Упражнения на массу базовые: Базовые упражнения для набора мышечной массы

Содержание

Какие упражнения являются базовыми?

Какие упражнения являются базовыми?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-24

Все статьи автора >

В этой статье поговорим о базовых упражнениях. Эта тема должна быть интересна не только мужчинам, но и женщинам. Так как базовые упражнения широко используются не только при наборе массы, но и при похудении. Чёткого разделения между базовыми и не базовыми упражнениями нет. Поэтому, для начала, приведу вам своё определение.

Базовые упражнения — это такие упражнения, которые не только в полной мере нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число дополнительных мышц.

Естественно, что такие упражнения максимально воздействуют на рост мышечной массы в целом. Происходит это за счёт большого количества работающих мышц. Кроме этого, такие упражнения довольно энергозатратны. Что очень важно при тренировках на похудение.

Теперь перечислю все базовые упражнения по группам мышц.

Хочу предупредить, что это лишь моё мнение. И набор таких упражнений у каждого тренера свой.

Бёдра

Да и вообще, любые приседания со штангой и гантелями могут быть базовыми упражнениями.

Ягодицы

Опять-таки во всех приседаниях и становых тягах со штангой или с гантелями активно работают ягодицы. Поэтому я не стал перечислять все возможные их разновидности.

Разгибатели спины

И тоже во всех видах становых тяг активно работает поясница.

Широчайшие мышцы спины

Любые подтягивания на перекладине хорошо тренируют широчайшие и являются базовыми упражнениями.

Плечи

И все жимы стоя и сидя штангой или гантелями.

Грудь

И все жимы лёжа и под углом штангой и гантелями.

Бицепс

Трицепс

Пресс

Вот и все упражнения, которые я считаю базовыми для тренировок в тренажёрном зале. Я привёл вам 29 упражнений. То есть, базовых упражнений вполне достаточно, чтобы сделать тренировочную программу только из них. И ещё раз повторю, что неважно: используете вы штангу или гантели. Это никак не влияет на «базовость » упражнений.

Конечно, многие могут поспорить насчёт «базовости» тех или иных упражнений. Я не претендую на истину в последней инстанции. Но буду рад, если эта статья помогла вам разобраться, какие же упражнения являются базовыми. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Расчёт подходов в базовых упражнениях
  2. База в бодибилдинге: почему важно её делать?
  3. Базовые упражнения в бодибилдинге
  4. Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
  5. Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
>

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов), тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся), что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу), надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься).

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе), то сначала надо сформировать общую массу (в т. ч. с жиром), а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более), а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка), чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными):

  • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
  • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных гормонов (гормон роста);
  • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
  • повышенный расход питательных веществ;
  • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
  • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”);
  • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
  • повышение влечения и потенции;
  • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
  • становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70%) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс), как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

  • жим штанги лежа;
  • приседания;
  • становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты).

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц), но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

Техника выполнения выглядит так.

По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа, жим штанги в тренажере Смита.

Идем далее.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать].

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению].

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита.

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

  1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
  2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
  3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

  • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
  • армейский жим;
  • подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться?].

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т. е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное).

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Полный список базовых упражнений — Thaibaht.biz

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы.

Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями):

Упражнение Альтернативные упражнения
Комментарии
Жим лежа со штангой широким хватом

1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед;

2. Жим гантелей лежа;

3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук.

Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызвать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях приносят акцент на нижний срез грудных мышц.

Жим лежа со штангой широким хватом Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
Жим гантелей лежа Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа со штангой головой вверх

1. Жим гантелей лежа головой вверх;

2. Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх.

Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами.

Жим лежа со штангой головой вверх Жим гантелей лежа головой вверх
Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх
Упражнение Альтернативные упражнения
Комментарии
Жим лежа со штангой головой вниз

Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед.

Те же, что и в обычном жиме лежа.

Жим лежа со штангой головой вниз Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
Упражнение
Альтернативные упражнения
Комментарии
Жим лежа с гантелями

1. Жим лежа со штангой широким хватом;

2. Разведение с гантелями с дожимом.

Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение с дожимом – более изолированное грудное движение

Жим лежа с гантелями
Жим лежа со штангой широким хватом
Разведение с гантелями с дожимом
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа с гантелями головой вверх

1. Жим лежа со штангой головой вверх;

2. Разведение лежа с гантелями головой вверх.

Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение более целенаправленно воздействует на верх грудных мышц..

Жим лежа с гантелями головой вверх Жим лежа со штангой головой вверх
Разведение лежа с гантелями головой вверх
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Разведение лежа с гантелями

1. Сведение на блоках;

2. Сведение в тренажере «Бабочка»;

3. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды.

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Разведение лежа с гантелями Сведение на блоках
Сведение в тренажере «Бабочка» Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведение лежа с гантелями головой вверх и вниз

1. Сведение на блоках под тем же углом;

2. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Разведение лежа с гантелями головой вверх и вниз Сведение на блоках под тем же углом Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Сведение рук на верхних блоках

Разведение лежа с гантелями головой вниз.

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Сведение рук на верхних блоках Разведение лежа с гантелями головой вниз
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Отжимание на параллельных брусьях

Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой.

Желательно периодически использовать и жимы со штангой, и отжимания от брусьев.

Отжимание на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Обычные отжимания

Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях.

Для продвинутых атлетов отжимания от пола – самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему, не повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон

Обычные отжимания Жим лежа со штангой Жим лежа с гантелями

Дельтовидные мышцы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии

Жим штанги с груди стоя

1. Жим штанги с груди сидя;

2. Жим гантелей стоя и сидя;

3. Жим штанги из- за головы;

4. Толчок штанги;

5. Жим одной гантели.

Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой. Позволяют снимать нагрузку с поясницы.

Жим штанги с груди стоя Жим штанги с груди сидя Жим гантелей стоя
Жим штанги из- за головы Толчок штанги Жим гантелей сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим штанги с груди сидя

Жим штанги из- за головы сидя

Вариант из- за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт.

Жим штанги с груди сидя Жим штанги из- за головы сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим гантелей из- за головы
сидя

Жим гантелей сидя

Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеции.

Жим гантелей из- за головы Жим гантелей сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим стоя с гантелями

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом

Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса.

Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим сидя с гантелями

1. Жим стоя с гантелями;

2. Жим штанги с груди стоя.

Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице.

Жим сидя с гантелями Жим стоя с гантелями Жим штанги с груди стоя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Протяжка штанги к подбородку

Протяжка гантелей к подбородку

Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением.

Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведения гантелей в стороны

Разведения в стороны на блоке

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведения гантелей в наклоне

Разведения в наклоне на блоке

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъем гантелей перед собой

Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой

Бицепсы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом

1. Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом;

2. То же, но с широким хватом;

3. То же, но сидя, по укороченной амплитуде.

Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы.

Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом

Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым или обратным хватом.

Разное удержание гантелей в руках позволяет по- разному прорабатывать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями.

Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя

Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя

Штанга позволяет работать с большими весами.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя со штангой на скамье Скотта

То же, но с двумя гантелями

Гантели дают большую свободу для мышц стабилизаторов.

Подъемы на бицепс стоя со штангой на скамье Скотта Подъемы на бицепс стоя с двумя гантелями на скамье Скотта

Трицепсы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим лежа со штангой узким хватом

1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади;

3. Отжимание от пола с узкой постановкой рук.

Отжимания от брусьев позволяет работать с по- настоящему большой нагрузкой.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим со штангой лежа

1. Французский жим с EZ – штангой лежа;

2. Французский жим с двумя гантелями лежа.

Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны- это снимает нагрузку с трицепсов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим со штангой из- за головы стоя

Французский жим с гантелей из- за головы сидя

Вариант с гантелей в плане равновесия удобнее выполнять, сидя на скамье со спиной в 80 градусов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим гантели одной рукой из- за головы, стоя и сидя

Двурукий вариант можно заменить одноруким.

Двурукий вариант позволяет работать с большим весом, однорукий- более изолированный.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим гантели одной рукой из- за головы, стоя и сидя

То же, но на блоке.

Блок подойдет для детальной проработки трицепсов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Трицепсовый жим на блоке стоя

Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимание от пола с узкой постановкой рук.
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание рук из- за головы на блоке стоя

То же, но с гантелей

Гантель позволяет лучше проработать мышцы- стабилизаторы.

Разгибание рук из- за головы на блоке стоя Разгибание рук из- за головы с гантелей стоя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Отжимания на параллельных брусьях

1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади.

Обе альтернативные версии долдны выполняться в стиле отжимания на брусьях.

Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа узким и средним хватом со штангой Отжимание между двух скамеек с упором сзади

Мышцы предплечий

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя

1. То же, но с EZ грифом;

2. Молоток с гантелями, стоя и сидя.

Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя То же, но с EZ грифом Молоток с гантелями, стоя и сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Сгибание рук в запястьях сидя

То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной.

Вариант стоя позволяет использовать больший вес.

Сгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание рук в запястьях сидя

То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой

Вариант стоя позволяет использовать больший вес.

Разгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Висы на перекладине

Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера

Во время прогулки из- за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее.

Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках* Прогулка фермера

*Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Работают мышцы

  • Мышцы предплечий;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Выпрямители спины.

Техника выполнения удержаний штанги или гантелей в руках

Исходное положение:

  • Штанга лежит на стойках или на ограничителях силовой рамы на 3-5 см ниже уровня опущенных рук.
  • Чуть согнуть ноги в коленях и взять штангу в руки любым удобным хватом.

Удержание:

  • Удерживать штангу в руках на время или на счет.

Движение вниз:

  • Положить штангу на стойки или силовую раму также чуть согнув ноги в коленях.

Особенности техники:

Для того чтобы заставить мышцы предплечий работать, необходимо использовать большие веса. Поэтому при взятии и опускании штанги на стойки или ограничители силовой рамы не рекомендуется наклоняться вперед.

Необходимый инвентарь для удержаний штанги или гантелей в руках:

  • Штанга;
  • Страховочные стойки или силовая рама.

Дополнительная информация:

В качестве отягощения можно использовать и гантели, если есть возможность сделать их достаточно тяжелыми. Однако может возникнуть проблема, когда не хватит сил их удерживать в руках, а бросать их на пол будет нельзя. В этом случае необходимо заранее позаботиться о дополнительной опоре, на которую можно будет опустить на время гантели после удержания. В домашних условиях это может быть, например, диван или два кресла, если их поставить по бокам.

Удержание штанги или гантелей – это статическое упражнение.

Мышцы бедра

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседания со штангой на плечах

1. Приседания со штангой на груди;

2. Жимы ногами;

3. Приседания в тренажере Смита;

4. Приседания вразножку;

5. Приседание с гантелями в руках;

6. Приседания с трэп- грифом.

Приседания со свободным весом во многом превосходит другие базовые упражнения на мышцы бедра.

Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди
Жимы ногами Приседания в тренажере Смита

Приседания вразножку
Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра;
Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы

Приседание с гантелями в руках
Приседания с трэп- грифом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим платформы ногами

1. Приседания со штангой на спине;

2. Приседания в тренажере Смита;

3. Гакк- приседания.

Смена тренажера позволяет по- другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее, в тренажерах остаются незадействованы мышцы- стабилизаторы.

Жим платформы ногами Приседания со штангой на спине
Приседания в тренажере Смита Гакк- приседания
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседание вразножку со штангой на плечах

1. Приседание вразножку с гантелями в руках;

2. Ходьба с выпадами.

Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра.

Приседание вразножку со штангой на плечах
Как уже указывалось, выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра;
Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы

Приседание вразножку с гантелями в руках Ходьба с выпадами
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Гакк- приседания

1. Жим ногами с узкой постановкой ног;

2. Приседания со штангой на груди.

Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов.

Гакк- приседания Жим ногами с узкой постановкой ног Приседания со штангой на груди
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседания в тренажере Смита

Жим ногами

Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки.

Приседания в тренажере Смита Жим ногами
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание ног в тренажере сидя

Поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу.

Разгибание ног в тренажере сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Становая тяга на прямых ногах

Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи.

Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра.

Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Сгибание ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере стоя.

Используются тренажеры разной конструкции.

Сгибание ног в тренажере лежа Поочередные сгибания ног в тренажере стоя

Мышцы голени

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на носках стоя в тренажере

1. Подъемы на носки со штангой на спине;

2. Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке;

3. Жимы платформы носками;

4. Подъемы на носки в Гакк- тренажере;

5. Подъемы на носки Осликом.

Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях.

Подъемы на носках стоя в тренажере Подъемы на носки со штангой на спине
Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке Жимы платформы носками
Подъемы на носки в Гакк- тренажере
(в Положении «А» нужно зафиксировать положение «на носках»)
Подъемы на носки Осликом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на носки сидя, в тренажере

Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях.

Гриф штанги посередине можно обмотать полотенцем.

Подъемы на носки сидя, в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жимы платформы носками

1. Поочередные жимы платформы одним носком;

2. Подъемы на носки в Гакк- тренажере.

