Приседания с гантелей для девушек: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Содержание

Техника выполнения приседаний — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.

_______________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний без отягощения

  • 1. Поставить ступни чуть шире плеч, ноги чуть согнуть их в коленях
  • 2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»
  • 3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку встать
  • 4. Выдох
  • При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.

    __________________________________________________________________________________

    Внимание!

    Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!

    _________________________________________________________________________________

    Техника выполнения приседаний со штангой на спине

  • 1. Установить штангу на стойки
  • 2. Подсесть под гриф, отвести плечи назад и свести лопатки вместе
  • 3. Распрямляя ноги снять штангу ос стойки, сделать пару маленьких шагов назад
  • 4. Проконтролировать прогиб в спине, отведение плеч и сведение лопаток
  • 5. Вдохнуть, контролируя осанку опустится вниз до положения бедро параллельно полу
  • 6. Упираясь полной стопой в землю распрямить ноги удерживая спину прямо на протяжении всего движения, выдохнуть
  • 7. Подойти к стойке и поставить на нее штангу
  • Техника выполнения приседаний с гантелями

  • 1. Расставить ступни чуть шире плеч, чуть согнуть их в коленях, руки с гантелями выпрямлены
  • 2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть, и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»
  • 3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку выпрямить ноги
  • 4. Выдохнуть
  • ____________________________________________________________________________________

    Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.

    ___________________________________________________________________________________

    Особенности техники выполнения приседаний для девушек

    Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.

    Травматизм при нарушении правильной техники

    Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.

    Разнообразие техник

    Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.

  • 1. Разнообразные сплит-приседания, когда одна нога впереди, а другая сзади, передняя опирается на всю стопу, а задняя на носок. Атлет опускается до момента, когда бедро передней ноги становится параллельно полу.
  • Вариантом являются болгарские сплит приседания, когда носок ноги стоящей сзади на возвышение. Чем выше это возвышение, тем больше сил требуется для приседаний.
  • 2. Техника «Лучник», когда ступни ставятся очень широко и смотрят в одну сторону. Необходимо выполнять очень глубокие приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой.
  • 3. Приседания на одной ноге «пистолет» которое сначала выполняется с опорой на предмет, например, на стул или скамью, а потом без опоры
  • 4. Техника «пистолет» в стиле у-шу, когда атлет приседая и выпрямляясь удерживает рукой палец ноги, вытянутый вперед!!!
  • 5. Продвинутые и необычные техники «креветка» и «гавайские приседания», доступные подготовленным спортсменам
  • _________________________________________________________________________________

    Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.

    __________________________________________________________________________________

    правильная техника выполнения упражнений :: SYL.ru

    Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

    В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

    Польза приседаний

    Основное упражнение — приседание с гантелями — помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

    Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

    Основные правила приседаний

    Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

    • находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
    • ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
    • приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
    • подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

    Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

    Приседания для подтягивания ягодиц

    Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

    При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

    Приседания плие

    Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

    Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

    На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

    Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

    Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

    В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушек опытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

    Приседание сумо

    Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

    Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

    При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

    Упражнение для накачки задней поверхности бедер

    Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

    При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

    Упражнение с гантелями на плечах

    Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

    Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

    Секреты и хитрости при выполнении приседаний

    В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

    В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

    Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

    Частые ошибки при выполнении приседаний

    В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

    Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

    Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

    Ошибки дыхания

    Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

    Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

    В заключение

    Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

    Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

    Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — Рамблер/женский

    Изменить внешность под силу каждой девушке. Для этого необязательно посещать дорогостоящие салонные процедуры. Достаточно следовать фото и видео по выполнению упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Эффект не заставит себя ждать уже после нескольких недель физической активности.

    Что надо знать об анатомии

    Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места. Самое важно, что следует запомнить:

    Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми.

    По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.

    Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.

    Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер. Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек.

    Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.

    Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

    Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.

    Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.

    Приседания с гантелями и штангой

    Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера.

    Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний.

    Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.

    Тренажер Смита

    Благодаря тренажеру Смита отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Такие занятия спортом входят в список лучших упражнений в тренажерном зале для девушек. Это изолированный комплекс, который позволяет проработать большие, средние и малые мышцы.

    Для того чтобы правильно выполнять такие упражнения, требуется предварительная подготовка. К примеру, необходимо знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседать нужно по схеме, как и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 приседаний).

    Выпады со штангой на плечах

    Для того чтобы приступить к такому упражнению, рекомендуется сначала сделать жим ногами или приседания со штангой. Для ягодиц такой комплекс работает следующим образом: после предыдущих занятий в мышцах уже будут микротрещинки, выпады будто добивают мышечную ткань, заставляют ее еще больше напрягаться, что усиливает эффект.

    В самостоятельном виде такое упражнение не способно нарастить мышечную массу. Несмотря на это, выпады формируют красивый рельеф на ногах, что делает их еще более привлекательными.

    Гакк-приседания

    Это одни из самых простых упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать в зависимости от цели.

    Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

    Для того чтобы увидеть эффект, нужно делать минимум 3-4 подхода. Количество раз варьируется от 10 до 12. Не нужно переживать за то, что ноги перекачаются. Как бы девушка ни старалась, такого не произойдет, скорее, ноги будут приведены в тонус.

    Выпады с использованием гантелей

    В таком упражнении для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек можно использовать как гантели, так и штанги. Допускаются различные вариации в выпадах. Для каждой ноги делается примерно 3-4 подхода.

    По технике выполнения имеются следующие рекомендации: руки необходимо держать вдоль туловища, важно стремиться к равновесию и по возможности увеличивать вес.

