Упражнения разминка и заминка: Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

Содержание

Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?


Содержание статьи

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями

    , помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉


  • СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
  • Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

    Нужно

    Разминка и заминка – как правильно провести тренировку?

    Разминка и заминка — в чем разница и как правильно выполнять упражнения?

    Тем, кто занимается фитнесом или на тренажерах, можно выполнять на разминке самые элементарные упражнения, но даже этими рекомендациями многие пренебрегают. Напрасно!

    Упражнения в умеренном темпе перед началом основной тренировки улучшат кровообращение, сделают мышцы более эластичными, а заминка поможет охладить мышцы, восстановить дыхание и пульс.

    Разминка и заминка – в чем разница?

    Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.

    Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются  – плохо разогретые мышцы легко травмировать.

    Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку.

    Подбирать упражнения для разминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.

    Как провести разминку?

    В разминке главное – не переусердствовать. В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки.

    Продолжительность. В идеале разминка должна занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Если вы занимаетесь один час, то для хорошего разогрева мышц нужно затратить не менее 15 минут. Кроме того, учитывать нужно и температуру воздуха, и свой возраст. Разминаясь на улице в прохладную погоду, добавьте к рекомендованному времени еще пять минут. Что касается возраста – то каждые 10 лет добавляют к разминке еще 5 минут – т.е. если в 20 лет на разминку нужно 15 минут, то в 30 понадобится уже 20 минут, а после 40 лет разминаться нужно уже на 10 минут дольше, чем 20-летним.

    Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений).

    Для расчета оптимального разминочного пульса нужно  измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.

    Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

    Как провести заминку?

    Заминку провести по правилам легче, чем правильно размяться перед тренировкой. Интенсивность и длительность примерно такие же, как и у разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить – достаточно походить в быстром темпе чтобы восстановился пульс, а потом сделать несколько упражнений на растяжку.  Если нагрузка не была запредельной, то заканчивать тренировку лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы – аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.

    упражнения для начинающих, как разминаться для пробежки на разные дистанции

    Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.

    Содержание

    Зачем нужна разминка перед пробежкой

    • Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
    • Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
    • Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.

    Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

    Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

    Разминка перед утренней пробежкой

    Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

    Подробнее об утренних пробежках →

    Разминка перед бегом на длинные дистанции

    Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней.

    Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

    Разминка перед бегом для похудения

    Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

    Комплекс упражнений для разминки перед бегом

    Шейный отдел

    Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

    Плечевые суставы

    Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

    Локти и кисти

    Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

    О важности и пользе разминки, растяжки и заминки

    Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе. Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов. В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.

    Введение

    Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.

    Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок. Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

    Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб. Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне. Как вывод – оптимальными являются тренировки «через день».  Отдых между тренировочными днями даст вам возможность восстановиться, не чувствовать усталости или переутомления и со свежими силами прийти на следующую тренировку.

    Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?

    А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен.

    Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.

    Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены. Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды. Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.

    Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.

    Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу. И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе. В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу. О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».

    А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.

    Подготовительный этап: разминочный

    Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.

    Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов. Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм. Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.

    Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения. Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних. Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки. Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.

    Подготовительный этап: растягивающий

    Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

    Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

    Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

    1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
    2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
    3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
    4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
    5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
    6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прог

    Упражнения для разминки и заминки

    Как показывает практика, если не разогреть мышцы и сразу дать им приличную нагрузку, увеличивается вероятность получения травмы. Чтобы этого избежать, мы подготовили для вас упражнения для разминки и заминки.

    Упражнения для разминки и заминки

    Опытные спортсмены всегда перед основной тренировкой делают небольшую разминку, примерно 10-20 минут, тем самым подготавливая свое тело: сердце, кровеносная система, растяжка мышц, подготовка связок и суставов. С возрастом пренебрегать разминкой строго запрещено, чем больше лет – тем дольше разминка.

    После выполнения всех упражнений лучше сделать заминку, это поможет снять напряжение, как физическое, так и эмоциональное, нормализовать пульс, давление, дыхание.

    Разминка уменьшает риск получения травмы во время тренировки.

    Перед кардио разминкой сделаем несколько простых упражнений

    • Голеностопный сустав. Стоя на полу, приподнимаем стопу и крутим ее по часовой стрелке, потом обратно, также со второй ногой.

