КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство инвСнтаря. Благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ процСсс ТиросТигания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ быстро.

Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. Однако комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния прСдставляСт собой ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ систСму физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ созданиС красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

АэробныС (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°) упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Занятия Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, вСлосипСд, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π»Ρ‹ΠΆΠΈ – для любого Π²ΠΈΠ΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ имССтся свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ сТигаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

АнаэробныС (силовыС) упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Занятия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

АэробныС упраТнСния максимально Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ кислородом ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сочСтаниСм для похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ аэробных ΠΈ анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ – Π½Π° силовой. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ наблюдСниСм.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 1-2 дня. Π’ это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сауну ΠΈΠ»ΠΈ сСанс массаТа. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² срСднСм составляСт 1 час, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,5 часов, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ строятся ΠΏΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ сплит- ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ сплит – Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса похудСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’ качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹: Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ, бСговая ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π±Π΅Π· вСса, ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Нагрузка Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы:

  • присСдания с вСсом – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·;
  • румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с утяТСлСниСм – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·;
  • свСдСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Нагрузка Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс ΠΈ прСсс:

  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (30 градусов) – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·;
  • протяТка Π² кроссовСрС Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • скручивания Π½Π° прСсс – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Нагрузка Π½Π° бицСпс ΠΈ спину:

  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·;
  • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс с суппинациСй – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • подъСм Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ сами упраТнСния.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • присСдания с вСсом – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·;
  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Новички, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. По истСчСнии 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняСтся Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: растягиваниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Автор bodybuilder На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 5 ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройной ΠΈ подтянутой. ПослС мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитана для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. КомплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину, бицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

1 нСдСля / 3 нСдСля

ПонСдСльник

  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ быстрый шаг
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ узкая постановка Π½ΠΎΠ³ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 10Ρ€
  • ГипСрэкстСнзия 3ΠΏ 15Ρ€ с вСсом Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2.5 ΠΊΠ³
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ сидя Π½Π° скамьС 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ со скручиваниСм 3ΠΏ 15Ρ€ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ
  • бассСйн 30 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ быстрый шаг
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга сидя 3ΠΏ 10Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 3ΠΏ 10Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° классика Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° прямой скамьС 4ΠΏ 10Ρ€
  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½
  • бассСйн 30 ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями 3ΠΏ 10Ρ€ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 12Ρ€
  • ГипСрэкстСнзия 3ΠΏ 20Ρ€ Π±Π΅Π· вСса
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° со скручиваниСм 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3ΠΏ 10Ρ€
  • бассСйн 30 ΠΌΠΈΠ½

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния

2 нСдСля / 4 нСдСля

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ эллипс 10-15 ΠΌΠΈΠ½
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, сидя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ 3ΠΏ 10Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° классика Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3ΠΏ 10Ρ€
  • ГипСрэкстСнзия 3ΠΏ 15Ρ€ с вСсом 2.5 – 5 ΠΊΠ³
  • Эллипс 10 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 3
  • бассСйн 30 ΠΌΠΈΠ½

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ эллипс 10 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π° эллипсС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 3
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 15Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ягодицу 3ΠΏ 20Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ 3ΠΏ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 10 ΠΊΠ³
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 4ΠΏ 12Ρ€
  • бассСйн 30 ΠΌΠΈΠ½

1/3 нСдСля

ПонСдСльник

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями 3ΠΏ 8Ρ€
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга сидя 3ΠΏ 8Ρ€
  • Вяга Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² кроссовСрС 3ΠΏ 8Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΌΠΈΡ‚Π΅ 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3ΠΏ 40Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° косыС 3ΠΏ 12Ρ€

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ягодицы 3ΠΏ 20Ρ€
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… 2ΠΏ 20Ρ€
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 15Ρ€ + свСдСниС Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 30Ρ€ сСт
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 300Ρ€

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями 3ΠΏ 8Ρ€
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга сидя 3ΠΏ 8Ρ€
  • Вяга Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² кроссовСрС 3ΠΏ 8Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΌΠΈΡ‚Π΅ 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3ΠΏ 40Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° косыС 3ΠΏ 12Ρ€

