Какой гормон вырабатывается при занятиях спортом: Какие гормоны вырабатываются во время занятий спортом и для чего они нужны? — статья на ТЧК

Какие гормоны вырабатываются во время тренировок

Силовые и кардионагрузки — один из способов отрегулировать эндокринный фон. Они буквально приводят организм в чувство: резкое повышение уровня отдельных гормонов быстро приводит в тонус внутренние органы.

Читайте также:

• Можно ли пить энергетик перед тренировкой?
• Как алкоголь влияет на тренировки
• Для чего нужен креатин и стоит ли его принимать вам

«Фитнес благотворно влияет на гормональный фон, если вы тренируетесь в меру, — объясняет Артем Насонов, врач-реабилитолог «Лечебно-восстановительного центра» в Москве. — Многое зависит от того, каков гормональный статус в период восстановления после тренировки. Это как лакмусовая бумажка для организма. Если статус анаболический (преобладают гормоны синтеза), он благотворно влияет на рост мышц, снижение веса, общее самочувствие. Если вы загнали себя в катаболический режим (режим распада мышц и других тканей), план тренировок стоит серьезно пересмотреть».

Чтобы не перегрузить организм, дозируйте нагрузку в соответствии с вашей физической формой. При чрезмерном увеличении фитнесом вы будете ощущать упадок энергии и настроения. «Гормоны контролируют ряд физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, уровень гидратации, синтез и деградацию мышечного белка, настроение, — поясняет

Роман Пристанский, диетолог, нутрициолог, генеральный директор ELEMAX. — Они отвечают как за наращивание новых мышц, так и за сжигание жира».

Какие конкретно гормоны во время тренировки активизируются и на какие физиологические функции они влияют?

Гормон роста — соматотропин

Анаболический пептидный гормон гипофиза стимулирует клеточный рост, повышает минерализацию костей, стимулирует жировой обмен и поддерживает иммунитет. «Он запускает регенерацию, рост и гипертрофию мышечных волокон, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика», — также отвечает за многие процессы метаболизма в сухожилиях, мышцах и хрящевой ткани.

Вырабатывается регулярно во время циклических тренировок».

Такие образом, гормон роста укрепляет опорно-двигательный аппарат, делает его более устойчивым к травмам. После 25 лет его выработка снижается, и фитнес — отличный способ вернуть ее в норму. Но бег, плавание, велосипед и другие тренировки на выносливость — не единственный способ. «Организм вырабатывает гормон роста во время циклов быстрого сна, — напоминает Роман Пристанский. — Его синтез также стимулируют высокоинтенсивные физические нагрузки, такие как тяжелая силовая тренировка».

Читайте также:

• Гормон роста
• Как быстро растут мышцы после тренировки
• Тренировки до отказа мышц: нужны ли они вам

Тестостерон

Мужской половой гормон в норме присутствует и у женщин, просто в намного меньшей концентрации. Силовые упражнения дают его взрывной выброс: рост мышц и силы происходит в основном благодаря ему.

«Тестостерон отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, поврежденных физическими упражнениями, — объясняет Роман Пристанский, — он играет важную роль в росте скелетных мышц. Тестостерон работает со специфическими рецепторами и вырабатывается в ответ на упражнения, которые повреждают мышечные белки».

Естественная выработка тестостерона у женщин никогда не приблизится к мужской. Именно поэтому в норме у представителей разных полов так велика разница в силе. А мужеподобность некоторых спортсменок — результат применения запрещенных препаратов.

Читайте также:

• Как повысить тестостерон
• 9 признаков использования стероидов
  

Адреналин

Еще один гормон надпочечников, который выделяется в ответ на стресс. «Его выбросу способствуют любые интенсивные тренировки, — рассказывает Артем Насонов. — Он благотворно влияет на обмен глюкозы и жиросжигание». Правда, действует адреналин в организме недолго, всего несколько минут. Зато в это время все системы организма вступают в работу, давая максимальный результат. На адреналине повышаются скоростные и силовые достижения, сгорают жиры.

Читайте также:

• Теория и практика: тренинг для жиросжигания
• Кардио для жиросжигания: как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе
• Что такое циклические упражнения и помогут ли они похудеть

Дофамин

Гормон и нейромедиатор, который вырабатывается в головном мозге. Основная задача дофамина — создавать ощущение удовлетворения, любви и привязанности. Он активно вырабатывается в ответ на физические упражнения.

