Жим ногами упражнение: Жим ногами на тренажере — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим ногами на тренажере — SportWiki энциклопедия

Жим ногами на тренажёре - это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Инвентарь: тренажёр.

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажёре для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
  • Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
  • Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

Анализ движения[править | править код]

  • Жим ногами на тренажёре

  • Наклонный жим ногами на тренажёре

  • Жим стопами на тренажёре

Жим носками в тренажере: техника выполнения, рекомендации

Накачать икры – сложная задача. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и обе группы находятся в постоянном движении. Эти мышцы работают при ходьбе, беге, подъеме на носочки. Они задействованы постоянно. Мы не можем исключить их из работы в повседневной жизни. Поэтому икроножные и камбаловидные – сильные и выносливые. Часто их развитие является большой проблемой. Тренировка в тренажере более перспективна, чем со свободной штангой, если речь идет о новичках, а также о профессиональных атлетах, которые выполняют большой объем тренировочной нагрузки. Использование машины помогает минимизировать риск травмы, и действительно работать до мышечного отказа.

Какие мышцы работают

Икроножные так или иначе работают в приседах, тягах и выпадах, но им нужны изолирующие упражнения, если речь идет о недостатке объема. Нагрузка в жиме носками как раз носит изолированный характер. Если, например, при любом подъеме на носки мы включаем еще и пресс для стабилизации, и мышцы спины, если удерживаем на ней вес, то тут мы избегаем этого, работая только за счет икр.

Нагрузка равномерно распределяется между:

  • Икроножными мышцами;
  • Камбаловидными мышцами

Таким образом и внешний и «внутренний» слои мускулов прорабатываются в этом упражнении. Само движение напоминает простой подъем на носки и является анатомически естественным. Никаких проблем с ним у атлета любого уровня возникнуть не может.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

  • Икры уплотняются;
  • Появляется рельеф;
  • Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
  • Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
  • Движение служит профилактикой травм сухожилий

Техника выполнения упражнения

Важно правильно разместиться в тренажере так, чтобы спина не чувствовала совершенно никакой нагрузки. Нужно сесть на сиденье тренажера, настроив его так, чтобы было удобно снимать платформу за счет выхода на носочки. Колени при этом должны быть прямыми или чуть согнутыми.

Сама техника выглядит так:

  1. Принять исходное, упереться носочками в платформу на ширине бедер;
  2. Оттолкнуть от себя платформу, выходя на носочки;
  3. Убрать страховочные ручки;
  4. Выполнять жимы платформы нужное количество повторений;
  5. Вернуть страховочные, и закончить подход

Обычно для начинающего атлета достаточно всего 15-20 повторений в 3-4 подходах, чтобы создать стимулы роста для икроножных. Но тут бывают и индивидуальные ситуации. Если у спортсмена хорошая выносливость от природы, у него могут быть проблемы с этим упражнением. Оно может не давать нужных стимулов для роста, и тогда придется включать дополнительные повторения.

Важно: это движение не выполняют на силу. Оно всегда работается в многоповторном режиме до отказа, или до состояния, близкого к отказу. Икры не накачать в силовом режиме из-за особенности их анатомической роли.

Рекомендации

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать упражнение более эффективным. Они позволят сохранить технику и работать исключительно целевыми мышцами, а не всеми остальными.

Для улучшения качества тренировки необходимо:

  1. Следить за положением коленей, держать их стабильными, не проталкивать коленные чашечки назад во время выполнения упражнения и не сгибать колени;
  2. Сознательно сокращать мышцы в фазе пикового напряжения, как бы «сжимать» мышцы;
  3. Стараться выполнять первые подходы упражнения с большей амплитудой, а затем, по мере утомления мышц переходить к сокращенной;
  4. Растягивать мышцы после окончания упражнения, чтобы обеспечить более быстрое и качественное восстановление;
  5. Чередовать разные типы постановки стоп на платформе. Можно работать с носками, чуть разведенными в стороны, либо с параллельными стопами;
  6. Стараться не «ломать» голеностопный сустав и не двигаться так, чтобы он работал в не естественной плоскости;
  7. Никогда не выполнять жим платформы носками в неподходящей обуви. Само собой, не походят сланцы или носки, но и штангетки для приседа тоже не лучший вариант. Идеальны кеды или кроссовки, подошва которых гнется;
  8. Не ставить носочки стоп слишком близко к краю платформы. Так действительно может быть проще работать, несмотря на смещенный центр тяжести. Но носки могут соскользнуть, что довольно травмоопасно.

Жим платформы хорош тем, что можно использовать довольно высокие веса отягощений, и работать почти в отказ. Это эффективное упражнение, которое подходит как новичку, так и опытному атлету.

техника выполнения горизонтального жима ногами

Жим ногами – одно из лучших упражнений, направленное на комплексную проработку ног. Можно сказать, что оно идет вторым после приседаний, так как его можно использовать как для набора мышечной массы, так и повышения выносливости, достижения рельефа.

Жим ногами сидя в горизонтальном положении, считается хорошей вариацией жиму в тренажере. В некоторых тренажерных залах встречаются эти два тренажера вместе, а где-то присутствует только один.

Горизонтальный жим ногами считается лучшей альтернативой за счет увеличения амплитуды движения на несколько сантиметров.

Новичкам, только пришедшим в зал, жим ногами рекомендуется в качестве альтернативы приседаниям, если их не получается выполнять технично. Кроме того, если по какой-то причине не получается работать с тяжелой штангой, то с помощью этого тренажера можно продолжать прогрессировать, достигая желаемых задач.

Варьируя постановку ног на платформе, можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепс бедра. Еще одним из преимуществ горизонтального жима ногами в тренажере является возможность прокачать икры, используя такую же технику, как и в блочном тренажере.

Какие мышцы работают в ходе выполнения упражнения?

Горизонтальный жим ногами задействует практически все мышцы ног. Упражнение относится к группе толкающих, где основная цель – проработка поверхности бедра.


Варьировать нагрузку можно за счет изменения положения ног и стоп. Основная работа ложится на следующие группы мышц:
  • Целевая мышца – квадрицепс;
  • Мышцы-синергисты – ягодичные, приводящие большие, камбаловидные;
  • Стабилизаторы-динамические – икроножные и бицепс бедра.

Безусловно, жим платформы ногами сидя не может заменить приседаний со штангой. Но, несмотря на это, упражнение все равно считается высокоэффективным, так как создает серьезный стресс для мышц. И, при условии качественного восстановления после тренировок, будет замечен положительный результат.

О преимуществах жима ногами сидя в тренажере

Как уже говорили выше, жим ногами сидя в силовом спорте по праву считается вторым упражнением после приседаний. Помогает отлично развить и сформировать мускулатуру ног, но при этом не создает высокой осевой нагрузки на позвоночник. А выполняя упражнение в горизонтальном положении сидя, удается полностью разгрузить грудной и шейные отделы позвоночника.

Что касается горизонтального жима, то это достаточно редкий “гость” в тренажерных залах. Как правило, чаще можно встретить вертикальный или жим под углом.


