Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря: мужские упражения в домашних условиях

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

4. Планка на локтях

5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

Тренировки дома, без инвентаря для роста мышц

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются. Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж…». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно. А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы? А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ? На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу: — увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное: — увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная. Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»? Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера. Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками. Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить? Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани. ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.  Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи). Следующий этап – оценить на что Вы способны Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех… Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то: — у Вас плохая подготовка, но… — …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела! В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1». Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то: — общая физическая форма у Вас нормальная, но… — …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы. Для Вас подойдет «методика №2». Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры. МЕТОДИКА № 1 Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления. Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется. ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1 дельты,  грудь, спина, трицепс, бицепс 2 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка) 3 отдыхаем Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления. ДЕНЬ 1 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Отжимания от пола 2 6-8 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд 2 Вертикальные отжимания 3 3-6 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены 3 Отжимания между опор 3 8-12 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды 4 Дополнительное для груди 3 — — — 5 Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 6-10 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник 6 Дополнительное для спины 2 — — — 7 Тыльные отжимания 2 6-8 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов. 8 Подтягивания обратным хватом 2 5-8 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч 9 Дополнительное для бицепса 2 — — — ДЕНЬ 2 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Спринт 3 — разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег. 2 Приседания 4 10-12 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня» 3 Дополнительное для квадрицепсов 3 — — — 4 Выпады 3 10 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново. 5 Подъем на носки, стоя на опоре 3 15-20 икры встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро. Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2». МЕТОДИКА № 2 Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным. Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста. Рекомендуем Вам пройти регистрацию. Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки. ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1 грудь, спина 2 дельты, трицепс, бицепс 3 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка) 4 отдыхаем ДЕНЬ 1 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Отжимания от пола 2 10-12 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд 2 Отжимания на одной руке 3 8-12 сильная проработка грудных мышц встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону. 3 Отжимания между опор 4 15-18 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды 4 Дополнительное для груди 3 — — — 5 Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 10-14 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник 6 Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» 2 10-12 широчайшие мышцы спины если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое. ДЕНЬ 2 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Вертикальные отжимания 4 8-12 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены 2 Трицепсовые отжимания 3 12-15 трицепс выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе. 3 Тыльные отжимания 2 12-15 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов. 4 Дополнительное для трицепса 3 — — — 5 Подтягивания обратным хватом 4 12-20 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч 6 Дополнительное для бицепса 3 — — — ДЕНЬ 3 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Спринт 5 — разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег. 2 Приседания 4 15-25 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня» 3 Дополнительное для квадрицепсов 3 — — — 4 Выпады 3 15-20 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново. 5 Подъем на носки, стоя на одной ноге 3 15-20 икры встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро. 6 Подъем на носки, стоя на опоре 3 25-40 икры так же, как и на одной ноге Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца. ПРИЛОЖЕНИЯ Дополнительные упражнения Грудные мышцы  Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.  Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.  Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.  Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению. Широчайшие мышцы спины  Подтягивания «за голову» — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.  Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших. Бицепс  Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.  Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок. Трицепс  Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса. Квадрицепс  Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь. Применение отягощений Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения — при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний. Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях. С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?

Программа домашних тренировок без инвентаря и оборудования

Если у вас нету штанги, гантелей или даже резинового эспандера – предлагаем план тренировки дома без оборудования. Конечно, подобные комплексы не ставят своей целью существенное увеличение силы мышц или их гипертрофию, однако с их помощью можно сделать тело более гибким, стройным и красивым, даже не посещая тренажерный зал. Ключевой особенностью будет отсутствие какого-либо инвентаря, за исключением подручных средств, имеющихся в каждом доме.

Содержание

Преимущества домашней тренировки

• не нужно тратить деньги за абонементы, тратить время на поход или поездку куда-то, применять специальное оборудование и инвентарь, ведь в качестве отягощения вы используете собственный вес;
• можно разнообразить тренировки, дозировать нагрузку, подбирая упражнения, соответствующие вашему возрасту, физическим параметрам, медицинским показателям;
• занятия могут проводиться в любое время дня, когда хотите;
• предлагаемые упражнения задействуют все группы мышц.

Минус у домашней тренировки только один – высоки риски не победить собственную лень. Допустим, вы составили себе график тренировок и одну из них уже провели. Но на вторую – нет настроения, да и мышцы болят. Волшебный пендель ждать не откуда. Ведь красивое тело нужно вам, а не кому-то – выход один: вставайте с дивана и действуйте!

Вот примерная программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря. Комплекс включает 9 упражнений на большинство мышечных групп. Выполняйте эти упражнения последовательно друг за другом. Нагрузка в них распределена равномерно, что даст возможность суставам избежать перегрузок.

Рекомендации по программе домашнего тренинга

Тренинг рассчитан на месяц систематических занятий. Оптимальное их количество – 3 раза в неделю. По типу – это круговая тренировка. Вам предлагается выполнить от 3 до 6 кругов.

Число повторов каждого упражнения – 10-15 раз. Между кругами отдохните и устройте себе 3-х минутную передышку. В последующие повторы разминку не включайте. Если нагрузка покажется вам чрезмерной – ничто не помешает сократить количество подходов или кругов. Следите за состоянием здоровья – оно в приоритете.

Открывает наш фитнес-тренинг разминка. Ее задача простая – разогреть мышцы, связки, сделать суставы более подвижными. Это аэробные упражнения, которые снабдят ваш мозг большим количеством кислорода, отчего кровь к сердцу побежит быстрее и радостнее, и ваша комплексная тренировка дома без инвентаря пройдет с прекрасным настроением.

Программа домашнего тренинга без тренажеров

Разминка «Беговая дорожка». На полу, около стола или любой поверхности, на которую можно опереться, разлейте немного жидкого мыла и остатки чая. Обопритесь руками о столешницу, встаньте босыми ногами в лужицу и бегите по скользкой поверхности пола. Только делайте это осторожно!

Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц

Все 3 упражнения для домашних тренировок без инвентаря несложные, и могут выполняться как мужчиной, так и женщиной.

Упражнение 1. «Болгарский сплит присед». В первый придется потрудиться над расстановкой ног, чтобы выбрать удобную позицию:

1. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и положите стопу на табурет, стоящий позади вас. Эта нога будет поддерживать ваш баланс.
2. Глядя перед собой начинайте приседание на опорной ноге. По мере движения вниз, нога, находящаяся сзади, будет также сгибаться вместе с пяткой.
3. Как только колено сзади почти коснется пола – поднимитесь, выпрямив колено опорной ноги.
4. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой конечностью.

Упражнение 2 (для бицепса бедра). Сверните в 2 раза небольшое полотенце и положите его на пол:

1. Встаньте прямо. Стопы параллельно друг другу.
2. Поставьте носок стопы на полотенце и начинайте «отъезжать» на нем назад, одновременно делая присед на другую ногу. Корпус при этом наклоните вниз, к колену. Следите, чтобы оно не выходило вперед.
3. Скользите до конца, делая растяжку.
4. Разогните колено опорной ноги, одновременно подтягивая ногу с полотенцем.
5. Возвратитесь в исходное положение. То же упражнение выполните с другой ноги.

Упражнение 3. Приседание «пистолетом»:

1. Присядьте на одной ноге, выводя одновременно другую вперед, колено вытянуто.
2. Поднимитесь, разогнув колено опорной ноги и вновь начинайте приседание с выводом ноги перед собой.
3. Вернитесь в исходную позицию и начните упражнение с другой ноги.

Качаем грудные мышцы и трицепс

Упражнение 4. Отжимания:

Вариант 1 (могут выполнять женщины) Отжимание на одной ноге (вторая приподнята над полом).

Вариант 2. Примите положение «лежа» для отжимания. Положите ладони обеих рук на два небольших свернутых полотенца и начинайте «мыть полы», разводя руки в разные стороны. Также, скользя по полу вернитесь в исходное положение

Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса

Это одно из лучших упражнений для тренировки дома без тренажеров. Оно позволяет не только укрепить мышцы тела, но и растянуть поясничный отдел, который у многих «зажат».

Упражнение 5. Нырковые отжимания

Примите положение «лежа», какое обычно принимается для начала отжиманий. Ноги и руки – на ширине плеч:

1. Сделайте движение, похожее на ныряние в воде (подбородок – вниз и вперед всем телом скользя над поверхностью пола). При движении прогибается поясничный отдел позвоночника, сгибаются только руки в локтях. Ноги выпрямлены и становятся на носки.
2. В конечной точке локти выпрямите и сделайте новый «нырок».

Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины

Упражнение 6. Обратные отжимания (сгибание ног, лежа на спине):

1. Лягте на спину. Руки слегка отодвиньте от корпуса и расположите их предплечьями и ладонями – к полу.
2. Положите под ноги кусок ткани для лучшего скольжения.
3. Опираясь на предплечья и верхнюю часть спины, подтягивайте пятки к ягодицам, сгибая колени.
4. Разгибая колени и скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения спина не должна касаться пола.

Девушкам понравится упражнение «Лодочка»:

1. Лежа на животе подложите кисти рук под бедра ладонями вверх.
2. Приподнимая поочередно то верхнюю, то нижнюю часть туловища раскачивайтесь на руках лодочкой. Повторяйте 10-20 раз.

Программа тренировок дома без инвентаря позволяет укрепить мышцы спины и ног. В следующем упражнении задействованы все мускулы задней линии тела – от пяток до макушки

Упражнение 7. Гиперэкстензия:

1. Примите положение «лежа на животе», вытяните руки вперед над головой ладонями вниз.
2. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице
3. Одновременно, делая широкий круг руками над полом, подведите их к бедрам
4. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).

Упражнение 8. (статодинамическое). «Взрывная планка»

1. Примите основное положение «планка на предплечьях». Руки сжаты в кулаки, спина прямая.
2. Вытолкните себя, приняв положение «отжимание на ладонях»
3. Отожмитесь вверх до конца, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 9. Уголок, стоя на кулаках. Относится к категории сложных:

1. Сядьте на пол, упритесь кулаками в пол. Ноги вытянуты вперед.
2. Выпрямите локти и приподнимитесь над полом на кулаках, сохраняя первоначальное положение тела.
3. Поднятые ноги с торсом должны составить угол в 90° по отношению друг к другу.
4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Опуститесь на пол.

В перерывах между кругами выполните джампинг джек.

Комплекс, включающий такое количество аэробных упражнений, и без силовых нагрузок достаточно интенсивен и продолжителен, а потому прекрасно сжигает жир и эффективен при похудении.

Если кому-то эти занятия покажутся сложными, то вот такой облегченный вариант упражнений включает в себя женская тренировка в домашних условиях без инвентаря. Круговые тренинги для девушек и мужчин очень эффективны, и при регулярных занятиях в течение 45-60 мин. вы обязательно почувствуете прогресс и обретете хорошую физическую форму.

Видео домашней тренировки без оборудования

Парные тренировки дома: лучшие упражнения для двоих

Представим ситуацию, что вы со второй половинкой остались дома. Обычные упражнения  уже наскучили и глядя друг на друга вы задумались про парные тренировки…. Правильное решение друзья, поскольку такие тренировки не только полезные, но и интересные. Они прекрасно помогут разбавить ваш досуг на самоизоляции и внести разнообразие в ваши отношения.

Лучшие парные тренировки

Необходимо сделать минимум 3 подхода для каждого упражнения

Отжимания с девушкой на спине

Каждый настоящий мужчина должен поднимать свою женщину в любых вариациях. Отжимания помогают проработать грудь, плечи и трицепсы, но в какой-то момент своего собственного веса становиться мало для продуктивных тренировок. Тут нам на помощь и приходит вторая половинка, которая с радостью ляжет на вашу, мужскую, спину. Меняться ролями в этом упражнении не стоит, пожалейте свою даму).

