Какие продукты углеводы а какие белки: Из каких продуктов человек получает белки,жиры,углеводы?

что надо знать и как применять — Zira.uz

Как построить свой рацион, что необходимо знать и как использовать новые знания, рассказываем.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

• белое мясо — куриная/индюшья грудка
• свиная вырезка до 5% жира
• нежирная говяжья вырезка
• ягненок
• молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

• соевые бобы, тофу, киноа
• бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
• семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
• крупы: гречка, амарант, рис
• зерна
• орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

• мясо 150-200 г
• соевые продукты:150-200 г
• бобовые проростки: 100-300 г
• сыры: 50-100 г
• яйца 2 шт
• красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
• красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
• творог, нежирные сыры 150-250 г
• нежирная рыба и морепродукты

В зависимости от уровня вашей активности здоровая норма составляет 2-3 порции белка в день. Что примерно равно 10-35% от дневного рациона.

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

• Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
• Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
• Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
• Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

 

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар (первый “враг” правильного питания, о котором мы еще не раз поговорим), крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

Женщинам специалисты советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а для мужчин средняя норма составляет 38 г. Многие из нас ежедневно употребляют не около 18 г.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные. Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:

• крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
• цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
• картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Сбалансированный дневной рацион должен включать 45-65% углеводов, так советует Всемирная организация здравоохранения. Это ежедневно не менее 3 порций сложных углеводов: 200-300 г в виде круп, 150-200 г в виде цельнозерновых продуктов, 1-2 порции фруктов или ягод и 4-5 порций овощей.

При необходимости срочно похудеть, первым делом люди обычно отказываются от углеводов. И совершают огромную ошибку. Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны. Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

Жиры

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

В день необходимо получать 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров — это оптимальное количество для сбалансированного и здорового рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
• сало
• сливочное масло
• сыры

Натуральные источники жиров: 

• орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
• нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
• растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
• маслины
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Одна порция жиров равна:

• растительное масло 1 столовая ложка
• половинка авокадо
• жирная рыба 100 г
• сыр 50-100 г
• сливочное масло 1 чайная ложка
• орехи семечки 50 г
• оливки 8 шт
• мясо нежирное 100 г

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.

4 004

Белки, жиры, углеводы: что нужно знать о пищевой ценности продуктов

Белки

Большую часть белка мы получаем всего из нескольких источников: мясо, рыба, бобовые (в том числе соя) и орехи.

В последнее время популярны стали диеты, основанные именно на потреблении белка, — палеодиета, диеты Аткинса и Дюкана. Такие диеты действительно помогают быстро сбросить вес и долгое время его поддерживать. Однако с точки зрения здоровья подобные способы похудения вызывают вопросы. К примеру, у мышей, которых на протяжении двух недель кормили только белками, повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы.

Растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

Оппоненты приверженцев подобных диет – вегетарианцы. Действительно, растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

В то же время весомый аргумент против тотального исключения мяса — это дефицит легкодоступных питательных веществ. К примеру, витамин В12, цинк и железо редко встречаются в овощных блюдах.

Важный источник белка — это также молоко и молочные продукты, которые в последние годы часто подвергаются большой критике. Антиреклама коровьего молока становится все сильнее: нас пугают аллергией и непереносимостью лактозы. Однако исследования показывают, что для большинства людей потребление молока, йогурта и сыра не только не вредно, но и полезно.

Витамины

Продукты, которые встречаются на прилавках сегодня, зачастую куда менее здоровые, чем те, что были тридцать или пятьдесят лет назад. Во многом дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются полезные нутриенты. Но и обычные овощи и фрукты содержат вполовину меньше питательных веществ и витаминов, чем раньше. Это вынуждает многих обращаться к витаминам и добавкам: около 35 % англичан и 50 % американцев принимают их регулярно.

Для нормального функционирования нашему организму действительно важно поддерживать нормальный уровень витаминов. Подавляющее их большинство мы получаем с пищей. Регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать необходимый уровень витаминов у 99 % людей.

Вот почему маркировка «содержит витаминные добавки» на продуктах — не более чем маркетинговый ход. А некоторые такие добавки и вовсе могут нанести вред — их свойства до сих пор не изучены до конца.

Из всего сказанного можно сделать следующий вывод. Ключ к здоровому питанию — это максимально разнообразный рацион, в который входят и белки, и жиры, и углеводы. Единственное, на что, пожалуй, стоит обращать особое внимание — это состав продукта. Чем он короче и натуральнее, тем лучше.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

«Мифы о диетах», Тим Спектор

Купить сейчас

Фото: Instagram

Какие хорошие источники белков и углеводов? | Здоровое питание

Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.

Наряду с жирами белки и углеводы являются питательными веществами, которые обеспечивают калории в вашем рационе и подпитывают процессы вашего организма. Белок также способствует росту мышц, восстановлению тканей, укреплению иммунитета, выработке гормонов и синтезу ферментов. Большое разнообразие продуктов содержит либо белок, либо углеводы, а некоторые предлагают и то, и другое. Включение их в хорошо сбалансированную диету способствует оптимальному здоровью, давая вам эти питательные вещества, а также необходимые жиры, витамины и минералы.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения являются одним из самых богатых источников белка, которые вы можете потреблять. Они особенно полезны, потому что являются питательно полноценными белками, а это означает, что они содержат незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить и должен получать с пищей. Эти источники белка также обеспечивают дополнительные питательные вещества. Например, красное мясо дает вам железо, а рыба — полезные для сердца жиры. Молоко и молочные продукты содержат кальций, и эти продукты также являются источником углеводов из-за содержания в них лактозы или молочного сахара. Другие источники животного белка включают домашнюю птицу и яйца.

