Тренировки расписание: Как составить программу тренировок самостоятельно

Содержание

График тренировок — лучшее время для тренировок, схема тренировок, оптимальная длительность тренировки, частота занятий в тренажерном зале, схема графика тренировок и как тренироваться на массу, силу, сушку и женщинам


График тренировок
в тренажерном зале зависит от Вашей собственной тренированности, а так же от того, какую цель преследуют Ваши тренировки. Объем каждой тренировки в отдельности тоже оказывает влияние на допустимое количество тренировок в Вашем еженедельном графике. На самом деле, факторов, оказывающих влияние на оптимальность тренировочного графика, огромное множество. Мы рассмотрим основные из них и выведем лучшее время для тренировок на массе, во время «сушки», проработки силовых показателей и для женщин. Вы узнаете, сколько раз в неделю можно заниматься спортом, сколько необходимо мышцам для восстановления, оптимальную длительность тренировки, а так же то, в какое время дня лучше всего тренироваться.

Важно учесть, что восстановительные возможности каждого человека индивидуальны, у каждого атлета свои биологические часы, поэтому самый оптимальный график тренировок сможете составить только Вы сами, используя

тренировочный дневник. Важно заметить, что каждый человек не только уникален в своем отличии от других людей, но ещё и с каждым днем все больше и больше отличается от самого себя. Ведь именно этим Вы и занимаетесь в тренажерном зале – делаете себя таким, каким Вы хотите быть! Но существуют базовые принципы, отталкиваясь от которых, Вы сможете сильно сузить диапазон поисков оптимального тренировочного графика, а также сможете избежать очень многих ошибок, которые сэкономят Вам самый ценный ресурс – время. И все же, запомните, лучше плохая тренировка, чем её отсутствие!

График тренировок для начинающих


Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель. Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени. Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.

Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти здесь

. Длительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, поэтому отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд. Категорически запрещается прогрессировать нагрузку! Больше того, Вы должны работать с таким весом, который является для Вас легким. Техника выполнения упражнений – идеальная. Остальные принципы тренировок Вы можете найти здесь.

График тренировок на массе


Целью тренировок в этот период является гипертрофия мышечных волокон, поэтому тренировочная система должна создавать адекватный мышечный стресс и позволять организму его восстанавливать. С другой стороны, кроме сократительных белков, Вы так же тренируете энергетику, ЦНС, сердечнососудистую систему и, вообще, вынуждаете организм комплексно приспосабливаться к Вашей тренировочной программе. В связи с этим, график тренировок предполагает обязательную микропериодизацию, а на более продвинутом уровне даже макропериодизацию. На практике это выражается в чередовании «легких», «средних» и «тяжелых» тренировок, а так же тренировочных комплексов. Сложность тренировок различается по тем мышечным и немышечным качествам, которые они тренируют.

Длительность тренировок не должна превышать 60 минут, но в это время не входит разминка. То есть, Вы приходите в тренажерный зал, разминаетесь, растягиваетесь, разогреваетесь, на все это уходит порядка 10-20 минут. После этого Вы ставите на стойку пустой гриф и начинаете выполнять первый подход в очень медленном темпе – с этого момента Вы и отсчитываете 60 минут. Часто можно услышать, что этого времени недостаточно, что «за 60 минут ничего  не успеваешь сделать». Так ли это? Давайте посчитаем!

Допустим, Вы за тренировку тренируете две мышечные группы и выполняете для каждой 15 рабочих подходов, в сумме Вы делаете целых 30 подходов. Перед каждым упражнением Вы делаете 2 разминочных подхода, между которыми, само собой, нет никакого отдыха. Каждый подход у Вас занимаете от 30 до 50 секунд. Итак, 30 подходов по 50 секунд – это 25 минут, отдых между каждым подходом 60 секунд – это ещё 30 минут, разминочные подходы занимают от 5 до 10 минут.

Итого у нас получается максимум 65 минут тренировка.

Лучшее время для тренировок зависит от того, какой тип мышечных волокон Вы тренируете. Поскольку под тренировкой на массу мы имеем в виду тренировку, как окислительных, так и быстрых мышечных волокон, то такую тренировку оптимально проводить вечером. Суть в том, что во второй половине дня температура тела выше, чем с утра, а это благоприятно влияет на работу высокопороговых быстрых мышечных волокон. Кроме того, вечером более благоприятный гормональный фон: тестостерона больше, а кортизола меньше. Тем ни менее, если Вы «жаворонок», то есть, привыкли бодрствовать днем, то, скорее всего, для Вас оптимальным временем тренировки будет 3-4 часа дня, в то время как для «совы» — 7-8 часов вечера.