Бред Рой, исполнительный директор Регионального медицинского центра Калиспелла (США), в своей статье в научном журнале «Health & Fitness Journal» 2017-го года рассмотрел, какие гормоны вырабатываются во время спорта. По его словам, дофаминовая зависимость побуждает тренироваться слишком часто и приводит к перетренированности. Опасность подстерегает тех, кто тренируется больше пяти раз в неделю, особенно дважды в день.

Читайте также:

• Гормоны счастья: как заставить мозг их вырабатывать
• Почему нам нужно чаще обниматься
• Как получить заряд эндорфинов без сладкого: 8 экспресс-способов

Инсулин

Гормон поджелудочной железы вырабатывается в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях. Таким образом, инсулин может способствовать набору как мышц, так и жира.

«Во время физических упражнений симпатическая нервная система подавляет высвобождение инсулина, — говорит Роман Пристанский. — Соответственно, важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара (включая спортивные напитки) перед тренировкой, потому что это приведет к накоплению углеводов (гликогена) вместо использования их для физической активности». Подождите, пока тело не начнет потеть, прежде чем использовать какие-либо спортивные напитки или энергетические гели.

Если соблюдать это правило — не допускать предтренировочного выброса инсулина — этот гормон не помешает вам худеть и поможет набрать мышечную массу.

Глюкагон

Гормон-антагонист инсулина: тот заводит глюкозу в клетки, а глюкагон — наоборот, выгоняет ее из клеток в кровь. Как и инсулин, он вырабатывается поджелудочной железой, в ответ на низкий уровень глюкозы в крови.

Глюкагон стимулирует печень разложить гликоген до глюкозы, но есть у него и дополнительная задача.

«Помимо повышения уровня глюкозы в крови глюкагон стимулирует высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани, — говорит Роман Пристанский, — что важно для поддержания физической активности». Таким образом, глюкагон повышает выносливость и работоспособность, а также помогает похудеть.

Читайте также:

• Сахар в крови: норма по возрасту и полу, как измерить и улучшить показатели
• Взять под контроль: симптомы повышенного сахара в крови
• Какими продуктами снизить сахар в крови

Кортизол

Кортизол — гормон надпочечников, который относится к катаболическим, то есть способствует распаду тканей. По словам Романа Пристанского, он вырабатывается в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физические упражнения. Кортизол расщепляет триглицериды и белок для получения глюкозы во время длительных тренировок.

«Вы наверняка слышали, что длительные тренировки разрушительно влияют на мышцы, — рассказывает Артем Насонов. — Это связано с тем, что уровень кортизола растет в первые минуты занятия (организм срочно пытается снабдить себя энергией), затем снижается и опять стабильно растет примерно на 45-й минуте. Впрочем, если кардионагрузки имеют интенсивность вполовину от максимального потребления кислорода, он почти не повышается. Добиться аналогичного результата можно, заменив нагрузку коротким силовым уроком».

Избежать разрушения мышечного белка довольно просто: употребляйте спортивное питание или сладкие напитки во время тренинга, если планируете тренироваться существенно дольше 45 минут. А после любой тренировки обязательно употребляйте достаточное количество белка (в целом в сутки должно быть 1,2-2 г протеина на 1 кг вашего веса).

Полезное влияние физических упражнений на эндокринную систему проявляется при тренировках умеренной интенсивности с периодическим включением взрывных интервалов. А вот слишком объемные и тяжелые занятия и плохое питание, наоборот, приводят к дисбалансу.

Читайте также:

• Что такое кортизол и как он влияет на тренировки
• Как связаны тренировки и уровень тестостерона
• 4 проблемы с гормонами, из-за которых вы набираете вес
• Гормоны и лишний вес

Спорт и гормоны: как тренировки влияют на наш гормональный фон

Регулярные занятия спортом влияют не только на нашу внешность. Можно с уверенностью сказать, что состояние мышц, кожи и жировой ткани зависят от изменений, которые происходят в эндокринной системе. Разбираемся, что же происходит с гормональным фоном и с организмом в целом во время тренировок.

Эндорфины

Эти «гормоны радости» вырабатываются во время физических нагрузок для подавления болевых ощущений. А заодно они помогают почувствовать прилив счастья или даже эйфории, снизить тревожность, уменьшить страх и чувство голода.

В среднем при упражнениях на выносливость уровень эндорфинов повышается в пять раз. Также ученые установили, что синтез этих гормонов повышен еще в течение получаса после завершения тренировки.

Инсулин

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и несет ответственность за усвоение глюкозы. Он также помогает аминокислотам поступать к мышечным волокнам и участвует в обменных процессах жирных кислот. Поэтому именно инсулин можно назвать гормоном, от которого зависит количество жира в организме и тонус мышц.

