Сколько повторений нужно для роста мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

06.08.2023 0 Разное

Содержание

увеличение силы и рост мышц

Содержимое

  • 1 Силовые физические нагрузки для увеличения силы и роста мышц
    • 1.1 Польза силовых тренировок
    • 1.2 Тренировка силы и выносливости
    • 1.3 Выбор упражнений для тренировки силы
    • 1.4 Оптимальные нагрузки для роста мышц
    • 1.5 Правильное питание для увеличения силы
    • 1.6 Регулярность тренировок для достижения результата
    • 1.7 Видео по теме:
    • 1.8 Вопрос-ответ:
        • 1.8.0.1 Какие упражнения помогут увеличить силу?
        • 1.8.0.2 Как часто нужно тренироваться для увеличения силы?
        • 1.8.0.3 Какое количество повторений нужно делать для увеличения силы?
        • 1.8.0.4 Как правильно подбирать вес для тренировок силы?
        • 1.8.0.5 Как долго заниматься силовыми тренировками, чтобы увидеть результаты?
    • 1.9 Предосторожности при силовых тренировках
    • 1.10 Полезные советы для тренировки силы

Узнайте о различных силовых физических нагрузках, которые помогут вам увеличить силу и рост мышц. В статье рассмотрены различные упражнения, программы тренировок и советы по питанию, которые помогут вам достичь ваших физических целей.

Силовые тренировки являются одним из самых эффективных способов увеличения силы и роста мышц. Они основаны на принципе нагрузки, при которой мышцы принуждаются работать с большим весом или сопротивлением, что приводит к их адаптации и росту.

Основные упражнения в силовых тренировках включают подъемы штанги, жимы, приседания и тяги. При выполнении этих упражнений используются различные группы мышц, что позволяет достичь комплексного развития тела.

Для достижения максимальных результатов в силовых тренировках необходимо правильно подобрать вес и количество повторений. Оптимальным вариантом является использование среднего веса с возможностью выполнения 8-12 повторений в каждом подходе.

Кроме того, важно правильно отдыхать между тренировками, чтобы мышцы имели время для восстановления и роста. Рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, с интервалом отдыха не менее 48 часов.

Польза силовых тренировок

Силовые тренировки – это форма физической активности, которая направлена на увеличение силы мышц и развитие физической выносливости. Они имеют множество преимуществ для организма и способны положительно влиять на здоровье человека.

  • Укрепление мышц. Одним из основных преимуществ силовых тренировок является возможность укрепить мышцы. При выполнении упражнений с использованием отягощений или своего собственного веса происходит активное сокращение мышц, что способствует их росту и укреплению.
  • Улучшение общей физической формы. Силовые тренировки помогают улучшить общую физическую форму организма. Они способствуют увеличению мышечной массы, улучшению общей выносливости и координации движений.
  • Повышение скорости обмена веществ. Силовые тренировки активизируют обмен веществ в организме, что способствует ускоренному сжиганию жира и повышению энергетического обмена. Это позволяет поддерживать нормальный вес и предотвращать развитие ожирения.
  • Улучшение плотности костей. Силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани и повышению ее плотности. Это особенно важно для предотвращения развития остеопороза и снижения риска переломов.
  • Повышение самооценки и уверенности. Регулярные силовые тренировки помогают улучшить самооценку и уверенность в себе. Увидев результаты своих усилий, человек начинает верить в собственные силы и способности.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ для организма. Они полезны для укрепления мышц, улучшения физической формы, повышения обмена веществ, укрепления костной ткани и повышения самооценки. Поэтому, включение силовых тренировок в регулярную физическую активность является отличным выбором для поддержания здоровья и физического благополучия.

Тренировка силы и выносливости

Тренировка силы и выносливости является одной из основных составляющих физической подготовки. Она направлена на развитие мышц, увеличение силы, выносливости и улучшение общей физической формы.

Силовые тренировки основаны на использовании сопротивления, которое может быть достигнуто с помощью отягощений, таких как гантели, штанги, тренажеры или собственного веса тела. Также важным элементом тренировки силы является правильная техника выполнения упражнений.

Выносливость включает в себя способность длительное время выполнять физическую работу. Она зависит от энергетических процессов в организме и от общей физической подготовки. Тренировка выносливости позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить запас энергии.

