Гакк приседания обратные: Nothing found for Obratnye Gakk Prisedaniya %23I

Гакк-приседания, особенности, польза и вред, правильная техника

Занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают фигуру, заряжают бодростью и позитивом. Не удивительно, что сегодня поклонников активного образа жизни становится все больше. Одним из эффективных и безопасных упражнений считаются гакк-приседания, незаменимые для футболистов, прыгунов в высоту, длину, волейболистов. Благодаря регулярным тренировкам можно подкачать мышцы ягодиц, ног, нарастить массу квардицепсов.

Содержание

1. Особенности упражнения
2. Польза и вред
3. Варианты постановки ног
4. Техника выполнения
5. Обратные приседания
6. Нюансы работы в разных типах гакк-машин
7. Дополнительные рекомендации
8. Видео

Особенности упражнения

Гакк-приседания представляют собой специальные физические упражнения, которые выполняют с поднятой штангой. Снаряд держат на вытянутых руках либо за спиной. В современных спортзалах используют специальные тренажеры, которые делают тренировки более удобными и безопасными.

Создателем упражнения является Георг Гаккеншмидт, знаменитый цирковой атлет, впервые завоевавший титул чемпиона мира по вольной борьбе. Позднее он прославился как первый профессиональный борец. Карьера спортсмена началась в России, затем продолжилась в Лондоне, где он выступал под прозвищем «Русский Лев». Именно этот человек придумал известное приседание, которое впоследствии стали называть в честь автора.

Главная цель упражнения — прокачка ног без больших нагрузок на позвоночный столб. Сегодня его выполняют в специальной гакк-машине, которая была изобретена в конце 60-х годов. Конструкция представляет собой стальную раму, зафиксированную под углом, чаще всего 45º. На ней установлены подвижные салазки, подплечники, мягкая спинка.

Выполнение приседаний в гакк-тренажере не способствует набору массы ног. В этом плане гораздо более эффективны тренировки со штангой. Упражнение с машиной является изолирующим для нижних конечностей: вес отягощения довольно большой, нагрузки адресные, прямые.

Приседы в гакк-машине пользуются огромной популярностью у женщин. Размеры ног они не увеличивают, зато повышают жесткость и рельефность, помогают прокачать ягодицы.

Гакк-приседания используются для прокачки ног без больших нагрузок на позвоночный столбУпражнение выполняется в специальной машине, названной в честь ее создателя Георга ГаккеншмидтаГакк-приседания не способствуют набору массы, при этом они помогают повысить жесткость и рельефность ног, прокачать ягодицы

Польза и вред

Приседания в тренажере имеют множество достоинств, однако, перед началом занятий стоит уточнить имеющиеся недостатки, а также противопоказания. В список полезных свойств упражнения входят:

• быстрое освоение техники выполнения;
• возможность использования больших весов;
• нет необходимости в страховке или напарнике;
• снижение осевой нагрузки, приходящейся на позвоночник;
• изолирование отдельных мышц ног;
• устранение диспропорции нижних конечностей.

С помощью приседов в гакк-машине можно проработать те же системы мышц, что при выполнении классического упражнения: квадрицепсы, икры, ягодичные. В качестве синергиста выступает пресс, задействуется также бицепс бедра. Несмотря на многочисленные преимущества, занятия могут приносить вред. При регулярных тренировках сильно изнашиваются коленные суставы, поскольку именно на ноги приходится концентрированная нагрузка.

Кроме того, есть у упражнения ряд противопоказаний. Не рекомендуется выполнять его спортсменам с травмами спины и ног. При несерьезных повреждениях можно посещать тренировки, но только после консультации врача и под строгим наблюдением тренера. Приседы нельзя выполнять при воспалении мышц, переломах, травмах коленного сустава, а также атлетам со слабой физической подготовкой.

Машина Гаккеншмидта подойдет новичкам, а также спортсменам, которые стремятся вернуть утраченную форму или восстановиться после получения травм.

Анатомия упражненияПриседания в гакк-машине позволяют изолированно проработать отдельные мышцы на ногахУпражнение безопасное, простое в освоении, подходит новичкамНаряду с достоинствами, у таких приседаний есть противопоказания — воспаления мышц, травмы спины, нижних конечностей

Варианты постановки ног

При выполнении приседаний работает вся четырехглавая мышца бедра.

Постановка ног влияет на то, какие ее участки будут задействованы в процессе тренировки:

1. Стопы расположены широко. Работают сразу несколько мышц ног — гребенчатая, портняжная, приводящая. Данный вариант оптимален для атлетов, которые редко выполняют базовые упражнения, имеют проблемы с внутренней поверхностью бедра.
2. Стопы расположены узко. Это создает нагрузки на зону галифе, поэтому обычно такую постановку используют для изолированной проработки именно этой области. Использование тренажера делает тренировку простой и безопасной.
3. Стопы ближе к верхнему краю платформы. При помощи таких гакк-приседов проводят корректировку ягодиц, бицепса бедра. Мышцы вводятся в работу благодаря низкому опусканию корпуса.
4. Стопы у нижнего края. Работает надколенная зона, однако техника считается наиболее травмоопасной, поскольку сустав выезжает за проекцию ступни, а пятка отрывается от поверхности пола.

