Статьи экспертов
Раздел «Все о здоровом питании» представляет собой сборник статей о принципах построения здорового рациона. Все размещенные здесь материалы объединены главной целью. Они созданы, чтобы предоставить читателю максимально полную, научно обоснованную информацию о правильном и здоровом питании, свойствах и составе пищевых продуктов, их влиянии на здоровье человека.
В подготовке раздела участвовали консультанты из различных областей: практикующие специалисты профильного научно-исследовательского института, доктора медицинских и биологических наук, сотрудники исследовательских лабораторий, эксперты таких направлений, как питание детей и будущих матерей, спортивное питание, питание при аллергиях и т.п.
Статьи раздела «Все о здоровом питании» отражают современный взгляд науки о питании – нутрициологии – на проблемы безопасности пищевых продуктов, возникновение алиментарно-зависимых заболеваний и гигиену питания в целом.
В последнее время в СМИ присутствует огромное количество псевдонаучной и противоречивой информации о продуктах питания и современной пищевой индустрии. В погоне за сенсациями журналисты составляют все более и более «страшные» репортажи об опасности тех или иных продуктов питания. Отдельные медицинские и фармакологические компании распространяют информацию рекламного характера о всё новых и новых способах достижения «всеобщего счастья» через употребление тех или иных продуктов, фармакологических препаратов или пищевых добавок. Другие претендуют на новое слово в диетологии, призывая отказаться от отдельных видов и целых групп продуктов питания, рекомендуя непроверенные, а часто и заведомо опасные диеты. Примером тому являются популярные советы по раздельному приему углеводной и белковой пищи, питанию по различным группам крови и т.д. Опасным становится массовое «слепое» следование вегетарианству, сыроедению и другим ограничениям, лишающим организм необходимых полезных веществ и соединений и ведущим к общим нарушениям пищевого рациона.
С другой стороны, научно-технический прогресс привел к появлению широчайшего ассортимента ранее не существовавших пищевых продуктов, а вместе с ними в наш рацион стали попадать и совершенно новые, полученные химическим путем соединения. Повсеместно продвигаются высококалорийные, легкоусвояемые, так называемые рафинированные продукты с высоким содержанием жира и сахара и с низким содержанием пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Диетология настоятельно рекомендует исключать такую еду из рациона, но многие по инерции приобретают разрекламированные товары, не желая разбираться в их составе или не обладая информацией об их вреде. Именно с этим ученые-медики связывают широкое распространение среди населения атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, инфаркта миокарда, инсульта, а также заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменной, костно-суставной и онкологической патологии. Недаром все эти заболевания получили название «болезней цивилизации». Это сказывается и на проблеме лишнего веса -– в России избыточной массой тела страдают около 58% женщин и 44% мужчин работоспособного возраста. С годами процент таких лиц нарастает, достигая 65-70% в 60 лет и старше.
Объективные знания – основа здорового образа жизни
Несмотря на широкий ассортимент и видимое разнообразие продуктов на полках современных супермаркетов, с точки зрения нутриентного состава питание населения большинства экономически развитых государств остается ограниченным, характеризуется относительно равномерным потреблением лишь немногих основных (базовых) видов продуктов. Правильное и здоровое питание предполагает разнообразный, сбалансированный рацион, дающий организму весь комплекс полезных веществ. Именно дефицит так называемых микронутриентов – витаминов, микроэлементов, отдельных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и пищевых волокон оказывает наиболее негативное влияние на здоровье населения. Он приводит к резкому снижению резистентности организма к неблагоприятным факторам окружающей среды за счет нарушения функционирования систем антиоксидантной защиты и развития иммунодефицитных состояний.
Отсутствие в информационном поле объективной и систематизированной информации о рациональном здоровом питании приводит к тому, что на сегодняшний день уровень таких знаний у россиян – один из самых низких в мире. В странах Европы и в США ситуация иная: сегодня богатое, образованное население этих государств питается гораздо скромнее и проще, по сравнению с малообразованными согражданами, и чем выше образовательный уровень человека, тем более правильное и здоровое питание он выбирает. Основу его рациона при этом составляют полезные, в наибольшей степени натуральные продукты. Поэтому у данной группы населения существенно реже встречается избыточный вес или другие нарушения здоровья, связанные с неправильным питанием. Вся система просвещения развитых стран построена таким образом, что их граждане непрерывно пополняют свои знания в вопросах здорового питания, постоянно прислушиваются к советам врачей и диетологов.
Портал компании «Центр здорового питания» eat-info.ru специально создан для продвижения объективных научных знаний для людей интересующимися правильным питанием.
В конце концов, едим мы каждый день, поэтому знания о том, как можно сделать это лучше, необходимы каждому человеку.
Статьи о здоровом и правильном питании
Полки в магазинах ломятся от изобилия продуктов, большинство содержит химию, об экологии в больших городах и говорить нечего. Внешние факторы негативно воздействуют на организм, болезни «молодеют». Так почему бы не помочь организму работать в правильном режиме? Это элементарное, что можно сделать. Поэтому все больше людей интересуется правильным питанием.
Голодовки, диеты негативно влияют на работу органов, тканей. Важнее подобрать организму необходимый рацион, а не морить голодом. Эффект будет чувствоваться внутри и виден снаружи.
Пища перерабатывается в желудке и расщепляется на различные микроэлементы и вещества, которые кровью передаются всем органам, а отходы выводятся. От достаточного количества этих микроэлементов зависимо здоровье человека: зрение может быть острым или слабым, кости могут быть крепкими или хрупкими, кожа может обновляться или увядать – все это зависит от качества и сбалансированности питания. Если чего-то в организме переизбыток, а чего-то не хватает – это прямая дорога к нарушению обмена веществ.
Тело и пища – два взаимосвязанных элемента одной системы. Каждый продукт влияет на дальнейшее функционирование органов. И от того, какие продукты мы выбираем, зависит их состояние. Употребление некачественных продуктов нарушает работу органов, а правильно подобранное сбалансированное питание помогает чувствовать себя хорошо и питает органы, ткани полезными, необходимыми веществами.
