Как разминаться перед скейт-сессией – Серф-скейты Roots
Да, мы шарим – скейтбординг – это субкультура, в каком-то смысле даже контркультура, тем более не мейнстрим. А вот растяжка перед каткой – это точно мейнстрим, какая-то попсятина. Это типа не круто.
Но вот вам мыслишка на заметку – вы можете быть сколько угодно крутыми бунтарями, однако ваше тело отнюдь не неуязвимо! Неважно, круто ли ты гасишь или только начинаешь кататься на скейте, тебе стоит разминаться как до каталки на скейте, так и после. Благодаря этому ты снизишь вероятность получения травмы, будешь раскатанный и разогретый, сможешь эффективней делать трюки и просто лучше катать. Из-за того, что мышцы будут постепенно входить в рабочий режим, они будут меньше потреблять энергии и поэтому ты сможешь кататься дольше, а восстанавливаться будешь быстрее.
Лучше разомнёшься – эффективней будет катка!Разминка. Перед катанием
Разминка – это занятие, которое позволяет подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
У разминки три составляющих: подготовка суставов, кардио (подготовка сердечно-сосудистой системы) и динамическая растяжка (подготовка мышц).
Прокручивание суставов
Твоя доска будет ехать медленно и совсем не мягко, если подшипники не будут смазаны. Практически то же самое можно сказать и про твои суставы. Прежде чем тело начнёт работать на максимум, чтобы избежать различных травм связанный с суставами, их нужно смазать.
Для этого нужно медленно прокрутить каждый сустав в разную сторону как минимум по 10 раз. При этом также дополнительная кровь начнёт поступать в мышцы.
Начинай делать прокручивания сверху-вниз:
- Шея: вращения головы по кругу в обе стороны, повороты из стороны в сторону и опускания/поднимания
- Плечевой пояс: круговые пожимания плечами, круговые вращения руками по очереди и вместе
- Руки: вращение в локтевых суставах, вращения запястий
- Кор/туловище: скручивания в обе стороны с упором рук в пояс, сгибание разгибание в пояснице вперёд/назад
- Таз: вращения тазом в обе стороны,
- Ноги: прокручивание каждой ноги в тазобедренном суставе, сгибание/разгибание коленей, прокручивание голеностопа в обе стороны, вставание на носочки и обратно
Кардио
После того, как ты прокрутил все суставы, наступает время для разогрева тела и разгона крови.
Мы не просим тебя делать бёрпи или прыгать на скакалке посреди скейт-парка (если это не, чего ты желаешь, конечно). Катание на скейте уже само по себе является неплохой кардио-нагрузкой. Тем не менее, не делай пока никаких трюков, а просто покатайся по скейтпарку туда-сюда в течение пяти минут или больше, чтобы твой пульс повысился. Катайся не на полном чиле, а потолкайся хорошенько, можно даже покататься в свитче.
Эта часть разминки нужна для того, чтобы ускорить движение крови в организме, что поможет повысить производительность и гибкость твоих мышц. Особенно кардио разминка важна, когда на улице холодно.
Динамическая растяжка
Теперь, когда ты разгорелся и подготовил суставы, пришло время подготовить твои мышцы к движениям, которые ты будешь делать во время катания. Часто люди перед тренировкой не думая делают статическую растяжку, то есть встают в какую-то позу, в которой чувствуют растяжение и так стоят, по 20-30 секунд. Увы, этот способ не несёт никакой пользы для разминки.
Статическая разминка повышает гибкость, да, но снижает силу и скорость реакции мышц, а нам нужно как раз противоположное!
Для этого нужно делать динамическую растяжку, то есть растяжку в движении. Вот она как раз повышает быстродействие мышц. Для динамической растяжки нужно повторять движения, которые ты будешь делать во время катания: скручивания корпуса в обе стороны, приседания, наклоны вперёд и в стороны, и другие. Можно также поподтягивать к себе ногу, согнутую в колене, покачаться в позиции выпадов, похлопать руками перед собой и за собой, поделать махи ногами в стороны и многое другое.