    • Вращение бедрами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем круг бедрами по часовой стрелке и обратно.

    • Разминаем плечи. Руки параллельно телу, но не прижаты, ноги на ширине плеч. Делаем круговые движения обоими плечами, сначала вперед, потом назад.

    • Наклоны головы + разминка рук. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем наклон головы вправо, затем влево. Достаточно 10-20 секунд. При этом можно разминать пальчики и кисти рук.

    • Повороты в разные стороны. Ставим ноги шире плеч, держим руки у груди. Делаем повороты корпусом поочередно, сначала вправо, затем влево.

    Можно сделать обычные приседания, потом добавить бег на месте. Спина ровная, поочередно касаемся коленями ладошек.

    Теперь можно смело выполнять кардиоразминку на любом специальном тренажере, например беговая дорожка, велосипед и т.д.

    Заминка после тренировки

    По завершению основной тренировки, мышцы необходимо хорошенечко растянуть.

    • Боковые мышцы. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Поднимаем правую руку вверх, левой рукой обхватываем правый бок. Правой рукой делаем наклоны влево, спина ровная.

    • Грудные мышцы. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Разводим руки в стороны, сжимая лопатки, отводим руки назад, делаем небольшую паузу.

    • Тянем поясничку. Классическое упражнение, выполняется стоя. Стопы вместе, спина прямая, руки вдоль тела. Не сгибая колени, тянемся к полу, ваша задача достать ладошками до пола и немного задержаться в таком положении, если вы не можете, то достаточно сделать максимально низко.

    Можете повторить упражнения, которые перечислены выше, после чего переходите к беговой дорожке, она считается самым полезным инструментом для приведения всех жизненно необходимых параметров в нормальный режим.

    Упражнения для разминки и заминки не стоит игнорировать, всего 10-20 минут перед основной тренировкой, и примерно столько же после, защитят ваш организм от получения травм и пагубного влияния на здоровье в целом.

    Похожие статьи

    - Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

    - С чего начать тренировку девушке

    - Разминка перед тренировкой дома для девушек

    - Растяжка в домашних условиях

    - Нестандартные варианты физических упражнений

    3 этапа, которые нельзя пропустить

    Содержание статьи:

    Для эффективной тренировки требуется подготовить организм и сделать разминку, а в конце любой тренировки проводят заминку. Но! Многие пренебрегают этими 10-15 минутами до и после тренинга, чтобы поскорее закончить или начать занятие, а зря. И мы расскажем, зачем нужно тратить на это время, и чем разминка отличается от заминки.

    Всегда после сна нам хочется потянуться и немного пошевелить руками и ногами, чтобы проснуться и почувствовать бодрость в теле. Аналогично перед тренировкой необходимо «разбудить» организм и подготовить его к предстоящей нагрузке: разогреть суставы, потянуть мышцы. Разминка позволяет разогреть тело, ускорить процесс метаболизма и помогает настроиться на тренировку, даже если вы без настроения пришли в зал.

    Разминка: важные этапы

    Кардио разминка

    Можно попрыгать на скакалке, сделать пробежку на улице либо уделить 5-10 минут элипсоиду или велотренажеру. Вы так подготовите легкие и сердце для продуктивной работы, обеспечите достаточный приток кислорода в кровь, а также приток крови к мышцам.

    Суставная разминка

    Подготовьте суставы к нагрузке, увеличьте их подвижность и выносливость. Суставная разминка начинается с шеи. Это могут быть круговые движения головой, повороты головы в стороны, наклоны головы для растяжения шейных мышц. Потом вращайте руками, наклоняйтесь в стороны, разомните таз, ноги и обязательно —  ступни.

    Растяжка мышц

    Потяните около 10 секунд каждую группу мышц. Уделите внимание рукам, мышцам ног — икры, передняя и задняя часть бедра.

    После эффективной разминки вы почувствуете как у вас увеличился пульс и участилось дыхание, поднялась температура тела, появился румянец на лице. Это значит, что ваш организм полностью готов к нагрузке и, поверьте, ваша тренировка пройдет наиболее результативно. 

    Заминка после тренировки

    После тренировки нельзя просто взять, остановиться и идти переодеваться.