График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп. Если Вы тренируете по 1 большой и 1 маленькой мышечной группе за тренировку, при этом, используете микропериодизацию больших мышечных групп, то Вы можете тренироваться через день. Рекомендуется группировать грудь с бицепсом, спину с трицепсом, а ноги с плечами, поскольку эти мышцы являются антагонистами.

Если же Ваш тренировочный график предполагает тренировку больших мышечных групп отдельно от маленьких, то Вам придется тренироваться чаще, поэтому важно сгруппировать идущие друг за другом тренировки так, чтобы тренировка предыдущей мышечной группы не мешала тренировке следующей.

Например, Вы можете в понедельник потренировать ноги, во вторник грудь, в среду отдохнуть, в четверг потренировать спину, в пятницу плечи, а в субботу руки. Можно объединить тренировку рук и плечевого пояса, либо добавить тренировку средней и задней дельт в тренировку груди, а тренировку передней дельты в тренировку спины.

График тренировок на силу


Целью силовых тренировок является развитие гликолитических и высокопороговых быстрых мышечных волокон, а так же способа энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата. Тренировать и те и другие мышечные волокна можно в среднем раз в две недели, поэтому между такими тренировками следует так же уделять внимание и окислительным волокнам. Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе

тренировочных пограмм.

Длительность тренировок так же не должна превышать 60 минут, поскольку по окончанию этого времени уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизола увеличиваться, поэтому катаболические процессы превалируют над анаболическими. В связи с этим график тренировок на силу в идеале предполагает дробление тренировки на 2 дня. Суть в том, что для восстановления креатин фосфата необходимо от 5 до 10 минут отдыха между подходами, поэтому 5-6 подходов в базовом упражнении могут занять всю тренировку. Если же Вы не профессиональный пауэрлифтер, то Вам это ни к чему, Вы можете выполнять одно базовое упражнение и два подсобных за тренировку, хотя эффективность такого тренинга, конечно, будет ниже.

Лучшее время для тренировок, само собой, вечером по причинам изложенным выше. Но, кроме повышенного уровня тестостерона и повышенных силовых показателей, тренируясь вечером, Вы ещё снижаете вероятность травмироваться. Сниженный риск травмы связан опять-таки с температурой тела. Если Ваши биоритмы не позволяют Вам тренироваться в вечерне время, то, конечно, гораздо лучше потренироваться с утра, поскольку вялость нивелирует все преимущества, которые дают вечерние тренировки. Кроме того, нейромышечная связь с утра лучше, поскольку мозг ещё не забит после сна. Если же у Вас плавающий график, то и это не беда, поскольку плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Схема тренировок на силу выглядит примерно так: тренировка гликолитических мышечных волокон одной большой мышечной группы, затем тренировка окислительных мышечных волокон другой, после чего идет третья тренировка высокопороговых быстрых мышечных волокон третьей. Между этими тренировками могут быть и другие подсобные тренировки. На самом деле, программы на силу между собой действительно очень отличаются, существует масса методик, позволяющих достигать результата в разных упражнениях. Есть атлеты, у которых отстает грудь, тогда они уделяют больше внимания ей, у других слабое место – спина, поэтому конкретные тренировочные программы мы будем разбирать отдельно. Сейчас важно понять, что тренировки на силу – это тренировки очень специальных мышечных качеств, которые позволяют развить максимальную скорость сокращения мышечных волокон за очень короткое время, а качеств этих много, и время их восстановления различается, поэтому график тренировок на силу обязательно включает в себя микропериодизацию.

График тренировок на «сушку»


Цель тренировок в данном случае заключается в редукции подкожного жира и сохранении мышечной ткани. На самом деле, за редукцию жира отвечают не тренировки, а диета, поскольку жир организм утилизирует тогда, когда ему не хватает калорий для покрытия своих энергозатрат. Если Вы собрались похудеть, то мы рекомендуем Вам углеводную диету, поскольку, кроме жиросжигающего эффекта, она ещё помогает сохранить силовые показатели. Тренировки действительно могут помочь похудеть, но только помочь, поскольку во время тренировок происходит жирорасщепление. Причем, существуют методики ускорить редукцию жира в определенной точке, о чем подробнее читайте здесь. Что же касается графика тренировок, то его следует разделить на анаэробный и аэробный тренинг.

