Как одновременно похудеть и накачать мышцы: Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.

51 517 просмотров

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Кому это надо?

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.

В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.

Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!

Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Почему это возможно?

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.

Для мышечного роста нужны:

• Повышенный уровень синтеза белка в организме.
• Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
• Энергия (уже обсудили).
• Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Как делать рекомпозицию?

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Результат 10 месяцев работы

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Успехов тебе!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Как сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно: рассказывает эксперт

Некоторым кажется, что идея худеть и набирать массу одновременно могла прийти в голову только чокнутому профессору, но мы знаем точно: невозможное возможно. И вы сейчас в этом убедитесь.

Дмитрий Путылин

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Getty Images

Признайтесь, что идея «два в одном» современному мужчине очень и очень нравится.

Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни совмещение двух понятий, зачастую противоположных, давно стало нормой. Нам полюбились кроссоверы — автомобили, сочетающие в себе комфорт и легкость управления седанов с практичностью внедорожников, мы пользуемся шампунями с кондиционером, а смартфоны сочетают в себе функционал вообще всего: помимо своего прямого назначения это кошелек с банковскими картами, фото- и видеокамера, магнитофон, телевизор, радио, переводчик, навигатор и так далее.

Нет ничего удивительного в том, что подход «совместить несовместимое» переместился и в сферу фитнеса. Естественное желание оптимизировать и ускорить все добралось и до спортзалов. «Можно ли увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно?» — этот вопрос от новичков десятилетиями превращал завсегдатаев хардкорных качалок в разъяренных быков. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор.

Третьего не дано.

Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться:

• можно;
• это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.

Среди моих подопечных много людей, которые в процессе рекомпозиции внешне очень изменились: тело стало рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остался прежним: изменения произошли за счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.

В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа. Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.

Рекомпозиция: как это работает

Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что: для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.

Первые два пункта — основополагающие, здесь все верно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии. Он гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то уходить и во что-то преобразовываться. Строительство новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение энергию высвобождает.

В чем же проблема аргументов выше? В третьем пункте. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — разные функциональные ткани в организме. Тело независимо направляет калории в мышечную и жировую массу, между собой эти процессы не связаны.

Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?

1. Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
2. Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
3. Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный. 

Проще говоря, нам нужны белок, вода и энергия. С белком и водой все понятно — их мы получаем извне. А вот где же нам брать энергию?

Все просто. У нас в организме много такой энергии. За примером далеко ходить не будем, возьмем меня. Перед написанием этого материала я сделал анализ композиции своего тела и выяснил, что мой текущий вес — 97,4 кг, процентное содержание жира — 8,1%. Со стороны я выгляжу хорошо, и пресловутые кубики имеются. Глядя на меня и на данные моего биоимпеданса, люди считают, что это «почти полное отсутствие жира». Но правда в том, что даже при таких показателях жира у меня все еще много:

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной 
массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции. 

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

• новички в силовом тренинге;
• те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
• люди с избыточной жировой массой;
• спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
• любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

1. Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
2. Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
3. Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
4. Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
5. Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
6. Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно с рекомпозицией тела

Когда кто-то говорит, что его цель — похудеть и набрать мышечную массу, он имеет в виду рекомпозицию тела. Это когда ваша цель состоит в том, чтобы изменить свое телосложение, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.

Кажется противоречивым одновременно уменьшать жировые отложения и наращивать мышцы. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть, а чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, можно делать и то, и другое, но для этого необходимо подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.

Вот несколько надежных способов приблизиться к рекомпозиции тела и добиться успеха в этом.

Состав тела относится к процентному содержанию жира в организме и проценту мышечной массы.

Гетти Изображений

Что такое состав тела?

Состав вашего тела — это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.

Как насчет рекомпозиции тела?

Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения массы жира и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Целью рекомпозиции тела является одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.

Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Гетти Изображений

Забудьте о похудении

Реорганизация тела — это не потеря веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.

Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.

Рекомпозиция тела — долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и набрать мышечную массу — вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.

Рекомпозиция тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Гетти Изображений

Как работает рекомпозиция тела?

