Тяга гантели в наклоне с упором о скамью: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Тяга штанги в наклоне.

Становая тяга.

Мышцы спины.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед

Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90^о бедро — корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90^о бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

 

3.Тяга «Т-грифа» с упором.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.

 

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90

о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

 

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока)

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с., угол бедро-корпус 90^о, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90^о

в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.

* Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться с друзьями:

---

Дата добавления: 2015-06-04; Просмотров: 449; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!

---

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

---

---

Вертикальная тяга гантелей к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

Содержание

• Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне
• Какие мышцы работают
• Техника выполнения тяги штанги к груди
• Техника выполнения тяги гантелей к груди
• Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне
• Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне
• Заключение
• Правила выполнения упражнения
• Тяга гантели одной рукой в упоре лежа
• Жим гантелей нейтральным хватом стоя
• Подъем прямых рук с эспандером на босу
• Наружная ротация плеча с использованием петли
• Толчок грифа одной рукой стоя
• Подъем руки перед собой с использованием петли
• Отведение рук в стороны с использованием эспандера
• Жим гири одной рукой
• Тяга гантелей в наклонеПравить
• Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой
• Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки
• Вариации тяги гантелей к груди в наклоне
• Заключение
• Что это за упражнение
• Какие мышцы работают
• Польза и вред упражнения
• Противопоказания
• Техника выполнения и виды упражнения
• Тяга штанги или гантелей — что выбрать
• Пример тренировки
• Советы по выполнению
• Частые ошибки

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Содержание

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

1. Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
2. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
3. Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
4. Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
5. Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
6. Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
7. Во время возвратного движения делайте вдох.
8. Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
9. Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

• Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
• Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне

• Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
• Исключите рывки из техники выполнения.
• Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
• Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
• Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.

В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.

В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.

• Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
• а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

• Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
• Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Альтернативные упражнения

Тяга гантели одной рукой в упоре лежа

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гантели

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гантели

Подъем прямых рук с эспандером на босу

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Эспандер (жгут)

Наружная ротация плеча с использованием петли

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Резина (петли)

Толчок грифа одной рукой стоя

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Штанга

Подъем руки перед собой с использованием петли

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Резина (петли)

Отведение рук в стороны с использованием эспандера

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Эспандер (жгут)

Жим гири одной рукой

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

Тяга гантелей в наклонеПравить

Описание упражнения

Тяга гантелей в наклоне
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• широчайшие мышцы спины • большая круглая мышца • задняя часть дельтовидных мышц • сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)
• трапециевидные мышцы • ромбовидные • разгибатели позвоночника
Выполнение
Отягощения:	• гантели • штанга • резиновый эспандер
Сложность:	для промежуточного и продвинутого уровня
Травмы:	грыжа межпозвоночного диска
Похожие упражнения:	• обратная тяга • тяга штанги в наклоне
Преимущества:
одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
Недостатки:
сложные технические характеристики упражнения
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Тяга гантели одной рукой в наклоне – базовое упражнение на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере.

По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою программу тренировок все без исключения профессиональные бодибилдеры.

Характеристики:

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

• Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
• Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
• Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 – широчайшая мышца спины; 2 – большая круглая; 3 – трапециевидная; 4 – дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Вот как это выглядит на практике:

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

Конечно же, я заблуждался. Однажды я уменьшил рабочие веса, затем устранил ошибки, о которых рассказал выше, после чего мне удалось не только увеличить размер спины, но и улучшить результаты в других упражнениях.

Оцените статью: 2017-04-18

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Содержание

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.[/expert_bq]

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Тяга с упором к груди для увеличения спины

Тяга с упором к груди — это упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас есть скамья и штанга. Хотя название говорит об обратном, оно нацелено на широчайшие и плечи. Если вы хотите привести в форму свою спину и плечи, эта тренировка заслуживает места в вашей тренировочной программе.

Тяга штанги с опорой на грудь — очень популярное комплексное упражнение. Это требует широкого диапазона движений в нескольких областях и использования различных мышц для стабилизации и поддержки движения. Тяга помогает вам развить выносливость и работает на силу всего тела, если выполняется в правильной форме.

Посмотрите видео и прочитайте пошаговые инструкции, чтобы получить советы по правильной технике и выполнению тяги к груди!

