Что дает жим лежа: Ценность жима лёжа для мужчин. Что развивает? Как выполнять?

Содержание

техника выполнения, работающие мышцы, польза и противопоказания

Жим лежа: техника выполнения

Как правильно делать жим лежа? Весьма актуальный вопрос! При чем не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Ведь на первый взгляд, казалось бы, что тут сложного?

Как правильно делать жим штанги лежаКак правильно делать жим штанги лежаПростое движение, повесил на штангу желаемый вес, лег удобно, да и жми. Но, тут есть свои тонкости выполнения, о которых поговорим ниже. Если при работе с небольшим весом упражнение прощает некоторые ошибки, то при выполнении с большим – такое не пройдет.

Рассмотрим более детально правильную технику жима лежа:

Исходное положение:

  1. Ложимся полностью на скамью, голова должна быть размещена практически на краю, но не свисать;
  2. Гриф должен располагаться на уровне глаз;
  3. Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки вместе, напрягаем ягодицы;
  4. Всего должно быть 3 точки опоры – стопы, ягодицы и голова;
  5. Плотно упираемся ступнями в пол, напрягаем квадрицепс и брюшные мышцы. При этом стопа должна быть полностью расположена на полу;
  6. Брать гриф лучше всего средним хватом – чуть шире ширины плеч;
  7. Статически напрягаем трицепс для снятия штанги со стоек. Выводим её на уровень головы-шеи, распрямляя локти.

На вдохе:

  1. Плавным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз. Траектория движения должна быть дугообразной – выжимаем штангу от головы к низу груди;
  2. Локти должны двигаться по вертикальной траектории, не расходиться в стороны;
  3. Опускаем штангу практически до самой груди, но не касаемся ею груди, оставляем расстояние в 3-5 см, чтобы работающие мышцы всегда оставались в тонусе;
  4. В нижней позиции можно задержаться на 1 секунду для лучшего растяжения мышечных волокон.

На выдохе:

  1. Усилиями грудных и трицепсов выжимаем штангу вверх, до почти полного выпрямления рук. Но, в локте необходимо оставить легкий сгиб, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
Техника выполненияТехника выполненияВыше приведена правильная техника выполнения в классическом стиле. Однако, в зависимости от целей, она может меняться. Например, у пауэрлифтера есть свои секреты.

Там необходимо поднимать штангу по сокращенной амплитуде движения, чтобы выжать максимальный вес. Для этого становятся в так называемый “мостик”, при котором делается сильный прогиб в пояснице.

Увеличивается устойчивость за счет упора на стопы и ягодицы. Но, такой стиль используется исключительно для силовой работы с целью увеличения силовых показателей.

Что касается подходов и повторений, то тут все индивидуально. В классическом варианте это 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Но, так как жим лежа используется для достижения различных целей, то это количество может очень сильно варьироваться. Поэтому, строить тренировочную программу необходимо исходя из индивидуальных особенностей.

Какой вес брать?

Как подобрать вес? С какого начать? Правильно подобранное отягощение позволяет достигать различных целей. Поэтому, очень важно найти правильный вес, который поможет решить вашу задачу. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе.

В жиме лежа можно работать на силу, массу (объем) и выносливость, исходя из целей, будет строиться тренировочный план.

В идеале, чтобы определить рабочий вес, нужно найти тот, который сможете выжать на один раз. И уже от него, исходя от целей и задач, в процентном соотношении вычислять нужное отягощение.

Как определить вес в жиме штанги лежаКак определить вес в жиме штанги лежа
Но, для новичков, подобная методика будет не очень хороша, так как является весьма травмоопасной для не укрепленной мускулатуры. Поэтому, необходимо начинать с небольшого веса и постепенно его добавлять.

Пример построения тренировочной схемы, в зависимости от целей:

  • Сила. Рекомендуется работать с максимально возможным весом в диапазоне от 4 до 6 повторений. Длительный отдых между подходами для полного восстановления работоспособности мышц. Примерно, 2-3 минуты.
  • Масса и объем. Работа с умеренным весом, в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами примерно 60-90 секунд.
  • Выносливость. Работа с небольшим весом в диапазоне 12-20 повторений. Короткий отдых между подходами, примерно 30-60 секунд.

Исходя из вышеприведенной схемы, можно построить эффективные и результативные тренировки. В зависимости от пожеланий и предпочтений.

Как добавлять весКак добавлять вес

Когда добавлять вес? В первую очередь, необходимо ориентироваться на собственные ощущения и возможности. Не стоит спешить с каждой тренировкой увеличивать вес. К повышению отягощения необходимо подходить как можно разумнее и аккуратнее, чтобы не получить травму. Если чувствуете, что можете взять немного больше, постепенно увеличивайте вес в небольшом диапазоне.

Учитывается ли вес грифа? Как правило, классический олимпийский гриф весит не много не мало, а целых 20 кг. Поэтому, рекомендуется его вес учитывать. Ведь большая часть представительниц прекрасного пола еле-еле выжимают вес пустого грифа.

Разминка перед упражнением

Разминка перед упражнением – весьма важный элемент. Как правило, жим лежа является первым упражнением в тренировочной программе. Поэтому, к нему необходимо подготовиться.

А именно – хорошо размяться. Для этого помимо обычной, классической разминки, в качестве подготовительного упражнения, нужно сделать 1-2 интенсивных подхода с пустым грифом, по 15-20 повторений.

Очень важно – качественно разогреть плечевой пояс, так как его достаточно легко можно травмировать.

К рабочему весу необходимо двигаться постепенно. Допустим, он составляет 70 кг. Сперва разомнитесь с 30-40 кг, потом сделайте подход с 60 кг.

И только после этого выходим на рабочий вес. Такая методика будет максимально безопасной для суставов и связок.

Как правильно делать?

