Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале | Лайфхакер
Многие не любят это упражнение, потому что выполняют его неправильно.
Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять
Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания.
Вам обязательно стоит попробовать это движение, поскольку оно:
- Хорошо прокачивает бёдра и ягодицы. Если вы занимаетесь без отягощения, болгарские выпады гораздо лучше нагрузят ноги, чем воздушные приседания. А чтобы активировать мышцы так же эффективно[ref]B. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling.Muscle Activity in Single- vs. Double‑Leg Squats / International journal of exercise science[/ref], как в приседе со штангой на спине, вам достаточно будет взять половину от привычного рабочего веса.
- Хорошо нагружает заднюю сторону бедра. Сразу несколько[ref]1. B. A. Forest, G.
S. Cantrell, B. K. Schilling.Muscle Activity in Single- vs. Double‑Leg Squats / International journal of exercise science 2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation / Journal of strength and conditioning research[/ref] исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружает[ref]K. McCurdy, E. O’Kelley, M. Kutz. Comparison of lower extremity EMG between the 2‑leg squat and modified single‑leg squat in female athletes / Journal of sport rehabilitation[/ref] средние ягодичные мышцы. - Улучшает чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, болгарские выпады учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса.
- Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, в двусторонних движениях она автоматически будет забирать большую часть нагрузки. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.
S. Cantrell, B. K. Schilling.Muscle Activity in Single- vs. Double‑Leg Squats / International journal of exercise science 2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation / Journal of strength and conditioning research[/ref] исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружает[ref]K. McCurdy, E. O’Kelley, M. Kutz. Comparison of lower extremity EMG between the 2‑leg squat and modified single‑leg squat in female athletes / Journal of sport rehabilitation[/ref] средние ягодичные мышцы.
Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.Как подготовиться к упражнению
Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.
Как найти подходящее возвышение
Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола. Если вы чувствуете сильное
в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже. На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.
Как занять правильное положение
Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь
до касания коленом пола.
Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.
Кадр: Squat University / YouTube Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.
Кадр: Squat University / YouTube
Как правильно выполнять болгарские выпады
Поставьте ногу на возвышение, руки уберите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите
. Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности.
Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу.
Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов
Эти огрехи в технике снижают эффективность упражнения и делают его
для суставов и спины.
Качели
Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счёт этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории и вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.
Заворот колена внутрь
Если во время подъёма колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело чётко вперёд или даже слегка разворачивалось наружу.
Чрезмерный наклон корпуса
Кадр: Colossus Fitness / YouTube Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперёд во время подъёма, так что вы практически ляжете животом на бедро.
Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.
Неправильное положение стопы на возвышении
Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.
С каким отягощением можно делать болгарские выпады
Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять
, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.
С двумя гантелями или гирями
Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.
С одной гантелью или гирей
Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.
В тренажёре Смита
Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек.
Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.
Со штангой на плечах
Если вы уверены в своём чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной
на плечах. Но даже в таком случае сначала проверьте технику с пустым грифом. Поставьте лавку в 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, отойдите назад и положите ногу на возвышение. Следите за корпусом: если тело наклоняется вперёд во время подъёма, вы взяли слишком большой вес.
С эспандером
Этот вариант подойдёт тем, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.
Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные
и накиньте их на сгибы локтей. Выпрямите корпус, растягивая резинки, положите одну ногу на возвышение и выполняйте болгарские выпады. За счёт эластичности эспандера на выходе из приседания нагрузка на рабочую ногу будет больше.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений
Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу.
таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике. Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно. Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.
Как часто выполнять болгарские выпады
Всё зависит от вашей программы тренировок и доступных снарядов. Если вы работаете без отягощения, например выполняете силовые дома, можете делать болгарские выпады на каждом занятии, посвящённом прокачке ног. Дополните программу
, зашагиваниями на возвышение и нордическими скручиваниями, и сможете нагрузить бёдра и ягодицы по полной. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, используйте болгарские выпады плюсом к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и другим движениям с тяжёлыми весами.
