Упражнения на разные группы мышц: Упражнения на все группы мышц

Упражнения на спину

Качественно проработанные мышцы спины создают V-образную форму тела атлета от плеч до поясницы и придаёт эстетичный вид, прокачанная спина из покон веков это символ для подражания у атлетов,спортсменов и привлекательность и взгялд со стороны женского пола. Спина считается второй крупной мышечной группой после ног, в бодибилдинге спина имеет ключевое приоритетное значение. Проработанные мышцы спины играют в роль в здоровье человека, ведь мышечные группы спины помогают в укреплении мышечного корсета, улучшается правильная осанка, держит и защищает позвоночник.

Чтобы проработать мышцы спины не достаточно одних подтягиваний на перекладине, уделяя внимание широчайшим. Тренировочная программа должна включать всевозможные запатентованные упражнения (указанные выше). Анатомия мышц спины состоит из нескольких крупных мышечных групп, давайте рассмотрим их подробнее.

Из чего состоят мышцы спины?

Мышцы спины состоят из множества отделов, бывают глубокие и поверхностные.

• Трапецевидные. Они же трапеции принимают форму треугольника в верхней части спины. Выполняют функцию привидения лопаток к позвоночнику.  Поднимает лопатки, отвечает за привидение, опускание, отведение лопаток к верху.
• Широчайшие. Крупные мышцы занимают нижнюю часть спины, выполняют функцию привидения плечевой сумки к туловищу, отвечает за привидение, опускании и вращении вовнутрь плечевого сустава.
• Ромбовидные. Находятся в верхней и средней части спины. При сокращательном движении тянет лопатки к позвоночнику и верху.
• Мышцы разгибатели спины. Считаются самыми сильными. Делятся на 3 отдела: остистую, длинную и позвоночно-реберную.

Советы по тренировке спины

• Используйте разные хваты рук. Выполняя тяговые упражнения или подтягивания старайтесь выполнять упражнения в разных положениях рук, меняйте хват обычный хват(пронация) на обратный (супинация), меняйте ширину хвата, это поможет развить спину намного эстетичней.
• Отводите локти как можно сильно назад. Выполняя тяговые упражнения, такие как тяга Т-штанги или тяга штанги или гантелей к поясу желательно выполнять упражнения с максимальной амплитудой, отводя локти назад. Не нужно гоняться за рабочими весами, макс.тяга переключит нагрузку с рук на спину.
• Используйте лямки или кистевые ремни. Когда Вы тренируете Вашу спину предплечья забирают очень большую нагрузку и бывает что доходят до отказа, даже когда спина ещё и не проработана полностью.
• Обязательно соблюдайте технику. Техника выполнения упражнений очень важно особенно при работе со спиной. Очень важно держать осанку во время выполнения всех упражнений, не скруглять спину. Это прежде всего защитит Вашу спину от возможных трав: грыж, протрузий при выполнений тяжелых отягощений. Будьте здоровы. Обязательно выполняйте упражнения со свободными весами в поясе.

Прокачать спину

Упражнения на грудь

Грудные мышцы, их же называют пекторальные — визитная карточка бодибилдера. Тренировка груди занимает приоритетное значение у любого спортсмена. По размеру мускулатуры грудь уступает только спине и ногам. Тренировка пекторальных мышц, а именно выполнение упражнения жим штанги лёжа входит в лучшую тройку базовых многосуставных упражнений. Упражнение очень энергозатратно и пользуется спросом у начинающих посетителей тренажёрного зала до тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Но увы выполняя только одно базовое упражнение жима штанги на грудь невозможно сбалансированно прокачать грудные мускулы и привести их к эстетичному и красивому внешнему виду. Для этого есть комплекс упражнений приведенный выше в иллюстрациях. Для того чтобы изучить любое упражнение на мышцы груди, достаточно просто перейти. Проработка грудных мышц — сложный процесс, который требует многих усилий, выполнение не только базовых упражнений, но так же и изолирующих, правильную поставленную технику выполнения, ведь даже при жиме штанги или гантелей должна быть правильная постановка рук, траектория движения силового инвентаря, угол нагрузки и так же должна быть правильно разработана техника дыхания при выполнении.

