Артемий Лебедев утверждает, что на разминке нельзя выполнять вращения головой. Это правда? — ЗОЖ Daily — Блоги
Объясняем анатомию.
На прошлой неделе Артемий Лебедев опубликовал в телеграм-канале пост о вращении головой на разминке:
«Очень легко отличить спортивного инструктора по его отношению к разминке.
Если он начинает разминку с вращения головы, то он устаревший советский старый пердун, ничего не понимающий в физиологии.
Если он начинает разминку с медленных наклонов головы в разные стороны, то он прогрессивный и шарящий.
Вращение головой вокруг шеи – опаснейшее из упражнений. Не делайте так никогда, пожалуйста. Даже если вы попали на занятие, где сто человек крутят башкой, – не поддавайтесь».
Мы поговорили с тренером по растяжке и врачом-реабилитологом о том, верны ли суждения Артемия. Действительно ли вращения головой так опасны? Можно ли судить о квалификации тренера по этому упражнению?
Если вам не хочется читать материал целиком, а вы зашли сюда только, чтобы убедиться, что Лебедев не прав, сообщаем: Лебедев прав! Впрочем, есть нюансы.
Сначала разберемся, что считать вращением головой: сгибание, разгибание, наклоны, повороты головы или вращение в полном цикле?
Есть несколько базовых физиологических движений в шейном отделе позвоночника – сгибание (наклон головы вперед) и разгибание (наклон головы назад). Безопасный диапазон: 45° сгибания, 90° разгибания.
Наклон головы в сторону (боковое сгибание) – от 20° до 45° от оси позвоночника.
Поворот головы (вращение в сторону) – угол до 90° – и если называть поворот головы вращением, то да, это безопасное и физиологическое движение. Мы его постоянно совершаем в жизни: смотрим по сторонам, оглядываемся.
Но все эти движения совершаются в разных суставах и есть опасность навредить, если выполнять их одновременно.
«Движение в шейном отделе – это сложное движение всего позвоночника. Атлант (1-й шейный позвонок) обеспечивает опору для головы. Он сочленяется с затылочными мыщелками и вместе они формируют атлантозатылочный сустав. Таким образом 1-й шейный позвонок служит «опорной колыбелью» для черепа», – объясняет Янь Нгуен, физический терапевт, руководитель отделения реабилитации «Спортклиника плюс».
«Основное движение в атланто-затылочном суставе – сгибание и разгибание. Вращение и боковое сгибание между затылком и атлантом невозможны. Поворот головы (вправо-влево) выполняется за счет выполнения движения в шейном отделе позвоночника. 60% этого вращения происходит в атланто-осевом суставе, который формируется из 1-го и 2-го шейного позвонка».
«Часто встречается аномалия Киммерле (15-35% среди всех людей) – это сдавливание артерии, проходящей через атлант. При данной аномалии может нарушаться кровообращение головного мозга при повороте головы в комплексе с другими движениями (сгибание-разгибание)», – поясняет Янь Нгуен.
Итак, вращать головой от плеча к плечу можно. А вращать головой с запрокидыванием и сгибанием вперед – только крайне осторожно. Даже если у вас нет аномалии Киммерле, такое круговое вращение с закидыванием головы может навредить из-за возникновения чрезмерных компрессионных сил в атланто-затылочном суставе. Для использования таких движений в разминке должно быть клиническое и функциональное обоснование.
«Уникальные виды спорта или экстремальные ситуации могут диктовать свою «функциональную анатомию» (то, как связаны и работают мышцы и органы. – Прим. ред.) – например, художественная гимнастика, стойки на голове», – добавляет врач.
Безопасный угол разгибания – 90°
Но нас еще в школе так учили разминаться!
Рекомендации для тренеров меняются со временем. В методических рекомендациях по проведению уроков физкультуры (в интернете, например, можно найти документы для Курской или Калининградской области) приводится целый раздел, посвященный травматичным упражнениям. Их выполнение оказывает «потенциально опасное воздействие на здоровье детей».
Это кувырки через голову вперед и назад, упражнение «мостик», стойка на голове и на руках, упражнение «березка», глубокий прогиб туловища назад (упражнение «лодочка»), подтягивание на перекладине, лазанье по канату, глубокий выпад с сильным сгибанием в коленном суставе, «полушпагат», прыжки в быстром темпе и спрыгивание на твердую поверхность, прыжки через спортивные снаряды (через коня, козла).
Среди них есть и пункт, посвященный вращению головы. Для детей опасны высокоамплитудные и резкие движения головой: круговые движения, повороты в стороны, наклоны, особенно запрокидывание головы назад.
