Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?
Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.
Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.
Базовые упражнения для мышц живота
Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.
Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно.
Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!
Начинать свой путь к плоскому животу можно с тренировок в домашних условиях. Вам не потребуется много места и не нужно дополнительное оборудование. Также не играет роли ваша физическая форма, уровень подготовки, ведете вы активный образ жизни, или только начинаете восстанавливаться после родов – уделять внимание своему прессу нужно на протяжении всей жизни!
Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.
Техника выполнения:
- Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
- Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
- Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.
Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания.
Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.
Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.
Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.
Особенности тренировок после родов
Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.
- Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов.
Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса. - Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
- В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.
Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.Усложненные варианты упражнений для пресса
Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям. Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.
Сгибание корпуса с поднятыми ногами
Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.
Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.
Планка
Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.
Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.
Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот.
Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизаторы, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.
Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.
Использование веса во время скручиваний
Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.
Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.
Горизонтальное поднятие ног
Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.
Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.
Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.
Несколько секретов идеального пресса
Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:
- Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
- Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
- Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
- Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
- В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.
Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!
Как накачать пресс дома
Красивый рельефный пресс — мечта многих парней и девушек. Мужчины гордятся кубиками и косыми мышцами, женщины — плоскими подтянутыми животами. Чтобы добиться таких результатов, не обязательно тратить свое время на походы в качалку: занятия дома вполне могут быть столь же эффективными.
Секреты домашних тренировок
Основа красивого пресса — правильное питание и комплекс упражнений. Многие начинающие ошибочно считают, что упражнения на пресс станут тем чудодейственным средством, благодаря которому жир с живота исчезнет сразу после нескольких занятий.
Если вы мечтаете о рельефном прессе, вам придется пересмотреть свое меню и убрать из него сладкое, жирное, острое, мучное. Не обязательно резко менять свое питание — вы можете делать это постепенно на протяжении первого месяца тренировок, заменяя «вредные» продукты полезными.
Для занятий на дому вам понадобится терпение и упорство: ощутимый (и видимый) результат начнет появляться только спустя 2-3 месяца. На начальном этапе количество тренировок должно быть не меньше 3-х в неделю, в дальнейшем можно заниматься ежедневно.
Эффективный комплекс для пресса на дому
Если вы новичок и только начинаете работать над прессом, начните с базовых упражнений. Они помогут раскачать мышцы пресса и укрепить их. Базовые упражнения следует делать на протяжении 10 занятий. Каждое из них выполняется в 3 подхода, на первом занятии следует сделать 12 упражнений, а затем наращивать по одному упражнению каждое следующее занятие, выйдя к концу подготовительного периода на 3 подхода по 21 упражнению.
В базовый комплекс входят:
- Скручивание (прорабатывает верхние мышцы пресса). Лечь на пол на спину, ноги согнуть, стопы упираются в пол, руки разведены в стороны, ладони — под шеей. Не отрывая поясницу от пола, приподнять верхнюю часть туловища. Между подбородком и грудью должно оставаться пространство размером с кулак.
- Двойное скручивание (прорабатывает верхние и нижние мышцы). Выполняется так же, как и обычное, только при поднятии верхней части туловища необходимо поднимать навстречу согнутые в коленях ноги.
- Диагональное скручивание (прорабатывает прямые и косые мышцы). Выполняется как обычное скручивание, только при поднятии верхней части туловища нужно потянуться локтем в сторону противоположного колена.
-
Подъем ног (прорабатывает нижние мышцы). Лечь на пол на спину, руки разведены в стороны, ладони — под шеей, ноги подняты так, чтобы бедра с туловищем составляли угол 90 градусов, а голени были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, приподнять бедра вверх и слегка потянуть их вперед, затем медленно вернуть в исходную позицию.
Напрягая мышцы пресса, приподнять бедра вверх и слегка потянуть их вперед, затем медленно вернуть в исходную позицию.Этот комплекс затем можно использовать в качестве «разогрева» перед выполнением более сложных упражнений на пресс.
Как делать жим над головой: работающие мышцы, форма и альтернативы
Жим над головой — грязный родственник тяжелоатлетических упражнений.
Большинство людей знают, что он существует, но редко обращают на него внимание или проявляют к нему большое уважение. В течение многих лет это считалось чистейшей проверкой силы верхней части тела, как и жим лежа сегодня, так почему же оно кануло в небытие?