Следите за удобной постановкой стоп.

Жимы платформы носками Поочередные жимы платформы одним носком
Аналогично, только с меньшим весом, чем для двух ног
Подъемы на носки в Гакк- тренажере

Мышцы верха спины

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга штанги в наклоне

1. Тяга нижнего блока сидя;

2. Тяга Т- штанги;

3. Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью;

4. Подтягивание на перекладине.

Каждый вариант тяги по- своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата, также можно внести новый элемент в исполнение тяги.

Тяга штанги в наклоне Тяга нижнего блока сидя
Тяга Т- штанги Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью
Подтягивание на перекладине
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга гантели в наклоне с упором в колене

Тяга гантели в наклоне с упором в скамью

Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх.

Тяга гантели в наклоне с упором в колене Тяга гантели в наклоне с упором в скамью
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга к поясу узким хватом на блоке

Тяга Т- штанги узким хватом

Штанга позволяет использовать больший вес.

Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга Т- штанги узким хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке

Подтягивание к груди и за голову широким хватом

Подтягивания с собственным весом и отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках.

Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивание к груди и за голову широким хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подтягивание на перекладине

Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата

Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а так же применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным.

Подтягивание на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата

Мышцы низа спины

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Гиперэкстензии на высокой скамье

1. Гиперэкстензии лежа на полу;

2. Гудмонинги со штангой на плечах;

3. Все виды становой тяги*.

Гиперэкстензии, в отличии от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства.

Гиперэкстензии на высокой скамье Гиперэкстензии лежа на полу
Гудмонинги со штангой на плечах Все виды становой тяги*

*Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам, становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.

Но говоря о «становой тяге», важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения. По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь, смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Становая тяга со штангой на прямых ногах

1. Атлетическая становая тяга;

2. Становая тяга в стиле «Сумо»;

3. Румынская становая тяга;

4. Гудмонинги со штангой на спине;

5. Гиперэкстензии.

Периодически меняйте вариант становой тяги – это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.

Атлетическая становая тяга

Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.

Становая тяга в стиле «Сумо»

В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.

Румынская становая тяга

Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.

Гудмонинги со штангой на спине Гиперэкстензии

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой
  2. Упражнения с гантелями
  3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

  1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
  3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
  4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

  1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
  3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
  5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

  1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
  2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
  3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
  4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
  5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

  1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
  2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
  3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
  4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
  5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

  1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
  2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
  3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
  4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
  5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

  1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
  2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
  4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
  5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

Принципы набора мышечной массы / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Все мы хотим выглядеть красиво, иметь здоровое, подтянутое тело, привлекающее взгляды окружающих, и в 40 лет чувствовать себя не больше, чем на 20. К счастью, существует множество путей, ведущих к этой цели, и большинство из них связано со спортом. Сложно придумать более омолаживающий и бодрящий спорт, чем набирающий колоссальную популярность по всей планете бодибилдинг — искусство построения совершенного тела.

Речь, разумеется, идёт не о профессиональном бодибилдинге, существующем, по мнению большинства людей, далеко за пределами эстетичного телосложения, а о его любительской вариации, когда главной целью является не максимальный мышечный объём и победа на соревновании, а привлекательное, пропорциональное и рельефное тело. Распространено мнение, что такой формат бодибилдинга прост и доступен любому — иди, мол, в зал, поднимай штангу, бегай, и будет у тебя через год-другой тело как на обложке модного журнала. К сожалению (или к счастью), это далеко не так.

Невозможно в одной статье охватить все грани бодибилдинга — и набор массы, и «сушку», и мужской формат, и женский. Поэтому в рамках данной статьи мы остановимся, во-первых, только на мужчинах, и во-вторых, только на наборе мышечной массы. Действительно, по статистике куда чаще проблема стоит именно в том, чтобы окрепнуть, приобрести мышечную массу, чем в том, чтобы скинуть лишний вес. Впрочем, в последующих статьях будут освещены и эти вопросы.

Итак, у мужчины стоит цель набрать мышечную массу. Чтобы сделать это, необходимо знать несколько базовых принципов построения тела, а также учитывать целый ряд важных факторов. Без знания этих теоретических основ, по моему глубокому убеждению, практически невозможно добиться результата в тренажерном зале.

Набор мышечной массы состоит из трёх равных по значимости компонентов — тренировок, питания и отдыха. Это очень важный момент, о котором многие не знают! Важно не только правильно тренироваться (как полагает большинство), важно также сбалансировано и обильно (для набора массы) питаться и должным образом восстанавливаться, то есть не нагружать мышцы повторно, пока они ещё полностью не отдохнули. Пренебрежение любым из этих факторов ведёт к неэффективности тренировок и, фактически, пустой трате времени, денег и сил.

Теперь подробно разберём принципы, связанные с каждой из этих трёх составляющих успеха.

Тренировки для набора мышечной массы.

Тут необходимо выделить пять ключевых принципов.

Принцип первый: тяжелые базовые упражнения вместо лёгких изолирующих. Да запомните вы уже это! Если вы хотите стать больше, не нужно приходить в зал, чтобы покачать ваш бицепс и пресс. Качайте эти мышцы дома, если они вам так нравятся! В зал вы должны приходить для того, чтобы работать в тяжелых базовых упражнениях.
Базовое упражнение — это такое упражнение, в котором задействуется, во-первых, несколько суставов, во-вторых, много разных мышц. Простой пример: подтягивания — это базовое упражнение, потому что задействуются несколько суставов (локтевой, плечевой) и большое количество мышц (спина, дельты, предплечья, бицепс). Подъем гантели на бицепс — это изолирующее упражнение, в котором работает только локтевой сустав и только бицепс. Так вот: чтобы набрать мышечную массу, нужно как минимум первый год в тренажерном зале сосредоточиться только на тяжелых базовых упражнениях. Делайте приседания со штангой, становую тягу, жим штанги лежа, жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, подтягивая и отжимания. Поверьте, на первое время этого вам хватит. Изоляцию будете делать потом, когда встанет цель работать «на рельеф» и для достижения желаемых пропорций. Пока мышц как таковых нет, «лепить» пропорции не из чего.

Принцип второй: постоянная прогрессия нагрузок. Сложно придумать что-то важнее этого в бодибилдинге. Если вы будете из раза в раз делать упражнения с одними и теми же весами, уже через несколько месяцев вы навсегда остановитесь в развитии, после чего — ходи, не ходи — никакой разницы не будет. В это сложно поверить, но это правило работает всегда и со всеми. На каждой новой тренировке вы должны пытаться поднять вес больше, чем на предыдущей. Запомните это правило. Оно определяет ваш прогресс. Прогрессия нагрузок — ключ к росту.