Наибольшей популярностью пользуются приседания Гаккеншмидта с узкой постановкой стоп для проработки галифе. Остальные варианты встречаются реже.

1 — узкая постановка ног, 2 — широкая, 3 — высокая, 4 — низкая

Техника выполнения

Присед в гакк-машине должен выполняться в соответствии с рядом требований. Классические упражнения делают строго по инструкции:

1. В начальной позиции нужно крепко удерживать ручки, прижаться спиной к подвижному элементу тренажера. Ноги ставят на специальную платформу, постановка зависит от того, какую часть бедра нужно проработать.
2. Стопоры отключают при помощи специального рычага. Если важно, чтобы наибольшие нагрузки приходились на плечи, следует поставить ноги ровно, колени выпрямить.
3. Присядьте до того момента, пока между голенью и бедром не сформируется угол 90º. Спина при этом должна плотно прилегать к спинке конструкции.
4. Для поддержания баланса необходимо делать упор на пятки. Подниматься следует плавно, в самой верхней точке колени полностью не распрямляют.

Важно соблюдать правильную технику выполнения гакк-приседаний, а также помнить о некоторых нюансах. Колени должны направляться в ту же сторону, что и ступни. Нельзя допускать, чтобы суставы выходили за носки, а таз на протяжении всей тренировки плотно прижимают к спинке тренажера. При работе с большими весами необходимо надевать атлетический пояс, который защитит от травм внутренние органы.

Толчок при выполнении гакк-приседаний со штангой должен приходиться только на пятки. Ни в коем случае не на носки.

Обратные приседания

Оригинальной разновидностью упражнения являются обратные приседания, которые пользуются большой популярностью у поклонников фитнеса и бодибилдинга. Выполняют их в соответствии с инструкцией:

1. Необходимо подойти к гакк-машине, выставить подходящие веса.
2. Атлет должен зайти в тренажер лицом вперед, грудной клеткой прижаться к спинке, плечами — к пространству под подушками.
3. Руками хватают за верхние держатели, ноги ставят по ширине плеч. Спину держат ровно, мышцы пресса напрягают, взгляд направляют вперед.
4. Удерживающие стопоры откидывают в сторону. Обратный способ подразумевает выполнение приседания, пока бедра не окажутся под углом 90º по отношению к икрам.
5. В нижней точке необходимо зафиксироваться, на 2 счета, затем вернуться в первоначальное положение. Движения повторяют заданное количество раз.

При помощи обратных гакк-приседаний можно проработать и детализировать бицепс бедра, мышцы ягодиц. Упражнение особенно актуально для представительниц прекрасного пола, которые мечтают подкачать ягодицы. Приседания, выполненные в обратном порядке, являются отличным изолированным упражнением для ног.

Нюансы работы в разных типах гакк-машин

Чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо учитывать некоторые важные нюансы. Зависят они от типа гакк-тренажера:

1. Рычажная конструкция. Многие специалисты считают данную разновидность машин самой неудачной. Приседания выполняют в вертикальной плоскости, основной упор приходится на плечи, что приводит к увеличению нагрузок, приходящихся на позвоночный столб. Среди недостатков тренажера отмечают неудобное расположение стабилизации груза, невозможность работы с большими весами. Подобные особенности не позволяют пользоваться моделью профессиональным спортсменам.
2. Конструкция с упором на спину. Данный гакк-тренажер совмещает современные достижения техники и науки. Машины функциональны, практичны, способствуют снижению нагрузок, приходящихся на позвоночный столб. Главная особенность модели — наличие специальных выступов на платформе для стоп. В результате каждая нога будет тщательно прокачиваться.

По принципу работы оба варианта не имеют каких-то кардинальных отличий. Разнится только степень нагрузки, приходящейся на позвоночник. Техника выполнения приседаний в гакк-машине разного типа будет идентичной.

Рычажная гакк-машинаС упором на спину

Дополнительные рекомендации

Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:

• перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
• каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
• во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
• голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.

Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом. На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:

• тренировку всегда начинают с разминки;
• пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
• колени нельзя сводить вместе;
• не рекомендуется использовать слишком большие веса;
• коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
• подъем всегда производят мощно, без остановок;
• присед делают под четким контролем;
• от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.

Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно.

Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.

Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.