2/4 нСдСля

ПонСдСльник

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3ΠΏ 10Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с вСсом 3ΠΏ 15ΠΏ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 3 сСк 3ΠΏ 12Ρ€
  • Эллипс 15 ΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π΅ 3ΠΏ 12Ρ€
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… 3ΠΏ 30Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 20Ρ€
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 40Ρ€
  • ГипСрэкстСнзия 3ΠΏ 30Ρ€
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 300Ρ€
  • Эллипс 15 ΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3ΠΏ 10Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с вСсом 3ΠΏ 15ΠΏ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 3 сСк 3ΠΏ 12Ρ€
  • Эллипс 15 ΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

pexels.com

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π“Π°Ρ€Π²ΠΈΡ‚ ΠšΠ°Π²Π°Ρ‚Ρ€Π° из Нью-Π”Π΅Π»ΠΈΒ (Индия) смог ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 45 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π·Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ мСсяца и подСлился своим сСкрСтом успСха. Π•Π³ΠΎ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅Β Timesof India.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Он рассказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда страдал ΠΎΡ‚Β Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ вСса, Π½ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ на вСсах показалось Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ число, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой вСс стал Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нС упускали Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡˆΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ над внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.Β 

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

ΠšΠ°Π²Π°Ρ‚Ρ€Π° рассказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Β Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ съСдал Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ яблоко ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π» Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±Ρ‹Π» в полдСнь: ΠΎΠ½ подкрСплялся ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ соком, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π΅ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Π» рисом, Π»Π΅ΠΏΡ‘ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ с овощами. Π£ΠΆΠΈΠ½Π°Π» ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΒ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΠΏΠ°ΠΉΠΈ. ПослСдний ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ состоял из пяти ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΒ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ чая.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ 

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ΅Ρ† Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: Π²Β Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Β Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ занимался ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. В субботу Π΄Π΅Π»Π°Π» упраТнСния на прСсс, Π° Π²Β Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Π». ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ занятиСм ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π» Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ съСдал ΠΏΠΎΒ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сыра.Β 

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ успСха 

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ΅Ρ† совСтовал всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Β Π½Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° на самодисциплину. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлым Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.Β 

ΠšΠ°Π²Π°Ρ‚Ρ€Π° подСлился Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΎΠΌ: ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнькиС измСнСния Π²Β Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΒ Ρ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Β Π½ΠΈΡ….

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ запасного колСса, стрСмится ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ улСтучиваСтся послС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅ΠΉΠ΅Ρ€Π΅. Для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ парням, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ массу, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ спроситС Ѐабриса Β«le PhysiqueΒ», кроссовок Kensington, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ элиту. Β«ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡƒΡ…Π»ΠΎΠ³ΠΎ боксСра? НСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° для вашСй схСмы похудания, Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ испытаниС Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β«ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прыгая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐабрис. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β». ПослС пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 120 пропусков Π²Ρ‹ достигнСтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом: Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ короля тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом достаточно слоТны Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Ѐабрис Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Β«Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ нос Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΌ. Π£Π΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ самым большим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигая большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° мСньшСС врСмя.

Бокс с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ с гантСлями: Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² этот список Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² бокса — толстыС Π±ΠΎΠΉΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅.Бокс с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ утомляСт, Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, выполняйтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ударяя ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Ρƒ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐабрис. Β«ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь Ρ€Π°Π·Β». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· тяТСлого вСса Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅.

Press up: НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту классику PE-класса. Боблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом идСально подходящим для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅.Ѐабрис Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния Π² пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния». ВсС ΠΌΡ‹ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°: УстойчивоС состояниС — отстой, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сконцСнтрируйтС своС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для большСго ΠΎΠΆΠΎΠ³Π°. Β«Π‘Π΅Π³ΠΈ Π½Π° 80% ΠΎΡ‚ своСй ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ скорости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Β». Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ испытаниС, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСвысокий Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Kettlebell: НС позволяйтС Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя вСс, Π½ΠΎ это крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, дСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΆΠΎΠ³ΠΎΠΌ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ повторяйтС раскачиваниС Π±Π΅Π· остановки», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐабрис. Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго». Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Π΄Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ чая.