    Когда вы едете на машине, то даже резко нажав на педаль тормоза, у машины еще будет тормозной путь. Так и наш организм после тренировки — ему необходимо перейти из стрессового состояния в спокойное, чтобы дыхание стало ровным, пульс пришел в норму, а мышцы — расслабились.

    Поэтому важно сделать заминку. Ее рекомендуют начинать с кардио тренажеров, с высокого темпа ходьбы переходить на средний, потом на легкий. 

    Если разминка выполняется достаточно интенсивно перед тренингом, то заминку мы делаем мягко, плавно, без рывков. 

    Во время тренировки наши мышцы сжались и находятся в тонусе. Мышечный рост и восстановление начнется только тогда, когда мы сделаем растяжку и вернем мышцам прежнюю форму, улучшим их эластичность, нормализуем кровоток. Бывает, что после тренировки вы чувствуете боль в теле — это крепатура, и она возникает из-за скопления молочной кислоты в мышцах. Чтобы снизить эту боль, нужно сделать растяжку.

    Особенное внимание уделяем растяжке мышц, на которые пришлась максимальная нагрузка. Обязательно глубоко дышите, почувствуйте как вы растягиваете мышцы, но не терпите боль. Заминка должна быть в удовольствие для тела, восстанавливайтесь. Если заминку не делать, то мышцы со временем перейдут в состояние гипертонуса. Это состояние придется лечить у врачей и массажистов.

    Любите свое тело и берегите его. И заминка и разминка — это способ показать ему свою любовь.
     

    Разминка и охлаждение | Статические + динамические упражнения на растяжку

    Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Связки
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Протеиновые смеси
      • Еда и закуски
        • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Протеиновые напитки
        • Заменитель пищи
        • Протеиновые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы

    Разогреть и разогреть

    Время, затраченное на разогрев и охлаждение может помочь улучшить уровень спортсмена и ускорить восстановление процесс, необходимый до и после тренировки или соревнования. В результате тренер может пожелать побудить спортсмена рассматривать разминку и заминку как важную часть как тренировки, так и самих соревнований.

    Научно-исследовательская работа Макнэйр (2000) [1] и Кнудсон (2001) [2] предполагает, что использование динамических растяжек - медленных контролируемые движения во всем диапазоне движений - самые соответствующие упражнения для разминки. От напротив, статическая растяжка больше подходит для остыть.

    Разминка

    Считается жесткость мышц быть напрямую связано с травмой мышц, поэтому разминка должна быть направлено на снижение жесткости мышц.

    Разминка, возможно, должна состоять из следующего:

    Динамические растяжки больше подходят для разминки, поскольку помогают уменьшить жесткость мышц. Статический упражнения на растяжку не снижают жесткости мышц. Для получения дополнительной информации см. Следующие статьи:

    Исследование Hadden et al.(2014) [3] сравнили влияние статической и динамической растяжки на взрывные характеристики и способность к повторному спринту после 24-часовой задержки. Они обнаружили, что статическая растяжка нижних конечностей и мышц бедра вредит взрывным действиям в течение 24 часов после растяжки, тогда как динамическое растяжение положительно влияет на взрывные действия.

    Помните, что цель разминки - подготовить спортсмена к запланированной тренировке. Если вы выполняете специальные упражнения, в которых вы выполняете динамические движения конечностей, которые повторяют запланированные движения активности, начиная медленно и наращивая скорость движения, необходимую для тренировки, подумайте, выполнили ли вы также соответствующую разминку в то же время. .

    Каковы преимущества разминки?

    Производительность можно улучшить, если потребуется результат:

    • Повышенная скорость сокращения и расслабления разогретых мышцы
    • Динамические упражнения снижают жесткость мышц
    • Большая экономия движения за счет пониженной вязкости сопротивление в разогретых мышцах
    • Облегчает использование кислорода разогретыми мышцами, потому что гемоглобин высвобождает кислород легче при более высокой температуре мышц
    • Облегчение нервной передачи и мышечного метаболизма при более высокие температуры; определенная разминка может способствовать привлечению двигательных единиц требуется в последующей тотальной деятельности
    • Повышение кровотока через активные ткани как местное сосудистые русла расширяются, увеличивая метаболизм и температуру мышц
    • Позволяет довести частоту пульса до приемлемой для начало упражнения
    • Мысленно сосредоточен на тренировке или соревновании

    Охлаждение

    Охлаждение может состоять из следующего:

    • Деятельность для снижения температуры тела и удалить продукты жизнедеятельности из работающих мышц (бег / ходьба)
    • Соответствующее статическое растяжение упражнения, помогающие расслабить мышцы, перестроить мышечные волокна и восстановить их нормальный диапазон движений. Эти растяжки следует удерживать не более 8 секунд.
    Каковы преимущества заминки?