Мышцы груди, согласно анатомии грудных мышц  делятся на 3 основные группы:

• Большая грудная мышца. Самая крупная мышечная группа мышц груди. Состоит из 3-х зон: верхняя, средняя и нижняя.
• Малая грудная мышца. Проработка малой грудной поможет увеличить грудь в объёме, сделав её массивнее.
• Зубчатая (передняя) Помогает ромбовидным в сведении лопаток, тем больше помогая грудным в растягивании в конечной амплитуде при выполнение упражнений.

 

Советы по тренировке грудных

• Плечи при жиме штанги. Всегда перед выполнением тяжелых жимов на силу и массу делайте разминку, особенно на плечи. Плечевые суставы и связки всегда под ударом, когда вес штанги запредельный. Очень важно взять разминочные вес гантелей подготовить мышцы к работе, для того чтобы предотвратить травмы.
• Увеличить объём грудных. Если вы хотите увеличить грудь в объёме в несколько см, то выбирайте изолирующие упражнения. Подойдут следующие: сведение и отведение гантелей лежа, сведение рук в тренажере бабочка, сведение рук в кроссе.
• Используете суперсеты.
  Выполнение различных дроп- сетов, super сетов, трисетов поможет в преодолении застоя и развитии мускулатуры. Мышцы привыкают к одной нагрузке и им просто необходим новый взрывной тренинг, который даст толчок к росту. Меняйте темп выполнения повторений, используйте негативные повторения.
• Не выбирайте шаблонные программы. Все люди индивидуальны, у всех разные строения тела и поэтому тренировочный цикл нужно выбирать под себя. Самое главное на тренировке, неважно в зале, на улице или дома — это выкладываться по полной и не жалеть сил, правильно тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

Прокачать грудные

Мышцы плеча Анатомия, схема и функции

Плечо имеет около восьми мышц, которые прикрепляются к лопатке, плечевой кости и ключице. Эти мышцы формируют внешнюю форму плеча и подмышечной впадины. Мышцы плеча помогают выполнять широкий диапазон движений, а также помогают защищать и поддерживать основной плечевой сустав, известный как плечевой сустав.

Самая крупная из этих плечевых мышц — дельтовидная . Эта крупная треугольная мышца покрывает плечевой сустав и придает плечу округлую форму. Она проходит через верхнюю часть плеча от ключицы спереди до лопатки сзади. Затем он тянется вниз почти до центра плечевой кости. Разные волокна мышцы отвечают за разные действия, в том числе за подъем руки и помощь грудной мышце в грудной клетке. Одной из важных функций дельтовидной мышцы является предотвращение вывиха сустава при переноске тяжелых предметов.

Другие мышцы, которые участвуют в движении плеча, включают:

• Подостная мышца : Эта мышца-вращатель манжеты плеча помогает поднимать и опускать плечо.
• Трехглавая мышца плеча : Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
• Большая грудная мышца : Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз через нижнюю часть грудной клетки. Он соединяется с грудиной (грудной костью).
• Малая грудная мышца : Меньшая из грудных мышц, эта мышца расходится веерообразно от верхних ребер до области плеч.
• Большая круглая мышца : Эта мышца помогает вращать плечо.
• Двуглавая мышца плеча : Обычно известная как двуглавая мышца, эта мышца опирается на верхнюю часть плечевой кости. Он вращает предплечье, а также сгибает локоть.
• Широчайшая мышца спины : Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также отодвигаться и приближаться к телу.
• Подлопаточная мышца : Это большая треугольная мышца возле плечевой кости и ключицы. Это помогает вращать плечевую кость.
• Надостная мышца : Эта небольшая мышца расположена в верхней части плеча и помогает поднять руку от тела.

Четыре мышцы — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная — образуют вращательную манжету . Он стабилизирует плечо и удерживает головку плечевой кости в суставной впадине, поддерживая основной плечевой сустав.