    Гиперэкстензия

    Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины.

    Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

    Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

    Сплит-приседания

    Это отличные упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале для девушек. Важно учитывать угол приседания, чтобы достигать необходимого эффекта. В зависимости от того, какая категория мышц в работе, будет изменяться рельеф и в целом структура ног.

    Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену. Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз.

    Для того чтобы сделать акцент на квадрицепсах, нужно приседать перпендикулярно. Колени немного выводятся вперед. Помочь увеличить мышечную массу может увеличение амплитуды.

    Специалисты рекомендуют делать несколько подходов (до трех) и по 12 раз в каждом из них. Как показано на видео, наиболее удобными для выполнения упражнения будут именно гантели.

    Сгибание ног (положение лежа)

    Такое упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале для девушек делается обычно после выпадов с гантелями. Так наиболее качественно прокачивается мышечная масса. Также при помощи такого комплекса легко шлифовать поверхность ног, доводить их до идеала.

    Жим ногами в положении лежа

    На видео показывается, что если правильно и регулярно тренироваться в тренажерном зале, то за достаточно короткий промежуток времени можно изменить как строение тела в целом, так и рельеф мышц ног в частности.

    Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер.

    Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.

    Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.

    Румынская становая тяга

    В процессе выполнения упражнения можно полностью проработать ноги, будут задействованы бицепс бедра и ягодичные мышцы. Так со всех сторон формируется красивый ягодичный рельеф.

    Если правильно выполнять комплекс, то в короткие сроки можно добиться красивых линий бедренных мышц, ягодицы приобретут округлые формы, а очертания бедра станут более привлекательными. Обычно делается три подхода. Количество раз — от 10 до 15. В упражнении используется дополнительный вес.

    Зашагивание на скамейку

    Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.

    Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки. Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио.

    В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз.

    На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом.

    Основные ньюансы выполнения плие приседаний

    В сегодняшней статье мы подробно разберем такое упражнение, как приседания гантелью с широкой постановкой ног. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц, а также мышц внутренней поверхности бедра. Это именно те самые слабые участки женского тела, которые требуют постоянной работы для поддержания их в тонусе.

    Специфика данного упражнения состоит в том, что во время приседаний ноги стоят на подставках. Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения. А чем больше амплитуда, тем сильнее работает мышечная группа, и тем лучше она прорабатывается. Дополнительным плюсом приседаний с подставок является то, что при удержании гантели в руках она не будет биться об пол.

    Исходное положение — ноги на подставке, носки разведены в стороны, пятки внутрь. Спину держим прямой. Для того, чтобы проще было это делать, смотрим в дальний верхний угол перед собой. Важно запомнить, что необходимо смотреть в эту точку даже во время движения вниз и подъема вверх. Это позволит вам анатомически правильно держать позвоночник и не горбиться.

    Приседания с гантелью между ног

    Приседания начинаем не за счет сгибания коленей, а за счет отведения тазобедренного сустава назад. Представляем себе, что мы садимся на невидимый стул. Во время движения упор делаем на пятки и следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Чем шире вы поставите ноги, тем меньше шансов, что получите травму колена.

    Приседать необходимо ниже параллели пола. Чем ниже вы приседаете, тем больше в работу включается ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Вниз мы опускаемся медленно, а в верхней точке не до конца распрямляем ноги, чтобы не убирать нагрузку с целевых мышечных групп. Для этого держим колени слегка согнутыми. Стараемся не отдыхать в тот момент, когда выпрямляемся, а сразу опускаемся вниз. Гантель держим на прямых руках (не надо ее поднимать к себе) как можно ближе к телу.

    Еще одним очень хорошим упражнением для тренировки ног и ягодиц являются выпады с гантелями.

    Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

    Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

    Какие мышцы качают приседания с гантелями

    При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

    Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

    Правила выполнения приседа с гантелями

    Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

    Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

    • Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
    • Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
    • Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
    • Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
    • При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
    • Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
    • При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
    • Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
    • Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
    • Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

    Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

    Классические приседания с гантелями

    Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

    • Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Приседания сумо с гантелями

    Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

    Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

    Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

    • Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
    • Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

    Приседания плие

    Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер.

    Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

    Делать его нужно так:

    • Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

    Присед с гантелями на плечах

    Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

    • Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
    • Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

    Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

    5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

    Польза приседаний плие (сумо)

    Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

    Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.


    Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

    И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

    Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

    Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

    Попа мечты

    1. Основа основ: классический присед со штангой
    2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
    3. Приседания у нижнего блока кроссовера
    4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
    5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
    6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
    7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
    8. «Румынская тяга со штангой для женщин»
    • Как правильно приседать, чтобы накачать попу?
    • В теле 2 главные мышцы: миокард и ягодичная
    • Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

    [Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

    Кость Широкая

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

    Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

    Акцент в данном случае делается на мышцы:

    • внутренней и передней поверхности бедра;
    • икроножные;
    • брюшного пресса;
    • ягодичные.


    Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают
    При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.


    Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

    При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

    Кому подходит упражнение

    С тем, как правильно делать приседание плие, разобрались. Теперь о том, кому его лучше использовать.

    В бодибилдинге традиционно сложилось, что плие приседание – это исключительно женское упражнение.

    В первую очередь из-за того, что правильная техника выполнения подразумевает наличие хорошей растяжки.

    У девушек гибкость от природы лучше, чем у мужчин, поэтому движение им дается намного легче.

    Мужчины же для тренировки приводящих мышц и ягодичных используют в основном приседания в стиле сумо.

    Плие с гантелей — это идеальный вариант для девушек, которые хотят в базовом режиме проработать внутреннюю поверхность бедра. А дополнительным бонусом будет косвенная нагрузка для ягодиц.

