Меню для набора веса на неделю: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин

Содержание

Правильное питание для набора веса для девушек

Сейчас повсеместно молодые женщины отчаянно борются с проблемой полноты. С нею сталкиваются даже совсем молодые девушки, и способствует этому несбалансированное питание, а также малоподвижный образ жизни. Однако для многих представительниц прекрасного пола актуальна прямо противоположная по эффекту неприятность. Речь идет об излишней худобе, являющейся следствием ускоренного метаболизма. С нею справится коррекция питания, заключающаяся в соблюдении режима употребления пищи и применении определенным образом составленного меню. Так какое питание для девушек для набора веса можно называть правильным? Будем разбираться.

Содержание статьи:

Особенности питания, чтобы набрать вес

Чтобы избавиться от эффекта выпирающих костей и придать своему телу более округлые формы, необходимо, в первую очередь, увеличить привычные порции ежедневно съедаемой пищи. Доведите количество килокалорий, употребляемых в сутки, до величины, равной примерно 3000 — 3500. Если вы хотите получить более индивидуальные значения, то рассчитайте суточную калорийность рациона, исходя из того факта, что он должен составлять не менее 120% от ежедневно совершаемых вами энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Информацию о количестве затраченных в день калорий можно получить, используя современные фитнес браслеты, которые полностью анализируют вашу жизнь в течение дня: сон, физические упражнения или просто спокойный ритм жизни. Специальное программное обеспечение для смартфонов собирает всю информацию с браслетов и выдает в виде графиков или таблиц. Не пробовали ни разу? Пора бы начать, вам понравится.

Девушкам, в целях набора веса не стоит кушать бессистемно, когда захочется и сколько захочется. Чтобы методика сработала, требуется разделить суточную калорийность рациона на 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и 2-3 дополнительных. По большому счету правильный режим питания для набора веса выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин плюс по желанию мини-перекус перед сном.

Кушать следует чаще, но не следует слишком усердствовать с размером порций. Так пища успеет усвоиться в полной мере. Кроме того, применение данного подхода исключит вероятность возникновения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта и обменных нарушений, чего уж точно не надо.

Какие продукты следует кушать

Ну а теперь следует поговорить о правильном питании для набора веса, преимущественно для девушек и женщин. Вообще, основу рациона должны составлять продукты питания, обладающие высокой степенью усвояемости и хорошо перевариваемые. Вы ведь хотите набрать вес и одновременно оздоровить свой организм, а, значит, требуется создать для этого самые необходимые условия.

Включите в рацион кисломолочные лакомства с достаточной степенью жирности, каши из круп (риса, пшена, ячневой крупы, манки), свежие овощи и корнеплоды, бобовые, фрукты и плодово-ягодные соки с мякотью, овощные и фруктовые смузи. Вы можете также кушать мучные изделия, но не жареные, а печеные: сдобные булочки, круассаны, пирожки, печенье.

Из продуктов животного происхождения в целях набрать здоровый вес для употребления разрешены морская и речная рыба, качественная ветчина, мясо птицы, не слишком жирная свинина, натуральный пчелиный мед. В качестве перекуса, а также на десерт после основной трапезы используйте такие составляющие правильного питания: орехи, сухофрукты, восточные сладости (пахлаву, халву, щербет и т. п.), темный и качественный молочный шоколад, изготовленный на основе масла какао.

Многие из вас наверняка удивятся тому, что в указанном выше списке продуктов, рекомендованных для набора веса, отсутствуют любимые всеми шоколадные конфеты, а также сладкая газировка и фаст-фуд. На самом деле все просто: эти лакомства содержат кроме большого количества калорий еще и массу вредных канцерогенных веществ. Потому введение их в рацион для набора веса явно не является правильным, оно чревато возникновением в короткие сроки нездоровой полноты и дополнительно проблем со здоровьем, в чем вы, конечно, же вряд ли заинтересованы.

В целом соотношение белков, жиров и углеводов для питания, имеющего своей целью помочь девушке набрать вес, выглядит следующим образом:

протеины — 50%;
жиры — 10%;
сахара (углеводы) — 40%.

Меню для увеличения массы тела

Каким же должно быть меню правильного питания на день для набора веса? Мы подобрали сбалансированные приемы пищи для девушек, желающих набрать вес и поправить здоровье организма. Выбирайте, что больше нравится.

Завтрак:

200 г овсяной каши с орехами, кусочками фруктов и 2 ч.л. меда.
Чашка кофе с молоком (жирность — не менее 2,5%) и 2 ч.л. сахара, 2 круассана с ягодным джемом либо 3 тоста с вареньем.

Порция рисовой молочной каши (250 г) с кусочком сливочного масла, бутерброд с ломтиком твердого сыра и ветчины, чай с медом.

Второй завтрак:

150-200 г жирного домашнего творога со сметаной и сахаром, стакан чая с молоком.
2 глазированных творожных сырка, горсть любых ягод, 200 мл компота.
Стакан кефира средней жирности, небольшая сдобная булочка.

Обед:

Куриная суп-лапша, картофельное пюре с молоком и взбитым яичным белком, песочное печенье и чашка черного чая.
Борщ с салом и сметаной, порция спагетти плюс две рыбные котлеты, зефир (несколько штук) и чашка горячего шоколада.
Жирная рыбная уха (из морской рыбы), овощной салатик из огурцов, помидоров, зеленого лука, заправленный сметаной; кусочек отварного говяжьего или свиного языка, ½ плитки качественного молочного шоколада плюс 200 мл свежевыжатого фруктового сока.

Полдник:

1-2 пирожка с мясом, печенью, яйцами и луком либо повидлом, стакан чая с молоком.
Кукурузные палочки, чашка какао.
Немного сладких фруктов (хурма, банан, яблоко, груша или гроздь винограда).

Ужин:

Овощной салат (редис, зеленый лук, салатные листья, 1 сваренное вкрутую куриное яйцо и домашний майонез), тушеная с грибами свинина, чай с медом.
Рыба, запеченная в духовке в лаваше; порция тушеных овощей (морковь, баклажан, кабачок, репчатый лук), стакан ряженки.
Картофельная запеканка с курицей и сыром, 2 свежих огурчика, чашка травяного отвара.

На ночь можете выпить стакан кефира, йогурта или варенца.

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес. Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание.

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
Углеводы 319-458 грамм в день
Белки 165-249 грамм в день
Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Диета для набора веса — «💫 Диета для худышек: Как набрать вес, при этом сохранив здоровье и бодрость духа? 💫»

Казалось бы, в век, где все стремятся к худобе и стройности, не место диетам для увеличения веса.

Ведь нет для женщины большей отрады, чем 2-3 скинутых килограмма.

На самом деле всё в мире немного сложней. И излишняя худоба не менее опасна, чем избыток веса.

К сожалению, но современные барышни в тяге за красивыми фото в Instagram, задумываются об этом слишком поздно.

💫 ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА — ЭТО ФАБРИКА 💫

Организм человека — это фабрика, где каждый орган отвечает за свою функцию, но из-за слаженной работы каждого отдела зависит работоспособность фабрики в целом.

При этом работоспособность органов рассчитана для поддержания качественного функционирования фабрики нормального размера.

Если фабрика вдруг разрослась, органы начинают работать на пределе.

Энергозатраты увеличиваются, нужно больше топлива. Органы начинают трудится при максимальной мощности.

Что происходит, когда станок работает на максимуме без перерыва? Он ломается!

Хорошо, мы определились: большая фабрика со стандартными станками — это плохо. Но в чем беда, если фабрика маленькая?

Фабрика-то маленькая, а станки умеют работать при определенной минимальной мощности. Из-за маленького объема фабрика ускоряет процесс производства товара, при этом из-за высокого темпа работы не все органы функционируют в полном объеме.

Вместо трех ударов молоточком, станок делает лишь один. Другой должен закрутить десять гаек, а закручивает только четыре.

Система сбивается и на фабрике происходит сбой.

Для женщин маленький вес чреват проблемами с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, могут возникать проблемы с менструальным циклом и зачатием ребенка.

💫 ПОЧЕМУ Я ЗАДУМАЛАСЬ О ТОМ, ЧТО МНЕ НУЖНО НАБРАТЬ ВЕС?

Я столкнулась с необходимостью набора веса после того, как достигла критического для себя значения в 39 кг ( при росте около 160).

В процессе набора веса

И всё бы ничего, но начались сильные боли в пояснице. Я не могла не стоять, не лежать, не тем более поднимать тяжести.

Оказалось, что из-за резкого сброса веса (ушло около 6 кг) у меня опустилась почка. И чтобы боль прошла мне нужно было набрать вес и укрепить мышечную массу.

Но вот беда: девушки с астеничным типом фигуры очень плохо набирают вес.

Я начала искать информацию. В интернете, как под копирку пестрили статьи о том, что для того, чтобы поправиться, нужно больше есть. Есть желательно жирное, калорийное и мучное. Налегать на пиццу, гамбургеры и мороженное. Ну и булочки. Куда же без них?

Но мне, как человеку, имеющему проблемы с ЖКТ, категорически нельзя ни жирного, ни жареного, и тем более гамбургеров и пиццы. Казалось бы, замкнутый круг. Но я нашла решение, которым хочу поделиться с вами.

Мой метод не является панацеей, не был разработан диетологами и, возможно, мои выводы не являются научно-обоснованными. Но благодаря нему я смогла вернуться в комфортный для себя вес в 45 кг за достаточно короткий срок, при этом увеличение веса происходило не за счет увеличения жировой прослойки, а за счет укрепления мышечного корсета. Также мне не только удалось увеличить вес, но и оздоровить и укрепить за это время организм.

💫 ПИЩЕВАРЕНИЕ

Зная, как происходит процесс пищеварения ( о нём я рассказывала в отзыве «Санаторий на дому») я пришла к выводу, что у меня ускорен процесс обмена веществ и поэтому мне необходимо увеличить количество приемов пищи.

Также мне не хотелось увеличивать жировую массу. Я посчитала,что лучше повысить вес за счет роста и укрепления мышц.

В формировании мышечной массы участвует белок, следовательно, мне нужно было включить в рацион больше белковой пищи.

✔ ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА:

Содержание белка в 100 граммах продукта:
Яйца — 12 гр белка (в одном яйце – 6 )
Творог — 12
Куриная грудка — 29
Говядина — 28
Баранина — 25
Треска — 21
Красная рыба — 22
Креветки — 23
Кальмары — 21
Сыр “Российский” — 23
Сыр Моцарелла — 28
Кефир — 3 (в одном стакане – 6 )
Молоко — 3
Тофу — 17
Гречка — 12. 6
Нут — 19
Чечевица — 25
Фасоль — 21
Горох — 20,5
Соевое молоко — 40
Крупа:
манная — 11,3
рис — 7
греча — 12,6
пшено — 11,5
Геркулес — 11
Орехи:
фундук — 16,1
миндаль — 18,6
Макаронные изделия — 10

В целом эти продукты не выходят за рамки позволенных при диете № 5, поэтому есть из чего выбрать.

Помимо белков, конечно нельзя забывать про жиры и углеводы.

✔ УГЛЕВОДЫ

Углеводы бывают «быстрые» и «медленные».

Быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом.

Это любимые нами: конфетки, выпечка, мороженное, а также рис, хлеб, сладкие овощи, фрукты и прочее.

Сложные или медленные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови.

К ним можно отнести крупы, несладкие овощи и фрукты (например огурцы, кабачки, зеленые яблоки, авокадо), макароны, бобовые.

У спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, есть такая приговорка:

До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые

✔ ЖИРЫ

Жиры также необходимы в ежедневном рационе. Но жиры не вредные, а содержащиеся в яйцах, жирных сортах рыб, маслах (растительных, конечно же).

При этом важен режим питания.

При диете № 5 установлен 5-6 разовый режим питания. Но на момент увеличения массы мне потребовалось добавить количество приемов пищи. Я установила для себя режим, при котором я буду питаться каждые 2 часа.

