биография, рост и вес, программа тренировок
Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала (The Rock) – популярнейший рестлер и актёр, родом из США. Родился 2 мая 1972 года в Хэйворде, штат Калифорния.
Параметры: рост составляет 196 см, весит он примерно 120 кг. На данный момент является 8-кратным чемпионом WWF/E, 2-кратным чемпионом WCW, 2-кратным интерконтинентальным чемпионом WWF и 5-кратным командным чемпионом WWF.
Один из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда и мира в целом.
Интересные факты из биографии
Всем известный актер начал свой путь с одной очень интересной истории. Родился он в семье рестлера Рокки и часто посещал спортзал вместе с отцом.
Будучи всего 12-летним ребенком Джонсон не занимался с тяжелыми весами, в основном он подтягивался, бегал и упражнялся с боксерской грушей. Все изменилось, когда Дуэйн тайком от своего отца решил попробовать свои силы в жиме лежа, но, не рассчитав свои возможности, парень оказался придавлен большим весом, к счастью, отец подоспел вовремя и уберег мальчишку от серьезных травм.
После такого неприятного случая администрация заведения сделала выговор отцу, мол, маловат еще пацан серьезным весом баловаться. Но эти нотации сработали весьма своеобразным образом.
Джонсон старший решил так: чтобы подобного больше не повторилось, сына нужно приучать к железу и проводить с ним настоящие силовые тренировки. Целую неделю отец тренировал мальчика усиленными комплексами отжиманий и общих силовых упражнений для укрепления тела. По истечению этого срока Дуэйн смог побороть себя и взять недавно придавивший его вес. Таким образом, отец раз и навсегда донес до сына мысль, что силу можно приобрести лишь упорством.
Жизнь у семьи была нелегкая. В отличие от сегодняшних благих реалий жизнь рестлера тех времен была больше похожа на жизнь бродячих артистов, циркачей. Так что отец часто разъезжал по стране, оставляя свою семью, а заработанные гроши откладывал на образование сына.
Тем временем мальчик продолжал качаться и уже через год достиг значительных результатов.
Уже к 13 годам юный любитель спорта стал ростом в 170 см, при этом имея вес 78 кг. Ничто не могло остановить парня, жажда тренировок полностью охватила его, он не пропускал ни одну, хотя ближайший зал находился в 5 километрах. Дуэйн в основном придерживался базовых упражнений и всегда старался работать гораздо больше других, вкладывая в любимое дело всего себя.
Прошло время, и Джонсон стал студентом одного из университетов Флориды. Местным спортзалам не уделяли должного внимания и занятия в этом жарком месте становились невыносимыми. Лишь настоящие фанаты спорта находили в себе силы продолжать, а именно таким человеком и был Дуэйн. К тому моменту его тренировка по большей части все также состояла из базы, иногда дополняемых рывковыми и толчковыми упражнениями. Его усердие и способности заметил местный тренер, и сразу пригласил парня в регби команду.
Почти все свои студенческие годы он провел, играя в футбол, за счет этого Скала стал местной звездой университета и уже планировал свою блестящую карьеру в качестве профессионального регби игрока.
Однако по окончанию ВУЗа судьба распорядилась иначе, несмотря на рекомендации и способности, ввиду огромной конкуренции, парень не смог пробиться на профессиональную арену. Ошеломленный таким поворотом, Дуэйн продолжал верить, что все еще может измениться и потому даже не думал искать работу по специальности, а предпочел временно устроится продавцом обуви. Но стало ясно, что время его звездной футбольной карьеры неминуемо ушло.
Скала рассказал о том, что в это время он впервые попробовал анаболический стероиды, но сильно не увлекался ими. По прошествии времени, по его заверениям, он полностью решил отказаться от какой-либо “химии” и стероидов.
Игнорируя поток неудач, Скала никогда не бросал качаться. Внезапно к нему поступило предложение стать рестлером. Вспоминая тягостную жизнь своего отца, парень не горел желанием давать свое согласие. Однако делать нечего, торгуя обувью, многого не достигнешь. Джонсон приступает к усиленным занятиям, и уже вскоре ему дают первый его бой сразу перед многотысячной аудиторией.
