МСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: 3000 ΠΊΠΊΠ°Π» β€” HealthyPlan

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

прСимущСства, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания – Drink-Drink

DrinkDrinkAdmin

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • ΠšΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс
    • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс
    • БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса
  • Как ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Π•Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню
    • понСдСльник
    • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
    • срСда
    • Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
    • пятница
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ строкС
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹: смСсь ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 2,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ считаСтся стандартной ΠΈ удовлСтворяСт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ потрСбности Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности, тСлослоТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсуТдаСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅Π΅ соблюдСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ограничСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

ΠšΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

Π’Π°ΡˆΠ° СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Пол. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5–10 % мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста.1).
  • Возраст. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с возрастом (2).
  • Высота. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.
  • Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УпраТнСния ΠΈ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (3).

ЕТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях колСблСтся ΠΎΡ‚ 1,600–2,400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ 2,000–3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° высокая – для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (4).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ основаны Π½Π° уравнСниях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдний рост ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Эталонная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма (163 см) ΠΈ вСсит 126 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (57.3 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ рост эталонного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ составляСт 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов (178 см) ΠΈ вСсит 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (70 ΠΊΠ³).

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3,000 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯отя Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй, людям с тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ строитСли, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с нСбольшой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (5, 6, 7)

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди стрСмятся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постоянно потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (8).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для ТСлания Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если Π² соотвСтствии с вашим индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° нСдостаточного вСса, ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ зарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ инфСкция, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (9, 10).

БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Π₯отя исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, приСмлСмая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса составляСт 0.5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0.2–0.9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю (11).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ людСй с тяТСлым Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4.4 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасным.12).

БыстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияя Π½Π° ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (13).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (14, 15).

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 2,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой вСс Π½Π° 2,500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 8-нСдСльноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 25 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй съСли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 950 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх ΠΈΡ… потрСбности Π² калориях для поддСрТания вСса, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² срСднСм 11.7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5.3 ΠΊΠ³) β€” 7.7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (3.5 ΠΊΠ³), ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π» ΠΆΠΈΡ€ (16).

Если Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участники съСдали всСго Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своСй потрСбности Π² калориях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС вСса.

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

НСкоторым людям 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈ бСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса составляСт 0.5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0.2–0.9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

Как ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ДопустимыС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (AMDR), установлСнныС Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ (17):

  • 45–65% ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 20–35% ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°
  • 10–35% ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

На ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ3,000
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹338–488 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
Π–ΠΈΡ€67–117 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ75–263 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ AMDR сниТаСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (18, 19, 20).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (21).

УпотрСбляйтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (22, 23).

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состав вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π•Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятны Π½Π° вкус ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ калориями.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этих Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: лосось, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски говядины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стСйк ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, эдамамС, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
  • Π—Π΅Ρ€Π½Π°: овСс, рис, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ масла: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна льна, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС масло
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ягоды, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ Π΄Ρ€.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, цвСтная капуста ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС сывороточный, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рис, соя ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² смузи для получСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… закусок.

НаконСц, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 1,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ЖарСная Π΅Π΄Π°: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски, сырныС ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • БыстроС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Π°ΠΊΠΎ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладкая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, подслащСнный Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, сладкиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Β Π΄.
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, чипсы, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Если большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ лакомствами Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах.

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΈ оставляйтС сладости ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ для случайных ΡƒΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

понСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 стакан (80 Π³) овса с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³) арахисового масла
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: смСсь, приготовлСнная ΠΈΠ· 1 стакана (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухих Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли, 1/4 стакана (34 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухофруктов ΠΈ 20 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².
  • ОбСд: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³) спагСтти с 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (183 Π³) Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соуса ΠΈ 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 срСдняя хлСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³) сливочного масла
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан (226 Π³) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) лосося, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³ΠΎΠ² спарТи

Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: смузи, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 2 Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (227 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 2 столовых Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) миндального масла
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли, 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ 2 кусочка сыра
  • ОбСд: 12-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с мясом, сыром ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ с 3 унциями (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) хумуса ΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ яблока Π½Π° Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, смСшанная с 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (113 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1 запСчСнная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΠΈΠ½Π° срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (173 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сливочного масла ΠΈ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ.

