С чего начать тренировки в зале?
Если вы оказались в спортзале впервые, то вам на помощь придут базовые упражнения в тренажерном зале. И если вы чувствуете в себе силы приступить к более сложному комплексу, не спешите.
Игнорировать упражнения для новичков очень нежелательно. Относитесь с заботой к своему организму, для него вредны быстрые перемены.
Основа основ
К базовой нагрузке для новичков относятся: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания. В комплекс для начинающих порой входит пара упражнений, где работает конкретная мышца. В таком случае эта конкретная мышца лучше прорабатывается, на нее идет основной акцент.
В базовой же нагрузке для начинающих, как правило, присутствуют многосуставные упражнения, где акцент делается на несколько мышц сразу. Но уделять большое внимание изолированным упражнениям не стоит.
Для новичков будет лучше всего сосредоточиться на основе основ. Именно она становится залогом развития больших и крепких мышц.
На чем нужно сосредоточиться новичкам?
На первом месте для начинающих в тренажерном зале должна быть правильная техника выполнения каждого движения. В начале тренировок вес принципиального значения для новичков не имеет. Даже будет лучше, если он будет маленьким. Также для начинающих не нужно ставить себе задачу работать до седьмого пота, пока стоишь на ногах.
Главное, это строгое соблюдение техники по всем ее правилам. Пока оттачиваете технику, вы будете уставать скорее от напряжения морального, чем физического. После этого процесса можно сделать несколько закрепляющих действий, которые дадут нагрузку именно телу.
Например, чтобы закрепить жим, нужно после отжаться на брусьях. А чтобы закрепить становую тягу, выполните подтягивания. Но все это нужно делать, не слишком усердствуя.
Тренировка для женщин
Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. Для девушек очень важно чередовать силовой комплекс и аэробную нагрузку.
Это важно в вопросе похудения.
Дело в том, что в женском теле на 10% больше жира. И не надо винить природу в несправедливости. Эти дополнительные проценты нам нужны для выполнения своей природной функции, вынашивания ребенка. Поэтому для женщин очень важно, чтобы тренировка начиналась с 20 минутной пробежки на дорожке или велотренажере. А для эффективного похудения на кардиотренажерах нужно проводить не меньше 30 минут.
Затем можно выполнять силовой комплекс. А заканчивать тренировку для девушек хорошо изолирующими упражнениями на тренажерах. Они отлично прокачивают проблемные зоны. Сочетание разных нагрузок очень эффективно для общего похудения организма.
Силовой комплекс для женщин
Итак, после того, как барышни разогрелись на кардио-тренажерах от 20 до 40 минут, можно выполнять силовой комплекс для девушек:
- Становая тяга. Это непростое действие для новичков, будет лучше не выполнять его, руководствуясь только описанием. Очень рекомендуем, чтобы первые разы тренер находился рядом.
Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю. - Приседаем со штангой на плечах. Идеальное упражнение для женских ног. Чтобы попа стала максимально округлой, нужно приседать глубоко.
- Выпады с гантелями или штангой. Эти действия также помогают округлить попу и подтянуть ноги. Для девушек выполнять чаще 1 раза в неделю не рекомендуется.
- Подтягиваемся. Выполнение подтягиваний идеально для формирования красивой спины. Для женщин разрешается выполнять эти действия на перекладине.
- Отжимаемся на брусьях. Эти действия также хороши для формирования мышц спины и рук. Для женщин со слабыми руками подойдут отжимания от скамейки или на тренажере, где есть противовесы.
- Жим штанги. Некоторые считают, что это упражнение только для мужчин. Но оно хорошо подходит и для женщин. Оно прекрасно укрепляет грудь и полезно для спины. Дамам достаточно будет 1 раз в неделю выполнять этот жим.
Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю.
Что девушкам делать на тренажерах?
Силовой комплекс нужно чередовать с упражнениями на тренажерах. Они помогают изолировано тренировать определенную мышцу. Среди многообразия тренажеров несложно потеряться, в итоге новички начинают заниматься на всех агрегатах подряд. Это не совсем правильно. Есть агрегаты, которые должны быть в приоритете.