Что такое не правильное питание
О правильном питании сегодня можно услышать везде – интернет, телевизор, статьи в газетах, раздаваемые листовки на улице призывают нас к здоровому питанию. Но что такое неправильное питание? Какие последствия от него бывают? Рассмотрим, что не рекомендуется делать:
- Доводить себя до чувства зверского голода. Это стрессовая ситуация для организма – желудочная кислота выделяется в большем количестве, что приводит к гастриту. После обильного приема пищи образуется тяжесть в животе. Лучшим вариантом считается кушать при легком чувстве голода.
- Употреблять соль в большом количестве. Жидкость будет задерживаться в организме, что приведет к мочекаменной болезни.
- Употреблять много сладкого. Из-за излишней выработки инсулина может развиться сахарный диабет.
- Употреблять жирные продукты часто. Это усложняет работу поджелудочной железы и печени. Как следствие – повышенный уровень холестерина.
- Употреблять продукты с большим содержанием красителей, ароматизаторов. Это может привести к аллергии, появлению раковых клеток.
- Кушать перед телевизором или книгой. Желудочный сок в этом случае вырабатывается в меньшем количестве, а еда не переваривается.
- Перекусывать на бегу. В этом случае еда не пережевывается, организм получает мало полезных веществ.
- Употреблять слишком много или слишком мало еды. Это приведет к различным заболеваниям желудка и кишечника.
- Есть мало овощей и фруктов, что приводит к авитаминозу, нарушениям в микрофлоре кишечника.
- Не завтракать. Это приведет к быстрой утомляемости и чувству острого голода в обед.
- Употреблять пищу поздно вечером и ночью. Это приводит к неправильной работе кишечника, обманчивой сытости утром.
- Питаться не по режиму. Это оказывает стресс на желудок, который не понимает, выделять желудочный сок или еще нет. Острое чувство голода сменяется тяжестью в животе каждый день в разное время.
- Употреблять мало чистой воды. Это может привести к обезвоживанию и снижению иммунитета.
Неправильное питание – это не просто вредная пища и фаст-фуд. Это целая система, на многие составляющие которой мы даже не обращаем внимания. Чтобы держать организм в тонусе, необходимо выработать режим питания и подобрать сбалансированный рацион. Он зависит не только от основных принципов питания, но даже и от группы крови.
Чтобы правильно составить свой рацион на день, необходимо обратиться к специалистам. Только врач сможет изучить ваш организм и подобрать необходимое количество белков, углеводов, жиров в день, составив подробный план. Самостоятельно изучив цифры в интернете, можно навредить себе. Ведь именно вашему организму может требоваться меньше белков и совсем не рекомендуется большое количество железа. Но это вы сможете узнать только от врача.
Основные нормы сбалансированного питания
- Яйца, мясо, рыба, бобы, творог – основные поставщики белка. Они участвуют в построении новых клеток, обмене веществ и функционировании нервной системы.
- 130 гр. жиров в день. 30% – растительных, 70% – животных. Жиры снабжают человека энергией. Это мощная смесь лецитина, витаминов и жирных кислот. Это растительные масла, молоко, яйца, мясо и рыба.
- 450 гр. углеводов в день. Без них не произойдет полноценного обмена.
- Клетчатка. Являясь сложным углеводом, усиливает перистальтику кишечника, выводит шлаки. В организм она поступает из овощей, фруктов и отрубей.
- Витамины – жирорастворимые и водорастворимые.
При составлении сбалансированного питания нужно следить за тем, чтобы употреблять в пищу необходимое количество всех веществ, не забывая о витаминах, минералах и микроэлементах.
Также стоит составить график питания по часам. Утром и в обед кушать больше, чем вечером. Оптимально принимать пищу небольшими порциями.
В день необходимо выпивать 1.5–3 л. чистой воды. Но правильный рацион сбалансированного питания сможет подобрать только специалист.
Правильное питание – это прекрасный вклад в свое здоровье. Но не стоит становиться фанатом и исключать из своей жизни всю вредную пищу, ведь и в ней содержится кое-что необходимое для организма. Побаловать себя пирожком, шоколадкой иногда можно. Кроме сбалансированного питания, нужно заниматься спортом и следить за собой. Но главное – позитивно думать, и перед каждым приемом пищи представлять только пользу от ее потребления.
Материалы по теме: здоровое питание
Материалы по теме: здоровое питание
Вегетарианство — это целая философия. Люди, которые соблюдают безмясную диету, делают это зачастую по убеждениям и ради сохранения жизней животных. А вот как такое заботливое отношение к братьям меньшим отражается на здоровье? Здоровая жизнь Врач развеял мифы о продуктах, которые считаются подходящими для правильной диеты. Правильное питание Давно хотите заняться своим питанием, но не знаете, с чего начать? Поможет наш чек-лист. Правильное питание Как питаться правильно и полезно даже в ресторане быстрого питания — советы от диетолога. Питание и диеты На Западе взрывной рост интереса к свёкле среди учёных и потребителей. И всё из-за её полезных свойств. Правильное питание В сезон помидоров интернет взорвала диетолог, рассказавшая о вреде томатов. «Употребление помидоров далеко не всегда идет на пользу организму», — заявила она. Правильное питание Моду на деликатесы сменил тренд на здоровую пищу и ограничения в еде. Общество Известный диетолог говорит о необходимости как минимум о двух операций в случае столь быстрого похудения на 100 килограммов. Правильное питание В погоне за правильным питанием многие с легкостью отказываются от сахара, глютена, лактозы, мяса и ряда других продуктов. Нужны ли нашему организму такие жертвы и что делать, если вы одержимы идеей «идеальной еды», объясняют эксперты. Правильное питание У некоторых кусок в горло утром не лезет. Что думают по этому поводу учёные: надо себя заставлять или лучше не насиловать организм? Правильное питание Обычно у людей, которые часто едят переработанные продукты, в рационе возникает нехватка белка. Правильное питание Пищеварение — одна из важных сфер здоровья человека. От него зависит практически все — от крепкого иммунитета до активной жизни. При этом данная область окутана большим количеством мифов. Правильное питание загрузить ещёСамые популярные вопросы о питании — отвечает диетолог | ЗДОРОВЬЕ
Можно ли есть после шести? Какая норма воды в день? От каких продуктов стоит отказаться, если вы мечтаете о красивой талии? На самые популярные вопросы о питании ответила врач разгрузочно-диетической терапии Ксения Чекелек.