Выше разобрали классическую технику, однако, этого мало для того, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы облегчить ответы на вопрос – как научиться делать, ниже приведу ряд практичных советов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа на горизонтальной скамье
Разберем более детально с нюансами и особенностями жима штанги лежа на горизонтальной скамье:
  • Исходное положение. Очень важно правильно занять позицию, уделить внимание каждой детали. Ведь при работе с весом важно правильное положение, чтобы добиться максимальной устойчивости, а также правильно распределить нагрузку на целевые мышцы.
  • Поясница прижата, но сохраняется легкий естественный прогиб. Если это условие не соблюдать, то на низ спины будет ложиться нежелательная нагрузка. А это несет риск получить травму. Хоть и у пауэрлифтеров такое положение мостиком допускается, в классической вариации этого делать не нужно.
  • Дугообразная траектория движения. Многие новички начинают работать по вертикальной траектории, что является не совсем правильным решением. В таком случае большая часть нагрузки приходится на трицепс. Соответственно, это не дает возможности полностью реализовать потенциал грудных мышц. Правильная траектория – от головы к нижней области грудных.
  • Спина плотно прижата к скамье, а лопатки сведены. Это позволяет обеспечить максимальную устойчивость в процессе выполнения упражнения. Сведение лопаток позволяет слегка приподнять грудь, что немного сокращает амплитуду движения, повышает безопасность и эффективность упражнения.
  • Для сосредоточения максимального акцента на грудных, чтобы сделать движение более изолированным, в верхней крайней точке не нужно выпрямлять руки в локте. Если руки полностью распрямлять, то на трицепс будет ложиться больше нагрузки, чем на грудные.
  • Голова должна быть плотно прижата к скамье. В процессе выполнения движения, не должно быть никаких поворотов. Так как это может быть травмоопасным для шейного отдела позвоночника.
  • Опустив штангу к груди, не допускайте расслабления мускулатуры. Усилием целевых мышц выжимайте штангу вверх, чтобы как можно лучше прочувствовать мышечное сокращение.
  • Опускайте штангу плавно и медленно. Негативная фаза должна быть подконтрольной. Не рекомендуется бросать штангу на грудь, чтобы она пружинила. Если не получается контролировать движение – снижаем вес.
  • Не допускайте перекос штанги.
    Это говорит о том, что одна сторона сильнее другой. В таком случае рекомендуется снизить вес и гантелями проработать отстающую сторону. Гриф всегда должен быть перпендикулярен корпусу, на всех стадиях движения.
  • В верхней точке можно зафиксировать положение на несколько секунд. Это позволит дать больше нагрузки на целевые мышцы.
  • Гриф и предплечье должны находиться на одной линии. Благодаря чему, это позволит развить максимальное усилие в жиме, а также предотвратить травмирование лучезапястного сустава.
  • Выбирайте оптимальное расстояние между руками. Как правило, оно составляет чуть больше ширины плеч. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между целевой мускулатурой.
  • Соблюдайте максимальную амплитуду движения. Опускайте максимально низко к груди и поднимайте до полного выведения грифа вверх.
  • Используйте закрытый хват.
    Новичкам лучше всего удерживать штангу замковым хватом, это когда большой палец зажимает четыре других. Это гарантирует блокировку снаряда от его случайного падения на грудь.
  • Используйте стопы как дополнительную точку опоры. Правильный упор на стопы – очень важное действие в жиме лежа. Нога должна упираться в пол на полную стопу и находиться на одном уровне с коленом. Т.е., образовывается угол в 90 градусов в коленном суставе. При работе с большим весом упор на ноги будет являться синергистом жимового движения. И поэтому при их правильном расположении, повысится эффективность упражнения.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание – неотъемлемое составляющее любого упражнения, особенно базового. Поэтому, в жиме лежа необходимо дышать правильно.

Правильное дыхание в жиме штанги лежа
Правильное дыхание в жиме штанги лежа
Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не повысить давление. В противном случае на этом будет закончена тренировка.

Правильное дыхание выглядит следующим образом: на старте, снимая гриф со стоек, делаем глубокий вдох. В момент концентрации сокращения, делаем выдох, когда происходит подъем штанги вверх.

Жим штанги лежа на полу — техника, преимущества, польза » Спортивный Мурманск

Все хотят поднимать большие веса в жиме штанги лежа. И не просто чуть-чуть улучшить результат, а сделать мощный прорыв. И существует несколько реальных упражнений, которые помогают поднять значительно больше практически мгновенно. Как бы бредово это не звучало — это абсолютная правда.

Жим штанги лежа — базовое упражнение на все тело от головы до пяток. Это означает, что в процессе участвует множество звеньев, каждое из которых может серьезно препятствовать выполнению упражнения. Исправление этих мелких ошибок дает мгновенный эффект. Кроме положения ног и сведения лопаток существует множество других трудных моментов, которые могут быть разрешены за счет увеличения силы. Скорей всего вы слышали, что выполнение жима на полу помогает устранить некоторые «камни преткновения». Кроме того, существует еще несколько других преимуществ, которые дает это странное на первый взгляд упражнение.

Для чего делать жим на полу?

Он выполняется для того, чтобы преодолеть трудные моменты — «камни преткновения» в жиме штанги лежа.

По крайней мере, это основная причина, почему некоторые ребята делают это упражнение. Как правило, это более опытные атлеты, которые уже довольно хорошо и много жмут от груди. В принципе, именно для них это упражнение и предназначено. Тем не менее, все кто понимает в технике жима штанги лежа знают, что самый трудный момент наступает, когда плечи становятся параллельно земле. Это точка, в которой локти образуют угол 90 градусов.

Представьте на секунду, что вы опускаете штангу вниз, лежа на скамье. Когда гриф коснется груди, грудные мышцы, мышцы плеча, и особенно передние дельтовидные и трицепсы при этом растянутся. Произойдет их эластичное натяжение, как в жгуте. После этого, когда резко начнете выжимать штангу вверх эта сила растяжения придаст дополнительный импульс движению.

Некоторые даже имеют дурную привычку отпружинивать гриф от грудной клетки, что также создает дополнительный толчок.

Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами. Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы. Не имеет значения насколько вы сильны и сколько можете выжать, самый сложный «камень преткновения» будет именно в этой точке. Единственный способ его преодолеть — стать сильнее в верхней половине жима штанги лежа.{banner_st-d-2}

Фактически, по мнению профессионалов, 70-80% жимов лежа терпят неудачу (обрываются) в верхней фазе движения. Там, где полностью должны включаться трицепсы.

Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу — лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.

Все по-честному.

И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы — это не дать им возможности спрятаться за более сильные.

Техника выполнения

Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.

Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.

Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).

Преимущества для мышц

У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд. С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы.