Как выполнять тягу с опорой на грудь

1. 1

   Установите прочную наклонную скамью. Идеальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

2. 2

   Загрузите штангу с желаемым весом и поместите ее под скамью. Отрегулируйте штангу так, чтобы скамья находилась точно над ее центром.

3. 3

   Встаньте лицом к наклонной скамье, положите на нее грудь и туловище и поставьте ноги на пол.
   

4. 4

   Затем возьмите штангу, выпрямив локти и направив руки вниз.
   

5. 5

   Медленно потяните перекладину вверх так, чтобы ваши руки образовали четкий угол в 90 градусов.

6. 6

   При этом сожмите лопатки и верхнюю часть спины.
   

7. 7

   Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно отпустите.
   

8. 8

   Затем опустите руки и сохраняйте нейтральный хват штанги, возвращаясь в исходное положение.

Выполните не менее 3 подходов тяги штанги к груди с опорой по 10–12 повторений в каждом подходе на силовых тренировках. Поскольку в этом упражнении хорошо прорабатываются широчайшие, вы можете эффективно укрепить спину и верхнюю часть туловища.

Рассчитайте точное количество повторений в тяге штанги с помощью этого быстрого и простого калькулятора на одно повторение.

Помните, что независимо от того, выполняете ли вы тягу с опорой на грудь в тренажерном зале или дома, вы должны поддерживать точную форму.

Профессиональный совет: Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения ряда. Всегда держите свое лицо над концом скамьи. Таким образом, вы сможете легко дышать и с легкостью завершить повторение, сохраняя при этом правильную осанку. Кроме того, держите грудь ровно на скамье так, чтобы позвоночник и шея были на одной линии.

Преимущества выполнения тяги с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — очень эффективное упражнение для укрепления верхней части туловища, нижней части тела и лопаток. Хотя это упражнение имеет множество преимуществ для фитнеса, вот основные из них.

Используйте тяжелые веса с меньшим риском получения травмы

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, очень сложно задействовать нижнюю часть спины. Итак, когда вы выполняете тягу с опорой на грудь, вы часто привыкаете поднимать вес своего тела. Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, не рискуя получить травму.

Узнайте, как тренироваться с правильной техникой

Выполнение тяги с опорой на грудь может помочь вам научиться правильной технике и контролю. Все, что вам нужно сделать, это выполнять упражнение с большим весом, держа лопатки близко друг к другу. Он сжигает ваши бедра и ромбовидные мышцы.

Вы также можете использовать гантели, чтобы плотно прижаться к наклонной скамье для тяги гантелей с опорой на грудь. Это заставляет ваше тело осознавать количество силы и контроля, необходимых в каждом движении.

Вариации помогают изолировать и нацеливать определенные мышцы

Тяга в наклоне с опорой на грудь — отличная тренировка, но если вам нужно оживить свою программу, вы можете попробовать несколько вариантов. Например, тяга в наклоне с гантелями без поддержки груди потребует больших усилий. Помимо тазобедренных суставов, спины и бицепсов, вы должны работать над кором и ягодицами, чтобы поддерживать положение в наклоне.

Ограниченное количество оборудования

В то время как для некоторых других упражнений на спину требуется сложное спортивное оборудование, тяги с опорой на грудь довольно легко выполнять и требуют ограниченного оборудования, поэтому вы можете выполнять их даже дома. Все, что вам нужно для этого упражнения, это скамья и штанга или набор гантелей.

Тяга с опорой на грудь обеспечивает полную амплитуду движений

Это упражнение увеличивает напряжение в мышцах, обеспечивая при этом полное движение по сравнению с другими упражнениями. Тем не менее, если вы хотите переключиться, добавьте альтернативы, такие как тяга в наклоне, тяга Т-образного грифа и т. д., к вашей фитнес-программе.

Эффективно изолирует мышцы спины

Упражнения для спины, такие как тяга в наклоне, воздействуют на второстепенные мышцы, такие как подколенные сухожилия и ягодичные. С другой стороны, тяга с опорой на грудь фокусируется на мышцах нижней и верхней части спины, сохраняя при этом позвоночник удобным и нейтральным.

Люди с травмами могут легко это делать. Итак, если у вас есть проблемы с нижней частью спины или перенесенные операции, и вы не можете выполнять становую тягу, тягу Т-образного грифа и другие сложные движения, тяга с опорой на грудь идеально подходит для вас.