Научно доказано, что 10-минутная тренировка снижает концентрацию инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже его содержание. В результате силовые тренировки увеличивают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.

Соматотропин, или гормон роста

Один из основных гормонов, ответственных за рост мышц. Он же поддерживает здоровье суставов, связок, сухожилий и костей, а также ускоряет обмен веществ.

Оптимальная нагрузка для увеличения уровня гормона роста — 45 минут. Высокий уровень соматотропина приводит к повышению выносливости, омоложению кожи и укреплению волос, к улучшению концентрации внимания, снижению объема подкожного жира и даже к росту либидо. Также гормон роста снижает расход углеводов в ходе физических нагрузок, увеличивая расщепление жира.

Лучший способ повысить соматотропин — силовая нагрузка.

Тироксин

Этот гормон щитовидной железы в ответе за метаболизм, настроение и частоту сердечного ритма. Доказано, что в ходе физической активности выработка тироксина возрастает на 30 %, оставаясь на повышенном уровне в течение пяти часов после завершения тренировки.

Адреналин

Это синтезирующийся в надпочечниках гормон, который регулирует частоту и силу сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает кровоток в наиболее активно работающих органах.

Чтобы его уровень действительно повысился, необходимо выбирать высокоинтенсивные тренировки.

Силовые тренировки так же позитивно влияют на уровень эстрогена и андрогенов.

Регулярные занятия спортом могут помочь скорректировать гормональный фон, но важно помнить, что это не повод отказываться от анализов и визита к врачу.

Фото: Instagram

Эндорфины, снижение стресса и многое другое

Автор Дебра Фулгум Брюс, доктор философии

• Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?
• Являются ли физические упражнения средством лечения клинической депрессии?
• Существуют ли виды упражнений, которые лучше помогают при депрессии?
• Должен ли я поговорить с врачом перед тренировкой?
• Как я могу решить, какие типы упражнений делать?
• Как часто нужно заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?
• Какие советы по началу занятий спортом?
• Что делать, если упражнения причиняют боль?
• Подробнее

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

Повышение самооценки является ключевым психологическим преимуществом регулярной физической активности. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают положительные ощущения в теле, подобные морфину. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим». Это чувство, известное как «кайф бегуна», может сопровождаться позитивным и энергичным взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, то есть уменьшают восприятие боли. Они также действуют как успокаивающие средства. Они производятся в вашем головном, спинном мозге и многих других частях вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Нейронные рецепторы, с которыми связываются эндорфины, — это те же самые рецепторы, которые связывают некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к привыканию или зависимости.

Доказано, что регулярные физические упражнения:

• Уменьшают стресс
• Предотвращают тревогу и чувство депрессии
• Повышают самооценку
• Улучшают сон 0034
• Укрепляет сердце.
• Повышает уровень энергии.
• Снижает кровяное давление.
• Повышает мышечный тонус и силу.
• Укрепляет и укрепляет кости.
• Помогает уменьшить жировые отложения.
• Делает тебя подтянутым и здоровым.

Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения легкой и умеренной депрессии. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и ваше настроение.

Похоже, что любая форма упражнений может помочь при депрессии. Некоторые примеры умеренных упражнений включают:

• Езда на велосипеде
• Танцы
• Садоводство
• Гольф (ходьба вместо тележки)
• Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
• Бег в умеренном темпе
• Легкая аэробика
• Игра в теннис
• Плавание
• Ходьба
• Работа во дворе, особенно косить или сгребать
• Йога

Потому что сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, может быть полезным участие в групповых занятиях. Или вы можете тренироваться с близким другом или партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие поддерживают вас.

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений без консультации с врачом. Однако, если вы давно не тренировались, вам больше 50 лет или у вас есть такие заболевания, как диабет или болезни сердца, перед началом программы упражнений обратитесь к своему лечащему врачу.

Перед тем, как приступить к программе упражнений для лечения депрессии, вот несколько вопросов, которые вам следует рассмотреть:

• Какие физические нагрузки мне нравятся?
• Предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
• Какие программы лучше всего соответствуют моему расписанию?
• Есть ли у меня физические ограничения, которые ограничивают мой выбор упражнений?
• Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут три раза в неделю. Исследования показывают, что занятия спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренироваться в течение 20 минут. Затем вы можете увеличить до 30 минут.

