Махи гири: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Махи гирей: польза и эффективность

Гиревой тренинг имеет ряд неоспоримых преимуществ для прокачки тела.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Собрали главные плюсы этого упражнения.

Содержание статьи

1. Очень эффективное упражнение для всего тела

Польза махов с гирей заключается в том, что при их выполнении вы работаете практически всеми мышцами — полное движение всего тела в одном упражнении! Значит, что вы очень эффективно используете время.

2. Работает над кардио

Благодаря формату движения всего тела и специфике нагрузки, свинг с гирей увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, что обеспечивает очень эффективную кардио-тренировку. Так, в одном исследовании ученые сопоставили частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода во время выполнения махов с гирей и бегом. Результаты получились сходными.

3. Улучшает атлетизм

Взрывное движение задействует мышцы и имитирует движения, которые вы используете для бега, прыжков и подъема. Поскольку махи с гирями эффективно укрепляют «силовую зону» вашего тела — это одно из лучших упражнений для улучшения атлетизма. Исследование показывает, что польза махов гирей также заключается улучшении взрывной и максимальной силы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: В чем эффективность гиревого тренинга.)

4. Быстро укрепляет десятки мышц

Вам будет непросто найти другое упражнение, которое проработает одновременно столько частей вашего тела. Какие именно мышцы работают и получают пользу от махов гирей? Эти упражнения укрепляют кор, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, спину, дельты и руки.

Так, махи гирей приносят пользу и ягодичным мышцам. В одном исследовании доказали, что большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%. Дело в том, что при выполнении махов происходит мощное разгибание в тазобедренном суставе.

5. Улучшает равновесие и осанку

Исследования показывают, что польза махов с гирей заключается и в том, что это упражнение улучшает равновесие и осанку даже у профессиональных спортсменов. Когда вы используете гирю, вы естественным образом понимаете, что такое хорошая осанка. Чтобы сохранить баланс, вам нужно держать спину прямо и задействовать корпус. И наклон вперед происходит от бедер, а не от сгибания спины.

6. Повышает гибкость

Каждый раз, когда вы качаете гирю и встаете прямо, вы задействуете ягодичные мышцы, расслабляя противоположный сгибатель бедра. Многократное сокращение ягодиц и расслабление бедер в конечном итоге разблокирует напряжение в тазобедренном суставе — это распространенная проблема. Отчасти это связано с современными удобствами: мы слишком много сидим, что может привести к ограничению подвижности бедра. Еще одно очко в пользу махов с гирей!

Свинг с гирей — это отличное упражнение для решения подобных современных проблем, связанных с чрезмерным сидением. Повышение гибкости бедер помогает повысить производительность в других упражнениях, спорте и снижает напряжение в спине.

(Читайте также: Самые популярные упражнения с гирями для домашних тренировок.)

7. Удобство

Всем хочется удобства. Мы ищем что-то супер удобное — свинг с гирей можно делать в спортзале или дома. Это небольшой снаряд, который не занимает много места и легок в хранении.

8. Сжигайте калории и жир

Свинг с гирей — весьма энергозатратное упражнение! Быстрое сжигание калорий объясняется тем фактом, что тренировка с гирями — это движение всего тела, которое выполняется очень быстро из-за интервального формата. Это быстрая тренировка, и вы действительно получите большую отдачу за очень короткое время. В одном исследовании ученые пришли к выводу, что польза от махов гирей сопоставима с бегом. При этих упражнениях частота сердечных сокращений увеличивается примерно одинаково. 

9. Уменьшает боль в спине

Исследование 2012 года показало, что махи с гирей благотворно влияют на здоровье и способны уменьшить боли в спине. Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить нагрузку на диски в нижней части спины (а именно, L4 и L5). Еще одно доказательство в пользу махов с гирей. 

(Читайте также: Чем полезны тренировки с лентами сопротивления.)

Как выполнять махи гирей, чтобы упражнения принесли максимум пользы

Рассмотрим несколько вариантов правильного выполнения свинга с гирей. 

