Приседания оверхед со штангой: Приседания со штангой над головой: техника выполнения

Приседания со штангой над головой: техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:

• Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) – а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
• Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в “зоне комфорта”, делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится – дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию – разберем технику выполнения приседов со штангой.

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

1. Таз отводим назад.
2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
3. прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
5. Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно.

Надо ли оно вам – думайте сами.

Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Приседания со штангой над головой (оверхед)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Штанга

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Дельтовидная мышца

Икроножные мышцы

Мышцы пресса

Нижняя часть спины

Трёхглавая мышца плеча

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить

в избранное Убрать
из избранного

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе Оверхед — упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения Толчок. Но оверхеды обладают также и массой иных плюсов.

Правила выполнения упражнения

1. Установить гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях (альтернативно можно брать гриф с пола рывковым движением) .
2. Принять исходное положение, взять гриф широким хватом, подсесть под него и поместить на трапеции.
3. Сделатьшаг назад и мощным усилием выжать гриф на прямые руки. Зафиксировать руки в локтях.
4. Медленно опуститься в полный присед. Начать движение с коленей, а не бедер.
5. Колени немного разведены, держать их параллельно стопам.
6. Достигнув нижней точки, зафиксировать положение, задержаться на несколько секунд и начать подниматься в исходное положение.

Описание упражнения

ПреимуществаПриседаний со штангой над головой (оверхед):

• возможность улучшить свои показатели в рывке
• развитие гибкости и подвижности мышц и суставов
• укрепление мышц кора, спины, ног, ягодичных, мышц плечевого пояса (и это мы огласили далеко не весь список)
• укрепление мышц-стабилизаторов корпуса (об этом следует упомянуть отдельно)
• развитие и стабилизация центровой линии тела
• тренировка баланса и развитие координации
• тренировка силы

Альтернативные упражнения

6,5

5,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Для чего это нужно?

В последнее время приседания со штангой над головой получили хорошие отзывы благодаря кроссфиту. Легко полюбить приседания со штангой над головой, потому что а) это тяжело и б) это выглядит круто. Тем не менее, добавлять его в свой режим только потому, что вы хотите выглядеть круто, вероятно, плохой выбор.

Если вы окажетесь в нижней части приседания над головой и вдруг задаетесь вопросом: «Какого черта я это делаю?» ты задаешь себе действительно хороший вопрос.

Приседания со штангой над головой следует использовать в первую очередь как средство для тренировки подвижности. Передача силы в другие упражнения, такие как рывок, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и жим над головой, незначительна. Итак, если вы делаете их, чтобы сделать ноги сильнее, они не будут работать так, как вы думаете.

Тем не менее, приседания над головой — отличный инструмент для тренировки силы и устойчивости плеч и кора. Это также отличный инструмент для мобилизации грудного отдела позвоночника, лодыжек и бедер, и он поможет вам чувствовать себя более комфортно в самом низу приседа, фронтального приседания или рывка.

Подвижность, стабильность и сила

Большинство людей борются по крайней мере с одной из следующих проблем с подвижностью и стабильностью:

• Напряженные, перегруженные грудные мышцы, которые тянут плечи и верхнюю часть спины вперед.
• Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может разгибаться.
• Слабое ядро.
• Негибкие бедра, колени и лодыжки.

Выполнение приседаний со штангой над головой действительно может помочь решить эти проблемы. Однако важно, чтобы вы начали с базового позиционирования. Не бросайте тарелки на гриф и не ждите, что ваше тело справится с этим, особенно если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем.

Приседания со штангой над головой сделают вас более гибким и разносторонним спортсменом:

Тренировка на вытяжение

Большинство людей целый день сидят, сгорбившись, а потом идут в спортзал и тренируют свои зеркальные мышцы. Если ваш торс находится в постоянном сгибании, ваши плечи и лопатки тянутся вперед, что делает почти невозможным, чтобы ваши плечи были удобными и сильными, когда ваши руки за головой.

Приседания над головой помогут вашему телу научиться растягиваться. Ваш грудной отдел позвоночника и мышцы живота должны научиться двигаться назад так же легко, как и прогибаться вперед. Если ваш грудной отдел позвоночника и ядро ​​могут быть сильными и находиться в хорошем положении, независимо от того, что вы делаете, вы добьетесь большего успеха во всех своих упражнениях.