Длительность, как аэробной, так и анаэробной, тренировок не должна превышать 40 минут. Суть в том, что в условиях недостатка питательных веществ катаболические процессы начинаются быстрее, причем, если во время набора мышечной массы Вы их можете нивелировать, съев быстрые углеводы, то в данном случае Вы очень ограничены в своих возможностях. Поэтому не рискуйте понапрасну! Вообще, мы рекомендуем использовать тренировки для сохранения мышечной массы, а не для расщепления жира. Если же Вы рассчитываете на редукцию жировых отложений от занятий спортом, то это не эффективно. Гораздо больший эффект даст ограничение в питании, поскольку будете Вы худеть или нет зависит от соотношения калорий и энергозатрат, а увеличить энергозатраты сложнее, чем занизить калорийность питания. Например, в 100гр риса содержится 290 Ккал, а за 1 час бега трусцой Вы потратите 600 Ккал. Понятное дело, что бегать час сложнее, чем съесть на 200гр риса в день меньше.

Лучшее время для тренировок зависит от того, анаэробная она или аэробная. Если Ваш график тренировок включает в себя оба вида тренинга, то между ними должно проходить не менее 6 часов отдыха. Лучше всего бегать с утра, а тренироваться вечером. Пусть Вас не удивляет такой совет, поскольку, хоть спорт и не сжигает жир, но он расщепляет его, вследствие чего липидный обмен происходит легче. Кроме того, речь идет о том, что диета – это главное в похудении, но при совмещении диеты со спортом процесс происходит гораздо веселее. Тем ни менее, если Вы готовы худеть дольше и хотите максимально сохранить мышечную массу, то от аэробных тренировок следует отказаться, оставив в своем тренировочном графике только анаэробный тренинг.

Схемы тренировок на «сушку» может быть две: 1 – для натуральных бодибилдеров, 2 – для атлетов, балующихся таблэтками. Если Вы не принимаете никаких андрогенных препаратов, то Вам следует оставить свой привычный тренировочный сплит на массу, немного сократив его в объеме, чтобы меньше разрушать мышечные клетки, ведь, восстанавливать их организму в условиях недостатка калорийности будет сложнее. Если же Вы балуетесь анаболическими стероидами, то Вы можете позволить себе выполнять упражнения в большом количестве повторений 15-20, использовать суперсеты и все в таком духе. Впрочем, даже если Вы употребляете стероиды, то, занимаясь по классической схеме, Вы все равно сохраните мышцы лучше. Так же в график тренировок Вы можете добавить бег трусцой или спортивную ходьбу.

График тренировок для женщин


Целью женских тренировочных программ являются похудение и формирование сексуальных объемов в ягодицах, а так же подтягивание мускулатуры в трицепсах, спине и других частях тела для того, чтобы выглядеть молодо, поджаро и сексуально. Девушкам, в отличие от парней, нет смысла дробить свой график тренировок на этап набора массы, проработки силовых показателей и «сушки». Лучше всего найти свою точку равновесия баланса калорийности и манипулировать со своим питанием в зависимости от цели, которую Вы на данный момент перед собой ставите. Поиск такой точки – дело не сложно! Вы должны составить себе график питания, причем он может быть совершенно любым, после чего Вы должны его ежедневно придерживаться, постепенно сокращая или увеличивая калорийность питания так, чтобы выйти на такую калорийность, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным. Когда Вы эту точку найдете, то Вам будет очень легко немного уменьшить объем рациона, чтобы начать худеть, или увеличить, чтобы начать поправляться.

Длительность женских тренировок зависит от уровня подготовленности атлетки, если Вы только начали заниматься спортом, то Вам подойдут круговые тренировки, занимающие около 70-80 минут. Если Вы уже достаточно опытная спортсменка, то Вам необходимо заниматься в более интенсивном темпе и дробить свой график тренировок по мышечным группам, в таком случае тренировки не должны длиться больше часа. Пример тренировочного сплита Вы можете посмотреть здесь. Конечно, Вы вряд ли заботитесь о гипертрофии мышц, но дело не в том, что, тренируясь дольше, Вы будете разрушать за тренировку больше сократительных белков, чем Ваш организм будет в состоянии восстановить, а в том, что Вы будете делать это систематически, что, в конце концов, приведет к перетренированности. Поэтому лучше по чуть-чуть идти к цели долго, чем сделать рывок, а затем остановиться.

