Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть рассчитать: Страница не найдена

• Повышенная ломкость ногтей.
• Ухудшение состояния волос.
• Чрезмерная сухость кожного покрова.
• Ухудшение состояния зубов.

Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

Норма калорий в день: сколько можно употреблять при похудении и поддержании веса

Калорийность продуктов питания — одна из самых важных характеристик пищи. Определяется она тем, сколько энергии получает организм при употреблении той или иной еды.

Если рассчитать энергетическую ценность, необходимую именно тебе, то можно понять, сколько еды тебе нужно, чтобы комфортно сбрасывать вес и поддерживать его на одном уровне.  О том, что подсчет калорий — самый эффективный и долгоиграющий метод похудения, говорят и диетологи, и спортсмены, и знаменитости. Разберемся, сколько калорий нужно человеку в день.

Не пропустите

Сколько калорий нужно употреблять в день

Суточный калораж зависит от следующих факторов:

• Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.
• Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.
• Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.
• Параметры: твой рост и вес.

В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.

При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.

Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

Чтобы создать дефицит, важно рассчитать уровень базового метаболизма. Эта цифра показывает, сколько калорий организму необходимо в состоянии «покоя», то есть для поддержания нормальной жизни. Затем диетологи вычисляют индивидуальный коэффициент активности.

По такой схеме норму калорий в день рассчитывают в формуле Харриса-Бенедикта — это самая популярная методика подсчета нормы калорий в день в современном мире.

Формула Харриса-Бенедикта

Показатель для женщин: (447, 6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1* рост в см) — (4,3*возраст))*коэффициент активности.

Алгоритм расчета по формуле Харриса-Бенедикта

1) Найди показатель базового метаболизма.

Для примера можно посчитать, сколько калорий нужно в день 27-летней девушке с ростом 167 см и весом 55 кг.

447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1*167) — (4,3*27) = 1355 калорий.

2) После того, как ты получила цифру, вычисли свой уровень активности. По этой формуле можно выделить следующие показатели физической нагрузки:

1,2 — активность отсутствует, малоподвижный образ жизни;

1,375 — занятия спортом несколько раз в неделю;

1,55 — тренировки 5 раз в неделю;

1, 637 — ежедневные занятия фитнесом;

1,725 — спорт 7 раз в неделю в интенсивном ритме или тренировки дважды в сутки;

1,9 — ежедневные занятия спортом и тяжелая физическая работа.

Если предположить, что девушка из нашего примера ходит на йогу или пилатес дважды в неделю, то ее коэффициент активности — 1,375.

Не пропустите

3) Затем показатель базового метаболизма умножай на коэффициент активности. Полученная цифра будет твоей нормой калорий (у девушки из примера она составляет — 1863,4 калории).

4) Хочешь похудеть? Вычитай из нормы калорий 10-20 % и не превышай этот показатель.

Можно воспользоваться и формулой Миффлина — Сан Жеора.

Норма калорий: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161

Полученный результат умножай на показатель активности, а после вычитай 10-20 % (то есть умножай на 0,9 или 0,8 соответственно) — ты получишь количество калорий, которое нельзя повышать, это поможет сбросить вес.

При подсчете калорий важно понимать, что цель методики — не экспресс-похудение, которое создается при диетах. Последние заставляют организм погружаться в стресс, так как происходит резкое снижение калорий до критической величины (так работают, например, гречневая диета или питьевая).

Не пропустите

Рассчитывая калории, ты не получишь быстрый результат. Расход веса будет происходить медленно и плавно — это оптимально с точки зрения здоровья, а еще гарантирует тебе, что сброшенные килограммы не вернутся в увеличенном размере.

Подсчет калорий: что можно съесть

При похудении важно не только не выходить за рамки разрешенного количества калорий, но и получать должное количество витаминов.

Да, теоретически, если ты тратишь больше, чем потребляешь, то можно есть хот-доги, запивая их сладкой газировкой, а на ужин баловаться шоколадом. Но в этом случае, спустя время, метаболизм замедлится и вес может снова «встать». Но даже если ты похудеешь, то жир останется, и это будет заметно (не только на пляже). К тому же, правильное питание — основа здоровой жизни, поэтому обращай внимание не только на количество пищи, но и на ее качество.

Опытные худеющие и приверженцы ЗОЖ знают о существовании показателя КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). С первыми мы разобрались, теперь нужно понять, как быть с остальными.

Белки — это самые ценные химические соединения в пищевых продуктах. Они представляют собой сложные вещества, которые состоят из аминокислот. Белок — главный строительный материал организма, без него невозможно ни нарастить мышцы, ни добиться идеального состояния волос. Белки бывают животными и растительными.

К первым относят мясо, курицу, индейку, рыбу, молоко, яйца и творог. Вторые мы получаем из таких продуктов, как овсяные хлопья, ржаной хлеб, чечевица, фасоль, грецкие орехи и морские водоросли.

Жиры составляют резервы энергии. Когда организм не получает питательных веществ, он начинает расходовать именно эти запасы. Пугаться жиров при похудении нельзя: они делают кровеносные сосуды эластичными и нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Такую питательную ценность несут только полезные жиры, а не трансгенные (жареная еда, фастфуд). Выбирай жирную морскую рыбу, орехи, сливочное масло, авокадо, твердый сыр.

Углеводы — это энергетические источник, который работает здесь и сейчас. Многие женщины также пугаются их, однако это не совсем верно. Вред фигуре и здоровью приносят лишь простые углеводы: они приводят к резкому скачку сахара в крови, быстро усваиваются организмом и замедляют обмен веществ.

Сложные углеводы, напротив, полезны. Организм усваивает их долго, в результате чего они отдают энергию постепенно и чувство голода исчезает надолго. Крупы, макароны из твердых сортов, картофель, кукуруза и бобы — источники сложных углеводов.

Баланс белков, жиров и углеводов не менее важен, чем подсчет калорий. Диетологи рекомендуют употреблять их в соотношении 30-30-40, то есть пища на 30 % должна состоять из белков, на столько же из жиров и на 40% из углеводов.

При этом в рационе обязательно должны присутствовать овощи — источник клетчатки (вид сложных углеводов, полезных для работы пищеварительной системы). Они не только насыщают организм витаминами, но и обеспечивают его водой. К тому же большинство овощей имеют настолько низкую калорийность, что их можно есть в очень больших количествах.

Автор

Альмира Низамова

Автор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-08-25 Просмотры: 840 793 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.

И эти цифры следующие:

• суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
• суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.

И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.

Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.

Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.

Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.

Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.

И в этих целях нам поможет следующая формула:

(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n

В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.

Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.

А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.

Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.

Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:

основной обмен*B

В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.

Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.

Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.

Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.

Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.

Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?

Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?

Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.

И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.

Но бывают такие случаи, когда требуется . Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.

И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:

1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.

А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.

Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!

Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т. д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр. ).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604759 65 Подробнее

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Сколько нужно потреблять калорий чтобы не поправиться. Сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т. д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр. ).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604548 65 Подробнее

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол

Рост

Вес

Цель

Уровень активности

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:

1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

• 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
• Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
• Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

• Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
• Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
• Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

• Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
• Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
• Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

• Базовое количество калорий = 2400 калорий
• Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

• Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
• Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
• Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

• Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
• Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

• Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
  • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
  • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
• Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
• 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть , постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.

Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.

Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.

• Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал ;
• Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал .

Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.

Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.

Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).

• Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин .
  9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.
• Формула расчета суточного потребления калорий для женщин .
  9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161.

То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:

1. Полное отсутствие ежедневной активности.
   Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1. 2.
2. Минимальная ежедневная активность.
   Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
3. Средняя ежедневная активность.
   Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
4. Высокая ежедневная активность.
   Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
5. Повышенная ежедневная физическая активность.
   Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9 .

Пример

Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.

9,99 х 56 + 6.25 х 169 — 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1. 4 = 1864,37

Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Я не знаю, а сколько вы хотите есть?

Да, ладно, это было шутка, но ирония в том, что в конце концов именно этот ответ и будет правильным. Когда, у вас все в порядке с гормонами, и вы придерживаетесь только рациона здорового и правильного питания, ваш организм сам подскажет вам дневную норму.

К сожалению, наше поколение склонно игнорировать естественные показатели и запросы своего организма, что и является главной причиной ожирения у 36% населения. Эти цифры были опубликованы Центром по контролю заболеваний и их предотвращения.

Итак, на пути к вашему идеальному весу, вы скорее всего хотите, как можно скорее начать применять математику, дабы высчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и наконец узнать эти волшебные цифры.

Однако, я разделила свой ответ на две части. Если вы хотите быть здоровыми, отлично выглядеть и стать настоящим экспертом в калориях, тогда читайте всю статью, но, если вас не особо волнует вся эта информация и вы просто хотите знать цифры, тогда переходите сразу ко второй части данной статьи.

Калории (или килокалории, так они на самом деле называются) — это единица измерения количества энергии, которую мы получаем из потребляемых нами продуктов. Итак, давайте рассмотрим это на примере таких терминов как киловатты или лошадиная сила.

Когда вы положите яблоко, которое весит 80 калорий, под микроскоп, вы, понятное дело, не увидите кучу маленьких движущихся калорий.

Однако, если вы положите, то самое яблоко под современное оборудование, под названием «калориметрическая бомба», вы сможете сжечь это яблоко, а калориметр покажет вам сколько энергии было выделено.

Наш организм использует калории для выполнения каких-то повседневных функций: дыхание, работа сердца, прогулки и, конечно же, тренировки. Таким образом, если вы поглощаете больше калорий, нежели успеваете тратить, то лишнее не возьмет и не польется из ваших ушей. Ваше организм, просто на просто преобразует их в жир, чтобы использовать позже. Другими словами, вы поправляетесь, потому что потребляете больше калорий, чем можете потратить.

И наоборот, если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело начинает использовать жировые запасы, которые есть в организме…в большинстве случаев. Это называется «дефицит» калорий.

Однако, поверьте мне, вы не хотите, чтобы этот дефицит был слишком большим, иначе вам придется столкнутся с огромным количеством последствий. К примеру, использовав, все жировые запасы, организм может начать расщеплять мышцы. Более того, ваши гормоны могут специально замедлить метаболизм, для того, чтобы вы сжигали меньше калорий.

Итак, это последствия всех практик, нацеленных на быстрый, но краткосрочный результат. В целом, нормальный уровень дефицита не должен превышать отметку в 500 калорий ежедневно.

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий?

Обычно каждая программа по похудению включает в себя калькулятор для подсчета вашей суточной нормы и они довольное неплохие. Однако, чтобы не заставлять вас мучатся и искать все эти программы, вот формула для базового подсчета:

Если вы хотите поддерживать вес тела не изменным, то:

При сидячем образе жизни: ваш вес в фунтах * 12 = количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни со средней физической активностью: ваш вес в фунтах* 13= количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни с высокой физической активностью: ваш вес в фунтах * 14 = количество калорий необходимое вашему организму для поддержания веса.

Если вы хотите сбросить вес, то:

Отнимите 500 единиц калорий от получившегося количества калорий из уравнения выше, и для вас это будет самый оптимальный вариант дефицита. Но убедитесь, что это количество будет не ниже 1200 калорий иначе это может быть опасно для вашего организма.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то:

Добавьте 300 единиц калорий к цифрам, получившимся выше- но убедитесь, что выполняете достаточно физических нагрузок, для того, чтобы сжечь эти калории.

Иногда, люди пытаются варьировать эти цифры, исходя из количества физических упражнений, которые они выполнили. Но делать этого не стоит, если у вас нет этого дорогостоящего оборудования, которое может точно подсчитать все цифры.

Однако, стоит помнить, что вышеупомянутое уравнение очень базовое, оно не учитывает огромное количество факторов, таких как: температура воздуха, интенсивность упражнений, болезни, стресс, перепады в метаболизме и гормональный дисбаланс.

Поэтому лучше использовать цифру в промежутке между 1800 и 3000 калорий, как начальную точку. Если работает, отлично. Придерживайтесь этих цифр. Если же нет, без паники; вам просто нужно немного поэкспериментировать с цифрами, чтобы найти золотую середину. Попробуйте отнять 300 калорий и проследите за результатом в течении 7-10 дней. Если и это не работает, то прибавьте 300 единиц и промониторить результат в период от 7-10 дней.

Считайте калории, но не забывайте, что качество еды тоже имеет значение

Итак, вам придется делать чуть больше, чем высчитывать калории, чтобы потерять вес и не потерять здоровье. Дело в том, что, если ваша диета основывается только на сахаре, это приведет в ужас ваши гормоны, повысит уровень инсулина, а результаты всех этих изменений довольно плачевные.

Если в вашем организме будет нехватка белков, то это тоже отрицательно скажется на вашем здоровье, ведь белки способствуют восстановлению мышц. Если все продукты в вашей диете очень жирные, стоит помнить, что их калории больше по весу, нежели калории белков и углеводов. Так что вы просто на просто не сможете правильно подсчитать суточную норму.

Ключ к правильному питанию — это сбалансированная диета и правильный подсчет процентного соотношения БЖУ. Итак, суточная норма составляет 40% углеводов от всего рациона, 30% белков и 30% жиров. Да, конечно, это не точные цифры, ведь к каждому нужен индивидуальный подход, но такое соотношение можно считать отправной точкой.

Итак, вы должны выбирать максимально здоровую пищу: сырые овощи, бобовые, яйца, фрукты и т.д. Так же не стоит пренебрегать продуктами богатыми клетчаткой, а это у нас зелень, кушайте побольше салатов.

Другими словами, разнообразьте свой рацион по возможности, чтобы путь «здорового питания» не был скучным и заурядным.

Подумайте о калориях, которые вы пьете

Когда вы хотите похудеть, придерживаясь определенной диеты также значит следить за тем, что вы пьете. Соки, конечно же могут быть полезными и иногда даже способствуют вашему похудению.

Но если честно, лучше всего набирать калории из еды, нежели из напитков. Только подумайте. Возьмем обычное яблоко, в нем около 95 калорий. У вас займет от 5-10 минут на то, чтобы его съесть, более того оно богато клетчаткой. А теперь рассмотрим вариант со стаканом яблочного сока, один стакан содержит в себе около 115 калорий, у вас займет около 5-10 секунд на то, чтобы его выпить, и он вообще не содержит клетчатку. Так что вы предпочтете теперь?

Конечно же, это не касается воды, ведь она совсем не содержит калорий и более того очень полезна для вашего организма. Итак, сколько же воды нужно выпивать? В этой ситуации хорошо не значит плохо. Несмотря на то, что вы получаете воду и из продуктов тоже, лучше выпивать около 2-3 литров воды каждый день.

Если вы не можете пить такое количество воды в день, то можно разбавлять свой рацион кофе или чаем, но лучше постепенно приучать себя к простой бутилированной воде.

Конечно, вам стоит сразу отказаться от всех видов газировок, даже от диетических, от кофе и чая с различным топингами и сиропами. Ну об алкоголе речи быть не может, постарайтесь избегать употребления различных алкогольных напитков.

Разбавляйте свой сок водой (сначала ¾ сока и ¼ воды, далее ½ сока и ½ воды, потом ¾ сока и ¼ воды) и в таком темпе пока процентное соотношения сока не станет минимальным.

Также вы можете добавлять в воду различные добавки, будь то лимон, апельсин, грейпфрут, мята, огурцы и листья мяты. В общем, все на ваше усмотрение, главное пейте побольше жидкости.

Подведем итоги

Итак, нам нужны калории, потому что нам нужна энергия, иначе мы просто на просто не сможем нормально функционировать. Главным шагом в диете и здоровом образе жизни является подсчет количества, съеденных вами калорий. Но также не стоит забывать и о качестве продуктов, которые вы едите.