Сделай по 10-15 повторений каждого упражнения и ты готов к каталке!
Заминка
Заминка – это то, что стоит делать каждому после скейт-сессии. Правильно выполненная заминка даёт мышцам возможность восстановиться быстрее за счёт того, что в них поступает дополнительная кровь, которая несёт кислород и полезные вещества.
И вот здесь нам как раз поможет статическая растяжка.
Это идеальный способ успокоить мышцы после плотной скейт-сессии. Делайте растяжку неспеша, медленно, держитесь в каждой позе не менее 30 секунд и глубоко дышите. Потяните каждую мышцу: мышцы бёдер, икры, мышцы спины, рук, плечей, кора. Очень важно во время растяжки воспринимать это не как упражнения, а как расслабляющую деятельность.
Заминку можно делать как сразу после каталки, так и через час-другой, главное слишком долго не затягивать.
Не забывайте делать разминку/заминку перед/после каждой каталки и вы увидите, что начали вкатываться гораздо быстрее, кататься стали дольше, а восстанавливаться – быстрее!
СЕРФ-СКЕЙТЫ ROOTS
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В СЕМЬЮ
Как разминаться перед рабочими подходами с большими весами?
Хотите узнать как лучше всего проводить разминку в своих упражнениях? Тогда читайте статью «Как разминаться перед рабочими подходами с большими весами?»…
Я заметил одну очень интересную закономерность, когда я начинаю работать со своими скажем большими рабочими весами.
Самый пик силы у меня в основном приходит ближе к третьему подходу из моих пяти рабочих подходов, которые я обычно выполняю в каждом своём упражнение.
Потому что именно в моём третьем рабочем подходе мои мышцы разогреваются как следует и только после этого уже максимально включаются в саму работу.
Поэтому я недавно ввёл такую практику.
Теперь я перед тем как начать выполнять свои рабочие подходы я добавляю ещё 3-5 подходов в котором я выполняю всего лишь по 1 рабочему повторению с тем рабочим весом с которым я собираюсь уже работать в том или ином упражнение.
Для чего я это сделал? Сейчас я вам объясню…
Вот, например, в становой тяге или в приседаниях со штангой я всегда начинаю свои первые подходы со скрипом, т.е. мне всегда трудно начинать выполнять свои рабочие подходы сразу же после своих разминочных, особенно когда на штанге стоит 2 — 2.5, а то и все 3 собственных веса.
Поэтому я для себя принял решение что во всех своих основных базовых упражнениях где рабочие веса превышают собственный вес, скажем в 1.
5-2 раза, я использую следующий принцип.
Сначала я как обычно выполняю разминочные подходы и плавно подхожу к своему запланированному рабочему подходу.
А уже после основных своих разминочных подходов я выполняю ещё пять дополнительных так скажем разминочных-полурабочих подходов с тем рабочим весом с которым я планирую работать в данном упражнении.
И уже в этих полурабочих подходах я выполняю только лишь одно единственное повторение. И только после этого я уже приступаю к выполнению своих заранее запланированных рабочих подходов с плановым количеством повторений.
Такой принцип мне помогает отлично разогреть свои мышцы и связки, а также это помогает моим мышцам и связкам гораздо быстрее привыкнуть к этому рабочему весу.
После того как я всё это выполняю я перехожу к выполнению уже своих рабочих подходов с тем же самым весом, но уже в своём плановом количестве повторений.
И как только я ввёл такую практику на своих тренировках мне стало не только гораздо легче работать с большими весами, но они ещё и начали у меня расти.
При этом стоит отметить что после таких полурабочих подходов, количество повторений в моих рабочих подходах увеличилось в среднем на 20%-30% процентов.
Иными словами, если вы ранее могли осилить скажем лишь 5-6 повторений с каким-нибудь весом, то после того как вы провели такие полурабочие подходы с одним повторением.
Общее количество ваших повторений сразу же увеличиться с 5-6 до 8-9 повторений, которые вы сможете выполнить с данным весом.