Начинающий рестлер не ударил в грязь лицом, за счет своих больших размеров, харизмы и энтузиазма он смог сотворить настоящее шоу и прекрасно зарекомендовать себя. Всего через несколько месяцев рестлерская ассоциация подписывает с ним профессиональный контракт и вскоре Дуэйн становится одним из известнейших рестлеров Америки.
Вскоре Джонсон получает предложение сняться в кино и становится актером кинокартины «Мумия возвращается». Однако участие в фильме не принесло начинающему актеру особой популярности, известность в рестлерских кругах по-прежнему затмевала все и более того набирала еще большие обороты.
Следующие предложение из Голливуда стало для парня переломным моментом. После исполнения главной роли в фильме «Царь Скорпионов», Дуэйн превратился из дикого рестлера по прозвищу «Скала» в звезду международного класса. На него сыплются предложения на самые разные роли в фильмах и сериалах с мировой известностью.
С тех пор актер успел поучаствовать в десятках кинопроектах и испробовать себя во множествах жанров.
Несмотря на такие грандиозные изменения в жизни, Джонсон всегда остается верен одной вещи – тренировкам. Именно они и стали основой его жизненного пути, его основной философией, благодаря чему он достиг всего что имеет.
И вот теперь все могут обратить свой взор на пресловутую систему упражнений легендарного Дуэйна Джонсона.
Авторская программа тренировок Скалы
Понедельник — день группы грудных
— Жим лежа с гантелями: 4х10-12.
— Разводы гантелей лежа. 3х до предела.
— Базовый жим лежа. 4х10-12.
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 5х10-12.
— Верхний кроссовер. 4х10-12.
— Жим штанги на наклонной скамье. 3х10-12.
Вторник — день ног
— Жим в тренажере ногами: 4х25.
— Крестьянская ходьба: 4х25.
— Разгибание ног в тренажере: 3х20.
— Сгибание ног в тренажере: 3х20.
— Тренеровка икроножных в машине смита: 3х до предела.
— Выпады со штангой: 3х20.
Среда — тренировка брюшных мышц и рук
— бицепс: подьем штанги стоя: 4х10-12.
— Упражнение «Молот» (с гантелями): 4х10-12.
— Сгибание рук со штангой в упоре: 4х до предела.
— трицепс: разгибание рук с гантелями в наклоне. 3х10.
— Тренеровка на брусьях: 3х до упора.
— Подъем ног на перекладине(пресс): 4х20.
— Скручивания: 4х20.
Четверг — Спиная группа мышц
— Тяга штанги к груди: 4х10-15.
— Мертвая становая тяга: 4х10-15.
— Шраги со штангой: 4х15.
— Подтягивания, хват – широкий: 4х15.
— Гиперэкстензии: 4х15.
— Сгибание рук под наклоном с гантелями: 4х15х.
— Подтягивания тела к фиксированной штанге: 3х до упора.
Пятница — плечевой пояс
— Жим на скамье в сидячем положении с гантелями: 4х12.
— Махи с гантелями вперед: 4х12.
— Разведение гантелей в стороны: 4х12.
— Поднятие штанги над головой стоя 4х12.
— Разведение рук в позиции лежа н а скамье под углом животом вниз: 3х10-15.
Суббота — день ног
— Жим в тренажере ногами: 4х25.
— Крестьянская ходьба с утяжелением: 4х25.
— Разгибания в тренажере для ног: 3х20.
— Сгибание в тренажере для ног: 3х20.
— Поднятия на носочки в икроножном тренажере либо со штангой: 3х до упора.
— Выпады в тренажере Смита: 3х20.
Воскресенье — восстановление
Здесь все понятно 🙂
Фотогалерея
Видео
Мотивация Скалы
Эмоциональная речь на сцене Олимпии-2016
Дуэйн Джонсон VS Джон Сина
Одна из тренировок Скалы (The Rock)
Секрет тренировки дельт Дуэйна Скалы Джонсона | | Body-кач!
