Жим штанги под углом лежа: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

Жим под углом - это вам не жим лежа, мужики | Заметки о неспортивном поведении

Предыстория.

В шестидесятых и семидесятых годах прошлого столетия в залах тяжелой атлетики мужики много жали под углом. На специальных скамьях или импровизированных. Углы постановки спинки были разными. Но в большинстве старались выполнять жим под углом 45 градусов.

Жим лежа мало кто делал в те времена. Или я тренировался не в тех залах.

В годы «Золотого периода» в тяжелой атлетике был жим. И это упражнение хорошо способствовало развитию верхнего плечевого пояса. Атлеты были «гарными хлопцами»!

"Сравнение Вечных рекордов в жиме - мира и Ленинграда!
После Олимпиады 1972 года жим в тяжелой атлетике отменили. Это решение международной федерации тяжелой атлетики сломало не одну судьбу тяжелоатлета."

Упражнение - жим под углом мне нравилось. Хорошо работали плечи и трицепс.

В хорошей форме я жал 150 кг (5 по 5). Не зацикливался на 45 градусах. На тренировках я менял угол наклона. И 70, и 30 градусов. Как измерял? Сгибал тетрадный листок! И 45, 22 или 67 градусов он мне показывал)).

В «Спортстудии» проводятся соревнования: «Жим под углом 45». Специальные стойки для жима под 45 градусов. Меняется высота подъема штанги и можно регулировать положение скамьи. Угол задан стационарно!

Жим под углом 45 градусов включают в тренровки и девушки, выступающие по пауэрлифтингу.

Если занимающийся не ставит задачи выступать по пауэрлифтингу, то жим лежа ему не нужен. Жим под углом принесет ему больше пользы.

Многие начнут возражать, что жим лежа хорошо развивает грудные мышцы и так далее.

С уверенностью могу сказать, что если регулярно жать под углом, то с гордостью можно расстегивать две верхние пуговки на рубашке, обнажая верх груди! А «рабочие» плечи и трицепсы от этого упражнения будут дополнять спортивный облик фигуры!

Жать под углом будет тяжелее. Но необязательно поднимать много, чтобы быть сильным!

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Жим штанги лежа в наклоне

Описание упражнения

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Рекомендации к выполнению

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения
  • Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
  • Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье.

По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

  • классика (лежа на горизонтальной скамье);
  • под углом вверх (incline);
  • под углом вниз (decline).

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее - с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх.

Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме "жим штанги лежа на наклонной скамье" будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности - верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

  • развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
  • анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
  • помогает преодолеть плато - улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Идем дальше и теперь рассмотрим…

Техника выполнения


Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

  • в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
  • в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
  • жим обратным хватом;
  • жим под углом вверх в тренажере Смита;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Практические советы

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх). Итак, запомните:

  • штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
  • жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
  • контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
  • убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
  • лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
  • гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
  • опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
  • в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
  • никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
  • ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
  • не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры - середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины).

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • горизонтальный жим штанги;
  • жим гантелей под углом вверх;
  • жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные "заколосятся" совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

  • Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
  • Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
  • Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
  • На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
  • Выполняйте жим синхронно.
  • Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные
    •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом.  Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.
    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.
    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
    3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
    5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
    8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
    9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

    Основные ошибки

        •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
        •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
        •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
        •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.
        •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
        •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.
        •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
        •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

    Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

    Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

    Жим штанги под углом видео-упражнение

    Краткие выводы

    Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

    Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

    ошибки, нюансы и техника выполнения


    Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

    Описание упражнения

    Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

    Какие мышцы работают

    Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

    Польза

    Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

    При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

    Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

    1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
    2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
    3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

    Противопоказания

    Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

    Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

    Техника выполнения

    Техника выполнения упражнения следующая:

    1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
    2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
    3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
    4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

    Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.

    Подготовка к выполнению

    Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

    Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

    Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

    1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
    2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.