Они вызывают переразгибание в шейном отделе позвоночника с патологическим раздражением рецепторов. Есть «высокий риск компрессии корешков спинномозговых нервов и сосудов шеи с последующими неврологическими и сосудистыми нарушениями». Такие движения головой противопоказаны детям с проблемами органов зрения.
Так как все-таки разминать шею? Говорят, что вообще нельзя делать разминку с головы
О том, как правильно проводить разминку и когда включать движения в шее, нам рассказала Диана Михайлюк, тренер по пилатесу, растяжке и функциональному тренингу.
«Разминку начинать желательно с осевого вытяжения и выстраивания нейтрального положения позвоночника, где сохранены его физиологические изгибы. Важно почувствовать стопы – наши основные точки опоры, и постепенно запускать движение.
Начинать разминку с вращения головой по кругу нецелесообразно, так как шея – хрупкая часть тела. А если мышцы шеи ослаблены, может произойти пережатие крупных сосудов и сокращение кровообращения головного мозга.
К шее лучше подходить, когда вы уже размяли грудной отдел, сделали наклоны и основные мышцы-стабилизаторы выключились. Вы чувствуете баланс и можете контролировать плавные движения в шейном отделе.
Даже если вы опытный в фитнесе или спорте человек, то в этой части тела работа должна быть мягкая, без резких рывков. Хорошо подойдут медленные наклоны головы к правому и левому плечу, потянуть подбородок к груди и затем вверх в потолок, но не запрокидывая основательно голову (совсем небольшое, контролируемое разгибание, исключающее перенапряжение)».
Безопасный угол сгибания – 45°
Офисным работникам нужно не только правильно разминаться, но и закачивать глубокие мышцы
В сгибании, наклоне и вращении задействованы не только суставы позвоночника, но и мышцы шеи.
Например, одна из поверхностных мышц в момент наклона головы поворачивает лицо в противоположную от наклона сторону. В движении наклона в сторону и вперед также задействованы глубокие мышцы шеи. Именно глубокие мышцы стабилизируют позвоночник, помогают поддерживать положение головы.
«В тренировках мы рекомендуем акцентировать внимание именно на стабильность шеи и укреплять глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника. По нашему опыту именно функция глубоких сгибателей нарушена у спортсменов и у офисных сотрудников», – советует врач Янь Нгуен.
Фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.
Физкультура бегунов: как не навредить себе?
Круговые движения головой, с запрокидыванием назад.
Чем вредно: выполнение упражнения «яблоко на тарелке» может привести к перегрузке шейных позвонков и нарушению кровоснабжения, в том числе головного мозга.
Альтернатива: делайте вращения головой, не запрокидывая голову назад. Еще лучше полностью убрать вращения, выполняя повороты головы влево и вправо, наклоны головы вперед и назад, ухом к правому и левому плечу, вращения прямыми руками вперед и назад.
Амплитудные вращения корпусом, помогая себе руками.
Чем вредно: в этом упражнении приходит динамическая скрутка туловища, что крайне не физиологично и вредно в первую очередь для грудного отдела позвоночника. Это может привести как к обострению болей, так и к нарушению иннервации (снабжение нервами) внутренних органов.
Альтернатива: выполняйте те же круговые вращения корпусом, не создавайте дополнительную амплитуду вращения с помощью рук, держите из вдоль корпуса.
Хорошо подойдут наклоны вбок, руки держим вдоль туловища.
Наклон вперед, расставив ноги, с вращением корпуса, с помощью рук.
Чем вредно: “мельница” сочетает в себе наклон вперед с вращением корпуса, что очень травматично для поясничного отдела позвоночника. Это упражнение относится к наиболее опасным, поскольку может привести к смещению поясничных позвонков.
Альтернатива: стоя, ноги на ширине тазобедренных плеч, руки на пояс, выполняйте круговые вращения тазом, с фиксированным плечевым поясом и ногами.
Наклоны вперед с округленной спиной, стоя и сидя.
Чем вредно: это одно из самых распространенных упражнений, используемых повсеместно. При округлении спины и наклоне смещаются поясничные позвонки в сагиттальной (передне-задней) плоскости, что при вытягивании дает огромную нагрузку на межпозвоночные диски, главным образом L4-L5, L5-S1. Это упражнение главным образом направленно на растяжение мышц задней поверхности бедра.
Альтернатива: выполняйте наклон вперед с прямой спиной. Таким образом сохранится физиологичное положение поясничного отдела позвоночника, эффективно будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра и голени. Отлично подойдут вращения тазом стоя, вращения согнутой, приподнятой ногой по кругу в обе стороны.