Вот некоторые полезные преимущества:

Крупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу — значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.

Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.

Но есть много других вспомогательных мышц — передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.{banner_st-d-1}

Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.

Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.

Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.

По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.

А теперь спина. Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие. Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах.

Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией.

Жим лежа на полу — это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.

Вынуждает контролировать вес

Еще раз представим классический жим лежа. Используете вы ассистента или нет, но, когда гриф штанги снимается со стоек, возникает нормальное стремление — быстро опустить штангу к грудной клетке. Так все делают на соревнованиях по пауэрлифтингу, ничего в этом плохого нет, если не пытаетесь отпружинить штангу. Но заставлять себя контролировать вес на протяжении всего движения — дает огромные преимущества.

А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие. На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье. Предположим рабочий вес на скамье — 120 кг. Вы будете удивлены, насколько отличается этот вес на полу, когда снимаете его со стойки, пытаетесь контролировать, а затем выжимать без помощи инерции.

Основные выводы

Ни для кого не секрет, если вы хотите увеличить результат в любом упражнении, необходимо улучшить технику. При идеальной технике единственное, что может помочь — это стать сильнее.

И ничто так не помогает пожать большие веса лежа на горизонтальной скамье, как устранение «камней преткновения», которые появляются из-за слабости вспомогательных мышц. Те, в свою очередь, прячутся за грудными мышцами и инерцией штанги. В частности — трицепсы.

Проще говоря, жим на полу является одним из самых лучших упражнений для исправления этого.

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Мышцы при жиме лежаМышцы при жиме лежа

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

  • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
  • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
  • Дельтоиды – передние пучки.
  • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

  • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
  • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Жим на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

  • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
  • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
  • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Cамые бесполезные упражнения: жим лежа!

Сегодня побазарим о таком наитупейшем и бесполезнейшем движении, широко известном как жим лежа.
Далеко НЕ всем известен тот факт, что страдать хуйней и посвящать ей свою жизнь — НЕ совсем правильно с точки зрения эволюции. Медведь НЕ станет пытаться учиться летать, даже если ему с помощью этого навыка станет легче пиздить мед (Винни Пух на шарике НЕ считается). Уверен, что он даже и НЕ задумывается о полетах, лежа на траве и смотря в небо, ибо ему еще берлогу строить и медведице запердолить нужно, а это требует максимальной концентрации.
Итак, встречайте медвежий бреющий полет от адептов силового спорта — ЖИМ ЛЕЖА!!! (бурные апплодисменты).

Начнем с лобового вопроса — а нахуя он нужен? Ответ: вообще-то он нахер НЕ нужен.

На этом можно было бы и закончить наш весьма информативный рассказ о покорении небес медведами, но, зная, какая у нас пытливая публика нонче пошла, нужно расшифровать подробнее сей опус.

На мир нужно всегда смотреть с практической точки зрения (романтические обещания достать звезду девахе, с последующей целью запердолить оставим на отдельный случай, ибо достаточно сложно доставать космическое тело, имеющее полтора миллиона градусов, да еще и с термоядерной реакцией). Соответственно в нашем (глубоко материальном) мире, прежде всего ценятся навыки, помогающие нам совершенствоваться (читай, выживать) с последующим приобретением других, НЕ менее полезных навыков. Посему, чем выше у вас багаж оных, тем длиннее ваш писюн (и работоспособнее).

А теперь непосредственно к теме.

Что дает нам жим лежа, кроме зальных замеров детородных органов? Ясен хер, что ничего. Если за пределами зала вы с друзьями можете наспор подтягиваться, проверить пресс ударом с руки (ноги/розочкой/выстрелом в упор), присесть с покрышкой или поднять плиту с земли и НЕ обосраццо, то жим лежа вы хуй проверите, если под руками у Вас НЕ будет скамьи, штанги и блинов(возможны варианты, но они все скудные). То есть ситуация настолько удручающая, что даже свою коронованную писю (МС, МСМК) вы НЕ сможете показать черни без соответствующей экипировки. Ну и зачем вообще тогда жить?

Теперь практичное применение жима. Что же он дает? И снова ситуация плачевна. Нихера он НЕ дает. Если приседания — это вообще основа нашего передвижения, подъемов по ступенькам и прочих прыжков, а становая тяга позволит вам поднять сосульку с земли и НЕ наложить при этом в труселя, то практичность жима лежа в полевых условиях развивает сверхсветовую скорость в своей никчемности.

Дальше больше. Если вы занимаетесь развитием грудных мышц (ну хотите вы иметь сизьге как у героинь плейбоя), то поднятый вес в жиме лежа НЕ является определяющим фактором мясистости ваших сизег. Здесь вообще НЕ действует формула: «чем больше вес, тем больше мяса». (Правда, это формула на 90% вообще НЕ верна, но это другой разговор).
Я вам отвечаю здоровьем Арнольда, что хорошие сизьге отличнейшим образом можно накачать, НЕ превышая планку в 100кг.
Да, я думаю, вы уже заметили, какой красотой сизег обладает большинство лифтеров. Они вообще обладают охрененной эстетикой тела. Если бы вес что-то значил, то лифтеры представляли бы собой классику эстетики, а НЕ выглядели бы как отожранные бегемоты.

Ясен хрен, что жим лежа все-таки делать надо, но, епта, НЕ как это делает большинство. Достаточно понимать и чувствовать, что и как вы делаете, а НЕ стараться как можно больше накинуть вес на штангу. Зачем вам вес?! Мы же уже поняли, что жим лежа вне зала нахер никому НЕ нужен, так зачем вам лишние блины на штанге? Ради друзей/знакомых в этом же самом зале? Так проще всего просто зайти в раздевалку с линейкой да по-мужски решить вопрос, замерив длину.

Если же вам все-таки нужна эстетика, то вообще забудьте о весах выше 120кг (изредка, конечно, можно взбодриться «на раз», но это уж только «для себя», ибо польза нулевая). Лучше правильно жать 80кг, чем 150, это 100% истина, епта.

Я сам редко перехожу планку в 100кг, т.к. после рабочих (и правильных) жимов в 70-80 кг я сползаю со скамьи (это серьезно) с дикой болью в груди, при этом дельты и трицепс как новые, т.е. были почти без нагрузки. Но эту технику я оттачивал годами и все 80кг бьют четко в грудь, тогда как у вас ваши 140 пиздячат по всему телу, а грудным достается килограмм так 30-40 (подсчет произведен британскими учеными).

