Упражнения для мужчин в тренажерном зале: Лучшие упражнения в тренажерном зале для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Системность в подходе

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале | fitline-sport

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ 5 лучших упражнений

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Подъем штанги плечами

Тут нет ничего сложного, все просто. Берем штангу, ноги на ширине плеч и на выдохе поднимаем плечи, на вдохе опускаем. Отличное упражнение для трапеции.

Тут нет ничего сложного, все просто. Берем штангу, ноги на ширине плеч и на выдохе поднимаем плечи, на вдохе опускаем. Отличное упражнение для трапеции.

Обратный жим

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем гриф (вес на ваш выбор). Заводим его назад за голову, при этом сгибая локти, ладони назад. Самое важное в данном упражнении это четко зафиксированная стойка, без малейших лишних телодвижений.

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем гриф (вес на ваш выбор). Заводим его назад за голову, при этом сгибая локти, ладони назад. Самое важное в данном упражнении это четко зафиксированная стойка, без малейших лишних телодвижений.

Жим лежа (узкий хват)

Подбираем под себя правильный вес и занимаем исходное положение лежа на скамью. Хват должен быть не более 20-30 см., если будете брать шире, то должный эффект пропадает. Начинайте жим от груди на выдохе, на вдохе опускаете.

Подбираем под себя правильный вес и занимаем исходное положение лежа на скамью. Хват должен быть не более 20-30 см., если будете брать шире, то должный эффект пропадает. Начинайте жим от груди на выдохе, на вдохе опускаете.

Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале забирает много энергии, поэтому необходимо ее восполнять продуктами и здоровым сном.

Похожие статьи

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Программа тренировок на 2 дня в неделю

— Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

— Как накачать нижнюю часть спины

— Упражнения на заднюю дельту

Программа тренировок для мужчин в зале

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
• Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
• Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
• Постепенное увеличение рабочего веса.
• Правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.

Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
3. Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
4. Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
6. Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

1. Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
2. Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
3. Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
4. Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
5. Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
6. Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

1. Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
2. Армейский стиль жима – 3 по 12.
3. Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
4. Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
5. Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин: советы

Комплекс упражнений в тренажёрном (фитнес-) зале для мужчин может быть универсальным. Но не надо забывать, что каждый конкретный человек имеет свой физический потенциал и мышечную основу. Именно поэтому программа тренировок должна носить индивидуальный характер и учитывать уникальные возможности атлета. В большей степени это касается людей, пришедших в спортзал первый раз в жизни.

Итак, вы новичок:пришли в тренажёрный зал и увидели там большое количество «железа» и различных приспособлений. Подойдите к инструктору и расскажите ему о своих замыслах и пожеланиях в части достижения конкретных результатов. Он, без сомнения, вам ответит, что красивое и накачанное тело можно получить с помощью индивидуальной программы и правильного комплекса физических нагрузок, что несложно и доступно каждому мужчине, пришедшему в тренажёрный или фитнес зал. Но, необходимо знать, что тренировать рекомендуется все группы мышц тела. Это должно касаться шеи, рук, спины, груди, живота (пресса), ягодиц и ног.

Нагружайте ваши мышцы – это полезно

Нагрузку на мышцы в спортивном зале каждый мужчина должен осуществлять постепенно. Особенно это актуально для начинающих. При этом изначально нужно провести специальную разминку. Мышцам после каждого комплекса упражнений на начальном этапе необходимо разогреться и привыкнуть к физическому воздействию на них. Программа подобных занятий должна отражать цель и задачи, которые желает достигнуть атлет. Если он хочет заниматься фитнес-тренировками или упражнениями, сжигающими жир, то нет смысла браться за тяжёлые отягощения, а лучше ограничиться работой на кардиотренажёрах. Для начала нужен разогрев в виде комплекса вращений руками, ногами, тазом и т.д. И только потом приступать к выполнению тренажёрной программы.

Если же, придя в спортивный зал, мужчина желает иметь силу, «стальные» мышцы и «каменный» пресс, то ему не обойтись без тяжёлых штанг. Разминочный комплекс, который лучше выполнять в соответствии с программой, в этом случае должен быть не только общим, но и функциональным – направленным на группы мышц (груди, спины, пресса, ягодиц и т.д.), которые более всего будут подвергнуты нагрузке.

Не забывайте: тренировки в тренажёрном зале (без фитнеса) и выполнение комплекса упражнений должны проходить минимум 3 раза в неделю и 1–1,5 часа в день. Кроме того, если мужчина намерен активно заняться тяжёлыми физическими нагрузками, то для перехода к «серьёзному» весу ему нужен адаптивный период. Он длится около 1 месяца, во время которого ваше тело привыкает к физическому воздействию и готовится к более сложной нагрузке на него.

Это особенно важно для начинающих атлетов. Эффективность занятий на специальных тренажёрах (и неважно, нагружаете ли вы руки, ягодицы, пресс или ноги) во многом зависит от вариативности упражнений.

Начинайте любую тренировку в спортивном зале с небольшой разминки и кардионагрузки на велосипеде или беговой дорожке. Эта подготовительная часть должна занимать приблизительно 15 мин. Можно использовать элементы фитнеса. После проведения разминки вы готовы к силовым упражнениям. Теперь самое главное: каждый мужчина в тренажёрном зале должен правильно выполнять комплекс упражнений в рамках индивидуальной программы. И второе, о чём нельзя забывать: для каждого из них существует свой рабочий вес, и его необходимо подобрать. Подобные тренировки не исключают и полноценных занятий (не только в виде разминки) фитнесом. Найдите для них дни в своём расписании.

Таким образом, силовые физические упражнения в спортзале лучше всего выполнять по заранее разработанной программе. Она должна включать в себя и учитывать следующую информацию:

• еженедельное количество занятий,
• нагружаемые мышцы (группы мышц груди, пресса, спины, ягодиц, рук, ног и т.д.) и упражнения для них,
• предельный уровень нагрузки для каждого упражнения,
• количество подходов для каждого вида упражнений, а также его повторений,
• количество пауз для отдыха между подходами во временном аспекте,
• тренировки фитнесом.

Какой же комплекс упражнений более всего подходит для занятий мужчинам, желающим укрепить свои мышцы и «сконструировать» красивое тело? Вот некоторые из них, которые рекомендуется включить в индивидуальные программы.

