Меню на 3000 калорий в день для набора массы: 3000 ккал — HealthyPlan

преимущества, набор веса и план питания – Drink-Drink

04.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Кому следует придерживаться диеты на 3,000 калорий?
• Может помочь вам набрать вес
  • Почему вы можете захотеть набрать вес
  • Безопасная скорость набора веса
• Как соблюдать здоровую диету на 3,000 калорий
• Еда, которую нужно есть, продукты, которых следует избегать
• Примерное меню
  • понедельник
  • вторник
  • среда
  • четверг
  • пятница
• В нижней строке
• Приготовление еды: смесь курицы и овощей

Диета на 2,000 калорий считается стандартной и удовлетворяет пищевые потребности большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3,000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения, а также примерный план питания.

Кому следует придерживаться диеты на 3,000 калорий?

Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста.1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Ежедневная потребность в калориях колеблется от 1,600–2,400 калорий в день для взрослых женщин и 2,000–3,000 калорий для взрослых мужчин, при этом нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а высокая – для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57.3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3,000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно так много калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты в 3,000 калорий.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела, 3,000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете захотеть набрать вес

Есть несколько причин для желания набрать вес.

Если в соответствии с вашим индексом массы тела (ИМТ) вы классифицируетесь как обладательница недостаточного веса, ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме немного, приемлемая скорость увеличения веса составляет 0.5–2 фунта (0.2–0.9 кг) в неделю (11).

Тем не менее, у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4.4 кг в неделю было безопасным.12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2,000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете в 3,000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2,500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съели дополнительно 950 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 11.7 фунтов (5.3 кг) — 7.7 фунтов (3.5 кг), из которых был жир (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

резюме

Некоторым людям 3,000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0.5–2 фунта (0.2–0.9 кг) в неделю.

Как соблюдать здоровую диету на 3,000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью жирами.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):

• 45–65% их калорий из углеводов
• 20–35% их калорий из жира
• 10–35% их калорий из белка

На приведенной ниже диаграмме эти проценты применяются к диете на 3,000 калорий:

калорий	3,000
Углеводы	338–488 грамма
Жир	67–117 грамма
Белок	75–263 грамма

Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на более высоком уровне AMDR снижает увеличение жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

резюме

Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Еда, которую нужно есть, продукты, которых следует избегать

Потребление 3,000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3,000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень приятны на вкус и богаты калориями.

Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:

• Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
• Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
• Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
• Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.

Кроме того, протеиновые порошки, в том числе сывороточный, казеиновый и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1,000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3,000 калорий, включают:

• Жареная еда: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
• Быстрое питание: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
• Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

резюме

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и оставляйте сладости и нездоровую пищу для случайных угощений.

Примерное меню

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3,000 калорий.

понедельник

• Завтрак: 1 стакан (80 г) овса с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 г) арахисового масла
• Перекус: смесь, приготовленная из 1 стакана (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов.
• Обед: 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
• Перекус: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
• Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 чашка (100 граммов) коричневого риса и 5 побегов спаржи

вторник

• Завтрак: смузи, приготовленный из 2 чашек (480 мл) молочного или растительного молока, 1 чашки (227 граммов) йогурта, 1 чашки (140 граммов) черники и 2 столовых ложек (33 граммов) миндального масла
• Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
• Обед: 12-дюймовый бутерброд с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 граммов) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока на гарнир
• Перекус: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
• Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченная картофелина среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи.

среда

• Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молочного или растительного молока
• Перекус: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 граммов) миндаля
• Обед: 6 унций (170 г) 90% постного бургера на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 чашки (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного в оливковом масле
• Перекус: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
• Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного гороха

четверг

• Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
• Перекус: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Обед: 8 унций (226 г) филе тилапии, 1/4 стакана (32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
• Перекус: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца на зеленом салате
• Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из грудки индейки весом 4 унции (114 г), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 г) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 г) бобов каннеллини, посыпанных 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.

пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленной из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока.
• Перекус: 1 стакан (226 г) простого йогурта с 1/4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
• Обед: 6 унций (168 грамм) куриной грудки, 1 средний (151 грамм) сладкий картофель, 3/4 чашки (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
• Перекус: 1/2 стакана (130 г) нута поверх зелени
• Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммов) нарезанного филе, 1/2 стакана (130 граммов) черных бобов, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакана (35 граммов) тертого салата и шпината, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

резюме

Это примерное меню на 3,000 калорий на 5 дней включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

В нижней строке

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и размер тела, диета на 3,000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить употребление рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки.

Приготовление еды: смесь курицы и овощей

Еда и Здоровье

Диета для набора мышечной массы – меню на 3000 ккал — 1xmatch

Содержание

• Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 1.
• Завтрак
• XNUMX-й завтрак
• Обед
• Чай
• Ужин
  • Попробуйте объемную диету
• Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 2.
• Завтрак
• XNUMX-й завтрак
• Обед
• Чай
• Ужин
• Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 3.
• Завтрак
• XNUMX-й завтрак
• Обед
• Чай
• Ужин

Посмотрите пример диеты для набора мышечной массы, рассчитанной на 3 дня. В меню заложена суточная калорийность 3000 ккал. Данная диета для массы также оптимально покрывает потребность в белках, углеводах и жирах, соответствующие пропорции которых имеют решающее значение в процессе построения спортивной фигуры.

Вот 3-х дневный диета для набора мышечной массы написано специально для людей, которые тренируют силу и хотят накачать мышцы. Автор меню – Миколай Хорошинский, врач-диетолог и гастротренер.

В форме 24: отдых после тренировки

Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 1.

Завтрак

Шакшука из помидоров и перца с булгуром

Овощи нарежьте мелкими кубиками и потушите на сковороде до готовности на сливочном масле. Добавьте специи. Когда овощи станут мягкими, с помощью лопаточки сделайте в них «дырочки», и вставьте в них яйца. Накройте крышкой и готовьте все, пока яичные белки не станут твердыми.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [грамм]
листья петрушки	12.0	4.9	0.5	0.0	1.1
красный перец	75.0	21.0	1.0	0.4	5.0
вареный булгур	165.0	136.9	5.1	0.3	30.7
дополнительное масло	10.0	74.8	0.1	8.3	0.1
pomidory krojone	100.0	23.0	1.2	0.5	3.0
целые куриные яйца	200.0	280.0	25.0	19.4	1.2
оливковое масло или рапсовое масло	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
Яблочный сок	250.0	102.5	0. 3	0.3	25.0
ИТОГО	822.0	731.4	33.1	39.1	66.0

Читайте также: Полезный завтрак быстро — 6 рецептов для занятых людей

XNUMX-й завтрак

Банановый коктейль с творогом

Очистите банан, положите его в блендер, добавьте остальные ингредиенты и смешайте.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [грамм]
Банан	120.0	116.4	1.2	0.4	28.2
легкий творог	200.0	170.0	24.0	6.0	24.0
натуральный йогурт 1,5% жирности	150.0	93. 0	7.7	2.3	10.9
какао 16% порошок	10.0	45.9	1.8	2.2	5.1
пчелиный мед	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
ИТОГО	500.0	489.1	34.7	10.8	84.1

Обед

Треска с крупой и овощами + зеленый салат с легким соусом из голубого сыра

Рыбу на пару с приправами для рыбы. Перед подачей сбрызните лимоном и оливковым маслом.

Заправка для салата: смешать все ингредиенты в густой крем.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [грамм]
треска, филе на пару	100. 0	82.0	19.8	0.3	0.0
гречка, нежареная, вареная	247.5	299.5	10.9	2.7	60.1
смесь овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)	225.0	56.9	4.7	0.7	14.2
оливковое масло или рапсовое масло	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
лимон	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
Салат с легким соусом из голубого сыра
салатный микс	80.0	13.6	1.0	0.2	2.6
редька	50.0	9.0	0.5	0.1	2.2
огурец	55.0	7.7	0.4	0.1	1.6
голубой сыр	20.0	70.6	4.3	5.7	0.5
Греческий йогурт 3% жирности	60.0	46.8	5. 2	1.8	2.5
лимонный сок	12.0	0.0	0.0	0.0	0.0
горчичный	10.0	16.5	0.6	0.6	2.2
семена подсолнечника	5.0	29.2	1.0	2.6	1.0
ИТОГО	889.5	726.0	48.5	24.9	88.3

