Как правильно накачать мышцы: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Содержание

Как правильно накачать мышцы? Питание

Правильное питание также важно для того, чтобы быстро и качественно наращивать мышечную массу, как и непосредственно физические упражнения. Именно правильное питание является ключом к успеху создания красивого рельефного тела. Сбалансированный рацион включает в себя не только большое количество белка, но и определенное количество калорий, правильное и рассчитанное индивидуально БЖУ, приемы пищи по графику и многие другие тонкости.

Тренировки и питание, чтобы накачать мышцы

Рост мышц – это достаточно длительный процесс, который производится только при определенных условиях:

Во время тренировок с тяжестью (такие тренировки называют анаэробными) в мышцах происходят микротравмы. Вместе с восстановлением данных микротравм происходит рост новой ткани, таким образом и происходит накачка мышц.
Для того чтобы постоянно происходила накачка мышц, одного питания недостаточно. Необходим постоянный прогресс и увеличение нагрузок, ведь организм имеет свойство приспосабливаться и через время воспринимает полученные нагрузки, как должное.
Рост мышц производится не во время тренировки, а в период отдыха.
Жиры, которые человек потребляет с пищей, являются одним из основных строительных материалов, без которых не происходит накачка мышц. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, которые имеют массу положительных свойств. А вот от жиров животного происхождения лучше всего отказаться.
Питание определенным рационом подходит не только для накачки мышц, но и для того, чтобы жить. Выбирая правильное и сбалансированное питание, которое подходит для накачки мышц, можно обеспечить себя веществами и элементами, которые нужны и при обычном функционировании организма.

Правильное питание для накачки мышц – рацион

Если человек много тренируется, у него есть некоторая рельефность, но при этом мышцы не растут, необходимо пересмотреть свое питание.

Существует некоторые основные правила правильного питания в этом случае:

Есть необходимо 5-6 раз в день, при этом 3 раза должен быть основательный прием пищи, а между ними необходимо проводить легкие перекусы. Конечно же, в этом случае необходимо смотреть на количество БЖУ. Легкие углеводы и животные жиры должны быть практически исключены из рациона. Утром необходимо есть медленные углеводы и белки, вечером – только белки.
Если человек считает себя худым, то необходимо делать упор на медленные углеводы (в эти продукты не входят сладости, кроме черного шоколада). Медленные углеводы – это каши, сладкие фрукты, молочные продукты.
Перед занятием спортом (примерно за 1,5-2 часа) необходимо употребить большое количество углеводов.
Ежедневно необходимо употреблять не меньше 2-х литров воды, благодаря которым происходит вывод жидкости и токсинов из организма.
После тренировки в тренажерном зале необходимо употреблять углеводы и белки. Есть у человека уже есть некоторая наработанная мышечная масса, то можно выпить протеиновый коктейль.

В дни отдыха, когда происходит активное восстановление, необходимо также питаться, как и в дни тренировок.

Как правильно качать спину без травм в зале на результат

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?

Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.

Растяжка широчайших мышц спины лежа
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Подтягивания с отклонением 3х8
Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.

Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
Пуловер на блоке 3х8
Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
Шраги с гантелями 3х8

Важность тренировки спины

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.

Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
Выдох: медленно разогнуть локти.

Подтягивания обратным узким хватом →

Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

Подробнее о подтягивании за голову →

Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди →

Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата. Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.

Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.

Подробнее о тяге верхнего блока обратным хватом →

Тяга горизонтального блока

С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.

Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.

Тяга штанги к поясу

Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.

Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.

Подробнее о тяге штанги к поясу →

Становая тяга

С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.

Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.

Подробнее о становой тяге →

Рычажная тяга

Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.

Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

Тяга Т-грифа

Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.

Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

Тяга двух гантелей в наклоне

Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.

Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.

Подробнее о тяге двух гантель в наклоне →

Тяга одной гантели в упоре

Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.

Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
То же самое выполняется на другую сторону.

Гиперэкстензия в тренажере

Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.

Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.

Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.

Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
На вдохе – медленно опускается на пол.

Подробнее о гиперэкстензии лежа на полу →

Тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.

Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.

Подробнее об упражнении пуловер в кроссовере →

Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.

Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
То же самое выполняется на другую сторону.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

<�Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.

Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Советуем почитать: Как научиться подтягиваться с нуля на турнике девушке

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.

Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,

Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Тренировка мышц спины №1

Становая тяга

5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания

1 подход по 25 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

Тренировка мышц спины №2

Становая тяга в силовой раме

5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Тяга в наклоне на машине Смита

3 подхода по 8 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Подтягивания

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватом

Шраги со штангой

4 подхода по 12,10,8,6 повторение
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.

Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.

Двойное воздействие на мышцы

В рамках недельного сплита (хотя можно применять данный принцип и не только внутри недельного цикла, просто лучше всего он работает именно в этом случае) нужно разбить тренировку спины на две части:

день первый. Силовой. В этот день – только грубые тренировки, малоповторные, зато с максимально возможными весами. Начинать нужно с подтягиваний. Многие спортсмены оставляют подтягивание «на потом», однако это не верный подход. Итак, начинать нужно именно с подтягиваний! Разумеется, с отягощением. Второе упражнение в этот день – тяга к поясу в наклоне самого большого веса, который только можно себе позволить. И наконец – тяга огромной гантели одной рукой к поясу в наклоне;
после того, как организм пришел в себя после предыдущей стрессовой тренировки, он начинает готовиться к другой – точно такой же. И уже начал адаптироваться. Но нужно его обмануть! Вместо сверхтяжелого тренинга «подсунуть» пампинговый. Ошеломленный таким коварством, организм спортсмена снова впадет в стрессовое состояние и примется наращивать мышцы, чтобы противостоять такому тренировочному натиску. Во второй день – только средние и даже легкие веса, зато – до самого последнего мышечного волокна. Рекомендуется этот день провести на тренажерах, чтобы не изнашивать лишний раз связки.

Тренировка для широких мышц спины №3

Подтягивания

1 подход по 30 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения

Тяга верхнего блока за голову

2 подхода по 8 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Шраги с гантелями стоя

4 подхода по 12,10,10,8 повторение
Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Тренировка для утолщения мышц спины №4

Становая тяга

6 подходов по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тяга гантели в наклоне

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подтягивания

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Шраги со штангой

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.

В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Силовая тренировка спины №5

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

5 подходов по 15,12,10,8,8 повторение
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Становая тяга

4 подхода по 12,10,8,6 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гантели одной рукой стоя

4 подхода по 8,8,6,6 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Выводы

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.

Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

SportSovety.ru

Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Силовые упражнения на спину для девушек в тренажерном зале

Другие мышцы тела часто прорабатываются вместе со спиной (ноги и руки). Это объясняется отсутствием достаточного времени на полную проработку спинных мышц. Однако, есть эффективные упражнения на тренировку группы спинных мышц, требующие немного времени. Сделать это можно гантелями и штангой. Упражнения ниже помогут разобраться как правильно качать спину на тренажере.

Мертвая тяга

Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, напрягите пресс. Гантели в руках, легко касаются бедер. Согните немного колени, присядьте легко и отводите таз назад, пока верхняя часть вашей спины не опустится параллельно полу. Важно, опускать и поднимать гантели вдоль ног, чтобы напряжение на мышцы было правильное. Чтобы исключить повреждения спины, не следует брать слишком тяжелые гантели (лучше начать с малого, постепенно увеличивая вес). Такое упражнение с гантелями можно выполнять в домашних условиях.

Количество:

10-15 повторений, 3-4 подхода.

Тяга в наклоне

Упражнение можно выполнять с гантелями и со штангой. Предварительно немного наклоните торс вперед и присядьте. Ноги расставляем на ширине плеч, чтобы стойка была устойчивой. Штанга или гантели берутся прямым хватом. Затем, они поднимаются максимально вверх, при этом положение остальных частей тела должно жестко фиксироваться (работают только руки). Если правильно выполнять данное упражнение можно качать широчайшие мышцы спины вместе с прессом и руками.

Количество:

10 повторений, 3-4 подхода.

Разведение и сведение рук в наклоне

Данное упражнение относится к тренировкам с гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Встаньте в исходное положение (ноги на ширине плеч, согнутые колени, наклоните корпус вперед). Гантели берутся в руки, немного согнутые, нейтральным хватом. Руки разводятся вверх до положения параллельно полу, затем медленно сводятся вниз Локтевой сгиб сохраняется постоянно.

Количество

: 10-15 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение полезно тем, что его можно выполнять дома без гантелей. Вместо них можно использовать пластиковые бутылки с водой. Это позволит тренироваться каждый день, когда нет возможности посещать тренажерный зал.

Тренируясь в тренажерном зале, вы можете спросить совета у тренера, задав вопрос: Как качать вашу спину гантелями в домашних условиях. Домашние тренировки помогут лучше качать мышцы, когда используются совместно с упражнениями в тренажерном зале.

Следует помнить, что тренировки с грыжей позвоночника или другими заболеваниями спины строго противопоказаны. В таком случае, лучше обратиться к врачу специалисту. Он проведет необходимые обследования и найдет причину, почему болит спина.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

Плюсы и минусы.
НОВЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ.
КАК ВЫГЛЯДИТ ХОРОШИЙ ТРЕНЕР?
КАКИЕ НАГРУЗКИ ИСКЛЮЧИТЬ?
ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
СПОРТЗАЛ И ЭКИПИРОВКА.

Период полового созревания преподносит родителям подростка массу сюрпризов. Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит, где и с кем ходит… Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки — ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел… в качалку! Пощупайте бицепс — растет? Хорошо. Однако у тягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона.

Плюсы и минусы.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами. У молодых людей в возрасте 16-18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы — еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы. Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров — в молодом возрасте не загнать организм. Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большой вес, рвут сухожилия и мышцы — и приходится долго восстанавливаться. Тренер должен разъяснить не только правильность выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям — как сделать разминку, разогреть мышцы. Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем – возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля. Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальный вес и количество повторений.

Как накачать ноги подростку

Спортивные врачи не рекомендуют детям до 16 лет заниматься силовыми видами спорта (с применением гирь и штанги). Даже по исполнении 16 лет рекомендуется это делать строго с тренером. Но как быть в том случае, если ребенок твердо решил накачать мускулы?

Как накачать ноги подростку

Качаем мышцы без вреда для здоровья

Как говорят специалисты, подросткам 14-15 лет допускается выполнять упражнения с гантелями, вес которых не превышает 1,5 кг. Но стоит соблюдать такое условие, что ребенок выполняет упражнения лежа. Сидя и стоя их выполнять категорически не рекомендуется.

Чтобы ребенок подкачал мышцы без вреда для здоровья, ему необходимо использовать не посторонние предметы, а вес собственного тела. Это могут быть отжимания, висы, подтягивания и прочие упражнения.

Именно такие упражнения должны браться за основу не только в 12-13 лет, но и в более старшем возрасте – в 16 и 18. Это основа, так называемая база.

Качаем мышцы без вреда для здоровья

Почему же такие тренировки не рекомендуются подросткам?

Дело в том, что строение мальчиков различно от мужчин. Организм быстро растет и скелет не успевает накапливать кальций в нужных количествах. Такие тренировки могут привести к деформации костей или позвоночника. Чтобы не дойти до таких проблем организма, прислушайтесь к следующему совету: нагрузка должна увеличиваться постепенно, а также, забудьте о гирях и штангах – они ни к чему.

4 правила силовых тренировок

Лучшее время тренировок – середина дня.

Лучше заниматься днемСовет

Тренировки проводить часто не рекомендуется – через день по часу. Нагрузка должна быть посильной, увеличивать ее можно только постепенно. Но в выходной день не стоит забывать о растяжке. В этом может помочь эспандер. Это поможет наладить кровоснабжение, избавиться от лишней кислоты в мышцах. Дело в том, что данная кислота может повлечь за собой боль в мускулах.

Нагрузка должна быть по силам

Не забывайте, что все должно быть равномерно. Тренируйте разные группы мышц.Если вы задаетесь вопросом, с чего лучше начать, то ответ будет прост. Это самые элементарные приседания, отжимания, подтягивания.

Если мальчик в возрасте 13-14 лет смог выполнить упражнения 3-4 раза, то это уже хорошо. Если ребенок в 15 лет может подтягиваться 20 раз, то это уже настоящий спортсмен. Такой подросток уже физически готов к тренировкам с отягощением.

Тренируйте разные группы мышцСовет

В чем вред стероидов

Американские подростки (порядка 25%), насмотревшись фильмов с рельефными телами героев, начинают пить стероиды, которые негативно сказываются на их здоровье. Вместо красивого и рельефного тела подросток может стать существом неопределенного пола в больничной кровати.

При употреблении анаболиков и стероидов, перестает вырабатываться тестостерон, подавляется образование сперматозоидов, снижается половое влечение. Также, употребление стероидов может сказаться и на бесплодии.

К чему могут привести стероиды!!!Важно!!!Вывод:

В заключении можно сказать, стероиды влекут за собой предобморочные состояния, сахарный диабет. Последнее заболевание наблюдается у Сильвестра Сталлоне.

Он получил рельефное тело, а вкупе с ним и подорванное здоровье. Стероиды имеют эффект наркотиков.

Внимание!

После длительного приема препаратов, по окончанию их применения, наблюдаются проблемы со психикой, связанные с привыканием.

Как накачаться подростку в домашних условиях

Источник: https://www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-nakachat-nogi-podrostku

НОВЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ.

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания — дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа. «Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя — придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха. Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы — это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты. И не надо стремиться «вытопить весь жир» — похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги.

Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

КАК ВЫГЛЯДИТ ХОРОШИЙ ТРЕНЕР?

ХОРОШИЙ ТРЕНЕР ОБЯЗАН СПРОСИТЬ У ПОДРОСТКА СПРАВКУ О СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер — большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»? Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг — это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни. Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику.

Тренажерный зал для подростка. Как накачать мышцы подростку?

Самооценка очень важна для подростков. Подростковые годы – довольно напряженный период в жизни ребенка, а нехватка самооценки может ухудшить положение дел.

Один из способов, к которому прибегают многие подростки, чтобы повысить свою самооценку – это наращивание мышечной массы.

Физические упражнения, помимо всего прочего, способны поднять подростку настроение, за счет выброса эндорфинов в процессе этой деятельности.

Видимый результат увеличения мышечной массы помогает улучшить самооценку подростка, заставляя его чувствовать себя более уверенными. Наращивание мышечной массы у подростков, ничем не отличается от наращивания мышечной массы взрослых, а в некоторых случаях может происходить быстрее, чем у взрослых.

Упражнения для верхней части тела

Верхнюю часть тела лучше тренировать с помощью гантелей. При этом важно помнить, что нет необходимости поднимать большие тяжести, чтобы активизировать процесс наращивания мышечной массы у подростка. Лучше начать с небольших весов и не переусердствовать.

