Упражнения для укрепления плечевого пояса для женщин: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы. 

Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.

Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.

Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук

Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать.

Зато укрепить мышцы и сделать фигуру более гармоничной – легко. Что касается женщин, то тренировка этой группы мышц им необходима также, как и мужчинам, ведь тренированные грудные и плечевые мышцы делают грудь более упругой и красивой. Ещё один женский страх, касающийся тренировки верхнего плечевого пояса, связан с тем, чтобы не превратить фигуру в мужеподобную. Для того, чтобы этого добиться, необходимо тренировать эти группы мышц постоянно и с большими весами, усиленно есть (5-6 раз в день), а в перерывах – пить протеиновые коктейли. Когда женщина тренируется с гантелями и собственным весом, её плечи, грудь и руки будут только подтягиваться и укрепляться, что не придаст фигуре маскулинности. 

Основные упражнения на верхний плечевой пояс.

1. Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.

2. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.

3. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.

4. Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону. 

5. Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода. 

6. Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.

7. Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх. 

8. Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.

Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами. 

Упражнения для плечевых суставов, которые избавят от боли и скованности

5 мая 2022 Ликбез Здоровье

Показываем, как восстанавливаться после травм и что делать для их профилактики.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для плечевых суставов

Плечевой сустав очень подвижен, а потому довольно уязвим. Шаровидная головка плечевой кости касается суставной впадины лопатки всего третью своей поверхности. Так что можно сравнить сустав с шариком для гольфа, лежащим на подставке.

Кадр: The Noted Anatomist / YouTube

Чтобы такая конструкция была не только подвижной, но и прочной, костное сочленение удерживают связки и сухожилия мышц, окружающих сустав.

Для защиты от трения поверхности костей выстилает хрящ, а между мускулами, костями и сухожилиями помещаются синовиальные сумки — небольшие полости, заполненные жидкостью.

Повреждения любой из составляющих этой сложной конструкции способны привести к проблемам с плечевым суставом и вызвать скованность и боль во время или после активности.

В то же время несложные физические упражнения помогут облегчить состояние и даже предотвратить проблемы в дальнейшем.

Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов

Чтобы не навредить себе, отложите упражнения в следующих ситуациях:

• вы чувствуете сильную и резкую боль в плече;
• вы не можете двигать рукой;
• сустав воспалён, присутствует отёк, кожа красная и горячая на ощупь;
• вы чувствуете онемение или покалывания в руке;
• боль возникла после травмы или падения;
• появилась острая боль в обоих плечах;
• вы чувствуете озноб.

Также не стоит заниматься самолечением, если боль в плече со временем становится сильнее и продолжает беспокоить вас в течение двух недель. Лучше сходите к врачу, чтобы вовремя начать подходящее лечение.

Если же опасных симптомов нет, а боль во время движения не поднимается выше пятёрки по десятибалльной шкале, можете попробовать лёгкие упражнения. Они ускорят восстановление, поддержат тонус мышц и помогут вам вернуть функциональность плеч.

Какие упражнения делать для восстановления

Эти движения помогут немного разогреть мышцы плеча и улучшить диапазон движения.

Для начала выполните один подход каждого упражнения — по 15 повторений, если оно динамическое, и по 20 секунд удержания, если статическое.

Если вы не чувствуете боли, а после занятий состояние не ухудшается, постепенно доведите количество подходов до трёх. Устраивайте такие тренировки ежедневно и следите за состоянием.

Махи рукой

Встаньте рядом с невысокой опорой, например спинкой стула, и положите на неё одно предплечье. Наклоните корпус вперёд и позвольте руке свободно свисать вниз.

Сначала выполните махи вперёд и назад, затем — из стороны в сторону, по часовой стрелке и против неё. Каждую часть выполняйте по 15 раз.

Вращение наружу с поддержкой

Для этого упражнения вам понадобится небольшая лёгкая палка.

Лягте на спину, согните руки в локтях под углом в 90° и поднимите предплечья вверх. Возьмите палку, уприте один конец в ладонь больной руки и двигайте её в сторону, удерживая локоть рядом с телом.

Отведение плеча с поддержкой

Встаньте прямо, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч. С помощью здоровой руки толкайте больное плечо вверх до полного разгибания. Удерживайте руку прямой, а плечо — расслабленным.