Для женщин это тренажеры, где изолированно качают руки (трицепс, бицепс, предплечье), ягодицы и живот. Если барышни практикуют базовый силовой комплекс, то нет смысла истязать себя на агрегатах для спины и ног.
Тренировка для парней
Тренировки для мужчин отличаются от женской тренировки более короткой аэробной разминкой. Но она обязательна и для мужчин. Она займет не больше 15 минут.
Остальное же время парни могут посвятить силовым комплексам и тренажерам. Для парней важнее нарастить мышечную массу, поэтому им силовой комплекс можно выполнять чаще, чем девушкам.
Силовой комплекс для парней
Итак, после разогрева перейдем к базовым действиям для начинающих непосредственно для мужчин:
- Становая тяга. Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.
- Жим штанги. Здесь работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Именно от этих действий возникает ощущение широких и сильных плеч;
- Приседаем со штангой на плечах. Это действие развивает общую силу мужчин и закачивает нижнюю часть спины. И, конечно, как и в случае девушек, укрепляются ягодицы. А кто сказал, что для парней это неважно?
Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.Что парням делать на тренажерах?
А что же парням делать в тренировке изолированных мышц? Полезнее всего для них тренировать изолированно мышцы спины, рук и пресса.
Как видите, во многом базовые упражнения для начинающих совпадают для девушек и мужчин. Разница идет в степени нагрузки и в том, что дамам не стоит больше двух раз устраивать полноценный силовой комплекс.
Для похудения и поддержания стройности женской фигуры нужно не пренебрегать аэробными нагрузками.
Тренировка мышечной гипертрофии для начинающих: подробное руководство
Итак, вы хотите тренироваться для гипертрофии, но не знаете, с чего начать.
- Стоит ли спрашивать своего бафф-друга?
- Доверять журналам по бодибилдингу?
- Проверить YouTube и Instagram?
Похоже, у каждого есть свой секретный соус, и это быстро сбивает с толку.
В этом исчерпывающем руководстве вы точно увидите, на чем следует сосредоточиться, основываясь на моем многолетнем опыте коучинга клиентов и получении докторской степени в области физиологии упражнений. Мы поговорим о диете и тренировках, о том, как разделить тренировки, о плюсах и минусах четырех тренировочных методик для наращивания мышечной массы и многом другом. Я также дам вам тренировку гипертрофии, которую я использую с большинством моих начинающих клиентов.
Что такое мышечная гипертрофия?
Гипертрофия мышц относится к увеличению мышц за счет увеличения размера их клеток.
Это не следует путать с гиперплазией, которая представляет собой увеличение ткани из-за увеличения количества клеток. В некоторых случаях гиперплазия также может в небольшой степени способствовать увеличению мышечной массы.
В то время как вода составляет примерно 75% объема мышц, рост мышц в конечном итоге регулируется метаболизмом клеточных белков. Когда синтез новых белков превышает распад существующих белков, происходит гипертрофия мышц. Когда распад превышает синтез, мышцы атрофируются (сокращаются).
2 фактора мышечной гипертрофии: диета и стресс
Существует множество факторов, влияющих на степень мышечной гипертрофии, таких как возраст, пол, генетика и гормоны. Но есть два фактора, которые мы можем контролировать: диета и стресс.
Механическая нагрузка на мышцу в результате тренировки с отягощениями будет стимулировать синтез белка (Schoenfeld, 2010). Увеличение количества доступных аминокислот при потреблении белка также инициирует синтез (рис.
1). Соедините их вместе, и последует сильное увеличение синтеза белка. Делайте это последовательно в течение нескольких месяцев, и ваши мышцы гипертрофируются! Чтобы узнать больше, посмотрите это 1-минутное видео:
Механизмы мышечной гипертрофии
С другой стороны, некоторые факторы могут замедлить или даже обратить вспять ваш рост мышц. Примите калории (ккал). Клеточный механизм, отвечающий за мышечную гипертрофию, требует от 2000 до 2500 ккал для синтеза одного фунта новой мышечной массы. Потребление слишком малого количества калорий и аминокислот снижает синтез белка и даже увеличивает его расщепление.