Принцип третий: лучше мало повторений с большим весом, чем много повторений с малым весом. В идеале в каждом упражнении нужно работать в пределах 8 повторений. Это означает, что на восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы физически не способны выполнить девятый повтор. Этот принцип говорит о том, что работать нужно с тяжелыми весами, а не с теми, где вы можете выполнять 15-20 повторов (такой подход к тренингу не даст вам совершенно никаких результатов).

Принцип четвертый: мышечный отказ. Обязательно, просто обязательно работайте до мышечного отказа! Вы не должны заканчивать подход, если можете сделать хотя бы ещё одно повторение… Хотя бы ещё половину повторения. В каждом подходе вы должны выжать из целевой мышцы все, что она может дать — работать нужно за гранью боли. Не обращайте внимания на свою мышцу, не спрашивайте у неё разрешения… вы не просите — вы приказываете ей расти!

Принцип четвертый: вначале «фуллбади», потом — «сплиты». Итак, если вы новичок, то первый год вам нужно заниматься по программе «фуллбади», то есть на каждой тренировке прорабатывать все мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечевой пояс и руки. Оптимальной представляется программа с тренировками три раза в неделю «день через день» (пн — тренировка, вт — отдых, ср — тренировка… сб — отдых, вс — отдых). При этом помните, что на каждую из мышечных групп вы должны стараться выполнять тяжелые базовые упражнения. После того, как вы отработаете по этой программе год—полтора, можно переходить на систему сплит-тренировок. Сплит — это программа, при которой мышечные группы делятся по дням недели, например, пн — спина, вт — отдых, ср — грудь, чт — отдых, пт — ноги, сб — отдых, вс — плечи и руки. Сплит-тренировки крайне интенсивны и эффективны, но переходить к ним новичкам категорически запрещено, так как это может привести к состоянию перетренированности.

Принцип пятый: не растягивайте тренировку! Лучше всего, если каждая тренировка длится 45—60 минут. Но никак не больше полутора часов! Поверьте: нет никакого смысла в том, чтобы жечь свои мышцы три часа подряд. Если не получается уместить все необходимые упражнения, можно попробовать сплит-системы. Но помните: для набора мышечной массы эффективнее всего короткие (до часа), но предельно тяжелые тренировки из базовых упражнений.

Питание для мышечной массы.

В части питания для набора массы я выделяю четыре основных принципа.

Принцип первый: сбалансированность по белкам, углеводам и жирам. Итак, записывайте: для набора мышечной массы ежесуточно вы должны потреблять 2—2,5 гр белков на каждый кг вашего собственного веса, 3—5 гр углеводов на кг веса тела и по минимум — жиров. Ключевые элементы для набора массы — это белки и углеводы (а не только белки, как думают многие новички). Проще всего представить схему так: углеводы — это рабочие, которые строят наши мышцы, а белки — это те кирпичи, из которых они собственно строятся. Действительно: белок выступает строительным материалом для мышц, а углеводы — энергией, необходимой организму для восстановления. Поясним этот принцип на примере. Предположим, человек весит 70 кг. Тогда для постоянного набора мышечной массы ему нужно потреблять ежедневно 140—150 гр белков и 210—350 гр углеводов. Очевидно, что с ростом собственной массы будут расти и эти значения. Не так то просто столько есть, но иного пути — увы — нет!

Принцип второй: много калорий. Проще всего понять этот принцип так: ваш организм имеет определенный энергетический баланс. Скажем, ежедневно он расходует 2000 ккал. Если вы систематически потребляете с пищей меньше, чем 2000 ккал, то вы худеете, если больше — то набираете массу. Но вы не можете потреблять больше на 10—20 ккал — роста все равно не будет. Для сдвига энергетического равновесия в сторону роста необходимо потреблять на 400—700 ккал больше ежедневно. То есть в условном случае человек должен съедать в день еды на 2400—2700 ккал и при этом интенсивно тренироваться, а также соблюдать пропорцию по белкам и углеводам. Сложно? Конечно! Но никто и не говорил, что будет легко.

Принцип третий: много маленьких приёмов пищи вместо нескольких больших. В идеале при занятиях спортом необходимо питаться 6—9 раз в день, а не 2—3, как питается подавляющее большинство. При этом приёмы пищи необходимо разбивать на маленькие, легко усваиваемые порции. Итак, питайтесь как можно чаще!

Принцип четвертый: углеводы идут по нисходящей, белки линейны. Это означает, что углеводы нужно преимущественно потреблять в первой половине дня, а чем ближе к ночи — тем меньше. Белки же нужно равномерно потреблять в течение дня от завтрака и до ужина.

Восстановление.

В этой части поговорим о трёх принципах.

Принцип первый: отдыхайте много и качественно. Это означает, что нельзя тренироваться каждый день. Я скажу удивительную вещь: ошибка большинства новичков заключается не в том, что они мало тренируются (как думает большинство), а в том, что они мало отдыхают. Серьёзно! Мышцы растут в период так называемой «суперкомпенсации», который наступает только после полного восстановления волокон. Не нагружайте «забитые» мышцы, от этого не будет никакого толка.

Принцип второй: экономьте энергию. Да, возможно, это прозвучит смешно, но вам не стоит лишний раз бежать за уезжающим автобусом, если вы пытаетесь набрать массу. Помните: энергия — ваше все! Чем меньше ее вы потратите на кардио-нагрузки, тем больше направится на построение мышц.

Принцип третий: спите много. Большинство восстановительных и анаболических процессов происходит именно в фазе сна. В этой связи, не правда ли, сложно переоценить его влияние на прогресс в бодибилдинге? Спите много — и ваши мышцы будут должным образом восстанавливаться, а значит, — расти.

Вот и всё — эти двенадцать простых принципов помогут вам набрать качественную мышечную массу и построить тело мечты. Но помните: нарушайте их на свой страх и риск. Невыполнение любого из этих основополагающих принципов может, к сожалению, поставить крест на ваших попытках, даже если всё остальное вы делаете верно. Обидно, когда из-за одного неправильно заложенного кирпичика рушится весь дом, который строился с таким усердием… Анаболизм — это сложный, комплексный биологический процесс, требующий скрупулезного сочетания всех, повторю, — всех необходимых условий. Как фотосинтез не происходит без света, так и рост мышц не происходит без воздействия всех нужных факторов, описанных в принципах выше.