Чай

продукт	Вес [г]	Energia [g]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [грамм]
сливы, разные сорта	560.0	257.6	3.9	1.7	63.8
смесь орехов и семян (итальянские, фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнечные семечки)	30. 0	183.0	5.5	16.4	5.8
ИТОГО	590.0	440.6	9.4	18.1	69.6

Ужин

Весенний творог с редисом

Разотрите творог вилкой, добавьте йогурт и тщательно разотрите. Мелко нарезать редис, измельчить зеленый лук. Добавьте к творогу черный тмин. Мы едим с булочками Грэм.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [грамм]
полужирный творог	100.0	132.0	18.7	4.7	3.7
натуральный йогурт 1,5% жирности	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
хрен	40.0	32. 4	1.8	0.2	7.2
редька	105.0	18.9	1.1	0.2	4.6
чеснок	20.0	20.0	0.8	0.2	0.8
цветной перец	1.0	3.0	0.1	0.0	0.7
зеленый, сладкий перец	75.0	15.8	0.8	0.2	3.5
ростки (брокколи, редис)	16.0	0.2	0.2	0.0	0.8
Грэм Роллс	140.0	366.8	12.6	2.4	78.5
ИТОГО	557.0	613.0	39.1	8.8	104.2
ИТОГИ ДНЯ	3358.5	3000.0	164.9	101.7	412.2

Читайте также:

Диета бодибилдера – правила диеты для тренировок в тренажерном зале

59,00 zł

Попробуйте объемную диету

Хотите оптимизировать эффект от тренировок и достичь своей цели проще и быстрее? Воспользуйтесь преимуществами массовой диеты Na в программе «Ешьте то, что вам нравится», благодаря которой:

• вы эффективно нарастите мышцы и ускорите прогресс в тренировках,
• вы не будете нагружать пищеварительный тракт,
• вы поддержите процесс регенерации организма и обеспечите его нужным количеством питательных веществ,
• вы получите сотни идей для вкусных и полезных блюд,
• вы сэкономите время и деньги — благодаря готовым спискам покупок!

Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 2.

Завтрак

Каша на завтрак гречневая

Сварить крупу с добавлением гвоздики, коры корицы и кардамона. В конце варки добавить сухофрукты. Смешать мед с бальзамическим уксусом. Добавьте к крупе и перемешайте. Пока варится каша, запеките яблоки в духовке. Подавайте кашу с печеными яблоками и кубиками сыра.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
гречка, нежареная, вареная	82.5	99.8	3.6	0.9	20.0
сливы, разные сорта	220.0	101.2	1.5	0.7	25.1
jabłko	188.0	94.0	0.8	0.8	22.7
нежирный творожный сыр	150.0	147.0	29.7	0.8	5.3
пчелиный мед	20. 0	63.8	0.1	0.0	15.9
бальзамический уксус	16.0	14.1	0.1	0.0	2.7
грецкие орехи	15.0	99.9	2.4	9.0	2.7
грейпфрутовый сок	250.0	100.0	1.3	0.3	23.0
ИТОГО	941.5	719.8	39.4	12.4	117.4

XNUMX-й завтрак

Клубнично-кефирный коктейль

Смешайте все ингредиенты до однородности.

продукт	Вес [г]	Energia [g]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
кефир 2% жирности	200.0	100.0	6.8	4. 0	9.4
клубника, замороженная	375.0	120.0	2.6	1.5	27.0
какао 16%, порошок	4.0	18.4	0.7	0.9	2.0
семена чиа, сушеные	10.0	48.6	1.7	3.1	4.2
пчелиный мед	14.0	44.7	0.0	0.0	11.1
ИТОГО	603.0	331.6	11.8	9.4	53.8

Обед

Фит деволе с картофелем и салатом из огурцов

Аккуратно раздавить грудку и приправить. в центр положить брусок сыра и нарезанный укроп. Сверните это. Посыпьте сладкой паприкой или приправой для барбекю. Обжариваем рулет на сковороде-гриль по 2-3 минуты с каждой стороны.