    Правильная техника выполнения приседаний плие

    Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

    Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.


    Правильная техника выполнения приседаний плие

    Частые ошибки при выполнении

    Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

    • Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
    • Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
    • Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
    • Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
    • Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

    Вариант 1 — Классические приседания плие

    Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз. Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.


    Приседания плие (шаг 1)

    Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.


    Приседания плие (шаг 2)

    В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.


    Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

    Эффективная тренировка

    Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

    Разновидности тренировок

    Есть несколько видов тренировок, которые позволят проработать все мышцы нижней части тела.

    1. Глубокое приседание со штангой на плечах. Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
    2. Приседание плие с гантелей — 3 повтора по 15 раз.
    3. Выпад с гантелями — 3 круга по 15 повторений.
    4. Обратная гиперэкстензия — три круга по двадцать раз.

    Ещё одна разновидность эффективной программы:

    1. Жим ногами на тренажёре. Выполнить необходимо 3 повтора по 15 раз.
    2. Присед с гантелей между ног (плие) — 3 по 15.
    3. Становая тяга — 3 круга по 15 повторений.
    4. Отвод ноги назад с использованием отягощений. Три раза по пятнадцать повторений.

    Плие и кардио

    Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.

    Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или эспандер.

    Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

    Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.


    Приседания с мячом

    Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.


    Приседания с мячом на уровне груди

    Классическая техника приседа плие

    На первый взгляд приседания не кажутся сложными. Но даже при небольшом нарушении биомеханики результат обнуляется. В период освоения упражнения желательно встать возле зеркала и проработать каждую фазу. Важно определить ширину ног, при которой аддукторы предельно растянутся. Как нужно правильно приседать в плие:

    1. Расставить стопы шире плеч на 10-20 см, развернуть стопы наружу.
    2. Кисти соединить на груди, поставить на талию или вынести на затылок.
    3. Держа спину ровной, отвести ягодицы назад и опустить корпус до параллели бедер с полом, сохраняя равновесие.
    4. Медленно подняться, окончательно не выпрямляя колени.

    Присогнутые ноги не перенапрягают суставы и усиливают нагрузку на мышцы. Глубину приседа определяет правильное положение коленей, без выпячивания за линию пальцев. Чем больше амплитуда, тем лучше КПД. Для более глубокой проработки приводящих и ягодиц встают на край степ-платформы. Но этот стиль тренировки подходит для людей с хорошо прокаченными ягодицами.

    Без сильных седалищных мышц вернуться с исходное положение невозможно. В процессе ориентируются на собственные ощущения. Жжение в квадрицепсах и приводящих мышцах – показатель корректного выполнения. Женщины совершают 12-15 движений в 3 подхода, мужчина на сет больше. Кроме классического плие с собственным весом, существует техника выполнения с гантелями. Ее используют после освоения базовых движений.

    Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

    Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.


    Приседание плие (сумо) с гантелями

    Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.


    Приседания с руками в стороны

    Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.


    Приседания с «французским жимом»

    Классическое выполнение

    Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедра. Оно подходит для всех спортсменов, независимо от пола. Итак, как выполнять классический вариант приседания с гантелей между ног:

    1. Возьмите в руки гантель с подходящим весом.
    2. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка поднимите подбородок и отведите ягодицы назад.
    3. На выдохе опуститесь, стараясь опираться на пятки. В этот момент важно не сутулиться и не прогибать спину.
    4. Чтобы добиться максимального результата, присядьте как можно глубже. Желательно дотронуться гантелью до пола.
    5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно поднимайтесь, выдыхая.

    Существует немало разновидностей классического приседания для девушек и парней. С техникой выполнения некоторых из них вы познакомитесь далее. Чтобы добиться максимального результата и разнообразить занятия, выполняйте несколько видов приседа за одну тренировку.

    Приседания с гантелями, описание упражнения пошагово, основные ошибки

    На чтение 8 мин Просмотров 2.4к.

    Тренировки на ноги — важная составляющая на пути к красивому и сильному телу. Наиболее популярными у женщин остаются различные упражнения со штангой, однако приседания с гантелями не менее востребованы. Правильная техника их выполнения позволяет добиться рельефа бедер и ягодичных мышц. Прежде чем начать активно заниматься, стоит ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями.

    Особенности и преимущества упражнения

    Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:

    1. Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
    2. Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
    3. Приводящие мышцы бедра.

    Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой. Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары.

    Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.

    Техника выполнения

    Техника выполнения приседаний для мужчин не отличается от классического варианта этого же упражнения у девушек. В зависимости от разновидности она может изменяться. Выполнение приседаний с гантелями в руках начинается с правильного исходного положения. Оно должно быть таким:

    • постановка ног — немного шире плеч;
    • прямая спина;
    • держать гантель нужно строго посередине, не допуская переноса веса в одну сторону;
    • руки нужно вытянуть прямо по бокам либо развести в стороны или вытянуть прямо перед собой.

    Техника приседов с весом несложная, но на начальных этапах у многих не получается правильно их выполнять. Новички часто допускают ошибки, перегружают колени, что приводит к травмам. Как правильно делать данное упражнение:

    1. Занять исходное положение и зафиксировать вес.
    2. Держа спину прямо, присесть, пока бедра не станут параллельны полу.
    3. Немного задержавшись в нижней точке, выпрямиться.

    При этом не стоит двигаться резко, это чревато повреждением суставных связок. Упражнение должно выполняться плавно, спокойно. Боль в мышцах или суставах говорит о неправильной технике. Даже если на предыдущих тренировках был взят новый вес, начинать выполнение приседов следует с гантелями с небольшой массой. Важно сделать несколько повторений. В процессе занятия вес повышать следует постепенно. Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма.

