Грудь спина ноги в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Программы тренировок

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

2018-09-18

Игорь

9809

Описание программы

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы при менее интенсивных нагрузках.

В четырёхдневном сплите нужно основные группы мышц (Ноги, Спина, Грудь, Руки, Плечи, Пресс) распределить на 4 тренировочных дня. Есть несколько способов это сделать. В этой программе в отдельные дни вынесены ноги, спина, грудь. Тренировку плеч объединяем с тренировкой пресса. Упражнения для рук разбиваем на два дня: один день отдаём бицепсам, другой трицепсам и добавляем эти упражнения к тренировочным дням спины и груди.

При тренировке спины бицепс уже получит свою часть нагрузки, поэтому в конце добиваем его базовым упражнением, то же самое относится и к трицепсу. Важно упражнения на руки выполнять в конце тренировки.

Планируя тренировку и восстановление при четырёхдневном сплите, мы можем воспользоваться двумя основными подходами. Либо 4 тренировки в неделю, обычно это ПН, ВТ, ЧТ,ПТ, т.е два дня тренировки, день восстановления, ещё два дня тренировки. Второй вариант — это 4 тренировки за 8 дней, тут уже нет привязки к дням недели, тренировка и восстановление чередуются каждые два дня.

Комплекс упражнений

Ноги

• 1. Приседания со штангой на спине

• 2. Тяга на прямых ногах

• 3. Выпады с гантелями

• 4. Подъем на носки со штангой на спине

Грудь, трицепс

• 1. Жим штанги лежа

• 2. Разведение рук с гантелями лёжа

• 3. Отжимания на брусьях

• 4. Французский жим со штангой сидя

Спина, бицепс

• 1. Тяга штанги к животу

• 2. Наклон вперед со штангой на плечах

• 3. Шраги со штангой

• 4. Сгибание рук со штангой стоя

Плечи, пресс

• 1. Жим штанги с груди стоя

• 2. Подъем гантелей в стороны стоя

• 3. Подъем туловища

• 4. Подъем ног в висе на турнике

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

• Система тренировки:

  Сплит

• Цель тренировки:

  Набор мышечной массы, Поддержание формы

• Место тренировки:

  В домашних условиях, В спортзале

• Для кого тренировка:

  Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 3.

Синергисты

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Сплит 3. Антагонисты

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?

Нет недостатка в комбинациях групп мышц, которые можно тренировать в один день, и ноги и грудь — одна из таких комбинаций. Они могут показаться разрозненными, но могут быть эффективной парой по ряду причин.

Итог: можно ли тренировать ноги и грудь в один день?  Да, тренировать грудь и ноги в один и тот же день вполне реально, особенно для тех, кто тренируется сплитами для всего тела. Тренируя ноги и грудь в один и тот же день, вы можете выполнять больше упражнений каждую неделю, ориентироваться на свои личные цели и слабые стороны и иметь гибкость в динамике тренировок.

Чтобы немного углубиться в тему, я поделюсь основными рекомендациями, которые я учитываю, когда думаю о совместной тренировке груди и ног.

Безопасно ли тренировать грудь и ноги в один день?

В совместной тренировке груди и ног нет неотъемлемого риска или опасности, о которых вам следует беспокоиться. Само по себе это безопасное сочетание мышц для одной тренировки.

Что вам следует учитывать, так это ваше личное здоровье и историю травм. Если вы работаете с текущей травмой, которая влияет на вашу способность тренировать грудь, ноги или и то, и другое вместе, обязательно рассмотрите ее влияние, прежде чем продолжать эту тренировочную комбинацию.

При этом средний атлет, желающий изменить свой тренировочный сплит, не должен иметь проблем с одновременной тренировкой ног и груди.

Эффективно ли тренировать грудь и ноги в один день?

Включение двух групп мышц в одну тренировку — это проверенная временем тактика, позволяющая добиться большего за одну тренировку, независимо от того, тренируете ли вы силу или общий объем.