срСда

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла, 1 апСльсином ΠΈ 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) миндаля
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (170 Π³) 90% постного Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π° Π½Π° Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° ΠΈ листом салата, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (86 Π³) домашнСго картофСля Ρ„Ρ€ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан (227 Π³) грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ 1 стакан (140 Π³) ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ 1 1/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сахарного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…Π°

Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, красным ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ 1/4 стакана (28 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра с 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла ΠΈ 1 Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°
  • ОбСд: 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (226 Π³) Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ, 1/4 стакана (32 Π³) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ салат с 1/4 стакана (30 Π³) Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ салатС
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ вСсом 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (114 Π³), Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, чСснока, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ сладкого ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, 1/2 стакана (123 Π³) консСрвированных, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1/2 стакана (120 Π³) Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ, посыпанных 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ вкусу.

пятница

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца, 1 яблоко ΠΈ 1 стакан (80 Π³) овсянки, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· 1 стакана (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан (226 Π³) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с 1/4 стакана (30 Π³) мюсли ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (168 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1 срСдний (151 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1/2 стакана (130 Π³) Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡Π°ΡˆΠ° Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ с 6 унциями (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ², 1/2 стакана (90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 1 стакана (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ салата ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡΠ°Π»ΡŒΡΡ‹

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ строкС

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 3,000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€” Ссли Π½Π΅ всС β€” вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹: смСсь ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ

Π•Π΄Π° ΠΈ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – мСню Π½Π° 3000 ΠΊΠΊΠ°Π» β€” 1xmatch

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ДЕНЬ 1.
  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • XNUMX-ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • ОбСд
  • Π§Π°ΠΉ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½
    • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ДЕНЬ 2.
  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • XNUMX-ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • ОбСд
  • Π§Π°ΠΉ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ДЕНЬ 3.
  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • XNUMX-ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • ОбСд
  • Π§Π°ΠΉ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, рассчитанной Π½Π° 3 дня. Π’ мСню Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠΊΠ°Π». Данная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для массы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС построСния спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ 3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы написано ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силу ΠΈ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Автор мСню – Миколай Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ гастротрСнСр.

Π’ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ 24: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ДЕНЬ 1.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

Π¨Π°ΠΊΡˆΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° с Π±ΡƒΠ»Π³ΡƒΡ€ΠΎΠΌ

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сковородС Π΄ΠΎ готовности Π½Π° сливочном маслС. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спСции. Когда ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ станут мягкими, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сдСлайтС Π² Π½ΠΈΡ… Β«Π΄Ρ‹Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΡ… яйца. НакройтС ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ всС, ΠΏΠΎΠΊΠ° яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π΅ станут Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ]
Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ12.04.90.50.01.1
красный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†75.021.01.00.45.0
Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ»Π³ΡƒΡ€165.0136.95.10.330.7
Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло10.074.80.18.30.1
pomidory krojone100.023.01.20.53.0
Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца200.0280.025.019.41.2
ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈΠ»ΠΈ рапсовоС масло10.088.20.010.00.0
Π―Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сок250.0102.50. 30.325.0
Π˜Π’ΠžΠ“Πž822.0731.433.139.166.0

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ быстро β€” 6 Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² для занятых людСй

XNUMX-ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

Π‘Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ

ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π½Π°Π½, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π±Π»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ]
Π‘Π°Π½Π°Π½120.0116.41.20.428.2
Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³200.0170.024.06.024.0
Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 1,5% Тирности150.093. 07.72.310.9
ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ 16% ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ10.045.91.82.25.1
ΠΏΡ‡Π΅Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄20.063.80.10.015.9
Π˜Π’ΠžΠ“Πž500.0489.134.710.884.1

ОбСд

ВрСска с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ + Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ салат с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ соусом ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ сыра

Π Ρ‹Π±Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π°ΠΌΠΈ для Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ сбрызнитС Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом.

Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ° для салата: ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ всС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² густой ΠΊΡ€Π΅ΠΌ.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ]
трСска, Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ100. 082.019.80.30.0
Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, нСТарСная, варСная247.5299.510.92.760.1
смСсь ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, цвСтная капуста)225.056.94.70.714.2
ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈΠ»ΠΈ рапсовоС масло10.088.20.010.00.0
Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½15.06.00.10.01.4
Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ соусом ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ сыра
салатный микс80.013.61.00.22.6
Ρ€Π΅Π΄ΡŒΠΊΠ°50.09.00.50.12.2
ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†55.07.70.40.11.6
Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΉ сыр20.070.64.35.70.5
ГрСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 3% Тирности60.046.85. 21.82.5
Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ сок12.00.00.00.00.0
Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ10.016.50.60.62.2
сСмСна подсолнСчника5.029.21.02.61.0
Π˜Π’ΠžΠ“Πž889.5726.048.524.988.3

Π§Π°ΠΉ

продуктВСс [Π³]Energia [g]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ]
сливы, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ сорта560.0257.63.91.763.8
смСсь ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сСмян (ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ, миндаль, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки, подсолнСчныС сСмСчки)30. 0183.05.516.45.8
Π˜Π’ΠžΠ“Πž590.0440.69.418.169.6

Π£ΠΆΠΈΠ½

ВСсСнний Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с рСдисом

Π Π°Π·ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π²ΠΈΠ»ΠΊΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. МСлко Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ рСдис, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΠΊ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½. ΠœΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ с Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Грэм.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ]
ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³100.0132.018.74.73.7
Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 1,5% Тирности60.037.23.10.94.4
Ρ…Ρ€Π΅Π½40.032. 41.80.27.2
Ρ€Π΅Π΄ΡŒΠΊΠ°105.018.91.10.24.6
чСснок20.020.00.80.20.8
Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†1.03.00.10.00.7
Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†75.015.80.80.23.5
ростки (Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, рСдис)16.00.20.20.00.8
Грэм Роллс140.0366.812.62.478.5
Π˜Π’ΠžΠ“Πž557.0613.039.18.8104.2
Π˜Π’ΠžΠ“Π˜ ДНЯ3358.53000.0164.9101.7412.2

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

59,00 zΕ‚

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ быстрСС? Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прСимущСствами массовой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Na Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится», благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ:

  • Π²Ρ‹ эффСктивно нараститС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ускоритС прогрСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…,
  • Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚,
  • Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ процСсс Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ обСспСчитС Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств,
  • Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сотни ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для вкусных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… блюд,
  • Π²Ρ‹ сэкономитС врСмя ΠΈ дСньги β€” благодаря Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ спискам ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ!

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ДЕНЬ 2.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

Каша Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ грСчнСвая

Π‘Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡƒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄Π°ΠΌΠΎΠ½Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сухофрукты. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ с Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ уксусом. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅. Пока варится каша, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ яблоки Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ с ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ яблоками ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ сыра.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, нСТарСная, варСная82.599.83.60.920.0
сливы, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ сорта220.0101.21.50.725.1
jabΕ‚ko188.094.00.80.822.7
Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сыр150.0147.029.70.85.3
ΠΏΡ‡Π΅Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄20. 063.80.10.015.9
Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ уксус16.014.10.10.02.7
Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ15.099.92.49.02.7
Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок250.0100.01.30.323.0
Π˜Π’ΠžΠ“Πž941.5719.839.412.4117.4

XNUMX-ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

ΠšΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ однородности.

продуктВСс [Π³]Energia [g]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 2% Тирности200.0100.06.84. 09.4
ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°, замороТСнная375.0120.02.61.527.0
ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ 16%, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ4.018.40.70.92.0
сСмСна Ρ‡ΠΈΠ°, ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅10.048.61.73.14.2
ΠΏΡ‡Π΅Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄14.044.70.00.011.1
Π˜Π’ΠžΠ“Πž603.0331.611.89.453.8

ОбСд

Π€ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ салатом ΠΈΠ· ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ²