• Русский мах с гирей. Польза данного упражнения высока, а техника чуть проще, чем в остальных видах махов. Гиря здесь поднимается только до уровня груди. Чтобы правильно выполнить русский мах, поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 сантиметров от пальцев ног. Немного согните колени и наклонитесь вперёд, спина должна быть прямой. Затем возьмитесь за гирю прямым хватом. При этом опустите плечи и лопатки, так начнут работать ваши широчайшие мышцы. Далее согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая снаряду ускорение.

• Американский мах с гирей. Первая фаза идентична с той, что мы рассматривали в русском махе. Различие в том, что в данном варианте выполнения свинга с гирей снаряд доводится до положения над головой и только потом опускается. Для извлечения максимальной пользы в этом виде махов гирей, вам нужно выполнить мах наиболее мощно. Это увеличит энергозатраты на движение и усложнит его. Будьте осторожны, приступая к американскому маху с гирей. Для начала выберите более легкий вес, чем во время выполнения русского маха. 

• Махи гирей одной рукой. Польза данного варианта заключается в развитии координации движений. Как правильно выполнить этот вид упражнений? Наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Поднимите снаряд и совершите замах назад между ногами. Когда гиря пересечет линию стоп, выпрямите коленные суставы, при этом продолжая наклоняться корпусом. После с подседом вынесите снаряд вперёд, разгибая корпус, а с ним тазобедренные и коленных суставы. Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть. В это время вновь согните ноги в тазобедренном и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, снова выпрямитесь и повторите упражнение. 

youtube

Нажми и смотри

Если вам мало этих упражнений, попробуйте самые эффективные упражнения со штангой, гирей и гантелью или почитайте, как добиться большего от силовых тренировок с этими снарядами.

как делать, техника выполнения упражнения

Рассказываем, на что нужно обращать внимание при выполнении махов с гирей.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Master1305 / Freepik

Чем полезны махи с гирей?

Махи с гирей — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для всего тела.  Свинг с гирей — это движение всего тела, в котором упор делается на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это отличная тренировка для тренировки всего тела, помогающая улучшить осанку, подходящая для увеличения мышечной выносливости, мощности, аэробной и анаэробной способности. Если вы еще не включили в свои тренировки качели с гирей, самое время сделать это.

Разберем два вида махов с гирей и попробуем выяснить, чем они полезны. Так, русские махи с гирей выполнять несколько проще, чем другие виды. Тем не менее, польза данного упражнения высока. Гиря здесь поднимается только до уровня груди. Чтобы правильно выполнить русский мах, поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 сантиметров от пальцев ног. Немного согните колени и наклонитесь вперёд, спина должна быть прямой. Затем возьмитесь за гирю прямым хватом. При этом опустите плечи и лопатки, так начнут работать ваши широчайшие мышцы. Далее согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха.

Резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая снаряду ускорение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратимся и к другому виду. Чем полезны американские махи с гирей? Первая фаза идентична с той, что мы рассматривали в русском махе. Различие в том, что в данном варианте выполнения свинга с гирей снаряд доводится до положения над головой и только потом опускается. Для извлечения максимальной пользы в этом виде махов гирей, вам нужно выполнить мах наиболее мощно. Это увеличит энергозатраты на движение и усложнит его. Будьте осторожны, приступая к американскому маху с гирей. Для начала выберите более легкий вес, чем во время выполнения русского маха. 

Противопоказания к выполнению махов с гирей

Несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма выполнять махи с гирей противопоказано. Когда не стоит выполнять махи:

• При хроническом дискомфорте в зоне таза и поясницы
• При проблемах с суставами коленей, бедер. запястий, локтей, плеч
• При чрезмерной усталости
• При простудных заболеваниях

Как выполнять махи с гирей?