Я желаю удачи вам в нелегком деле строительства тела. Да, нужно приложить очень много усилий, чтобы достичь результата, но, поверьте, он всегда того стоит. Что может быть лучше ощущения жизни в здоровом, сильном и красивом теле? Банально, но совершенно точно: «дорогу осилит идущий». Так чего ждать?

Видео набор мышечной массы от Арнольда Шварценейгера.

Топ 6 лучших упражнений на массу

Речь пойдёт про лучшие упражнения на массу для комплексного построения силы и рельефа вашего тела. Упражнения для натуральных атлетов. Лучшие базовые упражнения на массу призваны построить в потенциале гипертрофии все ваши мышечные группы так, как они могут быть построены согласно вашему генетическому коду. У людей генетика разная и по разному мышцы можно накачать. Эти упражнения позволят вам полностью исчерпать потенциал ваших мышечных групп.

Есть отвлечения на пресс и икры. От базы растёт нормально и пресс, но для толщины кубиков нужно все равно делать какие-то скручивания. Допустим хотя бы одно упражнения, (подъемы ног или скручивания 3 подхода в районе 20 повторений), желательно раз в четыре дня. И икры какое-то упражнения связанное с подъемами на носки.

Лучшие упражнения на массу ТОП 6

  1. Становая тяга классическая
  2. Приседания со штангой на спине
  3. Отжимания на брусьях узким хватом с отягощением
  4. Жим штанги на наклонной скамье
  5. Подтягивания с весом
  6. Тяга штанги в наклоне
Конечно создаются вопросы, а где же плечи, дельты, руки? Не плечи не руки не качаются тут отдельно. Все мышечные группы-это понятия растяжимые. Вот допустим спина, спина это огромный пласт состоящий из целой структуры мышечных групп и нельзя сказать, что спина это отдельная мышечная группа. На спине есть поясничные мышцы, ромбовидные круглые трапециевидные и так далее их там много, одним упражнениям не обойтись.

Грудная мышца довольно большой платц и верхняя грудная мышца требует отдельного внимания. Бицепс и трицепс можно отдельно не тренировать, так же как и дельты. Вывод был сделан после того как были проанализированы тренировки воркаутеров которые грешат стритлифтингом. Стритлифтинг это силовые подъемы на брусьях, на перекладине с весом.

  • Во первых у этих ребят прекрасно развиты руки.
  • Во вторых дельты абсолютно не выпадают. И дельты выросли у них не от махов. Далее об этом подробней.
Это лучшие упражнения на массу которые задействуют все группы мышц, кроме мышц пресса и икроножных мышц. Как это происходит?

Лучшие упражнения на мышечную массу

Становая тяга классическим стилем: В этом стиле становой тяги лучше прорабатывается бицепс бедра. Но вы можете заменить это упражнения на мертвую тягу. Это упражнения так же прекрасно для задней дельты. Мощнейшая статика для трапециевидных мышц. И конечно же на разгибатели спины. В этом упражнении максимально стабилизируется центральная нервная система которая ответственна за выработку гормонов вашего организма. Поэтому это упражнения важно. Если у вас проблемы со спиной не нужно выходить на разовые повторения. Нужно делать многоповторку. Замедленный стиль, идеальная техника до 15 повторений, со временем может быть вы сможете дойти до 10. Все аккуратно, чисто делать и со временем вы может быть даже избавитесь от своих проблем со спиной.

Следующее упражнения приседания со штангой на спине:Упражнения направленно на квадрицепс. Так же перепадает и бицепс бедра и на ягодицы. Упражнения мощно мобилизует силы для того, чтобы вырабатывались гормоны. Это в том числе положительно скажется когда вы будете делать упражнения на верхнюю часть тела.

Для рук самые главные упражнения это подтягивания с отягощением:и отжимания на брусьях с весом.В подтягиваниях можно менять хват. Можно подтягиваться обратным хватом это упражнения на бицепс и на спину. В основном широчайшая мышца спины. Но ромбовидная и остальные великолепно работают. Руки будут работать так же эффективно.
Отжимания на брусьях:это низ груди, трицепс и отлично работают дельты. То о чем мы писали ранее, как хорошо развиты дельты у воркаутеров которые не делают абсолютного не каких махов. Только отжимания с весом на брусьях.

Тяги штанги в наклоне:почему мы их считаем такими важными? Во первых это база, во вторых мышц на спине очень много основное различия двух тяг (тяг сверху вниз и тяг на себя) в том что эти мышечные группы по разному взаимодействуют. Тяга на себя призвана строить в большей степени круглые ромбовидные трапецевидную часть спины. Вообщем обязательно должна присутствовать тяга сверху вниз в нашем случаи это подтягивания и тяга спереди или с низу на себя. Например тяга штанги в наклоне великолепное упражнения. По мимо целой серии мышц спины это упражнения замечательно тренирует заднюю дельту. Тягу штанги в наклоне можно чередовать, либо с хватом сверху, либо снизу. Рекомендуем в одном цикле если вы выполняете подтягивания, то делать тягу снизу.

Шестое упражнения для верхней части груди жим штанги в наклоне:
Можно выбрать между гантелями и штангой. Работает верхняя часть грудных, передняя дельта, трицепс.
По итогу лучшие упражнения на массу сформируют вам все, что нужно. Бицепс в двух упражнениях подтягивания и тяга штанги в наклоне, трицепс отжимания на брусьях, трапециевидная благодаря штанги в наклоне. Квадрицепс благодаря приседанию, бицепс бедра благодаря становой тяги, задняя дельта благодаря штанги в наклоне, передняя дельта жим штанги на наклонной скамье, центральная дельта это в основном брусья, поясничная мышца становая тяга, низ груди брусья. Вся группа верхней части спины это тяга штанги в наклоне, подтягивания, становая тяга. Из этих шести упражнений плюс икры и пресс вы можете сформировать для цикл тренировок. Вы можете добавить изолирующие упражнения, но с точки зрения роста мышечной массы вам это нечего не даст.

Попробовав заниматься по такой схеме вы обнаружите, что у вас вырастут силовые показатели и вы наберёте в мышечной массе. Это высокая степень вероятности вашего прогресса в натуральном бодибилдинге. Лучшие упражнения на массу лучший способ для натурального атлета.

15 упражнений со свободным весом: начальный, средний, продвинутый

Машины, тросы и гантели, о боже! На полу в тренажерном зале есть все необходимое, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку они помогают с формой и позволяют поднимать более тяжелые веса, — свободные веса могут дать вам больше отдачи от затраченных средств.

К свободным весам относится любой вес, который вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от машин, в которых движения — и вы — фиксированы, свободный вес позволяет вам работать в любом диапазоне движений, который вам нравится. Это требует, чтобы вы работали против силы тяжести и задействовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы подняться?