    Основные ошибки

    Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

    1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
    2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
    3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
    4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
    5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

    Жим штанги на наклонной скамье для девушек

    Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

    На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

    • Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
    • Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
    • Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
    • Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
    • Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

    Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

    м

    Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

    Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

    Советы и рекомендации

    Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

    Какой угол использовать

    Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

    Как усилить эффект

    Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

    1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
    2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

    Другие практические советы

    Также следует придерживаться таких советов:

    • при занятиях штанга не должна гулять в руках;
    • в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
    • при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
    • гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

    Жим лежа в тренажере Смита

    Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

    Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

    Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

    Техника выполнения:
    1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
    2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
    3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
    4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
    5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

    Советы по выполнению:
    • Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
    • При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
    • Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
    • Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.
    Вариации:

    Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

    Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

    Примеры готовых комплексов с упражнением

    Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

    1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
    2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
    3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
    4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
    5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

    Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

    При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

    1. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
    2. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
    3. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
    4. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
    5. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

    Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

    Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

    Правильный угол жима лежа на наклонной скамье | Как вести

    ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

    Какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для удара в верхнюю часть груди?

    Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

    30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.

    Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

    Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь и, в конечном итоге, получат слишком сильные удары по плечам.

    Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь ударит по вашим плечам, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по вашей средней груди, вы поймете, что вам нужно опустить скамью довольно сильно. немного до того, как он коснется верхней части груди.

    ОШИБКА № 2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

    Как вы видели, как я сделал пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.

    Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, скривив плечи вперед.

    К сожалению, это обычное дело.

    Что происходит, так это то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди.На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.

    Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься. Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.

    Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и ставит грудные мышцы в центр действия.

    Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.

    В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, при котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.

    КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕ

    При наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.

    Вам также необходимо активно сокращать лопатки, чтобы это произошло. Сжатие лопаток значительно облегчает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье. Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.

    Надеюсь, вы нашли эти руководства по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки.Когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, я не люблю просто говорить вам, какие упражнения лучше всего выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.

    Вы можете видеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать типичных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с учебной системой ATHLEAN-X . .Узнайте, как тренировки, подобные атлету, могут помочь вам сбросить жир и нарастить силу, мощность и мышечную массу во всем теле.

    Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
    AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
    XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

    вариаций жима лежа для любого клиента

    Силовые тренировки | Советы по обучению

    Конечно, жим лежа - отличное силовое упражнение для большинства клиентов, которое можно использовать на регулярной основе.Однако неделя за неделей вашему клиенту может понадобиться какое-то изменение этого классического движения. Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом фитнес-центре или в домашнем тренажерном зале, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы стимулировать активацию мышц и встряхнуть тренировку груди!

    Первые дела прежде всего

    Нам уже известны преимущества хорошей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует целенаправленная, динамичная растяжка. Нам нужно, чтобы наши клиенты улучшили кровоток и начали разогревать суставы и мышцы перед функциональной растяжкой.Это помогает предотвратить травмы и подготовить тело к внешней нагрузке. Чтобы получить отличный ресурс по правильным и наиболее эффективным разминкам, а также раздаточный материал, которым можно поделиться с вашими клиентами, ознакомьтесь с этим информативным сообщением в блоге ISSA.

    Время, необходимое для эффективной разминки для вашего клиента, может составлять от 10 до 20 минут, поэтому обязательно планируйте его соответствующим образом! Если время ограничено, научите их, как начать самостоятельно, до начала занятия.

    1. Развлечение с углами

    Существует множество углов, с которых можно выполнить жим лежа, чтобы воздействовать на различные области большой и малой грудной мышцы (грудные мышцы), а также дельтовидные мышцы.Стандартный угол составляет 30 градусов вверх или вниз для большинства скамеек. Модальности и оборудование для жима лежа, обсуждаемые далее в этой публикации, могут выполняться с любого из следующих углов.

    Квартира

    Плоская скамья предназначена для мышц большой и малой грудных мышц, дельтовидных мышц, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча. Большинство стандартных скамеек - плоские и устойчивые. Большинство людей думают о плоской скамье, когда думают о жиме лежа.

    Наклон

    Регулировка скамьи на 30 градусов создает идеальный угол наклона для фокусировки на верхней части грудных мышц.Также большое внимание уделяется передним дельтовидным мышцам. Все, что выше, будет фактически жимом над головой. При таком угле ваш клиент может быть не в состоянии поднимать такой тяжелый, как на плоской скамье, без выгибания спины или пожатия плечами из-за усиленного задействования плеч.