{{caption}}

Приседания над головой

Хотя поначалу это может быть болезненно, распрямление верхней части тела может улучшить здоровье позвоночника и плеч. Как известно любому, кто занимается силовыми тренировками, первостепенное значение имеет предотвращение травм спины и плеч. Если вы сделаете верхнюю часть тела гибкой и подвижной, вы также можете чувствовать меньше боли в течение дня.

Имейте в виду, однако, что вы не должны перенапрягать нижнюю часть спины при выполнении приседаний над головой. Это может вызвать нагрузку на спину и привести к травме.

Подвижность бедер и голеностопных суставов

Если вам сложно выполнять приседания со штангой на спине без прогибания коленей или отрыва пяток от земли, приседания над головой сделают эти проблемы еще более очевидными.

Большинству людей не хватает надлежащей силы ягодичных мышц и подвижности бедер для эффективной работы задней цепи. Если вы хотите сделать присед со штангой над головой, ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины должны будут работать, чтобы переместить вес. Наклонитесь слишком далеко вперед, и вы нагрузите колени и будете слишком сильно полагаться на квадрицепсы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Кэсси Смит (@cassie.a.smith)

Если ваши колени продолжают сгибаться внутрь, сосредоточьтесь на нагрузке ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Ваши колени никогда не должны уходить внутрь пальцев ног. Научившись сознательно двигать коленями в правильное положение, вы сможете лучше приседать и делать прыжки более безопасными.

Возможность сидеть с бедрами между коленями и спиной в вытянутом (но не чрезмерно вытянутом) положении также очень полезна для ваших бедер.

Приседания со штангой над головой также являются отличным показателем гибкости голеностопного сустава. Если вы не можете разогнуть лодыжку, согнутую в тыльном направлении, более чем на 90 градусов, то есть пальцы ног направлены к лицу, вам нужно немного поработать.

Силовая тренировка кора

Ваши брюшные, косые и глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, необходимы для приседаний, подтягиваний и почти всех других упражнений, которые вы можете назвать.

Хотя многие из нас тренируют пресс, выполняя бесконечные скручивания, основная роль кора заключается в предотвращении разгибания и сгибания. Таким образом, если у вас на спине есть нагруженная штанга, ваш корпус должен удерживать вас от падения вперед или назад и раздавливания.

Приседания со штангой над головой заставляют ваши мышцы кора работать сверхурочно, потому что вес находится над вашей головой, что делает ваш центр тяжести намного выше. Кроме того, поскольку ваш торс удлинен, напряжение в глубоких внутренних мышцах кора будет очень сильным.

Тренировка стабильности плеч

Если вам когда-либо приходилось надевать на голову что-то тяжелое, вы знаете, как оно может шататься. Когда вы поднимаетесь, последних вещей, которые вы хотите почувствовать, нестабильны.

Включение приседаний над головой в вашу программу поможет улучшить работу плеч. Чтобы правильно выполнять упражнение, вы должны уметь вращать плечами и втягивать лопатки. Это непростая позиция, даже в легком весе.

Всегда помните, что ваши плечи должны быть выше головы, и вам не нужно чрезмерно вытягивать позвоночник или толкать грудь вперед. Если вы можете тренировать свои плечи, чтобы оставаться в сложенном, напряженном положении, когда вес над вашей головой, гораздо больше шансов, что они останутся без травм в дальнейшей жизни.

Balance Act

Удержание груза в воздухе во время приседаний требует равновесия. Вес должен быть идеально расположен над центром тяжести. Если вы слишком сильно отклонитесь назад на пятки, вы рискуете потерять вес позади себя. Если, с другой стороны, вы стоите на носочках и пятки в воздухе, есть большая вероятность, что вы пропустите подъем вперед.

{{caption}}

Научиться балансировать — очень полезный жизненный навык. Таким образом, даже если вы не собираетесь выполнять приседания над головой в «реальной жизни», наличие телесного осознания, позволяющего распознавать, когда вы теряете равновесие и находитесь в скомпрометированном положении, вам поможет.

Предостережение

Приседания со штангой над головой — очень сложное упражнение для правильного выполнения. Сделать это неправильно — значит оказать себе медвежью услугу. Итак, прежде чем попасть под нагруженную штангу, сделайте это упражнение.