Т.е. мой график выглядел приблизительно так:

💫 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Чтобы питание не превратилось в проблемы с желудком необходимо соблюдать следующие правила:

Порции должны быть небольшие ( по известному нам методу «с кулачок»)
Питание желательно производить в одно и тоже время (Почему? Читаем в отзыве «Санаторий на дому»)
Завтрак должен стать полноценным приемом пищи, таким же, как обед и ужин
Мясо и рыба должны быть в ежедневном рационе (3-4 раза в день)
Контроль за употребляемой жидкостью (2-3 литра в день)
Ежедневный прием кисло-молочных продуктов
Желателен отказ от жареной, острой, копченой пищи

💫 ОСОБЕННОСТИ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ:

ЗАВТРАК:

Завтрак должен стать обязательным и полноценным приемом пищи. На завтрак, помимо каши, овощей или макарон необходимо съедать кусочек мяса или рыбы.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК И ПРЕДОБЕД:

На второй завтрак и предобед можно перекусить бутербродом с мясным паштетом, или творожным сыром и кусочком красной рыбы, съесть что-то из фруктов или ягод, творожный десерт.

Т.е. в рационе должно быть что-то мясное или рыбное, а также молочное, тем самым мы будем употреблять необходимый нам белок.

Я брала в качестве одного из перекусов овсянку в банке.

ОБЕД:

Суп (любой, на ваш выбор) и гарнир с мясом или рыбой. Помним, что порции небольшие!

ПОЛДНИК и ВТОРОЙ ПОЛДНИК

Это могут быть бутерброды с сыром, паштетом, либо творожок, йогурт.

Моя работа не позволяла устраивать полноценные приемы пищи, поэтому я либо брала питьевой йогурт, либо делала дома кисель, бутылочку с которым ставила около рабочего стола и периодически могла сделать пару глотков.

Можно купить и специализированные напитки, такие как «Малоежка», Nutridrink.

А можно в качестве перекуса использовать и овсяное молоко.

УЖИН:

Ужин должен быть достаточно сытным, но не тяжелым. При этом в блюдах должно присутствовать мясо или рыба. Я обычно отваривала макароны, либо гречку, либо делала овощное рагу, т.е. использовала медленные углеводы.

ВТОРОЙ УЖИН:

Молочно-кислые продукты. Кефир, ряженка, йогурт (желательно без подсластителей).

При выборе кисломолочки советую исходить из принципа, чем меньше рамки срока годности продукта, тем больше вероятность,что он хорошего качества.

Хороший кефир храниться не больше 7 дней.
При этом также важно знать, что в первые сутки изготовления кефир слабит, а если срок годности более 3 дней – крепит. Учитывайте это перед покупкой!

Пить кисломолочку желательно за час до сна.

БУТЕРБРОДЫ С МЯСНЫМ ПАШТЕТОМ

Паштет:

мясо отварное

вода или бульон

Мясо порезать небольшими кусочками и перекрутить в блендере. Для необходимой паштетной консистенции добавить жидкости (воды или бульона), взбить.

Бутерброд:

Хлеб (желательно бездрожжевой)

Паштет

Хлеб запечь в тостере или на сухой сковородке без масла. Намазать паштетом, украсить петрушкой или базиликом.

НЕЖИРНАЯ ЛАЗАНЬЯ

Листы для лазаньи

1 кг фарша (домашний+ куриный в равной пропорции)

500 гр. молока

3 ст.л. муки

1 шт. яйцо

3 шт. картофель

Данную лазанью я готовлю в мультиварке, но можно запечь в духовке. Дно мультиварки смазываю маслом, выкладываю два прямоугольника пекарной бумаги, так чтобы в дальнейшем было удобно доставать лазанью.

Фарш посолить. Картофель натереть на терке и добавить в фарш.

Приготовить молочно-яичную смесь: яйцо немножко взбить добавить молока, щепотку соли, муки. Всё хорошо перемешать.

В чашу мультиварки выкладываю первый слой листов для лазаньи ( при необходимости листы ломаю). Следующий слой фарш, затем листы лазаньи поливаю молочно-яичной смесью. Выкладываю фарш и вновь листы лазаньи.

В среднем у меня получается три слоя фарша и, соответственно, 4 слоя листов лазаньи. Заливаю сверху яично-молочной смесью. Выбираю функцию «Мультиповар» 135 градусов, время 1 час. Через час лазанью достаю, переворачиваю и ставлю еще на 15-20 минут в тот же режим.

Другие рецепты лазаньи, в том числе ленивой сладкой лазаньи, а также нежнейшего медовика и сытного борека, можно почитать >>> здесь<<<

«А-ЛЯ ПЛОВ»

Рис

индейка

морковь

приправы

Данное блюдо я также готовлю в мультиварке.

Индейку отварить. Морковь натереть на терке и обжарить в течение 5 минут. Добавить индейку и обжарить в течение 2-3 минут. За это время промыть рис.

Выбираем функцию «Мультиповар» 135-140 градусов, время: 45 минут. Закладываем рис, наливаем бульон, солим, при необходимости добавляем приправы ( по своему вкусу).

ТВОРОЖНЫЙ ТОРТ

Бисквит или бисквитное печенье

Творог

Желатин

Сметана

Сахар

Не пишу точных пропорций продуктов, так как всё зависит от формы,в которой вы будете делать торт.

На мою форму необходим 1 кг творога, 1 большая баночка сметаны, 20 гр желатина, сахар 200 гр.

Желатин замочить на 20-30 минут в 50 мл. воды. Подогреть, но не кипятить.

Творог взбить в блендере вместе со сметаной и сахаром. Если вам нравиться более нежная структура, то сначала взбить творог, а затем постепенно вводить сметану, и сахар.

В творожную массу влить остывший желатин. Еще раз взбить.

Миску застелить полиэтиленовой пленкой, на дно можно выложить фрукты ( при желании). Вылить 1/3 крема. Выложить часть бисквита, вновь крем, вновь бисквит. Последним слоем выложить бисквит. Убрать торт в холодильник на ночь (не менее 6 часов).

Торт получается очень нежным, отлично подходит для летних вечеров.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ и ПРОГУЛКА

Мышечная масса не будет увеличиваться без физических упражнений, поэтому в ежедневном графике должно быть отведено время для гимнастики, занятиям фитнесом или в тренажерном зале.

Так как у меня было опущение почки, которое вызывало боль в пояснице, усиленные нагрузки мне были запрещены.

Я выполняла некоторые упражнения из курса Синди Кроуфорд «Новое измерение». Комплекс «А». Данный курс есть в открытом доступе в интернете.

Упражнения там достаточно щадящие, разработаны для восстановления фигуры после родов, что в целом полезно для любой женщины, так как укрепляют не только руки, ноги, пресс, но и интимные мышцы.

Обязательно необходимо гулять. Как минимум 4 км в день на свежем воздухе ( любые передвижения в помещении не засчитываются).

Я старалась как можно больше времени проводить на улице: гуляла с ребенком, плавала, понемножку трудилась в саду.

Как только вес стал нормализовываться, а боли в поясницы уменьшились, я стала добавлять физические упражнения, увеличивая их интенсивность( помог мне в этом курс Александры Селезневой «Стриппластика». В этом видеокурсе есть отличная разминка). Но, делая упражнения, внимательно пприслушивайтесь к своему организму. Важно: не навредить себе, а привести организм к комфортному для себя состоянию.

❣ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ: МОТИВАЦИЯ и УДОВОЛЬСТВИЕ ❣

(Внимание! Философия от автора)

В каждом отзыве о питании я повторяю практически одни и те же истины. Любое действие должно приносить удовольствие.

Кажется: какое может быть удовольствие, когда тебе приходится сидеть на диете? Пусть даже такой, где можно много кушать. Возможно, барышни, имеющие лишний вес, нас не поймут. Но пища худышкам не всегда приносит удовольствие. Тем более, когда заходит речь об анарексичном состоянии, когда один вид пищи вызывает отвращение.

Здесь поможет лишь одно: ваше желание и сила воли.

Важно понять, что худоба — это не признак здоровья, красоты и успешности. Лучше быть в нормальном для себя весе тела, при этом быть энергичной, веселой, активной.

Для себя я установила оптимальный вес в 45-47 кг. В этом весе я чувствую себя бодрой, я активна, мне нравится моё отражение в зеркале, при этом мой организм отлично функционирует, нет сбоев в работе ЖКТ.

Нужно понять, что Ваше здоровье — в Ваших руках!

И качество Вашей жизни зависит в первую очередь от состояния здоровья. Можно быть великолепной кинодивой, зарабатывающей миллиарды долларов, но имея серьезные проблемы со здоровьем, ни поклонники, ни восхищенные взгляды, ни деньги, не принесут удовольствия. Увы, эти истины приходят в нашу голову лишь тогда, когда здоровье подорвано.

Поэтому одной из самых главных прерогатив жизни каждого человека должно быть сохранение своего здоровья.

Когда Вы поставите себе цель: быть здоровой, а следовательно бодрой, активной, жить полноценной жизнью, радоваться тому, что тебя окружает, достичь данной цели становится немножко проще.

Придумайте еще одну важную цель, которую вы сможете исполнить, если достигните нужного вам веса.

Сможете надеть или купить платье, которое Вам очень-очень нравится, отправитесь в путешествие, пойдете с друзьями в клуб или запишитесь на танцы.

Эта цель должна радовать и восхищать Вас.

Она должна приносить удовольствие именно Вам!

Вы должны жаждать её исполнения.

Создаем плакат «Своей мечты». Вы мечтаете отправиться в путешествие? Отлично! Выбираем страну, находим самую-самую красивую фотографию в той местности. Вешаем её на стенку и представляем себя там. Красивой, здоровой, активной.

Каждый раз проходя мимо плаката, хотя бы на дольку секунды, позвольте себе представить себя там, в своей мечте.

Казалось бы, это такие мелочи, но именно они мотивируют нас к действию.

Хочу еще обратиться к девушкам, которые самостоятельно привели себя к состоянию болезненной худобы. Задумайтесь на мгновение о первопричине того, почему вы оказались в данном состоянии?

Как правило, все причины сводятся к одной: не любовь к себе.

Ведь желание, чтобы Вами восхищались, чтобы Вы были, как девушка с обложки, чтобы мужчина увидел в Вас красавицу, всё это признаки нелюбви к себе. Оглянитесь вокруг: многие женщины, далекие от модельной внешности, вполне счастливы. Им также вслед смотрят восхищенно мужчины, но они могут этого даже не замечать, потому что в их жизни совсем другие ценности.

Женский организм непостоянен, мы живем во власти гормонов. И наша внешняя составляющая может меняться, и это заложено природой.

Беременность, роды, а затем климакс, меняют нас. Даже былые красавицы Голливуда подвластны увяданию. Но если Вы по-настоящему полюбите себя, то и изменения своего организма будете воспринимать совершенно в ином свете. Ведь главное, не побоюсь этого повторить: Ваше здоровье.

❣ Поэтому , милые мои, любите себя, берегите своё здоровье, и тогда вы и ваши близкие будут самыми счастливыми! ❣

С наилучшими пожеланиями, Ольга «люблю себя» Ovder.

* Информация для модераторов: все фотографии, в том числе фоны для заголовков сделаны мной самостоятельно!

____________________________________________________

❣ Санаторий на дому: и для пышек, и для худышек.

Как укрепить здоровье в домашних условиях. Рецепты. Схемы питания и процедуры.

❣ Развеиваем мифы: страшна ли диета номер 5?

Как выжить в условиях диеты № 5. Рецепты, схемы и советы.

❣ Ovderовская диета, или как сохранить стройность, здоровье и красоту?

Как мне удается в 30 выглядеть на 19, и при этом сохранять один вес в течение более 10 лет?

____________________________________________________

Меню для растущего организма. Что съесть, чтобы набрать вес? | Правильное питание | Здоровье

Как справиться с развившимся за школьные годы комплексом? Можно расслабиться и получать удовольствие от собственной легкости, а можно приложить усилия, наладить питание, пойти в спортзал и стать европеизированным аналогом Брюса Ли.

Как?

Рассказывает Евгений Тарасов, врач высшей категории.

Для начала на всякий случай слегка напугаем вас, читатели: худоба может быть вызвана различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, гормональными расстройствами или наличием паразитов (глистной инвазией). Порой она порождается и расстройствами нервной системы.

Но (страшилки кончились, выдыхаем) человек может быть худым по причине неправильного питания и неправильного образа жизни. Кроме того, недостаточность веса может передаваться по наследству. В случае, когда худоба не является следствием каких-то патологий, ситуацию легко исправить.