Перед тем, как приступить к новому режиму тренировок, подумайте о том, как максимально использовать ваше время и усилия.

Установите цель

Вы хотите развить силу, набрать размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Для увеличения силы и роста придерживайтесь большого веса, небольшого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для повышения выносливости используйте меньшие веса, большее количество повторений и меньше отдыха между подходами.

Установите график

Какой бы ни была ваша цель, старайтесь тренироваться 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете получить хорошую тренировку за 20 минут или за час, поэтому не беспокойтесь о продолжительности, а о качестве и составе вашего распорядка.

Избегайте интенсивных тренировок одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

В общем, вам нужно выполнять более тяжелые упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными и мелкими движениями, такими как сгибания бицепса.

Ваша цель определяет ваш вес

Выберите тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и увеличить размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце вашего подхода) веса для большей выносливости.

Правильная форма является обязательной

Если вы не выполняете упражнения в правильной форме, вы можете упустить пользу от движения или, в более серьезных случаях, стать причиной травмы.

Практикуйте движения с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумали эти моменты, начните с одного из следующих действий.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта программа со свободным весом для новичков — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на проработке до 3 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений со сколь угодно легким свободным весом. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легче, выберите более тяжелый свободный вес.После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете себя сильнее в движениях, описанных ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение воздействует на многие из тех же мышц, что и приседание, без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные прорабатываемые мышцы:

Как делать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Расположите гантель над бедрами, удерживая ее руками.
  2. Поднимите мышцы кора и подталкивайте пятки, поднимая бедра к небу и сжимая ягодицы на ходу. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
  3. Сделайте паузу, затем отпустите в исходное положение.

Выпад

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, что означает, что он работает с одной ногой за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия.Это также может помочь исправить разницу в силе из стороны в сторону.

Выпады прорабатывают большие мышцы, такие как ваши:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • икры

Практикуйте это движение с весом своего тела, чтобы обеспечить устойчивость. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как делать:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки вниз по бокам и ступни на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опускаясь на ходу. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается горделивой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
  3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Силовые упражнения

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями — основа любого хорошего телосложения.Это требует правильного времени, интенсивности и общей приверженности. Есть много упражнений, которые можно выполнять для достижения такого результата.

Преимущества

  • Повышает уровень уверенности, помогая улучшить самооценку
  • Тренировка с отягощениями помогает повысить уровень энергии
  • Улучшает композицию тела
  • Понижает артериальное давление
  • Снижает частоту пульса в состоянии покоя
  • Снижает опасный уровень ЛПНП
Гантели
Гантели — это основа любой тренировочной программы.Это полный список упражнений с гантелями с изображениями или картинками. Возвращайтесь почаще, чтобы увидеть последнее упражнение. Мы всегда добавляем новые.

Подробнее

Упражнения с мячом
Упражнения с мячом известны своей пользой для стабилизирующих групп мышц. Однако они также помогают изолировать мышцу и позволяют первичному двигателю выполнять работу. Упражнения с мячом также используются для тренировки многих спортсменов высокого уровня из-за баланса, необходимого для выполнения упражнения с мячом для упражнений.
Подробнее
Растяжение и гибкость
Что такого хорошего в растяжке и гибкости? Он медленно увеличивает кровоток и дает вашим мышцам возможность подготовиться к упражнениям. Лучше всего выполнять динамическую растяжку перед тренировкой после разминки «иди, пока не вспотеешь». Лучшее время для статической растяжки — в конце тренировки, когда ваши мышцы уже нагреты.
Подробнее
Изоляция
Это полный список изолирующих упражнений, которые вы можете выполнить.Изолирующие упражнения важны для полного утомления мышцы до изнеможения. Следует отметить, что изолирующие упражнения не должны быть в центре внимания какой-либо конкретной программы тренировок, поскольку сложные упражнения обеспечивают лучший общий результат.

Подробнее

Соединение
Это полный список сложных упражнений, которые вы можете выполнять. В комплексных упражнениях задействуются несколько групп мышц для выполнения упражнения. Комплексные упражнения чрезвычайно важны для роста и похудания.Каждый должен стараться максимизировать сложные упражнения и сохранять изолирующие упражнения до конца группы мышц.
Подробнее
Кабели
Это полный список упражнений с тросом. Мы всегда добавляем новые, так что возвращайтесь, чтобы узнать, какие новые упражнения с тросиком были добавлены. В чем преимущество использования кабелей для выполнения программы тренировок? Что ж, в отличие от гантелей, сила тяжести — не единственная сила, действующая на ваши мышцы, и тросы могут тренировать ваши мышцы по-другому.Многие спортсмены используют кабели для имитации определенных движений, связанных с их видом спорта.
Подробнее
Кардио
В этом разделе собраны все виды спорта / кардиотренировок, которыми вы могли бы заниматься. Сердечно-сосудистые упражнения чрезвычайно важны и должны выполняться не менее 3-5 раз в неделю продолжительностью 30-60 минут.

Подробнее

Пилатес
Система пилатеса направлена ​​на повышение гибкости и силы без увеличения объема.Пилатес — это серия контролируемых движений, специально разработанная на тренажере. Тренировочный пилатес способствует равновесию и удлинению мышц для людей любого возраста и физического состояния.
Подробнее
Резинка
В последнее время эластичные ленты получили высокую оценку в фитнес-индустрии. Мы считаем, что это потому, что вы можете тренировать все свое тело с помощью резинки; не говоря уже о том, что он может поместиться в вашем кармане.Если вы предпочитаете стиль, в котором можно закрепить различные сопротивления, они также отлично впишутся в ручную кладь.
Подробнее
Плиометрика
Плиометрика может помочь максимизировать мощность в цикле растяжения и сокращения мышцы или группы мышц. Они также способствуют развитию рефлекторной силы за счет более широкого диапазона движений, чем используют большинство спортсменов на выносливость. Баланс и сила движений позволяют развить оптимальную эффективность.Эти упражнения также тренируют спортсмена лучше поглощать удары, повышая упругость суставов и мягких тканей. Что такое плиометрика?

Подробнее

Прочность сердечника
Это полный список основных силовых упражнений, которые вы можете выполнять на тренировке. Сила корпуса чрезвычайно важна для достижения максимальной мышечной силы, а также для любого вида спорта в целом.
Подробнее
Станок
Это полный список машинных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Тренировочные тренажеры / оборудование отлично подходят для новичков, тренеров и спортсменов, которые тренируются без наблюдателя или хотят выполнять продвинутые тренировочные принципы, такие как дроп-сеты, пирамиды и т.д.
Художественная гимнастика
Это полный список художественных упражнений, которые вы можете выполнять на тренировочном объекте.Художественная гимнастика отлично подходит для начинающих спортсменов и тренеров на выносливость. Было доказано, что гимнастика помогает уменьшить болезненность мышц на следующий день после тяжелой тренировки.