Поскольку эти мышцы участвуют в широком диапазоне движений и отвечают за перенос тяжелых грузов, боль в мышцах плеча является распространенным заболеванием. Наиболее распространенной причиной боли в плече является перенапряжение мышцы или ее травма. Скручивание, вытягивание или падение — распространенные причины, по которым мышцы в плечах становятся болезненными. Травмы от повторного использования в первую очередь поражают глубокие мышцы; однако боль и болезненность в результате растяжения мышц при подъеме тяжестей или перенапряжении обычно проходят через несколько дней.

Небольшая боль в мышцах плеча обычно может быть устранена с помощью комбинации отдыха, льда, возвышения и компрессии пораженной области.

11 лучших упражнений для тренировки всех основных мышц

1 из 11

Эдгар Артига / Кристофер Бейли

Часть тела: спина для толщины:

Тяга гантелей лежа

Эксперт: Джим Смит

ДВУХТОЧЕЧНЫЙ ПЛАН

Спина размером с дверь сарая строится с помощью двух видов упражнений на подтягивание: горизонтального и вертикального. Первый включает в себя все варианты гребли, а второй – подтягивания и тяги вниз. Вы должны регулярно использовать оба вида тяги, говорит Джим Смит, основатель Diesel Strength and Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга гантелей фокусируется на широчайших, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах, увеличивая толщину спины. Это должно быть вашим основным горизонтальным тяговым движением. Для вертикальной тяги используйте тягу вниз широким хватом. Он задействует большие широчайшие и круглые мышцы, которые при развитии создают впечатление большей ширины, говорит Смит.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Попробуйте эту стратегию от Смита, называемую методом дизельной массы: сделайте тяжелый рабочий подход (шесть-восемь повторений) тяги вниз широким хватом, затем 15-20 повторений с более легким весом и другим хватом. например, тяга вниз широким хватом.

2 из 11

за Бернал

Часть тела: Quads

Упражнение: Передний приседа упражнений для ног, но размещение грифа на передней части плеч еще лучше прорабатывает квадрицепсы, потому что заставляет держать туловище в вертикальном положении, — говорит Бен Бруно, силовой тренер из Лос-Анджелеса.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Если у вас недостаточно гибкости запястья для использования чистого хвата, используйте поперечный хват или подъемные ремни в качестве ручек.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Во время подхода держите локти прямо. Как только они упадут, ваша верхняя часть спины округлится, и гриф может упасть.

3 из 11

Пер Берналь

Часть тела: Подколенные сухожилия

Упражнение: Румынская становая тяга

Эксперт: Ник Тамминелло

ИСТИННАЯ ФУНКЦИЯ

В наши дни вы много слышите о «функциональных» упражнениях, но нет ничего более функционального, чем старомодная румынская становая тяга. «РДЛ приводят к результатам, которые вы видите», — говорит Ник Тумминелло, основатель Performance University.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Чтобы выполнить RDL, держите колени слегка согнутыми. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы опустить плечи к полу, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, что заставит их сгибаться, — говорит Тумминелло. RDL применимы ко всем полевым, кортовым и боевым видам спорта, потому что движение близко соответствует схемам генерации силы, связанным с спринтом, прыжками и вращением. Они также эффективны для улучшения внешнего вида ягодиц и подколенных сухожилий.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Румынская становая тяга способствует сжиганию жира, потому что это комплексное упражнение, поэтому сжигается больше калорий, поскольку задействуется больше мышц.

