Что такое «чистое питание» и насколько оно полезно?
- Мэри Джексон
- Би-би-си
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Британские врачи предупреждают о том, что молодые люди часто становятся жертвой новомодных диет и тем самым ставят под угрозу свое здоровье.
Национальное общество по борьбе с остеопорозом обнаружило, что 20% молодых людей до 25 лет резко сокращают или вовсе убирают из своего рациона молочные продукты, а это может сказаться на состояни их костей.
В частности, речь идет об одной из радикальных диет, полностью исключающей все молочное — о так называемом «чистом питании».
Что же такое «чистое питание»?
Главная идея этой диеты заключается в том, чтобы есть только что приготовленную еду, выбирая для этого натуральные продукты, и исключить рафинированный сахар.
Более жесткая версия исключает все молочные и мучные продукты, а также пищу, содержащую клейковину (глютен), и поощряет переход на сыроедение.
Что же входит в меню?
Пиппа Селби, например, которая сидит на этой диете вот уже три года, начинает свой день со смеси, приготовленной из замороженных и свежих фруктов, овсянки и орехового масла.
Автор фото, Pippa Selby
Подпись к фото,Таков завтрак Пиппы
На обед она может съесть только что сваренный суп или салат с моцареллой (мягким, молодым сыром), а на ужин — запеченный батат (сладкий картофель) или мясо животных, взращенных на вольном выгуле, с жареной картошкой домашнего приготовления.
Автор фото, Pippa Selby
Подпись к фото,Блюдо из мускатной тыквы с козьим сыром и обжаренным фундуком по рецепту Пиппы
Также классическим примером блюда, входящего в меню «чистого питания», является коктейль из кормовой капусты, размятого авокадо с добавлением семян чиа и киноа.
Откуда пришла эта мода?
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.ПодкастЧто это было?Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Как поясняет диетолог Кэтрин Коллинз, она существует уже лет десять. Говорят, что всемирно известные персоны типа Гвинет Пэлтроу, Кэтти Пэрри, Миранды Кэрр и Джессики Альбы являются приверженцами подобного питания, но по-настоящему о ней узнали из многочисленных блогов и влогов, которые ведут кулинары-гурманы.
Алиса Ливинг, известная под именем «Clean Eating Alice» («Чистое питание от Алисы»), имеет миллион фолловеров и две кулинарные книги.
В недавнем интервью британскому таблоиду «Sun» она сказала, что выбрала термин «чистое питание», потому что он прекрасно передает все, что она хотела получить от своей собственной диеты: «избавиться от всех шлаков, от всей переработанной ерунды, и начать есть настоящую пищу».
«Я никогда не думала о том, чтобы полностью исключить из своего рациона какую-то определенную группу продуктов или же, образно говоря, разложить все продукты по полочкам: здесь «чистые», а здесь «нечистые»», — сказала она.
Подпись к фото,Элла Миллз — «Deliсiously Ella» — полагает, что слово «чистая» стало иметь негативный оттенок применительно к еде
Кулинарный блогер Элла Миллз — известная как «Deliciously Ellla»(«Вкусная Элла») — не хочет, чтобы на нее клеили ярлык проповедницы «чистого питания».
В документальном фильме Би-би-си «Чистое питание, или Грязная правда» она сказала, что слово «чистый» перестало быть таким уж «чистым».
«Чистый» стало подразумевать «грязный», что плохо. Когда я впервые прочитала об этом, этот термин означал «натуральный, не обработанный», а теперь это значит совсем другое. Теперь это значит «диета», и не простая, а «модная»», — полагает блогер.
Насколько она популярна?
Это трудно установить.
Диетолог Кэтрин Коллинз говорит, что это, скорее, стиль жизни, а не диета как таковая, и на нее больше всего падки девочки-подростки и молодые, двадцатилетние, женщины.
«Чистое питание» требует соблюдения набора правил и определенного настроя, так что у взрослых женщин с детьми на это нет сил.
Насколько она полезна?
29-летняя Пиппа Селби начала есть «чистую пищу» после того, как после рождения дочки ее стали беспокоить головокружения и боль в суставах.
Эта молодая жительница Лондона признает, что диета обходится ей в копеечку, зато она лучше стала себя чувствовать.