Парные приседания

Обычные приседания, которые мы выполняем дома без инвентаря прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Парные приседания, благодаря тому, что необходимо держать баланс, активно нагружают мышцы спины и пресса.

Делается упражнение достаточно просто. Вам необходимо встать спиной друг к другу сплести ваши руки в районе локтей и начать медленно приседать. Спина должна быть прямой.

Отжимания “Дай пять!”

Это самые обычные отжимания с той лишь разницей, что во время подъема корпуса вы даёте друг другу “пять”. Таким образом в упражнение добавляется элемент статики. Девочкам можно отжиматься с колен, ну а парням, лучше так не халявить)). 

Скручивания на пресс

Отличное упражнение для двоих. Все мы сталкиваемся с тем, что негде зафиксировать ноги во время скручиваний на пресс. Это упражнение решает эту проблему. Здесь вы вдвоём ложитесь на пол и фиксируете ноги друг у друга, между квадрицепсом и голенью. Ну, а дальше всё просто: руки за голову и начинаем подъем корпуса.

Разведение рук с сопротивлением

Все гениальное просто. Не у всех дома есть гантели, а тренировать спину и плечи без нагрузки не очень эффективно. Поэтому вы ставите своего партнера перед собой, кладете свои ладони на внешнюю поверхность его кистей. Ваш партнёр пытается развести руки, а вы в свою очередь создаёте ему нагрузку, надавливая на его руки. Затем вы меняйтесь местами и ваш партнёр делает всё то же самое.

Жим ногами партнера

Мышцы ног достаточно большие и прокачать их обычными приседаниями с руками на поясе не получится. Поэтому я рекомендую делать жим ногами, а  в роли утяжелителя использовать своего партнёра.

Выглядит это так, вы ложитесь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, а партнёр ложиться спиной или грудью на ваши стопы. Вы в свою очередь начинаете жать его ногами, затем меняйтесь местами. Это упражнение достаточно простое, поскольку вы жмёте всего 60% веса своего партнера, за счёт того, что его ноги расположены на полу.

Приседания с девушкой на плечах

Это упражнение подойдет только мужчинам, ну и достаточно сильным девушкам. Данное упражнение будет полезно всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ног. Итак, ваша вторая половинка садиться вам на плечи и вы начинаете вместе с ней приседать. Рекомендую делать это упражнение у стены, чтобы ваш партнёр на плечах, в случае чего, мог сохранить равновесие удержавшись за стену.  

На сегодня всё. Парные тренировки не столько эффективны с точки зрения прогресса , сколько с точки зрения разнообразия самого процесса тренировки. Особенно это актуально в режиме самоизоляции. Поэтому включайте парные упражнения в свои тренировочные программы и держите в тонусе себя и своего партнёра. 

Еще больше о тренировках дома и в зале вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заглядывайте на наш новый кулинарный сайт crazykulinar.ru за простыми рецептами вкусных и полезных блюд. 

Просмотры: 1 486

Как тренироваться в карантин дома: тренировка на все тело

В связи с введением карантина, с целью предотвращения распространения коронавируса COVID-19, тренажерные залы и фитнес-центры сейчас не работают. Не растолстеть на карантине и поддерживать форму в сложившейся ситуации помогут тренировки в домашних условиях. Возникает вопрос о том, как тренироваться в карантин дома. Для этого случая как нельзя лучше подойдет тренировка на всё тело в домашних условиях, пример которой предоставлен здесь.

Как тренироваться в карантин дома

Для поддержания формы в домашних условиях лучше всего подходят тренировки на всё тело, которые следует проводить не чаще чем раз в 2-3 дня. Если есть желание, можете тренироваться хоть каждый день. В таком случае вам вместо фулбади тренировки на всё тело лучше применить сплит систему тренировок, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы.

Тем не менее, большинству людей для тренировки в домашних условиях лучше подходит именно тренировка на всё тело за одно занятие. Она не только позволяет сэкономить вам время и силы, но и является более эффективной, как для похудения, так и для поддержания общей мышечной массы.

Тренировки в домашних условиях можно проводить даже без каких-либо спортивных снарядов. Однако, наличие гантелей, гири, турника или другого спортивного оборудования, подходящего для домашних тренировок, только приветствуется.

Длительность каждой тренировки в среднем составляет 30 минут, в зависимости от количества выполняемых упражнений, подходов, повторений, а также время отдыха между подходами и упражнениями.

Как правило, для проработки основных крупных мышечных групп достаточно 5-7 упражнений. Количество подходов в упражнении варьируется от 2-4, в зависимости от уровня подготовки, нагрузки, частоты тренировок и прочих факторов.

Тренировка на все тело в домашних условиях

После общей разминки длительностью примерно 5 минут, приступаем непосредственно к выполнению упражнений из нашей тренировки на всё тело дома.

Как и в тренажерном зале, начинаем с более сложных многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышц. Таким образом, наша тренировка на все группы мышц будет состоять из:

— упражнения для ног;

— упражнения для груди;

— упражнения для спины;

— упражнения на плечи;

— упражнения для рук;

— упражнения для пресса.

Пример тренировки на все тело в домашних условиях

1. Приседания на одной ноге или сплит-приседания с отягощением 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
3. Подтягивания на перекладине или тяга гантели (гири) в наклоне одной рукой.
4. Жим гантелей (гири) вверх стоя или махи гантелями в стороны
5. Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями
6. Отжимания узким хватом, обратные отжимания или разгибания рук/руки с гирей/гантелей из-за головы
7. Скручивания лежа на полу.