Жим лёжа

Это упражнение является классическим и широко распространённым в среде мужчин, любящих «тягать железо». Оно эффективно для развития и накачки грудных мышц и входит в так называемую «базовую» программу подготовки. При этом, нагружаются также спина, пресс и ягодицы. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье или же на скамье, имеющей обратный уклон. Также достаточно популярен жим данного снаряда узким хватом.

Упражнение необходимо выполнять следующим образом. Изначально атлет ложится на скамью, которая, как было сказано выше, может находиться в различных положениях. Его лопатки, как и ягодицы, достаточно плотно прижаты к ней, а ноги расположены на полу, также прижатые ступнями. Далее верхним хватом рук берётся гриф штанги. Расстояние между кистями может колебаться от 10 до 40 см. Всё зависит от гибкости запястий тренирующегося мужчины. На вдохе снаряд опускается вниз к груди. Это движение должно быть медленным и контролируемым. На следующем этапе штанга выжимается, а в верхней части движения делается выдох. Начинающий атлет должен быть аккуратен с выбором веса и техникой выполнения.

Горизонтальная тяга, используемая в блочном элементе

«Гребля» –второе название данного упражнения, которое, по сути, имитирует движения гребца. Оно позволяет задействовать большое количество мышц спины, рук (бицепсы и трицепсы), предплечий, живота (пресса), ягодиц и ног. Для его выполнения применяется специальный тренажёр. Сядьтелицом к его нижнему блоку. Далее необходимо упереться в платформу обеими ступнями ног, которые должны быть, при этом, слегка согнуты. При наклоне нужно взять рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Следующее движение – отклонение назад, которое продолжается до вертикального положения торса. Чтобы окончательно достигнуть исходного положения, необходимо прогнуть корпус в пояснице, вытянуть торс, приподнять грудь и полностью выпрямить руки.

Далее на вдохе, при задержанном дыхании, рукоятки подтягиваются к животу, а локти направляются назад вдоль боков как можно глубже. В точке максимального их отведения мышцы напрягаются, а положение фиксируется буквально на несколько секунд. Завершается круг упражнения выдохом и возвращением в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для настоящих мужчин. Его уникальность в том, что оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, рук, ног и даже пресса. Поднимать штангу нужно правильно, соблюдая при этом обязательные правила. Для начала наденьте на неё то количество блинов, вес которых для вас показан и подобран.Ноги располагаются на уровне плеч и едва согнуты. Ступни находятся строго под грифом снаряда. Далее, необходимо нагнуться, но обязательно с прямой спиной, и взяться руками за штангу. При этом, они находятся на ширине плеч. На глубоком вдохе снаряд поднимается до тех пор, пока тело не будет выпрямлено. Спина всегда ровная. Она остаётся такой же и при опускании снаряда. Необходимо помнить, что выдох осуществляется уже при подъёме, по завершении максимальной нагрузки. Начинающим атлетам выполнение данного упражнения в количестве 2–3 подходов в день будет достаточно.

Наклоны с утяжелениями (штанга, гриф)

Данные наклоны качают не только спину – они также воздействуют на позвоночник (разгибатель), ягодицы и бёдра ног (их заднюю часть). Нагружается и пресс в комплексе. Для начала, особенно при тяжёлом весе, лучше всего присесть под снаряд. Плечи при этом упираются в гриф. Руки на уровне плеч. Далее –подъём, вдох, наклон с прямой спиной с весом вперёд и медленное её выпрямление, возвращение в исходное положение. Начинать лучше с небольших весов в рамках единого комплекса.

Необычные силовые упражнения в тренажерном зале для мужчин

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу

Преимущества занятий в тренажерном зале

Перед тем как начать тренировки необходимо иметь четкое представление желаемой цели. Опытные тренеры советуют определиться для какой цели вы посещаете специализированное заведение? Выделяют ряд причин, которые требуют усиленных занятий.

Излишний вес. Упражнения в зале для похудения представляют собой кардио тренировки в результате которых отмечают сжигание максимального количества калорий. В это время человек теряет большое количество влаги, которая выводится потовыми железами.

Здесь важно следить за уровнем сердечного ритма. Для людей с хроническими формами заболеваний проводить подобную программу необходимо в щадящем режиме

Наращивание мышечной массы. Данный комплекс упражнений в зале направлен на использование специального оборудования с дополнительным весом. Он, как правило, подбирается исходя из физических и психологический особенностей спортсмена. На начальном этапе занятий применяют гири и штанги с минимальным весом. Это позволит правильно подготовить мышцы.

Поддержка фигуры в тонусе. Некоторые виды занятий направлены на поддержку определенной группы мышц в постоянном тонусе. Например, упражнения в зале для ягодиц помогают получить красивое очертание фигуры. Благодаря этому улучшается осанка, и сокращается риск появления заболеваний опорно – двигательного аппарата.

В тренажерном зале установлен специальный комплекс оборудования. Здесь можно правильно рассчитать нагрузку на разные отделы человеческого тела.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

Схема № 1

Спина – трицепс – пресс Грудь – бицепс – предплечья — пресс Ноги – плечи – пресс

Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт Грудь – трицепс – передний пучок дельт Плечи – трицепс

В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

https://youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом
тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить
промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от
желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок

Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от
желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие
категории:

   • Набор массы и
наращивание силы   • Моделирование
пропорций   • Упражнений
для похудения   • Повышение
силовых параметров   • Улучшение
рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить
эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести
дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так
и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка
динамики прогресса тренировок   • Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела   • Анализизменений выносливости, скорости и других
параметров   • Отслеживание
изменения пропорций фигуры   • Мониторинг
конечных результатов   • Систематизациязанятий и внесение коррективов в график   • Оценкаэффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1.Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.   2.Достижений результата за короткое время.   3.Мониторинг правильности выполнения
упражнения и снижение риска травм.   4.Своевременная коррекция плана тренировок
с учетом прогресса.   5.Консультации по питанию и способам
восстановления после занятий в спортзале.   6.Составление удобного графика с
возможность переноса занятий.   7.Моральная поддержка во время выполнения
упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1.Индивидуальный график, свобода и независимость
от других людей.   2.Больше возможностей для комбинирования
упражнений.   3.Экономия финансов.   4.Неограниченное по времени занятие.   5.Возможность выполнения сета в
индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным
считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить
план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так,
чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных
нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее.
Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в
качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это
позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все
сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят
укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции
тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений
на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и
руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на
основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10
мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и
упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала.
Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит
эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями
на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения,
которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное
напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять
себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения
адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8
недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5
минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Приседание в Смите

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Кажется, что это безопасная замена обычному приседу, но на деле приучает лифтеров к неправильной технике и может привести к травмам. Ограничение движения грифа в одной плоскости мешает вам садиться по естественной амплитуде, что приводит к повышенной компрессии позвоночника (и накладывает лишний стресс на другие суставы).