Две программы тренировок! Одна из которых — его базовая схема, а другая «прокаченная» и продвинутая. Она была усовершенствована с учётом времени. Это отличный пример того, когда атлет на основе личного опыта и собственных предпочтений изменил свою программу тренировок.
Дуэйн Скала Джонсон. Источник https://www.ambal.ru/Дуэйн Скала Джонсон — брутальный актёр современности. Герой боевиков и приключенческих фильмов! Но не одним актёрским мастерством он знаменит. Не менее он ярок благодаря исполинской физической формой. А для любого культуриста, атлета и спортсмена краеугольным камнем в физической форме является дельта. Ведь дельтовидные мышцы — это не только эстетический красивый и грозный атрибут, который выражается в широко плечистости, но и хороший помощник при выполнении многих базовых упражнений — как при жимах, так и при тягах.
Особенности тренировки дельт Дуэйна Джонсона.
Анализируя программы тренировок — базовую и продвинутую для дельт Скалы Джонсона, можно выделить ряд общих черт и особенностей.
- Для тренировки дельт выделен отдельный тренировочный день.
- В начале тренировки выполняется базовое упражнение, а затем по одному изолированному упражнению на каждый пучок по отдельности.
- Тренировка происходит преимущественно с гантелями.
- Отдых между подходами равен около одной минуты.
- Так же в день дельт после их комплекса Дуэн Джонсон тренирует трапециевидные мышцы.
Базовая тренировка дельт Дуэйна Скалы Джонсона.
Нужно заметить, что атлет тренируется довольно давно, ведь он не просто актёр, но и рестлер. А этот вид спорта требует не дюжей силы. Ранее же, где-то в нулевых его тренировка для широких плеч выглядела следующим образом.
Комплекс для дельт.
- Жим гантель сидя: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
- Подъёмы гантелей перед собой: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
- Подъёмы через стороны: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
- Подъёмы через стороны в наклоне: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
Затем комплекс для трапеций:
- Шраги со штангой: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Такую тренировочную схему можно смело назвать классической бодибилдерской тренировкой. Но спустя примерно 10 лет она приобрела несколько иной вид. И стала индивидуальной для Скалы Джонсона.
Классическая программа тренировок Дуэйна Скалы Джонсона.«Прокаченная» тренировка дельт Скалы.
Ориентируясь на собственных наблюдениях, и ощущениях своего организма, а также состояния отзывчивости мышц на нагрузку программа для дельт стала выглядеть так.
Комплекс для дельт.
- Армейский жим в тренажёре (можно выполнять и с гантелями): 3 подхода по 21-му разу. Отдых между подходами — до 2-х минут.
- Суперсерия из двух упражнений. Это подъёмы через стороны и подъёмы перед собой. 3 супер серии. Эти два упражнения выполняются друг за другом без отдыха на 8-10 повторений. Между супер сериями отдых составляет до полутора минут.
- Отведения на заднюю дельту в «кроссовере». Данное упражнение выполняется в пяти подходах по схеме: 12,10,8,6 и 4 повторений. Вес снаряда не меняется. Отдых между подходами составляет не более 45 секунд в этом упражнении.
Комплекс для трапеций.
- Шраги в тренажёре типа «Хаммер». Выполняются по той же схеме:12,10,8,6 и 4 повторения. Также без изменения веса и с отдыхом не больше 45 секунд.
- Шраги с гантелями. 12,10,8,6 и 4 повторения с коротким перерывом — до 45 секунд.
Вот такие изменения претерпел программа. Меняя и экспериментируя с упражнениями, повторения и и подходами Дуэйн Скала Джонсон раскрыл тайну роста мышц своих дельт.
Надеюсь статья будет вам полезна и поможет улучшить ваши тренировки. Не бойтесь экспериментировать с тренировками, сравнивайте результаты и делайте правильные выводы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим опытом и мнением в комментариях.