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

Программа тренировок без инвентаря в домашних условиях для мужчин и женщин отличается более ограниченным выбором упражнений. Тем не менее, даже без специального спортивного оборудования и инвентаря можно проработать практически все основные мышечные группы. Приведем пример программы тренировок без инвентаря дома:

ТРЕНИРОВКА 1

• Приседания на одной ноге или сплит-приседания.
• Отжимания от пола широким хватом
• Скручивания на полу или планка
• Обратные отжымания от скамьи

ТРЕНИРОВКА 2

• Отжимания от пола узким хватом
• Приседания с выпрыгаванием
• Скручивания или упражнение «велосипед»
• Выпады на месте

ТРЕНИРОВКА 3

• Берпи
• Обратные отжимания
• Наклоны вперед на одной ноге
• Планка

Лучшая программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Содержание

1. Общие рекомендации
2. Советы по питанию
3. Тренинг и его особенности

Общие рекомендации

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

• Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
• Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
• Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
• Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
• Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

 

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

• скручивания;
• приседания;
• отжимания;
• тягу гантелей;
• планку;
• выпады;
• разведение рук с гантелями стоя или сидя;
• подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

• Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
• Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
• Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку  12-15 раз
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

• Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
• Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
• Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
• Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

• Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
• Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
• Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
• Или приседания с гантелями  в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
• Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
• Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

• Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
• Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
• Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

2 Домашние тренировки без оборудования от Бобби Максимуса с использованием веса тела

Нам постоянно говорят, что чем сложнее, тем лучше. Нам говорят, что для тренировок нужно специальное оборудование. И причина того, что мы непригодны, заключается в том, что у нас нет абонемента в тренажерный зал, специальной перекладины для подтягиваний или какого-то необычного набора гантелей.

Фигня * т.

Причина, по которой люди непригодны, заключается в том, что они не работают, им не хватает целеустремленности или физическая форма для них не важна. Что нормально — здесь никаких суждений.Я не ожидаю, что каждый человек в этом мире посвятит себя более здоровому образу жизни. Давайте просто отбросим отговорки.

Одно из самых распространенных оправданий, которое я слышу: «У меня нет абонемента в спортзал». Я полагаю, что «спортзал такой дорогой» — это просто еще одна версия того же самого. Неужели люди действительно считают, что именно по этой причине они не подходят? Конечно, есть. Вернемся к исходной точке. Сложнее лучше, правда? Это то, что мы постоянно продаем.

Что, если я скажу вам, что вам больше никогда не понадобится абонемент в спортзал? Ни одной единицы оборудования?

Это правда.

Я много раз ходил в спортзал. В течение моей «фитнес-карьеры» у меня был доступ практически ко всему когда-либо существовавшему оборудованию. Несмотря на это, больше всего мне удалось добиться, когда у меня не было доступа ни к чему, кроме моего тела и пола.

Один конкретный случай из моей жизни убедил меня в этом. Несколько лет назад, когда я учился в школе, я устроился на летнюю работу на лагерную кухню. Прежде чем я устроился на работу, я поговорил со своим работодателем и пояснил, что мне нужен доступ к спортивному оборудованию на месте.Было важно, чтобы в лагере был тренажерный зал, потому что мои тренировки были важны для меня. В то время у меня была мечта сделать Олимпиаду по борьбе. Мой работодатель заверил меня, что на территории лагеря есть тренажерный зал, которым я могу пользоваться вместе с другими членами совета и сотрудниками лагеря. Довольный ответом, я взялся за работу.

Конечно, когда я добрался до лагеря (в глуши), там ничего не было. Никакого спортзала. Никаких весов. Ни одной гантели. FML.

Я мог бы бросить.Снял лето. Стало мягким. Неа. Не в моей ДНК. Но мне нужно было найти способ оставаться в форме, иначе моя мечта умерла бы. Пришлось подумать.

Кто сказал, что мне нужен тренажерный зал? Нельзя ли это сделать без оборудования? Что я мог делать сейчас без чего-нибудь, что могло бы улучшить мою форму завтра?

Говорят, необходимость — мать изобретений. Именно там родились две мои самые любимые тренировки без снаряжения. Они настолько хороши, что если бы вы захотели, вы могли отменить членство в спортзале сегодня и просто сделать это, вы не оказались бы в плохом положении.

Почему я так говорю? За все годы тренировок выполнение этих упражнений в летнем лагере улучшило мою физическую форму больше, чем любой другой период в моей жизни.

Вы готовы приступить к работе? Попробуйте тренировки, описанные ниже, я предпочитаю выполнять их в разные дни (например, с понедельника по среду-пятницу), а в промежуточные дни бегать, плавать или ездить на велосипеде.

Хотите больше таких тренировок? Ознакомьтесь с книгой Men’s Health Maximus Body , которая заполнена этими двумя серьезными процедурами наращивания мышц, а также множеством других.

Херст

Заказать сейчас

Тренировки Бобби Максимуса без оборудования в тренажерном зале

Тренировка 1 — От 10 до 1

Это отличная тренировка, которую можно выполнять где угодно. Вы выполняете тонну качественной работы — 55 повторений 5 различных упражнений — и выполняете всю тренировку в одном месте. Я буду делать это дома, пока буду смотреть мой любимый сериал на Netflix, или когда застряну в номере отеля. Я перечислил свои популярные упражнения с собственным весом ниже, но вы можете добавить свои собственные.

Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Начните с 10 повторений отжиманий, затем сделайте 10 воздушных приседаний, 10 приседаний, 10 берпи и 10 выпадов (по 1 на каждую ногу считается как 1 повторение). Затем повторите, но делайте по 9 повторений каждого движения. Продолжайте эту схему, делая на 1 повторение в каждом круге меньше, вплоть до 1 повторения.

• 1. Отжимания
• 2. Воздушные приседания
• 3. Приседания
• 4. Бёрпи
• 5. Выпады

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 , 1

Время: 20-25 минут

W

orkout 2 — Брак, заключенный в аду

Бег и бурпи: брак, заключенный в самых темных глубинах ада.Действительно, два из самых сложных тестов, которые я знаю, — это тест на 1,5 мили и тест на 100 бурпи. Эта тренировка объединяет оба этих ужасных теста в одну тренировку. Но посмотрите на светлую сторону — вам нужно сделать только 75 бурпи вместо 100.