    Отклонение

    Затем отрегулируйте скамью на 30 градусов вниз от положения горизонтальной скамьи. Нижняя часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы и трицепсы являются целью для этого угла снижения.Ваш клиент должен уметь поднимать немного тяжелее, чем плоская скамья для этого толчка.

    Помните об отрицательном угле - больше не обязательно лучше! Угол ниже 30 градусов может оказаться слишком крутым. Он больше не может эффективно воздействовать на грудные клетки и может вызвать головокружение или бред из-за увеличения притока крови к голове.

    2. Модальность: какое оборудование лучше?

    Потребности, ограничения и цели вашего клиента помогут вам решить, какой метод или способы лучше всего использовать.

    Штанга

    Простой олимпийский гриф чаще всего ассоциируется с жимом лежа. Тренеры могут изучить широкий хват, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах, или узкий хват, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Изучение углов скамьи со штангой представляет собой уникальную задачу для сильного и слаженного клиента.

    Гантель

    Жим гантелей лежа добавляет нестабильности дельтовидным мышцам и заставляет клиента создавать желаемый диапазон движений как эксцентрически, так и концентрически.Использование гантелей - отличный способ бросить вызов клиенту, будь то широкий, нейтральный или узкий хват, в зависимости от положения локтей.

    Станок

    Тренажер для жима от груди может иметь любой из углов: плоский, наклонный или наклонный. Часто вы увидите введение жима от груди сидя, когда сиденье находится под углом 90 градусов к спинке, а клиент нажимает прямо вперед. Использование тренажера в большинстве случаев создает очень строгий диапазон движений, тем самым устраняя стабильность и равновесие ядра в движении.Это отличный способ сосредоточиться на главных двигателях.

    Кабель

    Крест кабеля добавляет элемент нестабильности, как у гантелей. Ваш клиент может выполнить это упражнение на скамейке, сидя или стоя. Кабели настолько динамичны, что если вы выберете этот вариант для своего клиента, проявите творческий подход! Вот несколько примеров вариантов поперечного сечения кабеля:

    • Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
    • Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
    • Жим сидя (со спинкой или без)
    • Жим стоя (стойка в шахматном порядке, жим прямо перед собой)
    • Жим стоя на наклонной скамье (длинная раздельная стойка с углом наклона)

    Стабилизирующий шар

    Если у вас есть клиент, работающий над силой кора, балансом и стабильностью, мяч для стабилизации (или даже BOSU) - отличные варианты, которые стоит попробовать.Убедитесь, что ваш клиент находится на мяче, а его верхняя часть спины, шея и голова лежат на поверхности мяча. Поднимите бедра от пола в положение планки. Ноги лежат на земле, ягодицы и брюшной пресс остаются напряженными и напряженными во время повторений. Если вы продвинутый клиент, попросите его поднимать одну ногу во время повторений. Поговорим об основной задаче!

    полосы сопротивления

    В большинстве тренажерных залов есть трубки с эластичными лентами. Чтобы бросить вызов грудной клетке, эластичные ленты будут удерживать мышечные волокна в напряжении при концентрическом движении, но также сохраняют напряжение эксцентрически.Заверните их вокруг скамейке под любым углом или вертикальной опорной точки. Если вы работаете со временем в напряжении и темпе со своим клиентом, лучше всего подойдут эспандеры!

    Пол, скамейка, мяч для стабилизации или стоя? Какой из них лучше?

    Кто знал, что существует так много способов выполнить одно базовое движение! У каждого есть свои преимущества и ограничения. Выбор поверхности для завершения вариации определит, какое оборудование можно использовать. Например, если вы решите, чтобы ваш клиент встал, чтобы задействовать его ядро ​​и сосредоточиться на балансе, штанга не будет использоваться, а вес необходимо будет скорректировать с учетом нестабильности.

    В общем программировании тренировок помните об идеальном порядке прогрессирования: от наиболее стабильного до наименее стабильного. Имея это в виду, всегда начинайте клиента со скамейки или на полу: самые стабильные варианты. По мере того, как они продвигаются в своем программном цикле, добавляйте неустойчивую поверхность и положение стоя, если этого требует их протокол. Клиенту, стремящемуся к гипертрофии, может быть полезен жим с мячом в качестве разминки, но не в качестве основного движения для сосредоточения. Поддерживаемая модальность позволит этому клиенту поднимать тяжелые веса для достижения роста.

