Как тренировать ноги в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Новости дня в России и мире — РБК

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Autonews

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

404

Cтраницa не найдена

Посмотрите другие материалы или воспользуйтесь поиском

Один из компонентов ВВП показал рекордный с 1990-х рост из-за госрасходов

У Милашиной диагностировали черепно-мозговую травму, переломы и ушибы

Устроивший взрывы в киевском суде погиб

В Ираке похитили израильтянку с российским паспортом

Рынок акций Зимбабве вырос на 800%.

Что это говорит об экономике страны

Роскомнадзор пока не будет блокировать аналог Twitter от Цукерберга

Умер сыгравший герцога Бекингема в «Трех мушкетерах» Алексей Кузнецов

В России проверили устойчивость Рунета на случай его отключения извне

Newsweek рассказал о работе ЦРУ на Украине

Минобороны назвало враньем слова британского адмирала о боеспособности

Глава Saudi Aramco спрогнозировал рост мирового спроса на нефть

Роспотребнадзор сообщил о менингите на складе Ozon в Екатеринбурге

Военная операция на Украине. Онлайн

ПСЖ назвал имя нового главного тренера

Как новая дивидендная политика МТС повлияет на закрытие гэпа

Четыре совета, которые могут испортить жизнь выпускникам вузов

Игорь Шувалов станет первым гостем «РБК Диалогов».

Как принять участие

Вернуться на главную

Тренировка ног боксёра: варианты упражнений, что учесть

Привет, читатели блога boxingblog.ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе.

Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

Передвижение по рингу;
Передача и сила удара;
Контроль дистанции с соперником.

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т. п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

5 убийственных упражнений для ног

Время набраться силы в эти ноги!

Не тренировать ноги — самая большая ошибка в тренировках! Вот 3 причины, по которым вы не должны забывать тренировать ноги:

Наращивание мышечной массы – различные исследования показали, что тренировка больших групп мышц, таких как ноги, приводит к естественному высвобождению гормона роста и тестостерона в организме – это естественные гормоны для наращивания мышечной массы.
Большая верхняя часть корпуса — интенсивная тренировка нижней части тела также приведет к высвобождению гормонов, ответственных за рост мышц, так что угадайте, как это отразится на вашей верхней части тела.
Симметрия – знаете ли, большая верхняя часть туловища и крошечные ножки-зубочистки выглядят нелепо. Никому не нужны куриные ножки 😉

Эти 5 упражнений придадут силы вашим ногам:

ПРИседания

Большинство людей считают приседания упражнением для ног, но некоторые знают, что они на самом деле могут помочь нарастить мышечную силу всего тела. В первую очередь они работают с подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодичными мышцами, но при правильном выполнении они также могут повысить выработку тестостерона и гормона роста человека, которые отвечают за увеличение мышечной массы. Кроме того, приседания — отличный способ укрепить колени, мышцы-стабилизаторы, связки и соединительные ткани, а также увеличить подвижность лодыжек и бедер, что снижает вероятность травм.

Как часто нужно тренировать ноги? Для планов тренировок , питания и всего, что вам нужно для тренировок дома, ознакомьтесь с Madbarz Premium.

ВЫПАДЫ

Выпады задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, кор, повышают гибкость сгибателей бедра и разгружают позвоночник, поэтому они являются хорошей альтернативой упражнениям, которые сильно нагружают спину.

Необходима правильная форма. Вы должны убедиться, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед и что вы видите пальцы ног перед коленом, когда делаете шаг и сгибаете ногу. Ваше колено никогда не должно выходить за пальцы ног, потому что это может привести к травмам колена, если делать это в течение определенного периода времени.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Боковые выпады задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бедра, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и икры (в некоторой степени). Они в первую очередь укрепляют ягодичные мышцы ведущей ноги, поэтому рекомендуется выполнять одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Чтобы сохранить правильную технику, вы не должны отходить слишком далеко, и обе ваши пятки должны сохранять контакт с полом на протяжении всего движения.

БОЛГАРСКИЙ ШПИЛЬНЫЙ ПРИСЕД

Болгарский сплит-присед — это вариант обычного упражнения на одной ноге. Все, что вам нужно сделать, это поднять заднюю ногу на ящик или скамью, меняя положение передней ноги и длину шпагата в зависимости от того, что вам наиболее удобно. Большие шпагаты позволяют проработать задние сгибатели бедра и заднюю мышечную цепь, в то время как более короткие шпагаты фокусируются на квадрицепсах. Помимо очевидного роста мышц, болгарские сплит-приседания могут привести к большей подвижности бедер, укрепить ягодичные мышцы и улучшить стабильность бедер.

В дополнение ко всем упомянутым преимуществам этого упражнения, выполнение болгарского сплит-приседания — отличный способ улучшить равновесие и подготовиться к приседаниям-пистолетам!

ПОДЪЕМ ДЛЯ ТЕЛЕНОК

Возможно, на рост ваших икроножных мышц в значительной степени влияет генетика, но многое можно сделать с помощью правильных упражнений и питания. Икры помогают стабилизировать ваши лодыжки и ступни и используются во многих повседневных делах, поэтому вы определенно не хотите пренебрегать ими.

Самый простой способ выполнить это упражнение — встать на ступеньку передней частью стопы и поднимать и опускать пятки над краем повторяющимися движениями. Вы можете прорабатывать икроножные мышцы под разными углами, направляя носок внутрь, или усиливать тренировку, прорабатывая одну ногу за раз. Делая это, вы не только укрепите мышцы, но и увеличите рельеф голени.