Но, они не такие интересные и эффективные, как горизонтальный. Рассмотрим более детально все преимущества и положительные свойства горизонтального жима платформы:
  • Увеличение силы, выносливости и мышечной массы ног;
  • За счет размещения сиденья и жимовой платформы в одной плоскости, увеличивается амплитуда движения на 10-15 см;
  • Можно достичь достаточно сильного и эффективного результата от пампинга;
  • Возможность акцентировать внимание на передней части ноги, так и задней, в том числе на ягодицах;
  • Упражнение позволяет увеличить силовые показатели в приседаниях за счет укрепления ног;
  • Улучшает нейромышечную связь, которая положительно сказывается на прогрессе и повышении силовых показателей;
  • За счет смены положения ступней, можно выполнять различные вариации;
  • Позволяет создать мощный силовой фундамент, что будет полезно при работе с рабочими весами;
  • Увеличивает гормональный фон, улучшает обмен веществ;
  • Работа с большими весами при минимальном риске получить травму;
  • Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной или коленями, из-за чего противопоказаны классические приседания.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, стоит отметить, что жим платформы ногами сидя является идеальным упражнением как для начинающих, так и опытных тренирующихся в достижении желаемого прогресса.

Пару слов о недостатках

Казалось бы, с таким внушительным списком преимуществ не может быть недостатков. Однако, это немного не так. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

  • Травмоопасность. Сам по себе тренажер достаточно лояльно относится к тренирующемуся – бережет колени, не создает осевой нагрузки на позвоночник. Но многие, в частности новички, считают, что тренажер абсолютно безопасный и начинают работать с большими весами от 200 кг и более. Это и становится огромной ошибкой. Неподготовленный к такой работе организм может дать сбой в виде повреждения коленных суставов, поясницы и даже геморроя.
  • Не может дать такой эффект, как свободные веса. Хоть и жим ногами считается достаточно серьезным и эффективным упражнением, но работа со свободным весом всегда будет намного результативнее за счет участия в процессе мышц-стабилизаторов.

Как правильно делать жим ногами сидя?

Техника выполнения упражнения – доступна и легка многим. Ведь работу в тренажере значительно легче усвоить, чем со свободными весами. Поэтому ничего сложного тут нет.


Поэтапная техника будет выглядеть вот так:
  1. Исходное положение: установите в тренажере желаемое отягощение и займите горизонтальное положение. Важно правильно настроить спинку, чтобы было удобно и комфортно тренироваться. Ноги должны быть размещены на платформе так, чтобы колени были согнуты. Спина плотно прижата к спинке, а руки обхватывают специальные ручки для достижения максимального упора. Расположите стопы на платформе таким образом, чтобы задействовать и максимально нагрузить желаемую группу мышц. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: начинаем пятками толкать платформу, чтобы она передвигалась по салазкам. Доведя её до крайней позиции, не выпрямляем ноги полностью, оставляем небольшой сгиб в коленном суставе.
  3. На вдохе: возвращаем ноги в исходное положение.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Однако, все зависит от целей, которые преследует тренирующийся. Соответственно, исходя из этого, необходимо строить тренировочный план.

Какие есть противопоказания?

Как говорили выше, жим ногами блока сидя – достаточно безопасный тренажер. Однако, несмотря на это, есть ряд ситуаций, при которых не рекомендуется выполнять упражнение:

  • Наличие травм коленных суставов или связок. К сожалению, именно на них приходится самая большая нагрузка при выполнении движения. А работа в вертикальной траектории, особенно с отягощением, может привести к не очень приятным последствиям.
  • Искривление позвоночного столба – кифоз, лордоз или сколиоз. При легких стадиях этих заболеваний можно выполнять упражнение, используя небольшие и умеренные веса. И, желательно, под присмотром опытного тренера.
  • Проблемы с поясницей. Хоть и упражнение оказывает на поясничный отдел совсем небольшую нагрузку, но при наличии определенных патологий ситуация может ухудшиться и обостриться. Например, при наличии протрузий или грыж в поясничном отделе ни в коем случае нельзя выполнять упражнение.

О вариациях постановки ног на платформе

От постановки стоп будет зависеть, на какую мышечную группу акцентируется нагрузка.

варианты жима ногами с широкой, узкой, высокой, низкой и средней постановкой ног

Платформа для жима ногами есть в каждом тренажерном зале, так как это является замечательным упражнением для качественной проработки ног. Тренажер считается более безопасным аналогом классических приседаний. Поэтому он пользуется весьма высокой популярностью, так как идеально подойдет как новичкам, так и более опытным тренирующимся.

Отсутствие осевой нагрузки дает возможность заниматься без риска повредить позвонки. Благодаря чему платформа идеально подойдет всем тем, у кого слабая спина или были проблемы с позвонками. Но, сегодня речь пойдет не о самом жиме ногами, а о постановке ног.

Стоит отметить, что в классических приседаниях тоже есть возможность изменения ширины расположения стоп. Однако, в жиме куда больше вариаций, чем в приседе.

Далеко не каждый знает, что от ширины размещения стоп на платформе зависит акцент нагрузки на мышечную группу ноги. Такая возможность позволит скорректировать нагрузку, тем самым прокачать желаемые мышцы.

В классической вариации нагрузка распределяется практически равномерно. Изменяя, расположение стоп можно максимально нагрузить квадрицепс или сместить акцент на бицепс бедра. Можно выделить варианты расположения по ширине и высоте. Разберем, какая бывает постановка ног в жиме ногами и что она дает тренирующемуся?

Жим ногами с узкой постановкой ног

Узкий жим ногами – отличная возможность нагрузить квадрицепс. Поставив стопы параллельно друг другу узко, акцент смещается на квадрицепс. Именно она формирует объем ноги и отвечает за разгибание и сгибание колена.


Данная вариация больше подойдет мужчинам, в то время как девушки обращают внимание больше на ягодицы.

Какие мышцы работают?

Как отметили выше, узкая постановка стоп для ягодиц не лучшее решение, так как акцент приходится на квадрицепс. Рассмотрим детально мышечный атлас:

  • Целевая мышца – квадрицепс.
  • Дополнительная нагрузка – икры, бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения вариации: какие есть нюансы

Жим платформы с узкой постановкой ног рекомендуется выполнять следующим образом:

  1. Исходное положение: выставляем нужный вес отягощения и занимаем сидячую позицию в тренажере, комфортно расположившись в нем. Ставим стопы по центру платформы, чтобы они были уже ширины плеч. Расстояние между стопами должно примерно составлять 8-12 сантиметров. Если поставить сильно узко, то это негативно отразится на выполнении упражнения.
  2. На вдохе: выжимаем платформу вперед и убираем фиксаторы. Начинаем опускать ноги посредством сгибания в коленях до образования угла в 45 градусов между бедром и голенью.
  3. На выдохе: слегка задержавшись в нижней точке, возвращаемся в исходное положение, сохранив небольшой изгиб в коленном суставе.

Делаем желаемое количество повторений и подходов. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-15 повторений. Но, все индивидуально и это количество может колебаться в зависимости от целей и предпочтений.

Вот несколько рекомендаций:

  • Оставляем легкий сгиб в колене. Это делается не только чтобы избежать вредной нагрузки на сустав, но и улучшить эффективность за счет сохранения напряжений в квадрицепсе.
  • Угол изгиба не обязательно должен составлять 45 градусов. Тут все решает индивидуальный фактор – длина ног, растяжка и т.д.
  • Упор должен делаться на подушечку стопы. Это позволит максимально нагрузить квадрицепс, сняв напряжение с ягодиц.