Упражнения на пресс, с отрывом поясничного отдела, округлением спины.
Чем вредно: многие любители делают упражнения на пресс, нанося вред позвоночнику. Самое распространенное – подъемы корпуса с согнутыми ногами, округляя поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.
При этом наибольшей нагрузке и риску подвержен поясничный отдел позвоночника. Еще одно вредное упражнение – это подъем ног лежа, с отрывом поясничного отдела позвоночника от пола, что так же приводит к значительной перегрузке.
Альтернатива: выполняйте упражнения на мышцы пресса с прямой спиной, не наклоняя голову вперед (смотреть при этом наиболее благоприятно в потолок), под поясничный отдел можно подложить валик. Упражнения с поднятием ног делайте, не отрывая таз от пола. Отличный вариант – вертикальные и горизонтальные ножницы, различные планки и упоры лежа. Следите, чтобы не проваливался поясничный отдел позвоночника.
Полное сгибание и разгибание в коленных суставах.
Чем вредно: при максимально глубоком приседе происходит выключение мышц, осуществляющих стабилизацию – нагрузка на коленный сустав максимальна. То же самое происходит при полном разгибании коленного сустава (у кого-то переразгибании). Особенно это важно при выполнении упражнений с сопротивлением и отягощениями.
Альтернатива: выполняйте все упражнения на сгибание-разгибание в коленном суставе, не доводя до крайнего положения. Оптимальным для сгибания будет угол чуть больше 90 градусов. Необходимо оставить несколько градусов до полного разгибания.
Аналогично следует поступать с локтевым суставом.
Не вредите себе!
Юрий Сдобников
Фото и видео: Йиржи Нечасек
Взлом загадочного «кода кивка» Индии
ЗагрузкаПочему мы такие, какие мы есть | Language
(Изображение предоставлено McPhoto/Lovell/Alamy)
Автор: Charukesi Ramadurai, 23 июля 2018 г.
Все путешественники в Индию говорят о том, что помимо страшного живота Дели, конечно же, это великий индийский кивок головой.
I
В городе Танджавур, в штате Тамил Наду на юге Индии, уличные рынки наводнены игрушками-болтунами определенного типа. Он известен на тамильском языке как Thanjavur Thalaiyatti Bommai, что буквально означает «Кукла Танджавура, качающая головой». Ярко раскрашенные глиняные боммаи, обычно представляющие собой фигуру классического танцора или пожилой пары в виде набора, состоят из двух частей: всего тела и головы, которая свободно сидит на небольшом шарнире, отходящем от шеи. Легкое постукивание по голове или даже сильный ветер могут заставить голову трястись из стороны в сторону почти круговыми движениями.
Это наиболее близкая имитация уникального индийского жеста, который часто приводит посетителей страны в замешательство. Одна вещь, о которой говорят все путешественники в Индию — помимо ужасного живота Дели, конечно, — это великий индийский кивок головой.
Это не совсем кивок (вверх и вниз от шеи, означающий «да») или встряхивание (прямо из стороны в сторону, чтобы передать «нет»). Это плавное движение, которое включает в себя наклоны головы из стороны в сторону по вертикали, мягко или резко.
Великий кивок также называют индейским вилянием головой, покачиванием или покачиванием головой. Это не отрывистое или твердое движение, а ровное и непрерывное; тот, который Прия Патиян, писательница из Мумбаи, которая проводит экскурсии по своему городу для посетителей, описывает как «что-то вроде знака бесконечности или лежащей восьмерки».
В Интернете есть страницы, посвященные этому, не говоря уже о демонстрационных видеороликах, чтобы демистифицировать его для путешественника. Случайный поиск на YouTube выдает десятки энтузиастов — как индийцев, так и иностранцев — пытающихся объяснить индийский кивок головой. Несколько лет назад одно такое видео даже стало вирусным, собрав более миллиона просмотров всего за неделю.
«Великий индийский кивок головой» — это уникальный жест, который включает в себя непрерывное наклонение головы из стороны в сторону (Фото: McPhoto/Lovell/Alamy)
Вас также может заинтересовать:
• Страна, которая обнимается с целью
• Откуда голландская прямота
• Почему люди думают, что немцы не смешные
Означает ли это однозначное да? Это типа нет? А может быть? Признак неуверенности? Раздражение наверное? Трудно сказать, не зная контекста.