Подробнее

Таблица упражнений по поднятию тяжестей
Таблицы упражнений позволяют отслеживать ваш прогресс с помощью таблиц для печати, которые вы можете разместить на холодильнике или в тренажерном зале во время тренировки.
Подробнее
Упражнения для мозга
Упражнения для мозга сохраняют активность вашего ума и умственную активность.Это также позволяет вам сосредоточиться на своих задачах. Это стоит усилий, и вполне возможно, что тренировка вашего мозга может предотвратить болезни пожилых людей, такие как болезнь Альцгеймера. У неактивных людей вероятность развития болезни Альцгеймера в два раза выше, чем у лиц с самым высоким уровнем активности (интенсивно тренирующихся не менее трех раз в неделю). Стоит отметить, что даже люди, занимающиеся легкими или умеренными упражнениями, значительно снижают риск болезни Альцгеймера и умственного снижения.
Подробнее

Основные принципы выполнения упражнений

1
Разминка

Всегда согревайтесь и двигайтесь, пока не вспотеете.Это подготовит ваши мышцы к упражнениям.

2
Vary FITT

Одна из самых важных вещей, которые нужно помнить при тренировках, — это варьировать частоту, интенсивность, время и тип.

3
Cool Down

Ваша заминка должна состоять из статической растяжки и медленных упражнений для сердечно-сосудистой системы в течение 5 минут.


Другие советы

Обязательно выдыхайте при напряжении и вдыхайте во время легкой части (эксцентрическая фаза упражнения).В этой статье объясняется важность дыхания во время упражнений и почему это важно.
— Попробуйте некоторые продвинутые принципы силовой тренировки, чтобы ваше тело никогда не выходило на плато.
— Убедитесь, что вы пытаетесь менять интенсивность / подходы / повторения / вес еженедельно. Это поможет предотвратить появление плато. Вы также можете полностью поменять цели через несколько недель. Этот метод известен как периодизация.


Лучшие упражнения по активации мышц | Узнать больше

Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье 93%

Плечи: Жим гантелей спереди сидя 79%

Спина: Тяга штанги в наклоне 93%

Квадрицепс: безопасные приседания 88%

Подколенные сухожилия: Сгибания ног сидя 88%

программ упражнений с собственным весом от базового до продвинутого |


Один из моих любимых аспектов тренировки с собственным весом — это то, насколько простота, лежащая в ее основе, масштабируется от базового до чрезвычайно продвинутого уровня.Итак, сегодня я собираюсь выделить тренировку на открытом воздухе с собственным весом для нижней и верхней части тела, которую можно выполнять на базовом, среднем или продвинутом уровнях, о которой говорилось в статье о Global Bodyweight Training в журнале Men’s Health в Южной Африке в прошлом месяце под названием « Эволюция упражнений ». Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью «Мужское здоровье» в формате PDF.

Я очень взволнован тем, как статья «Мужское здоровье» находит время, чтобы объяснить Глобальную систему тренировки с собственным весом и, в частности, продемонстрировать, как работают прогрессии:

С GBT вы начинаете с базовых упражнений, описанных ниже, а затем, когда вы их освоите, вы можете перейти к промежуточному и продвинутому.«Поскольку вы не можете прибавить в весе, вы должны бросить себе вызов, уменьшив свой рычаг, а это означает, что гравитация заставляет вас работать больше», — говорит Fitch. Не расстраивайтесь, если вы не можете делать более сложные движения; Есть еще методы, на освоение которых Fitch потребуется еще два года. «Нет предела задачам, которые вы ставите перед собой, и, начав с них, вы поймете, насколько невероятным потенциалом обладает ваше тело», — объясняет Fitch.

Ниже приводится краткое изложение базовой, средней и продвинутой версий упражнений для верхней и нижней части тела, представленных в статье.Нажмите на миниатюру справа от каждого раздела ниже, чтобы просмотреть всю страницу с подробными инструкциями и фотографиями.

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ

Базовая тренировка с собственным весом


Базовый план этой тренировки состоит из восьми различных упражнений. Движения делятся на четыре модели движений нижней части тела (приседания, выпады, шаг вверх, становая тяга) и четыре модели верхней части тела (вертикальный толчок, вертикальная тяга, горизонтальный толчок, горизонтальная тяга). Не дайте себя обмануть, просто потому, что здесь сказано «базовый», не значит, что это легко! Единственный инструмент, который я использовал на тренировке для новичков, — это пара гимнастических колец, которые вы можете получить ЗДЕСЬ.

В качестве примечания, упражнение, обозначенное как V-образный жим плеча, на самом деле является отжиманием «согнувшись». Pike Push Up — это наш шаблон вертикальных толчков. Несмотря на то, что тело перевернуто, оно все же имитирует жим над головой. Кроме того, выполняя становую тягу с собственным весом, помните, что это движение, в котором доминируют бедра, и акцент следует делать на ягодицах.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ВЕСА

Тренировка среднего веса

В промежуточном разделе мы либо увеличили сложность вариаций движений, либо увеличили количество вашего собственного веса, которое вам нужно использовать.Мы также начали добавлять некоторые плиометрические движения. Например, для нашего отжимания мы добавили движение ног и рук, которое добавляет сложности и требует большей стабилизации. Подтягивание / подтягивание превратилось в скалолаз, который представляет собой более сложный вариант вертикального подтягивания. В ряду мы подняли ноги и разогнули колени. Это увеличивает процент вашего собственного веса, который вы занимаетесь греблей. Наши отжимания с пайком заменены отжиманиями в стойке на руках с опорой. Приседание превратилось в плиометрический прыжок Человека-паука, добавив немного взрывной силы.Выпад теперь разнонаправленный, что меняет акцент на мышцы нижней части тела. Шаг вверх теперь является боковым шагом вниз, фокусируясь на «отрицательной» или опускающейся части движения, а также на использовании приводящих мышц (внутренней поверхности бедра). Мы изменили нашу обычную становую тягу на более жесткую версию ноги для подколенных сухожилий, нижних эректоров и ягодиц.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО ВЕСА

Продвинутая тренировка с собственным весом

Для продвинутого раздела мы взяли все восемь упражнений и продолжили увеличивать их сложность.Наше отжимание теперь превратилось в отжимание в ладоши сзади, которое требует огромной взрывной силы, а также требует замедления веса тела на обратном пути. В тяге тела мы взяли ноги и втянули их в положение вывертывания переднего рычага, которое требует от вас тянуть весь вес собственного тела в горизонтальном положении. Если вы потратите достаточно времени и потренируетесь. С третьим упражнением вы можете отойти от стены и перевести свою поддерживаемую стойку на руках отжимания на руки в неподдерживаемую версию.Это движение требует невероятной силы и устойчивости. Последнее упражнение для верхней части тела — это L-Sit Chin / Pull Up. Это движение — потрясающая вариация для работы с брюшным прессом, сгибателями бедра и квадрицепсами в дополнение к исходным вертикальным мышцам.