Автор фото, Pippa Selby
Подпись к фото,Пиппа Селби стала чувствовать себя лучше, сидя на «чистом питании»
Однако в какой-то момент ей пришлось отказаться от такого рациона.
«На этой диете очень легко зациклиться. Приходится от многого отказываться, а в соцсетях постоянно все обсуждают, так что начинает казаться, что делаешь что-то не то», — говорит Пиппа.
Как поясняет Кэтрин Коллинз, подразумевается, что, поскольку «чистое питание» основано на растительной пище, то ты в конце концов станешь более худенькой, сильной, привлекательной и жить будешь дольше.
Однако ее беспокоит, что блогеры часто рекомендуют исключить какую-либо группу продуктов, например, молочных или мучных, не предлагая взамен никакой альтернативы.
Как говорит Коллинз, если вы не стали выглядеть сейчас, как Миранда Керр, то наверняка уже никогда и не будете, потому что ее внешний вид — это результат хороших генов, жесткой диеты и физических упражнений.
«Внешне вы можете выглядеть прекрасно, но внутри ваше тело будет вопить о еде», — говорит она.
Коллинз напоминает о том, что в 2010 году Гвинет Пэлтроу призналась, что у нее обнаружена ранняя стадия остеопении (снижение минеральной плотности костной ткани), что является начальной стадией остеопороза, обычно наблюдаемого у женщин после наступления менопаузы.
Остеопения может наступить в случае, если человек не потребляет никаких молочных продуктов, особенно в течение продолжительного отрезка времени.
Недавно проведенное в Британии общенациональное исследование о привычках питания и диетах выявило, что каждая шестая женщина моложе 24-х лет получает крайне малое количество кальция.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Средиземноморская диета подходит всем, полагают диетлоги
В связи с этим Коллинз советует молодым женщинам задуматься не о том, что присутствует на заманчиво выглядящих картинках, которые выставляют на Instagram красивые и худенькие, а что в них отсутствует.
«Это же слепок с того, что они едят. Там может быть гора шоколадного печенья, а в перерывах — слабительное», — говорит специалист.
Самая лучшая диета, по ее словам, это есть разнообразную еду по типу того, что едят жители Средиземноморья: много оливкового масла, овощей, нежирное мясо и горстка орехов в качестве перекуса — вот, что должно быть основой питания людей всех возрастов, полагает Коллинз.
Потому что чем больше в диете всяких ограничений, тем менее она полезна.
Что рекомендует британская Национальная служба здравоохранения (NHS):
- Основой вашего питания должны быть углеводистые продукты;
- Ешьте много овощей и фруктов;
- Ешьте много рыбы, включая и жирные сорта;
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара;
- Ешьте меньше соленого — взрослый должен получать в день не более 6 г соли;
- Будьте активны и следите за весом;
- Пейте больше воды, не доводите себя до жажды;
- Не пропускайте завтрак.
10 правил «чистого питания»: следуйте им и живите долго и счастливо
Что же такое «чистое питание»? Конечно же, к более тщательному мытью фруктов, купленных на рынке, это не имеет никакого отношения.
Clean Eating — это наука о том, из чего состоит наша пища и как правильно выбирать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу организму. Искусство «чистого питания» – несколько большее, чем просто диета для тех, кто хочет похудеть. «Чистое питание» в первую очередь направлено на то, чтобы улучшить здоровье и поддерживать его таком состоянии в течение долгих лет. Вот 10 основных правил, а уж следовать им или нет, решать вам.
1. Подойдите к вашему питанию, как к образу жизни.
Стоит еще раз подчеркнуть, что «чистое питание» – это не диета для похудения, это стиль питания, которого следует придерживаться всю жизнь. При этом вам не нужно отказываться от всего, что вы любите. Наоборот, вы должны разрешать себе то, что вам хочется, иначе не сможете поддерживать этот стиль питания в течение долгого времени. Зато это шанс научиться хорошо готовить. Раньше этим занимался кто-то другой? Забудьте. Берите ответственность за свою жизнь в свои руки! Тогда вы точно будете знать, что у вас в тарелке, чтобы иметь возможность обеспечить себя самым лучшим.
2. Больше свежих продуктов!