Так что решите для себя, либо вы постоянно пытаетесь взять как можно больший вес в этом упражнении, но при этом ваши сисюны оставляют желать лучшего, либо вы начинаете понимать суть сего упражнения и осваивать правильную технику, снижая веса вдвое, чем повергаете местных дрищей/жиробасов/билдеров в шок от увиденного. И когда гордый дрищ смотрит на вас свысока, извиваясь глистой под ста кило, а вы делаете свои 70-80 кг в последнем подходе, нужно здорово сжать свои яйцы, которые будут прямо орать вам в ухо: «заебень на штангу стописят кг, утри всем нос».
Выбор за вами, дорогие мои. Хотя я даже знаю, что вы выберете — вечную дрочку с весами, в надежде одолеть заветные 150-200кг в этом ипанутом и бесполезном упражнении.

Автор опуса: Бобик



техника выполнения упражнения и нормативы

Жим лежа со штангой

Что потребуется

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

  1. Зачем делать жим штанги лежа;
  2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
  3. Типичные ошибки;
  4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
  5. Как увеличить жим лежа;
  6. Нормативы по жиму штанги лежа;
  7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Мышцы, работающие в жиме лежа

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Первая фаза жима лежа

© Artem — stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

  1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
  2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
  3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.
Вторая фаза жима лежа

© Artem — stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Правильное положение на скамье
Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Упражнение жим гантелей лежа

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

Жим штанги лежа в Смите

© lunamarina — stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Упражнение жим в Хаммере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
    Жим лежа в ограниченной амплитуде
  • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
    Жим штанги с пола
  • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
  • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
    Жим штанги лежа с цепями
  • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
    Жим штанги стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
    Жим штанги лежа узким хватом
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.Разводка гантелей лежа

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52127.51109582.57567.557.547.537.5
56137.5120102.5908072.562.552.542.5
60147.5127.5112.597.587.577.567.55545
67.5165142.5125107.597.587.57562.550
75180155135117.51059582.567.555
82.5192.5167.5145127.5112.5102.587.572.557.5
90202.5175152.5132.5120107.592.577.560
100215185162.5140125112.597.58065
110225195167.5147.5132.5117.51008567.5
125235202.5177.5152.5137.5122.510587.570
140242.5210182.5157.5142.5127.51109072.5
140+250215187.5162.5145130112.592.575

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52150130112.597.587.577.567.55545
56162.5140122.5105958572.56047.5
60175150130115102.592.577.56552.5
67.5195167.5147.5127.5115102.587.572.557.5
75212.5182.5160140125112.5958065
82.5227.5197.5170147.5132.5120102.58567.5
90240207.5180157.5140125107.59072.5
100252.5220190165147.5132.51159575
110265227.5197.5172.515514012010080
125275240207.5180162.514512510582.5
140285247.5215187.5167.5150130107.585
140+292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х12
Кик-бэк3х12
Грудь+бицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10
Жим в Хаммере3х10
Сведения в кроссовере3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х12
Грудь+спина
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом4х10
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Тяга гантели к поясу3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом3х10
Разводка гантелей лежа3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10
Грудь отдельным днем
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Жим в Хаммере3х12
Сведения в кроссовере3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

LovelyВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project MayhemВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench PressВыполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 kmВыполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
AnchorВыполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
BaseВыполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Содержание

Особенности и преимущества упражнения жим лежа

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

  1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
  2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
  3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
  4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
  5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
  6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
  7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

  • Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
  • Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Как ставить ноги

Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой, с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Рекомендации для мужчин

Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.

  • Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
  • Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в суперсет, выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить жимом в тренажере Смита, в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
  2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
  3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Рекомендации по экипировке

Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Заключение

Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.

Жим лежа в видео формате

А также читайте, как выполнять становую тягу →

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Тренировка жима лежаТренировка жима лежа

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Массонаборные упражненияМассонаборные упражнения

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Техника выполнения жимаТехника выполнения жима

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Верхняя точка жима лежаВерхняя точка жима лежа

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Жим в тренажере СмитаЖим в тренажере Смита

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Жим на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Денис ПикляевДенис Пикляев

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

17+ Преимущества жима лежа на наклонной и наклонной скамье для опускания челюсти

Я думаю, вы согласитесь со мной в том, что бывает сложно выбрать между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье. Каждый раз, когда я хожу в тренажерный зал, я не понимаю, что будет для меня полезным.

И много других вопросов всплывает. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье — давно обсуждаемая тема миллионов энтузиастов фитнеса.

Жим лежа — отличное упражнение для развития общей силы верхней / средней части тела и получения больших результатов, когда дело доходит до тонуса и других характеристик.

В этой статье мы обсудим, есть ли существенные различия между наклонной и наклонной скамьями.

Мы также подробно расскажем о жиме лежа и о том, как с его помощью можно создать рельефную область груди и общее телосложение.

Если вы отказываетесь от жима, означает ли это, что вы можете полностью игнорировать жим под наклоном?

Ну, краткий ответ — нет.

Так что же такое жим лежа на наклонной и наклонной скамье?

Есть много упражнений, когда вы выполняете жим лежа, вы можете делать либо жимы лежа, либо мухи лежа, оба из которых задействуют разные группы мышц.

Быстрая навигация по жиму лежа на наклонной и наклонной скамье

Регулируемые скамейки Rogue

Rogue имеют внушительный набор регулируемых скамеек, которые имеют прочную конструкцию. Это современное, стабильное и простое оборудование. Изготовленные из высококачественных прочных материалов, они практически не требуют сборки. Что лучше, так это то, что они есть по разным ценам. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Лучшее соотношение цены и качества

Регулируемая скамья 2 — надежное предложение от Rogue Fitness по такой цене.0 — одна из самых популярных скамеек в конюшне Rogue. Он имеет 6 положений наклона от 0 до 85 градусов. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что между сиденьем и спинкой практически нет зазора. Этот пробел определенно вызывает дискомфорт у многих пользователей. Есть 2 настройки сиденья, чтобы еще больше подчеркнуть возможность настройки скамейки.