Несколько причин.
Примерно в 1950-х годах бодибилдеры стали ставить развитие груди выше размера плеч, поэтому многие тяжелоатлеты отказались от жима над головой в пользу его аналога в положении лежа.
Затем, в 1972 году, Международный олимпийский комитет исключил из Олимпиады жим над головой, что еще больше снизило ее популярность.
Наконец, форма жима лежа легче в освоении, чем правильная форма жима над головой, и позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что делает ее особенно привлекательной для начинающих атлетов.
Однако, если вы готовы пойти против течения и посвятить время, энергию и внимание жиму над головой, вы будете щедро вознаграждены, с чем не может сравниться жим лежа.
Дело в том, что если вы хотите построить большие, сильные, округлые плечи и мускулистые, очерченные руки как можно быстрее и эффективнее, вам нужно стать сильнее в жиме над головой.
Об этом вы узнаете из этой статьи.
- Что такое жим над головой?
- Армейский жим против жима над головой: в чем разница?
- Жим над головой: преимущества
- 1. Тренирует несколько основных групп мышц.
- 2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.
- 3. Может повысить спортивные результаты.
- Жим над головой: Работающие мышцы
- Жим над головой: Форма
- Шаг 1: Подготовка
- Шаг 2: Жим
- Шаг 3: Спуск
- Лучшая тренировка жима над головой 1002 Альтернативы
- Пресс над головой Жим гантелей над головой
- 2. Жим сидя над головой
- 3. Жим одной рукой над головой
- 4. Жим над головой в тренажере
- 5. Жим над головой в машине Смита
- Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой?
- Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой, к которым нужно стремиться?
- Часто задаваемые вопросы №3: влияет ли жим над головой на грудь?
- FAQ #4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой?
- Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч: что лучше?
- Часто задаваемые вопросы № 6: Жим толчком или жим над головой: что лучше?
- FAQ #7: Каков мировой рекорд по жиму над головой?
Содержание
Жим сидя над головой Жим над головой (также известный как «OHP», «жим штанги над головой» или просто «жим») — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой из положения стоя.
Хотя жим над головой не считается одним из упражнений «большой тройки» в пауэрлифтинге, он широко используется в других силовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмэн, потому что немногие упражнения являются лучшим показателем силы верхней части тела.
Таким образом, это также отличное упражнение для набора мышечной массы и силы, поэтому оно является одним из основных упражнений, которые я рекомендую в своих программах тренировок для мужчин и женщин, Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, .
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Армейский жим и жим над головой : В чем разница? Официального определения армейского жима или жима над головой не существует.
Некоторые эксперты (в том числе тренер по силовой подготовке и автор книги «Начальная сила » Марк Риппето) различают эти два упражнения в зависимости от того, насколько сильно двигается нижняя часть тела во время упражнения. По их словам, если ваши бедра и спина двигаются, это жим над головой, а если ваше тело остается неподвижным (кроме рук, двигающихся над головой), это армейский жим.
Однако не все с этим согласны, поэтому большинство людей используют эти термины как синонимы. Как бы то ни было, я предпочитаю «жим над головой», потому что он более информативен, чем «армейский жим», и в этой статье я буду придерживаться определения Марка.
Жим над головой: преимущества 1. Тренирует несколько основных групп мышц.Большинство людей считают жим над головой упражнением для плеч.
Несмотря на то, что жим над головой в высокой степени тренирует все три головки дельтовидных мышц, он также эффективно тренирует несколько других основных групп мышц всего тела, включая верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и кор, ягодицы, грудные мышцы.
, и оружие.
Если вы хотите продолжать становиться больше, вы должны продолжать становиться сильнее, и один из лучших способов сделать это — тренироваться с большими весами.
В то время как вы можете стать достаточно сильным, выполняя жимовые упражнения с гантелями над головой, жим штанги над головой лучше подходит для набора мышечной массы и силы, потому что он более сбалансирован, что облегчает работу с тяжелыми весами; его легче настроить, поэтому вам не нужно тратить энергию или рисковать травмой, поднимая тяжелые гантели; и это позволяет добавлять вес небольшими порциями, что важно для долгосрочного прогресса.
3. Может повысить спортивные результаты. Упражнение с замкнутой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги фиксируются на неподвижном объекте.
