Упражнения с гантелями для бедер и ягодиц: Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)

Приседания Сумо

Похожи на классические движения, но акцент делается на внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Здесь нужна повышенная подвижность бедер и коленей. Это упражнение помогает расслабить тазобедренные суставы, улучшить кровообращение в области малого таза и увеличить гибкость нижней части тела.

Шагающие выпады

Напоминают обычные выпады, только с движениями вперед. Здесь нужно делать полноценный шаг, имитирующий естественное передвижение, а гантели повышают сложность упражнения, одновременно укрепляя мышцы ног. Кроме квадрицепсов, нагрузку получают ягодицы, бедра и мышцы кора.

Обратный выпад

Здесь шаг делается не вперед, а назад. За счет этого увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы. Плюс в том, что колени нагружаются меньше, а сами движения намного проще, чем шагающие выпады, и позволяют контролировать уровень напряжения голени.

Приседания Скейтера

В этом упражнении вес перемещается на одну ногу, и она принимает на себя всю массу тела + гантели. Движения требуют концентрации и усиленной работы бедер, ведь нужно стараться удерживать равновесие, стоя на одной ноге. В результате хорошо прокачиваются мышцы бедра и ягодиц, а нагрузка на позвоночник заметно уменьшается.

Плие-присед

Эти приседания нагружают бедра, мышцы ягодиц, спины, икроножные и квадрицепсы. Упражнение универсальное, подходит девушкам, которые хотят получить ягодицы округлых форм, и бодибилдерам – для более глубокой проработки внутренней части бедра. В отличие от приседания сумо в этой технике нужно держать спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение ориентировано на развитие квадрицепсов, мускулатуры бедер и икроножных мышц. Выполняя эти приседы можно улучшить гибкость и подвижность нижней части тела, а также дать нагрузку на пресс, спину, предплечья.

Подъем на платформу

Упражнение нагружает всю нижнюю часть тела, а благодаря гантелям тренирует еще и руки. В качестве платформы можно использовать не только профессиональные тренажеры, но и любые окружающие предметы – стул, пуфик, ящик. Высота – на уровне коленных суставов.

Подъем на носки

Этот элемент эффективно тренирует мышцы голени: икроножные и камбаловидные. Они играют важную роль в работе голеностопа и снижают риск травм. Для выполнения подъемов потребуется доска высотой около 10 см. Вы становитесь на нее и держите пятки на весу, а дальше поднимаетесь на носки сразу двумя ногами или поочередно работаете с каждой.

Стульчик у стены

Ноги и ягодицы в этом упражнении получают изометрическую нагрузку, в отличие от динамических занятий. «Стульчик» не сможет заменить основные элементы тренировки, поскольку в нем мышцы не сокращаются. Но зато они хорошо напрягаются, что приводит к укреплению ног и спины, улучшению осанки и чувства баланса, ускорению кровообращения в органах малого таза.

Примерная программа тренинга с гантелями

Она подходит для мужчин и женщин, может выполняться дома, на улице, в тренажерном зале.  

·        Разминка – пряжки на скакалке 5 минут

·        Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

·        Приседания – 3 сета по 15 повторов

·        Сплит-приседания – 3 подхода по 12-15 повторов

·        Шагающие и обратные выпады – 4 подхода по 12-15 повторений

Программу рекомендуется выполнять раз в неделю, чтобы хорошенько прокачать нижнюю часть тела.

Лучшие тренажеры для тренировки ног

Они делятся на два типа – аэробные и силовые. Первые подойдут для тех, кто хочет похудеть. Вторые – для силы и красивого рельефа ног.

·        Беговая дорожка

Один из лучших кардио-тренажеров для ног. О том, как выбрать электрическую дорожку для домашнего использования, мы подробно писали в блоге. Да, она занимает много места, но любой тренажер потребует о вас освободить пространство для занятий спортом. А беговая дорожка – это практически универсальный домашний тренер.

·        Велотренажер

До эффективности беговой дорожки не дотягивает, потому что вы сидите, а значит работает меньше мышц. Но для сжигания калорий и жировых отложений на ногах – это то, что нужно. Сначала протестируйте велотренажер в спортзале (или в нашем магазине в Москве), и если почувствуете, что крутить педали – это ваше, тогда покупайте.

·        Степпер

Для дома подойдет министеппер. Конструкция предельно простая – всего две педали с нагрузкой. Тренировка имитирует ходьбу по ступенькам, она повышает выносливость организма, сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и улучшить рельеф ног. Есть и бесплатная альтернатива – ступеньки в подъезде.