Жим ногами с широкой постановкой ног: для чего нужен?

Широкое расположение стоп предоставляет возможность проработать ягодицы и бицепс бедра. Данная вариация идеально подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят увеличить мышечный объем и силу. Чтобы этого достичь, достаточно поставить стопы широко, тем самым сделав акцент на заднюю часть ноги.


Безусловно, нельзя сказать, что в упражнении не работает квадрицепс, ведь он также задействован. Но большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.

Мышечный атлас

Жим платформы с широким расположением стоп переносит большую часть нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Именно благодаря этому такую вариацию предпочитают больше девушки, чем парни. Детально рассмотрим мышечный атлас:

  • Целевая мышца – бицепс бедра и ягодичные.
  • Дополнительная нагрузка – икры, голень, квадрицепс.

Правильное выполнение с широкой постановки стоп

  1. Исходное положение: устанавливаем желаемый вес на тренажер, садимся в кресло, занимаем удобное положение, подстраиваем его под свои параметры. Спина ровная, голова комфортна расположена на подушке.
  2. На вдохе: выжимаем ногами платформу вверх, убираем фиксаторы, но удерживаем колени слегка согнутыми в верхней точке. Плавно начинаем опускать вес до тех пор, пока ноги не достигнут угла в 90 градусов. Естественно, при желании можно опустить еще ниже. Но, тут все в индивидуальном порядке, кому как позволяет растяжка и гибкость.
  3. На выдохе: без резких движений возвращаем платформу в исходное положение, в верхней точке не выпрямляем колени полностью, чтобы не нагружать коленный сустав.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Что касается рекомендаций, то они будут такие же, как и при узкой постановке. Только упор лучше делать на пятку, а не подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить ягодицы и бицепс бедра.

Жим ногами с высокой постановкой ног

Помимо ширины постановки, можно выбирать и высоту. Выполняя упражнение с верхней постановкой стоп, нагрузка акцентируется на ягодицы.


Работающие мышцы – задняя поверхность ноги, а именно ягодицы и бицепс бедра. Только за счет верхнего расположения, удастся проработать их еще больше.

Как правило, такая вариация привлекает внимание девушек, которые хотят сформировать “аппетитные формы” ягодиц. А также хорошо подходит для парней, у кого есть желание хорошо проработать эти части тела.

Чтобы максимально усилить эффект от упражнения, можно поставить стопы не только высоко, но и широко. Это позволит добиться максимального результата от выполнения упражнения. В таком случае будет максимальный акцент на ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно выполнять? Все просто, ставим стопы высоко (при желании шире ширины плеч) и повторяем ту же технику, что и при широкой постановке.

Жим ногами: низкая постановка ног

Для чего вообще нужно такое расположение? На какие мышцы идет нагрузка? Естественно, в дело вступает квадрицепс. Но, анатомически данная вариация крайне вредна для колен. Так как квадрицепс участвует в сгибании и разгибании ноги. Отсюда и возникает риск повредить колени.

Стоит быть осторожными при низком расположении стоп. А если еще поставить стопы не только низко, но и узко, то квадрицепс получит максимальное напряжение.

Что касается техники выполнения, то она такая же, как и при узком расположении стоп. Старайтесь опираться на подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить целевую мышцу. Если делать упор на пятку, но частично нагрузка будет идти на ягодицы и квадрицепс.

Средняя постановка стоп

Это классическая вариация, когда ноги находятся ровно на ширине плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между всеми основными мышцами ног.

Есть ли противопоказания?

Жим ногами считается достаточно безопасным тренажером для позвоночника, так как не обладает осевой нагрузкой. Но, независимо от этого, есть ряд противопоказаний, при которых не стоит садиться в тренажер. Рассмотрим их более детально:

  • Травмы суставов или связок на коленях. Хоть и снимается осевая нагрузка с позвоночника, колени очень активно участвуют в движении, поэтому на них приходится определенная часть нагрузки. При наличии травм или патологий, не рекомендуется делать упражнение, чтобы не усугубить ситуацию и не навредить себе.
  • Патологии с поясничным отделом. При наличии протрузий и грыж, нельзя выполнять упражнение. На поясничный отдел идет небольшая нагрузка, но она есть. И при работе с большим весом, при наличии патологий, будет только хуже. Не стоит рисковать, так как это неоправданно.
  • Патологии с позвоночным столбом. К ним можно отнести выраженный сколиоз и нестабильность поясничного отдела позвоночника. Даже при отсутствии осевой нагрузки, все равно с осторожностью стоит подходить к любым упражнениям и выполнять их только по согласию со специалистом и под присмотром квалифицированного тренера.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 232

Навигация по записям

Упражнение для мышц ног: "ЖИМ НОГАМИ на тренажере" все от А до Я в домашних условиях

Привет всем. В сегодняшнем выпуске я поведаю вам о таком упражнении как жим ногами на тренажере. Я расскажу все от А до Я про это упражнение, технику его выполнения, ошибки которые часто допускают атлеты, особенности, нюансы, приемы и секреты этого упражнения, как добиться максимальной эффективности в этом упражнении и т.д. в общем постараюсь рассказать (затронуть) все-все.

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение которое используется в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Базовое означает, что работают несколько суставов, а не какой-то один.. в жиме ногами, это (т.е. задействованные мышцы):

Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ. Более подробно про задействованные мышцы см. ниже на рисунке:

Упражнение жим ногами: задействованные мышцы

P.s. основную нагрузку получает КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) + ягодицы (задница), а вот задняя поверхность бедра (т.е. бицепс бедра) получает косвенную нагрузку.

Что из себя представляет это упражнение?

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Атлет залазит в конструкцию, ложиться спиной на спинку, поднимает ноги на платформу и после чего начинает работать (т.е. сгибать и разгибать коленный сустав). На первый взгляд все просто. Вот так вот выглядит это движение на практике (см. ниже рисунок):

Упражнение жим ногами в тренажере

Сама платформа опускается и поднимается с помощью механизма салазок (т.е. механизм продольного передвижения).

Помимо тренажера, который расположен под углом 45 градусов (классический вариант), существует ещё один вариант жима ногами, когда идет отталкивание платформы, расположенной горизонтально. Вот так вот выглядит это на практике:

Горизонтальный жим ногами в тренажере

Вот фотка мб получше:

Горизонтальный жим ногами

В принципе, данные упражнения хоть и слегка отличаются, но имеют примерно одинаковую эффективность + технику выполнения. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже.

Преимущества жима ногами в отличие от приседаний со штангой

В данном упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому упражнение отлично подойдет для ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки мышц ног, если у вас есть проблемы со спиной (травмы или слабая спина или ещё что-то там). Здесь так же стоит отметить, что упражнение может являться отличной альтернативой (либо заменой) ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ <= переходите по ссылке и изучайте, ибо про это упражнение я очень подробно рассказывал в прошлой статье.

Да альтернативой данное упражнение может быть, но как бы там ни было ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ намного лучше жима ногами. Заменой оно может быть тогда, когда вы не можете по каким-то причинам делать полноценный присед (например, у вас травма спины, или слабые мышцы спины, либо у вас болят колени во время приседа, либо вы подросток  15-16-17-18 лет и не хотите нагружать позвоночник (это правильно, в этом возрасте этого делать не нужно, ибо можно остановить рост в длину, и остаться хоббитом)).