Меняем рацион

Вот что можно порекомендовать любому нуждающемуся в реальном «наборе веса»: в первую очередь необходимо увеличить число приемов пищи до 4–6 раз в день. Не забывая, есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Следует сделать акцент в своем пищевом рационе на продуктах для наращивания мышечной массы, а не для «заплывания жиром». А это – зерновые и бобовые, овощи и фрукты, картофель, молочные продукты (кроме сливочного масла), нежирное мясо, богатое белками (лучше – рыба и птица). Включите в рацион больше орехов – в них содержится больше всего легкоусвояемых растительных жиров. В любимые салаты лучше всего добавлять по 2–3 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла.

Для стимуляции аппетита необходимо добавлять в пищу ароматические травы: кинзу, петрушку, укроп, базилик, сельдерей.

В то же время следует употреблять как можно меньше продуктов, содержащих так называемые «простые углеводы» и жиры (торты, пирожные, пиццу, лазанью, булочки), – все то, что увеличивает образование жира в тканях.

Укрепляем тело

Никакое питание не сделает из тонкого юноши или девушки эффектного красавца (красавицу), если не изменить стиль жизни и не уделять телу заботу и внимание.

Приучите себя после легкого раннего завтрака делать небольшую (на 7–10 минут) зарядку с обязательным включением дыхательных упражнений. В идеале кроме утренней зарядки поутру очень рекомендуется контрастный душ и не слишком интенсивная (не до седьмого пота) пробежка. Но только если есть время и если из-за спешки вы не впадете в такой стресс, от которого похудеете еще вдвое.

Днем желательно делать (в течение 20–30 минут) упражнения для развития мышц живота, груди, рук и ног (для того, чтобы они «не заплывали жиром»). И еще для увеличения массы тела очень полезны упражнения на подъем тяжестей, стимулирующие прирост мускулатуры.

Меню для растущего организма

Ранний завтрак

2 стакана молока или кефира

с 2–3 ч. ложками меда.

Завтрак

Овсяная, пшенная или гречневая каша с 1 ст. ложкой меда и тертыми грецкими орехами.

Хлеб с маслом.

Какао со сливками.

Обед

Чашка густого супа, или жирного бульона (не из бульонных кубиков!), или суп с клецками. А на второе – макароны с сыром и кусочек отварного мяса.

Пудинг или мороженое.

Кофе со сливками.

Ужин

Рисовая каша с молоком.

Хлеб с маслом.

Чай с молоком.

Перед сном

Творог с вареньем или с изюмом.

Питание чтобы набрать вес — только факты. Читать здесь!

С чего начать.
Особенности сбалансированного питания.
Как повысить аппетит.
Дополнительные средства

Стройная фигура – идеал из мира моды, кино и телевидения, к которому стремятся люди разных возрастов. Утонченные силуэты воспевали в своих произведениях поэты и писатели, вместе с тем, для многих худоба является серьезной проблемой. Она мешает наслаждаться жизнью и добиваться поставленных целей в личной жизни, карьере или спорте. В этой статье мы расскажем о том, каким должно быть питание чтобы набрать вес. Также подчеркнем важность комплексного подхода к набору веса и своевременных консультаций специалистов.

1. С чего начать

Заведите дневник питания. В нем можно записывать меню на день или на неделю, планировать покупки и режим дня, оценивать предварительные результаты. Так вы сможете понять насколько эффективной была выбранная диета, а также придерживаться выбранной ранее стратегии для набора массы будет проще.

Увеличивайте порции или количество приемов пищи. Можно добавить к привычной трапезе еще одно блюдо или заправить салат оливковым маслом, сметаной, посыпать тертым сыром. Если не получается осилить такие большие порции, попробуйте включить в ежедневный рацион несколько перекусов.

Проанализируйте причины худобы. В этом помогут медицинские обследования, результаты анализов и рекомендации врачей. Отметим, что если ваши родители не отличались пышными формами, то и ваша стройность вполне закономерна. Резкая потеря веса может быть последствием нервных срывов, сбоев в режиме дня, стрессов и симптомом различных заболеваний:

желудочно-кишечного тракта;
сердечно-сосудистой системы;
нарушений гормонального баланса;
разных форм рака.

2. Особенности сбалансированного питания чтобы набрать вес

Рассчитать сколько калорий необходимо ежедневно добавлять в свой рацион просто. Учитывайте то, что поправиться на полкилограмма за неделю можно, потребляя каждый день на 500 калорий больше, чем обычно. Добавьте еще столько же, если активно занимаетесь спортом.

Важно выбирать калорийную, но вместе с тем здоровую пищу

Что исключить	Правильный подход
Фастфуд	Готовьте самостоятельно. Так вы будете уверенны во вкусовых качествах пищи и сможете повысить свой аппетит
Полуфабрикаты	Блюда из свежего мяса
Маргарин	Каша на молоке, овощные пюре и бутерброды с маслом повысят калорийность завтрака и позволят быстрее поправиться
Картофель фри, чипсы	Для перекуса подойдут ореховые батончики, семена, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом
Сладкие газированные напитки	Фруктовый или овощной сок, компоты из сухофруктов

Содержание питания, чтобы набирать вес для представителей сильной половины человечества зависит от физической активности. Силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы тела, будут максимально эффективны в сочетании с правильной диетой. Предлагаем вариант для худощавых мужчин с ускоренным метаболизмом.

Для первого приема пищи подойдет омлет из нескольких куриных яиц, 100 гр мяса (птицы или рыбы), стакан кефира или йогурта, несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
Отличным решением для второго завтрака станет овсяная, гречневая или рисовая каша на молоке, фруктовый сок. Обратите внимание, что каши быстрого приготовления не дадут желаемого результата.
Насытиться во время обеда можно, выбрав несколько блюд: суп, отварные овощи или овощное пюре, рагу из мяса или птицы (еще один вариант: рыбная запеканка).
Секрет сытного полдника прост: творог (150 гр), несколько ложек меда, цельнозерновой хлеб.
Вкусный ужин будет отличным завершением насыщенного дня: мюсли с молоком.
Повысить выносливость перед тренировками можно, выпивая протеиновые коктейли, а после физнагрузок рекомендуется пища, насыщенная белками и углеводами.

3. Как повысить аппетит

Хорошо проголодаться перед едой помогут физические нагрузки и времяпровождения на свежем воздухе. Например, можно пройтись пешком в магазин или пообщаться с друзьями, неспешно прогуливаясь в парке. Найдите время для посещения спорт зала и прогулок в вашем графике, и положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно распланировать ежедневный рацион, то проблем с аппетитом удастся избежать:

Попробуйте есть чаще, но маленькими порциями.
Включите в меню продукты и блюда, вкус которых вам нравится больше всего.
Перед приемом пищи выпивайте стакан кислого сока, съедайте кусочек лимона или кислое яблоко.
Выбирайте интересные решения для оформления блюд и сервировки стола.
Если нет противопоказаний, то организовывайте разгрузочные дни: достаточно одного дня в неделю для полного или частичного отказа от пищи, при этом не забывайте пить достаточное количество жидкости.
Добавляйте специи в процессе приготовления еды, что позволит насладиться ароматом и разнообразными вкусовыми нотками.
Не отказывайте себе в поздних перекусах: благодаря такому решению перед завтраком гарантирован отличный аппетит (если покушать перед сном, то на утро уровень глюкозы в крови снизится).

Еще один вариант: горечи. Так экстракты трав золототысячника, полыни горькой, корневища аира и других положительно скажутся на аппетите. Благодаря тому, что побочные эффекты практически не наблюдаются, горечи отпускаются в аптеке без рецепта.

Не забывайте о комплексных витаминах. Так их недостаток в организме – одна из возможных причин низкого аппетита. Исправить ситуацию и питаться так, чтобы набрать вес поможет прием витамина В12. Также раствор аскорбиновой кислоты (50-100 мг) окажется полезным перед началом трапезы.

Можно начать принимать препараты железа (Феррум Лек и другие). Следует учитывать, что одним из возможных побочных эффектов является расстройство пищеварения.

4. Дополнительные средства

У вас не получается соблюдать режим дня и правильно питаться? Что делать, если не удается осилить большую порцию или необходимо быстро набрать вес: например, после стресса, заболевания или в эстетических целях (выглядеть достойно на важной встрече или во время пляжного сезона)? Предлагаем вашему вниманию несколько безопасных и эффективных средств.

Высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». Особенно актуален в случаях критично низкой массы тела.
«Биорост Форте». Нормализует обменные процессы. Существуют отдельные линии препарата для мужчин и для женщин. Не влияет на гормональный фон.

Будьте здоровы, и не забывайте о советах мудрецов прошлого: «Только живая свежая пища сможет сделать человека способным воспринимать и понимать истину».

Диета для набора веса

Разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на питание, а также проконсультироваться с врачом, чтобы исключить различные патологии при недоборе веса. Диетологи тоже в этом деле сейчас приходят на помощь, можно узнать и их мнение.

Если со здоровьем у тебя все в порядке, то тогда, скорее всего, ты имеешь дело с ускоренным метаболизмом. Кстати, о такой суперспособности своего организма мечтают миллионы других девушек и в тайне тебе завидуют, потому что худых, увы, не так много. Но если ты все-таки твердо намерена добавить себе парочку кило, то наши советы должны поспособствовать решению твоей проблемы.

Главное к вопросу подходить комплексно, не филонить и честно выполнять инструкции, чтобы это было не только эффективно, но еще и безопасно. Конечно, на ночь перед сном уплетать сладкую сдобу с бараньим мясом – это лишнее, потому что точно негативно скажется на здоровье и поможет лишь обрасти лишним жиром, но кое-что подкорректировать все-таки можно, главное сделать это грамотно!

Для набора веса для девушек подойдут две основные диеты – это углеводная и белковая, их, собственно, можно прекрасно сочетать вместе. С примерами питания можно ознакомиться немного ниже, а пока расскажем о причинах, из-за которых вес может не набираться.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Основные причины, почему вес не набирается

Ты неправильно, нерегулярно или неполноценно питаешься. При таком подходе к еде есть риск не только получить проблемы с весом, но еще и на здоровье в скором времени может аукнуться.
Проблемы со щитовидной железой. А именно – тиреотоксикоз. Поэтому перед началом диеты лучше посетить эндокринолога и сдать необходимые анализы, чтобы исключить наличие заболевания этого органа.
Нарушена работа поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта. Здесь тоже консультация врача не помешает. Если чувствуешь дискомфорт во время приемов пищи или между ними в ЖКТ, то визит к гастроэнтерологу в твоем случае обязателен.
Неправильная работа надпочечников (к эндокринологу).
Наличие такого заболевания как целиация (непереносимость глютена). Тут уже другой рацион тебе потребуется, но без врача тоже не обойтись.
Также способствуют малому набору веса такие распространенные состояния как стресс и депрессия, что в наше время, увы, не редкость, а также наличие некоторых паразитов в организме (глистов, остриц).
Но если со здоровьем все в порядке и анализы это подтверждают, то влиять на вес у тебя может генетическая предрасположенность.

Можно ли набрать вес в домашних условиях своими силами?

Набрать вес, питаясь дома, будет очень даже возможно, но при этом ты точно должна убедиться в том, что проблем со здоровьем у тебя нет. Поэтому визит к врачу и сдача некоторых анализов точно не будет лишней. Ведь давай на чистоту, зачем тебе проблемы? Поверь, потом разгребать последствия будет куда сложнее и дороже, поэтому лучше не рискуй в погоне за красотой. И помни, в первую очередь стоит думать и заботиться о здоровье, и только потом уже о своей красоте. И да, второе вытекает из первого.

Основное правило при наборе веса – это увеличение потребляемых калорий. Но резко делать этого не стоит, важно увеличивать количество калорий постепенно, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт и вообще не отбить желание к еде. А тут уже и до анорексии недалеко. Помни, все делать необходимо постепенно.

Чтобы проще было понять, насколько стоит увеличивать калорийность, то в среднем необходимо рассчитывать 40-60 ккал в сутки на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 40 кг, то считаем тогда: 40 кг х 50 ккал = 2000 ккал в день. Это тот минимум, который должен попадать в твой организм.