И, конечно, стабилизаторы не получают нужную нагрузку, из-за чего вам потом сложнее работать со свободными отягощениями. Мой совет прост: делайте обычные приседания. Вариаций множество, и все они полезнее тренажера. Если вы новичок, то начните с приседаний без отягощений, работая в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что готовы, добавьте нагрузку любым способом – штанга, гиря, гантель и т.д.

Свободные отягощения эффективнее как для активации отдельных мышц (ягодичных и бицепсов бедер), так и для спортивных достижений.

Разновидности

Анатомия силовых упражнений для мужчин базируется на строении человеческого организма, и прежде всего типологии мышечных групп. Для каждой из них предусмотрены свои занятия и особенности.

За счет высоких нагрузок организм активнее синтезирует белки. Это приводит к росту мышечной массы.

Профессионалы советуют выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю. Нельзя давать постоянную нагрузку, организму обязательно нужен отдых.

Каждая тренировка обычно предполагает работу с определенной мышечной группой.

Лучшие силовые упражнения для мужчин:

• сгибание и разгибание тела;
• приседания;
• подтягивания;
• тяги разных видов;
• занятия с силовой лентой.

Тренироваться можно не только в спортзале. Есть возможность исполнять силовые упражнения в домашних условиях для мужчин.

Можно работать не только со своим весом, но и использовать доступный спортивный инвентарь.

Тренировка бицепса

При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

• Начинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
• Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
• Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
• Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

Для сушки тела

Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

• В качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
• На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
• Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
• Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
• В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

Трехдневная тренировка

При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

1. В первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
2. На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
3. Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

07:30	Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники
08:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники
09:00	₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
12:00						Тайский бокс Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники
13:00		₽ Занятия боксом для девушек Лужники		₽ Занятия боксом для девушек Лужники		₽ Занятия боксом для девушек Лужники
14:00						Тренировки по боксу для детей Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
16:00	Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники ₽ Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники ₽ Тренировки по боксу для детей Лужники	₽ Тренировки по боксу для детей Лужники
17:00	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники
18:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники
19:00	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники
19:30	Бокс для подготовленных Лужники	Тайский бокс Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Тайский бокс Лужники	Бокс для подготовленных Лужники
20:00	₽ Занятия боксом Лужники	Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники	Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
21:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники

7 основных упражнений для мужского здоровья месяц

Почему вы занимаетесь спортом? Я знаю, что многие из нас, ребята, тренируются ради эстетических результатов. Ничего страшного в этом нет! Когда мы выглядим лучше, мы чувствуем себя лучше, мы чувствуем себя более уверенно и действуем более уверенно, у нас появляется больше энергии для нашей профессиональной и личной жизни, и мы более привлекательны для тех, кого пытаемся привлечь. Все большие преимущества, но теперь давайте перейдем к упражнениям.

• Плиометрические прыжки на одной ноге
• Жим от груди — мышцы верхней, средней и нижней части груди
• Подтягивания.С возможностью выполнения плиометрических подтягиваний
• Подтягивания широчайших серферов с акцентом на верхнюю часть спины
• Подтягивания широчайших серферов с упором на бицепс
• Разгибание на трицепс на коленях с нижней частью спины и компонентом баланса
• Кручи для пресса с большим количеством вариантов

Для лучших Результаты, я хочу, чтобы вы выбрали уровень в вашем тренажерном зале Total Gym, который заставляет вас снимать усталость примерно с 8-10 повторениями с хорошей техникой. Хорошая форма превыше всего! Лучше использовать более низкий уровень на башне Total Gym, если это означает поддержание хорошей формы.Вы добьетесь лучших результатов, а также снизите вероятность травм.

Обратитесь к врачу для надлежащей профилактики

Да, упражнения — отличный способ предотвратить множество физических заболеваний и недомоганий, но вам все равно нужно проходить ежегодный медосмотр. Если у вас не было его в прошлом году, используйте Месяц здоровья мужчин, чтобы вдохновить вас записаться на прием. В зависимости от вашего возраста и семейного анамнеза, вот три чрезвычайно важных области здоровья, в которых нужно оставаться на вершине:

• Проверка простаты
• Проверка толстой кишки
• Скрининг тестостерона

Но — давайте подумаем надолго.Взяв на себя заботу о своем здоровье в сочетании со всеми достижениями современной медицины, вы с большой вероятностью доживете до 80 или 90 лет, а может, и дольше. Спросите себя: каким должно быть качество вашей жизни в те золотые годы?

Мне повезло, что у меня 5 клиентов в возрасте от 80 лет. Они меня вдохновляют постоянно. Все они регулярно тренируются и живут увлекательной и активной жизнью. Они могут путешествовать по миру (обычно выбирая активный отдых), постоянно ходить в рестораны и танцевать, часто участвовать в волонтерских программах, веселиться с друзьями, активно играть со своими внуками и т. Д.Все они отмечают, что тренировки и постоянное посещение врачей были ключом к их энергичной энергии и устойчивому здоровью.

Итак, чтобы отпраздновать Месяц здоровья мужчин, возьмите на себя обязательство серьезно относиться к своему здоровью, чтобы прожить долгую, счастливую и активную жизнь! «Важнее всего не годы вашей жизни, а их жизнь».

Если вы чувствуете себя прекрасно, без проблем, замечательно. Но помните, вы хотите, чтобы это было так, поэтому активно и изящно думайте о долгосрочном здоровье и старении.Профилактика — ключ к успеху.

Наконец, теперь, когда вы взяли на себя обязательство взять под контроль свое здоровье в июне этого года, поделитесь этой ссылкой с женщинами в вашей жизни, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Мария отличный тренер, и нам, ребятам, эти упражнения тоже подходят.