Вращение внутрь с поддержкой

Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите её вверх и согните в локте, чтобы ткань опустилась за спину. Вторую руку тоже согните, заведите за спину и возьмитесь за край.

Здоровой рукой потяните за полотенце, стараясь расслабить плечо. Дойдите до границы диапазона без боли и подержите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё 4 раза.

Сгибание с поддержкой

Лягте на спину, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч и удерживайте её на уровне бёдер. Сохраняя прямые руки, поднимите снаряд вверх, а затем переведите его в положение над головой.

Двигайтесь плавно и делайте это в диапазоне, который не вызывает боли. Верните палку обратно и повторите.

Разворот наружу

Лягте на спину, уберите ладони за голову, а согнутые руки прижмите к голове. Разведите локти в стороны и попытайтесь положить их на поверхность, на которой лежите. Задержитесь в положении на 5 секунд.

Снова сведите локти, прижимая их к голове, чуть отдохните и повторите.

Сведение лопаток

Встаньте прямо, опустите руки и разверните их ладонями вперёд. Не поднимая плеч, сведите лопатки, будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Продержитесь в таком положении 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.

Растяжка задней поверхности суставной капсулы

Вытяните прямую руку в сторону противоположного плеча и положите на сгиб локтя другой руки. Плавно увеличивайте давление, стараясь оставить плечо на месте, не поднимая его к уху и не уводя вперёд.

Проведите в положении 20 секунд. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона плеча и руки. Ослабьте напряжение, немного отдохните и повторите ещё 4 раза.

Растяжка передней поверхности плеча

Встаньте рядом со стеной или косяком. Согните руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к поверхности. Плавно разверните грудь от стены, почувствуйте растяжение в передней стороне плеча.

Удерживайте положение 20 секунд, отдохните и повторите ещё 4 раза.

Какие движения делать для профилактики травм

Если вы уже не чувствуете боли и скованности, попробуйте увеличить интенсивность нагрузки на плечи.

В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы, окружающие плечевой сустав, и улучшить функциональность в разных движениях.

Спинелли предлагает выполнять четыре вида упражнений: жим, тягу, вращение наружу и отведение. Выберите подходящую для вас прогрессию из каждой секции и выполняйте движение по 3–4 подхода. По времени это займёт не больше получаса.

Устраивайте такие профилактические сессии от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от общей нагрузки на плечи в других видах активности.

Отжимания

Начните с самой лёгкой прогрессии. Если без проблем удалось выполнить её — переходите к следующей. Найдите подходящий вариант и включите его в свою тренировку.

1. Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте на неё ладони. Сгибайте и выпрямляйте руки, следя за тем, чтобы плечи располагались под углом 45° от тела. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Отжимания от низкой опоры. Вы можете регулировать высоту подставки, например сначала делать в упоре на стол, затем на стул, на низкую лавку и так далее. Следите за формой упражнения — напрягайте пресс, не подтягивайте плечи к ушам, двигайтесь плавно и под контролем.

Как только получится сделать 3 подхода по 10 повторений, меняйте опору на более низкую, пока не дойдёте до классических отжиманий на полу.

3. Отжимания от пола. Следите за тем, чтобы выполнить упражнения в полном диапазоне, плавно и под контролем, без рывков. Когда сможете сделать 3 подхода по 10 раз, добавляйте утяжеление.

Например, можете делать упражнение с резинкой‑эспандером или тяжёлым рюкзаком на спине. Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 раз.

Тяга

1. Тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что держитесь за верёвку, на которой прицеплено что‑то тяжёлое.

Согните руки в локтях и с усилием подтяните воображаемый предмет к себе, пока кисти не окажутся на уровне груди.

Сводите лопатки и следите, чтобы плечи оставались опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга с эспандером. Закрепите эластичную ленту‑эспандер на устойчивой опоре и выполняйте тягу к груди. Следите, чтобы плечи не поднимались, сводите лопатки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Когда это будет получаться легко, вы можете взять резинку потолще, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие вариации с отягощением.

3. Тяга с гантелями или на петлях. Попробуйте тягу одной или двух гантелей в наклоне, подтягивания на петлях, кольцах или невысоком турнике.

Подбирайте сложность так, чтобы выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений без отказа мышц.

Вращение наружу

Из‑за повреждении мышц, окружающих плечевой сустав, у многих людей снижается сила при вращении его наружу. Упражнения, показанные ниже, помогут укрепить мускулы, ответственные за это движение.