Основные правила для качественного набора веса

Чтобы набрать вес девушке, надо придерживаться определенных правил:

Регулярное сбалансированное питание 4-6 раз в сутки, желательно строго по часам.
Избегания чувства голода: захотелось кушать – кушай! Всегда имей при себе что-то для перекуса. Но только не синтетические вредные снеки! Помни, натуральные качественные продукты – очень важная составляющая успеха.
Не пропускай приемы еды!
Ешь без суеты и спешки, отлоги гаджеты и выключи телевизор.
Сочетание белков и углеводов поможет набрать массу.
Придерживаться правильного образа жизни: полноценный сон, пешие прогулки и умеренные регулярные физические нагрузки, избегание стрессов.
Рекомендуемые продукты для набора веса: картофель, авокадо, макаронные изделия, сухофрукты, орехи, мясо, калорийные смузи (банановые, манговые, ягодные с медом или сахаром), арахисовая паста, хлеб и другие мучные изделия, сыры высокой жирности, растительные масла, рыба. Внести их можно в таблицу, и эта таблица всегда должна быть под рукой, чтобы знать, какой продукт лучше подобрать и чередовать их между собой для баланса.
Для повышения аппетита можно также повестить красные шторы на кухне и использовать красную посуду.
Не забывай пить в течение дня достаточное количество негазированной воды – 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню по набору веса

Конечно, за несколько дней вес ты не наберешь, быстрого результата тут ждать не стоит, и это будет длительный процесс. Более того, даже неделей в этом вопросе не ограничишься, и придется постараться. Следует запастись терпением минимум на месяц. И да, набрать вес в твоем случае куда сложнее, чем всем другим его сбросить. Ведь делать это надо грамотно, потому что жировая прослойка тебе точно ни к чему, как минимум, это просто некрасиво.

Такая диета также актуальна будет и подростку, у которого начался стремительный рост, а мышечная масса за ним не поспевает. Нельзя забывать и о комплексе витаминов, которые нужны для полноценного развития и функционирования организма и увеличения веса.

В целом основной акцент здесь будет, разумеется, на питании. Наиболее приемлемой в данном случае применима высокоуглеводная и белковая калорийная диета. Именно сочетание белков и углеводов способствует появлению недостающих килограммов.

Пример питания №1 для набора массы:

Завтрак: овсянка (или другая каша) с медом и сливочным маслом, творог 5-9% со сметаной и фруктами, черный чай с сахаром (можно с молоком).
Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок или кисель.
Обед: рыба или мясо, приготовленные на пару или отваренные, со сливочным соусом (можно добавить специи и приправы по желанию), отварной картофель со сливочным маслом, салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом, черный сладкий чай.
Ужин: суп с куриным мясом и хлебом, блинчики со сладкой поливкой (мед, джем, варенье, сироп), черный чай с молоком, но без сахара.

Пример питания № 2 для набора массы:

Завтрак: омлет из трех яиц, бутерброд с сыром и ветчиной, свежие овощи, чай с сахаром или компот.
Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок.
Обед: куриный суп с лапшой, отварная куриная грудка с картофелем, салат из свежих овощей, хлеб с отрубями, груша, чай с сахаром или компот.
Полдник: натуральный жирный йогурт с наполнителями и добавками.
Ужин: спагетти (каша) с мясной подливой, кусочек мяса, свежие или тушеные овощи, чай, булочка или вафли.

Такое готовое меню можно применять в разных вариациях по дням, сочетая и чередуя рекомендуемые продукты, оно прекрасно подойдет для женщин, желающих поправиться. К тому же применять его можно постоянно неделю/месяц и далее в зависимости от потребностей. И когда желаемый вес тела будет достигнут, то рацион питания можно немного сузить, а калорийность – уменьшить.

А для того, чтобы вес не только приходил, но и закреплялся в мышечной массе, рекомендуем ежедневно делать зарядку минимум 10-15 минут и/или посещать спортзал от трех раз в неделю.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Бренд сосисок «Нямські» запускает челлендж «Скільки в тобі Нямських?».
Как справиться со стрессом? Полезные советы от Даши Малаховой.
KRESKO и Светлана Тарабарова включили весну.
Женское межсезонье: витаминизация организма изнутри и снаружи.
Вся правда о паразитах: какие глисты самые опасные, чем можно заразиться от селедки, народные методы.

Диета для тех, кто… хочет набрать вес

Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»

Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.

— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:

— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,

— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,

— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!

ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА

1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.

— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!

2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.

— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

3. Режим питания.

— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.

Сколько есть белков и углеводов

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

КСТАТИ

Примерный рацион

Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.

ВАЖНО!

Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.

Лучшие здоровые продукты для набора веса и план питания для набора веса

Лучшими продуктами для здорового набора веса являются цельные, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, около 2 процентов людей, которым при рождении назначены женщины, имеют недостаточный вес, что увеличивает риск бесплодия, нерегулярных менструальных циклов, низкой плотности костной ткани и депрессии.

Пониженный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

Но здоровый набор веса возможен для многих людей при правильном питании. Важно выбирать правильные продукты, чтобы увеличить число на шкале, не увеличивая риск хронических заболеваний. Вот что поесть.

Tip

План приема пищи для набора веса должен включать цельные, богатые питательными веществами продукты, которые также содержат много калорий. Сосредоточьтесь на нежирных белках, например на фланг-стейке; цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис; и полезные жиры, такие как орехи.

Лучшие продукты для набора веса

Лучшие продукты для набора веса калорийны, то есть они содержат много калорий в небольшом количестве пищи.

Главное — обратиться к здоровой высококалорийной пище, а не к сверхмощным продуктам, таким как упакованные закуски, десерты и сладкие напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жиров, согласно Кливлендской клинике. В частности, продукты с высоким содержанием белка помогут вам набрать мышечную массу, а не жир.

Красное мясо очень богато протеином и калорийно.

Всего 6 унций стейка с юбкой, например, содержат почти 50 граммов белка и 456 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США. Это также отличный источник железа и витаминов группы В.

Другие варианты красного мяса включают ростбиф, постный говяжий фарш и баранину, все из которых содержат белок.

В ходе одного шестинедельного исследования 100 женщин в возрасте от 60 до 90 добавляли 6 унций красного мяса в свой ежедневный рацион и выполняли тренировки с отягощениями шесть дней в неделю.В целом они набрали мышечную массу и увеличили количество гормонов для наращивания мышечной массы, согласно результатам апреля 2014 года, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой хлеб, чтобы быстро и полезно перекусить.

Кредит изображения: pamela_d_mcadams / iStock / GettyImages

Как и все ореховые масла, арахисовое масло относительно богато жирами и калориями и содержит большое количество белка.

Порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 188 калорий и 7 граммов протеина, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Намажьте его фруктами, чтобы перекусить, смешайте с овсянкой на завтрак или попробуйте один из четырех других рецептов, богатых полициклидами.

Картофель — отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, картофель среднего размера с кожицей содержит 164 калории, 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки.

Картофель также содержит витамин B6, который помогает организму перерабатывать белок, согласно данным Национального института здоровья. И помните, белок помогает нарастить здоровые мышцы.

Вместо того, чтобы выбирать жареный картофель, придерживайтесь более здоровых методов приготовления, таких как выпечка, и добавляйте калории с начинкой, например:

Полножирная сметана или йогурт
Тёртый сыр
Авокадо или оливковое масло

Жирная рыба, такая как тунец, — хороший выбор для набора веса, потому что она богата белком, а также относится к продуктам с высоким содержанием полезных жиров.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном филе тунца весом 6 унций содержится более 50 граммов белка для наращивания мышечной массы и 313 калорий.Лосось, тилапия и треска также являются хорошими вариантами, потому что в каждом из них содержится более 40 граммов белка в 6 унциях, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Если у вас мало времени, консервированный тунец может стать легкой и богатой белком закуской (в 3 унциях содержится около 23 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США).

Авокадо богат полезными жирами.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — это фрукт, но он высококалорийный из-за относительно высокого содержания жира.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий, 3 грамма белка и 22 грамма жира. Хорошая новость заключается в том, что это в основном здоровые жиры мононенасыщенного типа, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Вы можете измельчить авокадо в гуакамоле или использовать их для украшения тоста. Или попробуйте приготовить пиццу с авокадо, тропический смузи из авокадо или омлет из авокадо с травами.

Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются хорошим источником белка — особенно для вегетарианцев — и могут быть калорийными, если вы выберете жирные или жирные версии.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном стакане цельного молока на 16 унций содержится более 15 граммов белка, а в стакане простого полножирного йогурта — 8,5 грамма. И то, и другое можно есть отдельно или использовать в качестве основы для смузи, богатых белком.

В качестве полезного завтрака или закуски добавьте в миску йогурта калорийные добавки, например:

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Согласно Кливлендской клинике, чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Чтобы набрать вес в норме, делайте это медленно: старайтесь съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день, что поможет вам набрать около фунта в неделю.

Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, например, попробуйте съедать до 2500 калорий в день, чтобы набрать вес.

Продукты, которых следует избегать для набора веса

Обработанные десерты, такие как пончики, высококалорийны, но им не хватает других питательных веществ, необходимых вашему организму.

Кредит изображения: styxclick / iStock / GettyImages

Даже если вы участвуете в программе набора веса по медицинским показаниям — поскольку добавление здоровых килограммов поможет улучшить ваше здоровье, потребление питательных веществ и качество жизни — у вас нет разрешения на переедание нездоровой пищи.

Да, нездоровая пища (подумайте: чипсы, десерты, сладкие напитки) действительно содержит концентрированные калории, которые могут привести к увеличению веса, но она не предлагает вашему телу каких-либо существенных питательных веществ, которые также необходимы для укрепления вашего здоровья, — объясняет Американская академия. семейных врачей.Нездоровая пища может нанести вред вашему организму и ухудшить здоровье, даже если вы имеете нормальный вес.

Также обратите внимание на добавки «быстрого действия», которые обещают помочь вам легко набрать вес. Академия питания и диетологии предупреждает, что вам следует избегать этих дорогих добавок, потому что они обычно дают слишком хорошие обещания, чтобы быть правдой.

4 совета по набору веса

Не существует особого плана диеты для набора веса, то есть не существует универсальной программы.Ваша программа диеты для набора веса зависит от вашей индивидуальной конституции, целей набора веса, образа жизни и здоровья. Но определенные стратегии являются частью практически каждой программы набора веса.

1. Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами , которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими важными соединениями, укрепляющими ваше здоровье. Вам не нужно кардинально менять диету. Вместо этого добавляйте орехи или семена в салаты или обмакивайте фрукты в ореховой пасте. Сверху посыпьте зерна авокадо или сбрызните оливковым маслом.Ешьте дополнительную порцию нежирного мяса, богатого белком, например, стейка или куриной грудки.

2. Сделайте закуски своим приоритетом. Носите сухофрукты и ореховые батончики в сумочке или рюкзаке; спрячьте лишний йогурт и банан в офисном холодильнике; упакуйте миндаль и изюм для позднего ужина. Эти закуски калорийны, но также питательны, поскольку содержат полезные ненасыщенные жиры, белок и цельнозерновые продукты.

3. Ешьте чаще. Многие люди с недостаточным весом испытывают проблемы с стимулированием аппетита и, честно говоря, просто недостаточно голодны, чтобы получать необходимое количество калорий.Мини-обеды — это решение для людей с плохим аппетитом. Ешьте небольшими порциями шесть-восемь раз в течение дня — другими словами, кормите пищу — чтобы поддерживать потребление калорий. Также избегайте питьевой воды или других жидкостей во время еды. Избыточный объем жидкости может насытить и еще больше снизить аппетит, — объясняет Академия питания и диетологии.

4. Наращивайте мышцы с помощью упражнений. Ни одна программа набора веса не обходится без упражнений. Да, упражнения сжигают калории, но в большинстве случаев они также способствуют хорошему здоровью.(Если у вас недостаточный вес из-за расстройства пищевого поведения и ваш врач не рекомендует заниматься спортом, прежде всего следуйте его указаниям.) Силовые тренировки особенно полезны, потому что они могут помочь вам прибавить в весе со здоровой мышечной массой.