Упражнение с открытой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги не закреплены на чем-то неподвижном. Примеры упражнений с открытой кинетической цепью включают жим лежа, жим гантелей от плеч и тягу широчайших. В этих упражнениях скамья или тренажер поддерживают ваше тело, что означает, что вы можете (хотя, скорее всего, не станете) отрывать ноги от пола и продолжать выполнять упражнение.
Эксперты в целом согласны с тем, что упражнения с замкнутой кинетической цепью, в том числе жим над головой, лучше повышают спортивные результаты, чем упражнения с открытой кинетической цепью, по трем основным причинам:
- Они помогают развить равновесие и устойчивость.
- Они более точно имитируют тип движений, используемых в спорте. Например, в большинстве видов спорта требуется, чтобы вы использовали все свое тело для создания силы, когда ваши ступни укоренены в земле, и вы не опираетесь на такое оборудование, как скамья или тренажер.
- Они тренируют больше мышц-стабилизаторов. Например, жим над головой также требует, чтобы вы напрягали ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс и нижнюю часть спины, в то время как эти группы мышц не тренируются так сильно при жиме лежа.
Основными мышцами, задействованными при жиме над головой, являются . . .
- Дельтовидная мышца
- Трапеция
- Трицепс
- Предплечья
- Большая и малая грудные
Более того, чем сильнее вы становитесь в жиме над головой, тем больше вам нужно будет задействовать другие группы мышц, такие как широчайшие, ромбовидные, передние зубчатые мышцы, пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело, делая его полноценным. упражнения для тела при использовании более тяжелых весов.
Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, работающие в жиме над головой:
Жим над головой: Форма Лучший способ научиться делать жим над головой — разделить упражнение на три части: установить, нажать и спуститься.
Отрегулируйте крюки в силовой раме или стойке для приседаний так, чтобы гриф находился примерно на высоте вашей ключицы, как показано ниже: большие пальцы обхватывают перекладину чуть шире ширины плеч. Чтобы выполнить правильный жим над головой, держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам. Ваши запястья должны быть согнуты ровно настолько, чтобы штанга легла на основание ваших ладоней, но не отгибаться назад под углом 9.Угол 0 градусов.
Вот как должны выглядеть ваши запястья:
Держа гриф в руках, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, располагая гриф над плечами и верхней частью груди. Встаньте, подняв штангу со стойки, и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Вот как это должно выглядеть:
Шаг 2: Нажмите Сделайте глубокий вдох животом, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы перекладина оказалась прямо над средней частью стопы, а голова оказалась немного позади перекладины, сожмите ягодицы и гриф так сильно, как только можете, и вытолкните его прямо вверх.
Как только гриф пройдет мимо ваших глаз, толкните голову и грудь вперед и под гриф. Продолжайте толкать штангу к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.
Вот как должна выглядеть эта последовательность:
Шаг 3: СпускОбратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на верхней части плеч и верхней части груди.
Не позволяйте штанге упасть обратно в исходное положение и не пытайтесь опускать ее медленно — весь спуск должен контролироваться, но занимает меньше секунды.
Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:
Лучшее Тренировка жима над головойВот эффективная тренировка плеч, которая отдает приоритет жиму над головой, а также включает другие упражнения, которые тренируют все ваши мышцы :
- Жим над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Жим Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас.
Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Возьмите Quiz
Лучшие Альтернативы прессы 1. гантели. верхнюю часть груди аналогично жиму штанги над головой. Основные преимущества жима гантелей над головой заключаются в том, что он хорош для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса, потому что обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, и он больше активирует дельтовидные мышцы и имеет больший диапазон движения, чем вариант со штангой. . Недостатком является то, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес в жиме гантелей над головой, что ограничит нагрузку, которую вы можете перегрузить, и, вероятно, сведет на нет все преимущества для наращивания мышечной массы.
Основное преимущество жима над головой сидя по сравнению с жимом над головой стоя заключается в том, что выполнение упражнения сидя позволяет вам нажимать на 10-20% больше веса и переходить к более тяжелым веса быстрее, что отлично подходит для набора мышечной массы и силы.
Недостатком является то, что жим над головой сидя менее требователен к кору, нижней части спины и ягодицам, чем жим над головой стоя, потому что вам не нужно так сильно полагаться на эти мышцы, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать его в вертикальном положении, поэтому это меньше упражнений для всего тела.
