Сведение рук в тренажере сидя: Сведение рук в тренажёре «бабочка»

Сведение рук на тренажере

Сведение рук на тренажере

Автор: Андрей Антонов

Термин «сведение» не анатомический. Но в настоящее время нет единого названия этого движения. Одни авторы называют его «горизонтальное приведение плеча», другие «горизонтальное сгибание плеча». Поэтому мы используем народное и ставшее уже привычным название этого движения плечевых костей – сведение. Так же в различных источниках это упражнение называют: бабочка или Пек Дек (Peck-Deck).
Данное упражнение по сути своей является вариантом разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье, только выполняемой в положении сидя. Но при внешнем сходстве с разводкой сведение рук на тренажере имеет перед ней большое преимущество, поскольку начисто лишено всех присущих ей негативных моментов. Подробный анализ их мы давали с в статье «Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье» (Железный Мир № 1-2. 2015 г.), перечислю их вкратце:

1. Высокая травматичность, потому что максимальная нагрузка приходится на нижнюю части амплитуды, когда мышцы сильно растянуты.

2. Быстрое нарастание нагрузки, очень малый диапазон движения при котором включается нужно количество двигательных единиц.

3. Гантели – свободные отягощения, что на фоне первых двух негативных моментов может привести к потере контроля за движением и последующей травме.

Эти негативные моменты при выполнении сведения рук на тренажере отсутствуют. Амплитуду движения мы выбираем себе сами. Используемые в конструкции тренажера шкивы обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения, повышая эффективность упражнения. Ну и работа на тренажере (если конечно он грамотно сделан и обеспечивает правильный биомеханизм движения), всегда безопаснее, чем с использованием свободных отягощений, хотя и не позволяет включать мышцы стабилизаторы.
Существуют два варианта конструкции тренажера. В первом место контакта тренажера с рукой представлено в виде вертикально расположенной ручки, которую надо зафиксировать хватом и осуществлять давление ладонью. Контролировать положение локтей здесь приходится самому. Во второй варианте место контакта представлено в виде продолговатой подушки, расположенной вертикально и дополнительно ручки, установленные горизонтально. Предплечья устанавливаются на подушку, а кисти фиксируют захват на ручках и положение локтя здесь зафиксировано. Этот вариант более строгий и лишён лишних степеней свободы. Мы будем делать анализ именно этого варианта.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение (И.П.): сидя на сидении тренажера, спина прижата к спинке, предплечья прижаты к подушкам рычагов, ладони находятся на ручках и фиксируют их закрытым хватом.

Движение: на вдохе – горизонтальное отведение плеча до положения: локти в одной плоскости с плечевыми суставами, на выдохе — возврат в И. П.

Методические указания: лопатки сведены, угол между плечом и корпусом 80 градусов. Давление осуществлять предплечьем, а не ладонью.

Несмотря на то, что упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы, при его выполнении трудно удержаться от того, чтобы в позитивной фазе не было движения пояса верхних конечностей вперед. Поэтому в пункт «Воздействие на основные мышечные группы» мы включили малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. По большому счету в движении также принимает участие и бицепс, но вклад его незначителен и им можно пренебречь. Хотя при выполнении этого упражнения на тренажере с конструкцией по первому варианту, где контакт с рычагом тренажера осуществляется за ручку и локоть находится на вису, нагрузка на бицепс более значительна.
Сведение рук на тренажере лучшее упражнение для большой грудной мышцы если целью тренировки стоит развитие окислительных мышечных волокон (ОМВ) в статодинамическом режиме. Выполняя жим лежа или отжимания от пола далеко не все смогут прочувствовать необходимое жжение в грудных мышцах. Упражнения могут быть лимитированы отказом трицепса или передней части дельтовидной мышцы раньше, чем мы сумеем добиться необходимого закисления в грудных мышцах. Не у всех. Есть спортсмены, которые прекрасно чувствуют нужное жжение и при выполнении этих упражнений. Но, исходя из моей практики, таких менее половины. А вот при выполнении сведения рук на тренажере необходимое жжение прочувствует на себе каждый.

Сведение рук на тренажере

Сидя на тренажере. Руки держать в горизонтальном положении, локти упереть в рычаги, предплечья и запястья расслабить:

— сделать вдох и свести руки как можно ближе друг к другу;

— сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

Это упражнение рекомендуется начинающим, так как позволяет достаточно окрепнуть перед выполнением упражнений с более сложными движениями.

Сведение верхних блоков «cross-over»

Стоя. Ноги поставить врозь. Туловище немного наклонить вперед. Руки развести в стороны, держать рукоятки тренажера и слегка согнуть в локтях:

— сделать вдох и подтянуть тросы, сведя руки перед собой, до касания их друг с другом;

— сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели.