Для начала встаньте спиной к стене и выдвиньте ноги примерно на 6-10 дюймов вперед. Положите руки за голову, прижавшись плечами к стене. Держите руки над головой и плечами у стены, когда приседаете. Если нужно, возьмите полотенце для рук и растяните его между ладонями.

Если вы можете сделать это, не отрывая плеч от стены и не подгибая колени, то вы можете попробовать сделать это без опоры на стену. Поскольку вы можете полагаться только на свое тело, вам придется доверять своему кору, чтобы держать вас в вертикальном положении.

Накиньте полотенце на голову и присядьте. Ваши пятки должны быть на земле; ваша попа должна быть сзади; а ваши плечи и верхняя часть спины должны быть прямыми вверх и вниз, а не согнутыми вперед. Ваши колени должны быть выдвинуты вперед, а ягодицы должны быть активированы.

Сядьте в эту позу. Двигайте коленями внутрь и наружу. Поиграйте с хваткой на полотенце. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Если вы можете удерживать торс в вертикальном положении, плечи развернуты и отведены назад, пятки стоят на земле, колени выдвинуты вперед, а нижняя часть позвоночника находится в нейтральном положении, тогда попробуйте подъем со штангой. Штанга на самом деле может облегчить подъем, потому что вес поможет вам сбалансироваться.

Если вы хорошо выполняете приседания со штангой над головой, пора бросить вызов своей подвижности. Сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы ваши запястья, локти и плечи лежали друг над другом. Поначалу это может быть более сложной для вас позицией, но в конечном итоге она станет намного более стабильной.

Все, что вам нужно знать о приседаниях над головой

Когда дело доходит до сложных упражнений, пожалуй, нет лучшего, чем так называемые приседания над головой. С учетом сказанного, в отличие от большинства упражнений, которые относительно легко выучить и выполнять (даже новичку), приседания со штангой над головой требуют обучения и намного сложнее.

Вот почему в этой статье мы будем говорить о том, как выполнять приседания над головой с правильной техникой и каковы наиболее важные преимущества выполнения этого движения. Кроме того, мы обсудим некоторые альтернативные упражнения приседаний над головой для начинающих. И последнее, но не менее важное: мы покажем вам, как правильно начать наращивать силу для выполнения этого олимпийского движения.

Приседания со штангой над головой — это основа рывка, вершина тренировки корпуса и непревзойденное средство для достижения мощных спортивных результатов. Эта практичная драгоценность отточила основной компонент спортивного движения: эффективную передачу энергии от больших частей тела к маленьким. Поэтому это важнейший инструмент для повышения скорости и мощности. Изучение того, как правильно выполнять приседания со штангой над головой, необходимо для максимизации общей силы верхних и нижних конечностей. Помимо улучшения общей силы и производительности, приседания над головой развивают большую подвижность и стабильность плеч, общую гибкость и укрепление кора, корректируя любые мышечные дисбалансы, которые могут быть в вашем теле.

Давайте углубимся.

Приседания со штангой над головой: Общее описание

Приседания со штангой над головой — это одно из упражнений, которое действительно прорабатывает все ваше тело — от плеч и спины до кора и всей нижней части тела. При выполнении с правильной техникой это может позволить вам увеличить силу и поработать над подвижностью и гибкостью, чтобы вы могли лучше выполнять другие упражнения. При этом приседания над головой — это олимпийское упражнение, которое не всегда подходит для начинающих. Самая большая проблема с ним заключается в том, что он часто подчеркивает всевозможные недостатки подвижности и ограничения стабильности, которые могут у вас быть, особенно связанные с грудным отделом позвоночника, плечом, лодыжкой и бедрами. Вот почему для некоторых людей почти невозможно выполнять это упражнение с правильной техникой, особенно если они не изучили правильную технику приседания над головой.

Несмотря на то, что это трудно и сложно, приседания над головой — это одно из упражнений, которое вы должны выполнять. Если вы новичок, вы можете начать с прогрессии приседаний со штангой над головой, пока не научитесь выполнять упражнения без проблем

О программе

Курс из 18 тренировок, который поможет вам навсегда преодолеть ограничения подвижности и почувствовать уверенность в стабильности над головой.

Каждую неделю вы будете получать доступ к трем тренировкам, каждая из которых займет не более 30 минут, и которые можно выполнять на базовом спортивном оборудовании.

Всего в курсе более 60 уникальных упражнений и 120 видеоуроков.