Указания: пробегите полмили, затем сделайте 25 бурпи. Это 1 раунд. Сделайте 3 раунда как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму бёрпи).

• 1. Бег: 0,5 мили
• 2. Бёрпи: 25 повторений

Раундов: 3

Время: от 15 до 20 минут

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

---

Вот небольшое физическое развлечение: тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое. Это фитнес-версия Первого закона Ньютона, и это означает, что люди найдут буквально любое оправдание, чтобы не тренироваться. У меня нет времени …. Я почувствовал легкую боль в колене и не хочу ухудшать ситуацию… Это прилив. Где-то. Наверное. Это случается со всеми — даже с самыми преданными, безжалостными и дисциплинированными посетителями тренажерного зала среди нас. (Как мы уже сказали, это наука)

Одно из наиболее часто используемых оправданий? «Я был в дороге, мне некуда было тренироваться и не было оборудования!»

Что ж, хорошие (плохие?) Новости: люди, посвятившие свою профессиональную жизнь нарушению Первого закона Ньютона (вы знаете их как «личных тренеров»), не часто могут позволить себе роскошь пропустить тренировку.В следующий раз, когда вам понадобится тренировка, но без того, что, по вашему мнению, вам нужно, мы попросили их поделиться лучшими тренировками, схемами и упражнениями, которые вы можете выполнять в любом случае — никакого снаряжения не требуется.

---

Гуннар Петерсон , знаменитый тренер по фитнесу, который действует как директор по силе и выносливости Лос-Анджелес Лейкерс, прописывает эту тренировку своим клиентам — группе, в которую входят все, от Сильвестра Сталлоне до Мэтью МакКонахи и Кардашьян, да, да, Лейкерс — именно для такого сценария путешествия.

• 10 приседаний с собственным весом

• 10 отжиманий

• 10 суперменов

• 20 скручиваний

Выполняйте каждое упражнение, говорит Петерсон, с «минимальным отдыхом, если он есть» для от пяти до десяти раундов. Если это слишком просто, попробуйте эти варианты для большей сложности.

• Когда вы выходите из приседа, сделайте тройное разгибание, подняв себя до кончиков пальцев ног, прежде чем снова опуститься.

• Меняйте положение рук при отжиманиях. (Попробуйте отжимания крест-накрест, о которых мы говорили раньше.)

• Меняйте ширину ног на Суперменах.

• Измените положение ног на скручиваниях. (Например, возьмите их с пола и на стул.) и темп, позволяющий сочетать упражнения для наращивания силы верхней и нижней части тела с тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжигающей калории.(Не бойтесь: он также предоставляет полезные обучающие видео для каждого компонента.)

  20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

  Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома — или в отпуске, или в рабочей поездке, или где бы вы ни находились. Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них.Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

  Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует единого оборудования. «Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс.«Это здорово еще и потому, что его можно настроить — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».

  Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы уже делали это несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.

  Демонстрация движений, представленных ниже, представляет Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

  Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

  Тренировка

  Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

  Разминка:

  Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

  • Домкрат для прыжков
  • Дюймовый червь отходит к плечу
  • Приседания

  Схема:

  Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

  • Отжимание от толчка
  • Тяга при приседании
  • Выпад с маятником
  • Скручивание альпиниста
  • Приседания с паузой
  • Планка до фоггера

  Лестница выгорания:

  Сделайте по 1 повторению каждого, затем по 2 повторений каждого, затем 3 повторения и т. д.и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.

  • Домкрат для приземления
  • Удар по плечу Panther
  • Burpee

  Охлаждение:

  Делайте каждое движение в течение 10–30 секунд … или дольше, если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время.

  • Поза ребенка
  • Собака лицом вниз
  • Сгиб вперед
  • Растяжка квадрицепсов стоя
  • Окружность плеч

  Вот как выполнять каждое движение:

  Как нарастить мышцы, не поднимая тяжести

  Есть множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования с положительным эффектом, но сложно заставить эти тренировки добавить объем и мышечную массу к вашему телу.По словам тренера Брайана Нгуена, ключ не только в правильном выполнении упражнений, но и в быстром их выполнении, заставляющем ваши мышцы становиться взрывными.

  Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness, который планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.

  Этот режим тренировок, рекомендованный Нгуеном, — отличный способ потренироваться дома, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, если вы уже не выполняете большую часть своих тренировок за пределами этого помещения.Тем не менее, упражнения и движения, используемые здесь, позволяют добиться максимальных результатов, постоянно проверяя свою силу против силы тяжести, а также работая над выносливостью в различных группах мышц.

  Базовые упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

  Эта тренировка включает четыре категории знакомых упражнений: приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества заключаются в использовании различных вариаций каждого из них, а отличные результаты, которых вы ожидаете, будут получены от интенсивного подхода к каждому упражнению, пока оно не будет завершено.

  ИНСТРУКЦИИ : Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте каждое упражнение из первой «категории» в течение 30 секунд, затем переходите к каждому из упражнений из следующей категории в течение 30 секунд, пока не выполните все 12 упражнений. Отдыхайте 3 минуты после каждого цикла. Сделайте круг от трех до пяти раз.

  1. Приседания: Приседания с собственным весом («воздух»), приседания, изометрические приседания

  2: Отжимания — Стандартные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания «пауза» (удерживайте 1 секунду в середине повторения)

  3.Выпады: Чередующиеся выпады с собственным весом, прыжки с приседаниями, изометрические выпады

  4. Доски: Боковые доски, передние планки, тазобедренные мосты

  Все дело в том, чтобы постоянно напрягать мышцы в течение короткого периода времени — иными словами, делать многое быстро.

