Как накачать мышцы в домашних условиях без тренажеров быстро: Как накачаться без тренажерного зала

Как накачать мышцы на тренажерах и в домашних условиях? Упражнения для всех групп мышц

• 10 Мая, 2019
• Тренировки в зале
• Артем Комашко

Человек, который обладает хорошей мускулатурой, всегда воспринимается сильным и здоровым. Поэтому многих людей интересует, как накачать мышцы. Сделать это можно в тренажерном зале и в домашних условиях. Однако для эффективного набора массы и работы над рельефом спортсмену необходимо знать очень много тонкостей.

Что следует знать

Человек, который развивает свою мышечную систему, становится не только сильным, но и уверенным в себе. Так как тренировки – это очень сложный процесс, который требует преодоление лени, принятия недостатков и постоянного совершенства. Перед тем, как накачать мышцы, человеку нужно понять, что он хочет от похода в зал. Есть люди, которые хотят немного подтянуть фигуру.

Также существуют личности, стремящиеся к очень высоким результатам. Каждому спортсмену, независимо от желаний, нужно иметь сильную мотивацию. Так как в будущем следует посещать тренажерный зал 2-4 раза в неделю, правильно питаться и отдыхать.

Принципы роста мышц

Организм любого человека постоянно приспосабливается к нагрузкам. Поэтому человеку нужно знать базовые правила, как сделать накаченные мускулы. Основные принципы роста мышц довольно просты. Для вашего удобства они представлены в виде списка:

1. Нагрузка должна прогрессировать. Перед тем, как накачать все мышцы тела, нужно понимать, что вес тренажеров придется постоянно увеличивать. В противном случае масса будет стоять на месте.
2. Восстановление организма. Для этого человеку нужно правильно питаться. Специалисты рекомендуют делать это не реже пяти раз в день. Помимо этого сон человека должен быть не меньше восьми часов.
3. Соблюдение техники упражнений. Человеку следует научиться чувствовать нагрузку на свои части тела. Если не соблюдать технику, то у атлета будут напрягаться другие мышечные соединения. Вследствие этого весомого прироста массы не будет.

Специалисты считают, что тренировки – это только 30% успеха. Все остальное – это заслуга правильного питания и восстановления. Если человеку не будет хватать питательных веществ, то мышцы могут разрушаться.

Начало тренировок: грудь и спина

Специалисты рекомендуют начинать упражнения с проработки мускулатуры живота. Для этого достаточно будет простых упражнений на пресс в количестве двух подходов. Перед тем, как накачать мышцы на тренажерах, человеку нужно составить программу занятий. Оптимальное количество походов в зал – это 3 дня в неделю. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять 1 разминочный и 3 рабочих подхода. Первый день тренировок следует посвятить проработке грудной клетки и спины. Так как эти части тела одни из самых крупных у человека. Как правильно накачать грудные мышцы и спину:

1. Следует подбирать вес, который позволит сделать 12-15 чистых подходов. Спортсмену нужно стараться делать последние упражнения из всех сил.
2. Выполнять жим гантелей. Спортсмену следует выполнить 4 подхода по 12-10 повторений. Скамья должна быть наклонной.
3. Разведение рук в стороны. Человек должен лежать животом на наклонной скамейке. Специалисты рекомендуют сделать 3 сета по 10 раз.
4. Делать упражнения на кроссовере. Этот снаряд требует знание техники. Следует сделать 3 сета по 12 повторений.
5. Выполнять подтягивания классическим и обратным хватом. Спортсмену необходимо использовать собственный вес. Лучше всего делать 4 подхода по 12-8 повторений.

Чтобы полностью прокачать спину, человеку следует добавить в свою программу тягу верхних блоков. Вес подбирается индивидуально каждым спортсменом. Делать нужно 3 подхода по 10 повторений. Также спортсмену необходимо обращать внимание на технику.

