Занятия с гантелями для мужчин дома: Занятия с гантелями — 65 фото

лучшие занятия с одной на бицепс и трицепс, силовая программа на руки и плечи, круговые тренировки

Домашние тренировки могут быть так же эффективны, как и тренировки в фитнес-зале.

Если речь идёт о мужских занятиях, то желательно будет раздобыть гантели, которые помогут качественно прокачать все мышцы тела.

При правильно выстроенной программе такие тренировки будут очень результативны и практически не будут уступать занятиям в спортивном зале.

Содержание

1. Как работать со снарядом дома
2. На руки (бицепс, трицепс) и плечи
3. На пресс
4. На ноги
5. На спину
6. Варианты круговых тренировок
7. Программа на неделю по дням
8. Как составить план силовых занятий для начинающих
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Как работать со снарядом дома

Любой тренировочный план должен быть разносторонним, то есть он должен охватывать все мышцы тела, которые необходимо тренировать. Этот принцип сохраняется и при занятиях с гантелями.

К основным принципам работы с данными снарядами относят:

• необходимость разминки. Начинать лучше с работы над связками и суставами, затем переходить к движениям с маленьким весом;
• техника выполнения каждого отдельного упражнения должна соблюдаться предельно точно;
• лучше использовать разборные гантели, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять рабочий вес, в зависимости от упражнения и программы;
• постепенное увеличение рабочего веса.

При тренировке можно применять различные методы, как при тренировках со штангой. Например, можно использовать силовые циклы, то есть определённый промежуток времени работать на максимальное количество раз. При похудении и сушке можно использовать цикл круговых тренировок и так далее.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин будет состоять из ряда основных движений. Также существует множество вспомогательных, которые лучше применять уже на более поздних этапах, когда основы будут полностью освоены.

Читайте также: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

На руки (бицепс, трицепс) и плечи

Лучшие движения, которые позволят прокачать руки и плечи:

Сгибание рук (бицепс)	Есть вариант выполнения стоя, а также сидя. Руки располагаются вдоль туловища, держат снаряды. Поочерёдно поднимать, сгибая руку только в локте. Кисть поворачивается, в верхней точке она должна смотреть вверх. Возможен вариант выполнения с одной гантелью или обеими сразу.
“Молоток”	Выполняется точно так же, как и сгибания, но кисть остаётся неподвижной и не поворачивается вверху. Упор смещается на внешнюю часть и предплечье.
Разгибание стоя (трицепс)	Руки выпрямить над головой. Сгибать и разгибать их, не отводя локти.
Французский жим (трицепс)	Выполняется лёжа. Руки выпрямить над головой, не наклоняя вперёд или назад и не допуская движения локтей в стороны, сгибать их и возвращать обратно.
Жим на плечи	Выполняется либо сидя, либо стоя. Гантели держатся у плеч, поднимаются вверх и опускаются обратно.
Разведение стоя (плечи)	Выполняется стоя. Спину нужно немного наклонить вперёд. Отводить гантели в стороны, руки при этом совсем немного согнуты.

Это лишь базовые движения. Можно подобрать и иные, но на первом этапе занятий этого будет достаточно.

На пресс

Гантели при работе на пресс помогут создать дополнительное отягощение. Выполняются стандартные скручивания или подъёмы туловища, но руками держится гантель, которая усложняет процесс.

Существует ещё ряд движений, которые позволят прокачать пресс. Применять их лучше уже более опытному спортсмену, но и новичок сможет их освоить:

• наклоны в стороны. Нужно стоять прямо, удерживать рукой гантель и наклонять корпус в бок, в сторону гантели, затем возвращать тело обратно;
• поочерёдные наклоны. Положение такое же, но снаряды держатся двумя руками, и корпус наклоняется в каждую сторону поочерёдно;
• сгибание тела из положения лёжа. Лёжа на полу, ноги в коленях должны быть согнуты. Руки с гантелью поднимаются вверх. Сгибать тело за счёт усилия пресса.

Внимание! Упражнения может быть и больше. Есть более сложные варианты с использованием дополнительного инвентаря, которым пользуются самые опытные спортсмены.