  Например, делайте приседания с собственным весом в хорошем темпе, настраивая ноги так, чтобы они были взрывными для прыжков из приседа. Во время этих прыжков должна появиться усталость, что, конечно же, отлично подходит для наращивания мышечной массы по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время тренировки.«В конце концов, удержание iso — это как глазурь на торте», — говорит Нгуен. «Потому что у мускулов уже ничего не осталось, и я все еще прошу еще. Так что в конечном итоге он разрушает больше поперечных мышечных волокон, так что вы получаете рост, и это основная его часть ».

  Нгуен подчеркивает важность взрывных упражнений в этой программе, говоря, что приседания, плиометрические отжимания и сплит-приседания действительно помогут изменить форму вашего тела и нарастить мышцы. «Если в этих упражнениях вы выполняете движение веса тела, но не выполняете взрывной компонент, то у вас будет больше мышц, которые могут быть у бегунов по пересеченной местности», — говорит он.«Если вы хотите набрать массу, не имеет смысла просто делать повторяющиеся движения, такие как бег трусцой, в течение длительного периода времени».

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  Minimalist Fitness: как стать стройной с небольшим оборудованием или без него

  Два распространенных препятствия для людей, которые хотят заниматься спортом и привести в форму, — это нехватка времени и денег, необходимых для занятий фитнесом.

  У кого есть время, чтобы пойти в тренажерный зал, купить дорогое оборудование или покататься на велосипеде?

  Что ж, если это то, что тебя останавливает, тебе повезло.

  Не требуется никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку и привести себя в форму, а с одним или двумя простыми предметами снаряжения вы можете превратить эту отличную тренировку в фантастическую, великолепный зверь, вы.

  При наличии небольшого количества оборудования, необходимого для фантастической тренировки, или без него, вы можете заниматься ею дома или где бы вы ни находились.Даже если ты в одиночной камере.

  Трудно не найти время на такую ​​тренировку — ради бога, можно делать это во время просмотра телевизора!

  Плюсы и минусы упражнений с собственным весом

  Используя только свой собственный вес, вы можете выполнять большое количество сложных упражнений. Я разработал тренировку, которую я выполняю, когда, например, не могу добраться до спортзала, и могу засвидетельствовать, что это невероятно сложно (подробнее об этом ниже).

  Если вы добавите всего один или два предмета снаряжения: например, гантель, гирю, скакалку, набивной мяч или перекладину для подтягивания, вы можете усложнить задачу еще больше.

  Я не собираюсь отказываться от упражнений с отягощениями — я искренне верю в то, что можно поднимать тяжелые веса, когда это возможно, но упражнения с собственным весом также приносят огромную пользу:

  1. Никаких сборов в тренажерном зале или необходимости покупать дорогое оборудование.
  2. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
  3. В большинстве упражнений задействовано множество мышц, работающих согласованно, что приводит к отличной физической форме и силе.
  4. Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, веса тела часто более чем достаточно для начала.И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы можете опираться позже.

  Упражнения с собственным весом — не единственное, что вы должны делать, однако по нескольким причинам:

  1. Через некоторое время (возможно, пару месяцев) они перестают быть такими сложными. Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. Ниже).
  2. Если у вас нет хотя бы одного или двух предметов снаряжения — например, перекладины для подтягивания или эспандера — некоторые мышцы не прорабатываются в такой степени, как другие.В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе вам нужно будет убедиться, что вы соблюдаете баланс.

  Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем постепенно переходить к комбинации силовых и силовых тренировок, чтобы получить хороший баланс. И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете использовать упражнения с собственным весом в любое время, когда не можете пойти в спортзал.

  Моя тренировка — всего лишь образец

  Далее следует небольшая тренировка, которую я делал недавно, когда я не могу пойти в тренажерный зал — это просто набор упражнений, в которых задействуются сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировку всего тела, в которой нет ничего, кроме веса моего тела и моего веса. чинап бар.

  Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять — далеко не всегда. Это образец, но вам следует обратиться к следующему разделу, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.

  Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку — прыгайте, прыгайте через скакалку или просто бегайте трусцой на месте в течение нескольких минут, чтобы ускорить сердечный ритм. Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с минимальным отдыхом между ними.Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в хорошей форме, выполнять их одно за другим — отличная тренировка. Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы перевести дух — это тяжелая тренировка!

  1. Подтягивания (ладони смотрят от себя). Требуется перекладина для подтягивания (вот та, которую я использую). (Видео)
  2. Отжимания. Как можно больше (видео). Делайте модифицированные отжимания, если не можете делать полноценные отжимания, упираясь коленями в пол (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
  3. Приседания с прыжком. Обычно вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете. (Видео)
  4. Велосипедные кранчи. Обычно я не рекомендую скручивания, но они используют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео)
  5. Выпады в прыжке. (Видео)
  6. Burpees. (Видео)
  7. Подъем колен в висе. Требуется перекладина для подтягивания. (Видео)
  8. Индуистские отжимания. (Видео)
  9. Русские повороты. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
  10. Алмазные отжимания. (Видео)
  11. Подтягивания (ладони повернуты к себе). Требуется перекладина для подтягивания. (Видео)

  Создайте свою собственную потрясающую тренировку

  Теперь, когда вы ознакомились с моим примером тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав те упражнения, которые вам по душе. Просто выберите 5-12 упражнений и делайте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте вторую схему.

  Несколько предложений:

  1. Выберите различные упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела.Например, не делайте все вариации отжиманий. Вы должны делать некоторые упражнения на растяжку (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, а также другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например бёрпи.
  2. Если вы хотите получить настоящий вызов, смешайте кардиоупражнения (см. Ниже) с силовыми упражнениями.
  3. Если у вас есть какое-либо из перечисленного ниже оборудования, обязательно воспользуйтесь им. Или купите одну-две единицы оборудования… но не нужно спешить и покупать целую кучу вещей.Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, какое-то время.
  4. Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно развивайтесь. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
  5. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири и набитые мячи — хорошие способы сделать это. Однако потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет переходить к ним.