    Но подождите! Есть еще кое-что!

    Последний вариант для рассмотрения: одностороннее или двустороннее перемещение. Это просто означает одну руку за раз или обе руки одновременно в жиме лежа. Исследования показали преимущества односторонних тренировок для силы кора, равновесия и предотвращения мышечного дисбаланса.

    Более глубокое исследование показывает, что при одностороннем движении задействуется больше мышечных волокон в каждой конечности по сравнению с двусторонним, что приводит к более быстрому приросту силы при соответствующем сопротивлении.

    Методика со штангой не подходит для одностороннего движения, но другие подойдут.

    Сохранение баланса

    Важен общий баланс в обучении. Хорошо сбалансированная программа тренировок будет учитывать необходимый баланс тела и тренировать соответствующие группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы. Если вы как тренер понимаете баланс тела и почему он так важен, вы можете использовать его как тренировочную возможность для своих клиентов!

    Изменение базовых шаблонов движений толкания, тяги, приседаний, выпадов, шарниров и вращений будет держать ваших клиентов вовлеченными и возвращающимися для новых занятий.Они верят, что вы не только убережете их от травм, но и поможете им достичь своих целей в фитнесе.

    Если вы готовы получить знания, необходимые для эффективного планирования тренировок для клиентов и начать свою спортивную карьеру, пора пройти сертификацию ISSA!

    ISSA

    комментариев?

    Study дает оптимальный угол жима лежа

    Чтобы максимально активировать мышцы, отрегулируйте наклон до 30 или 45 градусов при следующем жиме лежа, говорят ученые.

    Их небольшое исследование, проведенное со штангой со свободным весом, ставит под сомнение традиционное горизонтальное положение, которое многие до сих пор используют для жима лежа.

    Команда из Университета Толедо набрала 14 здоровых мужчин, средний возраст которых составлял 21 год, и все они имели более чем годовой опыт силовых тренировок.

    В среднем у них было 8,7% жира, что делало их поджарой и подтянутой группой, и участники сами устанавливали уровни интенсивности.

    Два занятия были проведены в пределах 48 часов друг от друга, и для каждого из участников просили воздерживаться от силовых тренировок верхней части тела в течение 48 часов перед началом, а также избегать интенсивных упражнений в течение 24 часов до начала.

    После пятиминутной разминки на велотренажере участники выполнили подход из 10 повторений, за которым последовал подход из шести повторений жима штанги под горизонтальным углом.

    Затем исследователи работали с участниками, чтобы определить максимальную длину скамьи для каждого из них под горизонтальным углом.

    После восстановительного перерыва участники выполнили шесть повторений жима лежа под углами 0, 30, 45 и -15 градусов, чтобы подготовить их к следующей тренировке.

    Во втором сеансе исследователи прикрепили молодых людей к электродам, чтобы оценить их сокращения.

    После разогрева участников просили максимально сократить каждую из целевых мышц в течение пяти секунд, чтобы нормализовать данные, полученные электродами.

    Затем они выполнили один подход из шести повторений под каждым из четырех вышеупомянутых углов, используя штангу, которая весила 65 процентов от их максимального жима.

    Наблюдения исследователей, нацеленные на верхнюю и нижнюю большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и боковую трехглавую мышцу плеча, привели к выводу, что наклон в 30 или 45 градусов является оптимальным.

    «Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы», - пишут исследователи.

    Что касается выполнения жима лежа в горизонтальном положении, то, по словам исследователей, это все еще эффективное движение, но оно задействует меньше мышц, чем при углах 30 и 45 градусов.

    Исследование было опубликовано в Европейском журнале спортивной науки.

    Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье

    Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты.

    Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

    Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть его. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, поскольку вы меняете конкретные задействованные мышцы, что способствует их росту.

    Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Однако возникает неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? И ответ на это: «Есть довольно много ответов». Лучший угол - это угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным целям лепки груди.