Для достижения максимальных результатов в тренировке силы и выносливости, следует учитывать несколько важных принципов:

  • Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировку следует с легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и объем нагрузки.
  • Разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки необходимо выполнять различные упражнения, охватывающие разные группы мышц.
  • Правильная техника выполнения. Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
  • Отдых и восстановление. После тренировки необходимо предоставить организму время для отдыха и восстановления, чтобы мышцы могли расти и развиваться.

Тренировка силы и выносливости может быть организована в виде различных программ, включающих упражнения на разные группы мышц и различные виды нагрузки. Также можно использовать методы интервальной тренировки, когда интенсивность упражнений чередуется с периодами отдыха.

Важно помнить, что тренировка силы и выносливости требует регулярности и систематичности. Лучше тренироваться несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки, чем делать сильные нагрузки редко. Также рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности организма и цели тренировки.

Выбор упражнений для тренировки силы

При тренировке силы очень важно правильно выбирать упражнения, которые будут эффективно развивать мышцы и увеличивать силу. Важно понимать, что каждая группа мышц требует своего подхода и упражнений, поэтому необходимо составить комплекс тренировок, который будет включать разнообразные упражнения.

Основные группы мышц, которые нужно тренировать для увеличения силы, включают в себя грудные, спинные, плечевые, руки, ноги и корпусные мышцы. Для каждой группы мышц существуют различные упражнения, которые можно включить в тренировочный план.

Важно помнить, что для развития силы необходимо использовать упражнения с отягощением, такие как штанга, гантели или тренажеры. Также следует учитывать, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно подобрать количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Вот несколько примеров упражнений для тренировки силы:

  • Жим штанги на грудь — развивает грудные и плечевые мышцы;
  • Тяга вертикального блока — тренирует спинные мышцы;
  • Приседания со штангой — развивают ноги и ягодичные мышцы;
  • Милитари пресс — укрепляет плечевые мышцы;
  • Тяга гантели к поясу — развивает мышцы рук и спины;
  • Подъемы на носки — тренируют икроножные мышцы;
  • Планка — укрепляет корпусные мышцы.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы правильно определить уровень нагрузки и подобрать упражнения, соответствующие вашим целям и физическим возможностям.

Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировок.

Оптимальные нагрузки для роста мышц

Оптимальные нагрузки для роста мышц зависят от нескольких факторов, включая индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и цели тренировок. Однако, существуют некоторые общие принципы, которые могут помочь вам достичь максимального роста мышц.

1. Используйте достаточную нагрузку. Чтобы мышцы росли, им необходимо предоставить стимул для роста. Для этого тренировки должны быть достаточно интенсивными и вызывать чувство усталости в мышцах. Выберите такую нагрузку, при которой вы сможете выполнить 8-12 повторений упражнения с последними повторениями, которые будут достаточно трудными.

2. Регулярно меняйте нагрузку. Постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок, чтобы организму было сложнее приспособиться к нагрузке. Это поможет стимулировать рост мышц и преодолеть плато в тренировках.

3. Сочетайте различные типы тренировок. Включайте в свою тренировочную программу как силовые тренировки с использованием свободных весов и тренажеров, так и функциональные тренировки, которые активируют разные группы мышц. Это поможет разнообразить нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

4. Обеспечьте правильное питание. Для роста мышц необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть повышенным. Также важно употреблять достаточное количество калорий для поддержания энергетического баланса и роста мышц.

5. Отдавайте приоритет отдыху и восстановлению. Рост мышц происходит не только во время тренировок, но и в период отдыха. Позволяйте своему организму время для восстановления после тренировок, а также обеспечивайте достаточный сон и отдых между тренировками.

Следуя этим принципам, вы сможете создать оптимальные условия для роста мышц и достичь желаемых результатов. Однако, помните, что каждый организм уникален, поэтому важно прислушиваться к своему ощущению и корректировать тренировочный план в соответствии с собственными потребностями и целями.

Правильное питание для увеличения силы

Правильное питание является одним из ключевых факторов для увеличения силы и роста мышц. Ваш рацион должен быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества.

