5 лучших упражнений для нижней части груди
Если вы хотите иметь полную и правильно тренированную грудь, важно уделять внимание нижней части груди, а также верхней части. Нижняя часть грудной клетки является одной из самых сложных областей для тренировки из-за отсутствия вариаций и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения для нижней части груди в свой распорядок дня.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания на наклонной скамье
- Кабельные кроссоверы высокого и низкого уровня
- Отжимания от груди
- Жим от груди на наклонной скамье
- Подпишитесь, чтобы получить больше контента и скидку 5%!
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Отличное место для начала упражнений для нижней части груди — жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировки грудных мышц в целом, но добавление наклона сильно ударит по нижней части груди.
После разминки возьмите гантели подходящего размера и положите их на скамью с отягощениями – примерно на 15 градусов ниже горизонтали обычно бывает достаточно. Чем ниже вы опускаетесь, тем ниже активация сундука. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — одно из самых простых и эффективных движений, поскольку вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднять руки. Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете давить как вниз, так и наружу, что фокусируется на нижней части груди.
Чтобы выполнить отжимания на наклонной скамье, вам нужно поднять руки, оставив ноги на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно устроились, выполните стандартное движение отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от них, а затем снова опускаетесь.
Кроссовер на тросе от высокого к низкому
Кроссовер на тросе — популярное упражнение для нижней части груди.
Добавление кабелей всегда вносит разнообразие в ваши тренировки, а не просто упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут стать утомительными и привести к плато.
Пересечение тросов требует, чтобы тросы располагались выше плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно и поставите одну ногу вперед, чтобы надежно удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно тянуть тросы вперед и вниз, пока ваши руки не перекрещутся. Движение вниз — это то, что мы действительно ищем здесь.
Отжимания от груди
Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания или параллельные брусья, но вместо того, чтобы задействовать трицепс (что чаще всего встречается в этом упражнении), вы меняете ситуацию.
Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклонитесь вперед, когда вы начнете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя обратно вверх, вместо этого вы двигались грудью.
Баланс и стабильность являются ключевыми. С практикой это станет легче.
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть груди.
Вы должны установить тросы высоко, чтобы они опускались при нажатии. Как только вы почувствуете себя комфортно и крепко схватитесь за оборудование, вытяните руки прямо от груди. Из-за угла вашей стойки вы все равно получите хороший уровень активации мышц нижней части груди.
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.
Тренировка нижней части груди — HAJEX Fitness
Тренировка груди воздействует не только на мышцы груди, но и на верхнюю и нижнюю части туловища в зависимости от выполняемого упражнения. Сильная нижняя часть груди не означает показ мышц и расслабление. Скорее, сильная нижняя часть груди придает силу и мощь всему телу. Существуют определенные тренировочные программы и упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть грудной клетки и сделают вас похожим на сильного человека.
Последние восемнадцать месяцев я регулярно тренируюсь, и в этот период мне больше всего понравились упражнения для нижней части груди. Люди обычно спрашивали меня, что я делаю в упражнениях для нижней части груди. Итак, вот мои пять любимых упражнений для нижней части груди.
5 лучших упражнений для нижней части груди
- Отжимания от груди
- Кабельный кроссовер
- Жим лежа на наклонной скамье
- Отжимания на наклонной скамье
- Сидячая маховая машина
1.
Отжимания от грудиУпражнение на отжимание от груди — это непростое упражнение. Вы должны направить всю свою энергию на то, чтобы поднять свое тело и сделать классное погружение. Чтобы выполнить отжимание от груди, вам может потребоваться выполнить следующие шаги. Давайте быстро взглянем на них!
Этапы выполнения этого упражнения
- Встаньте перед тренажером для отжиманий.
- Возьмите параллельный брус и крепко держите его.
- Вы также можете держаться за ручки дип-станции.
- Медленно поднимите корпус вверх, но держите локти мягкими.
- Удерживая ноги прямо на земле, подтяните грудь.
- Продолжайте давить телом вверх и вниз, пока ваши трицепсы не выровняются с поручнями или перекладиной.
- Нажмите обратно в поднимающееся положение.
- Вы также можете выполнить другой вариант этого упражнения, держа ноги позади тела и наклоняя грудь вперед.
- Нажимайте корпусом вниз, пока трицепсы не выровняются с перекладиной.
- Повторяйте это движение столько, сколько сможете.