Добавьте упражнение во вторую половину тренировки раз в неделю, чтобы добить мышцы, исправить дисбаланс и как следует нагрузить заднюю сторону бедра. [read_also emoji=»🏋️💪🏋️» link1=»https://lifehacker.ru/vypady/» title1=»» link2=»https://lifehacker.ru/gakk-prisedaniya/» title2=»» link3=»https://lifehacker.ru/stanovaya-tyaga/» title3=»» link4=»https://lifehacker.ru/kak-ubrat-ushki-na-byodrax/» title4=»» link5=»https://lifehacker.ru/new-way-to-lunge/» title5=»» heading=»Читайте также»]
Как правильно делать выпады
Упражнение, без которого сложно заполучить идеальные ягодицы
Фото: instagram.com,
17 червня 2019
Выпады со штангой или без нее — одно из любимых упражнений всех адептов фитнеса. Если выполнять его правильно — то есть так, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за большой палец стопы, можно добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Мы собрали пятерку бонусов для красоты и здоровья, которые вы получите, выполняя выпады всего две минуты в день.
Если не пропускать мини-тренировки, уже к лету вы будете звездой всех пляжных вечеринок.
Длинные и глубокие выпады — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития бедренной и ягодичной мускулатуры. Мечтаете о попе как у Джен Селтер — ежедневно делайте выпады.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jen Selter (@jenselter)
Выпады крайне полезны для развития координации и равновесия — эти навыки очень пригодится не только в тренажерном зале, но и на тот случай, если вы решите практиковать йогу.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Alo Yoga Inspiration (@yogainspiration)
Именно благодаря выпадам можно заполучить точеный рельеф икроножных и бедренных мышц, чтобы в пляжный сезон блистать в летящих платьях и босоножках.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Gooseberry Intimates (@gooseberryintimates)
Правильно выполняемые выпады способствуют улучшению осанки и правильной нагрузке на мышцы спины и позвоночник, за счет чего улучшается здоровье внутренних органов, фигура визуально становится гораздо более стройной, а походка — уверенной.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Leonie Hanne (@leoniehanne)
В ходе выполнения выпадов происходит нагрузка на мышцы брюшного пресса.
Если начнете делать выпады просто сегодня — примерно через три недели обнаружите, что живот стал более подтянутым, стройным и обрел красивый рельеф.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
Смотрим короткий видеоурок и приступаем!
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ФИТНЕС МОТИВАЦИЯ РАСТЯЖКА (@frolova_fit)
Теги: выпады, как накачать попу, как правильно делать выпады, тренировки для ленивых
Реклама
Популярні матеріали
Що робити у разі радіаційної небезпеки?
Душа народу: особливості етносу в назвах українських сіл
Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні
Как правильно делать выпады, чтобы сделать ноги сильнее
Выпады укрепляют всю нижнюю часть тела и бросают вызов вашему балансу, что делает их одним из самых функциональных упражнений.
Изображение предоставлено: Morsa Images/E+/GettyImages
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для построения стройных и сильных ног. Лучше всего то, что они имитируют многие действия, которые мы делаем в повседневной жизни, такие как ходьба и подъем по лестнице. Но правильное выполнение выпадов является ключом к получению максимальной отдачи от этого движения нижней частью тела.
Здесь мы углубимся в выпады и объясним, как именно использовать их в тренировках для достижения наилучших результатов.
- Какой тип упражнения является выпадом? Выпад — это упражнение на толчок нижней части тела, при котором вы отходите от тела, опускаете колено к полу, а затем возвращаетесь в исходное положение. Выпады — это одностороннее движение, то есть вы в основном используете одну сторону тела.
- На какие мышцы нацелены выпады? Основными мышцами, задействованными в выпадах, являются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Основные мышцы также играют ключевую роль в поддержании осанки во время выпада. Другие мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия и икры, являются второстепенными.
- Полезны ли выпады для коленей? Научившись безопасно и эффективно выполнять выпады, вы укрепите и укрепите ноги и корпус, что поможет защитить ваши колени.
- Кто умеет делать выпады? Выпады может делать почти каждый, но вам следует потратить время, чтобы улучшить осознание тела и набраться сил, прежде чем пытаться их выполнять. Те, у кого ранее были проблемы с коленями, часто могут выполнять выпады под руководством сертифицированного тренера, но им следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять выпады в свою программу.