Прокачка плеч и ног

Эти части тела сложнее всего прокачать. Начинать тренировку следует с проработки живота. Перед тем, как накачать пресс и косые мышцы, можно выполнить кардио. После этого приступить к скручиваниям корпуса. Сделать нужно 4 подхода по 20 раз. Далее можно приступать к основной части занятий. Как накачать плечи и ноги:

1. Выполнять подъем гантелей вперед корпуса. У спортсмена будет напрягаться плечевой пояс. Следует сделать 3 подхода по 12 раз. Специалисты рекомендуют проводить разминку плеч перед упражнением. Так как человек может травмировать связки.
2. Разводить гантели в стороны. Упражнение следует выполнять с двумя подходами по 12 или 10 раз.
3. Выполнять выпад назад с высоты. Следует сделать 3 подхода по 13 повторений. Во время выполнения упражнения нужно попросить тренера подстраховать. Однако если человек без снаряда, то можно его делать самостоятельно.
4. Делать становую тягу в тренажере «Смитт». Опытные атлеты рекомендуют начать с 4 подходов при 11 повторениях.

Между сетами у человека не должно быть отдыха больше одной минуты. Также, если человек не знает, как накачать плечи, то ему лучше проконсультироваться с тренером. Он подскажет правильную технику, а это поможет избежать травм.

Прокачка рук

Бодибилдеры считают, что это одна из самых приятных частей тренинга. В самом начале нужно проработать живот. Если человек не знает, как накачать пресс и косые мышцы, то ему следует начать с простых упражнений. Для эффективной тренировки живота можно поднимать ноги на турнике. Также выполнить скручивания, а после чего приступать к полноценному занятию. Как накачать мышцы рук:

1. В самом начале тренировки следует выполнить подъем штанги на бицепсы. Вес снаряда подбирается каждым спортсменом индивидуально. Следует сделать 5 подходов по 12 повторений.
2. Выполнять попеременные подъемы гантелей. Новичкам не нужно брать вес больше 7 килограммов. В этом упражнении нужно выполнить 2 подхода по 12 раз.
3. Делать отжимания на брусьях. В самом начале дополнительный вес использовать не нужно. Специалисты рекомендуют делать 4 подхода по 5-10 повторений. В упражнениях будет работать трицепс. Поэтому не нужно отводить руки в стороны.
4. Выполнить французский жим на ровной скамье. Использовать гантели, которые позволят сделать 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибать запястья со штангой. Вес снаряда должен быть минимальным. Во время выполнения упражнения прокачиваются мышцы предплечья и запястья. Сделать необходимо 3 подхода по 15 раз.

Благодаря систематическим тренировкам мышцы человека начнут расти. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют постепенно увеличивать вес. Чтобы эффективность занятий была на высоком уровне, необходимо не давать мускулатуре привыкнуть к нагрузкам. Для этого следует чередовать дни с минимальным и максимальным весом.

Как правильно накачать тело

Очень важную роль в наборе мышечной массы занимает растяжка. После каждой тренировки в зале или дома человеку нужно ее выполнять. Благодаря растяжке из мышц выходит молочная кислота. Вследствие чего они начинают расти. Практически все профессиональные атлеты выполняют растяжку после тренировок. Другие правила, как накачать мышцы:

1. Увеличивать интенсивность занятий. Существует очень много методов, как накачать мышцы в тренажерах. Однако большинство из них направлены на долговременные посещения зала. Самый быстрый метод – это увеличить интенсивность тренировки. Особенно если человек уже очень долго ходит в спортивный зал.
2. Планировать нагрузки. Большинство спортсменов считают, что самые эффективные упражнения с высоким весом и небольшим количеством повторений. Однако это неверный подход. Значительно увеличить шанс на успешную прокачку тела можно с помощью чередования легких и тяжелых весов. Нужно использовать, как высокий, так и низкий вес снарядов и тренажеров.

3. Повышение объемов. Такой силовой тренинг считают по количеству упражнений и используемого веса. Если человек хочет начать крепкие мышцы, то ему нужно повышать интенсивность и нагрузку. Однако если часто пользоваться таким методом, то у человека может появиться перетренированность.

4. Упражнения до отказа. Этот способ позволит человеку использовать, как маленький, так и большой вес. Подход считается законченным, когда бодибилдер без помощи тренера не сможет завершить его. Метод до отказа мышц считается одним из самых эффективных. С его помощью человек может быстро достичь высоких результатов. Именно такими методами пользуются люди, которым интересно, как накачать мышцы за неделю. Все части тела перегружаются, вследствие чего активируется активный рост мускулатуры.

Каждому атлету необходимо выбирать индивидуально систему, по которой он будет следовать. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать такие программы тренировок. Тем самым человек предотвратит привыкание мышц к нагрузкам. Однако человеку следует учитывать особенности своего организма. Если у него начинает темнеть в глазах, появляется тошнота, то необходимо снизить нагрузки на тело.