Наслаждайтесь и используйте Месяц мужского здоровья, чтобы пробудить в себе стремление вести долгую, полезную, счастливую и здоровую жизнь.

Простой план тренировок в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать

Нет необходимости в сложных тренировках в тренажерном зале.План тренировки в тренажерном зале для мужчин.

Вы когда-нибудь обнаруживали, что хочет, чтобы был мотивирован? Есть довольно большая разница между мотивацией и простым желанием им быть. Вы можете мечтать (или откладывать на потом) все, что хотите, но толчок, который вам необходим, чтобы придерживаться плана тренировок в спортзале для мужчин , не произойдет, если вы не разберетесь в этом сами. Нет волшебного зелья или особого человека, который мог бы подойти и взять вас за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо.Так что, очевидно, переход к тяжелым тренировкам обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить ваш разум и тело сотрудничать. Упростив себе план тренировок в тренажерном зале для мужчин и постепенно добавляя здоровую диету к своему обычному рациону, вы получите необходимый комфорт, когда вы перейдете к более здоровой жизни, в скрытном режиме.

Советы перед началом работы:

A) Полный отказ от диеты в пользу более здоровой только разозлит ваше тело.Думаю об этом; Если вы привыкли есть тяжелую углеводную пищу и перекусить нездоровой пищей по вечерам, то внезапно жизнь за счет курицы, овощей и бобов не продлится долго. Тебе захочется обмануть. Итак, начнем с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на суперполезный и просто уменьшите количество нездоровой пищи.

Б) Вам не нужно тренироваться каждый божий день. Этим не занимаются даже частые посетители тренажерного зала. Скажите себе, что для начала вы собираетесь тренироваться два дня в неделю.Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, в какие дни это будут. Понедельник и пятница? Вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и внедряете «тренировочные дни». Таким образом, вы можете планировать заранее, и шансы, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелики.

C) Увеличьте количество воды, которое вы потребляете каждый день. Вода — волшебное вещество. Так просто, но так важно во всем, что мы делаем.Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему организму все необходимое для подготовки к предстоящим небольшим изменениям. Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы испытываем жажду.

Самый простой план тренировок в тренажерном зале для мужчин, первый день

Упражнение A: Приседания с гантелями

Начнем с ягодиц. Этот ход очень простой и не требует сложного оборудования.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки по бокам. Медленно переместите свое тело в положение приседания, поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение Б: Отжимания

Что касается упражнений, то отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности. Примите положение, тело ровно и грудь обращена к полу.Поддерживайте тело на цыпочках и на руках. Убедитесь, что ваши ступни вместе, а руки чуть больше ширины плеч. Удерживая основные мышцы напряженными, а спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем расслабьтесь, не теряя контроля. Этот прием работает как с руками, так и с грудью. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение C: Подъем гантелей

Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Затем продолжайте поднимать гантели на высоту плеч и отдыхайте там. Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их на плечи. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение D: Выпады с гантелями

Перейдем к мышцам ног. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Сделайте широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте это, чередуя каждую ногу.2 подхода по 8 повторений.

Упражнение E: Кардио

Кардио — важная часть любого плана тренировок в тренажерном зале, независимо от того, собираетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощением. Это поможет вам создать красивые сухие мышцы. Выберите одно из нескольких кардио-упражнений, например, бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вращение на велосипеде не менее 10-15 минут.

Самый простой план тренировки в спортзале для мужчин, второй день

Упражнение F: твист пресса с кубком

Это движение действительно прорабатывает ваши основные мышцы и важно для поддержки остального тела.Возьмите мяч для чайника и сядьте на спортивный коврик. Сядьте, слегка наклонив спину, чтобы задействовать корпус. Согните колени так, чтобы ступни плотно стояли на полу. Прижимая кубок к груди, продолжайте вращать вправо и снова вернитесь в центральное положение. Поверните влево и снова назад. Повторите это 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение G: Тяга гантели на одной руке

К настоящему времени вы, вероятно, уловили тот факт, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из использования нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас.На самом деле нет ничего проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а вторую надежно поместите за спину. Согните талию и задействуйте корпус. Поднимите гантель гребным движением, сделав 2 подхода по 8 повторений. Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно прорабатывает плечи, спину и даже корпус, когда вы поддерживаете свое тело в наклонном положении.

Упражнение H: боковое тяговое усилие

Это движение сосредотачивается на мышцах в верхней части плеч.Встаньте впереди на поперечной перекладине для тяги вниз так, чтобы перекладина находилась прямо над головой. Держите спину прямо и ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и положите руки на перекладину. Продолжайте тянуть вниз к земле как можно дальше. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение I: Жим ногами

Помимо бокового вытягивания вниз, это единственное упражнение, в котором используется тренажер. Выбрав желаемый вес, сядьте на жим ногами.Зафиксируйте спину ровно и твердо на подушке и поставьте ноги на вес, согнувшись в коленях. Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем расслабиться. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение J: Кардио

Всегда заканчивайте день кардио. Он заставляет кровь циркулировать по всему телу и питает ваши уставшие мышцы. На второй день выберите одно из великих кардио-упражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и выполните одно в течение 15 минут. Это поможет вам сжечь лишние калории еще долго после того, как вы покинете спортзал.

Эти движения так же просты, как и в гимнастических упражнениях. Начните с малого с незначительных изменений в своем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале, и увеличьте потребление воды. Вскоре, примерно через месяц, ваш организм начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этому распорядку. Ешьте два раза в день здоровую пищу и, возможно, замените одну из своих нездоровой пищи на здоровую закуску. Затем отправляйтесь в тренажерный зал на три дня в неделю и добавьте в свой распорядок тренировок еще кардио.Кардио быстро сжигает калории и помогает улучшить форму мышц во время тренировки в тренажерном зале.

Советы:

• Не забывайте пить до, во время и после тренировки. Во время тренировок вы теряете много воды, и замена этой жидкости поможет избежать усталости и мышечных спазмов.
• Ключ к любой успешной тренировке — это здоровое и сбалансированное питание. Расслабьтесь в этом, но постарайтесь выбрать более здоровый выбор, когда будет возможность.
• Если вы испытываете сильную боль в мышцах и суставах во время тренировки, немедленно обратитесь к врачу. Продолжение упражнений из-за боли может привести к необратимым повреждениям.