Количество калорий для похудение — Dietology.pro

09.07.2021 18:00

2903

Диетологи не устают напоминать, что гармоничное тело, комфортный вес, правильное питание и физическая активность — главные помощники в профилактике и борьбе с хроническими заболеваниями. В этой статье поговорим о том, сколько калорий рекомендуется употреблять для поддержания или снижения веса.

Как рассчитать норму калорий

Самым популярным методом для расчета считается формула Миффлина Сан-Жеора. Вы можете рассчитать свой суточный обмен самостоятельно, при помощи рекомендаций ниже, или воспользоваться онлайн-калькулятором на нашем сайте.

Расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования определяется двумя величинами: базовым и рабочим обменами. Базовый обмен, его еще называют основной обмен, — это количество калорий, необходимых для поддержания основных физических процессов организма в состоянии покоя. Энергия, которую организм тратит на активность, называется рабочий обмен.

Сначала рассчитаем базовый обмен.

• Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5
• Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:

• (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.

Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений).
• Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю).
• Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю).
• Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день).
• Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

В основном, Мария занята ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.

Умножая базовый обмен веществ на коэффициент активности, получим суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Суточный расход энергии отражает количество, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.

Сколько их нужно есть?

Это зависит от множества факторов, например, веса, роста, возраста, уровня активности, метаболизма. Обычно при похудении рекомендуют уменьшить объем калорий, необходимый для поддержания текущего веса, на 500 ккал. При таком подходе возможно сбрасывать около 0,5 кг в неделю. Следует отметить, что в зависимости от текущего калоража, 500 ккал может быть очень большим значением. Не старайтесь резко сбросить вес, сильно ограничивая себе в питании, только комфортная для вас потеря веса и щадящее снижение калорийности рациона поможет вам добиться желаемого веса и удержать его. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Разберем основные диапазоны калорийности, которых рекомендуют придерживаться диетологи.

Норма калорий для женщин

При умеренной активности женщине в возрасте от 26 до 50 диетологи советуют составлять рацион на 2000 ккал в день, чтобы поддерживать вес, а чтобы худеть на 0,5 кг в неделю — на 1500 ккал.

Для тех, кто ведет активный образ жизни и проходит в день более 6 км, для поддержания веса рекомендуется придерживаться рациона на 2200 ккал в день или более. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю необходимо ограничить дневной рацион до 1700 ккал.

Молодым женщинам в возрасте от 20 до 25 лет требуется больше энергии. Для поддержания веса им рекомендуется употреблять около 2200 ккал в день.

С возрастом, людям, напротив, рекомендуется снижать калорийность рациона.

Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет необходимо около 1800 ккал в день для поддержания веса и 1300 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю.

Беременным и кормящим женщинам нужно больше энергии, поэтому эти нормы для них применять нельзя.

Норма калорий для мужчин

В среднем, мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 ккал в день для поддержания веса и 2100 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. Активным мужчинам, которые проходят не менее 6 км в день, для поддержания веса диетологи советует не превышать калорийность рациона в 2800-3000 ккал, а для похудения придерживаться рациона в 2300-2500 ккал в день.

Юношам в возрасте 19-25 лет нужно много энергии. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 2800 ккал в день, а при высокой активности — 3000 ккал. При необходимости похудеть стоит ограничить дневной рацион до 2 300-2 500 ккал.

С возрастом потребность в энергии снижается, поэтому рацион также должен меняться. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 ккал в день. После 66 лет потребность в них снижается примерно до 2200 ккал.

Норма калорий для детей

Потребности детей сильно различаются в зависимости от возраста, роста и уровня активности. В то время как малышу требуется 1 200–1400 ккал в день, рацион умеренно активного подростка должен содержать 2 000 — 2800 ккал. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше. Для детей, которые нормально растут и развиваются, регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Большинство умеренно активных детей интуитивно съедают то количество пищи, которое требуется их организму, — главное организовать для них полезный и здоровый рацион.

Что это такое?

Калория — это единица измерения энергии. Их обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем сжигает ваше тело. Калории и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о продуктах и нормах питания, всегда используются килокалории (ккал). В одной ккал 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Как их есть меньше?

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше, чем тратить. Если расходовать больше, чем потреблять, — вы похудеете.

Представьте банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если их количество, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.

Справедливо будет отметить, что если калории — это просто единица энергии, то в норму можно вписать фастфуд и вредные продукты. Однако при таком подходе вам, вероятнее всего, будет сложно придерживаться нормы в долгосрочной перспективе, самочувствие ухудшится, возникнет риск заболеваний. Грамотный рацион, которого вы сможете придерживаться длительное время — залог комфортного и безопасного похудения.

Резко перестроить привычный рацион, еще и снизив его калорийность, очень сложно. Для комфортного похудения и удержания веса в долгосрочной перспективе диетологи рекомендуют.

Ешьте больше белка

Белок — наиболее приоритетный питательный элемент для худеющих. Для комфортного и эффективного похудения включайте продукты, богатые белком в рацион. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает дольше сохранить чувство сытости. Поскольку на усвоения белка требуется энергия, рацион с высоким содержанием белка помогает расходовать дополнительно 80-100 ккал в день.

Употребление белка поможет дольше сохранить чувство сытости, тем самым снизить количество приемов пищи и суточный калораж. Те, чей рацион состоял на 30% из белков, насыщались быстрее и употребляли в день на 441 ккал меньше, — отмечают исследователи.

Еще один плюс белка для худеющих: употребление продуктов, богатых белками, снижает тягу к перекусам. Исследование показало, что среди тех, чей рацион состоял из 25% белков, сообщения о навязчивых мыслях о еде снизились на 60%, а количество перекусов перед сном — на 50%.

Для того, чтобы похудеть комфортно, без срывов и надолго сохранить желаемый вес, включайте в свой рацион продукты, богатые белками.

Если кратко:

Увеличение доли белков в рационе может ускорить метаболизм, снизить тягу к перекусам и дольше сохранить чувство сытости. Процесс похудения будет комфортным, а потерянные килограммы не вернутся.

Не пейте сладкие напитки и фруктовые соки

Исключить жидкий сахар из рациона — еще одна простая привычка для комфортного похудения. Не покупайте газировку, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Мозг устроен так, что он практически не замечает напитки, поэтому, вы все равно будете хотеть есть, несмотря на то, что выпили стакан газировки. Исследования показывают, что употребление сладких напитков повышают риск развития ожирения, особенно среди детей, — с каждой порцией напитка риск возрастает на 60%.

Вредное воздействие сахара на организм не ограничивается ожирением. Сахар влияет на метаболизм и повышает риск многих заболеваний.

Есть мнение, что вместе с соками из рациона необходимо исключить и цельные фрукты. Однако употребление фруктов, которые помимо сахара содержат клетчатку и другие питательные вещества, не оказывает отрицательного воздействия на организм.

Для организма нет физиологической необходимости в сладких напитках. Если вам хочется пить, — пейте чистую воду.

Если кратко:

Исключите из своего рациона сладкие напитки — они основная причина развития ожирения.

Пейте больше воды

Еще один очень простой способ ускорить похудение — пить больше воды. Исследования показали, что вода увеличивает промежуток времени, в течение которого организм расходует калории, полученные с приемом пищи. Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы дополнительно расходуете 96 ккал.

Некоторые исследования отмечают, что вода не способствует увеличению сжигаемых, а важно только время, в которое человек пьет воду. Стакан воды перед едой поможет снизить чувство голода и, как следствие, количество потребляемых калорий. В исследовании, проводимом в течение 12 недель, те, кто пили пол литра воды за полчаса до еды, похудели на 44% больше контрольной группы.

Кофеиносодержащие напитки, например, чай и кофе, способствуют небольшому ускорению метаболизма, что также положительно влияет на процесс похудения в долгосрочной перспективе.

Если кратко:

Исследования показывают, что чистая вода может ускорить обмен веществ. Вы насытитесь меньшим количеством еды, если сначала выпьете воду.

Силовые тренировки

Когда вы снижаете потребление калорий, организм компенсирует это экономией энергии, ваша бытовая активность меняется. Вот почему длительное и сильное ограничение снижает метаболизм. В целях экономии энергии, мышечная масса тоже снижается. Возникает замкнутый круг: метаболизм замедляется — мышечная ткань разрушается — метаболизм замедляется еще сильнее. Единственная научно доказанная возможность разорвать этот круг — заставить мышцы работать, тренируясь с весами. Было неоднократно показано, что силовые тренировки предотвращают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма при снижении калорийности рациона.

При похудении, помимо сжигания жировой ткани, важно укреплять мышцы. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, включите в свой распорядок для тренировки с собственным весом, например, отжимания и приседания.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, тоже важны, — не только для похудения, но и для улучшения общего самочувствия. Регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни, повышает уровень энергии, снижает риск заболеваний, а также просто улучшает самочувствие и повышает настроение с каждым днем.

Если кратко:

Силовые тренировки снижают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и без ограничения количества потребляемых калорий примерно в два-три раза эффективнее низкожировой диеты с их же ограничением.

Низкоуглеводные диеты полезны не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдром.

Несмотря на положительные аспекты низкоуглеводной диеты, не стоит отказываться от углеводов полностью. Замените рафинированные углеводы, такие как белая мука, углеводами богатыми клетчаткой, включите в свой рацион цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Когда основа рациона — цельные продукты, точный состав тарелки менее важен.

Если кратко:

Сокращение углеводов в рационе снижает аппетит и уменьшает общее количество потребляемых калорий.

Лучшие онлайн-счетчики

Попробуйте использовать счетчик калоража хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.

В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке. Отслеживание потребляемых калорий важно для оценки текущего рациона и его изменения.

Ответ на вопрос сколько калорий в день нужно есть лично вам зависит от ваших целей: хотите ли вы похудеть, набрать вес либо поддержать тот вес, который у вас сейчас. Ваш пол, возраст, текущий вес, уровень активности и метаболизм также важны. Не стоит резко снижать калорийность рациона — вы будете постоянно голодны, а процесс похудения затянется. Регулярная физическая активность, не обязательно в спортзале, изменения привычного образа жизни рациона, достаточное количество воды и белков помогут вам скорее сбросить вес и удержать желаемый результат.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

калорий Рекомендации Министерства сельского хозяйства США о том, сколько женщин, мужчин и детей должны съедать в день

Самая трудолюбивая газета в Америке |

Воскресенье, 2 октября 2022 г.

Подписчик  | Выйти  | Управлять счетом Войти  | Попробуйте 1 месяц за $1

Подписаться

Поисковый запрос

Хорошо питайся Образ жизни Well

Министерство сельского хозяйства США публикует приблизительные диапазоны калорий в своем отчете о рекомендациях по питанию, который публикуется каждые пять лет.

По США СЕГОДНЯ

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Orlando Mayorquin

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько калорий вы должны съедать за один день, поскольку это зависит от ряда переменных, включая пол, возраст, вес и уровень активности.

stock.adobe.com

Немногие вещи так важны, как питание, но мало что может показаться столь же туманным. Даже вопрос о том, как похудеть, оспаривается экспертами, которые говорят, что это нечто большее, чем просто меньше есть и больше заниматься спортом.

Сколько калорий нужно съедать в день? На этот вопрос тоже нет однозначного ответа, говорят эксперты. Это зависит от переменных, включая пол, возраст, вес и уровень активности.

Но министерство сельского хозяйства США публикует примерные диапазоны калорий в своем отчете о рекомендациях по питанию, который публикуется каждые пять лет.

Женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий, согласно последнему отчету Министерства сельского хозяйства США «Диетические рекомендации для американцев», опубликованному в 2020 году.

Ежедневная потребность детей в калориях в возрасте до 2 лет составляет от 700 до 1000 калорий. В отчете говорится, что детям от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 2000 калорий. Оценки ежедневного потребления калорий сильно различаются для детей старшего возраста и подростков, в диапазоне от 1400 до 3200.

Министерство сельского хозяйства США публикует онлайн-калькулятор диетического справочного потребления, который предлагает индивидуальные рекомендации по ежедневному потреблению калорий на основе вашей информации, а также рекомендации по ежедневному потреблению макронутриентов, витаминов и минералов.

В то время как онлайн-калькуляторы дают приблизительную оценку потребления калорий, Кэролайн Сьюзи, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рекомендует проконсультироваться с диетологом, чтобы наилучшим образом определить свои потребности в калориях и способы их удовлетворения. Цели в отношении здоровья и история болезни могут учитываться при формулировании рекомендуемой диеты таким образом, что онлайн-калькулятор не может его вычислить.

Калория — это единица энергии в пище. Один грамм углеводов или белков равен примерно четырем калориям, а один грамм жира содержит 9 калорий. калорий.

Одним из способов похудеть является сокращение потребления калорий, но эксперты предостерегают от чрезмерного сокращения. Сьюзи говорит, что она встречает людей, придерживающихся диеты с экстремальным дефицитом калорий, которые потребляют менее 1000 калорий в день.

«Этого просто недостаточно, чтобы поддерживать вас в долгосрочной перспективе», — сказала Сьюзи. «И что пугает, так это то, что когда он такой экстремальный и слишком низкий, вы подвергаете себя риску дефицита определенных витаминов и питательных веществ».

Потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма.

«Я вижу много людей, которые недоедают, потому что они делают нелепые вычисления в Интернете», — сказала Кристина Барт, профессор здоровья и питания в Университете штата Аризона. «И они удивляются, почему они не худеют. Ну, когда вы слишком сильно урезаете калории, ваше тело замедляется. Ваш метаболизм замедляется».

Узнайте больше на usatoday. com

Последние

Преступление

Мужчина застрелен после ссоры на Ближней Норт-Сайде

Около 5:20 утра 38-летний мужчина был найден на тротуаре в 300-м квартале Вест-Дивизион-Стрит после того, как в него несколько раз выстрелили в тело кто-то, с кем он спорил, сообщила полиция Чикаго.

By Sun-Times Wire

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Преступление

Чикагский полицейский застрелил мужчину в Старом городе

Мужчина, которому, как полагают, около 20 лет, был доставлен в Северо-западную мемориальную больницу, где он скончался от огнестрельных ранений, сообщили представители пожарной службы Чикаго.

Мохаммад Самра

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Спорт

Чикаго на открытом воздухе: Кузнечик, показательный вопрос, победитель Джо Нега, Лоретта Линн на лососе

Сцена с осенним кузнечиком, вопрос о Раннем шоу, выигрышная ловля окуня чикагцем Джо Нега и Лорета Линн о лососе — все это заметки со всего Чикаго на открытом воздухе и за его пределами.

Дейл Боуман

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Sports

Cairo Santos выбыл из игры Bears vs. Giants в воскресенье

Нападающий Bears не тренировался в четверг и пятницу из-за личных проблем. Майкл Бэджли, забивший 18 мячей с игры из 21 и забивший 39Один из 39 PAT в качестве кикера Colts в прошлом году заменит Сантоса в игре против Giants.

Марк Поташ

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Сколько калорий необходимо для поддержания веса

1. Что влияет на суточную потребность в калориях?
2. Сколько калорий мне нужно для поддержания моего веса?
3. Ищете более конкретный номер? Попробуйте этот расчет
4. Другие факторы, влияющие на поддержание веса
5. 5 советов по поддержанию здорового веса
6. Помните об этом в отношении калорий и поддержания веса 

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Проще говоря, поддержание веса — это баланс между тем, сколько калорий вы получаете из пищи, и тем количеством, которое вы сжигаете или расходуете ежедневно. Число, уравновешивающее уравнение для одного человека, может быть для вас слишком большим или слишком маленьким. Итак, ответ на вопрос « сколько калорий нужно для поддержания веса?» » для каждого человека будет разным.