В общем, у приседаний есть очевидный недостаток — трудно сохранить равновесие во время работы с тяжелым весом.. а вот в жиме ногами можно использовать огромные веса без риска травмы (потерять там равновесие или что-то ещё, невозможно.. здесь такого нет). Вдобавок это упражнение не имеет другого очевидного недостатка приседаний — чрезмерной перегруженности поясницы (нагрузки на позвоночник).

Следующие преимущества заключаются в том, что ЖИМ НОГАМИ в плане техники выполнения ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ и БЕЗОПАСНЕЕ приседаний со штангой. ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ!!!! И ГОРАЗДО БЕЗОПАСНЕЕ!!! Т.е. этим могут воспользоваться девушки и начинающие ребята.

Так же приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Многие люди не делают разминку вообще, либо делают ее некачественно, + ещё и техника ужасная (гонятся за весами) в итоге травмы неизбежны. . а в тренажере ЖИМ НОГАМИ нагрузка на коленный сустав намного легче, нежели в приседе + поясница не нагружается…

Некоторые кроме приседаний со штангой больше ничего и не делают. Недавно ко мне подходил товарищ и говорит, ну вот, делаю тяжелый присед и растет попа, а ноги вообще не растут… Что в таком случае делать? => Жим ногами! Ибо здесь основной акцент идет на квадрицепс (переднюю часть бедра), а это именно то, что нам и нужно для роста мышц.

Техника выполнения жима ногами

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами.

Во-первых, расположитесь в тренажере (спина плотно прижимается к спинке), голова тоже лежит на спинке (без отрыва, некоторые люди отрывают голову от спинки, можно запросто получить травму, когда будете работать с большим весом, поэтому сразу приучите себя все делать правильно, спина и голова прижата к спинке тренажера). Ноги расположите на платформе НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО.. примерно на ширине плеч (чуть уже ширины плеч), носки параллельно друг другу. + НЕ СЛИШКОМ ВЫСОКО и НЕ СЛИШКОМ НИЗКО, посередине (по удобству). <= Это исходная позиция (самое главное это что бы спина и голова была прижата к спинке, иначе при работе с большим весом можно травмировать поясницу).

После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.

P.s. обратите внимание на то, что НОГИ твердо уперты в платформу и держат ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас и будет чудовищно больно. Дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.

В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее).  P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ примерно до угла в 90 градусов (в коленном суставе, п. с. 90 градусов – это ориентир для Вас, на практике же опускать платформу нужно до тех пор, пока  вы чувствуете что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя), обратите внимание МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Опускаем вниз, после чего мощным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги, кстати выжимаем мощно всеми ногами, у некоторых людей бывает такое что они выжимают не ногами, а носками, это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками – без отрыва). ВАЖНО: ноги (колени) в верхней точке не разгибайте до конца!!! Они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях, дабы не было нагрузки на суставы, и постоянно сохранялось напряжение в квадрицепсе. Это очень важно!!! После чего повторите движение требуемое количество раз. <=  Ну вот, в принципе и все. Так выглядит техника движение на практике.

Как я уже говорил, на первый взгляд (только на первый) может показаться все так легко. На самом деле, много моментов (тонкостей) при его выполнении.  Поэтому сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов, которые мы сейчас обсудим.

См. ниже нашел рисунок для ВАС:

Постановка ног в упражнении жим ногами

  • Чем выше и шире поставите ноги на платформе, слегка развернув носки в стороны , тем больше будут задействоваться приводящие мышцы, внутренняя поверхность бедра и ягодицы (это СИНИЙ ВАРИАНТ на фото) и меньше работать квадрицепс (передняя часть бедра). Этот вариант я больше всего рекомендую выполнять девушкам / женщинам (т.к. их цели стройные ножки + попка, а не раскаченные ноги).
  • Чем ближе вы поставите носки + ниже они будут расположены на платформе, тем больше будет работать отводящие мышцы + внешняя часть квадрицепса (ЗЕЛЕНЫЙ ВАРИАНТ на фото).
  • Средняя постановка ног на платформе (на фото красный вариант, но можно чуть ниже ноги) распределяет нагрузку равномерно, между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами. (этот вариант —  классика, я делаю только так).

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание, чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

Самые распространенные ошибки людей во время выполнения жима ногами, это:

Жим в ОТБИВ (т.е. атлет опускает платформу вниз не МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ (как надо), а БЫСТРО и как попало лишь бы опустить).

Отрыв таза от спинки тренажера тоже очень частая проблема у многих людей. Фишка в том, что платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) что бы НИЗ ВАШЕЙ СПИНЫ НЕ ОТРЫВАЛСЯ от СПИНКИ!!! Иначе травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока  вы чувствуете, что вы делаете «безопасную»глубину жима, т. е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя.

Сведение коленей внутрь. <= Этого тоже делать нельзя!!! Не часто но тоже вижу такую нелепую ситуацию. Чаще всего происходит тогда когда атлет навесил слишком много веса (т.е. слишком большой вес для него, поэтому и не тянет), легко получить травму коленей и вообще угробить себя (не выжав платформу с весом).

Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания. Это тоже неправильно. ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать как бы на пятки, что бы в случае чего они не отрывались). Некоторые гуру в верхней точке специально отрывают пятки, дескать, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать! Не для этого все это рассчитано.

Фишки, приемы и вариации как делать жим ногами

Так как я уже много лет не делаю присед, и делаю только жим ногами, я пробовал много вариаций (приемов, фишек) жима ногами. Что я только не делал.. сейчас я поведаю вам о том, как вам усложнить это упражнение!!!!

Дроп-сет. Ахаа, как же без него. Это мой любимый прием, использую его во многих упражнениях очень часто. Очень люблю! В жиме ногами, это просто нечто. Если вы хотите устроить себе истинный мазохизм этот прием для Вас.

Читайте основную статью: Дроп-сет: что это такое, как применять его на практике?

Как делать этот прием?

Сначала выполняется запланированное кол-во подходов (как обычно), ну, например 4х10-15. После окончания 4-вертого подхода начинаем сброс веса, пока не дойдем до пустого.

Ну вот, я выполнял допустим 200 кг в жиме ногами. Сделал 4 подхода по максимуму. После четвертого подхода, начал делать дроп-сет, уже не 200 уже 180 кг, опять сброс 160 кг, опять сброс 140 кг, опять сброс 120 кг, опять сброс 100 кг, опять сброс 80 кг, опять сброс 60 кг.  дальше не смог ибо вообще попа уже была. Понимаете о чем речь?

Большинство атлетов боятся боли, которая возникает во время упражнения, я уже молчу о дроп-сетах при жиме ногами)). Редко можно увидеть (по крайней мере, в моем зале) как люди выполняют этот прием хоть в каком-то упражнении, что уже говорить у жиме ногами.

P.s.  Если вы хотите иметь мощные накачанные ноги, придется терпеть и даже любить ее.