Лучший в целом

AB-2 — это универсальная скамья, в которой доступны 50 ошеломляющих комбинаций регулировки сиденья и спинки.Изготовленный из стали 11-го калибра, он является прочным и хорошо зарекомендовавшим себя при работе с тяжелыми грузами. Как это обычно бывает с продуктами Rogue, они не изгибаются и пахнут качественной обработкой. Резиновые ножки улучшают устойчивость и сцепление. Это прямой порт для служебной скамьи Nebula 1080.

Best High-end

Верхняя часть предложения полок, когда речь идет о скамьях от Rogue, скамейки AB-3 также имеют настройку спада. Эти скамейки, созданные в соответствии с высочайшими техническими характеристиками, доступными в настоящее время в Rogue, маневренны и долговечны.Он имеет 6 регулируемых настроек сиденья и 9 регулируемых настроек спинки. Чтобы добавить к этому — вы можете настроить его до краев, а надстройки не так уж дороги.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Угол наклона и угол наклона для жима лежа помогают развитию грудной клетки. Жим на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, чтобы придать вам массивный вид. Наклонный пресс дает вам окончательную нижнюю часть груди.

Здесь мы собираемся проверить, как обе дисциплины помогут вам улучшить грудь и верхнюю часть тела.

Давайте начнем с взгляда на наклонную скамью и горизонтальную скамью:

Жим лежа на наклонной скамье против плоской скамьи

Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей концентрируются только на упражнении на жим лежа. И это нормально, если вам просто нужно тело среднего вида. Но если вы хотите красивого телосложения с подтянутой грудью, вам, возможно, придется подумать о том, чтобы правильно проработать область груди и выполнить соответствующие упражнения как с процедурами жима лежа, так и с наклоном. Есть много различий между прорабатываемыми мышцами для жима лежа на наклонной скамье.

Нужно ли новичкам делать жимы на наклонной или наклонной скамье?

Если вы никогда раньше не ходили в тренажерный зал, я бы начал заниматься вне круговой тренировки. Это означает, что нужно задействовать все мышцы вашего тела, выполняя все базовые комплексные тренажеры. Но как только вы будете этим заниматься в течение месяца, я определенно порекомендую вам включить жимы с наклоном и наклоном в дневные тренировки груди.

Общее развитие груди во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете тренироваться. Это означает, что нужно подходить к тренировке груди с максимально возможного количества углов — именно здесь на первый план выходят жимы с наклоном и наклоном.

Отжимания и жимы для груди

Хотя это разные школы мысли, отжимания с наклоном вперед и жим лежа хороши для груди. Разница в том, что хотя отжимания работают на грудь, они также сильнее воздействуют на дельты и трицепсы. Также есть вероятность неправильного выполнения отжимания, что может привести к серьезным проблемам, таким как травмы плеча.

Кроме того, некоторые новички или люди, не обладающие необходимой силой верхней части тела, могут быть не в состоянии выполнять отжимания должным образом или эффективно.Итак, в этих случаях жим лежа — это ваше стартовое оборудование для построения правильной груди.

Распространенные ошибки во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье

В форме тренировки существует множество ошибок, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете наклоняться или снижать жим лежа. Вы обнаружите, что это даже больше, чем в обычном жиме лежа на горизонтальной скамье, поскольку углы здесь разные, и, следовательно, увеличиваются шансы на провалы в форме. Вот несколько распространенных ошибок в прессе.

Без корректировщика

Хотя были времена, когда я обходился без страхующих при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, я всегда стараюсь иметь страхующего во время жима под углом. Причина в том, что есть больше шансов, что что-то пойдет не так, если вы увеличиваете / уменьшаете угол нажатия.

Слишком большой угол

Оптимальный угол наклона и наклона составляет около 30 градусов, так как доказано, что это обеспечивает оптимальный рост мышц. Могут быть люди, которые увеличивают углы примерно до 45 градусов или более, что не даст вам оптимальной тренировки груди, а в некоторых случаях может даже навредить вам.

Погрузочная масса

Многие люди совершают ту же ошибку, загружая одинаковое количество веса на плоской скамье. Это может быть опасно, так как угол наклона / наклона означает, что отталкивание веса от груди может быть трудным, а увеличение нагрузки может быть проблематичным для нажатия.

Полноподъемные прессы

Люди путаются с полной подвижностью, когда дело касается жима под наклоном или наклоном. Многие люди склонны думать, что блокировка — это хорошо, когда дело касается прессов такого типа.Но это неправда — блокировка переносит напряжение на сустав и снимает напряжение с груди. Но не забывайте сильно надавливать и останавливаться перед тем, как заблокировать локти.

Грудные дни

Поскольку тренировки груди задействуют множество вспомогательных групп мышц, а именно дельты и трицепсы, не забудьте держать их подальше друг от друга в течение минимум 2 дней. Вы обнаружите, что улучшаете рост груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье

Как и в жиме лежа на наклонной скамье, это дает вам другой угол движения.Это заставляет ваше тело адаптироваться и набирать силу в определенной области груди. Это важно, поскольку это угол упражнения, который редко встречается в других режимах упражнений, и, следовательно, необходимо сосредоточиться, когда вы приступаете к упражнениям для груди в течение дня.

Давайте посмотрим, как каждый тип упражнений помогает вам в построении вашего тела:

Что такое набор для жима лежа на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной плоскости — это когда скамья параллельна полу и является одной из наиболее часто выполняемые упражнения в тренажерном зале для построения сильной верхней части тела.Это одно из самых популярных упражнений на развитие груди не зря, оно уделяет большое внимание правильной форме, и вам нужна сила, чтобы выполнять его правильно. Это упражнение также тщательно прорабатывает трицепсы, дельты, предплечья, грудную клетку. Таким образом, жимы лежа являются неотъемлемой частью вашей программы развития грудной клетки.

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье

Зачем людям менять угол наклона?

Предлагает ли он оптимальные преимущества по сравнению с методом жима лежа по умолчанию?

Что ж, когда вы тренируетесь под другим углом, ваше тело вынуждено адаптироваться и изменять развитие мышц, чтобы прорабатывать различные части тела и, в данном случае, грудь.И чтобы ответить на второй вопрос, да. Он действительно предлагает много ощутимых преимуществ по сравнению с простым жимом лежа в горизонтальном положении в течение любого времени.