Точно так же эмоциональный/когнитивный стресс и чрезмерное количество кардио (часы в день, а не 20-30 минут несколько дней в неделю) приводят к секреции гормонов, расщепляющих белки. Объедините эти два фактора вместе и получите рецепт потери мышечной массы (рис.
1).
Рисунок 1: Факторы, влияющие на синтез, расщепление и мышечную гипертрофию
Должны ли новички заниматься гипертрофией?
Теперь, когда у вас есть общее представление о мышечной гипертрофии и о том, как ее достичь, следует ли пытаться гипертрофировать мышцы в начале тренировки с отягощениями?
Ответ на это громкое ДА! Мышцы выполняют множество функций, важных как для здоровья, так и для работоспособности, описанных в таблице ниже.
Таблица 1: Преимущества мышечной гипертрофии
| Эстетика | Непрофессиональные термины «подтянутый» и «накачанный» описывают внешний вид гипертрофированных мышц и низкий уровень жира в организме (хотя и в меньшей степени для «подтянутого») |
| Производительность | Выходная сила мышцы напрямую связана с ее обхватом. Мышечная гипертрофия увеличивает потенциал силы, скорости, взрывных способностей и снижает риск травм. |
| Метаболический | На мышцы приходится большая часть энергии, расходуемой во время тренировки. Гипертрофированные мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий во время упражнений и в меньшей степени во время отдыха. Мышцы являются крупнейшим участком мышечной ткани для утилизации глюкозы. Гипертрофированные и активные мышцы могут снизить риск диабета |
| Старение | Потеря независимости, падения и переломы костей в пожилом возрасте тесно связаны с мышечной силой, даже в большей степени, чем сердечно-сосудистая выносливость. |
Но должны ли новички тренироваться специально для гипертрофии мышц?
Это зависит. Мышцы могут гипертрофироваться под воздействием широкого спектра протоколов упражнений, и чем менее мускулистым и неподготовленным является человек, тем менее специфичным он нуждается в тренировках.
Например, у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, ездит на велосипеде или ходит пешком, в первые несколько месяцев будет наблюдаться некоторая гипертрофия четырехглавой мышцы бедра.
Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, новичок должен начать тренировку в пределах своих возможностей и с протоколами, которые соответствуют их предпочтениям. Было показано, что вес, составляющий 20-30% от максимального, и повторения от 60 до 100 приводят к гипертрофии мышц у начинающих.
Однако по мере того, как человек становится более гипертрофированным, тип тренировки должен становиться более специфичным для гипертрофии (рис. 2).
Рисунок 2: Требования к специфичности для гипертрофии
Методы тренировки для гипертрофии мышц
За последнее десятилетие в социальных сетях разгорелись жаркие дебаты по поводу лучших методов тренировки для гипертрофии мышц. Иногда эти методики сильно противоречат друг другу (таблица 2), но все же дают результат.
Общим для всех этих техник является то, что в них используется внешнее сопротивление с отягощением в сочетании с тренажерами, свободными весами, штангами и гантелями. Они также нацелены на все основные движения и группы мышц.
Таблица 2: Методы тренировки гипертрофии
| Схема | Описание | Плюсы/минусы | Итог |
|---|---|---|---|
| Сплит-тренировка с несколькими частями тела | Стажер фокусируется на ½-1/3 тела в день | Плюсы: легко сосредоточиться на целевых мышцах, каждую мышцу можно тренировать 2-3 раза в неделю Минусы: индивидуальные сеансы могут быть своевременными | Этот метод обучения подходит и эффективен для большинства обучаемых |
| Сплит-тренировка на одну часть тела | Тренирующийся сосредотачивается на одной группе мышц в день | Плюсы: более специфичная мышечная усталость и большее внимание к целевой мышце Минусы: большая болезненность мышц и низкая частота тренировок | Этот метод тренировки может быть полезен для опытных спортсменов с отстающими частями тела |
| Тренировка всего тела | [Почти] все группы мышц тренируются за одно занятие | Плюсы: Больше времени (дней в неделю), больше частоты Минусы: | Этот метод тренировки может быть полезен новичкам или для поддержания гипертрофии |
| Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) | Тренирующийся выполняет очень низкий объем (1-2 подхода на каждую мышцу), но с очень высокой интенсивностью усилий | Плюсы: Требуется очень мало времени на обучение Минусы: Объем намеренно ограничен, необходима высокая устойчивость к дискомфорту | Менее эффективен по сравнению с традиционными парадигмами, но может быть полезен для поддержания |
| Техника | Описание | Плюсы/минусы | Итог |
| Тренировка отказа | Все подходы выполняются до тех пор, пока невозможно выполнить еще одно повторение | Плюсы: больше повреждений и болезненности мышц Минусы: более длительное время восстановления, более высокий риск травм | Тренировки до отказа не нужны, подходы до отказа следует использовать с осторожностью |
| Форсированные повторения | После достижения отказа корректировщик помогает тренирующемуся выполнить дополнительные повторения | Плюсы: больше объема, урона и болезненности Минусы: более длительное время восстановления, более высокий риск получения травмы, требуется партнер/корректировщик | Форсированные повторения не дают никаких преимуществ, и их следует использовать с осторожностью |
| Суперсеты | Два упражнения для разных мышц выполняются спина к спине без отдыха (т. е. сгибания рук на бицепс, затем жим на трицепс) | Плюсы: Увеличивает плотность тренировок (объем ÷ время в тренажерном зале). Поддерживает более высокую частоту сердечных сокращений во время тренировки | Продемонстрирована эффективность в отношении гипертрофии и может повысить эффективность тренировок |
| Ограничение кровотока | Манжеты или жгуты накладываются на плечо или бедро, чтобы препятствовать оттоку крови из мышцы | Плюсы: использование тяжелых весов не требуется Минусы: должен иметь высокий порог дискомфорта. Нельзя тренировать мышцы, не относящиеся к конечностям (например, ягодичные, грудные) с помощью этого метода | Тренировка BFR продемонстрировала эффективность для гипертрофии. Его применение может включать добавление объема отстающим частям тела или тренировку после травм | .
Еще один проверенный временем метод, набирающий популярность, — подходы отдых-пауза (мы написали о нем целый гайд).
Попробуйте тренировки на гипертрофию мышц для начинающих бесплатно с Dr. Muscle
Принципы лучшего плана тренировок на гипертрофию для начинающих
Независимо от того, как вы организуете свои тренировки или используемые методы, есть четыре принципа, которые следует учитывать при построении любой тренировочной программы:
- Перегрузка
- Специфика
- Вариация
- Управление усталостью
Принцип перегрузки
Перегрузка возможно, самый важный принцип гипертрофии мышц. Наши мышцы невероятно адаптируются, но не будут гипертрофироваться, если стимулы (перегрузка) не достигнут порога адаптации. Когда перегрузка возникает снова и снова, в возрастающих количествах, возникает мышечная гипертрофия.
Чем более продвинутый тренирующийся, тем больше нагрузки ему потребуется для стимуляции гипертрофии. На самом деле, перегрузка настолько важна, что мы уделяем ей особое внимание в нашем руководстве «Как улучшить свои тренировки для увеличения объема».
Принцип специфичности
Специфичность заключается в выборе движений, объемов, нагрузок и скоростей, которые соответствуют результатам, которых вы пытаетесь достичь. Например, выполнение спринтерских интервалов на велосипеде не сделает вас лучшим пловцом на открытой воде. В том же смысле выполнение гимнастики, такой как берпи или прыжки, может улучшить кардио, но не обеспечит достаточного напряжения для гипертрофии.
Принцип изменения
Вариант необходим для предотвращения плато прироста. Даже при прогрессирующей перегрузке выполнение одних и тех же упражнений, повторений и подходов в конечном итоге приведет к уменьшению отдачи и повышенному риску получения травмы.
Когда это происходит, возникает необходимость изменить некоторые упражнения и схему подходов и повторений. Как и в случае с перегрузкой и специфичностью, продвинутым тренирующимся требуется больше вариаций, чем новичкам.
Управление утомлением
Управление утомлением между занятиями должно быть время для восстановления и адаптации, а также для снижения риска травм и эмоционального выгорания. Если вы занимались спортом в старшей школе или колледже, вы, возможно, чувствовали себя измотанными и менее заинтересованными в тренировках по мере того, как сезон подходил к концу. То же самое произойдет с тренировками с отягощениями, когда тяжелые, интенсивные тренировки не разделены сокращенными периодами тренировок с низким усилием.
