Для мужчин комплекс упражнений: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Подвижный человек. Эл Кавадло / Хабр

Эл Кавадло, известный персональный тренер с 20-летним стажем, выпустил новую книгу, в которой представил программу тренировок на развитие подвижности для повседневной жизни. Ориентировался он на мужчин старше сорока, но также уточняет, что программа подойдёт и всем остальным, кто хочет развить или вернуть былую подвижность.

Подвижный Человек, автор Эл Кавадло, перевёл Александр Рыбаков, 2023 год

Данная книга предназначена только в информационных целях. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

«Простота есть высшая степень утонченности»
– Леонардо да Винчи

На составление этой программы ушло много времени.

В какой-то момент она была намного длиннее.

Но тем, кому требуется моя помощь, и так обременены ежедневными заботами, поэтому свободного времени на тренировку у них почти не остаётся.

Тяжело прочитать, усвоить и, самое главное, применять большой объём информации.

Не существует какой-то универсальной всеобъемлющей программы, поэтому вместо энциклопедии всевозможных упражнений, я составил эффективную программу, которую сможет освоить любой желающий.

Почему «Подвижный Человек»?

Всем привет! Меня зовут Эл Кавадло.

Я работаю личным тренером с 2002 года.

За это время я тренировал самых разных людей.

В последние несколько лет я сосредоточился на работе с мужчинами старше 40 лет.

Общая проблема, которую заметил у этой группы населения – недостаток подвижности.

Это часто приводит к болям и физическим ограничениям.

Мужчины по природе своей менее склонны к гибкости, чем женщины, и если вы ведёте сидячий образ жизни, то это усугубляет ситуацию.

Почему «Подвижный Человек»?

Отсутствие гибкости ограничивает ваши возможности.

Без полного диапазона движений даже базовые упражнения, такие как приседания и отжимания, нельзя выполнять в полной мере.

Забудьте о более продвинутых упражнениях.

Вот почему я создал эту программу.

В долгосрочной перспективе, тренируясь на подвижность, вы сможете прокачать свою силу, а также общие двигательные способности.

Польза, которую даёт тренировка на подвижность мужчинам старше 40 лет:

• Меньше ломоты и болей

• Увеличение силы

• Улучшение спортивных результатов

• Снижение вероятности получения травм

• Улучшение кровотока и кровообращения

• Улучшение осанки

• Повышение ясности ума

• Повышение либидо

• Будете выглядеть и чувствовать себя моложе

На кого рассчитана программа?

Данная программа разработана для мужчин старше 40 лет, которые хотят восстановить или улучшить свою подвижность для повседневной жизни.

Она сочетает в себе элементы йоги, боевых искусств, гимнастики и других дисциплин.

Я тщательно подобрал упражнения, которые хорошо сочетаются вместе, дополняя друг друга.

Для ясности отмечу, что программа не научит вас выполнять какие-то акробатические элементы.

Это база для развития общей подвижности, предназначенной для повседневной жизни.

Также это отличная программа для тренировки женщин и лиц моложе 40 лет, которым нужна помощь в развитии гибкости и подвижности.

Магия гибкости

Применяя описанные техники, не рассчитывайте получить мгновенный результат. За одну ночь не восстановить былую юношескую подвижность, особенно, если последние годы вы придерживались сидячего образа жизни.

Вам может потребоваться дополнительная работа с определенными областями тела. Также старайтесь избегать или свести к минимуму виды деятельности, которые усугубляют ситуацию.

Будьте терпеливы и не спешите. Именно так происходит настоящее волшебство.

Как пользоваться программой

Данная книга содержит три различных комплекса упражнений, которые можно практиковать ежедневно.

Первые два из них подходят для начинающих, а третий уже более сложный и подойдет не всем.

Обязательно выполняйте хотя бы один из этих комплексов каждый день.
Если у вас есть время, можете повторять один комплекс 2-3 раза за одно занятие или выполнять сразу несколько.

В дополнение к ежедневным упражнениям в книгу включены и другие, которые советую практиковать уже по своему усмотрению.

Все эти наборы упражнений также могут стать хорошей разминкой до или после силовой тренировки.