    Подробнее: Средний жим лежа для взрослых

    Основы жима на наклонной скамье

    В общем, жим на наклонной скамье больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, как говорит ExRx - верхняя часть груди чуть ниже ключиц, чем на плоской скамье, которая фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы ( большие веерообразные мышцы груди, которые вы обычно называете просто грудными).Это тот случай, когда используется стандартный угол наклона и фиксированное положение многих наклонных скамей, равное 45 градусам.

    В настоящее время, однако, вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от роста и типа телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять жим с большим контролем под определенным углом.Этот угол, конечно, варьируется в зависимости от человека.

    Адаптация к вашим целям

    В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при наклоне 44 градусов, что составляет 45 градусов. скамейка запасных. И если вам интересно, вы получите такую ​​же мышечную активацию на скамье Смита на том же наклоне.

    В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность в передней дельтовидной мышце, ключевой передней мышце плеча, увеличивается с увеличением наклона скамьи. Так что, если вы хотите воздействовать на плечи, стоит попробовать установить угол наклона скамьи 60 и 70 градусов.

    Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

    Узнайте об углах жима лежа на наклонной скамье

    Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье легче справляется с нагрузкой на нижнюю часть спины, чем на плоской скамье, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область.Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима.

    Если вы хотите сосредоточиться на грудных грудных мышцах, вам будет лучше с горизонтальной скамьей или с наклоном до -18 градусов. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности широчайшей мышцы спины (середина спины), чем наклонный угол.

    Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

    Жим лежа / гантелей является основным движением для развития груди.Его разновидности, которые включают жим лежа на наклонной и наклонной скамье, также широко используются в мире силовой и кондиционной тренировки. Преобладает распространенное заблуждение относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего задействует грудные или грудные мышцы.

    Взглядов много, но наука ясна. Посмотрим, какие исследования были задействованы:

    1. В исследовании 2016 года, опубликованном в European Journal of Sports Science, проведенном JD Lauver и его командой, сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углом 0 °, 30 °, 45 °. Углы скамейки ° и -15 °.В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, прошедших тренировку с отягощениями. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%.
      Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтального положения лежа для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы.Кроме того, скамья -15 ° не привела к большей активации любой из головок грудной мышцы, поэтому нет дополнительных преимуществ от включения жима -15 ° в сочетании с горизонтальной скамьей.
    1. В исследовании 1995 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном Крисом Барнеттом и его командой, изучалось влияние изменения наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе. Шесть тренеров-мужчин выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух - с расстановкой рук с 80% заданного максимума.Грудинно-реберная головка большой грудной мышцы была более активна при жиме из горизонтальной скамьи, чем при наклонной скамье. Кроме того, ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем во время горизонтального, но была менее активна во время жима лежа на наклонной скамье. Ключичная головка большой грудной мышцы была более активной с узким расстоянием между ладонями. Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона туловища.
    2. Исследование 2017 г., опубликованное в Journal of Human Kinetics, А.Х. Саетербаккен и его команда сравнили активацию мышц при жиме лежа в соревновательном стиле 6ПМ (хват на плоской скамье) с: 1) средним и узким хватом на плоской скамье и 2) наклонными и наклонными положениями скамьи с широким хватом. В исследовании приняли участие двенадцать спортсменов, занимающихся жимом лежа. Активацию мышц измеряли в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины. Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями скамьи, за исключением 58.На 5-62,6% ниже активация трехглавой мышцы плеча, но на 48,3-68,7% выше активация двуглавой мышцы плеча в наклонной скамье по сравнению с горизонтальным и наклонным положением скамьи.
      Сравнение стиля соревнований по жиму лежа (широкий хват на плоской скамье) привело к аналогичной активации мышц груди и плеч по сравнению с 1) наклонным и наклонным положением скамьи и 2) средней и узкой шириной захвата. Тем не менее, наклонное положение скамьи демонстрирует более сильные бицепсы, но более низкую активацию трицепсов, чем горизонтальное и наклонное положение лежа.Как правило, нагрузки 6-RM были больше при широком хвате и ровном положении скамьи по сравнению с другими вариациями ширины захвата и положением скамьи.
    1. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса сравнивалась активация ключичной головки и грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа несколько разных углов. В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин.Испытуемые выполняли упражнение на жим от груди при 0 (плоская скамья), 28, 44 и 56 градусах над горизонтом, используя 70% от их соответствующего максимума 1 повторения для каждого угла.
      Активация ключичной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 44 ° по сравнению с 0 °, при 56 ° по сравнению с 0 ° и при 44 ° по сравнению с 28 °. Активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 0 ° по сравнению с 28 °, при 0 ° по сравнению с 44 °, при 0 ° по сравнению с 56 °, при 28 ° по сравнению с 56 ° и при 44 ° по сравнению с 56 °.Активация передней дельтовидной мышцы была значительно выше при 28 градусах по сравнению с 0 градусами, на 44 градусах по сравнению с 0 градусами и при 56 градусах по сравнению с 0 градусами. Казалось бы, для оптимизации набора задействованной мускулатуры необходимо выполнение упражнений как на плоский, так и на наклонный пресс.
      В заключение, для успешной тренировки мышц, задействованных в упражнениях на жим от груди (грудино-реберные и ключичные головки большой грудной мышцы, а также передняя дельтовидная мышца), необходимо использовать более 1 угла для жима лежа на наклонной скамье.В частности, выполнение упражнения жима лежа в горизонтальном положении лежа и в наклонном положении примерно 44 градуса (но не ниже и не выше) необходимо для оптимальной активации всей мускулатуры груди. Положение горизонтальной скамьи предпочтительно направлено на головку грудино-реберного отдела (обычно называемую нижней частью большой грудной мышцы), тогда как для эффективного задействования головки ключицы (обычно называемой верхней частью большой грудной мышцы) требуется наклонное положение примерно на 44 градуса. передняя дельтовидная.