Выполнять силовые упражнения следует по определенному принципу: делая один или два подхода по 12-15 повторений. Со временем, как только выполнение упражнения будет даваться легче, можно немного увеличить вес или выполнять больше подходов и повторений. Наращивание мышц будет происходить в любом случае.

Упражнения для нижней части тела

Нижнюю часть тела лучше тренировать с помощью опорных упражнений. Опорные упражнения, такие как выпады, приседания, сгибания и разгибания ног, быстрее заставляют нижнюю часть тела становиться сильнее.

Очень важно при выполнении упражнений работать всеми мышцами ног, а не только четырехглавой мышцей (квадрицепсом) или икрами. Также в нагрузке нуждаются и бедра.

Упражнения для бедер могут включать отведения и сведения бедер.

Упражнения для брюшных мышц

Очень важно не забывать про брюшные мышцы. Брюшные мышцы помогают стабилизировать все тело. Они позволяют удерживать правильную осанку при хождении и выполнении другой деятельности.

Упражнения, которые помогут в короткие сроки нарастить брюшные мышцы – это сокращения (подъем туловища из положения лежа или подтягивание коленей в висе), велосипед и косые сокращения.

Такие занятия как йога и пилатес также могут способствовать тренировке брюшных мышц.

Кардиоупражнения

Очень полезно для подростка в процессе тренировок задействовать кардиоупражнения. Кардиоупражнения очень хороши для укрепления мышц всего туловища. Кардиоупражнения не требуют чрезмерного напряжения для того, чтобы построить мышцы быстро. Такие упражнения как плавание, ходьба, бег или прыжки помогут усилить мышцы всего тела.

Домашняя беговая дорожка или велотренажер помогут подростку выполнять кардиоупражнения в любое удобное время, не прибегая к услугам тренажерного зала, ведь для этого не всегда есть возможность.

Креатин

Также подростку следует добавить больше креатина в ежедневный рацион. Креатин встречается в природе в поджелудочной железе, печени и почках, а также в мясных и рыбных продуктах. Креатин накапливается и хранится в мышцах тела и в виде энергии используется во время тренировок.

КАКИЕ НАГРУЗКИ ИСКЛЮЧИТЬ?

Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, — например, приседания с большим весом. Большой вес — это вес самого человека и больше (если подросток весит 6о кг, то 6о кг и более — уже перебор). Еще одно упражнение, которое следует исключить, — жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями. Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возразят — скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Лучше в юном возрасте «недорастить» пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Как накачать мышцы дома подростку

Крепкая, атлетически развитая фигура – признак хорошего здоровья. Желание иметь ее свойственно многим людям, независимо от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет часто внешне похожи на взрослых, но это не значит, что они могут выполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности.

Вам понадобится

— турник; — гантели.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как накачать мышцы дома подростку» Как выполнять упражнения с гантелями Как убрать живот с помощью физических упражнений Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

Внимание!

Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.

Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого — приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.

Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.

11 Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться. 12 Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера. 13 Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

Источник: https://dokak.ru/drugoe-sport-i-fitnes/19859-kak-nakachat-myshcy-doma-podrostku.html

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

БУДУЩЕМУ БОДИБИЛДЕРУ НЕОБХОДИМО СПАТЬ МИНИМУМ 8 ЧАСОВ В СУТКИ.

Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер. Оптимальная длительность тренировки — 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным — мышцы только истощатся. Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры. Хорошо заниматься с партнером — во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения. Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна — обязательно. Оптимальная регулярность занятий — 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю. При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с какого веса начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам — нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль — это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок. Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок — они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет — это проверенный факт!

Упражнения для укрепления мышц ребенка — Советы и Видео

В последнее время о здоровом образе жизни говорят везде. Следить за собой – это модно и, к тому же, очень полезно, если вы хотите продлить молодость и обеспечить долголетие с возможностью максимального получения удовольствия от жизни.

Поэтому, еще с раннего возраста нужно прививать ребенку правильные привычки. В последнее время все чаще говорят о том, что детям следует качать мышцы, или, как минимум, делать упражнения для укрепления мышц.

Как построить тренировки и сделать их максимально эффективными? Поговорим об этом прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для укрепления мышц ребенка без вреда для здоровья

Сначала давайте коротко рассмотрим, чем отличается строение тела ребенка от взрослого помимо визуальных особенностей. Так, известно, что у детей в костях и мышцах достаточно много воды, из-за чего они более хрупкие и чувствительные. Таким образом, малейшая ошибка в упражнениях, вместо укрепления мышц может привести к травмам.
С возрастом костная и мышечная масса у детей укрепляется, и примерно с 15-ти лет им можно постепенно включать в свою жизнь силовые нагрузки.
Но до этого периода кардио – то, что поможет ребенку расти здоровым, крепким и в будущем не испытывать трудностей с лишним весом – метаболизм в организме будет хорошим, и при условии правильного питания будет легко поддерживать себя в нужной форме.
Очень хорошо, если перед тем, как укрепить мышцы ребенка и планировать нагрузки для него, вы найдете возможность проконсультироваться с врачом. Это позволит сделать занятий эффективными и безопасными.
В принципе, в детском возрасте не нужно придумывать слишком много – подвижные игры, спортивные секции и кружки отлично подходят для укрепления мышц и правильного роста детей. Но, конечно, некоторые нюансы имеются, и о них мы обязательно поговорим дальше.
Будьте внимательны! Даже у подростков могут возникнуть проблемы в процессе тренировок. Так в межпозвоночных дисках у них по-прежнему содержится много воды. Поэтому, вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к развитию межпозвоночной грыжи.

Упражнения для укрепления мышц ребенка

Приучать малыша к гимнастике стоит уже с трех лет, поскольку именно в этом возрасте дети понимают, что от них требуют родители. Только учтите, что, конечно, сами упражнения должны быть простыми, потому что в противном случае ребенок быстро устанет и заскучает.
Если ваш малыш посещает детский сад, и там вместе с воспитателями дети выполняют зарядку, дома стоит использовать тот же привычный комплекс упражнений – его ребенок будет выполнять автоматически, а именно это и требуется для развития привычки.
Оптимально, если упражнения проводятся утром, сразу после того, как ребенок проснулся.
Если такой возможности нет, нужно делать зарядку за 1-2 часа до того, как малыш отправится спать. Но не позже, поскольку во время упражнений происходит перевозбуждение центральной нервной системы, и могут возникнуть проблемы со сном. Также легкую зарядку можно выполнять после дневного сна или завтрака.
В случае, если ребенок раньше не знал, что такое зарядка, обязательно начните не с укрепления мышц, а с обучения малыша основам гимнастики. Расскажите про основные исходные положения, научите работать под счет и т.д. Очень важно заинтересовать ребенка, выбирая упражнения для укрепления мышц, основанные на подражании животным («Клюем, как птичка», «Машем крылышками, как бабочка» и т.д.).
Каждое упражнение для укрепления мышц ребенка нужно сначала разучивать. Выполняйте его медленно, озвучивайте, что вы делаете в данный момент, и, конечно же, контролируйте движения ребенка. Лучше всего выбирать для занятий бодрую, веселую музыку, которая нравится малышу. Постепенно ускоряйте темп, если видите, что ребенок запомнил упражнение.
Отлично, если зарядка будет включать в себя упражнения для разных групп мышц – в этом случае она не будет утомительной – одни мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Нужны и приседания, и наклоны, и прыжки, и бег.
В идеале длительность зарядки составляет около 5-10 минут. Комплекс несложных упражнений поможет укрепить мышцы ребенка.
Грамотный подход к занятиям поможет вам поддерживать здоровье малыша.
В упражнениях на укрепление мышц ребенка нужно использовать собственный вес – никакие отягощения не нужны. Особенно это касается штанг и гирь – о них вообще пока лучше забыть до наступления 16-летия ребенка. И то, после этого нужно будет заниматься исключительно под руководством тренера – примите это во внимание.
Мальчики возрастом 14-15 лет могут заниматься с гантелями только лежа, чтобы минимизировать вероятность деформации позвоночника. Вес гантелей должен составлять не более 1-1,5 килограммов.
Включать в программу занятий для детей можно подтягивания на турнике, приседания и отжимания. Согласно общепринятым нормативам, в 13-14 лет ребенок должен уметь подтягиваться 3-4 раза.
Если 15-летний парень способен выполнить 20 подтягиваний, в этом случае можно начинать использовать отягощения.
Обратите внимание на растяжку – она способна укреплять мышцы и суставы, позволит выработать выносливость. Особенно хороши упражнения с эспандером – имейте это в виду.

Видео: упражнения для укрепления мышц ребенка

Стоит ли качать мышцы ребенку?

Безусловно, здоровый образ жизни очень важен, но также немаловажно правильно распределять нагрузки, если речь идет о неокрепшем детском организме.

Родители могут всеми силами пытаться привить своему сыну стремление к здоровому образу жизни, но в данный момент, пока у ребенка не закончились процессы физиологической перестройки организма, никаких мышц накачать не удастся. Напротив, чрезмерными нагрузками можно причинить вред здоровью.

Вплоть до того, что у ребенка начнется гормональный сбой, и в этом случае возникнут не только проблемы с ростом мышц в будущем, но и многие другие сложности, создающие угрозу для жизни.

Как же укрепить мышцы ребенка? В первую очередь, заботьтесь о том, чтобы они вели активный образ жизни. Важное значение сейчас приобретают кардионагрузки. Это бег, плавание, игры в теннис, бадминтон. Пусть ребенок реже проводит время за компьютером, а как можно больше двигается.

Когда ребенок станет подростком (то есть ему исполнится 12-14 лет), вы можете постепенно приобщать его к более серьезным физическим нагрузкам. Именно они и позволяют накачать мышцы детям.

Источник: https://www.medmoon.ru/dieta/detjam_nakachat_myshcy.html

СПОРТЗАЛ И ЭКИПИРОВКА.

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки — поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей. Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой. Однако и покупать штангетки — специальную обувь для пауэрлифтинга — тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки. КОСТЮМ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В СПОРТЗАЛЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЕПЛЫМ, С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами.

По теме: Упражнения для спины рук шея

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Физиологический рост груди у девочек

Впервые обнаруживается, что грудные железы начинают расти в 10–11 лет. У некоторых чуть позже – в 13 лет. Обычно появление маленьких комочков обнаруживают за год до первой менструации. Для роста груди характерно несколько этапов развития. Сначала выпячивается незначительно кружок возле соска. В 12 лет грудь приобретает коническую форму, но с началом менструации она округляется.

Зависит объем и развитие груди от:

уровня здоровья девочки-подростка,
характера питания,
наследственных генов,
особенностей конституции,
веса тела,
образа жизни ребенка,
гормонального фона.

Девушка будет довольна своим бюстом, если и у матери грудь пышная.

Жировые отложения при большом весе позволяют и молочной железе стать больше. Активные физические упражнения увеличивают мышечную массу. Грудь при этом подтягивается, и даже при небольшом размере выглядит сформированной и объемной.

Процесс полового созревания, когда идет выплеск гормонов, влияет на увеличение размеров груди. Но формирование грудных желез идет у одних быстро, а у других медленно. Это зависит от индивидуальных особенностей каждой девчонки. Нужно проявить терпение, а не кидаться употреблять биологические добавки, и мазать грудь гормональными мазями, и ходить в салоны на вакуумные массажи. Эти процедуры дают временный эффект увеличения груди, и отрицательно влияют на здоровье девочки в 12 лет.

Пулловер и расширение грудной клетки

В интернете и спортивных журналах часто можно встретить утверждение, что пулловер значительно расширяет грудную клетку. Помните, что никаких научных доказательств этого утверждения не существует, и это скорее частное мнение.

Но с другой стороны, если у вас имеются проблемы с осанкой, и вы горбитесь, то правильно выполняемый пулловер действительно научит держать грудь правильно, широко расправив плечи, что визуально сделает грудную клетку шире.

Как увеличить грудь?

Расширение груди происходит за счет правильной осанки и дыхания, а так же при проработке передних зубчатых мышц, обычно не вовлекаемых в работу при повседневной активности или в других упражнениях (как ни странно, особенно в базовых).

Мы наконец завели аккаунт в Instagram!

Как быстро накачать мышцы?

Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны. Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?

Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.

Прогрессия нагрузок

Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.

Основные способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.

2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей.

3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.

4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами. Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!

5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.

Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки. Это очень важно!

Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки).

Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!

Как накачать мышцы девушке быстро и правильно, мышцы ног

Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте Кошечка.ру мы сегодня побеседуем о том, как накачать мышцы девушке.

Создай себя сама

Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.

Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке, ko6e4ka.ru обратилась за помощью к тренерам по фитнесу, которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:

правильное питание;
регулярные тренировки;
режим дня и питания.

Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.

Что касается употребления различных химических препаратов, то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.

От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул

, который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.

Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!

Как накачать мышцы дома девушке

Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера. Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.

Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа. На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела, а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса. В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.

Начинай тренировки с аэробных упражнений, только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.

Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером. При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители. Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.

Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра. Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе. Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела. Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.

Во время тренировок удели внимание ногам, даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину. Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге). Подробнее о приседаниях.

Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.

Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.

Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения, так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, как накачать мышцы девушке, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!

Наталия Викторовна – специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных… в себя!

Загрузка…

Поделиться в соцсетях

Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу

Главная » Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу

<div id="yandex_rtb_1" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script> Если Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете как быстро и правильно накачать мышцы — Вам однозначно в тренажерный зал клуба «Наша Энергия»!

Тренажерные залы обоих клубов оборудованы современными и эффективными тренажерами, оснащены новейшим спортивным инвентарем и снарядами для наиболее эффективной прокачки различных групп мышц.

Профессиональные и компетентные тренеры фитнес-клуба «Наша Энергия» специально для Вас разработают уникальную тренировочную программу и программу питания с учетом индивидуальных физических особенностей Вашего организма: физической формы, выносливости, метаболизма, сердечного ритма и других показателей. Начав занятия под их руководством Вы узнаете как быстро накачаться не навредив себе чрезмерными и неправильными нагрузками.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>В Фитнес-баре «Нашей Энергии» Вы найдете качественное и натуральное спортивное питание, которое позволит Вам быстро восстановить силы, и за короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы:

Белково-углеводные коктейли/Гейнеры
BCCA/Аминокислоты

Наше спортивное питание позволит Вам эффективным образом восстановить силы, и в короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы.

Белково-углеводные коктейли/Гейнеры

Высококалорийные, содержат полезные аминокислоты и витамины, способствуют наращиванию мышечной массы. Рекомендуется употреблять после тренировки.