Руководство по принципам программы тренировок на гипертрофию
Помните, что вышеуказанные принципы следует применять стратегически. В таблице 3 приведены некоторые общие рекомендации.
Таблица 3: Руководство по тренировкам на гипертрофию
| Принцип | Руководство по внедрению |
|---|---|
| Перегрузка | Увеличивайте количество повторений на 1-2 через каждые два занятия в течение 4 недель, затем увеличьте нагрузку и повторите Увеличение нагрузки на 2-3% каждые 2-3 занятия Увеличивайте количество подходов в упражнении на 1 каждые 2-3 недели до 6-8 недель |
| Специфика | Внешнее сопротивление: штанги, гантели, тренажеры Достаточно движений, чтобы проработать все основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры, грудные, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, бицепсы и трицепсы) Большие группы мышц требуют большего количества движений/объема |
| Вариант | Меняйте схему повторений и нагрузки каждые 4-8 недель (т. е. начните с большего количества повторений и меньшего веса, затем смените на меньшее число повторений и больший вес)Меняйте набор упражнений каждые 4-10 недель (например, начните с жима лежа и грудных мышц, затем смените жим лежа на наклонной скамье и разведения гантелей) |
| Управление усталостью | Еженедельно: Обеспечьте хотя бы один день отдыха, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Ежемесячно: выполняйте неделю упражнений с низким уровнем усилий (разгрузка) один раз в 4-10 недель |
Тренировочные подходы, повторения и частота гипертрофии
Теперь, когда вы понимаете принципы, как составить программу гипертрофии? Основные переменные, которые следует учитывать:
- Объем (включая подходы и повторения)
- Загрузить
- Частота
Объем для гипертрофии
Объем — это объем выполненной работы, который можно визуализировать как произведение подходов ✕ повторений ✕ нагрузки.
Исследования в подавляющем большинстве случаев демонстрируют, что чем больший объем выполняется, тем больше гипертрофия. Однако взаимосвязь между объемом и гипертрофией соответствует перевернутой букве U. То есть слишком большой объем будет препятствовать восстановлению, увеличивать риск травм и в конечном итоге приведет к снижению гипертрофии.
Чем более тренирован человек, тем больший объем ему требуется и тем меньше будет гипертрофическая реакция (рис. 3). Начинающим достаточно всего 3-6 подходов на группу мышц в неделю, чтобы стимулировать сильную гипертрофию. Продвинутым тренирующимся может понадобиться 15-25 подходов.
Рисунок 3: Взаимосвязь между объемом, опытом и гипертрофией
Существует обратная связь между нагрузкой и повторениями, заключающаяся в том, что чем больше повторений выполняется в подходе, тем ниже должна быть нагрузка, и наоборот. Исследования показали, что у новичков можно добиться гипертрофии, используя тяжелые веса и малое количество повторений (то есть: 4-6 повторений) или малые веса и большое количество повторений (> 30), при условии, что подходы выполняются до отказа.
Повторения для гипертрофии
Когда мы рассматриваем количество усилий, объем и время, затрачиваемое на тренировки, повторения от 8 до 15 являются наиболее эффективными для стимулирования мышечной гипертрофии.
Частота для гипертрофии
Частота, по-видимому, является наименее важной переменной для рассмотрения. Есть небольшая польза от тренировок два раза в неделю по сравнению с одним разом, но мало пользы от трех или более раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Имейте в виду, что многосуставные движения будут косвенно воздействовать на нецелевые группы мышц во время сплит-программ один раз в неделю. Например, дельтовидные мышцы будут работать непосредственно в день плеч и косвенно в день груди при выполнении жимов.