Планка: Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, создав ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.Β«Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, втягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐабрис. Β«Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Β». Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ прСссу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ почувствуСтС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°.

Автор: ΠœΡΡ‚Ρ‚ Эванс; Ѐотография: Π“Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ;

1 ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 5

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, прыгая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ударяСтся ΠΎ зСмлю.

2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 5

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

3 Бокс с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 5

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 50 сСкунд

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ стойку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Π½Π΅Π²ΠΎΠΌ боксС. ΠžΠ±ΠΌΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сколько Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Волько Π½Π΅ опускайтС тяТСсти Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

4 НаТмитС Π½Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 5

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 20 сСкунд

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус Π±Ρ‹Π» зафиксирован, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ягодицами ΠΈ пятками ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π² дюймС ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

5 Π‘Π΅Π³

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 5

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

6 ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 5

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 20

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, задСйствуйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ (Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ вытянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·.

7 Планка

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 5

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая, Π° прСсс ΠΈ ягодицы напряТСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния | Fitness

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, упраТнСния — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° похудания.Но Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΠΆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, основанныС Π½Π° исслСдованиях, Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ похудания.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ углубимся, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

  • ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса ΠΈ потСря ΠΆΠΈΡ€Π° — это Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: МногиС люди говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° . Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС.
  • ЀизичСскиС упраТнСния — Π½Π΅ СдинствСнный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ потСря ΠΆΠΈΡ€Π° опрСдСляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ваши Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅Β» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅Β».Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ внимания Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточно для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ: Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудания для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ постоянно. Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈ БридТСс, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ссли вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нравится: «Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится рСгулярно, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ».


УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. «Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ позволяСт, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ кардиоупраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ боксСрских ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ присСдании, присСдания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π°ΠΉΠ΄ΠΈ Π¨ΠΌΠΈΠ΄Ρ‚, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°ΠΏΠ°Π΄ хранится Π² сСкрСтС.

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ эффСкт, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.


Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ занимались боксом с тяТСлым мСшком ΠΈΠ»ΠΈ боксом с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бокс — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых тяТСлых ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ взрослыС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ высокоинтСнсивного бокса Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ.


«Моя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудания ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы — это высокоинтСнсивная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с устойчивым состояниСм», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АндрСа Π›Π΅Π²ΠΈΠ½, сСртифицированный инструктор ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ HIIT, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ минимального ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π›Π΅Π²ΠΈΠ½Π°: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Β«Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΒ». Богласно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Health & Fitness Journal АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… схСмы.


ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•> Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ Π”Π›Π― ΠŸΠžΠ›ΠΠžΠ“Πž ВЕЛА, 10 Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π™ НА Π”ΠžΠœΠ£



ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, шоссСйном вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΈΠ·Π΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для похудания. ИсслСдования Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. НСдавнСС исслСдованиС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° вСлосипСдС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивными для похудания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свободноС врСмя.


HIIT — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых извСстных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСкс Π’Π°ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π³, ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Β«Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT-упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для похудания, Ρ‡Π΅ΠΌ постоянныС упраТнСния». Π₯отя нСпонятно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ, HIIT Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ Π‘Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Ρ€, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ High 5 Fitness & Nutrition, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Β«ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΒ» (EMOM). Β«Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ массу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ выполняйтС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», — добавляСт Π‘Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Ρ€.


Β«Π― люблю ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МСган ΠšΠ΅Π½Π½ΠΈΡ…Π°Π½, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NASM ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² БША. Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 600 Π΄ΠΎ 800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час.ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ час, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми упраТнСниями с собствСнным вСсом для создания ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмы Β».


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ — грСбля Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна для похудания. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ доступСн для людСй с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСских возмоТностСй. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Annals of Rehabilitation Medicine, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди с ослаблСнным Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) смогли ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ Π² свой распорядок дня ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль.