Упражнения для всех групп мышц

Не каждый человек готов тратить 3-4 дня в неделю для того, чтобы накачаться. В таком случае специалисты рекомендуют заниматься упражнениями, которые являются базовыми. По такой программе человек сможет посещать спортивный зал 1-2 раза в неделю. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц:

1. Приседания с утяжелением. Такое упражнение входит в основу всех занятий, по набору мышечной массы. Оно заставляет работать практически всю мускулатуру. Благодаря чему дает телу возможность усилить основные группы мышц. Такое упражнение активирует работу ягодиц, бедер, поясницы, живота. Бодибилдеры рекомендуют делать 5 сетов при 10-15 подходах. Вес подбирается каждым человеком индивидуально.

2. Выполнение становой тяги. Некоторые бодибилдеры считают, что это упражнение активирует практически все мышцы тела. Однако на деле становая тяга заставляет работать бедра, поясницу, живот, игры. Помимо этого активируются мышцы предплечья, трапеции, голени. Именно становая тяга заставляет организм вырабатывать большое количество тестостерона. Благодаря этому гормону мышцы начинают активно расти. Визуально это упражнение делает талию очень широкой. Поэтому тяга подходит в основном для парней. Профессиональные спортсмены советуют делать 4 сета по 10 повторений.

3. Жим лежа. Это упражнение способно развить большие грудные мышцы. Помимо этого во время выполнения повторений нагружаются трицепсы, плечи и передние дельны. Человек может менять угол наклона, благодаря чему будут активироваться разные мышцы на теле. Необходимо правильно делать это упражнение, чтобы исключить травмы. Для этого нужно лечь на скамью, взять штангу широким хватом и делать повторения. Поднимать ее следует на выдохе, а опускать на вдохе. Нужно сделать 15 раз при 4 подходах.

4. Выполнение подтягиваний. Существует целое направление в спорте, которое называется «Воркаут». Спортсмены качают сильные мышцы, используя только турник. Во время выполнения упражнения у человека прорабатываются широчайшие, бицепсы и дельты. Помимо этого напрягаются еще трицепсы и мышцы грудной клетки. Все зависит от того, какой хват спортсмен будет использовать. Если человеку легко подтягиваться, то следует взять утяжеляющий пояс или рюкзак. Следует выполнять 10 повторений при 5 подходах.

5. Подтягивания на брусьях. С помощью этого тренажера человек может прокачать трицепсы, плечи и грудную клетку. Если спортсмену тяжело подтягиваться на брусьях, то ему можно делать мало подходов. Постепенно мышцы прокачаются и позволят бодибилдеру полноценно тренироваться.

Самая оптимальная система тренировок будет длиться 2 дня. Во время первого занятия человеку следует прокачать ноги и плечи. Для этого подойдут приседания и становая тяга. На следующий день нужно прокачать спину, грудь и руки. Для этого следует выполнять подтягивания широким и узким хватом, тягу штанги, жим лежа и отжимания на брусьях. Такой комплекс упражнений профессионалы рекомендуют всем новичкам, которые только пришли в спортзал.

Прокачка в домашних условиях. Нюансы

Накачать мышцы человек может с помощью веса своего тела и различных доступных утяжелителей. Совсем не обязательно посещать спортивный зал, тратя при этом много времени и денег. Однако в самом начале человек может вообще не использовать инвентарь. Как накачать мышцы без гантелей и штанги:

1. Выполнять отжимания. Это упражнение человек может сделать практически везде. Во время выполнения прорабатывается мускулатура трицепса, грудной клетки, спины и плеч. Многие люди интересуются, как отжиматься, чтобы накачать мышцы. Для этого необходимо принять упор лежа. Руки при этом поставить очень широко. После начать выполнять упражнение. Сделать необходимо 15-20 повторений при пяти подходах.

2. Приседания. Это упражнение способно задействовать практически все тело. Человеку необходимо поставить ноги немного шире плеч, развернув при этом носки. Во время приседа у человека должна быть прямая спина, а ягодицы отводиться назад. Чтобы балансировать, нужно протянуть руки перед собой. Специалисты рекомендуют делать 20 повторений при пяти подходах. Также можно использовать различные утяжеления.