Кроме того, в начале, середине и конце программы есть 5 тестов на мобильность, призванных мотивировать вас, отслеживать ваш прогресс и отмечать ваши результаты.

Для кого предназначена программа?

Программа Overhead Mobility предназначена для спортсменов ВСЕХ уровней — от новичков до профессиональных тяжелоатлетов.

Однако это одинаково полезно и обычному человеку, даже если он в данный момент не тренируется активно.

• 60 уникальных упражнений и 120 видеоуроков;
• 5 тестов для проверки вашей подвижности;
• Короткие сеансы до 30 минут;
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ;
• Мобильный дизайн;

Попробуйте первые 3 тренировки БЕСПЛАТНО!

Польза приседаний со штангой над головой

Одна из лучших особенностей приседаний со штангой над головой заключается в том, что они помогают выявить слабые места в теле. Он показывает вам, где вам не хватает подвижности или силы, и намекает на то, над чем вам нужно поработать. Но это лишь одно из многих преимуществ выполнения этого сложного упражнения. Другие включают.

Увеличение силы 

Когда люди спрашивают, «какие мышцы работают при приседаниях над головой», ответ всегда будет «почти все». Приседания над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое не только нацелено на верхнюю или нижнюю часть тела, но и тренирует почти все мышцы тела. Когда вес находится над вашей головой в положении приседа, вы задействуете больше мышц с каждой стороны тела по сравнению с тем, если бы вы просто делали обычный присед, опустив руки по бокам. Это тренирует вашу устойчивость и равновесие, потому что требует, чтобы ваш корпус работал над тем, чтобы удерживать вас в правильном положении на протяжении всего упражнения.

Улучшает баланс

Приседания над головой как раз для вас, если вы хотите улучшить свой баланс. Это упражнение требует, чтобы вы использовали мышцы кора и ног, чтобы поддерживать правильную форму во всем диапазоне движения. Таким образом, если у вас плохой баланс, если вы регулярно включаете приседания над головой в свою тренировочную программу, вы, несомненно, быстро улучшитесь, и вы увидите, что это проявляется в других упражнениях с тяжелой атлетикой.

Увеличивает вашу основную силу 

Корпус — это центр вашего тела, и именно он помогает использовать силу верхней и нижней частей тела. Мышцы кора также помогают поддерживать хорошую осанку и сохранять равновесие — для большинства спортсменов наличие сильного кора жизненно важно для спортивных результатов. И это также помогает предотвратить травмы нижней части спины. Приседания над головой — отличный способ проработать кор, а также сделать необходимый акцент на развитии силы нижней и верхней части тела.

Техника приседания над головой

Как уже упоминалось, приседания над головой — это сложное упражнение, и когда дело доходит до его выполнения с правильной техникой, вам нужно помнить о многих вещах. По этой причине мы изложили три самых важных совета, как приседать со штангой над головой как профессионал.

Следите за своим положением в приседе 

Когда вы начинаете опускаться в приседе, вам нужно начать тянуть вес за собой, сохраняя при этом положение верхней части тела в том же положении, в котором оно было в начале. Во время упражнения вы должны быть в состоянии тянуть вес за собой, сохраняя целостность позвоночника и поясничного изгиба. Для этого у вас уже должна быть сила и гибкость в средней линии. Наряду с этим, приседания ниже параллели помогут вам тренировать свое тело и мышцы, чтобы при выполнении других олимпийских упражнений вы чувствовали себя более подготовленными и готовыми к ним.

Следите за своим хватом 

Лучший хват для приседания над головой – широкий. Это означает, что хватайте его там, где вы делаете рывок, или, может быть, чуть шире. Лучше немного поэкспериментировать с ним, пока не найдете наиболее подходящий для вас широкий хват, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего плеча и верхней части тела. Наряду с этим вам нужно убедиться, что вы обхватываете штангу мизинцами и действительно толкаете их в перекладину — это поможет вам чувствовать себя более стабильно во время упражнения.

Поддержание активных плеч

Когда вы впервые поднимаете штангу над головой, вам нужно очень внимательно следить за положением плеч. Выжимание штанги в воздух требует активной работы плеч и поддержки со стороны мышц верхней части спины и широчайших. Убедитесь, что вы не слишком напрягаете плечи и не пожимаете плечами, так как это нагрузит трапеции и не обеспечит такой же стабильности и поддержки.