А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Тренировка The Rock: 5 уникальных упражнений
Все фото: Instagram
В чем уникальность тренировок The Rock? Есть интенсивность, но есть и упражнения. В «Роке» также есть потрясающий домашний тренажерный зал. (На самом деле, у него их больше одного.) В Iron Paradise, вероятно, есть оборудование, которого нет в том месте, где вы тренируетесь, например, тренажер для приседаний с поясом. Итак, выбирая следующие пять упражнений, мы ограничились теми, которые вы можете выполнять практически в любом тренировочном пространстве. Это пять упражнений, которые делает Дуэйн «Скала» Джонсон, которые вы, вероятно, не делаете, но, вероятно, должны делать. Попробуйте.
1. ПРИседания в шпагате на тренажере (также известные как THE MUTHAF*CKAS) КАК: Примите положение раздельной стойки.
Ваша передняя нога остается на полу; оставайтесь на пальцах отставшей ноги. Опуститесь прямо вниз, еще больше согнув колени. В нижней точке коснитесь пола задним коленом (ваше переднее бедро должно быть примерно параллельно полу, а заднее бедро должно оставаться в горизонтальном положении на протяжении каждого повторения). Вернитесь в исходное положение. Это можно делать на вертикальном тренажере для приседаний, таком как The Rock, или на тренажере Смита.
КАМЕНЬ ГОВОРИТ: «Медленный темп: 2 секунды вниз, 2 секунды пауза внизу движения, 2 секунды вверх. 3 комплекта. Диапазон повторений: отказ. Их прозвали «Мутаф*ками», так что получайте удовольствие».
2. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА КАК: Отведение бедра (также известное как отведение бедра) — это движение ног от средней линии тела. Многие парни никогда не сидели в машине отведения/похищения, думая, что это «девчачья штучка»; или, если да, то, скорее всего, они выполняли только приведения, прорабатывая внутреннюю поверхность и верхнюю часть бедер.
Скала признает это, но он достаточно мужественен, чтобы делать отведения, потому что они воздействуют на области, которые он иначе мог бы пропустить, — меньшие ягодичные мышцы (малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца) и внешние мышцы бедер (напрягатель широкой фасции). Из исходного положения ноги вместе разведите ноги как можно дальше.
КАМЕНЬ ГОВОРИТ: «После суперсетов разгибаний и сгибаний ног, как финишер, я закончу с похитителем. Медленный темп до отказа, затем полуповторения до отказа. Предпочитаю выводить мои руки и хват из движения, скрещивая их, чтобы обеспечить работу ягодичных мышц… Будь интенсивным, брось себе вызов и помни, что это дерьмо тяжелое, так что работай изо всех сил и получай удовольствие».
3. ШИРОКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ РУКЕ КАК: The Rock делает это на тренажере для изолиний Hammer Strength, держась за внешний стержень рычага, а не за ручку.
Суть в том, чтобы начинать каждое повторение с поднятой рукой и максимально вытянутой вперед, чтобы ваш локоть был лишь слегка согнут. (Высота скалы 6 футов 5 дюймов. Возможно, вы ниже ростом, поэтому встаньте на плиты или блоки, если необходимо.) Затем потяните локоть вниз и в сторону. Если в вашем спортзале нет этого тренажера Hammer Strength, используйте одну D-образную рукоятку, прикрепленную к верхнему тросу (на станции тяги или пересечения тросов), потянитесь вверх и в стороны и примите широкую стойку, чтобы обеспечить себе прочную основу.
КАМЕНЬ ГОВОРИТ: «Финишер кровотока. Если в вашем тренажерном зале есть изолатеральная высокая тяга, попробуйте подойти к внешней стороне и смените хват на высокий и широкий. Контролируйте свои движения для безумной изолированной растяжки и сокращения широчайших».
4. ШРУГ С ГАНТИНАМИ СИДЯ КАК: Это задействует как верхнюю часть трапеций на плечах, так и среднюю и нижнюю части трапеций на спине.
Сидя и держа две гантели, слегка наклонитесь вперед. Держите локти согнутыми, чтобы вы могли поднять их выше и лучше проработать середину спины (нижние трапециевидные мышцы). Сжимайте лопатку при сокращениях.
КАМЕНЬ ГОВОРИТ: «Заключительное упражнение: легкие наклоны вперед шрагами с глубокой проработкой нижних трапеций. Непрекращающееся потоотделение и неслышное хрюканье медведя гризли обязательны».