    В заключение, можно заметить, что жим лежа на горизонтальной поверхности активирует как верхнюю, так и нижнюю головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Тем не менее, угол для жима лежа на наклонной скамье, т.е. 30 °, более полезен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса, чтобы оптимально активировать всю мускулатуру груди.Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет между 30-45 градусами .

    Лучший угол для жима лежа?

    В тренажерном зале нет ничего важнее, чем грудь и руки (точнее, бицепсы). Существует так много различных вариаций и движений, что трудно определить, что лучше. Однако, когда дело доходит до тренировки груди, название игры - угол пресса.

    Есть три основных угла удара в грудь: наклон, ровный и наклонный.Теперь, когда мы говорим об уклоне или наклоне, конечно, углы могут быть более конкретными при настройке, но это просто говорит о более широком подходе.

    Некоторые люди будут сосредотачиваться на одном ракурсе больше, чем на другом. Обычно это связано с обслуживанием их сильных сторон. Итак, если у человека действительно сильная плоская скамья, чаще всего это будет угол скамьи, на котором он сосредоточит свои упражнения для груди. В конечном итоге это ненадолго изменит их достижения и общее развитие грудной клетки.Итак, какой угол лучше? Все они приносят свои преимущества в таблицу развития груди.

    Наклон

    Наклон - это то, что подойдут многие ребята, но, возможно, не будут придерживаться его регулярно. Жим на наклонной скамье отлично помогает в развитии верхней части груди, а также в работе с дельтовидными мышцами. Ширина захвата играет роль в каждом угле жима штанги в зависимости от того, насколько сильно вы хотите задействовать трицепсы вместе с плечами, но когда дело доходит до жима на наклонной скамье, стандартная ширина захвата не превышает ширины плеч.При жиме с гантелями, возможно, более важно сосредоточиться на выполнении повторений, чтобы получить хороший диапазон движений, чем сам вес. А при использовании гантелей для жима на наклонной скамье плечи тоже получают отличную тренировку.

    Квартира

    Плоский пресс, безусловно, самый популярный и тот, который больше всего волнует многих, когда речь идет о весе и количестве. Не многие люди спрашивают, насколько человек может наклонять жим или наклон скамьи, это просто «сколько вы можете жать?», Имея в виду горизонтальную скамью.Плоская скамья довольно хорошо задействует вспомогательные группы мышц плеч и трицепсов в равной степени. Повторение лежа на скамье также может помочь лучше определить слабые места, когда дело доходит до точек преткновения и тому подобного. Плоская скамья, будь то штанга или гантели, довольно универсальна, но не должна быть единственной, что делают люди, занимающиеся жимом.