Приседания со штангой над головой: руководство для начинающих

Большинство новичков не могут выполнить присед над головой с первой попытки. И это нормально, так как это сложное олимпийское тяжелоатлетическое упражнение, к которому нужно привыкнуть. Тем не менее, это также причина, по которой у нас есть прогрессия в приседаниях над головой, сделанная специально для начинающих, чтобы они могли работать до физического уровня, на котором они могут выполнять реальное упражнение. Давайте посмотрим, как это происходит.

Шаг 1. Приседания с собственным весом Как правило, это означает сначала научиться так называемым воздушным приседаниям, когда ваши руки вытянуты выше колен, и вы просто поднимаетесь и опускаетесь.

Как только это будет сделано и вытрется, вы можете перейти к приседанию лицом к стене, которое подготовит вас к приседанию, держа руки над головой. Это упражнение поможет вам увидеть, достаточно ли вы подвижны в верхней части тела и нужно ли вам работать над ее подвижностью, прежде чем добавлять вес. Этот вариант упражнения более сложный, чем простой воздушный присед, потому что он требует, чтобы вы держали спину вытянутой на протяжении всей амплитуды движения.

Шаг 2: Рывковый хват из-за головы Жим

Прежде чем приступить к приседаниям над головой, очень важно научиться правильно размещать штангу над головой. Рывок из-за головы толкающий жим тренирует именно это, и это фантастическое упражнение для того, чтобы научиться безопасно и правильно ставить штангу над головой. Это поможет вам развить силу и устойчивость верхней части тела, что впоследствии пригодится и для других упражнений.

Шаг 3: Приседания с лентами над головой

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой над головой, начните с приседания с лентами над головой — это безопасный и отличный вариант для освоения этого сложного движения. Это полезно для тренировки нижней части приседа, а также для активных попыток отжиматься верхней частью тела. Это помогает вашему телу привыкнуть к положению глубоких приседаний, работая с сопротивлением ленты над головой. Наряду с этим, он позволяет вам увидеть, есть ли у вас какие-либо проблемы с подвижностью бедра или лодыжки, которые могут помешать вам выполнять настоящие упражнения.

Шаг 4: Жим снизу рывковым хватом 

Это упражнение отлично подходит для тренировки жима штанги над головой, когда вы находитесь в нижней точке приседа. Это довольно продвинутое движение, которое уже требует от вас большой подвижности как в верхней, так и в нижней половине тела, так как оно бросает вызов вашим лодыжкам, коленям, плечам и тазобедренным суставам, а также гарантирует, что вы сможете удерживать свое тело. туловище прямо при выполнении движения. Нижний жим рывковым хватом развивает силу и стабильность корпуса, обучая вас правильной форме и помогая найти насущные проблемы с подвижностью, над которыми вам нужно поработать. Если вы можете делать это с правильной техникой и в течение длительного периода времени, вы на один шаг ближе к выполнению настоящего приседания со штангой над головой.

Шаг 5: Приседания со штангой над головой

Упражнения, описанные до сих пор в этой статье, дадут вам прекрасную основу для силы и подвижности, чтобы вы могли успешно выполнять самое сложное упражнение — приседания со штангой над головой. Прежде чем перейти к этому упражнению, наш первый совет — сначала разогрейтесь с трубой из ПВХ и только после того, как вы сделаете несколько подходов, начинайте с пустой штанги. Медленное, постепенное добавление веса поможет вам найти свой комфортный вес, а также вы сможете разогреть мышцы.

Альтернатива приседаниям со штангой над головой

Для некоторых людей приседания со штангой над головой остаются довольно утомительным и сложным упражнением. Другие не могут выполнять его и пользоваться преимуществами, которые он приносит, из-за прошлых травм или нынешних проблем с подвижностью. К счастью, некоторые вариации приседаний со штангой над головой специально разработаны для того, чтобы дать некоторые преимущества от упражнения, оказывая при этом меньшее или иное давление на суставы, сухожилия и мышцы.

Приседания с гантелями над головой

Это упражнение можно выполнять двумя способами: либо с одной гантелью, либо с двумя гантелями, по одной в каждой руке. И между этими двумя вариантами есть большая разница.