Когда вы впервые разучиваете махи с гирей, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина сохраняла нейтральное положение, а не выгибалась и не растягивалась слишком сильно. Ознакомьтесь и с другими советами о том, как делать правильные махи с гирей: 

• Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу
• Колени держите слегка согнутыми
• Удерживайте гирю обеими руками между ног
• Качните гирю между ног назад
• Поверните гирю вперед, чтобы она оказалась на одной высоте с вашей головой
• Во время движения вперед убедитесь, что бедра открыты, а колени одновременно разгибаются
• Держите руки прямыми на протяжении всего движения

(Читайте также: Тренировки с гирями: 6 преимуществ)

Советы для свинга с гирей

Без лишних слов, давайте перейдем к девяти советам, как сделать махи гирей лучше.

Практикуйте раскачивание, а не приседания. Нельзя забывать, что махи с гирей — это шарнирное движение в тазобедренном суставе, а не приседание. Во время выполнения раскачивайте таз вперед-назад, а не пытайтесь присесть. Представьте, будто вы прикладываетесь задом к двери машины, чтобы закрыть ее, обхватив руками  мешок с песком.

Освойте становую тягу и румынскую тягу. Румынская тяга с гирями — это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Это также фантастическое упражнение для тренировки равновесия.

Начните с подходящего веса. Размер гири зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в тренировках с гирями, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вам становится легче. Прежде чем продолжать, уделите время овладению правильной техникой с легким весом. Цель состоит в том, чтобы овладеть техникой свинга до тех пор, пока он не станет легким и полностью автоматическим.

Делайте акцент на дыхании. Резко вдыхайте, опуская гирю. Полные легкие расширяются, прижимаются к диафрагме и напрягают кор, чтобы туловище оставалось стабильным. Это защитит корпус ​​и спину. Энергично выдыхайте на тяге. Эта техника дыхания поможет вам создать взрывную силу через толчковую часть маха гири, одновременно защищая позвоночник на эксцентрическом (опускающемся) сегменте маха.

Смотрите перед собой, чтобы держать спину прямо. Смотреть «на горизонт» и вниз (при наклоне) — это отличная техника, которая поможет вам держать спину прямо во время махов. При выполнении махов с гирей важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Куда ведет голова, следуют шея, спина и тело. Взгляд слишком высоко вверх или вниз может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы шеи.

Держите гирю на высоте груди. Поднимайте гирю только на уровень груди. Нет необходимости делать махи гирей над головой. 

Напрягайте ягодицы и корпус. Максимально увеличьте напряжение ягодиц и кора при выполнении свинга с гирей, чтобы махи гири оставались плавными и мощными. Сосредоточение внимания на создании напряжения в этих мышцах приводит к плавным движениям и безопасным и мощным махам гирей.

Напрягите широчайшие. При выполнении махов с гирей старайтесь, чтобы лопатки и плечи были отведены назад, когда вы выполняете махи с гирей. Чтобы напрячь или сжать широчайшие, представьте, что вы пытаетесь выжать апельсин в подмышках. Убедитесь, что грудь направлена ​​вперед («гордая грудь») на протяжении всего маха. Это поможет добиться большей силы и стабильности, защищая при этом плечи, спину и шею. Это также поможет лучше контролировать гирю и направлять ее, удерживая ее ближе к телу.

Держите гирю близко. Это одна из основ выполнения правильных махов с гирей. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего замаха. Это поможет вам держать гирю ближе к телу, что даст вам больше контроля. Убедитесь, что локти слегка согнуты с того момента, как вы поднимаете гирю для первого взмаха.

(Читайте также: Самые популярные упражнения с гирей)

youtube

Нажми и смотри

Становая тяга с гирями: Hangarau, Painga, me nga Tohutohu

Mena kei te ngenge matou ki te mahi in nga mahi tawhito i ia wahanga, ka taea e matou te whakauru i te становая тяга с гирями ki te hanga momo. He mahi tino whai hua te mahi становая тяга he maha nga rereketanga o te nekehanga.

Ko te nuinga o nga whare takaro e mau ana i nga гири nga taumahatanga rereke, no reira ka ngawari ki te ahu whakamua i to momo тяга с гирями.