Жим лежа на наклонной скамье

Положение тела во время жима лежа на наклонной скамье развивает верхнюю часть грудной клетки и заставляет верхние грудные мышцы работать намного тяжелее, чем если бы она была плоской. Это означает, что люди, которые хотят получить хорошо развитую верхнюю часть груди, должны больше концентрироваться на жиме лежа на наклонной скамье, а не просто на подходе для жима лежа.Что касается наклона и плоской поверхности

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье рекомендуется для развития нижней части грудной клетки и придания грудной клетке целостного вида, когда дело касается развития грудных мышц. Обратите внимание, что вы можете тренировать это со штангой или гантелями, когда того требует ситуация.

Почему бы нам не взглянуть на некоторые преимущества, которые методы жима лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье могут дать вам, а жим лежа на горизонтальной плоскости — нет.

17 Преимущества жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Преимущество №1: Нацеленность на определенные группы мышц

Когда вы выполняете жим лежа на плоской скамье, задействуется множество групп мышц, которые не должны быть задействованы, например, плечи.Стойка для жима лежа полностью исключает ваши плечи и больше фокусируется на области груди.

Преимущество № 2: Составные движения

Жим лежа включает в себя множество сложных движений, которые работают вместе для полного развития груди и верхней части тела

Преимущество № 3: Изоляция грудной клетки

Единственный способ по-настоящему изолировать мышцы груди — это наклон или опускание скамьи. Поскольку тело не привыкло к этому неудобному углу, грудь работает полностью, чтобы держать штангу в равновесии, что дает вам более тщательную тренировку.

Преимущество № 4: Становитесь сильнее

Изменение угла может стимулировать ваши мышечные волокна и дать вам возможность поднимать еще больший вес в долгосрочной перспективе. Все, у кого есть день груди, определенно предпочтут жим лежа из-за преимуществ.

Преимущество № 5: Защитите свою спину

Использование наклонной скамьи — отличный способ развить мышцы плеч и верхней части спины. Не забывайте держать руки примерно на одном уровне с плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе.Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, одновременно защитив спину.

Преимущество № 6: Активация мышц

Было обнаружено, что наклон в жиме лежа может дать вашему телу больше преимуществ, когда дело доходит до активации мышц. По сути, это означает, что вы получите больше за такое же количество усилий.

Преимущество № 7: Мышечная масса

Большинство бодибилдеров подчеркивают тот факт, что для полноценного развития грудной клетки необходимо проработать все части грудных мышц.Увеличение мышечной массы — одно из явных преимуществ жима на наклонной скамье.

Преимущество № 8: Избегайте однообразия

В большинстве случаев во время упражнений вы обнаружите, что достигли плато, потому что вы просто полощете и повторяете одни и те же упражнения снова и снова. Что вам нужно сделать, так это изменить его, чтобы получить больше преимуществ.

Преимущество № 9: Повышенная концентрация внимания

Вы обнаружите, что вам нужно сохранять концентрацию, когда вы переключаетесь с жима лежа на горизонтальную скамью на этот вид упражнений.Это связано с тем, что обе группы задействуют совершенно разные группы мышц, что заставляет вас усерднее концентрироваться.

Преимущество № 10: Восстановление баланса

Переход на новые упражнения создает новые потребности вашего тела, к которым оно будет адаптироваться. Различные положения во время жима лежа заставляют ваше тело находиться в новых ситуациях и, следовательно, улучшают баланс.

Преимущество № 11: Стимуляция нижней части грудной клетки

Включение жима лежа с отягощениями и грифом в вашу программу наращивания мышц может значительно улучшить развитие нижней части грудной клетки, что поможет увеличить общую силу вашей груди.

Преимущество № 12: Добавление определения

Добавление дополнительных движений, подобных этим, дает вашей груди лучшее определение и расширяет ее. Это улучшает ваше телосложение и делает его эстетичным.

Преимущество № 13: Тренировка лучше

Когда вы выполняете жим лежа с отягощениями и грифом, вы воздействуете на многие группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя. Это улучшит вашу верхнюю часть тела в целом.

Преимущество № 14: Классическая форма

Когда вы включите жимы в свой репертуар, ваша грудь начнет напоминать классические пропорции для бодибилдинга, что выглядит эстетично.

Преимущество № 15: Снижение утомляемости

Поскольку при выполнении этих жимов вы прорабатываете все области груди, при таком же объеме работы вы обнаружите, что вы меньше устаете, что является отличной новостью для обычных посетителей тренажерного зала. .

Преимущество №16: Общая сила верхней части тела

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье может дать вам общую мышечную силу верхней части тела, потому что тело не привыкло к этим углам и поэтому работает тяжелее, чтобы поднять гриф.

Преимущество № 17: Включая гантели

Когда вы заменяете гантели гантелями, это полностью меняет вашу тренировку и обеспечивает большую изоляцию и повышенную нагрузку на группы стабилизаторов.

Пособие по жиму лежа

Жим лежа на наклонной скамье

  • Увеличивает массу
  • Улучшает большую грудную мышцу, верхнюю часть грудной клетки

Жим лежа на наклонной скамье

  • Дает четкость
  • Развивает нижнюю часть грудной клетки, нижнюю часть грудной клетки

Что следует знать перед тем, как приступить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье

Есть несколько советов, о которых вам может потребоваться знать, прежде чем начинать толкать скамью.Это общие советы, которые вам подскажет любой тренер в тренажерном зале, и я делюсь этим, потому что люди, у которых есть собственный домашний спортзал в гараже, могут получить некоторое представление об этом.

Как эффективно выполнять жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье?

Перво-наперво, вам понадобится подходящая скамья, чтобы начать это:

Вы должны позаботиться о том, чтобы у нее была надежная опора, прежде чем вы начнете, поскольку любые неудачи во время жима, особенно падение, могут быть опасными. Также было бы неплохо иметь собственного корректировщика, особенно если вы только начинаете.

Механика очень похожа на жим лежа, вы перемещаете вес с груди на полное разгибание рук. Здесь отличается угол, под которым ваши руки расположены по отношению к груди.