3. Делать упражнение «Пружина». Оно будет полезно людям, которым интересно, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях. Для его выполнения нужно встать на уступ, после чего медленно поднять пятки вверх. Для более эффективной прокачки нужно брать отягощение. Это может быть любой предмет, который удобно держать в руках. Необходимо выполнять 4 подхода по 30 повторений. Благодаря «Пружине» человек сможет накачать свои икры.

4. Делать планку. Это упражнение помогает прокачать все мышцы живота. Для его выполнения следует принять упор лежа. Вес удерживать нужно будет с помощью предплечья. В таком положении человеку необходимо находиться на протяжении 30 секунд. После чего можно расслабиться и передохнуть некоторое время. После этого снова сделать 15 подходов.

5. Тренировка с гантелями. Если человек может приобрести такой снаряд, то его можно будет применять в большом количестве вариаций упражнений. В самом начале следует выполнить классическую тягу на бицепс. После этого прокачать мышцы брахиалиса. Для этого нужно поднимать гантели хватом сверху. Выполнять упражнения следует 15 раз при 5 подходах. Если делать это систематически, то у человека больше не будет вопросов, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.
6. Упражнения на пресс. Лучше всего делать классические скручивания. С их помощью человек добьется максимального рельефа своего тела.

Специалисты рекомендуют выполнять занятия 2 раза в неделю. Во время тренировок следует делать все упражнения. Помимо занятий, человеку нужно давать отдыхать мышцам. Бодибилдеры советуют заниматься на протяжении 1 часа и 30 минут. Перерывы между упражнениями не должны быть больше 60 секунд.

Как накачаться девушкам

Представительницам слабого пола можно использовать все базовые упражнения. Однако девушкам, чтобы убрать лишний вес, улучшить силовые показатели и добиться рельефа необходимо строить свои тренировки с небольшими тяжестями. Также дамам рекомендуют прокачивать больше нижнюю часть тела. Для этого подойдет становая тяга, приседания, выпады. Также следует прорабатывать мышцы пресса. В домашних условиях специалисты рекомендуют приседать, делать планку и отжиматься от пола. Самый оптимальный график занятий — это 2 раза в неделю.

Как добиться успеха

Если человек не будет следить за своим питанием, то никаких результатов от тренировок не стоит ждать. Помимо этого нужен правильный отдых. Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам необходимо увеличивать количество употребляемых калорий. Так как эти вещества дают энергию человеку. Помимо этого приемы пищи должны быть регулярными. В голодном состоянии замедляется метаболизм, из-за чего калории откладываются в подкожный жир.

Также очень важная часть рациона – это белки. Так как эти вещества выступают в роли строительного материала мышечной ткани. Без них невозможно накачаться. Помимо этого в организм должны поступать жиры. Если не соблюдать баланс, то это может привести к гормональному сбою.

Также в рационе человека должны присутствовать медленные углеводы. Тяжелую пищу профессиональные диетологи не рекомендуют употреблять. Девушке следует кушать 2 грамма белков на 1 килограмм массы тела. Мужчинам рекомендуют употреблять 3 г. В рационе дамы должно присутствовать 1500-2000 калорий. Мужчине следует употреблять 2500 ккал.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Тренировки в зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале: комплекс упражнений, особенности выполнения

Тренировки в зале

Планка: картинки, виды, техника выполнения

Тренировки в зале

Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

Тренировки в зале

«Бычья» шея у мужчин: эффективные упражнения и правила выполнения

Тренировки в зале

Тяга горизонтального блока к животу: техника выполнения, эффективность, отзывы

Нарастите мышечную массу без отягощений всего за 30 минут с помощью этой тренировки без оборудования

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Джеймс Фрю

опубликовано 16 сентября 2022 г.

Занятия по наращиванию мышечной массы обычно включают такие веса, как гантели, штанги и гири. Но с этой 30-минутной тренировкой с собственным весом вы сможете развить силу, нарастить мышечную массу и улучшить свою стабильность без дополнительного веса.

Конечно, инвестиции в набор лучших регулируемых гантелей или одну из лучших гирь по-прежнему оправданы, если вы регулярно тренируетесь дома. Тем не менее, этот сеанс без оборудования идеален, если вы хотите разнообразить свой распорядок, независимо от того, находитесь ли вы вдали от дома или путешествуете.

По словам Juice & Toya, тренеров YouTube, стоящих за сеансом, эта программа «эффективна для наращивания силы, стабильности и мышечной массы, и ее даже можно использовать в качестве дневной тренировки для восстановления между тяжелыми тренировками».