3. Жим одной рукой над головой Жим одной рукой над головой (также известный как «жим одной рукой над головой») тренирует ваши плечи так же, как и обычный жим над головой. Разница в том, что жим одной рукой над головой заставляет ваше ядро работать намного усерднее, чтобы стабилизировать туловище, что делает его лучшим упражнением для пресса и кора.
Использование одной руки за раз также снижает вес, который вы можете выжать, поэтому вариант с одной рукой не так эффективен для набора мышечной массы и силы, как другие варианты жима над головой.
4. Жим над головой в тренажереВообще говоря, тренажеры не так эффективны, как свободные веса для набора мышечной массы и силы, но жим над головой – это жизнеспособный вариант, если вы работаете с травмой. , или вы просто хотите изменить свое обучение.
5. Жим над головой в машине СмитаЖим над головой в машине Смита аналогичен жиму над головой сидя, хотя он, вероятно, не так эффективен для развития мышц верхней части тела. Тем не менее, это рабочий вариант жима над головой, если у вас нет доступа к штанге, если вы новичок в тяжелой атлетике или вы просто не хотите выполнять версию со штангой.
Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой ? Верхний пресс работает .
. .
- Дельтовидная мышца
- Трапеция
- Трицепс
- Предплечья
- Большая и малая грудные мышцы
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете задействовать и другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы, пресс, передняя зубчатая мышца, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело.
Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой , к которым нужно стремиться?«Стандарты силы» — это объективные ориентиры для оценки вашего прогресса.
Вы можете найти в Интернете множество различных стандартов силы на жим над головой, но два моих любимых созданы уважаемыми тренерами по тяжелой атлетике Тимом Энрикесом и Марком Риппето.
Стандарты Энрике просты, не требуют математики и подходят большинству людей.
Вот его стандарты жима над головой для мужчин:
- Достойный: 105
- Хорошо: 165
- Большой: 225
А вот его стандарты жима над головой для женщин:
- Достойный: 45
- Хорошо: 65
- Большой: 95
Одна проблема со стандартами Энрике заключается в том, что они не учитывают массу тела.
Вот почему я использую стандарты Энрике в сочетании с критериями Риппето, учитывающими массу тела человека. Rippetoe также включает в себя еще несколько «уровней», которые дают вам больше вех, чтобы пройти их по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вот его стандарты жима над головой для мужчин:
А вот его стандарты жима над головой для женщин:
Часто задаваемые вопросы №3: Работает ли жим над головой на вашей груди ?Да.
Жим над головой тренирует сгибание плеч (перемещение рук из стороны в сторону над головой, поднимая их по дуге перед собой), а одной из основных групп мышц, ответственных за сгибание плеч, являются грудные мышцы (особенно грудные мышцы). грудино-реберная головка грудной клетки, или «верхняя часть грудной клетки»).
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .
.
. . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Часто задаваемые вопросы №4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой жим над головой ?Жим из-за головы аналогичен жиму из-за головы, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться грифа грудью, вы опускаете его за голову настолько, насколько вам удобно.
Многие говорят, что жим из-за головы — опасное упражнение, гарантированно травмирующее плечо, но на самом деле все не так драматично. Хотя люди с плохой подвижностью плеч могут раздражать этим упражнением плечи и мышцы шеи, многие могут выполнять его без дискомфорта.
Тем не менее, жим из-за головы заставляет вас использовать значительно меньший вес и не дает никаких преимуществ по сравнению с жимом над головой, поэтому я его не рекомендую.
Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого.
Хотя ощущения от обоих упражнений совершенно разные, они тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.
Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.
Хороший способ сделать это — включить жим над головой в свою программу на 8–10 недель тренировок, выполнить разгрузку, а затем заменить жим над головой жимом от плеч в течение следующих 8–10 недель тренировок. обучение.
Затем вы можете либо продолжать чередовать упражнения каждые несколько месяцев, как это, либо придерживаться того, что вы предпочитаете.
Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и это похоже на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .
Это зависит.
Суть жимового толчка в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы помочь снять штангу с плеч и выполнить первые несколько дюймов движения, где она, скорее всего, застрянет. Оттуда ваши плечи и руки делают всю работу.
Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в жиме над головой стоя, без значительного сокращения диапазона движения, что помогает вам набрать силу, которую вы можете использовать для улучшения своих «строгих» показателей в жиме над головой.
Таким образом, жим толчками не лучше и не хуже жима над головой, но это полезное «вспомогательное» упражнение, которое вы можете использовать для повышения производительности жима над головой.
Часто задаваемые вопросы № 7: Что такое мировой рекорд по жиму над головой ? Жим штанги над головой официально не отслеживается, как такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, а это означает, что официального мирового рекорда по жиму над головой не существует.
Чейк «Железный Биби» Сану установил мировой рекорд в жиме бревна (упражнение, аналогичное жиму над головой, которое включает в себя подъем бревна с пола, удержание его на верхней части груди и плечах, а затем жим над головой) с 229Жим бревна килограмма (504,8 фунта) на финале Giants Live World Tour 18 сентября 2021 года. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7), 1824–1831 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318276B873
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
Силовые/мощные жимовые движения над головой. Журнал силы и кондиционирования, 31 (5), 39–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181B95A499 Альтернативы жиму над головой для идеального тела
Жим над головой является основным движением большинства тренировок. Это фундаментальное движение, которое принесет пользу почти всем, но если вам не хватает подвижности и стабильности для правильного и безопасного выполнения упражнения, это может привести к травме.
У меня есть уникальная возможность пролить свет на это. Помимо того, что я был личным тренером и тренером по тяжелой атлетике, я много лет участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике.
На протяжении всей моей тяжелой атлетики у меня были довольно регулярные (каждые 6 месяцев или около того) травмы шеи/верхней части спины/плеч, которые я просто приписывал тяжелым тренировкам. Только когда я посетил физиотерапевта для лечения, я узнал, что отсутствие подвижности моего позвоночника и плеч было основной причиной того, что мои движения над головой превращались в частые травмы.
В этой статье я поделюсь с вами тем, как я справляюсь со своими проблемами с головой, и упражнениями, которые я смог выполнять даже после травмы. Сила ваших плеч и над головой не пострадает, пока вы будете использовать эти упражнения.
Содержание
- Жим над головой – почему он подходит не всем
- Что делать, если вы получили травму при жиме над головой
- Движения плеч и анатомия мышц
- Альтернативы жиму над головой
- Американские махи гирей
- Incline dumbbell bench press
- Landmine press
- Alternating dumbbell power snatches
- Shoulder push ups
- Push press
- Reverse fly
- Lateral raises
- Banded external shoulder rotations
- Overhead press alternatives – the bottom line
Жим над головой – почему он подходит не всем
Когда мы жимим вес над головой, мы не только используем плечи и руки – мы также стабилизируем вес над головой.
Это движение и стабилизация требуют силы в плечах и трицепсах, чтобы выжимать вес над головой, но также требуется, чтобы лопатки могли двигаться достаточно свободно для выполнения эффективной техники. Затем ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы усердно работают, чтобы удерживать вес над головой.
Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы голова, плечи и руки могли двигаться с необходимой свободой для беспрепятственного выполнения упражнения. Ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и кор должны быть достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнение. Это воплощение сложного упражнения.
Вам нужна подвижность плеч, чтобы можно было свободно передвигаться по всему диапазону. Жим над головой возможен только в том случае, если это позволяют ваши плечи. Если они не позволяют полноценно двигаться, другие мышцы компенсируют это, что может привести к травмам от перенапряжения.
Если вам не хватает какой-либо из этих областей, вы рискуете получить травму.
На самом деле, если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины, плечах или шее при выполнении любой формы жима над головой, скорее всего, у вас есть одна из этих проблем.
То, что на первый взгляд кажется очень простым движением, на самом деле довольно сложно с физиологической точки зрения. Там много движущихся частей и задействуются мышцы.
Проблемы в жиме над головой не всегда связаны с напряжением мышц. Предыдущие травмы и операции на плече могут вызвать проблемы с выполнением упражнения, но не думайте, что вы смирились со слабыми плечами, если не можете тренировать их жимом над головой. Я собираюсь дать вам список из 9 альтернативных вариантов жима над головой, которые позволят вам построить сильные, функциональные плечи, независимо от ваших проблем.
Если вы чувствуете, что вам нужно укрепить руки, взгляните на наши 7 упражнений на трицепс, которые можно выполнять дома.