Прежде чем поднимать штангу, убедитесь, что она находится на уровне груди. Опустите его к груди и затем резко надавите, пока не заблокируете руки. Сделайте 8-10 повторений.

Еще одно различие между жимом на наклонной и наклонной скамье — углы и осанка

В идеале, во время жима лежа на наклонной скамье или наклона вы должны иметь угол 45–60 градусов.Но для начала вы можете держать температуру под углом 30 градусов, а затем подниматься к ней, когда вам будет удобно.

60 — это абсолютный максимум, на который я бы пошел, потому что помимо этого вы в любом случае мало что делаете для своей груди, и она будет только напрягать руки / плечи, не говоря уже о нагрузке на спину. После того, как вы находитесь под углом 30 градусов в течение определенного периода времени, вы можете перемещаться под большими углами в зависимости от оборудования, к которому у вас есть доступ.

Заключительные мысли о жиме лежа на наклонной и наклонной скамье

Теперь, когда вы знаете, какие преимущества дает вам жим лежа на наклонной и наклонной скамьях, пора воспользоваться им в вашем местном или гаражном спортзале.

Только не забывайте использовать меньшие веса, пока ваше тело не привыкнет к новому положению и позе. Это обеспечит минимальный риск травм и непредвиденных последствий при переходе на новый режим.

Что в вашем теле снижает жим лежа и чем оно отличается от жима лежа на наклонной скамье? Получилось так, как вы хотели? Напишите нам в комментариях ниже.

(Источник изображения Gif www.menshealth.co.uk)

.

Жим лежа без скамьи

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

6 напольных прессов для здоровых дельт

доктор Джон Русин | 28.12.16 Теги:
  • Жим лежа
  • Плечи
  • Пауэрлифтинг и сила
  • .

    Как правильно определять скамью, приседания и жим гантелей

    Когда я был подростком, который только начал тренироваться, я однажды попросил место у чемпиона мира по пауэрлифтингу, когда занимался становой тягой. Это было неправильно. Он был мил и старался приспособить меня. Через несколько месяцев я бросил штангу посреди спортзала, потому что не попросил место, когда должен был, и пропустил попытку приседания. Это было неправильно. Перенесемся на десять лет вперед, и я не использовал английские булавки в своей стойке для приседаний , потому что у меня был страховщик , и в итоге я был привязан к полу до 625 фунтов.Мой корректировщик не обращал внимания. Тоже неверно.

    Легко поверить, что спекуляция — это просто вопрос этикета в спортзале, например, вытирание оборудования или убирание тяжестей. Другими словами, вы научитесь этому со временем, но никогда особо не задумываетесь об этом. Но правда в том, что споттинг — это то место, где этикет в спортзале пересекаются с безопасностью, и где все может мгновенно превратиться из того, что ты понял, братан в то, что, черт возьми, только что произошло. Мне нравится думать, что я наделал много ошибок, чтобы нескольким другим людям не пришлось делать такие же.

    Просто помните: опыт не защищает от ошибок. Заметить это все равно, что пристегнуть ремень безопасности. Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не рухнете. Так что забудьте в течение следующих нескольких минут каждый раз, когда вы смеялись над видео о провале тяжелой атлетики, и давайте серьезно.

    Что такое кровянистые выделения?

    Что нужно спросить у корректировщика

    Жим лежа: «Хотите оторваться?»
    Жим лежа и жим гантелей после переноса веса: «Понятно?»
    Жим гантелей: «Локоть или запястье?»
    Всего движений: «Сколько повторений вы делаете?»

    Проще говоря, ваша работа корректировщика — обеспечить безопасность подъемника.Это может означать просто быть там, чтобы подъемник чувствовал себя в безопасности , или это может означать что-то более осязаемое, например, помогать поднимать и снимать вес. Иногда вас могут попросить внимательно наблюдать или помочь в повторениях с максимальным усилием или во время работы с перегрузками, например, дроп-сетов или частичных повторений.

    Учитывая такой диапазон возможностей, важно перед тем, как заметить кого-то, обсудить его ожидания и убедиться, что вы оба находитесь на одной волне. Что они делают и как хотят, чтобы вы помогли? Какие подсказки? Сколько представителей они планируют?

    Одно всегда остается неизменным: ваша работа — обращать внимание.Если кто-то попросит вас высечь их, сделайте это. Не смотрите на то, что делают другие, не играйте на своем телефоне и не позволяйте себе отвлекаться каким-либо другим способом. Когда я прошу место, я прошу вас защитить меня.

    Если вы достаточно долго тренируетесь в тренажерном зале, почти наверняка наступит время, когда вам понадобится кто-то, кто вас заметит, и я сомневаюсь, что найдутся обычные посетители тренажерного зала, которых незнакомцы никогда не просили занять место в каком-то месте. точка. Однако это не значит, что при регистрации вы получаете небольшую брошюру, которая учит вас, как это делать правильно, и, как я на собственном горьком опыте убедился, полагаться на плохого корректировщика может быть хуже, чем не иметь его вообще.Итак, давайте рассмотрим три самых распространенных подъемника и то, как их правильно определить.

    КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ НА СКАМЬКЕ

    Жимы лежа были бы намного безопаснее, если бы в стандартную практику были включены регулируемые металлические подлокотники на скамейке, например, на стойке для приседаний или силовой стойке. Не имея такого снаряжения, большинство из нас может извлечь выгоду из наличия рядом дополнительных рук на случай, если мы не справимся со штангой над жизненно важными органами и костями.

    «Во время сета держите руки возле перекладины, но не касайтесь ее.»

    Прежде чем замечать чей-то жим лежа, вам нужно знать, хочет ли он «отталкиваться». Это относится к помощи им в снятии веса. Это обычная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, поскольку штанга с рейкой расположена там, где атлет слабее, и для ее вывода могут потребоваться значительные усилия. Если они хотят оттолкнуться, возьмитесь за перекладину обеими руками за перекладину внутри своих. Подождите, пока они посчитают, а затем окажите им существенную помощь, чтобы вывести штангу на исходное положение.Как только он появится, постепенно отпускайте. Обычно словесный сигнал позволяет атлету и страхующему узнать, когда переносится вес. Например, мой наблюдатель знает, что нужно полностью отпускать штангу, когда я говорю «мой вес».