На ноги

В качестве упражнений на ноги выполняют:

Приседания	Поставить ноги примерно на ширине плеч. Опускать тело вниз и возвращать обратно. Чем глубже приседание, тем лучше.
Выпады	Гантели нужно держать в руках, опущенных вниз. Делать шаг вперёд одной ногой, прогибая ногу в колене, затем возвращать тело обратно.
Подъёмы на носки	Руки вдоль тела с гантелями. Подниматься на носки и опускаться обратно. Можно поставить носки на небольшой постамент.
Тяга на прямых ногах	Ноги чуть уже плеч, в руках гантели. Немного прогнуть ноги и опустить вперёд спину. Опускать и поднимать гантели, не сгибая ноги в коленях дальше.

Есть разные типы приседаний. От постановки ног, положения гантелей зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы ног.

На спину

Среди самых популярных упражнений на спину выделяют:

• становая тяга с гантелями. Встать прямо, ноги чуть уже плеч. Опускать и поднимать гантели, держа их руками внизу. Ноги при этом немного сгибать, но спину держать прямой;
• тяга гантели к поясу. Упереться рукой и противоположной ногой в скамью, другой рукой держать гантель и поднимать её к поясу. Спина должна быть прямой;
• тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, спину наклонить вперёд. Поднимать гантели к поясу, затем опускать обратно.

Дополнительно рекомендуется добавить упражнений на поясницу.

Начать можно с гиперэкстензий, выполняя их дома от дивана или иной возвышенности. Также с гантелями можно делать наклоны вперёд.

Варианты круговых тренировок

Круговые тренировки выполняются чаще всего с целью похудения или при работе на рельеф. Вариаций много, главное, включить в тренировочный план движения на все необходимые группы мышц.

Например, можно сделать несколько упражнений подряд:

• тяга на прямых ногах;
• тяга к поясу;
• сгибание на бицепс;
• французский жим;
• жим сидя.

Все движения выполняются на 8-15 раз, в зависимости от цели тренировок. После выполнения круга можно отдохнуть одну минуту и выполнить ещё несколько. Общее количество кругов достигает 5-7.

Ещё один вариант включает не только упражнения с гантелями, но и с собственным весом:

• приседания;
• становая с гантелями;
• запрыгивания;
• отжимания средним хватом;
• “молоток”;
• разгибания на трицепс;
• разведение гантелей стоя.

Также выполняется несколько кругов, до 7, а количество повторений составит от 8 до 20.

Программа на неделю по дням

Самый популярный вариант тренировочной программы ‒ трёхдневный сплит, то есть разделение гимнастики на три тренировки, на каждой из которых выполняются разные движения.

Как вариант можно использовать следующую программу:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.	Приседания ‒ 4 по 10. Тяга на прямых ногах ‒ 3 по 12. Выпады ‒ 3 по 12. Подъём на бицепс ‒ 4 по 12. Молоток ‒ 3 по 10.
Тренировка 2. Грудь и трицепс.	Отжимания ‒ 4 по 12. Жим гантелей лёжа ‒ 3 по 12. Разведение гантелей ‒ 3 по 12. Французский жим ‒ 4 по 12. Разгибание из за головы ‒ 3 по 10.
Тренировка 3. Спина и плечи.	Становая тяга ‒ 4 по 10. Тяга гантелей в наклоне ‒ 3 по 12. Наклоны с гантелями ‒ 3 по 12. Жим сидя ‒ 4 по 12. Разведение стоя ‒ 4 по 12.

Важно! Можно иначе комбинировать мышечные группы. Например, в первый день тренировать только ноги, затем ‒ грудь и спину и отдельным днём ‒ плечи и руки. Упражнения тоже могут быть разными, комбинаций много.

Как составить план силовых занятий для начинающих

При составлении тренировочного плана нужно учитывать ряд факторов:

• цель тренировок. При работе на массу занятие не должно длиться больше часа, количество повторений не превышает 15. Если нужно сбросить вес, то и тренировка должна быть более продолжительной;
• уровень подготовки. Новичкам нужно сначала поработать над суставами и связками, использовать минимальные веса снарядов и лишь постепенно увеличивать нагрузку;
• тренировка одной группы мышц не должна мешать тренировке другой. Например, если во вторник была тренировка трицепса, то не стоит делать жим в четверг.

План занятий должен полностью отвечать возможностям и потребностям спортсмена.