Что делать, если вы получили травму при жиме над головой
Я собираюсь подойти к этому с двух разных точек зрения.
Первый – реабилитационный. Я хочу, чтобы вы могли поднимать тяжести без боли, поэтому я хочу показать вам упражнения, которые я использовал, чтобы исправить свои проблемы с жимом над головой.
Второй покажет вам упражнения, которые я использовал, чтобы укрепить плечи, пока я не готов жать вес над головой. Это не просто упражнения-заменители, это полноправные упражнения сами по себе — они принесут вам пользу независимо от того, способны ли вы выполнять жим над головой или нет.
Движение плеча и анатомия мышц
Плечо представляет собой очень сложный сустав: оно окружено 8 мышцами и на него действует множество других мышц, как вы можете видеть на изображении ниже. Он также имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела.
Источник
Мы можем упростить это сложное мышечно-скелетное соединение, разделив плечо на три отдельные мышечные области…
- Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть)
- Медиальная дельта (средняя)
- Задняя часть дельтовидной мышцы (спина)
Таким образом, чтобы функционально тренировать плечи, мы должны выбрать упражнения, которые будут охватывать все эти мышцы и как можно больше плоскостей движения.
Жим над головой в первую очередь тренирует переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, так что именно на них мы сосредоточим основное внимание.
Но перед этим я бы посоветовал вам выполнить эти упражнения, которые помогут вам активировать и укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы, помогающие стабилизировать плечи во время движений над головой…
Далее вам нужно улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот фантастическое видео, которое покажет вам, как это сделать…
Еще один аспект подвижности грудного отдела позвоночника — вращение.
Улучшив подвижность грудного отдела позвоночника, вы сможете поднимать над головой без дискомфорта…
После того, как вы выполните эти корректирующие упражнения в течение нескольких недель, вы сможете выполнять жимы над головой без каких-либо проблем. Если вы хотите снова поднять серьезный вес, я настоятельно рекомендую вам регулярно выполнять эти упражнения. Всегда лучше решить проблему, чем игнорировать ее.
Варианты жима над головой
Эти упражнения охватывают все аспекты тренировки плеч. Они воздействуют на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы с помощью различных моделей движений, обеспечивая тщательную тренировку плеч. Некоторые из упражнений будут работать с большим диапазоном движений, другие — с меньшим.
Вместе они охватывают все движения и мышцы плечевого сустава.
Американские махи гирей
Американские махи гирями расходятся во мнениях, особенно среди сторонников чистоты гири. Лично мне это нравится. Мне нравится огромный диапазон движений, тот факт, что он тренирует плечи, не полагаясь на то, что они будут работать против слишком большого сопротивления, и мне нравится сложный элемент подъема. Упражнения также обладают отличными функциональными преимуществами для фитнеса.
Оборудование, необходимое для американских махов гирями:
- Гиря
Как делать американские махи гирей:
- Держите гирю двумя руками хватом сверху
- Держите спину прямо, отклоните бедра назад и толкните их вперед, используя ягодицы — это придаст импульс гире
- Сделайте сильный мах, чтобы гиря почти сразу оказалась над головой — только не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы гиря не ушла позади вас!
- В верхней точке маха сильно сожмите ягодицы
- Держите ноги в основном прямыми на протяжении всего упражнения — единственные суставы, которые много двигаются, — это бедра и плечи
- Повторить необходимое количество раз
Американские махи гирями.
Задействованные мышцы:
- Подколенные сухожилия (посмотрите наши упражнения для подколенных сухожилий, если вы хотите сосредоточиться на этой мышце)
- Ягодичные мышцы
- Нижняя часть спины
- Ядро
- Плечи
Жим гантелей на наклонной скамье
Оборудование, необходимое для жима гантелей на наклонной скамье:
- Гантели
- Регулируемая скамья
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:
- Установите наклонную скамью – чем круче наклон, тем больше задействованы плечи. Чем он более плоский, тем больше работает грудь
- Лягте на спину и поднимите гантели по обе стороны от груди
- Когда гантели стабилизируются, отожмите их от себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся
- Медленно верните гантели в исходное положение, убедившись, что диапазон движения достаточен для того, чтобы растянуть грудную клетку
- Повторить необходимое количество раз
Жим гантелей на наклонной скамье Задействованные мышцы:
- Грудь
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Трицепс
Примечание: Если вам нравится тренироваться с гантелями, обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой плеч с гантелями.