Основные мышцы также играют ключевую роль в поддержании осанки во время выпада. Другие мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия и икры, являются второстепенными.Как делать выпады вперед с идеальной техникой
С помощью выпадов можно достичь нескольких целей: тяжелые выпады с малым количеством повторений отлично подходят для развития силы, тогда как более легкие выпады, выполняемые в более длинных подходах, могут повысить мышечную выносливость.
Они также идеально подходят для улучшения функций в повседневной жизни и при занятиях спортом. Но все эти блага требуют правильной формы.
Рекомендуем
Фитнес
Как сделать обратную планку для укрепления спины и кора
Кэролайн Джастер
Отзыв
Фитнес
Насколько низко вам действительно нужно прыгать?
Ким Гранди, PT
Фитнес
Преимущества выпадов
Кимберли Кейнс
Обзор
Выпады вперед кажутся простыми, но они могут быть довольно сложными: вы должны уметь замедлять свое тело, поглощать силу и быстро перенаправлять ее обратно в противоположном направлении. Это требует высокого уровня силы и устойчивости нижней части тела.
Часть тела Ноги
- Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу перед собой. Сделайте достаточно большой шаг, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов. Приземлитесь, поставив переднюю ногу на пол, и ухватитесь за землю пальцами ног. Упритесь пальцами спины в землю.
- Согните оба колена и опуститесь на пол с контролем. Продолжайте опускаться, пока заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли (или настолько низко, насколько это удобно). Держите грудь прямо, но допускается небольшой наклон вперед.
- Завершите повторение, оторвавшись от пола и вернувшись в вертикальное положение. Поднесите переднюю ногу к задней ноге.
Приземлитесь, поставив переднюю ногу на пол, и ухватитесь за землю пальцами ног. Упритесь пальцами спины в землю.Выпад лучше приседания?
Приседания и выпады — это толкающие упражнения для нижней части тела, которые воздействуют на одни и те же мышцы, и вы можете задаться вопросом, какое упражнение лучше.
Основное преимущество выпадов перед приседаниями заключается в том, что они больше переносятся за пределы тренажерного зала. Люди с проблемами в нижней части спины также иногда обнаруживают, что выпады лучше сказываются на суставах, чем приседания.
С другой стороны, приседания более доступны и их легче освоить, чем выпады.
5 Преимущества выпадов
1. Они укрепляют нижнюю часть тела диапазон движения. Выпады тренируют ваши мышцы для эффективной совместной работы, поэтому вы можете перемещать более тяжелые грузы и, следовательно, иметь более сильные квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Некоторые вариации выпадов задействуют ваши квадрицепсы, в то время как другие больше нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия.
2. Они активируют мышцы кора
Мышцы кора активно участвуют в выпадах, потому что они помогают стабилизировать тело. Когда вы отталкиваетесь от земли одной ногой, на ваше тело действуют боковые и вращательные силы. Ваше ядро должно противостоять этим силам, чтобы держать вас в вертикальном положении.
Если вы добавите вес к выпаду, то то, как вы его держите, может значительно повысить активацию кора.
Удержание гирь перед грудью требует большей силы и устойчивости корпуса, чем удержание гирь по бокам. Подъем мешка с песком через плечо или использование другого асимметричного груза еще больше увеличивает нагрузку на кор.
3. Они раскрывают напряженные бедра
Выпады помогают раскрыть напряженные и напряженные бедра. Каждый раз, когда вы выполняете выпад, одна сторона нижней части тела растягивается.
Выпады вперед, шаг и назад в первую очередь растягивают сгибатели бедра на передней части ног. Боковые выпады отлично растягивают паховые мышцы на внутренней стороне ног. Эти мышцы напрягаются, когда вы много сидите, поэтому выпады помогут вам расслабиться и почувствовать себя лучше.
4. Они улучшают баланс
Выпады — отличное упражнение для улучшения баланса, поскольку большая часть движения выполняется на одной ноге.
Вам нужна рефлекторная сила корпуса и стабильность (ключевая часть баланса), чтобы поймать себя, когда вы делаете шаг, и не упасть.