Ну, например, вы можете выполнить становую тягу с весом скажем 200 кг на 6 повторений, после выполнения такой разминки вы уже сможете осилить с этим же весом целых 8-9 повторений и всё это в рамках одной тренировки.
Я думаю это вполне неплохо, сразу же прибавить 2-3 повторения.
Не верите? А что мешает вам попробовать такой принцип самим?! Попробуйте и убедитесь сами, что такой принцип действительно работает…
При этом стоит также отметить что такой принцип можно применять абсолютно к любым своим упражнениям. Но я использую его только в своих основных базовых упражнениях и то только тогда, когда уже начинаю работать со своими субмаксимальными рабочими весами.
Смотреть все статьи »
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Жми сюда
Как разогреться перед бегом, по мнению экспертов. Nike.com
Как разогреться перед бегом, по мнению экспертов. Nike.comSports & Activity
То, что вы делаете перед пробежкой, может оказать положительное влияние на ваши результаты и ваше восстановление.
Последнее обновление: 19 сентября 2022 г.
5 мин. чтения
Когда дело доходит до вечных советов для бегунов, основные советы являются классическими по одной причине: меняйте кроссовки примерно каждые 300 миль или шесть месяцев, избегайте обезвоживания (даже в холодную погоду), постепенно увеличивайте километраж и не забывайте разогреваться перед бегом.
В то время как другие стратегии относительно просты, последняя может вызвать ряд вопросов. Как долго должна длиться ваша разминка? Какие типы движений должны в него входить? И действительно ли это необходимо, особенно когда у вас мало времени? Как и сам бег, разминка зависит от таких факторов, как напряжение мышц, уровень физической подготовки, прошлые или текущие травмы, а также план бега.
«Хорошая разминка — ключ к хорошему бегу», — сказала Эми Моррис, сертифицированный RRCA тренер по бегу, NASM C.P.T. в Чикаго. «Даже 10 минут целенаправленной работы с собственным весом могут дать значительную пользу для подготовки к бегу, например, разогрев мышц и психологическую подготовку. Это также помогает при восстановлении».
(См. также: Итак, что такое гимнастическая тренировка?)
Простые идеи для разминки
Хотя бег рассматривается как сжигатель нижней части тела, на самом деле это тренировка всего тела, сказал Моррис. Не говоря уже о том, что основные мышцы обеспечивают стабильность, помогая сохранять равновесие, добавила она.
Поэтому она предложила сделать динамическую разминку, включающую повторение движений, которые вы собираетесь делать. Например, для бега это будет легкая пробежка, а также движения, нацеленные на бедра, ноги, ягодицы и корпус.
Это может включать:
- 10 медленных махов ногой вперед и назад на каждой ноге
- 10 приседаний или приседаний с выпрыгиванием
- Боковые движения, такие как 10 реверансов или 10 боковых выпадов
- Два или три основных упражнения с движением, например, шаг планкой, дворники или альпинизм
Еще один попробовать? Скандинавское упражнение для подколенного сухожилия.
Ведущий исследователь этого исследования, ирландский физиотерапевт Никол ван Дайк, доктор философии, сказал, что движение простое и может быть выполнено где угодно, если ваши ноги надежно закреплены и вы можете удобно стоять на коленях.
Вот как выполнять это упражнение:
- Начните с положения на коленях, зафиксировав обе лодыжки — например, спрячьте ноги под перекладину или попросите бегущего напарника удерживать их.
- Затем как можно медленнее наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и прижав руки к туловищу, обычно с запястьями, скрещенными перед грудью.
- Когда вы больше не можете сопротивляться, падайте вперед контролируемым образом, ловя себя руками на полу или земле.
«Многие факторы играют роль в вашем беге, но простая истина заключается в том, что подколенные сухожилия играют огромную роль в том, насколько хорошо вы бегаете», — сказал ван Дайк. «Потратив несколько минут на такое упражнение, вы снизите риск получения травмы, и в этом вся суть разминки».