СУПЕРСЕТ.  Тоже очень мощный прием. Ноги адски болят, во время выполнения жима ногами. Мне очень нравиться суперсет РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ + ЖИМ НОГАМИ. Вот попробуйте, если вы раньше не чувствовали квадрицепс (переднюю часть бедра) я гарантирую вы офигеете от боли.

P.s. суперсет – это когда атлет соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. А вообще читайте основную статью: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”

Такие вот приемы, помогут вам усложнить вам жизнь)). Я так же пробовал предварительное утомление (не очень, в плане нагрузки на ноги, но хорошо помогает разогреть коленки), так же пробовал менять упор ногами на платформе (во время дроп-сетов), пробовал и жгуты.. не особо рекомендую повторять + это уже совсем другая история)). Те приемы, которые я вам посоветовал, и так взорвут ваши ноги в хлам, пробуйте не пожалеете.

И напоследок небольшой совет: Не тренируйте НОГИ С МАЛЫМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ с БОЛЬШИМ ВЕСОМ, и не ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ с ЛЕГКИМ ВЕСОМ в БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ С БОЛЬШЫМ ВЕСОМ!!!!! В этом случае, рост мощных ног вам будет гарантирован.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО читать мою писанину, что ж, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка мышц квадрицепса;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
  • увеличение результатов в приседаниях;
  • различные вариации в зависимости от положения ступней;
  • использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
  • не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • толчок от платформы производите пятками;
  • следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины - искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Сегодня день ног, и вы хотите проработать квадрицепсы, большие мышцы передней части бедер. Итак, вы размышляете о дилемме жима ногами и приседаний. Один из них безопаснее или эффективнее другого?

На самом деле оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Точно так же у них есть свои ограничения и риски. Правильное упражнение, возможно, больше связано с тем, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.

Жимы ногами и приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы или квадрицепсы. Но они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив квадрицепсов в задней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, в то время как жим ногами подразумевает только движение ног.

Жим ногами

Жим ногами - это упражнения из положения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Ваши колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, необходимо выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются с опорой на землю, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.

В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и весом за шею.В других вариантах вес - например, штанга или гантели - находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, оказывающим сопротивление.

Некоторые виды приседаний выполняются с отягощением земли и согнутыми коленями. Также есть тренажеры для приседаний.

Жимы ногами эффективны для наращивания силы ног, но они могут быть опасными, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.

Жим ногами профи

  • Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина поддерживается, и есть упоры для рук.
  • Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение стопы на подушечках для ног.
  • Это упражнение больше прорабатывает квадрицепсы, поскольку в нем меньше диапазон движений - и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям - по сравнению с приседаниями.
  • Вам не нужен корректировщик.

Жим ногами против

  • Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
  • Вы рискуете работать с одной ногой сильнее, чем с другой. Тренажер будет двигаться одинаково независимо от того, толкают ли обе ноги одинаково или одна выполняет больше работы.
  • Есть риск округлить спину, если вы попытаетесь нажать слишком большой вес.
  • Вы рискуете травмировать колени, если попытаетесь надавить на слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
  • У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.

Приседания также отлично тренируют квадрицепсы, и они прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы выполняете приседания со свободным весом, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.

Профи приседаний

  • Вы можете выполнять множество упражнений при приседаниях, которые позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и делать ваши тренировки разнообразными.
  • Приседания помогают укрепить мышцы кора и спины.
  • Приседания могут помочь улучшить гибкость колен.
  • Поскольку держать спину прямо - это ключ к успеху, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Минусы приседаний

  • Существует риск травмы спины из-за слишком большого наклона вперед во время приседания или округления спины.
  • Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
  • Существует риск застрять в нижней части приседа и не иметь возможности снова встать.
  • Вы рискуете поранить колени, если колени слишком сильно выдвинутся или выдвинуты во время упражнения.
  • Вам может понадобиться корректировщик.

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если у вас проблемы с балансом, или у вас болят плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они выполняются под немного разными углами и с большим упором на ту или иную группу. Это означает, что балансировка тренировок ног с помощью обоих упражнений может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года изучались сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания на спине, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки нижней части тела в неделю.В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешать вещи.

Жим одной ногой

Вместо одновременного использования обеих ног, используйте одну ногу за раз, чтобы каждая нога была тщательно проработана. Просто убедитесь, что вес не слишком велик, чтобы с ним можно было безопасно справиться.

Более высокое размещение стопы

Если поставить ступню выше на подушечку ступни, это увеличит разгибание и сокращение подколенных сухожилий и ягодиц и уменьшит диапазон движений коленей во время упражнения.

Нижнее положение ступни

Если поставить ступню ниже на подушечку, колени могут двигаться ниже. Это требует больше усилий от квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариантов, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний немного по-своему прорабатывает мышцы. Приседания также можно выполнять без веса.

Приседания со спиной

Приседания со спиной, возможно, наиболее знакомы обычным тяжелоатлетам. Вес переносится на плечи за шею.Затем вы сгибаете колени и снова выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.

При выполнении приседаний на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы помочь справиться с весом на плечах. Старайтесь избегать этого, так как это может привести к напряжению мышц спины.

Грубые приседания

Как и приседания со штангой, обычные приседания можно выполнять с тренажерами или со штангой. Приседания со штангой выполняются, когда вы стоите перед штангой, сгибаете колени, чтобы потянуться за штангу, а затем вставать со штангой на ягодицах или подколенных сухожилиях.

Грубые приседания обычно вызывают меньшую нагрузку на поясницу, чем приседания со спиной, потому что вес находится под вашим центром масс, а не над ним или перед ним.

Приседания спереди

Приседания спереди выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартное приседание. Приседания спереди легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, и они также могут быть безопаснее для вашей спины.

Самый важный совет по безопасности как при жиме ногами, так и при приседаниях - избегать перегрузки веса.Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы легко справитесь, и постепенно наращивайте его.

Если вы выполняете оба упражнения как часть комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из упражнений. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания самостоятельно.

При приседаниях полезно иметь под рукой наблюдателя.

Выполняя жим ногами, не сгибайте колени при разгибании ног.

Учитывая, что у обоих упражнений есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами и приседаниях, возможно, придется решать исходя из того, что вам доступно, и какова ваша цель тренировки в данный день.

Исследования показали, что как свободные веса, так и тренажеры для ног обладают преимуществами, поэтому комбинация этих двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно для достижения ваших фитнес-целей.

Жим ногами (квадрицепсы) - Руководство по упражнениям

Проработанные мышцы: Квадроциклы

Необходимое оборудование: Жим ногами


Инструкции

1. Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни в центр платформы перед собой, приняв стойку на ширине плеч.

2. Нажмите на платформу полностью вверх, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, сгибая колени, и опустите ручки безопасности руками.

3. Убедитесь, что вы не блокируете колени при выполнении жима ногами, так как это может вызвать ненужное напряжение в коленях.

4. Сделайте глубокий вдох и опустите платформу, сгибая колени до тех пор, пока ваши верхняя и нижняя ноги не образуют угол в 90 градусов.

5. На выдохе сделайте обратное движение, протолкнув пятки стоп и используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Сделайте паузу и напрягите квадрицепсы на пару секунд в верхней части движения.

7. Повторите рекомендованные повторения.