Лишний вес
– Существует ли понятие нормального веса? Как его определить?
– Нормальный вес – это очень относительное понятие. В общепринятом понимании это соответствие веса и роста человека. Формул для расчёта существует много, но чаще всего используется простой расчёт индекса массы тела: вес в килограммах разделить на рост (в метрах), возведённый в квадрат. Если результат получился от 18,5 и до 25, значит, соотношение роста и веса оптимальное. Если результат ниже минимального показателя – определяется недостаток веса, а при показателе выше 25 – его избыток. Однако при расчёте нужно учитывать и другие факторы, например, возраст человека, специфику его работы, объём физических нагрузок и другие.
– К какому врачу обращаться, если заметили у себя избыточный вес? Нужно ли что-то делать в домашних условиях?
– Если вы заметили, что цифра на весах неуклонно растёт, обязательно нужно обратить внимание на свой рацион питания, физическую активность, на какие-то необычные изменения в жизни – может быть, у вас постоянно не хватает времени на работе или вы недосыпаете. С проблемами с весом необходимо обращаться к терапевту, эндокринологу, а иногда в процессе корректировки веса принимают участие гинекологи и даже психотерапевты.
– Каковы самые распространённые причины лишнего веса?– Причин лишнего веса масса, и это не только проблемы с питанием. Например, причиной может быть неправильный обмен веществ, генетика или гормональный сбой. Кстати, многие думают, что именно гормоны – самая распространённая причина лишнего веса, хотя на самом деле она занимает не более 3–5% среди всех остальных. Нельзя упускать из виду и психологические предпосылки – «заедание» проблем, любовь к разным диетам, стресс и другие.
– Мужчины тоже озабочены лишним весом?
– Мужчины, как и женщины, хотят быть привлекательными, просто они это менее ярко и публично афишируют, чем женщины. Тем не менее лишний вес их тоже напрягает, особенно в том случае, если начинаются проблемы в интимной сфере или с другими показателями здоровья. А причинами лишнего веса чаще являются переедание и минимальная физическая нагрузка.
Фото: «АиФ-Урал»Правильное питание и диета
– Что такое правильное питание?
– Правильное питание – это система приёма пищи, которая обеспечивает человеку рост и жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Синонимом правильного питания является здоровое меню. Главное – понимать, что это не крайности и есть можно всё, но в меру.
– Правильное питание и вегетарианское меню – одно и то же? В чём разница?– Вегетарианство, кетодиета, палеодиета и прочее – это разновидности питания. Но ставить между ними знак равенства нельзя, потому что вегетарианство – это особый вид рациона, при котором исключены все виды мяса: животных, птиц, рыбы, морепродуктов. При строгом вегетарианстве в меню нет яиц, молока и других молочных продуктов. При правильном же питании эти продукты не запрещены.
– Про вегетарианство пишут на форумах, фуд-блогеры активно продвигают его у себя на каналах, и везде – противоречивая информация. Так можно ли нормально жить без мяса?
– Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах. Также богаты белком орехи.
– Какая диета самая эффективная? Такой вопрос пользователи интернета задают в Сети наиболее часто. Есть ли на него научный ответ?
– Эффективной диеты нет, потому что на Земле живёт несколько миллиардов человек и у всех разные организмы. То, что подходит одному, может не подойти другому. Эффективность – в индивидуальном подходе с обязательной консультацией врача.
Фото: «АиФ-Урал»Вредная еда
– Действительно ли надо полностью отказываться от сахара?
– Сахар – это, по сути, углевод, глюкоза. Он есть практически во всех продуктах, которые употребляет человек, в том числе во фруктах, овощах, злаковых. Поэтому есть его дополнительно в виде рафинированного сахара, варенья, кондитерских изделий нет никакой необходимости.
– А от соли?
– Та же история с солью. Это соединение натрия и хлора, а оно есть во многих продуктах питания. Употребление поваренной соли нужно контролировать, поскольку её избыток может привести к определённым проблемам со здоровьем: большую нагрузку испытывают почки, может появиться загустение крови и, как следствие, повышение давления, учащение пульса. Также солевые накопления приводят к потере кальция, находящегося в костях, а это провоцирует их истощение и развитие остеопороза.
– Считается, что нужно пить два литра воды в день. Это правда или миф?– Воды нужно пить из расчёта 30 мл на килограмм веса. То есть, если человек весит 57 кг, пить надо в среднем 1,7 литра в день. Но количество жидкости зависит также от активности человека и даже от климата. Если вы живёте в жарком климате или занимаетесь активными видами спорта, потребность в воде возрастает до 40–50 мл на килограмм веса.
– Какие продукты стоит полностью исключить из рациона, чтобы быть здоровым и с красивой талией?
– То, что переработано, напичкано консервантами и различными усилителями. Лучше натурального продукта (куска мяса, рыбы, простой крупы, цельного фрукта или овоща) ничего быть не может.
– Сколько надо есть в день и какими по размеру должны быть порции?
– Режим питания – это понятие индивидуальное. Если вы условно здоровый человек, то и питаться вам нужно по мере появления чувства голода. А если у вас есть определённые заболевания, то ваш режим приёма пищи должен быть соответствующий. Главное – уметь различать голод эмоциональный и физический. Не потакать первому и не игнорировать второй.
Что же касается размера порции… В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2 400 до 2 500 ккал, а женщины – от 1 500 до 1 800 ккал. Но, ещё раз повторюсь, это средние значения. Калорийность меню во многом зависит от физической нагрузки, поэтому при занятиях спортом человеку нужно больше калорий, а при пассивном образе жизни – меньше. Правильно питаться и избавиться от лишних килограммов может помочь принцип здоровой тарелки.