Вот несколько основных принципов правильного питания для увеличения силы:

  1. Белки: Белки являются основным строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники белка, включая тофу и бобы.
  2. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Предпочитайте сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые, которые содержат больше питательных веществ и медленно усваиваются.
  3. Жиры: Жиры также являются важным источником энергии и помогают в усвоении некоторых витаминов. Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
  4. Витамины и минералы: Постарайтесь получать все необходимые витамины и минералы из разнообразных и свежих продуктов. Овощи и фрукты являются основными источниками витаминов и минералов.

Кроме того, важно правильно планировать время приема пищи. Перед тренировкой рекомендуется употребить легкую закуску, содержащую углеводы и белки, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки важно восстановить запасы гликогена и обеспечить организм белками для роста и восстановления мышц.

Примерный план питания для увеличения силы:Прием пищиПитательные продукты

ЗавтракОмлет с овощами, овсянка с ягодами, чашка зеленого чая
ПолдникГреческий йогурт с орехами и медом
ОбедКурица на гриле, картофель пюре, свежий салат
ПолдникФрукты, орехи
УжинРыба на пару, киноа, овощи на гриле
Полдник перед тренировкойБанан, греческий йогурт, орехи
Полдник после тренировкиБелковый коктейль, творог с фруктами

Помните, что каждый человек уникален, поэтому важно адаптировать план питания под свои потребности и цели. Консультируйтесь с диетологом или тренером, чтобы разработать оптимальный рацион для увеличения силы и роста мышц.

Регулярность тренировок для достижения результата

Регулярность тренировок является одним из ключевых факторов для достижения результата в силовых тренировках. Постоянные тренировки помогают укрепить мышцы, увеличить силу и выносливость организма. Для достижения наилучших результатов рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  1. Постоянство. Тренируйтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Для достижения результата необходимо уделить тренировкам достаточное количество времени и сил.
  2. Правильное планирование. Разработайте программу тренировок, учитывая свои цели и возможности. Разделите тренировки на разные группы мышц и определите оптимальное количество тренировок в неделю.
  3. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте тренировки с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Таким образом, вы дадите организму время адаптироваться и избежите перетренировки.
  4. Разнообразие тренировок. Включайте в свою программу разные упражнения и методики тренировок. Это поможет развить все группы мышц и предотвратит привыкание к одному типу нагрузки.
  5. Отдых. Дайте организму время для восстановления после тренировок. Недостаток отдыха может привести к переутомлению и травмам. Соблюдайте режим сна и давайте мышцам время отдыха.

Соблюдение этих принципов поможет вам достичь желаемых результатов в силовых тренировках. Помните, что регулярность и постоянство — основа успеха.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут увеличить силу?

Для увеличения силы рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги, становую тягу и т.д. Они активируют большое количество мышц одновременно и способствуют развитию силы.

Как часто нужно тренироваться для увеличения силы?

Оптимальная частота тренировок для увеличения силы — 2-3 раза в неделю. При этом важно давать мышцам время на восстановление и рост, поэтому между тренировками должны быть дни отдыха.

Какое количество повторений нужно делать для увеличения силы?

Для увеличения силы рекомендуется выполнять 4-6 повторений в каждом подходе. Такой диапазон позволяет работать с высоким весом и активизировать мышцы, способствуя их росту и развитию силы.

Как правильно подбирать вес для тренировок силы?

Для тренировок силы необходимо выбирать такой вес, при котором последние повторения становятся сложными, но выполнимыми с правильной техникой. Вес должен быть достаточным, чтобы вызвать перегрузку мышц, но не настолько тяжелым, чтобы привести к травме или неправильной технике выполнения упражнения.

Как долго заниматься силовыми тренировками, чтобы увидеть результаты?

Видимые результаты от силовых тренировок можно ожидать через несколько месяцев систематических тренировок. Однако каждый организм индивидуален, поэтому скорость прогресса может варьироваться. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, регулярно тренироваться и поддерживать правильное питание для достижения оптимальных результатов.

Предосторожности при силовых тренировках

Силовые тренировки являются эффективным способом увеличить силу и рост мышц, однако они могут быть опасными, если не соблюдаются определенные предосторожности. Вот несколько важных мер, которые следует принять перед началом тренировок:

  • Получите медицинское разрешение: Прежде чем начать заниматься силовыми тренировками, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.
  • Разогрейтесь перед тренировкой: Начните тренировку с легких кардиоупражнений и растяжки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет предотвратить возможные травмы.
  • Используйте правильную технику: Освойте правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно: Не торопитесь увеличивать нагрузку слишком быстро. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.
  • Не забывайте о восстановлении: Дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться между тренировками. Отдых является неотъемлемой частью процесса роста мышц и предотвращает перенапряжение и травмы.
  • Определите свои предельные возможности: Будьте реалистичны в своих целях и не перегружайте себя. Слушайте свое тело и не превышайте свои предельные возможности, чтобы избежать травм.
  • Следите за питанием: Правильное питание является важным аспектом силовых тренировок. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы поддерживать свои энергетические потребности и способствовать восстановлению мышц.