Другой вариант — использовать пенопластовый валик во время разминки. поток к мышцам, улучшить диапазон движения и может уменьшить воспаление Хитрость с роликами пены заключается в том, чтобы делать это перед тренировкой, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами.0005
«Вращение пены может подготовить тело к более интенсивным нагрузкам», — сказала Дайана Гарретт, , DPT, C.S.C.S., супервайзер амбулаторной реабилитации в Центре функциональной терапии в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс. «Это верно не только для ваших мышц, но и для нервов и суставов, так как усиленный кровоток влияет и на них».
Отрегулируйте разминку в соответствии с пробежкой
Продолжительность, интенсивность и тип упражнений, выполняемых в разминке, часто зависят от того, какой тип бега или гонки вы собираетесь выполнять, сказал Моррис.
Например, если вы просто пробегаете милю по беговой дорожке во время обеденного перерыва, разминка может состоять из пяти минут динамической растяжки с такими движениями, как выпады, приседания и пара скандинавских упражнений для подколенного сухожилия, за которыми следуют пять минут. минут легкой пробежки, прежде чем вы ускоритесь до своего обычного темпа.
Для скоростной работы, которая включает в себя наращивание силы за счет спринта, лучше подготовить свое тело с помощью упражнений, включающих некоторые виды прыжков, таких как высоко поднятые колени, прыжки со скакалкой, конькобежцы и удары ногами.
Длинный день или марафон? Моррис сказал, что именно тогда ваша «легкая пробежка» должна длиться не менее пяти минут и сопровождаться более динамичными растяжками и несколькими минутами вертикальных прыжков. Если вы уже участвовали в длинных забегах, вы, вероятно, увидите, как многие другие люди делают такие же резкие прыжки, и Моррис сказал, что это помогает как в умственной, так и в физической подготовке.
Это потому, что вы буквально стряхиваете все волнения, прежде чем сделаете свой первый шаг.
Что делать, если вы получили травму
Разминка важна в целом, но она еще более важна, когда у вас есть какая-либо травма, сказал Джошуа Скотт, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. в Лос-Анжелес.
Бывают ситуации, когда вам вообще не следует бегать, например, если у вас стрессовый перелом или вы испытываете острую боль во время бега, но есть некоторые проблемы, которые могут решиться дополнительными упражнениями. В любом случае, если вы чувствуете какой-либо ненормальный дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
(См. также: Это стрессовый перелом или расколотая голень? Вот что нужно знать)
Например, Фонд борьбы с артритом отметил, что бег может уменьшить боль, связанную с остеоартритом коленного сустава, а исследование черепно-мозговой травмы, проведенное в 2018 году, показало, что аэробные упражнения (например, бег) может поднять настроение уже через несколько недель после травмы.
Скотт предположил, что независимо от того, какой тип травмы у вас есть, как только ваш врач разрешит вам бегать, самое время сосредоточиться на более длительных разминках. В некоторых случаях вы можете чередовать эти движения с бегом. Тем не менее, если у вас есть какие-то сомнения по поводу определенных разминок, перед их выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Например, если вы используете ходьбу в качестве разминки, Скотт сказал, что лучше всего делать сеансы ходьбы и бега, включающие короткие пробежки. Таким образом, вы можете снова привести свое тело в форму, не создавая слишком большого стресса для тела. Кроме того, это помогает вам вернуться к бегу очень постепенно, что идеально подходит для тех, у кого есть травма или нет.
«Как и при любом упражнении, прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на любые новые боли», — сказал он. «Когда вы начинаете бегать и чувствуете, что недостаточно разогрелись, возможно, вы правы».
Words by Elizabeth Millard
Спорт и активный отдых
Как играть в волейбол, по мнению профессионалов
Спорт и активный отдых
10 одобренных тренером упражнений для разогрева перед днем ног
Спорт и активный отдых, который вам нужен
Все Знать о приседаниях с прыжком
Спорт и активный отдых
Руководство для начинающих по тренировкам табата
Спорт и активный отдых
10 упражнений с мячом Bosu, которые сделают любую тренировку лучше
6 ключей к правильной разминке
Правильная постепенная разминка необходима как для предотвращения травм, так и для получения максимальной отдачи от времени, проведенного на тренировке.