Здесь мы углубимся в то, что именно влияет на расход энергии (или калорий) вашего тела, и предложим руководство по расчету ваших ежедневных потребностей в калориях в качестве оценки того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая получать удовольствие от еды. Узнайте, подходит ли это вам.

Узнать больше

Калории — это единица измерения энергии. Эти слова часто используются взаимозаменяемо, так как калории из пищи обеспечивают ваше тело энергией для всего, от поддержания работы сердца до бега на марафонскую дистанцию. Количество калорий, которые вы сжигаете в день, называется расходом энергии (Popson, 2021).

Вы не сможете рассчитать, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, не зная предварительно свой ежедневный расход энергии. На количество сжигаемой энергии влияет множество факторов, но можно выделить три основные категории:

• Скорость основного обмена
• Термический эффект пищи
• Физическая активность жизненно важных функций организма в состоянии покоя (Sabounchi, 2013). Даже когда вы сидите на диване и смотрите Netflix, ваше тело использует энергию для поддержания циркуляции крови и функционирования ваших органов (таких как сердце, почки и мозг).

  Состав тела (т. е. сколько у вас жировой массы по сравнению с сухой мышечной массой) также влияет на ваш BMR. Безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса — при прочих равных условиях. Это означает, что более стройный человек будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем человек того же веса.

  BMR вносит наибольший вклад в ваш ежедневный расход энергии — на его долю приходится около 60% от общего объема энергии (Popson, 2021).

  Плато потери веса: почему это происходит и 7 способов преодолеть это

  Управление весом Последнее обновление: 25 октября 2021 г. 6 минут чтения

  TEF относится к тому, сколько энергии необходимо для переваривания потребляемой пищи, усвоения питательных веществ из нее и преобразования некоторых из этих питательных веществ в энергию при сохранении других. Около 10% ваших общих ежедневных затрат энергии идет на эти процессы (Хауэлл, 2017). Так что да, вы даже сжигаете калории во время еды!

  TEF может зависеть от состава пищи (белок, как правило, требует больше энергии для переваривания, чем другие питательные вещества) и размера пищи, а также от возраста и уровня физической активности человека (Calcagno, 2019).

  Уровень физической активности человека является наиболее изменчивым фактором расхода энергии. Для человека, который ведет малоподвижный образ жизни, физическая активность может составлять лишь 15% дневного расхода энергии, тогда как для очень активных людей она может составлять до 50%. Таким образом, чтобы быть более активным, требуется больше калорий.

  Возраст и пол также влияют на ежедневный расход энергии. Мужчины, как правило, имеют более высокие энергетические потребности в среднем, чем женщины, в основном из-за размера тела и большей мышечной массы. BMR снижается с возрастом для обоих полов (Bredella, 2017; Moe, 2007).

  Сколько калорий мне нужно для поддержания моего веса?

  Как вы, наверное, понимаете, с таким количеством факторов, влияющих на ваши ежедневные потребности в калориях, ответить на этот вопрос не так просто. Но мы можем дать вам некоторые рекомендации.

  Чтобы поддерживать свой вес, вам нужно вычислить (приблизительно), сколько калорий вы расходуете в день, а затем постарайтесь потреблять такое же количество калорий в среднем — если вы едите больше, это может привести к увеличению веса, а если вы едите меньше. может привести к потере веса.

  Диетические рекомендации для американцев на 2020 год содержат целевые диапазоны ежедневного потребления калорий для поддержания здорового веса с учетом описанных выше факторов, а также возраста и пола (USDA, 2020). Помните, что это средние значения, поэтому постарайтесь не слишком зацикливаться на этих цифрах.

  Большинству взрослых женщин требуется от 1800 до 2400 калорий в день. Этот диапазон немного снижается после 31 года до 1800–2220 калорий в день, а затем до 1600–2000 для лиц в возрасте 61 года и старше (USDA, 2020).

  Ежедневная потребность в калориях у мужчин немного выше, чем у женщин. Это связано с более высокой массой тела, и даже при одинаковой массе тела мужчины (в среднем) имеют большую безжировую массу тела, чем женщины. Большинству взрослых мужчин в возрасте 65 лет и младше требуется от 2200 до 3000 калорий в день (USDA, 2020).

  Приведенные выше диапазоны являются обобщенными для среднего населения. Они не учитывают ваш конкретный рост или вес. Чтобы выяснить ваши конкретные потребности в калориях, вам нужно сначала рассчитать свой BMR. Для начала вам нужно знать свой вес в килограммах (кг) и рост в сантиметрах (см).

  • 2,2 фунта = 1 кг
  • 1 дюйм = 2,34 см 

  Затем подставьте эти числа в одно из следующих уравнений.

  • BMR для мужчин = (90,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (4,92 x возраст) + 5
  • BMR для женщин = (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (4,92 x возраст) – 161

  Если ваша единственная активность — легкие повседневные движения, то сумма, полученная в результате этого расчета, и будет вашим BMR. В противном случае умножьте сумму на одно из приведенных ниже чисел в зависимости от того, насколько вы активны (Dwyer, 2015).

  Теперь это ваш BMR и оценка того, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса.

  Потеря веса, с другой стороны, требует, чтобы вы съедали меньше калорий, чем тратите. Таким образом, расходуемые калории должны превышать калории, которые вы потребляете (Хауэлл, 2017). Если потеря веса является для вас подходящей целью, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы определить здоровый и устойчивый дефицит калорий.

  Другие факторы, влияющие на поддержание веса

  Даже тщательный и точный расчет калорий может быть неточным. То, как ваше тело сжигает калории, также зависит от гормональных колебаний, здоровья кишечника и даже от типа пищи, которую вы едите.

  • Гормоны: Гормоны влияют на настроение, аппетит, сон и уровень стресса — все это влияет на вес (Parmar, 2021). Изменения, колебания и нарушения уровня гормонов могут как способствовать, так и препятствовать регулированию веса.
  • Микробиом кишечника: Триллионы микроорганизмов в толстом кишечнике, которые также могут влиять на вес. Исследования показывают, что люди с ожирением, как правило, имеют большее количество определенного класса бактерий, чем люди без ожирения. Микробиом кишечника влияет на усвоение энергии и питательных веществ из кишечника, поэтому считается, что наличие большего количества вредных бактерий в кишечнике может способствовать увеличению веса (Aoun, 2020; Parmar, 2021).
  • Тип еды: Оказывается, не все калории одинаковы. Новые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки может привести к тому, что люди будут потреблять больше калорий по сравнению с необработанными продуктами, даже если такое же количество калорий было доступно для потребления во время еды (Hall, 2019).

  Что такое лептин и как он влияет на вес?

  Управление весом Последнее обновление: 01 апреля 2022 г. 8 минут чтения

  5 советов по поддержанию здорового веса 

  Успешное поддержание веса зависит не только от подсчета калорий. Изменения в здоровом образе жизни могут помочь вам оставаться на целевом весе.

  1. Высыпайтесь: Плохой сон и недостаточное количество сна негативно влияют на гормоны, регулирующие насыщение и обмен веществ. Поэтому правильный сон важен для энергетического баланса (Ding, 2018).
  2. Управление уровнем стресса: Продолжительный стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола, что связано с увеличением веса и предпочтением высококалорийной пищи (Parmar, 2021). Практика методов управления стрессом, таких как медитация, может помочь снизить уровень кортизола (Koncz, 2021).
  3. Ешьте достаточно постного белка: Употребление не менее 25–30 г белка за один прием пищи может помочь в регулировании массы тела, регуляции аппетита и насыщении (Leidy, 2015).
  4. Гидраты: Питьевая вода, особенно вместо газированных напитков или подслащенного кофе, может помочь снизить потребление дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса (Thornton, 2016).
  5. Придерживайтесь здорового питания: Сосредоточьтесь на потреблении цельных, необработанных, богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, ограничивая при этом чрезмерно обработанные продукты.
  6. Регулярные физические упражнения: Регулярные физические упражнения являются мощным союзником в поддержании веса, особенно в предотвращении повторного набора веса после первоначальной потери (Swift, 2014).

  Как увеличить метаболизм с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни

  Образ жизни и здоровье Последнее обновление: 21 сентября 2021 г. 9 мин чтение

  Помните об этом в отношении калорий и поддержания веса 

  Количество калорий, необходимое для поддержания веса, зависит от ваших ежедневных затрат энергии. Это число зависит от вашего пола, роста, веса, уровня физической активности и метаболического здоровья — другими словами, оно сложное. Привычка здорового питания и включение физической активности могут поддерживать общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

  1. Аун, А., Дарвиш, Ф., и Хамод, Н. (2020). Влияние микробиома кишечника на ожирение у взрослых и роль пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков в снижении веса. Профилактическое питание и наука о пищевых продуктах , 25 (2), 113–123. doi: 10.3746/pnf.2020.25.2.113. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7333005/
  .
  2. Бределла, Массачусетс (2017). Половые различия в строении тела. Достижения в области экспериментальной медицины и биологии , 1043 , 9–27. дои: 10.1007/978-3-319-70178-3_2. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29224088/
  .
  3. Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., et al. (2019). Термический эффект пищи: обзор. Журнал Американского колледжа питания , 38 (6), 547–551. дои: 10.1080/07315724.2018.1552544. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
  .
  4. Дин, К., Лим, Л.Л., Сюй, Л., и Конг, А. (2018). Сон и ожирение. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , 27 (1), 4–24. doi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489488/
  .
  5. Дуайер, Дж. Т., Мелансон, К. Дж., Срипрачи-анант, У., и соавт. (2015). Диетическое лечение ожирения. Таблица 12, [Оценка скорости метаболизма в состоянии покоя]. In: Endotext [Интернет]. Получено 28 марта 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278991/table/diet-treatment-obes.table12est/
  .
  6. Франкенфилд, округ Колумбия (2013). Систематическая ошибка и точность уравнений скорости метаболизма в покое у взрослых без ожирения и с ожирением. Clinical Nutrition (Эдинбург, Шотландия) , 32 (6), 976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23631843/
  .
  7. Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R., et al. (2019). Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи вволю. Метаболизм клеток , 30 (1), 67–77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7946062/
  .
  8. Хауэлл, С. и Коунс, Р. (2017). «Полученные калории, расходуемые калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма , 313 (5). doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/  
  9. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., et al. (2015). Роль белка в похудении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания , 101 (6), 1320S–1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  .
  10. Конц, А., Деметрович, З., и Такач, З. К. (2021). Медитационные вмешательства эффективно снижают уровень кортизола в образцах из группы риска: метаанализ. Health Psychology Review , 15 (1), 56–84. дои: 10.1080/17437199.2020.1760727. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635830/
  .
  11. Мо, Б., Анжелье, Ф., Бек, К., и Шастель, О. (2007). Влияет ли возраст на скорость основного обмена у долгоживущей морской птицы, снежного буревестника? Журнал экспериментальной биологии , 210 (Pt 19), 3407–3414. дои: 10.1242/jeb.005090. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17872994/
  .
  12. Пармар, Р. М. и Кан, А. С. (2021). Физиология, регуляция аппетита и веса. StatPearls . Получено 27 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK574539/
  .
  13. Попсон, М.С., Димри, М., и Боргер, Дж. (2021). Биохимия, тепло и калории. StatPearls . Получено 27 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
  .
  14. Равн А.М., Грегерсен Н.Т., Кристенсен Р. и соавт. (2013). Термический эффект еды и аппетит у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с едой. Исследования в области пищевых продуктов и питания , 57 . doi:10.3402/fnr.v57i0.19676. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873760/
  15. Сабунчи, Н.С., Рахмандад, Х., и Аммерман, А. (2013). Наиболее подходящие уравнения прогнозирования для основного обмена: информирование о мерах по борьбе с ожирением в различных группах населения. Международный журнал ожирения (2005) , 37 (10), 1364–1370. doi: 10.1038/ijo.2012.218. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
  .
  16. Swift, D.L., Johannsen, N.M., Lavie, C.J., et al. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. doi: 10.1016/j.pcad.2013.090,012. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, 56 (4): 441-447. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
  .
  17. Торнтон, С. Н. (2016). Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса. Frontiers in Nutrition , 3 , 18. doi:10.3389/fnut.2016.00018. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4
  18. 2/
  .
  19. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (USDA). (2020). Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 гг. 9-е издание. Получено с https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
  .

  Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

  Содержание

  • Обзор
  • Здоровое количество калорий для похудения
  • Дефицит калорий
  • Как рассчитать дневные калории для похудения
  • Как уменьшить потребление калорий
  • Низкий уровень

  Калория — это единица энергии, полученная из пищи и напитков, которые мы потребляем, что позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

  Все типы макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними заключается в количестве калорий, которые они содержат. Белки и углеводы дают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

  Понимание предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать вес.

  Рассматривали ли вы клинические испытания для контроля веса?

  Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по контролю веса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

  Проверьте свое право на участие

  Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

  Общее практическое правило, если вы хотите похудеть, состоит в том, чтобы съедать на 500 калорий меньше в день, чтобы терять примерно один фунт/полкилограмма в неделю.

  Медленное и устойчивое похудение поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

  Количество калорий, которые вы должны потреблять для здорового похудения, зависит от ваших личных обстоятельств.

  Мужчины

  Умеренно активные

  Умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 45 лет обычно нуждаются примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Активный

  Активному человеку, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?

  Молодые мужчины

  Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, который может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Мужчины в возрасте 46-65 лет

  Поскольку потребность в энергии с возрастом снижается. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для похудения вы должны потреблять от 1700 до 1900 калорий в день.

  Женщины

  Умеренно активные

  Умеренно активные женщины в возрасте от 26 до 50 лет должны ежедневно потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1500 калорий в день.

  Активный образ жизни

  Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1700 калорий в день.

  Молодые женщины

  Женщинам в возрасте около 20 лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

  Женщины старше 50 лет

  Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий, чем женщинам более молодого возраста. Умеренно активным женщинам старше 50 лет может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания веса. Чтобы терять один фунт в неделю, вам может потребоваться сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако эти оценки не включают кормящих грудью и беременных женщин, которые имеют значительно более высокие потребности в калориях.

  Оставаться в форме после 50: как похудеть во время менопаузы

  Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если калорий, которые вы потребляете, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, вы вводите дефицит калорий, что приводит к потере веса.

  Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.

  Ниже приведено руководство о том, как рассчитать приблизительную суточную калорийность для похудения¹:

  1. Преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите вес на 2)

  2. Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины). ) и 0,9 (женщины). Умножить на 240003

     Men

     • в возрасте 14-18 (1,0)

     • в возрасте 19-28 (0,95)

     • в возрасте 29-38 (0,90)

     • Aged Aged 29-38 (0,90)

     • Aged Aged 29-38 (0,90)

     • Aged Aged 29-38 (0,90)

     • Aged Aged 29-38 (0,90)

     • .

     Женщины

     • в возрасте 10-14 (1,0)

     • в возрасте 15-20 (0,95)

     • AGED 21-28 (0,90)

     • 1192 AGED 21-28 (0,90)
     • 111119502010101010101010111101195.

     В качестве примера рассмотрим потребность в калориях мужчины весом 134,5 фунта (61 кг) с процентным содержанием жира в организме 30%, работающего на стройке:

     61 кг (134,5 фунта) x 1,0 (мужской) x 24 x 0,90 (30% жира в организме) = 1317,6

     Полученное значение представляет собой скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сожженных за день. даже когда ничего не делаешь.

