Как облегчить боль в мышцах после тренировки: Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль.

Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет.
  Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

почему она возникает и как от нее избавиться?: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.

ru

Регулярные занятия спортом в большинстве случаев положительно влияют на здоровье, помогают поддерживать организм и фигуру в тонусе и улучшают общее самочувствие. Однако иногда эти эффекты омрачаются болью в мышцах, которая возникает на следующий день после тренировки и отбивает все желание выполнять упражнения. «Лента.ру» выяснила, что вызывает мышечный дискомфорт, как его облегчить и при каких симптомах стоит немедленно идти к врачу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Жжение, тяжесть и другие неприятные ощущения в мышцах, возникающие после занятий спортом, называют синдромом отложенной мышечной боли, или крепатурой.

Обычно симптомы появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней

Фото: Frantic00 / Shutterstock / Fotodom

Мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу Руслан Хорошилов в беседе с «Лентой.ру» выделяет два основных сценария, при которых может возникнуть боль в мышцах. «В первом случае боль появляется, когда человек только знакомится со спортом — в моем случае с бегом — или возвращается к нему после длительного перерыва. Возникает такая боль из-за того, что мышцы еще не адаптировались к нагрузке — после «втягивания» в тренировочный процесс она сама по себе уходит», — рассказывает Хорошилов.

Вторая причина — это высокая нагрузка или интенсивные тренировки. Они приводят к накоплению молочной кислоты, закислению мышц, после чего мышцы начинают разрушаться, вызывая боль. Хороший способ отследить такое разрушение — проверить креатинкиназу (КФК). Увеличение этого фермента в крови свидетельствует о повреждении мышц вследствие физических нагрузок

Руслан Хорошиловтренер по бегу

Другие факторы, провоцирующие боль в мышцах:

• долгий бег по асфальту;
• плохо подобранная обувь;
• неправильная техника тренировки;
• плоскостопие.

Как избавиться от боли в мышцах?

Несмотря на то что в большинстве случаев мышечная боль — это естественное и неопасное явление, оно может причинять дискомфортные ощущения, отвлекающие от повседневных дел. Чтобы облегчить боль, координатор по оздоровительному фитнесу и личный тренер в Хьюстонском методистском центре Лорен Мюррей советует предпринять несколько шагов.

Фото: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock / Fotodom

Что поможет от боли в мышцах?

1. Продолжайте двигаться. Можно сделать легкую кардиотренировку, комплекс упражнений на растяжку или заняться йогой.

2. Обязательно делайте разминку. Мышцы должны быть готовы к работе, поэтому перед каждой тренировкой уделяйте несколько минут разминочным упражнениям.

3. Осторожно корректируйте программу. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, а лучше предварительно проконсультируйтесь с тренером.

4. Примите ванну с морской солью — она поможет расслабить мышцы и облегчить боль.

5. Воспользуйтесь обезболивающими. Это не ускорит процесс заживления мышц, но поможет перетерпеть связанный с ним дискомфорт.

6. Не забывайте про отдых. Когда мышцы загружены постоянно, они не успевают восстановиться, что приводит к более сильной боли. Выделите себе выходные от спорта, придерживайтесь правильного питания, следите за сном и гидратацией — обязательно пейте воду до и во время тренировок.

7. Чередуйте нагрузку. Если вы все же чувствуете, что готовы заниматься каждый день, то попробуйте как минимум разделить тренировки по группам мышц — например, в один день увеличьте нагрузку на ноги, в другой — на руки. Это обеспечит достаточное время для восстановления каждой группы мышц перед новой тренировкой.

Фото: Branislav Nenin / Shutterstock / Fotodom

Профилактика боли в мышцах

Руслан Хорошилов замечает, что возникновения сильных болей в мышцах можно избежать, выполняя ряд профилактических восстановительных мероприятий.

Как предотвратить боль в мышцах?

Растяжка

Самая простая и доступная профилактика по восстановлению мышц, на которую следует выделять хотя бы 15-20 минут в день после тренировки.