Дыхание и нервная система

Человек может прожить без еды неделю. Но без дыхания мозг и другие органы полностью остановятся уже через несколько минут.

Несмотря на это, дыханию не уделяют должного внимания.

Вот почему все комплексы начинаются с той или иной формы сфокусированного дыхания.

Я хочу, чтобы во время занятий у вас появилось повышенное осознание того, как вы дышите.

Уделяйте пристальное внимание каждому вдоху и выдоху. Сделайте каждый из них полным и глубоким.

Я также призываю вас обращать внимание на то, как вы дышите в любое время, когда вспомните об этом в повседневной жизни.

Отчасти недостаток гибкости является результатом того, что наша нервная система пытается защитить тело от травм.

Когда мозг понимает, что мы выходим за пределы нормального диапазона движения, подключается нервная система и предотвращает дальнейшее удлинение мышц, чтобы уберечь нас от возможных травм. В большинстве случаев это полезно.

Однако, когда мы целенаправленно работаем над увеличением диапазона движения, мы должны попытаться преодолеть этот защитный механизм.

Глубокое, контролируемое дыхание помогает нервной системе расслабиться и принять новые диапазоны движений.

Вот почему описание каждого упражнения содержит указания о том, как сфокусировать дыхание, чтобы получить максимальную пользу от каждой растяжки.

Когда почувствуете сопротивление скованной мышцы, сделайте большой вдох через нос и представьте, что воздух направляется прямо в то место, где вы чувствуете напряжение.

На выдохе постарайтесь отпустить часть этого напряжения и расслабиться.

Вы не станете более гибкими, если будете бороться со своими тугими мышцами. Вам нужно научиться работать с ними.

Ключ здесь в том, чтобы продержаться на грани своих возможностей продолжительное время, и так вы будете постепенно совершенствоваться.

Дневной минимум

В идеальном мире каждый из нас посвящал бы час в день тренировке на подвижность.

Но у современного человека нет столько свободного времени.

Поэтому все комплексы упражнений, приведенные в этой книге, занимают не более 10 минут.

Как бы вы не были заняты, найти 10 минут в день на тренировку подвижности – задача выполнимая.

Это ежедневный минимум. Каждый день выполняйте хотя бы одну из приведённых программ.

Если можете сделать больше – отлично! А если нет, то постарайтесь, чтобы изученная программа стала частью ваших ежедневных дел.

Нам всем не хватает свободного времени. Но я уверен, что всегда можно высвободить 10 минут.

Есть много способов, как включить эту программу в свои тренировки, например:

– Выполняйте ежедневный минимум, а более длительные занятия на подвижность проводите 3-5 раз в неделю, применяя те упражнения, которые считаете наиболее подходящими.

– Выполняйте ежедневный минимум, а также силовые тренировки 3-5 раз в неделю.

– Выполняйте ежедневный минимум, а также 2-3 длительных тренировки на подвижность в неделю, плюс ещё 2-3 силовых тренировки в неделю.

– Выполняйте ежедневный минимум, а также любые другие виды тренировок, которые вам нравятся, с той частотой, что вам больше подходит.

Комплекс первый – упражнения на полу

Этот набор упражнений идеально выполнять утром, сразу после пробуждения.

Все упражнения здесь выполняются лёжа, поэтому я рекомендую обзавестись ковриком для йоги или ковровым покрытием.

Комплекс можно повторять в течение дня, если возникнет такое желание или необходимость.

Выполняйте каждое упражнение в течении 30 секунд (или по 30 секунд на каждую сторону, когда это односторонние упражнения)

• Глубокое дыхание лёжа на спине

• Глубокое дыхание лёжа на спине с вытянутыми руками

• Подтягивание колена к груди (на обе стороны)

• Подтягивание коленей к груди

• Поза лежащего голубя (на обе стороны)

• Твист лёжа (на обе стороны)

• Кобра

• Поза Младенца

• Счастливый ребёнок

• Плуг

Комплекс второй – динамические упражнения

Этот комплекс состоит из динамических упражнений, которые выполняются из положения стоя. Его можно выполнять сразу после первого набора упражнений, позже в тот же день или в другой день.

