Упражнение с гантелями шраги: Шраги с гантелями сидя — Трапеция

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Шраги на наклонной скамье с гантелями

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на наклонную скамью лицом вниз.

Руки с гантелями свисают вниз, ладони направлены внутрь. На выдохе сожмите лопатки вместе и на секунду задержитесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
2. На выдохе сожмите лопатки вместе и на секунду задержитесь. Движение похоже на то, когда демонстрируете средние дельты.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

9,0

8,8

9,6

9,5

9,0

8,9

8,8

8,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Шраги с гантелями / WoBody

Шраги с гантелями / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трапеция

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони к себе). Встаньте ровно, расправьте грудь и немного прогнитесь в пояснице. Руки должны быть полностью выпрямлены. Голову держите прямо или чуть наклоните вперед, чтобы сильнее сокращать трапецию. Это ваше исходное положение.
2. Вдохните и на выдохе потяните плечи вверх, пытаясь дотянуться ими до ушей. Старайтесь поднять их как можно выше и в верхней точке задержитесь на секунду. Не пытайтесь помогать себе руками, в этом упражнении они должны только удерживать гантели.
3. Медленно опустите плечи в исходную позицию.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Не гонитесь за большими весами. Основная задача в этом упражнении – максимально сократить трапецию и поднять плечи вверх, а со слишком большим весом велика вероятность нарушения техники.
• Если у вас слабые кисти рук и пальцы разжимаются быстрее, чем устает трапеция, то используйте кистевые лямки. Хотя, многие предпочитают обходиться без них, тренируя и хват тоже.
• Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Похожие упражнения

Шраги со штангой

Целевая мышца: Трапеция

Экипировка: Штанга

8.0

Шраги со штангой за спиной

Целевая мышца: Трапеция

Экипировка: Штанга

8.0

Шраги в тренажере для голени

Целевая мышца: Трапеция

Экипировка: Тренажер

7.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Как делать пожимания плечами с гантелями | Форма и техника

Перейти к:

• Как делать шраги с гантелями
• Какие мышцы работают при пожимании плечами?
• Каковы преимущества шрагов плечами с гантелями?
• Форма и техника

 

Шраги плечами с гантелями — простое, но эффективное упражнение для верхних волокон трапециевидной мышцы, также известной как трапециевидные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для наращивания мышц в этой области, а также может быть полезным при лечении боли и травм. Регулярное выполнение этого упражнения в качестве дополнения также может помочь развить силу, полезную в других сложных движениях, таких как становая тяга со штангой.

Как делать шраги с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Хотя это изолирующее упражнение, амплитуда движений весьма ограничена, а трапеции сильные, поэтому для продуктивных повторений можно использовать относительно большую нагрузку.
2. Поднимите плечи, пожав плечами, напрягая трапеции. Вы должны почувствовать сильное сокращение трапеций по обеим сторонам шеи.
3. Медленно опустите груз контролируемым образом, затем повторите желаемое количество повторений.

Какие мышцы работают при пожимании плечами?

Основная мышца, задействованная в шрагах плечами с гантелями, — трапециевидная. Широко известная как трапециевидная мышца, это большая ромбовидная мышца спины, но шраги плечами с гантелями в основном нацелены на область шеи и плеч.

Мышцы, окружающие лопатки, также используются в меньшей степени, так как движение плеча в плечевом поясе активирует мышцы, используемые для втягивания и опускания плеча.

Каковы преимущества шрагов плечами с гантелями?

Повышенная сила

Повышенная сила в трапециях может быть перенесена в другие виды спорта, такие как штанга в пауэрлифтинге и переноска в стронгмене. . Увеличение силы также может быть полезно для обычной жизни, например, для переноски.

Улучшение осанки

Мышцы, задействованные в этом упражнении, обычно связаны с хорошей осанкой. Тренировка этих мышц для активности может помочь вам оставаться в лучшем положении, когда вы расслаблены. Например, у многих людей хронически растянуты плечи. Это может привести к слабым и удлиненным трапециевидным, ромбовидным и т. д., что может привести к боли и дисфункции.