5 лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете делать дома

Неудивительно, что многие люди склонны пропускать день ног, потому что (1) мышцы ног настолько велики, что требуется больше времени, чтобы увидеть результаты, и (2) никому не нравится отсроченная болезненность мышц, которую чаще называют как DOMS, который имеет тенденцию следовать. Тем не менее, ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки ног в неделю.

Давайте рассмотрим четыре основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги:

Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца бедра, также известная как «квадрицепс», является самой сильной и самой тонкой из всех мышц тела, и она помогает разгибать колено, что помогает при ходьбе, беге и ударах ногами. Это группа мышц, расположенных в верхней передней части ноги (бедра).
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности квадрицепсов, которые влияют на подвижность бедра и сгибание колена. Обычно вы чувствуете растяжение этих мышц, когда пытаетесь коснуться пальцев ног, стоя или сидя.
Телята
Икроножные мышцы важны для движения лодыжки, стопы и пальцев ног. Следовательно, работа с этой группой мышц поможет вам максимизировать ваши способности к бегу и прыжкам.
Ягодицы
Ягодичные мышцы, или «ягодицы», представляют собой группу мышц, образующих ягодицы. Эта группа мышц играет важную роль в поддержании осанки и предотвращении болей в пояснице после нескольких часов сидения.

Упражнения для нижней части тела не только работают над четырьмя основными мышцами, упомянутыми выше, но и укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и уменьшают боль в суставах, и все это полезно в долгосрочной перспективе.

Почему вы не должны это пропускать

Давайте сначала обсудим, почему важно включать тренировки нижней части тела в еженедельные тренировки. Мышцы нижней части тела создают прочную основу. Они являются важным аспектом в построении программы фитнеса для всего тела, которая помогает улучшить общую силу, стабильность и скорость.

Пренебрежение тренировками ног не приведет к тому, что мышцы превратятся в жир. Однако со временем ваши мышечные клетки могут уменьшиться, а жировые — увеличиться. Это может привести к тому, что вы будете выглядеть и чувствовать себя менее подтянутым и мускулистым. Если вы будете больше работать над верхней частью тела и уделять меньше внимания ногам, вы, скорее всего, получите непропорциональное тело.

Без минимального оборудования я поделюсь некоторыми упражнениями для ног, которые вы можете делать дома.

Приседания

Приседания — одно из стандартных упражнений для укрепления ног. Если вы новичок, вы можете сделать это без оборудования. Приседания и их вариации — это растяжка, позволяющая усердно работать бедрам и ягодицам. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени.

Как приседать:

Встаньте прямо, немного шире ширины бедер.
Слегка поверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам.
Напрягите пресс и мышцы кора, чтобы поддержать позвоночник.
Медленно опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Попробуйте сделать 8-12 повторений.

Когда это движение становится легким, вы также можете изучить различные варианты приседаний, включая сплит-приседания, приседания сумо и кубковые приседания, которые помогут проработать другие мышцы ног. Вы можете использовать гантели или даже бутылки с водой, чтобы увеличить вес приседаний.

Выпады

Вы можете выполнять множество упражнений с выпадами. Среди них обратные выпады, боковые выпады и реверансы, которые нацелены на различные мышцы, такие как ваши ягодицы и бедра, и работают на бедрах для большей подвижности.

Обратные выпады

Обратные выпады позволяют коленному суставу лучше реагировать на сгибание бедра.

Как делать обратные выпады:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах.
Правой ногой сделайте шаг назад почти в два раза больше обычной длины шага, приземлившись пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз до земли или близко к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, поставив правую ногу на одну линию с левой.
Повторить с левой стороны.

Боковые выпады

Этот вариант направлен на внутреннюю часть бедер, также известную как «приводящие мышцы бедра», квадрицепсы и бедра. Боковые выпады помогают развить баланс, стабильность и силу, когда вы двигаете телом из стороны в сторону.

Как делать боковые выпады:

Встаньте на ширине плеч, выпрямите спину и перенесите вес тела на пятки.
Сделайте большой шаг вправо, удерживая туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено правой ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов, сохраняя при этом левую ногу прямой.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады в реверансе

Выпады в реверансе отлично подходят для укрепления и тонуса ягодичных мышц. Сильные ягодицы предотвращают и облегчают боли в спине и коленях, а также улучшают осанку. Это упражнение также формирует и укрепляет приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшает стабилизацию бедра.

Как делать выпады в реверансе:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах или руки вместе возле туловища.
Скрестите правую ногу с тыльной стороной левой ноги.
Согните колени, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу, сохраняя туловище в вертикальном положении.
Вернуться к началу. Затем повторите с другой стороны.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых страшных упражнений для ног в домашних условиях. Почему? Становая тяга задействует подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. Если вы не настолько гибки, вы можете почувствовать жжение в подколенных сухожилиях, когда выполняете это упражнение, что дает высокую вероятность того, что вы почувствуете болезненность через день или два после тренировки. Изучение того, как правильно выполнять становую тягу, поможет вам переносить предметы с меньшим риском получения травм в повседневной жизни.

Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Вы даже можете сделать это, используя полосы сопротивления.

Несколько советов по становой тяге:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите вес или ленту на ширине плеч, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора.
Потяните груз вверх. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом.

Еда на вынос

Не забывайте регулярно тренировать мышцы ног и верхней части тела, чтобы набраться сил и улучшить общую физическую форму. Будьте терпеливы, так как может пройти от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем вы увидите и почувствуете результаты. Вы должны продолжать придерживаться своего фитнес-плана даже после того, как увидите эти результаты и достигнете своих целей в фитнесе. Не забывайте разогреваться перед силовыми или силовыми тренировками, тренируйтесь в хорошей форме и хорошо восстанавливайтесь.