1. Изометрическое вращение. Встаньте рядом со стеной, согните руку в локте под прямым углом и подложите под предплечье полотенце, чтобы было помягче. Не поднимая плеча, изо всех сил надавите на стену кистью, будто пытаетесь проломить дыру.

Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.

2. Отведение на боку без веса. Лягте на бок на твёрдую поверхность, положите между плечом и телом свёрнутое полотенце. Согните руку в локте под прямым углом, предплечье направьте вперёд.

Разверните руку так, чтобы предплечье встало вертикально, а кисть была направлена в потолок, верните обратно и повторите. Выполните 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение с весом. Это упражнение — копия предыдущего с той только разницей, что вы берёте в руку небольшую гантель или бутылку с водой.

Выполните 3 подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте вес отягощения.

Отведение

Отведение плеча — ещё одно движение, которое будет полезно для людей с повреждением мышц плеча. Укрепив мускулы, вы сможете восстановить функциональность, улучшить стабильность плечевого сустава и в перспективе снизить риск травм.

1. Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Предплечье и кисть оставьте на весу. Подложите под локоть полотенце, чтобы не было больно.

Надавите рукой в стену, будто пытаетесь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте плечо и следите, чтобы тело оставалось в ровном положении.

Давите изо всех сил в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

2. Отведение без веса. Есть несколько вариантов подъёма, какой выбрать — зависит от ваших возможностей и ощущений. Для начала попробуйте поднимать руки в стороны до уровня плеч.

Если получается, делайте повыше, чтобы в крайней точке кисти находились на уровне вашей головы. Последний вариант — полный подъём рук через стороны со сведением кистей над головой. Выполните подходящую вам прогрессию в 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение с гантелями. Для начала возьмите небольшое отягощение, например две бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Начните с прогрессии до уровня плеч, затем постепенно переходите к подъёму до головы и выше.

Делайте в 3–4 подхода по 8–12 раз.

Читайте также 🧐

• Как накачать предплечья для железного хвата
• Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
• Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины
• 3 крутых упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

упражнений для укрепления плеч | Артрит-здоровье

Посмотреть видео: Должен ли я тренироваться через боль?

Укрепление и кондиционирование плечевых мышц увеличивает способность мышц стабилизировать шаровидную конструкцию основного плечевого сустава, плечевого сустава.

Стабильность сустава сводит к минимуму последствия и прогрессирование артрита плеча.

Подъемы в стороны

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, возьмите в каждую руку по 3 фунта веса и свесьте руки по бокам.
2. Поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены наружу, в сторону от тела (это положение поможет избежать раздражения сухожилий).
3. Медленно, контролируемо выдохните и поднимите руки в стороны. Большие пальцы должны быть обращены вверх; локти должны быть лишь слегка согнуты.
4. Когда руки подняты параллельно земле, сделайте паузу, а затем вдохните, медленно опуская руки.

Разумная цель — три подхода по 12 повторений. Отрегулируйте вес, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности. Боковые подъемы также можно выполнять стоя, только слегка согнув колени (3-5 градусов) и выпрямив спину.

реклама

Жим от плеч

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, держа в каждой руке по 3 фунта веса и свесив руки по бокам.
2. Поднимите плечи параллельно земле, согните локти под углом 90 градусов и утяжелите руки вверх — как будто принимаете позу, чтобы показать мышцы бицепса.
3. Удерживая гири, ладони и пальцы должны быть обращены внутрь к телу. Это исходное положение.
4. Из этого положения осторожно выдохните, медленно поднимая руки и выпрямляя локти, сводя гантели над головой.
5. Сделайте короткую паузу, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.
6. На протяжении всего упражнения следует сохранять прямую (не прогнутую) спину и втянутый живот.

В этой статье:

• Упражнения для плеч при артрите
• Растяжка плеч
• Упражнения для укрепления плеч
• Аэробные упражнения при плечевом артрите

Разумная цель — три подхода по 12 повторений. Отрегулируйте вес, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности.

реклама

Жимы от плеч также можно выполнять стоя, только слегка согнув колени (3-5 градусов). Стоя или сидя, всегда держите спину прямой, а живот втянутым.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Упражнения при артрите

• Способы заниматься спортом при артрите

• Что такое акромиально-ключичный артрит (артрит акромиально-ключичного сустава)?