     Множитель уровня ежедневной активности

     Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

     • 1,3 (очень легкий) — Типичный малоподвижный офисный работник, который мало двигается в течение дня.

     • 1,55 (Light ) — Вы работаете на работе, которая требует от вас стоять или ходить.

     • 1,65 (умеренный) — Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

     • 1.8 (тяжелая) – Ваша работа связана с тяжелым ручным трудом, таким как строительство, по крайней мере четыре часа в день.

     • 2,00 (Очень тяжелая) – Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой не менее восьми часов в день.

     В расчете выборки мужчина работает на стройке, поэтому коэффициент его активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях будет следующей:

     BMR (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

     вам нужно поддерживать текущий вес. В примерных расчетах мужчине необходимо сократить потребление до 1872 калорий в день.

     Как безопасно подсчитывать калории для похудения

     Хотя может показаться, что тратить больше энергии, чем вы потребляете, может показаться простым, применить это в повседневной жизни может быть непросто. Не рекомендуется просто урезать калории без учета питательной ценности пищи, которую вы потребляете.

     Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым или здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

     Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом:

     1. Ешьте больше овощей

     Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, что наполняет желудок без увеличения количества калорий. прием.

     Клетчатка также содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

     Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

     2.    Устранение отвлекающих факторов

     Прием пищи за компьютером, смартфоном, планшетом или просмотром телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и повышает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

     3.    Уменьшите количество приправ

     Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать много скрытых калорий, о которых вы не подозреваете. Заправки, такие как цезарь, майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, которые могут быстро добавить много лишних калорий.

     Когда вы едите вне дома, попросите, чтобы вам принесли заправку или соус, чтобы вы могли контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать аромату гораздо меньше калорий, чем богатые приправы.

     4.    Увлажнение

     Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода естественно не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания при следующем приеме пищи.

     Вода важна не только для увлажнения, но и для пищеварения, обмена веществ и поддержки органов для выведения токсинов из организма.

     5.    Упражнения

     Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение количества силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

     6.    Увеличьте потребление белка

     Если вы хотите похудеть, вы должны есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ваших ежедневных калорий из белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сдерживает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

     Потребление большего количества белка — эффективный способ похудеть, поскольку он снижает чувство голода и тягу к еде и сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, так как требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.

     Какое количество белка лучше всего подходит для похудения?

     7.    Готовим дома

     Домашние блюда часто содержат меньше калорий, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому они часто используют много добавленного сахара, соли и жира. Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты, количество жира и масла, которые вы используете, и размеры порций, которые вы подаете себе.

     Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно сократить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться более здоровой пищей. Подумайте о том, чтобы инвестировать в контейнеры для ланча, заранее приготовить еду и разделить обед на порции, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

     Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают макароны из цельного зерна с соусом из овощей и индейки, вегетарианский чили, миски Будды и жаркое из курицы и овощей.

     Лучшие продукты для похудения (и чего следует избегать)

     Ежедневная потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

     Чтобы сбрасывать один фунт веса в неделю, вам обычно необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком сильное и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и другие последствия для здоровья, если будете ограничивать калории слишком долго.

     Чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом, сосредоточьтесь на простых изменениях образа жизни с течением времени, таких как физические упражнения, употребление большего количества белка и овощей, питье достаточного количества воды и хороший сон.

     Как узнать, сколько калорий мне нужно в день? | Калорийность

     Существует классическое уравнение для предсказания того, сколько энергии вам нужно просто для выживания, или вашего основного обмена веществ (BMR). Оно называется уравнением Харриса-Бенедикта и использует пол, вес, рост и возраст для прогнозирования ваших энергетических потребностей.

     • Женщины: BMR = 655 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст в годах)
     • Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст в годах)

     Например, для 40-летней женщины ростом 64 дюйма и весом 116 фунтов: BMR = 655 + (4,35 х 116 фунтов) + (4,7 х 64 дюйма) – (4,7 х 40 лет) = 1272,4

     Затем, чтобы определить общую потребность в калориях для поддержания текущего веса, умножьте свой BMR на коэффициент активности:

     • Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них): BMR X 1,2 = ежедневная потребность в калориях
     • Малоактивный (легкие упражнения от одного до трех раз в неделю): BMR X 1,375 = ежедневная потребность в калориях
     • Умеренно активный (умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю): BMR X 1,55 = ежедневная потребность в калориях
     • Очень активный (тяжелые упражнения шесть-семь раз в неделю): BMR X 1,725 ​​= дневная потребность в калориях
     • Экстраактивный (очень тяжелые упражнения/спорт/физическая работа): BMR X 1,9 = ежедневная потребность в калориях

     Например, для 40-летней женщины ростом 64 дюйма, весом 116 фунтов, которая пять дней в неделю занимается умеренными физическими упражнениями: BMR X 1,55 = 1272,4 X 1,55 = 1972,2 калории в день для поддержания текущего веса. .

     Если бы она была домоседом, та же женщина могла бы съедать только 1526,8 калорий в день, не набирая вес.

     Эта формула хороша для большинства людей, но она недооценивает энергетические потребности людей с высокой мускулатурой, поскольку мышцы сжигают больше энергии только для того, чтобы клетки функционировали без какой-либо дополнительной активности. Формула также завышает калории толстого человека, поскольку жир сжигает меньше энергии для нормального обмена веществ.

     Подробнее об этой книге

     Фитнес после 40: как оставаться сильным в любом возрасте

     Это один из неоспоримых фактов жизни. Когда мы достигаем определенного возраста, наше тело меняется. Какими бы здоровыми мы ни были в 20 лет, после 40 мы совсем другие люди. Но взросление не…

     Потребность в калориях зависит от:

     • размера тела
     • возраста
     • роста
     • веса
     • уровня активности
     • пола
     • других состояний, например беременности
     92. Прежде чем просмотреть таблицу калорий, выберите, какое утверждение лучше всего описывает ваш текущий уровень активности:
     • Я не делаю ничего, кроме того, что мне нужно делать для своих обычных занятий, например, хожу на работу или в школу, покупаю продукты, или заниматься делами по дому. (Это считается не активным.)
     • Каждый день я занимаюсь умеренными физическими упражнениями в дополнение к своим обычным занятиям. Например, я прохожу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Или я делаю что-то еще умеренно активное. (Это считается умеренно активным.)
     • Я очень активен каждый день в дополнение к своим обычным делам. Например, я прохожу более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Или я делаю что-то еще, что очень активно. (Это считается очень активным.)

     Затем найдите диаграмму калорий, которая включает уровни активности, и найдите строку в диаграмме калорий, которая относится к вам в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Помните, что в диаграмме указано, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сохранить свой вес на том же уровне, что и сейчас.

     Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться меньше калорий. Вам следует поговорить с лечащим врачом для получения более индивидуальных рекомендаций, но таблица может помочь вам начать работу.

     Если вы со временем набрали вес, это происходит потому, что в среднем вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Дополнительные калории со временем накапливаются и превращаются в лишние килограммы.

     Один фунт равен 3500 калориям. Итак, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно будет сократить 500 калорий из калорий, которые вы обычно потребляете в день.

     У

     американцев отношение к калориям — любовь-ненависть. В любой момент многие из нас говорят, что сидят на диете. Но в то же время мы …

     Какой орех наименее калорийный? Исследование показывает, что человеческий организм не поглощает все калории. ..

     Смех не сжигает столько калорий, сколько 15-минутный бег трусцой, но он значительно повышает вашу…

     Мозг потребляет от 20 до 25 процентов наших калорий, когда мы отдыхаем. Узнайте больше у наших экспертов…

     Важно: этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

     Сколько калорий я сжигаю в день? Сколько нужно, чтобы похудеть

     Новостная рассылка GoodTo

     Подпишитесь на рассылку новостей GoodTo. Вы можете отписаться в любое время. Для получения дополнительной информации о том, как это сделать и как мы храним ваши данные, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности

     Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

     Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

     Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет. 907:35

     Если вы следите за своим весом, вам, вероятно, будет интересно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день.

     Это имеет смысл, учитывая, что подсчет калорий — один из самых популярных способов похудеть или сохранить вес среди многих других работающих диет . Но важно отметить, что ответ на этот вопрос будет разным для каждого. Сколько калорий вы сжигаете в любой конкретный день, зависит от того, чем вы занимаетесь.

     Итак, хотите ли вы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью определенных упражнений или просто при еде, питье и дыхании, это то, что эксперты хотят, чтобы вы знали.

     Что такое калория?

     Калории — это единица измерения количества энергии в продуктах питания и напитках .

     Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать. По данным NHS , это около 2500 калорий в день для мужчины и 2000 в день для женщины. Однако на самом деле это число зависит от целого ряда факторов, в том числе от того, хотите ли вы набрать вес или хотите похудеть (откроется в новой вкладке).

     Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition , говорит, что, когда речь идет о потере веса, поддержании или наборе веса, многих людей действительно интересует энергетический баланс с течением времени. «Итак, разница между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они расходуют», — объясняет он.

     «Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, чтобы он тратил больше калорий, чем потреблял».

     Сколько калорий я сжигаю в день?

     Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день , вообще не делая никаких упражнений.

     Как объясняет доктор Поттер, это происходит потому, что мы сжигаем большую часть наших калорий только за счет ежедневных функций организма. «У наших тел есть множество различных хозяйственных функций, которые они должны выполнять даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг требует много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день», — говорит он. 

     Естественно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий.

     В среднем человек с работой, связанной с ходьбой большую часть дня, делает на 14 000 шагов больше, чем человек с сидячей работой.

     Этот вывод сделан в результате исследования Американского совета по физическим упражнениям и программы «Физические упражнения и здоровье» Университета Висконсин-Ла-Кросс . Они рассмотрели 10 различных профессий и сколько шагов каждый человек делал каждый день. Почтальон, например, делает около 18, 904 шага в день согласно исследованию. Это примерно на 882 калории больше, чем у секретарши, которая предположительно сжигает 196 калорий в течение дня.

     Однако все немного сложнее. Согласно данным клиники Майо, сколько калорий вы будете сжигать в день, либо только за счет своих функций организма, либо с добавлением упражнений, также зависит от трех основных факторов:

     • Вес/рост: Чем тяжелее вы весите, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Более высокие люди, как правило, весят больше, потому что они поддерживают большую массу.
     • Пол: Мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, а это означает, что они сжигают больше калорий калории, которые вы сжигаете.

     Сколько калорий я сжигаю без упражнений?

     Средний человек сжигает около 1800 калорий в день абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию (открывается в новой вкладке), в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час.

     Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает около 1800 калорий в день.

     Однако не всегда все так просто. Доктор Поттер объясняет: «Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, в первую очередь зависит от состава вашего тела. Это означает, что чем больше безжировой массы у вас есть (вес вашего тела, который не состоит из жира, например, мышц), является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы будете сжигать.

     Как показывает исследование Кембриджского университета , мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поскольку она метаболически более активна. Это означает, что он работает больше, чтобы расти, производить энергию и устранять отходы. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело (даже во время отдыха), а это значит, что ваше тело сжигает калории, фактически ничего не делая.

     Хотя всем нам хочется верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Итак, когда вы думаете о том, какие упражнения вы можете включить в свой режим, доктор Поттер говорит, что если вы хотите сжигать калории в долгосрочной перспективе, то это помогает нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить мышцы, которые у вас уже есть. имеют.

     Сколько калорий я сжигаю во время тренировки?

     Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от: веса/роста, пола и возраста.

     Однако, если вы хотите заняться упражнением, которое сжигает больше всего калорий в минуту, некоторые из них более интенсивны, чем другие. Вот сколько женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 30 лет может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:9 11 Калорий

  3. Пропуск: 10 Калорий
  4. HIIT/Интервальная тренировка: 10 калорий
  5. Проведение: 10 Калорий
  6. JOGGIGING: 8 Калория
  7. JOGGIGING: 9019 9. 8 Калория
  8. JOGGIGING: 9019 8 8 Калорий
  9. . : 6 калорий
  10. Теннис: 5 калорий
  11. Гребля: 5 калорий
  12. Пилатес: 4 калории
  13. Калории 9 901
  14. Йога: 2 калории

Однако это может быть больше или меньше в зависимости от интенсивности тренировки и различных факторов, перечисленных выше.

Естественно, самым успешным упражнением будет то, которое вам больше всего понравится. Хотя бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, если мысль о том, чтобы выйти на пробежку, наполняет вас глубоким страхом, вы вряд ли пойдете.

Выполнение упражнения, которое вам нравится, означает, что вы с большей вероятностью будете его выполнять. Фото: Гетти.

Однако, если вы относительно новичок в занятиях спортом и все еще не знаете, что вам нравится, а что нет, доктор Поттер говорит, что есть один тип упражнений, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.

Он говорит: «Если бы я собирался выбрать одно упражнение для кого-то, чья цель — похудеть, зная, что людям немного не хватает времени, я бы определенно подтолкнул их к силовым тренировкам».

Доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) не только сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то тяжелая атлетика или художественная гимнастика, они также лучше подходят для поддержания общего состава тела.

«Если те, кто худеют, не тренируются с отягощениями, — говорит доктор Грег Поттер, — они потеряют большую часть своей массы в виде жировой массы, но также и относительно значительную часть своей массы в виде жировых отложений. свободная масса. Они потеряют мышечную и костную массу и так далее».

Через несколько лет истощение мышечной массы может привести к снижению подвижности и большей слабости, а это означает, что вы более склонны к падениям и переломам. В то время как потеря костной массы может вызвать такие состояния, как остеопороз, также известный как «слабые кости». Это заболевание, из-за которого кости становятся хрупкими, а также повышается вероятность их перелома.

«Однако, если они будут тренироваться с отягощениями, они сохранят гораздо больше своей обезжиренной массы».

Тренировки с отягощениями также являются хорошим упражнением, так как вы никогда не знаете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время упражнений, даже если вы используете фитнес-трекер.

«Важно понимать, что когда кто-то ступает на беговую дорожку и видит приблизительную оценку калорий, сожженных во время бега, он часто забывает две вещи», — говорит доктор Поттер GoodtoKnow. «Во-первых, это всего лишь оценка, и она, вероятно, не особенно точна. На самом деле довольно сложно измерить расход энергии (то есть сожженные калории) в реальном мире.

«И во-вторых, люди часто забывают, что они в любом случае сжигали бы калории в состоянии покоя во время тренировки. Я думаю, что многие люди ошибаются, потому что они идут в спортзал, садятся на беговую дорожку и остаются на ней в течение часа.

«Он скажет что-то вроде «сожжено 500 калорий», и они подумают: «отлично, я только что заработал дополнительные 500 калорий сверх того, что я бы сжег». Но на самом деле они все равно сожгли бы часть этих калорий в состоянии покоя».

Вот почему важно в первую очередь обратить внимание на свой рацион, если вы хотите набрать или сбросить вес.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Как правило, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень .

Если у вас дефицит калорий в 500 калорий в день, согласно ведущему исследованию (открывается в новой вкладке) по этому вопросу, вы будете терять один фунт в неделю, поскольку 3500 калорий примерно соответствуют одному фунту жира в организме. За месяц можно похудеть почти на 2 кг.

Узнайте свой жизненный уровень с помощью простого калькулятора калорий (откроется в новой вкладке).

Подсчет калорий — один из самых популярных способов управления диетой, не придерживаясь какой-то конкретной диеты, как, например, Sirtfood Diet . Это включает в себя установление себе предела в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес, и буквально подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы убедиться, что оно соответствует этому.