Патиян считает, что это почти всегда «да» или, по крайней мере, указывает на согласие. «Есть также элемент дружелюбия или уважения, и трудно сказать, что именно, если вы не знаете ситуацию», — добавила она.
Марго Бигг, британо-американский писатель-путешественник, прожившая в Индии более пяти лет и написавшая путеводители по стране, считает, что разные типы кивков головы означают разные вещи. «Подобно тому, как кивок в сторону может означать «да» или «поехали», в то время как более последовательное покачивание вперед-назад является подтверждением понимания».
По моему собственному опыту, чем быстрее встряхнуть, тем более восторженным будет согласие, особенно при использовании с приподнятыми бровями для дополнительного акцента. Но, с другой стороны, его также можно использовать для передачи «Хорошо… как скажешь…»; безразличное пожимание плечами, фактически не пожимая плечами.
Thanjavur Thalaiyatti Bommai, игрушка-болванчик, имитирующая кивок головы индейца, продается на уличных рынках по всему городу Танджавур (Фото: Kandukuru Nagarjun/Flickr)
причуда передавалась из поколения в поколение.
В исчерпывающем исследовании культурных норм в разных странах, проведенном известным культурологом Гертом Хофстеде, Индия набрала 77 баллов по измерению дистанции власти — степени, в которой люди ожидают и принимают неравенство власти в своем собственном обществе — по сравнению со средним мировым показателем 56,5. Этот высокий балл свидетельствует о глубоком уважении к иерархии и ограниченных возможностях несогласия с теми, кто в чем-либо считается вышестоящим.
Прожив всю жизнь в этой стране, могу подтвердить, что индийцы воспитаны уступчивыми и вежливыми, особенно с гостями и со старшими, и не любят прямо говорить «нет». Мы бессвязно бормочем, застенчиво улыбаемся, неопределенно киваем, и все это для того, чтобы отсрочить твердое обязательство. Действительно, кивок головы — это жест, предназначенный для выражения двусмысленности, и он делает это эффективно.
Прадип Чакраварти, писатель из Ченнаи и консультант по корпоративному поведению, говорит, что этот жест — индийский способ как иметь дело с серыми зонами, так и оставлять дверь открытой во всех больших и второстепенных отношениях.
«В традиционной аграрной экономике, такой как в Индии, вы не выражаете открыто отказа или несогласия с любым другим человеком в обществе», — сказал он. «Потому что вы никогда не знаете, когда вам понадобится их помощь, и сказать «нет» означает полностью разорвать отношения».
Чакраварти подробно остановился на абсолютной формальности отношений и иерархии в индийском обществе, что означает, что люди часто оказываются в ситуациях, когда сказать «нет» просто невозможно. Обычно это общение с начальством на работе, старейшинами в семье или лидерами в обществе. В этих случаях это расплывчатое движение становится идеальным компромиссом, позволяя зрителю интерпретировать то, что он хочет, оставляя место для маневра говорящему.
Как говорит Чакраварти: «Я знаю, что не могу этого сделать, но я не могу и сказать «нет». Поэтому вместо прямого отказа я выигрываю время, намеренно выражаясь расплывчато».
Специалисты по поведению считают, что индейский кивок головы может быть способом избежать прямого отказа из уважения к тому, кто считается выше (Фото: Instants/Getty Images)
Теоретически это похоже на рецепт всестороннего счастья , но это часто приводит к большому замешательству и раздражению.
Хотя это верно в основном для межкультурных взаимодействий, например, когда иностранные боссы имеют дело со своими индийскими работниками или когда турист пытается торговаться с уличным торговцем, иногда это имеет такой же эффект на индийцев, даже на тех, кто сам использует это действие в своих целях. другие ситуации.
Так что, несмотря на все эти поясняющие видео, индейцы не приходят с готовым ключом для взлома кода кивка. Мне часто хочется закричать: «Что именно ты говоришь?» Американский комедийный сериал «Аутсорсинг», действие которого якобы происходит в колл-центре Мумбаи, даже посвятил эпизоду обсуждение этого действия.
Любите его или ненавидьте, подыгрывайте ему или оставайтесь в недоумении, но игнорировать этот кивок в Индии невозможно. Большинство индийцев даже не осознают, что они это делают, и многие путешественники в Индию со временем начинают подражать этому. Анита Рао Каши, журналист из Бангалора, сказала мне: «Как бы нам ни хотелось это отрицать, этот жест укоренился у индийцев, передается по наследству».
Бигг также призналась, что кивает, не осознавая этого, особенно когда она говорит на хинди. «У меня были посетители с Запада, которые замечали, что я это делаю, и указывали мне на это, но это настолько большая часть моего естественного переключения кода, что я совсем не осознаю этого», — сказала она.