·        Эллиптический тренажер

Более известный как орбитрек. Это спортивное оборудование «3 в 1» – совмещает в себе беговую дорожку + велотренажер + классический степпер. В процессе тренинга задействована мускулатура верхней и нижней частей тела. На эллипсе эффективно прорабатываются ягодицы и ноги, нагрузку получают руки, плечи, спина, пресс.

Теперь очередь силовых тренажеров для комплексной прокачки рельефных мощных ног.

·        Конструкция для сгибания и разгибания ног

Сгибание помогает прокачать заднюю поверхность ног, а разгибание – переднюю. К этому тренажеру нужно подходить только, если ноги достаточно развиты.

·        Гравитрон

Здесь делается упражнение «жим ногой из положения стоя». Оно развивает всю поверхность бедер, ягодичные мышцы, дает красивую округлость ягодиц, поэтому идеально походит девушкам.

·        Машина гаккеншмидта

Массивная конструкция, которая есть во многих спортзалах. Тренажер предназначен для изолированного развития мышечной ткани ног и ягодиц, отлично прорабатывает квадрицепс.

Если есть вопросы относительно выбора гантелей и тренировок с ними, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями: целевые минимальные, средние и максимальные группы мышц

16 сентября 2022 г.

Есть цели по ягодицам? Укрепите ягодицы, задействовав всю группу мышц с помощью этой целенаправленной тренировки ягодичных мышц с гантелями…

Сильные ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо смотрятся в джинсах. Укрепление этой ключевой группы мышц поможет улучшить вашу осанку, повысить спортивные результаты, снизить риск получения травм и сделать повседневную деятельность — сидение, стояние, ходьбу по лестнице — немного проще.

Но если вы хотите поработать над ягодицами, вам нужно проработать все три ягодичные мышцы — малую, среднюю и большую — для полного эффекта. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать разгибание, отведение и вращение бедра, поэтому вам нужно нагружать ягодицы со всех сторон. К счастью, эта тренировка от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт — как раз то, что вам нужно.

Как выполнять эту тренировку ягодичных мышц:

Разогрейтесь перед этой тренировкой ягодичных мышц, выполнив несколько упражнений на их активацию. Мы предложили упражнение «лягушачий насос», но вы также можете попробовать прогулку с лентой, приседания с собственным весом и становую тягу на одной ноге для большего разнообразия. Эти движения разбудят ваши ягодицы и мышцы ног, которые могут сильно сойти с ума после нескольких часов, проведенных в кресле.

Затем выполните следующие действия по порядку. Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем повторить еще 40 секунд работы. Перейдите к следующему движению после выполнения двух подходов и повторите всю схему два раза.

НАСОСЫ-ЛЯГУШКИ

Пробуждает ягодичные мышцы и мышцы ног

1. Лягте на спину и соедините ступни ног на уровне ягодиц, прижав ладони к полу по бокам (А).
2. Поднимите бедра и сожмите ягодицы в верхней точке (B, внизу справа). Постарайтесь создать прямую линию от коленей до груди.
3. Повторяйте в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем сделайте это снова.

ПРИседания СУМО

Укрепляет нижнюю часть тела, а также способствует развитию стабильности, подвижности и гибкости

1. Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног под углом 45 градусов. Держите гантель обеими руками, прямые руки опущены вниз (А).
2. Согните бедра и колени и присядьте, выпрямив спину и глядя вперед. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле (B).
3. Перенесите вес тела на пятки, на секунду присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, увеличьте темп — три счета вниз, один для ускорения.

ВЫПАДЫ С ШАГОМ НАЗАД

Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам (А).
2. Напрягите мышцы кора, делая выпад левой ногой назад, удерживая переднее колено за передними пальцами ног. Ваша грудь поднята (B).
3. Убедитесь, что задняя нога находится в дюйме или двух от пола, мышцы кора задействованы, а бедра устойчивы. Вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встать, затем повторите на ту же сторону. Выполните следующий подход с другой стороны.
4. Чтобы усложнить задачу, добавьте четыре импульса в нижней части каждой позиции выпада.

РЕВЕРАНСЫ

Работают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра

1. Начните из положения стоя с гантелями в обеих руках перед грудью, локти опущены (А).
2. Напрягая корпус, шагните правой ногой за левой, опуская бедра до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу (В). Правое колено должно парить в дюйме над полом.
3. Сохраняйте ровную спину и следите за тем, чтобы бедра не скручивались во время движения.
4. Верните движение в исходное положение, затем повторите. Переключитесь на левую сторону для второго набора.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели в обеих руках, руки прямые и руки перед бедрами (А).
2. Оттолкнитесь ягодицами назад, опираясь на бедра и сохраняя прямую спину, чтобы опустить гантель к голеням (B).
3. Сделайте паузу в нижней точке, когда почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия, затем переместите бедра вперед, чтобы встать прямо, и напрягите ягодицы в верхней точке.