Американский совет по упражнениям подтверждает, что для большинства людей использование веса, доводящего мышцы до отказа за 8–12 повторений, стимулирует оптимальный гормональный ответ для роста мышц.

Для увеличения веса проработайте все основные группы мышц с помощью одного-трех (или более) подходов в упражнениях с этим тяжелым весом.Основные группы мышц — это спина, грудь, ноги, брюшной пресс, руки, бедра и плечи.

Добавьте калорий в перец чили, посыпав его тертым сыром, сметаной и гуакамоле.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

Питание для набора веса следует разрабатывать с учетом ваших личных предпочтений, потребностей в калориях, состояния здоровья и целей набора веса. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам будет полезно добавить значительное количество белка, чтобы увеличить потребление калорий.

Примеры продуктов, полезных для набора веса, рекомендованных Академией питания и диетологии, включают:

Овсяные хлопья, приготовленные на молоке (а не на воде)
Яичница с тертым сыром
Цельнозерновой кекс с миндальным маслом

Тако из курицы, черной фасоли, овощей и авокадо
Сэндвич с индейкой на сердечке цельнозерновой хлеб с нарезанным сыром и авокадо
Овощной салат с начинкой курица, орехи и оливковое масло

Полножирный йогурт
Орехи и семечки

Лосось или нежирный стейк со сладким картофелем или картофельным пюре из цельного молока и сухое молоко
Запеканки из сыра и сухого цельного молока
Чили посыпанный тертым сыром

Диетолог или диетолог может помочь вам составить план питания, включающий в себя те продукты, которые вам нравятся.

Инструменты, рецепты и советы от профессионалов

Вы изо всех сил пытались набрать массу и придерживаться своих целей по калориям? Приготовление еды — один из лучших способов организовать свой рацион, взять на себя ответственность и обеспечить последовательность, помогая вам быстрее достичь конечных результатов. Но если вы новичок в этом стиле питания, это может показаться огромным делом. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от диеты для наращивания мышечной массы, вот пошаговое руководство по приготовлению пищи для набора веса, а также советы профессионалов, простые рецепты и инструменты планирования.

Получите точную систему набора массы, используемую профессионалами, с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Содержит настраиваемые макросы, списки блюд и шаблоны планирования меню, чтобы максимально сэкономить ваше время и прибыль!

Как набрать вес и нарастить мышцы

Увеличение веса обычно достигается за счет избыточного потребления калорий — также обычно называемого диетой для набора массы. Тем не менее, от того, какую пищу вы выбираете, от тренировок и образа жизни, зависит, является ли набираемый вами вес мышечным или жирным.Как правило, в диетах для набора веса основное внимание уделяется росту мышц, поэтому мы в первую очередь сосредоточимся на этом как на основной цели при приготовлении пищи для набора веса.

Тем не менее, важно отметить, что набор мышц часто также означает некоторое увеличение жира, и количество, которое это происходит, может варьироваться от одного человека к другому. Однако при правильном мышлении и подходе вы можете склонить шансы на увеличение мышечной массы в свою пользу и свести к минимуму потенциальный набор жира.

Вот два основных шага, которые необходимо предпринять, прежде чем приступить к какой-либо массовой диете.

Узнайте, как работает рост мышц
Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес

Освоив основы этого типа диеты, вы можете приступить к планированию своей окончательной стратегии приготовления пищи с учетом лучших продуктов и рецептов для удовлетворения ваших уникальных потребностей в питании и фитнесе.

Лучшая диета для наращивания мышц

Лучшая диета для вас — это диета, состоящая из продуктов, которые вы любите есть, и которая позволит вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и макроэкономике.Кроме того, выбор более питательных продуктов вместо пустых калорий может поддержать рост мышц несколькими различными способами.

Макросы для наращивания мышц

Самый простой способ сбалансировать свое питание и калории за один прием — это научиться считать свои ежедневные макросы.

Макросы или макроэлементы — это источник всех ваших калорий, и каждый тип по-разному влияет на рост мышц. В вашем рационе есть три типа макросов: белки, углеводы и жиры.

Белок — самый важный макрос для набора мышечной массы, поскольку он является строительным блоком для всей вашей мышечной ткани. Таким образом, диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.

Помимо белков, углеводы обладают некоторыми преимуществами для подпитки ваших тренировок и поддержки восстановления мышц. Форма хранения углеводов (гликоген) накапливается в ваших мышцах для быстрого доступа к энергии. Кроме того, углеводы вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса.Таким образом, рекомендуется употребление большого количества углеводов для поддержки ваших тренировок с тяжелой атлетикой и повышения потребности в калориях.

Наконец, жир — это источник продолжительной энергии и простой способ добавить калорий в вашу тарелку без излишнего объема. Это потому, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем два других макроса. Однако употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению накопления жира в виде избытка калорий. Таким образом, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.

Узнайте, как считать макросы для набора веса.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

В дополнение к макро-сбалансированной диете, включение более качественной пищи имеет некоторые преимущества. Богатые питательными веществами фрукты и овощи являются основными питательными веществами для повседневного функционирования, восстановления и общего состояния здоровья. Здоровые жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира в организме и приносят пользу для здоровья сердца. Постные белки позволяют получить качественные аминокислоты и питательные вещества без большого количества насыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что чистая масса — сосредоточение внимания на более здоровых цельных продуктах — может помочь минимизировать потенциальный набор жира (1).

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Теперь, когда вы определили свои цели по калорийности и макроэкономике, а также основные продукты, которые нужно добавить в свой распорядок приготовления еды, вы можете приступить к составлению окончательного плана питания для набора мышечной массы.

Приготовление еды — это просто искусство заранее спланировать и приготовить часть или все блюда.Вы должны начать с выбора, в какой день недели вы хотите готовить и для каких блюд. Многие люди считают, что воскресенье или понедельник хорошо подходят для приготовления блюд, или вы можете разделить его и готовить больше одного дня в неделю. Затем используйте следующие шаги и советы, чтобы подготовить еду на неделю.

Перед тем, как начать, определите, сколько дней в неделю вы хотите готовить / готовить пищу и для каких конкретно блюд.

Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню

Понимание того, какие продукты и когда нужно есть, может стать одним из основных факторов, определяющих ваш успех в наборе сухой массы.Время приема пищи важно для мышц по следующим причинам:

Более частое питание поможет вам получать больше калорий в течение дня (2).
Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите (3).
Прием пищи до и после тренировки может помочь вам получить больше пользы от тренировок и восстановления (4).

Для получения максимальной отдачи от подготовки может быть полезно заранее составить еженедельное меню. Вы можете адаптировать это к тренировке на каждый день и установить время для каждого приема пищи в течение дня.

Начните с рецептов, чтобы заранее знать макросы блюд и составить меню, основанное на ваших потребностях в питании. (см. ниже более 40 рецептов приготовления еды, которые вы можете использовать).
Затем возьмите еженедельный календарь и запишите все свои приемы пищи на каждый день и время в течение дня. Вы также можете отметить тип тренировки в этот день, а также время, в которое вы занимаетесь.
Запишите все ингредиенты, необходимые для рецептов на неделю, чтобы составить список покупок.
Не забудьте включить закуски, напитки и десерты! Вы даже можете запланировать запланированный читмил.

Вот шаблон планирования питания, который вы можете использовать для составления своего меню на каждую неделю.

Питание до и после тренировки

Поднявные дни потребуют больше углеводов и калорий, чем дни отдыха — этого легко добиться, используя небольшие перекусы или дополнительные приемы пищи в период тренировочного окна.

Старайтесь есть за несколько часов до каждой тренировки — это должно включать сбалансированное здоровое питание с большим количеством углеводов и хорошим количеством белка.Если вы тренируетесь утром первым делом или хотите немного перекусить перед тренажерным залом, подумайте о более быстродействующих углеводах и простом сахаре, которые подпитывают вашу тренировку, но не разрушают вашу пищеварительную систему, например, спортивный напиток, шоколадное молоко или небольшой кекс.

После тренировки вам нужно увеличить количество быстрых углеводов и белков и поддерживать умеренно низкий уровень жиров, чтобы обеспечить более быстрое усвоение. Подумайте о белом рисе и курице, протеиновых коктейлях, шоколадном молоке или твороге с фруктами.

Шаг 2. Готовим

Приготовление еды требует определенного уровня приготовления, и нет никакого способа обойти это (если только вы не выберете компанию по доставке еды, которая будет готовить всю еду). Вот несколько советов, как максимально эффективно проводить время на кухне:

Будьте реалистичны в отношении своих кулинарных навыков и выбирайте рецепты, которые вам удобно выполнять. Помните, что вы собираетесь потратить немало времени на приготовление большей части еды в течение недели.
Используйте периодическое приготовление, чтобы сократить время на кухне и получать больше порций.Это включает в себя большие блюда из одного горшка, такие как чили, лазанья, плов и другие рецепты, которые можно готовить в большом количестве и разделять в течение недели.
Готовьте похожие продукты сразу, меняя вкус разными приправами и соусами. Например, добавление всех белков и овощей в одну противень, покрытие различными приправами и совместное приготовление.
Используйте простые гарниры, такие как пюре из сладкого картофеля, рис и салат, для более чем одного приема пищи.

Шаг 3: Повторный нагрев

Часть предварительной подготовки также означает создание рецептов, которые хорошо подходят для остатков и повторного нагрева.Некоторые блюда отлично подходят для этого, а другие — нет. Кроме того, перед приготовлением следует учесть еще несколько вещей:

Убедитесь, что вы выбираете контейнеры для приготовления еды, которые подходят для ваших уникальных потребностей — включая размер порций, удобство использования в микроволновой печи или духовке, а также то, насколько легко их перевозить и чистить.
Вы также захотите подумать, какие у вас есть варианты для разогрева и можно ли вообще разогревать. Где вы будете есть готовую пищу и какое оборудование у вас есть?
Вам нужно путешествовать с едой, и если да, то как вы сохраните ее в холоде и свежести?

Более того, разогрев пищи — это своего рода искусство.Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать, чтобы остатки стали менее «остатками» и были более вдохновляющими. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы улучшить свою игру по приготовлению еды:

По возможности разогревайте пищу в духовке или на плите, чтобы белки не высыхали, а овощи были красивыми и хрустящими.
После того, как вы прогреете и будете готовы к употреблению, используйте соль для финишной обработки, чтобы раскрыть вкус.
Используйте свежие травы или цитрусовые, чтобы посыпать сверху после разогрева.
Упакуйте все соусы и гарниры сбоку.

Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления

Также рекомендуется отслеживать ежедневное потребление пищи с помощью приложения для отслеживания еды. Таким образом, вы получите точный расчет того, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и в среднем каждую неделю. Также полезно учитывать любые неожиданные продукты, которые проникают в ваш рацион — что почти гарантировано!

Более того, использование точных порций пищи — отличный способ точно отслеживать потребление.Подумайте о том, чтобы взвесить порции протеина на весах или используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи, чтобы учитывать калорийность каждого ингредиента.

41 Рецепты блюд для набора мышечной массы

Вот несколько простых и макро-сбалансированных рецептов, которые можно добавить к своему еженедельному приготовлению еды. Каждый рецепт содержит много белка, приготовлен из простых ингредиентов, и вам не придется часами терять его на кухне. Попробуйте некоторые из этих блюд или используйте их как вдохновение для своих собственных творений.

10 рецептов блюд для завтрака

Яичный белок Frittata
Meal Prep Breakfast Буррито
Тост с лососем
Яйца лосося Бенедикт
Французские тосты с высоким содержанием белка
Протеиновая курица и вафли
Чаша для овсянки и шоколада с арахисовым маслом
Сэндвич с яйцом и песто
Запеканка для завтрака
Протеиновый йогурт Парфе

10 рецептов приготовления обеда

Сэндвич с курицей и песто на гриле
Сладкий перец, фаршированный индейкой
Чаша для тайской лапши с креветками
Чаша для фахита для стейка Flat Iron
Чаша для суши с острым тунцом
Обертки из азиатского салата с индейкой
Цыпленок в ананасе Терияки
Стейк Кабобс
Роллы с креветками в стиле Новой Англии
Чаша для зерна лосося

10 рецептов блюд на ужин

Стейк из тамаринда и чипотле Начос
Жареная лапша с лососем
Сливочная паста с тунцом Ахи
Стейк Гирос
Мускатная тыква и тайский цыпленок
Медовые фрикадельки из индейки Шрирача
Тако с рыбной корочкой из кокоса
Здоровая Болоньезе
Постная тушеная свинина
Похлебка из лосося

6 рецептов закусок с высоким содержанием белка

Клубничный протеиновый коктейль с арбузом
Салат с авокадо и яйцом
Куриный салат с карри
Лучший салат из авокадо и тунца ахи
Авокадо, фаршированный креветками
Тост с курицей и сладким картофелем BBQ

Получите еще больше идей закусок с высоким содержанием белка, не требующих приготовления.