Полезное видео

Основные выводы

Домашние тренировки могут быть такими же результативными, как и тренировки в зале. Необходимо иметь хотя бы минимальный набор инвентаря, отлично подойдут гантели. Они позволят проработать все известные группы мышц и постепенно усложнять тренировочный процесс.

Упражнения с гантелями часто так же эффективны, как и упражнения со штангой. Рекомендуется выбирать сборные комплекты, чтобы постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях. Также важно выполнять движения с соблюдением техники и следовать общим рекомендациям, касающимся тренировочного процесса.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин дома

Выполнять комплекс упражнений с гантелями можно не только, посещая спортивные залы. Этим можно заняться и дома. Выполняя комплекс упражнений, вы можете добиться гармоничного развития и формирования своего тела.

Такие упражнения помогут с наибольшей эффективностью нарастить массу мышц, похудеть, увеличить общий физический уровень. Для этого совершенно не обязательны посещения тренировочных спортивных залов. Этим прекрасно можно заняться и дома, причем, не только взрослым, но и детям.

Комплексные программы формируются отдельно для мужчин и женщин, но часто таким разделением и не пользуются.

Для мужчин комплекс упражнений с гантелями формируется с акцентом на силовые нагрузки с использованием большого веса и сокращенным количеством повторов. Силовые упражнения направлены на развитие силы и формирование мышечного объема, для чего, весьма вероятно, могут потребоваться виды гантелей со съемными (сменными) дисками, поскольку нагрузка должна быть регулируемой.

В комплексах, разработанных для женщин, сделан акцент на увеличение повторов, а не веса, для чего могут подойти даже небольшие гантели. В задачу женщин входит, как правило, желание похудеть, сформировать мышцы в области бедер, ног, ягодиц и в других частях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Данная программа рассчитана на выполнение не реже трех раз в неделю. Рекомендуем обратить внимание, что для выполнения данного комплекса потребуется разборный вид гантелей, так как подразумевается регулировка нагрузки.

Число подходов – три.

Упражнения первого дня занятий с гантелями

• 15 приседаний;
• 15 выпадов вперед;
• 15 боковых выпадов;
• 15 мертвых тяг;
• 15-20 подъемов на носки;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения второго дня занятий

• 9-11 тяг гантелей к области бедра;
• 9-11 жимов Арнольда;
• 9-11 разведений гантелей в позиции стоя;
• 9-11 разведений гантелей в наклонной позиции;
• 9-11 попеременных сгибаний с гантелями в руках в положении стоя;
• 9-11 подъемов гантели на двуглавую мышцу (бицепс) с упором в области бедра;
• 9-11 подъемов гантелей хватом «молоток»;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения с гантелями для третьего дня занятий

• Отжимания от плоскости пола – индивидуально по максимуму;
• 8-10 жимов гантелей в позиции лежа;
• 8-10 разведений в позиции лежа;
• 9-12 французских жимов;
• 9-12 разгибаний рук в позиции стоя;
• 9-11 разведений рук с гантелями в наклонной позиции;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

В этом комплексе можно производить смену гантелей. При соблюдении техники данная программа неоднократно доказывала свою неоспоримую эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Многие девушки разыскивают в Интернете подходящий для себя комплекс упражнений, выполнение которых подразумевает наличие гантелей. Многих беспокоит, что использование гантелей может принести наравне с желаемой стройностью и чрезмерно накаченные мышцы, подобно спортсменам-бодибилдерам. Но в домашних условиях этого не произойдет. Упражнения помогут сформировать прекрасные очертания рук, укрепить грудные и спинные мышцы.

Домашние тренировки с гантелями для женщин помогут скорректировать мышечный тонус и нормализовать баланс калорий, а это однозначно и похудеть.

Профессионалы рекомендуют выбирать гантели весом не более пяти килограммов. Если Ваша цель – сбросить чуть-чуть лишнего веса, то килограммовых вполне достаточно. По времени каждое из занятий не должно превышать 45-ти минут. Такого промежутка времени будет достаточно, чтобы сделать увеличение нагрузок постепенным и не вызвать негативного перенапряжения и дискомфорта. Буквально на второй день могут возникнуть негативные ощущения в мышцах, но это не является отрицательным фактором, а напротив, означает, что Ваши тренировки не напрасны.