Давайте резюмируем в таблице ниже:
Таблица 4: Рекомендации по программированию гипертрофии
| Переменная | Рекомендации | Соображения |
|---|---|---|
| Наборы | от 3 до 9 на каждую мышцу в неделю | Еще сеты на большие мышцы (квадрицепсы, ягодицы, грудь и спина) Меньше подходов для мелких мышц (икры, бицепсы, трицепсы) |
| Повторы | от 5 до 25 повторений | Наборы с малым числом повторений требуют больших весов, навыков и подходят не для всех движений. Много повторений требуют до отказа и терпимости к большому дискомфорту (т.е. жжению) Умеренные повторения — самые эффективные |
| Частота | от 1 до 3 раз в неделю | |
| Усилие | Конечные подходы 1-3 повторения до отказа | Подходы с большим числом повторений могут потребоваться до отказа |
Тренировка на гипертрофию всего тела
Ниже приведены три тренировки на все тело, которые нужно выполнять 3 дня в неделю в непоследовательные дни. Для повышения эффективности использования времени упражнения в одних и тех же блоках составляют суперсеты. Через 8 недель используйте принцип вариации и выберите несколько новых упражнений.
Таблица 5: Примеры упражнений на гипертрофию
| День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|
| Приседания на спине | Румынская становая тяга | Жим ногами |
| Сгибание ног | Разгибание ног | Выпад |
| Жим лежа Тяга сидя | Армейский жим Широчайшие тяги вниз | Жим гантелей Тяга в наклоне |
| Боковая дельта. Подъем Шраги со штангой | Жим вниз на трицепс Сгибание рук со штангой | Платформа Вертикальная колода |
| Подъем ног Боковая планка | Тросик Боковая планка | Д.Б. Боковые наклоны Передняя планка |
Таблица 6: Примеры последовательностей тренировок на гипертрофию
| Неделя | Том | Усилие (повторения до отказа) |
|---|---|---|
| 1 | 2 ✕ 12 | 3 |
| 2 | 3 ✕ 12 | 2 |
| 3 | 3 ✕ 12 | 1 |
| 4 | 3 ✕ 12 | 0-1 |
| 5 | 3 ✕ 10 | 3 |
| 6 | 3 ✕ 10 | 2 |
| 7 | 4 ✕ 10 | 1 |
| 8 | 4 ✕ 10 | 0-1 |
Отслеживайте свои успехи в тренировках на гипертрофию с помощью фитнес-приложения
Вы можете отслеживать свои успехи в вышеупомянутых тренировках (и во многих других) в Dr. Muscle, нашем умном приложении для тренировок. Это как трейнер в твоем телефоне. Это автоматизирует ваш прогресс и все программирование, за которое дорогой тренер возьмет с вас плату. Кроме того, ваши тренировки обновляются в режиме реального времени по мере того, как вы их выполняете, и автоматически усложняются по мере того, как вы становитесь лучше.
Попробуйте тренировки на гипертрофию мышц для начинающих бесплатно с Dr. Muscle
Тренировки для начинающих | 1st Phorm
Я помню свои первые тренировки в местном спортзале. В то время самым трудным было просто войти в дверь. Вдобавок ко всему, попытка ориентироваться в том, «что на самом деле делать», делала вещи еще более ошеломляющими.
Честно говоря, я провел часы и дни на беговой дорожке, прежде чем перешел на гантели.
Видите ли, делать что-то определенно лучше, чем ничего не делать.
Черт возьми, я по-прежнему отдаю предпочтение ежедневному движению, которое иногда включает в себя просто ходьбу по беговой дорожке или езду на велотренажере.
Однако есть несколько простых вещей, которые могут помочь вам добиться результатов и еще лучше поддерживать этот прогресс.
В конце концов я узнал о важности тренировок с отягощениями и сделал рывок.
Оглядываясь назад, я жалею только о том, что раньше не понимал, насколько важным для моих результатов был подъем.
Кроме того, поскольку моей первоначальной целью было сжигание жира, я понял, что чем больше мышц я могу нарастить/сохранить, тем больше калорий я смогу сжигать ежедневно.
Таким образом, большее количество сожженных калорий означает большую потерю жира, если мы правильно питаемся.
После этого у меня возникло множество вопросов, например: «Какая тренировка подходит для начинающих?» и «сколько должен тренироваться новичок?»
В этом блоге я объясню некоторые вещи, которые помогли мне, а также дам вам несколько простых и эффективных упражнений для начала.
Приступая к работе
Одна вещь, которую я видел за годы, когда я помогал другим в достижении их целей в фитнесе, это то, что они выходят из ворот слишком горячими, что может привести к перегоранию и быстрому сбиванию с пути.