Варианты / инструкции

С акцентом на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра

Вы можете нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер, поставив ступни шире плеч, и внешние бедра, установив ступни уже, чем на ширине плеч.

Нацеливание на квадрицепсы и подколенные сухожилия

В то время как положение стоп на нейтральной ширине плеч нацелено на ноги в целом, вы можете сосредоточиться на квадрицепсах, поставив ступни на нижний конец платформы. Точно так же, поставив ноги на верхний конец платформы, вы сосредоточитесь на подколенных сухожилиях.

Жим одной ногой

Вы можете сосредоточиться на одной ноге, выполняя жим одной ногой перед переключением на другую. Односторонняя вариация может помочь вам добиться симметрии, физической формы и улучшить накачку.


Альтернативные упражнения для жима ногами

Приседания

Жим одной ногой: преимущества, проработанные мышцы и лучшие машины

Жим ногами не пользуется такой популярностью в мире бодибилдинга, как приседания со штангой, но когда дело доходит до набора массы и проработки всех основных мышц нижней части тела, жим ногами является одним из самых полезных компонентов. упражнения для ног, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

В то время как большинство людей используют тренажер для жима ногами двумя ногами одновременно, выполнение жима одной ногой - еще более сложный вариант, который имеет некоторые уникальные преимущества.

Продолжайте читать, чтобы узнать об этих удивительных преимуществах жима одной ногой.

Хорош ли жим одной ногой?

Да, жим одной ногой - это хорошее упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку, в основном потому, что большинство функциональных движений, которые происходят в спорте и повседневной жизни, выполняются одной ногой за раз. Значит ли это, что это должно быть единственное упражнение для ног в вашем арсенале? Возможно нет.

Жим одной ногой хорош для изоляции основных мышц ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия, точно так же, как вы используете гантели для изоляции каждого бицепса или трицепса.Но большинство парней не могут получить по-настоящему сильные, мускулистые ноги только от этого упражнения. Его действительно следует включать после того, как обе ноги проработаны вместе, используя приседания, обычные жимы ногами или подобное движение.

Какие мышцы работают на жим одной ногой?

Жим одной ногой прорабатывает мышцы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодиц. Это основные мышцы, используемые при беге, приседании и прыжках.

На передней части бедра находится четырехглавая мышца бедра. Это основная группа мышц, прорабатываемая этим упражнением, и на самом деле это группа из четырех мышц, включая латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра. Эта группа мышц отвечает за разгибание колен, необходимое при выполнении большинства основных и высокоинтенсивных физических нагрузок.

Ваши подколенные сухожилия также стимулируются жимом одной ногой. Эта мышца расположена в задней части ноги под ягодицами и помогает сгибать колено. Вы можете немного проработать эту мышцу, углубляясь в каждое повторение.

Наконец, ваши ягодичные мышцы также прорабатывают это упражнение. Это группа из трех мышц, которые образуют вашу ягодичную мышцу, включая малую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и большую ягодичную мышцу. Эта группа управляет тазобедренным суставом посредством серии движений, включая отведение, разгибание и вращение.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.

а работает? Нажмите кнопку, чтобы увидеть наш подробный обзор!

Кренеры с 7 преимуществами настоящего жима одной ногой Swear By

Вы только что узнали, на какие мышцы работает это упражнение, но есть масса других преимуществ, которые стоит упомянуть. Чтобы убедить вас добавить это движение в свой распорядок дня, вот 7 преимуществ жима одной ногой, которым пользуются бодибилдеры и личные тренеры.

1. Симметрия мышц

У большинства людей наблюдается дисбаланс между левой и правой сторонами.Одна сторона обычно сильнее или больше другой, и когда вы делаете приседания или традиционный жим ногами, эта более сильная и большая сторона несет нагрузку и выполняет большую часть работы.

Когда вы выполняете жим одной ногой, вы заставляете каждую сторону выполнять одинаковую нагрузку. Это приведет к равновесию и пропорциям между обеими ногами.

Это один из ключевых принципов, которые вы найдете в очень эффективных программах тренировки нижней части тела для женщин, таких как программа Kinobooty с самым высоким рейтингом.

2. Большой диапазон движения

Как я уже говорил, жим ногами задействует четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. И когда вы выполняете упражнение только по одной ноге, вы прорабатываете эти группы мышц с большим диапазоном движений, и это еще больше активирует ваши мышцы.

Исследования показали, что когда вы выполняете целенаправленную эксцентрическую тренировку на подколенных сухожилиях - как это можно делать с жимом одной ногой - это дает им возможность создавать максимальную силу.Вы увидите заметные преимущества при беге и спринте, и это также принесет пользу вашим подколенным сухожилиям, когда они находятся в растянутом положении, например, в нижней части становой тяги, приседаний или махов гирями.

3. Стимуляция сердечника

Когда вы делаете жим ногами, ваша спина опирается на спинку. Но это не значит, что вы не прорабатываете мышцы кора или косые мышцы живота во время движения. Когда вы делаете жим на одной ноге, вам нужно еще больше стабилизировать свое тело, а это означает, что вам нужно больше работать над корами.

4. Одна нога означает половину веса

Когда вы выполняете традиционный жим ногами двумя ногами, это означает, что вы должны загрузить в тренажер тонну пластин. Если ваши ноги действительно сильные, вам, скорее всего, понадобится как минимум десять 45-фунтовых тарелок, и их округление и загрузка в тренажер может оказаться огромной головной болью.

Никто не хочет быть в спортзале тяжеловесом, и жим на одной ноге поможет вам полностью этого избежать. Вам понадобится примерно половина веса, который вы обычно используете, но при этом вы получите столько же, если не больше, стимуляции мышц.

Независимо от того, насколько вы сильны, вам не понадобится огромная стопка 45-фунтовых тарелок, чтобы получить потрясающую тренировку для нижней части тела.

5. Повышение функциональной прочности

Вопреки распространенному мнению, жим ногами действительно улучшает вашу функциональную силу. Я говорю это не просто потому, что я фанат жима одной ногой, на самом деле есть наука, которая поддерживает меня в этом.

Исследование 1996 года участников студенческого возраста показало, что после шестинедельной программы тренировки жима ногами, было 2.Увеличение высоты прыжка на одной ноге на 55 дюймов.

Вы бы добились лучших результатов при приседаниях со штангой? Может быть. Но когда люди говорят вам, что жимы ногами не имеют функциональной силы, они не понимают, о чем говорят.

Тренировка на жим ногами улучшает восстановление равновесия, высоту прыжка в высоту, количество приседаний с собственным весом за 30 секунд и способность бегать на короткие дистанции…

говорит Крис Бердсли из Strength and Conditioning Research в блоге 2014 года.

Вы, возможно, слышали, что спортсмены не выполняют жим ногами, потому что они не развивают функциональную силу. Но правда в том, что элитные спортсмены, такие как Колин Каперник и Дуэйн Уэйд, включают жимы одной ногой в свои тренировки, потому что это более функциональный вариант.

Практически каждое спортивное движение выполняется из положения одной ноги. «Мне нравится работать на одной ноге, потому что в качестве квотербека нечасто обе ноги стоят неподвижно, - говорит Каперник.