Соблюдение этих предосторожностей поможет вам получить максимальную пользу от силовых тренировок и минимизировать риск возникновения травм. Запомните, что безопасность всегда должна быть на первом месте при занятиях физическими упражнениями.

Полезные советы для тренировки силы

1. Правильное питание

Для эффективной тренировки силы необходимо правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Также важно употреблять достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

2. Разнообразие упражнений

Для достижения максимальных результатов в тренировке силы, необходимо включать в программу тренировок разнообразные упражнения. Это поможет развить различные группы мышц и предотвратить привыкание организма к однотипным нагрузкам.

3. Постепенное увеличение нагрузки

Чтобы увеличить силу мышц, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на тренировках. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать их. Такой подход поможет избежать травм и достичь лучших результатов.

4. Отдых и регенерация

Отдых является неотъемлемой частью тренировки силы. После интенсивной тренировки мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Поэтому необходимо предоставлять организму достаточно времени для отдыха и регенерации.

5. Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений является ключевым моментом в тренировке силы. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Поэтому перед началом тренировки необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений или обратиться к тренеру.

6. Постоянство и регулярность тренировок

Для достижения результатов в тренировке силы необходимо быть постоянным и регулярным. Только регулярные тренировки позволят развить силу и выносливость мышц. Постоянство и дисциплина являются ключевыми факторами успеха.

7. Поддержание мотивации

Мотивация является важным аспектом тренировки силы. Чтобы добиться результатов, необходимо поставить перед собой ясные цели и постоянно поддерживать свою мотивацию. Это поможет преодолеть трудности и достичь успеха.

8. Контроль прогресса

Для эффективной тренировки силы необходимо контролировать прогресс. Вести тренировочный дневник, записывать результаты и отслеживать изменения поможет оценить свои достижения и внести коррективы в программу тренировок.

9. Сон и отдых

Качественный сон и отдых являются неотъемлемой частью тренировки силы. Во время сна организм восстанавливается и растет мышечная масса. Поэтому необходимо уделять должное внимание сну и отдыху.

10. Консультация с тренером

Если у вас возникли вопросы или сомнения относительно тренировки силы, лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру. Он сможет дать профессиональные рекомендации и помочь составить индивидуальную программу тренировок.

5 золотых правил для роста мышц

  • Лайфстайл

5 простых правил, которые обеспечивают наращивание 95% мышечной массы.

3 мая 2022

В Интернете куча статей и видео о том, как без регистрации и смс быстро и безопасно накачаться. Но, когда начинаешь их смотреть, сразу пухнет голова от обилия информации и советов, часто противоречащих друг другу. Но английский блогер и бодибилдер Джо Делани решил навести порядок в этом вопросе и поделился пятью простыми правилами для роста мышц.

«Вся моя философия заключается в том, что до 95% прогресса зависит от неукоснительного соблюдения основ», — говорит он. Поэтому тем, кто не стремится стать мистером Олимпия или побить мировые рекорды, лучше всего сосредоточиться на основных принципах, приносящих наибольшую отдачу.

Джо Делани собственной персоной!

1. Профицит калорий

«Прежде всего нужно поддерживать профицит калорий, потому что мышцам нужно из чего-то появиться», — объясняет Делани. Также он говорит, что мышцы растут из-за микроразрывов в волокнах, которые появляются во время тренировки. Поэтому организму нужны энергия и строительные материалы, чтобы эти разрывы успешно заживлять.

Не пропусти! 5 самых распространенных мифов о бодибилдинге и фитнесе.

2. Качественная проработка мышц

Джон рекомендует новичкам выполнять по 10 подходов на каждую группу мышц каждую неделю. По его словам, нужно делать столько подходов, сколько можно уместить в тренировочный сплит. Каждую часть тела необходимо тренировать примерно два раза в неделю. Если тренироваться чаще, это приведет к регрессу, а если меньше, то у тела не будет стимула адаптироваться под нагрузки.