ПОВЫШЕННАЯ БЕДРА

Работают максимальные и средние ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия

1. Начните лежать на полу, поставив ноги на стул или аналогичную поверхность (подойдет шаг), колени согнуты под углом 90 градусов, а гантели надежно лежат на бедра (А).
2. Двигайтесь пятками, чтобы поднять ягодицы, создавая прямую линию от коленей до плеч (B)
3. Нижний с управлением. Повторяйте движение, сжимая ягодицы в верхней точке каждого повторения.

Слова и модель: Ники Петит | Фотография: Эдди Макдональд | Одежда от Lululemon; кроссовки от Under Armour

Связанный контент:

1. 10-минутная тренировка ягодичных мышц йоги для тонуса ягодиц
2. 8 лучших упражнений для ног из пилатеса для тонуса бедер и ягодиц
3. План домашней тренировки ног, ягодиц и живота (с отягощением)

7 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

09 марта, 2023 г.

Делиться:

Точно так же, как мужчины хотят большие руки, женщины хотят большую попу. Хорошо сложенные ягодичные мышцы не только хорошо смотрятся в паре с леггинсами, но и имеют жизненно важное значение для спортивных результатов и выполнения повседневных задач.

Есть много разных способов тренировки ягодичных мышц. В обычных упражнениях используются штанги, тросы, гантели и тренажеры. Какой бы метод вы ни выбрали, принципы наращивания мышечной массы остаются прежними.

Может быть, вы тренируетесь дома и не можете позволить себе такую ​​роскошь, как домашний тренажерный зал, или, может быть, вы посещаете тренажерный зал в 6 часов вечера, и в вашем распоряжении есть только гантели – в любом случае, набор гантелей – это больше, чем достаточно, чтобы накачать ягодицы и нарастить мышечную массу.

Сегодня мы коснемся анатомии ягодичных мышц, поделимся нашими любимыми упражнениями на ягодичные мышцы с гантелями, составим пару упражнений для наращивания мышечной массы и обсудим, как лучше всего увеличить ягодичные мышцы — давайте приступим!

Анатомия ягодичных мышц

Важно быстро вспомнить анатомию ягодичных мышц и их функции. Наличие знаний в этой области позволяет нам понять, почему конкретное упражнение нацелено на ягодичные мышцы, и помогает нам связать мышцы мозга при выполнении движения, а не просто «выполнять движения».

Если вы читали другие наши статьи о прокачке ягодичных мышц, вы, вероятно, можете пропустить этот фрагмент. Но для тех, кто не знает, вот вам:

Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Максимальная ягодичная мышца – Большая ягодичная мышца – самая большая и самая поверхностная из трех мышц, отвечающая за большую часть формы ягодиц. Роль максимумов – разгибание бедра, т.е. Увеличение угла между тазом и верхом.

Средняя ягодичная мышца – Средняя ягодичная мышца – это 2 ^nd самая большая ягодичная мышца, расположенная под и над максимальной ягодичной мышцей. Средняя часть является главным двигателем отведения в тазобедренном суставе, т. е. отведение ноги в сторону от центральной линии тела. Это также помогает при внешнем вращении, т.е. носки наружу.

Малая ягодичная мышца – Малая ягодичная мышца – самая маленькая из трех мышц, расположенная под двумя другими. Малая ягодичная мышца помогает отводить бедро и вращать его наружу.

3 мышцы работают синергетически, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав.

7 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Теперь, когда мы узнали, за что отвечает каждая из ягодичных мышц, пришло время проверить ягодичные упражнения, выполняемые с гантелями.

1.      Тяга бедра с гантелями

Получившая известность благодаря Брету Контрерасу «Ягодичному парню» в 2006 году, тяга бедра приобрела популярность за последнее десятилетие, и это правильно. Исследования неизменно показывают, что тяга бедрами является одним из, если не лучшим, упражнением для активации верхних и нижних ягодичных мышц.

Сейчас многие проповедуют, что если вы хотите увеличить объем ягодиц, вам НЕОБХОДИМО выполнять вариацию выталкивания бедрами.