Отжимания от груди
2. Кроссовер на блоке
Еще одно упражнение, которое я хотел бы регулярно выполнять в спортзале, это кроссовер на блоке. Очень важно выполнять разминку перед выполнением любых интенсивных упражнений, таких как кроссовер на тросе. Кабельный кроссовер требует огромной выносливости и энергии. Вначале вам будет очень трудно. Однако со временем, когда ваши мышцы привыкнут к этому упражнению, вам будет совсем несложно. Давайте кратко рассмотрим, как выполняется это упражнение.
Как выполнять кроссовер
- Начните со среднего веса.
- Держите шкивы машины в высоком положении.
- Удерживая плечи напряженными, держите по рукоятке в каждой руке.
- А вот и самое сложное: сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
- Задействуя корпус, наклоните туловище вперед.
- Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в форме широкой дуги.
- Чтобы выполнить одно повторение, поднесите руки к центру тела.
- Повторяйте упражнение столько, сколько сможет выдержать ваше тело.
Насадки Pro для правильной формы
- Не нагружайте бицепсы.
- Слегка согните локти и держите их мягкими.
- Вы можете почувствовать растяжение в груди. Однако не заходите слишком далеко.
Перекрестный кабель
3. Жим лежа на наклонной скамье
Пока вы чувствуете напряжение в мышцах во время выполнения упражнения, доказано, что ваши мышцы навсегда приходят в форму. Существует довольно много упражнений, которые можно выполнять на наклонной скамье. Одним из таких упражнений является шестигранный жим на наклонной скамье. В этом упражнении вам необходимо выполнить следующие шаги:
Несколько шагов для выполнения этого упражнения:
- Сожмите вместе две гантели, прижимая их к груди.
- Лягте на скамью так, чтобы ноги касались земли, спина прямая.
- Держите гантели в руках и поместите их перед грудью, согнув локти.
- Сожмите гантели и поднимите их над головой.
- Держите руки прямо.
- Сведите руки перед грудью и повторите упражнение.
Вы можете добавлять столько гирь, сколько пожелаете. Чем больший вес вы поднимете, тем лучше будет нагружена верхняя часть груди. Осторожно: это движение, если его выполнять правильно, невероятно унизительно. если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выберите вес 25 фунтов.
Жим лежа на наклонной скамье
4. Отжимания на наклонной скамье
Хотите знать лучшее упражнение, которое не требует сложного оборудования и при этом является лучшей тренировкой груди? Хорошо! Ответ очень простой.
Действительно, отжимания — это лучшая тренировка не только для груди, но и для ягодиц, кора и мышц рук. При правильной точности и знании отжиманий вы можете легко выполнять эту тренировочную программу без посторонней помощи. Самое интересное, что есть определенные варианты отжиманий. Самые элементарные помогут вам привести себя в форму в кратчайшие сроки. Тем не менее, вы должны знать тонкости высоты и положения рук. Давайте посмотрим, как выполняются отжимания самым простым способом.
Как выполнять:
- Лягте на пол ладонями к полу и ступнями на полу.
- Держите пальцы ног на земле, как показано на рисунке.
- Выпрямите спину и сохраняйте осанку.
- Медленно дотянитесь до пола и, когда грудь начнет касаться пола, поднимитесь.
- Держите спину и осанку прямо.
- Повторите движение, сильно прижав руки к полу.
- Сделай столько отжиманий, сколько пожелаешь.
Отжимания на наклонной скамье
5.
Разведение рук в тренажере сидяДля тренировки грудных мышц полезно выполнять упражнения как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Тем не менее, если вы заинтересованы в более энергичных тренировках груди, вам следует взглянуть на некоторые варианты жима в тренажере и жима на тросе. Эти тренажеры для жима от груди имеют ряд уникальных преимуществ. В этом упражнении можно легко выполнять дроп-сеты, используя тренажеры со стопкой, которые также великолепны.
Как следует из названия, пресс-машина предназначена для изготовления груди. Механизм толкания и вытягивания троса позволит вашему плечу привестись в отведение, а напряжение мышц плеча поможет вам привести в тонус верхнюю часть грудной клетки. Есть несколько вариаций на рост груди для жима от груди в тренажере. Это:
- Жим от груди Simple Machine
- Жим от груди с нагрузкой на плоский диск
- Жим от груди с дисками на наклонной скамье
- Жим от груди с дисками на наклонной скамье
- Жим от груди сидя
- Жим от груди стоя
- Жим от груди лежа
Теперь посмотрим как выполняется жим от груди .