Приседания с применением гакк-машины считаются идеальным вариантом для проработки мышц ног. Атлетам, которые страдают от болезненности суставов, стоит обратить внимание на альтернативные упражнения.

Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.

Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышцОтталкиваться от платформы можно только пяткойАтлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов

Видео

Гакк-приседания (техника выполнения) | MuscleFit

Гакк-приседания — это упражнение в специальном тренажере, направленное на проработку квадрицепсов.

Часто используются в качестве дополнения к классическим приседаниям или как полноценное массонаборное упражнение в периоды тренинга ног.

Чаще выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет или больше.

Преимущества:

• Увеличивает силу и размер квадрицепса
• Подходит для интенсивной тренировки
• Легко чередовать темп выполнения или добавлять паузы, чтобы усложнить упражнение

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Гакк-приседания в тренажере относятся к базовым упражнением для мышц ног, с акцентом на квадрицепсы.

Второстепенную нагрузку здесь получают бицепсы бедер и ягодичные.

В отличие от обычных приседаний со свободным весом, в Гакк-машине мышцы-стабилизаторы практически не работают. Поэтому пресс и поясница испытывают минимальную нагрузку.

Обратные приседания в Гакк-машине больше вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер. Но вместе с ними существенную нагрузку получают и поясничные мышцы.

Преимущества и недостатки упражнения

Выполняя присед в Гакке, вы получите следующие преимущества:

1. Акцентированная прокачка квадрицепсов. Так как мышцы стабилизаторы “отключены”, можно больше сосредоточиться на работе передней поверхности бедра
2. Уменьшенная нагрузка на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах
3. Возможность смещать нагрузку на различные части квадрицепсов (внешняя часть, внутренняя, надколенная)

Среди минусов упражнения:

1. Большая нагрузка на колени

В тренажерах от разных фирм этот недостаток проявляется в большей или меньшей степени. Но сама структура движения, где колени вынесены далеко вперед, уже подразумевает повышенную нагрузку на коленный сустав.

Для людей со здоровыми коленями приседания в Гакке пройдут безболезненно (как в прямом, так и в переносном смысле), а вот при наличии проблем с этими суставами в них часто чувствуется дискомфорт.

2. По своей эффективности в наборе мышечной массы и силы ног уступают базовым движениям со свободными отягощениями
3. Есть риск травм спины, правда не такой высокий, как при приседаниях со штангой. Хотя многие посетители тренажерных залов почему-то думают, что это абсолютно безопасный в этом отношении тренажер
4. Достаточно тяжелые “каретки” в Гакк-тренажерах, которые оказываются непосильными для новичков

В большинстве тренажеров специальная каретка располагается на наклонных направляющих. К ней крепятся два валика, в которые упираются плечами, толкая каретку тренажера.

Для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, сделать приседания в Гакк-тренажере даже с пустым снарядом оказывается проблематично. Не говоря уже о том, чтобы накинуть несколько дополнительных “блинов” на тренажер.

Особенности выполнения

Вариации упражнения связаны с постановкой ног при выполнении, а также с положением туловища.

Постановка ступней ног

В зависимости от ширины постановки ног прорабатывается определенная часть квадрицепса:

1. Узкая постановка на середине платформы (многие профессиональные бодибилдеры ставят стопы параллельно друг другу) смещают акцент на внешнюю часть передней поверхности бедра
2. Широкая на середине платформы (ступни разворачиваются носками наружу) – акцент на внутреннюю часть квадрицепсов и приводящие мышцы бедра
3. Ноги на ширине плеч на верхней части платформы смещает нагрузку на ягодичные и бицепсы бедра. Для этого используется достаточно глубокий сед — бедра ниже параллели
4. Ноги на ширине плеч на нижней части платформы (часто приседают на носках, с отрывом пяток от платформы) – надколенная часть квадрицепсов. Этот вариант приседаний самый травмоопасный, так как здесь существенно возрастает нагрузка на коленный сустав

Стоит отметить, что во всех этих вариантах львиная доля нагрузки направлена на квадрицепсы. Остальные мышцы (ягодицы, двуглавая мышца бедра) работают в роли вспомогательных.

Обратные Гакк-приседания

Это вид Гакк-приседа считается отдельным упражнением, так как прокачивает мышцы ног совершенно по-другому.

Здесь акцент смещается на ягодичные, бицепсы бедер и поясничные мышцы. Нагрузка на квадрицепсы существенно меньше. Выполняется лицом к тренажеру.

Этот вариант приседания в тренажере Гаккеншмидта подходит для девушек, которые хотят проработать ягодичные без угрозы увеличения в объемах квадрицепсов.

Гакк-приседания со свободным весом

Сейчас редко можно увидеть в тренажерных залах классические приседания Гакка со штангой, гантелями или гирей. А ведь когда-то это было популярное упражнение среди силачей.