Кроме того, выпады укрепляют мышцы бедер, кора и стоп — все они играют центральную роль в сохранении равновесия в различных положениях
5. Они могут улучшить спортивные результаты
Многие популярные упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания, жимы ногами и становая тяга, выполняются одновременно обеими ногами.
Однако в спорте большинство движений и маневров выполняются в раздельной стойке или на одной ноге за раз. Вы также часто сопротивляетесь силам с нескольких направлений одновременно. Если вы выполняете на тренировках только двусторонние (двуногие) движения нижней части тела, вы ограничиваете перенос занятий спортом и даже повседневной деятельностью.
Одним из лучших преимуществ выпадов является то, что они улучшают баланс, координацию, кросс-паттерн и силу замедления. Они также учат вас, как двигаться в одной плоскости движения, сопротивляясь силе в другой.
Это важные навыки, если вы хотите оставаться здоровым и преуспевать на поле, поле, беговой дорожке или корте.
Нужно ли делать выпады каждый день?
Пока вы двигаетесь эффективно и ваши суставы чувствуют себя хорошо, нет ничего плохого в ежедневном выполнении выпадов. Однако, если ваши колени начинают болеть, вы должны отступить.
Имейте в виду, однако, что выполнение большого количества выпадов с собственным весом не обязательно поможет вам достичь ваших целей. Если вы не новичок, вам будет трудно нарастить силу или мышцы с помощью выпадов без веса. Вам нужно будет увеличить нагрузку с отягощениями, если вы хотите видеть дальнейшие успехи в этих областях.
4 Варианты выпадов
1. Обратные выпады
Обратные выпады являются базовыми вариантами выпадов, поскольку они требуют меньше силы и устойчивости для хорошего выполнения. Вы должны начать свое выпадное путешествие с обратных выпадов, прежде чем переходить к шагающим выпадам, боковым выпадам и другим вариациям.
Обратные выпады также более удобны для колен, чем другие выпады. Когда вы делаете обратный выпад, ваш центр тяжести остается на месте. Это означает меньшее движение колен вперед над пальцами ног и более легкое балансирование. Вы также больше задействуете ягодичные мышцы во время обратных выпадов, чем в других вариантах.
Часть тела Ноги
- Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.
- Сделайте шаг назад одной ногой. Сделайте достаточно большой шаг, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов. Приземлитесь так, чтобы пальцы ног были направлены в землю. Держите переднюю ногу на полу и ухватитесь за землю пальцами ног.
- Согните оба колена и контролируемо опуститесь на пол. Продолжайте опускаться, пока заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли (или настолько низко, насколько это удобно). Держите грудь высокой.
- Завершите повторение, оторвав от пола переднюю ногу и вернувшись в вертикальное положение. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней ногой.
Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней ногой.Совет
Вы можете выполнять обратные выпады несколькими способами:
- Поднимите переднюю ногу на маленькую коробку или блин
- Задняя нога на слайдере или доске для скольжения
- Добавление упражнения на равновесие в верхней части выпада
2. Шагающие выпады
После того, как вы разовьете силу с помощью обратных выпадов, вы можете попробовать выпады при ходьбе. Этот вариант более сложен, чем обратные выпады, потому что теперь ваш центр тяжести сместится вперед, в сторону от исходного положения. Требуется больше силы и баланса, чтобы шагнуть вперед, поглотить эту силу и завершить каждое повторение, не падая.
Выпады при ходьбе нацелены на ваши квадрицепсы больше, чем обратные выпады. Если вы можете выполнять как ходьбу, так и обратные выпады, имеет смысл чередовать их в течение года, чтобы изменить стимул и получить все преимущества выпадов для наращивания мышц и силы.
Часть тела Ноги
- Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед перед собой одной ногой. Сделайте достаточно большой шаг, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов. Приземлитесь, поставив переднюю ногу на пол, и ухватитесь за землю пальцами ног. Упритесь пальцами спины в землю.
- Согните оба колена и опуститесь на пол с контролем. Продолжайте опускаться, пока заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли (или настолько низко, насколько это удобно). Держите грудь высокой.
