Передняя дельта: Как выбрать упражнения для передних дельт и построить тренировочную программу

как накачать передние дельты. Тренировка передней дельты с гантелями

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Упражнения, как накачать передние дельты

Содержание:

1. — Программа тренировки
2. — Жим гантелей стоя
3. — Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
4. — Жим в тренажере перед собой для плеч
5. — Тяга нижнего блока к подбородку
6. — Подъемы гантелей вперед попеременно
7. — Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Жим гантелей стоя	4	10
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов	4	10
Жим в тренажере перед собой для плеч	4	10
Тяга нижнего блока к подбородку	3	15
Подъемы гантелей вперед попеременно	3	15
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя	3	15

Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание:

эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

Техника выполнения:

1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

Техника выполнения:

1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
3. Потом опустите, выдохните.

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
3. Затем, выдохнув, опускайте.

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Что такое передняя дельта? Эффективные способы прокачать переднюю дельту

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что ежедневно она задействована в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта правильно и гармонично развивается.

Для того чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:

• махи впереди себя с гантелями;
• жим штанги от груди;
• работу с гантелями в положении сидя и стоя;
• «армейский» жим стоя и сидя со штангой;
• «жим Арнольда».

Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них и следует остановиться.

Жим штанги от груди – как выполнять?

Это упражнение является важным, если не основным, для тех, кто желает накачать переднюю дельту, так как в процессе его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц!

При правильном выполнении львиная доля нагрузки перепадает как раз на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и плечевые мышцы.
Существует два варианта выполнения. Первый вариант – жим в положении стоя. Второй вариант – это жим в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее число мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника выполнения имеет огромное значение. Только правильная техника поможет добиться нужного результата!

Достаточно часто при жиме штанги многие совершают ненужные движения, поднимая её с пола и опуская на грудь. Куда правильнее будет начинать работу со штанги на стойках, которые будут расположены на уровне плеча.

Итак, как выглядит процесс на деле? Плотно возьмите штангу за гриф, опустите её на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Отступите на шаг назад и займите положение с ногами на ширине плеч. Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину, смотреть вперёд для того, чтобы не потерять равновесие.
Заняв правильную позицию, выдохнув, выталкивайте штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке должен сохраниться небольшой угол в локтях. Не выпрямляйте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений на протяжении трёх секунд.

Выполнять это упражнение в положении сидя следует обязательно с прямой спиной, поднимая штангу во время вдоха и опуская при выдохе. Обязательный момент – это опора для спины, которая позволит уменьшить нагрузку на диски спины.

Махи впереди себя с гантелями

Такое упражнение также позволяет нагрузить переднюю дельту. Относится оно к изолированным, в процессе выполнения которого задействуется плечевой сустав.
Махи выполнять можно как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца эффективнее нагружается. Важный момент – это хват. Как правило, упражнение выполняют с параллельными полу гантелями. Минус такого хвата – это частично уходящая на заднюю часть плеча нагрузка.
Выполнять упражнение нужно следующим образом. Возьмите гантели таким же образом, как вы это сделали бы при выполнении упражнения «Молоток» для бицепса. Сдвиньте их и поставьте ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимайте гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз в верхней точке, выдыхая, опускайте гантели без рывков. Старайтесь исключить раскачку!

Работа с гантелями в положении сидя и стоя

Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих типов упражнений, это позволяет включить в работу не только переднюю дельту, но и трицепсы.

В чём-то техника выполнения в этом случае похожа с первым, за исключением исходного положения. Старайтесь следить за траекторией движения гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.

Итак, займите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямой. На вдохе поднимайте гантели, соединяя их над головой, не разворачивая кисти с параллельными им локтями. На выдохе возвращайте гантели в первоначальное положение. Не бросайте гантели, избегая травм.

Жим гантелей в положении стоя над головой — также эффективный способ прокачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим способом. Возьмите прямым хватом снаряды и расположите их на уровне плеч. Ладони разверните от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и выполните жим вверх до полного выпрямления рук, после чего выдохните. На протяжении всего упражнения тело удерживайте в вертикальном положении, спину в пояснице допустимо немного прогнуть. Выполняйте упражнение нужное число раз. Людям, имеющим проблемы со спиной, делать упражнение можно в положении сидя, упираясь о спинку скамьи.

«Армейский» жим в положении стоя и сидя для дельт

«Армейский» жим штанги в положении стоя или сидя от груди — это эффективное упражнение для проработки передних дельт. Делать его нужно в начале тренировки.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Поставьте ноги параллельно друг другу шире плеч.
2. Хват возьмите также немногим шире плеч.
3. Штангу снимите со стоек и отступите на несколько шагов назад.
4. Поднимите снаряд на грудь, выдвигая локти.
5. Спину держите прямой, выполните жим, выпрямляя локти.
6. Если выполняете жим в положении сидя, то используйте чуть наклонённую назад скамью.

Нюансы выполнения:

1. Выполняйте подъёмы без рывков.
2. Делайте усилия на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
3. Правильно подбирайте веса, оттачивая технику.
4. Не читингуйте.
5. Используйте тяжелоатлетический пояс.
6. Выпрямляйте руки полностью в верхней точке.

Прокачайте передние дельты по методике Арнольда

Ещё одно эффективное упражнение для проработки передних дельт — это «жим Арнольда», за счёт которого можно добиться гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей. Автором  упражнения, как вы уже, наверное, догадались, являлся Арнольд Шварценеггер, который в своё время стал чемпионом многочисленных силовых конкурсов, включая «Олимпию».