Независимо от того, какого стиля питания вы придерживались раньше, вам стоит включить в свой ежедневный рацион больше свежих продуктов. Недаром в основе многих диет лежат свежие овощи и фрукты – они обеспечивают организм необходимыми витаминами, питательными веществами и содержат клетчатку.
3. Покупайте продукты, расположенные по периметру супермаркета.
Конечно, все магазины разные, но, как правило, именно по периметру расположены отделы свежих овощей и фруктов, мясной и молочный отделы, крупы и цельнозерновые хлебобулочные изделия, а также лотки с сухофруктами и орехами. Правда, вам придётся зайти вглубь полок, чтобы взять оливковое масло, но будьте внимательны – не поддавайтесь на рекламу и не обращайте внимание на призывные слоганы конфет, чипсов или очередной Нутеллы — такие продукты не имеют отношения к здоровому питанию и с натяжкой могут называться «пищей». На выходе из магазина вас будет поджидать еще одно испытание – стеллажи с алкоголем, но будьте сильными – игнорируйте их и смело проходите мимо:)
4.
Перестаньте добавлять сахар.
Вообще говоря, правильное питание это не отказ от чего-то определенного. Но если вы чувствуете себя более уверенно, когда знаете врага в лицо, хорошо – объявите войну на сахар. Продукты питания в их естественном виде не содержат сахар, поэтому фрукты исключать не нужно. Но все продукты, содержащие искусственные подсластители или те продукты, в процессе производства которых сахар был добавлен, лучше избегать. Для многих, конечно, это станет самым трудновыполнимым правилом, но придет день, когда вы сможете преодолеть эту зависимость. После этого вы будете наслаждаться естественной сладостью продуктов, а может быть, впервые наконец-то ощутите их настоящий вкус!
5. Пейте больше воды.
Наверняка, раньше вы уже слышали это правило. Но вода действительно приносит пользу организму! Гидратированные мышцы работают более эффективно, они лучше защищены от катаболизма, чем обезвоженные мышцы. Куда уж больше? – скажете вы. Но попробуйте поэскпериментировать – травяные сборы, зеленый чай, вода с лимоном или специальные электролитные напитки, не содержащие сахар.
Пейте чаще, пейте понемногу в течение всего дня. Заметьте, что в этом случае речь не идет о кофе. Кофе и кофеин, конечно, оказывают влияние на организм, но чрезмерное его употребление идет в разрез с принципами «чистого питания».
6. Ешьте за столом.
Важная часть правильного питания и здорового образа жизни – это вдумчивый подход к приему пищи. Это значит, что когда приходит время подкрепиться – всегда старайтесь сесть за стол, желательно с людьми, которые вам не безразличны. Если вы вот уже 5 лет живете одна, то это может прозвучать как издевательство, но попробуйте! Пригласите друзей на обед, посидите, пообщайтесь. Вы увидите, что в таком случае подойдете внимательно к приготовлению еды. Ваша задача — избавиться от нездоровых перекусов на ходу, от фастфуда или чипсов на диване. Даже если вам не хочется устраивать посиделки, выделите время на полноценные приемы пищи – завтраки, обеды и ужины. Это важные ритуалы, которыми не стоит пренебрегать.
7.
Сбалансируйте ваш рацион.
2 главных принципа чистого питания – это баланс и умеренность. Нет смысла полностью отказываться от углеводов и жиров, и с подозрением смотреть на каждое блюдо. Руководствуйтесь здравым смыслом, регулируя размеры порций. В зависимости от вашего образа жизни и телосложения соотношение белков, жиров и углеводов может несколько варьироваться. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирам. Ваша бабушка была права, что может быть лучше мяса и свежих овощей с огорода?
8. Используйте заменители муки.
Вы можете не исключать полностью хлебобулочные изделия, но в тоже время не нарушать правил «чистого питания». Секрет в том, что кроме обычной муки, существует много более полезных заменителей – миндальная мука, кокосовая мука, рисовая и даже овсяная! Придется освоить новые рецепты, но поверьте, из этой муки получаются не менее вкусные и интересные блюда! Попробуйте выпечку с тыквой, сухофруктами, а также хлеб с добавлением чеснока, зелени и пряностей.
