Дома качаться программа: как заниматься дома и в зале

Содержание

Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка

Чемпионат.com

04 августа 2019, 00:15

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, мы спросили за вас у тренера WorldClass Алексея Захарова.

Видео дня

Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для новичка.

Тренажёры и упражнения

Горизонтальный жим сидя

Упражнение для развития мышц груди. Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная. Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.

Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)

Упражнение для мышц спины. Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.

Жим над головой

Упражнения для развития плечевых мышц. Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.

Фронтальная тяга

Упражнения для развития мышц спины. Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает. Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.

Тренажёр на трицепс

Изолированное упражнение на трицепс. Какие группы мышц работают: трицепс Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.

Тренажёр на бицепс

Изолированное упражнение на бицепс. Какие группы мышц работают: бицепс Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.

Жим ногами

Упражнение для ног. Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.

Как тренироваться

Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.

Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.

Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.

Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.

Здоровье, Алексей Захаров

Чемпионат.

com: главные новости

Planner 5D: Программное обеспечение для проектирования домов

Planner 5D: Программное обеспечение для проектирования домов | Дизайн дома в 3D

Усовершенствованный и простой в использовании инструмент для проектирования дома в 2D/3D.
Присоединиться сообщество 92 499 057 дизайнеров-любителей или наймите профессионального дизайнера.

Начать сейчас Нанять дизайнера

Ссылки для приложений

Home Design Made Easy

Всего 3 простых шага для потрясающих результатов

Планировка и дизайн

Используйте 2D-режим для создания планов этажей и дизайнерских макетов с мебелью и другими предметами интерьера или переключитесь на 3D-режим, чтобы изучить и отредактировать свой дизайн под любым углом.

Мебель и редактирование

Редактируйте цвета, узоры и материалы, чтобы создавать уникальную мебель, стены, полы и многое другое — даже регулируйте размеры предметов, чтобы найти идеальную подгонку.

Визуализируйте и поделитесь

Используйте функцию рендеринга, чтобы запечатлеть свой дизайн в виде реалистичного изображения — это добавляет тени, освещение и насыщенные цвета, чтобы ваша работа выглядела как фотография!

Создавайте где угодно и когда угодно

Покрываем все платформы с полной синхронизацией между ними!

Создано для любителей

Используйте Planner 5D для дизайна интерьера вашего дома без каких-либо профессиональных навыков

HD-визуализации

Используйте функцию визуализации, чтобы запечатлеть свой дизайн в виде реалистичного изображения — это добавляет тени, освещение и насыщенные цвета, чтобы ваша работа выглядела как фотография!

2D/3D-режимы

Экспериментируйте с 2D- и 3D-видами при проектировании под разными углами. Упорядочивайте, редактируйте и применяйте пользовательские поверхности и материалы.

5000+ Каталог товаров

Изучите нашу галерею проектов и просмотрите наш контент. В нашей пользовательской библиотеке у нас есть что-то отличное для всех.

Простой пользовательский интерфейс

Интуитивный и ориентированный на пользователя интерфейс обеспечивает простой процесс проектирования без каких-либо руководств или инструкций.

Редактирование предметов

Применяйте собственные цвета, узоры и материалы к мебели, стенам и полам, чтобы они соответствовали вашему стилю дизайна интерьера.

Сообщество

Станьте частью растущего сообщества. Загружайте и настраивайте проекты. Вдохновляйтесь дизайнами, созданными другими пользователями.

Посмотреть, что создали пользователи

Легко создавайте профессиональный 3D-проект дома без каких-либо навыков 3D-моделирования.

Начать бесплатно

Наймите профессионального дизайнера от $99

Мало времени и вдохновения? Давайте сделаем работу!

Команда опытных дизайнеров
Выберите комнату или весь дом
Начните с плана или просто идеи
Существующие или новые проекты сборки

Неограниченное количество версий , пока вы не будете удовлетворены на 100 %

Узнать больше

Стать профессионалом

Мы заметили, что вы выбрали Доступно для проката

Получить полный доступ к
Инструменты дизайнера PRO
Фотореалистичные рендеры 4K
Загрузить план
Неограниченное количество пользовательских текстур
Индивидуальный фирменный профиль
Список лучших дизайнеров

Продолжить

Стань профессионалом

Мы заметили, что ты считаешь себя профессионалом

Получить полный доступ к
Инструменты дизайнера PRO
Фотореалистичные рендеры 4K
Загрузить план
Неограниченное количество пользовательских текстур
Индивидуальный фирменный профиль
Список лучших дизайнеров

Продолжить

Введите ваше имя пожалуйста

Забыл пароль Пожалуйста, введите свой адрес электронной почты, и мы вышлем вам новый пароль

Новый пароль отправлен Новый пароль был отправлен на вашу электронную почту.

Войдите, используя новый пароль.

Войти

Как вы будете использовать Planner5D?

Бесплатный доступ

На бесплатном тарифе доступно только 5% предметов интерьера
Невозможно отредактировать цвета, материалы и размеры предметов, чтобы найти идеальный вариант
Невозможно создать визуализацию, чтобы увидеть ваш дизайн как реалистичное изображение
Вы можете добавить только 5 пользовательских предметов и материалов
Вы не можете учиться в нашей онлайн-школе, чтобы научиться проектировать функциональные и эргономичные интерьеры

Премиум доступ

У вас будет доступ к 6435 предметам интерьера
для проектирования дома вашей мечты
можно отредактируйте цвета, материалы и размеры предметов, чтобы найти идеальный вариант
Вы можете создать 60 рендеров , чтобы увидеть свой дизайн как реалистичное изображение
Вы можете добавить 60 пользовательских элементов и материалов
Вы получите полный доступ к нашей онлайн-школе (149+ видео уроков) и научитесь создавать потрясающие интерьеры

Справочный центр

Отменить

Planner 5D: Программное обеспечение для проектирования домов

Домашний дизайн стал проще

Всего 3 простых шага для ошеломляющих результатов

Макет и дизайн

Используйте 2D-режим для создания планов этажей и дизайн-макетов с мебелью и другими предметами интерьера или переключитесь в 3D-режим, чтобы изучить и отредактировать свой дизайн под любым углом.