Аккуратно Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ брусок сыра ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΏ. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ это. ΠŸΠΎΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ сладкой ΠΏΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ для Π±Π°Ρ€Π±Π΅ΠΊΡŽ. ΠžΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ Π½Π° сковородС-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ²: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ очиститС ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ солью ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΠΌ, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, уксусом ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ112.0109.824.11.50.0
ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Π° свСтлая30.048.05.82.60.4
свСТий ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΏ12.05.20.40.10.8
ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈΠ»ΠΈ рапсовоС масло20.0176.40.019.90.0
Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ500.0345.09.00.581.5
ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†100.014.00.70.12.9
Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, 1,5% Тирности60. 037.23.10.94.4
красный Π²ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ уксус5.00.90.00.00.0
чСснок8.02.70.30.10.3
Π˜Π’ΠžΠ“Πž847.0739.243.425.790.4

Π§Π°ΠΉ

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°337.0195.52.00.748.5
jabΕ‚ko283.0141.51.11.134.2
смСсь ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сСмян (ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ, миндаль, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки, подсолнСчныС сСмСчки)30. 0183.05.516.45.8
Π˜Π’ΠžΠ“Πž650.0519.98.718.288.5

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ сладости Π‘Π•Π— БАΠ₯АРА β€” простыС ΠΈ быстрыС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹

Π£ΠΆΠΈΠ½

ЗапСчСнная Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Ρ‚Π° со ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ„Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 180Β°Π‘. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ яйца ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠ². Π’Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Π½Ρ‹. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ вкусу.

Π›ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ чСснок ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сковородС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ станСт ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, свСрху ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ сыр, Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ маслинами ΠΈ спСциями ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца150. 0210.018.814.60.9
Π‘Ρ‹Ρ€ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Π€Π΅Ρ‚Π°Β» 12% Тирности100.0176.014.012.03.0
Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚220.070.47.91.39.2
красныС ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹192.032.61.70.46.9
Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ150.0103.52.70.124.4
ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈΠ»ΠΈ рапсовоС масло5.044.10.05.00.0
ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π»ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ° (с Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ)50.016.00.90.13.6
чСснок3.04.60.20.01.0
Π˜Π’ΠžΠ“Πž895.0690.246.536.750.2
Π˜Π’ΠžΠ“Π˜ ДНЯ3936. 53000.7149.8102.4400.3

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ β€” самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ДЕНЬ 3.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»ΠΎΠΉ

ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ вдоль ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло с острым ΠΈ сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, солью ΠΈ Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мясо ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с гриля. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ куски мяса Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° мясо Π½Π΅ станСт золотисто-ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΌΠ°ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈ Π΄Π²Π° Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Ρ‹. НакрываСм Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ для Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°100. 0289.010.34.551.0
мясо Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ100.083.019.20.70.0
ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Π° свСтлая30.048.05.82.60.4
Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΉ50.012.51.30.31.8
красныС ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹192.032.61.70.46.9
Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ25.041.31.41.65.5
ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈΠ»ΠΈ рапсовоС масло ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°10.088.20.010.00.0
Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок250.0107.51.50.324.8
Π˜Π’ΠžΠ“Πž757.0702.141.320.390.4

XNUMX-ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

ΠšΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с ягодами

(вмСсто Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π΅ΠΆΠ΅Π²ΠΈΠΊΡƒ, зСмлянику, смородину)

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
Π΅ΠΆΠ΅Π²ΠΈΠΊΠ°157. 080.11.30.919.2
ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 2% Тирности200.0100.06.84.09.4
Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСна, Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅10.048.61.73.14.2
ΠΏΡ‡Π΅Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄20.063.80.10.015.9
смСсь ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сСмян (ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ, миндаль, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки, подсолнСчныС сСмСчки)30.0183.05.516.45.8
Π˜Π’ΠžΠ“Πž417.0475.415.324.454.4

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смузи – Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ-ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… смузи

ОбСд

ΠŸΠ°ΡΡ‚Π° с лососСм

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ al dente. Π›ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΏΠΎΡ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с чСсноком. АппСтитно соСдиняСм всС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
спагСтти ΠΈΠ· ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅225. 0310.510.11.464.6
ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈΠ»ΠΈ рапсовоС масло ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°10.088.20.010.00.0
ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ лосось100.0162.021.58.40.0
Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½15.06.00.10.01.4
Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ313.097.09.41.316.3
красный Π»ΡƒΠΊ50.016.50.60.23.0
красный сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†150.048.02.00.89.9
Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 1,5% Тирности75.046.53.81.15.5
чСснок3.04.60.20.01.0
Π˜Π’ΠžΠ“Πž941.0779.347.723.1101. 7