В сеансе 10 упражнений с двумя вариациями на каждое. Вы делаете движение 60 секунд, отдыхаете 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. 60 секунд разбиты на 20 секунд отдыха, 20 секунд задержки и последние 20 секунд работы.

Поскольку вам не нужно оборудование, вы можете выполнять эту процедуру где угодно; вам нужно только немного времени. Тем не менее, использование одного из лучших ковриков для йоги может помочь вам улучшить хват и сделать упражнения на полу более комфортными.

Ключевым моментом в программе Juice & Toya является использование сложных упражнений. Эти движения требуют задействования нескольких мышц по всему телу, а не отдельных мышц, как в изометрических упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями на бицепс.

Это эффективный способ тренировки, который идеально подходит, когда у вас мало времени, но есть и другие преимущества. Комплексные упражнения побуждают ваши мышцы работать вместе, улучшая осанку, укрепляя корпус и соединяя верхнюю и нижнюю часть тела.

Аналогичным образом, одновременное движение различных частей тела требует больше энергии и помогает сжигать жир во время тренировки. Если одной из ваших целей является похудение, также стоит включить в свой график высокоинтенсивную ВИИТ-тренировку без оборудования для сжигания жира.

Тренировка Juice & Toya выдвигает на первый план области тела, которые тренируются в каждом упражнении. Тем не менее, есть веская причина, чтобы взять на себя некоторые из лучших тренировок для пресса вне этой рутины.

Ваше ядро, которое включает в себя прямую мышцу живота с шестью кубиками пресса, способствует стабильности, улучшает осанку, улучшает кровообращение и повышает эффективность тренировки. Кроме того, вы можете использовать один из лучших роликов для пресса, чтобы нарастить силу.

Обзор сегодняшних лучших предложений

Колесо GoFit Super Ab

34,16 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Ролик для пресса Vinsguir

48,24 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Perfect Fitness Ab Carver Pro

36,67 фунтов стерлингов

Посмотреть

Посмотреть все цены

Джеймс — лондонский журналист и фитнес-редактор Fit&Well. Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.

С тех пор он стал преданным медитирующим, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.

Как накачать и поддерживать мышечную массу дома без тренажерного зала – 1 Up Nutrition

Как нарастить и сохранить мышечную массу дома без спортивного инвентаря

Все мы любим посещать тренажерный зал для интенсивных тренировок, но у всех бывают случаи, когда мы просто не можем прийти в спортзал или тренажерный зал закрыт.

Третьи любят тренироваться дома и хотят избежать беспорядка, хаоса и скоплений чужой ДНК, которые присутствуют в спортзалах с большими коробками.

 

Независимо от вашей ситуации или предпочтений в тренировках, знайте: вы абсолютно точно можете добиться результатов, не ступая ни на шаг в тренажерном зале.

 

Вполне возможно нарастить и поддерживать мышечную массу дома без тренажерного зала.

 

Мы покажем вам, как это сделать.

 

Но сначала давайте развеем любые опасения некоторых из вас по поводу перерыва в спортзале.

 

Как долго вы можете отдыхать, прежде чем потеряете мышечную массу и силу?

 

Многие люди избегают дней отдыха или недель разгрузки, опасаясь, что это может привести к потере прогресса или достижению результатов не так быстро, как если бы они тренировались каждый день в неделю.

 

Но правда в том, что вам нужно дней отдыха и разгрузочных недель. .. по крайней мере, если вы хотите максимизировать свой прогресс и избежать травм в долгосрочной перспективе.

 

Помните, тренировки разрушают и ослабляют мышечную ткань. это потраченное время возле спортзала, когда ваше тело действительно восстанавливается и становится сильнее. Тренировки с отягощениями обеспечивают стимулов , которые нужны вашим мышцам для изменения.

 

Теперь вернемся к вопросу… как долго вы можете не тренироваться и не терять силу или прирост мышечной массы?

 

Ну, это зависит от многих факторов, включая возраст и опыт тренировок.

 

Исследования показывают, что опытные лифтеры могут поддерживать уровень своей силы до 3-4 недель, но после этого их сила и выходная мощность значительно снижаются[1,2] 9.0003

 

Точно так же может пройти до 3 недель (21 день) пропущенных тренировок, прежде чем вы начнете терять настоящую мышечную массу, а не только гликоген и воду. запас воды в мышцах. Это не фактическая потеря мышц.