Тренируя более одной части тела или группы мышц за одну тренировку, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок, оставляя вам больше времени каждую неделю.

Это не только удобно, но и позволяет тренировать каждую часть тела чаще, чем один раз в неделю, что, как показали исследования, является наиболее частой тренировкой с отягощениями.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, вам следует учитывать и свои личные цели.

Например, если ваши цели связаны с максимальным приседанием, жимом лежа или становой тягой, вы должны сначала выполнить эти подходы в тренировке, прежде чем выполнять другую работу.

Дополнительные клинические исследования показали, что максимальный прирост силы достигается, когда вы сначала тренируетесь для достижения этих результатов, пока вы еще свежи.

Итак, если вы отдаете предпочтение жиму лежа, сначала тренируйте жим лежа, а затем переходите к работе ног. В качестве альтернативы, если приседания или становая тяга являются более важным направлением, сначала тренируйте один или оба из них, а затем переходите к работе с грудью.

Если вы не слишком разборчивы в том, какой из них имеет приоритет, вы можете структурировать ход тренировки по своему усмотрению.

Совместная тренировка груди и ног: 3 преимущества

Я вижу три основных преимущества совместной работы груди и ног:

• Вы можете сэкономить время
• Вы можете чаще тренировать грудь и ноги
• Вы можете повысить свою работоспособность

Вы можете сэкономить Время

Вы не только экономите время каждый неделю, тренируя несколько групп мышц вместе, вы также можете сократить время, затрачиваемое на каждую тренировку.

Тренируя ноги и грудь за одну тренировку, вы тренируете все тело за меньшее количество тренировок в неделю. Меньшее количество тренировок означает больше времени, чтобы тренировать их снова или сосредоточиться на других приоритетах в вашей жизни на этой неделе.

Что касается каждой тренировки, когда вы тренируете две или более группы мышц, вы можете сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, чередуя группы мышц с каждым упражнением, ограничивая или исключая потребность в простое время отдыха между наборы. Это достигается с помощью суперсетов.

Суперсеты состоят из двух разных упражнений и чередуются между ними. Пока работает одна группа мышц, другая группа мышц отдыхает. Поскольку ноги и грудь относительно не связаны между собой, это отличная комбинация для суперсетов.

Например, вы можете выполнять подходы в жиме от груди в тренажере, затем выполнять повторения в жиме ногами, прежде чем выполнять следующие подходы.

Если вы тренируете только одну мышцу, вы должны отдыхать между подходами, ничего не делая. С помощью суперсетов вы можете продолжать двигаться все время и эффективно тренировать мышцы.

Грудь и ноги можно тренировать чаще

Не могу спорить с исследованиями – мышцы лучше реагируют на тренировки два раза в неделю, чем на тренировки раз в неделю.

Тренировка более одной группы мышц за одну тренировку необходима, чтобы успеть потренировать мышцы второй раз на той же неделе. Если вы не ходите в спортзал два раза в день, объединение мышц — это то, что вам нужно.

Тренируя все тело за 2–3 тренировки (например, сплит на все тело, сплит на верхнюю/нижнюю часть тела или на сплит «Толкай/толкай/вниз»), у вас есть еще 4–5 свободных дней в неделю, чтобы снова тренируйте те же самые части тела.

Это также позволяет тренировать мышцы по-разному на каждой тренировке.

Например, одна тренировка может быть сосредоточена на более тяжелых подходах для развития силы, включая базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга, а второй день полагается на суперсеты, гантели и тренажеры с тросами для изолирования груди. и мышцы ног и тренировать их для гипертрофии и выносливости.

Чаще тренируя ноги и грудь, вы даете себе больше возможностей и лучшие результаты.