Здесь отягощение удерживается сзади на прямых руках.

Что лучше — Гакк-приседания или жим ногами

Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами, тогда как профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.

Жим ногами используется, как правило, в период массонабора.

Гакк-присед — в период работы на массу, для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон), но больше при тренировках на рельеф.

С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.

Распространенные ошибки при выполнении

Структура движения в тренажере уже задана, и нет необходимости удерживать равновесие при его выполнении. Это значительно облегчает задачу.

Тем не менее и тут могут допускаться элементарные ошибки:

1. Слишком большой вес

Использование чрезмерно тяжелых весов заставляет занимающихся уменьшать амплитуду движения, чтобы справиться с непосильным весом.

Либо по той же причине упражнение выполняется слишком быстро, что тоже существенно снижает его эффективность.

2. Сведение коленей внутрь

Физиологически внутренняя часть бедра слабее, чем внешняя. Это приводит к тому, что при подъеме туловища вверх колени могут сводится внутрь.

Такая ошибка перегружает коленные суставы, что со временем может привести к травме.

Чтобы устранить эту техническую погрешность, необходимо усиленно закачивать внутреннюю поверхность бедра. Как правило, для этого используют различные виды приседаний или жимы ногами, выполняемые в широкой стойке (приседания плие).

Аналогичное движение выполняется и в Гакк-тренажере. Для этого используются умеренные веса, с высоким диапазоном повторений (15-20 раз за один подход).

Темп выполнения медленный и подконтрольный, с ментальной концентрацией внимания на приводящих мышцах бедра.

Когда лучше включать Гакк-приседания в тренировку

Гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков.

Им больше подойдут традиционные приседания и выпады с весом собственного веса тела или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания идеально вписываются в тренировочную программу. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам.

Упражнение ставят в середину комплекса на квадрицепсы. Его главное предназначение – более детальная проработка четырехглавой мышцы бедра, с возможностью перенацелить нагрузку на ту или иную часть квадрицепса (работа над отстающей зоной).

Противопоказания

По сравнению с другими базовыми упражнениями для ног, приседания в Гакк-тренажере довольно безопасное движение. Но тем не менее с рядом противопоказаний:

1. В первую очередь это касается заболеваний и травм коленей. Как самого сустава, так и окружающих его связок
2. Болезни и травмы позвоночника

Большинство людей с проблемной спиной могут заниматься в этом тренажере. Однако стоит соблюдать предельную осторожность, так как здесь, хоть и на незначительном уровне, но все же присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы свести до минимума нагрузку на поясницу при выполнении приседаний, необходимо постоянно держать спину плотно прижатой к задней платформе тренажера.

А также не опускаться в глубокий сед, так как именно внизу позвоночник начинает округляться и на него ложится существенная нагрузка.

3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и склонность к повышенному артериальному давлению

Гакк-приседания — силовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому “сердечникам” нужно быть осторожными при его выполнении, чтобы не перенапрячься слишком сильно.

Лучшее руководство по обратным гак-приседаниям (Создайте крепкие и сильные ноги прямо сейчас)

Полное руководство по обратным гак-приседаниям. Узнайте все, что вам нужно знать об этом эффективном упражнении.

Содержание

• Что такое обратный гакк-присед?
• Какие мышцы работают при обратном гак-приседе?
• Каковы преимущества обратного гакк-приседания?
• Техника обратного гак-приседания
• Распространенные ошибки при обратном гак-приседе
• Альтернативы обратного гак-приседания
  • RDLS и обратные выпасы
  • Ягновые мосты и прессы ног
  • Поднятие ягодичной ветчины
  • Good Mornings
• Вариации обратного хакерского приседа
  • Вариация обратного взлома (ноги повышен)
  • .
  • Вариант обратного гак-приседания (ноги вместе)
• Кому следует выполнять обратный гак-присед?
• Подходы и повторения для обратного гак-приседания
• Обратный гак-присед и гак-присед: в чем разница?
• Альтернатива обратным гак-приседаниям дома
• Обратные гак-приседания без тренажера
• Обратные гак-приседания в тренажере Смита
• Узнать больше

Что такое обратный гак-присед?

Обратный гак-присед в основном представляет собой гакк-присед со стеком веса в задней части тренажера. Он следует тому же принципу, но позволяет человеку следить за движением тела.

Какие мышцы работают при обратных гак-приседаниях?

В дополнение к квадрицепсам, это упражнение также задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно активируя мышцы кора. Хотя во время этого подъема икры не затрагиваются напрямую, они помогают стабилизировать ваши ноги на платформе.

Обратный гакк-присед — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. Это делает его эффективным способом нарастить силу и размер за короткий промежуток времени.

Каковы преимущества обратного гакк-приседания?