Бонус: попробуйте Nitrocut и получите стойкие результаты — нажмите здесь

5 распространенных ошибок в спортивной одежде, которые делают мужчины

Сила первого впечатления применима и в спортзале. Вы, возможно, знаете, что надеть, когда тренируетесь с отягощениями, но знаете ли вы, , что мужчинам не следует носить в спортзале ?

В этой статье мы объясним, почему лучше:

1. Носите влагоотводящую одежду
2. Носите одежду, подходящую для
3. Прекратите носить одеколон / ароматизаторы в тренажерном зале
4. Не носите шлепанцы
5. Оставьте украшения дома

Коррекция стиля тренажерного зала # 1 Носите влагоотводящую одежду

То, что мужчинам не следует носить в спортзале, начинается с ткани.Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, сохраняйте прохладу и комфорт в влагоотводящей одежде.

Одежда для тренировок удерживает пот от тела. Наденьте спортивную футболку, предназначенную для отвода пота от тела на внешнюю поверхность.

Водоотводящие или функциональные ткани — это смесь полиэстера и лайкры. Они стоят больше, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки.

Не делайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки; они склонны удерживать влагу, делая ваши тренировки неудобными.Джинсовые шорты вызовут натирание; лучше избегать их в тренажерном зале.

Выбирайте синтетические материалы, такие как лайкра и полиэстер, которые более удобны во время тренировок.

Не забудьте взять с собой полотенце.

Коррекция спортивного стиля № 2 Носите одежду, подходящую для модели

Вы не поверите, но слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в спортзале.

Слишком свободная одежда будет ограничивать ваши движения и заставит вас выглядеть меньше, чем вы есть на самом деле.Если у вас размер «M», не носите «XL» — вы не будете выглядеть крупнее и сильнее.

Выбирайте материалы (например, смесь нейлона и эластана) и подгонку, которые обеспечивают свободу движений. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

Более приталенная одежда также придаст вам большей эстетической привлекательности. Покажите немного эти новогодние решения. Гордитесь тем фактом, что вы потратили часы, поработали и потели.Однако избегайте струнных танков.

Забота о себе — это не тщеславие; это здравомыслие!

Коррекция спортивного стиля №3 Прекратите носить одеколон / ароматизаторы в тренажерном зале

Когда мужчины носят одеколон, они обычно либо все, либо ничего.

5-10 спреев для тренировки в спортзале? Забудь об этом! Вы идете в спортзал, а не в ночной клуб.

Это может быть неприятно для окружающих, если у вас сильный аромат. Не говоря уже о том, что вы тратите хороший одеколон, так как вам все равно придется принять душ после тренировки.

Ароматы обычно остаются и уносятся в закрытых помещениях, например в вашем местном спортзале. Пот, пропитанный духами, скорее всего, вызывает головные боли в тренажерном зале. Это невнимательно, особенно для женщин с более сильным и чувствительным обонянием.

Обязательно очищайте тренировочную одежду ежедневно. Этого достаточно для хорошей гигиены в тренажерном зале.

Единственный аромат, который вам следует носить в тренажерном зале, — это Eau de Sweat.

Коррекция спортивного стиля # 4 Не носите шлепанцы

Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту.

Ношение подходящей обуви снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность.

Иногда вы увидите, как кто-то бегает на беговой дорожке или готовит тяжелый подход на тренажере для приседаний в сандалиях с открытыми носками или, что еще хуже, в шлепанцах. Это просто случайность, ожидающая своего часа.

Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки в раздевалке.

Я не имею в виду, что носить обувь будет меньше, если вы уроните на ногу тяжелую гантель.Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.
Выберите обувь, обеспечивающую поддержку, необходимую для тренировки по вашему выбору. Убедитесь, что они вам подходят.

Вьетнамки уместны на пляже, а не в тренажерном зале.

Снятие обуви и тренировка в носках тоже непростительны. У вас появятся волдыри и, возможно, вы причините ненужный дискомфорт другим посетителям тренажерного зала.

Будьте внимательны к персоналу спортзала и избегайте тренировок в той же обуви, которую вы носите на открытом воздухе.Не приносите в спортзал грязь, песок и грязь снаружи.

Коррекция спортивного стиля № 5 Оставьте украшения дома

В тренажерном зале украшения не только не нужны — они небезопасны. Это больше, чем просто вопрос стиля, это пример безопасности того, что мужчинам не следует носить в спортзале?

У вас может быть один аксессуар, который вы никогда не снимете. У меня обручальное кольцо.

Независимо от того, носите ли вы цепи, часы, браслеты или кольца, вы рискуете повредить ювелирные изделия, ударив металл по металлу или зацепив его за машину.

Ношение колец при поднятии тяжестей может привести к появлению царапин на кольце, искажению его формы и дискомфорту для пальцев.

Кроме того, пот может вступать в реакцию с металлом и вызывать аллергическую реакцию.
Возьмите за привычку снимать украшения и хранить их в шкафчике или оставлять дома перед тренировкой.

Каковы преимущества правильного выбора спортивной одежды?

• Правильная спортивная одежда повышает уверенность , настраивая на успех.Когда вам нравится то, что на вас надето, вы будете усерднее работать и добьетесь большего.
• Правильная спортивная одежда улучшает спортивные результаты, заботясь о вашем теле. Когда вы носите влагоотводящий материал, он охлаждает ваше тело и предохраняет вас от перегрева.
• Правильное снаряжение для тренировок добавляет защиту и предотвращает травмы . Компрессионный материал действует как дополнительный слой на мышцу, усиливая защиту.
• Хорошо подогнанная спортивная одежда улучшает свободу передвижения , обнимая вас в нужных местах и ​​освобождая других.Представьте, что вы пытаетесь пробежать спринт в джинсах скинни.
• Компрессионная одежда может помочь в восстановлении после тренировки , улучшая кровоток и помогая увеличить скорость кровотока, ускоряя приток крови к сердцу.

Лучшие фитнес-каналы на Youtube — Combatant Gentlemen

Благодаря YouTube многие личные тренеры и любители фитнеса бесплатно предлагают свои любимые упражнения дома или в тренажерном зале. Если вам наскучил текущий распорядок дня или вы просто хотите (повторно) начать его, вот несколько наших любимых каналов тренировок, которые помогут вам надрать задницу прямо в форму.