    Приседания с гантелями для девушек для проработки ягодиц должны делаться с распределением нагрузки на большие ягодичные мышцы. Для этого нужно при выполнении упражнения подниматься именно за счет их работы, переводя нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Грубо говоря, приседать нужно, «ощущая» ягодицы. Ширина постановки ног влияет на степень нагрузки. Чтобы накачать ягодицы, рекомендован глубокий присед. В исходном положении ноги должны быть расположены на 30–40 сантиметров шире плеч.

    Для мужчин приседания с гантелями обычно предполагают работу на мышцы ног, поэтому ширина их постановки должна быть на уровне плеч или чуть уже.

    Разновидности

    Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны, поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения: 

    1. Фронтальный присед. Данное упражнение представляет собой приседание с гантелями на плечах. Техника выполнения несложная, похожа на приседы со штангой. Необходимо занять исходное положение, гантели поднять, руки согнуть в локтях, вес частично перенести на плечи. После этого выполнить приседание, немного задержавшись в нижней точке, и вернуться в исходное положение.
    2. Плие. Это своеобразный вид глубокого приседа с гантелей, при котором наибольшая нагрузка идет на приводящие мышцы бедра. Исходное положение будет отличаться от классического варианта: ноги нужно поставить шире плеч, носки развести в стороны. Гантель при этом необходимо держать обеими руками перед собой за одну из головок. Для выполнения плие следует встать в исходное положение, затем глубоко присесть, держа спину прямо. Ноги при этом должны быть максимально разведены, бедра параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
    3. Приседания с одной гантелей над головой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спортивное снаряжение держится обеими руками (обычно согнутыми в локтях). За счет распределения нагрузки такой присед с гантелями над головой помогает качественно прорабатывать ягодицы. Чтобы выполнить правильно, нужно занять исходное положение, выпрямить спину, присесть, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Спина при этом остается прямой, а бедра должны быть расположены горизонтально. Вернуться в исходное положение.
    4. Приседания «ножницы». Еще один вид эффективного упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин. Иногда их называют «выпады на месте» за счет аналогичности выполнения. Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение — стоя, одна нога выведена вперед, вторая — назад, руки вытянуты вниз по бокам. Чтобы выполнить «ножницы» с гантелями, нужно сделать приседание, согнув ноги в коленях. При этом бедро передней ноги и голень задней должны быть параллельны полу.
    5. Приседания с жимом. При тренировке ног с гантелями можно дать нагрузку также на руки (бицепсы, трицепсы) и плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы). Приседы с жимом — это отличный способ совместить нагрузку на разные части тела. Нужно занять исходное положение (оно такое же, как и при фронтальных приседаниях), присесть, при этом выполнив жим гантелей вверх. Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

    Важно сразу соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы выработать мышечную память.

    «Ножницы»С жимомПлиеФронтальныеС гантелей над головой

    Распространенные ошибки

    Первые несколько раз лучше выполнять приседания с гантелями под контролем тренера, чтобы выработалась мышечная память. Самые распространенные ошибки новичков:

    1. Выворачивание коленей внутрь. Так обычно проявляется слабость мышц и связок. При приседании нужно контролировать расположение коленей в зеркале, если есть такая возможность.
    2. Пятки оторваны от пола. При выполнении такого рода упражнений стопа всегда должна полностью находиться на полу, это важно для правильного распределения нагрузки.
    3. Сгибание спины. Переходя из исходного положения в присед, нужно контролировать ее и держать как можно прямее.
    4. Бедра непараллельны полу. Они не должны находиться под углом, при подъеме это приведет к высокой нагрузке на колени.

    Во избежание ошибок лучше поставить технику с тренером. Можно самостоятельно контролировать себя, делая упражнения напротив зеркала. Постепенно правильное выполнение приседаний входит в привычку и перестает казаться сложным.

    Чтобы выработать правильную технику, избежав многочисленных ошибок, лучше учиться приседать вместе с тренером

    Дополнительные рекомендации по повышению эффективности

    Чтобы максимально эффективно прорабатывать ноги за счет приседаний с гантелями, важно установить для себя оптимальное количество повторений. Стандартно это упражнение выполняется в три подхода по 15 раз с каждым весом. Для повышения выносливости мышц понижается вес, но увеличивается количество повторений. Для наращивания же, наоборот, упор делается на тяжесть.

    Мышцы ног и ягодиц восстанавливаются гораздо дольше, чем остальные, поэтому прорабатывать их нужно не чаще двух раз в неделю. Лучше в эти дни работать только на ноги, включив в программу и приседания. Между тренировками должен быть перерыв не менее двух дней, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

    Повышать нагрузку следует постепенно. Дойдя до определенного веса, лучше поработать с ним несколько тренировок, потом переходить к более тяжелому. Каждый раз начинать выполнение упражнения нужно с небольшого веса. Если тренировка дается тяжело, стоит помнить, что правильное и регулярное выполнение приседаний вносит огромный вклад в развитие тела, в частности, ягодичных мышц и ног.

    Повышать нагрузку стоит постепенноДля наращивания мышечной массы упор в тренировках делают на массу гантелей

    Видео

    Горячие и тяжелые приседания с одной гантелью

    Ммм, привет, куда делся ноябрь?

    Я официально был безработным работаю не по найму уже 6 недель, и я чувствую, что должен был жить так всю свою жизнь. Что вообще значит от 9 до 5?