BCCA/Аминокислоты

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани.Великолепно сохраняют высокую работоспособность на протяжении всей тренировки. Улучшают функциональное состояние организма. Препятствуют разрушению мышечных волокон. Активизируют процесс адаптации к нагрузкам, обеспечивают быстрое и эффективное восстановление. Оказывают благотворное влияние на липидный обмен, ускоряя сжигание излишков жировой ткани. Не заменимы при высоких нагрузках.

Занимаясь с персональным тренером, вы достигнете желаемого результата значительно быстрее.

Подробнее

Лучшее оборудование тренажерного зала ждет вас. А наши инструкторы готовы воплотить ваши ФИТНЕС- мечты в реальность!

Подробнее

Функциональный тренинг. Круговая тренировка, с минимальным отдыхом между подходами

Подробнее

Силовая тренировка с использованием мини-штанги с регулируемым весом

Подробнее

Для вашего удобства в каждом клубе нашей сети есть фитнес-бар!

Подробнее

Как накачать мышцы без спортзала — 18.12.2019

Лента-эспандер

Многофункциональная штука, с помощью которой можно прокачать почти все части тела.

Что пишут те, кто уже купил: Резинка достаточно хорошая, для начинающих. Немножко присутствует запах, но не критично.

Эспандер с ручками

А вот этот эспандер чаще всего используют для прокачки бицепсов. Но его можно применять и для проработки других мышц, например, спины.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший эспандер. Лучше, чем гантели, потому как занимает меньше места и можно делать больше упражнений и регулировать их сложность. Легко брать с собой в поездку.

Мини-тренажер для пресса

Скамью для пресса можно хранить не в каждом доме, а такая маленькая альтернатива ей точно поместится куда угодно. Незаменимая вещь для всех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Работает нормально, к полу крепится, пришел быстро.

Водяные гантели

Эти гантели суперудобно хранить. При использовании вы наполняете их водой, которую потом просто выливаете. Есть и женский вариант.

Что пишут те, кто уже купил: Отличные гантели для поддержания себя в тонусе. Главное, в разобранном виде ничего не весят и не занимают места. Мотаюсь по командировкам, беру с собой. Доставка быстрая.

Турник можно установить в дверной проем. Теперь не надо ходить подтягиваться на улицу!

Что пишут те, кто уже купил: Держит крепко. Не стал портить дверь и для удобства поставил между стен. Детям нравится, хорошая штука. Я попробовал повисеть, выдерживает 120 кг.

Необычный эспандер для кистей рук

Интересная замена привычному эспандеру. Этот надо растягивать вместо того, чтобы сжимать.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший фитнес-эспандер для пальцев, качественная резина.

Утяжелители для рук и ног

Помогут сделать привычные вроде бы упражнения гораздо более сложными.

Что пишут те, кто уже купил: Очень хорошее изделие, липучка хорошего качества, все идеально.

Блоки для йоги

Помогут, если у вас есть проблемы с растяжкой, а йогой заниматься хочется.

Что пишут те, кто уже купил: Качество товара отличное. Цвет положили какой заказывала! В подарок ещё носочки пришли!

Суровый эспандер

Он крут, брутален и подойдет тем, кому уже мало обычных резинок.

Что пишут те, кто уже купил: Очень приятный и качественный. Ручки прорезиненные. Реально выдает 60 кг. Выглядит отлично, качественно, покрашено без претензий.

Ролик для пресса

Сразу набор: ролик для пресса, коврик для занятий (чтобы не поцарапать пол этим роликом) и скакалка (потому что пригодится).

Что пишут те, кто уже купил: Хороший ролик, деревянный пол не царапает. В след раз брал бы ручки потолще.

Как набрать мышечную массу и стать сильнее

Вы без устали тренируетесь и не замечаете, что не чувствуете себя сильным? Вы читаете все последние статьи о фитнесе, в которых рассказывается, как стать сильнее и наращивать мышечную массу, но не видите результатов? Вам надоело чувствовать, что вы зря тратите время в тренажерном зале? Есть 4 причины, по которым вы не становитесь сильными, и способы их исправить, чтобы набрать мышечную массу.

Фитнес-секреты для набора мышечной массы

Есть много сбивающих с толку статей и людей, которые рассказывают вам, как лучше всего стать сильнее, набрать мышцы или, как мне нравится, разорваться! По правде говоря, это простое уравнение, которое большинство людей не понимают.

Как сертифицированный личный тренер в Канзас-Сити, я задаю своим клиентам в CORE Strong KC эти четыре вопроса.

Как часто вы занимаетесь спортом?
Насколько сильно вы тренируетесь?
Что в вашем рационе?
Сколько вы спите?

Как часто мне нужно заниматься, чтобы стать сильнее?

Ваша частота Как часто вы тренируетесь и то, что вы тренируете , может оказать одно из самых больших влияний в целом!

Например, если вы в настоящее время тренируетесь 2–3 раза в неделю и каждый раз выполняете другой тип тренировки, вы, вероятно, не замечаете увеличения силы.Мышцы должны подвергнуться испытанию, чтобы сломаться и расти. Если вы не тренируете должным образом мышцы, которые хотите укрепить, например бицепс, вы не наберете настоящих мышечных волокон.

Итак, увеличьте количество тренировок. Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, чередуя части тела, на которых сосредотачиваетесь, вы заметите значительный прирост своей силы.

Насколько тяжело мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Второй вопрос: насколько усердно вы тренируетесь?

Ваша интенсивность ОЧЕНЬ сильно влияет на ваши результаты, когда дело касается увеличения силы! Если вы пришли в класс и приложили минимум усилий, а затем похлопали себя по спине за то, что пришли, то поздравляю, что вы добрались до класса.Это лучше, чем ничего, НО если вы хотите получить что-то от этих тренировок БЫСТРЕЕ, проверьте свой уровень интенсивности.

Допустим, вы находитесь в классе, где вы работаете 45 секунд, а затем отдыхаете 20 секунд. Единственная причина, по которой вам следует остановиться до того, как таймер сработает через 45 секунд, — это если вы так сильно напрягаетесь, что ваше тело просто не может этого сделать. В конце концов, вы это сделаете.

Слишком часто люди прислушиваются к негативным мыслям в своей голове и сдаются до того, как сработает таймер.Упражнения могут превратиться в головную игру. Это такое же умственное упражнение, как и физическое упражнение, которое вы выполняете. Если вы сдаетесь, попробуйте эти советы по мотивации, чтобы не сдаваться и работать немного усерднее.

Следите за своим дыханием и слушайте свое тело. Если у вас проблемы с дыханием, попробуйте эти дыхательные упражнения.

Сосредоточьтесь на усилиях, которые вы вкладываете в упражнение, и сделайте его ТЯЖЕЛОЙ.

Физические изменения происходят, когда вы делаете что-то одинаково, но постоянно ставите перед собой задачу сделать БОЛЬШЕ или ЛУЧШЕ.Увеличьте уровень интенсивности и продержитесь до конца.

Чтобы улучшить свою силу, делайте еще одно повторение даже после звонка или приходите в спортзал еще раз в неделю.

Упражнения для верхней части тела для более быстрого наращивания мышц

Если вы хотите улучшить мышечную массу верхней части тела и почувствовать себя сильнее, попробуйте эту простую тренировку.

Подтягивания
Жим от груди TRX (под якорем)
Жим гири над головой

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.Повторить 7 раундов.

Это форма мышечной адаптации к метаболическому стрессу. Это когда вы добиваетесь роста мышц за счет нескольких повторений и раундов, вместо того, чтобы использовать больший вес с меньшим количеством повторений.

Другая форма мышечной адаптации — это время под напряжением (TUT). С этим типом силовых тренировок вы не сосредотачиваетесь на увеличении веса.

Ваше внимание сосредоточено на том, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Опять же, дело в интенсивности. Как долго вы тренируете мышцы по максимуму?

Сосредоточьтесь на контроле эксцентрической и концентрической фаз упражнения или на удлинении и укорачивании мышц.Концентрический укорачивает мышцы, как при сгибании рук на бицепс. Сгибание локтя — концентрическая фаза упражнения. Эксцентрическое сокращение — это сокращение, которое удлиняет вашу мышцу. Например, выпрямление локтя.

Большинство упражнений направлены на проработку мышц, а не на возвращение к исходной точке. В TUT сосредоточьтесь на обеих частях упражнения. Это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, и вы почувствуете себя сильнее.

TUT обычно применяется при поднятии тяжестей, но чрезвычайно эффективен при упражнениях с собственным весом для увеличения размера мышц (гипертрофии) и силы.Например, медленно опустите вес на 10 секунд, а затем снова поднимите его на 10 секунд.

Если медлить с обеих сторон, вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений в максимальном режиме, только если у вас правильный вес или угол с собственным весом, например TRX Training. Отдых между подходами по 30-90 секунд.

Какой бы метод тренировки вы ни предпочли, убедитесь, что вы правильно оцениваете свою отправную точку. Не начинайте слишком сильно или слишком интенсивно, потому что вы просто рискуете получить травму, но ПОСТОЯННО НАПИМАЙТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Не всегда работа инструктора или сертифицированного личного тренера состоит в том, чтобы посоветовать вам выйти из головы и приложить больше усилий к ВАШЕЙ тренировке. Вы будете удивлены тем, на что действительно способны, если просто попробуете!

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Многие люди переедают или потребляют белок, думая, что чем больше, тем лучше. Это не так. Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело будет хранить его или пропускать через кишечник.Итак, сколько белка нужно для наращивания мышц?

Активному человеку рекомендуется съедать 1,5 — 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, сколько белка нужно есть? Разделите массу тела на 2,2, чтобы получить массу тела в килограммах.

Например, активному человеку весом 150 фунтов потребуется минимум 102 грамма белка для наращивания массы скелетных мышц.

150 / 2,2 = 68 кг, поэтому 68 кг x 1,5 = 102

Вот некоторые общие подсчеты белка:

4 унции курицы = 25 граммов

¼ чашки киноа = 5.5 грамм

¼ миндаля = 8 граммов

Сколько углеводов мне нужно?

Когда вы смотрите на свой рацион, также учитывайте, сколько углеводов вы едите. Большинство из нас, вероятно, потребляют достаточно или слишком много углеводов!

Рекомендуемое потребление углеводов для поддержания здоровой массы скелетных мышц составляет 5-6 граммов на килограмм веса тела.

Итак, человеку весом 150 фунтов требуется 340 граммов углеводов в день.

150 / 2,2 = 68, поэтому 68 × 5 = 340

Если вы посмотрите на свою диету, вы, вероятно, уже на ней, если еще не закончили.Чрезмерное потребление углеводов является сегодня одним из основных факторов, способствующих развитию эпидемии ожирения из-за их изобилия и доступности.

Чтобы определить, сколько углеводов вы потребляете, приведем простой пример подсчета белков:

¼ чашка овса = 15 граммов

¼ чашка риса = 35 граммов

1 кусок пиццы = 36 грамм

Ломтик пшеничного хлеба = 12 граммов

1 кусок хлеба без глютена = 11 граммов

Как видите, количество углеводов в большинстве основных продуктов питания намного выше, чем в большинстве наших типичных продуктов.Так что переедать углеводами намного проще. Это вызывает избыточный вес и закрывает мышцы, которые вы, возможно, построили во время тренировок.

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Жир нужен всем. Это важно для многих функций нашего тела, особенно для работы мозга. Но сколько жиров нужно есть в день?

Масса скелетных мышц состоит только из 8% жирных кислот. Рекомендуется, чтобы 15% ваших ежедневных калорий приходилось на жиры (если 2 000 калорий в день (2 000 x.15 = 300)), но есть большая разница в жирах.

Моно- и полинасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемых жиров, уделяя особое внимание омега-3 для уменьшения воспаления и ускорения восстановления тканей в мышцах после тренировок. Избегайте добавления насыщенных жиров, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний.

К здоровым источникам жиров относятся:

1 авокадо = 29 граммов или 322 калории

Кусок лосося на 3 унции = 11 грамм или 177 калорий

1 ломтик бекона = 3 грамма или 43 калории

1 столовая ложка кокосового масла = 14 граммов или 117 калорий

Очень важно получать жиры хорошего качества.Избегание жирной жареной пищи поможет вам снизить потребление насыщенных жиров.

Белки, углеводы и жиры — все необходимые питательные вещества. Избыток или недостаток любого из них может быть проблематичным, поэтому следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или вашему врачу.

Почему сон влияет на мышечную массу

Допустим, вы питаетесь правильно, тренируетесь с правильной ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и тренируетесь ДОСТАТОЧНО, но вы по-прежнему не видите прироста силы.Тогда, скорее всего, именно недостаток КАЧЕСТВЕННОГО глубокого сна удерживает вас от наращивания мышечной массы.

Последний вопрос: сколько КАЧЕСТВЕННОГО сна вы получаете за ночь?

Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления мышц. Ваше тело высвобождает гормон роста только во время глубокого цикла быстрого сна.

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? А как насчет 7 или 8 часов?

Трудно высыпаться. Центры по контролю за заболеваниями или CDC рекомендуют среднестатистическому взрослому человеку спать 7 или более часов в сутки.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, постоянно просыпаетесь по ночам или храпите, возможно, у вас проблемы со сном. Многие фитнес-устройства позволяют легко отслеживать режим сна.

Что вы можете начать делать, чтобы улучшить свой и более качественный сон:

Создайте распорядок дня перед сном. Ваше тело начнет понимать и отключаться.
Не смотрите в мобильный телефон перед сном.
Это не только стимулирует вас, когда вы пытаетесь лечь спать, потому что вы проверяете рабочую электронную почту, социальные сети и смотрите шоу, но и цвет экрана также является проблемой.Синий свет, излучаемый мобильным телефоном, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. Он подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
Уменьшите потребление сахара вечером. Сахар создает энергию, которая вызывает тепло. Если вам жарко, трудно заснуть и дать мозгу успокоиться от сахара.
Выпейте перед сном чай «Перед сном» или «Расслабляющий». Некоторые травяные чаи наполнены травами, которые помогают расслабить ум и тело.

Если вы действительно хотите серьезно отнестись к своим тренировкам в тренажерном зале, вам нужно серьезно отнестись к качеству, а не только к количеству сна.

Как стать сильнее

Если вы хотите увидеть изменения в силе своего тела, сосредоточьтесь на этих 5 вещах во время и после силовых упражнений.

Трансформация силы происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на том, что происходит в спортзале, на кухне, в вашей голове и в спальне.

Это 5 ключей к тому, чтобы стать сильнее.

Последовательность
Толкни себя
Ешьте крепко
Позитивное мышление
Качественный сон

Если вам нужна помощь с последовательностью и мотивацией, ознакомьтесь с этими советами, чтобы не сдаваться и продолжать работать над собой.