    Соответствующее охлаждение могло:

    • помощь в удалении отходов, включая молочную кислоту
    • уменьшить потенциал для DOMS
    • снижает вероятность головокружения или обморока, вызванных скопление венозной крови на конечностях
    • снизить уровень адреналина в крови
    • позволяет пульсу вернуться к уровню покоя

    Исследование Van Hooren et al.(2018) [4] обнаружили, что на основании имеющихся в настоящее время данных, активные заминки (динамические) в значительной степени неэффективны для улучшения большинства психофизиологических маркеров восстановления после упражнений, но, тем не менее, могут иметь некоторые преимущества по сравнению с пассивным охлаждением. вниз (статический).


    Список литературы

    1. MCNAIR, P. J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358
    2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжки не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Journal of Strength & Conditioning Research , 15 (1), p. 98-101
    3. HADDAD, M. et al. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140-146
    4. ВАН ХОРЕН, Б.and Peake, J.M., (2018) Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина , стр.1-21.

    Ссылки по теме

    Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    • KISTLER, B. M. et al. (2010) Острое влияние статической растяжки на спринтерские результаты спортсменов в беге на 60 и 100 метров после динамической разминки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (9), p. 2280-2284
    • LAW, R. Y. и HERBERT, R. D. (2007) Разминка снижает болезненность мышц с отсроченным началом, а охлаждение - нет: рандомизированное контролируемое исследование. Австралийский журнал физиотерапии , 53 (2), стр. 91-95
    • KARVONEN, J. (1992) Важность разминки и заминки для выполнения упражнений. Медицина в спортивной тренировке и коучинге; Медицина Спорт Наука , 35, стр.189-214

    Ссылка на страницу

    Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

    • MACKENZIE, B. (2000) Warm-Up and Cool Down [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm [Доступно

    связанные страницы

    Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    Как согреться и остыть

    Допустим, вы отправляетесь в поездку, запрыгиваете в машину, вытаскиваете ее из гаража и сразу нажимаете на педаль газа, включаете кондиционер и включаете радио на полную громкость. Вы сохраняете такую ​​же интенсивность на протяжении всего пути к конечному пункту назначения, где резко останавливаетесь, выходите из машины, хлопаете дверью и уходите. Когда ваша машина, подвергшаяся насилию, стоит там, дымясь, потрескивая и пахнущая выхлопными газами, приходила ли вам когда-нибудь мысль, что, возможно, вам следовало бы медленно развить максимальную скорость, а затем дать вашей машине немного легкости вождения после интенсивных скоростей по шоссе?

    Вам нужно разминаться перед тренировкой?

    Ваше тело ничем не отличается от этой машины. Прежде чем подвергать его физическим нагрузкам, будь то поднятие тяжестей, бег, езда на велосипеде, игра в теннис или гольф, вы должны подготовить его к выступлению.А когда вы закончите упражнение, вы должны постепенно перейти от движения назад к сидению в машине, за столом или на диване. Из этой статьи вы узнаете, почему вам следует разогреться и остыть перед тренировкой, а также какие именно упражнения и растяжки - и с какой интенсивностью их выполнять - необходимы для правильного разогрева и заминки.

    Почему перед тренировкой нужно разминаться?

    Когда вы разминаетесь, в вашем теле происходит несколько положительных адаптаций, которые подготовят вас к упражнениям, в том числе:

    Расширение кровеносных сосудов. По мере того, как ваши кровеносные сосуды расширяются или увеличиваются, вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы доставить кровь, и у вас меньше риск высокого кровяного давления во время упражнений.