Лучшее время для тренировок зависит от того, чем Вы занимаетесь. Мы, конечно, здесь обсуждаем анаэробные занятия с железом, но девушки такие существа, которые могут заниматься многими вещами сразу, поэтому давайте рассмотрим различные виды физической нагрузки. 6 утра – идеальное время для занятий йогой, поскольку в это время температура тела очень низкая, особенно у девушек. 8 утра – это лучшее время для кардио тренировки, поскольку Вы ещё ничего не ели, запасы гликогена истощены, вследствие чего организм будет активно утилизировать подкожный жир. 14.00-16.00 – идеальное время для аэробной нагрузки. 19.00 – это лучшее время для занятий в тренажерном зале, поскольку температура тела высокая, риск травмироваться невелик, а гормональный фон наиболее благоприятен для занятий с тяжестями. С 20.00 до 21.00 можно часик поплавать в бассейне, но не слишком интенсивно.

Схемы женского графика тренировок зависят от физической подготовленности спортсменки. Если Вы даете мышцам достаточно серьезную нагрузку во время каждой отдельной тренировки, то восстанавливаться им необходимо дольше. В связи с этим, на начальном этапе девушки могут тренировать все тело каждую тренировку целиком, отдавая предпочтение тренировке нижней части тела. Например, Вы можете выполнять 3 упражнения на низ и 2 на верх, добавляя в конце тренировки 1 упражнение на пресс. Так тренироваться можно через день. На более продвинутом этапе Вам следует дробить тренировки на проработку нижней и верхней части тела. В таком случае Вы можете в один день потренировать низ тела, во второй день верх, на третий день отдохнуть, а затем программа повторяется снова. На самом продвинутом этапе Вы дробите тренировки по мышечным группам, тренируя каждую группу мышц 1 раз в неделю.

Другие полезные материалы

Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала – Зожник

0 0 голос

Рейтинг публикации

Я разрешаю создать мне учетную запись

Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью.

Не согласенСогласен

Я разрешаю создать мне учетную запись

Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью.

Не согласенСогласен

Пожалуйста, войдите, чтобы прокомментировать

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Здесь приведены все готовые тренировочные планы, собранные редакцией Зожника, предназначенные для работы в фитнес-зале.

Готовые тренировки: на все тело, на массу

Тренировка: для новичка

Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

Тренировка: «План Косгроу»

Тренировка: Powerbuilding от Филиппа Раушера

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Тренировка: круговая от Билла Старра

Тренировка: для гипертрофии от Брайана Хейкока

Тренировка: Triple Total Training от Чада Уотербери

 

Готовые тренировки: сплит, на массу

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Первая программа тренировок в тренажерном зале программа

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и живота
Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятий
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:

А )мышц ног, спины и живота

1. Римский стул: рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

2. Приседания со штангой на плечах: разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

3. Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

4. Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие — 4 подхода по 10 раз
5. Наклонная тяга штанги: рабочие — 4 подхода по 10 раз

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз

2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 раз

3. Жим штанги стоя: разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

4. Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

5. Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 раз

1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.

2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.

3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.

4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.

5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.

6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав


Watch this video on YouTube

Пошаговая инструкция, как составить график тренировок

Лиана Хазиахметова
Лиана Хазиахметова

Бывало ли у вас такое: вы начинаете с энтузиазмом тренироваться, но через неделю-другую затянувшееся совещание, встреча с друзьями или непогода убивают весь настрой. Или постепенно дела и проблемы вносят разлад в тренировочный план, и вы откладываете пробежку в парке до лучших времен. Из книги «Триатлон для занятых людей» выбрали советы, как составить идеальное расписание для тренировок. Будет полезно всем спортсменам-любителям, не только триатлетам!

Для начала представьте полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13? Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.