Выполнять «жим Арнольда» лучше всего опытным атлетам, которые сумеют правильно распределить нагрузку между мышцами, чтобы избежать появления травм. Упражнение это не предназначено для новичков, потому что относится к категории формирующих и не подходит для наращивания массы! Выполнять его нужно следующим образом:

1. Примите положение сидя на скамье, гантели поставьте на колени так, чтобы поясница была плотно прижата к скамье.
2. Ноги приподнимите для фиксации корпуса и исключения прогиба в пояснице.
3. Гантели поднимите к плечам и разверните таким образом, чтобы ладони повернулись к вам.
4. Выполните жим в стороны так, чтобы во время движения большие пальцы в верхней точке были параллельными друг другу.
5. Руки опустите вниз ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.

Нюансы:

1. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
2. Оставляйте локти слегка согнутыми, отводя их за корпус и приподнимая вверх.
3. Соблюдайте технику дыхания.
4. Пригласите страховщика во избежание получения травмы.

Всевозможные жимы из-за головы также можно добавить в программу тренировок для проработки передних дельт, но учитывая, что они представляют серьёзную опасность для плечевых суставов.

  http://credit-n.ru/kurs-cb.html

Мышца Передняя дельта

Перейти: Мышцы тела→Плечи

Мышца: Передняя дельта

Латинское название мышцы: Anterior Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Передняя дельтовидная мышца – поверхностная мышца передней части плеча.

Мышца участвует в подъеме руки вперед и вбок. При сведении рук эта мышца незначительно работает и в данном случае является вспомогательной мышцей для грудных мышц.

Мышца принимает активное участие в жиме лежа и играет в этом упражнении немаловажную роль. Так же мышца участвует в фиксации руки спереди относительно плеча и прочих упражнениях, связанных с отягощением в руках. Основное действие для тренировки мышцы – подъем отягощений спереди.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Рывок штанги на грудь Подъем гантелей над головой через стороны Разведение рук в нижнем кроссовере

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Тяга штанги к подбородку Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Отжимания на брусьях Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от пола Отжимания от скамьи Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

---

Добавить комментарий

упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

 

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением 

   Видео с техникой выполнения упражнений

   
   

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):

 

	Упражнения	Подходы	Повторения
A	Жим штанги вверх	4	6-8
B	Боковые подъемы гантелей	3	8-12
C	Боковые подъемы на блоке (за спину)	3	12-15
D	Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты	4	10-15

1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):

	Упражнения	Подходы	Повторения
A	Жим гантелей вверх	4	6-10
B	Передний подъем штанги	3	8-12
C	Боковые подъемы гантелей	3	8-12
D	Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты	3	12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Дата публикации: 2015-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. Комплекс

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу плеча широко распространены как среди мужчин, так и среди женщин. Эта относительно небольшая мышечная группа принимает участие во многих атлетических движениях. Без выполнения упражнений на передние дельты невозможно добиться значимых результатов в жиме штанги лежа.

Передний пучок мышц плеча формирует округлый силуэт данной части тела и фиксирует сустав в анатомически правильном положении, снижая риск травматизма. Поэтому в своих тренировках девушкам стоит уделять пристальное внимание данной мышечной группе.

Суть и базовые принципы

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек в тренажерном зале отличаются широким разнообразием. Тренировать данную мышечную группу можно с использованием свободных весов (к ним относят штанги и гантели), тренажеров (блочные машины для жимов над головой и конструкции типа «Хаммер») и веса собственного тела.

Каждый способ отличается собственными уникальными особенностями и базовыми принципами.  Для тренировки передних дельт применяется описанный ниже вид спортивного инвентаря.

Со свободными весами

Штанга

Основным упражнением в таком случае является жим над головой. Атлетическое движение может выполняться из положений сидя или стоя. При выборе первого варианта у занимающейся появляется возможность работать с большим отягощением.

За счет подключения сил инерции при подъёме спортивного снаряда вверх срыв штанги из нижней точки становится проще. Однако одновременно с этим возрастают осевые и изгибающие нагрузки на позвоночный столб. Жим штанги над головой стоя применяется опытными спортсменами, целью которых является рост массы и объёма плеч.

Для девушек, только начинающих заниматься в тренажерном зале, подойдет 2-ой вариант исполнения жима со штангой над головой. При выполнении данного движения из положения сидя величина отягощения снижается. Однако и риск получения травмы ввиду чрезмерной нагрузки на позвоночник также становится меньше.

Для его абсолютной минимизации следует правильно настроить скамью для жима. Спина спортивного инвентаря должна регулироваться по наклону. Не допускается использовать скамью с вертикально ориентированной спинкой. Опора для спины должна находиться под углом 10-15 градусов от абсолютной вертикали.

Это необходимо для соблюдения правильной траектории движения спортивного снаряда.

Техника выполнения жима штанги на передние дельты:

Этапы	Описание
1	Занятие исходного положения. Перед началом выполнения движения необходимо снять штангу со стоек или поднять с пола. При этом от девушки требуется сохранять спину прямой. Не допускается округлять поясницу. Затем, в зависимости от выбранного способа выполнения, следует расположиться на скамье или встать на нескользкую устойчивую поверхность пола.
2	Положение штанги и рук. В нижней точке траектории спортивный снаряд располагается на уровне ключицы. Кисти рук на штанге находятся на ширине плеч. Локти слегка поданы вперед и расположены под штангой. Не следует заводить их назад за линию корпуса. Это является ошибкой. В таком положении плечевой сустав принимает противоестественное положение.
3	Жим штанги. Подъём штанги вверх должен осуществляться плавно. Рывки и толчки не допускаются. Траектория движения снаряда представляет собой пологую дугу. Она начинается от верха груди и заканчивается над головой занимающейся. Для сохранения баланса допускается легкое отклонение корпуса от вертикали. В верхней точке локти полностью не выпрямляются.
4	Опускание штанги вниз. Движение к нижней точке осуществляется на вдохе. Не следует допускать резкого опускания спортивного снаряда. Это ведет к увеличению нагрузки на локтевые суставы.