5 рецептов десертов с высоким содержанием белка

Протеиновый чизкейк по-нью-йоркски
Чаша для яблочного пирога с киноа
Брауни из черной фасоли
Шоколадно-протеиновый лавовый торт
Тыквенный пудинг с чиа

План питания для набора мышечной массы

Хотите вывести приготовление пищи на новый уровень и упростить соблюдение диеты для набора массы? Возьмите предварительно приготовленные белки, злаки и овощи из нашей линии a la carte и сократите время приготовления вдвое — все, что вам нужно сделать, это порционировать и приправить по своему желанию.Кроме того, все ингредиенты по-прежнему подходят для большинства рецептов, которые вы найдете в Интернете.

Или ознакомьтесь с нашими планами готовых блюд, спланированными и приготовленными опытными поварами и диетологами, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Руководство профессионалов по планам питания для набора веса

Набирает вес. Звучит просто, не правда ли? Для человека типа «осторожно, совершенно оседлого и готового засовывать что-нибудь в рот» набрать вес очень легко. Для остальных из нас (вы знаете, людей, которые очень заботятся о том, как мы едим, ведут активный образ жизни и по какой-либо причине нуждаются в некотором весе), это может быть довольно сложно.

Это особенно актуально, если мы говорим о спортсменах, которые сильно заряжаются. В мире, в котором я живу (колледж силы и кондиционирования), циклические тренировки для увеличения мышечной массы происходят 2-3 раза в год. Моим футболистам, борцам, бейсболистам и другим спортсменам, ориентированным на рост, неизбежно придется набирать вес. Не так часто, но здесь и снова многим из моих спортсменок потребуется увеличение веса как для производительности, так и для защиты брони на случай нормального износа в течение их соревновательных сезонов.

Диета Twinkies и мороженое

Итак, набор веса ради набора веса так же бесполезен, как и безумное ныряние при попытке поправиться. Конечно, внезапный всплеск в любом направлении может помочь достичь некоторой временной цели, но человеческое тело мастерски находит некое подобие баланса. Те люди, которые радикально сократили калории в попытке достичь цели по снижению веса, снова окажутся в исходной точке, как только их нормальные привычки в еде возобновятся, они восстановят водный баланс и начнут жить своей жизнью.То же самое и с тако, гамбургерами, пиццей и газировкой на выходных, потребляющих 18 000 калорий. Да, вы можете увидеть внезапный подъем, но как только вы продолжите свою обычную повседневную жизнь, ваше тело выведет излишки и накапливает некоторые из этих калорий там, где они нам не нужны (в вашей талии и бедра).

Хотя серьезно…

Зная, что никто не ставит своей целью увеличение веса за счет наслоения жировых отложений, мы согласимся с тем, что цель состоит в разумном увеличении безжировой массы тела.Чтобы знать, как добраться туда, куда вы хотите, вам нужно знать, где вы находитесь. Это не означает, что нужно просто знать, что говорит шкала. Видите ли, для того, чтобы удерживать свой вес именно там, где он есть, существует довольно жесткое установленное количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы оставаться на месте. Ваш рост, текущий вес, возраст и уровень активности — все это необходимо учитывать при построении понимания того, где находятся ваши пороговые значения калорий. Легкий способ сделать это — зайти в свою любимую поисковую систему и ввести буквы: TDEE.Общий дневной расход энергии. Я посетил около 10 разных сайтов, и мои итоги находятся в пределах 30 калорий друг от друга. Как только вы поймете, что это за число, все остальное станет довольно простым.

Медленный и стабильный выигрывает в гонке

Понимая, что это марафон, а не спринт, самый разумный и здоровый способ набрать постоянный, стабильный вес — это увеличить ежедневное количество калорий на 15-20% от общего количества потребляемых калорий. При прочих равных, это должно безопасно позволить вам набирать один фунт в неделю до тех пор, пока вы пытаетесь набрать лишние килограммы.Для парня среднего роста это примерно 500 дополнительных калорий в день. Поскольку 3500 калорий равны фунту, это ответственная рекомендация. Если вы увеличите этот процент более чем на 20% от вашего TDEE, вы, вероятно, будете упаковывать с мягким весом. Цель — стабильное увеличение веса, а не массовый рост. Набирайте больше фунта в неделю, и вы почти можете гарантировать, что значительная часть того, что вы видите, — это прибавка жира.

Когда у вас есть целевое число, вам нужно подумать о том, как эти калории будут распределяться на вашей тарелке.Если вы посмотрите на исследования, рекомендации довольно последовательны для здорового (мышечного) набора веса. Наше внимание будет сосредоточено на расщеплении макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для поддержания нашего подсчета калорий.

Белки, строительный блок мышц

Если вы пытаетесь набрать твердый вес, вам необходимо подробно рассказать о потреблении белка. Около 30–35% потребляемых вами калорий должны поступать из белков животного происхождения .Курица, рыба, свинина, яйца и красное мясо всех видов нарезки должны быть вашими любимыми блюдами при построении тела. На протяжении десятилетий многие более жирные сорта мяса демонизировались общепринятыми взглядами. Исследования последних лет показывают, что постное мясо — не единственные источники, которые вам следует учитывать. Избыток, вероятно, плохая идея, но многие виды мяса, от которых нам сказали избегать, теперь считаются такими же полезными, как и их более постные аналоги.

Например, красное мясо содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты.Сообщается, что лейцин — единственная аминокислота, которая останавливает разрушение мышц и запускает синтез мышц. Кроме того, лейцин играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Думайте об этом как о супер-амино! Мясо, которое когда-то считалось табу, можно получить в огромных количествах.

1 грамм белка = 4 калории

Не мамины жиры

Жиры за долгие годы получили очень плохую репутацию. Опубликованное более 50 лет назад исследование, связанное с сахарной промышленностью, привело в движение одну из самых влиятельных и потенциально разрушительных тенденций в понимании питания, которые мы когда-либо видели.Жиры считались дьяволом, и так родилась пирамида пищевого гида. Имея модель, ограничивающую потребление жиров до уровня менее 10% от вашего суточного потребления, силы, которым было дано указание, заменить эти калории углеводами. Перенесемся в сегодняшний день, и мы видим, что наши продукты питания на каждом шагу извращаются сахаром.

Популяризованная доктором Аткинсом, а затем недавно получившая огромную популярность кетогенной диеты, диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снова и снова показывала, что не представляет угрозы для вашего здоровья.Среди прочего, жиры являются дополнительным источником энергии, имеют решающее значение для усвоения витаминов, помогают регулировать температуру и связаны с несколькими процессами в регуляции гормонов, особенно с тестостероном.

Вы должны стремиться получать 25-30% калорий с хорошими жирами. Большой выбор полезных жиров: авокадо, орехи макадамия, оливковое масло, яичные желтки, масло MCT, лосось, твердые сыры и масло ( да, масло ).

1 грамм жира = 9 калорий

Углеводы — Топливо

Если вы еще не видели The Waterboy , значит, шутка выше вас полностью упустила.Углеводы — это то, что дает вам заряд энергии. Когда большинство людей думают об энергии, они думают об углеводах. Углеводы подпитывают организм повседневными делами и снабжают мозг глюкозой для ясного мышления и оптимального функционирования.

Углеводы — отличное топливо, но мы должны быть осторожны с углеводами именно там, где мы их получаем. Введите слово «углеводная работа» в поисковой строке Google, и откроется фотография футбольного мяча, стакана молока и двух пирожных с начинкой.Как говорил один из моих друзей-врачей: «Такие продукты, как Pop Tarts и Rice Krispies Treats — это кошмар для поджелудочной железы». Сахар поверх сахара, заправленный сахаром.

Правила для углеводов при наборе веса должны быть строгими. Если он поставляется в упаковке с консервантами и стоит на полке, это запрещено. Никаких дерьмовых углеводов для нашего плана атаки. Только чистые углеводы из натуральных источников могут удовлетворить наши потребности. Мы будем употреблять зерновые, фрукты и овощи. Бананы, разные виды картофеля, ягоды, бобовые, овсянка, рис и киноа — отличный выбор.

После того, как вы определите процентное соотношение жиров и белков, оставшуюся часть ваших целевых калорий должны составлять углеводы. Мы хотим установить наш потолок для углеводов на уровне 40%, поэтому, если по какой-либо причине ваша математика не дает вам результата, удовлетворяйте свои потребности в калориях, добавляя еще несколько граммов жира или белка, чтобы достичь желаемых результатов.

Последнее слово об углеводах: Если вы хотите делать это правильно и сохранять прирост веса исключительно за счет мышц, держитесь подальше от нежелательных углеводов. Сладости всех видов и сладкие напитки — ужасный выбор. Если вы таким образом удовлетворяете свои потребности в углеводах, планируйте неаккуратный набор веса и множество потенциальных проблем со здоровьем.

1 грамм углеводов = 4 калории

Один день из жизни

Давайте посмотрим на гипотетический. Рэй — средний полузащитник футбольного клуба Cal Poly Football. Тренеры сказали Рэю и мне, что ему нужно набрать 5-10 фунтов, прежде чем начнется сезон, чтобы начать борьбу за стартовую позицию.В настоящее время он весит 228 фунтов, и для того, чтобы быть актуальным в сознании тренерского штаба, ему должно быть около 230 лет.

Текущий дневной рацион

Рэя составляет 4311 калорий (я знаю, это много). Стремясь придерживаться стратегии набора веса, мы устанавливаем для Рэя потребление 5000 калорий в день в это время набора массы. Я позабочусь о его тренировках, чтобы убедиться, что он делает все правильно в тренажерном зале. Его единственная задача — следить за тем, чтобы он съел все свои калории.

Вот как может выглядеть дневное меню этого молодого спортсмена:

Завтрак

Завтрак будет одним из продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы сохранить его энергию в течение долгого дня.

4 яйца, обжаренные в 1 ст.л. сливочного масла
4 ломтика сыра чеддер
1 авокадо
½ чашки пико де галло
1 стакан греческого йогурта

Макро-общее количество калорий = 540 жиров, 196 белков, 96 углеводов
Всего еды = 832 калории

Обед перед тренировкой

Это блюдо направлено на получение богатой углеводами легкой еды, которая подпитывает интенсивный подъем и бег.

3 стакана вареной овсянки
3 ч.л. коричневого сахара
3 столовые ложки миндального масла
1 большой банан

Макро-общее количество калорий = 333 жира, 80 белков, 540 углеводов
Всего еды = 953

Заправка после тренировки

Эта «еда» предназначена для восполнения любой потери гликогена в печени и скелетных мышцах в результате длительной тренировки.Это также единственный случай, когда Рэй будет потреблять что-либо упакованное / подготовленное.

2 мерные ложки жидкости * Collegiate Post-Workout Recovery Mix

Макро-общее количество калорий = 27 жиров, 80 белков, 324 углеводов
Всего дозаправки = 431 калория

* Этот продукт разработан владельцем / основателем Fluid Ричардом Смитом и мной специально для футбольной программы Cal Poly. Наряду с твердыми макроэлементами, этот продукт богат витаминами и минералами, благодаря чему мои парни получают по крайней мере один плотный прием пищи каждый день.

Обед

Еще одно кормление с более высоким содержанием углеводов, чтобы его мышцы были готовы к завтрашнему дню…

3 чашки приготовленных безглютеновых макарон (спагетти)
2 чашки домашнего соуса для спагетти с мясом и овощами
2 куска безглютенового хлеба

Макро-общее количество калорий = 342 жира, 282 белка, 668 углеводов
Всего на обед = 1292 калории

Закуска между классами

Мы начнем снижать потребление углеводов, выровнять уровень сахара в крови и подпитывать его для последнего толчка на занятиях после обеда.