 

Вывод состоит в том, что вы можете прожить 21 день (3 недели), ни разу не поднимая штангу, не отжимаясь и даже не толкая бедрами, прежде чем вы заметите значительное снижение мышечной массы или силы.

 

Но, если вы похожи на нас, вы не собираетесь отказываться от спортзала на целых три недели. Большинству из вас, вероятно, трудно взять хотя бы пару легких дней большую часть времени.

 

Будьте уверены, оставшаяся часть этой статьи объяснит, как вы можете не только поддерживать свои результаты, но и развивать их в течение следующих нескольких недель тренировок дома.

 

Могу ли я нарастить мышечную массу дома без тренажерного зала?

 

АБСОЛЮТНО!

 

Вы можете (и будете) добиваться результатов, тренируясь дома (или в дороге) без тренажерного зала.

 

Многие люди опасаются, что, поскольку у них нет доступа к их типичному арсеналу штанг, тренажеров и тяжелых дисков, они не смогут добиться прогресса или результатов.

 

Но правда в том, что вы можете добиться исключительных результатов, используя легкие веса или вообще не используя их. Мышцы не знают, поднимают ли они штангу, трос, гантели или гири. Они чувствуют только напряжение.

 

Чтобы создать значительное напряжение в мышцах во время тренировок дома без тренажерного зала, вам просто нужно понять, как модифицировать упражнения (манипулируя своим телом в пространстве), чтобы сделать упражнения более сложными и способствующими достижению ваших целей, которые в данном случае заключаются в наращивании силы и наборе сухой мышечной массы.

 

Кроме того, несмотря на то, что вы привыкли выполнять только 8-12 повторений в подходе, при тренировке с собственным весом вы не столько фокусируетесь на количестве повторений в подходе, сколько приближаете каждый подход к мышечному отказу.

 

Причина этого в том, что исследования показывают, что при тренировках с легкими весами (то есть с собственным весом) вам нужно тренироваться до отказа, чтобы стимулировать такой же прирост мышц, как и при тренировках с более тяжелыми весами.

 

Возможно, самым большим преимуществом тренировок дома является то, что они ничего не стоят, кроме немного самоотверженности и «потока».

 

Как только вы поймете, как тренировать свои мышцы с собственным весом, вы действительно раскрепоститесь в своих тренировках. Вы больше не ограничены наличием оборудования в тренажерном зале или в какой тренажерный зал вы можете пойти. Вы можете тренироваться в любом месте и в любое время, одев все, что захотите!

 

Это не значит, что тренировки в спортзале — это плохо или плохой выбор.

 

Наоборот, тренировки в тренажерном зале могут быть полезными, и многие люди добились отличных результатов, тренируясь изо дня в день.

 

Но тренировки дома также могут дать не менее отличные результаты, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сжечь жир.

 

С учетом сказанного давайте теперь обсудим, что можно и что нельзя тренировать дома без тренажерного зала, начиная с большого…

 

Избегайте глупых или «экстремальных» тренировок

Наращивание и/или поддержание мышечной массы на самом деле не так сложно, как многие думают.

 

Вам просто нужно сосредоточиться на шести основных схемах движения:

• Вертикальный толчок (жим над головой, жим пикой и т. д.)
• Горизонтальный толчок (жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания)
• Вертикальная тяга (подтягивание, подбородок вверх, опускание)
• Горизонтальная тяга (обратная тяга, тяга гантелей, тяга кабеля)
• Приседания (приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания)
• Тазобедренный шарнир (становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга на одной ноге и т. д.)

 

Можно также добавить в этот список груженые переноски (т. е. фермерские прогулки).

 

В любом случае, построение ваших тренировок на основе этих основных моделей движений принесет желаемые результаты.

 

Во время тренировок дома нет необходимости применять экстремальные или эксцентричные упражнения.

 

Основы существуют уже давно и продолжают формировать основу всех серьезных программ обучения по одной простой причине — они работают.

 

Вам не нужно делать бесконечные повторения высокоэффективных плиометров, сложных круговых тренировок или постоянно «путать» мышцы.

 

Вам НЕОБХОДИМО каждую неделю отрабатывать базовые модели движений и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке в тренировке (больше повторений, больше подходов, больший вес – если применимо).