Гантели

Широко распространены два вида атлетических движений: жим над головой и махи. Жим над головой с гантелями во многом идентичен аналогичному упражнению со штангой. Однако существует и несколько ключевых особенностей, связанных с работой мышц стабилизаторов и траекторией движения спортивного снаряда.

При выполнении жима с гантелями руки занимающейся девушки движутся независимо друг от друга. То есть отсутствует гриф, который фиксирует положение кистей в одной плоскости. По этой причине изменяется и траектория движения гантелей. При подъёме вверх они описывают легкую дугу и сводятся вместе в верхней точке амплитуды.

Для того, чтобы избежать повышенного травматизма и предоставить мышцам плеча возможность совершать максимальные сокращения при подъёме и опускание гантелей, врачами физиотерапевтами и опытными спортсменами была разработана безопасная техника выполнения жима гантелей на передние дельты.

Техника выполнения жима с гантелями над головой:

Этап	Описание
1	Упражнение может выполняться из позиции стоя или сидя. Но так как при выполнении данного атлетического движения невозможно использовать максимальный вес отягощения (ввиду особенностей тренировки с гантелями), то наибольшее распространение получил второй вариант. Для начала спортивного занятия необходимо отрегулировать скамью так, чтобы угол наклона её спинки составлял 10-15 градусов от вертикальной линии.
2	Подбор рабочего веса осуществляется эмпирическим путем. Следует выбирать гантели такой массы, с которыми девушка может выполнить 12-15 повторений без нарушения правильной техники движения.
3	Исходное положение отличается от положения, занимаемого девушкой при выполнении жима со штангой. Руки спортсменки согнуты в локтях и подняты так, чтобы ось грифа гантели находилась на одном уровне с ушами. При этом кисти сжаты в кулак, а ладони направлены вперед. Большие пальцы рук немного опущены вниз, а мизинцы приподняты (кисть не разжимается и крепко удерживает гантели).
4	Движение вверх осуществляется на выдохе. Подъём выполняется плавно без рывков. Гантели описывают дугу и соединяются в верхней точке над головой.
5	Опускание спортивного снаряда осуществляется на вдохе. Движение продолжается до достижения исходного положения. Затем без паузы стоит приступить к выполнению следующего повтора.

Упражнения на переднюю дельту плеча сложно представить без маховых движений. Махи перед собой – одно из самых популярных упражнений на эту мышечную группу с использованием гантелей. Выполняется данное атлетическое движение из положения стоя. Махи представляют собой попеременное поднятие рук перед собой.

При этом кисти могут занимать два основных положения:

• Пронация (ладони развернуты вниз, а большие пальцы направлены друг на друга).
• Супинации или частичной супинации (кисти рук параллельны друг другу, а большие пальцы «смотрят» вверх).

Данное упражнение основано на выполнении передней дельтой своих основных функций. А именно перемещение верхних конечностей человека в положение над головой. При этом передний пучок мышц плеча интенсивно включается в работу при подъёме руки в плоскости, перпендикулярной плоскости тела (перед собой).

Разведение через стороны, или с отведением в сторону, снимает часть нагрузки с целевой мышечной группы и вовлекает в процесс тренировки иные участки дельтовидных мышц.

Разведение гантелей через стороны- классическое упражнение на переднюю дельту плеча

При этом положение кистей рук в процессе тренировки не оказывает какого-либо особого эффекта на передний пучок дельтовидных. Однако по-разному воздействует на мышцы верхней части груди, которые также участвуют в тренировочном процессе.

Техника выполнения маховых движений состоит из следующих основных этапов:

• Выбор гантелей. Выбор веса отягощения осуществляется из расчета 12-15 повторений за один подход. Девушкам не стоит использовать большой рабочий вес по двум причинам. Во-первых, махи гантелей перед собой являются изолирующим упражнением. Оно эффективно при работе над формой дельтовидных мышц и не способно помочь в увеличении объема. Во-вторых, махи с гантелями – это темповое атлетическое движение. Подъём гантели вверх должен осуществляться резким, но подконтрольным движением.
• Занятие стартового положения. Данное упражнение выполняется из положения стоя. Для безопасного его выполнения необходимо выбрать ровную устойчивую поверхность.
• Траектория движения. При выполнении махов перед собой занимающаяся должна соблюдать оптимальную траекторию движения. Попеременное поднятие гантелей осуществляется до виртуальной линии, параллельной полу. При полной амплитуде в 180 градусов эффект от упражнения снижается. При пересечении горизонтальной линии нагрузка на дельтовидную мышцу снижается, а подъём отягощения осуществляется за счет сил инерции. К тому же для начинающих небезопасно делать маховые движения с дополнительным весом над головой .

Упражнения на переднюю дельту плеча необходимо выполнять с соблюдением норм по правильному дыханию. Вдох всегда выполняется на расслаблении. Иными словами вдыхать необходимо при опускании спортивного снаряда в исходное положение.

Выдох осуществляется в период напряжения. То есть выдыхать следует на этапе мышечного напряжения. Это поможет развить большее мышечное усилие и напрячь КОР.

Гири

Девушкам тренировку передних дельт можно выполнять с помощью гирь.