– А после шести есть можно?
– Можно, но не надо есть прямо перед сном. Последний приём пищи рекомендуется за 2–4 часа до сна.
Основы здорового питания
Содержание статьи:
«Что такое здоровое питание?». Многие врачи теряются с ответом, хотя этот вопрос от пациентов слышится с завидной чистотой. Трудности их понятны. Количество информации о том, какие продукты и макроэлементы полезны в сочетании с зачастую противоречивыми результатами исследований, провалами в рекомендациях и потоком чуши из книг и медиа, ошеломляет. Может показаться, что объяснить основы здорового питания так же сложно, как объяснить основы физики элементарных частиц. И это грустно, поскольку в настоящее время существует достаточно веских доказательств из надежных источников, на основе которых можно выделить простые, но убедительные рекомендации в отношении питания.
Многое еще предстоит узнать о роли конкретных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний. Но множество исследований подтверждают полезность определенных подходов к диете. Например, точно установлено, что цельнозерновые продукты приносят пользу, равно как бобовые, овощи и фрукты, ограничение количества в рационе крахмала, красного мяса, жирных молочных продуктов, а также еды с высоким содержанием сахара. Подобные изменения в повседневном питании положительно сказываются на здоровье, как показывают исследования.
Конечно, рацион — только один из факторов, влияющих на вероятность развития заболеваний. Ограничение потребления калорий, регулярные тренировки и отказ от вредных привычек не менее важны. Исследования показывают, что женщины, ведущие здоровый образ жизни, на 80% менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, чем остальные. Есть и результаты, касающиеся мужчин — те из них, которые следили за питанием и весом, показывали лучшие результаты и меньше болели. Причем даже те, кто был вынужден принимать таблетки для снижения давления или холестерина в крови.
В статье представлены основные элементы, которые нужно включить в рацион, чтобы он стал здоровым, и диетические модели, которые доказали свою эффективность.
Диетические жиры
Жир — это питательное вещество, которое ошибочно и совершенно несправедливо оклеветали. Мифы и предубеждения, сохранившиеся едва ли не с 60-х, однозначно предупреждают: «Жир — это плохо!». Это опасное упрощение стало причиной создания десятков в разной степени неэффективных диет и тысячи обезжиренных, но калорийных продуктов. Также оно стало одной из причин эпидемии ожирения и эпидемии диабета второго типа. Сам лозунг «Жир это плохо!» не выдерживает никакой критики хотя бы потому, что есть четыре основных типа пищевых жиров и все они оказывают на здоровье разный эффект:
- Трансжиры. Происходят из прошедших обработку масел и, несомненно, плохо влияют на сердечно-сосудистую систему и весь организм в целом. Они повышают в крови содержание вредного холестерина, уменьшают содержание полезного, увеличивают вероятность воспаления и в целом становятся причиной самых разных изменений, ухудшающих здоровье сосудов. Чем больше человек потребляет жиров этого типа — тем больше шанс, что у него разовьется сердечно-сосудистое заболевание, диабет второго типа, камни в желчном пузыре, деменция и лишний вес.
- Насыщенные жиры. Содержатся в мясе и жирных молочных продуктах. Повышают вредный холестерин одновременно с полезным. Если потреблять их немного (не больше 8% от ежедневного калоража) и в целом питаться здорово, они полезны. А вот если есть их слишком много, велик шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Содержатся в растительных маслах,
семенах, орехах и рыбе. Совершенно необходимы для здоровья сердца, потому в любой план по здоровому питанию входят в больших количествах.
Соответственно, жиры в здоровом рационе более чем уместны. Без них страдают кожа, волосы и ногти, становятся ломкими и хрупкими. С ними понижается вредный холестерин, повышается полезный, вырастает чувствительность к инсулину и стабилизируются сердечные ритмы.
Главное — выбирать правильные жиры.
Углеводы
В США в 1965 году потребление жиров у среднего человека составляло 45% от дневного калоража. В настоящее время оно снизилось до 34%, что привело к повышению потребления углеводов, причем преимущественно в виде хорошо обработанных зерен — к ним относится, например, белый рис.
Из-за обработки пропадает клетчатка, полезные жиры, витамины, минералы и в результате белая мука или белый рис становятся менее питательны по сравнению с цельным вариантом. Если потреблять их постоянно, в организме повышается уровень вредного холестерина и триглицеридов. Если человек не особенно чувствителен к инсулину, в его организме реакция будет заметнее, чем у других.
Результатом злоупотребления же может стать развитие диабета 2 типа.
Гликемический индекс
Гликемический ответ — это увеличение уровня сахара в крови после употребления в пищу углеводов. Чем больше то количество сахара, которое попало в кровь, тем больше гликемический индекс еды.
Те продукты, которые поверглись длительной обработке, показывают больший гликемический индекс, чем те, которые почти не обрабатывались. При этом вместе с уровнем глюкозы подскакивает и уровень инсулина, результатом чего может становиться развитие сахарного диабета и ишемической болезни сердца.
Именно поэтому в рационе должно содержаться больше цельных злаков и продуктов, которые изготовлены из них, чтобы обеспечить организм медленно усваивающимися углеводами, которые богаты клетчаткой. Они благотворно влияют не только на сердечно-сосудистую систему и перспективу развития диабета, но и на работу желудочно-кишечного тракта.
Белок
Для той системы, которая занята производством белка, нет никакой разницы, животного он или растительного происхождения. Однако, белок сам по себе не существует — с ним в комплекте идут жиры, углеводы, натрий и другие питательные вещества, которые оказывают влияние на здоровье.
Проводилось исследование, которое показало, что употребление большого количества белка из бобовых, орехов, семян и подобных продуктов, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если сочетать его с сокращением в рационе уровня углеводов, которые легко усваиваются.
То же исследование показало, что потребление животного белка в сочетании с сокращением углеводов такого эффекта не дало.
Овощи и фрукты
«Ешьте больше фруктов и овощей». Вечный совет, за которым стоит обширная доказательная база. Овощи и фрукты обеспечивают организм клетчаткой, углеводами, которые медленно усваиваются, витаминами и минералами, а также фитонутриентами, которые помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, потери зрения из-за старения, катаракты, дисфункции кишечника.