Жим мины
Это одно из моих любимых упражнений над головой, когда у меня возникают проблемы с плечами. Мне это нравится, потому что фиксированная точка означает, что я не поддерживаю большой вес, я просто нажимаю на него. Я тоже не иду прямо над головой, набирая трапеции — движение все передо мной. Сравните это с жимом над головой, где есть жим, стабилизация и задействование верхней части спины.
Оборудование для пресса мин:
- Насадка для мин (или плита в углу комнаты)
- Штанга
- Тарелки
Как делать жим мины:
- Встаньте, слегка наклонившись вперед, сохраняя напряжение корпуса. Возьмите нагруженную штангу в руку.
- Сохраняя наклон вперед, выжмите штангу от себя.
- Когда ваша рука будет полностью выпрямлена, верните ее в исходное положение.
- Сопротивляйтесь вращению туловища, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Повторить необходимое количество раз
Заработали мышцы пресса Landmine:
- Грудь
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Трицепс
Рывки гантелей с чередованием
Из всех упражнений в этом списке я бы сказал, что это наиболее универсальное — вы можете использовать его с большим весом для увеличения силы. Вы можете работать с умеренным весом для наращивания мышечной массы, или просто дома на кондиционной тренировке.
Хотя это упражнение над головой, импульс исходит от ног, так что это не жимовое упражнение. Это упражнение также поможет увеличить диапазон движений над головой, если вам это нужно.
Оборудование, необходимое для чередующихся рывков с гантелями:
- Гантели
Как делать рывки с гантелями поочередно:
- Поставьте гантель между ног
- Возьмитесь за хват сверху, слегка присядьте и поднимите ноги, придав гантели импульс вверх
- Используйте инерцию, чтобы поднять гантель вверх, затем поднимите ее до конца над головой
- Как только гантель окажется над головой, бросьте ее на пол под контролем
- Сменить сторону и повторить
- Продолжать столько повторений, сколько требуется
Попеременный рывок с гантелями. Задействованные мышцы:
- Ноги
- Ядро
- Нижняя часть спины
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Медиальная дельтовидная мышца
- Трицепс
Отжимания от плеч
youtube.com/embed/5bZ4Bs_QLCU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Отжимания от пола имеют множество преимуществ.
Разновидность отжиманий от плеч — идеальное упражнение для восстановления силы над головой и стабильности. Он имитирует движение жима над головой, но диапазон движения и вес уменьшены, что облегчает работу с тонкими плечами. Это также не особенно сложно технически и имеет минимальный риск, в отличие от отжиманий в стойке на руках.
Оборудование, необходимое для отжиманий от плеч:
- Мат
Как делать отжимания от плеч:
- Положив руки и ноги на коврик, подтолкните бедра вверх, чтобы получился обращенный вниз «треугольник»
- Сохраняя контроль и устойчивость, согните руки в локтях и опустите голову к полу
- Когда ваша голова почти коснется пола, отожмите себя, сохраняя форму треугольника на всем протяжении
- Повторить столько раз, сколько необходимо
Задействованные мышцы при отжиманиях от плеч:
- Трицепс
- Верхняя часть груди
- Медиальная дельтовидная мышца
- Передняя часть дельтовидной мышцы
Жим толчком
youtube.com/embed/iaBVSJm78ko?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Жим толчком, как и силовым рывком, можно использовать в качестве альтернативы жиму над головой, потому что он не требует большого количества жима – большая часть работы выполняется ногами. Ноги генерируют восходящий импульс в грифе, позволяя вам уменьшить количество толчков. Стабилизация штанги над головой также минимальна, что позволяет использовать это упражнение как «возврат» к упражнению на жим над головой.