Различные виды муки имеют разную пищевую ценность – изучите, что лучше всего подходит для вашего рациона. Наверняка, вы найдете то, что подходит именно вам.
9. Не ешьте продукты, в состав которых входят ингредиенты, которых вы не знаете.
После того, как вы начнете питаться правильно, вы поймете, что пищевая промышленность – это огромный и сложный механизм, который не всегда руководствуется вашими интересами в процессе производства продуктов питания. Хотите доказательств? Посмотрите на этикетку пачки печенья или пакета «натурального» сока – вам нужно быть, по крайней мере, доктором химических наук, чтобы действительно понять, что именно скрывается за непонятными словами в составе этих продуктов. А уж какое влияние эти вещества окажут на ваш организм в долгосрочной перспективе, не знает никто. Есть хорошее универсальное правило: не можешь назвать все составляющие приготовленного блюда – лучше от него отказаться. Конечно, под такое ограничение могут попасть многие рестораны и кафе… но в таком случае, можно сделать исключение для проверенных мест, где выбирать простые, понятные блюда – чем меньше ингредиентов, тем лучше.
10. Сосредоточьтесь на полезности, а не калориях.
Последнее по счету, но не по важности, правило. Сейчас появилось огромное множество различных таблиц, счетчиков и фитнес-калькуляторов – измерить достаточно точно можно и количество потребленных и потраченных калорий. Это, безусловно, сделает вас стройнее, но этого недостаточно, чтобы сделать вас здоровым. Скрупулезный подсчет калорий, на котором базировались все диеты 70-80-х годов, в прошлом. Получение надлежащего количества питательных веществ – гораздо более важная задача для общего состояния здоровья, чем удерживание калорийности в определенных рамках.
24 совета по правильному питанию, которые помогут похудеть и чувствовать себя прекрасно
Принцип чистого питания заключается в употреблении цельных продуктов, прошедших минимальную обработку и максимально приближенных к своей естественной форме.
Принятие плана здорового питания может быть простым и эффективным способом похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Кроме того, правильное питание означает меньше полагаться на обработанные продукты, купленные в магазине, и готовить больше еды дома, что может сэкономить ваши деньги.
Вот 24 совета по правильному питанию, которые помогут вам стать здоровее и энергичнее.
1. Откажитесь от добавленного сахара
Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано с широким спектром проблем со здоровьем, от ожирения до сердечных заболеваний (1).
При переходе на более чистое питание следует автоматически отказаться от продуктов и напитков с добавлением сахара.
При очистке своего рациона, используя здоровые заменители ваших любимых сладостей, вы можете утолить тягу и держать вас на правильном пути.
Например, замените свою ежедневную тарелку мороженого чистым лакомством, таким как греческий йогурт с ягодами, несладким кокосом и корицей.
2. Вызовите своего внутреннего шеф-повара
Многие люди зависят от фаст-фуда и других нездоровых продуктов быстрого приготовления, чтобы пережить напряженные дни.
Однако привычка покупать еду и закуски на бегу может привести к нездоровому выбору и поведению.
Хотя готовить все блюда дома нецелесообразно, приготовление свежей, здоровой пищи для себя должно быть приоритетом, когда это возможно.
При правильном питании важно знать, что содержится в вашей пище, а приготовление пищи для себя — это самый простой способ контролировать, что попадает в организм, а что остается вне его.
3. Магазин по периметру
Покупки по периметру продуктового магазина — один из самых популярных советов по питанию.
Это связано с тем, что по периметру продуктового магазина обычно продаются свежие продукты и полезные источники белка, такие как яйца, йогурт и птица.
Хотя во внутренних проходах продуктового магазина действительно есть полезные продукты, такие как консервированные бобы и орехи, они также, как правило, находятся там, где находится большинство нездоровых продуктов, таких как чипсы, конфеты и газированные напитки.
Уделите первоочередное внимание заполнению тележки продуктами с периметра, в том числе овощами, фруктами и белками, прежде чем переходить к внутренней части магазина, это поможет вам не сбиться с пути и избежать соблазнительных угощений.
4. Поддержите своих местных фермеров
Чистое питание основано на знании вашей пищи и ее происхождения.
Нет лучшего способа соблюдать этот принцип, чем наладить отношения с местными фермерами, которые выращивают продукты, которые вы едите.