Вяленая говядина, 5 больших кусков
2 кусочка нити сыра

Макро-общее количество калорий = 333 жира, 188 белков, 44 углеводов
Всего закуска = 565 калорий

Ужин

Его обед будет в основном состоять из белков. Жиры резко упадут, и его единственные углеводы будут из овощей.

3 куриные грудки
3 чашки брокколи на пару

Макро-общее количество калорий = 36 жиров, 396 белков, 72 углеводов
Всего на ужин = 504 калории

Цезиновый коктейль перед сном

Последний прием калорий, чтобы наполнить желудок медленными белками, чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот на протяжении всей ночи сна.

2 мерные ложки казеинового протеина
8 унций. обезжиренное молоко

Макро-общее количество калорий = 4 жира, 228 белков, 212 углеводов
Всего на ночь = 444

Итого

Во-первых, Рэй никогда не будет голоден. Намерение настроить его таким образом прямо для выступления, а не для удовольствия от еды. Его тренировки длятся 2–2,5 часа, поэтому в начале дня он будет нуждаться в питательных веществах.Когда солнце садится, и Рэй кладет голову на ночь, это то, на что его день разбивается:

Всего калорий -5021
Калорий из белков — 1450
Жиры — 1615
Калорий из углеводов — 1956

29% белков, 32% жиров, 39% углеводов. Почти точное количество, мы достигли нашего соотношения и калорий.

Устранение неполадок при устойчивом или чрезмерном приросте веса

Вы можете столкнуться с проблемами после того, как рассчитаете свой TDEE, а затем начнете программу набора веса.Я предполагаю, что вы собираетесь поднимать тяжести и работать по программе с более высокими объемами (фаза гипертрофии или фаза набора мышечной массы). Подсчитывая TDEE, вы должны учитывать, как вы «собираетесь работать» на этом этапе, который может быть более агрессивным, чем то, что вы делаете сейчас. Если вы добавляете кардио по какой-либо причине или выбираете новое хобби, в котором физическая активность является особенностью, вам необходимо учитывать все эти действия, чтобы мы не оказались в нейтральном или отрицательном состоянии по калорийности.Ваш TDEE может немного смещаться туда и сюда, поэтому вам нужно убедиться, что эти калории учитываются, а затем потребляются за столом.

Одновременно вы могли недооценить то, что вы думаете, что делаете, и теперь ваши калории слишком высоки для того, что вы пытаетесь сделать. Еженедельно отслеживайте свой вес, чтобы часто следить за тем, что происходит с . Да, могут быть моменты, когда вы держите больше воды или недавно не выгоняли, что необходимо учитывать. Но если вы увидите рост на 5 фунтов за неделю, вам, возможно, придется вернуться и посмотреть на свои цифры, чтобы убедиться, что вы не перевыпустите свою цель.

Также следует учитывать время выполнения определенных макросов. Избыточные углеводы просто откладываются, если их не использовать. Самый надежный совет, который я могу дать вам о том, когда принимать большую часть ежедневного общего количества углеводов, — это до и особенно после тренировки с отягощениями. . Ваши мышцы полностью лишены гликогена после тяжелой зарядки и впитывают углеводы, как губка. Принимайте около 60% ежедневного потребления углеводов во время приема пищи до и после тренировки.

Поскольку мы не хотим резких колебаний уровня инсулина, лучший способ набора веса — есть 4–6 раз в день. Нет, каждый прием пищи не обязательно должен быть тщательно продуманным, но нам нужно разделить калории и распределить их в течение дня, чтобы мы могли поддерживать двигатель в рабочем состоянии, не потребляя сразу столько, чтобы у тела не было другого выбора. чем хранить его там, где нам это не нужно.

Но еда — отстой…

Полностью согласен, но это нужно сделать. Самый скользкий из спусков — это когда еда не готова, когда вам нужно поесть. Что в конечном итоге происходит, когда у вас не все подготовлено, так это то, что вы идете на проезд в Taco Bell, убеждая себя, что шесть мягких куриных тако полезны … потому что они куриные. Это поцелуй смерти. Я знаю, что могу отказаться от этого, но не все калории одинаковы.

Служба приготовления еды, такая как Metabolic Meals, избавляет от догадок, подготовки и головной боли, чтобы убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, и тогда, когда вам это нужно. Поскольку мы хотим, чтобы очень здоровая пища была произведена из лучших продуктов на земле, было бы мудрым решением позволить экспертам помочь вам в увеличении веса и достижении целей здорового питания.

Доктор Кристофер Р. Холдер — главный тренер по силовой и физической подготовке в Калифорнийском политехническом университете.

Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью.Но правда в том, что люди с определенными типами телосложения или заболеваниями изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его, как и другие борются за его потерю. Ключ к набору веса — есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир.

Худые — прибавка в весе

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они могут есть все, что хотят, не набирая веса — мечта человека, сидящего на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы недостаточно едите.Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше, чем нужно вашему организму для повседневной жизни. Дополнительные калории сохраняются для использования в будущем, а затем преобразуются либо в жир, либо в мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровый темп набора веса

Перед тем, как начать переедать пиццу и картофель фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не тренируетесь интенсивно, эти калории сразу же превращаются в жир.Попытки набрать 2 фунта в неделю — это выход за рамки. Более разумная скорость прибавки в весе составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Определение ваших потребностей в калориях

Стремление набрать 1 фунт в неделю означало бы добавить примерно 500 калорий к суточной потребности в калориях для поддержания веса, которую ваш врач или диетолог могут помочь вам выяснить. Он включает в себя сложение вашей основной скорости метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам нужны для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений.Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень, с которым можно работать. Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, регулируя количество потребляемых калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество и количество

Заполнить кухню шоколадным тортом и мороженым — соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса. Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для набора веса, включают:

Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго и т. Д. ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
Орехи, семена и ореховое масло
Простой цельномолочный йогурт
Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
Постное мясо и рыба

Если вам трудно есть Достаточно калорий при трехразовом питании, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи.Вы также можете пить питательные коктейли или есть закуски, такие как орехи, хумус или цельнозерновой хлеб с ореховым маслом, чтобы добавить калорий между приемами пищи.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Худой жирный не подходит никому. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы убедиться, что дополнительные калории, которые вы потребляете, превращаются в сухие мышцы, а не в жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много их будет препятствовать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардио-занятий в неделю.

Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, в то время как выполнение большего количества повторений с меньшим весом сохранит вашу фигуру.

Имейте в виду, что, если вы не увеличите потребление калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.

7 дней блюд и закусок на плоском животе

Сколько раз вы ставили перед собой цель, чтобы в течение недели здоровой пищи было чисто? И сколько раз к среде тот гол вылетал в окно? Мы получим это.Когда дело доходит до правильного питания, одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть, — это подготовка и план. А у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы разработали реалистичный еженедельный планировщик с плоским животом . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кухня — это самый быстрый путь к успеху в похудании. Вы научитесь готовить простые, экономящие время рецепты, которые, мы уверены, вы добавите в свою еженедельную ротацию.

Ниже вы найдете некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам в течение недели.Каждый день (вместе с трехразовым питанием) вы получаете менее 1300 калорий, которые вы можете добавить с любой из наших одобренных закусок для плоского живота. Каждый рецепт включает ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускорять метаболизм, лечить кишечник, уменьшать вызывающее вес воспаление и дольше сохранять чувство сытости — так что вы не дойдете до этих трех часов дня. Диетическая содовая. (И, кстати, перечисленные ингредиенты предназначены для одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или в четыре раза, если вы готовите для толпы.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы снизили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день.С помощью некоторых хитрых приемов (например, добавления бананов для подслащивания овсянки) и полного отказа от ультра-обработанных продуктов (которые обеспечивают среднему американцу 90 процентов добавленного сахара, которое вы потребляете за день), приготовление пищи дома не только помогает вам. снизить потребление калорий, но также поможет снизить добавленный сахар, вызывающий воспаление. Так что берите ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы сразу почувствуете себя стройнее, менее раздутым и получите больше энергии.

Завтрак: парфе из йогурта с ягодами и мюсли

Спите ли вы на солнце или ложитесь спать, парфе из фруктов и йогурта — идеальный способ начать воскресенье.В этом идеально порционированном парфе, наполненном белком и медленно усваиваемой клетчаткой, вы наверняка продержитесь до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечивая длительную энергию, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев ты. Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% -ного греческого йогурта (если вы не купили его оптом, это также эквивалентно одной емкости) на дно блюда.Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока до легкого размораживания. Сверху выложите четверть стакана смешанных ягод и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды, а затем добавьте мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тост с авокадо, помидорами и жареным яйцом

В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и сытная и полезная для кишечника клетчатка из хлеба и помидоров.Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК СДЕЛАТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, обжарьте два яйца солнечной стороной вверх или на легком (в любом случае эксперты рекомендуют, чтобы желток оставался жидким, так как яйцо может содержать на 50 процентов больше питательных веществ, чем приготовленный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем.Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0,5 г сахара / 18 г белка

Shutterstock

Закуска: хумус с морковью и огурцами

Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, чтобы подбодрить вас между приемами пищи сегодня и в течение недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются двумя из самых сытных и увлажняющих низкокалорийных овощей.А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает его почти идеальной закуской для похудения. Всего с одной банкой нута по этому рецепту хватит на неделю!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите видео с инструкциями здесь! Слейте воду и промойте банку нута объемом 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!) И бросьте их в блендер. Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем снова добавьте 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини.Пока смесь перемешивается, медленно сбрызните ¼ стакана оливкового масла до однородной кремообразной массы. Сверху посыпьте паприкой перед подачей на стол!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + ½ стакана сельдерея и огуречных палочек)

Ужин: жареный цыпленок, овощи и киноа

Добро пожаловать в воскресенье на приготовление еды! Мы используем все советы и хитрости, чтобы сделать этот еженедельный ежедневник с плоским животом успешным.Сегодня вы будете готовить ужин на две ночи и трехдневный завтрак.

На ужин сегодня вечером, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы будете делать суперпростую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, который сохраняет вашу кожу сияющей и улучшает метаболизм. Квиноа — это древнее зерно, которое рекламируется за его микронутриенты, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как кверцетин, сжигающий жир.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы воспользоваться уникальными свойствами каждого из них.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две куриные грудки с кожей (около фунта) на противень, покрыв оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкилограмма моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте 25-30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка

Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь в стальной резке

Прежде чем приступить к работе, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! По этому рецепту хватит на 4 завтрака, из которых на этой неделе мы используем только 3 порции, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию завтра в морозилку, чтобы она оставалась свежей)! Мы используем метод овсяных хлопьев, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев для более длительного приготовления — стальной нарез.Их приготовление может занять больше времени, но стальной овес — один из лучших видов овсянки. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это значит, что они сохранят чувство сытости и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые так важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК СДЕЛАТЬ: Вскипятите в кастрюле 4 стакана воды. Добавьте одну чашку овсяных хлопьев и тушите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем храните в кастрюле на ночь в холодильнике.Да, это так просто.

Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки из индейки и гамбургеры так легко приготовить, и они обладают невероятным вкусом. Под ароматом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. Фактически, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для кишечных клопов. Когда бактерии вашего живота получают хорошее питание, они могут помочь вам избавиться от лишних килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вы будете делать фрикадельки для спагетти из тыквы и котлету из индейки для бургера из индейки.

КАК СДЕЛАТЬ: Приготовьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 пакет нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного фарша индейки с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправить солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (около фунта), которую вы можете превратить в котлету, использовать в субботу в качестве бургера с индейкой! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока индейка не достигнет внутренней температуры 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба продукта в безопасные для морозильника контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет вредного для здоровья добавления сахара! Сладости спелых бананов и тепла корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, эффект корицы, уравновешивающий содержание сахара в крови, продлит стойкость этого овса. Действительно счастливого понедельника!