Тауранги

• 1 Он ага те меа?
• 2 Me pehea te mahi?
• 3 Хе пайнга
  • 3.1 Вхакануйа те папатипу уауа
  • 3.2 Те ререке и рото и те вакангунгу
  • 3.3 Ка вера те маха о нга каата
  • 3.4 Ka whakanui ake i te kiato o nga wheua
  • 3. 5 mekameka muri kaha

He aha te mea?

He rite te становая тяга с гирями ki ta tatou e mohio ana он становая тяга noa, ko te rereke anake ko te rauemi i whakamahia. Он corikori tinana raro e whakapakari ana i te kaha, ina koa i roto inga nga hamstrings me nga glutes.

Ki te mahi i tenei momo hikega mate, ko nga mea katoa e hiahiatia ana he гири. Mena kei te pirangi tatou ki te whakamatau i te тяга с гирями rua, katahi ka mau tatou i nga гири takirua. Ahakoa he roa ake te whakatuu i te whakakorikori paera i ta tatou e tumanako ana i te wa e mahi tere ana, ma tenei гири ka whai hua te nekehanga me te ngawari ki te mahi me nga taputapu iti me te waahi.

Me pehea te mahi?

He tino ngawari te mahi i te становая тяга с гирями, ka taea e tatou te mahi i te kainga, i roto ranei i te whare takaro ma te ngawari, na te mea kotahi noa te гири. Mena he tauhou tatou ki tenei mahi, ka taea e tatou te mahi i te korikori i te tuatahi me te taumaha mama ake.

Mena kare ano tatou i te pai ki te whakakorikori mate me tenei rauemi, ka ngana tatou ki te timata ki te pae kau. Ma tenei ka mohio tatou ki nga nekehanga tika i mua i te neke ki te taumaha taumaha.

Ka whakatauhia e matou tenei rii mate ma te whakamahi i te гири me te taumaha mama mena he tauhou matou ki te mahi. Mēnā He Rite tonu tātau ki te whare omaoma me te waia ki te mahi deadlift me te hiahia kia kaha ake tohe tohe i tatou ano, ka whiriwhiria e tatou he taumaha taumaha hei wer tatou te pupuri i te pai o te tu.

1. Ka timata tatou me o tatou waewae ki te whanui o te huha me te гири i runga i te papa i waenganui o o tatou waewae, i waenganui i o tatou ponapona.
2. Me tika nga waewae, me tohu whakamua nga matimati me te paku huri ki tetahi taha.
3. Mai i te tuunga timatanga, ka whakapikohia e tatou nga Hope kia papatahi te tuara, kia 45º te koki o te tinana.
4. Ka whakarite kia noho kore te kauwae.
5. Ka piko o tatou turi, ka mau tatou i te гиря me te mau o runga.
6. Me noho nga ringa ki tetahi taha.
7. I te mamae o te puku, ka whakapakeke tatou i nga reke kia tu tika.
8. Ka whakahekehia te гири ki te whenua ma te piko o nga turi me te huri i nga надежда.

Он пайнга

Э мохио ана мату он маха нга паинга хауора мэнга махи а те становая тяга, энгари ка вхакамахия нга гири ка ререке нга паинга.

Whakanuia te papatipu uaua

I te wa e mahi ana koe i te Становая тяга с гирями, ka panaia o uaua ki o raatau rohe. Хе тоху матуа мо те каха о те каха. He maha nga tangata e karo ana na te kaha o te pehanga ki runga i te tuara o raro, heoi, i te mea e tika ana te tikanga me te kawe haere i te taumaha, ka iti ake te tupono o te whara.

Ко те становая тяга хе каупапа вакахиато хури ноа, но рейра, ахакоа е коре е вехе инга уауа мо те вхакамараматанга нуи, ка хангая те нуинга о те ваа ме те вхакапакари и те каха катоа. Ma tenei momo mahi ka whai hua ake nga mahi wehe, na te mea ka taea e koe te whakapakari i te korikori whakakotahi me te whakarite i o uaua mo te mahi taratahi.