Если вы боретесь с подвижностью плеч в приседаниях над головой, попробуйте выполнять их только с одной гантелью. Для большинства людей держать одну гантель в положении над головой значительно легче, чем штангу. С другой стороны, выполнять приседания над головой с двумя гантелями может быть даже сложнее, чем выполнять упражнение со штангой. Это в основном потому, что гриф позволяет вам хвататься настолько широко, насколько вам нужно, в зависимости от подвижности вашего плеча. Но с гантелями вам нужно держать их прямо над плечом, так как, если они будут широко расставлены, вы не сможете удерживать их над головой.

Тем не менее, этот вариант упражнения добавляет ему изюминку, и это хороший способ тренировать те же группы мышц, но с немного другим движением.

Выпады со штангой над головой 

Это упражнение очень крутое, поскольку его можно использовать как альтернативу приседаниям над головой, а также как прогрессию в выполнении этого движения. Это требует, чтобы вы делали выпады, держа штангу над головой, и для людей с проблемами подвижности в нижней части тела (лодыжка, бедро или колено) это намного проще. Это отличное упражнение для людей, которые уже продвинуты в тренажерном зале и имеют хорошую подвижность верхней части тела и достаточную силу в нижней части, но им не хватает подвижности для глубокого приседания. Мы рекомендуем чередовать приседания над головой с трубой из ПВХ и это упражнение, если целью является улучшение подвижности нижней части тела.

Приседания «Гоблет» 

Это удобный для начинающих вариант упражнения, который отлично подходит для развития силы нижней части тела и обучения правильному положению приседа. Это хорошо для того, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с подвижностью в бедрах, лодыжках или коленях, и это отличная отправная точка для людей, которые никогда раньше не занимались силовыми тренировками. Со временем, когда вы начнете прогрессировать, хорошей идеей будет увеличить вес, используя более тяжелые гири, так как это позволит вам стать более выносливым и нарастит мышцы, необходимые для прогресса в вашем путешествии по тяжелой атлетике.

Почему приседания над головой такие сложные?

Приседания над головой сложны, потому что для их правильного выполнения требуется большая сила, подвижность и устойчивость как верхней, так и нижней части тела. Это олимпийское упражнение для всего тела, которое в основном выполняется спортсменами, которые не являются новичками и имеют надлежащее понимание и механику, чтобы делать это правильно. Даже для них это остается сложной задачей, потому что требует не только силы и подвижности, но также бросает вызов вашей устойчивости и балансу.

Приседания над головой лучше, чем приседания на спине?

Не лучше и не хуже; это просто разница. Из-за переноса движений на рывок приседания над головой часто выполняются тяжелоатлетами-олимпийцами. В приседе со спиной вы в первую очередь нагружаете мышцы нижней части тела и кора, поэтому вам нужно быть подвижным и сильным только в голеностопном, тазобедренном и коленном суставах. С другой стороны, приседания над головой — это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашим плечам, спине и кору, а также всей нижней части тела. Оба движения великолепны и занимают достойное место в программе упражнений, но в конечном счете служат разным целям.

Все ли могут выполнять приседания со штангой над головой?

Каждый может научиться выполнять приседания со штангой над головой, если он готов приложить усилия. И если у него нет травм, которые привели к проблемам с подвижностью. Приседания со штангой над головой — немного более сложное упражнение, и оно обычно тяжелое не только для новичков, но и для продвинутых спортсменов. Однако, если вы правильно выполняете всю развивающую работу и медленно наращиваете необходимую подвижность и силу, вы наверняка сможете выполнять приседания со штангой над головой.

Заключение

Приседания над головой — сложное, но чрезвычайно полезное упражнение при правильном выполнении. Это движение приносит пользу большинству спортсменов, увеличивая силу, мощность и осознание тела, поскольку оно помогает наращивать силу, а также работает над стабильностью, балансом и подвижностью. Это олимпийское движение, которое не всегда подходит для новичков. Но, к счастью, существует множество вариантов этого упражнения, которые могут помочь вам подготовиться к выполнению реального движения, а работа над его выполнением поможет вам стать лучшим спортсменом в целом. Сказав это, мы хотели бы спросить ваше мнение. Вы делаете приседания над головой? Тяжело ли было продвигаться к этому? Считаете ли вы это полезным для вашего обучения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Каталожные номера:

• Приседания над головой: для чего они нужны? // Бодибилдинг: https://www.bodybuilding.com/content/the-overhead-squat-what-is-it-good-for.