КАК СДЕЛАТЬ: Достаньте овес из кастрюли и перелейте в закрывающийся контейнер. На это утро смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или специи для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 нарезанных грецких орехов и четверть стакана миндального молока или молоко по выбору. Поместите в микроволновую печь на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: курица, жареные овощи и киноа

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: лимон, паприка с лососем, жареной спаржей и коричневым рисом

Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин на сковороде очень простой. Вы будете готовить кусок нерки (или дикого лосося по вашему выбору, только не выращенного в Атлантическом океане) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты с плоским животом является получение тех противовоспалительных, защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось изобилует ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечить кишечник и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две порции лосося по 5 унций (кожицей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосось солью, перцем и болгарским перцем, а спаржу — солью и перцем. Полейте 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поставить в духовку и варить вилкой до тех пор, пока рыба не рассыпется, примерно 16-18 минут. А пока приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Оставьте две трети спаржи и второе филе лосося на случай остатков.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Shutterstock

Завтрак: коктейль из замороженных ягод

Хранение пакета замороженных фруктов в морозильной камере позволяет легко взбить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты могут быть полезнее свежих в межсезонье, потому что замороженные фрукты собираются на пике формы и содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Более того, замораживание фруктов также может помочь высвободить некоторые из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в наши смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатку. И либо столовая ложка молотого льняного семени, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут снизить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (которые также имеют собственный источник клетчатки).

КАК СДЕЛАТЬ: Смешайте стакана смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотого льняного семени, ¼ стакана греческого йогурта и стакан несладкого миндального молока или вашего молока. выбор. Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию, при необходимости добавив воды для разжижения. Не стесняйтесь смешивать ароматическую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — только убедитесь, что вы используете одну порцию фруктов на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кориандра и лайма

Помните второй кусок лосося? Это будет ваш протеин на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть — это простая заправка для салатов с кинзой и лаймом. Приготовление заправки дома поможет вам сэкономить 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Обратите внимание на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК СДЕЛАТЬ: Соедините кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая тает к обеду) с 2 чашками салата по вашему выбору (нам нравится ромэн). Не обязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченные чипсы из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.Позже на этой неделе отложите половину заправки для салата.

ПИТАНИЕ: 462 калории / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

Ужин: курица с киноа и спаржа.

ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: Чаша из киноа с жареными овощами, оставшейся курицей и листьями салата

ПИТАНИЕ: 473 калории / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с оставшейся спаржей и картофельными дольками

Последний протеин, который вы будете готовить на этой неделе, — это еще одно постное мясо, свиная вырезка.Поздравляю! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Но это не значит, что у вас его не должно быть! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и конъюгированными линолевыми жирными кислотами, сжигающими жир.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК СДЕЛАТЬ: Замариновать фунт свиной вырезки в ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовые ложки меда, 3 столовые ложки тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку хлопьев красного перца, столовую ложку бальзамический уксус и столовая ложка масла канолы. Оставьте в холодильнике в охлажденном виде от 30 минут до 2 часов, а затем дайте ему остыть до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов F.Очистите пол фунта красновато-коричневого картофеля (примерно 2 маленьких) и разрежьте их пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половину на 6 клиньев. В большой миске смешайте дольки картофеля, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Перемешайте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарить вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложить на противень и варить 12-15 минут или пока мясо не нагреется до 155 градусов по Фаренгейту.Дайте постоять под фольгой около 10 минут перед тем, как разрезать. Сегодня у вас есть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Приберегите остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белка (на 4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Общее дневное питание: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

Shutterstock

Завтрак: ягодное парфе из йогурта и мюсли

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и винегретом из кориандра и лайма

Кто знал, что остатки еды могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка — идеальный протеин для этого салата в тайском стиле.Нам нравится дополнять это двумя переодеваниями, которые сочетаются друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — острый арахисовый соус, чтобы добавить в тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы получить максимальную пользу.

КАК СДЕЛАТЬ: Используя вчерашние остатки свинины, приготовьте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 стакана салата ромэн, ¼ красного болгарского перца, ½ стакана листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху выложите оставшуюся часть кинзово-лаймовой заправки. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю шрирача, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку тертого имбиря и достаточно воды, чтобы его разбавить.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки

Мы знаем, что макароны — это основной продукт питания в будние дни, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания.Но вместо рафинированных макарон из белой муки, вызывающей воспаление, мы используем спагетти из тыквы. Это всего лишь один из наших любимых советов по сохранению тонкости в пасте, потому что ее гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и больше в питательных микроэлементах, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК СДЕЛАТЬ: Духовку разогреть до 350 градусов. Разрежьте 1 фунт небольших тыквенных спагетти пополам и удалите семена ложкой. Поместите в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды на каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до готовности. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали нагреваться и размораживаться. Крышка. Когда тыква будет готова, слейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на завтра на обед.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Общее дневное питание: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшиеся спагетти, кабачки и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Ужин: жареный рис со свининой

Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, поскольку в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Устойчивые крахмалы проходят через кишечник в непереваренном виде, где они питают полезные кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Он также обжарен с маслом — жиром, который препятствует быстрому пищеварению.

КАК СДЕЛАТЬ: Две порции свинины по 4 унции нарезать кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы на сковороде над головкой среднего или высокого уровня. Добавить свинину и лук и обжаривать 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного гороха и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы взбить болтунью. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. На 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Общее дневное питание: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром с рюмками

Наконец-то — выходные! Если у вас действительно есть время приготовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с оставшимися картофельными оладьями.Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не стоит просто взбивать белые; желтки содержат холин, помогающий бороться с жиром и повышающий умственные способности, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.

КАК СДЕЛАТЬ: Нарежьте полстакана лука и перца и обжарьте в EVOO или столовой ложке сливочного масла травяного откорма. Добавьте 2 взбитых яйца и сверху положите четверть стакана сыра, приправьте солью и перцем и закройте крышкой, чтобы приготовить.Тем временем нагрейте оставшиеся дольки картофеля в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

Обед: остатки жареного риса со свининой

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Ужин: бургер с индейкой и гарниром

Правильно приготовленный бургер — не плохой выбор питания, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы, зажатый между булочкой разумного размера, может быть богатым белком лакомством, которое не приведет к полному нарушению вашей диеты.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для бургеров на плоской сковороде на среднем или высоком уровне. С другой стороны сковороды капните на сковороду столовую ложку сливочного масла травяного откорма и разогрейте английский маффин до коричневого цвета. Снимите булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер с индейкой горсткой сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите на булочку, выложите на ломтик помидора, авокадо и сверху добавьте немного дижонской горчицы. Подавать с гарниром из рукколы (или салата по вашему выбору), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

Общее дневное питание: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности.Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?

Еда с маркировкой «нежирная»

Многие продукты в супермаркетах сегодня помечены как «нежирные».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».

Что я могу сделать?

«Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вам нужно смотреть на общую энергию и калории. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».

Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.

Найдите больше альтернатив здоровой пище в Обмене здоровым питанием.

Напряжение

При стрессе легко достать сладкое взбодрение. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными блюдами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.

Телевидение

Просмотр телевизора может привести к малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Suckling объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.

«Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».

Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».

Ваша аптечка

Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными препаратами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.

Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса.«

Что я могу сделать?

Просто: высыпайтесь. «Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет ключевую роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите 10 советов по борьбе с бессонницей.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начни худеть

В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.

Как дети могут поправиться здоровым образом

Несмотря на все разговоры об эпидемии детского ожирения, многие родители, вероятно, удивляются, что некоторым приходится искать советы по набору веса.

Набирать вес должно быть легко, правда? Просто делайте все то, что эксперты советуют вам не делать , когда вы беспокоитесь о лишнем весе.Конечно, на самом деле это не работает.

Во-первых, у детей, у которых есть проблемы с набором веса, обычно не очень хороший аппетит, поэтому они мало едят. И простая попытка переедать или есть все, что вы хотите, чтобы набрать вес, не обязательно будет здоровой.

Здоровый набор веса

Хотя многие родители думают, что их дети едят не так хорошо, как им хотелось бы, если они на самом деле плохо набирают вес, это может не быть проблемой.Если ваш ребенок худой и ест слишком много нездоровой пищи, поощряйте более здоровое питание и заставляйте его принимать поливитамины, если вы действительно думаете, что он упускает важные питательные вещества.

Дети, которым действительно нужна помощь в наборе веса, могут включать детей с недостаточным весом, детей с хроническими заболеваниями, которым может потребоваться специальная диета, и, как правило, дети, принимающие лекарства, которые могут повлиять на их аппетит.

Набор веса может быть особенно проблемой для некоторых детей, принимающих стимуляторы, такие как Adderall XR, Concerta или Vyvanse, для лечения СДВГ, даже после корректировки дозировки или смены лекарств.

Независимо от причины, некоторые общие советы по увеличению веса могут включать:

Не пропускать приемы пищи.
Подумайте о том, чтобы есть четыре или пять небольших приемов пищи в день, вместо того, чтобы пытаться есть три больших приема пищи, поскольку ваш ребенок, скорее всего, все равно не будет есть их все.
Поощрение одного или двух регулярных перекусов каждый день.
Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой калорийности, например нездоровой пищи с пустыми калориями, включая конфеты, чипсы и безалкогольные напитки.
Употребление высококалорийной, высококалорийной пищи с высоким содержанием питательных веществ, но также содержащей витамины, минералы и другие питательные вещества, например цельное молоко, йогурт из цельного молока, арахисовое масло и т. Д.
Избегайте низкокалорийных или неэнергетических напитков, таких как диетические газированные напитки и морсы.
Ограничение употребления напитков во время еды, чтобы ребенок не наелся и захотел съесть больше еды.
Консультация диетолога за дополнительной помощью, особенно если у вашего ребенка мальабсорбция или хроническое заболевание, из-за которого он страдает недостаточным весом.

Самое главное, поощряйте вашего ребенка есть, когда он наиболее голоден, и хотя бы съесть что-нибудь, вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, если он не голоден в определенное время дня.

Полезные продукты

В целом, хотя вы хотите, чтобы ваш ребенок, который нуждается в помощи, чтобы набрать вес, ел высококалорийную пищу, это должна быть здоровая пища с высоким или высоким содержанием питательных веществ, а не просто нездоровая пища. Итак, вам нужны продукты с большим количеством белков, жиров и других питательных веществ в небольшой упаковке, например:

Цельное молоко или 2% -ное молоко
Сыр или йогурт из цельного молока или 2% молока
Яичница
Арахисовое масло
Каша цельномолочная
Апельсиновый сок
Трейл микс с сухофруктами, семенами и орехами

Вы также можете составить список продуктов, которые на самом деле любит есть ваш ребенок, а затем попытаться найти более богатые питательными веществами и высококалорийные варианты этих продуктов.Сюда должны входить фрукты и овощи, а также разнообразные продукты из всех пищевых групп.

Дополнения

Хотя эксперты по питанию обычно не рекомендуют давать детям добавки, чтобы помочь им набрать вес, часто бывает полезно дополнить пищу, которую они едят и пьют, дополнительными калориями, например, добавляя следующие продукты, богатые питательными веществами, в некоторые другие продукты:

Сухое молоко
Маргарин
Сыр
Зародыши пшеницы
Арахисовое масло
Микс для быстрого завтрака
Мед
Авокадо
Сметана
Майонез
Заправка для салата

Например, добавление 1-2 столовых ложек сухого молока к 8 унциям цельного молока (150 калорий) может добавить 30-60 калорий к стакану молока вашего ребенка.Или вы можете добавить пакет порошка-заменителя еды в стакан цельного молока и добавить еще 130 калорий в этот стакан молока, что в сумме даст 280 калорий.

подсказки

Вы также можете заменить воду сухим молоком в некоторых рецептах, например, при приготовлении пудинга или овсянки.

Или вы можете добавить порцию сыра к любимым продуктам вашего ребенка, чтобы увеличить их количество примерно на 60 калорий.

Даже банан может увеличить калорийность, если добавить столовую ложку арахисового масла, чтобы дать вашему ребенку дополнительные 100 калорий для этой закуски.

Слово Verywell

Имейте в виду, что многие из этих советов по набору веса обычно не нужны малышам, которые едят только один раз в день. Это может быть нормальным с точки зрения развития в этом возрасте, так как многие малыши и некоторые дошкольники могут есть только один раз в день, и они будут выбирать только другие приемы пищи.

Такая диета для малышей обычно нормальна, если ваш ребенок не переусердствует с молоком и соком и хорошо набирает вес.