Миофасциальный релиз (МФР)

Самомассаж с помощью специального оборудования — массажного ролла или массажных мячиков — и собственных рук способствует проработке и расслаблению мышц, снимает спазм и улучшает кровообращение. Это также эффективный и довольно простой способ, однако он требует знания техники выполнения массажа и консультации с врачом.

Противопоказания для МФР:

• варикозная болезнь;
• тромбофлебит;
• остеопороз,
• онкозаболевания;
• свежие травмы и простуда, высокая температура;
• кожные заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• открытые раны и порезы.

Массаж

По словам Руслана Хорошилова, массаж — это более затратный, но самый эффективный метод восстановления.

Для бегунов, у которых нет времени на восстановление, я рекомендовал бы приобрести перкуссионный массажер — конечно, обычный массаж им заменить сложно, но он также эффективно восстанавливает мышцы

Руслан Хорошиловтренер по бегу

Поход в сауну или баню с веником, занятия в бассейне

Тепловые процедуры помогают мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки. Кроме того, походы в баню или сауну положительно влияют на эластичность и подвижность костей и хрящей. При этом у такого способа профилактики боли в мышцах много противопоказаний, а общее время пребывания в парилке не должно превышать полчаса.

Прежде чем купить абонемент в спортивный зал или начать регулярно бегать на свежем воздухе, стоит пройти хотя бы несколько базовых медицинских обследований: осмотр у терапевта и кардиолога, анализ крови, электрокардиограмму в покое и после нагрузки. Если врач обнаружит отклонения, программу занятий нужно будет скорректировать вместе с тренером.

Фото: Stock-Asso / Shutterstock / Fotodom

В какой момент стоит идти к врачу?

По словам тренера Руслана Хорошилова, часто профилактических мер бывает достаточно, чтобы снять напряжение, однако если боль не проходит и чувствуется во время тренировок, бега и ходьбы на протяжении трех-пяти дней после тренировки, стоит незамедлительно обратиться к врачу для постановки диагноза.

Эксперты Хьюстонского методистского центра отмечают, что продолжительная мышечная боль может быть сигналом о растяжении, разрыве связок и микротравмах мышц.

Иногда возникает стрессовый перелом — небольшая трещина на поверхности кости, которая образуется в результате перенапряжения. Она дает о себе знать через резкую боль в паху, в передней части голени или в передней части стопы во время бега или ходьбы

Если появление мышечной боли сопровождается отеками и нетипичными покраснениями, повышается температура и начинается озноб, это тоже повод как можно скорее обратиться за профессиональной консультацией.

Иногда непрекращающаяся мышечная боль на фоне сахарного диабета, болезни почек или других хронических расстройств говорит о том, что болезнь изменила течение. В таком случае нужно обратиться к лечащему врачу, который назначит нужные анализы и подберет терапию.

Как предотвратить боль в мышцах после тренировки

Можно ли предотвратить боль в мышцах после тренировки?

После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ. Вы можете даже почувствовать небольшую боль, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтрашнего дня.

Это связано с тем, что отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки. Когда через два дня она достигнет своего пика, вы можете пожалеть, что вообще никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее. Но почему вам нужно так много времени, чтобы поразить вас, и как вы можете предотвратить болезненность в следующий раз?

Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, объясняет, что вашему телу нужно время, чтобы расщепить и восстановить мышцы.

«Ваше тело хочет убедиться, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

Как ваше тело восстанавливает мышцы

Процесс восстановления не может начаться сразу же, говорит Хардвик, потому что сначала нужно сделать много «домашнего хозяйства». Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — например, микроразрывы в тканях. Ваше тело наполнит область ферментами, чтобы помочь устранить повреждение, которое затем вызовет отек и воспаление.

Как только сработает иммунная система, дискомфорт усилится. Болезненность достигает пика примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее.

Как избежать DOMS

Тем не менее, по словам Хардвик, вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS. Суть в том, чтобы перейти к новым упражнениям и процедурам, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

«Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните о том, какую растяжку вы выбираете. Режим перед тренировкой должен включать только динамическую растяжку, которая заставляет сустав выполнять весь диапазон движений и увеличивает приток крови.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск получения травмы, если ее выполнять перед тренировкой. Зарезервируйте эти растяжки, когда ваша основная программа закончится.