4 из 11

за Бернал

Часть тела: телят

Упражнения: Повышение теленка

Эксперт: Брэд Шонфилд

DoubleHeader

. Телевые состоит из Gastrocnemius и Soleus. Икроножная мышца работает при подъемах на носки стоя, а камбаловидная мышца принимает на себя основную нагрузку во время подъемов сидя. «Оптимальное развитие икр требует положения с согнутыми и прямыми коленями для максимального роста», — говорит Брэд Шонфельд, автор книги The M.A.X. Мышечный план.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Избегайте подпрыгивания в нижней части повторений в любом упражнении. Икры часто напрягаются из-за ходьбы и бега, поэтому удерживание нижней части повторений в течение секунды или двух увеличивает растяжку во время тренировки и способствует более долгосрочному росту.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Есть доказательства того, что поворот носков во время подъема на носки из положения стоя нацелен на латеральную головку икроножной мышцы (это двуглавая мышца, такая же, как бицепс), а поворот носков наружу — на медиальный желудочный. Вы можете чередовать положение ног в каждом подходе или посвятить один месяц тренировке икр, используя одно положение ног, а затем меняя его. Вы можете делать то же самое с подъемами на носки сидя для камбаловидной мышцы.

5 из 11

за Бернал

Часть тела: ягодицы

Упражнение: Тропитель бедра со штангой

Эксперт: Брет Контрерас

Сметная задница

Ваши ящики являются самыми мощными мышцами в ваших все тело. И, по словам Брета Контрераса, эксперта по тренировке ягодичных мышц из Феникса, большинство людей пренебрегают ими. Наращивайте их с помощью толчков бедрами.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга бедра со штангой максимально активирует ягодичные мышцы. Было показано, что укрепление ягодиц с помощью этого движения переносится в присед и становую тягу и делает ягодицы более круглыми и полными.

Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить от восьми до 15 повторений, — говорит Контрерас. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело до полного выпрямления бедер и задержите сокращение в верхней точке движения на счет в одну секунду. Для начала выполняйте движение с пола и, если возможно, со скамьи высотой около 16 дюймов. (См. фото слева.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Тяги бедра лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения в день для нижней части тела — после подходов приседаний и/или становой тяги.

6 из 11

Kareem Black

Часть тела: грудь

Упражнение: Ганглеля Flye

Эксперт: Арнольд Шварзенеггер

Дубовый грудь

В то время как жим лежа большой для строительства. разведение гантелей — превосходное упражнение для нацеливания на рост грудных мышц. Это позволяет вам удерживать напряжение непосредственно в грудных мышцах в течение более длительных периодов времени, полностью истощая мышцы, чтобы они могли расти, и заставляя их выполнять более полный диапазон движений.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Секрет соуса в диапазоне движений и сжатии вверху. «Опустите ширинки как можно ниже, — говорит Арнольд Шварценеггер, — и вдохните, чтобы расширить грудную клетку. Почувствуйте боль и рост». Затем постарайтесь ускориться настолько быстро, насколько сможете, и замедлиться, когда ваши руки сомкнутся. Сожмите грудь в верхней точке. Сочетание максимально быстрого движения с последующей работой мышечных волокон для замедления движения и сжатия приведет к лучшему сокращению мышц. Другими словами: больше напряжения в мышцах, меньше напряжения в сухожилиях и идеальная комбинация для роста. Мы не можем гарантировать такие же грудные мышцы, как у австрийского дуба, но вы определенно увидите улучшение по сравнению с тем, что у вас есть сейчас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Используйте махи в любой момент тренировки или в начале, чтобы предварительно утомить грудь перед тем, как приступить к скамье. Расстановка приоритетов в грудных мышцах — это первый шаг к их увеличению.

7 из 11

Dylan Coulter / M+F Magazine

Часть тела: плечи

Упражнение: Наджестка со штангой

. позволяет вам работать так же тяжело, как жим над головой, и именно поэтому это лучший способ ускорить рост, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Попробуйте использовать «ложный хват», удерживая большой и остальные пальцы на одной стороне грифа. Это позволит немного подвигать запястьем и плечом, чтобы сделать подъем более комфортным.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

«Обязательно обращайте внимание на эксцентрическую фазу [опускания], — говорит Руни. Это означает контроль как верхней, так и нижней части подъемника.