Мужской фитнес
На канале «Мужской фитнес» найдется что-то для всех, независимо от ваших фитнес-устремлений. Тренировки хорошо организованы и разделены на разделы, такие как 21-дневная программа Shred, быстрые тренировки и тренировка Redemption Workout, для всех, кто сбился с пути (бывает, Рим тоже строили не за один день). Обратной стороной является то, что видеоролики действительно короткие, но вы получаете названия движений, предварительный просмотр каждого упражнения и количество повторений в подходе.Использование канала потребует от вас некоторой организации, но ваши усилия будут вознаграждены.

PumpChasers
Канал Криса Джонса предлагает то, за что личные тренеры берут большие деньги, но ему просто очень нравится мотивировать других людей посещать тренажерный зал. С более чем двумя сотнями видеороликов о том, как выполнять базовые упражнения, вопросами и ответами для болельщиков, а также советами по питанию вне дома, когда вы пытаетесь быть более здоровым, это хорошее место для начала для тех, кто плохо знаком с фитнесом, или для тех, кто хочет заняться повседневная рутина на новый уровень.

Six Pack Shortcuts
Six Pack Shortcuts — это похоже на то, что вы видели по телевизору поздно ночью, когда боролись с бессонницей, но этот канал — настоящее дело, если вы надеетесь поправить пресс. Начиная с 2009 года, в Six Pack Shortcuts есть множество основных процедур, которые вы можете выполнить примерно за полчаса или меньше — с посещением тренажерного зала или без него. Кроме того, поскольку вам нужно накачать пресс на кухне, этот канал покажет вам, как сократить количество продуктов, которые мешают вашей тяжелой работе.С течением времени Six Pack Shortcuts расширилась за пределы пресса, но видео с ранних лет определенно стоит посмотреть.

Мужское здоровье
Как и «Мужской фитнес», тренировки на канале «Мужское здоровье» разбиты на разные разделы, и вам будут рассказывать о движениях в коротких видеороликах. Тем не менее, они также включают объяснения, чтобы вы могли выбрать правильную форму и понять, как каждое упражнение улучшает вашу силу. Основные моменты этого канала включают ежедневные задачи и сочетание планов питания с определенными тренировками.

Barstarzz
Тренировочное оборудование и абонемент в тренажерный зал обычно не из дешевых, и команда Barstarzz покажет вам, почему вам даже не нужно ни одно из них, чтобы прийти в форму. Они могут превратить практически любое открытое пространство в персональный тренажерный зал с интенсивной гимнастикой и тренировками с собственным весом. Эти тренировки идеально подходят для тех, кто любит тренироваться дома, или для тех, кто любит легкие тренировки во время путешествий. Эти тренировки полностью изменят ваше мнение, если вы всегда думали, что единственный способ развлечься — это использовать веса.

Buff Dudes
Давайте будем честными: тренироваться не так уж и весело, и братья Брэндон и Хадсон Уайт понимают это, поэтому они стремятся сделать свой канал YouTube максимально интересным с помощью своих хорошо подготовленных видео. Они не относятся к себе слишком серьезно, и благодаря этому непринужденному подходу к фитнесу они приобрели огромное количество поклонников (почти все их видео имеют более 100 000 просмотров). Buff Dudes, где «бафф» на самом деле является аббревиатурой от лучшего понимания еды и фитнеса и не предназначен для напоминания вам, что они в лучшей форме, чем все, проведут вас через тяжелые тренировки с отягощениями и интенсивные кардио-упражнения, подключат вас с полезными рецептами и немного расскажут о различных мышцах, которые вы пытаетесь накачать.

лучших упражнений для мужчин в леггинсах для спортзала — Матадор Мегингс

Валентайн Асейо

Вы спортивная крыса? Или, может быть, вы никогда в жизни не были в спортзале? Независимо от вашего уровня физической подготовки, пришло время найти хорошее применение этим мужским леггинсам для спортзала, поскольку они в первую очередь предназначены для высокоинтенсивных тренировок и сделаны из спортивной ткани.

(Мы знаем, мы знаем … вы надевали их на воскресные бранчи и фестивали — мы все носим.Мы просто рассказываем вам об их основных функциях.) При этом мы подумали, что предоставим вам список лучших упражнений, которые нужно выполнять в компрессионных штанах Meggings. Также мы расскажем, что каждый из них может сделать для вашего тела.

Преимущества компрессионных штанов Meggings Gym во время тренировок

Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о том, почему вам следует носить мужские трико или компрессионные леггинсы во время тренировок, особенно в дни тренировок для ног. Мужские компрессионные колготки для тренажерного зала поддерживают и стабилизируют мышцы во время тренировки, поглощая часть напряжения, возникающего при их сжатии.

Они также увеличивают кровоток и оксигенацию мышц. Это ускоряет процесс восстановления мышц и снижает мышечную усталость после тренировок. Одно исследование также показало, что компрессионные колготки облегчают восстановление максимальной способности к вертикальным прыжкам после тренировки.

Мужские компрессионные штаны для спортзала увеличивают количество кислорода, которое получают мышцы, за счет увеличения кровотока. Больше кислорода означает больше энергии и энергии. Мужские леггинсы для упражнений также действуют как амортизатор, уменьшая вибрацию скелетных мышц во время бега.Это может помочь предотвратить травму мышц.

1. Становая тяга

Становая тяга известна как лучшее упражнение для миллионов людей во всем мире, и это наш лучший выбор. За ним относительно легко и просто следовать, и он чудесно влияет на организм мужчин.

Например, становая тяга воздействует на мышцы передних ног, ягодиц, внутренней поверхности бедра, поясницы, мышц шеи и задней части ног. Это упражнение должно быть обязательной частью вашей тренировки просто потому, что оно воздействует на все основные мышцы.Кроме того, он высвобождает тонны тестостерона, который нам всем нужен.

2. Приседания со спиной

Вот одно упражнение, которое воздействует на те же группы мышц, что и становая тяга, но по-другому. В то время как становая тяга в основном используется для поясницы, приседания на спине в основном используются для ног.

Все спортсмены должны выполнять его регулярно. Они могут ожидать, что будут бегать быстрее и прыгать выше, чем когда-либо прежде. Поскольку он также влияет на ноги и основные группы мышц, тестостерон выделяется в больших количествах.