Наибольшее распространение получили следующие базовые атлетические движения с этим видом спортивного инвентаря:

• Махи с гирей. Для выполнения упражнения необходимо выбрать снаряд подходящей массы. Рекомендации по подбору гири идентичны рекомендациям при работе с гантелями. Встать ровно, а затем слегка согнуть колени, и отвести таз назад. Гирю следует удерживать двумя руками и расположить между ног под собственным центром тяжести. Движение вверх осуществляется по траектории, аналогичной траектории при выполнении махов с гантелей. При этом важно одновременно с подъёмом спортивного снаряда осуществлять выпрямление корпуса.
• Толчок или жим гири над головой. Упражнение идентично жиму гантелей и может выполняться из положения сидя или стоя.

Упражнения с гирями отличаются от спортивных занятий с инвентарем, который был описан выше. Ключевой особенностью данного вида тренинга является совмещение 2 основных видов физических нагрузок: анаэробного и аэробного.

Махи с гирей включают в работу большое количество мышц стабилизаторов:

• пресс,
• низ спины,
• ягодицы.

Это позволяет комплексно воздействовать на мышцы всего тела в ходе одной спортивной тренировки.

С использованием тренажеров

Тренировки дельтовидных мышц с использованием специализированного оборудования практически нечем не отличаются от занятий со свободными весами. Они также способствуют развитию передних дельт. Однако данный вид тренинга обладает рядом преимуществ. Основным из которых являются более низкие требования к физической форме и навыкам занимающейся.

С весом собственного тела

Наибольшее распространение получили среди девушек, занимающихся спортом в домашних условиях. Эффективным упражнением для развития передних дельт, без использования дополнительного отягощения, являются отжимания с поднятым тазом.

Корпус девушки должен быть наклонен к поверхности пола под углом, превышающим 45 градусов. В этом случае основная нагрузка смещается с мышц груди на плечи.

Показания к началу применения

Упражнения на переднюю дельту плеча показаны девушкам и женщинам, обладающим избыточной массой тела или ведущим сидячий образ жизни. Развитые мускулы плечевого пояса помогут сохранять правильную осанку.

Регулярные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы, отвечающие за поддержание позвоночника в анатомически верном положении. К числу последних относятся и дельтовидные мышцы.

Спортивные упражнения для переднего пучка мышц плеча помогают устранить дисбаланс в мышечном развитии у девушек. Традиционно в своих тренировках женщины уделяют большое внимание нижней части тела. В результате пропорции фигуры нарушаются. Жим гантелей или штанги над головой помогает устранить данную проблему в кратчайшие сроки.

Противопоказания к применению

Упражнения на передний пучок мышц плеча имеют рад противопоказаний, который в целом ограничивает физическую активность девушки:

• Заболевания сердца и сосудов.
• Тяжелые незалеченные травмы спины.
• Прочие заболевания, при которых противопоказаны поднятия тяжестей.
• Дегенеративные нарушения структур костной и хрящевой тканей.

Полезные рекомендации

• Перед началом занятий в тренажерном зале стоит позаботиться о приобретении удобной и безопасной экипировки. Верхняя одежда должна быть комфортной и не причинять дискомфорт. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, которая надежно фиксирует стопу.
• При посещении спортивного зала или выполнении упражнений в домашних условиях стоит подготовить небольшое индивидуальное полотенце. Им следует вытирать используемые спортивные снаряды.
• Для предотвращения истирания кожи на ладонях рук можно воспользоваться спортивными перчатками. В процессе тренировки девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О её запасе следует позаботиться до начала тренировки.

Основной комплекс

Передний пучок дельт плеча задействуется при выполнении большинства упражнений на мышцы верхней части тела. При подтягиваниях на спину и подконтрольных медленных опусканиях вниз он интенсивно растягивается.

При жимах лежа, в зависимости от угла отведения локтей от корпуса, на передние дельты может ложиться основная нагрузка. Поэтому при тренировке данной части тела важно правильно дозировать нагрузку.

Для этого необходимо выбирать подходящие упражнения, которые способны одновременно задействовать дельты в процессе тренировки, развить в них необходимое усилие и не перегрузить их. Одним из методов реализации подобного условия является деление тренировочной программы.

Для начинающих девушек подойдет двухдневный сплит. Это значит, что все мышцы тела условно делятся на верхние и нижние. В таком случае упражнения на дельты выполняются совместно с мышцами груди и рук. При двухдневном сплите следует выполнять одно упражнение на плечи. Оптимальным вариантом станет жим штанги над головой.

Для девушек, занимающихся с отягощением более 3-4 месяцев, подойдет трехдневная программа тренировок. В этом случае крупные мышечные группы тренируются в специально выделенный день. Дельтовидные мышцы можно объединять в один день с грудью или ногами.

Упражнения	Число повторов	Особенности
Махи перед собой	3 подхода по 12-15 повторов	Упражнение следует выполнять после всех движений на крупную мышечную группу, но перед тренировкой рук или других пучков дельт.
Жим гантелей	3 * 10-12 повторов	Выполняется после маховых движений или вместо них.

Наибольшего комплексного эффекта по снижению массы тела и приданию формы мышцам плеча удастся добиться при тренировке передних дельт совместно с ногами. В этом случае целесообразно выполнять махи с гирей. Упражнение должно выполняться после работы над всеми крупными мышечными группами. Число повторов и подходов может варьироваться в зависимости от физического состояния занимающейся.

Закрепление результата

Для закрепления результата после тренировки передних пучков дельтовидных мышц плеча следует выполнять растяжку. Легкое статическое напряжение в целевой мышечной группе позволяет ускорить процессы восстановления и снижает болевые ощущения после занятия.

Для растяжки дельт применяется отведение согнутой и поднятой до горизонтали руки. Кисть отводится за разноименное плечо, как бы обхватывая шею, и фиксируется в данном положении на 5-7 сек.