Когда вы впервые начинаете свою программу упражнений, вы должны составить план, которому легко следовать и поддерживать. Когда вы почувствуете себя комфортно в своей рутине, вы можете начать менять время упражнений и виды деятельности.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Выберите занятие, которое вам нравится. Упражнения должны приносить удовольствие.
• Включите тренировки в свое расписание. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
• Разнообразие придает вкус жизни. Старайтесь разнообразить упражнения, чтобы вам не было скучно. Обратитесь в местный спортзал или общественный центр за набором программ упражнений.
• Не позволяйте программам упражнений обходиться в кругленькую сумму. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогостоящее оборудование.
• Держись. Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Никогда не игнорируй боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если будете продолжать тренироваться, несмотря на боль.

Если через пару часов после тренировки вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перенапряглись и вам нужно снизить уровень активности. Если ваша боль сохраняется или сильная, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями или спортом, вы также можете попробовать другие средства для повышения настроения. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти методы могут стимулировать секрецию эндорфинов, улучшать расслабление и улучшать настроение.

Top Picks

Эндорфины, снижение стресса и Подробнее

Автор Дебра Фулгам Брюс, доктор философии

• Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?
• Являются ли физические упражнения средством лечения клинической депрессии?
• Существуют ли виды упражнений, которые лучше помогают при депрессии?
• Должен ли я поговорить с врачом перед тренировкой?
• Как я могу решить, какие типы упражнений делать?
• Как часто нужно заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?
• Какие советы по началу занятий спортом?
• Что делать, если упражнения причиняют боль?
• Подробнее

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

Повышение самооценки является ключевым психологическим преимуществом регулярной физической активности. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают положительные ощущения в теле, подобные морфину. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим». Это чувство, известное как «кайф бегуна», может сопровождаться позитивным и энергичным взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают восприятие боли. Они также действуют как успокаивающие средства. Они производятся в вашем головном, спинном мозге и многих других частях вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Нейронные рецепторы, с которыми связываются эндорфины, — это те же самые рецепторы, которые связывают некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к привыканию или зависимости.

Доказано, что регулярные физические упражнения:

• Уменьшают стресс
• Предотвращают тревогу и чувство депрессии
• Повышают самооценку
• Улучшают сон

Упражнения также имеют следующие дополнительные преимущества для здоровья: 0005 Это укрепляет ваше сердце .

Повышает уровень энергии.

Снижает кровяное давление.

Повышает мышечный тонус и силу.

Укрепляет и укрепляет кости.

Помогает уменьшить жировые отложения.

Делает тебя подтянутым и здоровым.

Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения легкой и умеренной депрессии. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и ваше настроение.

Похоже, что любая форма упражнений может помочь при депрессии. Некоторые примеры умеренных упражнений включают:

• Езда на велосипеде
• Танцы
• Садоводство
• Гольф (ходьба вместо тележки)
• Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
• Бег в умеренном темпе
• Легкая аэробика
• Игра в теннис
• Плавание
• Ходьба
• Работа во дворе, особенно косить или сгребать
• Йога

Потому что сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, может быть полезным участие в групповых занятиях. Или вы можете тренироваться с близким другом или партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие поддерживают вас.

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений без консультации с врачом. Однако, если вы давно не тренировались, вам больше 50 лет или у вас есть такие заболевания, как диабет или болезни сердца, перед началом программы упражнений обратитесь к своему лечащему врачу.

Перед тем, как приступить к программе упражнений для лечения депрессии, вот несколько вопросов, которые вам следует рассмотреть:

• Какие физические нагрузки мне нравятся?
• Предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
• Какие программы лучше всего соответствуют моему расписанию?
• Есть ли у меня физические ограничения, которые ограничивают мой выбор упражнений?
• Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут три раза в неделю. Исследования показывают, что занятия спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренироваться в течение 20 минут. Затем вы можете увеличить до 30 минут.

Когда вы впервые начинаете свою программу упражнений, вы должны составить план, которому легко следовать и поддерживать. Когда вы почувствуете себя комфортно в своей рутине, вы можете начать менять время упражнений и виды деятельности.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Выберите занятие, которое вам нравится. Упражнения должны приносить удовольствие.
• Включите тренировки в свое расписание. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
• Разнообразие придает вкус жизни. Старайтесь разнообразить упражнения, чтобы вам не было скучно. Обратитесь в местный спортзал или общественный центр за набором программ упражнений.
• Не позволяйте программам упражнений обходиться в кругленькую сумму. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогостоящее оборудование.
• Держись. Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Никогда не игнорируй боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если будете продолжать тренироваться, несмотря на боль.

Если через пару часов после тренировки вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перенапряглись и вам нужно снизить уровень активности.