Салат из огурцов: помойте и очистите огурцы, нарежьте тонкими ломтиками. Приправить солью и перцем. Смешайте с промытым и нарезанным укропом, зеленым луком, уксусом и йогуртом.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
мясо куриной грудки, без кожи	112.0	109.8	24.1	1.5	0.0
моцарелла светлая	30.0	48.0	5.8	2.6	0.4
свежий укроп	12.0	5.2	0.4	0.1	0.8
оливковое масло или рапсовое масло	20.0	176.4	0.0	19.9	0.0
ранний картофель	500.0	345.0	9.0	0.5	81.5
огурец	100.0	14.0	0.7	0.1	2.9
натуральный йогурт, 1,5% жирности	60. 0	37.2	3.1	0.9	4.4
красный винный уксус	5.0	0.9	0.0	0.0	0.0
чеснок	8.0	2.7	0.3	0.1	0.3
ИТОГО	847.0	739.2	43.4	25.7	90.4

Чай

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
груша	337.0	195.5	2.0	0.7	48.5
jabłko	283.0	141.5	1.1	1.1	34.2
смесь орехов и семян (итальянские, фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнечные семечки)	30. 0	183.0	5.5	16.4	5.8
ИТОГО	650.0	519.9	8.7	18.2	88.5

Смотрите также: Полезные сладости БЕЗ САХАРА — простые и быстрые рецепты

Ужин

Запеченная фриттата со шпинатом и фетой

Разогрейте духовку до 180°С. Отделить яйца от желтков. Взбейте яичные белки до пены. Добавьте желтки. Приправить по вкусу.

Луковицы и чеснок обжарить на сковороде. Затем добавьте нарезанный картофель, добавьте шпинат, когда он станет коричневым. Через некоторое время влить яичную массу и обжарить на медленном огне около 2 минут, сверху положить нарезанный кубиками сыр, ломтики помидоров, посыпать маслинами и специями и поставить в разогретую духовку. Выпекать около 13 минут.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
целые куриные яйца	150. 0	210.0	18.8	14.6	0.9
Сыр типа «Фета» 12% жирности	100.0	176.0	14.0	12.0	3.0
замороженный шпинат	220.0	70.4	7.9	1.3	9.2
красные помидоры	192.0	32.6	1.7	0.4	6.9
ранний картофель	150.0	103.5	2.7	0.1	24.4
оливковое масло или рапсовое масло	5.0	44.1	0.0	5.0	0.0
молодой лук или пучок зеленого лука (с зеленым луком)	50.0	16.0	0.9	0.1	3.6
чеснок	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
ИТОГО	895.0	690.2	46.5	36.7	50.2
ИТОГИ ДНЯ	3936. 5	3000.7	149.8	102.4	400.3

Читайте также: Диета для скульптуры — самые важные правила и примерное меню

Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 3.

Завтрак

Бургер с курицей и моцареллой

Куриные грудки почистить, разрезать вдоль пополам. Смешайте оливковое масло с острым и сладким перцем, солью и розмарином. Готовым маринадом натереть мясо и оставить на 20 минут. Разрежьте булочки пополам и положите их на разогретую решетку внутренней стороной вниз. Слегка обжарить и снять с гриля. Затем выложите куски мяса на решетку и обжаривайте их с обеих сторон в течение нескольких минут, пока мясо не станет золотисто-коричневым. Смажьте дно рулетов горчицей и выложите куриное мясо, ломтики помидора, добавьте горсть рукколы и два ломтика моцареллы. Накрываем второй половинкой булочки.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
кунжутный рулет для гамбургера	100. 0	289.0	10.3	4.5	51.0
мясо грудки индейки, без кожи	100.0	83.0	19.2	0.7	0.0
моцарелла светлая	30.0	48.0	5.8	2.6	0.4
рукколой	50.0	12.5	1.3	0.3	1.8
красные помидоры	192.0	32.6	1.7	0.4	6.9
горчичный	25.0	41.3	1.4	1.6	5.5
оливковое масло или рапсовое масло первого отжима	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
апельсиновый сок	250.0	107.5	1.5	0.3	24.8
ИТОГО	757.0	702.1	41.3	20.3	90.4