- Завершите повторение, оторвавшись от пола и приняв вертикальное положение стоя. Подтяните заднюю ногу к передней ноге. С каждым повторением вы будете двигаться вперед, как если бы вы шли.
Совет
Вы можете выполнять шагающие выпады двумя способами:
- Сводя ноги вместе в верхней точке каждого повторения (проще)
- Переход к следующему выпаду, не сводя ног вместе (сложнее)
3.
Боковой выпадБоковые (боковые) выпады — фантастическое упражнение для развития силы во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Большинство вещей, которые мы делаем в тренажерном зале, выполняются в сагиттальной (вперед/назад) плоскости, но в реальной жизни все происходит во всех направлениях.
Как и выпады вперед, боковые выпады требуют большого количества тормозной силы для хорошего выполнения. Их следует выполнять только после наращивания силы с помощью других вариаций выпадов, а также после практики боковых приседаний (когда ваши ноги остаются на полу, когда вы практикуете приседания из стороны в сторону).0003
Часть тела Ноги
- Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.
- Сделайте шаг в сторону от тела одной ногой. Сделайте достаточно большой шаг, чтобы ваша противоположная нога могла выпрямиться. Приземлитесь, поставив переднюю ногу на пол, и ухватитесь за землю пальцами ног. Другая нога также должна оставаться на полу.
- Согните колено движущейся стороны и вытяните бедра назад с контролем. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сможете дальше отводить бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите грудь прямо, но допускается небольшой наклон вперед.
- Завершите повторение, оторвавшись от пола и вернувшись в вертикальное положение. Верните подвижную боковую ногу к неподвижной.
4. Выпады с перекрестным шагом
Выпады с перекрестным шагом, также известные как реверансы, предназначены для мышц бедра. Шаг назад через ваше тело требует большей силы бедер и ягодиц, чтобы держать колени и бедра в правильном положении.
Деталь корпуса Ноги
- Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.
- Сделайте шаг назад и поперек тела одной ногой. Сделайте достаточно большой шаг, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов. Приземлитесь так, чтобы пальцы ног были направлены в землю. Держите переднюю ногу на полу и ухватитесь за землю пальцами ног.
- Согните оба колена и контролируемо опуститесь на пол. Продолжайте опускаться, пока заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли (или настолько низко, насколько это удобно). Держите грудь высокой.
- Завершите повторение, оторвавшись от пола и вернувшись в вертикальное положение. Подтяните заднюю ногу к передней ноге.
Цель | Диапазон повторений |
|---|---|
Прочность | 3-5 повторений на сторону |
Наращивание мышц | 6-12 повторений на каждую сторону (Вы также можете делать 3-5 повторений и/или 12-20 повторений на каждую сторону) |
Выносливость | 10-20 повторений на сторону |
Спортивное выступление | 6-12 повторений на каждую сторону (Вы также можете делать 3-5 повторений и/или 10-20 повторений на каждую сторону) 1. Делайте шаг соответствующего размера Вы можете сделать небольшой шаг, если чувствуете себя неуравновешенным или неуверенным в своем равновесии. Хотя это способ вашего мозга защитить вас, на самом деле это может создать дополнительную нагрузку на ваши колени. С другой стороны, слишком большие шаги могут привести к чрезмерному выгибанию поясницы.Правильный выпад заканчивается, когда колено передней ноги находится под углом 90 градусов или чуть меньше. Это означает, что ваша пятка будет либо прямо под вашим коленом, либо немного позади него. Однако, если вы не можете сделать такой глубокий выпад без боли, вы можете сделать выпад с более короткой амплитудой движения — в зависимости от того, что вам больше нравится. Для боковых выпадов сделайте шаг, который позволит вам держать носок, колено и бедро на одной линии, а противоположную ногу выпрямить. Используйте камеру, чтобы записать свой подход со стороны, или наймите напарника по тренировке, который поможет вам определить правильный размер шага. 2. Задействуйте ногиОдной из самых недооцененных и недооцененных составляющих правильного выполнения выпадов является эффективное использование ног. Ваши ноги обеспечивают опору и связь с землей. Не задействовать их — одна из основных причин, по которой многие люди чувствуют себя неуверенно и неустойчиво при выполнении выпадов. При