    Во время набора держите руки около перекладины , но не касайтесь ее . Это не командный подъем! Я рекомендую держать одну руку над перекладиной, а другую под перекладиной, последняя обеспечивает защиту от перекладины, которая может попасть им в шею или лицо. Этот «смешанный хват» также будет достаточно сильным, если вам нужно взять на себя весь вес.

    КОГДА ПОМОЩЬ: Есть только две ситуации, когда вы должны прийти до того, как набор будет завершен. В противном случае папа-медведь может рассердиться. Если штанга резко падает, у вас автоматически появляется разрешение помочь с полной силой поднять штангу вверх. Это не разрешение брать штангу, если я замедляюсь или борюсь; только когда я явно проиграл, и сила тяжести поворачивает штангу в другом направлении. Прочтите два последних предложения еще раз, чтобы убедиться, что вы понимаете разницу.

    Кроме того, если лифтер позовет помощь, конечно, ожидается, что вы окажете помощь. В этой ситуации от вас ждут немного другого. Оказывайте только ту помощь, которая необходима лифтеру для выполнения упражнения. Нет необходимости полностью брать на себя весь вес, если они явно этого не хотят. Позвольте им поработать над последним повторением.

    В жиме лежа обычно ожидается помощь в поднятии веса, особенно если они терпят неудачу. Во время стеллажа происходит много неудач, потому что атлет утомлен и может пропустить J-образный крюк, поэтому, когда штанга пойдет в этом направлении, не стесняйтесь брать руки на себя и направлять ее в крюки.

    КАК ПРИСЕДАТЬ

    Большинство наблюдателей, вероятно, могли бы использовать его для жима лежа и при этом не дать вам съесть штангу. Однако определить человека, сидящего на корточках, немного сложнее. Это особенно верно, если атлету действительно нужно место, и в этом случае страхующий должен знать, где ему быть и что делать. Вот вкратце разница: помогая в жиме лежа, вы поднимаете штангу. При установке во время приседа вы поднимаете атлета.

    Приседания

    Вы можете подумать, что никому не нужна ваша помощь в снятии веса. Тем не менее, я видел больше несчастных случаев во время процесса установки и снятия с рельсов, чем во время подъема. Так что всегда будьте на месте до того, как вес сойдет с крюков.

    Самая сильная позиция для страхующего — руки согнуты под руками атлета, а предплечья — вдоль их широчайших. Когда они поднимаются и занимают позицию, вы отступаете вместе с ними и остаетесь на месте.Так же, как вы не касаетесь штанги во время жима лежа, не касайтесь атлета во время приседаний. Просто опустите руки вниз и сомкните их, удерживая бедра назад. Когда они приседают, их ягодицы отводятся назад. Убедитесь, что вы не мешаете им.

    КОГДА ПОМОЩЬ: Поначалу ваше место может быть немного «свободным», но будьте внимательны, особенно при выполнении упражнений с максимальным усилием. Если они замедляются или начинают дрожать, напрягитесь и будьте готовы. Как только планка начнет опускаться вниз или произойдет что-то еще, садитесь туда! Ваши руки будут проходить под их руками и лежать на груди или плечах.Обладая хорошей техникой, помогите им завершить повторение.

    В случае поломки подъемника, что может произойти по ряду причин, ваша новая задача — предотвратить его сдавливание. Вы должны поднимать в стойке, которая будет иметь цепи или шпильки в качестве предохранителей, и вы должны убедиться, что они находятся на правильной высоте перед тренировкой. Как лифтер, вы не можете полностью полагаться на страхующего, потому что, если вы сломаете колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, они не смогут вас спасти.Вы можете сбросить штангу позади себя, но не рассчитывайте на это. Есть шанс, что вы закончите — как это сделал я — с грузом, который сложит вас как аккордеон. В таких случаях наблюдатель, надеюсь, поможет вам спуститься вниз с некоторой степенью контроля над безопасностью.

    Ожидается, что во время тяжелых приседаний страхующий будет помогать поднимать вес. Если вам приходилось помогать им в их последнем повторении, сохраняйте уверенный контроль, когда вы ведете их к передним стойкам. Убедитесь, что они не пропустили J-образные крючки, и сообщите им, когда они поставлены на стойку и могут выйти из-под веса.

    КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ ДАМББЕЛЛЯ

    Этот совет применим к любому типу жима от груди или плеч, но мы будем говорить так, как если бы имели в виду последнее. Обычно тяжелые гантели начинают с колен с этих движений и поднимаются в нужное положение. Как наблюдатель, вы должны помочь им переместить гантели в положение для первого повторения. Оттуда вы должны быть под рукой, если им не понадобится ваша помощь.

    Жим гантелей от плеч

    Иногда, с особенно тяжелыми весами, атлет просит вас передать ему одну из гантелей после того, как они переместят другую на место.В этом случае держите руки на весе — но не на ручке — и обменивайтесь словесными сигналами при переносе веса. Просто «Понятно?» обычно достаточно. Когда вы снимаете вес с атлета после подхода в этой ситуации, вам понадобится аналогичный сигнал.

    Перед тем, как начать подход, просмотрите всю обычную информацию о повторениях и т. Д., Но также спросите атлета, предпочитает ли он место для локтя или запястья. Как правило, лучше всего подойдут локти, если у них нет других предпочтений.В любом случае ожидается, что атлет будет держать гантель в руке, но вы можете либо схватить его за запястья, либо подтолкнуть его локти вверх, когда это необходимо. И для ясности: вы всегда увеличиваете вес на , а не на .

    КОГДА ПОМОЩЬ: Как и в случае с другими подъемниками, не касайтесь подъемника или груза до тех пор, пока вам это не понадобится. Если они не собираются поднести гантель к голове, вы должны оказать им достаточно помощи, чтобы выполнить повторение. Они могут даже потребовать пару повторений с поддержкой, но в идеале вы должны обсудить это до начала подхода.

    Им не нужна помощь при возвращении гантелей на пол. Если они это сделают, следуйте указаниям от подъемника.


    Рекомендовано для вас

    5 ПОДХОДЯЩИХ РЕЦЕПТОВ CROCK-POT!
    Crock-Pot подходит для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом и ограниченными кухонными навыками. Ознакомьтесь с этими легкими и вкусными рецептами. .
    0 0 vote
    Article Rating
    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x