Когда стоит ожидать эффекта

Силовые динамические тренировки дельтовидных мышц способны дать результат в течении 4-6 недель. Визуальный эффект от спортивных занятий может проявиться и раньше. Однако не стоит забывать о том, что при отсутствии нагрузок передние дельты также быстро теряют форму и объём.

Выполнение упражнений на передние дельтовидные мышцы является обязательной частью тренировочного процесса для девушек. Без данного атлетического движения сложно построить красивую и гармонично развитую фигуру.

Также мышцы плеча отвечают за сохранение баланса между передней и задней пасторальной частями тела. От этого зависит здоровье позвоночника и красивая осанка.

Видео-упражнения на переднюю дельту для девушек

Упражнение на переднюю дельту на нижнем блоке:

Создаём идеальные плечи самые эффективные упражнения на дельты

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

• передний;
• средний;
• задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Советуем Вам также ознакомиться с тем, как выполнять мертвую тягу со штангой.

Пучки дельтовидной мышцы

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой

Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Причины растяжения

Нагрузки, требующие движения рук в каком-либо направлении, может спровоцировать растяжение дельтовидной мышцы. Например, сверхнагрузка на бицепс руки. Причины травмирования могут быть следующие:

• падение или удар непосредственно в область плеча;
• резкое напряжение, спровоцированное попыткой воспрепятствовать падению.

Передняя часть мышцы, работая с большой грудной мышцей, обеспечивает поднятие руки вперед и совершение ею вращательных движений. Средняя часть отвечает за поднятие руки в боковую сторону. Задняя часть вместе с большой круглой мышцей и широчайшей спинной мышцей, разворачивает назад верхнюю часть поднятой руки.

Получить растяжение дельтовидной мышцы могут не только спортсмены, совершающие активные движения руками, риск развития точек напряжения, существует и у людей ведущих малоподвижный образ жизни. Так, в частности, точки напряжения в дельтовидной мышце могут появиться у людей, работающих за компьютером, если его клавиатура неправильно размещена – излишне низко или высоко.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Дельта и человек

Огромные скопления ила, который столетиями отлагается в дельтах, делают эти земли исключительно плодородными. В дельтах крупных рек возникали крупнейшие города и целые цивилизации – например, Древний Египет в дельте Нила. В самой большой в мире дельте Ганга ныне проживает свыше 145 млн. человек!

Правда, в этих же дельтах случаются и грандиозные наводнения. Во-первых, из-за того, что протоки уже не могут пробиться сквозь толщу осадков и вынуждены искать себе новые русла. А, во-вторых, потому, что в устьях рéки, собрав воду всех притоков, наиболее многоводны.

Дельты удобны для строительства портов. На этом «перекрёстке» грузы, доставленные по реке можно перегружать для транспортировки морем. Навстречу им вверх по реке уходят морские грузы. В дельтах рек стоят крупнейшие в мире порты – Роттердам, Гамбург, Ванкувер, Санкт-Петербург, Александрия, Осака.

В дельтах часто образуется кружево небольших водоёмов и густых зарослей (плавней) – настоящий рай для рыб, птиц и других животных. Здесь люди охотятся, ловят рыбу, отдыхают. Дельта Дуная, где обитают десятки редких и исчезающих видов, объявлена объектом Всемирного природного наследия ЮНЕСКО, здесь организован международный биосферный резерват «Дельта Дуная». Древние дельты – места, где течение некогда рассортировало и уложило огромные запасы песка и гравия. Здесь устраивают карьеры и добывают эти материалы.

Нерациональная деятельность человека – строительство ГЭС и оросительных систем, создание водохранилищ, распашка прирусловых земель, сброс сточных вод – разрушают дельтовые экосистемы.  Вот уже не одну тысячу лет человек пользуется тем, что дают ему они. Пришла пора осознать, что ресурсы эти не бесконечны.

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

Лечение и диагностика

Если в плече появились болевые ощущения, возникает подозрение, что их причиной является воспаление или
растяжение дельтовидной мышцы. Лечение должен назначать только врач-специалист, способный правильно диагностировать проблему и найти ее решение.

Так, например, при повреждении подмышечного нерва, двигательные волокна которого способны иннервировать дельту, кожу плеча и малую круглую мышцу. При таком повреждении невозможно приподнять плечо, а, кроме того, нарушается чувствительность кожи плеча. При поражении дельтовидной мышцы, боль сосредотачивается именно в пораженной ее части, а не распространяется на прилегающие области, как это происходит со всеми другими мышцами.

Чтобы избежать травмирования дельтовидной мышцы, следует следить за правильностью выполнения упражнений. Перед физической активностью обязательно нужно размять сухожилия. Не стоит, выполняя жимы, делать широкий хват рук. Лучшее положение – ширина плеч либо чуть шире. Кроме того, нужно правильно отводить назад руки. При появлении травмы, следует немедленно прекратить нагрузку на грудь, а также все другие упражнения, провоцирующие болезненность в дельтовидной мышце.

Лечение дельтовидной мышцы предусматривает следующие способы:

1. Мобилизация растяжением — выполняется врачом.
2. Постизометрическая релаксация – выполняется под наблюдением врача.
3. Самостоятельная постизометрическая релаксация. Чтобы выполнить самостоятельно, без помощи врача, растяжение задней части травмированной дельтовидной мышцы, больной опускает кисть поврежденной руки на плечо другой руки. Затем, захватив локоть здоровой руки, растягивает заднюю часть, используя тракцию за локоть через грудную клетку. Процедура растягивания выполняется под наблюдением врача. Чтобы предотвратить смещение лопатки в ходе выполнения приема, врач своей ладонью фиксирует ее сзади.
4. Глубокий массаж. Нащупав болезненные уплотнения, выполняют массаж вместе с ишемической компрессией. Подобное воздействие выполняют и при пассивном укорочении мышцы, предполагающем клещеобразный захват и разминание, и при легком натяжении мышцы, предусматривающем точечный либо продольный массаж.
5. Самостоятельная мобилизация растяжением. Она выполняется в положении стоя. Травмированный, стоя в дверном проеме, кладет внутреннюю поверхность предплечий на боковые косяки (дверь должна быть открыта) при опущенных руках или на среднем уровне. Голову пациент держит прямо, шея не вытянута, поясница разогнута. Одна нога впереди, колено ее согнуто. Пациент, согнув ногу, выставленную вперед, плавно смещается на пару секунд в дверной проем. Далее пациент расслабляется и выполняет дыхательные движения, готовясь к повторному растяжению.