Ka taea e tenei te whakapai ake i te kaha me te papatipu uaua, na te mea ko te korikori whakakotahi, penei i te становая тяга с гирями, ka nui ake te taumaha atu i ta maatau e whakamahi i roto i nekehanga taratahi.

Te rereke i roto i te whakangungu

Ehara i te mea kotahi noa te rereketanga te становая тяга с гирями, he maha nga mahi hei whakarite kia noho whakahihiri nga mahi whakangungu ia wiki. Ma te whakakorikori penei i te whakakorikori mate, ka puta te ahua o te mahi i te korikori kotahi, me te taumahatanga o ia ra, ia ra.

Na reira, me te Становая тяга с гирями ka taea e tatou te whakawhirinaki ki nga momo rereke penei:

• Ruarua Становая тяга с гирями
• pekeke mate me nga pere гиря
• Становая тяга с гирями
• Становая тяга сумо с гирями
• Te whakakorikori mate Румынские гири менга

Ka wera te maha o nga kaata

Pērā i ngā mahi korikori katoa, ka taea e te mahi становая тяга с гирями te tahu kaarai. Heoi ano, ka taea te mahi whakakorikori гири me nga taumahatanga taumaha atu i te nekehanga o te puhui toharite. Na reira, ko te nui ake o te taumaha ka rite ki te whakapau kaha, ka nui ake te whakapau kaha ka nui ake te whakapaunga калорий.

Ka taea e tatou te whakahaere i te taumaha e mahi ana tatou i nga wa katoa, mena kei te pirangi tatou ki te tahu atu i nga kaarai engari kaore ano kia tino rite ki te neke ake i te taumahatanga, ка вакануи ноа тату и нга тукуруа. Ma tenei ara, ka taea tonu e tatou te akiaki i a tatou ano me te kore e nui te utu.

Ka whakanui ake i te kiato o nga wheua

Ko tetahi atu painga nui o te mahi Становая тяга с гирями ko te awhina i a tatou ki te whakapai ake me tehanga kiato wheua.

He rite tonu te mahi a nga uaua me nga uaua ki te ahotea o te tinana, ka pera ano nga wheua. Ko te korikori, otira ko te whakangungu kaha me te whakangungu whakakeke, ka hanga i te uaua me te whai i tenei ka piki ake te kaha o te uaua, te kiko o nga wheua, me te kaha toka.

Na, ahakoa i whakaaro matou ko nga mahi penei i te становая тяга с гирями anake ka whai hua ki o uaua, ka whai hua ano ki nga waahanga maha o to mahi tinana katoa.

мекамека мури каха

Ko tetahi o nga painga nui o te mahi i nga wa katoa o te становая тяга с гирями me te whai waahi ki to mahi aukati ko te whakapakari mekameka o muri.

Mo te pai o te pumau o te tuara, he mea nui te mekameka o muri. Kei roto i tenei ko te waahanga o muri o te tinana, ina koa ko te tuara o raro, nga uaua ягодичные, nga подколенные сухожилия me nga kuao kau. Na reira, ma te mahi i te становая тяга с гирями, ka taea e tatou te whakakaha i enei waahi ka mutu te whakanui ake i te toenga, te tu me te kaha o te hiko.

Мате каха о те мекамека о мури, ка ките татоу ка пики те каха о нга махи паху. Ano, ka iti ake pea nga whara i te mea kei a tatou te kaha o to tatou taha.

Правильная форма, вариации и типичные ошибки – Напиток-напиток

09. 03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Как делать махи гирями
900 09 Преимущества махов гирей
• Другие варианты махов гирями
  • Петля для бедра с Метла
  • Махи гири одной рукой
  • Махи гири американские
  • Отсутствие контроля
  • Руки вверх
  • Округление спины
  • Приседания с каждым махом
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуйте

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на импульс для подъема и опускания веса. Но из этого правила есть исключения, и махи гирями — одно из них. Это упражнение является отличным дополнением к тренировке верхней части тела.