Изменение состава тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам необходимо:

• Сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира
• Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
• Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
• Увеличение потребления белка для стимулирования формирования мышц

Как похудеть

Похудение в конечном счете сводится к поддержанию калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для потери жира — наука просто не может обойти стороной. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.

Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.

Даниэль Серулло/Unsplash

Как нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем при дефиците калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелым весом приводит к улучшению состава тела.

Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.

Гетти Изображений

Соедините все это вместе: цикл калорий

Звучит сбивающе с толку, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы терять жир, но вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы соответствовать вашей поддерживающей норме. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.

В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте чуть меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».

Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.

Графика Аманды Капритто/CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вы не хотите откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.

Итак, вы будете потреблять больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, для их роста. И вы будете потреблять меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало уже имеющийся жир в качестве топлива, а не использовало новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться рекомпозиции тела.

Еще для вашего фитнеса

• Как тренироваться дома: советы, оборудование и где найти упражнения
• Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
• 6 способов торговаться за более дешевый абонемент в спортзал
• Как сделать ежедневную прогулку больше тренировкой
• Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить осанку
• 8 упражнений, одобренных личным тренером, которые работают or Break Your Health
• Лучшие коллагеновые порошки на 2022 год
  

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Как похудеть и нарастить мышечную массу

(Изображение предоставлено Гетти)

Если бы научиться сбрасывать жир и наращивать мышечную массу было легко, все бы это делали. К сожалению, это не простая концепция, поскольку методы, используемые для достижения любой цели, часто противоречат друг другу.

Проще говоря; увеличение мышечной массы обычно требует профицита калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, оставляя вашему телу избыточные ресурсы (в частности, белок) для наращивания новых мышц. Принимая во внимание, что потеря жира требует дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете.

Таким образом, независимо от того, как часто вы качаете железо с лучшими регулируемыми гантелями (открывается в новой вкладке) или как строго вы придерживаетесь устойчивого дефицита калорий (открывается в новой вкладке), вы достигаете как набора мышечной массы, так и жира. потеря одновременно может все еще быть вне досягаемости.

Однако существуют способы, с помощью которых вы можете стратегически структурировать свои методы упражнений и привычки в еде для достижения этой цели, а также узнать о типах мышечных волокон (откроется в новой вкладке). Чтобы узнать, при каких обстоятельствах можно одновременно терять жир и набирать мышечную массу, мы обратились за ответами к зарегистрированному диетологу и специалисту по ожирению и питанию Эдибелю Кинтеро , доктору медицинских наук.

Доктор медицины, специалист по ожирению и питанию

Эдибель Кинтеро — врач, окончившая в 2013 году Университет Сулии и с тех пор работающая по специальности. Специализируется на ожирении и питании, физической реабилитации, спортивном массаже и послеоперационной реабилитации.

Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

«Несмотря на то, во что верит большинство людей, возможно похудеть и набрать мышечную массу одновременно», — сказал Кинтеро Live Science.

«Такой процесс называется рекомпозицией тела. В этом случае основное внимание уделяется не цифрам на весах (потеря веса), а соотношению мышц и жира, которое является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы».

Статья 2020 года в журнале «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), в которой анализируются прошлые исследования о том, могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, подтверждает заявления Кинтеро.

В нем делается вывод: «Литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела… Было показано, что силовые тренировки в сочетании с диетическими стратегиями усиливают это явление».

Однако добавляется, что «статус тренировок отдельных лиц, вмешательства в упражнениях и их базовый состав тела могут влиять на величину набора мышечной массы и потери жира»

(Изображение предоставлено Getty)

Другими словами, ваш существующий процент жира в организме, мышечная масса и ваш предыдущий опыт тренировок могут повлиять на степень успеха рекомпозиции тела.

В исследовании добавлено: «Кроме того, кажется, что есть смешанные переменные, не связанные с тренировками/питанием, такие как сон, гормоны и метаболизм, которые могут значительно повлиять на эти адаптации».

Трудно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Хотя одновременное похудение и наращивание мышечной массы возможно, это не простой и не быстрый процесс.

«Попытка перестроить свое тело может оказаться сложной задачей, потому что это не просто диета, это образ жизни», — предупреждает Кинтеро. «Требуется терпение, много решимости, усилий и много планирования, чтобы получить хорошие результаты, что, безусловно, требует времени.