8 советов по снижению веса с подсчетом калорий:

1. Взвесьте и отмерьте всю свою еду и напитки

Верно. Чтобы даже попытаться успешно подсчитать калории, вы должны измерить и взвесить все, что вы вводите в свое тело. Итак, будь то ваш утренний кофе или кетчуп на ваших чипсах, все это должно быть записано.

Но есть приложения, которые могут в этом помочь. Вот некоторые из лучших: 

• My Fitness Pal 
• Потеряйте его!
• Noom 

Хотя нет гарантии, что информация о пищевой ценности в приложении будет полностью правильной, к сожалению, у вас есть возможность отсканировать этикетки и ввести информацию о пищевой ценности самостоятельно.

Приложение для подсчета калорий может помочь. Фото: Getty.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если у вас есть Fitbit, вы также можете записывать свои калории в приложении Fitbit. Это затем взвесит количество калорий, которые вы съели в течение дня, с количеством калорий, которые вы сожгли, будь то с помощью упражнений или ежедневных движений.

2. Ограничьте отслеживание калорий до недели или двух

Хотя те, чья жизнь основана на их весе, могут сделать подсчет калорий устойчивым, для обычного человека это недостижимо. Но подсчет калорий всего за неделю или две — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите.

«Некоторые люди, когда они начинают, они действительно не знают, что такое еда. Они действительно не знают, что такое углеводы. Они не знают, какие продукты богаты белком и так далее. И поэтому, если предположить, что у кого-то относительно здоровые отношения с едой, но они на самом деле не знают, что в еде, я думаю, что подсчет калорий может быть полезен. И я думаю, что сам процесс отслеживания [пищевого] ​​поведения также часто бывает полезен», — доктор Поттер. говорит.

3. Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, а не только на калориях

Когда дело доходит до подсчета калорий, также важно обращать внимание на информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите.

«Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях», — говорит диетолог Дженна Хоуп (открывается в новой вкладке) GoodtoKnow .

Кредит: Getty

«Например, овсяные лепешки содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но они также содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует сытости, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».

Наличие источника полноценного белка также важно, говорит доктор Поттер. «Источник полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи — довольно хорошее начало. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и некоторые растительные. из всех макроэлементов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами».

Он также добавляет: «Вы сжигаете больше калорий при переваривании белка, чем в среднем при сжигании углеводов или жиров».

4. Не урезайте калории слишком низко

Согласно руководству NHS (открывается в новой вкладке), если вам нужно похудеть, вы должны стремиться к потере не более 2 фунтов в неделю, пока не достигнете здорового веса для твой рост.

«Вы сможете сбросить это количество, если будете есть и пить на 500–600 ккал меньше, чем вам нужно», — говорят они.

Более сильное сокращение потребления калорий может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. Это непростые диеты, и они могут иметь опасные побочные эффекты.

Побочные эффекты диеты с низким содержанием калорий могут включать в себя:

• Ощущение голодного
• Ощущение низкой энергии
• А. Сухой во рту
• Dirrea или запор
• головные боли
• Dirrea или запор
• .

«Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты», — говорится в руководстве.

Низкий уровень энергии, связанный с недостаточным питанием, является известной причиной того, что многие из нас постоянно чувствуют усталость . Наше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать изо дня в день, поэтому, ограничивая их, вы, скорее всего, почувствуете усталость.

5. Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на быстром решении

В конечном счете, подсчет калорий не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и на потерю веса влияют многие другие факторы, а также то, что вы вводите в свое тело.

«На вес также сильно влияют сон и стресс. Поэтому постарайтесь, чтобы вы высыпались и по возможности справлялись со стрессом», — говорит Дженна.

6. Старайтесь есть в больших количествах

Хуже всего при подсчете калорий будет чувство голода. Это почти неизбежно, если вы сокращаете количество пищи, которую обычно съедаете за день.

Обильное питание может противодействовать этому. Это стратегия питания, при которой вы можете потреблять большое количество пищи, не превышая при этом свои цели по калориям, поскольку вы едите много пищи с низкой плотностью, то есть с низким содержанием калорий.

Кредит: Гетти

Он основан на идее, что физический вес пищи и количество калорий в ней не связаны напрямую. Например, 160 г (приготовленной) красной чечевицы содержат около 154 калорий. В то время как 170 г (приготовленных) белых макарон содержат почти вдвое больше и составляют 282 калории.

Это связано с тем, что белые макаронные изделия значительно богаче углеводами, которые имеют более высокую калорийность, чем красная чечевица. Таким образом, питаясь для увеличения объема, вы можете съесть больше пищи, потребляя при этом меньше калорий.

7. Разумно меняйте продукты питания

Замена высококалорийных продуктов на более легкие означает, что у вас больше калорий для работы.

Но это даже не должно быть таким экстремальным, как замена ваших любимых спагетти болоньезе на чечевицу. Это может быть что-то такое же простое, как переход с цельного молока на овсяное молоко без сахара. Разница между ними может составлять всего 20 калорий на 100 мл. Но если вы выпиваете несколько чашек чая или кофе с молоком каждый день, это действительно может добавиться.

8. Попробуйте зигзагообразный подсчет калорий

Мало того, что есть одно и то же количество калорий каждый день, вероятно, очень быстро надоест, поскольку вы, несомненно, обнаружите, что придерживаетесь одних и тех же продуктов, есть также доказательства того, что через некоторое время это перестанет работать. Как показало одно исследование 2015 года , трехнедельная низкокалорийная диета снизила метаболизм участников более чем на 100 калорий.

Зигзагообразный подсчет калорий направлен на борьбу с этим, поскольку вы чередуете количество калорий, которые вы едите в любой день. То же исследование показало, что, когда они перевели участников на более калорийную диету на четвертой неделе программы, их метаболизм увеличился выше исходного уровня.

Чтобы это сработало, у вас должно быть сочетание высококалорийных и низкокалорийных дней. Все это составляет вашу недельную норму калорий.

Так, например, если ваша еженедельная цель калорий составляет 14 000 калорий в неделю (2 000 в день), то вы можете потреблять 2 300 калорий в течение трех дней в неделю и 1 775 в остальные четыре дня недели.

Один из способов преодолеть плато потери веса — зигзагообразный подсчет калорий. Фото: Canva.

Этот метод подсчета калорий не позволяет организму адаптироваться к меньшему количеству калорий и ставит вас на плато потери веса , как показывают исследования. Семинедельное исследование участников, принимавших участие в диете с ограничением калорий, показало, что «рефид» тяжелыми углеводами в течение двух дней подряд более эффективно предотвращает потерю безжировой массы, чем непрерывный цикл углеводов. ограничение энергии. Они также обнаружили, что скорость метаболизма участников в состоянии покоя была немного лучше.

Второе исследование, проведенное Обществом борьбы с ожирением , также подтвердило, что прерывистые низкокалорийные диеты более эффективны для снижения веса, чем постоянное ограничение.

Подсчет калорий: это для вас?

Это не самый здоровый способ похудеть

Диетолог Дженна говорит: «Подсчет калорий, как правило, не самый здоровый способ похудеть. Это чрезмерно упрощает питание и выбор диеты. Принятие здоровых решений должно основываться на широком спектре факторов, включая белки, клетчатку и микроэлементы».

(открывается в новой вкладке)

Фотография, размещенная пользователем на

Этикетка пищевой ценности на обратной стороне пакетов с едой не всегда соответствует действительности информация не всегда будет верной.

«Калории, указанные на этикетках продуктов питания, часто неточны, — говорит Дженна.

Или вообще не будет маркировки пищевой ценности

Так что, если этикетки не всегда правильные (или их не существует), вам придется сделать обоснованное предположение. Вам придется основывать свой план на известных вам питательных веществах, если вы знаете какие-либо из них.

Поможет ли вам подсчет калорий, почти полностью зависит от вашего образа жизни. Если вы любите поесть или выпить, в доме друга или в ресторане, вам, естественно, будет труднее считать калории. Вы не всегда будете знать калорийность пищи, которую едите.

Предоставлено: Getty

Хотя правительство объявило о намерении перечислить информацию о питании в меню некоторых ресторанов (открывается в новой вкладке), этого еще не произошло. Требование сделать это также будет применяться только к сетям с более чем 250 сотрудников. Это означает исключение любых небольших или независимых закусочных.

Вы можете испытать негативное влияние на свое психическое здоровье

Естественно, ограничительная диета такого рода может иметь нежелательные последствия после того, как вы решите прекратить.

«Отслеживание калорий может стать всепоглощающим и негативно сказаться на психическом благополучии, — говорит Дженна.

Особенно не рекомендуется тем, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения. Снова и снова подсчет калорий был связан с развитием нездорового отношения к еде.

Например, одно исследование 2018 года (открывается в новой вкладке) показало, что из 105 человек, у которых диагностировано расстройство пищевого поведения, 75% сказали, что использовали приложение для подсчета калорий. В то время как 73% сообщили, что, по их мнению, использование подобного приложения способствовало их расстройству пищевого поведения.

В то время как другой, также проведенный в 2018 году и опубликованный в журнале Расстройства пищевого поведения и веса, обнаружил, что частое самостоятельное взвешивание и подсчет калорий были двумя факторами, напрямую связанными с более высокой степенью тяжести расстройства пищевого поведения.

Вместо этого исследование пришло к выводу, что интуитивное питание (еда только тогда, когда вы голодны) было лучше для более здоровых результатов.

Расстройства пищевого поведения являются серьезными психическими заболеваниями и могут проявляться по-разному. Если вам нужна помощь, благотворительная организация Beat, занимающаяся расстройствами пищевого поведения, может оказать поддержку. Узнайте больше на их веб-сайте (откроется в новой вкладке) или свяжитесь с ними по горячей линии (откроется в новой вкладке).

Видео недели:

Грейс Уолш, автор статей для Goodto.com, освещает последние новости о здоровье во время Covid-19.пандемии, а также темы образа жизни и развлечений. Она работала в СМИ после окончания Уорикского университета в 2019 году по специальности «Классическая цивилизация» и год провела за границей в Италии. Именно здесь Грейс заразилась журналистикой после того, как стала работать в университетской студенческой газете и на радиостанции.

Калькулятор калорий

Создано Богной Шик, Ханной Памулой, кандидатом наук, и Луцией Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук

Отзыв Джека Боуотера

Основано на исследованиях

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. «Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей» The American Journal of Clinical Nutrition (февраль 1990 г.) См. еще 1 источник для американцев. 8-е издание.“ (декабрь 2015 г.)

Последнее обновление: 18 июля 2022 г.

Содержание:

• Сколько калорий я должен потреблять в день?
• Что такое калории?
• Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!
• Как работает наш калькулятор пищевых калорий
• Счетчик калорий, TDEE и похудение
• Что есть, чтобы похудеть
• Часто задаваемые вопросы

Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий следует ли вам есть в день — или какова ваша отправная точка, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какие продукты нужно есть, чтобы ответственно снизить свой вес.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Рекомендуемое потребление калорий, или TDEE (общий ежедневный расход энергии), зависит от многих факторов. Их довольно легко измерить, и вы (надеюсь) уже знаете некоторые из них: ваш возраст, рост, вес и пол. Есть и другие, такие как уровень вашей физической активности, которые носят скорее качественный, чем количественный характер, но их все же можно измерить и классифицировать. Другие, такие как ваш метаболизм или общее состояние здоровья, очень трудно оценить. Вот почему, несмотря на то, что наш калькулятор калорий учитывает большинство факторов, влияющих на количество калорий, которое вам нужно каждый день, он может не давать 100% точных результатов. Считай это скорее ориентиром, чем строгой директивой.

Например, 40-летний мужчина, который имеет физическую работу (эквивалентно занятиям спортом шесть дней в неделю), имеет средний американский рост (5 футов 9 дюймов) и вес (194,7 фунта) должен потреблять 3567 калорий в день. . С другой стороны, его дочери, средней 18-летней девушке (5 футов 4 дюйма, 117 фунтов), которая занимается спортом только один раз в неделю, нужно всего 1814 калорий в день — более чем на тысячу калорий меньше, чем ее отцу.

Что такое калории?

Калории являются мерой энергии. 1 калория эквивалентна примерно 4,18 джоуля.

В питании мы фактически имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «малых» калорий. Как и следовало ожидать, 1 ккал = 4,18 кДж. (В этой статье термин «калории» используется для описания килокалорий, как, вероятно, и в любой другой статье о здоровом питании в Интернете).

Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!

Яйца — беспроигрышный вариант, если вы на диете или просто хотите питаться здоровой пищей. Они богаты питательными веществами, не содержат вредных добавок, относительно дешевы, дают чувство сытости намного лучше, чем другие продукты, а самое главное — низкокалорийны. В маленьком яйце (38 г) всего 54 калории, а в среднем (44 г) — около 63 ккал. В большом яйце (50 г) примерно 72 ккал, из них желток содержит около 55 ккал, а остальные 17 ккал — белок. Это ничего! Особенно, если вы сравниваете это с питательной бомбой, которую вы получаете с каждым яйцом:

• Белки — среднее яйцо содержит около 6 г белка, в основном в белой части. Яйца являются источником полноценного белка — они содержат все девять незаменимых аминокислот. Более того, они имеют максимально возможный балл PDCAAS, что означает, что белки в яйцах самого высокого качества — они присутствуют в разумных пропорциях и легко усваиваются. Напомню, что белки необходимы нашему организму. Они используются для роста и восстановления, а также для производства ферментов, гормонов и антител.
• Жиры — одно яйцо содержит ~5 г жиров (1,6 г насыщенных), сконцентрированных в желтке. Большинство из этих жиров являются «хорошими» и имеют решающее значение для сбалансированного питания. Яйца также являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые помогают защитить ваше сердце.
• Холестерин — в прошлом яйца демонизировались из-за высокого содержания холестерина. Тем не менее, в одном среднем яйце содержится около 186 мг холестерина (62% рекомендуемой суточной нормы), и оно содержит как ЛПВП («хороший»), так и ЛПНП («плохой») холестерин. Чтобы было понятно — наши тела нужен холестерин , но в разумных количествах. Это важно для пищеварения, производства гормонов и наращивания мышечной массы, если назвать несколько процессов. Одно или два яйца в день полезны для большинства людей.
• Витамины и питательные вещества — яйца являются отличным источником витаминов (A, D, E, K, B12), железа, фолиевой кислоты, селена, а также лютеина и зеаксантина (антиоксидантов, снижающих риск глазных заболеваний) и холина ( необходимое питательное вещество для мозга).

Теперь вы понимаете, что яйцо является одним из самых богатых питательными веществами продуктов природы? Не забывайте добавлять в свой рацион пару яиц в неделю!

Как работает наш калькулятор пищевых калорий

Калькулятор калорий основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора. Он позволяет вам определить базальную скорость метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое вашему телу для поддержания только его основных жизненных функций. Он отличается для мужчин и женщин:

ОБО (мужчины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год + 5) ккал/день

BMR (женщины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год - 161) ккал/день

После того, как вы рассчитаете свой BMR, вам нужно умножить его на коэффициент, соответствующий вашему уровень физической активности:

• Малоподвижный образ жизни (мало физических упражнений или их отсутствие): 1,2
• Немного активный образ жизни (легкие упражнения или занятия спортом 1-2 раза в неделю): 1,4
• Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 2–3 дня в неделю): 1,6
• Очень активный образ жизни (тяжелые физические упражнения или занятия спортом 4-5 дней в неделю): 1,75
• Сверхактивный образ жизни (очень тяжелые упражнения, физическая работа или занятия спортом 6-7 дней в неделю): 2,0
• Профессиональный спортсмен: 2. 3

Если вы не уверены, какой уровень активности выбрать, всегда выбирайте меньшее число. Это потому, что большинство людей переоценивают количество упражнений, и если вы хотите похудеть, безопаснее предположить, что вы не так активны, как ожидали бы от себя.