Подготовка к упражнениям

Тренеры советуют начинать занятия либо до завтрака, либо спустя четыре часа после еды. Неплохо, если тренировки будут идти параллельно с правильным питанием. Диета с наименьшим использованием жареной, жирной и сладкой пищи любой девушке будет только полезна. На тренировки не забывайте брать с собой очищенную негазированную питьевую воду. Вы получите гораздо большее удовольствие и пользу от занятий, сопровождающихся хорошей музыкой, если будете в хорошем настроении, в любимой удобной и красивой спортивной одежде.

Результаты от занятий будут более ощутимы и эффективны, если проводить их регулярно, не меньше пяти раз в неделю. Для выполнения данного комплекса с гантелями достаточно будет всего шестнадцати-двадцати минут. Для начала потребуется разминка, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Накануне тренировки можно воспользоваться и кремом для похудения, можно обернуть проблемные (вызывающие у Вас раздражение) участки пищевой пленкой – это лишь усилит эффект.

Не стоит прикрываться своей занятостью. Любая женщина в состоянии выделить совсем немножко времени, но только для себя. Совсем неплохо для усиления эффекта от занятий совершать небольшие велосипедные прогулки или заплывы в бассейне. Если позволяют медицинские показания, то можно посетить сауну, заглянуть к массажисту. Выполняя такие рекомендации, любая девушка всегда будет королевой!

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Рассчитан на трехдневные тренировки в течение недели. Описанный двухдневный комплекс следует чередовать.

Количество подходов – три

Упражнения первого дня занятий (с гантелями)

• 20-25 приседаний;
• 20-25 выпадов вперед;
• 20-25 боковых выпадов;
• 15 мертвых тяг;
• 15-20 подъемов на носки;
• 10-15 разведений гантелей в позиции стоя;
• 10-15 разведений гантелей в наклонной позиции;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения 2-го дня занятий

• 10-12 жимов гантелей в позиции лежа;
• 8-10 разведений в позиции лежа;
• 10-12 тяг гантелей к области бедра;
• 9-12 разгибаний рук в позиции стоя;
• 10-15 подъемов перед собой;
• 10-15 подъемов гантели на двуглавую мышцу (бицепс) стоя;
• 10-15 попеременных сгибаний рук в позиции стоя;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Теги: Как накачатьсяКак похудеть

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Возможно, нет более синонимического тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы делали день рук, вы можете иметь определенное знакомство с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их ужасающими, и вам может быть немного скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы поняли: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может стать немного повторяющейся. Если вы ищете вдохновение на любом конце спектра, не бойтесь. GQ выяснили, как именно это изменить.

Согласно, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это изменить. Их рекомендации варьируются от гантелей 101 до тренировок, которые доведут вас до предела.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в компании Third Space все тело горит. Доверяйте себе, выбирая сложные веса, и приготовьте свое покерное лицо.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, настройте правильно). Смягчите колени (слегка согните) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы помочь движению переносить вес над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы вес заканчивался прямо над головой, а не перед вашим лбом. Сопротивляйтесь гравитации и медленно опустите гантели к плечам, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Главный совет: Если вы не чувствуете, как работает ваш пресс, попробуйте немного активировать его (ползание доски/медвежьего кроля), чтобы разогреть мышцы кора.

Упражнение второе: выпады при ходьбе

Используйте гантели или гири для этого секретного кардиотренажера. Стремитесь к минимальному числу повторений в каждую сторону. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду усложнит ваш баланс и немного увеличит частоту сердечных сокращений.

Всегда держите гири или гантели рядом с собой, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Шагните вперед, создавая угол 90 градусов в обоих коленях, поднимите заднее колено как можно ближе к земле и выйдите из этого выпада, встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Полезный совет: Используйте эти супертренировки для небольшой группы мышц (верхняя часть тела), чтобы поддерживать учащенное сердцебиение и увеличить сжигание жира.

Упражнение 3: Ренегатские тяги с гантелями

Убийца стабильности, создающий самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляющий корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, держа руки на гантелях, держа плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на пальцах ног. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вам трудно удержать равновесие, опуститесь на колени, но держите «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяйте бедрам опускаться. Подтяните одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда поднимаете гантель. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте движение с другой стороны.

Главный совет: Держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расставить ноги шире и обеспечить большую устойчивость.