Также известен как : Русские махи с гирями

Цели : Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи и спина

Необходимое снаряжение : плач

уровень :Средний

Как делать махи гирями

Пейдж Венера

Оставьте себе место для махов гирями — четыре или пять футов спереди и пару футов сзади . Вы также можете убедиться, что прямо перед вами ничего не разбивается (например, зеркало или экран телевизора). Хотя было бы необычно потерять гирю и отправить ее в полет, такое случается.

Поставьте гирю на землю перед ступнями, которые немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены под углом. Слегка согните колени и отведите плечи назад, напрягая пресс и подтягивая пупок к позвоночнику.

1. Отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к ручке гири. Держите спину полностью прямой и не приседайте. Если ваши колени начнут слишком сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный сустав. Если вы заметили, что это происходит, перезагрузитесь и поработайте над отведением бедер назад.
2. Вдохните, крепко сжимая рукоятку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы контролировать импульс маха и предотвратить искривление позвоночника вперед. Ваше ядро ​​все еще задействовано.
3. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так сильно, как только сможете, чтобы подняться в вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы ваши бедра не выходили за пределы плеч, и позволяйте гире качаться вперед настолько высоко, насколько это естественно, то есть обычно на уровне плеч.
4. Вдохните и верните гирю на пол (что она захочет сделать автоматически), отталкивая бедра назад. Пусть вес качается между ног, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
5. Продолжайте махать гирями, не забывая держать туловище прямо и увеличивать движение бедрами и ягодицами. Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя свой импульс остановиться. Вместо этого уменьшайте усилие, которое вы прилагаете при каждом махе, пока не сможете удобно и безопасно возвращать гирю на пол.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, это то, что вы не используете руки для подъема веса перед собой, а также не используете квадрицепсы для приседаний. Вместо этого вы отводите бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Это движение тазобедренного сустава заставляет вес перемещаться вперед и назад естественным образом в результате силы ягодичных мышц и бедер. Ваши руки контролируют маховое движение, но они не участвуют активно в подъеме или опускании веса.

Во время первого или двух взмахов гиря может не подниматься до уровня плеч. По мере того, как вы набираете скорость, позвольте ему раскачиваться до такой степени, что на долю секунды он почувствует себя невесомым — обычно, когда он почти параллелен земле.

Преимущества махов гирей

Махи гирей задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, кор и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете получить некоторую пользу для своих квадрицепсов и дельт, махи предназначены для работы задней цепи (задней части тела).

Мы используем мышцы задней цепи в повседневных движениях, например, наклоняясь, чтобы поднять что-то с пола, или чтобы стабилизировать тело, когда мы берем ребенка. Эти мышцы также поддерживают правильное движение во время упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, таких как бег и удары ногами.

Многие люди сосредотачиваются на работе мышц передней части тела, включая грудь, пресс и квадрицепсы. Использование упражнений, нацеленных на заднюю часть тела, может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гири отлично подходят для развития мощи и силы. Это также может привести к увеличению частоты сердечных сокращений. Результатом является движение, которое предлагает много обратной связи, что делает его подходящим для людей, которые хотят максимизировать эффективность во время тренировок.

Вы можете насладиться кардиотренировкой с махами гирями, а также развить силу, стабильность и координацию, которые можно перенести в повседневную деятельность.

Другие варианты махов гирей

Вы можете изменить махи гирями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.

Бедренная петля с метлой

Если вам нужно научиться правильно выполнять скручивание бедра, возьмите метлу или шест, чтобы помочь вам освоить движение.

• Встаньте прямо и присядьте так же, как при выполнении махов гирями: стопы чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты, туловище включено, плечи отведены назад.
• Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, одной рукой над головой, а другой чуть ниже копчика. Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка.
• Отсюда выполните тазобедренный сустав, отталкивая бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус напряженным, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед или слишком сильно согнуть колени, положение изменится.

Сделайте это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы наклоняетесь. Когда вы почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «тянуть» туловище обратно в исходное положение, сохраняя тот же контакт с метлой, когда вы поднимаетесь.