Покупка продуктов непосредственно на небольших фермах означает, что вы можете быть проинформированы о методах, используемых для выращивания продуктов и выращивания животных для производства мяса, птицы, яиц и молочных продуктов.
Поддержка местных ферм означает установление связи с вашей едой при поддержке местной экономики.
Кроме того, покупка продуктов непосредственно на местных фермах означает, что вы гарантированно будете наслаждаться самыми свежими сезонными продуктами.
5. Перестаньте есть «диетические» продукты
Пытаясь похудеть, многие люди выбирают «диетические» продукты, такие как нежирные заправки, диетические газированные напитки, батончики-заменители пищи и напитки для похудения.
Эти продукты могут содержать искусственные подсластители, консерванты и сахар.
Например, обезжиренные йогурты могут содержать до 23 граммов (6 чайных ложек) сахара на порцию в полстакана (2).
При соблюдении программы чистого питания выбирайте цельные, не диетические продукты, такие как несладкий жирный йогурт и натуральное арахисовое масло без добавления сахара.
6. Выбирайте зеленый
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, — это легкие и питательные ингредиенты, которые можно добавлять практически в любое блюдо.
Добавьте к еде смешанный зеленый салат, добавьте обжаренный шпинат в омлет или добавьте свежую капусту в свой любимый смузи — это простые способы есть более здоровые продукты.
Зелень — особенно темная листовая зелень, такая как капуста, — богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают вашему организму процветать.
Попробуйте поэкспериментировать с разными видами зелени, чтобы выбрать любимые.
7. Откажитесь от рафинированных углеводов
Употребление белого риса, хлеба и макарон не принесет вам никакой пользы, когда дело касается здоровья.
Это связано с тем, что в этих продуктах не хватает витаминов, минералов, жиров, белков и клетчатки, необходимых вашему телу для функционирования.
Кроме того, высокое потребление рафинированных углеводов связано с повышенным риском развития таких проблем со здоровьем, как ожирение и диабет (3, 4, 5).
Замените рафинированные зерна цельными, богатыми клетчаткой зернами, такими как овес, ячмень, коричневый рис и фарро, на более чистые и богатые питательными веществами углеводы.
8. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Продукты, которые считаются «богатыми питательными веществами», содержат впечатляющее количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.
Они идеально подходят для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Богатые питательными веществами продукты включают брокколи, ягоды, яйца, красный сладкий перец, семечки, пойманный в природе лосось и сладкий картофель.
С другой стороны, продукты, которые считаются бедными питательными веществами, такие как конфеты и фаст-фуд, богаты калориями, но содержат мало питательных веществ.
Выбор блюд и закусок, богатых питательными веществами, — это умный и вкусный способ стать здоровее.
9. Поддерживайте чистоту во время еды вне дома
Если вы знаете, на что обращать внимание, чистота может быть легкой задачей, где бы вы ни находились.
Выбирайте блюда, в которых основное внимание уделяется свежим продуктам, сложным углеводам, полезным жирам и нежирным белкам.
Хотя время от времени баловаться лакомством совершенно полезно, постарайтесь максимально ограничить употребление тяжелых блюд, таких как паста со сливками и жареная пища.
Кроме того, замените житницу полезным салатом перед едой, чтобы увеличить потребление овощей и наполниться клетчаткой.
10. Приготовление еды для успеха
Приготовление больших порций еды на неделю вперед гарантирует, что у вас будут свежие, полезные блюда каждый день. Это также удерживает вас от выбора плохой пищи из-за отчаяния.
Например, знание того, что вкусная еда уже приготовлена и ждет вас в холодильнике, может удержать вас от того, чтобы зайти в ресторан быстрого питания, чтобы перекусить.
Попробуйте инвестировать в доску для сухостираемой бумаги для вашей кухни, где вы можете записывать идеи рецептов, списки продуктов и планировать приемы пищи на неделю вперед.
11. Ешьте цельные продукты
Употребление в основном цельных продуктов в их наименее обработанной форме — отличный способ питаться правильно.
Разумный способ перейти на цельнопищевую диету — сосредоточиться на одном приеме пищи за раз.