Также можете тренировать эту последовательность в любое время, когда возникнет желание.

Выполняйте каждое упражнение в течении 30 секунд (или по 30 секунд на каждую сторону, когда это односторонние упражнения).

Можете экспериментировать со скоростью выполнения этих движений.

• Глубокое дыхание стоя

• Вращения руками (в обоих направлениях)

• Вертолёт

• Потянуться вверх и наклониться вперёд, коснувшись пальцев ног

• Прямой удар ногой (на обе стороны)

• Подъём ног в стороны (на обе стороны)

• Вращения согнутой ногой (на обе стороны)

Комплекс третий – продвинутые упражнения

Тренировка этого набора упражнений будет более интенсивной. Поэтому этот комплекс может не подойти новичкам.

Особенно трудным будет последнее упражнение. Если вы не готовы, то можете его пропустить.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (для односторонних упражнений – по 30 секунд на каждую сторону).

• Альтернативное дыхание через ноздрю

• Гора

• Полумесяц (на обе стороны)

• Прогиб назад

• Наклон вперед

• Удержание в нижней точке приседаний

• Поза собаки мордой вниз

• Поза собаки мордой вверх

• Выпад (на обе стороны)

• Прямой вис

• Немецкий вис

---

Следующие главы (ссылки ведут на мой Дзен-канал – подписывайтесь!):

Первый комплекс – упражнения на полу

Второй комплекс – динамические упражнения

Третий комплекс – продвинутые упражнения

Дополнительные упражнения

Ответы на вопросы

Мужчины и женщины могут иметь разное оптимальное время дня для упражнений

Поделиться на PinterestВремя дня, которое люди выбирают для упражнений, может иметь разные последствия. Дэвид Троод/Getty Images

• Новое исследование показало, что существует оптимальное время дня для достижения конкретных целей с помощью упражнений.
• Исследования показывают, что, в частности, у женщин упражнения утром или вечером дают разные результаты.
• Исследование также включает влияние продолжительности физических упражнений на настроение человека.

Не все занимаются спортом по одной и той же причине. Для некоторых физические упражнения — это средство решения такой проблемы со здоровьем, как гипертония. Кто-то тренируется для укрепления той или иной части тела, а кто-то для улучшения настроения.

Новое исследование предполагает, что время суток, в которое человек тренируется, может дать разные результаты. Кроме того, эти результаты неодинаковы для женщин и мужчин.

Профессор Пол Дж. Арсиеро, ведущий автор исследования и профессор кафедры здравоохранения и физиологических наук Скидмор-колледжа в Нью-Йорке, сообщает BBC News , что лучшее время для физических упражнений — это когда люди могут вписать их в свое расписание.

Тем не менее, исследование выявило определенные периоды времени, когда люди с наибольшей вероятностью достигают определенных целей в упражнениях.

Доктор Асад Р. Сиддики, доцент кафедры физиотерапии и реабилитации Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке, не участвовавший в исследовании, сообщил Medical News Today :

«Я высоко оцениваю заявленную авторами цель добавляя к нашему пониманию влияния тренировок на спортсменок и того, чем они могут отличаться от спортсменов-мужчин. »

«Женщины, как известно, недостаточно представлены в медицинской литературе, и даже гипотеза о том, что может быть разница между тем, как разные биологические полы реагируют на физические упражнения, указывает на уровень вдумчивости и нюансов, которые долгое время отсутствовали в научных исследованиях».
— Доктор Асад Р. Сиддики

Исследование было опубликовано в Frontiers в области физиологии.

Исследователи отследили преимущества упражнений в группе из 30 женщин и 26 мужчин, которым было поручено заниматься спортом утром — в частности, с 6:00 до 8:00 — или вечером с 6:30 до 8:00: 30 вечера.

Все участники были здоровыми, некурящими, тренированными людьми.

Участники тренировались в соответствии с парадигмой упражнений и фитнеса PRIZE (стимулирование потребления белка в сочетании с функциональным сопротивлением, интервальным спринтом, растяжкой, упражнениями на выносливость) и фитнес-парадигмой, разработанной доктором Арсиеро.