выполнении обратных выпадов старайтесь активно ухватиться за землю пальцами передней ноги, прежде чем сделать шаг назад. Для выпадов вперед, ходьбы и боковых выпадов вам нужно будет делать это сразу же после контакта с полом. Сделайте выпад, ухватитесь за пол пальцами ног, затем используйте эту связь, чтобы сохранить устойчивость, когда вы выходите из повторения, чтобы снова встать. Задняя нога также играет важную роль во время выпадов, потому что она поддерживает вас и сохраняет равновесие во время движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно врезаться пальцами ног в землю независимо от того, в каком направлении вы делаете выпад. 3. Достигните нужной глубиныМногие люди делают выпады с неполным диапазоном движений, то есть они не опускаются достаточно низко. Ваше заднее колено должно быть всего в дюйме или двух от земли в среднем положении вашего выпада. Если вы не можете достичь такой глубины, вы не получите максимальной отдачи от выпада и должны потратить некоторое время на работу над своей силой и подвижностью нижней части тела. Но опять же, несмотря на то, что целью является выполнение выпадов с полным диапазоном движения, выполнение выпадов в доступном диапазоне движения может помочь вам расширить его с течением времени, развивая силу, специфичную для выпада. В конечном счете, опускайтесь так низко, как вам удобно. 4. Опускание с контролемКогда вы делаете выпад, не опускайте заднее колено слишком быстро и не врезайтесь в пол; это рецепт для того, чтобы бить колени. Вместо этого попрактикуйтесь в контролируемом опускании в выпад. Практика контроля имеет дополнительное преимущество, заключающееся в большем вовлечении ваших квадрицепсов в движение. 5. Держите пальцы ног, колени и бедра на одной линииНезависимо от того, какой вариант выпада вы выполняете, все суставы нижней части тела должны оставаться на одной линии. Вы не должны позволять коленям прогибаться под пальцами ног и бедрами. Незначительная вальгусная деформация колена (колено вовнутрь) — это нормально, но если ваши колени постоянно не выровнены, ваша работоспособность и, возможно, ваши суставы будут страдать. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить правильное положение суставов, сосредоточьтесь на укреплении мышц бедер, используя такие упражнения, как ягодичные мостики на одной ноге. Вы также можете использовать эспандеры, чтобы обеспечить внешнюю обратную связь о том, каково это — выводить колено наружу во время выпада. 6. Поддерживайте высокую грудь Последним элементом правильного выполнения выпада является положение верхней части тела. В общем, вы хотите, чтобы ваша грудь была высокой, а верхняя часть тела была относительно вертикальной, когда вы делаете выпад. Однако на практике вы можете обнаружить, что некоторые вариации будут выполняться с большим наклоном туловища вперед, чем другие. Например, обратные выпады обычно более вертикальны, тогда как передние и боковые выпады обычно включают небольшой наклон. (Стоит отметить: наклон вперед во время выпадов — это не всегда плохо. Смещая центр тяжести, вы снимаете нагрузку с колен и переносите ее на бедра. Это может быть полезно для людей с болью в коленях или любой, кто предпочитает увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы во время выпадов.) То, как вы держите гантели, также влияет на положение верхней части тела. Держать гирю перед грудью — отличный способ активировать кор и помочь вам оставаться в вертикальном положении. С другой стороны, вы должны быть особенно внимательны к своей осанке, когда делаете выпады с нагрузкой на спину или держите вес по бокам. Когда вы устали, чрезмерному наклону вперед гораздо легче заползти в эти положения. 3 совета для начинающих по созданию выпадов Еще не умеете делать выпады? Вот несколько способов, с помощью которых вы можете работать над их правильным выполнением. 1. Практика с более простыми упражнениями на одну ногуИспользуйте другие упражнения на одну ногу, чтобы развить необходимую силу и устойчивость для выпадов. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное начало, потому что вы лежите на спине и опираетесь на пол. Это позволяет вам практиковаться в вождении одной ногой, сохраняя положение бедра и не беспокоясь о равновесии. Как только вы освоите версию с собственным весом, увеличьте ставку, поставив ногу на ящик или скамью. Это увеличивает диапазон движений в упражнении, что увеличивает требования к силе вашего кора и нижней части тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к сплит-приседаниям, которые по сути представляют собой стационарные выпады. Вместо того, чтобы входить и выходить из позиции, вы будете держать ноги на полу на протяжении всего подхода. Это лучшее упражнение для наращивания силы для выпадов, потому что движения похожи. 