8 из 11

Эдгар Артига

Часть тела: ловушки

Упражнение:  Становая тяга в раме

Эксперт:  Джейсон Ферруджиа

NICE RACK

Становая тяга с пола великолепна, но становая тяга в раме более эффективна для создания ловушек. Вам не нужно поднимать колени в эксцентрической (опускающей) фазе, поэтому они менее напряжены для вашего тела и, следовательно, легче восстанавливаются, — говорит Джейсон Ферруджиа, владелец Renegade Strength & Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите штангу немного выше уровня колен. (Гриф лучше поставить на маты, если они есть, или на пластины, чем на булавки.) Сохраняйте нейтральный позвоночник и опускайтесь в исходное положение, отводя бедра назад и сжимая подколенные сухожилия, — говорит Ферруджа. «Не используйте ремень — используйте двойной хват сверху [чтобы предотвратить потенциальный разрыв бицепса] и сожмите гриф в руках».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Вам не нужно работать с большим весом, чтобы становая тяга в раме была эффективной. Начните с использования 80% вашего одноповторного максимума в становой тяге. «Вы все еще можете стать безумно сильными и установить новые PR с этим», — говорит Ферруджа.

9 из 11

Брайан Кульманн

Часть тела: бицепс

Упражнение: Chinup

Эксперт: Dan Trink

.

они позволяют тренировать бицепсы, используя вес всего тела, — говорит Дэн Тринк, C.S.C.S., основатель Trink Fitness. Именно такой тип перегрузки, а не 30-килограммовые гантели, приводит к росту новых бицепсов.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к вам). Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками; поднимите грудь до перекладины и напрягите бицепс в верхней точке, как будто вы сгибаетесь. Затем потратьте четыре секунды, чтобы опустить свое тело обратно в мертвый вис. Вы не сможете сделать много повторений, но вы увидите, как ваши руки вырастут.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Избегайте чрезмерной работы бицепсов. Вам не нужно выполнять прямую тренировку рук чаще двух раз в неделю, если ваша программа уже включает подтягивания и вариации тяги — это перебор. Также локоны следует делать легкими. Никогда не опускайтесь ниже шести повторений в подходе. Сохраняйте тяжелые грузы для подтягиваний. (Они справятся.)

10 из 11

за бернал / M+F Magazine

Часть тела: трицепс

Упражнение: DEPLIN (также известные как «разрушители черепов») развивают идеальные подковообразные трицепсы, — говорит Тринк. Но выполнение их на наклонной скамье поднимает это еще на одну ступеньку выше. Скамья на наклонной скамье сильнее растягивает трицепсы, заставляя их сокращаться сильнее и задействовать больше волокон. Угол также затрудняет перенос веса на локтевые суставы. Когда ваши руки направлены за голову, вы сохраняете напряжение там, где вам нужно — на самих трицепсах.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите скамью под углом 30 градусов и закрепите ноги. Попросите партнера передать вам штангу и держать ее за головой. Держите верхнюю часть рук в этом положении. Опустите штангу на расстояние между бровями и линией роста волос, потратив на это три-четыре секунды. (Не забрасывайте штангу за голову и не бейте ею по лбу — это не хорошо для вашего здоровья или производительности.) Затем верните вес в исходное положение и напрягите трицепсы в верхней точке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Выполняйте повторения с более высокой стороны, чтобы защитить локти, и используйте EZ-штангу, чтобы снять нагрузку с запястий. Другой вариант: используйте гантели.

11 из 11

Dylan Coulter

Часть тела: ABS

Упражнение: Ледяная скамейка. глубокие мышцы кора — поперечные и косые мышцы живота, — говорит Рон Мэтьюз, тренер таких знаменитостей, как Джо Манганьелло и Хью Джекман. Две основные функции этих мышц — опускание ребер и стабилизация позвоночника. Почему это так важно? Потому что, если ваша грудная клетка поднимается, это заставляет вашу спину чрезмерно прогибаться, что неэффективно для передачи силы и может привести к травме. Укрепление этих мышц поможет вашей осанке, защитит спину и сведет к минимуму потерю силы в коре.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Лягте на скамью, вытяните руку над головой и возьмитесь за скамью локтями вверх. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны, создавая угол 90 градусов между бедрами и коленями. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и не позволяйте ей прогибаться на протяжении всего упражнения.