Π§Π°ΠΉ

продуктВСс [Π³]ЭнСргия [ΠΊΠΊΠ°Π»]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
пСрсик415.0207.54.20.849.4
Π‘Π°Π½Π°Π½230.0223.12.30.754.0
Π˜Π’ΠžΠ“Πž645.0430.66.51.5103.4

Π£ΠΆΠΈΠ½

Азиатский салат со свининой ΠΈ ананасом

Мясо Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° маслС нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² солью ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ. ΠΠ°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† вмСстС с ΠΊΠΎΠΆΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² миску. Ананас Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ростки, сСмСна ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π°, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π΄Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ вкусу, сбрызнитС соком Π»Π°ΠΉΠΌΠ° ΠΈ маслом. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кусочки мяса ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΌ.

продуктВСс [Π³]Energia [g]Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ [Π³]Π–ΠΈΡ€ [Π³]Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ [Π³]
говядина, Π°Π½Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ‚100.0153.020.67.20.0
ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈΠ»ΠΈ рапсовоС масло ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°10.088.20.010.00.0
ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†55.07.70.40.11.6
Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, острый ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ45.018.00.90.14.3
красный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†150.042.02.00.89.9
ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ170.056.11.70.314.8
ананас Π² Π±Π°Π½ΠΊΠ΅, Π² сокС, Π±Π΅Π· Тидкости70. 042.00.30.110.9
Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, ростки20.024.81.80.14.4
сСмСна ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π°26.0164.36.015.62.6
кинза, свСТая4.00.90.10.00.1
ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ, свСТий10.04.90.20.10.9
ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ33.09.90.20.13.5
Π˜Π’ΠžΠ“Πž693.0611.834.234.353.1
Π˜Π’ΠžΠ“Π˜ ДНЯ3453.02999.2144.9103.7403.0

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ВысокобСлковыС блюда Π½Π° развСс – Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… блюд для спортсмСнов

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Миколай Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ гастротрСнСр

ΠœΠ°Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ питания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, психодиСтолог, ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π΅Ρ€. Автор ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π° польском Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ заболСваниям Β«MIND Diet. Бпособ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ Тизнь». Он ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ сСбя, управляя своСй диСтичСской ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Bdieta, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ своим ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, рассказывая ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

2022-04-12

By: 1xmatchAdmin

On:

In: ЀитнСс

Польза, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ считаСтся стандартной ΠΈ удовлСтворяСт потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности, тСлослоТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсуТдаСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅Π΅ соблюдСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ограничСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

Π’Π°ΡˆΠ° СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Пол. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5–10 % мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста (1).
  • Возраст. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя, с возрастом сниТаСтся (2).
  • Высота. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.
  • Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УпраТнСния ΠΈ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (3).

ЕТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях колСблСтся ΠΎΡ‚ 1600–2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ 2000–3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° приходится Π½Π° людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° высокая – Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… (4).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ основаны Π½Π° уравнСниях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдний рост ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Эталонная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма (163 см) ΠΈ вСсит 126 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (57,3 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ рост эталонного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ составляСт 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов (178 см) ΠΈ вСсит 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (70 ΠΊΠ³).

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3000 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯отя Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй, людям с тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ строитСли, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с нСбольшой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (5, 6, 7)

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди стрСмятся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постоянно потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (8).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ нСсколькими ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Если ваш вСс опрСдСляСтся индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ), ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ зарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ инфСкция, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (9, 10).

БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² вСсС

Π₯отя исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, допустимая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² вСсС составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю (11).

Однако Ρƒ людСй с тяТСлым Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4,4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (2 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасным (12).

БыстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияя Π½Π° ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (13).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (14, 15).

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой вСс Π½Π° 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 8-нСдСльноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 25 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй съСдали Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 9На 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх ΠΈΡ… потрСбности Π² калориях для поддСрТания вСса ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² срСднСм 11,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5,3 ΠΊΠ³) β€” 7,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (3,5 ΠΊΠ³), ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π» ΠΆΠΈΡ€ (16).