Все участники следовали разработанному плану здорового питания, и потребление было одинаковым в утренней и вечерней группах.

Авторы исследования измерили ряд результатов, включая мышечную силу, выносливость и мощь, состав тела, систолическое/диастолическое кровяное давление, коэффициент дыхательного обмена и настроение, а также их потребление с пищей.

Доктор Сиддики предупредил, что все участники «были здоровыми, активными, стройными и стабильными по весу людьми, что может не особенно отражать привычки, демографические данные или цели большей части населения».

Он отметил, в частности, что это были люди среднего возраста без сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, это не будет репрезентативным для населения в целом.

Одним из уникальных аспектов исследования является изучение зависимости времени занятий от настроения.

«[F]или впервые мы показываем, что время занятий в день значительно меняет настроение у женщин и мужчин», — сказал д-р Арсиеро MNT .

«В частности, женщины, которые тренируются [после полудня], значительно улучшают общее настроение по сравнению с теми, кто тренируется утром».
— Профессор Пол Дж. Арсиеро

Доктор Сиддики также указал на еще одно интересное открытие:

«У исследованных мужчин улучшилось восприятие настроения в большей степени, чем у женщин. Упражнения, по-видимому, уменьшали напряжение, депрессию, гнев у мужчин независимо от времени суток, в то время как улучшение напряжения и депрессии наблюдалось только у женщин, которые тренировались ночью».

Он добавил, что изучение настроения по своей природе более сложно из-за того, что оно зависит от самоотчетов.

Все участники показали улучшения во всех областях после 12-недельного испытания. Однако характер улучшений был разным.

• Женщины, которые занимались спортом по утрам, уменьшили больше общего жира и жира в области живота, в большей степени снизили свое кровяное давление и увеличили силу мышц нижней части тела.
• Женщины, которые тренировались вечером, отметили большее улучшение силы мышц верхней части тела, настроение и чувство сытости.

Эффект был менее выражен у мужчин. Однако были и различия:

• Мужчины, которые занимались спортом в любое время дня, улучшили свои физические показатели.
• Мужчины, которые занимались спортом вечером, отметили улучшение состояния сердца и обмена веществ, а также снижение утомляемости.

Доктор Арсиеро отметил, что «прямое сравнение» между женщинами и мужчинами не было целью исследования.

«Однако, — сказал он, — могут быть несколько возможных механизмов различий между женщинами и мужчинами в отношении их реакции на упражнения в разное время дня; различия в нервно-мышечной функции, плотности капилляров, реакции на голод и жировом обмене между женщинами и мужчинами».

«[Эти различия] предполагают, что молекулярные, эндокринные, метаболические и нервно-мышечные факторы, вероятно, способствуют этим суточным колебаниям показателей здоровья и физической работоспособности между женщинами и мужчинами».
— проф. Пол Дж. Арсиеро

«Точный механизм, — продолжил д-р Арсиеро, — неясен, но может быть связан с нейро-гормонально-психологическими эффектами физических упражнений в конце дня как формы снятие стресса», что также может благоприятно сказаться на качестве сна. Интересно отметить, что упражнения [после полудня] у мужчин также значительно снижали чувство усталости».

Результаты исследования показывают, что люди обдумывают время дня, в которое они будут заниматься, когда разрабатывают программы упражнений или фитнеса со своими врачами, добавил доктор Арсиеро.

7 лучших тренировок для мужчин старше 40 лет для наращивания силы и мышц

Ищете идеальную тренировку для мужчин старше 40 лет? Вам повезло! В этой статье вы найдете 7 упражнений на спину для мужчин, вступивших в клуб «40 и старше».

Никто не хочет об этом думать, но в конце концов мы все стареем. В частности, у мужчин последние годы жизни часто сопровождаются выпадением волос, увеличением веса и другими далеко не идеальными явлениями.

Кроме того, у мужчин этого возраста могут начаться изменения, связанные с физическими упражнениями, такие как снижение силы и выносливости.

Но хотя мы и не можем повернуть время вспять, мы можем оставаться здоровыми и подтянутыми в любом возрасте.