    Отклонение

    Упадок можно легко рассматривать как наиболее игнорируемый угол пресса в арсенале грудной клетки, что на самом деле довольно трагично.На самом деле, при падении пресса эта нижняя часть грудной мышцы затрагивает больше, чем любой другой угол. Большинство мужчин хотят избавиться от «сисек» и сосредотачиваются только на жимах лежа или мухах. Снижение поможет в нацеливании на огромную часть груди, но в основном на нижнюю часть, которая поможет округлить грудь. Трицепсы также часто используются в жиме на наклонной поверхности, поэтому сдвигание хватки ближе при выполнении жима со штангой даст вам феноменальную накачку груди и трицепса!

    Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

    Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела.Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

    Обзор жима лежа

    Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

    Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

    Целевые мышцы для жима лежа и вариации

    Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча.ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

    Существует множество разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на горизонтальной скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

    Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

    Классические рассказы о жиме лежа

    Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

    • «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
    • «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
    • «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы больше»
    • «Жим широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
    • «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

    Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

    Влияние угла скамьи на диапазон движения

    Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикального смещения штанги и диапазона движений сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

    Для справки, вертикальное смещение - это общее вертикальное расстояние , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

    Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

    В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движения вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими при жиме лежа на горизонтальной скамье.

    Влияние ширины захвата на диапазон движения

    Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

    Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

    Обратите внимание на увеличенное смещение вертикальной планки при узкой рукоятке

    Хотя это и не оценивалось, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь большее разгибание плеч / горизонтальное отведение по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном, соответственно.

    Влияние угла скамьи на возбуждение мышц

    Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

    В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.

    Сравнивая ЭМГ для жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ для жима лежа, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на на 58,5% и увеличение на 48,3% возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча при выполнении жима лежа на наклонной поверхности . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышц спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и в жиме лежа.

    Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было обнаружено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:

    Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значимыми по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при снижении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

    Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значительной разницы при сравнении наклона или наклона с горизонтальной скамьей.

    В итоге, жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной поверхности. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа.

    Влияние захвата на возбуждение мышц у атлетов высокого уровня

    Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

    Широкий хват - 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена ​​на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина рукоятки была установлена ​​на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.

    Единственное существенное различие в результатах ЭМГ между жимом лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?

    Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурников

    Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.

    Следует отметить, что состояние супинации было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.

    Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.

    Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение во время супинированного захвата по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но не подвергалась влиянию супинации.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.

    Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали значительной разницы между тремя значениями ширины пронированного захвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревновательные или развлекательные), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

    Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом супинированным хватом продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.

    Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ на графике ниже:

    Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:

    • Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
    • Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (достоверность продемонстрирована Lehman)

    В сумме жим лежа обратным хватом vs.жим лежа стандартным хватом , найдено в Lehman:

    • Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом, с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
    • Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом
    Влияние угла скамьи и ширины захвата на внешнюю нагрузку

    В исследовании Saeterbakken et al., В котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.

    Нагрузка

    6ПМ была на на 21,5% выше в горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье . Нагрузка 6ПМ на 2,5% выше в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье , который не достиг статистической значимости.

    6ПМ Нагрузка была максимальной в состоянии жима лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

    Пересмотр классических рассказов о жиме лежа

    Собирая всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.

    Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.

    Рекомендации по реабилитации жима лежа

    Одна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы оценить в доступной литературе некоторые различия между жимом лежа со штангой на плоской поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.

    Хотя в этой статье не приводится обзор тренировок на основе ограничений (например, модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.

    Пример 1: Боль в локте во время жима лежа

    Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении перекладины в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации - это переключиться на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной поверхности . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

    Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепса

    Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеуказанными вариантами, - жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

    Примечание к исследованиям ЭМГ

    В то время как ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, который нервно-мышечная система претерпевает во время упражнений, недавняя литература ставит под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочного воздействия на гипертрофию и силу, которые увеличиваются по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.

    Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».

    Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.

    Об авторе
    Доктор Майлз Николас

    Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и степень бакалавра наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек будет физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

    Список литературы

    Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.

    Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

    Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги».”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.

    Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы в физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.

    .