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, если ваша диета является проблемой, вы, вероятно, не потеряете вес или, по крайней мере, столько, сколько хотите. Итак, если у вас беспорядок в диете, вам следует просто перестать заниматься спортом.

Если вам не хватает одной области, вы, вероятно, не видите желаемых результатов.

Сила и набор мышц — это не то, что нужно делать быстро, чтобы поддерживать здоровый режим тренировок. Так что проявите терпение, и вы будете вознаграждены, почувствовав себя сильнее, чем когда-либо.

Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые вы должны знать) — Fitbod

Итак, вы похудели, что теперь? Каким должен быть ваш следующий шаг в фитнес-путешествии?

После того, как вы похудели, следующий шаг — снова нарастить мышцы.

Это мои 8 советов по наращиванию мышечной массы после похудения:

Начало силовой тренировки
В центре внимания сложные движения
Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Включая дни отдыха
Увеличьте потребление калорий
Ешьте достаточно белка
Получите прекрасный сон
Будьте последовательны

Чтобы приступить к наращиванию мышечной массы после похудания, давайте обсудим каждый из этих советов более подробно, чтобы у вас был пошаговый план действий.

Нужна программа по наращиванию мышечной массы? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Как нарастить мышцы после похудания

Здесь мы разделили наши советы по 3 важным категориям: фитнес, диета и образ жизни.

Несмотря на то, что для наращивания мышц необходимо тренироваться, большая часть волшебства происходит и за пределами тренажерного зала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

Фитнес

Во-первых, мы собираемся начать с основы наращивания мышечной массы — фитнес.Это ключевой компонент в наборе мышц и силы, поскольку без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Это означает тренировку, при которой сопротивление действует против вас или вы поднимаете гантели или гири и нагружаете эту штангу.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использовать вес тела тоже полезно (да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы ).

Силовые тренировки помогают расщеплять мышечные волокна тела. Как только это произойдет, он будет ремонтироваться в большем масштабе, чем раньше. Это при условии, что у вас правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.

Чтобы убедиться, что ваша силовая тренировка действительно эффективна для наращивания мышечной массы, вам также необходимо сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело адаптироваться к большему стрессу и напряжению, чем оно было ранее.Другими словами, это означает поднятие тяжестей, чтобы вы могли продолжать набирать больше мышечной массы и силы.

Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

Поднятие более тяжелых весов — Это означает, что вы загружаете штангу большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелые гантели или гири. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с отягощениями.

Увеличение объема — Это добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для подхода из 3, вы будете выполнять такое же количество приседаний, но для подхода из 4, а затем на следующей неделе это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

Когда дело доходит до прогрессирующей перегрузки, убедитесь, что вы все еще можете поднимать с хорошей техникой.Не перегружайте мышцы, будь то добавлением большего веса или подходами, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.

П.С. Если вам нужны идеи для силовых тренировок, попробуйте приложение FitBod, которое может составить план тренировок специально для вас.

2. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Существуют разные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и хотя каждому из них есть место в фитнесе, есть некоторые, которые определенно принесут вам больше прибыли.

Например, сложные движения.

Это движения, в которых задействовано более одной группы мышц, поэтому вы задействуете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые работают только по одному.

Сложные движения — это три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — и есть другие, такие как жим над головой, подтягивания и тяга бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько сложных движений основным направлением вашей силовой тренировки, а затем вы можете выполнять изолирующие упражнения в конце в качестве вспомогательных упражнений.

3. DO HIIT

Если вы хотите заниматься кардио, которое отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HII
T).

Это означает, что вы занимаетесь меньше времени, но с гораздо большей интенсивностью. ВИИТ может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS), когда вы будете тренироваться в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.

Если вы хотите минимизировать риск катаболизма мышц, то выбирайте кардиотренировки с умом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

4. ВКЛЮЧИТЬ ДНИ ОТДЫХА

Меньше значит больше, и это также верно в отношении физических упражнений.

Хотя поднимать тяжести важно, не менее важно давать себе дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Как мы уже упоминали, силовые тренировки разрушают мышечные ткани, что стимулирует следующий процесс восстановления, а затем восстановления, но этого не произойдет, если вы не даете своему телу отдыхать.

Дни отдыха важны, потому что это время, когда ваши мышцы действительно могут завершить процесс восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а это то, что вы хотите. Хорошее практическое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц через 48 часов после того, как вы уже сосредоточились на них, чтобы дать им время для восстановления.

Это означает, что если у вас только что был день верхней части тела, то следующий день должен быть днем ног, чтобы вы не использовали те же мышцы. Однако также неплохо включать в свой распорядок полные дни отдыха хотя бы 1-2 раза в неделю. Однако это не означает, что вы должны вести малоподвижный образ жизни. Вы можете заняться активным восстановлением, то есть кататься на пене, растягиваться или ходить на прогулку. Не делайте ничего слишком напряженного, иначе это испортит смысл дня отдыха.

Диета

То, что вы делаете на кухне, так же важно для наращивания мышечной массы после похудания, как и во время тренировок.Ваша диета действительно может существенно повлиять на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы, и свести к минимуму количество жира, который идет с ней.

5. УВЕЛИЧИТЕ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, так как она является топливом для роста.

Может быть немного страшно увеличивать количество потребляемых калорий, особенно после похудания, но это необходимо. Однако то, насколько вы фактически увеличите потребление, зависит от ваших целей. Если вы хотите свести к минимуму количество жира, которое вы будете накапливать при наращивании мышц, вы можете добиться меньшего избытка калорий *.Однако имейте в виду, что это будет означать, что для достижения вашей цели потребуется больше времени.

Если вы не возражаете против более высоких темпов роста жировых отложений наряду с ростом мышц, то более высокий избыток калорий может быть для вас вариантом.

* Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. В этой статье мы точно указали, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление белков, углеводов и жиров.

6. Ешьте достаточное количество белка

В калориях вы должны обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать вашему росту.

Белок является строительным материалом для роста и восстановления мышц, поэтому важно, чтобы вы потребляли его в достаточном количестве. Существует много споров о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять, но хорошее практическое правило — потреблять около 10-25 процентов калорий за счет белка. Вы также можете съесть больше белка, чем рекомендовано, но помните, что как только вы достигнете своей целевой потребности в белке, дополнительное количество не увеличит скорость, с которой вы будете наращивать мышцы.

Образ жизни

Есть и другие факторы, которые влияют на то, как вы сможете набрать мышечную массу после похудания, о которых также важно помнить.

7. ПОЛУЧИТЕ СНА КРАСОТЫ

Сон — такая важная переменная для здоровья и наращивания мышечной массы, но ее часто упускают из виду.

Если вы не спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, вы можете затруднить себе соблюдение постоянного распорядка и хорошее самочувствие.

Вы когда-нибудь пробовали тренироваться после плохого ночного сна? Это определенно не так эффективно, как было бы, если бы вы действительно спали достаточно времени.

Не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии в течение дня и, вероятно, вы будете капризны. Так что убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы чувствовать себя лучше.

Статья по теме: Почему пауэрлифтеры страдают апноэ во сне?

8. БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ

Каждый из советов, о которых мы говорили, очень важен, но, в конце концов, все сводится к последовательности.

Вы добьетесь наилучших результатов, если сможете создать распорядок дня, которого вы сможете придерживаться и который будет последовательным в управлении тренировками и диетой, а также своим сном.

Если все это кажется вам слишком сложным, начните с малого, например, тренируйтесь 2 раза в неделю, и постепенно наращивайте его, как только вы выработаете привычку тренироваться эти 2 раза. Начав с малого, а затем последовательно наращивая оттуда, вы быстрее добьетесь своей цели, чем пытаться делать все сразу, каждый божий день, а затем полностью упасть с повозки.

Это значит найти распорядок, который подойдет вам. Так много споров о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, или есть ли 3 или 6 приемов пищи в день, и так далее.В конце концов, знание того, что лучше всего работает для вас и чего вы, скорее всего, будете придерживаться, — вот что поможет вам найти свой ритм и этот распорядок. Поэтому не пытайтесь вставать рано утром, чтобы потренироваться, если вы обнаружите, что в ночное время у вас, как правило, больше времени и дисциплины для этого. Ешьте 3 больших приема пищи в день, если это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение дня, а не 6 небольших приемов пищи. Сначала это может потребовать проб и ошибок, но по мере того, как вы узнаете, как вы работаете лучше всего, это станет привычкой, о которой вам не нужно так много думать, а затем это станет для вас обычным делом. .Помните, что последовательность — ключ к успеху.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

К сожалению, наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. На это нужно время. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты, которых вы ищете, но не волнуйтесь, если вы будете следовать этим советам и прилагать усилия, то в конечном итоге вы их увидите.

В среднем, если вы новичок в поднятии тяжестей или новичок, у вас будет больше шансов увидеть результаты быстрее, чем у тех, кто имеет большой опыт или являются опытными спортсменами.Это называется «прибыль для новичков», поскольку ваше тело быстро адаптируется к новым стимулам, которые вы ему даете. Прирост для новичков длится около года, но вы увидите большую часть результатов в течение первых 6 месяцев или около того. Вы можете набрать около 2–3 фунтов мышц в месяц.

Однако, если вы относите себя к атлету среднего или продвинутого уровня, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете видеть рост мышц, хотя это займет больше времени и не будет столь драматичным. Для атлета среднего уровня вы планируете набрать 1-2 фунта мышц за месяц, а для опытного — примерно полфунта.

Нужно ли мне принимать протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Нередко можно увидеть, как кто-то заканчивает тренировку по поднятию тяжестей, а затем направляется прямо к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не нужен для наращивания мышечной массы. Однако протеиновый коктейль дает вашему телу белок. Однако, если вы потребляете достаточное количество белка из пищевых продуктов, коктейль вам может и не понадобиться. Они хороши для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь в получении протеина в течение дня простым и удобным способом.

Последние мысли

Наращивать мышцы после похудения довольно просто. Убедившись, что вы едите с избытком калорий и много белка, тренируетесь и хорошо спите, вы можете приступить к своей цели — нарастить мышцы. Однако имейте в виду, что это не происходит в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения и доверять процессу. Но подумайте: начав сегодня с 8 замечательных советов, которыми мы с вами поделились, вы уже на один день приблизитесь к достижению желаемых мышц.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как увеличить мышечный тонус

Чего вы надеетесь достичь, войдя в тренажерный зал? Это похудение или наращивание более сильных и крупных мышц? Или вы стремитесь к их комбинации? Это — так называемое «похудание» или «повышение тонуса» — стало одной из самых распространенных целей фитнеса, и теперь толпы людей посещают тренажерный зал, чтобы избавиться от жира и показать миру впечатляющие, четко очерченные мышцы.

Тонизирование — определенно неплохая цель, и личный тренер Джейми Ллойд обнаружил, что это становится все более стандартной целью среди новых клиентов. Однако это также довольно расплывчатое представление. По сравнению, скажем, с потерей 5 кг, общая цель стать более подтянутой не имеет, по иронии судьбы, определения. Итак, прежде чем мы перейдем к советам Ллойда о том, как повысить тонус, мы спросили его, как он понимает, что именно это означает.

«Когда люди приходят ко мне и говорят, что они хотят улучшить тонус, они обычно имеют в виду, что они хотят снизить процентное содержание жира в организме и получить мышечную массу», — говорит Ллойд.

«По сути, они хотят избавиться от жира и добавить немного мышечной массы и четкости, но не настолько, чтобы они выглядели как гладиаторы на стероидах».

«Тонизирование — это термин, используемый для описания результатов комбинации базовой тяжелой атлетики и тренировок по сжиганию жира, конечная цель которых — сделать ваши мышцы более четкими».

Возможно, самый простой способ придумать тонизирование — это противопоставить набуханию, которое также является довольно расплывчатым термином, но его легче понять.

«Опять же, нет никаких правил для набора массы, но обычно это означает добавление большого количества мышечной ткани к телу, напоминая силачам и бодибилдерам, качающим железо», — говорит Ллойд.

Как повысить тонус

Люди, которые хотят тонизировать, а не существенно наращивать мышцы, обычно для достижения своей цели выполняют большое количество повторений с меньшим весом. Однако избегание тяжелых весов может быть контрпродуктивным.

«Хотя есть доля правды в идее о том, что поднятие легких весов на большее количество повторений лучше увеличивает мышечную выносливость, более легкие веса не помогут вам в тонусе лучше, чем тяжелые веса», — говорит Ллойд.

«Поднятие более тяжелых весов укрепляет ваши мышцы — и да, в небольшой степени — размер, — тем самым способствуя ускорению обмена веществ и сжиганию жира. Если вы добавите немного больше мышц и избавитесь от жира, вы будете выглядеть стройнее, а не крупнее. Таким образом, поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений (в среднем от восьми до 12) и работа до тех пор, пока вы не устанете, более эффективно для тонизирования мышц, чем поднятие более легких весов. Не говоря уже о том, что он более эффективен ».

Если вы действительно опасаетесь, что поднятие тяжестей приведет к слишком большим мышцам, во-первых, вам должно повезти, но, во-вторых, вы можете недооценивать уровень приверженности, который требуется для набора массы.

«Чтобы по-настоящему набрать массу, нужно много работать. Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, поднимая чрезвычайно тяжелые веса, а также придерживаются очень строгой диеты, которая способствует набору мышц».

Конечно, нельзя сказать, что тонизировать легко.

«Если вы хотите похудеть и стать стройным, у вас должен быть план силовых тренировок, который прорабатывает все основные мышцы тела от 8 до 12 раз за подход, используя достаточно тяжелый вес, чтобы последние два повторения были очень тяжелыми. сложно », — говорит Ллойд.

«Такие упражнения, как становая тяга, приседания, рывки, подтягивания, бёрпи и толкатели, хороши. Вы можете добавить некоторую тренировку всего тела с помощью мячей на стене, гребных санок, ски-эрга и качелей с гирями ».

Пять тренировок, которые помогут вам в тонусе

Тренировка в тренажерном зале

У нас нет недостатка в тренировках, которыми вы можете заняться в тренажерном зале, если ваша цель — похудеть. Фактически, у нас даже есть полный четырехнедельный план тренировок, который поможет вам достичь именно этого.

Смотрите тренировку в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Тренировка с собственным весом

Джо Уикс — один из самых известных сторонников использования тренировок с собственным весом для повышения тонуса, поэтому ознакомьтесь с этим четырехнедельным планом тренировок от самого мужчины который содержит множество отличных взрывов HIIT с собственным весом.