Например, если вы привыкли каждое утро есть на завтрак сладкие овсяные хлопья, переключитесь на тарелку овсяных хлопьев со свежими ягодами и натуральным ореховым маслом.
Начните отказываться от блюд и закусок, содержащих обработанные ингредиенты, и заменять их цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, орехи, полезные жиры и белки.
12. Не потребляйте больше калорий
Употребление всего нескольких калорийных и сахаросодержащих напитков в день может со временем привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет (6, 7) .
Даже такие полезные для здоровья напитки, как смузи, могут содержать сахар, что не способствует снижению веса и общему здоровью.
Чтобы свести потребление добавленного сахара к минимуму, пейте здоровые напитки, такие как вода, вода со свежими фруктами и несладкий зеленый чай.
13. Соблюдайте растительную диету
Один из лучших способов сделать свой рацион более здоровым и чистым — есть больше растительной пищи.
Овощи можно добавлять практически к каждому приему пищи или закуске, повышая содержание питательных веществ и заменяя менее полезные продукты на вашей тарелке.
Начните с хотя бы одного приема пищи на растительной основе в день, будь то завтрак, обед или ужин.
14. Взгляните на этикетки
Чтение этикеток пищевых продуктов позволяет узнать, содержит ли продукт ограниченное количество чистых ингредиентов или содержит сахар, вредные жиры и искусственные добавки.
Наилучшим выбором всегда является употребление в пищу цельных продуктов, которые не нуждаются в маркировке, но можно добавить в свой рацион упакованные продукты, если они содержат полезные для здоровья ингредиенты.
Эмпирическое правило при совершении покупок заключается в том, чтобы покупать продукты, содержащие только цельные натуральные ингредиенты и с низким содержанием добавленного сахара.
15. Сосредоточьтесь на ингредиентах, а не на калориях
Хотя отказ от высококалорийных и вредных для здоровья продуктов имеет решающее значение для снижения веса, гораздо важнее обращать внимание на качество продуктов и ингредиенты, чем на калории.
Например, хотя авокадо и орехи содержат много калорий, они богаты питательными веществами, такими как клетчатка и полезные жиры, которые могут способствовать снижению веса, обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (8, 9, 10).
Кроме того, выбор продуктов на основе того, что будет питать ваше тело, а не зацикленность на том, какие продукты «хорошие» или «плохие», может помочь вам развить здоровые отношения со всеми продуктами.
16. Запаситесь белком
Доказано, что диеты с высоким содержанием белка подавляют чувство голода, ускоряют обмен веществ, увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения (11, 12, 13).
Чистые источники белка, такие как яйца, птица, рыба, тофу, молочные продукты, орехи и бобы, можно легко добавлять в любой прием пищи.
Более того, сочетание источников белка с продуктами с высоким содержанием клетчатки позволяет получать сытные закуски, которые обеспечат чувство сытости между приемами пищи.
Например, если обмакнуть нарезанные овощи в несколько столовых ложек хумуса или посыпать льняными крекерами яичным салатом, получится выигрышная комбинация, которая точно утолит чувство голода.
17. Экспериментируйте с новыми продуктами
Принятие правильного режима питания, предполагающего пробу новых продуктов, — отличный способ стать здоровее и расширить свой вкус.
Пробуя новый овощ или специю каждую неделю, вы также сделаете свои блюда интересными.
Прежде чем вы это узнаете, у вас будет широкий выбор ингредиентов для использования в ваших рецептах, чтобы сделать приготовление пищи приятным и веселым.
18. Ешьте радугу
Включение в свой рацион разнообразных питательных овощей, фруктов и специй является важной частью здорового питания.
Разноцветные продукты, такие как ягоды, зелень, сладкий картофель, красный перец и куркума, богаты мощными растительными соединениями и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
Один из самых простых способов есть больше ярко окрашенных продуктов — ежедневно есть большой салат из смешанных овощей.
Чтобы сделать блюдо еще более питательным, добавьте к нему домашнюю заправку из оливкового масла, куркумы, яблочного уксуса и свежего имбиря.
19. Держите запасы в кладовой и холодильнике
При переходе на более здоровую диету важно быть готовым. Таким образом, у вас всегда будет возможность приготовить полезные блюда и закуски.
Каждую неделю выделяйте время для похода в магазин за продуктами, чтобы на вашей кухне всегда были ингредиенты, необходимые для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.