Увеличенный размер

Если вы стремитесь к сбалансированному телосложению или просто хотите увеличить объем верхней части тела, то это упражнение может помочь развить мышечную массу вокруг шеи.

Больше упражнений здесь:

Уменьшение боли

В результате неправильной осанки или травмы вы можете испытывать хроническую боль или дискомфорт в шее или верхней части спины (т.е. там, где находятся ловушки). Этого можно избежать или уменьшить, укрепив трапециевидные мышцы с помощью эффективной загрузки шрагами плеч с гантелями.

Форма и техника: советы наших экспертов

Сохраняйте правильную осанку: Как и в любом другом подъёме, во время этого упражнения важно сохранять правильную осанку. Старайтесь не слишком двигать шеей — пожимание только плечами поможет изолировать трапеции и снизит риск получения травмы.

Держите контроль: Когда вы пытаетесь изолировать ловушки, вам нужно избегать ненужных рывков. В любом другом упражнении это будет индикатором того, что нагрузка слишком тяжелая, а сокращение мышц неоптимальное. То же самое и здесь.

Помните о нагрузке: Хотя это движение довольно легко нагрузить, вам не обязательно делать это. Использование более умеренной нагрузки может позволить вам сосредоточиться на сильном сокращении мышц, часто связанном с эффективными гипертрофическими стимулами, что приводит к более эффективной тренировке.

Сообщение на память

Пожимание плечами с гантелями может стать отличным дополнением к вашим тренировкам в тренажерном зале. Используйте это упражнение, чтобы развить силу, добавить телосложения или справиться с травмой. И пока вы поддерживаете правильную осанку и не забываете о своей нагрузке, шраги плечами с гантелями — отличное вспомогательное упражнение, которое можно включить в вашу тренировку!

 

Шраги со штангой или шраги с гантелями (что выбрать?) — Хортон Штанга

Сила

Тренер Хортон 6 апреля 2023 г.

Шраги со штангой и шраги с гантелями — два популярных упражнения, направленных на проработку мышц верхней части спины, особенно трапециевидных. Оба являются эффективными упражнениями, но у них есть свои различия, особенно в оборудовании, используемом для каждого из них.

Вопрос в том, лучше ли один вариант другого?

В этой статье я подробно расскажу о выполнении каждого упражнения и его преимуществах. Затем я сравню оба шрага, чтобы вы могли понять, какой из них лучше подходит для ваших тренировочных целей.

---

Шраги со штангой

---

Необходимое оборудование

• Штанга
• Грузовые пластины (подойдет либо бампер, либо стальные пластины)
• Подъемные ремни (дополнительно)

Пошаговые инструкции

• Установите штангу либо на J-образные крюки, либо, что предпочтительнее, на предохранительные перекладины стойки для приседаний (если они есть на вашей стойке)
• Используйте попеременный хват, одна рука пронирована (сверху), а другая с супинацией (из-под руки), примерно на ширине плеч
• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и встаньте прямо со штангой
• Теперь пожмите плечами, визуализируя прикосновение ловушек к ушам.
• НЕ «катайте» плечи. Пожимайте плечами вверх и вниз.
• Верните вес в исходное положение и повторите.

Тренировочные баллы

Шраги уже имеют небольшой диапазон движений. Не сокращайте диапазон движения еще больше, добавляя больше веса, чем вы можете поднять должным образом. (Ошибка, которую я вижу довольно часто)

Чередующийся хват, один сверху и один снизу, значительно увеличит силу вашего хвата на перекладине. Это связано с тем, что штанга имеет естественную склонность выскакивать из ваших рук. Меняя хват, вы, по сути, уравновешиваете склонность к перекатыванию.

Высота, на которой вы размещаете штангу на стойке, вероятно, важнее, чем принято считать. Поместите его слишком низко, и это добавит частичную становую тягу к упражнению, но поместите его слишком высоко, и вы собьете штангу со стойки во время повторений.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : Если вы обнаружите (после того, как нагрузите гриф), что гриф установлен слишком высоко, поддвиньте несколько пластин под гриф, чтобы встать.

Связанные -> 10 альтернатив шрагам со штангой для роста ваших трапеций

Должен ли я использовать подъемные ремни, когда я пожимаю плечами?