См. Тренировку Джо Уикса для похудания

Тренировка с гантелями

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь — эта быстрая, но жестокая тренировка в спортзале F45 в Кингстоне сжигает огромное количество калорий и тренирует мышцы по всему телу .

См. Тренировку с гантелями F45

Тренировка с отягощениями

Всего за 20 минут эта динамичная тренировка с отягощениями бросает вызов всему телу и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий.

См. Тренировку с отягощениями

Гиря

Гири идеально подходят для HIIT-тренировок, потому что многие упражнения с гирями являются динамическими, что означает, что они улучшают вашу силу и заставляют сердце биться быстрее. Эта 20-минутная тренировка с гирями — отличный пример динамичной силовой тренировки, которая обязательно приведет вас к более стройной фигуре.

См. Тренировку с гирями для всего тела

15 причин, по которым вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб лифтеров на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если вы потребляете меньше калорий, чем BMR, вы худеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и определите суточную потребность в калориях.Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

Ваш расчетный BMR составляет 2760 калорий

.
Для набора веса вам требуется 3260 калорий
Вам требуется 2260 калорий для похудения

2.Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
20% от 3260 — это 650 калорий из жира.
Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы не едите достаточно еды

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о дровах. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных с равными интервалами в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

Чили
Жаркое, перемешивая
Курица по-мексикански с картофелем
Чаши для макаронных изделий
Салат из картофеля и курицы
Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — это чудо природы, она необходима для множества функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить свое время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

Чувство жажды (очевидно)
Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
Сухость во рту и возможная ангина
Головная боль
Потеря аппетита
Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного распорядка, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и цели, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
Хорошо разогреть и остыть

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

.
Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.
Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.
Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно вопросы, касающиеся диеты и режима тренировок.
8. У вас плохая техника упражнений
Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:
Делайте повторения медленными и контролируемыми
Не используйте инерцию для перемещения веса (не раскачивайтесь!)
Используйте полный диапазон движений
Не блокируйте суставы в верхней части движений
Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.
9. Вы делаете неправильные упражнения
Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только упражнения, которые ему «нравятся».
Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело. Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1.Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете 1 изоляцию. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:
Приседания
Становая тяга
Подтягивание широким хватом
Подбородок вверх
Ряды
Жим лежа (гантели и / или штанга)
Дипы
Жим плечами (гантели или штанга)
Ознакомьтесь с разделом упражнений для получения инструкций по этим упражнениям.
10. Вы не тренируете ноги
Хотите увеличить скамью, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.
Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смехотворно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.
Тренировка ног сложна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».
11. Вы мало отдыхаете
Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.
Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Хотя вы можете этого не чувствовать, вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.
Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.
12. Вы не высыпаетесь
Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:
Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
Разработайте ритуалы сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
Легко перекусить перед сном
13.Ваше питание после тренировки — отстой
Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас низкий уровень белка, уровень креатина и истощение гликогена. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:
Шейк, содержащий следующее:
30-40 г порошка сывороточного протеина
5 г креатина
60-70 г декстрозы
Через 1 час:
Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.
Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по всему телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.
14. Ваше предтренировочное питание — отстой
Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.
То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Лучше всего было бы съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.
Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:
Коричневый рис
Картофель
Черный хлеб
Макаронные изделия
Овес
Лаваш
15. Вы не мотивированы
Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.
Вести дневник тренировок
Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
Сделать фото до и после
Сделайте снимок того, на кого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
Перед тренировкой посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов
Зажгите себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться
Хорошо, подведем итоги.
Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…
Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
Держите себя гидратированным весь день, тренируетесь вы или нет.
Получите хороший распорядок тренировок, соответствующий вашим целям.
Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
Убедитесь, что вы постепенно прибавляете в весе.
Всегда используйте правильную технику упражнений
Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
Тренируйте ноги так же усердно, как и все остальное тело
Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
Высыпайтесь
Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
Получите хорошее предтренировочное питание
Сохраняйте мотивацию!
Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.
Удачи в достижении поставленных целей!
Сколько времени нужно, чтобы правильно нарастить мышцы
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Если бы у меня был доллар каждый раз, когда один из моих клиентов спрашивал меня: «Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?», Я бы сидел на пляже где-нибудь на пенсии, к сожалению, это не так, и что еще более прискорбно, так это то, что есть на этот вопрос нет однозначного ответа из-за всех переменных, которые происходят от человека к человеку.
Мой ответ на этот вопрос каждый раз таков: вы увидите лучшие и самые быстрые результаты, если будете выкладываться на все, что у вас есть, на каждой тренировке, независимо от того, что происходит в вашей жизни в данный момент, другими словами, НИКАКИХ ОТВЕТОВ. Работайте как следует, и вы увидите потрясающие результаты, половину ваших тренировок, и вы увидите половину результатов. Это действительно так просто.
Эта статья не поможет вам с трудовой этикой и менталитетом, с которыми вы подходите к каждой тренировке, это зависит от вас.В чем я могу вам помочь, так это в том, что вам нужно делать в тренажерном зале и за его пределами, чтобы дать себе лучший шанс увидеть самый быстрый рост мышц, при этом делая это безопасно.
Эта статья объяснит, как происходит рост мышц, как их лучше всего тренировать, сколько вам нужно отдыхать, что вы должны есть, и она установит правильные ожидания, чтобы вы знали, чего ожидать.
Изображение Купить Цена Prime Название
Вверх Топ Купить сейчас Prime Соответствует требованиям Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Вверх Top Купить сейчас PrimeElhibited Порошок гидролизованного протеина Dymatize ISO100, 100% изолят сывороточного протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Начало Топ Купить сейчас PrimeElpective Isopure Zero Carb Неароматизированный 25 г протеина, 100% изолят сывороточного протеина, кето-дружественный протеиновый порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
Верх Top Купить сейчас PrimeElrict Naked WHEY 1LB 100% неароматизированный порошок сывороточного протеина травяного откорма — Фермы США, только 1 ингредиент, неденатурированный — без ГМО, сои или глютена — без консервантов — способствует росту и восстановлению мышц — 15 порций
Вверх Top Купить сейчас PrimeElpose Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, порошок изолятов 100% гидролизованного сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов
Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:
Что заставляет ваши мышцы расти
Ежедневная работа вашего тела — поддерживать вас в живых, все, от дыхания, ходьбы, переваривания пищи и даже до смеха, требует энергии и ресурсов, чтобы это произошло.Ваше тело будет использовать эти ресурсы для наращивания мышц только в том случае, если оно будет ощущать вызов или угрозу в достаточной степени, чтобы оправдать это действие, и если у него есть дополнительные ресурсы, которые можно предоставить ему.
Проще говоря, вы должны регулярно поднимать тяжести, чтобы дать своему телу повод чувствовать, что ему нужно увеличить свою силу, и вы должны соблюдать правильную диету, которая даст вашему телу топливо для наращивания мышечной массы.
В первый раз вы просите свои мышцы сделать что-то сложное и незнакомое, когда ваше тело начинает их укреплять, независимо от того, какую форму силовых тренировок вы выберете для выполнения, это вызовет микроскопические разрывы в ваших мышечных волокнах, поскольку ваше тело их восстанавливает. клетки посредством синтеза мышечного белка, крошечные клетки восстанавливаются вашим телом, откладывая новые сократительные белки, и это то, что заставляет ваши мышцы со временем становиться больше.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть видимый рост мышц
На самом деле это вопрос с подвохом. Видимость видимого роста мышц зависит от того, сколько у вас жира на теле.
В среднем примерно через 8 недель силовых тренировок вы заметите разницу в своей силе и в том, какой вес вы используете во время тренировок.
Если вы действительно видите разницу в своем теле в это время, это будет зависеть от того, сколько лишнего жира вы несете, вы не увидите никакого определения, есть ли слой жира поверх вашей недавно построенной мышцы. .
Что еще хуже, вы можете на самом деле набрать немного больше веса, так как для наращивания мышечной массы вы должны иметь избыток калорий, который заставит вас набрать немного жира при наращивании мышц.
Вот почему рекомендуется не начинать набирать вес до тех пор, пока процентное содержание жира в организме не станет между 12 и 15%. Избыток калорий с этим небольшим количеством жира в организме не позволит вам накапливать избыточное количество жира, а также будет легче потерять, если вы решите перейти на фазу срезания после набора массы.
Сколько мышц увидит новый атлет по сравнению с опытным атлетом.
Это удивляет многих людей, но когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы на самом деле наращиваете мышцы намного быстрее, чем тот, кто этим занимается уже пару лет.
Это связано с тем, что ваше тело по-разному реагирует, когда впервые испытывает трудности с поднятием тяжестей. Сначала ваше тело учится использовать свою неврологическую систему, чтобы задействовать отдельные мышечные клетки, чтобы вы могли начинать и заканчивать каждое упражнение.
Хорошим примером может быть первый раз, когда вы делаете присед со штангой, ваши ноги, вероятно, немного дрожат, а равновесие немного нарушено. Это связано с тем, что ваша неврологическая система не имеет надлежащей мышечной памяти, чтобы знать, какие мышечные волокна задействовать, чтобы вы могли плавно завершить движение.
В среднем эта неврологическая адаптация длится от 5 до 8 недель, и именно тогда вы увидите самый большой скачок силы и размера.
Вы услышите, как люди говорят о похудании при наращивании мышечной массы, но это возможно только для новичков, потому что это связано с неврологическими эффектами, гипертрофией и синтезом протеина.Если вы худеете, пытаясь набрать массу, и вы не новичок в поднятии тяжестей, то, скорее всего, вы не потребляете достаточно калорий или делаете много кардио.
Опытный атлет наращивает мышцы только за счет синтеза протеина и гипертрофии, что приводит к снижению объема мышечного роста. Другая причина в том, что у всех есть генетические ограничения, и чем ближе вы подходите к своим, тем сложнее постоянно наращивать мышцы.
Если вы планируете сделать это привычкой на долгие годы, вы заметите, что результаты в бодибилдинге имеют приливы и отливы, и вам нужно постоянно развивать то, как вы нацеливаете свои отдельные группы мышц, чтобы видеть результаты.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить 1 фунт мышц.
Как объяснялось в предыдущем абзаце, это будет зависеть от вашего уровня опыта, новый атлет наберет фунт веса примерно за 2 недели, атлет среднего уровня наберет 1–2 фунта в месяц, а опытный атлет, вероятно, будет меньше чем наполовину. фунт в месяц.
Помните, это все средние значения, которые зависят от ваших генов, трудовой этики и диеты.
Приращения мышечной массы
Один фунт мышц — Вам понадобится всего пара недель, чтобы нарастить свой первый фунт мышц, особенно если вы новичок.
5 фунтов мышц — На самом деле вам не понадобится много времени, чтобы набрать 5 фунтов мышц, в среднем от 10 до 12 недель.
10 фунтов мышц — Если вы придерживаетесь правильной диеты для наращивания мышечной массы, которая ограничивает количество набираемого лишнего жира, то через 7-8 месяцев после начала силовых тренировок вы и все остальные действительно начнете замечать свои физическая трансформация.
20 фунтов мускулов — Это когда становится очень трудно нарастить больше мускулов, вам понадобится около 2 лет, чтобы достичь отметки в 20 фунтов.Единственное, что хорошо, это то, что если вы продержитесь так долго, то, очевидно, получите от этого удовольствие и не прочь потратить время.
Более 20 фунтов мышц — Если вы не выиграете генетическую лотерею, вам будет трудно время нарастить более 20 фунтов мускулов. У каждого есть потолок, который они достигли, чтобы не нарастить мышечную массу. Чтобы достичь этого, вам потребуются гены супергероев и от 5 до 7 лет последовательных тренировок.
Чего ожидать в начале недели
Болезненность
Давайте сначала избавимся от этого, вы будете болеть после пары первых тренировок, особенно после тренировки с первой ногой (удачи вам, сидя на унитазе на следующий день).Это из-за DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), это просто болезненность, которую вы чувствуете из-за разрушения мышечных волокон и последующего действия вашего тела по их восстановлению.
Вы не должны сильно болеть, если вы так сильно болели, что не можете двигаться, значит, вы привыкли к большому весу или сделали много повторений.
Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — если у вас болят суставы, если вы испытываете отек, боль или дискомфорт в суставах, значит, вы выполняли упражнение неправильно, и вам нужно изучить правильную форму и технику, прежде чем пытаться выполнять. это или любое другое упражнение.
Повышенная сила
Вот почему вы делаете это правильно, вы хотите чувствовать, выглядеть и быть сильнее, и если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и постоянно увеличиваете свой вес, вы нередко прибавляете. От 10 до 15 фунтов в жиме лежа или от 40 до 50 фунтов в приседаниях за месяц.
Увеличение массы тела
Я уже упоминал ранее, что вам нужно иметь избыток калорий, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, к сожалению, независимо от того, насколько хорошо вы едите, вы наберете немного лишнего жира во время цикла набора массы.
Если вы набираете больше фунта в неделю, вам следует выяснить, сколько калорий вы потребляете, общее правило состоит в том, что если вы набираете полфунта в неделю, то в основном это мышцы, если больше. вы также можете добавить немного жира.
Правильные ожидания для вашего 1-го, 2-го и 3-го месяца занятий поднятием тяжестей.
От 1 до 2 месяцев — Первым признаком станет увеличение силы, вы будете выполнять рутинную работу по дому и поймете, что это не так утомительно, как раньше.Повторяющиеся тренировки плюс правильное питание дают вашему телу мотивацию и топливо для наращивания мышечной массы.
От 3 до 4 месяцев — Если вы следуете плану питания, который предусматривает добавление излишка калорий из цельных продуктов, тогда вы должны начать замечать разницу в том, как выглядит ваше тело,
6 месяцев плюс — На этом этапе ваши изменения замечают вы и все, кого вы знаете, помимо видимой эстетики, вы также увеличите плотность костей, уровень серотонина повысился бы, сделав вас менее напряженным и счастливым, а ваш привычки спать должны быть лучше.
Женщины против мужчин (Сколько времени нужно женщинам, чтобы нарастить мышцы)
Есть только одно различие, когда дело доходит до наращивания мышечной массы у обоих полов, и это количество тестостерона, которое есть у каждого пола. Если исходить из средних показателей, женщины будут наращивать мышцы медленнее, чем мужчины
Это правда, что средний мужчина имеет больше тестостерона, чем средняя женщина, но разные мужчины имеют разное количество тестостерона, как и женщины. Есть много случаев, когда у женщин тестостерона было больше, чем у мужчин.
Я хочу сказать, что независимо от того, мужчина вы или женщина, существует бесчисленное множество положительных примеров включения силовых тренировок в свой фитнес-режим, и если вам сложно достичь своих целей, тогда составьте план фитнеса и питания. что поможет преодолеть ваши недостатки.
Самые важные законы наращивания мышечной массы
Прогресс и интенсивность
Если вы помните только одно из этого поста, я хочу, чтобы это было так.
Единственный способ увидеть значительные изменения в размере и силе мышц — это следовать правилу прогрессирования и интенсивности.
Вы должны атаковать каждую тренировку с максимально возможной интенсивностью, сохраняя при этом правильную форму и технику. Помните, что ваше тело должно быть мотивировано на наращивание мышц, и если вы выполняете ленивые полусидные тренировки, ваше тело не увидит потребности в наращивании мышц.
Прогресс — это просто добавление веса к используемому весу или количеству выполненных повторений.
Если вы будете поднимать один и тот же вес из недели в неделю, ваше тело адаптируется к этой задаче и перестанет наращивать мышцы. Вы должны постоянно улучшать свою тренировку, чтобы она оставалась сложной.
Лучший способ узнать, когда вы готовы поднимать вес, — это обратить внимание на то, насколько легко вы выполняете последнюю пару повторений. Если ваши последние два повторения легкие и больше не вызывают у вас проблем, пора увеличить вес, который вы используете.
Если последние два повторения тяжелые и вызывают у вас физическую усталость, значит, вы именно там, где хотите.
Когда вы все же прибавляете в весе, как правило, хорошее практическое правило — не превышать 10%, вы не хотите забираться слишком высоко и навредить себе.
Какой вес и сколько повторений нужно сделать
От того, какую цель вы пытаетесь достичь, зависит, сколько повторений вы сделаете.
Чтобы развить максимальную силу, вам нужно выполнять подъем с максимальной нагрузкой, выполняя от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений.
Если вы хотите увеличить размер мышц, вам следует использовать тяжелые и средние веса, выполняя от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений.
Бутылка протеинового коктейля на белом фоне
Сколько протеина я должен есть ежедневно.
Вы хотите съедать около 1 грамма 100% сывороточного протеина на каждый фунт вашего веса.
Например, я вешу 182 фунта и потребляю от 175 до 190 граммов белка в день.
Я достигаю этого количества за счет цельной пищи, которую готовлю сам, и 1 протеинового коктейля после тренировки.
Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю
Последние исследования показывают, что ваши мышцы могут полностью восстановиться в течение 3 дней после интенсивной тренировки. Это означает, что если вы выполняли тренировку для ног в понедельник, то в четверг вы должны снова взяться за стойку для приседаний.
Это важно, потому что объем — очень важный фактор, когда речь идет о гипертрофии. Когда вы выполняете большее количество тренировок с высокой интенсивностью (помните о правилах прогрессирования и интенсивности), ваше тело увеличивает свои способности к наращиванию мышечной массы.
У людей, которые тренируются один раз в неделю, гипертрофия увеличилась на 3,7%, тогда как у людей, которые тренировались дважды в неделю, наблюдалось увеличение на 6,8%.
Это увеличение на 48%, я знаю, что не хочу терять такие результаты
Обязательно отдыхайте
У меня есть клиенты, которые все время говорят мне, что они не хотят брать выходной, и, хотя я аплодирую их самоотверженности, дни отдыха так же важны, как и дни ваших тренировок. Вы уже знаете, как ваши мышцы ломаются от интенсивных тренировок, ну, они восстанавливаются только тогда, когда вы отдыхаете.
Нет другого способа обойти этот физиологический эффект, не тренируйте свое тело слишком сильно, независимо от того, насколько вы мотивированы.
пищевая пирамида превращается в круговую диаграмму на белом фоне
Что нужно есть для быстрого роста мышц.
В этой статье я много раз заявлял, что вам нужно правильно питаться, чтобы дать своему телу необходимое количество ресурсов для роста мышц.
Это результат хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, содержащих правильное соотношение макро и микроэлементов.
Макроэлементы
Три макроэлемента, о которых вы будете беспокоиться, — это белки, углеводы и полезные жиры.
Белки
Белок — это самый важный макроэлемент, включенный в диету, основанную на наращивании мышечной массы. Если вы не потребляете достаточное количество белка, вы не увидите результатов. Вы хотите есть белок из цельных продуктов и нежирного мяса.
В каждом грамме протеина 4 калории
Вот несколько примеров…
Цельные яйца
яичные белки
куриная грудка без кожи
грудка индейки
нежирное красное мясо
творог
йогурт
арахисовое масло натуральное
орехи
Углеводы
Углеводы — главный источник энергии вашего тела, без достаточного количества углеводов у вас не будет достаточно энергии, чтобы сосредоточиться и обеспечить нужную интенсивность во время тренировки, которая необходима для достижения результатов.Вы хотите включить в свой рацион сложные углеводы и держитесь подальше от простых углеводов.
В каждом грамме углеводов 4 калории
Вот несколько примеров сложных углеводов…
Жир — одна из самых спорных диетических тем, мы привыкли думать, что жирная пища ужасна для вас, и не включать ее, когда это возможно.
Вам нужны здоровые жиры в вашем рационе по многим причинам, но вам нужно знать, сколько вы едите, поскольку в каждом грамме их более чем в два раза больше калорий, чем белков и углеводов.
Есть 2 разных типа жиров. Хорошие жиры происходят из мононасыщенных и полиненасыщенных жиров. Плохие жиры происходят из трансатуральных жиров.
В каждом грамме жиров 9 калорий
Вот несколько примеров полезных жиров…
Авокадо
лосось
оливковое масло
яйца
орехи
кокосы
льняное семя
натуральное арахисовое масло
миндальное масло
Темный шоколад
Как кардио вписывается в вашу программу силовых тренировок.
Существует миф о том, что вам следует избегать кардио во время силовых тренировок. Это не совсем так.
Причина этого в том, что вам нужно съедать дополнительное количество калорий каждый день, чтобы дать вашему организму необходимое количество ресурсов, необходимых для наращивания мышечной массы.
Если вы делаете слишком много кардио, вы рискуете сжечь эти калории за этот день и помешать вашим результатам.
Один или два дня кардио в неделю не убьют ваши успехи, но также помогут вам ограничить накопление лишнего жира, чтобы вам не приходилось так долго делать фазу сокращения после того, как вы закончите. набухание.
Отслеживание результатов
Обязательно распечатайте или составьте журнал упражнений, чтобы каждый раз во время тренировки вы могли записывать, какое упражнение вы выполнили, какой вес использовали, сколько подходов и сколько повторений.
Вы делаете это, потому что хотите иметь возможность отслеживать свой прогресс, и оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, и либо увеличивать вес, либо количество повторений в каждом упражнении, чтобы продолжать прогресс (снова вернулись к этому правилу) Я не могу выразите, насколько это важно, если вы действительно хотите нарастить мышцы.
Вы также хотите отслеживать, сколько веса вы набираете, очевидно, если вы наращиваете мышцы, ваш вес будет расти. Сколько будет зависеть от того, сколько мышц ваше тело способно нарастить в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Убедитесь, что вы не набираете слишком много жира, это только сделает вас недовольным результатом и сделает этап сушки намного дольше (никто не любит стричь)
Советы и упражнения, которые быстро нарастят ваши мышцы.
Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда не выполняли эти сложные упражнения, посмотрите видео ниже и изучите форму и технику, которую используют инструкторы. Это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, но они также наиболее требовательны к физическим нагрузкам и при неправильном выполнении могут привести к травмам.
Выполняйте комплексные упражнения — Комплексные упражнения отличаются от изолирующих упражнений, потому что они задействуют более одной группы мышц, это означает, что вы используете более тяжелые веса, и, в конце концов, вы активируете больше мышечных стимулов, заставляя вас наращивать мышцы быстрее.Ваш распорядок дня должен включать в себя приседания со штангой, становую тягу, жим лежа, жим над головой и тягу со штангой.
Используйте штангу — Если у вас нет олимпийской штанги, купите ее. Штанга обычно составляет от 60 до 70 фунтов, что позволяет поднимать более тяжелые веса, вам также необходимо использовать мышцы-стабилизаторы, чтобы уравновесить штангу во время упражнений, что вызовет больший рост мышц.
Приседания — Приседания со штангой — одно из самых сложных физических упражнений, которые вы можете выполнять, они прорабатывают всю нижнюю часть тела, и из-за стресса, который он вызывает, ваше тело отреагирует высвобождением анаболических гормонов, которые увеличивают мышечный стимул и рост.Если вы считаете, что приседания неудобны для верхней части плеч и шеи, попробуйте использовать шейную подушку, которая лучше поддерживает ее.
Становая тяга — Становая тяга, такая как приседания, очень требовательна к вашему телу и приносит отличные результаты в росте мышц и развитии мышц спины, одна из самых больших проблем, особенно для начинающих лифтеров, заключается в том, что ваши предплечья еще не развиты и они не выдерживают прежде, чем ваши мышцы спины достаточно устали. Подбирая пару ремешков для запястий, вы решите эту проблему и сможете в достаточной степени тренировать желаемую группу мышц, не прекращая при этом ее.
Сила над головой — мое любимое упражнение для плеч, а также прорабатывает трицепсы, грудь и спину. Это помогает укрепить вашу силу локаута и дает вам полноценную тренировку для верхней части тела.
Как правильно выполнять приседания со штангой