Имея под рукой запас здоровых консервированных, замороженных и сыпучих ингредиентов, можно легко приготовить еду в последнюю минуту.
Консервированные бобы, замороженные овощи и злаки, такие как лебеда и овес, являются доступными, чистыми ингредиентами, которые можно хранить в морозильной камере и кладовой, чтобы есть в любое время.
20. Не лишайте себя
Хотя причудливые диеты, резко сокращающие калории, могут быть заманчивыми, особенно если вы пытаетесь быстро похудеть, они не являются лучшим выбором для здоровой и долгосрочной потери веса.
Наиболее важным фактором при выборе здорового метода похудения является устойчивость.
Хорошая новость заключается в том, что правильное питание — это метод похудения, которому можно следовать всю жизнь, не ограничивая себя и не используя нездоровую тактику для достижения здорового веса.
Просто исключив из рациона продукты, подвергшиеся глубокой обработке, и соблюдая диету из цельных продуктов, вы улучшите свое здоровье во многих отношениях, в том числе потеряете лишние килограммы.
21. Делайте здоровые версии своих любимых лакомств
При попытке похудеть важно ограничить потребление сладостей и нездоровых закусок.
К счастью, существует множество вкусных альтернатив, которые облегчают здоровое питание, особенно для тех, кто привык есть много сладкого.
Вот несколько идей для полезных сладостей:
- Обмакивание клубники в темный шоколад
- Приготовление энергетических шариков с ореховым маслом, овсом, кокосом, какао и темным шоколадом
- Приготовление шоколадного пудинга с авокадо, кокосовым молоком, финиками и какао-порошком
- Яблоки для запекания, фаршированные рублеными орехами, овсом и изюмом.
22. Очистите свой кофе
Хотя кофе сам по себе является полезным напитком, такие добавки, как подслащенные сиропы, искусственные подсластители и взбитые сливки, могут негативно повлиять на ваше здоровье и талию.
Популярные кофейные напитки, такие как фраппучино, мокко и подслащенный латте, могут содержать сотни калорий.
Чтобы ваш кофе был здоровым и чтобы ваш организм не перенасыщался чрезмерным количеством сахара, выбирайте простые напитки и выбирайте несладкие продукты.
23. Практика интуитивного питания
Интуитивное питание — это метод, который учит вас делать здоровый выбор и способствует позитивному отношению к еде.
Он включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, которые могут снизить вероятность переедания и помочь вам избавиться от нездоровых привычек, таких как переедание.
Интуитивное питание также может улучшить ваше психическое здоровье.
Одно исследование показало, что у женщин, придерживающихся программы интуитивного питания, наблюдалось значительное снижение переедания, а также значительное улучшение психического самочувствия (14).
24. Покупка местных и органических продуктов
Включение органических местных продуктов в ваш рацион может повысить питательную ценность вашего рациона и уменьшить потребление загрязняющих веществ, таких как гербициды и пестициды.
Список «Грязная дюжина» Рабочей группы по охране окружающей среды — отличный ресурс, который дает потребителям советы о том, какие продукты содержат больше всего остатков пестицидов.
Покупка органических версий продуктов из этого списка, таких как клубника и шпинат, может помочь снизить потребление потенциально вредных веществ.
Покупка местных органических продуктов не только полезна для вашего здоровья, но и приносит пользу планете, способствуя сохранению биоразнообразия и уменьшая загрязнение окружающей среды.
Итог
Чистое питание — это не диета, это здоровый способ питания, которому можно следовать всю жизнь.
Увеличивая потребление цельных, чистых продуктов и съедая меньше нездоровых, обработанных продуктов, вы можете положительно повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие.
Кроме того, правильное питание может помочь вам достичь цели по снижению веса здоровым и устойчивым способом.
Старайтесь использовать несколько из этих советов каждую неделю. Прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый и счастливый образ жизни.
Необработанные продукты для похудения
Автор Венди Ли
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 21 апреля 2023 г.
В этой статье
- Обещание 9 0253
- Это работает?
- Что можно и что нельзя есть
- Уровень усилий: средний
- Допускает ли это диетические ограничения или предпочтения?