Лиана Хазиахметова
Триатлон для занятых людей

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Шаг 1. Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный спортсмен. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте.
Проанализируйте расписание дня. Источник

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха. В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее. Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Шаг 2. Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или спортивный/танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете. Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Шаг 3. Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в спорте? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы? Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Шаг 4. Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

  • Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
  • Когда еще вы обычно можете тренироваться?
  • Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга,

а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете с семьей в церковь или на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Тем не менее, если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха. Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя. Подстройте время занятий под него.

Шаг 5. Ограничивайте желания

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания. Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства. Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания.
Проводите тренировки максимально эффективно. Источник

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос есть один ответ: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься. Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Шаг 6. Настройте резкость

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.

По материалам книги «Триатлон для занятых людей»
Обложка поста: unsplash.com

Пример сбалансированного расписания еженедельных тренировок

Планируйте более разумную программу еженедельных тренировок, чтобы добиться значительных результатов.

Обладая такими преимуществами, как более качественный сон, развитие умственных способностей и повышение уровня счастья, неудивительно, почему упражнения являются важной частью вашей повседневной жизни.Тот факт, что вы встаете и выходите, сам по себе является победой, но наука и эксперты сходятся во мнении: диверсификация тренировок дает множество преимуществ, особенно если вы хотите избежать травм.

«Разнообразие — изюминка фитнеса», — говорит Адам Розанте, знаменитый тренер по силовой и диетической подготовке.«Один из самых надежных способов выйти на плато — выполнять одну и ту же тренировку снова и снова».

Хотя это не для всех, вы можете тренироваться каждый день, если хотите отказаться от дня отдыха, если вы делаете это с умом. «Вы можете заниматься кардио или силовыми тренировками семь дней в неделю, если действительно хотите», — говорит Деннис Кардоне, доктор медицинских наук, начальник отдела спортивной медицины в Медицинском центре Лангоне Нью-Йоркского университета. «Особенно, если вы не делаете максимальные подъемы и выбираете меньшие подходы по 10 или около того повторений.»(И убедитесь, что вы ударяете по этому валику из пенопласта.)

Итак, как вы структурируете свой еженедельный план тренировок, чтобы уменьшить травмы и оптимизировать результаты? (В конце концов, рекомендация CDC довольно широка: 150 минут умеренной активности каждую неделю с двумя днями для укрепления мышц.) Мы предлагаем вам идеально сбалансированный еженедельный график тренировок от Rosante.«Попробуй его, и ты станешь сильнее и стройнее, улучшив общую физическую форму и повысив свою энергию», — говорит он.

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут).

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки являются важной частью любого еженедельного расписания тренировок.Конечно, гантели и штанги иногда могут выглядеть ошеломляющими, но силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Попробуйте эту тренировку с гантелями для верхней части тела или включите HIIT в тренировку верхней части тела с помощью этой домашней тренировки с собственным весом.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)

Поскольку общее практическое правило, когда дело доходит до подъема, заключается в том, что между проработкой одной и той же группы мышц требуется 48 часов на восстановление (когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление, и ваше тело нуждается в этом промежуточном периоде. время восстанавливать слезы), сосредоточьтесь на силе нижней части тела на «второй день», чтобы дать мышцам верхней части тела отдохнуть.Попробуйте эту тренировку по сжиганию жира для нижней части тела, в которой используются эспандер и гантели.

Среда: йога или занятия с низкой нагрузкой, такие как штанга, легкий велосипед или плавание (от 30 до 60 минут).

«Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы не хотите выполнять одно и то же действие в течение нескольких дней подряд», — говорит Кардоне.«Так что, если у вас день с высокой отдачей, замените ее днем ​​с низкой отдачей». Тренировка с низкой нагрузкой гарантирует, что вы дадите вашим мышцам время на восстановление, прежде чем снова приступите к работе с тяжелыми весами, но все же может быть отличным способом сжечь основные калории.

.Расписание тренировок

Insanity PDF и календарь

Приспособиться к ежедневным тренировкам может быть сложно, особенно с учетом длинных рабочих дней и напряженного графика, который у большинства из нас сегодня. Добраться до тренажерного зала может быть особенно сложно, не только из-за роста стоимости абонемента в тренажерный зал, но и из-за времени, необходимого для поездки туда и обратно. Большинство людей прибегают к программам домашних тренировок, чтобы соответствовать ежедневным тренировкам, и, учитывая большой выбор домашних фитнес-программ, доступных сегодня, варианты безграничны.

insanity workout calendar

Одной из самых популярных домашних фитнес-программ является программа Beachbody’s Insanity. Это динамичная и сложная тренировка для кардио- и силовых тренировок, которая будет утомлять вас каждый раз, когда вы ее выполняете. Интервальные тренировки максимальной интенсивности, входящие в серию Insanity, уже давно используются для тренировок опытных спортсменов, и теперь вы можете выполнять их дома.