Путешественникам часто трудно понять кивок головы индейца (Фото: Крис Уилсон/Alamy)
Как пожизненный житель Индии, я могу дать совет тем, кто хочет взломать индийский культурный код. Когда вы столкнетесь с колебанием, ответьте своим собственным колебанием; вы можете просто стать другом на всю жизнь.
Почему мы такие, какие мы есть — это сериал BBC Travel, в котором исследуются характеристики страны и выясняется, верны ли они.
Присоединяйтесь к более чем трем миллионам поклонников BBC Travel, поставив нам лайк в Facebook или подпишитесь на нас в Twitter и Instagram 90 066 .
Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 вещей на этой неделе». Подборка историй из BBC Travel, Capital, Culture, Earth and Future, доставляемых на ваш почтовый ящик каждую пятницу.
;Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ)
О доброкачественном пароксизмальном позиционном головокружении (ДППГ)
Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ) является распространенным заболеванием внутреннего уха с такими симптомами, как головокружение, головокружение, неустойчивость и тошнота.
ДППГ является наиболее частой причиной головокружения, особенно у людей старше 65 лет.
ДППГ возникает, когда кристаллы (называемые отокониями), обычно расположенные в одной части вестибулярной (или балансовой) системы внутреннего уха (маточка), смещаются и собираются в другой части балансовой системы внутреннего уха (одной из полукружные каналы).
Когда ваша голова двигается, смещенные кристаллы также двигаются, и в ваш мозг, а затем в глаза посылаются неверные сообщения.
Мозг получает сообщения о том, что голова двигается, хотя положение головы изменилось незначительно. Это вызовет такие симптомы, как иллюзия движения или вращения при обычных движениях или изменениях положения, таких как переворачивание в постели, залезание или вставание с кровати, взгляд или движение вверх (например, к верхней полке или чтобы положить капли в твой глаз).
Симптомы ДППГ
Действия, вызывающие симптомы ДППГ, у разных людей разные.
Вставание с постели или переворачивание в постели — это движения, которые часто вызывают головокружение, головокружение, головокружение, нарушение равновесия или тошноту.
У некоторых людей кружится голова, когда они запрокидывают голову, чтобы посмотреть вверх.
Симптомы обычно носят периодический характер, прекращаются на несколько недель или месяцев, а затем возвращаются на более длительный или более короткий период.
Причины ДППГ
Внутри внутреннего уха находится ряд каналов, заполненных жидкостью. Эти каналы ориентированы под разными углами. Когда голова движется, движение жидкости внутри этих каналов точно сообщает мозгу, как далеко, как быстро и в каком направлении движется голова.
Считается, что ДППГ вызывается небольшими кристаллами карбоната кальция (отокониями), выпадающими из каналов. Обычно эти кристаллы удерживаются в специальных резервуарах внутри других структур внутреннего уха (маточки). Считается, что повреждение или дегенерация маточки может привести к тому, что кристаллы попадут в систему баланса и помешают току жидкости.
ДППГ может быть вызвано:
- травмой головы
- дегенерацией вестибулярной системы во внутреннем ухе вследствие старения
- повреждением, вызванным заболеванием внутреннего уха.
Существует также связь между ДППГ и остеопорозом. Однако в большом количестве случаев причина неизвестна.
Диагностика ДППГ
Диагноз состояния может быть поставлен на основании:
- истории болезни
- ответов на вопросы о том, когда и где появляются симптомы
- медицинский осмотр
- результаты медицинских анализов.
Другие тесты могут потребоваться в случаях, когда симптомы не соответствуют обычной картине или проявляются в обоих ушах, что затрудняет диагностику.
Лечение ДППГ
ДППГ можно лечить с помощью простых упражнений, которым обучает врач или физиотерапевт, знакомый с необходимыми методами. Однако, если симптомы сохраняются и вызывают дискомфорт, вас могут направить к специалисту.
BBPV обычно лечат с помощью ряда позиционных маневров, направленных на перемещение кристаллов из полукружного канала внутреннего уха в область, которая не будет стимулировать неверные сигналы, посылаемые системой баланса.
Иногда может потребоваться повторная обработка. Ваш лечащий врач может выполнять эти маневры в своей комнате или может дать вам упражнения для выполнения дома.
Если были рекомендованы маневры и упражнения, важно продолжать лечение, поскольку они обеспечивают простой и неинвазивный способ лечения головокружения и тошноты, связанных с ДППГ.