    В наши дни это больше похоже на 8 на 8, но с другой стороны, я чертовски WHIZ сейчас на Premiere Pro. (Также я думаю, что Уинстон начинает любить меня немного больше, чем Адама, просто потому, что он видит меня чаще.Если бы в жизни все было так просто)

    Что такое Premiere Pro, спросите вы? Почему спасибо за вопрос! Это программа для редактирования видео, созданная Adobe, также известная как черная дыра, в которой я сейчас провожу свою жизнь.

    Как я уже упоминал в своем сообщении, я работаю над совершенно новой программой, которая будет выпущена в конце декабря / начале января. Точная дата подлежит уточнению.

    Я расскажу вам, что это такое, но при этом сохраню азарт — это 30-дневная программа с 30 видео. Да, это программа тренировок, но даже больше. Есть видео о приготовлении еды. Есть обучающие видео. Существуют рабочие листы, которые вы заполняете каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно учиться и не сбиваться с пути.

    Это целая система, которая поможет вам взять на себя ответственность и контролировать свои тренировки и вести самый счастливый и здоровый образ жизни.

    Итак, само собой разумеется, я в восторге от этого.

    Я тоже очень занята. 30+ видео — это долгий путь редактирования.

    Несмотря на то, что я был занят, мне удалось найти время, чтобы составить эту тренировку для вас, ребята, и я думаю, вам она понравится! Все, что вам нужно, это ОДНА, да ОДНА, гантель.И вы можете проделать всю тренировку.

    Итак, найдите себе уголок спортзала и приступайте к работе!

    Горячее и тяжелое приседание с одной гантелью

    Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений в каждом. Отдыхайте 2 минуты между раундами и повторите в общей сложности 4 раунда.

    1. Узкие 3-пульсовые приседания

    Удерживайте гантель за один конец, как при обычном приседании с кубком. Сведите ноги вместе, чтобы между ними оставалось всего пара дюймов.Присядьте, удерживая вес на всей ступне, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Увеличьте пульс на полпути, а затем вернитесь к нему. Повторите это движение 3 раза, а затем полностью разогнитесь. Это одно повторение. Держите верхнюю часть спины ровно и не позволяйте груди опускаться вперед.

    2. Приседания на одной руке с низким гантелями

    Держите гантель в одной руке ладонью внутрь. Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер. . Присядьте, отталкивая ягодицы назад, чуть глубже 90 градусов.Держите гантель полностью вытянутой рукой, пока она почти не коснется земли. Держите колени вытянутыми, затем сожмите ягодицы и разогните их. Выполните 10 повторений правой рукой и 10 повторений левой.

    3. Упор на ягодичные мышцы с утяжелением

    Лягте на землю, ноги твердо поставлены, колени согнуты. Положите вес на бедра и удерживайте гантель рукой, чтобы она не скатывалась вниз (и на ваше красивое лицо)! Сожмите ягодицы и прижмите бедра к потолку.Сделайте паузу на полсекунды вверху и отпустите.

    4. Обратный выпад в сторону Кертси

    Держите гантель обеими руками у груди. Вы можете держать его, как я, или в стиле кубка. Сделайте шаг назад левой ногой в обратный выпад. Идите достаточно глубоко, чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов к земле. Осторожно поднимите заднюю ногу и сделайте реверанс за переднюю ногу. Чем дальше вы выведете ногу, тем сильнее вы почувствуете нагрузку на ягодицы.Одно повторение — это и обратный выпад, и реверанс. Повторите 10 повторений на обе ноги

    5. Прыжки из приседаний

    Встаньте за гантель, расставив ступни на ширине плеч. Присядьте до 90 градусов, а затем разогнитесь, подпрыгивая как можно выше. Когда вы опускаетесь, коснитесь гантели, чтобы продвинуться как можно глубже. Мягко приземляйтесь каждый раз, сразу переходя к следующему прыжку из приседа.

    Вот и все! Выполните эту тренировку в общей сложности 4 раза как можно быстрее.

    Если вы ищете больше видео с тренировками, обязательно загляните в мой Instagram. ИЛИ, если вы хотите пройти полную 12-недельную программу, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой The Sweat Series.

    Пин на потом!


    Приседания на одной ноге — Как выполнять приседания на одной ноге

    Приседания на одной ноге — одна из моих самых любимых разновидностей односторонних приседаний. Однако полное приседание на одной ноге (также называемое приседанием с пистолетом) не подходит для всех и не подходит для начинающих.Ниже я покажу вам два других варианта приседаний на одной ноге, которые подходят для начинающих и атлетов среднего уровня.

    Основные задействованные группы мышц:
    Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

    Почему мне это нравится:
    Он предлагает тренировочное равновесие между конечностями и требует как подвижности, так и устойчивости бедра, колена и лодыжки. Чем больше вы разовьете подвижность, тем больше у вас будет стабильности и силы, чтобы контролировать этот больший диапазон движений.Кроме того, это упражнение очень сложно выполнять, не добавляя к телу особой внешней нагрузки.

    Для кого это подходит:
    Все уровни при условии, что вы выберете правильное упражнение и сохраните диапазон движений и нагрузку, соответствующие вашему уровню. По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в каждом упражнении, вы можете увеличивать диапазон движений и / или добавлять нагрузку.

    Необходимое оборудование:
    Фактически минимальное оборудование! Подойдет сиденье (стул, скамейка или ящик).Другое оборудование может включать нагрузку для прогрессирования (гантели, гири, медбол, цепи, жилет с отягощениями и т. Д.).