Примечание: Если у вас появились какие-либо боли, немедленно обратитесь к врачу. Никогда не экономьте на своем здоровье!

Альтернативы тяге с опорой на грудь

Тяга с Т-образным грифом

Это отличный вариант тяги для силы и фитнеса спины и плеч. Вот как выполнять тягу Т-образного грифа:

1. 1

   Добавьте вес к одной стороне штанги и надежно зафиксируйте другую.
   

2. 2

   Встаньте на штангу и возьмитесь за утяжеленный конец нейтральным хватом, держа руки прямо.
   

3. 3

   Держите ягодицы и подколенные сухожилия напряженными, а туловище и шею расцепите.
   

4. 4

   Потяните его к груди, удерживая локти ближе к телу, одновременно сжимая лопатки.
   

5. 5

   Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей в наклоне

Еще один вариант тяги с опорой на грудь, тяга с гантелями в наклоне — классическое фитнес-упражнение для общего укрепления тела. Вот пошаговая инструкция для этого упражнения:

1. 1

   Держите по гантели в каждой руке промежуточным хватом.
   

2. 2

   Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени.
   

3. 3

   Согнитесь в бедрах примерно на 45 градусов.
   

4. 4

   Начните с полностью вытянутых предплечий к земле.
   

5. 5

   Тяните гантели к грудной клетке контролируемым движением.
   

6. 6

   Сожмитесь на секунду, прежде чем грести вниз.

Тяга с опорой на грудь, тяга гантелей в наклоне или с опорой на грудь, а также тяга Т-образного грифа очень полезны. Они помогают вашей верхней части спины, нижней части спины, плечам и бицепсам стать сильнее без риска получения травмы.

Модификации : Попробуйте те же упражнения с гирями или эспандером с поддержкой груди или без нее, чтобы разнообразить свой фитнес-режим.

мышцы, работающие в ряду с опорой на грудь

Знаете ли вы, что спина состоит из разных основных и второстепенных мышц? Вы прорабатываете все мышцы спины в тяге с опорой на грудь. Следуйте правильной форме рядов, чтобы сосредоточиться на мышцах верхней и нижней части спины от остального тела.

Вот некоторые мышцы, на которые воздействуют при выполнении тяг:

• Широчайшие мышцы спины. Во время тяжелых дней для спины эта мышца работает больше всего. Широчайшие составляют значительную часть вашей спины, придавая вам более широкий вид. Если вы хорошо проработаете широчайшие, у вас будет красивая скульптурная спина.
  
• Трапеция. Многие люди считают, что пожимание плечами — единственный способ нацелиться на ловушки. Однако это всего лишь миф, так как трапеции включаются при выполнении различных движений, таких как тяга Т-образного грифа.
  
• Большие и малые круглые мышцы. Возможно, вы не слышали об этой группе мышц, но она играет огромную роль. Это способствует движению и вращению мышц рук во время тренировки.
  
• Бицепс. Еще одна важная мышца в вашей вторичной группе — бицепс. Благодаря составному движению ваши бицепсы эффективно работают во время тяги с опорой на грудь.
  
• Ромбовидные мышцы. Хотя эти мышцы сравнительно меньше, они помогают лопатке втягиваться. Это второстепенные мышцы, которые активируются, когда вы выполняете тягу с опорой на грудь.

Подведение итогов

Независимо от предыдущих болей или травм, это упражнение является отличным вариантом для изоляции мышц спины и верхней части тела от тела. Самое приятное то, что для этого упражнения требуется минимальное оборудование, которое делает верхнюю часть тела сильнее без каких-либо хлопот. Тем не менее, важно тренироваться с правильным балансом, контролем и формой.

Неправильная осанка может привести к болям и увеличить риск травм. Посмотрите видео, чтобы не совершать ошибок и улучшить тягу штанги или гантелей с опорой на грудь прямо сейчас!

Вам также могут понравиться.

..

Скручивания на наклонной скамье на одной руке

Скручивания на наклонной скамье на одной руке

Попеременный Супермен

Попеременный Супермен

9022 9 Тяга штанги

Тяга штанги

Шраги штанги

Шраги со штангой

Тяга на полу

Тяга на полу

Тяга вниз

Тяга вниз

Тяга гантелей на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Жим гантелей на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Спина

Другие группы мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.