У нас обычно было правило в тренажерных залах, в которых я работал, разрешалось использовать лямки после того, как вы набрали 405 фунтов на штанге. Что-то меньшее, чем это, и вам приходилось полагаться на свою хватку.

Я по-прежнему большой поклонник этого правила, потому что оно по-прежнему позволяет атлету работать над силой хвата в более легких подходах и по-прежнему иметь возможность зафиксировать более тяжелый вес, чтобы сосредоточиться на трапециях. Имейте в виду, однако, что это касается университетских футболистов. Я бы предложил отрегулировать стандарт веса для ремней в зависимости от вашей ситуации.

Если вы новичок в использовании ремней и не возражаете против краткого руководства, я создал руководство «Как использовать ремни», которое вы можете проверить.

---

Шраги с гантелями

---

Необходимое оборудование

• Гантели
• Подъемные ремни (дополнительно)

Работающие мышцы

• Трапециевидные мышцы
• Леватор лопатки
• Ромбоиды

Пошаговые инструкции

• Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку
• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и встаньте прямо
• Теперь пожмите плечами, визуализируя прикосновение ловушек к ушам.
• НЕ «катайте» плечи. Пожимайте плечами прямо вверх и прямо вниз.
• Держите хорошую осанку. Не позволяйте плечам наклоняться вперед во время подхода.
• Верните вес в исходное положение и повторите.

Coaching Points

Шраги с гантелями уже имеют небольшую амплитуду движений. Не сокращайте диапазон движения еще больше, беря больше веса, чем вы можете поднять должным образом. (Ошибка, которую я вижу довольно часто)

При работе с большими весами я настоятельно рекомендую использовать хват гантелей крюком, чтобы удерживать хват.

Поиск ящика или скамьи для отдыха гантелей между подходами может изменить правила игры, в отличие от подъема гантелей над землей в каждом подходе.

Преимущества шрагов с гантелями

Вот некоторые конкретные преимущества шрагов с гантелями:

1. Увеличение силы верхней части тела: Шраги могут помочь увеличить силу верхней части тела, включая плечи, верхнюю часть спины и даже рук.
2. Увеличение мышечной массы: Шраги могут помочь увеличить размер мышц верхней части спины, особенно верхних трапеций.

Шраги со штангой против шрагов с гантелями: что лучше?

Теперь давайте параллельно рассмотрим оба упражнения и обсудим, лучше ли одно из них для достижения нескольких общих целей.

Лучше для развития размера и силы: шраги со штангой

Шраги со штангой работают над верхней частью трапеции. (Фото: Макацерчик/shutterstock.com)

Позвольте мне начать с того, что оба варианта отлично подходят для увеличения силы и наращивания мышечной массы. И до определенного момента я бы даже сказал, что обе вариации в этом плане примерно равны.

Разница в том, что по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, вы можете достичь точки, когда вес гантели станет ограничивающим фактором.

В тренажерных залах, в которых я работал, линейные мастера обычно делают шраги со штангой с весом от 400 до 500 с лишним фунтов. Как только вы достигнете этого уровня, даже 100-фунтовые гантели не обеспечат необходимого стимула для дальнейшего наращивания силы.

По этой причине я отдаю предпочтение шрагам со штангой за то, что они лучше развивают объем и силу, чем шраги с гантелями.

Лучше для начинающих: жеребьевка

Я думаю, что оба варианта шрагов довольно удобны для новичков.

Как только вы научитесь правильно напрягать мышцы кора, шраги со штангой и гантелями станут довольно простыми упражнениями для изучения и выполнения.

Заключительные мысли

Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — шраги со штангой и шраги с гантелями. По правде говоря, нет никаких причин (при условии, что у вас есть доступное оборудование) вы не должны включать оба упражнения в свою тренировочную программу.

Оба упражнения отлично подходят для развития силы и гипертрофии верхней части тела. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и не допустить устаревания ваших тренировок.

Итак, я бы посоветовал вместо того, чтобы пытаться выбрать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать в своем плане тренировок и шраги со штангой, и шраги с гантелями.