Связь между ними и раком установлена менее четко, но исследования показывают, что для профилактики конкретных видов они вполне полезны.
Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии.
Напитки
Идеальный напиток обеспечивает организм именно тем, что ему нужно: чистейшим h3O безо всяких добавок и калорий. Вода в этом плане — лучший вариант. Чай и кофе тоже подойдут — их употребляет большинство людей и, согласно исследованиям, они снижают вероятность развития диабета второго типа, камней в почках и желчном пузыре и даже некоторых видов рака.
Напитки, с которыми обычно возникают проблемы, это те, что подслащены сахаром и те, что содержат алкоголь. В половине литра Колы содержится около 10 чайных ложек сахара — то есть, 150 пустых калорий. Неудивительно, что ежедневное употребление сладких напитков негативно влияет на здоровье.
Алкоголь же в малых дозах полезен, поскольку положительно сказывается на вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Если совмещать его умеренное потребление с диетой, богатой фолиевой кислотой, вреда для здоровья не будет.
Если же просто употреблять алкоголь, не сочетая с диетой, он может повысить риск развития рака молочных желез.
Витамины и минералы
В оптимальном рационе содержатся обычно все витамины, минералы и питательные вещества. Однако следовать ему может быть тяжело, особенно людям, которые не слишком богаты. Потому многим полезно будет добавить к еде мультивитаминные добавки, предварительно посоветовавшись с врачом.
В них обязательно должна входить фолиевая кислота — она уменьшает риск дефектов нервной системы, кальций — он требуется для поддержания прочности костей, витамин D — тоже для костей.
Конкретные же значения должен определять специалист: слишком легко ошибиться с дозировкой и от авитаминоза прийти к избытку витаминов.
Контроль веса и упражнения
Вес тела влияет на весь организм. Если он избыточен, повышается риск развития целого ряда хронических состояний. Чем выше индекс массы тела, тем выше уровень глюкозы в крови и уровень артериального давления, тем выше растет риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, желчных камней, эпноэ сна, бесплодия, многих видов рака и, как результат, ранней смерти.
Оптимальным считается ИМТ в промежутке от 18 и до 25, и поддержание веса неизменным и здоровым во взрослом возрасте врачи полагают важной задачей.
Изменения веса, его рост и падения, напрямую зависят от уровня потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы контролировать его, необходимо контролировать, сколько еды попадает в тарелку и что она из себя представляет: доказано, что если потреблять мало сладкого, транс-жиров и больше потреблять клетчатки, поддерживать его будет легче, да и для здоровья это будет полезно.
Также обязательно заниматься физическими упражнениями: не слишком обременительными, вроде ходьбы, плавания, езды на велосипеде и игр на свежем воздухе, но достаточно регулярными.
Диетические модели
Хотя исследования питательных веществ и были эффективны, они косвенно стали причиной появления некоторых мифов и путаницы в отношении того, что считать здоровым питанием. Все дело в том, что люди едят еду, а не питательные вещества, и склонны при этом следовать примерно повторяющимся паттернам. Изучать диетические модели и их влияние на организм куда труднее, чем влияние на него питательных веществ, но ученым это удается — хотя бы частично.
Совершенно точно ясно, что типичная западная диета, богатая красным мясом, продуктами высокой переработки и сахаром, почти не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки, для здоровья вредна. Такой тип питания способствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна из альтернатив — диетические рекомендации, разрабатываемые Министерством сельского хозяйства США при поддержке Департамента здравоохранения и социальных служб. Чтобы увеличить их доступность, принципы оформили в пирамиду, где оранжевый цвет обозначает крупы, зеленый овощи, желтый масла, синий молочные продукты, а фиолетовый — мясо и бобы.
Точных рекомендаций к пирамиде не следует, но она вполне точно показывает соотношение, считающееся полезным для здоровья.
Лучший и более подробный вариант был разработан преподавателями кафедры питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения — они использовали новейшие из имеющихся данных.
Принципы здорового питания:
Выбирать полезные жиры:
- Избегать транс-жиров, которые обычно встречаются в произведенной на продажу выпечке и блюдах, приготовленных на фритюре.
- Ограничить потребление насыщенных жиров из красного мяса и молочных продуктов до 8% от общей калорийности рациона.
- Потреблять полиненасыщенные жиры из растительного масла, орехов, ореховых масел, авокадо, кунжута, тыквы, жирной рыбы в размере 10-15% от общей калорийности.
Выбирать углеводы, которые усваиваются медленнее. Ограничить потребление источников быстро увариваемых углеводов — муки, белого риса, выпечки, сладких напитков, картофеля фри. Вместо них потреблять цельные крупы — красный и черный рис, ячмень, булгур, киноа, фрукты и овощи, бобы и орехи. Полезно выбирать цельнозерновой хлеб и завтракать зерновыми хлопьями или овсянкой.
Выбирать растительные белки вместо животных. Становиться вегетарианцем не обязательно. Но стоит как минимум половину белка получать из растений — бобов, орехов, грибов. Остальное — белое мясо, яйца, рыба. Красное мясо добавлять в совсем небольших количествах.
Потреблять овощи и фрукты. Пять порций овощей и фруктов можно считать необходимым ежедневным минимумом, причем они должны быть разнообразны: темно-зеленый листовой салат, желтые и оранжевые цитрусовые или перцы, красные яблоки. Лучше всего свежие, но можно и замороженные.
Пить низкокалорийные напитки. Вода — лучший выбор для утоления жажды. Чай и кофе в умеренных количествах, опционально с молоком и сахаром, тоже полезные напитки. А вот сладких газировок, соков и энергетиков следует избегать — или хотя бы сократить, не больше стакана в день. Алкоголь в умеренных количествах тоже допустим.
Придерживаться рекомендаций по необходимому количеству витаминов и минералов. Принимать мультивитаминные комплексы, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и кальций каждый день. Женщинам можно добавить препараты железа. Но только после консультации с врачом.