    Как выполнять приседания на одной ноге

    ( Три варианта прогрессии )

    1. Приседания на одной ноге с ящиком

    Приседания на одной ноге можно начать довольно просто (но не принимайте простое за легкое). Фактически, любой может начать с попытки «сесть, чтобы встать».

    (L) Среднее положение, вид спереди (R) Начальное положение, вид сбоку

    Найдите скамейку, ящик или любое устойчивое сиденье.Начните с сидения. Поднимите одну ногу и поставьте опору, чтобы встать на одной ноге. Вы можете вытянуть руки прямо для рычага, наклониться вперед, чтобы перенести вес тела на рабочую ногу / ступню, и встать прямо. Просто переверните схему, чтобы снова сесть. Сядьте бедрами назад и контролируйте опускание, а не падение на сиденье.

    Чем ниже сиденье, тем сложнее упражнение, поэтому, если сначала вы обнаружите, что скамья слишком сложна, попробуйте установить сиденье повыше и продвигайтесь дальше.

    2. «Метчики для пяток»

    Встаньте на край скамейки или стойла. Сядьте назад бедрами и позвольте неработающей ноге опуститься к полу. Постучите пяткой и встаньте прямо. Опять же, ваши руки могут быть вытянуты для рычага. Также обратите внимание, что нерабочая нога немного наклоняется вперед при подъеме для дополнительного рычага.

    Примечание. Вы всегда можете работать на высоте скамьи, если поначалу кажется, что она слишком высока. Начните с более низкой коробки, чтобы ваше расстояние, пройденное на приличном уровне, было меньше, а работа / диапазон движений — меньше.

    3. Приседания с пистолетом

    Полный диапазон вариаций движения. Стоя на одной ноге, полностью опуститься. Оставайтесь на твердой ноге. Держите корпус напряженным и грудь вверх. Держите неработающую ногу прямо, а руки вытянутыми.

    Примечание: вы задействуете гораздо больше подколенных сухожилий и ягодиц с большим диапазоном движений в пистолетном приседе. Если вы хотите узнать больше о выполнении полного приседания с пистолетом, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

    Как это вписывается в программу?

    Как правило, он лучше всего подходит для середины и конца тренировочного дня. Сначала делайте более крупные движения или более тяжелые упражнения для нижней части тела. Как упражнение на одну конечность, его нельзя рассматривать как подъем с максимальной нагрузкой. Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете бросить вызов себе с сопротивлением в этом упражнении, но нет необходимости в соревновании сильнейших в упражнениях на отдельные конечности. Это движение можно сочетать с работой над верхней частью тела, вспомогательной работой или само по себе (выполнять одну сторону, другую и отдыхать).

    Бонусная прогрессия:

    Вы можете добавить нагрузку к любому из этих вариантов с помощью различных инструментов (гантелей, гирь, медицинских мячей, цепей, утяжелителей и т. Д.). Вы можете видеть, что Карен использует гирю для загрузки своего приседания с пистолетом.

    побочных эффектов приседаний

    Неправильная техника приседаний может привести к травмам.

    Кредит изображения: FatCamera / iStock / GettyImages

    Плюсы и минусы приседаний многочисленны: приседания укрепляют ягодицы, бедра и бедра, но при неправильном выполнении могут травмировать поясницу или другие части тела.Узнайте, как правильно выполнять приседания, а также узнать о связанных с этим преимуществах и рисках.

    Правильное приседание

    Согласно Гарвардской медицинской школе, есть несколько способов выполнения классических приседаний: в нейтральной стойке, расставив ступни на ширине плеч; и широкая стойка, ноги шире плеч, направлены наружу под углом 45 градусов.

    Держите спину прямо, глаза вперед и ноги твердо на земле, медленно отодвиньте бедра и ягодицы назад — представьте, что вы сидите на стуле.Обязательно держите колени над щиколотками. Вы можете держать гантели, штанги или гири для дополнительного сопротивления.

    Если вы используете только собственный вес, вы можете тянуться вперед руками, хотя это необязательно. Задержитесь на две-четыре секунды, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите это движение заданное количество повторений и подходов.

    Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), широко распространено заблуждение, что при выполнении приседаний колени не должны выходить за пальцы ног.В идеале вам нужно расположиться так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на трех выступающих точках контакта ступней: на пятках, внутренних и внешних мячах. Это положение поможет коленям встать на свои места.

    ACE советует смотреть не только на положение колен для правильного приседания. Другие факторы, такие как общая хорошая форма, логическая стратегия развития и достаточное количество разминок, снизят риск травм и негативных побочных эффектов приседаний.

    Подробнее: Преимущества приседаний

    Побочные эффекты приседаний

    Американский колледж спортивной медицины (ACSM) указывает на поясницу как на область, вызывающую беспокойство при выполнении приседаний.Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может стать причиной травмы. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании — это поднятие лишнего веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

    Несколько вещей, которые помогут снизить нагрузку на спину, включают поддержание вертикального положения при выполнении приседаний и поддержание силы брюшного пресса для защиты позвоночника. Кроме того, для защиты позвоночника важно поддерживать сильную мускулатуру туловища.

    Недостатки приседаний возникают в основном из-за неправильного выполнения формы или из-за выполнения приседаний с ранее полученной травмой. Интересно, что ACSM объясняет, что приседания не только не влияют отрицательно на стабильность колена, но также могут выполняться спортсменами, восстанавливающими травмированные колени. Тем не менее, бывают ситуации, когда во время заживления колена следует избегать приседаний.