По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Тяга штанги лежа «pull-over»

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

— сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Возьмите предлагаемые упражнения за основу, развивайте их, учитесь у других спортсменов, и вскоре Вы сами сможете рассказать другим как накачать грудь или мышцы груди.

17

Эргономика | Хиропрактик в Харрисонбурге, Вирджиния

Эргономика — это исследование того, насколько безопасно, комфортно и эффективно люди работают в своей профессиональной среде. Поскольку рабочая среда иногда связана с физическими нагрузками или предполагает постоянное сидение с повторяющимися движениями рук или запястий, многие работники страдают от физических симптомов, таких как боль и скованность. Когда рабочее место не обустроено должным образом, у рабочих могут развиться слабые постуральные мышцы, им будет трудно сидеть прямо, в конечном итоге возникнет неправильная осанка, они будут страдать от боли и напряжения в мышцах шеи, плеч и спины, у них могут возникнуть проблемы с запястьем, кистью или предплечьем. боль и подвергаться повышенному риску получения травм. Индивидуальные факторы риска человека, условия его рабочего места и используемое им оборудование — все это факторы, влияющие на определение того, насколько рабочее место подходит для поддержания хорошего здоровья.

Независимо от того, проводите ли вы свои дни сидя, за рулем или стоя, вы, вероятно, можете внести некоторые простые изменения, чтобы ваше тело двигалось и чувствовало себя хорошо.

Работа за столом, работа за компьютером и работа с планшетами/портативными устройствами

Делайте частые перерывы на растяжку (по крайней мере, один раз в час в течение примерно 2 минут) и осторожно двигайте головой из стороны в сторону, вверх и вниз и от уха к плечу (на обоих в стороны), а также наклоняйтесь назад, вперед и из стороны в сторону с нижней частью спины и бедрами, чтобы ваши суставы и мышцы не болели и не сковывались.

Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично (организовано так, чтобы вы могли безопасно и эффективно взаимодействовать с окружающими вас вещами). Есть несколько вещей, которые следует учитывать при создании эргономичной установки:

1. Поставьте обе ступни на пол, колени и лодыжки согнуты под углом 90 градусов. Если ваши ноги не имеют опоры, легко соскользнуть в плохую осанку.
2. Проверьте свое кресло! Вам нужна хорошая поддержка спины и рук. Подлокотники должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать ваши предплечья и локти, удерживая их в положении 9.Угол 0 градусов. Если ваше офисное кресло заставляет вас чувствовать себя сгорбленным или ваша нижняя часть спины плохо поддерживается, рассмотрите некоторую поддержку поясницы (поясницы). Подушки для поддержки поясницы можно приобрести, но вы также можете сделать их самостоятельно из свернутого полотенца и пары резинок. Сложите маленькое банное полотенце пополам вдоль, затем сверните его с одной короткой стороны на другую и закрепите концы резинками. Положите валик на поясницу, сидя на стуле; вы должны чувствовать поддержку в нижней части спины, но при этом не чувствовать, что вас толкают слишком далеко вперед.
3. Старайтесь не вытягиваться слишком далеко вперед, что создаст нагрузку на шею, плечи и среднюю часть спины, или слишком далеко назад, что может вызвать нагрузку на шею, плечи и грудь.
4. Держите глаза на уровне верхней трети монитора. Эргономичные средства, такие как большой монитор, прикрепленный к вашему ноутбуку, могут держать ваши глаза на одном уровне с экраном. Или попробуйте стоячий стол, чтобы не сутулиться над клавиатурой.
5. Убедитесь, что ваш экран расположен перед вами на расстоянии вытянутой руки, так что вы смотрите прямо на него, а не сбоку. Если ваш экран расположен по диагонали от стула, это может создать нагрузку на весь позвоночник, а также вызвать напряжение мышц, а иногда и головные боли. Если у вас монитор с двумя экранами, расположите экраны так, чтобы они соприкасались, а ваш нос находился по центру между ними.
6. Если вы используете планшет или портативное устройство, держите его перед собой и достаточно высоко, чтобы вам не приходилось наклонять голову вперед или назад, чтобы увидеть экран. Попробуйте положить локти на твердую поверхность, чтобы поддерживать руки во время использования устройства.
7. Рассмотрите возможность использования опор для запястий, чтобы сделать сидячее рабочее место более удобным. Эти опоры предназначены для того, чтобы ваши запястья оставались параллельными полу, а руки были прямыми, чтобы защитить вас от повторяющихся стрессовых травм, таких как синдром запястного канала. Избегайте отклонения запястий наружу или разгибания запястий. Держите их в нейтральном положении. Если это не достигается с вашей текущей мышью или клавиатурой, может быть полезно изучить эргономичную клавиатуру и мышь.