Заниматься физической активностью. Тратить калории не менее важно, чем получать их из здоровых источников в адекватных количествах. Физическая нагрузка должна быть комфортной и, желательно, ежедневной. Полчаса быстрой ходьбы — вполне достаточно.
Для людей, которым проще следовать конкретному набору рекомендаций, а не выстраивать свой план питания самостоятельно, могут помочь более подробные диеты — например, средиземноморская или DASH.
Средиземноморская диета — с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.
- фрукты, овощи, крупы, бобы, орехи и семена употребляются ежедневно и составляют большую часть рациона;
- жиры, по большей части из оливкового масла, может составлять до 40% ежедневных калорий, но лучше его все же ограничить 20%
- небольшие порции сыра или йогурта обычно съедаются каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц;
- красное мясо употребляется время от времени и помалу;
- небольшое количество красного вина обычно употребляется во время еды.
DASH-диета
- фрукты: 4-5 порций;
- овощи: 4-5 порций;
- нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции;
- белое мясо и нежирная рыба: 2 порции;
- орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю;
- ненасыщенные жиры: в небольших количествах;
- сладости: в небольших количествах;
- жиров — до 27%, белка — 18%; углеводы — 55%.
Средиземноморская кухня
Традиционные диеты, свойственные странам, окружающим Средиземное море, ассоциируются обычно с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. При этом они хорошо переносятся и в другие места Земного шара.
Исследования показали, что женщины, питание которых наиболее точно соответствовало традиционному средиземноморскому рациону, меньше рисковали умереть ото вех причин в целом, от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в частности. У мужчин наблюдалась аналогичная тенденция, причем среди курильщиков эффект был выражен лучше всего.
Средиземноморская диета имеет и другие преимущества: снижает риск развития болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера, астмы и артрита.
Обобщенная средиземноморская диета выглядит так: много оливкового масла, цельнозерновых продуктов и клетчатки, фруктов, овощей, орехов. Ежедневно потребляются сыр и йогурт, рыбу едят по вкусу, а вот красное мясо, яйца и сладости употребляются скромно. Большинство приемов пищи сопровождается небольшим количеством красного вина, а регулярная физическая активность является неотъемлемой частью повседневной жизни.
Классические рецепты средиземноморской кухни это супы-пюре с морепродуктами, разнообразные салаты из свежих овощей и морепродуктов, печеная и жареная со специями рыба, спагетти из твердых сортов пшеницы с овощами и морепродуктами. Соусы изготавливаются из йогурта, хлеб едят цельнозерновой, часто с сыром. Сладких рецептов немного — чаще всего это фруктовые салаты либо печеные фрукты.
DASH-диета
DASH-диета была разработана в 1990-х годах Национальным Институтом сердца, легких и крови США. Все началось с исследований: ученые проверяли, могут ли определенные изменения в диете снизить кровяное давление, и для этого составили «диетический подход к остановке гипертонии» — английская аббревиатура складывается в «DASH».
В диете особой внимание уделялось фруктов, овощам, нежирным молочным продуктам, а также ограничению количества потребляемого красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. Результаты были очень заметны: по сравнению со стандартной западной диетой, DASH снизила давление участников на 5.5 — этот показатель был сравним с тем, который давали препараты против давления.
Параллельно выяснилось, что влияние диеты на здоровье этим не ограничивается. Она помогает уменьшить вес, снизить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, предотвратить образование камней в почках.
Классические рецепты DASH это соусы на основе нежирной сметаны и йогурта, белое мясо, запеченное под ними, разнообразные каши, овощные нежирные супы и огромное количество свежих продуктов: кефир в чистом виде, попросту нарезанные овощи и фрукты, творог с сухофруктами и другие подобные сочетания. Хлеб только цельнозерновой и в небольших количествах.
Средиземноморская диета и DASH — не единственные и далеко не уникальные диетические модели. Ученые постоянно проводят исследования в поисках лучших стратегий.
Например, недавно появилась информация, что если в здоровом рационе заменить углеводы и ненасыщенные жиры частично на определенные углеводы, это положительно скажется на здоровье: снизится уровень давления, улучшится уровень липидов, снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи из Университета Торонто тоже создали свою диетическую модель: она подразумевает преимущественно вегетарианство и снижение вредного холестерина. В ней используются продукты, которые применяют для его снижения: овес, ячмень, бамия, баклажаны и большинство еды, которая богата клетчаткой: соевый белок, цельный миндаль, маргарин, обогащенный растительными стероидами. Если придерживаться этой диеты, вредный холестерин падает, а полезный остается неизменным.
Поскольку исследования идут постоянно, в интересах людей, которые хотят вести здоровый образ жизни, следить за ними по возможности.
Диета и контроль веса
Практически любое изменение рациона ведет к потере веса хотя бы в краткосрочной перспективе, если калорий из-за него сжигается больше, чем поступает. Но очень немногие люди способы питаться подобным образом постоянно, а именно это требуется, чтобы поддерживать однажды потерянный вес.
Разные вкусы и предпочтения в еде, привычки, однажды закрепившиеся в семье, даже гены — все эти факторы влияют на набор веса и похудение, а это значит, что диеты, которая подходила бы для всех, просто не существует.
Людям необходима гибкая диета, которую можно поддерживать годами, которая хороша для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов — и при этом полезна и для талии. Подобные требования оставляют не слишком широкий простор для толкований, тогда как для чистого похудения подходят сотни диет — от ограничения по количеству порций до исключения конкретных продуктов из рациона. Данные исследований показывают, что можно есть что угодно и как угодно: количество калорий для похудения куда важнее, чем соотношение питательных веществ в рационе.
Ученые проводили эксперимент: предложили четырем контрольным группам четыре диеты:
- рацион первой группы был беден жирами, а белков в нем было среднее количество;
- рацион второй группы содержал мало жиров и много белков;
- третьей — много жира и среднее количество белка;
- четвертой — много жиров и много белков.
Результаты были следующими: за полгода все участники потеряли приблизительно по 6 килограмм веса и по 5 сантиметров в талии. Исследование завершилось через 2 года и количество потерянного веса у всех участников было практически одинаковым.