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Как правильно делать жим над головой

Заключение
Я не могу дать однозначного ответа, чтобы вы знали, сколько мышц вы наберете за 2, 3 или 4 недели.
Что я могу сказать вам, так это то, что поговорка «тренировка — это 80% умственных способностей и 20% активности».
Следование всем приведенным выше советам и упражнениям даст вам знания, чтобы узнать, как стать зверем, но если у вас нет силы духа, дисциплины и целеустремленности, все это не имеет значения.
В конце концов, сколько мышц вы наберете, зависит от вас, и вам нужно гораздо больше контролировать это, чем вы думаете.
Руководство NO-BS по наращиванию мышечной массы (правильный путь!)
Поделиться — это забота!
Падение уже наступило, и нам нужно сместить акцент с сжигания жира на наращивание мышечной массы.
В этой статье, , я собираюсь отдать свои два цента на путь построения сухой мышечной массы ( да, это путешествие, а не 21-дневная задача, ха, !). Хотя основные принципы здесь применимы ко всем людям, статья особенно ориентирована на всех занятых людей ( лет, студенты и молодые парни! ), которые, похоже, не находят времени, чтобы привести себя в форму!
Ага, это просто отговорка.
Итак, без дальнейших выплат, я буду делать вещи максимально простыми, лаконичными и прямолинейными, чтобы вы могли полностью усвоить идеи и прийти в отличную спортивную форму.
Хорошо, давайте прямо сейчас погрузимся в это, не так ли?
*** ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ
Поскольку вы попали на этот пост, я предполагаю, что вы действительно хотите набрать твердую силу, размер мышц и построить крутое тело, которое привлекает внимание.

Что ж, у меня для вас ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Я создал целую БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу , которая поможет вам в этом ( Я уже упоминал, что это ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНО ?!) ( 65 + стр. !).

Это БЕСПЛАТНОЕ руководство по наращиванию мышечной массы покажет вам, как правильно наращивать мышечную массу, охватывая все, что вам нужно знать — тренировки, питание, восстановление и т. Д. + Множество действенных советов по наращиванию мышечной массы на этом пути!

Плюс, он содержит 10 ключевых фундаментальных принципов роста мышц (здесь я говорил только о трех!) , которые на самом деле доказали свою эффективность снова и снова.. . Вы определенно не захотите пропустить этот особенный подарок, который я дарю вам совершенно БЕСПЛАТНО! (Ага, никаких условий!)
(Опять же, вся электронная книга — это . 65+ страниц, набитых ценностями и полезными советами — вам просто нужно сделать первый шаг СЕЙЧАС !)
(Более того, я просто хотел бы упомянуть , принципы, изложенные в этом руководстве по наращиванию мышц предназначены НЕ ТОЛЬКО для студентов и молодых парней в целом.
Они выдержали испытание временем, а это означает, что они были испытаны на протяжении многих лет самыми разными людьми, независимо от возраста.
Итак, если вы НЕ студент или молодой парень, не волнуйтесь. Эти ключевые принципы наращивания мышечной массы по-прежнему отлично работают на вас. )
Две основные проблемы с наращиванием мышечной массы
Прежде чем я расскажу вам о трех основных ключах к наращиванию мышечной массы, я хотел бы сначала коснуться наиболее распространенных проблем, связанных с этим процессом.
На мой взгляд, есть 2 основные проблемы, которые, как я вижу, создают студенты и молодые парни ( — почти все люди в целом! ), когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Люди недостаточно терпеливы и бросают курить слишком рано.
Видите ли, наращивание мышечной массы может показаться простым на бумаге, но это требует тонны работы и некоторых жертв . Более того, вам нужно придерживаться курса и уделить ему достаточно времени, чтобы вы действительно могли ощутить результаты.
Это должно быть сложно. Я знаю, что это звучит банально, но ничто не дается легко!
Если вы все еще верите, что сможете достичь своего лучшего тела за ночь или всего за 21 день или около того, что ж, это руководство по наращиванию мышечной массы НЕ для вас!
Для наращивания мышечной массы требуется больше времени, чем люди готовы смириться.В результате, поскольку большинству парней не хватает терпения, чтобы месяцами работать, они просто уходят.
НЕ ЛЕГКО набрать мышечную массу ( с как можно меньшим количеством жира, ) и построить крутое тело, которым вы гордитесь, особенно, когда у вас так много вещей на тарелке.
Я знаю, что жизнь в университете / колледже довольно требовательна. , и вам нужно совмещать сразу несколько вещей, например, уроки, дедлайны, неполный рабочий день, общественную жизнь, другие внеклассные занятия и так далее.
Черт возьми, некоторые из вас работают сверх этого или даже работают с 9 до 5, что довольно впечатляет.
(Мои искренние поздравления!)
Тем не менее, Я хочу, чтобы вы знали, ЧТО СОВЕРШЕННО ВОЗМОЖНО стать здоровым и хорошо выглядеть (и чувствовать себя!), Несмотря на то, что вы заняты другими жизненными обязательствами и обязанностями.
На самом деле, это может быть сделано без того, чтобы вы жили в спортзале или жертвовали вещами, которые вы любите больше всего — своей социальной жизнью, отношениями, драгоценным свободным временем и любимой едой, конечно же!
(Нет, не хочу отказываться от пиццы и блинов, расслабьтесь!)
Хотите узнать, как?
Ну, я тебя прикрыл.Читать дальше!
В сети так много бреда о фитнесе, что вы ошеломлены, сбиты с толку и просто невежественны о наращивании мышечной массы.
Вы не знаете, кому доверять или как анализировать всю информацию в сети.
Нас постоянно засыпают новыми блестящими фитнес-тенденциями, модными диетами и тренировками, обещающими миру. Тем не менее, из них — сплошное мошенничество!
Таким образом, эта информационная перегрузка просто парализует вас, заставляя вас делать неправильные вещи в тренажерном зале ( и за его пределами! ) или, что еще хуже, даже не предпринимать никаких действий.
Но не волнуйтесь!
Я тоже был там! В течение некоторого времени я не имел ни малейшего представления о том, как разработать и структурировать свою тренировочную программу или как есть, чтобы нарастить мышцы.
Однако, после множества проб и ошибок, независимого обучения и множества ошибок ( я имею в виду чертовски много! ), теперь я знаю, как это сделать.
Лучшая часть?
В этой статье я поделюсь с вами 3 ключевыми принципами наращивания мышечной массы, потому что я хочу помочь вам нарастить мышечную массу намного быстрее и избежать тех же трудностей, что и я в течение последних нескольких месяцев и лет.
Без дальнейших выплат, давайте прямо к ним!
Построение сухой мышечной массы 101:
3 основных принципа наращивания мышечной массы и наращивания массы тела
1. Ежедневно достигайте целевых показателей калорийности и макронутриентов
Само собой разумеется, что диета будет основным двигателем вашего прогресса в фитнесе.
Видите ли, неважно, каковы ваши цели (похудеть, нарастить мышцы или просто немного поправиться ), ваш подход к питанию ( i.е. то, как вы едите ежедневно ), по большей части будет определять результаты.
По этой причине вам необходимо знать, сколько калорий вы потребляете в день.
Потому что откуда вы знаете, что движетесь в правильном направлении, если не знаете, сколько вы едите ежедневно?
Например, если я хочу нарастить мышцы, мне нужно есть с избытком калорий ( едят больше, чем мне нужно для поддержания веса ).
То есть количество еды, которое я ем ежедневно, должно превышать мои дневные затраты энергии.
Допустим, мне нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес (это мой дневной расход энергии!).
Чтобы набрать размер и нарастить мышцы, мне нужно съесть на ~ 300 калорий больше, что составляет от до ~ 2800 калорий.
( Не знаете, сколько у вас дневных калорий для обслуживания?
Каждый человек уникален, и ваши ежедневные калории на обслуживание отличаются от моих. Это полностью зависит от вашей ситуации — текущий вес, рост, размеры тела, уровень активности и т. Д. .
Чтобы упростить расчет ежедневных калорий для обслуживания, просто зайдите в этот онлайн-калькулятор , введите базовую статистику о себе и вуаля. Вы получите свои оценки менее чем за 2 минуты!
Обратите внимание, что эти цифры не идеальны на 100%. Их нужно тестировать пару дней или даже неделю.Если вы так едите и ваш вес остается прежним, при условии, что все остальное остается постоянным, это ваши ежедневные поддерживающие калории.
С этого момента просто добавляйте ~ 300 калорий каждый день и оставайтесь стабильными! Я привел пример ниже.)