Π‘Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивным для похудания, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСкомпСнсируСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ соТгли послС Π΄ΠΎΠ·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. По словам ΠšΠ΅Π½Π½ΠΈΡ…Π°Π½Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π΅Π³Π° — это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ смСси спринты. Β«Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° с 30-сСкундных спринтов Π½Π° 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²Β».


ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ помогая Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π₯отя любой Ρ‚ΠΈΠΏ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Π² частности, Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ. Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй — это фантастика для увСличСния плотности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ максимальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ Эдвардс, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† TriCore Wellness ΠΈ Trainerize Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Β«Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ успСха».


«ПлаваниС — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π°Π²ΡŒΠ΅Ρ€ РоблСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° суставы, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ каТутся слишком суровыми. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ плаванию, ΠΏΠΎ словам РоблСса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Одно исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ физичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состава Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста.


Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ словам Эдвардса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства шагов — надСТная стратСгия для похудания.Π₯одьба считаСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·ΠΎΠΌ активности, Π½Π΅ связанной с упраТнСниями, ΠΈΠ»ΠΈ NEAT, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ способом ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²ΠΎ врСмя повсСднСвной активности, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сна ΠΈ Π΅Π΄Ρ‹. «На NEAT приходится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15% Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… суточных энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, ΠΈ ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Эдвардс. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: «Часто я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ послС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс.”


Β«Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ всСм своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — Π΄ΠΎ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БридТСс. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Preventative Medicine сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° — бСзопасный ΠΈ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ управлСния массой Ρ‚Π΅Π»Π°. Помимо сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΉΠΎΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сниТСниС стрСсса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… связСй.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠŸΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСты экспСртов ΠΈ инструмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Как эффСктивно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ 4 дня Π² нСдСлю

Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ 4-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ искали. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС вСса.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МногиС люди, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

РСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ (1):

1. Он ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй со списками Π΄Π΅Π» Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.Если Π² вашСм ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° встрСча, Π²Ρ‹, скорСС всСго, сохранитС Π΅Π΅, нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ. Π’Π° ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° ΠΊ распорядку Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΊΠΈ.

2. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с частотой

Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно Π²Ρ‹ напрягаСтС сСбя Π² этот дСнь, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ эффСкты ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, скаТСм, 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.УпраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, помогая ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС ΠΈ расти.

3. Он Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ соблазн ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ нравятся ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ нравятся. Π₯отя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ являСтся эффСктивным способом ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Какой смысл Π² убийствСнном прСссС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ссли Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ мускулов?

4. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это постоянная интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ измСнСнная частота сСрдСчных сокращСний Π² состоянии покоя, бСссонница, ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, увСличСнная Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, потСря ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ (2). Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ распорядок Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ скуку, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (10).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: взгляд экспСрта Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π· спСшки

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚.Если Π²Π°ΠΌ слоТно это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (6):

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ

По истСчСнии установлСнного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца — ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ? Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ? Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²? ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ распорядок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ достиТСниСм этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для вас

НСкоторым людям нравится Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² понСдСльник ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с сСрСдины Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Какой Π±Ρ‹ дСнь Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ пропуститС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ЭффСктивная 4-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, HIIT ΠΈΠ»ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ всС 4 дня Π² нСдСлю.Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности. ВмСсто этого рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, всС ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚. Π•.

.
  1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — понСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ = Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пятница = Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  2. ПонСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ = ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пятница посвящСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дня)
  3. ПонСдСльник = ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ = Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ = HIIT ΠΈ пятница = упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

PS: Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всю нСдСлю.Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° дня подряд (7), Ссли ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, скорСС всСго, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈ настройкС 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Один Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм. НапримСр, для похудания рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ для тонуса ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 мСсяца

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12–14 нСдСль выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΊ этим двиТСниям ΠΈ интСнсивности, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ сТигаСм мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ рвутся мСньшС, поэтому ΠΌΡ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ испытываСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца всСгда мСняйтС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Богласно Руководству ΠΏΠΎ физичСской активности для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π², Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ СТСнСдСльно Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти часов ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ часов занятий. активная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) (5).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ комплСксныС упраТнСния Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю (4).Π’ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго расписания.

