Занятия с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Занятия с гантСлями — 65 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ занятия с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅.

Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ муТских занятиях, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ занятиям Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со снарядом Π΄ΠΎΠΌΠ°
  2. На Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (бицСпс, трицСпс) ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  3. На прСсс
  4. На ноги
  5. На спину
  6. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю ΠΏΠΎ дням
  8. Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ силовых занятий для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  9. ПолСзноС видСо
  10. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со снарядом Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ разносторонним, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ сохраняСтся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с гантСлями.

К основным ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами относят:

  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ связками ΠΈ суставами, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСниям с малСньким вСсом;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ;
  • Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π² зависимости ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹;
  • постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ряда основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт мноТСство Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… этапах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° основы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоСны.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: УпраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

На Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (бицСпс, трицСпс) ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпс)

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния стоя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сидя. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ снаряды. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ поворачиваСтся, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сразу.

β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€

ВыполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сгибания, Π½ΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ поворачиваСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π£ΠΏΠΎΡ€ смСщаСтся Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стоя (трицСпс)

Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½Π΅ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ (трицСпс)

ВыполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ наклоняя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ допуская двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ВыполняСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидя, Π»ΠΈΠ±ΠΎ стоя. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ дСрТатся Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)

ВыполняСтся стоя. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.

Π­Ρ‚ΠΎ лишь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. МоТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС занятий этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

На прСсс

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандартныС скручивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, которая услоТняСт процСсс.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Ρ‘ ряд Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΠΈΡ… ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. НуТно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π² Π±ΠΎΠΊ, Π² сторону Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. ПолоТСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ снаряды дСрТатся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ корпус наклоняСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ;
  • сгибаниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° счёт усилия прСсса.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ самыС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны.

На ноги

Π’ качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ присСданиС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, прогибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. МоТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ носки Π½Π° нСбольшой постамСнт.

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ спину. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях дальшС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ присСданий. ΠžΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³, полоТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ зависит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

На спину

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

  • становая тяга с гантСлями. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой;
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² скамью, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ поясу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой;
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° поясницу.

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с гипСрэкстСнзий, выполняя ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ двиТСния Π½Π° всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд:

  • тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…;
  • тяга ΠΊ поясу;
  • сгибаниС Π½Π° бицСпс;
  • французский ΠΆΠΈΠΌ;
  • ΠΆΠΈΠΌ сидя.

ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 8-15 Ρ€Π°Π·, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ПослС выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² достигаСт 5-7.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния с гантСлями, Π½ΠΎ ΠΈ с собствСнным вСсом:

  • присСдания;
  • становая с гантСлями;
  • запрыгивания;
  • отТимания срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • β€œΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€;
  • разгибания Π½Π° трицСпс;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π΄ΠΎ 7, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составит ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 20.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю ΠΏΠΎ дням

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€’ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастики Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1. Ноги ΠΈ бицСпс.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€’ 4 ΠΏΠΎ 10.

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€’ 3 ΠΏΠΎ 12.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€’ 3 ΠΏΠΎ 12.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс β€’ 4 ΠΏΠΎ 12.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ β€’ 3 ΠΏΠΎ 10.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€’ 4 ΠΏΠΎ 12.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€’ 3 ΠΏΠΎ 12.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€’ 3 ΠΏΠΎ 12.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ β€’ 4 ΠΏΠΎ 12.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ β€’ 3 ΠΏΠΎ 10.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Бтановая тяга β€’ 4 ΠΏΠΎ 10.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€’ 3 ΠΏΠΎ 12.

Наклоны с гантСлями β€’ 3 ΠΏΠΎ 12.

Π–ΠΈΠΌ сидя β€’ 4 ΠΏΠΎ 12.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя β€’ 4 ΠΏΠΎ 12.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! МоТно ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. НапримСр, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ β€’ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. УпраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ силовых занятий для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ряд Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу занятиС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС часа, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 15. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ;
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ суставами ΠΈ связками, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса снарядов ΠΈ лишь постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НапримСр, Ссли Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³.

План занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ возмоТностям ΠΈ потрСбностям спортсмСна.

ПолСзноС видСо

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. НСобходимо ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ инвСнтаря, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они позволят ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС извСстныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

УпраТнСния с гантСлями часто Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ сборныС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² упраТнСниях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, посСщая спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Выполняя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΈ формирования своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с наибольшСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ физичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Для этого ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈΠΌ прСкрасно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ взрослым, Π½ΠΎ ΠΈ дСтям.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ часто Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями формируСтся с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с использованиСм большого вСса ΠΈ сокращСнным количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, вСсьма вСроятно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ со ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (смСнными) дисками, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ.

Π’ комплСксах, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, сдСлан Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ вСса, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса потрСбуСтся Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ подразумСваСтся Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – Ρ‚Ρ€ΠΈ.

УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня занятий с гантСлями

  • 15 присСданий;
  • 15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • 15 Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²;
  • 15 ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… тяг;
  • 15-20 подъСмов Π½Π° носки;
  • скручиваниС – число Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ – максимальноС, Π½ΠΎ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

УпраТнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня занятий

  • 9-11 тяг Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ области Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • 9-11 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°;
  • 9-11 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя;
  • 9-11 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ;
  • 9-11 ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя;
  • 9-11 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (бицСпс) с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² области Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • 9-11 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»;
  • скручиваниС – число Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ – максимальноС, Π½ΠΎ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

УпраТнСния с гантСлями для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня занятий

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ плоскости ΠΏΠΎΠ»Π° – ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ максимуму;
  • 8-10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • 8-10 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • 9-12 французских ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²;
  • 9-12 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя;
  • 9-11 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ;
  • скручиваниС – число Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ – максимальноС, Π½ΠΎ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π’ этом комплСксС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ смСну Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π° свою Π½Π΅ΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ‹ΡΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ подходящий для сСбя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… бСспокоит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ спортсмСнам-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ. Но Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСкрасныС очСртания Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ лишнСго вСса, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. По Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· занятий Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 45-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ постСпСнным ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСнапряТСния ΠΈ дискомфорта. Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ это Π½Π΅ являСтся ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ напрасны.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ упраТнСниям

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ спустя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа послС Π΅Π΄Ρ‹. НСплохо, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с наимСньшим использованиСм ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ сладкой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ занятий, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии, Π² любимой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ красивой спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ занятий Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ эффСктивны, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно, Π½Π΅ мСньшС пяти Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса с гантСлями достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° потрСбуСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НаканунС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠΌ для похудСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ (Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρƒ Вас Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) участки ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ – это лишь усилит эффСкт.

НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСй Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² состоянии Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сСбя. БовсСм Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для усилСния эффСкта ΠΎΡ‚ занятий ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС вСлосипСдныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Ρ‹ Π² бассСйнС. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ мСдицинскиС показания, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сауну, Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ массаТисту. Выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Рассчитан Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – Ρ‚Ρ€ΠΈ

УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня занятий (с гантСлями)

  • 20-25 присСданий;
  • 20-25 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • 20-25 Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²;
  • 15 ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… тяг;
  • 15-20 подъСмов Π½Π° носки;
  • 10-15 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя;
  • 10-15 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ;
  • скручиваниС – число Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ – максимальноС, Π½ΠΎ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

УпраТнСния 2-Π³ΠΎ дня занятий

  • 10-12 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • 8-10 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • 10-12 тяг Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ области Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • 9-12 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя;
  • 10-15 подъСмов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • 10-15 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (бицСпс) стоя;
  • 10-15 ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя;
  • скручиваниС – число Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ – максимальноС, Π½ΠΎ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π’Π΅Π³ΠΈ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΠšΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

ЕдинствСнныС упраТнСния с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ понадобятся

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ синонимичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ дСнь Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ знакомство с этими вСздСсущими малСнькими врСдитСлями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скучно с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способы максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ любом случаС, ΠΌΡ‹ поняли: ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° самоС простоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ использованиС, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° любом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ спСктра, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. GQ выяснили, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Богласно, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΌΠΎΠ² британского фитнСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 101 Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Макси, мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Third Space всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚. ДовСряйтС сСбС, выбирая слоТныС вСса, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΎΠΊΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ.

НачнитС с отягощСний Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, настройтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ). БмягчитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (слСгка согнитС) ΠΈ соТмитС ягодицы. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ двиТСнию ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, поднСситС бицСпсы ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс заканчивался прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Π»Π±ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт: Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваш прСсс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ (ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ доски/мСдвСТьСго кроля), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для этого сСкрСтного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ числу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ услоТнит ваш баланс ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рядом с собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, создавая ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти супСртрСнировки для нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: РСнСгатскиС тяги с гантСлями

Π£Π±ΠΈΠΉΡ†Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину, которая Ρƒ вас ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π°, ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ корпус. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° гантСлях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, балансируя Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ пяток. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию» ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ пяткам; Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ двигались ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

АлистСр Π’ΡƒΠ²ΠΈ , инструктор ΠΏΠΎ кикбоксингу Π² Flykick

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: Бтановая тяга с гантСлями

Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы β€” Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»ΠΎΠΌΠ°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС позволяйтС гантСлям Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя опускания. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС вСс, чувствуя растяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ достигнут сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Вис Π½Π° гантСлях, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы β€” Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ стСкло – Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ! ВытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, сильно поТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

УдСрТивая ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, слоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы β€” Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Когда ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ вашим Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти. НапрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ подъСма. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ использовали Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ 

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ мСста – достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ срСднСго вСса. Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ становых тяг, Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, восСмь Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄., ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для развития вашСй силы с нуля. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² одностороннСм порядкС β€” Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дисбалансы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° эти Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, скоро Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила зависит ΠΎΡ‚ вас ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ личности, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ строго ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² пяти повторСниях. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлыми для вас β€” это вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², поэтому ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² большим, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π½Π° врСмя». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ протСстируСтС Π΅Π³ΠΎ. ЗапуститС этот Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅!

МСлисса Π’Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ , Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Sweat It

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² тягС Renegade

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ряду Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону – Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 7,5/10/12,5 ΠΊΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с гантСлями

НачнитС с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с гантСлями ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым ΠΈ приподняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 10/12,5/15 ΠΊΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅: ΠΎΡ‚ присСдания Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС снимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 7,5/10/12,5 ΠΊΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅: Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 10/12,5/15 ΠΊΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятоС: Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (Hu)man maker

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (hu)man maker фактичСски состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½; ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² тягС отступника, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с гантСлями, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ряду Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Оба ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° колСнях, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой. Бтоя, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сначала.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ максимальноС количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 10/12,5/15 ΠΊΠ³.

АлСкс ΠšΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎ , мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Barry’s Bootcamp

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: тяги/присСдания

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ любимоС, Π½ΠΎ ΠΈ настоящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ провСряСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу. ЗадСйствуйтС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² присСданиях с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, ΠΈ Ρƒ вас получится идСальная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ настоящий ΠΏΠΎΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ высоко, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ позволяСтС своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ высоко ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши пятки Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ снимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° бицСпсы Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² тягС

Для мСня это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСний для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части тСла с гантСлями. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅), Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стабилизаторы Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β