- Что еще вам следует знать
- Что говорит Кэтлин Зельман:
Забудьте о подсчете калорий. Ваш билет к стройному и здоровому телу — это «правильное питание», — говорит Тоска Рено, автор серии The Eat-Clean Diet .
Она имеет в виду пищу, такую как нежирный белок, полезные углеводы и жиры, свежие фрукты и овощи, шесть раз в день в нужном количестве.
Делайте это, пейте много воды и регулярно занимайтесь спортом, и Рено говорит, что вы превратите свой вялый метаболизм в машину для сжигания жира.
Посвятите себя здоровому образу жизни, и вы будете терять около 3 фунтов в неделю, говорит Рино. Преимущества выходят за рамки потери веса. Вы останетесь здоровыми и будете иметь больше энергии. Ваши глаза будут выглядеть яркими и настороженными. Ваши зубы и десны будут здоровее. Ваша кожа будет сиять. О, и мы упоминали, что вы не будете голодны?
«Когда вы едите чистую пищу, польза видна (и ощутима для вас изнутри) от макушки головы до кончиков пальцев ног», — пишет Рено в «Питание чистой диеты: перезарядка»!
Философия Eat-Clean заключается в том, что питание гораздо важнее упражнений или генетики в формировании нашего тела.
Образ жизни, основанный на чистом питании, имеет некоторые преимущества. Это сбалансированная диета, в которой основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, жирам и белкам.
Это также побуждает вас контролировать размер порций. И это не запрещает какие-либо группы продуктов питания.
Но план также рекомендует принимать добавки и даже сомнительные медицинские процедуры, которые вызывают предупреждения у некоторых экспертов.
Принципы Eat-Clean:
- Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.
- Завтракать каждый день в течение часа после пробуждения.
- Ешьте постный белок и сложные углеводы при каждом приеме пищи.
- Принимайте две или три порции полезных жиров каждый день.
- Получайте клетчатку, витамины, питательные вещества и ферменты из свежих фруктов и овощей.
- Контролируйте свои порции.
- Пейте от 2 до 3 литров воды (около 13 чашек по 8 унций) каждый день.
Продукты, которых следует избегать:
- Переработанные продукты, особенно белая мука и сахар
- Искусственные подсластители
- Сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки
- Алкоголь
- Продукты с химическими добавками как пищевые красители и нитрит натрия
- Продукты с консервантами
- Насыщенные жиры и трансжиры
- Антипищевые продукты — высококалорийные продукты без питательной ценности
Ограничения: У вас есть некоторая гибкость.
Если вам не нравятся продукты в планах меню Рино, вы можете заменить их другими из той же пищевой группы.
Приготовление пищи и покупки: Планирование может сэкономить ваше время при покупке продуктов, говорит Рено. Составьте список покупок и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты без консервантов могут не храниться долго, что означает более частые походы в продуктовый магазин. Что касается приготовления пищи, полноценный прием пищи по этому плану может состоять из орехов и фрукта.
Упакованные продукты или блюда: Не требуется.
Личные встречи: Нет.
Упражнения: Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения дополняют программу Eat-Clean. Чтобы похудеть, Рено рекомендует пять-шесть кардиотренировок в неделю по 30-45 минут каждая. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких весов и более длинных подходов.
Рено говорит, что образ жизни Eat-Clean гибкий и адаптируется к вашим диетическим потребностям.
Просто следуйте принципам, говорит она, и ешьте продукты, которые можете.
Вегетарианцы и веганы: Эта диета вам подходит. Чистое питание не требует употребления мяса, яиц или других продуктов животного происхождения.
Стоимость: Ничего, кроме покупки еды.
Поддержка: Нет встреч и тренеров. Но вы можете подписаться на информационный бюллетень Eat-Clean Diet, смотреть вдохновляющие видео и общаться с онлайн-сообществом Eat-Clean.
Это работает?
Да. У здорового образа жизни есть свои плюсы. Это сбалансированная диета, в которой основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, полезным жирам и белкам. Это также побуждает вас контролировать размер порций. И это не запрещает какие-либо группы продуктов питания.
Планы диеты варьируются от 1200 до 1800 калорий, что является нижним пределом калорий для поддержания энергии, утоления голода и помощи в снижении веса.