Если Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участники потрСбляли всСго Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своСй потрСбности Π² калориях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС вСса.

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

НСкоторым людям 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈ бСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ДопустимыС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (AMDR), установлСнныС Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ (17):

  • 45–65 % ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 20–35 % ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°
  • 10–35% ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:

Calories 3,000
Carbs 338–488 grams
Fat 67–117 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ 75–263 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ AMDR сниТаСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (18, 19, 20).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (21).

УпотрСбляйтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (22, 23).

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состав Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусны ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ калориями.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этих Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: лосось, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски говядины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стСйк ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, эдамамС, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: овСс, рис, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ масла: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна льна, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС масло
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ягоды, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, цвСтная капуста ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сыворотку, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рис, соя ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² смузи для получСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… закусок.

НаконСц, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски, сырныС ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • БыстроС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания: Ρ‚Π°ΠΊΠΎ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладкая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, сладкий Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, сладкиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, чипсы, сладкиС каши, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Если Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ лакомствами Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах.

ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° сладости ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ оставляйтС для случайных ΡƒΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (80 Π³) овса с 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³) арахисового масла
  • Закуска: смСсь, приготовлСнная ΠΈΠ· 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухих Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², 1/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли, 1/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (34 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухофруктов ΠΈ 20 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ОбСд : 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³) спагСтти с 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (183 Π³) Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соуса ΠΈ 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 срСдняя хлСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³) сливочного масла
  • Полдник: 1 стакан (226 Π³) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (110 Π³) лосося, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³ΠΎΠ² спарТи ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 стакан (227 Π³) ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 стакан (140 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³) миндального масла
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли, 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ 2 кусочка стручкового сыра
  • ОбСд: 12-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сэндвич с мясом, сыром ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ с 3 унциями (85 Π³) ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (28 Π³) хумуса ΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ яблок
  • Полдник: 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, смСшанного с 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° -Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ картофСля с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сливочного масла ΠΈ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла , 1 апСльсин ΠΈ 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) миндаля
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) 90% постного Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π° Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ с 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² салата, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 1/2 стакана (86 Π³) домашнСго картофСля Ρ„Ρ€ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • Закуска: 1 стакан (227 Π³) грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ 1 стакан (140 Π³) ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ 1 1/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сахарного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, красным ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ болгарским ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ 1/4 стакана (28 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра с 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ
  • Полдник: 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³) арахисового масла ΠΈ 1 Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°
  • ОбСд: 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (226 Π³) Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ, 1/4 стакана ( 32 Π³) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ салат с 1/4 стакана (30 Π³) Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Полдник: 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… яйца Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ салатС
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ вСсом 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (114 Π³), Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, чСснока, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ сладкого ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° , 1/2 стакана (123 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) консСрвированных, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1/2 стакана (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) фасоли ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ с 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца, 1 яблоко ΠΈ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… с 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с 1/ 4 стакана (30 Π³) мюсли ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (168 Π³) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1 срСдний (151 Π³) сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, 3 ΡˆΡ‚. 4 стакана (85 Π³) Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли ΠΈ 1 унция (28 Π³) ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Полдник: 1/2 стакана (130 Π³) Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: миска Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ с 6 унциями (170 Π³) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, 1/2 стакана (130 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ², 1/2 стакана (90 Π³) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 1 стакан (35 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ салата ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡΠ°Π»ΡŒΡΡ‹
Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. , ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€” Ссли Π½Π΅ всС β€” вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

Польза, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ считаСтся стандартной ΠΈ удовлСтворяСт потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности, тСлослоТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсуТдаСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅Π΅ соблюдСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ограничСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

Π’Π°ΡˆΠ° суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Пол. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5–10 % мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста (1).
  • Возраст. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя, с возрастом сниТаСтся (2).
  • Высота. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.
  • Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УпраТнСния ΠΈ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (3).

ЕТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях колСблСтся ΠΎΡ‚ 1600–2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ 2000–3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° приходится Π½Π° людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° высокая – Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… (4).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ основаны Π½Π° уравнСниях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдний рост ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Эталонная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма (163 см) ΠΈ вСсит 126 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (57,3 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ рост эталонного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ составляСт 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов (178 см) ΠΈ вСсит 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (70 ΠΊΠ³).

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3000 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯отя Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй, людям с тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ строитСли, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с нСбольшой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (5, 6, 7)

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди стрСмятся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постоянно потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (8).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ нСсколькими ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Если ваш вСс опрСдСляСтся индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ), ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ зарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ инфСкция, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (9, 10).

БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² вСсС

Π₯отя исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, допустимая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² вСсС составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю (11).

Однако Ρƒ людСй с тяТСлым Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4,4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (2 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасным (12).

БыстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияя Π½Π° ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (13).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (14, 15).

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой вСс Π½Π° 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 8-нСдСльноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 25 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй съСдали Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 9На 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх ΠΈΡ… потрСбности Π² калориях для поддСрТания вСса ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² срСднСм 11,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5,3 ΠΊΠ³) β€” 7,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (3,5 ΠΊΠ³), ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π» ΠΆΠΈΡ€ (16).

Если Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участники потрСбляли всСго Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своСй потрСбности Π² калориях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС вСса.

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

НСкоторым людям 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈ бСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ДопустимыС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (AMDR), установлСнныС Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ (17):

  • 45–65 % ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 20–35 % ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°
  • 10–35% ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:

Calories 3,000
Carbs 338–488 grams
Fat 67–117 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ 75–263 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ AMDR сниТаСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (18, 19, 20).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (21).

УпотрСбляйтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (22, 23).

Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состав Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусны ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ калориями.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этих Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: лосось, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски говядины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стСйк ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, эдамамС, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: овСс, рис, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ масла: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна льна, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС масло
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ягоды, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, цвСтная капуста ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сыворотку, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рис, соя ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² смузи для получСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… закусок.

НаконСц, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски, сырныС ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • БыстроС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания: Ρ‚Π°ΠΊΠΎ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладкая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, сладкий Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, сладкиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, чипсы, сладкиС каши, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Если Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ лакомствами Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах.

ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° сладости ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ оставляйтС для случайных ΡƒΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (80 Π³) овса с 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³) арахисового масла
  • Закуска: смСсь, приготовлСнная ΠΈΠ· 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухих Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², 1/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли, 1/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (34 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухофруктов ΠΈ 20 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ОбСд : 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³) спагСтти с 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (183 Π³) Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соуса ΠΈ 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 срСдняя хлСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³) сливочного масла
  • Полдник: 1 стакан (226 Π³) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (110 Π³) лосося, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³ΠΎΠ² спарТи ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 стакан (227 Π³) ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 стакан (140 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³) миндального масла
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли, 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ 2 кусочка стручкового сыра
  • ОбСд: 12-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сэндвич с мясом, сыром ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ с 3 унциями (85 Π³) ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (28 Π³) хумуса ΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ яблок
  • Полдник: 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, смСшанного с 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° -Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ картофСля с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сливочного масла ΠΈ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла , 1 апСльсин ΠΈ 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) миндаля
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) 90% постного Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π° Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ с 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² салата, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 1/2 стакана (86 Π³) домашнСго картофСля Ρ„Ρ€ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • Закуска: 1 стакан (227 Π³) грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ 1 стакан (140 Π³) ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ 1 1/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сахарного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, красным ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ болгарским ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ 1/4 стакана (28 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра с 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ
  • Полдник: 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³) арахисового масла ΠΈ 1 Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°
  • ОбСд: 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (226 Π³) Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ, 1/4 стакана ( 32 Π³) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ салат с 1/4 стакана (30 Π³) Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Полдник: 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… яйца Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ салатС
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ вСсом 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (114 Π³), Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, чСснока, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ сладкого ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° , 1/2 стакана (123 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) консСрвированных, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1/2 стакана (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) фасоли ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ с 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца, 1 яблоко ΠΈ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… с 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с 1/ 4 стакана (30 Π³) мюсли ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (168 Π³) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1 срСдний (151 Π³) сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, 3 ΡˆΡ‚.
Β