Все упражнения для нижней части тела перешли в плиометрические версии или движения на одной ноге. Шаг вверх теперь является чередующимся шагом прыжка для взрывной вертикальной высоты. Приседания с пистолетом — это продвинутая версия приседаний и одна из моих любимых.Это упражнение бросает вызов устойчивости как бедра, так и лодыжки, а также всей силы ног. Выпад также стал взрывной версией плиометрического движения. Наконец, мы превратили становую тягу в упражнение на одной ноге с доминированием бедра.

Итак, как видите, тренировки с собственным весом имеют огромный диапазон для любого вашего текущего уровня физической подготовки. Одни и те же базовые движения можно сделать более сложными и сложными с изменениями по мере вашего продвижения. Продолжайте получать от этого удовольствие!

Полную статью о мужском здоровье можно найти ЗДЕСЬ.

Хотите узнать больше о некоторых конкретных упражнениях? Ознакомьтесь с некоторыми из моих других статей с видео, которые проведут вас через пошаговые инструкции, ведущие к некоторым отличным движениям с собственным весом:

ИЛИ:

И подпишитесь на наш список рассылки (не волнуйтесь, мы сохраняем ваш адрес электронной почты в секрете!) Через форму подписки внизу этой страницы, и вы получите доступ к моему бесплатному видео, 25 PUSH- УВЕЛИЧЕНИЕ ВАРИАЦИЙ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ ГРУДИ!

Fitstream: упражнения с отягощениями

  • Дорожка .
    • Следи за своей физической подготовкой
    • Fitstream App Отслеживайте свой прогресс в фитнесе и убедитесь сами в нашем бесплатном приложении
    • Какова ваша конечная цель?
    • Похудеть
    • Строить мышцы
    • Тонизировать
    • Прочность в постройке
    • Выносливость
  • Ресурсы
    • Ресурсы Статьи, упражнения и инструменты о здоровье и фитнесе.
    • Статьи: Ряд статей, ориентированных на ваш уровень, которые помогут вам прогрессировать.
    • Упражнения Выберите упражнения, которые имеют отношение к вашей конечной цели.
    • Фитнес-инструменты Управляйте, измеряйте и отслеживайте свою физическую форму с помощью инструментов и калькуляторов Fitstream.
  • Магазин
    • Кольца Fitstream Жилет с утяжелением 10 кг Посетите наш магазин ShopFitstream — это высококачественное тренировочное снаряжение, используемое во всем мире для элитных тренировок и развития функциональной подготовки.
    • Масса тела и гимнастика
    • Кондиционер
    • Эспандеры и трубки
    • Оборудование для кроссфита
    • Одежда
    • Принадлежности
    • Тестирование и измерения

10 лучших упражнений с собственным весом

Вот что вам нужно знать…

  1. Чтобы постоянно набирать силу, используя только собственный вес, вы должны поставить себя в невыгодное положение с механической точки зрения.
  2. Если вы не можете сидеть L-сидением, начните с согнутых колен, а затем, когда вы станете сильнее, выпрямите ноги. Вы также можете облегчить приседания с пистолетом, держась за скамью или используя вес в качестве рычага.
  3. Отжимания в стойке на руках, подъемные рычаги и мосты на спине могут повысить подвижность и помочь в выполнении базовых упражнений со штангой.
  4. Подъемы мышц, человеческие флаги, подтягивания на одной руке и планки увеличивают силу и могут улучшить производительность в ваших любимых упражнениях.

Не недооценивайте тренировки с собственным весом

Нет предела тому, насколько сильным вы можете стать, используя только собственный вес для сопротивления. Все дело в понимании того, как управлять рычагами тела, чтобы поставить себя в невыгодное положение.

Приведенные ниже упражнения не обязательно заменяют ваши любимые упражнения со штангой или гантелями.Фактически, использование их в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями может даже привести к увеличению ваших основных упражнений.

Проверьте свою силу против этих движений и посмотрите, сколько вы сможете выполнить. Вы можете быть удивлены, насколько немногие из перечисленных ниже умений доступны в настоящее время. Однако с практикой и решимостью ходы, которые могут показаться невозможными с первой попытки, в конечном итоге могут быть разблокированы и побеждены.

1 — L-место

Один из самых фундаментальных навыков в гимнастике, L-sit — это изометрическое упражнение, которое предполагает удерживание тела прямо на ладонях с вытянутыми вперед ногами, так что форма вашего тела напоминает заглавную букву «L.«

Это движение прорабатывает все ваше тело, особенно подчеркивая пресс. Вам также понадобятся мощные трицепсы и гибкость бедер и подколенных сухожилий выше средней, чтобы удерживать это положение.

Хотя L-сидение обычно выполняется на полу с руками, сложенными ладонями вниз, рядом с бедрами, не стесняйтесь выполнять их на приподнятом предмете, если у вас возникли проблемы с их выполнением на земле. Это даст вам больше возможностей для подъема в трюм.

Если вы еще не можете достичь полного L-сидения, вы можете попрактиковаться в отработке этого движения с вариантом с согнутыми коленями и постепенно со временем продвигаться к выпрямлению ног.

2 — Задний мост

Даже с учетом новой популярности тренировок с собственным весом, мосты для спины по-прежнему часто не учитываются в большинстве программ силовых тренировок. Это вневременное упражнение может оказаться на удивление сложным, поэтому легко отказаться от него в пользу более веселых или захватывающих движений.

От укрепления ягодиц, выпрямителей позвоночника и другой задней мускулатуры до Providin

Базовые упражнения с отягощениями для начинающих kitab — kitaplar

Базовые упражнения с отягощениями для начинающих kitab — kitaplar — Базовые упражнения с отягощениями для начинающих ile ilgili kitaplar.
Susmak, insan elevermeyen sadk bir dosttur. КОНФЮС [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Кураллар
• Ярдым
• İletişim
Дьер
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Ря Табирлери,
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

.