    Повышенная температура. Когда вы растягиваете холодную резинку, она может порваться. То же самое и с мышцами. Разогревая мышечную ткань, вы увеличиваете эластичность мышц и диапазон движений, а также позволяете мышцам сокращаться более эффективно, снижая риск растяжения и растяжения. Кроме того, кислород в теплой крови становится более доступным для мышечной ткани.

    Лучшее охлаждение. Точно так же, как кондиционер в вашем автомобиле работает более эффективно, когда ваш автомобиль прогрет, когда вы вспотеете во время предтренировочной разминки, вы успешно активировали встроенные механизмы охлаждения вашего тела.

    Производство гормонов. Когда вы разминаетесь, ваше тело начинает вырабатывать гормоны, такие как адреналин, эндорфины, гормон роста и тестостерон, которые увеличивают энергию, доступную для вашей тренировки.

    Ментальный фокус. Очистка головы с помощью разминки позволяет вам больше сосредоточиться на сложных или технических упражнениях или движениях, которые будут происходить при вашей физической активности, а также дает вам возможность мысленно пересмотреть свою тренировку, игру или матч.

    Почему вам нужно остывать после тренировки?

    Вы можете значительно уменьшить болезненность и скованность с помощью хорошей заминки.

    По мере того, как вы переходите к заминке после тренировки, вашему телу дается возможность медленно нормализовать пульс.Это важно, поскольку один из случаев, когда вы наиболее подвержены сердечно-сосудистым проблемам после тренировки, это когда вы плюхаетесь на диван или в машину, когда кровь собирается в вашем сердце и конечностях. Когда вы остываетесь, вы даете этой крови возможность циркулировать по всему телу, что также снижает риск обморока и головокружения. Как я говорю в разделе «Как восстановить силы после тренировки», вы также значительно уменьшите болезненность и жесткость с помощью хорошего заминки.

    Pages

    5 малоизвестных преимуществ разогрева и охлаждения после тренировки

    Во время тренировки в тренажерном зале я заметил, что многие спортсмены пропускают две очень важные части своей тренировки.Важно, чтобы упражнения начинались с разминки, а заканчивались охлаждением. Как инструктор по фитнесу, я рассказываю своим клиентам, почему они должны включать в свои тренировки разминку и заминку.

    Разминка перед интенсивными упражнениями имеет решающее значение. Разминка подготавливает сердечную мышцу и систему кровообращения. Когда вы начинаете физическую активность, кровоток не сразу становится доступным для сердца и мышц. Правильная разминка снижает риск нерегулярных сердечных сокращений, связанных с нарушением коронарного кровообращения. Правильная разминка также улучшает работоспособность, поскольку сводит к минимуму преждевременное образование молочной кислоты в начале физической активности. Кроме того, разминка повышает температуру тела. На каждый градус повышения температуры метаболизм клеток увеличивается примерно на 13 процентов.

    Еще одна причина - разминка помогает предотвратить травмы. Повышается эластичность мышц и гибкость сухожилий и связок. Синовиальная жидкость, смазывающая суставы, выделяется во время легкой активности.В целом разминка подготавливает тело к повышенным требованиям к интенсивным упражнениям.

    Разминка - это двигательная активность. Растяжка не является упражнением для разминки, потому что она не повышает температуру тела. Фактически, тренажер может разорвать холодные мышцы, растянув их.

    Общая разминка включает гимнастику, растяжку и общие движения тела, такие как медленный бег трусцой с последующей легкой пробежкой. Разминка в течение 5-10 минут в зависимости от уровня физической подготовки с последующей легкой растяжкой.

    Специальная разминка, с другой стороны, обеспечивает отработку навыков для фактического действия. Размахивание клюшкой для гольфа, бросание футбольного мяча или футбольного мяча - примеры особой разминки.

    Я занимаюсь в оздоровительном клубе почти 10 лет. По моему опыту, я почти не видел, чтобы кто-то делал расслабляющие упражнения. Заминка также важна, как и разминка. После тяжелой тренировки важно провести 5-10 минут на стадии восстановления. Заминка после тренировки важна для эффективного восстановления после физической активности.Некоторые преимущества заминки перечислены ниже:

    1. Противоположность разминке. Дыхание, температура тела и частота сердечных сокращений постепенно возвращаются к норме, предотвращая нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным для жизни.