Тренировки для мужчин старше 40 лет должны подчеркивать подвижность, сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу. Если в вашей программе упражнений отсутствуют эти ключевые компоненты, вы упускаете возможность быть в максимально возможной физической форме на этом этапе своей жизни.

Вам также понравится:

• 12 лучших способов похудеть для мужчин
• 17 обязательных упражнений для пресса для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе

Упражнения для мужчин старше 40 лет

Есть много разных способов привести себя в форму, когда вам за сорок. Быстрый поиск в Google выдаст множество различных программ, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Однако эти программы часто не учитывают уникальные потребности мужчин старше 40 лет. Люди в этой возрастной группе часто балансируют между стареющими родителями, маленькими детьми, своей карьерой и быстро меняющимся телом. По этой причине программы упражнений для мужчин старше 40 лет должны быть эффективными и действенными.

К счастью, исследования показывают, что даже одной тренировки в неделю достаточно для поддержания силы. Так что если у вас есть время только на одну тренировку в неделю, вы все равно можете положительно повлиять на свое здоровье!

В следующих двух разделах я представлю специальную тренировку, которая может помочь мужчинам старше 40 лет достичь любых целей в фитнесе, которые у них могут быть. Тренировку можно выполнять до 4 раз в неделю или всего один раз в неделю, в зависимости от ваших целей.

Каждое из этих упражнений задействует несколько мышц, требует определенных навыков и поможет достичь как минимум одной конкретной цели в фитнесе.

Например, приседания над головой, включенные в эту тренировку, помогут улучшить подвижность плеч, бедер и коленей (в дополнение ко многим другим преимуществам).

7 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет

Следующие 7 упражнений помогут укрепить почти все мышцы тела, одновременно работая над балансом и подвижностью.

Как было сказано во введении, подчеркивание этих аспектов фитнеса крайне важно для мужчин этой возрастной группы.

1. Отжимания на ходу

Отжимания на ходу или «червячные» отжимания — отличное упражнение, в котором подчеркивается устойчивость одной руки и замкнутая цепь. Кроме того, движение нагружает грудь, плечи и трицепсы.

• Повторения: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• подхода: выполняйте 3 подхода этого упражнения за тренировку.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Задействованные группы мышц
• : грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять

1. Старт стоя.
2. Поставьте руки на пол рядом с ногами и медленно двигайте руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
3. Выполните медленное контролируемое отжимание.
4. Медленно отведите руки назад, пока они не окажутся у ног, где они были в начале.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — универсальное упражнение, применимое во многих областях фитнеса. Движение заставляет вас сосредоточиться не только на положении нижней части тела во время приседания, но и на положении верхней части тела.

Приседания со штангой над головой улучшают баланс, силу, подвижность и осознание тела.

• Повторения: делайте 8-15 качественных повторений в каждом подходе.
• подхода: выполняйте 3 подхода этого упражнения за тренировку.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц
• : ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, кор.

Как выполнять

1. Используя палку, штангу, гантели, любой другой вес или даже просто руки; вытяните прямые руки над головой.
2. Держа руки прямыми, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму приседа.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, все время держа руки вытянутыми над головой.

3. Подтягивания

Подтягивания даются тяжело каждому, особенно мужчинам, которые перешагнули рубеж в 40 лет.

Но преимущества подтягиваний многочисленны: они требуют значительного уровня силы и подвижности, их можно делать практически в любом месте, и их может модифицировать любой атлет.

• Повторения: делайте 8-15 качественных повторений в каждом подходе.
• подхода: выполняйте 3 подхода этого упражнения за тренировку.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц
• : спина, бицепсы, предплечья, кор.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас способом (есть небольшие различия в активации мышц в зависимости от подтягивающего хвата. Но это тема для другой статьи!)
2. Позвольте себе висеть с прямыми руками, но не «раскисать».
3. Используя мышцы спины и бицепсов, подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

4. Махи гири

Махи гири стали невероятно популярными за последние несколько десятилетий, и на то есть веские причины. Это упражнение отлично подходит для развития взрывной силы и силы всего тела.