• Что такое остеоартроз плеча?

• Видео: Должен ли я тренироваться при боли в суставах?

• Плечевой остеоартрит Видео

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и увеличения гибкости

Упражнения, включая позы йоги и легкие растяжки, помогут удлинить и укрепить мышцы плеч и облегчить боль.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, отмечая их ощущения. Скорее всего, вы почувствуете некоторую боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или скованность в плече — обычное явление, от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы снять боль и напряжение. Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы облегчить боль в плече. Начните с 10-минутной тренировки и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии любого напряжения в плечах и других местах, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекратите упражнения, если почувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих его мышцах. При выполнении этого упражнения опустите руку, если чувствуете боль в плече.

1. Положите правую руку на грудь.
2. Поместите его на сгиб левого локтя или поддерживайте руку левой рукой.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеча.

Это упражнение — мягкий способ снять напряжение в шее и плечах.

1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
2. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы углубить эту растяжку:

1. Положите 1 руку на плечо и 1 руку над ухом, чтобы мягко направлять движение.
2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
3. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

1. Стоя, обеими руками держите эспандер, ремень или полотенце за спиной.
2. Расширьте грудь, сдвинув лопатки друг к другу.
3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
4. Удерживать до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы усилить растяжку, сблизьте руки вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеч. Если положение рук неудобное, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

1. Сидя, разведите руки в стороны.
2. Скрестите локти перед собой, правая рука сверху.
3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей.
4. Протяните правую руку вокруг, чтобы соединить ладони.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
6. На выдохе поверните позвоночник и подтяните локти к груди.
7. На вдохе раскройте грудную клетку и поднимите руки.
8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра обращенными вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

1. Сядьте на стул, поставив лодыжки прямо под колени.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, положив тыльную сторону левой руки на бедро.
3. Опустите правую руку туда, где вам удобно.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторить с левой стороны.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и повышает гибкость.

1. Встаньте левой рукой на спинку стула.
2. Опустите правую руку.
3. Круг правой рукой 5 раз в каждом направлении.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Делайте это 2–3 раза в день.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

1. Встаньте в дверной проем, согнув локти и руки под углом 90 градусов.
2. Шагните правой ногой вперед, упираясь ладонями в боковые стороны дверной рамы.
3. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторите растяжку, поставив левую ногу вперед.
5. Выполните 2–3 раза с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Эта поза переворачивания укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

1. Встаньте на четвереньки. Нажмите на руки, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Слегка согните колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам.
3. Удерживая позвоночник прямым, наклоните голову к стопам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Положите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

1. Из позы Собаки, направленной вниз, сведите вместе большие пальцы ног и колени немного шире бедер.
2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
3. Позвольте груди тяжело опуститься на пол, расслабив позвоночник и плечи.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Положите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку вверх к потолку, ладонью от себя.
2. Опустите руку, чтобы подвести ее под грудь и к левой стороне тела ладонью вверх.
3. Активируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левую сторону.

Поделиться на Pinterest

Помимо упражнений для плеч, вы можете попробовать домашние средства, чтобы облегчить боль и ускорить заживление.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, прикладывайте лед и компрессируйте плечо. По возможности поднимите плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с английской солью.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Или попробуйте натуральные обезболивающие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Наносите ментоловую мазь, крем с арникой или смесь эфирных масел на пораженный участок несколько раз в день.

Регулярный массаж и иглоукалывание могут облегчить боль и восстановить баланс тела. Вы также можете попробовать мануальную терапию, такую ​​как хиропрактика, остеопатия или рольфинг.

Помимо выполнения этих упражнений, вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

• Соблюдайте правильную осанку и не сутультесь и не горбитесь, когда сидите, стоите и занимаетесь повседневными делами.
• Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите коррективы.
• Больше отдыхайте и воздержитесь от любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны при выполнении действий, связанных с хватанием чего-либо над головой, переносом тяжелых предметов или наклоном вперед. Если вам приходится выполнять эти действия как часть вашей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы свести к минимуму дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или обоих бедрах или у вас жар.

Чтобы определить причину боли и подобрать лучший план лечения, врач может сделать рентген, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас:

• у вас боли в обоих плечах
• у вас боли в обоих бедрах
• у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Хотя боль в плече является обычным явлением, ее можно предотвратить и вылечить. Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы облегчить и предотвратить боль в плече.