6. Больше мощности

Вы могли бы подумать, что двусторонние движения, такие как приседания со штангой, - это все, что вам нужно для взрывной силовой тренировки, но было показано, что односторонние упражнения, такие как жим одной ногой, улучшают скорость производства силы (RFD).

Я не хочу вдаваться в подробности, поэтому думайте о RFD как о машине, разгоняющейся от 0 до 100 км / ч. Другими словами, это измерение того, сколько времени требуется мышечному сокращению, чтобы достичь максимального уровня выработки силы. Да, двусторонние движения чрезвычайно важны для RFD, но не игнорируйте односторонние упражнения.

Когда на тренажере стоит только одна нога, эта небольшая опора стимулирует двигательные нейроны на уровне позвоночника, что способствует развитию силы. Думайте о жиме одной ногой как о повышении силы изнутри.

7. Скрытые кардио

Жим одной ногой дает значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Когда вы делаете большое количество повторений в программе с большим объемом, к концу сета вы заметите значительно учащение пульса.

Когда вы выполняете упражнения по одной ноге, вам потребуется в два раза больше времени, чтобы проработать обе ноги по сравнению с традиционным жимом ногами. Это означает вдвое больше времени под напряжением, вдвое больше затрат на метаболизм и в два раза больше сердечных сокращений.

3 варианта жима одной ногой (инструкции)

Стандартный жим одной ногой

Это стандартный вариант жима одной ногой, который делает упор на квадрицепсы, но также прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.Вот как это сделать:

  • Сядьте в сиденье для жима ногами лицом прямо вперед и поместите правую ногу в вертикальный центр подножки на одной линии с правым бедром.
  • Разблокируйте ограничители безопасности жима ногами.

Ищете альтернативу жиму ногами? Двигайтесь с помощью этих упражнений

Жим ногами - отличный инструмент для наращивания мышц и укрепления ног. Жим ногами включает в себя толкание ногами на определенный вес сопротивления на тренажере для жима ногами - чем больше вес, тем сложнее движение.Это сверхмощное фитнес-оборудование стоит недешево, поэтому, если у вас нет высококлассного домашнего тренажерного зала, вы найдете его в фитнес-центре рядом с вами.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно платить ни за руку, ни за ногу, чтобы воспользоваться преимуществами жима ногами дома, и вам также не нужно идти в спортзал. Вы можете легко выполнить следующие четыре варианта жима ногами, не выходя из дома, в парке или на заднем дворе. Они помогут вам получить аналогичные (или даже лучшие!) Результаты - машина не нужна.

Преимущества жима ногами

Давайте начнем с обсуждения и обсудим, какие мышцы вы можете ожидать укрепить, используя жим ногами. Жим ногами специально направлен на проработку квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.

Есть ряд преимуществ жима ногами, которые делают его любимым упражнением среди поклонников фитнеса. Тренажер отлично подходит для людей, которые могут восстанавливаться после травмы и которым необходимо выполнять движения осторожно, контролируемым образом, сводя к минимуму любое чрезмерное растяжение или неправильную форму - часто это бывает с упражнениями со штангой.Этот отличный инструмент для наращивания мышечной массы позволяет постепенно увеличивать вес, что со временем затрудняет движение.

Однако там, где тренажер для жима ногами отличается удобством использования, ему не хватает способности стабилизировать ваши ноги, поскольку тренажер не работает меньше, поддерживая мышцы ног (подробнее об этом позже). Не волнуйтесь, вы можете накачать эти более мелкие мышцы с помощью другого набора упражнений для ног, который вы можете выполнять где угодно.

Альтернативы жима ногами, которые вы можете практиковать где угодно

Приседания

Приседания - это любимое универсальное упражнение не зря.Они отлично подходят не только для проработки всей ноги, включая более мелкие мышцы, такие как прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, боковые подколенные сухожилия и икроножные мышцы, но и прорабатывают кора, что никогда не бывает плохо. В видеоклипе ниже показано приседание с отягощением, которое идеально подходит для более продвинутых.

Направления:

  1. Встаньте прямо, плечи прямо над бедрами. Ноги поставьте на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.

  2. Опустите бедра назад и вниз (как будто вы сидите на невидимом стуле), держа колени за пальцами ног, а бедра и лодыжки на одной линии. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.

  3. Опускайте бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

  4. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на мгновение.

  5. Перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Прыжки в длину

Это упражнение, которое иногда называют прыжками в длину с места, развивает взрывную силу и улучшает ваши быстро сокращающиеся мышечные реакции.Классифицируемое как плиометрическое движение, оно идеально подходит для занятий, требующих интенсивного прилива энергии, таких как спринт. Широкие прыжки - отличная альтернатива жиму ногами, поскольку вы можете делать их где угодно и когда угодно и сэкономите вам дорогое абонемент в тренажерный зал, но вам понадобится немного больше места для этого (попробуйте делать их на улице).

Прыжки в длину особенно тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, отводящие мышцы и икры. Почему бы с повышением уровня не сделать вашу тренировку еще более сложной, надев утяжелители для лодыжек при выполнении движения.

Направления:

  1. Старт в положении на корточках.

  2. Прыгайте вверх и вперед в воздухе, взрываясь вперед как можно дальше.

  3. Слегка приземлитесь на ступни и контролируйте положение приседания, следя за тем, чтобы колени не выходили за

  4. пальцы ног и не сгибались внутрь.

Выпады

Вы не ошибетесь с выпадами, и, как и приседания, вы можете выполнять их везде, где есть достаточно места.Эффективная альтернатива жиму ногами, вы можете выполнять множество типов выпадов, включая классические выпады вперед, реверансы или выпады с ходьбой и многие другие.

Вы можете выполнять большинство выпадов дома, прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чувствуете себя готовым к борьбе? Затем наденьте увесистый рюкзак или возьмите гирю / гантели во время выпада и почувствуйте ожог!

Направления:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа бедра прямоугольными, и согните колени, чтобы упасть вперед.

  3. Опускайтесь контролируемым образом до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено расположите прямо над лодыжкой.

  4. Двигайтесь через пятку передней ноги, отталкиваясь от задней, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик

Наши ягодицы (или ягодицы) - это не только одна из самых больших групп мышц, но и зачастую самая слабая из-за длительного сидения.Вы можете активировать и тренировать ягодичные мышцы с помощью этой альтернативы жима ногами - ягодичного мостика. Это упражнение в первую очередь прорабатывает всю вашу заднюю часть, включая ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия. Ягодичные мосты идеальны для предотвращения травм и наносят серьезный удар.

Это исключительно хорошо подходит для людей, у которых мало места для упражнений - вам нужно только достаточно места, чтобы лечь на спину.

Направления:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.

  2. Активизируйте ягодицы и надавите всем весом на пятки, поднимите бедра.

  3. Прижав верхнюю часть спины к полу, поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, сожмите ягодицы в верхней части движения.

  4. Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Нужна быстрая тренировка ног?

Теперь, когда вы знаете о преимуществах тренажера для жима ногами и своих домашних вариациях, вы можете начать включать альтернативы жима ногами в свою обычную программу упражнений.Попробуйте нашу 15-минутную тренировку и получите серьезную нагрузку на ноги, которую можно втиснуть в любой напряженный график.