5. ПОДЪЕМЫ ШЕИ КАК: Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для шеи, вы можете хорошо потренироваться, выполняя подъемы шеи (вперед, влево, вправо, назад) со скамьи или дома. с твоей кровати. Если вы никогда раньше не тренировали шею, пропустите сопротивление, делайте полные повторения и переходите к многоповторным сетам (до 100 в каждом направлении). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить сопротивления, как Камень, прижимая тарелку (подложенную полотенцем) к голове.
СКАЛ ГОВОРИТ: «Годы ударов по футболу и борьбе заставляли меня постоянно работать шеей. Чрезвычайно полезно, и я настоятельно рекомендую вам, ребята, растягиваться и тренировать мышцы шеи несколько раз в неделю. Мы все живем сумасшедшей стрессовой жизнью, и этот стресс распространяется прямо на вашу шею и спину. Держите эти области сильными. Поговорите со всеми вами, дамы, тоже. 45 фунтов. пластина и толстая серебристая шея не являются обязательными».
Ученые доказали, что тренировка Рока для наращивания мышечной массы действительно работает
- Дуэйн «Скала» Джонсон использует эксцентрические упражнения для наращивания мышечной массы, говорит его тренер по силовой подготовке.
- Он включает в себя удлинение мышц под напряжением, например, когда вы опускаете вес (так называемое отрицательное повторение).
- Исследования показывают, что эксцентрические упражнения могут нарастить силу и увеличить мышечную массу за меньшее время.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Не сосредотачивайтесь только на поднятии тяжестей — их снижение может помочь вам нарастить столько же мышц за половину времени, как предполагает небольшое новое исследование.
Исследователи из Университета Эдит Коуэн в Австралии протестировали различные виды упражнений с гантелями на группе из 53 студентов университета в течение 10 тренировок в течение пяти недель.
Они обнаружили, что наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы было сосредоточение внимания на нижней части упражнения, известной как «эксцентрическое сокращение», или на напряжении мышц по мере их удлинения.
Их открытие не станет неожиданностью для Дуэйна «Скалы» Джонсона, который является одним из многих элитных спортсменов, приверженных эксцентрическим упражнениям. Это конкретное движение было важной частью тренировок Черного Адама из The Rock, чтобы поднять его физическую форму на новый уровень, сказал Insider его тренер по силовой и физической подготовке Дэйв Риенци.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2022 года в Европейском журнале прикладной физиологии, участники, которые выполняли эксцентрические упражнения, имели такой же прирост силы и больший мышечный рост, но выполняли вдвое меньше повторений по сравнению с их сверстниками, которые выполняли более типичные упражнения. упражнения (поднятие и опускание тяжестей).
«Это последнее исследование показывает, что мы можем быть гораздо более эффективными в то время, когда мы проводим упражнения, и при этом получать значительные результаты, сосредоточившись на эксцентрических сокращениях мышц», — Кен Носака, соавтор исследования и профессор физических упражнений и спортивных наук в Edith.
Как сделать «негативное» повторение
Большинство традиционных упражнений также включают концентрическое сокращение, которое включает сокращение мышцы, часто за счет подъема веса.
Концентрические упражнения полезны для повышения силы и выносливости, поэтому выполнение обоих типов упражнений (концентрических и эксцентрических) может помочь вам стать разносторонним спортсменом, Крис Трэвис, владелец и тренер Seattle Strength and Performance, ранее рассказал Insider.
Вы можете выполнять эксцентрические версии упражнений с гантелями, штангой, гирями или собственным весом. Эксцентрическое упражнение включает в себя контроль веса при его опускании, иногда называемое отрицательным повторением.
Примеры эксцентрических упражнений с собственным весом включают:
- Создание темпа, считая до пяти, когда вы опускаетесь в присед или выпад
- Медленное опускание из верхней точки подтягивания
- отжимание
Если вы используете отягощения, Носака рекомендует использовать обе руки, чтобы поднять вес, а затем использовать одну руку, чтобы опустить его для таких упражнений, как жим от плеч, сгибание рук на бицепс или разгибание над головой.