3. Гиревой качели

Махи гирями — это не то же самое, что приседания! На самом деле это нечто совершенно противоположное. В махе гири используется движение бедра и шарнира. Это больше кардиоупражнение, чем то, которое используется для развития мышц.

С другой стороны, это может помочь вам получить подходящую форму, которая будет эффектно выглядеть, когда вы добавите мышечную массу. Это упражнение также полезно для ягодиц и поможет вам получить больше энергии.

4.Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе лучше, так как следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это движение более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени воспринимают меньше нагрузок из-за менее частой необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление.

5. Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите стать атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но также и при работе на одной.Несколько упражнений на ногу бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге. В этом вы отточите баланс и координацию. Вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра квадратными при каждом повторении.

6. Подъем на носки с собственным весом

Встаньте, упершись носками в блок, и возьмитесь за что-нибудь устойчивое для поддержки. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп, а затем опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.Это всего лишь один из способов стать сильнее и увеличить икры.

7. Обратный выпад

Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Держите туловище прямо. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем поменяйте ногу в одном завершенном подходе.

8. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, но не глубже.Прыгайте как можно выше. Приземлитесь «мягкими коленями» и начните следующее повторение. Невероятно важно приземляться мягко и немного подпрыгивать при наступлении на землю, чтобы защитить колени.

Если у вас в анамнезе повышенная чувствительность или травма колена, вместо прыжка просто поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп, а затем вернитесь в присед.

Эти упражнения помогут вашему телу высвободить тестостерон. Таким образом, ваши мышцы начнут расти быстрее. Хотя эти упражнения в основном сосредоточены на ваших ногах, они активизируют все ваше тело в процессе.

Поверните головы в тренажерном зале с лучшими мужскими леггинсами для тренировок

Мужские компрессионные колготки для спортзала помогут вам продемонстрировать телосложение, ради которого вы так много работаете. Когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо. А когда вы чувствуете себя хорошо, у вас появляется мотивация работать еще усерднее.

Компрессионные штаны в спортзале не должны быть скучными. Сегодня вы можете найти лучшие мужские леггинсы для тренировок различных цветов и узоров с такими замечательными дополнениями, как поддержка промежности и функциональные карманы.

Matador Meggings предлагает эти дополнения … и многое другое. Благодаря технологии No-VPL * Technology ™ (* видимая линия полового члена) для скрытия и поддержки товаров, открытого кармана для телефона, карманов на молнии для ценных вещей и петли для футболки / полотенца, наши мужские леггинсы не просто идеальны для выглядят и удобны в носке, но при этом полностью функциональны.

Лучше всего то, что вам не нужно жертвовать стилем ради производительности. Чтобы найти идеальные мужские леггинсы для спортзала, ознакомьтесь с нашими леггинсами последних дизайнов и стилей в нашем интернет-магазине сегодня! Вы также можете написать нам по адресу hello @ matadormeggings.com или свяжитесь с нами через Facebook Messenger для получения дополнительной помощи.

Если вы не можете выполнять эти упражнения, вам нужно выполнять больше

Все мы знаем, что упражнения — это не совсем универсальная вещь. Конкретные упражнения, которые человек выбирает для выполнения, и количество времени, которое он тратит на это, должны определяться более крупными физическими целями человека, а также его возрастом и телосложением. В конце концов, если вы просто хотите избавиться от лишнего жира и повысить тонус, несколько походов в спортзал в неделю могут помочь.С другой стороны, если вы собираетесь трансформировать все тело, вам потребуется более строгий распорядок. Более 60? Моложе 40 лет? Больше или меньше? В конце концов, вам нужно найти подходящую тренировку для вас.

При этом все согласны с тем, что существуют определенные упражнения, которые должен уметь выполнять практически каждый трудоспособный человек на планете, чтобы считаться здоровым человеком. Фактически, существует ряд быстрых «тестов» на пригодность, которые могут помочь вам определить, на каком уровне находится ваша личная физическая подготовка — и действительно ли вам нужно наращивать свои тренировки.Достаточно сказать, что если вы не можете сдать ни один из следующих экзаменов по упражнениям, вам следует чаще посещать тренажерный зал, чтобы улучшить свою физическую форму. Так что читайте дальше, и для получения дополнительных упражнений, которые вам следует выполнять, особенно когда вы становитесь старше, не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

Prostock studio / Shutterstock

Планка — это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Положение планки, описанное Гарвардом как удержание позиции отжимания с опорой на предплечья, отлично подходит как для наращивания, так и для измерения силы кора и верхней части тела.Вообще говоря, способность удерживать положение планки в течение 10-30 секунд считается абсолютным минимумом с точки зрения адекватной силы кора.

Если вы действительно хотите проверить свой уровень физической подготовки и прогресс, попробуйте трехминутный тест планки, предложенный Майком Донаваником, основателем и генеральным директором цифровой фитнес-платформы Sweat Factor, для Well + Good.

«Возможность делать это означает, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость», — говорит он. «В планке задействовано так много других мышц, как от груди до широчайших, очевидно, ваш корпус, но даже квадрицепсы и ягодицы, если вы все делаете правильно.Уметь удерживать обычную планку в течение трех минут без перерывов — это здорово. Каждый раз, когда вы можете двигаться к доске, я имею в виду, что вы просто убиваете ее, если можете это сделать ».

Для начала потратьте полные 60 секунд, удерживая обычное положение планки. Затем по 15 секунд поднимайте правую руку от земли, сохраняя равновесие и положение тела, затем левую, затем правую ногу и, наконец, левую ногу. Проведите последние 60 секунд, удерживая обычное положение планки до финиша.

Донаваник рекомендует выполнять этот тест еженедельно, чтобы получить лучшее представление о вашем прогрессе в фитнесе и о том, помогает ли ваш текущий распорядок достичь ваших целей в фитнесе. «Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает», — объясняет он. «Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы, возможно, имеете дело с травмой. Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускориться или немного изменить свой распорядок.»А другие полезные советы по упражнениям можно найти в этих 5-минутных упражнениях для голодания с плоским животом.

Можете ли вы сесть на пол и снова подняться, не используя руку, колено или предплечье для дополнительной поддержки? Если ответ отрицательный, пора подумать о дополнительных упражнениях. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний , сообщается, что пожилые люди, неспособные пройти тест сидя, в пять-шесть раз больше, чем , с большей вероятностью умрут в течение примерно шести лет.