Точнее, тот, кто вообще не тренировался, начнет ходить в спортзал шесть или семь дней в неделю. Позвольте мне прояснить, у меня нет абсолютно никаких проблем с этим … но моя цель — создать устойчивые изменения, которых кто-то может последовательно придерживаться. Тяжело тренироваться в течение 3-4 недель, а затем падать, ни к чему хорошему не приводит.
Для новичка 3-4 дня тренировок с отягощениями в неделю — это феноменальное начало!
Но это не означает, что вы просто сидите и ничего не делаете в «дни отдыха» каждую неделю.
Как я упоминал ранее, я каждый день добавляю дополнительные ежедневные движения. Я понимаю, что как общество мы сейчас ведем более оседлый образ жизни, чем когда-либо прежде.
Итак, если мы сможем увеличить нашу ежедневную активность, выполнив несколько дополнительных шагов, это поможет нам двигаться к нашим целям.
«Дни отдыха» не обязательно должны быть днями, когда вы идете на прогулку в одиночестве или с семьей. Иногда это может быть хороший день, чтобы отправиться в поход или покататься на легком велосипеде. Помните, мы стараемся прививать здоровые привычки ежедневно.
Как правило, я рекомендую своим клиентам делать это, совершая 30-45-минутную прогулку каждый день или разбивая эти 45 минут на более мелкие прогулки.
Например, три 15-минутные прогулки после каждого приема пищи или во время перерыва на работе или телефонный звонок во время выполнения нескольких шагов могут быть отличным вариантом.
Тренировка с отягощениями
Прежде чем перейти к тренировкам, я хочу объяснить некоторые основные преимущества тренировок с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы … и при этом вы создадите микроскопические разрывы в мышечной клетке. При правильном питании и восстановлении ваше тело может восстановить этот ущерб и в конечном итоге развить их, чтобы они стали более крупными, стройными и более подтянутыми мышцами, которые мы ищем!
Что касается дам, это не значит, что вы станете громоздкими. Вы по-прежнему сможете сохранять свой женственный вид, набирая мышечную массу. Как я люблю выражаться, вы будете выглядеть более «подтянутым»!
Дополнительные преимущества:
· Улучшенная чувствительность к инсулину
· Здоровье сердечно-сосудистой системы
· Увеличение калорий, сжигаемых за счет восстановления мышц тренировки важно начинать каждую тренировку с правильной разминки.
Хорошая разминка важна для того, чтобы буквально разогреть мышечную ткань и подготовить ее к активности, чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки.
Когда в тренажерном зале случаются травмы, многие из них могут быть связаны с отсутствием должной разминки … так что, хотя вы, возможно, и хотите приступить к работе, это важная часть тренировки, которую нельзя пропускать!
Перед тем, как начать тренировку, я рекомендую позаниматься аэробикой низкой или средней интенсивности на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере, беге и т. д. в течение 5 минут.
Затем, когда мышцы должным образом разогреты и подготовлены к движению, важно выполнить небольшую динамическую растяжку в полном диапазоне движений… с несколькими простыми упражнениями с собственным весом для растяжки и подготовки мышц к работе. внешние силы предстоящей тренировки. Это могут быть воздушные приседания, выпады, отжимания, боковые приседания, ягодичные/тазовые мостики и т. д.
После выполнения аэробной разминки и динамической растяжки ваше тело готово к физической заходи на тренировки!
Толкание, Тяга, Ноги
Это очень популярный «тренировочный сплит», поскольку он позволяет использовать дополнительные мышцы во время одной и той же тренировки и требует всего 3 дня тренировок в неделю.
Затем, когда вы станете более продвинутыми, вы сможете повторять каждую тренировку один раз в неделю с одним днем отдыха на 7-й день.