Результатом будет ваш TDEE — общий ежедневный расход энергии. Это ежедневное потребление калорий, рекомендуемое для поддержания вашего текущего веса, также известное как поддерживающие калории.

Счетчик калорий, TDEE и похудение

В каждом фунте жира тела хранится около 3500 калорий (конечно, это среднее количество). Если вы хотите сбрасывать фунт в неделю, вы можете легко понять, что вам нужно сократить 500 калорий из вашего ежедневного рациона. Точно так же, если вы собираетесь набрать вес, потребление дополнительных 500 калорий в день поможет вам набрать один фунт в неделю. Помните, что вы можете создать этот дефицит калорий, либо съев меньше, либо увеличив TDEE с помощью физических упражнений.

Вы никогда не должны урезать свой рацион более чем на 1000 калорий в день. Как правило, вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина.

Кроме того, рекомендуется распределять калории между всеми приемами пищи здоровым способом. Наш калькулятор калорийности еды вам обязательно поможет!

Перед тем, как сесть на строгую диету, неплохо было бы убедиться, действительно ли у вас избыточный или недостаточный вес. Наш калькулятор ИМТ может быть вам полезен.

💡 Более конкретные потребности? Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий для беременных и кормящих женщин.

Что есть, чтобы похудеть

Калории — не единственное, что мы получаем из пищи. Съесть 1000 калорий в попкорне, безусловно, не то же самое, что съесть 1000 калорий в фруктах и ​​овощах. Нам также необходимо достаточное количество макронутриентов — углеводов, белков, витаминов, железа и других. Если вы хотите похудеть, лучшее, что вы можете сделать, это сжигать калории, занимаясь спортом. Вы также можете уменьшить потребление калорий, но вы должны быть очень осторожны и перепроверить, не лишаете ли вы свой организм важных веществ.

Всегда лучше проконсультироваться со специалистом. Хороший план — найти диетолога, который составит план диеты, идеально соответствующий вашим потребностям. Ни в коем случае нельзя слепо следовать какому-либо плану диеты, взятому из анонимного источника. В приведенном ниже списке представлены некоторые правила, которые могут стать источником вдохновения для вашей диеты. Они взяты из Диетических рекомендаций для американцев. Если вы интересуетесь темой здорового питания, вам следует взглянуть на них — этот документ полон ценной информации. Если вы хотите найти краткий обзор всех упомянутых рекомендаций, посетите наш Калькулятор эталонного потребления пищи (DRI) .

• Все или почти все потребности в питании должны удовлетворяться за счет пищевых продуктов. В некоторых случаях вы можете использовать добавки, но никогда не соглашайтесь заменять ими пищу.
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров — вместо этого используйте масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
• Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Его основным источником является соль.
• Если вы употребляете алкоголь, не превышайте одну порцию в день для женщин и две порции в день для мужчин. Пейте только в том случае, если вы достигли совершеннолетия.
• Ешьте много овощей – не упускайте ни одну из их подгрупп. Они являются источником клетчатки, калия, витаминов А, С, К, Е, В6, магния, железа и других питательных веществ.
• Употребляйте в пищу много фруктов, особенно цельных – они содержат, среди прочего, пищевые волокна, калий и витамин С.
• Зерновые, по крайней мере половина из которых цельнозерновые, также полезны.
• Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и/или обогащенные соевые напитки. Они являются вашим основным источником кальция.
• Вам также следует употреблять разнообразные белковые продукты, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и продукты из сои. Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках.
• Всегда лучше питаться регулярно — старайтесь планировать их заранее и сведите перекусы к минимуму.
• Помните, что есть несколько способов спланировать свой рацион. Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же питательной для взрослого человека, как и мясная диета.

Часто задаваемые вопросы

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий составляет , если вы потребляете меньше калорий в день, чем сжигаете . Это означает, что для восполнения израсходованных вашим телом калорий ваше тело будет сжигать жир или мышцы, чтобы компенсировать их . Это означает, что дефицит калорий заставит вас похудеть.

Сжигает ли пот калории?

Нет, потоотделение не сжигает заметное количество калорий — это просто тело выводит воду и соль, чтобы сохранять прохладу. Однако, если вы потеете достаточно долго, вы будете весить меньше, так как у вас меньший вес воды. Противоположность потоотделению — дрожь — сжигает калории .

Что такое пустые калории?

Пустые калории — это калории, которые не содержат белков, витаминов или минералов , и изготавливаются из в основном из сахара, жиров или масел . Они названы так потому, что это всего лишь калории — ваше тело не получает от них ничего полезного. Примеры включают сладости, газированные напитки, масло и алкоголь.

Как рассчитать калории?

1. Налейте немного воды в стакан. Запишите , сколько воды находится в указанном стакане.
2. Поместите стакан на штатив. Поместите термометр в воду.
3. Взвешивание количества продуктов , который вы хотите протестировать, и поместите его на металлическую шпажку с неметаллической ручкой.
4. Подожгите еду и сразу же поместите ее под воду.
5. Когда пища полностью сгорит , измерьте, на сколько градусов нагрелась вода.
6. Килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус. Используйте это для расчета килокалорий на грамм пищи.
7. Повторить для точности.

Сколько калорий разговляется?

Предположительно, все, что содержит менее 50 калорий, не нарушит голодание , хотя количество будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их метаболизма. Чтобы не потреблять калорий во время поста, не ешьте ничего и не пейте ничего калорийного, например, молока, фруктового чая или газированных напитков.

Сколько калорий я должен потреблять на кето?

Старайтесь потреблять рекомендуемую суточную норму калорий на кето-диете, пока вы сыты.

Posted in Разное

Какой должна быть норма калорий в день? 🏆 Runners

Просмотры: 55

Питание выступает основным источником здоровья, поддерживает нормальное состояние организма и является профилактикой многочисленных заболеваний. Без правильного рациона никакие физические упражнения и занятия в спортзале не принесут необходимого результата.

Теорию сбалансированного рациона начали использовать еще в 19 веке. Она подразумевает, что количество получаемой с пищей энергии и ежедневный расход, измеряемые в калориях, должны быть приблизительно одинаковы.

Предлагаю разобраться подробнее, что такое калории, зачем и как их считать. Попробуем вместе рассчитать суточную норму калорий в разных ситуациях, а также понять, как применять на практике полученные цифры.

1. Что такое калории и зачем их считать?
2. Суточная норма калорий для женщин и для мужчин
3. Расчет калорий для похудения
4. Расчет калорий для набора массы
5. Несколько правил рационального питания

Что такое калории и зачем их считать?

Наверняка, все замечали, что на любой упаковке с продуктами и напитками помимо состава указана еще и калорийность. Термин “калория” предложил известный физик, Йоганн Вильке, в 18 веке. Под калорией понимают единицы тепла, которые выделяются при сгорании определенного вещества. Термин получил массовое распространение в конце 20 века, когда производителей продуктов обязали указывать энергетическую ценность на упаковке.

Ключом к спортивной фигуре является грамотный расчет ежедневного количества потребляемых калорий. Показатели нормы для каждого человека определяется индивидуально с учетом пола, возраста, степени физической активности, целей, которых он хочет добиться, и многих других факторов, учитываемых диетологами. Например, считается, что женщины расходуют энергии на 10% меньше, чем мужчины. У людей пожилого возраста каждые 10 лет энергозатраты снижаются на 7%.

Любая диета должна начинаться не только с расчета количества потребляемых калорий. Помимо снабжения организма достаточным объемом энергии важно также учитывать суточную норму употребления белков, углеводов и жиров.

Что такое калории и зачем их считать. ФОТО: PEXELS / KAROLINA GRABOWSKA

Суточная норма калорий для женщин и для мужчин

Запомните, что все рекомендации по питанию сугубо индивидуальны и полностью зависят от того, хотите вы похудеть или набрать массу. Рассчитывая дневную норму потребления калорий, не забывайте о полезных веществах, чтобы составить сбалансированный рацион.

Согласно расчетам специалистов ВОЗ, средняя калорийность рациона для здорового человека должна составлять 2500 ккал. Показатель корректируется с учетом общего расхода энергии, который зависит от нескольких важных факторов:

• Энергозатраты организма на основной обмен, под которым подразумевают минимальное количество энергии, требуемое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности организма в спокойном состоянии.
• Энергии, используемой на переваривание употребленной пищи.
• Энергии, которую тратит человек на физическую и умственную деятельность.

Существуют разные формулы и онлайн-калькуляторы для подсчета суточной нормы калорий, учитывающие пол, вес, возраст, профессию, условия проживания, физическую активность. Этими формулами пользуются специалисты при разработке диет. При подготовке повседневного рациона достаточно придерживаться нескольких простых правил, рассчитывая суточную калорийность.

Для расчета калорийности основного обмена воспользуйтесь следующей формулой:

• Для женщин суточное количество потребляемых килокалорий: вес в кг*0,9*24.
• Для мужчин: вес в кг*1*24.

Чтобы рассчитать объем энергии, необходимой для поддержания нормальной физической и умственной деятельности, стоит умножить полученный основной обмен на следующие коэффициенты:

• 1,4 – для малоподвижного образа жизни;
• 1,75 – для людей со средней физической активностью;
• 2,4 – для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Суточная норма калорий для женщин. ФОТО: PEXELS / MARCUS AURELIUS

читать

• Бег и силовые тренировки: как и для чего совмещать
• Как убрать бока и сделать живот более плоским и упругим

Один из самых главных моментов при подсчете калорий – не забыть рассчитать процентное соотношение полезных веществ, которое существенно отличается для женщин и мужчин:

• Женщины – 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов.
• Мужчины – 25% белков, 15% жиров, 50% углеводов.

Рассчитать суточную норму потребления калорий, воспользовавшись приведенными выше формулами, каждый сможет для себя. Например, сделаем расчеты для женщины 75 кг и для мужчины с таким же весом со средней физической активностью, чтобы понять, насколько сильно будут отличаться показатели.

Для женщины:

• основной обмен – 0,9*75*24 = 1620 ккал;
• среднее количество калорий в сутки 1620*1,75 = 2835 ккал;
• из них, белков 2835*0,25 = 708 ккал, жиров 2835*0,25 = 708 ккал, углеводов 2545*0,5 = 1417 ккал.

Для мужчины:

• основной обмен – 1*75*24 = 1800 ккал;
• среднесуточное количество калорий 1800*1,75 = 3150 ккал;
• из них, белков 3150*0,25 = 787 ккал, жиров 3150*0,25 = 787 ккал, углеводов 3150*0,5 = 1575 ккал.

Из нашего небольшого исследования сделаем вывод, что женщинам необходимо меньше калорий, нежели мужчинам. Для самостоятельного составления рациона питания достаточно воспользоваться очень удобными схемами калорийности продуктов. Если количество энергии и состав соответствуют потребностям человека, происходит активное выведение токсичных веществ и укрепление всех систем организма.

Суточные нормы питательных веществ представляют собой средние показатели, предназначенные для ознакомления. На практике цифры могут существенно отличаться. Недостаток или переизбыток полезных веществ в организме запускает серьезные патологические процессы. Именно поэтому каждый человек должен соблюдать строгий баланс полезных веществ, а суточная потребность в калориях не должна превышать норму.

Суточная норма калорий для мужчин. ФОТО: PEXELS / RACHEL CLAIRE

Расчет калорий для похудения

Чтобы обеспечить процесс похудения, необходимо изменить энергетический баланс организма. Вы должны расходовать больше энергии, нежели потребляете. Самый легкий и доступный метод – подсчет калорий для уменьшения калорийности потребляемой пищи, что по закону сохранения энергии гарантированно обеспечит распад жира. Но метод прямого расчета калорий имеет несколько недостатков:

• При подсчете калорий ничего не говорится о сытости. Например, употребляя 1200 ккал в день, человек может быть как сытым и здоровым, так и голодным и обессиленным. При составлении рациона важно не просто посчитать калории, но и правильно подобрать продукты из списка разрешенных на 4-5 полноценных приемов пищи.
• Если рацион питания подобран неправильно, снижение веса будет сопряжено с риском для здоровья. При похудении из-за дефицита белка будет уменьшаться объем не только жировой ткани, но и мышечной.
• Калории невозможно рассчитывать на протяжении всей жизни. Такой метод эффективен лишь на начальных этапах, пока у человека не начнут вырабатываться здоровые пищевые привычки.

Для начала, чтобы похудеть, полученную сумму калорий необходимо уменьшить на 20%. Именно с таким дефицитом калорий вы начнете терять вес. При похудении обязательно соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае не голодайте и не забывайте, что минимальная ежедневная норма калорий для женщин составляет 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.

Расчет калорий для похудения. ФОТО: PEXELS / ANDRES AYRTON

Расчет калорий для набора массы

Если вы планируете набрать массу, учтите, что для роста мышц необходимо правильное питание, обеспечивающее синтез белка и пополнение гликогенных запасов. Даже самая эффективная программа тренировок не даст результата при несбалансированном питании. Чтобы накопить энергию для занятий спортом, восстановить и нарастить мышцы организму необходимы белки, жиры и углеводы. Только грамотно подобранная программа набора веса дает желаемый результат.

Принято полагать, что для набора мышечной массы суточную норму калорий необходимо увеличить на 500 ккал в среднем. При этом важно соблюдать баланс полезных веществ: белки – 30-35%, жиры – не более 15%, углеводы – 50-60%.

При наборе мышечной массы суточный рацион важно правильно разделить на 5-6 приемов пищи. Помните, что недостаток калорий и микроэлементов при активных тренировках приведет к разрушению мышечных волокон вместо наращивания мышц, поэтому очень серьезно отнеситесь к питанию во время занятий спортом.

Расчет калорий для набора массы. ФОТО: PEXELS / ANDRES AYRTON

Несколько правил рационального питания

Следует перечислить несколько основных требований к нормам рационального питания:

1. Включите в рацион полноценные белки (мясные продукты, яйца, различные виды рыбы), в составе которых присутствуют незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, например, бобовым продуктам, различным кашам, цельнозерновому хлебу, а также фруктам, в которых помимо углеводов присутствует клетчатка.
3. Лучше употреблять растительные жиры, а среди животных жиров выбирайте рыбу, в которой имеются жирные кислоты омега-3.
4. Режим питания должен предусматривать четкое распределение продуктов по объему с учетом энергетической ценности.
5. Рекомендуется употреблять пищу минимум 4 раза в день небольшими порциями с промежутками между приемами пищи до 4-х часов.
6. Для хорошего усвоения и нормального переваривания пищи важна тепловая обработка. Желательно готовить еду на пару, запекать или варить. При жарке в пище увеличивается содержание жира.

Также важно разделять энергетическую ценность по приемам пищи:

• На завтрак должно приходиться около 25% от суточной нормы калорий.
• В обед предусмотрен самый обильный прием пищи, составляющий 35%.
• Перекус или полдник между обедом и ужином – 15%.
• Ужин – 25% от суточной нормы калорий.

Даже если поначалу питание согласно суточному расходу калорий покажется вам сложной задачей, со временем вы привыкнете к новому рациону. Следите за калорийностью и пищевой ценностью питания, а когда вы увидите первые результаты, будете с удовольствием составлять свой ежедневный рацион, который позволит вам поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие.