Вы пауэрлифтер? Ознакомьтесь с этими статьями:

• Как пауэрлифтеры тренируют ноги?
• Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

Вы можете улучшить свою работоспособность

Определение работоспособности — это просто способность выполнять упражнение без истощения. Спортсмен с высокой работоспособностью может выполнить упражнение или тренировку с небольшой усталостью, в то время как нетренированному лифтеру с низкой работоспособностью потребуется много отдыха и времени между подходами, чтобы даже завершить его.

В данном случае улучшить его можно с помощью суперсетов и постепенного увеличения объема.

Тренируясь с помощью суперсетов и сокращая время отдыха между подходами чередующихся групп мышц, вы тренируете свое тело и разум двигаться без остановки. Чем больше вы тренируетесь таким образом, тем лучше будет способность вашего тела выдерживать тренировки высокой интенсивности.

Даже если вы не ставите перед собой цель тренироваться таким образом все время, это может стать отличным способом усовершенствовать вашу личную физическую форму и подготовить вас к другим целям, таким как подъемы с максимальным усилием или результат на время.

Вы определенно можете тренировать работоспособность, тренируя одну мышцу, но суперсеты значительно облегчают этот тип тренировки.

На что обратить внимание при тренировке груди и ног: 3 фактора

Как бы ни была безопасна и эффективна совместная тренировка ног и груди, рассмотрите эти три фактора, прежде чем погрузиться в нее.

Каковы ваши слабые стороны?

Если вы знаете, что одна из двух групп мышц, ноги или грудь, нуждается в большей нагрузке, чем другая, вы можете отдать предпочтение этой мышце над другой. Вы можете расставить приоритеты, тренируя ее в первую очередь, а также выполняя больше подходов/повторений для этой мышцы, чем для другой мышцы.

В другом случае вы можете сопротивляться тренировке ног, потому что вам это не нравится. Объединив день ног с днем ​​груди, вам не нужно тратить всю тренировку на то, что вам не нравится, а просто тратить часть тренировки на то, чтобы сделать это.

Может быть, вы любите все виды тренировок, но просто хотите сменить обстановку. Изменение вашего сплита и того, какие мышцы вы тренируете вместе, может быть отличным способом встряхнуться и внести разнообразие в вашу программу, чтобы вы могли продолжать выполнять работу и по-прежнему получать от нее удовольствие.

Какими бы ни были ваши слабости, сосредоточьтесь на их улучшении, когда будете вносить подобные изменения.

Сколько времени у вас есть на тренировку?

Количество времени, которое у вас есть на тренировку, будет определять, как вы будете структурировать свои ноги и грудь в день. Если у вас достаточно времени, вы можете запланировать много отдыха между тяжелыми, интенсивными подходами приседаний, жима лежа и становой тяги в рамках одной и той же тренировки.

Если, с другой стороны, у вас мало времени и вы просто пытаетесь его успеть, вы, скорее всего, по-прежнему будете полагаться на базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга, чтобы вы могли тренировать как можно больше мышцы, но, возможно, с более легкими весами, более коротким временем отдыха и суперсетами, чтобы сделать больше за меньшее время.

Не забывайте учитывать ограничения по времени, чтобы любые изменения, которые вы вносите, могли быть выполнены эффективно.

Как часто вы тренируетесь?

Это будет единственное время в неделю, когда вы будете тренировать грудь и ноги, или у вас будет еще одна тренировка, чтобы снова их тренировать?

Если у вас есть время и гибкость, чтобы тренироваться чаще, воспользуйтесь этой возможностью и составьте план, чтобы убедиться, что вы тренируете каждую часть тела (включая ноги и грудь) два раза в неделю.

Если вы не можете позволить себе такую ​​роскошь, как тренироваться в тренажерном зале, составьте план, чтобы максимально эффективно использовать многосуставные упражнения, короткие тренировка максимально эффективна.

Какими бы ни были ваши обстоятельства, частота тренировок должна определять то, как вы тренируете грудь и ноги вместе.