«Толкание» относится ко всем мышцам, которые вы используете, чтобы толкать предметы; трицепсы, грудь, передние и боковые дельты (плечи)
«Тяга» относится ко всем мышцам, которыми вы тяните; спина, бицепс, трапеции и задняя дельта (плечо)
«Ноги» говорят сами за себя, но относятся к вашим мышцам ног; квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Пример шпагата
Понедельник — толчок
вторник — отдых
среда — тяга
четверг — отдых
пятница — ноги
суббота — отдых
воскресенье — отдых
Примечание: после названия упражнения будет отображаться ряд цифр и букв. (пример: мушка на тросе, 3 x 15). Это относится к тому, сколько подходов и повторений нужно выполнить в каждом движении. В этом примере вы должны выполнить 3 подхода по 15 повторений разведения на тросе.
Итак, в первом подходе вы должны выполнить полет на тросе 15 раз подряд, прежде чем отдыхать между подходами. В дополнение к этому вы должны отдыхать от 45 до 90 секунд между подходами.
Имея в виду эту схему, ваше первое упражнение тренировки будет проходить следующим образом: 15 повторений… пауза 45-90 секунд… 15 повторений… пауза 45-90 секунд… 15 повторений… переходим к следующему упражнению.
ДЕНЬ ТЯЖКИ
Разведение на тросе (разминка)
3 x 15
Жим гантелей на наклонной скамье
3 x 8–10
Жим от груди в тренажере
3 x 10–12
Разведение гантелей на горизонтальной поверхности
3 x 10–12
Отжимания
3 x 15
Подъем гантелей вперед
3 x 10–12 E
Тяга в вертикальном положении
3 x 10-12
Разгибания на трицепс с блоком
3 x 10-12
Разведение рук с гантелями
3 x 10-12
День тяги
Становая тяга
3 x 6-8 9065 Тяга блока сидя
3 x 8–10
Разведение рук в обратном направлении
3 x 10–12
Сгибание рук с гантелями на бицепс
3 x 10-12
Сгибание рук молотком
3 x 10-12
Шраги в машине Смита
3 x 10-12
День ног
Разгибание ног (разминка)
3 x 15
Жим ногами
-3 x 12
Попеременные выпады вперед
3 x 12 (каждая нога)
Кубковые приседания
3 x 12
Сгибание ног
3 x 10
Подъем носков стоя
3 x 12 body в отдельные тренировки — отличный способ сохранить простоту и эффективность.
По сути, вы будете чередовать тренировку верхней части тела в один день и тренировку нижней части тела в следующий. Вы можете включать дни отдыха и дни активного отдыха в течение недели по мере необходимости.
Для начала я обычно поручаю кому-то заниматься два дня в неделю на верхнюю часть тела и два дня на нижнюю часть тела. В будущем, когда вы будете более продвинуты, вы можете добавить третий день для верхней части тела и третий день для нижней части тела, если хотите.
Пример разделения
Понедельник – верхний
Вторник – нижний
Среда – Отдых
Четверг – Верхняя часть
Пятница – Нижняя
Суббота – Отдых
Воскресенье – Отдых
Верхняя часть (День 1)
Жим лежа
3 x 8-12
Тяга штанги
3 x 8-12
Гантели над головой сидя Жим
3 x 8-12
Разведение рук на блоке
2 x 10-12
Тяга вниз широким хватом
2 x 10-12
Боковые подъемы в стороны
2 x 10-12
Отжимания на трицепс на блоке
3 x 10-12
Сгибание рук с EZ-грифом
3 x 10-12
Нижняя часть (День 1)
Приседания
3 x 8–12
Румынская становая тяга
3 x 8–12
Шагающие выпады
2 x 10–12
Сгибания ног
2 x 10–12
Разгибания ног
2 x 10–12
Подъемы ножек стоя 3 9 x 165 -15
Планка
Удержание 3–30 секунд
Верх (День 2)
Скамья с гантелями на наклонной скамье
3 x 8–12
Тяга гантелей одной рукой
3 x 8–12
Армейский жим
3 x 8–62 Наклонная линия Машинный пресс
2 x 10-12
Тросовые ряды
2 x 10-12
Вертикальный ряд
2 x 10-12
Сгибание рук с гантелями
3 x 10-12
Сгибание черепа
3 x 10-12
Нижняя часть (День 2)
Гакк-приседания
3 x 8-12 x 8–12
Попеременные выпады назад
2 x 10–12
Сгибание ног сидя
2 x 10–12
Подъем носков сидя
2 x 10–12
Скручивания на тросе
3 x 10–15