---

Источники:

How to Count Calories (verywellfit.com)

FoodData Central (usda.gov)

What Is the ‘CICO Diet’ and Does It Work for Weight Loss? (healthline.com)

Обложка: Pexels / Helena Lopes

Inna Danilchenko

Спортсмен-любитель. Занимаюсь в спортзале и бегаю. По образованию медик. Автор статей на медицинскую тематику

Темы

• Похудение

Калькулятор калорий для похудения и поддержания веса – Forbes Health

Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно сбалансировать потребляемые калории с тем количеством, которое использует ваше тело. Но сколько калорий вам нужно? Хотя это число можно точно рассчитать в лаборатории, вы также можете получить точную оценку с помощью калькулятора калорий Forbes Health. Он был создан под руководством трех членов Консультативного совета Forbes Health.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Приложение для подсчета калорий Yazio

• Быстрое и удобное для пользователя
• Предлагайте планы голодания 6:8, 5:2 и 6:1 и функцию обратного отсчета, чтобы сделать прерывистое голодание легким делом
• Получите доступ к более чем 1000 рецептов, с учетом ваших личных предпочтений
• Подключайтесь к своему фитнес-трекеру и автоматически отслеживайте свои занятия и шаги

Начало работы

На веб-сайте Yazio

Калькулятор калорий для поддержания и похудения

Если вы хотите сохранить вес или похудеть, вам поможет этот калькулятор. Просто переместите ползунок на количество фунтов, которое вы хотите сбросить, и увидите новое ежедневное потребление калорий, а также количество дней, которое потребуется вам для безопасного достижения цели. Полезное напоминание: всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать план по снижению веса.

Методология

: почему вы можете доверять нашему калькулятору калорий

Калькулятор калорий Forbes Health оценивает количество калорий, которые ваше тело использует каждый день. Если вы хотите похудеть, он рассчитает количество ежедневных калорий, которые вам нужно потреблять для достижения цели по снижению веса. Он также показывает, сколько времени вам потребуется, чтобы безопасно достичь целевого веса.

Расчет дневной нормы калорий для поддержания веса

Для расчета дневной потребности в калориях для поддержания веса калькулятор учитывает:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)
2. Физическая активность
3. Термогенный эффект пищи (калории, которые вы сжигаете при обработке пищи)

Каждый из этих компонентов требует разного количества калорий.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Scale X Pro

• С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле как никогда раньше
• Полная диагностика вашего тела, включая 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
• Технология Echo посылает сигналы через вашего тела и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
• Просматривайте каждое измерение в виде графика с настраиваемыми параметрами времени и получайте полное представление об изменениях вашего тела

Купить сейчас

На веб-сайте Oxiline

1. Ваш RMR требует больше всего энергии , гораздо больше, чем физическая активность или приготовление пищи. Его можно научно измерить в лаборатории или оценить с помощью уравнения. В этом калькуляторе ваш RMR измеряется с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора. Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации , это самая надежная формула. Он рассчитывает ваш RMR на основе вашего пола, веса, роста и возраста.

2. Физическая активность сжигает калории , поэтому спортсменам необходимо потреблять больше калорий, чем людям, которые не занимаются спортом. Коэффициент активности — от 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 1,9 для очень активных людей — назначается в зависимости от уровня вашей физической активности. Затем калькулятор умножает ваш RMR на это число.

3. Термогенный эффект пищи покрывает остаток ваших ежедневных потребностей в энергии (примерно 10%) . Чтобы найти это число, калькулятор умножает ваш RMR на ваш фактор активности и умножает это число на 10%.

Расчет дневных калорий для похудения

Чтобы определить суточную потребность в калориях для похудения, калькулятор уменьшает количество калорий, которые вы используете каждый день, на 25%, в результате чего получается новое рекомендуемое суточное потребление калорий. Наша группа экспертов Forbes Health Calorie Calculator рекомендовала это уравнение для безопасной и устойчивой потери веса.

Калькулятор не будет отображать менее 1200 калорий в день независимо от вашего начального веса. «Если вы опускаетесь ниже этого уровня, очень сложно получить все макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, член Консультативного совета Forbes Health.

Редакционная группа Forbes Health проконсультировалась с членами Консультативного совета Forbes Health 2021 года Мелиной Джамполис, доктором медицины, Тоби Амидором, доктором медицинских наук, и Сабреной Джо, магистром наук, старшим директором по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE), по поводу этого калькулятора. Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. Калории в еде и напитках относятся к количеству энергии, полученной из углеводов, жиров, белков и алкоголя в порции.

Какие бывают типы калорий?

Проще говоря, есть два типа калорий — малые (кал) и большие (кал). Одна большая калория, также известная как килограммовая калория, равна 1000 маленьких калорий. «Большие» калории (Cal) более известны и обозначают калории в пище.

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Количество калорий, которое вы должны съедать или пить в день, зависит от нескольких факторов: вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. В целом мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чем молодым.

В то время как калькулятор калорий дает вам наилучшее приближение к вашим потребностям, правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагают приблизительные оценки.

Расчетная суточная потребность в калориях 2800 2 200 26-45 2 600 2 000 46-50 2 400 2,000 51-65 2,400 1,800 66 and older 2,200 1,800 *Moderately active means activity equal to walking about 1. 5 to 3 miles a day at 3 to 4 мили в час.

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 гг.

Знания — это мотивация

С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле, как никогда раньше, с помощью Scale X Pro от Oxiline.

Купить сейчас

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его общий ежедневный расход энергии, что может привести к потере веса. Однако слишком долгое пребывание в состоянии дефицита может привести к тому, что ваше тело привыкнет к более низкому потреблению энергии, что приведет к метаболической адаптации или «эффекту плато». Это может привести к замедлению потери веса или «плато».

Какое минимальное количество калорий необходимо в день?

Женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день (если иное не предписано врачом). Обычно рекомендуемое количество калорий, которое должны потреблять женщины, составляет около 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны стремиться к 2500 калориям в день.

Калорий в Обычных Продуктах

Ниже приводится подборка некоторых распространенных продуктов и их приблизительное количество калорий, каждое из которых основано на 100-граммовых порциях из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA): 

• Яблоко (красное вкусное) – 60 калорий
• Брокколи — 35 калорий
• Куриная грудка (без кожи) – 160 калорий
• Виноград (красный) — 81 калория
• Апельсин (пупок) — 50 калорий
• Соленые огурцы — 13 калорий
• Рис (коричневый) – 366 калорий
• Сладкий картофель (без кожицы) – 78 калорий
• Помидор (Рома) – 20 калорий 
• Тунец (консервированный) – 87 калорий

Преимущества подсчета калорий

Хотя подсчет калорий подходит не всем, некоторые люди могут найти в нем преимущества. Во-первых, простое отслеживание потребления калорий может помочь вам лучше понять свои модели и поведение, когда дело доходит до потребления пищи. Осознание калорий, которые вы едите ежедневно, часто является первым шагом к изменению поведения в том, как вы потребляете калории.

Некоторые люди могут также находить силу в акте подсчета чисел, а не сосредотачиваться исключительно на типе пищи, которую они едят.

И, возможно, самым большим преимуществом подсчета калорий является возможная потеря веса, однако вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения при подсчете калорий для похудения, так как это может быть трудно поддерживать и часто это временное решение.

Потенциальные риски подсчета калорий

Для некоторых людей подсчет калорий может привести к негативным последствиям. Во-первых, тело каждого человека индивидуально. Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от факторов, включая то, что мы едим, наш метаболизм и общее состояние нашего кишечника.

Кроме того, как отмечается в журнальной статье Open Heart за 2015 год, цикл потери и восстановления веса с помощью причудливых диет или диеты йо-йо может нанести вред здоровью человека и привести к развитию таких проблем со здоровьем, как гипертония или инсулин. резистентность ^[1] Malhotra A, DiNicolantonio JJ, Capewell S. Пришло время перестать считать калории и вместо этого пора продвигать диетические изменения, которые существенно и быстро снижают сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Открытое сердце. 2015;2(1):e000273. Опубликовано 10 августа 2015 г. . Авторы объясняют, что перенос внимания на качество пищи, а не на ее количество, часто является лучшим способом уменьшить ожирение и связанные с ним состояния 9.0005

Другим возможным риском подсчета калорий является вероятность развития расстройства пищевого поведения, такого как анорексия, переедание или нервная булимия. Недавние исследования также связывают использование приложений для отслеживания калорий с закрепленным поведением или отношением к неупорядоченному питанию.

Достигните цели по снижению веса

Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.

Купить сейчас

Лучшие онлайн счетчики калорий

Существует ряд общедоступных онлайн-трекеров и приложений для отслеживания калорий. Некоторые общие преимущества этих приложений включают возможность сканировать штрих-коды продуктов питания, чтобы легко вводить ваши продукты, совместимость с другими приложениями или технологиями для здоровья и функции поддержки сообщества.

В зависимости от ваших целей и того, как вы хотите их отслеживать, а также от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой текущий вес, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить лучший путь для вас — и если калории счетчик может помочь.

Познакомьтесь с нашими экспертами

В состав комиссии Forbes Health Calor Calculator входят врач, зарегистрированный диетолог и старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?

Количество калорий, которые человек сжигает, пройдя милю, зависит от множества факторов, включая темп и массу тела.

Почему я не худею при дефиците калорий?

Хотя сокращение калорий является хорошим началом для контроля веса, одно исследование 2017 года пришло к выводу, что для действительно успешного управления весом необходимо учитывать больше аспектов, таких как типы продуктов, которые кто-то потребляет, насколько эти продукты помогают им чувствовать себя сытыми, и тип энергии, которую дают эти продукты. Психологические, экологические, культурные и социальные факторы также следует учитывать при создании плана успешного управления весом.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак, обед или ужин?

Как правило, женщинам рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий в день. Тем не менее, ваше точное потребление калорий будет уникальным для вас, а такие данные, как возраст, ваша активность, рост и идеальный вес, будут играть роль факторов, влияющих на то, сколько вы должны потреблять.

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Это число зависит от того, что вы не можете контролировать, например, от вашего возраста, а также от того, что вы контролируете, например, от вашей физической активности. В целом умеренно активные мужчины сжигают от 2200 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины — от 1800 до 2200 калорий в день.

Сколько калорий в фунте?

В одном фунте примерно 3500 калорий. Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно использует для поддержания веса, вы будете терять 1 фунт в неделю. Вы также можете увеличить количество калорий, которые ваше тело использует с большей физической активностью, чтобы создать дефицит калорий. Эксперты обычно рекомендуют сбрасывать вес за счет сочетания меньшего количества еды и большего количества движения.

Калорий, необходимых для похудения, поддержания и набора веса

Автор Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 20 января 2023 г.

В этой статье Калории, которые я должен есть в день?

Калькулятор калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, у вас может возникнуть соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности.

Ежедневное потребление калорий

Ежедневное потребление калорий — это примерное количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Он широко варьируется от человека к человеку. На приведенной ниже диаграмме показаны некоторые способы оценки вашей. Эту диаграмму следует использовать только в качестве ориентира, потому что все люди очень разные в метаболическом отношении, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины.

 

Calorie Intake Chart

1 000123

1 0001123

1 0001123

1 00012323

Gender	Age (years) a	Sedentary b	Moderately Active c	Active D
Child	2-3	1000	1 000-10000	1000-1,400	1 000-1,400	1 000-400	1000-1,400
Female	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600	1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800	1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200
Male	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200	1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600 -2800 2,400-2,600 2,200-2,400	1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800

a These levels are на основе оценочных энергетических потребностей (EER) из отчета Института медицины о справочном потреблении макронутриентов за 2002 г. , рассчитанного по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера. «Эталонный размер», как определено IOM, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы дать ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

b Малоподвижный образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.

c Умеренно активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью

d Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Чтобы поддерживать вес, таблица показывает ваш дневной лимит калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,6 для женщин и 22,1 для мужчин. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

Чтобы похудеть : Раньше считалось, что для того, чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что постоянство и постановка реалистичных целей могут со временем привести к успешной потере веса. Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.

Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.

Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатыми белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий, подобный этому, позволяет вам вводить названия продуктов, которые вы едите, и получать для них подсчет калорий. Затем вы можете использовать калькулятор, чтобы добавить эти числа к своим ежедневным итогам и отслеживать, сколько калорий вы получаете каждый день.

Руководство по здоровью и диете

1. Популярные планы диеты
2. Здоровый вес
3. Инструменты и калькуляторы
4. Здоровое питание и питание
5. Лучший и худший выбор
6. Все направляющие темы

Сгорайте это число калорий в день. Похудеть, по мнению экспертов

Эта история является частью 12 дней советов, которые помогут вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Всегда хорошее время, чтобы начать свое путешествие к лучшему здоровью, включая начало нового года. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.

Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, стремление сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.

Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать 400-500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

«Все тела разные, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, следить за вашей программой, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Атит Пхетмуангтонг/EyeEm/Getty Images

Как отслеживать сжигание калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы указали в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:

• Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы тренируетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».
• Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя : Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.
• Ваш вес : «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
• Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио. Наращивание мышечной массы с течением времени поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Небольшое примечание, если ваша цель — похудеть: во время этого процесса важно сохранять здоровый настрой. Избегайте упражнений с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или просто сжечь тонну калорий. Самая здоровая и устойчивая мотивация для физических упражнений исходит от положительной мотивации, такой как упражнения для снятия стресса или для того, чтобы ваше тело двигалось. Упражнения предлагают гораздо больше преимуществ для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Для большинства людей с избыточным весом снижение калорийности рациона на 500 калорий в день — хорошее начало. Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около 450 г в неделю.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить здоровый вес для вас, прежде чем начинать диету для похудения.

Попробуйте эти 10 способов сократить потребление калорий на 500 каждый день. Это проще, чем вы думаете.