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

• Жим в тренажере Смита 3х12
• Жим гантелей над головой 3х12
• Махи гантелями стоя 3х12
• Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч

Совет!

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Как качать дельтовидные мышцы

Особенность данных мышц заключается в том, что они работают практически всегда, когда Вы делаете какие-либо движения руками. В том числе и при тренировках больших групп мышц. Но для их роста подобной нагрузки недостаточно. Поэтому их тренировка выполняется на отдельном занятии.

Как правило, основное внимание уделяют среднему и заднему отделам, ведь передний значительный «буст» получает при различных жимах лёжа (при тренинге груди и трицепсов). Но можно тренировать и передний отдел вместе с остальными

Гармонично развитые плечи – это ядро, чуть усечённое снизу сзади, если смотреть сбоку. Открою Вам секрет. Чтобы увеличить объём дельтовидных мышц, Вам необходимо приседать. Не видите связи? Дело в том, что чем больше в размерах работающая мускулатура, тем больше анаболических факторов проявляется. А мышцы ног – большие. Происходит больший выброс гормонов. А «дельты» это маленькие и, откровенно говоря, слабые мышцы.

При чистой тренировке только этой мускулатуры гормона роста и полового гормона, отвечающего за восстановление, синтезируется мало.

Если же перед тренингом плеч поприседать, пожать ногами, сделать сгибания и разгибания ног, короче – полную тренировку нижних конечностей, то можно добиться большего выброса в кровь анаболических гормонов. Они циркулируют вместе с кровью по всему телу, попадая, в том числе, и в дельтовидные мышцы, из-за чего плечи ускоренно растут. Но и при чистой работе на плечи дельтовидные тоже будут расти, но не так быстро.

Хотелось бы отметить, что эта пара мышц больше остальных подвержена травмам, растяжениям и подобному. Поэтому тщательно выполняйте разминку и берите адекватные веса при жимах сидя или стоя. Какая рука у Вас слабее? С неё всегда и начинайте тренинг дельтовидных, если Вы будете делать упражнения сначала одной, затем другой рукой. Например, подъёмы руки в сторону с гантелей.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Что из себя представляет дельтовидная мышца

Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.

Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.

В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.

Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

• Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
• Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
• Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.

У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.

Для чего нужна дельтовидная мышца?

Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям  дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.

Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.

Когда дельтовидная мышца  сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.

Правильная тренировка дельт

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.

Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.

Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы ?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт

Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.

Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?

В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:

1. Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
2. Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.

Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.

Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.

Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.

Яков Золотов

Дельтовидная мышца что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

Дельтовидная мышца – это… Что такое Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• передний;
• средний (боковой)
• задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга .

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

1. ↑ Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 30:697–708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
2. ↑ Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10.1016/j.jelekin.2005.10.007англ. {{{1}}}

Анатомия дельтовидной мышцы плеча и особенности ее тренировки

≡  17 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

• передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
• средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
• задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

• базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
• изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

	Подходы	Количество повторов	Пауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим Арнольда (базовое)	3	8	2,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)	3	12	2
Растяжка дельты	3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

	Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим гантелей сидя (базовое)	3	8	2,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)	3	12-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

	Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)	3	8	2,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое)	3	10	2
Обратные разведения (изолированное)	3	12	2
Махи гантелями в наклоне (изолированное)	3	15	2

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

• Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
• Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
• Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
• Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
• Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

6 стратегий улучшения ваших передних дельт

Можно подумать, что статья о тренировке передних дельт должна начинаться с плеч, но не эту. Вместо этого мы начнем немного южнее, с уровня груди, потому что то, что вы делаете здесь, оказывает огромное влияние на развитие передних дельт.

Если вы парень, вы, вероятно, никогда не пропустите тренировку груди. Вы делаете несколько подходов отжиманий каждый раз, когда выходите на публику. А когда у вас нет настроения на день ног, всегда требуется небольшая дополнительная работа с грудью.Склоны, наклоны, скамья — все это вы делаете.

Видите ли, передние (передние) дельты задействуются при каждом надавливании на грудь, особенно при наклонных движениях. В результате ваши передние дельты, вероятно, уже хорошо развиты вместе с грудными.

Баланс между тремя головами дельт — спереди и сзади — важен не только для симметричного развития телосложения. Когда ваши передние дельты превосходят другие — возможно, из-за того, что вы пропускаете слишком много тренировок для спины, — ваши плечи тянутся вперед, создавая сгорбленную позу.Врачи спортивной медицины также скажут вам, что у вас повышенный риск развития травм вращающей манжеты плеча из-за дисбаланса мускулатуры плеча.

Итак, предполагая, что вы следите за поддержанием сбалансированного развития плеч, мы теперь приступим к некоторым стратегиям, чтобы поднять ваши передние дельты, если они отстают. Черт возьми, вы даже можете обнаружить, что их наращивание также улучшит ваш жим лежа!