Вождение/Езда

Знаете ли вы, что то, как установлено сиденье вашего автомобиля, действительно может повлиять на то, как вы себя чувствуете при езде в автомобиле? Это может быть важно для повседневных поездок на работу или для длительных поездок. Спинка должна быть откинута примерно на 30 градусов (примерно на час, если вы смотрите на свое сиденье сбоку, снаружи автомобиля). Отрегулируйте поясничную опору, чтобы убедиться, что у вас есть хорошая опора для нижней части спины, когда вы сидите. Многие сиденья не имеют поясничной поддержки, что может вызывать боль и дискомфорт. В этом случае рекомендуется поясничная поддержка или свернутое полотенце (см. выше).

Если во время вождения у вас болит колено, нога или ступня, переместите сиденье вперед или назад, чтобы убедиться, что вам не нужно слишком далеко тянуться или слишком сильно сгибать колено или лодыжку, чтобы дотянуться до педалей. Наконец, убедитесь, что ваш подголовник находится в правильном положении — верхняя часть подголовника должна находиться на высоте ваших ушей и как можно ближе к затылку. Правильное положение подголовника поможет защитить шею в случае аварии. Если вы собираетесь в длительную поездку на автомобиле, рекомендуется делать перерывы на растяжку каждые несколько часов.

Стоя

Стоячие столы отлично подходят для работы; однако при неправильном использовании они могут вызвать у человека не меньше проблем, чем сидение. Если вы переходите от сидения на стуле весь день к стоянию, важно постепенно включать стоячий стол в свой рабочий распорядок. Начните со стояния в общей сложности 10 минут каждый час и сидя в течение оставшихся минут. Медленно начните увеличивать количество времени, в течение которого вы стоите в течение дня, чтобы ваше тело адаптировалось к изменениям.

Некоторые из тех же идей для хорошо спланированного рабочего места сидя применимы и к рабочему месту стоя: убедитесь, что все, над чем вы работаете, находится прямо перед вами, чтобы не поворачиваться и не наклоняться в одну сторону снова и снова. По возможности встаньте на мягкую поверхность, будь то коврик против усталости или напольное покрытие, или наденьте удобную и поддерживающую обувь. Это поможет снизить нагрузку на суставы и мышцы ног. Стояние в одном положении в течение некоторого времени может уменьшить приток крови к мышцам, которые работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подумайте о двухминутном перерыве каждый час, чтобы подвигаться и улучшить приток крови к ногам и ступням!

Простые и недорогие изменения позы и рабочего места могут помочь значительно снять напряжение и физическую нагрузку на ваше тело и уменьшить боль! Вы всегда можете спросить нас о подходящих модификациях для вашей уникальной ситуации.

Этот симулятор движения позволяет вам «прогуливаться» в виртуальной реальности, сидя

Новости IRL

17 мая 2022 г.

by Kyle Melnick

Симулятор движения в виртуальной реальности, разработанный для игр, мультимедийных развлечений и повышения производительности на рабочем месте.

SitWalk — это новый VR-симулятор движения от компании-разработчика аппаратного и программного обеспечения VR Mr. Art Digital Technology, который позволяет вам естественным образом перемещаться по виртуальному миру из сидячего положения. Устройство обещает улучшить существующие VR-игры, одновременно уменьшая укачивание, позволяя вам вращаться на 360 градусов, оставляя ваши руки свободными для взаимодействия с игровым миром.

Уникальный симулятор движения компании состоит из эргономичного игрового кресла, установленного на моторизованной платформе. В основании устройства расположена усовершенствованная дисковая педаль с глубоко интегрированными датчиками. Прилагая физическое давление к определенным частям дисковой педали, вы можете «ходить» вперед, назад, из стороны в сторону и вращаться на 360 градусов в виртуальном мире с минимальной задержкой.

«Виртуальная реальность меняет то, как люди взаимодействуют с играми, развлечениями и работой», — заявил генеральный директор SitWalk Лэй Чен в официальном сообщении. ”По мере развития технологий виртуальной реальности аппаратная интеграция и технологии ввода отстают. До сих пор все традиционные технологии VR-движения не могли предоставить оптимальное решение, способное сочетать высокий уровень погружения с удобством и комфортом. »

» SitWalk меняет это. Благодаря новому подходу к передвижению с опорой на ноги, SitWalk обеспечивает глубокое погружение, обеспечивает естественный, интуитивно понятный метод передвижения по виртуальному миру, удобно сидя, и снижает усталость и головокружение, которые могут вызывать многие VR-игры. SitWalk позволяет безопасно взаимодействовать с виртуальным окружением для более полного, улучшенного и захватывающего виртуального опыта».

 

В дополнение к дисковой педали SitWalk можно настроить для различных вариантов использования. Несколько изображений, предоставленных компанией, демонстрируют гоночную конфигурацию с контроллером на рулевом колесе, педалями и переключателем передач. Компания также продает прикрепляемый стол, который можно использовать для работы на рабочем месте. Согласно официальной странице Kickstarter , SitWalk предназначен для игр, мультимедийных развлечений и повышения производительности на рабочем месте.