    2. На этапе заминки ноги помогают возвращать кровь в сердце. Мышцы ног действуют как насос, возвращающий кровь в сердце. Внезапное прекращение сердечно-сосудистой деятельности приводит к тому, что кровь скапливается в ногах, а не в мозг. Недостаточное поступление крови в мозг может вызвать головокружение или бред.

    4. Замедление помогает повысить гибкость человека.

    5. Активное охлаждение также ускоряет удаление лактата из крови.

    Есть две части заминки. Сначала человек выполняет легкую сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как ходьба, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, температуру тела и т. Д. Затем следует выполнить статическую растяжку. Тренажеры должны растягивать все основные группы мышц не менее 10-30 секунд. Растяжка должна вызывать небольшой дискомфорт, но не чувствовать боли. Растяжка в конце охлаждения может помочь увеличить гибкость, не причиняя травм.

    Добавьте разминку и заминку к своему текущему режиму упражнений и почувствуйте разницу.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для медицинской диагностики, лечения или лечения каких-либо заболеваний. Проконсультируйтесь с практикующим врачом перед тем, как начать любую медицинскую программу.

    Эмили Кларк - редактор журнала Lifestyle Health News и Medical Health News, где вы можете найти самые свежие советы и информацию по многим вопросам медицины, здоровья и образа жизни.


    БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ:
    СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
    Два величайших мифа об упражнениях для пресса
    Если вы когда-нибудь читали журнал о фитнесе. .
    Упражнения и часы
    Я должен признать, что иногда меня забавляет, когда кто-то знает, что я тренер, и продолжает подробно рассказывать о часах, которые они проводят в тренажерном зале. Один пример произошел несколько лет назад, когда меня представили милой девушке, которая рассказала мне, что ходит в спортзал дважды в день, каждый раз по часу.
    30-минутная или менее тренировка всего тела
    У большинства людей нет времени сегодня делать бицепсы и спину, на следующий день - ноги и плечи, а на следующий день - трицепсы и брюшной пресс.Итак, вот короткая и каждая эффективная тренировка с полным весом, которую вы можете легко выполнить за 30 минут или меньше.
    Три главных фактора риска возникновения боли в спине
    Боль в пояснице становится все более распространенной проблемой, ведь четыре из пяти американцев будут испытывать боль в пояснице хотя бы один раз в своей жизни. Правильная тренировка поясницы предполагает выбор правильных упражнений для ее решения. области и используйте хорошую технику, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения.
    Нестабильно и горжусь этим! Сила отжиманий!
    Когда я закончу обучать вас этой невиданной ранее версии отжиманий, вы подумаете, что либо я сумасшедший, либо гений, либо и то, и другое! Конечно, результаты, которые вы получите, будут говорить сами за себя.Во-первых, нам нужно подготовить почву для этого варианта отжиманий.
    Как упражнения и бета-глюкан помогают иммунной системе
    Считается, что умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой и аэробика, могут повысить естественную сопротивляемость вашего организма инфекциям. Это связано с тем, что этот вид физической активности активирует высвобождение иммуностимулирующих факторов, таких как гормоны роста, цитокины и пролактин, которые, в свою очередь, активируют различные популяции иммунных клеток.
    Как найти правильную интенсивность упражнений
    Мы все слышали рекомендации по упражнениям, в которых рекомендуется заниматься 30-минутными физическими упражнениями средней интенсивности 3-5 раз в неделю. Это кажется достаточно простым для реализации.
    Новое открытие, которое делает возможным получить эффективную тренировку за меньшее время
    Искусство многофункциональных тренировок Люди часто жалуются, что им просто не хватает времени, чтобы заниматься в тренажерном зале. Кажется, что с каждым годом жизнь многих американцев становится более беспокойной, и у них остается все меньше времени, чтобы посвятить себя оздоровлению.
    подходов и повторений - тренировка с большим и низким весом
    Большие веса! Злая помпа! Я всегда оказываюсь между двумя мыслями, когда беру тренировку в спортзале. Одна сторона меня говорит, что нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим, а другая говорит, что форма должна иметь большее значение, чем мой вес.