«Если мужчина или женщина среднего и старшего возраста могут сидеть и подниматься с пола, используя только одну руку — или, что еще лучше, без помощи руки — они находятся не только в более высоком квартиле скелетно-мышечной приспособленности, но и в их выживании. прогноз, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать », — комментирует руководитель исследования доктор Клаудио Хиль Араужо. Узнайте больше о SRT здесь.

Еще один полезный фитнес-барометр — это количество отжиманий, которые вы можете выполнять последовательно, в зависимости от вашего возраста и пола.По данным клиники Mayo, следующие количества отжиманий считаются сильными признаками «хорошего уровня физической подготовки»:

-Мужчины 25 лет: 28 отжиманий. Женщины от 25 лет: 20 отжиманий.

-Мужчины 35 лет: 21 отжимание. Женщины 35 лет: 19 отжиманий.

-Мужчины 45 лет: 16 отжиманий. Женщины 45 лет: 14 отжиманий.

-Мужчины 55 лет: 12 отжиманий. Женщины 55 лет: 10 отжиманий.

-Мужчины 65 лет: 10 отжиманий.Женщины 65 лет: 10 отжиманий.

Если вы относительно легко можете достичь перечисленных выше параметров отжиманий, это не значит, что вам не следует делать больше отжиманий. Одно известное исследование, опубликованное в JAMA Network Open , пришло к выводу, что мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, значительно реже заболевают сердечными заболеваниями в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами среднего возраста, неспособными выполнить более 10 отжиманий, было обнаружено, что те, кто способен на 40+, на 96% реже страдают сердечными заболеваниями.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит автор первого исследования Джастин Янг.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , отслеживало группу из более чем 55 000 взрослых со средним возрастом 44 года в течение примерно 15 лет. Это исследование привело к открытию, что люди, которые выкроили достаточно времени, чтобы бегать или бегать трусцой примерно семь минут в день или 51 минуту в неделю, имели на 30% меньше шансов умереть от какой-либо причины, на 45% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта. и, как правило, живут на три года дольше, чем не бегуны.

Итак, этот фитнес-тест очень прост: можете ли вы бегать трусцой семь минут подряд? В противном случае вы упускаете некоторые важные преимущества, продлевающие жизнь.

Shutterstock

Если в вашем доме, офисе или торговом центре есть четыре лестничных пролета (60 отдельных ступенек), вы можете использовать эти ступеньки для выполнения быстрого фитнес-теста. Исследование, представленное на EACVI Европейского общества кардиологов — Best of Imaging 2020, сообщает, что способность подняться на 60 наклонных ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и более низком риске смертности.Авторы исследования говорят, что если это занимает больше времени, это знак того, что нужно больше тренироваться.

«Тест по лестнице — простой способ проверить здоровье сердца», — объясняет автор исследования доктор Хесус Петейро, кардиолог университетской больницы Ла-Корунья. «Если вам требуется больше полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье находится на низком уровне, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом». И чтобы узнать о других причинах больше заниматься спортом, посмотрите здесь, что происходит с вашим телом, когда вы слишком много сидите каждый день, говорят эксперты.

Мужчины старше 40 лет могут сосредоточиться на форме, чтобы построить большие руки

Тренер, автор и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно мешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40.

Если вы хотите нарастить руки и сделать свои тренировки более эффективными, попробуйте несколько необычных новое упражнение с максимальным усилием может показаться хорошей идеей.Но как бы увлекательно это ни было, хватать большие, тяжелые веса, чтобы разжечь наше эго, мы всегда должны помнить, что поддержание свежести вашего распорядка всегда должно идти рука об руку с идеальной формой. Я всегда говорю своим клиентам о хорошей форме, особенно о парнях постарше, потому что легко обмануть, оправдываясь: «Я уже не молод». Но с возрастом еще важнее иметь хорошую форму для достижения максимальных результатов и предотвращения травм.

Одно упражнение, в котором я настаиваю на сфокусированной форме, — это сгибание рук на бицепс.Я видел все виды диких раскачиваний и поворотов, чтобы поднять вес с этим. В идеале вы не хотите, чтобы смещение плеча, толкание локтя вперед на вершине сгибания или махи руками завершали повторение (есть некоторые исключения из правила, но они предназначены только для очень определенных обстоятельств). Эти компенсации мешают вам по-настоящему проработать бицепс и получить максимум удовольствия от упражнения. Тем не менее, один вариант, который стоит включить в вашу тренировку, — это сгибание на концентрацию.Вы сведете к минимуму или устраните любую компенсацию или обман. Это упражнение также покажет вам, насколько сильны и развиты ваши бицепсы.

Для подготовки начните с легкой гантели и присядьте на скамейке. Сядьте, разведив ноги под углом примерно 90 градусов, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, поместив правую руку между ног, так, чтобы трицепсы правой руки лежали на внутренней стороне правого бедра. На этом этапе ваш локоть должен быть полностью разогнут, а бицепс полностью расслаблен.Напрягите корпус и лопатки. Вместо того, чтобы положить левую руку на бедро, сожмите кулак и вытяните руку, чтобы устранить любую другую точку опоры, на которую вы могли бы опираться.

История продолжается

Из этого исходного положения просто согните вес, согнув локоть. Сожмите бицепсы, особенно в верхней части сгиба. Убедитесь, что плечо держите перпендикулярно земле — не опускайте плечи и не наклоняйтесь, чтобы компенсировать это. Затем верните вес в исходное положение, выпрямив локоть.Это одно повторение.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Прелесть локона концентрации в том, что его трудно обмануть. Вы не можете махать рукой и использовать инерцию для сгибания рук, а смещение плеча на самом деле не помогает. Поскольку при выполнении упражнения ваша рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, вы зафиксированы в этом положении, поэтому всю работу по перемещению веса должны выполнять ваши бицепсы. Прелесть концентрирующих сгибаний в том, что вы точно узнаете, какой вес могут переместить ваши бицепсы.

Концентрированные завитки всегда помогают мне, когда я возвращаюсь к обычным сгибаниям стоя или сидя. Строгое позиционирование помогает закрепить правильную схему движений. Кроме того, если я набрасываю значительно более тяжелый вес со стандартным сгибанием рук, я знаю, что могу жульничать, чтобы получить такой результат.