Вы можете выполнять эту тренировку где угодно - в отеле, комнате в общежитии, жилом помещении или спальне. Все, что вам нужно, - это немного места для передвижения! Выполните три раунда следующих упражнений:

  • Прыжки с трамплина (или скакалка) - 60 секунд

  • Приседания - 30 секунд

  • Прыжки в длину - 30 секунд

  • Планка (удержание) - 30 секунд

  • Выпады вперед (право-лево равно единице) - 30 секунд]

  • Ягодичные мосты - 30 секунд

  • Скручивания на пресс - 30 секунд

  • Отдых - 60 секунд

Поднимите ногу с помощью дополнительных тренировок 8fit Pro!

Если наши альтернативы жиму ног вызвали ваш интерес, почему бы не подписаться на приложение 8fit Pro, чтобы получить еще более эффективные упражнения.Вы откроете для себя тренировки, специально разработанные для ваших целей и нацеленные на определенные группы мышц. Если вы хотите нарастить больше мышц, улучшить общую физическую форму или сбросить лишний вес, 8fit Pro - ваш выбор. Кроме того, вы получите доступ к более чем 700 рецептам здорового питания и тщательно подобранным планам питания специально для вас.

Упражнения Bowflex для ног - упражнения для функционального тренажера

Предлагаемые здесь упражнения Bowflex помогут вам воздействовать на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, бедра и мышцы голени .

@media (min-width: 500px) {.menu_ad {width: 320px; высота: 100 пикселей; }}
@media (min-width: 800px) {.menu_ad {width: 728px; высота: 90 пикселей; }}
]]>

Разгибание ног сидя

  • Сядьте на сиденье лицом от вертикальной конструкции, расположив колени рядом с точкой поворота крепления для ног.
  • Поднимите ступни, выпрямив ноги, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Лежа, одноразовое разгибание ног

  • Лягте спиной на ровную скамью, прикрепите одну ручку к одной лодыжке и держите бедро руками.
  • Потяните за ручку, выпрямив ногу, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Убедитесь, что ваше бедро остается перпендикулярно полу.

Сгибание ног лежа на животе

  • Лягте на живот, ноги рядом с вертикальной конструкцией, лодыжки прикреплены к их манжетам.
  • Потяните за ручки, подняв икры до точки, перпендикулярной полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Уравновесите себя, положив руки на землю.

Сгибание ног сидя

  • Сядьте на ровную скамью, повернувшись спиной к вертикальной конструкции, нижнюю часть спины прикрепите к ремню, а пятки над опорой рельса.
  • Потянитесь к ногам, согнув ноги в коленях, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Сгибание ног лежа на животе с использованием аттачмента

  • Лягте на ровную скамью и поместите пятки под подушечки опоры для ног.
  • Поднимите ноги так, чтобы икры встали перпендикулярно полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Уравновесите себя, взявшись за скамью руками.

Жим ногами

  • Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции, оберните пояс вокруг поясницы и поставьте ступни на каркас.
  • Оттолкнитесь назад, выпрямив ноги, но остановитесь до того, как колени заблокируются, и медленно вернитесь назад после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Сгибание бедра

  • Встаньте спиной к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к ручке.
  • Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно земле, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Попытайтесь достичь конечного положения, при котором ваше колено находится под углом 90 градусов.

Разгибание бедра

  • Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к рукоятке, колено под углом 90 градусов.
  • Отодвиньте ногу назад, пока икра не станет параллельна земле, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите колено под углом 90 градусов.

Разгибание бедра со стабилизацией колена

  • Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к ручке.
  • Отодвиньте ногу назад и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите колено под небольшим углом на всем протяжении.

Отдача ногой с сопротивлением стоя

  • Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к рукоятке, колено под углом 90 градусов.
  • Отодвиньте ногу назад, одновременно выпрямляя всю ногу, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Поменяйте ноги после завершения набора.

Отдача ноги с сопротивлением на колено

  • Станьте на одно колено на плоской скамье, положив голову около вертикальной конструкции, и прикрепите ручку к другой ступне.
  • Потяните за ручку, оттолкнув ногу назад, одновременно выпрямляя всю ногу и позволяя ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Поменяйте ноги после завершения набора.

Отведение бедра стоя

  • Встаньте на одну сторону скамьи и прикрепите одну ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
  • Удерживая ногу прямой, оттяните ногу от тела и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

  • Сядьте на одну сторону плоской скамьи и прикрепите одну ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
  • Удерживая ногу прямой, оттяните ноги от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

  • Сядьте на одну сторону плоской скамьи и прикрепите одну ручку к ступне, ближайшей к вертикальной конструкции.
  • Удерживая одну ногу прямой, подтяните ноги к другой, пока она не окажется прямо перед вами, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой.

Приседания

  • Встаньте перед вертикальной конструкцией и поместите штангу для приседаний поверх плеч, согнутых в коленях и бедрах.
  • Толкайтесь прямо, пока полностью не встанете, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, отталкиваясь, и вдохните, снова опускаясь вниз.

Подъем на носки сидя

  • Сядьте на ровную скамью, прикрепите пояс для жима ногами к бедрам и поставьте пальцы ног на раму перед собой, слегка согнув колени.
  • Вдавите подушечки стоп в раму, подтяните пятки к коленям и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Выворот голеностопного сустава сидя

  • Сядьте боком на скамейке и прикрепите ручку к ступне, ближайшей к вертикальной конструкции.
  • Поверните ногу в сторону от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой. По завершении набора смените ногу.

Выворот лодыжки сидя

  • Сядьте боком на скамейке и прикрепите ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
  • Поверните ногу в сторону от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой. По завершении набора смените ногу.

Показать больше упражнений для ног

Жим на носки в машине для жима ногами - как делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Прочее PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

  1. Используя тренажер для жима ногами, сядьте на него и поставьте ноги на платформе прямо перед вами на среднем уровне (плечо ширина) стопы.
  2. Опустите поручни безопасности, удерживающие платформу с утяжелителями на месте, и нажмите на платформу до упора, пока ваши ноги не будут полностью вытянуты в перед собой, не блокируя колени. ( Примечание: дюйм некоторые устройства для жима ногами, которые можно оставить включенными для увеличения безопасность. Если ваш тренажер для жима ногами позволяет это, то это предпочтительный метод выполнения упражнения.) Тело и ноги должен получиться идеальный угол 90 градусов. Теперь аккуратно поместите пальцы ног и подушечки стоп на нижней части платформы пятками расширяется.Пальцы должны быть обращены вперед, наружу или внутрь, как описан в начале главы. Это будет ваш старт позиция.
  3. Нажмите на платформу, приподняв пятки, на выдохе вытянув лодыжки как можно выше и согнув икры. Обеспечить чтобы колено все время оставалось неподвижным. Не должно быть гибка в любое время. Удерживайте сокращенное положение на секунду до вы начинаете возвращаться вниз.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох опускать пятки, сгибая лодыжки, пока икры не растянутся.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Будьте очень осторожны при установке ножек нижняя часть платформы как будто поскользнулась, а предохранительные дуги не заблокирован, вы можете попасть в серьезную аварию.

Варианты: Вы можете выполнять это упражнение по одной ноге за раз.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Икры и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3
Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Для того, чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Жим икры на тренажер для жима ногами» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим икры в тренажере для ног» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Жим для икр на тренажере для жима ногами Автор: AtletIQ: on