    Подробнее: 30-дневное приседание

    Несколько вариаций приседаний

    Есть несколько вариантов классического приседа, которые вы можете попробовать, когда освоите правильную технику приседаний.ACE рекомендует различные варианты, в том числе:

    1. Возьмите две гантели ниже подбородка, локти согнуты, ладони смотрят наружу.
    2. Опуститесь в положение на корточки до точки, в которой ваши локти соприкасаются или почти соприкасаются с коленями.
    1. Держите гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят внутрь.
    2. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
    3. Опустите заднее колено почти до коврика и отдохните несколько секунд.
    4. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы по пути вверх.
    5. Сделайте повторения на одной стороне перед переключением.

    Приседания с прыжком — отличный способ сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Сделайте обычное приседание с широкой стойкой, но когда вы примете положение стоя, подпрыгните с прямыми руками вверх, вытянутыми над головой. Начните и завершите прыжок в положении на корточках.

    Преимущества приседаний

    Несмотря на то, что приседания имеют определенные отрицательные эффекты, особенно при неправильном выполнении, приседания также оказывают положительное укрепляющее действие на ягодицы, бедра и бедра.

    Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что приседания улучшают одновременно несколько спортивных задач. Восемь недель тренировок испытуемых приседаний с прыжком привели к значительным улучшениям в различных тренировках.

    9 упражнений, которых лучше избегать, если мечтаете о женском теле / ​​AdMe.ru

    Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и ​​тренировках. В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин.Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.

    AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.

    1. Упражнения для увеличения бокового пресса

    Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости. Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.

    Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

    Сгибания с гантелями

    Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин — это когда они делают различные изгибы в надежде получить более тонкую талию. Она называет это «злоупотреблением прессом». Когда вы наклоняетесь из стороны в сторону с гантелями, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировок.

    Заменить на упражнение «вакуум».

    Втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.

    Боковые разгибания

    Разгибание — это упражнение, при котором вы сгибаете тело на специальной наклонной скамье. Выполняя это упражнение, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота, а ваша талия только увеличиваться.

    Заменить на доску.

    Лучшая альтернатива плоскому животику — это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его в течение минуты.

    Приседания с отягощениями

    Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, утверждает, что когда вы выполняете приседания с тяжелым весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно приводит к этому. на рост мышечной массы вокруг талии.

    Заменить на прямые хрусты.

    Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

    2. Упражнения, увеличивающие шею и плечи

    Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу и вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.

    Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:

    Шраги с гантелями или штангой

    Шраги — это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит неплохо, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.

    Замени на широкие отжимания.

    Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.

    Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

    Эти виды упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.

    Замените подъемники рук с гантелями.

    Подъем рук лучше делать с гантелями, чтобы привести в тонус мышцы рук. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

    Подъем гантелей и штанг перед собой

    Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте веса выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.

    Заменить рычаги загнутые.

    Распространенной проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.

    3. Упражнения, увеличивающие ноги

    Изгибы тела, похожие на формы Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности многих различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

    Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.

    Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.

    Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

    Приседания с большим весом

    Выше мы упоминали, что приседания с большим весом могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии — это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.

    Замените их приседаниями без веса.

    Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.

    Разгибание ног на тренажере

    Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.

    Заменить выпады.

    Выпады — отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

    Сведение ног на тренажере

    Еще одна распространенная проблемная зона у женщин — это внутренняя поверхность бедра.Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

    Заменить с боковыми выпадами.

    Боковые выпады — отличная альтернатива, так как они помогают тонизировать приводящие мышцы.

    Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

    Приседания — Stack Healthy

    от StackHealthy | Последнее обновление: 3 июня 2015 г.

    Жим приседаний — это сложное упражнение с поднятием тяжестей, которое включает в себя приседания и жим с толчком, выполняемые одним плавным движением.Жим приседаний увеличивает аэробную и анаэробную силу плеч и рук, а также основных мышц ног, а также увеличивает диапазон движений, гибкость, равновесие и общие психомоторные навыки во всем теле. Жим приседаний можно выполнять разными способами в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ваших индивидуальных целей в фитнесе и способностей. Обычная версия этого упражнения — использовать две гантели, держа по одной в каждой руке во время выполнения приседаний, но также может включать использование гирь и олимпийской штанги (для продвинутых).

    Для более продвинутых можно использовать одну гантель со значительным весом, прикрепленным к ней. Гантели чаще используются в жиме приседаний, потому что каждая сторона может двигаться независимо от другой, и тело не удерживается в принудительном положении, как в случае со штангой. С гантелями тело может вносить мелкие корректировки, необходимые для сохранения естественного, безопасного и комфортного движения в целом. Это ключ к предотвращению травм при выполнении этого упражнения.

    При выполнении жима приседаний с гантелями выберите две гантели, которые составляют примерно десять процентов вашего веса. Новичку следует начать с немного меньшего, а более продвинутые пользователи могут захотеть выбрать немного больше. Правильное положение — начать поднимать гантели и стоять прямо, при этом поясничный отдел позвоночника остается прямым. Движение в жиме приседаний должно быть медленным и контролируемым.

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    3. Гантели следует расположить на уровне плеч ладонями вперед.
    4. Держите грудь вверх, опускаясь в положение на корточках. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны земле.
    5. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите гантели над головой. Держите их перед ушами. Выполните четыре-пять повторений по 10-15 подходов. Не отдыхайте слишком долго между подходами.

    Добавление этого упражнения в программу приседаний улучшит мышечную выносливость рук, корпуса, бедер и спины.Жим приседаний прорабатывает множество групп мышц, а также требует больших затрат калорий. Также задействованы мышцы верхней части спины, известные как широчайшие мышцы спины. Это упражнение является фаворитом многих тренеров, потому что это отличное универсальное жимовое упражнение. Вместо того, чтобы просто нажимать на вес над головой, ноги используются для подъема вверх и завершения диапазона движений.