«Например, если вы хотите успешно перекомпоновать свое тело, вам нужно не только научиться считать калории (открывается в новой вкладке), но и стратегически распределять их в соответствии с вашей физической активностью».

Если вам нужна помощь в этом отделе, наша функция отслеживания ваших макросов (откроется в новой вкладке) — отличное место для начала.

Как сбросить жир и нарастить мышечную массу

Исследование, опубликованное в журнале «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), в котором изучается одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы, показывает, что для достижения этой цели существует не один единственный метод, а « крайне разнородный набор дизайнов, методов и результатов». Или, другими словами, существует множество способов ее достижения.

Тем не менее, разбивая существующую литературу по теме, исследование 2020 года, упомянутое в предыдущем разделе, определяет ряд действий, последовательно показанных для поддержки процесса рекомпозиции тела.

(Изображение предоставлено Getty)

Начать тренировку с отягощениями

Во-первых, рекомендуется применять прогрессивный режим тренировок с отягощениями или силовыми тренировками (открывается в новой вкладке) по крайней мере три раза в неделю. Прогрессивный элемент этого имеет ключевое значение для роста мышц, поскольку, используя принцип прогрессивной перегрузки (откроется в новой вкладке), ваше тело адаптируется, чтобы справляться с повышенным напряжением — в данном случае, увеличивая размер и силу работающих мышц. .

Однако эти изменения невозможны без надлежащего топлива. Вот почему второй совет исследования — потреблять достаточное количество белка — макроэлемента, необходимого для наращивания мышечной массы, который обычно содержится в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках, таких как орехи и бобовые.

Получайте достаточное количество белка

В систематическом обзоре исследований пищевого белка во время ограничения калорийности худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, за 2013 г., опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках (открывается в новой вкладке), говорится: «Потребность в белке для получения энергии — спортсмены, тренирующиеся с ограниченными отягощениями (например, те, кто занимается рекомпозицией тела), скорее всего, имеют 2,3-3,1 г/кг безжировой массы, увеличиваясь в зависимости от строгости ограничения калорий и худобы».

(Изображение предоставлено Getty)

Или, проще говоря, спортсменам, которые поднимают тяжести в условиях дефицита калорий, необходимо потреблять от 2,3 г до 3,1 г белка на килограмм безжировой массы, чтобы поддерживать восстановление тела. Свободную от жира массу можно рассчитать, разделив массу тела на 100, а затем умножив эту цифру на 100 минус процентное содержание телесного жира – приблизительное процентное содержание телесного жира можно измерить с помощью штангенциркуля для кожных складок.

Использование протеиновых добавок, таких как лучшие протеиновые порошки (открывается в новой вкладке), — еще один эффективный способ «увеличить ежедневное потребление белка с пищей… (и) максимизировать синтез мышечного белка».

Убедитесь, что вы отдыхаете

В исследовании изменения состава тела 2020 года также говорится: «Отслеживание темпов прогресса и внимание к производительности и восстановлению могут быть важными инструментами для надлежащей корректировки тренировок с течением времени.

«… Приоритет качества и количества сна может быть дополнительной переменной, которая может значительно повлиять на изменения в производительности, восстановлении и составе тела».

Кинтеро подкрепил этот совет. «Необходимо стратегически планировать количество потребляемых калорий в день», — говорит она. «Включение кардио и силовых тренировок в вашу рутину также имеет решающее значение. Наконец, как и при любом здоровом образе жизни, важен качественный сон и здоровое и сбалансированное питание, из которого получаются калории».

(Изображение предоставлено Getty)

Отслеживайте потребление и расход калорий

Она также рассказала о том, как структурировать свой рацион и потребление калорий в зависимости от уровня вашей ежедневной активности, чтобы оптимизировать рекомпозицию тела.

Кинтеро сказал: «Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно в обычный день, когда вы не тренируетесь (т. е. ваш базовый уровень метаболизма ) — давайте назовем эти калории базой.

«Когда вы делаете кардио, вам нужно добавить немного больше к вышеуказанному базовому количеству калорий, чтобы организм мог использовать их и жир в качестве топлива, но не брать энергию из мышц.