Тренажер для обратных гакк-приседаний поможет вам нарастить мышцы нижней части тела. Таким образом, это упражнение является эффективным способом привести в тонус ноги.

Источник: CrossFit Inc.

Использование этого тренажера также помогает повысить гибкость и снизить риск получения травм. Обратный гакк-присед обеспечивает поддержку верхней части тела, что позволяет вам сосредоточиться на проработке определенных мышечных областей нижней части тела, не беспокоясь о мышечном напряжении.

Техника обратного гакк-приседания

Чтобы выполнить обратный гакк-присед, выполните следующие действия:

• Встаньте лицом в сторону от тренажера для гакк-приседаний. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Положите штангу на заднюю часть плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Удерживая спину прямой и голову поднятой, опуститесь в тренажер для гакк-приседаний. Перенесите свой вес на пятки и вытяните руки, чтобы разблокировать предохранители (если применимо).
• Примечание. Ваши ноги должны располагаться под вами в удобном положении, но убедитесь, что ваши колени не касаются и не сгибаются вокруг верхней части тренажера для гакк-приседаний. Если это так, просто отрегулируйте их, пока они не окажутся на удобном расстоянии друг от друга.

Обратные гакк-приседания Распространенные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении этого упражнения — чрезмерное растяжение нижней части спины. Когда вы делаете это, верхняя часть тела наклоняется вперед, что создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить туловище к стене, что сохранит вес на ягодицах и поможет вам получить больше от этого движения.

Другая распространенная ошибка, которая может произойти с любым типом приседаний, заключается в использовании недостаточного веса. Если вы чувствуете себя слишком комфортно, выполняя это движение, добавьте еще немного веса! Вы должны чувствовать жжение в ногах/ягодицах в определенный момент движения.

Наконец, еще одна распространенная ошибка всех упражнений, выполняемых на тренажере, заключается в том, что они не полагаются исключительно на целевую группу мышц.

Например, при выполнении обратных гакк-приседаний важно полагаться только на целевые мышцы (квадрицепсы и ягодицы), а не задействовать больше групп мышц, чем необходимо. Чтобы действительно получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны использовать хорошую форму и использовать ровно столько энергии, сколько необходимо для правильного выполнения каждого упражнения.0003

Альтернативы обратным гак-приседаниям

Если вам трудно освоить технику обратного гак-приседания или вы хотите внести больше разнообразия в свои упражнения, ниже приведены аналогичные упражнения, которые можно использовать в качестве альтернативы.

РДЛ и обратные выпады

Оба упражнения включают в себя наклон бедра, подъем (или, в данном случае, опускание) верхней части тела и сохранение прямой спины. Основное отличие состоит в том, что в RDL используются обе ноги, а в обратных выпадах используется только одна нога.

Ягодичный мостик и жим ногами

Подобные движения нацелены на одни и те же мышцы, но включают разные движения. Оба двигают бедрами вверх, но ягодичные мостики выполняются с собственным весом тела, а жимы ногами включают внешнюю нагрузку.

Подъемы с упором на ягодицы

Подъемы с упором на ягодицы (GHR) похожи на RDL, потому что они включают в себя сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленях. У GHR также несколько больше задействованы подколенные сухожилия, чем у RDL; тем не менее, GHR-тренажеры не так часто встречаются в спортзалах, как другое оборудование, поэтому примите это к сведению, прежде чем попробовать!

Good Mornings

Good Mornings — это еще одно альтернативное упражнение, которое включает наклоны вперед от бедер со штангой на плечах; однако они также включают гибкость позвоночника, которая есть не у всех.

Варианты обратного гак-приседания

Вариант обратного гак-приседания (с поднятыми ногами)

Один из эффективных способов усложнить это упражнение — поднять ноги. Это заставляет вас использовать больше ягодичных мышц, одновременно уменьшая объем работы, выполняемой вашими квадрицепсами. Чтобы выполнить этот вариант, поместите скамью позади машины. Положите заднюю часть икр на сиденье скамьи и поставьте обе ступни на подножку так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а пятки лежали друг на друге.

Вариация обратного гакк-приседания (с упором на пальцы ног)

Еще один отличный способ испытать себя — развернуть носки наружу во время каждого повторения. Это делает больший акцент на внешней части каждой мышцы бедра, обычно называемой латеральной широкой мышцей бедра, улучшая мышечный баланс в этой области тела. Чтобы выполнить этот вариант, примите ту же установку, что и в стандартном обратном гакк-приседе, описанном выше, но держите пальцы ног направленными наружу во время каждого движения.

Вариант обратного гак-приседания (ноги вместе)

Использование ширины стойки, которая меньше ширины плеч во время всех приседаний со штангой на спине, увеличивает активацию четырехглавой мышцы бедра, что также относится и к выполнению обратных гак-приседаний. Если у вас слабые квадрицепсы или вы хотите больше тренировать квадрицепсы, примите узкую стойку, поставив обе ступни немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч, прежде чем выполнять все повторения как обычно.