Никакого влияния количество углеводов отмечено не было.
Та же ситуация наблюдалась и с похудением в талии: оно было практически одинаковым. Равно как и чувства голода, сытости и удовлетворенности диетой, уровень холестерина и другие маркеры риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом, результаты были одинаковыми в среднем: на самом же деле разные участники худели по-разному, вне зависимости от группы, в которой находились. Кто-то потерял порядка 15 килограммов, тогда как другие едва ли не набрали вес.
Это подтверждает идею о том, что стратегии потери веса должны быть индивидуализированы.
Интересно, что участники также проходили групповые консультации у психолога — ученые в конце концов уверились, что на вес влияют также поведенческие, психологические и социальные факторы, едва ли не в большей степени, чем диета.
Следовательно тем, кто хочет похудеть, нужно сосредоточиться всего на двух вещах:
- на том, чтобы избавиться от привычек и поведенческих паттернов, провоцирующих переедание и становящихся причиной излишнего веса;
- на том, чтобы калорий уходило больше, чем поступает с едой.
У людей с большим лишним весом от правильного здорового рациона килограммы начнут уходить сами по себе. У людей с нормальным весом могут не только не уйти, но даже и прибавиться.
Основное направление здорового питания — уменьшение вероятности развития болезней. Все остальное лишь косвенные последствия.
Заключение
Хотя информации о том, какие диеты являются оптимальными, существует великое множество, полная картина взаимосвязи между питанием и здоровьем пока скрыта от ученых. Чтобы исследовать ее полностью, не оставив белых пятен, потребуются десятилетия. Тем не менее, фундаментальные принципы уже установлены и вряд ли изменятся — к ним относятся семь классических стратегий:
- выбирать полезные жиры — бобовые, растительные масла, орехи;
- выбирать углеводы, которые усваиваются медленно — цельные крупы, овощи, фрукты;
- выбирать растительные белки вместо животных — не все время, но хотя бы в половине случаев;
- есть овощи и фрукты как можно чаще и с как можно большим разнообразием;
- пить низкокалорийные напитки;
- следить за уровнем витаминов и минералов;
- заниматься хотя бы минимальной физической активностью — по полчаса быстрой ходьбы в день уже достаточно.
Этого хватит, чтобы начать питаться более здорово — для большей наглядности можно распечатать принципы и прикрепить их на стену.
Полезно также знать, на что делать упор при каком весе:
- если человек имеет лишний вес, ему стоит сосредоточиться на контроле размера порций, избегании сладостей и физических упражнениях — чтобы позаботиться о здоровье, ему обязательно придется похудеть;
- если вес находится в здоровом диапазоне, разумно будет закрепить этот результат и подумать о состоянии организма — избегать насыщенных и транс-жиров, болше употреблять жиров ненасыщенных, выбирать продукты, которые почти не подвергались обработке и выбирать полезные источники белка;
- тем, у кого вес ниже нормы, сначала придется его набрать — для этого стоит повысить количество в рационе жиров и белка, возможно, заняться тренировками для того, чтобы нарастить мышцы.
Полезным будет пойти к врачу перед тем, как переходить на полностью здоровый рацион. Сдать анализы, определить, каких питательных веществ может не хватать организму, убедиться, что нет противопоказаний против составляющих здоровой диеты. Тем, кто может позволить себе услуги диетолога, обязательно стоит ими воспользоваться — врач составит индивидуальный план, которому можно будет следовать.
Семь стратегий здорового питания не столь кратки и не так хорошо запоминаются, как экстравагантное заключение Майкла Поллана, состоящее всего из семи слов: ешьте еду, не слишком много, преимущественно растения. Но они более конкретны, более содержательны и дают вполне удовлетворительный ответ на вопрос «Что такое здоровое питание?».
11 правил здорового питания
Правильный и сбалансированный рацион питания является важной частью поддержания хорошего здоровья и улучшения самочувствия. 11 правил помогут вам начать жить по новому, благодаря этим правилам вам придется пересмотреть ваши пищевые привычки, но положительные результаты не заставят себя ждать.
1. Ешьте больше овощей, особенно листовых. Если спросите себя, с чего вам нужно начать, чтобы питаться правильно, то правильным ответом будут овощи. Многочисленные исследования указывают на преимущества растительной пищи: употребление овощей в пищу улучшает кровяное давление, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина и позволяет снизить вес.
Но сколько нужно есть овощей? А если я мясо люблю, сколько можно съесть? И здесь на помощь придет схема «здоровой тарелки», как отмечает диетолог Karyn Duggan (США).
2. Снизьте потребление жиров. В настоящее время люди употребляют много животных жиров, что засоряет артерии и способствует ожирению. Чтобы избежать проблем со здоровьем, выбирайте в пищу нежирные сорта мяса, нежирные молочные продукты и сыр; курицу нужно есть без кожицы, а сливочное масло лучше заменить оливковым. Более подробно о структуре сбалансированного питания читайте в отдельной статье.
Старайтесь перейти на новые способы приготовления еды, не жарьте, а готовьте на пару, в духовке, на гриле или просто отваривайте — это более полезные способы приготовления пищи.
3. Белое, не значит хорошее. Откажитесь от продуктов, приготовленных из белой муки. Дело в том, что в процессе измельчения зерно теряет большую часть своих полезных свойств. Лучше всего использовать для приготовления блюд миндальную, кокосовую или нутовую муку.
Если вы не можете отказаться от хлеба, то нужно отдать предпочтение цельнозерновым хлебам — они менее калорийные. Белый рис лучше заменить на бурый, в нем больше питательных веществ и клетчатки, чем в белых зернах, а макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы.
4. Начните свой день с завтрака. Всем известна поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот народная мудрость подтверждается и диетологом Katie Cavuto , доктором и диетологом Phillies and the Flyers. Она отмечает, что «завтрак запустит ваш метаболизм и поможет вам заправиться и начать свой день правильно». Отличным началом дня станет овсяная каша с орехами или сухофруктами, творог или омлет. Еще 5 причин, почему важно есть по утрам.