Verywell / Ben Goldstein

Гиря Махи одной рукой

Это упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу кора против вращения, что может улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Когда вы качаетесь одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы обеспечить устойчивость. Выберите более легкую гирю, чем вы обычно используете обеими руками, и сделайте один подход одной рукой, прежде чем менять сторону.

Paige Venus

Американские махи гирей

После того, как вы освоите традиционные махи гирей, также известные как русские махи гирями, вы можете перейти к американскому варианту. Американские махи гирями предполагают раскачивание веса над головой, а не остановку на уровне плеч.

Поскольку эта вариация требует большей амплитуды движения плеча, ее должны выполнять только опытные тренирующиеся, и она требует использования более легких весов.

Избегайте американских махов гири, если у вас есть травма плеча или ограниченный диапазон движений в этом суставе.

Напиток / Бен Гольдштейн » data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-58″ data-tracking-container=»true» /> Пей-пей / Бен Гольдштейн Распространенные ошибки

Из-за сложности этого движения существует множество способов неправильно выполнять махи гирями.

Отсутствие контроля

Использование импульса для подъема и опускания тяжестей увеличивает риск получения травмы. Таким образом, махи гирями должны выполняться с правильной формой и контролем.

Это упражнение задействует одновременно большое количество групп мышц. Если ваша последовательность нарушена или вы двигаетесь таким образом, что сбрасываете вес, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела, а не на нижнюю часть тела, вы настраиваете себя на возможное мышечное напряжение или другие проблемы.

Руки вверх

Одна из самых распространенных ошибок при махах гирями заключается в том, что ваши плечи и руки отвечают за толкание гири вперед — точно так же, как при подъеме вперед, когда плечи помогают поднимать вес перед собой. На самом деле ваши плечи и руки вообще не должны участвовать в подъеме гири.

Вместо этого плечи и верхняя часть спины должны быть заблокированы, чтобы контролировать мах и не допустить, чтобы вас тянуло вперед, когда гиря поднимается. Это также предотвращает округление верхней части спины к полу, когда гиря качается вниз.

Если вы заметили, что мышцы плеч, особенно передней части плеч, начинают уставать, скорее всего, вы поднимаете тяжести руками. Перезагрузите и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы увеличить движение, одновременно разгибая бедра.

Старайтесь активно препятствовать подъему веса плечами, полагаясь вместо этого на импульс разгибания бедра.

Скругление спины

Чтобы предотвратить боль или напряжение в пояснице при махах гирями, обязательно держите позвоночник прямо на протяжении всего упражнения. Округление или провисание плеч и верхней части спины — явный признак того, что ваш кор, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч используются недостаточно.

Когда гиря качается вниз, этот наклон вперед может усилить нагрузку на нижнюю часть спины, уменьшая при этом вероятность того, что вы правильно наклонитесь вперед от бедер. В конечном счете, это также снижает мощность, которую вы можете генерировать за счет ягодиц и подколенных сухожилий.

Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, перезагрузите и снова задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы откидываетесь назад от бедер.

Приседания с каждым махом

Махи гири используют тазобедренный сустав для создания импульса, а не приседания. Это означает, что вам нужно отводить бедра назад, не слишком сильно сгибая колени, когда туловище наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу.

Многие люди, однако, не привыкли к движению тазобедренного сустава, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени, прежде чем подняться, чтобы встать, качнув гирю вперед. Это снижает выходную мощность ягодичных и подколенных сухожилий и делает больший упор на квадрицепсы.

Это также предотвращает желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, повышая вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы помочь поднять вес.

Помимо первоначального легкого сгибания коленей, которое вы используете в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться во время замаха. Скорее, наклон вперед и подъем в исходное положение должны быть результатом того, что тазобедренный сустав почти полностью приводится в движение ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы занимаетесь регулярными силовыми тренировками и обладаете силой кора и плеч, необходимой для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.

Правильная форма необходима для предотвращения травм, особенно если у вас уже есть боли в пояснице или плечах.