3. Сон и восстановление

Джон Делани призывает к тому, чтобы отдыхать и спать столько, сколько нужно организму и не ограничивать себя. Сон должен длиться не меньше 8 часов. По его словам, недостаток сна негативно сказывается на эффективности тренировочного процесса, приводит к упадку сил и вялости и плохо влияет на гормональную систему организма.

И еще в тему! 5 классических фитнес-ошибок.

4. Последовательность

По словам бодибилдера, тело адаптируется только к тем требованиям, которые к нему предъявляют. Но это очень небыстрый процесс, поэтому количество и последовательность требований, то есть тренировок, необходимо поддерживать. Если сделать 5 тренировок за неделю, а в другую ни одной, то организм подстроится под их среднее количество.

5. Прогрессивная нагрузка

В конце Делани подчеркивает, что по мере того, как сила и физическая форма прогрессируют, ты всегда должен стремиться к увеличению нагрузки -либо с помощью увеличения веса, либо с помощью увеличения количества повторений.

1 из 8

Спортивная, дорожная сумка-рюкзак для мужчин и женщин для фитнеса, тренировок и экипировки

Узнать цену

Объем — 45 л

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 8

Шейкер для сухих смесей VPLab с шариком из нержавеющей стали 0,7 л

Узнать цену

0,7 л

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 8

Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Узнать цену

Протеиновая смесь (изолят сывороточного белка, ионозамещенный и микрофильтрованный, ультрафильтрованный сывороточный белковый концентрат).

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 8

Пояс Master атлетический (ширина спинки 10 см)

Узнать цену

Ширина спинки — 10 см.

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 8

Перчатки для фитнеса Kango WGL-102 Black/Red

Узнать цену

Материал: эластан, полиэстер.

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 8

Штангетки SABOSPORTS для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга PowerLift Classic

Узнать цену

Штангетки — специальная обувь для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, кроссфита. Созданы для безопасной работы с большими нагрузками.

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 8

Пояс атлетический с цепью Contra Lux

Узнать цену

Максимальная нагрузка 100 кг

Реклама. ООО «Яндекс»

8 из 8

Штангетки SABOSPORTS для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга WeightLift

Узнать цену

Штангетки — специальная обувь для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, кроссфита. Созданы для безопасной работы с большими нагрузками.

Реклама. ООО «Яндекс»

По материалам youtu.be.

Автор текста:Никита Шабалов

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу? Какой диапазон повторений строит больше всего мышц?

Это очень распространенные вопросы, на которые не всегда можно найти исчерпывающие ответы. Братья Митхед слишком упростили, что умеренный диапазон повторений около 8-12 повторений — это святой Грааль для роста мышц. Их логика такова, что их любимый бодибилдер использовал этот диапазон повторений, так что он должен быть лучшим, верно?

Мне нравится более объективно подходить к поиску истины, вместо того, чтобы слушать парней, которые вкололи себе в зад несколько игл. Для этого я собираюсь проанализировать научные данные, лежащие в основе диапазона повторений, и найти практические рекомендации, которые вы можете применить к своим тренировкам уже сегодня.

Что-то из этого может показаться занудным, но я обещаю, что ты уйдешь умнее.

В любом случае, чтобы разобрать все это, я буду определять низкий диапазон повторений как 1-7, средний как 8-12 и высокий как 13+.

Меньшие диапазоны повторений по своей природе будут более тяжелыми по нагрузке, а более высокие диапазоны повторений будут легче, чтобы, очевидно, соответствовать относительной интенсивности.

Сначала очевидные вещи

Определенные диапазоны повторений дают очевидные преимущества. Я сделаю этот раздел коротким и приятным, потому что эти очевидные преимущества не связаны с ростом мышц, и я знаю, что это то, что вас действительно волнует.

Первое очевидное преимущество заключается в меньшем диапазоне повторений. Тренировка с меньшим числом повторений делает вас сильнее, чем с большим числом повторений (1). Это предсказуемо, так как использование более тяжелых грузов поможет вам лучше поднимать более тяжелые предметы. Пауэрлифтеры часто тренируются в этом диапазоне повторений, потому что они сосредоточены исключительно на том, чтобы стать сильнее, а не на повышении выносливости или увеличении силы.