1

Дважды тренируйте передние дельты над шпагатом

Первая стратегия, которую следует учитывать при поднятии отстающей части тела, — это просто тренировать ее чаще, скажем, дважды в течение вашего тренировочного сплита.Примерно через 6-8 недель повышенная частота может стимулировать больший рост мышц; продолжайте тренироваться дольше, и вы рискуете перетренироваться.

Учитывая роль передних дельт в день груди, выполнение их дважды в течение вашего шпагата требует некоторой предусмотрительности. Не стоит строить шпагат, который тренирует грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам. Ряд многосуставных упражнений на трицепс, таких как жим узким хватом, отжимания с отягощением и тренажер для отжиманий на трицепс, в определенной степени задействуют передние дельты.Следовательно, вы будете тренировать передние дельты три дня подряд.

Тренажер для отжима на трицепс

Чтобы подождать, по крайней мере, 48 часов, прежде чем снова поразить конкретную мышцу, сконструируйте свой шпагат так, чтобы дни тяги, ног или отдыха приходились на дни тренировок отжиманий.

Нет причин, по которым вы не можете использовать тренировку груди в качестве отправной точки для одной из двух тренировок плеч. Подумайте об этом: если вы выполните две отдельные тренировки плеч в течение сплита и отдельный день груди, у вас получится три тренировки, нацеленные на переднюю дельту, что, вероятно, будет слишком много.

Если вы решите просто добавить некоторую работу передних дельт после тренировки груди, несколько односуставных движений, состоящих из разных видов подъемов вперед, могут оказаться всей необходимой дополнительной работой.

2

Выберите жим от плеч, который также работает с передними дельтами

Практически каждая тренировка плеч начинается с жима над головой, многосуставного движения, которое позволяет вам толкать тяжелые веса, поскольку работают несколько суставов. Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке, когда уровень вашей энергии самый высокий.

Поскольку мы делаем упор на передние дельты, выберите вариант жима над головой, который дает им немного больше нагрузки. Откуда вы знаете? Просто — все дело в положении плеч относительно туловища. Учтите, что когда вы делаете жим гантелей над головой пронированным хватом, ваши локти направлены прямо в стороны. Когда ваше плечо работает в этой боковой (боковой) плоскости, средняя дельта располагается так, чтобы претерпевать максимальное сокращение. Однако, когда ваши плечи немного вытягиваются вперед, это признак того, что на передние дельты ложится большая часть нагрузки.

Упражнения, позволяющие локтям выдвигаться вперед, включают жимы, в которых штанга находится перед вашей головой, а не позади нее. Вы даже можете попробовать и увидеть разницу со штангой: сделайте одно повторение спереди, а другое сзади. Смотрите, куда движутся ваши плечи — в стороны или немного вперед. Это ваша реплика.

Жим Арнольда задействует передние дельты лучше, чем другие виды жима гантелей, потому что ваши руки начинаются перед вами. Жим над головой на тренажере различается в зависимости от производителя, но если вы внимательно следите за направлением своих предплечий, вы легко сможете определить, сильно ли вы получаете от передних дельт.

Выбор лучшего движения — половина дела; вторая половина — выбор подходящей нагрузки. В начале тренировки, когда вы свежи, испытайте себя, используя умеренно тяжелый вес для подходов из 6-8 повторений.

В ходе тренировки для дельт вы также можете использовать относительно легкие веса для более высоких повторений, которые акцентируют внимание на передних дельтах, но вам понадобится этот силовой стимул на ранней стадии, а это означает, что вы будете довольно тяжелыми.

3

Далее с изолирующим движением передней дельты

Скорее всего, вы уже выполняете односуставное упражнение для каждой головки дельты в тренировке плеч, поэтому единственное изменение здесь — делать это движение сразу после жима.Ваш уровень энергии немного выше, и вы сможете поднять немного больше веса или сделать больше повторений.

Возможно, вы знакомы с идеей, что подъемы вперед являются предпочтительным движением для работы с передними дельтами. Подъемы вперед — это просто движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах.

Хотя это достаточно просто, при выполнении этого движения стоит учесть несколько моментов:

• Не сгибайте руки, так как это оказывает давление на локтевые суставы. Сохраняйте очень легкий изгиб в локтях, но не большой. Большой изгиб укорачивает плечо рычага, что является причиной хитрости некоторых лифтеров при использовании слишком большого веса.

• Не начинайте движение только из положения покоя. Когда вы позволяете весу полностью опускаться перед вами или по бокам, напряжение в мышцах минимальное.Вместо этого начните движение с грузом в нескольких дюймах перед собой и, опуская его, не опускайтесь полностью. Это позволит лучше поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

• Хотя многие люди прекращают движение, когда достигают положения, в котором руки параллельны полу, передние дельты все еще сокращаются, когда вы поднимаете вес еще выше. Эти движения сложнее, но предлагают больший диапазон движений, поэтому их стоит время от времени добавлять в тренировку.

Подъемы спереди можно делать разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросом (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах. Вы можете выполнять любой из этих вариантов сидя или стоя. В общем, движение стоя позволяет вам немного больше использовать телесный английский, что может помочь вам преодолеть точку преткновения и позволить вам работать немного тяжелее.

Будьте осторожны, не выполняйте односуставные движения слишком тяжело из-за повышенного давления на локти.Выберите вес, в котором вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме; не ходите тяжелее этого.

Быстро действующий протеиновый порошок для наращивания мышц! Вперед!
4

Добавить еще одно движение, нацеленное на передние дельты

Типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, но нет причин, по которым вы не можете сделать другое для передних мышц. Хотя само движение не сильно меняет — кинезиологи называют это сгибанием плечевого сустава — вы захотите сделать его достаточно другим, чтобы не повторять просто первое движение передней дельты.