  • РасписаниС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ эффСктивный ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ остывания. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ увСличивая ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ давлСнию ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ охлаТдСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±Ρ€Π΅Π΄Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊΡƒ (8).

Если Π²Ρ‹ склонны ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ„Π»Π°Π³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС станСт слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя Π² Π±Π΅ΡΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ BetterMe ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС эти Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ !

Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² саду, стриТСтС Π»ΡƒΠΆΠ°ΠΉΠΊΡƒ, чиститС посуду, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, Π²Ρ‹ соТТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго Π²ΠΎ всСх этих дСйствиях, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС. Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 112 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ диско ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ 205 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π±Π°Π»Π΅Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствовано ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 223 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 355 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6.2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час соТгут 444 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (3).

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ 4-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для похудания?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, это ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ЧСтырСхднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для похудСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (8).

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ раскол Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  • ПонСдСльник — НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ сСрдСчника
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов ΠΈ бицСпсов
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ = Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ 4-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

Π­Ρ‚Ρƒ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудания для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ½Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта 4-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ комплСксныС упраТнСния.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ — ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, скрСстив Π΅Π΅ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрпСндикулярно стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты
  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ колСнями.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5–10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Бтановая тяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гирями, гантСлями, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для супа, Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ).
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° зСмлю, Π½Π΅ позволяя спинС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вмСстС, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это 15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Бтановая тяга Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.
  • Π‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сгибаниСм Π² колСнях ΠΈ плоской спиной ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ задСйствуйтС ягодицы ΠΈ корпус, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС прямо.
  • Когда гиря достигаСт уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° ягодицы сокращСны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с простым Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ
  • НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ягодицы Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, приблиТая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС).Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подталкивая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ускоряя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСмСститС ступни Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π½Π° скамСйку / ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ / стул, ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • МСдлСнно опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° приподнята, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ носом ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΎΠ± зСмлю. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятки касались ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо, приподняв ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. НадавитС ладонями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ края стула. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция.
  • МСдлСнно ΠΈ остороТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45–90 градусов.
  • Из этого полоТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь. НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя для восстановлСния ΠΈ восстановлСния.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый

ВыполняйтС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

4-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния, прСдотвращая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ хроничСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π².Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для диагностики ΠΈ лСчСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ИБВОЧНИКИ:
  1. 3 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, active.com)
  2. 12 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, mensjournal.com)
  3. ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соТТСнных Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для людСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСсов (2018, health.harvard.edu)
  4. Как часто Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? (2020, healthline.com)
  5. Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, helpguide.org)
  6. Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, mensjournal.com)
  7. Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° дня подряд (2019, stack.com)
  8. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π² спортзалС Π½Π° 4 дня (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила ΠΈ сила.com)
  9. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (2014, heart.org)
  10. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? (2011, acefitness.org)

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания послС 40

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я, ΠΈΠ»ΠΈ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ срСди насСлСния ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ сводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ снадобьям? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ? Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ срСдства ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ индустрии ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π·Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π°Π·Π΅Ρ‚, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я, ΠΈΠ»ΠΈ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ срСди насСлСния ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ сводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ снадобьям? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ? Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ срСдства ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ индустрии ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π·Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π°Π·Π΅Ρ‚, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ прямоС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° эстСтику вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ чувство Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° проявятся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ Π² школС; Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ учатся ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² классС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°.

Никаких фокусов, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… хитростСй, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ дисциплина.

ЖиросТиганиС для людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся. Π”Π°, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса, обязанности, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, качСство сна ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ это Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² любом возрастС.ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ.