Лучшая часть домашней тренировки, такой как Insanity, — это график тренировок, который сопровождает программу.Это похоже на то, как если бы тренер был дома с вами, говоря, что вам нужно делать каждый день. Календарь тренировок безумия, поставляемый с программой, можно повесить на стене, чтобы напоминать вам о том, какую тренировку вы должны сделать сегодня и чего ожидать в оставшиеся 60 дней в программе.

Ниже приведено ваше собственное подробное расписание тренировки безумия. Если у вас уже есть программа, но расписание еще не изучено, взгляните на нее ниже. Распечатайте его, повесьте на стену и приступайте к 60-дневному безумию.Результаты, которые вы можете получить от программы, невероятны, и, если вы будете соответствующим образом следовать расписанию тренировок безумия, вы не будете разочарованы.

Программа, приведенная ниже, включает одну тренировку в день шесть дней в неделю и один день отдыха в неделю. Вам решать, в какой день вы хотите начать. Поскольку выходной день — это последний день недели, рассчитайте его соответственно так, чтобы выходной приходился на день, который вы предпочитаете не тренироваться.

Календарь тренировок Insanity — PDF

Расписание тренировок безумия

Неделя 1

  • День 1: Фитнес
  • День 2: Плиометрическая кардио-схема
  • День 3: кардио-сила и сопротивление
  • День 4: Кардио-восстановление
  • День 5: Чистое кардио
  • День 6: Плиометрическая кардио-схема
  • День 7: День отдыха

2 неделя

  • День 1: кардио-сила и сопротивление
  • День 2: Чистое кардио
  • День 3: Плиометрическая кардио-схема
  • День 4: Кардио-восстановление
  • День 5: Кардио-силовое сопротивление
  • День 6: Чистое кардио и кардио пресс
  • День 7: День отдыха

3 неделя

  • День 1: Фитнес
  • День 2: Плиометрическая кардио-схема
  • День 3: Чистое кардио и кардио пресс
  • День 4: Кардио-восстановление
  • День 5: Кардио-сила и сопротивление
  • День 6: Плиометрическая кардио-схема
  • День 7: День отдыха

4 неделя

  • День 1: Фитнес
  • День 2: кардио-сила и сопротивление
  • День 3: Плиометрическая кардио-схема
  • День 4: Кардио-восстановление
  • День 5: Чистое кардио и кардио пресс
  • День 6: Плиометрическая кардио-схема
  • День 7: День отдыха

Неделя восстановления: 5 неделя

  • День 1: Чистое кардио и кардио пресс
  • День 2: Основные кардио и баланс
  • День 3: Основные кардио и равновесие
  • День 4: Основные кардио и баланс
  • День 5: Основные кардио и баланс
  • День 6: Основные кардио и баланс
  • День 7: Фитнес

6 неделя

  • День 1: Контур максимального интервала
  • День 2: Максимальный интервал Plyo
  • День 3: Максимальное кардио-кондиционирование
  • День 4: Максимальное восстановление
  • День 5: Контур максимального интервала
  • День 6: Максимальный интервал Plyo
  • День 7: День отдыха

7 неделя

  • День 1: Максимальное кардио-кондиционирование
  • День 2: Контур максимального интервала
  • День 3: Максимальный интервал Plyo
  • День 4: Максимальное восстановление
  • День 5: Максимальное кардио-кондиционирование и кардио-пресс
  • День 6: Основные кардио и равновесие
  • День 7: Фитнес

8 неделя

  • День 1: Контур максимального интервала
  • День 2: Максимальный интервал Plyo
  • День 3: Максимальное кардио-кондиционирование и кардио-пресс
  • День 4: Максимальное восстановление
  • День 5: Контур максимального интервала
  • День 6: Основные кардио и равновесие
  • День 7: День отдыха