  Базовые упражнения с собственным весом

  Существует множество вариаций упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Отжимания (есть много вариаций — индусские отжимания (видео), пикировочные бомберы, алмазные отжимания (видео) и другие)
  • Burpees (видео)
  • Приседания (видео) (вариации: приседания с прыжком (видео), индусские приседания (видео))
  • Выпады (видео) (вариация: прыжковые выпады, боковые выпады)
  • Отжимания на стуле (видео)
  • Доска (видео) (вариант: боковая доска)
  • Скручивания — мои любимые: велосипедные скручивания (видео)
  • Bear crawl — быстро ползать на руках и ногах (видео)
  • Прыжок через барьер — прыжок боком, через препятствие (видео)
  • Изометрия
  • Плиометрика

  Упражнения, требующие минимального оборудования

  Необязательно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, оно отлично подойдет.Или купите одну или две штуки, чтобы сделать тренировку еще более сложной:

  • Штанга для подтягиваний: подтягивания, подтягивания, подъемы на колени (вот тот, который я использую)
  • Полоса сопротивления
  • Набивной мяч
  • Гиря (видео)
  • Гантели
  • Тракторные шины — есть много упражнений, в которых вы переворачиваете шины, прыгаете через них и т. Д.

  Кардио упражнения

  • Домкраты для прыжков
  • Скакалка — конечно, требуется скакалка, но это отличная тренировка (видео)
  • Боковая перестановка
  • Тачдауны
  • Бег 800 метров (мили)
  • Интервал бега
  • Гребля (требуется гребной тренажер)
  • Другой кардиотренажер, если он у вас есть

  Программы наращивания мышц без оборудования | FizzUp

  Вы ищете новый метод тренировки для наращивания мышц ? Наши программы наращивания мышечной массы без оборудования гарантируют сбалансированный набор мышц, чтобы придать вам спортивное и скоординированное телосложение.Забудьте о гантелях и гантелях. Попробуйте новые упражнения, попробовав наши программы наращивания мышц, используя только вес вашего тела.

  FizzUp

  Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-фитнеса во Франции и экспертом в области наращивания мышечной массы без использования оборудования, с более чем 1 миллионом участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок. Наращивайте мышцы без какого-либо оборудования для большей свободы во время тренировки.

  Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp

  Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp

  Теперь вы можете тонизировать каждую мышцу без какого-либо оборудования . Этот метод тренировок помогает вам растопить жировые отложения в пользу набора мышечной массы. Когда жир растает, вы станете лепить мышцы.

  Освободите тренировку, наращивая мышцы без оборудования

  Программы наращивания мышц без оборудования помогут вам вернуть гибкость в тренировки.Вы можете заниматься наращиванием мышц где угодно и когда угодно. Вы можете перестать ходить в тренажерный зал в его рабочее время и просто остаться, где бы вы ни находились. Также нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал! Ваш собственный дом может стать настоящей фитнес-студией, сэкономив вам время и деньги. Свобода программ наращивания мышц без оборудования теперь может быть вашей!

  Используя вес своего тела, вы разовьете уравновешенную мускулатуру, поскольку несколько мышечных цепей работают синергетически.Вы начнете ощущать новые ощущения в своих мышцах и восстановите определенные физические качества в собственном теле. Качественные программы наращивания мышц должны строиться вокруг упражнений на пресс, силовых тренировок (таких как отжимания и приседания) и кардиоупражнений (например, берпи). Так ваша тренировка улучшает все ваши физические качества.

  Используйте круговую тренировку для наращивания мышц

  Использование тренажеров или гантелей может вызвать мышечный дисбаланс в спине и неравномерное наращивание мышц.Вы повредили свое тело, и результат был едва заметен. Программы наращивания мышечной массы без оборудования , основанные на круговой тренировке, построят спортивную мускулатуру без какого-либо риска дисбаланса. В результате вы будете постоянно улучшать свою осанку.

  Круговая тренировка включает интенсивные мышечные усилия в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха. Вы выполните серию упражнений один раз, а затем повторите серию от двух до пяти раз (для тех, у кого больше опыта в тренировках).Сокращая продолжительность программы наращивания мышц всего тела, вы значительно снижаете риск разрушения мышц, вызванного повышенным выбросом кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы после одного часа тренировки. Вы можете эффективно накачать мышцы за меньшее время. Круговые тренировки длятся не более 20 минут.

  Преимущества программ наращивания мышц без оборудования

  Программы наращивания мышц без оборудования развивают физические качества, необходимые для продолжения интенсивной тренировки и упрощают повседневную жизнь.

  Прочность и мощь

  Программы наращивания мышц без использования оборудования улучшают вашу способность оказывать сопротивление сопротивлению (или, проще говоря, вашу общую силу). Вы сможете поднимать весь вес своего тела и удерживать его в разных положениях. Сложность упражнений должна постепенно увеличиваться, чтобы наращивать силу, тренировка за тренировкой.

  Благодаря этой комбинации силы и скорости вы также улучшите свою способность развивать максимальную силу за минимальное время. Упражнения для наращивания мышц без оборудования делают это возможным, объединяя плиометрические движения (например, прыжки), силовые упражнения и взрывные упражнения, которые требуют хотя бы некоторой мышечной выносливости.

  Прыжок из приседа — это пример упражнения без оборудования, которое отлично подходит для развития вашей силы и мощи. Начните с приседания, расставив ноги и поставив бедра параллельно полу. Приседайте и подпрыгивайте после того, как снова встанете. Убедитесь, что приземлились на пальцы ног, а затем на подушечки стоп.Перед повторным приседанием согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление. Повторите это движение несколько раз.

  Вы разовьете сбалансированную и скоординированную мускулатуру без какого-либо оборудования, улучшив свои спортивные результаты.