5. Ограничьте потребление фаст-фуда, сладостей и газировки. Чипсы и снеки содержат много ароматизаторов, жиров, соли и прочих не полезных добавок. А газировки – это просто чистый сахар. Потребление сахара не является необходимостью для организма, в частности это касается рафинированного сахара.
Полезно знать! Всемирная организация здравоохранения отмечает что, человеку можно потреблять не более 30 гр сахара в день, а это всего 6 чайных ложек сахара. При этом, вам нужно учесть, что сахар содержится во многих продуктах, а не только в сахара, который вы добавляете в чай или кофе. Например, в стаканчике мороженного содержится 4 ч.л. сахара.
Чрезмерное употребление сахара может привести к различным недугам, начиная с кариеса на зубах и проблемами с кишечником и заканчивая более серьезными болезнями: ожирение, повышение кровяного давления и пр.
6. Пейте воду. Это правило здорового питания известно многим. Люди нуждаются в воде, чтобы выжить. Без еды можно обойтись некоторое время, без воды – нет. В течение дня нужно выпивать до 2 литров для восполнения естественной потери влаги. Если быть точным, то на 1 кг веса нужно выпивать 30 мл жидкости.
Также отличным вариантом напитка будет зеленый несладкий чай. Он просто кладезь аминокислот и антиоксидантов, а также богат кофеином. Зеленый чай также обеспечивает дополнительное сжигание жира. Но и перебарщивать с потреблением чая не стоит, так как кофеин, содержащийся в нем, способствует дегидратации организма.
7. Не морите себя голодом! Не пропускайте приемы пищи. Излишнее голодание, связанное с пропуском, например, завтра или ужина, замедляет метаболизм, а значит, и процесс похудения не просто затормаживается, а наоборот, организм начинает накапливать жир.
8. Перекусывайте по необходимости – в этом нет ничего плохого! Если ожидается, что между приемами еду будет более 5 часов, то вы должны перекусить. Это даст вам энергию, поможет вам продержаться до следующего приема пищи и спасет вас от переедания, когда вы наконец-то доберетесь до еды.
В качестве перекуса можно съесть яблоко, любые фрукты, бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра или горсть орешков, кефир, на котором можно еще и скинуть пару килограмм, но печеньки для перекуса не подойдут.
9. Меньше соли! У некоторых людей большое содержание соли может вызвать повышение кровяного давления. Вместо соли лучше использовать специи и пряные травы, а также стоит отказаться от соленых соусов.
Большая часть соли, которую мы едим, содержится в упакованных продуктах, сухариках, снэках или других продуктах, проверяйте наличие соли на упаковках.
10. Осторожно – магазин! Многим известно, что идти в магазин на голодный желудок – плохая идея. Не меньшей ошибкой будет пойти в магазин без плана покупок, такие походы часто приводят к покупке полуфабрикатов или готовых продуктов, а не свежих овощей.
Поэтому совет! Ходите в магазин обдуманно и не на голодный желудок. Составляйте предварительно список продуктов, придумайте, что хотите приготовить и запишите нужные продукты. Старайтесь избегать рецептов, содержащих консервированные продукты, так как в них много натрия и сахара
11. Наслаждайтесь едой. Многие думают, что здоровое питание и удовольствие вещи взаимоисключающие. Но представьте, что вы никогда не слышали слово «диета». Не нужно думать, что вы на диете, вместе этого начните питаться правильно и с удовольствием, найдите продукты, которые вы любите, готовьте вкусные блюда и наслаждайтесь жизнью!
Здоровое питание — Harvard Health
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
- Питание
- Питание детское
- Проблемы воспитания
- Физическая активность
Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в рагу и омлеты придает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы external icon, план здорового питания:
- Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
- Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
- С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
- Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях
Фрукты
Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.
Овощи
Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить (обжарить) овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.
Продукты, богатые кальцием
В дополнение к обезжиренному и обезжиренному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.
Мясо
Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!
Комфорт Фудс
В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.
Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:
- Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
- Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
- Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.
Что означает здоровое питание?
Здоровое питание означает употребление в пищу разнообразных продуктов, которые дают вам питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья, хорошего самочувствия и энергии. Эти питательные вещества включают белок, углеводы, жир, воду, витамины и минералы.
Питание важно для всех. В сочетании с физической активностью и поддержанием здорового веса хорошее питание — отличный способ помочь вашему телу оставаться сильным и здоровым.Если у вас в анамнезе был рак груди или вы проходите курс лечения, хорошее питание особенно важно для вас. То, что вы едите, может повлиять на вашу иммунную систему, настроение и уровень энергии.
Никакая пища и диета не могут предотвратить рак груди. Хотя исследователи все еще изучают влияние нездоровой пищи на рак груди и риск рецидива, мы с по знаем, что избыточный вес является фактором риска как для первого, так и для рецидивирующего рака груди. В этом разделе вы можете узнать, как правильно питаться, чтобы ваше тело оставалось настолько здоровым, насколько это возможно.
Прочтите информацию о группах продуктов, питательных веществах, о том, как составить план здорового питания, как определить порции и как наслаждаться едой, не переедая.
В этом разделе вы можете прочитать о:
Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?
Знаете ли вы, что Breastcancer.org является некоммерческой организацией? Пожертвования частных лиц позволяют нам публиковать наиболее надежную, полную и актуальную информацию о раке груди.Сделайте пожертвование онлайн сегодня или отправьте текст HELPBCO на номер 243725 , чтобы сделать пожертвование через мобильное устройство.
- Протоковая карцинома in situ (DCIS)
Протоковая карцинома in situ (DCIS) — это неинвазивный рак груди. Протоковый означает, что рак …
- Стадии рака груди
Стадия рака груди определяется характеристиками рака, например размером …
- Статус HER2
HER2 (рецептор 2 эпидермального фактора роста человека) — это ген, который может играть роль в развитии…
Бета Как это работает? Учить больше
Последнее изменение 16 октября 2018 г., 7:53
.Тарелка для здорового питания — Harvard Health
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