 

Сделайте это, и вы не только сохраните свои результаты, но и улучшите их.

 

Как нарастить и поддерживать мышечную массу в домашних условиях

 

Существуют три основных фактора роста мышц (гипертрофии):

• Механическое напряжение
• Метаболический стресс
• Повреждение мышц

 

При тренировке дома можно обращаться к каждому из них. Как мы уже говорили ранее, вам просто нужно творчески подходить к тренировкам и быть готовыми нарушить условности.

 

Конечно, у вас может не быть штанги и стопки блинов.

 

Но мы готовы поспорить, что у вас есть рюкзак и/или чемоданы, которые вы можете заполнить камнями или тяжелыми книгами, которые можно использовать в качестве внешнего груза.

 

Даже если у вас нет этих вещей, вы все равно можете создавать значительное напряжение в мышцах, просто регулируя угол наклона тела во время упражнения.

 

Например, если стандартные отжимания слишком просты, вы можете поставить ноги на ящик, скамью, стул или пуфик.

 

Это изменение рычага увеличивает сложность упражнения.

 

Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы, когда вы используете только упражнения с собственным весом, чтобы управлять темпом повторений, временем под напряжением, временем отдыха и диапазоном движения.

 

Снова используя стандартное отжимание в качестве примера, в дополнение к поднятию ног на какой-либо платформе, вы можете еще больше усложнить задачу, снизив скорость, с которой вы поднимаете и опускаете свое тело.

 

Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и вызывает большее количество метаболического стресса, воздействуя на два основных фактора мышечного роста.

 

Другой вариант – выполнить 1,5 повторения, когда вы полностью опускаете свое тело на землю, отжимаетесь наполовину, снова полностью опускаетесь на землю, прежде чем, наконец, выжать все до упора вверх.

 

Еще один вариант — поднять руки на книги или использовать стойки для отжиманий (или даже гантели, если они у вас есть).

 

Это увеличивает диапазон движений, в которых вы можете перемещать свое тело, создавая большее растяжение мышц груди, что увеличивает общий объем работы, которую они должны выполнять.

 

И еще один вариант — сложить несколько соревновательных движений вместе в сложном суперсете, например, выполнять стандартные отжимания сразу после достижения отказа с отжиманиями с поднятыми ногами.

 

По сути, поскольку вся идея прогрессивной перегрузки в конечном счете заключается в том, чтобы «делать больше работы», увеличение диапазона движений, с помощью которых вы выполняете упражнение, является идеальным способом нарастить мышечную массу дома без тренажерного зала.

 

Подавляющую часть этой статьи мы посвятили подробному описанию того, как добиться значительного прогресса и добиться потрясающих результатов, используя только собственный вес.

 

Но это не значит, что это единственное, что вам нужно использовать.

 

Каждое оборудование, к которому у вас есть доступ дома (или которое вы приобретаете), расширяет возможности, которые вы должны включить в свое обучение.

 

 

Некоторые из наших любимых тренажеров для дома:

• Перекладина для подтягивания на двери
• Регулируемые гантели (силовые блоки, боуфлекс, олимпийские рукоятки со спинлоками)
• Эластичные ленты
• Подвесной тренажер (TRX, Jungle Gym или NOSSK)
• Диски для слайдеров (или мебельные слайдеры)
• Гири
• Грузовой жилет
• Рюкзаки (с книгами, камнями или блинами)
• Швейцарский мяч (стабильность)
• Мешки с песком
• 5-галлонные бутылки для воды (наполненные водой или песком)
• Стационарный велосипед
• 2 комплекта гантелей  

 

Ссылки

1. Макмастер Д. Т., Гилл Н., Кронин Дж. и МакГиган М. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия) , 43 (5), 367–384. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3
2. Муджика, И., и Падилья, С. (2001). Мышечные характеристики детренированности у человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 , 1297–1303. https://doi.org/10.1097/00005768-200108000-00009
3. Огасавара Р., Ясуда Т., Сакамаки-Сунага М., Одзаки Х. и Абэ Т. (2011). Влияние периодических и продолжительных тренировок с отягощениями на мышечную ППС и силу у ранее нетренированных мужчин. Клиническая физиология и функциональная визуализация , 31 , 399–404. https://doi.org/10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x
4. Огасавара Р., Ясуда Т., Исии Н. и Абэ Т. (2012). Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.