2.      Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед предлагает отличный диапазон движений. Когда вы опускаетесь в положение глубокого согнутого бедра, ягодичные мышцы должны сильно сокращаться, чтобы «вытащить вас из ямы» и вернуться в исходное положение.

Тот факт, что это одностороннее упражнение, имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сглаживании любого мышечного дисбаланса, который мог возникнуть при двусторонней тренировке. Они также являются отличным упражнением для развития стабильности и силы в средней части тела.

3.      Обратный выпад с дефицитом

Придерживаясь темы диапазона движения, обратный выпад с дефицитом — это еще одно упражнение с качественным профилем диапазона движения. Размещение платформы под передней ногой позволяет заднему колену попасть в область, которая когда-то была ограничена полом. Это переводит бедро в глубокое согнутое положение и растягивает ягодичные мышцы.

Было доказано, что работа мышц в растянутом положении положительно влияет на гипертрофию, поэтому безопасная работа мышц в растянутом положении идеально подходит для наращивания ягодичных мышц.

4.      Шаг вверх с гантелями

В систематическом обзоре, проведенном в 2020 году, рассматривалась активация мышц ягодичных мышц при выполнении популярных упражнений для ягодичных мышц. Удивительным результатом является то, что подъем с гантелями возглавил список и вызвал самый высокий уровень активации максимальной ягодичной мышцы, превзойдя все упражнения, включая толчок бедрами! Так что, если их еще нет в вашей программе, возможно, пришло время пересмотреть. ..

5.      Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга нацелена не только на ягодичные мышцы, но и на подколенные сухожилия, что делает это упражнение идеальным для развития области, где встречаются две мышцы, известной как нижняя часть ягодиц.

Когда-то любимое упражнение румынских олимпийских тяжелоатлетов (отсюда и название), румынская становая тяга — это отличное комплексное упражнение, которое снова задействует ягодичные мышцы в растянутом положении, обеспечивая уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

6.      Удары ногами ослика с гантелями

В то время как большинство наших тренировок должно быть сосредоточено на базовых упражнениях, нам нужно посвятить некоторое время в конце наших тренировок изолированным упражнениям. Изолирующие упражнения важны для проработки мышц так, как это не могут сделать комплексные упражнения.

Отведение рук с гантелями назад — фантастическое упражнение для изоляции ягодичных мышц. Помните основную роль ягодичных мышц? Разгибание бедра, т.е. отведение ноги назад — это именно то, что делает это упражнение.

Вам может показаться немного неудобным класть гантель на заднюю часть ноги. По этой причине мы рекомендуем выбрать более легкую гантель и увеличить количество повторений. Попробуйте их и почувствуйте жжение!

7.      Подъем ног лежа на боку с гантелями

Последнее, но не менее важное, у нас есть подъем ног лежа на боку с гантелями. Хотя невозможно полностью изолировать 3 разные ягодичные мышцы, поскольку они в той или иной степени играют роль в каждом упражнении на ягодичные мышцы, предыдущие упражнения были направлены в первую очередь на работу с максимальными ягодичными мышцами (это также имеет смысл, так как это самая большая из ягодичных мышц). 3!).

Подъем ног лежа на боку с гантелями преимущественно нацелен на среднюю ягодичную мышцу, вторую по величине мышцу.

Помните главную роль медиуса? Правильно, отведение бедра, или, говоря простым языком, отведение ноги наружу от центральной линии тела.

Это упражнение делает именно это. Как и в случае с отдачей осла, здесь не ставится задача повторения больших весов. Вместо этого выберите более легкий вес, который позволит нам выполнить 15-20 повторений с хорошей техникой.

Выполните упражнение в соответствии с обучающим видео и удерживайте гантель рукой за бедро.

Как вы узнаете позже, мышцы строятся не только за счет поднятия тяжестей — в наших тренировках есть и более легкие веса.

Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями

Теперь мы рассмотрели лучшие упражнения на ягодичные с гантелями, давайте включим их в программу:

Упражнения на ягодичные с гантелями 10026

Тренировка ягодичных мышц с гантелями 2

1. Болгарские сплит-приседания – 4 подхода по 8–10
2. Подъем с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
3. Тяга бедра с гантелями – 3 подхода по 10–12 повторений
4. Подъем ног лежа на боку с гантелями – 3 подхода по 15–20 повторений

Как накачать попу

Сделать ягодицы просто на бумаге, но сложно на практике. Чтобы увидеть прогресс в области ягодиц, мы должны следовать следующим принципам:

1.      Диета

Избыток калорий жизненно важен для наращивания мышечной массы. Без этого в принципе невозможно.