План достиТСния успСха

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² 40 (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² 20. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ обязанности, Π±Ρ€Π°ΠΊ, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ кризис соврСмСнной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — всС это тянСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ частичку вашСго сущСства, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ бодрствования. . ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ (ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹) ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния своих сСмСйных ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ уровнями стрСсса , ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ самодисциплину. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ напряТСнного дня:

  • Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Ρ€ΡŒ: ИмСя ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ повСстку дня ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ способа ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ это. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, сдСлайтС это. УстановитС Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, вставайтС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своСго расписания, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго дня ΠΈ Π½Π΅ станСт Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ заряТайтС: Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ приступайтС.НС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ аналитичСского ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Π°, исслСдуя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ совСты Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° тормоТСния. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ПозТС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
  • КаТдая сСкунда Π½Π° счСту: Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π΄Π°ΠΆΠ΅ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», — это Π½Π΅ мСсто для общСния. Π­Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ заняты. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСты, составныС сСты ΠΈ схСмы.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ глядя Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя.
  • Π’Ρ€Π΅ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ АНБ: Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π΅ΠΆΠ°? Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ способ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚. Π”Π°, это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ старомодно, Π½ΠΎ отслСТиваниС Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅ слишком сильно ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° повторСниями, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, вСсами, своими ощущСниями Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь ΠΈ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ считаСтС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡƒΠΌΡ€Π°Π½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² своСм прогрСссС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ тяТСлыС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ трудностями, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ посСтитСли спортзала просто Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π£Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Ρƒ вас всС получится. Если Π²Ρ‹ достигли стабилизации Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ аспСктС вашСго прогрСсса, ΠΏΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого, сколько Π±Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это Π½ΠΈ длилось. Π’Π΅Π»ΠΎ — это Π½Π΅ машина, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ курса.
  • Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: Π•ΡΡ‚ΡŒ огромная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ болью.Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй Π²ΠΎΠ»ΠΈ — всС это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅, ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅, Π»ΠΎΠΌΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹. Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. НС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ просто чувствуСтС сСбя усталым ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ довСряйтС своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло.
  • НС скучай: Π“ΠΎΠ»Ρ‹ — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ. ΠœΡ‹ часто прСдставляСм сСбС Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигаСм Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Но процСсс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятным. Если это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ способ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈΠ· трудностСй. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² этом Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ станСт скучно ΠΈΠ»ΠΈ бСскорыстно.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° фитнСса ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство часов Π² дСнь. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ. Π’ 20 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал, нСдосыпая ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ Π² Π΅Π΄Π΅, ΠΈ просто ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ это. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ спортзала. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ скучными часами Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — это большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π½Π΅ просто ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ привСсти Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ дСйствСнным ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² долгосрочной пСрспСктивС.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ просто ΠΎ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня.

Π”Π°, Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вашСго сСрдца ΠΈ кровСносной систСмы, Π½ΠΎ это лишь нСбольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски ΠΎΡ‚ любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², сопротивлСния, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся.

ИзмСнСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ послС 40 Π»Π΅Ρ‚

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π΅Π»Π΅ похудания. Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для восстановлСния, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? Π­Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ экзотичСский спортивный Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π½Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ качСства. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ…?

(Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Precision CrossFit)

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но измСнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ происходят.Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ сниТСниС способности ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ сидячий Π”ΠΆΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ для вашСго возраста. ВсС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ производству ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡƒΡŽ Тизнь. Но Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ повлияСт Π½Π° вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния.

Π― Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ свои особыС трСбования. Но я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный ΠΏΠ»Π°Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40, , Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я считал ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊ сСвСру ΠΎΡ‚ 40:

  • ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° этими ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² студСнчСскиС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, особСнно Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар, ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, слоТных сортах, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ рис, овСс, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ большом количСствС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.
  • Π–ΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ союзником: Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ творят чудСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ содСрТит Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°), Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚: Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ 20 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСнилось. ЕдинствСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ смСлости постоянно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ большС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту частоту: НСбольшиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для вашСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… послС Π΅Π΄Ρ‹, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, ослабив Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ.
  • БохраняйтС Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° массового Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ»Π°, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² инстаграммС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, срСднСстатистичСскому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π·Π° 40 Π½Π΅ сойдСт с Ρ€ΡƒΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π²Π΅Π΄Ρ€Π° яиц ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ курс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ±Π°Π»ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΌ (ΠΎΡ‚ нСбольшого Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ), Π½ΠΎ сохраняйтС Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅Β» Π·Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ смСрти, , Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это искра ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСвратится Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ прСкрасны, Π½ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса тСряСтся Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, удСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом всС свои ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько особСнностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»ΠΈΡ† с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° часами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСй выносливости, Π½ΠΎ ΠΈ вашСй Π²ΠΎΠ»Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния: Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ длились Π±Ρ‹ часами ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ слоТныС двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • БупСрсСты: Максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ супСрсСты. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спина ΠΊ спинС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставит вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Π½ΠΎ ΠΈ сэкономит массу Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НапримСр, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ тяги.
  • Π¦Π΅ΠΏΠΈ: ЦСпь — это просто длинная Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° супСрсСтов. Π¦Π΅ΠΏΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постоянноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ряда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц.НСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС послС 40 Π»Π΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудания ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 40

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он структурирован для эффСктивности ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, блуТдая Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, глядя Π½Π° свой Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ болтая с приятСлСм.

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… подряд, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу.Π£ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅. НС всС устроСны ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.
  • ВсСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим прогрСссом. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚ ΠΈ записывайтС вСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСансом.
  • И, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своС эго Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π”Π΅Π½ΡŒ 4 (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ)

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ PDF.

Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Π½Π΅ заканчиваСтся Π² 40

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС 40, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° — потСрянноС Π΄Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — идСальная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ставку Π² достиТСнии своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, нараститС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅:

НС Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² 30 ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ любоС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тСрапСвтичСскиС аспСкты.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

НуТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ внимания люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС самочувствиС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°:

ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих машин ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ настройку, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для запуска. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, прСимущСства для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ, ΠΏΠΎ большСй части, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньший эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.НаТимая Π² основном Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Вяга вниз:

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, потянув ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с мСньшим вСсом, сдСлав 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс:

На этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΊ высокому ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выпрямитС сСрСдину Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднСситС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»Π°. НиТниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ладонями Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс, Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ скакалку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Ρ†Π΅ΠΏΠΈ касались Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скручСны ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ трицСпсы Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрвая позиция этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства, напрягая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ сСрСдину. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, разыгрывая это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании прСсса для пСрСмСщСния вСса, расслабляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни. ПослС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСрывания постСпСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… физичСскиС прСимущСства, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС Π·Π° счСт снятия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ расслаблСния. Если это Π½Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ для ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΡƒ вашСго Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° трСнировочная сСссия.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, отТимания, присСдания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС двиТСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС. ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ этим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, хотя ΠΈ нСвСроятно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ занятиям, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ свою структуру, ΠΈ это установит ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сорта. Π’ настоящСС врСмя ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°? Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π΅Π±Π΅ понадобится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, отдыхая ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ мускулов ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ области, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послСдствия.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с отягощСниСм:

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, прСдназначСнная для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Румынская становая тяга:

Одно ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спискС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, этот подъСмник обСспСчиваСт ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ напольная Русская твист:

Польза ΠΎΡ‚ этого упраТнСния — core, Abs.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠΎΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса!

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? Π­Ρ‚ΠΎ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°!

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ кардиоупраТнСния ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом.ДвиТСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ русскиС скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ вСлосипСдныС скручивания, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для чСткости. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΈ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚Π° атомарная комбинация ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для получСния быстрых Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ идСальной для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ДвиТСния прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ своих возмоТностСй.ДвиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, достаточно просты для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ достаточно эффСктивны Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ порядку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд с 20-сСкундными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

НиТС ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

УпраТнСния:
1. Ѐигуристы
2. РусскиС скручивания
3. ДТСксы
4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
5. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
6. ВСлосипСдныС скручивания

Ѐигуристы

РусскиС твисты

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ВСлосипСд Crunch

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас сСкрСт сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом Π² коммСнтариях!

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со всСми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° SkinnyMs.

Β