Бобовые

Бобовые – например, горох, сухая фасоль, арахис и чечевица – содержат как белки, так и углеводы в вашем рационе. Поскольку содержание белка в них не включает все незаменимые аминокислоты, они считаются менее качественными, чем белки животного происхождения. Однако сочетание дополнительных источников этих неполноценных белков, таких как бобовые и цельнозерновые, обеспечивает вас полным набором незаменимых аминокислот. Бобовые являются богатым источником углеводов с низким гликемическим индексом. Эти типы углеводов являются полезным дополнением к вашему рациону, потому что они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, когда вы их едите.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат большое количество углеводов и небольшое количество белка. Как и в случае с бобовыми, белок в зерне является неполноценным с точки зрения питательных веществ, но потребление, например, риса, ячменя, цельной пшеницы или овса вместе с бобовыми создает высококачественный белок для поддержки ваших клеток и тканей. Как и бобовые, цельные зерна являются источником здоровых углеводов с низким гликемическим индексом. Кроме того, эти продукты содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению.

Орехи, семена, фрукты и овощи

Орехи и семена являются еще одним источником белков и углеводов. Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семечки содержат белок более низкого качества, который в сочетании с бобовыми или цельными зернами обеспечивает полноценный белок. Орехи и семена также добавят в ваш рацион углеводы и ненасыщенные жиры. Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые содержат семена, содержат ограниченное количество белка, но их основной вклад — это углеводы в виде сахаров и крахмалов. Яблоки, бананы, апельсины и морковь являются примерами продуктов с низким гликемическим индексом, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Ссылки

• Совместная служба распространения знаний Оклахомы: Белки и организм
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Белки
• Европейский совет по информации о пищевых продуктах: Углеводы

Писатель Био

Писатель с 1985 года, Ян Анниган публикуется в «Plant Physiology, «Известия Национальной академии наук», «Журнал биологической химии» и на различных сайтах. Она имеет сертификат спортивной медицины и человеческих возможностей Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук в области зоотехники Университета Пердью.

Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, в каких продуктах содержатся белки, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно питаться здоровой пищей, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о питательных веществах, таких как белки или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство сытости. Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис 9.0037, и другие зерна.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистым углеводом. Хотя я не хочу делать вещи более сложными, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро просмотреть, какие питательные вещества обеспечивают эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Белок плюс жир. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат различное количество жира. Очень постное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жиру — 75-9. 5% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца состоят примерно наполовину из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самый полезный вид.

Быстрый и грязный совет:  Чем постнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты изначально представляют собой цельное молоко, которое содержит около 20 % белка, 30 % углеводов и 50 % жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать обезжиренное молоко и йогурт, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается. Молоко с низким содержанием жира содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр содержит около 25% белка и 75% жира.

Быстрый и грязный совет:  Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые содержат в основном углеводы с некоторым содержанием белка. Вегетарианцы полагаются на фасоль и бобовые как на источник большого количества белка, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов. Фасоль, такая как пинто, темно-синий и почечный, примерно на четверть состоит из белка и на три четверти из углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них гораздо меньше углеводов, но в них также немного больше жира. Цельные соевые бобы примерно на треть состоят из белка, на четверть из углеводов, а остальное (около 42%) — это жир.

Быстрый и грязный совет:   Фасоль и бобовые содержат много углеводов. Поэтому, если это ваш основной источник белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерновые и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим содержанием белка.  Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю орехи и ореховое масло в свой список белковых продуктов. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень жирны. В среднем орехи содержат около 10% белка, 15% углеводов и 75% жира. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов арахис (технически это бобовые) содержит больше всего белка. Они содержат около 15% белка, 15% углеводов и 70% жира.

Быстрый и грязный совет:   Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий наряду с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном содержат углеводы. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном состоят из углеводов. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки. Однако в большинстве овощей довольно мало сахара и калорий, и они богаты ценными питательными веществами.

Быстрый и грязный совет:  Хотя овощи почти полностью содержат углеводы, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.

Зерновые содержат углеводы плюс белок. Часто, когда люди говорят об ограничении продуктов, содержащих углеводы, они на самом деле имеют в виду продукты с высоким содержанием крахмала, такие как крупы и продукты из них, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки. Зерновые, такие как пшеница и рис, содержат около 80-85% углеводов, в основном в форме крахмала и некоторого количества клетчатки. Между прочим, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержат такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я предположил, что если вам нужно сократить калории, лучше всего начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переесть, они не дают вам сытости, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Простой способ сократить калории — заменить часть крахмала в вашем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам с кабачковыми спагетти. Если вы никогда не готовили тыкву-спагетти, вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, эта информация о питательной ценности продуктов оказалась для вас полезной или, по крайней мере, интересной. Если вы нашли это немного ошеломляющим, не беспокойтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы составить сбалансированную диету.