Оборудование, необходимое для отжиманий:
- Штанга
- Тарелки
Как выполнять жим швунгом:
- Примите положение стойки со штангой – гриф на груди, локти вверх, трицепсы параллельны полу
- Сохраняйте жесткость сердечника на всем протяжении
- Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите колени и поднимите штангу ногами вверх
- Используя импульс от привода ног, толкните штангу над головой
- Когда гриф находится над головой, сделайте быструю паузу, а затем «опустите» гриф обратно в положение стойки – не пытайтесь контролировать гриф вниз
- Повторить необходимое количество раз
Задействованные мышцы пресса:
- Трицепс
- Верхняя часть груди
- Медиальная дельтовидная мышца
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Ядро
- Ноги
Хотите накачать грудь? Взгляните на нашу тренировку груди, специально разработанную для укрепления и развития груди.
Разведение рук назад
Это классическое упражнение бодибилдинга не зря — оно очень хорошо прорабатывает задние дельтовидные мышцы. Мне нравится это как поддерживающее упражнение для плеч. Я не предлагаю вам полагаться на это, но как часть общей альтернативной тренировки плеч жиму над головой, нам нужно проработать задние дельты. Это легко выполняется и в домашнем тренажерном зале.
Оборудование, необходимое для выполнения махов назад:
- Гантели
Как летать назад:
- Возьмите по гантели в каждую руку
- Согнитесь в бедрах, держа спину прямо
- С прямыми руками, направленными прямо под себя, используйте задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы поднять вес в стороны
- В верхней точке сожмите вместе мышцы верхней части спины
- Медленно вернуться в исходное положение
- Повторить столько раз, сколько необходимо
Задействованы мышцы обратной мухи:
- Задние дельты
- Верхняя часть трапеции
Не любите это упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей об альтернативных упражнениях с обратным махом.
Разведение рук в стороны
Подъем гантелей в стороны — это упражнение для плеч, которое почти все видели раньше. Он был популярен в мире бодибилдинга в течение многих лет и эффективно воздействует на медиальные дельтовидные мышцы. Это также очень простое упражнение с диапазоном движения, который можно регулировать в зависимости от ваших возможностей движения плеча.
Оборудование, необходимое для разведения рук в стороны:
- Гантели
Как делать подъемы в стороны:
- Возьмите по гантели в каждую руку
- Слегка наклонитесь вперед — это помогает зафиксировать нижнюю часть спины и предотвратить чрезмерное наклонение
- Верхним хватом поднимите гантели вверх и в стороны, поднимаясь так высоко, как вам удобно
- Когда вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу на долю секунды
- Медленно вернуться в исходное положение
- Повторить столько раз, сколько необходимо
Задействованы мышцы бокового подъема:
- Медиальные дельтовидные мышцы
Хотите еще больше сосредоточиться на своих плечах? Рекомендуем прочитать нашу статью об упражнениях для плеч.
Вращения плеч наружу с бандажом
У этого упражнения есть несколько преимуществ. Во-первых, это отличная разминка для плеч. Во-вторых, если ваши плечи болят, это поможет их восстановить. В-третьих, это классическое упражнение для подготовки к тренировкам — его регулярное выполнение в первую очередь предотвратит травмы плеча. Наконец, он тренирует плечи с помощью полного диапазона движений, и его легко выполнять с минимальным оборудованием.
Оборудование, необходимое для наружных вращений плеча с бинтом:
- Толстый эспандер
- Анкерная точка
Как выполнять наружные вращения плеч с лентой:
- Взяв концы в каждую руку, поднимите руки вверх (таким образом, чтобы ваши локти были на уровне плеч) и потяните ленту к туловищу хватом сверху
- Как только ваши локти окажутся на одной линии с туловищем, держите их там. Они остаются в вертикальном положении и не двигаются с этого положения
- Ваши локти должны быть подняты, а предплечья должны быть ровными и параллельными полу
- Зафиксировав локти, поверните руки вверх, одновременно натягивая ленту
- Как только ваши руки будут направлены прямо вверх, сделайте паузу и медленно верните руки и предплечья в «плоское» положение, которое вы начали в .
- Повторить столько раз, сколько необходимо
Они остаются в вертикальном положении и не двигаются с этого положенияБандажные наружные вращения плеча Задействованные мышцы:
- Трапециевидные
- Передние, задние и медиальные дельтовидные мышцы
Альтернативы жиму над головой – практический результат
Плечи, как известно, являются трудной для тренировки частью тела. Их огромный диапазон движений в сочетании со сложной анатомией означает, что они оба подвержены травмам и способны к большому количеству движений. Вы должны думать о тренировке плеч, если хотите предотвратить травму.