Обратный гакк-присед — это упражнение, которое могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься фитнесом или всю жизнь занимаетесь в тренажерном зале, это упражнение для вас. Обратные гакк-приседания отлично развивают силу подколенных сухожилий и квадрицепсов, что делает их хорошим дополнением к любой тренировке ног. Вы даже можете использовать его как часть тренировки верхней части тела или всего тела. Кроме того, поскольку он нацелен на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, обратный гакк-присед идеален, если вы занимаетесь спортом, требующим спринта и прыжков.

Наконец, это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. Оба пола, которые занимаются силовыми тренировками, определенно выиграют от добавления этого упражнения в свои программы.

Подходы и повторения для обратного гак-приседания

В любом упражнении важно помнить о своих целях, решая, сколько подходов и повторений нужно сделать. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, не добавляя лишнего веса, придерживайтесь восьми-двенадцати повторений (или до отказа) в подходе. Если вы хотите увеличить объем и размер, увеличьте количество подходов до шести и уменьшите количество повторений в подходе. С этой комбинацией вы будете в диапазоне силовых тренировок для бодибилдинга (восемь или меньше повторений).

Если вы можете сделать лишь несколько обратных гакк-приседаний до отказа, используйте более легкий вес, чтобы выполнить не менее 10 повторений за подход. Помните: лучше работать налегке и сосредоточиться на хорошей форме, чем рисковать травмой, поднимая слишком большой вес и с трудом выполняя каждое повторение.

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее! Разминка помогает увеличить кровоток по всему телу; он также заставляет синовиальную жидкость течь вокруг ваших суставов, чтобы они более плавно скользили во время упражнений. Охлаждение позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к норме после тренировки; это также помогает предотвратить болезненность, вымывая молочную кислоту из ваших мышц.

Обратный гак-присед и гак-присед: в чем разница?

Давайте начнем с рассмотрения того, что такое гакк-приседания и чем они отличаются от других вариантов.

Гакк-приседания — это многосуставное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он использовался в течение десятилетий для построения сильных мышц ног. Основное различие между обратным и традиционным гакк-приседами заключается в том, что в каждом упражнении ваши ноги располагаются по отношению к тому месту, где вы стоите. Таким образом, они будут иметь несколько различное воздействие на ваши мышцы. Использование тренажера также влияет на то, какие мышцы задействованы во время упражнения.

Альтернатива обратным гакк-приседаниям дома

Альтернатива обратным гак-приседаниям дома

Если у вас нет доступа к тренажеру для гакк-приседаний, вы все равно можете выполнять это упражнение. Вот несколько альтернативных упражнений, которые задействуют те же самые мышцы:

• Приседания на одной ноге
• Болгарский сплит-присед
• Становая тяга на одной ноге
• Выпады
• Выпады назад

0057

В нашей модификации упражнения мы будем использовать штангу вместо тренажера. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги, если хотите.

Обратный гак-присед без тренажёра выполняется аналогично варианту с тренажёром. Положите штангу на ящик, скамью или стул — или вообще не используйте отягощения — и опустите тело к полу, согнув бедра и колени. Сохраняйте хорошую осанку и держите позвоночник прямым, пока опускаетесь в присед, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Сделайте паузу на одну секунду, а затем оттолкнитесь ногами вверх, пока не вернетесь в исходное положение, убедившись, что ваши ноги твердо стоят на полу с равномерным распределением веса, прежде чем повторить еще одно повторение.

Если вы хотите увеличить сложность этой модификации упражнения, вы можете использовать больший вес; тем не менее, это следует делать только тогда, когда вы достаточно комфортно выполняете его в правильной форме без веса.

Обратный гакк-присед в тренажере Смита

Это разновидность классического гак-приседания. Вы можете выполнять это упражнение с обратным гакк-приседом или без него, а также с отягощением или без него.

Обратный гакк-присед в тренажере Смита Инструкции:

Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, как будто вы собираетесь сделать прыжок. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены, голова поднята, а грудь высоко. Это будет ваша исходная позиция.

Начните с того, что согните ноги в коленях и бедрах, опуститесь на корточки, удерживая голову прямо, спину прямо и глаза смотрят в зеркало перед собой (НЕ смотрите вниз).

Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а бедра ниже колен (обратите внимание, что при опускании в это положение большинство людей естественным образом сгибаются в талии из-за их естественной гибкости).