Употребляя немного более последовательно (примерно на 300 калорий больше, чем поддерживающие калории), мы минимизируем набор жира. Потому что для наращивания мышечной массы нужно время, и нельзя торопиться.
Мы можем расти только намного быстрее — скорость роста мышц медленная . Итак, если мы едим слишком много и слишком долго, мы накапливаем тонны ненужного жира. Таким образом, нам будет очень трудно снимать его позже на лето.
Хорошо, теперь мы знаем, сколько калорий нам нужно съедать в день, чтобы набрать вес (опять же, на 300 больше нормы).
(* ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Это не просто какой-то другой день. Вы должны постоянно есть с избытком калорий!
По этой причине я рекомендую загрузить «MyFitnessPal» на свой телефон и хотя бы на время начать отслеживать потребление пищи.
Вам нужно научиться этому процессу и точно знать, какую пищу и сколько ее вы кладете в свой организм.
Как я люблю говорить, знания — сила, а числа не лгут! )
Круто!
Но теперь, , нам нужно убедиться, что мы едим с правильным соотношением макроэлементов, чтобы максимизировать рост мышц и силы.
Подождите, что такое макроэлементы?
Макроэлементы (, сокращенно ) — это то, что составляет наши калории. Они нам нужны в огромных количествах в день, чтобы выполнять ежедневных функций.
Существует 3 основных типа макросов: белки, жиры и углеводы ( + алкоголь, но я коснусь алкоголя в другой, совершенно другой статье! ).
Чтобы добиться максимальных результатов и как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, нам нужно убедиться, что мы едим достаточно каждого макроэлемента и в правильном соотношении.
Прежде чем я углублюсь в подробности, важно упомянуть , что каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий на грамм.
1 г белка = 4 калории
То же самое с углеводами: 1 г углеводов = 4 калории
1 г жиров = 9 калорий
Хорошо, давайте сначала поговорим о белке, потому что он будет основным макроэлементом, на который вам следует обратить внимание.
Белок
Белок жизненно необходим! Если вы занимаетесь фитнесом, вы уже знаете, насколько важен белок!
Он помогает нам набирать мышечную массу, поддерживает рост и восстановление, а также предотвращает разрушение мышц, когда вы пытаетесь похудеть.
( Здесь мы пытаемся набрать вес, но важно отметить! ). Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а означает, что он дольше сохраняет чувство сытости.
Богатые белком продукты: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт, , творог, скир и т. Д. ), растительные источники, такие как бобы, чечевица, тофу и т. Д. .
Чтобы не вдаваться в подробности , посетите эту статью в моем блоге, чтобы получить дополнительную информацию о белке здесь (# 4).

Исследования показали, что для максимального увеличения мышечной массы нам необходимо съедать ~ 2 грамма белка на 1 кг массы тела.
Для американских людей — это примерно 1 грамм белка на 1 фунт массы тела.
(между ними есть небольшая разница, но если вы находитесь в этом диапазоне, все в порядке!)
Для иллюстрации, сейчас я вешу 75 кг, а это значит, что мне нужно съедать 75 x 2 = 150 граммов белка в день, каждый день.
ПРОСТО НАСТОЛЬНО!
Жиры
К вашему большому удивлению, жиры считаются для нас незаменимыми!
Хотя у них в последнее время плохая репутация, оказалось, что употребление правильных жиров на самом деле критически важно для здоровья (я не говорю о трансжирах и т. Д.). Употребление в пищу здоровых жиров жизненно важно для регуляции гормонов (, включая тестостерон, !), Функции мозга и правильного функционирования органов тела!
Жирные продукты: авокадо, оливковое масло, сливочное масло, некоторые виды мяса, орехи и семена, жирные молочные продукты и т. Д. .
20–30% калорий для наращивания мышечной массы должны поступать из жиров.
Мне нравится использовать 25% — это где-то посередине, и мне нравится, как я работаю таким образом.
Итак, это означает, что 25% от 2800 калорий = 700 калорий в день, поступающих из жира.
Чтобы рассчитать точное количество жиров, нам нужно разделить 700 на 9 ( 1 грамм жиров = 9 калорий, помните !?)
Итак, это приводит к: 700 калорий: 9 калорий / грамм = 77,778 ~ 78 грамм жира в день.
Супер простая математика, я же сказал тебе!
Углеводы (углеводы)
Наконец, последний макроэлемент — это углеводы ( углеводов для краткости ).Углеводы являются предпочтительным источником энергии для тела. Это означает, что когда нам нужна энергия, организм сначала переходит на углеводы, чтобы они могли превратиться в топливо.
Таким образом, мы можем работать оптимально, справляться с повседневными задачами, хорошо выступать в тренажерном зале и т. Д.
Некоторые углеводы содержат клетчатку ( овес, овощи, фрукты) , в то время как некоторые из них полны простых сахаров и глюкозы ( конфет, сладостей и всего такого хорошего! ), поэтому их по большей части следует избегать.
Продукты, богатые углеводами: фрукты и овощи, овес, рис, картофель, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, киноа, крупы, бобы и т. Д. .
Чтобы рассчитать дневное количество углеводов, вы просто вычисляете остаток ваших дневных калорий и делите его на 4.
Итак, 2800 калорий в день — 600 калорий из белка (150 граммов x 4 калории / грамм) — 700 калорий из жиров (78 граммов x 9 калорий / грамм) = 1500 калорий
1500 калорий: 4 = 350 граммов углеводов в день.
Вуаля!
Вот и они, ваши дневные цели по калориям и макроэлементам.
Похлопайте себя по спине!
Не забывайте о согласованности
Чтобы добавить мышечной массы к своему телу, нужно так есть не через день, а КАЖДЫЙ. ОДИН. ДЕНЬ.
Последовательность — главный ключ к обретению формы и наращиванию тонны мышц в процессе.
Один из лучших образовательных приемов, которые вы можете сделать для достижения своих целей в фитнесе, — это начать отслеживать потребление пищи.
(Как уже отмечалось, загрузите «MyFitnessPal». )
В результате, вы повысите осведомленность о еде и узнаете тонну о калориях и макросах различных продуктов.
Вдобавок к этому, с помощью этого процесса вы узнаете, какими продуктами можно питать свое тело, а также как быть более гибкими в своем питании без ущерба для вашего прогресса.
(Например, как включить в свой рацион пиццу и блины, чтобы это не повлияло на вашу физическую форму!
Вы когда-нибудь слышали о Правиле питания 80/20%?
Начни здесь, а потом здесь.Гибкая диета подходит не только для похудения. Это чрезвычайно эффективный и приятный способ, даже если вы хотите набрать размер и силу!)

Честно говоря, это один из основных принципов моего подхода к фитнесу, ориентированного на образ жизни. Я пытаюсь помочь людям питаться в соответствии с их целями в фитнесе, но при этом полностью наслаждаясь жизнью, а не жертвовать тем, что они любят больше всего, например, общественной жизнью и любимой едой.
Короче говоря, ежедневное отслеживание калорий и макросов позволяет вам получать желаемые результаты, продолжая при этом наслаждаться жизнью, потому что вы узнаете, как подходить к питанию на ежедневной основе!
Нет больше курицы, риса и брокколи каждый день, только «потому что это считается здоровым и именно так следует питаться».
НЕТ! Получите образование и поблагодарите себя позже! Выполняйте целевые показатели калорий и макронутриентов каждый день!
2. Выполняйте правильные упражнения (в ХОРОШЕЙ ФОРМЕ!) И следуйте лучшему разделу тренировок для начинающих
Если вы хотите прибавить в размерах, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.
ПЕРИОД!
Видите ли, тренировки с отягощениями ( i.е. поднятие тяжестей или просто разбивание тяжестей! ) — это самый эффективный способ стать сильнее, набрать размер, построить крутое тело (, который привлекает внимание! ) и, в конечном итоге, выглядеть и чувствовать себя потрясающе!
(На самом деле, здесь вы можете увидеть 7 основных преимуществ тренировок! Вот ссылка!)
Одна из самых важных вещей, которые вы можете делать в рамках своей тренировочной программы, — это поднимать тяжелый вес, но только на основе ваших СОБСТВЕННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ и при хорошем, правильном выполнении движений.
На самом деле, я сначала рекомендую начинать с легкого веса, чтобы вы могли освоить различные упражнения. Только после этого вы должны начать прибавлять в весе с течением времени, снова и снова, чтобы продолжать прогресс (т.е. применять прогрессивную перегрузку).
Перво-наперво, то, что я имею в виду под «хорошей формой», — это то, что вам нужно выполнять каждое упражнение правильно. Вы должны сначала научиться выполнять движения и всегда ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.
Вы не хотите травмироваться, поэтому это одно из самых важных правил.
Почувствуйте связь между мозгом и мышцами, напрягите мышцы, которые тренируете, и потратьте приличное время, работая над своей техникой подъема.
Считайте каждое повторение, подход и упражнение !
(Я горько сожалею о том, что пренебрегал этим принципом как начинающий атлет, поэтому не делайте той же ошибки.)
Кроме того, не пытайтесь произвести впечатление на других, слишком тяжело работая.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ВСЕГДА НА ПЕРВОМ МЕСТЕ, ДАЖЕ ДО ПОДНЯТИЯ ГРУЗА!
(На самом деле , вот еще 5 тренировочных ошибок, которые вы, скорее всего, делаете прямо сейчас! Это обязательный к прочтению любой посетитель тренажерного зала!)

Лучшая программа тренировок, которой вы можете следовать, чтобы нарастить мышцы для новичков
Очевидно, что одна из самых важных вещей, на которую нужно обращать внимание, — это режим тренировки.
Вам нужна хорошо структурированная и продуманная программа обучения, которая со временем вызовет у вас трудности.
Одна часть этого состоит в том, чтобы убедиться, что вы следите за идеальным сплитом тренировок для новичков.
Я рекомендую выполнять типичную 3-дневную программу тренировки всего тела .
(Да, только 3 дня в неделю, по 1 часу на каждую тренировку!)
Поднятие тяжестей только 3 раза в неделю, но с достаточной интенсивностью (то есть тяжелая работа!), Может серьезно помочь вам нарастить тонну мышц и силы на этом пути.
Вот мое личное превращение за 1 месяц, чтобы убедить вас!

У меня есть целая статья, в которой более подробно рассказывается о тренировках всего тела. Он также включает в себя пример программы тренировки, которую вам обязательно стоит проверить. Перейдите по этой ссылке!

Сосредоточьтесь на самом важном
Во-вторых, НЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СОЗДАЮТСЯ РАВНЫМИ.
Другими словами, некоторые упражнения намного эффективнее других, поэтому вам следует сосредоточиться в основном на них и не тратить время на вещи, которые не имеют значения.
Упражнения, которые дадут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, называются «сложными движениями».
Подумайте о приседаниях, жимах лежа, становой тяге, подтягиваниях, отжиманиях и многом другом.
Они работают над несколькими мышцами одновременно, позволяют перемещать как можно больше веса и вызывают максимальную анаболическую реакцию ( подумайте: ГАААЙНС!).
Я уже упоминал, что они также являются наиболее эффективным способом максимально эффективно проводить время в тренажерном зале?

Короче говоря, сосредоточьтесь на сложных упражнениях со свободным весом, подобных упомянутым выше, и по большей части держитесь подальше от тренажеров.
Если вам нужна ссылка на еду, чтобы проиллюстрировать идею, позвольте мне попробовать.
Составные движения: «Хлеб с маслом» вашей тренировки программа .
Упражнения на изоляцию: «Вишенка на торте» вашей тренировки Программа .