• повторения: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• подхода: выполняйте 3 подхода этого упражнения за тренировку.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц
• : ягодицы, подколенные сухожилия, кор, плечи/предплечья (для направления и стабилизации гири).

Как выполнять :

1. Возьмите гирю/гантель/гирю обеими руками так, чтобы гиря висела между ног.
2. Слегка согнув колени и выпрямив спину, выдвиньте бедра вперед.
3. Движение веса должно исходить исключительно от вашего бедра, а не от использования мышц плеча.
4. Позвольте весу «качнуться» назад и повторите движение.
5. Контролируйте вес на протяжении всего движения, чтобы он не раскачивался слишком сильно.

5. Выпады

Выпады почему-то получили репутацию упражнения «для женщин». Упражнения не делают различий: они пинают всех одинаково! Выпады отлично подходят для развития силы одной ноги, баланса и подвижности.

• Повторения: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• подхода: выполняйте 3 подхода этого упражнения за тренировку.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц
• : ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние мышцы бедра, кор.

Как выполнять

1. С гантелями в руках или без них поставьте одну ногу на несколько футов впереди другой.
2. Держа спину прямо, медленно опустите заднее колено к земле, направляя движение передней ногой.
3. Встаньте, как только ваше колено приблизится к земле, чтобы завершить повторение.
4. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

6. Подруливающие устройства с гантелями

Подруливающие устройства с гантелями — фаворит кроссфита. Это упражнение особенно полезно, так как его можно разнообразно модифицировать, усложняя или облегчая. Как следует из названия, это упражнение требует «толчка», ведущего к мощному взрывному движению.

• Повторения: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• подхода: выполняйте 3 подхода этого упражнения за тренировку.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц
• : плечи, ягодицы, квадрицепсы, икры, кор, трицепс.

Как выполнять

Во многих кроссфит-тренировках это делается особым образом. Я изложу здесь основы.

1. Держа по гантели в каждой руке, перенесите гантели на плечи.
2. Присядьте, затем резко поднимитесь вверх, выжимая гантели над головой в верхней точке движения.
3. Верните гантели на плечи и повторите движение желаемое количество раз.

7. Обратные разведения в наклоне

Одно из немногих вспомогательных движений в моем списке, разведение в наклоне назад — отличное упражнение, позволяющее сбалансировать множество толкающих упражнений в этом списке. Движение требует стабильности корпуса, баланса и изолированной силы плеч.

• Повторения: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• подхода: выполняйте 3 подхода этого упражнения за тренировку.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Задействованные группы мышц: спина, плечи, кор.

Как выполнять

1. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется параллельно полу.
2. Позвольте весам свисать вниз к земле.
3. Потяните гири друг от друга и к потолку, стремясь «свести» лопатки вместе.
4. Верните гантели в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

20-минутная программа тренировок для мужчин старше 40 лет

С помощью 7 приведенных выше упражнений у вас есть множество вариантов структурирования тренировки.

Из-за нехватки времени в жизни и многих преимуществ, присущих стилю упражнений, я рекомендую круговые тренировки.

Чтобы выполнять эту тренировку по кругу, вы должны структурировать сессию следующим образом:

• Выполните серию отжиманий на ходу.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию приседаний со штангой над головой.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию подтягиваний.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию махов гирями.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию выпадов.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию толкателей гантелей.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию махов назад в наклоне.
• Отдых в течение 30 секунд.

Выполнив каждый из перечисленных выше 14 шагов, вы завершили один раунд. Стремитесь к 3-4 раундам.

Слишком просто?

• Добавить вес.
• Выполните больше повторений или раундов.
• Двигайтесь медленнее в контролируемых упражнениях и быстрее в силовых.

Слишком сложно?

• Уменьшить вес.
• Выполняйте меньше повторений или раундов.
• Используйте ленты или измененные положения, чтобы облегчить движения.

Попробуйте выполнять всю эту тренировку 2-3 раза в неделю.

Заключение по тренировкам для мужчин старше 40 лет

Если вы мужчина старше 40 лет и замечаете, что чувствуете себя не таким сильным, как раньше, не волнуйтесь! Возрастные изменения случаются с каждым из нас.