Кто подвержен риску DOMS?

Даже физически здоровые люди не застрахованы от боли в мышцах. Например, говорит Хардвик, бегун, внезапно решивший заняться скалолазанием, задействует мышцы, которые обычно не работают. Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после взбирания на скалы.

DOMS может возникнуть практически где угодно, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы, говорит Хардвик. Подумайте о сгибании рук на бицепс: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда опускается обратно. Это опускание растягивает мышцы и приводит к DOMS.

Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. Болезненность мышц раздражает, но на самом деле это не вредно для вас, говорит Хардвик.

«Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

Облегчение боли от DOMS

DOMS может вызвать у вас скованность, боль или боль, но это не должно вызывать острую или сильную боль. Если вы чувствуете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

Если вы заболели, не спешите покупать безрецептурные добавки, потому что они, скорее всего, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

Дополнительные упражнения также могут уменьшить болезненность, хотя и временно. По словам Хардвик, совершенно безопасно тренироваться через боль, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

«Если у вас болят мышцы, не делайте того же, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому делу».

После того, как область заживет, вы сможете повторить упражнение с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом). Теперь ваши мышцы готовы к этому уровню нагрузки.

Важно помнить, говорит Хардвик, что вам не нужно подвергать мышцы такому уровню стресса. Начните новую программу упражнений медленно, что позволит вашему телу со временем приспособиться. Улучшение не должно равняться боли.

«Вы все еще можете достичь своих целей, — говорит Хардвик, — не переходя на хардкор».

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

5 средств для снятия боли в мышцах после тренировки

• Домашний
• Образ жизни
• Здоровье и благополучие

Автор Tashika Tyagi 24 сентября 2021 г.

Мы где-то читали, что «если у вас не болит после хорошей тренировки, значит, вы что-то сделали не так». Напряженная болезненность, которую ощущают ваши мышцы, в основном является показателем того, что вы отлично потренировались. Но это не значит, что вы принимаете боль. Не на нашей вахте. Впереди мы перечислили пять простых средств, которые могут помочь вылечить болезненность мышц после тренировки.

Проверьте их…

• 1. Пейте много воды
• 2. Помассируйте воспаленные мышцы
• 3. Примите горячий душ
• 4. Попробуйте легкую растяжку
• 5. Добавьте в свой рацион белок 90 073

 

1. Пейте много вода

Обезвоживание – одна из основных причин болезненности мышц. Это может привести к уменьшению кровотока и высвобождению токсинов, что, в свою очередь, может привести к напряжению, боли в мышцах, судорогам и даже спазмам. Таким образом, увеличьте потребление воды и значительно уменьшите вероятность боли в мышцах. Выпивайте около 8-10 стаканов воды в день и держите под рукой бутылку с водой во время тренировки.

2. Массаж воспаленных мышц

Массаж воспаленных участков поможет снять напряжение в мышцах. Это помогает снять мышечное напряжение в вашем теле, усиливая кровоток. Итак, возьмите немного масла или безрецептурной мази и аккуратно помассируйте там, где вы чувствуете боль. Вы даже можете обратиться к специалисту и попробовать точечный массаж или массаж глубоких тканей.

3. Примите горячий душ

Нет ничего лучше расслабляющего горячего душа после хорошей тренировки. Это не только помогает освежить вашу кожу, но и помогает снять боль в мышцах — так же, как грелки. Горячая вода в душе уменьшает воспаление и боль, улучшая при этом кровообращение в организме. Итак, возьмите хороший гель для душа, такой как гель для душа Love Beauty & Planet Natural Coconut Water & Mimosa Refresh Body Wash, и отправляйтесь в душ, чтобы принять горячую ванну после тренировки. Помимо успокоения ваших чувств и мышц, натуральная кокосовая вода, цветы марокканской мимозы и кокосовое масло в этом чистом средстве для душа освежают, питают и увлажняют кожу, делая ее мягкой и эластичной.

4.