Алистер Туви , инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение 1: Становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Сломав бедра, отправьте ягодицы назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, держите их близко к телу во время опускания. Вам нужно очень легко согнуть колени, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Как только гантели достигнут середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, следя за тем, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение 2: Вис на гантелях, толчок на грудь

С гантелями в каждой руке по бокам встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните колени так, чтобы нагрузить четырехглавые мышцы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и вытянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить на верхней части плеч, сложив локти внизу, чтобы поддержать их. Старайтесь не размахивать гантелями перед собой, пока они перемещаются от бедер к плечам. Представьте, что перед вами стекло – вы не хотите его разбить! Вытяните гантели прямо вверх по линии тела, сильно пожимая плечами. Опустите их с контролем на бедра и повторите.

Упражнение 3: Жим гантелей

Удерживая по гантели на каждом плече, сложив локти для поддержки, встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните ноги в коленях, чтобы нагрузить квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вам нужно, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, удерживая грудную клетку от подъема. Опустите их с контролем на плечи и повторите. Это движение направлено на то, чтобы задействовать мощные мышцы нижней части тела для помощи верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как включить их в тренировку 

Это отличная тренировка, для которой вам потребуется минимум места – достаточно двух гантелей среднего веса. Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять толчков на грудь и десять толчков. Затем девять в каждом движении, восемь в каждом движении и т. д., пока не закончите по одному в каждом. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений чрезвычайно полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые развились за эти годы, скоро дадут о себе знать!

Помните, что сила зависит от вас как от личности, но вы можете использовать это, чтобы сориентироваться при выборе веса. Выберите две гантели, которые вы могли бы выжимать строго из-за головы в пяти повторениях. Эти пять повторений должны быть тяжелыми для вас — это вес, который вам нужен для этой тренировки. Вы будете использовать свои ноги в жиме толчков, поэтому мы можем выбрать большую нагрузку, чтобы также бросить вызов большим, мощным мышцам нижней части тела.

И, наконец, эта тренировка «на время». Это означает, что вы можете зафиксировать время, когда вы его завершите, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите этот таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Велдон , главный тренер Sweat It

Упражнение 1: Отжимания в тяге Renegade

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию и затем по одному ряду в каждую сторону – затем повторите. При необходимости это можно выполнять на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение 2: Берпи с гантелями

Начните с положения высокой планки, вытянув руки и держа в каждой руке по гантели. Прыгните ногами так, чтобы они встретились с гантелями по обе стороны, опуская бедра вниз и удерживая грудь приподнятой. Поднимите гантели над землей, держа позвоночник прямым и приподняв грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение третье: от приседания до выпада над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сядьте и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, а затем верните их на плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение четвертое: Рывок гантели попеременно

Начните с одной гантели, положенной на пол между стопами. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением подайте бедра вперед. Когда гантель пройдет мимо бедер, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите на противоположной руке. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение пятое: завершающая группа (Hu)man maker

Группа (hu)man maker фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание в тяге отступника, бурпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию, а затем по одному ряду в каждую сторону. Оба они могут быть выполнены на коленях, если это необходимо. Прыгайте ногами по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели над землей, удерживая грудь приподнятой. Стоя, выполните одно сгибание рук на бицепс, затем один жим от плеч, затем повторите сначала.

Выполните от восьми до двенадцати повторений каждого движения и максимальное количество раундов в течение шести-десяти минут. Повторите круг три-пять раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Алекс Кастро , мастер-тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: тяги/приседания

Не только движение всего тела и мое любимое, но и настоящее упражнение, которое проверяет вашу умственную силу. Задействуйте те же мышцы, что и в приседаниях с кубком, добавьте жим, активизирующий ваши плечи и трицепсы, и у вас получится идеальная верхняя часть тела. Это движение, которое мне нравится использовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки. Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был направлен наружу. Держите локти высоко, примерно на одной линии с плечами или чуть ниже, грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что вы не позволяете своему телу упасть вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что ваши пятки нагружены. Двигайтесь пятками, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, одновременно снимая гантели с плеч, вытягивая руки, пока бицепсы не окажутся на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей в тяге

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток, но при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, чтобы сохранить свое положение.