Говоря простым языком, хорошей отправной точкой было бы тратить 80% времени на сложные движения, а остальные 20% уходить на изолирующие упражнения.
(Да, помните, что соотношение 80/20% уже!)
К счастью, у меня есть целая статья, объясняющая разницу между сложными движениями и изолирующими упражнениями, а также то, как их выполнять.Настоятельно рекомендую вам присмотреться, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы в будущем, не тратя зря время!
3. Правильное восстановление вне спортзала
Я изучал это снова и снова, но большинство людей часто не замечает этого.
Ваши мышцы растут вне тренажерного зала, а не тогда, когда вы как сумасшедшие делаете подходы и повторения.
Следовательно, вам необходимо предоставить им подходящую среду для роста.
Честно говоря, независимо от того, насколько «усердно» вы тренируетесь в тренажерном зале, насколько безупречно выглядит ваша тренировочная программа на бумаге или насколько хорошо настроена ваша диета, вы не продвинетесь далеко в своем стремлении к развитию. дурацкое тело просто потому, что ваше выздоровление НЕ на должном уровне.
Правильное восстановление вне спортзала абсолютно необходимо для безумного роста мышц и силы, и вот почему.
Проще говоря, только благодаря правильному отдыху наши мышцы могут восстановиться и адаптироваться к текущим тренировочным стимулам, которые мы им даем .
Со временем это будет гарантировать, что они станут больше и сильнее, при условии, что вы постепенно будете оказывать на них большее давление (т.е. включите «прогрессивную перегрузку»).
Подробнее о применении «прогрессивной перегрузки» можно узнать здесь !!!

Итак, есть 2 вещи, которые вы должны оптимизировать, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и, таким образом, со временем стать больше и сильнее: достаточный качественный сон и эффективное управление стрессом.
Позвольте мне рассказать о них обоих.

СОН
Без тени сомнения, сон — это самый важный фактор для обеспечения оптимального восстановления.
Сон не только помогает нам перезарядить наши батареи, но и подпитывает важный процесс адаптации.
Другими словами, если вы высыпаетесь, мы с большей вероятностью будем лучше работать в тренажерном зале и быстрее адаптироваться к тренировочному стимулу.
Кроме того, было доказано, что сон улучшает уровень гормонов, функцию мозга, память и почти все другие физиологические функции между ними.
Сон — это множитель силы, который делает все, что вы делаете, более продуктивным, как физически, так и морально!
Чтобы помочь вам лучше понять важность сна, позвольте мне упомянуть некоторые из негативных последствий недосыпания: постоянная усталость, капризность, вялость, снижение умственной и физической работоспособности, стресс, проблемы с соблюдением диеты из-за повышения аппетита, низкая энергия для решения повседневных задач, низкая мотивация и так далее и так далее.
Не волнуйтесь, я тебя поддержу!
К счастью, у меня в рукаве есть несколько эффективных и действенных советов, которые вы можете реализовать прямо сейчас!
Независимо от вашего возраста, они помогут вам выработать привычки ко сну.
Просто перейдите по следующей ссылке.
В нижней строке?
Сделайте сон приоритетом.
Сон ниже 6 часов никуда не годится.
Снимайте в течение 7-8 часов в сутки для оптимального наращивания мышц.
Управление стрессом
Теперь давайте перейдем к управлению стрессом .
Переживание хронического стресса — серьезная проблема, с которой вам нужно бороться из первых рук, если вы хотите добиться хороших результатов.
Вы можете подумать, что оптимизация тренировок и питания — это все, что вам нужно, но эффективное управление стрессом также является огромной частью процесса наращивания мышц.
Проще говоря, , если вы постоянно испытываете чрезмерный стресс, ваш прогресс в фитнесе будет затруднен.
Так устроен мир фитнеса.
Итак, прежде чем я дам вам несколько практических советов о том, как лучше управлять уровнем стресса, будучи занятым студентом дневного отделения и молодым парнем в целом, вот несколько причин, по которым стресс может пагубно сказаться на ваших результатах в тренажерном зале.
Отрицательные последствия хронического стресса:
Стресс является прямым врагом потери веса и набора мышечной массы.
Кроме того, стресс замедляет процесс восстановления наших мышечных тканей и связок, что приводит к увеличению времени восстановления между тренировками.
Более того, напрямую влияет на ваши силовые показатели в тренажерном зале . Другими словами, вы не можете поднять такой большой вес. В свою очередь, вы не можете максимизировать рост мышц и силы.
Стресс — серьезный демотиватор .
Если вы чувствуете себя подавленным на свалках, вы с большей вероятностью пропустите тренировки.
Исследователи из Йельского университета фактически пришли к выводу, что человека обычно склонны ослаблять свои привычки в тренировках и питании в тяжелый и стрессовый период.
Когда жизнь мешает, и вы ежедневно испытываете все больший стресс, тяжелые тренировки в тренажерном зале — это последнее, что вы хотите делать.
Классы, дедлайны, экзамены, рабочие проблемы, общественная жизнь, отношения, жизненные травмы и так далее.
Я знаю это, потому что был там. На самом деле, я все еще чувствую это чаще, чем хотелось бы признаться.
Смысл в том, чтобы осознать эти чувства, вспомнить свое «ПОЧЕМУ» и разбить гири вопреки им. Даже если это означает тренировку менее 1 часа.
Поверьте, это обычно становится лучшим решением вашего дня, потому что вы чувствуете себя совершенно потрясающе потом !
Итак, , чтобы помочь вам снизить стресс и избежать психологического истощения, я хочу, чтобы вы просто посетили эту статью .В этом посте я выделю некоторые из наиболее эффективных способов успокоиться и избавиться от беспокойства прямо сейчас!
Как правильно построить мышечную массу для начинающих
Краткое резюме:
Ну, тема наращивания мышечной массы огромна. Эти 3 основных принципа наращивания мышц (+ дополнительные советы) ни на что не годятся.
Однако они являются хорошей отправной точкой для каждого новичка!
Раньше я был крайне сбит с толку и ошеломил.Я уверен, что если бы я знал это, когда начинал, я бы добился гораздо большего прогресса.
Я думаю, это часть пути!
В любом случае, наращивание мышечной массы и силы с течением времени можно свести к 3 простым вещам:
Придерживайтесь диеты, оптимизированной для ваших целей. (300+ калорий сверх нормы, правило питания 80/20%, ежедневное использование макросов и отслеживание еды.)
Поднимать тяжелые предметы. (тренировки с отягощениями 3 раза в неделю, выполнение правильных упражнений в хорошей форме и с достаточной интенсивностью, после сплита тренировки всего тела и постепенного повышения уровня сложности.)
Правильное восстановление вне спортзала (полноценный сон и борьба со стрессом)
* ПРИМЕЧАНИЕ: это просто на бумаге, но нелегко последовательно реализовать — знайте разницу!
Заключительные мысли
Эта статья представляет собой общий обзор процесса построения сухой мышечной массы. Это хорошая отправная точка для тех, кто хочет набрать форму, нарастить мышечную массу и стать сильнее.
Я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.
Я знаю, что вы в настоящее время чувствуете и через что проходите, потому что довольно долгое время я боролся за успехи.
Было нелегко определить эти 3 простые вещи, но в последнее время я добился безумных успехов.
Построение сухих мышц, укрепление и наращивание мускулистого тела на самом деле сводится к нескольким основным ключевым принципам.
Их легко , скажем, , но сложно реализовать.
Однако, чтобы добиться успеха, нужно начинать с чего-то, не так ли?
На этот раз у вас есть это. Я верю в тебя.
В здравии,
— Подходящий студент
///
Я что-нибудь пропустил?
Сообщите мне в комментариях ниже, понравился ли пост и нашел ли он его полезным.
Кроме того, дайте мне знать, каковы ваши самые большие проблемы в фитнесе и наращивании мышц — связаны ли они с тренировками, питанием или восстановлением?
Был бы более чем счастлив поболтать с вами и помочь вам преодолеть их.
Поделиться — это забота!
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Привет! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как потерял жир и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь. Мне нравится, чтобы фитнес был максимально простым и приятным — все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.
Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)
Руководство для начинающих по набуханию и стрижке | PureGym
Со времен славы бодибилдинга, когда такие фигуры, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн, доминировали на сцене с мышцами, циклы «набухания» и «разрезания» стали обычным делом для многих в погоне за эстетически приятным телом. телосложение.
Проще говоря, цикл набора массы — это время, когда вы едите излишки пищи и поднимаете тяжелые веса для наращивания мышечной массы.
Поскольку увеличение веса почти неизбежно происходит вместе с увеличением мышечной массы, другой частью уравнения является «режущий» цикл, когда вы едите с дефицитом калорий и изменяете свой режим тренировки, чтобы сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом как можно больше с трудом заработанная мускулатура и сила по мере возможности.
Если вы новичок в этих привычных концепциях бодибилдинга, вот несколько советов, как правильно набрать массу и правильно срезать.
Перейти к разделу стрижки для начинающих
Набор для начинающих
Ешьте с избытком калорий
Первое, что нужно помнить при наборе массы, — это то, что вы должны есть избыток калорий, чтобы способствовать значительному росту мышц.
Обычно, когда вы едите с избытком калорий, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии. Это означает, что он находится в фазе роста, когда будет построена новая ткань, в том числе, среди прочего, мышцы и кости.
Ваш избыток калорий необходимо контролировать. Вы должны есть немного больше ваших «поддерживающих» калорий, но не переусердствуйте. Если ваша сила и вес медленно растут с минимальным набором жира, это хороший знак.
Инструменты, такие как MyFitnessPal, могут помочь вам оценить ваше идеальное ежедневное потребление калорий.
Ешьте умеренно белки и жиры и много углеводов
Низкоуглеводные диеты популярны по разным причинам, но они не являются хорошей стратегией для набора массы. Когда вы набираете массу, ваше тело нуждается в гликогене, образующемся при потреблении углеводов, для работы с тяжелыми упражнениями.
Скачки инсулина, связанные с высоким потреблением углеводов, также играют определенную роль в стимулировании роста мышц, поэтому культуристы элитного уровня часто вводят инсулин напрямую.
Хотя белок обычно считается макроэлементом номер один, необходимым для наращивания мышечной массы, данные показывают, что ваши потребности в белке для наращивания мышечной массы ниже, чем вы думаете.
Исследования показали, что около 1,3–1,8 г белка на кг массы тела — это самый высокий порог, при котором потребление белка, по-видимому, улучшает состав тела во время набора массы.
Другими словами, человеку весом 80 кг необходимо съесть от 104 до 144 г белка в своей массе, чтобы продолжать набирать мышечную массу, что намного меньше, чем обычно рекомендуется.
Для правильного гормонального баланса потребление жиров должно быть умеренным.
Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на среднем диапазоне повторений
Поскольку цель набора массы заключается в наращивании мышц, важно поднимать тяжелый вес в умеренном диапазоне повторений, примерно 8-12 повторений в подходе.
Основывайте свои тренировки на комплексных упражнениях, таких как приседания и жим лежа, и добавляйте вспомогательные упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.
Подчеркните устойчивый прогресс в подъеме тяжестей.
Избегайте «грязного набора массы», чтобы избежать лишнего веса
«Грязное набухание» относится к употреблению нездоровой пищи для набора массы. Это не только плохо для вашего здоровья, но и способствует большему набору жира, что затрудняет фазу сушки. Постарайтесь избежать этой распространенной ошибки.
Раскрой для начинающих
Ешьте с дефицитом калорий
Точно так же, как цель набора массы — получить избыток калорий, цель сокращения — добиться дефицита калорий. Это помещает вас в «катаболическое» состояние — состояние, при котором в организме разрушаются ткани.
Следите за потреблением калорий ниже нормы, но не снижайте ее слишком сильно.
Уменьшите количество инсулина для ускорения сжигания жира
Низкоуглеводная диета и такие методы, как углеводная загрузка и прерывистое голодание, в основном считаются эффективными, потому что они снижают уровень инсулина в организме и улучшают чувствительность к инсулину.
Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы увидеть, как они работают на вас.
Сосредоточьтесь на упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают значительное количество калорий
При сокращении нужно стремиться к сжиганию лишних калорий во время тренировок.Измените свой тренировочный режим, чтобы сделать его более динамичным и поддерживать частоту сердечных сокращений. Уменьшение времени отдыха и использование супер-сетов могут быть хорошей идеей.
Поддерживать потребление белка на высоком уровне
Белок важнее для срезки, чем для основной массы, потому что он помогает сохранить мышцы во время истощения тканей. Возможно, вам не потребуется резко увеличивать потребление белка во время сокращения, но сохранение его в более высоком уровне может быть хорошей идеей.
Продолжайте силовые тренировки, но не ожидайте значительных успехов
Известно, что упражнения с отягощениями
помогают поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, поэтому важно продолжать режим силовых тренировок во время сокращения.

Как правильно накачать мышцы? Питание

Тренировки и питание, чтобы накачать мышцы

Правильное питание для накачки мышц – рацион

Как правильно качать спину без травм в зале на результат

Кому необходимо качать мышцы спины

Почему бывает не просто проработать спину

Важность тренировки спины

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания широким хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания за голову

Горизонтальные подтягивания

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Тяга горизонтального блока

Тяга штанги к поясу

Становая тяга

Рычажная тяга

Тяга Т-грифа

Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Гиперэкстензия в тренажере

Гиперэкстензия лежа

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Спина человека: анатомия

Трапециевидная мышца

<�Малая/большая ромбовидные мышцы

Большая круглая мышца

Широчайшие мышцы спины

Выпрямляющие мышцы спины

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Как правильно накачать спину

Как накачать поясницу на турнике

Тренировка мышц спины №1

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Тренировка мышц спины №2

Двойное воздействие на мышцы

Тренировка для широких мышц спины №3

Об укреплении поясничных мышц

Тренировка для утолщения мышц спины №4

Правила работы со спинными мышцами

Силовая тренировка спины №5

Можно ли заниматься дома?

Выводы

SportSovety.ru

Как накачать поясницу в домашних условиях

Как накачать поясницу на турнике

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Силовые упражнения на спину для девушек в тренажерном зале

Мертвая тяга

Тяга в наклоне

Разведение и сведение рук в наклоне

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Становая тяга

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

Плюсы и минусы.

Как накачать ноги подростку

Качаем мышцы без вреда для здоровья

4 правила силовых тренировок

В чем вред стероидов

НОВЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

КАК ВЫГЛЯДИТ ХОРОШИЙ ТРЕНЕР?

Тренажерный зал для подростка. Как накачать мышцы подростку?

Упражнения для верхней части тела

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для брюшных мышц

Кардиоупражнения

Креатин

КАКИЕ НАГРУЗКИ ИСКЛЮЧИТЬ?

Как накачать мышцы дома подростку

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Как увеличивать нагрузку?

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

Упражнения для укрепления мышц ребенка — Советы и Видео

Как выполнять упражнения для укрепления мышц ребенка без вреда для здоровья

Упражнения для укрепления мышц ребенка