9 неделя

  • День 1: Максимальный интервал слоя
  • День 2: Максимальное кардио-кондиционирование и кардио-пресс
  • День 3: Контур максимального интервала
  • День 4: Основные кардио и баланс
  • День 5: Максимальный интервал Plyo
  • День 6: Максимальное кардио-кондиционирование и кардио-пресс
  • День 7: Фитнес
.Расписание тренировок

Insanity | Тренировка безумия Shaun T

Добро пожаловать на theinsaneworkoutprogram.com! Используйте форму поиска в правом верхнем углу, чтобы найти контент. Кроме того, ищите внизу каждого сообщения «похожие сообщения». Если у вас есть вопросы, воспользуйтесь формой обратной связи! Вы автоматически получите бесплатного независимого тренера Beachbody, когда создадите бесплатную учетную запись Team Beachbody или совершите покупку по любым ссылкам на этом сайте.

Расписание тренировок безумия — не над чем смеяться! Проще говоря, просто соблюдать график тренировок Insanity — это то, что не многие могут сделать.

Это ни в коем случае не означает, что вы не готовы принять вызов, НО не повредит увидеть, что вас ждет! Тренировка безумия сложна, она трудна и не для новичков; посмотрите ниже, чтобы увидеть полное расписание тренировок Insanity!

Тогда ознакомьтесь с индивидуальными тренировками Insanity, чтобы узнать, что собой представляет каждая из них!

Расписание тренировок Shaun T Insanity (первый месяц)

Неделя 1
  • Пн: тест на пригодность
  • Вт: Плиометрическая кардио-схема
  • Ср: кардио-сила и сопротивление
  • Чт: Кардио-восстановление
  • Пт: Pure Cardio
  • Сб: Плиометрическая кардио-схема
  • Вс: Отдых
2 неделя
  • Пн: кардио-сила и сопротивление
  • Вт: Pure Cardio
  • Ср: Плиометрическая кардио-схема
  • Чт: Кардио-восстановление
  • Пт: кардио-сила и сопротивление
  • Сб: Чистое кардио и кардио пресс
  • Вс: Отдых
3 неделя
  • Пн: тест на пригодность
  • Вт: Плиометрическая кардио-схема
  • Ср: Чистое кардио и кардио пресс
  • Чт: Кардио-восстановление
  • Пт: кардио-сила и сопротивление
  • Сб: Плиометрическая кардио-схема
  • Вс: Отдых
4 неделя
  • Пн: чистые кардио и кардио пресс
  • Вт: Cardio Power & Resistance
  • Ср: Плиометрическая кардио-схема
  • Чт: Кардио-восстановление
  • пт: чистые кардио и кардио пресс
  • Сб: Плиометрическая кардио-схема
  • Вс: Отдых

Неделя восстановления

  • Пн: Core Cardio & Balance
  • Вт: Core Cardio & Balance
  • Ср: Core Cardio & Balance
  • Чт: Core Cardio & Balance
  • Пт: Core Cardio & Balance
  • Сб: Core Cardio & Balance
  • Вс: Отдых

Расписание тренировок Shaun T Insanity (второй месяц)

5 неделя
  • Пн: Цепь проверки подгонки и максимального интервала
  • Вт: MAX Interval Plyo
  • Ср: MAX Cardio Conditioning
  • Чт: Максимальное восстановление
  • Пт: Цепь максимального интервала
  • Сб: Макс. Интервал Plyo
  • Вс: Отдых
6 неделя
  • Пн: MAX Cardio Conditioning
  • Вт: Цепь максимального интервала
  • Ср .: MAX Interval Plyo
  • Чт: Максимальное восстановление
  • Пт: MAX Cardio & Cardio Abs
  • Сб: Core Cardio & Balance
  • Вс: выкл.
7 неделя
  • Пн: Цепь проверки подгонки и максимального интервала
  • Вт: MAX Interval Plyo
  • Ср: MAX Cardio & Cardio Abs
  • Чт: Максимальное восстановление
  • Пт: Цепь максимального интервала
  • Сб: Core Cardio & Balance
  • Вс: выкл.
8 неделя
  • Пн: МАКС. Интервал слоя
  • Вт: MAX Cardio & Cardio Abs
  • Ср: Цепь максимального интервала
  • Чт: Core Cardio & Balance
  • Пт: MAX Interval Plyo
  • Сб: MAX Cardio & Cardio Abs
  • Вс: Отдых
.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x