Наоборот, тренировки с большим числом повторений явно улучшают мышечную выносливость (2). Опять же довольно очевидно, потому что, если вы поднимаете легкий вес и выполняете массу повторений, вы увеличиваете мышечную выносливость за счет увеличения работоспособности. Вот почему кроссфит-атлеты делают подходы с очень большим количеством повторений. Их спорт требует, чтобы мышцы выдерживали длительные периоды производительности.

Не столь очевидные вещи

Здесь все становится более сложным и крайне неправильно понятым. Если малое количество повторений лучше для силы, а большое количество — для выносливости, то умеренное количество повторений должно быть диапазоном повторений для гипертрофии, верно?

Ну не совсем. Исследования показали не только то, что все диапазоны повторений могут нарастить мышечную массу, но и то, что все диапазоны повторений в конечном итоге приводят к наращиванию одних и тех же мышц (6, 7, 8, 12, 37). Исключением являются чрезвычайно высокие диапазоны повторений с использованием менее 30% 1ПМ, так как требования к силе слишком малы, а центральная усталость слишком высока (13,14).

Но, короче говоря, умеренный диапазон повторений не обязательно исключителен или превосходен для роста мышц.

Это может быть трудно понять, услышав, как бодибилдеры старой школы годами поклоняются диапазону 8-12 повторений, но как только вы поймете, как подходы наращивают мышечную массу, вы поймете, что все диапазоны повторений могут быть жизнеспособными для наращивания мышечной массы.

The Scientific Stuff

Ваши мышцы растут, когда на них оказывается достаточное механическое напряжение, сигнализируя о росте мышц.

Чтобы повторение создавало достаточное механическое напряжение и запускало оптимальную гипертрофию, вот что ему нужно:

  • Высокий уровень рекрутирования двигательных единиц
  • В сочетании с достаточным напряжением от естественно низкой скорости сокращения мышечных волокон.

Если вы немного запутались в научных терминах, не волнуйтесь. Я сломаю это для вас.

Начнем с первого компонента, который представляет собой высокий уровень рекрутирования двигательных единиц.

Что такое двигательные единицы?

Двигательная единица — это двигательный нейрон, управляющий мышечными волокнами. Чтобы вырастить мышечное волокно, оно должно быть активировано двигательной единицей.

Низкопороговые двигательные единицы, как правило, контролируют мышечные волокна типа 1, которые не обладают большим потенциалом роста. Пытаться стать большим, выращивая только волокна типа 1, все равно, что пытаться построить особняк, используя только лего. Это просто неэффективно.

Вот тут-то и появляются мышечные волокна 2-го типа. Эти мышечные волокна крупнее, прочнее и имеют гораздо больший потенциал для роста (3). Двигательные единицы с высоким порогом контролируют волокна типа 2, а также получают доступ к большему количеству мышечных волокон (15). Следовательно, одним из ключей к запуску надежной гипертрофии является рекрутирование как можно большего количества высокопороговых двигательных единиц.

Как вы это делаете?

Двигательные единицы задействуются в порядке их размера: сначала задействуются низкопороговые или мелкие двигательные единицы, а затем высокопороговые двигательные единицы, в зависимости от необходимого усилия (4).

Когда вы поднимаете легкий или средний вес, для выполнения задачи в первую очередь задействуются мелкие двигательные единицы. Когда вы начинаете утомляться, а низшие двигательные единицы производят меньше усилий или прекращают работу, ваше тело затем задействует более высокие пороговые двигательные единицы, чтобы компенсировать слабину, позволяя вам продолжать выполнять требуемую задачу.

С другой стороны, когда требуется немедленное увеличение силы, ваше тело быстрее задействует больше двигательных единиц, включая высокопороговые двигательные единицы. Так что, если вы поднимаете действительно тяжелый вес, например, ваш 3-кратный максимум, все двигательные единицы задействуются при первом повторении, чтобы выполнить сложную задачу.

Задействовать их недостаточно

Помните, что задействовать мышечные волокна — это только одна часть уравнения. Волокна должны испытывать достаточное напряжение из-за медленной скорости сокращения.

Для малоповторной тренировки это легко, потому что ваши мышцы уже сокращаются медленно из-за очень большого веса.