Это особенно важно, когда вы начинаете новую программу тренировок или возвращаетесь после длительного перерыва. К сожалению, в спешке, чтобы погрузиться в подходы и повторения, разминка является фазой тренировки, которую очень часто упускают из виду.
Многие лифтеры считают, что одного или двух комплектов света будет достаточно. Но хорошая разминка не только подготавливает системы организма, ткани и мышцы, но также открывает полный диапазон движений, возбуждает нервную систему и включает специальную подготовку к движению. Это также может помочь вам начать восстановление после тренировки и свести к минимуму риск получения травмы. Ознакомьтесь с этими шестью ключами к правильному разогреву.
1 из 6
Рафи Алексиус / Гетти
Будь прогрессивным
Начни медленно, закончи быстро. Не стоит начинать разминку с сумасшедших, лихорадочных движений. Позвольте телу расслабиться в предстоящей работе с медленными или статическими позициями, которые увеличивают сложность и интенсивность.
Это позволит постепенно повышать температуру вашего тела и гарантирует, что вы не увеличите свои шансы получить травму.
2 из 6
Инноченти / Гетти
Двигайтесь, а не растягивайтесь
Вопреки словам вашего школьного учителя физкультуры, статической растяжки недостаточно. На самом деле, слишком много статической растяжки может быть вредным для серьезных спортсменов. Многочисленные исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может фактически уменьшить силу. Хотя имеет место тщательная статическая растяжка — в идеале после тренировки — цель состоит в том, чтобы подготовить тело к движению, а не к отдыху. Хороший способ сделать это — подождите — это двигаться. Например, круговые движения руками и легкие махи ногами предпочтительнее, чем касания пальцев ног и статическое растяжение плеч.
3 из 6
alvarez / Getty
Работа с мягкими тканями
Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR) в наши дни стал модным словом, и не зря.
Нам нужно, чтобы мягкие ткани выполняли полный диапазон движений, чтобы снизить вероятность травм и создать максимально возможную силу. Ролики из пеноматериала и теннисные мячи — это простые инструменты, которые при правильном использовании навсегда изменят ваши тренировки, расслабив напряженные мышцы и увеличив приток крови.
4 из 6
Разминка
Работа над динамической подвижностью
Тугоподвижный или заклинивший сустав — это слабый сустав. Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, ключевым моментом является правильная разминка и мобилизация суставов. Вы увидите больший прирост с подвижными суставами. Интересно, что тугоподвижный сустав в любом месте тела влияет на весь корпус . Если позволяет время, лучше подготовить все тело, даже если вы планируете работать только с определенной частью.
5 из 6
JAG IMAGES / Getty
Возбуждение нервной системы
Ваша нервная система буквально под контролем. Чем больше вы сможете возбудить его и подготовить к действию, тем эффективнее он будет во время тренировки.
Хотите задействовать еще несколько мышечных волокон? Хотите увеличить скорость или быстроту? Возьмите за правило возбуждать нервную систему во время разминки. Этого можно достичь с помощью движений, требующих большей координации, таких как прыжки, прыжки и даже легкие олимпийские движения, выполняемые с пустым грифом. Конечно, это следует делать только как часть прогрессии, когда ваше тело готово к более сложным движениям. ( См. совет № 1 )
6 из 6
RossHelen / Getty
Go Total-Body + Dynamic
Завершите тренировку динамичными движениями всего тела, такими как приседания. Будьте специфичны для вашего вида спорта или тренировки, но не настолько, чтобы вы упускали из виду определенные суставы или части тела. Помните, что тело работает как единое целое. Нам нужно возбудить и подготовить его в целом.
Теперь, когда вы знаете, как подготовить свое тело, вы должны подготовить свой разум к тому, сколько времени это займет. Этот тип разминки, который используют лучшие спортсмены мира, может длиться до 20 минут.