2. Работайте над подвижностью нижней части тела Основными суставами, участвующими в выполнении выпадов, являются лодыжки, колени и бедра. Если вы новичок и хотите перейти к выпадам, вам следует регулярно выполнять упражнения на подвижность, чтобы раскрыть лодыжки и бедра. Эти упражнения можно выполнять как часть разминки или заминки, между подходами силовых упражнений, дома как часть утренней рутины или в перерывах между длительными периодами сидения. 3. Развитие общей нижней части тела и силы кораДля успеха в выпадах вам нужна основа нижней части тела и силы кора. Вы можете развить такую силу, используя различные популярные упражнения в тренажерном зале. Укрепите нижнюю часть тела с помощью приседаний, становой тяги, румынской становой тяги, жима ногами, сгибаний ног, ягодичных мостиков и толчков бедрами. Создайте сильное ядро, которое может противостоять разнонаправленным силам, присутствующим в выпадах, используя такие упражнения, как мертвые жуки, жимы Паллофа, планки и боковые планки. Упражнения с выпадами: значение, варианты, преимущества, этапыЧто такое упражнения с выпадами? Выпады или выпады , как их обычно называют, являются силовыми упражнениями, которые используются для развития физической формы, силы, выносливости и гибкости. Выпады воздействуют на несколько групп мышц, таких как подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Короткий выпад бросает вызов вашим квадрицепсам, а длинный выпад нагружает ягодичные мышцы. Прежде чем мы поговорим о том, как делаются выпады и в чем их польза, вам нужно понять, что означает упражнение выпады . Упражнение Выпады, означающее , довольно простое. Это относится к упражнению, которое включает в себя положение одной ноги вперед с согнутым коленом, в то время как другая нога находится сзади. В упражнении выпадов задняя нога активируется и работает столько же, сколько и передняя нога. Какие типы выпадов вы можете делать? Существует несколько вариантов упражнения выпадов , которые можно выполнять для проработки разных групп мышц. Тренировка Выпады обычно выполняется с использованием собственного веса. Тем не менее, люди, которые хотят бросить вызов своим мышцам, используют такие веса, как гири, гантели или штанги, чтобы провернуть это упражнение в различных типах выпадов . Вот обзор некоторых из наиболее эффективных упражнений выпадов вариаций:
Каковы преимущества упражнений с выпадами? Различные типов выпадов имеют разную пользу для здоровья не только вашего ума, но и тела. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ тренировка выпадов :
Как правильно выполнять упражнение выпада? Вот как правильно выполнять выпады:
Упражнения на выпады — это простой, но универсальный способ улучшить свою физическую форму. Новички и те, кто на продвинутом уровне, могут сделать их легко. Эти упражнения не требуют вложений в модное спортивное оборудование или помещения, и их можно выполнять практически где угодно. Просто убедитесь, что вы изучаете их правильную технику у опытного тренера или присоединяетесь к онлайн-классу по фитнесу . Вам так же может понравиться... |
Многие люди, особенно те, кто работает за столом, борются с подвижностью лодыжек и бедер. Напряженность в этих областях может затруднить выполнение выпадов, потому что они ограничивают диапазон движений. Это также может способствовать боли в коленях у некоторых людей.
Выпады в реверансе эффективно задействуют внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы и стабилизируют лодыжки.
Это прыжковое движение добавляет дополнительную интенсивность и помогает укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Не только это, прыжковых выпадов также являются отличной кардио-тренировкой, которая помогает запустить вашу сердечно-сосудистую систему.
Регулярная практика выпадов в упражнении сделает ваш кор устойчивым и сильным. Это помогает уменьшить и предотвратить боль в спине, а также улучшает осанку.
Это очень полезно для людей, которые хотят улучшить свои спортивные результаты в тренажерном зале или спорте.