НЕ опускайтесь ниже параллели, так как это вызывает чрезмерную нагрузку на связки коленных суставов. Верхняя часть ноги должна составлять угол 90 градусов по отношению к туловищу; при взгляде сбоку нет необходимости, чтобы верхняя часть колена опускалась ниже нижней части тазобедренного сустава, чтобы это упражнение было эффективным — это может происходить у некоторых людей в зависимости от длины конечностей, но не обязательно для эффективности упражнения; также обратите внимание, что некоторым людям трудно подняться выше 70 градусов из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава или гибкости, которая обычно приходит с возрастом — делайте все, что можете, но прежде всего помните о безопасности; как только вы достигнете параллели, сделайте короткую паузу, а затем начните поднимать тело обратно, пока ноги снова не станут почти прямыми; повторите для желаемых повторений.

Узнать больше

Попробуйте  Тяга в перевернутом положении  или  Тяга бедра со штангой .

Поднимите свои знания о фитнесе на новый уровень с BOXROX Pro .

Источники изображений

• Сильные ноги: CrossFit Inc
• Катрин-Дэвиддоттр: WHOOP

Последние статьи

Обратный взломать: преимущества и как до

со всем оборудованием, доступным в Gyms, это. важно быть знакомым с разнообразием различных упражнений в нашем распоряжении. Одним из замечательных упражнений является обратный гакк-присед — менее известное упражнение для ног, но не менее эффективное для наращивания мышечной массы. В этой статье мы подробно рассмотрим обратный гакк-присед; его преимущества, его техника и разница между ним и стандартным гакк-приседанием.

Тренажер для обратных гак-приседаний

Чтобы не было путаницы, тренажер для гак-приседаний — это один и тот же тренажер для выполнения как стандартных, так и обратных гак-приседаний. Хотя гакк-приседания очень похожи на жим ногами, они выполняются в вертикальном положении под углом. Гакк-приседания менее распространены в большинстве коммерческих спортзалов, но если в вашем спортзале есть такой тренажер, это отличное оборудование для использования.

Преимущества обратного гакк-приседания

Это очень простое упражнение

Для некоторых изучение нового упражнения может быть трудным. Однако одним из замечательных качеств обратного гакк-приседания является его простота. После того, как вы расставили ноги и нагрузили плечи, это так же просто, как опуститься вниз и снова подняться. Поскольку движение фиксировано и его очень легко освоить, обратный гакк-присед является одним из лучших изолирующих упражнений для поднятия очень умеренного веса.

Легче на спине

В большинстве составных движений здоровая нижняя часть спины имеет первостепенное значение. Когда многие движения, такие как приседания или становая тяга, начинают достигать предела сил, на нижнюю часть спины оказывается большое напряжение.

Обратные гакк-приседания нагружают плечи, а это означает, что, как и при приседаниях со штангой, в нижней части спины возникает некоторое напряжение. Однако из-за расположения тела на тренажере для гакк-приседаний вы находитесь в более вертикальном положении, чем при стандартных приседаниях со штангой, а это означает, что на спину будет оказываться меньшее давление. Исследование также пришло к аналогичному выводу, в ходе которого исследователи обнаружили, что во время гакк-приседания активация мышц в нижней части спины была меньше, чем при обычном приседе.

Более естественная схема движения

Есть несколько тренажеров, которые изолируют квадрицепсы, например, жим ногами, приседания на поясе или даже гакк-приседания, однако приседания в обратном направлении имеют одну из самых естественных моделей движения. Голени могут свободно двигаться вперед, что, в свою очередь, позволяет бедрам опускаться, как в обычном приседе.

Какие мышцы работают при обратном гак-приседе?

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца (или четырехглавая мышца) составляет основные мышцы передней части ног. Латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра — это мышцы, которые разгибают колени. Когда вы сгибаете колени во время гакк-приседа, квадрицепсы растягиваются, позволяя вам сидеть в движении.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы работают вместе, создавая сгибание в колене (приводя ногу ближе к телу). Как и в случае с квадрицепсом, угол наклона во время обратного гакк-приседания создает отличное растяжение подколенных сухожилий. Эти две мышцы (квадрицепсы и подколенные сухожилия) работают синергетически во время этого упражнения, что, в свою очередь, развивает полное, округлое бедро.

Ягодичные мышцы

Ягодичная область состоит из 3 мышц (большая, средняя и малая ягодичные), которые занимают пространство между нижней частью спины и подколенными сухожилиями. Эта группа отвечает за ряд задач, таких как разгибание, внешнее вращение, внутреннее вращение и отведение тазобедренного сустава. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь во время обратного гакк-приседания, бедрам необходима большая подвижность, большая часть которой поможет активировать ягодичные мышцы.

Как выполнять обратный гакк-присед

Как уже говорилось ранее, обратный гакк-присед — очень простое упражнение. Поскольку машина движется по фиксированной траектории, до или во время фактического упражнения необходимо выполнить очень мало регулировок. Один из лучших подходов к этому упражнению — не переусердствовать. После того, как вы расположились, просто сядьте в движение. Ниже приведено объяснение упражнения, если вам нужно подробное пошаговое руководство:

Как:

• Сначала отрегулируйте высоту подплечников. Они должны быть примерно на уровне груди, достаточно низко, чтобы вам пришлось слегка присесть и согнуть колени.