Проблема с малым числом повторений заключается в том, что если число повторений слишком мало, не так много напряжения для достижения оптимальной гипертрофии в подходе (10,11). Таким образом, сеты с низким числом повторений по-прежнему являются жизнеспособными для наращивания мышечной массы, но если они слишком малы (1-4 повторения), они неоптимальны.

Для тренировки с большим числом повторений с умеренными/легкими нагрузками достаточное время под напряжением несложно, потому что ваши подходы включают много повторений. Проблема здесь в том, что вес слишком легкий для достижения естественного медленного сокращения мышц, поэтому вы должны выполнять подход, близкий к отказу, когда усталость естественным образом замедляет ваш темп.

Я подчеркиваю слово «естественно», потому что вы не добьетесь оптимальной гипертрофии, намеренно снижая концентрическую скорость подъема. Намеренно замедляясь, вы ставите под угрозу производство силы.

Это означает, что для достижения оптимальной гипертрофии с тренировкой с большим числом повторений вы должны выполнять концентрические упражнения с максимальным намерением и позволять усталости постепенно замедлять вас. Ваши последние повторения в высокоповторном подходе должны быть такими же медленными, как и единственные повторения в низкоповторном подходе (17,18).

Это позволяет приложить максимальную силу и достаточное напряжение к наиболее рекрутируемым мышечным волокнам, что вызывает великолепный процесс гипертрофии.

Кроме того, эти требования также объясняют, почему силовые упражнения, такие как прыжки и спринт, не способствуют наращиванию мышечной массы (16). Они задействуют много двигательных единиц и имеют достаточно времени под напряжением, если вы делаете их достаточно, но им не хватает естественной медленной скорости сокращения, необходимой для производства силы, что приводит к росту мышц (5).

Почему все диапазоны повторений способствуют наращиванию мышечной массы

Итак, вот что вы уже узнали. Подходы, вызывающие значительную гипертрофию, — это подходы, в которых достигаются высокие уровни рекрутирования двигательных единиц и создается достаточное напряжение мышц, рекрутируемых за счет естественной медленной скорости сокращения (5).

Вот почему, когда вы сопоставляете усилие (близость к отказу), все диапазоны повторений заканчиваются одинаковой гипертрофией, при условии, что количество повторений не слишком низкое или высокое (9).

Не нужно ограничивать себя только диапазоном 8-12 повторений. Основываясь на данных, которые у нас есть, оптимальный диапазон повторений для гипертрофии составляет около 5-30. Потенциально вы могли бы даже подняться выше для упражнений с коротким диапазоном движения.

Лучшая общая рекомендация — тренироваться в разных диапазонах повторений с течением времени, поскольку исследования показывают, что это может принести небольшую пользу (19, 20, 40).

При этом в этой истории о диапазонах повторений есть нечто большее. В то время как все диапазоны повторений, по сути, одинаково наращивают мышцы, у них есть другие аспекты, которые не равны.

При составлении программы вы также должны учитывать следующее:

  • Большее количество повторений вызывает большее нервно-мышечное утомление (21-26,38).
  • Подходы с большим количеством повторений требуют больше усилий и вызывают больше боли/дискомфорта (27).
  • Подходы с большим количеством повторений могут быть остановлены, если ваша сердечно-сосудистая выносливость отстой.
  • Подходы с большим числом повторений занимают больше всего времени.
  • Большее количество повторений лучше подавляет аппетит (26).
  • В подходах с большим количеством повторений сжигается больше калорий, потому что вы выполняете больше работы (28).
  • Малоповторные подходы нагружают суставы и соединительные ткани больше (29-32).
  • Подходы с меньшим количеством повторений требуют больше времени для разогрева, потому что нагрузка больше.
  • Некоторые упражнения просто лучше подходят для меньшего или большего количества повторений. Индивидуализация диапазонов повторений является ключевым моментом, так как некоторые люди в большей степени преобладают в силе, а другие в большей степени в выносливости (39).
  • Более того, если вы хотите сделать все возможное, чтобы достичь оптимальности, вы можете найти диапазон повторений, с которым вы больше всего развиваетесь. Это будет отличаться в зависимости от части тела и упражнения, но зависит от вашей генетики и состава мышечных волокон (33-36).

Выяснение этого в конечном итоге сводится к экспериментированию и определению диапазона повторений, на который вы лучше всего реагируете.