• Поменяйтесь закусками. Многие люди перекусывают или перекусывают между приемами пищи. Перекусы хороши, если вы выбираете варианты, которые содержат меньше калорий. Главное, чтобы на случай голода были готовы здоровые закуски. Вместо пакета весом 3 унции (85 г) ароматизированных чипсов из тортильи (425 калорий) выберите чашку (250 мг) воздушного попкорна (31 калория), чашку (250 мг) винограда и нежирный сырная палочка или небольшое яблоко и 12 миндальных орехов (160 калорий). Выбирая здоровые закуски два раза в день, вы легко сэкономите 500 калорий.
• Отрежьте одно высококалорийное лакомство. Старайтесь каждый день исключать из рациона один высококалорийный продукт. Будь то пончик утром, пирожное или пакетик чипсов на обед или шоколадный торт после ужина, вы сэкономите от 250 до 350 калорий или больше. Чтобы сжечь еще 150 калорий, совершите 40-минутную быструю прогулку после обеда или ужина.
• Не пейте калории. Одна обычная содовая на 12 унций (355 мл) содержит около 150 калорий, а ароматизированный латте на 16 унций (475 мл) может содержать 250 калорий и более. Даже фруктовые коктейли содержат много калорий, целых 400 калорий в порции объемом 16 унций (475 мл). Пара сладких напитков в день может легко добавить до 500 и более калорий. Вместо этого выбирайте воду, обычную или ароматизированную, газированную воду, черный кофе или чай, и экономьте калории на продуктах, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
• Пропустить секунды. Вторая порция может привести к нежелательным калориям. Легко продолжать наполнять свою тарелку, когда вы подаете еду на стол в семейном стиле. Вместо этого наполните свою тарелку один раз, а лишнее оставьте на кухне. Или, если вы все еще не удовлетворены, добавьте вторую порцию овощей, фруктов или салата.
• Делайте низкокалорийные заменители. Замените некоторые из ваших любимых высококалорийных блюд низкокалорийными. Например, если по рецепту требуется чашка (250 мл) сметаны (444 калории), вместо нее используйте простой обезжиренный йогурт или греческий йогурт (154 калории).
• Попросите сумку для собачки. В большинстве ресторанов порции намного больше рекомендованных размеров. Вместо того, чтобы мыть всю тарелку, попросите официанта положить половину в контейнер, чтобы вы могли забрать домой еще один прием пищи. Вы также можете разделить основное блюдо с другом или приготовить еду из закуски и большого салата. Просто будьте осторожны с заправкой и жареными начинками.
• Просто скажите «нет» жареной пище. Жарка добавляет к любому блюду много нездоровых калорий и насыщенных жиров. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте жареные, жареные или вареные. И откажитесь от картофеля фри. Одна только большая порция картофеля фри может добавить к еде почти 500 калорий. Вместо этого посмотрите, можете ли вы заменить овощ дня или гарнир.
• Сделайте более тонкую пиццу. Откажитесь от мясных начинок, дополнительного сыра и корочки для фритюра и вместо этого съешьте пару ломтиков овощной пиццы на тонком тесте. Вы сэкономите чуть более 500 калорий.
• Используйте тарелку. Ешьте всю еду из тарелки или миски, включая закуски. Когда вы перекусываете из пакета или коробки, легко съесть больше, чем вы собираетесь. Это особенно верно, если вы сидите перед телевизором. Вы можете быть удивлены, узнав, что большая упаковка чипсов может содержать более 1000 калорий. Вместо этого поместите одну порцию в миску, а остальные уберите.
• Избегайте алкоголя. Сокращение употребления алкоголя — это простой способ для многих людей сократить калории. Алкоголь не имеет никакой питательной ценности, поэтому, когда вы употребляете (пьете) алкоголь, вы получаете пустые калории, до 500 для некоторых смешанных напитков, приготовленных из сиропообразных подсластителей, фруктовых соков, мороженого или густых сливок. Если вы заказываете напиток, выберите светлое пиво на 12 унций (355 мл) (103 калории) или бокал вина на 5 унций (145 мл) (120 калорий).

Потеря веса — 500 калорий; Избыточный вес – 500 калорий; Ожирение – 500 калорий; Диета — 500 калорий

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Есть больше, весить меньше? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Обновлено 3 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь контролировать свой вес. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Обновлено 3 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Переосмыслите свой напиток. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Обновлено 7 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Министерство сельского хозяйства США; Служба сельскохозяйственных исследований. Центр пищевых данных. fdc.nal.usda.gov. Обновлено в апреле 2022 г. По состоянию на 1 июля 2020 г.

Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Фитнес 101: среднее количество калорий, которое должны получать мужчины | Взвешивание для здоровья

Здоровье / 13 января 2022 г. 13 января 2022 г.

Многие люди занимаются фитнесом, будь то для поддержания здоровья или для похудения. Чтобы быть в хорошей форме, нужно ежедневно потреблять нужное количество калорий. Женщины обычно придерживаются ежедневного потребления 1200 калорий. С другой стороны, у мужчин он обычно выше.

В этой статье мы обсудим калорийность питания для мужчин. Читайте ниже, чтобы начать.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Мужчине ежедневно требуется больше калорий, чем женщине. Причина, по которой нужно больше, заключается в том, что мужчины крупнее и имеют больше мышц. Количество калорий, необходимых в день, обычно зависит от следующих факторов:

• Рост и вес . Поскольку мужчины обычно выше женщин, рост является критическим фактором. Чем выше рост, чем больше вес и чем больше у вас мышц, тем большее количество калорий вам нужно в день.
• Физическая активность – Чем более вы физически активны, тем большее количество калорий в день вам нужно.
• Возраст – С возрастом вы начинаете терять мышечную массу. При этом вашему телу нужно меньше калорий, чтобы поддерживать его.
• Базальная скорость метаболизма (BMR) – Базальная скорость метаболизма – это количество калорий, которое требуется вашему телу в состоянии покоя. Это не то количество калорий, которое необходимо во время тренировки.

Порог калорийности

Порог калорийности — это количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть или набрать вес. Количество калорий, необходимых организму, зависит от массы тела и уровня физической активности, которую вы выполняете. Например, если вы ежедневно тренируетесь всем телом, вам нужно больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни и тренирует только одну часть своего тела.

Чтобы управлять своим весом, вам нужно терять или набирать больше калорий, чем вы сжигаете. Ниже приведены общие пороги калорий:

Пороговое значение, основанное на весе

Если у вас недостаточный вес и нет хронических заболеваний, вам необходимо потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. С другой стороны, если у вас избыточный вес или ожирение, вам нужно потреблять менее 1200 или 1500 калорий в день.

Если мужчина уже здоров, 1500 калорий в день – максимальный предел для похудения. Если у него избыточный вес или ожирение, и он придерживается плана по снижению веса, то ему нужно от 1200 до 1500 калорий. Калорийный порог будет составлять от 1000 до 1200 калорий для мужчин, которые весят больше.

Порог, основанный на упражнении

Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вам нужно. В качестве ориентира вам необходимо следующее количество калорий в день:

Спортсмены и более интенсивные физические нагрузки – от 2500 до 3000 калорий в день

Малоподвижный образ жизни – от 2000 до 2500 калорий

Порог в зависимости от возраста

Чем вы моложе есть, тем больше калорий вам нужно в день. Это потому, что у вас больше мышечной массы, которая требует много энергии. Для пожилых мужчин достаточно от 1200 до 1800 калорий в день. Вам требуется не менее 2400-2800 калорий в день, чем вы моложе.

Калории для набора веса

Если у вас недостаточный вес, вам нужно большое количество калорий, чтобы набрать вес. Как правило, вам нужно потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Вышеизложенное рекомендуется для тех, кто не занимается спортом.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите набрать вес, вам необходимо потреблять более 2000 калорий в день. Если вы ежедневно тренируетесь, вам необходимо потреблять от 2000 до 2500 калорий в день.

Для здоровых людей, которые хотят набрать вес, рекомендуемое потребление калорий составляет от 1000 до 1500 калорий в день. Если вы собираетесь набирать вес быстрее, вам нужно потреблять более 2000 калорий в день. Лучше всего это делать только под наблюдением врача.

Калории для похудения

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять калории ниже порогового значения. Рекомендуемое количество калорий составляет от 1200 до 1500 калорий при недостаточном весе. Если у вас избыточный вес или ожирение, вам нужно потреблять менее 1200 или 1500 калорий в день.

С другой стороны, вы можете потреблять от 2000 до 2300 калорий, если регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть. Тем не менее, вы все равно должны худеть, даже если ежедневно потребляете 1500 калорий. Если у вас избыточный вес, вы должны потреблять 1000 калорий в день.

Заключение

Вам необходимо установить калорийность питания в зависимости от вашего здоровья и ваших целей. Тем не менее, лучшее эмпирическое правило — сбалансировать свои калории с калориями, которые вы сжигаете. Если вы сделаете это, вы сможете увидеть лучшие результаты раньше.

Если вы ищете программы по снижению веса в Бирмингеме, Алабама, Weigh to Wellness поможет вам! Помимо упражнений, наши программы включают в себя надлежащее руководство и питание, чтобы гарантировать лучшие результаты, когда все закончится. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!

Вот сколько калорий мужчинам следует съедать каждый день

Старая школа подсчета калорий, похоже, снова в моде.

В течение многих лет безраздельно господствовали такие диеты, как кето, палео и «чистое питание», с упором на ограничение определенных продуктов, а не на общее потребление пищи. Но, согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2021 года, проведенному Международным информационным советом по продуктам питания, кажется, что подсчет калорий снова стал самым популярным способом диеты.

Нужны ли мужчинам считать каждую калорию, чтобы быть здоровым или достигать своих целей в фитнесе? Точно нет.

Но полезно ли иметь общее представление о том, как ваше тело использует энергию, полученную из пищи? Вы держите пари.

Несомненно, вы имеете некоторое представление о том, что такое калория. В конце концов, количество калорий указано на упаковке продуктов и в меню быстрого питания, и трудно вести разговор о питании или фитнесе без хотя бы нескольких упоминаний о калориях. Возможно, вы даже пробовали популярный трекер калорий, такой как MyFitnessPal или Noom.

Но знаете ли вы, что такое калории и почему они так важны? И знаете ли вы, сколько калорий вам на самом деле нужно в день? (Мы имеем в виду реальное число, а не какую-то общую рекомендацию, которую может выдать приложение для похудения.)

Здесь мы рассмотрим истинное определение калорий, а также факторы, влияющие на ваши потребности в энергии (т. метаболизм) и как рассчитать количество калорий, которое подходит именно вам.

Что такое калория?

С технической точки зрения, когда мы говорим о калориях, мы на самом деле говорим о килокалориях. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна килокалория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на один градус Цельсия.

Итак, калории — это мера энергии. Все три макроэлемента содержат определенное количество калорий на грамм: 4 калории на грамм углеводов и белков и 9 калорий на грамм жира. (Алкоголь, который не является макроэлементом и не имеет питательной ценности, содержит 7 калорий на грамм.)

В дополнение к уникальным функциям каждого макронутриента их калории обеспечивают энергию, которую наш организм использует для функционирования. Нам нужны калории, чтобы двигаться, а также для всех основных функций организма, которые происходят, когда мы отдыхаем, от синтеза ДНК до производства гормонов и отправки химических посланников по всему телу, чтобы все работало гладко.

Сколько калорий нужно съедать мужчинам?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний американец в возрасте до 40 лет имеет рост 5 футов 9 дюймов.и весит 197 фунтов. При умеренном уровне активности (умеренные упражнения от 3 до 5 раз в неделю) ему потребуется около 2822 калорий в день для поддержания своего веса.

Чтобы похудеть

Если целью является снижение веса, то, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может привести к безопасной потере веса на 1–2 фунта в неделю. Для нашего среднего американца это составляет от 1822 до 2322 калорий в день. Тем не менее, резкое сокращение калорий может иметь неприятные последствия, так как вы можете проголодаться настолько, что переедаете.

Также важно учитывать физические упражнения: если вы сжигаете 500 калорий в день посредством физической активности, сокращение на 1000 калорий на самом деле приведет к дефициту в 1500 калорий, что слишком много.

Чтобы набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, клиника Кливленда рекомендует увеличить потребление калорий на 300–500 калорий в день — от 3122 до 3322 калорий в день для среднего парня, при условии, что уровень его активности остается прежним. .

«Основные факторы, которые определяют, сколько калорий человеку нужно, включают пол при рождении, возраст, генетику, размер тела и уровень ежедневной активности, — говорит Аня Розен, магистр медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. — Другие переменные могут играют важную роль, такие как состав тела, диета, травмы или болезни».

Как правило, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что они обычно крупнее. Мужчины также предрасположены к тому, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, что влияет на сжигание калорий, объясняет Кайл Гонсалес, MS, C.S.C.S., ученый-физкультурник и тренер по эффективности в Future.

Травмы и болезни также могут временно увеличить количество необходимых калорий. Для заживления серьезных ожогов или других больших открытых ран требуется дополнительная энергия и белок. Рак может резко увеличить сжигание калорий. Если у вас жар, вам нужны дополнительные калории, чтобы компенсировать более высокую температуру тела. Даже борьба с простудой требует энергии.

Как рассчитать потребность в калориях

Хотя можно оценить, сколько калорий вам нужно в день, есть одно важное предостережение: «Существует множество различных формул для определения потребности в калориях, но все они имеют большую погрешность из-за слишком много влиятельных переменных, которые нужно контролировать», — говорит Розен.

Ученые используют метод, называемый непрямой калориметрией, чтобы точно измерить, сколько калорий человек сжигает в день, но это дорого, требует много времени и довольно недоступно для большинства людей.

Если вам интересно, сколько именно вам нужно калорий, вот как это определить.

Отслеживание потребления пищи

«Я считаю, что лучший способ для вас определить свои потребности в калориях (при условии, что вы не участвуете в исследованиях) начинается с проверки того, что вы в настоящее время поддерживаете свой вес», — говорит Розен.

«После того, как вес стабилизируется, отслеживайте потребление пищи в течение 1–2 недель, не меняя свой обычный рацион. Среднее количество калорий за этот период является хорошей оценкой ваших потребностей в калориях для поддержания жизни, и вы можете скорректировать ее в соответствии со своими целями».

Другими словами: если ваш вес не меняется, вы потребляете нужное количество калорий.

Калькулятор метаболизма

Вы также можете попробовать использовать формулу для расчета ваших потребностей в калориях, что легко сделать с помощью онлайн-калькулятора калорий из надежного источника. Этот от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) учитывает ваш возраст, вес, пол, рост и уровень активности, от сидячего до очень активного, чтобы определить ваши потребности в калориях.

Как мышечная масса влияет на сжигание калорий?

Мышцы сжигают больше калорий по весу, чем жировые отложения, хотя разница не так велика, как иногда кажется. «Утверждение, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, верно, но вводит в заблуждение, — говорит Розен.

По нашим оценкам, килограмм мышц сжигает от шести до семи калорий в день. «Это эквивалентно примерно одному ломтику огурца», — говорит Розен. Жир, с другой стороны, сжигает около двух калорий за тот же период времени. Таким образом, увеличение мышечной массы увеличит количество сжигаемых калорий, как и увеличение жира, хотя и в меньшей степени, но не радикально. Дополнительные 10 фунтов мышц могут добавить только 60 калорий в день к вашему общему расходу калорий.

История по теме

• Сколько калорий вы сжигаете во время сна?

На самом деле, размер других частей тела, вероятно, играет более важную роль в ваших ежедневных потребностях в калориях. Одно исследование 2011 года показало, что более 40 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий между людьми можно объяснить различиями в размерах их внутренних органов.

Как упражнения влияют на сжигание калорий?

Конечно, уровень вашей активности играет большую роль в ваших энергетических потребностях. Калории сжигаются не только на тренировках, но и на том, как много вы двигаетесь на работе и дома. Физически сложная работа сжигает гораздо больше калорий, чем та, на которой вы большую часть дня сидите за столом, и ежедневные поездки на велосипеде или пешком, а не в машине, также могут иметь большое значение. При определении уровня физической активности важно все это учитывать.

И да, вам также нужно подумать о своих тренировках. «При кардиотренировках вы, как правило, не только быстрее сжигаете калории, но и сжигаете больше калорий за сеанс», — говорит Гонсалес. «С другой стороны, силовые тренировки обычно анаэробные (без кислорода) по своей природе и помогают вам нарастить мышечную массу и повысить метаболизм». Вы будете сжигать меньше калорий за сеанс, объясняет он, но скорость вашего метаболизма (количество сожженных калорий) после этого будет оставаться повышенной дольше. Кроме того, вы нарастите мышечную массу, что немного увеличит сжигание калорий и улучшит общее состояние здоровья.

«Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок с различной интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом всегда лучше всего подходит для построения вашей программы упражнений», — говорит Гонсалес.

Вам нужно считать калории?

В конечном счете, нет необходимости считать калории, чтобы быть здоровым. Если вы чувствуете себя хорошо и имеете постоянный уровень энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о расчете ваших потребностей в калориях, потому что есть вероятность, что вы достигнете своей цели.

Но если вас беспокоит, что вы едите слишком мало или слишком много калорий, понимание того, что способствует сжиганию калорий, может помочь вам понять потребности вашего организма.

Christine Byrne

Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.