• Выберите вес, достаточный для выполнения нескольких повторений при сохранении хорошей формы.

• Повернитесь лицом к тренажеру так, чтобы туристический ящик находился перед задней подушкой. Расположите ноги у основания платформы так, чтобы между ногами и тренажером было достаточно места, чтобы ваши колени могли удобно сгибаться. Держите ноги на ширине плеч и удобно положите подплечники на трапеции.

• Снимите вес, полностью вытянув колени и встав прямо. Сосредоточьте свое тело, поставив ноги на платформу. Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч.

• Начните опускаться к платформе в приседе; позвольте коленям и голеням проходить дальше пальцев ног. Пусть ваши бедра скользят назад и вниз. Спину держите прямо, без лишних изгибов.

• Позвольте ягодицам двигаться ниже колен, вызывая глубокое сокращение квадрицепсов.

• Ненадолго задержавшись в нижней точке движения, медленно вытяните колени и бедра обратно в исходное положение.

• Слегка сгибайте колени и бедра в верхней точке движения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в квадрицепсах. Повторите этот процесс для повторений.

Гакк-приседания против обратных гак-приседаний

Прежде чем мы углубимся в разницу между гак-приседаниями и обратными гак-приседами, важно знать разницу между обычными приседаниями со штангой и гакк-приседами.

Непосредственная разница между ними заключается в балансе и распределении веса. Из-за свободного диапазона движения приседания со штангой позволяют бедрам двигаться назад дальше, распределяя вес на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

С другой стороны, тренажер для гакк-приседаний удерживает спину в фиксированном положении. Когда вы опускаете вес, ваши бедра не могут двигаться назад. Это небольшое изменение делает дополнительный упор на колени, чтобы опустить вес на ноги. Это, в свою очередь, возлагает большую часть нагрузки на квадрицепсы с очень небольшой помощью других мышц нижней части тела.

Итак, вкратце: гакк-приседания берут верх над уравнением и фокусируются на доминировании квадрицепсов.

Теперь, выполняя обратный гакк-присед, ваше тело обращено к тренажеру, а не опирается на него. С этой постановкой ваша спина снова свободна, как при приседаниях со штангой, что означает, что ваши бедра могут свободно двигаться назад. Поскольку форма очень похожа (как и приседания со штангой), вес распределяется не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, спину и ягодицы.

Хотя это упражнение очень похоже на приседания со штангой, одним из преимуществ обратного гакк-приседания является стабилизация тренажера. Тренажер зафиксирован, а это значит, что вашему телу не нужно тратить энергию на балансировку веса на ногах. А поскольку вес загружается перед телом, нагрузка на нижнюю часть спины значительно меньше, чем при приседаниях со штангой на спине.

Гакк-приседания в обратном направлении для ягодиц

Универсальность тренажера для гак-приседаний в обратном направлении работает не только на бедра, но и на ягодицы. Как и многие другие упражнения для нижней части тела, активация ягодичных мышц (в данном случае обратный гакк-присед) зависит от положения тела и выполнения. Даже при использовании этого тренажера важно учитывать движения, которые вызывают активацию ягодичных мышц. Многие из упражнений, отвечающих за наивысший уровень активации ягодичных мышц (становая тяга, толчки бедрами и т. д.), требуют поворота бедра или горизонтального смещения бедер.

Когда бедра сгибаются, сводя бедра и туловище ближе друг к другу, они создают глубокое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Когда бедра возвращаются в исходное положение, это создает отличное сжатие ягодичных мышц.

Обратный гакк-присед использует ту же концепцию. Чтобы создать такое же сокращение, вы можете выполнить гудморнинг на тренажере для гакк-приседаний. Это работает очень хорошо, потому что, когда вы стоите лицом к тренажеру для гакк-приседаний (аналогично обратным гак-приседаниям), это позволяет вам отвести бедра назад и снять напряжение в нижней части спины, создаваемое другими упражнениями на шарнирах бедра, такими как становая тяга. .

При скольжении бедер назад это создает идеальное сокращение ягодичных мышц и подколенных сухожилий при всей простоте других базовых упражнений. Еще один важный момент — держите голени как можно более вертикально. Когда ваши колени находятся в вертикальном положении, большая часть диапазона движений, зарезервированного для квадрицепсов, переносит сокращение обратно на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как и в становой тяге на прямых ногах, когда голени находятся в вертикальном положении, а бедра отведены назад, растяжка, создаваемая в подколенных сухожилиях и ягодицах, является идеальной.