Один из способов сделать это — выбрать другое оборудование, которое, хотя и немного, изменит схему набора мышц. Вы также можете переключиться с движения стоя на движение сидя, что лучше изолирует мышцы, потому что вы не можете так легко генерировать импульс. Это будет тяжелее !

Помимо изменения угла упражнения, вы также можете настроить относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение передних дельт в подходах по 8 повторений, делайте второе для подходов по 10-12 повторений.Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту мышц.

5

Воспользуйтесь преимуществами тренировок после неудач

Если вы не выполняете некоторые из ваших подходов после отказа, вы упускаете возможность стимулировать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Конечно, это те повторения, которые наиболее неудобны — даже болезненны — поэтому вы должны принять чувство жжения глубоко внутри передних дельт.

Если у вас есть партнер по тренировке, воспользуйтесь преимуществом выполнения форсированных повторений, в которых он оказывает достаточно помощи в концентрическом сокращении, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения.С его помощью вы, вероятно, сможете сделать несколько дополнительных повторений после отказа.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.

Негативы — еще один мощный прием, который можно использовать с партнером. Здесь он помогает вам поднять вес, а вы очень медленно опускаете его на спину в исходное положение. Отрицательное повторение может занять до пяти секунд; продолжайте идти, пока вы просто не сможете контролировать скорость спуска.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.Выберите вес и доведите его до мышечного отказа, но вместо того, чтобы сбросить его и завершить подход, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и сразу же переходите ко второй точке мышечного отказа.

Сохраните любые подходы с большим количеством повторений, которые прокачивают передние дельты, для конечной части тренировки. Здесь вы можете комбинировать односуставное движение передних дельт с усилителем интенсивности. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы.

6

Попробуйте нетрадиционные упражнения на передние дельты

Скорее всего, у вас есть любимое упражнение на передние дельты, которое вы хотите регулярно включать в тренировку плеч.Проблема в том, что есть этот принцип убывающей отдачи, который, по сути, гласит, что чем дольше вы его выполняете, тем меньше и меньше вы получаете от конкретного упражнения.

Разнообразие необходимо для того, чтобы ваше тело не полностью адаптировалось к движению. Рассмотрим несколько необычных способов проработать передние дельты, которые могут быть достаточно новыми, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы со штангой, когда вы лежите на наклонной скамье — лежа на спине или лежа — измените диапазон движений и убедитесь, что вы не можете использовать импульс, что делает это особенно трудным.Или попробуйте эту олдскульную версию с обратным хватом, которую канадский любитель Карл Чунг делает для своих передних дельт. А в базе данных по упражнениям Bodybuilding.com более 100 версий.

Выполнение большого количества упражнений на грудь, возможно, дало вам фору в развитии передних дельт, но очевидно, что есть несколько других способов поднять их. Включите одну или несколько из этих идей в тренировку плеч, чтобы вывести фронт на первый план.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед! .

Плечо для доминирования передних дельт

Уважаемый M&F,

По какой-то причине мои передние дельты просто не очень развиты. Мои средние и задние дельты в порядке, но когда я смотрю в зеркало, мои плечи не кажутся такими толстыми и полными, как я думаю, они должны быть, и они не очень хорошо связаны с моими грудными клетками. Что я могу сделать, чтобы поднять передние дельты?

Дорогой Дельт Плохая рука,

Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваша тренировка плеч сосредоточена вокруг передних дельтовидных мышц.Вы можете сделать это другими способами, кроме простого добавления дополнительных подъемов вперед.

Во-первых, заменяйте жим гантелей над головой либо жимом штанги над головой, либо жимом вперед в тренажере Смита хотя бы на каждой второй тренировке. Причина в том, что любой жим над головой, в котором вы опускаете штангу перед лицом, будет нацеливаться не только на средние дельты, но и на передние дельты. При жиме гантелей, как правило, веса должны находиться по бокам, что не создает дополнительной нагрузки на передние дельты.Кроме того, мы видим, что вертикальные ряды отсутствуют в вашем распорядке — добавьте их, поскольку они помогут.

Следующее, что вам нужно сделать, это изменить угол подъема штанги на грудь — в частности, регулярно добавлять подъемы штанги вперед на наклонной скамье. Это упражнение отлично подходит для поддержания постоянного изолированного напряжения на передних дельтах. Форма проста: лягте лицом вверх на наклонной скамье и держите относительно легкую штангу хватом ладонями вниз. Начните со штанги на расстоянии вытянутой руки чуть выше бедер.Сожмите передние дельты, чтобы поднять штангу (держа руки прямыми), пока она не станет перпендикулярной полу. Опустите его обратно, не позволяя штанге опираться на квадрицепсы между повторениями. Это всего лишь один пример изолятора передних дельт, который вы должны добавить в свой распорядок; проявите творческий подход к другим подъемам вперед, используя тросы, вариации на одной руке и другие варианты, чтобы потрясти мышцы.

Приведенная ниже программа включает в себя все упражнения, которые мы только что упомянули, для тренировки передних дельт.Тем не менее, общий баланс, особенно в плечевом суставе, который часто травмируется, является ключевым, поэтому вы завершите упражнение подъемами на задние дельты или разводками. Меньше всего мы хотим, чтобы вы через несколько месяцев вернулись к нам и пожаловались на отстающие задние дельты.

Программа для передних дельт

  Наборы упражнений Повторы  Жим штанги над головой или 4 жима в машине Смита (вперед) Тяга штанги или гантелей вперед 3 8-10 Подъем штанги на наклонной скамье 3–4 подъема 10–12 в наклоне в сторону или 3 подъема в наклоне 10–12 назад Pec-Deck Flye 

.