    Жим приседаний помогает создать в организме повышенный анаболический стимул. Использование гантелей даст гораздо лучшие результаты, чем штанга.Гантели стимулируют физическую координацию, а также стимулируют более широкий диапазон групп мышц. Со свободными весами движения будут более естественными, а это значит, что вероятность травм снизится. Когда вы контролируете движение, ваше тело может фокусироваться и нацеливаться на каждую группу мышц во всем диапазоне движений. Известно, что свободные веса помогают организму вырабатывать более сильную острую гормональную реакцию.

    .

    Базовые упражнения для женщин: особенности, проработанные мышцы

    Главное преимущество базовых упражнений для девушек — это их общедоступность.Хотя это невозможно построить, вы можете привить своему телу страсть к регулярным упражнениям и похудеть даже дома. И хотя серьезных результатов при отсутствии разных весов и инструктора добиться непросто, варианты есть.

    Не каждый, кто хочет приобщиться к культуре бодибилдинга, имеет возможность посещать тренажерные залы. К тому же не все хотят, чтобы за ними наблюдали в процессе. К преимуществам базовых упражнений в домашних условиях можно отнести то, что заниматься можно в любое удобное время.

    Подбор упражнений для мышц верхней части тела, ног и ягодиц

    Свой путь к стройному и здоровому телу следует начать с изучения базовых упражнений для девочек. К ним относятся бодибилдинг:

    • Тяга, цель которой проработать мышцы спины. Выполняются со штангой, гантелями или подтягиваниями;
    • Жимы (со штангой, отжимания, в том числе на брусьях) — для проработки трицепсов;
    • Приседания — для ног, ягодиц;
    • Жим штанги или гантелей на целевые дельтовидные мышцы.

    Как видите, не все из них требуют специальных снарядов. Намного важнее избежать ошибок при выполнении базовых упражнений для новичков.

    Дело в том, что локальные нагрузки, какими бы высокими они ни были, неэффективны. Лучше сделать упор на упражнениях на максимальное количество групп мышц.

    Тренировка всей верхней части тела дома

    Для тренировки в домашних условиях базовых упражнений средней интенсивности потребуются разборные гантели весом от 3 кг и предметы интерьера.

    В первое занятие дома входят следующие базовые упражнения:

    • Ab crunch;
    • становая тяга с гантелями;
    • жим гантелей сидя или стоя;
    • приседания с гантелями
    • дипсов;
    • выпадов с гантелями;
    • — одна тяга гантелей;
    • Французский жим с гантелями стоя.

    Каждое базовое упражнение для девочек выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
    Новичкам базовое упражнение «присед» нельзя выполнять с ногами шире плеч, иначе упражнение превратится в становую тягу.

    Если отжимания затруднены, согните ноги в коленях. Выпады с гантелями, в свою очередь, можно облегчить, освободив одну руку, усложнив ее, поставив одну ногу на стойку. Выполняя тягу на склоне в более низкой точке, поверните руку ладонью назад.

    Допускается чередование этого комплекса с другими. Взгляните на обзор андроксина, чтобы понять: нужна ли вам стероидная помощь? В другой день базовые упражнения в спортзале для девочек могут выглядеть так: подъем ног лежа на стуле, обхват стула гантелями, отжимания от скамьи широким хватом, тяга гантелей стоя, подтягивание гантелей в наклон, выпады в стороны с гантелями, наклоны в стороны с гантелями, сгибание рук, стоя с гантелями, подъем на носки с гантелями.

    Подобное обучение уместно и для молодых людей, но с большим рабочим весом. Базовые упражнения для похудения — лучший вариант, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

    женщин, короткий торс, длинное бедро, приседания? »Страшные симптомы

    Умная женщина с длинными бедрами относительно длины туловища и / или голени поймет, почему параллельные приседания на спине трудны без значительного наклона вперед.

    Приседания на спине — это еще не все, особенно если вы не хотите, чтобы бедра были мускулистыми.

    Когда я была персональным тренером, мои клиентки хотели иметь красивые, твердые и стройные ноги.

    Если вы, как женщина, не хотите иметь максимально большие мышцы, зачем тогда вам нужно делать приседания на спине?

    Если цель женщины — поднять как можно больше, то ей следует поработать над приседаниями на спине. В конце концов, держать 100-фунтовые гантели в каждой руке для приседаний с гантелями непрактично.

    Но женщине не нужно приседать со штангой на 200 фунтов, чтобы получить твердые, стройные ноги или избавиться от жира.

    И кроме того, когда в последний раз вам приходилось поднимать тяжелый вес через спину из положения на корточках вне тренажерного зала?

    Если все, что вам нужно, — это пара шипящих ног и потеря жира, и у вас проблема от длинного бедра до короткого туловища, то прекратите попытки приседать со спиной и сосредоточьтесь на следующих упражнениях:

    Приседания с гантелями

    Сплит присед

    Плие приседания

    Устойчивость приседания с мячом

    Жим ногами

    Прыжок с коробкой

    Прыжок из приседа

    Разгибание ног и сгибание подколенного сухожилия

    Спринт

    Выпад при ходьбе с отягощением

    Если длинное бедро с коротким торсом женщина не хочет соревноваться в пауэрлифтинге или профессиональном бодибилдинге (где ценятся большие мышцы бедра) или не видели приседающей с впечатляющим весом со штангой, нет логической причины, по которой она должна бороться со спиной приседать.