XNUMX-й завтрак

Коктейль с ягодами

(вместо черники можно использовать клубнику, малину, ежевику, землянику, смородину)

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
ежевика	157. 0	80.1	1.3	0.9	19.2
кефир 2% жирности	200.0	100.0	6.8	4.0	9.4
нарезанные семена, высушенные	10.0	48.6	1.7	3.1	4.2
пчелиный мед	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
смесь орехов и семян (итальянские, фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнечные семечки)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
ИТОГО	417.0	475.4	15.3	24.4	54.4

Читайте также: Белковые смузи – рецепты фруктово-овощных смузи

Обед

Паста с лососем

Отварить брокколи al dente. Лук и перец потушить с чесноком. Аппетитно соединяем все ингредиенты.

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
спагетти из пшеничной муки, приготовленные	225. 0	310.5	10.1	1.4	64.6
оливковое масло или рапсовое масло первого отжима	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
копченый лосось	100.0	162.0	21.5	8.4	0.0
лимон	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
брокколи	313.0	97.0	9.4	1.3	16.3
красный лук	50.0	16.5	0.6	0.2	3.0
красный сладкий перец	150.0	48.0	2.0	0.8	9.9
натуральный йогурт 1,5% жирности	75.0	46.5	3.8	1.1	5.5
чеснок	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
ИТОГО	941.0	779.3	47.7	23.1	101. 7

Чай

продукт	Вес [г]	Энергия [ккал]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
персик	415.0	207.5	4.2	0.8	49.4
Банан	230.0	223.1	2.3	0.7	54.0
ИТОГО	645.0	430.6	6.5	1.5	103.4

Ужин

Азиатский салат со свининой и ананасом

Мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на масле несколько минут, приправив солью и перцем. Нарежьте огурец вместе с кожурой, перцем чили, перцем и очищенной морковью и положите в миску. Ананас нарезать тонкими ломтиками и добавить к овощам. Добавьте ростки, семена кунжута, нарезанный кориандр и тертый имбирь. Приправьте по вкусу, сбрызните соком лайма и маслом. Добавьте кусочки мяса и тщательно перемешайте. Посыпать кунжутом.

продукт	Вес [г]	Energia [g]	Белок [г]	Жир [г]	Углеводы [г]
говядина, антрекот	100.0	153.0	20.6	7.2	0.0
оливковое масло или рапсовое масло первого отжима	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
огурец	55.0	7.7	0.4	0.1	1.6
зеленый перец, острый перец чили	45.0	18.0	0.9	0.1	4.3
красный перец	150.0	42.0	2.0	0.8	9.9
морковь	170.0	56.1	1.7	0.3	14.8
ананас в банке, в соке, без жидкости	70. 0	42.0	0.3	0.1	10.9
чечевица, ростки	20.0	24.8	1.8	0.1	4.4
семена кунжута	26.0	164.3	6.0	15.6	2.6
кинза, свежая	4.0	0.9	0.1	0.0	0.1
имбирь, свежий	10.0	4.9	0.2	0.1	0.9
известь	33.0	9.9	0.2	0.1	3.5
ИТОГО	693.0	611.8	34.2	34.3	53.1
ИТОГИ ДНЯ	3453.0	2999.2	144.9	103.7	403.0

Читайте также: Высокобелковые блюда на развес – рецепты белковых блюд для спортсменов

Об авторе

Миколай Хорошинский, диетолог и гастротренер

Магистр питания человека и диетологии, психодиетолог, ютубер. Автор первой на польском рынке книги о диете, противодействующей нейродегенеративным заболеваниям «MIND Diet. Способ прожить долгую жизнь». Он профессионально реализует себя, управляя своей диетической клиникой Bdieta, потому что питание всегда было его страстью. Она помогает своим пациентам, рассказывая им, что нужно есть, чтобы оставаться здоровым и хорошо выглядеть.