Как программировать тренировки груди и ног? (3 стиля)

Я вижу три подхода к тренировке груди и ног – упор на грудь, упор на ноги и упор на равновесие.

Акцент на грудь – Сначала тренируйте грудь

Эти тренировки будут сосредоточены на вашей груди, а также на тренировке ног.

• Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
• Жим от груди в тренажере – 4 подхода по 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений 9 0045
• Суперсет – жим лежа с гантелями и ногами Жим – 4 сета по 10 повторений
• Суперсет – жим гантелями с пола и разгибания ног сидя – 4 сета по 10 повторений
• Суперсет — отжимания и кубковые приседания — 4 подхода по 10 повторений

Упор на ноги — сначала тренируйте ноги 3

• Приседания со штангой – 5 5 сетов
• Жим ногами – 4 сета по 8
• Становая тяга со штангой – 4 сета по 8
• Суперсет – Жим от груди на наклонной скамье в тренажере – Разгибание одной ноги – 4 сета по 10
• Суперсет – Разведения на груди с гантелями на наклонной скамье и кубковые приседания – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – кроссоверы на блоке и болгарские сплит-приседания – 4 подхода по 10 повторений 005 Сбалансированная грудь и ноги – попеременно

  На самом деле вы можете использовать сбалансированный подход двумя разными способами.

  Вы можете полностью тренировать одну группу мышц, а затем переходить к следующей, или вы можете чередовать каждый подход между группами мышц.

  Оба подхода разумны и эффективны. Ваши личные предпочтения и цели должны направлять вас в том, как вы решите действовать.

  Попеременная тренировка
  • Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8 повторений
  • Жим от груди – 4 комплекта по 10 повторений
  • Приседания со штангой на груди – 4 комплекта по 8 повторений
  • Пересечение блоков – 4 комплекта по 8 повторений
  • Жим ногами – 4 комплекта по 10 повторений 900 45
  • Pec Deck Machine – 4 комплекта по 10 шт.
  Последовательная тренировка
  • Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8 90 045
  • Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 8 повторений
  • Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги – 5 подходов по 5 повторений
  • Жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
  • Печ-дек – 4 комплекта из 10

  Другие сплиты для тренировок

  Ознакомьтесь с моими статьями, в которых обсуждаются другие сплиты для тренировок: 

  • Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
  • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
  • Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
  • Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
  • Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
  • Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
  • Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
  • Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Огромный выигрыш за короткое время!

  Год назад я весил 190 фунтов. Две с половиной недели спустя я набрал 10 фунтов и значительно увеличил свою силу. Это может показаться не впечатляющим, но в то время мне было 20 лет (больше никаких всплесков роста) и я достиг плато в своих тренировках. Режим был довольно специфичным и требовал много времени. К счастью, я вернулся из школы на каникулы, и у меня было достаточно времени, чтобы сделать себя полезным. Я договорился тренироваться со своим другом, что было хорошим отклонением от нормы.

  Тренировочный сплит отличался от того, к чему я привык. Это был трехдневный сплит с одним выходным, что означало, что каждая часть тела будет работать дважды в течение 7 дней. Это кажется смешным, но помните, это было только в течение 20 дней. Тренировки были довольно продолжительными (около 2 часов) и насыщенными по объему (около 25 подходов на каждую часть тела). Кроме того, мы использовали очень большой вес. Расписание получилось следующим:

  • День 1 : Грудь и Трицепс
  • День 2 : Ноги и бицепсы
  • День 3 : Спина и плечи
  • День 4 : Отдых

  Для меня это было очень необычно, но я был готов попробовать что угодно. На самом деле тренировка выглядит следующим образом:

  День 1: Грудь и Трицепс

  1

  8 подходов, 10, 10, 6, 6, 4, 3, 3, 3 повторения

  2

  4 подхода, 6, 4, 3, 3 повторения

  3

  4 подхода, 6, 4, 3, 3 повторения

  4

  4 подхода по 8 повторений

  5

  3 подхода по 8 повторений

  Трицепс

  1

  4 подхода, 10, 8, 6, 6 повторений

  2

  4 подхода, 8, 8, 6, 6 повторений

  3

  4 подхода, 8, 8, 6, 6 повторений

  4

  4 подхода по 8 повторений

  5

  4 подхода по 8 повторений

  6

  3 подхода по 8 повторений

  День 2: Ноги и бицепсы

  1

  6 подходов, 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений

  2

  4 подхода по 8 повторений

  3

  4 подхода, 10, 8, 8, 8 повторений

  4

  4 подхода, 8, 8, 6, 6 повторений

  5

  4 подхода, 10, 8, 8, 8 повторений

  6

  4 подхода по 8 повторений

  Бицепс

  1

  2

  4 подхода по 8 повторений

  3

  4 подхода по 8 повторений

  4

  4 подхода по 8 повторений

  5

  3 подхода, 10, 8, 6 повторений

  6

  3 подхода, 12, 10, 12 повторений

  День 3: Спина и плечи

  1

  1 подход до отказа

  2

  4 подхода по 8 повторений

  3

  4 подхода по 8 повторений

  4

  4 подхода по 8 повторений

  5

  4 подхода по 8 повторений (на каждую руку)

  6

  4 подхода по 8 повторений

  Плечи

  1

  5 подходов, 10, 8, 6, 4, 4 повторения

  2

  4 подхода, 8, 6, 6, 4 повторения

  3

  4 подхода по 8 повторений

  4

  4 подхода по 8 повторений

  5

  4 подхода по 8 повторений

  6

  4 подхода, 10, 10, 8, 8 повторений

  Довольно полно тренировок, да? Я знаю, что это кажется абсолютно безумным — делать так много. Если бы я на самом деле не сделал эту тренировку и не увидел результаты, я бы сам не поверил. Как я уже говорил, используемый вес должен быть очень тяжелым, но вы должны уметь его контролировать. В ваших основных упражнениях (подъемах в начале тренировки) вам нужно делать много форсированных повторений. Ваше тело должно чувствовать себя так, как будто его переехала машина, когда вы проедете.

  Диета

  Что касается диеты, то вот что я сделал: я ел примерно четыре раза в день, а через полтора часа после первого, второго и четвертого приема пищи я пил коктейль. Еда состояла из определенного вида мяса (курица, говядина, стейк и т. д.), углеводов (лапша, рис и т. д.) и некоторых овощей. Ничего слишком сложного. Встряски были чрезвычайно важны, я думаю, что, возможно, в этом и был секрет. Каждый коктейль состоял из одного и того же: 5-7 грамм моногидрата креатина, 10 грамм глютамина и 40 грамм протеина.

  Если вы правильно питаетесь, то в конце дня вы должны получать около 20 граммов креатина, 30 граммов глютамина и 120 граммов белка только из коктейлей. Убедитесь, что вы едите много углеводов (около 80 граммов каждый прием пищи), чтобы ваше тело не использовало белок для работы с глюкозой.

  Другая важная часть этого обучения — сон. В среднем я спал около 11 часов в сутки. Это когда ваше тело растет и восстанавливается. Чрезвычайно тяжелые тренировки требуют много сна и много отдыха вдобавок ко всему.

  Эта программа эффективна, и я очень рекомендую ее всем, кто может быть в кризисе или кому нужно чем-то заняться в отпуске. Результаты феноменальны. Когда я вернулся в школу, я был намного сильнее, моя одежда сидела плотнее, и многие люди подходили ко мне, спрашивая, в чем мой секрет на переменах.

  Многие думали, что я начал курс стероидов, и не верили мне, когда я пытался убедить их в обратном. Лучше всего было то, что моя сила продолжала увеличиваться (не так резко, как раньше), и мой вес тела также продолжал (медленно) увеличиваться. После этой двух с половиной недельной программы я взял три выходных дня и отдохнул.