Я говорю в основном, потому что это можно сделать, но в очень редких случаях. Обычно, когда человек имеет избыточный вес, он может похудеть и нарастить мышечную массу во время диеты с ограничением калорий.

Остальным из нас (99% из нас!), чтобы нарастить мышечную массу, нужен профицит калорий.

Если вы не знакомы с этим термином, он означает ежедневное потребление большего количества пищи, чем организм сжигает, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышечной массы.

Возможно, мы сжигаем 2500 калорий в день. Если да, то потребление 2500 калорий будет вашим поддерживающим калорием (калорий, необходимых для поддержания того же веса тела). Чтобы нарастить мышечную массу, нам нужно есть примерно на 10% больше калорий, необходимых для поддержания, т. е. 2750 калорий.

Эти 2750 калорий нужно разделить на белки, углеводы и жиры. Ознакомьтесь со статьей «Сколько калорий мне нужно при наборе массы?», чтобы точно узнать, как это сделать. вы не знакомы с этим термином, он означает увеличение тренировочного стимула с течением времени, чтобы тело постоянно адаптировалось к возросшим требованиям, предъявляемым к нему.0003

Если наши тренировки останутся прежними; как только тело адаптируется, нет причин для дальнейшей адаптации, и наш прогресс остановится. С другой стороны, если мы будем постоянно увеличивать сложность наших тренировок, то у тела не будет другого выбора, кроме как постоянно адаптироваться.

Существует множество способов реализовать прогрессивную перегрузку. Мы можем увеличить количество подходов, которые мы выполняем, увеличить количество повторений, увеличить частоту тренировок, сократить время отдыха и т. д., в основном все, что усложняет тренировку.

Но самый распространенный метод — увеличить веса, с которыми мы работаем. Поскольку сила и размер тесно связаны, если мы сможем стать сильнее, то, скорее всего, мы станем больше.

Возьмем, к примеру, тягу бедрами, в настоящее время мы можем выполнять тягу бедра 60 кг в 10 повторениях в 4 подходах. Если мы сможем довести эту цифру до 100 кг в течение следующих нескольких месяцев, тогда ягодичные мышцы вырастут.

3.      Режим обучения

Мы рассмотрели самый важный аспект обучения, но другие переменные вступают в игру, чтобы обеспечить максимальную отдачу.

Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо сочетать комплексные и изолированные упражнения. Базовые упражнения — это многосуставные движения, которые нацелены на несколько разных мышц в одном и том же движении. Эти упражнения хороши тем, что мы можем работать с более тяжелыми весами, легко применять прогрессивную перегрузку и получать пользу от возможности работать с несколькими мышцами одновременно.

Изолирующие упражнения затем необходимы для нацеливания на мышцы, которые игнорируются во время базовых упражнений. Это также позволяет нам тренировать мышцы под разными углами и с разным диапазоном движений, что может иметь популярные преимущества для наращивания мышечной массы.

Как правило, 75% нашей тренировки должно состоять из сложных упражнений, а 25% тренировки должны быть сосредоточены на изолированных упражнениях.

Затем нам нужно определить оптимальный объем «работы», который нам нужно выполнить, чтобы оптимизировать рост ягодичных мышц.

Объем

Объем относится к объему работы, которую мы выполняем на наших тренировках. В сегодняшних целях мы будем называть объем количеством подходов.

Считается, что от 10 до 20 подходов является оптимальным количеством подходов на каждую мышцу в неделю, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. Новичкам может сойти с рук придерживаться более низкого уровня, поскольку им не нужно делать столько «работы», чтобы испытать рост мышц, в то время как опытные лифтеры, вероятно, должны стремиться к более высокому уровню.

Нагрузка

Исследования показали, что мышцы можно нарастить в различных диапазонах повторений, если вы выполняете подход, близкий к отказу.

Сказав это, общий диапазон повторений от 6 до 12 повторений может быть полезным. Это означает, что вы избегаете риска, связанного с поднятием самых тяжелых весов, а также избегаете ограничений аэробных возможностей, которые могут возникнуть в подходах с большим количеством повторений (20+). В конце концов, мы тренируемся для наращивания мышечной массы, а не для выносливости.

Заключительные мысли

Как и для любой другой мышцы, для наращивания ягодичных мышц требуется время. Также требуется специальный подход как к тренировкам, так и к питанию, если мы хотим увидеть впечатляющий рост.

Когда дело доходит до выбора упражнений, есть несколько способов заправить постель. Да, есть много популярных упражнений, в которых используются штанги и тросы; но если в нашем распоряжении их нет, это не значит, что мы не можем накачать задницу.