  Уравновешенность и маневренность

  Упражнения для наращивания мышц без оборудования легко выполнять, они улучшают ваш баланс, прорабатывая несколько мышечных цепей, чтобы улучшить осанку. Это облегчает вам выполнение определенных повседневных движений, таких как толкание, тяга, перенос и прыжок.

  Вы также научитесь быстро менять позиции. Как спортивная, так и повседневная координация позволит вам контролировать свое тело в любой ситуации.

  Получите тело своей мечты с помощью FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования

  Программы наращивания мышц без оборудования FizzUp дают вам индивидуально разработанную тренировку, которая эффективно развивает ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это следовать за онлайн-тренером FizzUp, который будет направлять вас и объяснять каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что делаете каждое движение идеально.

  С помощью такой высококачественной программы наращивания мышц, как FizzUp, вы добьетесь успеха. Ваша тренировка адаптирована к вашей физической форме и целям. Ваш прогресс — это отражение ваших усилий. Простое подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы изменить свое тело и свою жизнь. Тренер FizzUp подтолкнет вас вперед, чтобы вы оставались мотивированными. Регулярно тренируясь, вы быстро добьетесь видимых результатов с меньшими затратами.

  Теперь вы можете положиться на FizzUp в своей программе наращивания мышечной массы без использования оборудования!

  Начать сейчас

  Лучшие домашние тренировки для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы

  Ник Кэрриер / Сэм Карби

  Ник Кэрриер раскрыл код для достижения целей в фитнесе.Речь не шла о конкретных приемах пищи для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

  «В тот момент, когда кто-то чувствует, что он отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», — говорит Карриер.«Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».

  Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», — это суть, — объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе — как то, что вы знаете, что можете достичь. Он уходит от двусмысленности типа «приведи форму» и «сбрось вес» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени.«Это очень важно, чтобы у них была четкая цель», — объясняет Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».

  Программа

  Carrier «10 недель фитнеса по установке целей», которая открывается клиентам 1 января, начинается с этих целей еще до того, как компания назначает тренировку. И вы тоже должны. Хотя приведенные ниже 10 тренировок помогут вам нарастить мышцы дома примерно за 20 минут с небольшим оборудованием или без него, они по-прежнему являются вторым шагом. Так что возьмите блокнот, запишите несколько чисел, которые имеют смысл, а затем приступайте к этим занятиям.Наблюдение за этим прогрессом — верный способ держать вас на правильном пути, когда нависают новогодние отвлекающие факторы и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.

  Связанные руководства

  «20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

  У

  Carrier это уже снято и готово к работе, когда наступит время тренировки. Не требует оборудования (хотя коврик может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение будет доставлено с Amazon Prime.

  Сначала начните с легкой разминки:

  1. 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
  2. 30 секунд попеременная поперечная растяжка
  3. Одноминутные чередующиеся доски для птиц
  4. 30-секундные удары плечом в медвежью планку
  5. Планка на щуку, 30 секунд

  Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:

  1. Попеременные обратные выпады (добавить прыжок для сложности)
  2. Домкраты для прыжков
  3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)

  Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем 30-секундных интервалов:

  1. Отжимания на коленях
  2. Альпинисты
  3. 30-секундный отдых

  В 30-секундные интервалы:

  1. Ножницы прямые
  2. Подъемы на прямых ногах
  3. 30 секунд отдыха

  Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

  «Разрушитель пуш-ап»

  Fitbit

  Развивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.

  С партнером:

  • Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
  • Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
  • По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
  • Спуститься к одному
  • Если нет партнера, отдыхайте эквивалентное количество времени между повторениями

  Затем четыре раунда:

  • Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
  • Подъёмы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений

  Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.

  Связанные руководства по тренировкам

  «Уничтожитель ног»

  Fitbit

  Ваши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти спусков по:

  • Приседания с отягощением (100/80/60/40/20)
  • Пульсирующие приседания
  • Выпады при ходьбе
  • Сидеть на стене 45 секунд

  Финиш пятиминутным бегом на дистанцию.Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.

  «Ab Creator»

  Fitbit

  И на восьмой день компания Carrier создала ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:

  • Одна минута, бурпи
  • Одна минута, удержание планки
  • Одна минута, велосипедные скручивания
  • Подъем прямых ног за одну минуту
  • Одна минута, отдых

  «Полное тело»

  Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:

  .
  • Полные подруливающие устройства с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

  С последующими пятью раундами:

  • Трицепс с гантелями, 10 повторений
  • Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
  • Альпинисты, всего 50

  «Сжигатель калорий»

  Fitbit

  В случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества праздничных застолий, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запускайте:

  • Пульсирующие приседания, 100 повторений
  • Выпады с ходьбой, 40 повторений
  • Приседания с собственным весом, 100 повторений
  • У стены, 30 секунд
  • Подъемы планки, 50 повторений
  • Выпады с прыжком, всего 20 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Отжимания в планку, всего 50 повторений
  • У стены, 30 секунд

  «Кардио-тестер»

  Fitbit

  Зажигите легкие с помощью этого средства защиты от дыхания.Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:

  • Приседания с прыжком, 10 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Приседания с прыжком, 10 повторений

  «Оружие»

  Fitbit

  Пригласите своих друзей и семью на огнестрельное оружие с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:

  • Отжимания, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Удержание планки, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Джексы, 30 секунд
  • Разгибание гантелей над головой на трицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Альпинисты, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд

  «Не могу остановиться, не остановлюсь»

  Fitbit

  Сливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

  • От девяти бурпи до пяти V-up
  • Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
  • От семи бурпи до 15 планок
  • Шесть бурпи до 20 скручиваний на велосипеде
  • Пять бурпи на 25 прыжков лежа
  • Четыре бёрпи на 30 ножниц
  • Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
  • Две бурпи 45 альпинистам
  • Одна бёрпи на планке, удерживая до времени
  • Отдых 1 минута

  «Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»

  Тренировка всего тела, повышающая силу и сжигающая много калорий.