2022-04-12

By: 1xmatchAdmin

On: 12.04.2022

In: Фитнес

Польза, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.

Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом снижается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Ежедневная потребность в калориях колеблется от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000–3000 калорий в день для взрослых мужчин, при этом нижняя часть диапазона приходится на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а высокая – на активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания массы тела.

Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).

Почему вы можете захотеть набрать вес

Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.

Если ваш вес определяется индексом массы тела (ИМТ), ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы добиться лучших результатов в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость прибавки в весе

Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).

Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

резюме

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):

• 45–65 % калорий из углеводов
• 20–35 % калорий из жира
• 10–35% их калорий из белка

The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:

Calories	3,000
Carbs	338–488 grams
Fat	67–117 грамм
Белок	75–263 грамм

Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем уровне AMDR снижает избыток телесного жира потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

резюме

Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.

Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:

• Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
• Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
• Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
• Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:

• Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
• Быстрое питание продукты питания: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
• рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие каши, выпечка и т. д.

Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

краткое изложение

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, а сладости и нездоровую пищу оставляйте для случайных угощений.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

• Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
• Закуска: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
• Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
• Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
• Ужин: 4 унции (110 г) лосося, 1 чашка (100 г) коричневого риса и 5 побегов спаржи или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
• Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
• Обед: 12-дюймовый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 г) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 г) хумуса и ломтиками яблок
• Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи

Среда

• Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
• Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
• Обед: 6 унций (170 грамм) 90% постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
• Закуска: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
• Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
• Полдник: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтике цельнозернового хлеба
• Обед: 8 унций (226 г) филе тилапии, 1/4 стакана ( 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
• Полдник: 2 нарезанных яйца вкрутую на зеленом салате
• Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из грудки индейки весом 4 унции (114 г), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 граммов) овсяных хлопьев, приготовленных с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
• Перекус: 1 чашка (226 граммов) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
• Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3 шт. 4 стакана (85 г) зеленой фасоли и 1 унция (28 г) орехов
• Полдник: 1/2 стакана (130 г) нута поверх зелени
• Ужин: миска буррито с 6 унциями (170 г) нарезанного филе, 1/2 стакана (130 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) коричневого риса, 1 стакан (35 г) тертого салата и шпината и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

резюме

Это примерное меню на 3000 калорий на 5 дней включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как нежирные белки, полезные жиры, фрукты. , и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить употребление рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки.

Польза, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом снижается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Ежедневная потребность в калориях колеблется от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000–3000 калорий в день для взрослых мужчин, при этом нижняя часть диапазона приходится на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а высокая – на активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания массы тела.

Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).

Почему вы можете захотеть набрать вес

Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.

Если ваш вес определяется индексом массы тела (ИМТ), ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы добиться лучших результатов в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость прибавки в весе

Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).

Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

резюме

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):

• 45–65 % калорий из углеводов
• 20–35 % калорий из жира
• 10–35% их калорий из белка

The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:

Calories	3,000
Carbs	338–488 grams
Fat	67–117 грамм
Белок	75–263 грамм

Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем уровне AMDR снижает избыток телесного жира потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

резюме

Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.

Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:

• Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
• Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
• Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
• Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:

• Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
• Быстрое питание продукты питания: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
• рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие каши, выпечка и т. д.

Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

краткое изложение

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, а сладости и нездоровую пищу оставляйте для случайных угощений.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

• Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
• Закуска: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
• Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
• Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
• Ужин: 4 унции (110 г) лосося, 1 чашка (100 г) коричневого риса и 5 побегов спаржи или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
• Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
• Обед: 12-дюймовый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 г) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 г) хумуса и ломтиками яблок
• Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи

Среда

• Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
• Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
• Обед: 6 унций (170 грамм) 90% постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
• Закуска: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
• Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
• Полдник: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтике цельнозернового хлеба
• Обед: 8 унций (226 г) филе тилапии, 1/4 стакана ( 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
• Полдник: 2 нарезанных яйца вкрутую на зеленом салате
• Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из грудки индейки весом 4 унции (114 г), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 граммов) овсяных хлопьев, приготовленных с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
• Перекус: 1 чашка (226 граммов) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
• Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3 шт.