Как накачать трицепсы и бицепсы в домашних условиях: Как быстро накачать руки (бицепс, трицепс) в домашних условиях

Содержание

программа тренировок и рекомендации :: SYL.ru

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина — бицепс;
  • грудь — трицепс;
  • ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь — бицепс;
  • спина — трицепс;
  • плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Как накачать трицепс в зале и в домашних условиях

Многие спортсмены интересуются, как накачать трицепс при помощи специальных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее действенные из них.

Важно! Для получения желаемого эффекта требуется накачать бицепс и трицепс, проработать все группы мышц рук, чтобы они были равномерно накачаны. Если сосредоточиться только на одной мышце, то руки в результате будут выглядеть некрасиво. Необходимо придерживаться правильной техники тренировки для достижения цели.

Известно, что трехглавая плечевая мышца размещается на задней стороне руки, и при верном ее накачивании, данная мышца напоминает подкову. С ее помощью человек разгибает конечность в суставе локтя. Вполне возможно действенно накачать трицепс на турнике либо воспользоваться нижеприведенными рекомендациями.

Как накачать трицепс в зале: работа со штангой, используя узкий хват

Такая тренировка используется для накачивания верхней области головки трицепса, а также верхней зоны груди. В том числе она служит для увеличения плотности мышцы.

Выполняется три-четыре подхода, включающих восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

  • скамью размещают под стойкой штанги определенным способом, чтобы, когда спортсмен ляжет на нее, гриф размещался над его головой;
  • лежа на скамейке нужно немного прогнуться в поясничном отделе, а верхние конечности, голову плотно прижать к скамейке;
  • если нет стоек штанги, то требуется помощь товарища;
  • за гриф берутся верхним хватом. А расстояние между ладошками должно составлять меньше текущей ширины плеч;
  • далее штангу требуется поднять вверх до упора. Гриф размещается над шеей;
  • требуется вдохнуть воздух и, контролируя дыхание, опустить снаряд до уровня груди;
  • после соприкосновения с грудью, требуется сразу вытолкнуть гриф вверх, исключая задержки в нижней точке;
  • при полноценном разгибании рук потребуется немного приостановиться и прочувствовать напряжение в мышцах.

Подходы для получения максимального эффекта должны выполняться в умеренном ритме.

Как быстро накачать трицепс: стандартные отжимания от скамьи

Данное упражнение дает возможность качественно накачать все головки данной группы, а кроме того нарастить массу и толщину. Таким способом можно накачать трицепсы женщине и мужчине быстро и действенно.

Требуется выполнить три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

  • две скамейки необходимо разместить параллельно друг другу, на расстоянии чуть меньше метра. Необходимо сесть на одну скамейку, взяться пальцами за ее край, при этом важен правильный упор ладоней в скамейку на ширине плеч;
  • требуется упереться на руки, а ступни поместить на соседнюю скамью;
  • руки выпрямить, смещая таз вперед, за скамью;
  • для большей нагрузки может быть использован дополнительный груз, к примеру, диск, который кладется на область бедер;
  • при вдохе локти сгибаются, и таз следует медленно опустить между скамейками до появления хорошего мышечного натяжения;
  • в нижней точке (НТ) требуется зафиксировать дыхание и вытянуть туловище вверх, до полного распрямления рук. При отжиманиях локти должны сдвигаться назад;
  • в верхней точке (ВТ) рекомендуется остановиться и почувствовать мышечное напряжение, а после приступить к новому повтору.

Как правильно накачать трицепс: классический французский жим лежа

Вышеуказанное упражнение применяется для накачивания, удлинения и утолщения мышечных тканей в нижней зоне. Выполняется три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется лечь на скамейку и упереться ногами в пол. Верхние конечности прямые. Данный сет может быть выполнен со штангой с классическим прямым либо же изогнутым EZ-грифом. За снаряд нужно взяться стандартным видом хвата сверху и переместить штангу вверх. В ИП нужно глубоко вдохнуть и приостановить дыхание, в тот же момент распрямить руки со снарядом на сорок пять градусов назад. Далее штанга опускается к голове. Приостанавливаться в нижней зоне не требуется. Далее следует поднять штангу вверх в ИП.

Важно! До окончания выполнения сета, верхней составляющей рук двигать нельзя.

После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах. Затем следует повторить упражнение.

Чтобы быстро накачать бицепс и трицепс, недостаточно одних физических упражнений, необходимо придерживаться правильной системы питания с достаточным количеством белка, и давать организму время на отдых.

Как накачать трицепс гантелями: концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции

Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.

Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно. После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.

Как накачать трицепс дома?

Сет на трицепсы в бытовых условиях следует начинать с небольшой разминки для подготовки вашего тела к последующим нагрузкам. На это требуется в среднем около 10 минут. После чего нужно перейти к сгибанию, а также разгибанию рук. Важно поставить руки очень близко одна к другой для получения треугольника. В верхней точке важно зафиксировать положение, насколько возможно сильно напрягая мышцы. При этом корпус должен подаваться немного вперед.

После этого нужно начать обратное отжимание от скамейки. Для этого требуется скамейка либо альтернативный предмет мебели. Могут быть использованы для этих целей стул либо кровать. Во время занятия руками следует опираться на спинку стула, а нижними конечностями опираться на кровать, или наоборот. Руки нужно расположить на ширине плеч. Упражнение выполняется при прямом корпусе. Для достижения максимального эффекта данное положение в максимальных диапазонах фиксируется.

Разумеется, не нужно выполнять все подряд упражнения. Достаточно выбрать несколько вариантов из предложенного комплекса и работать с ними во время тренировки. После того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно применять технику прогрессии нагрузок или менять упражнения.

Чтобы начинающим спортсменам было более понятно, как правильно выполнять вышеприведенные упражнения, можно посмотреть видео, как накачать трицепс. Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному питанию, можно быстро и эффективно прокачать красивую мускулатуру.

No tags for this post.

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».

Обладание мощными руками дает мужчине ощущение гордости уверенности в себе. На самом деле все это не более чем миф. Но если вы сумели чересчур накачать руки, вам не позавидуешь. Огромные бицепсы приносят массу неудобств: мышцы затекают ночью и мешают спать, надеть рубашку с длинным рукавом становится невозможно, так же как и почесать себе затылок.

Более того, в благородном деле формирования красивого и пропорционального тела, большую ценность представляют не руки, а широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Поверьте осведомленности скромного фитнес-инструктора.

Но когда читаешь как Арнольду Шварценнегеру и Серджио Оливе приходилось разрезать рукава у рубашек, испытываешь восхищение и желание обладать такими же «пушками». Иногда просто поражаешься, как они умудрились так накачать бицепс.

Ваш покорный слуга посвятил строительству рук долгие годы тренировок. Это период занял поиск оптимальных целенаправленных методик и режимов питания. Полученный результат особенно ценен, так как именно руки являются «генетической дырой» на моем теле, и они всегда отказывались расти и прогрессировать.

Кормление рук

Вспомним легендарные слоганы из журнала «Флекс»: «Волка кормят ноги, а мы кормим руки» и «Чем больше собака, тем больше миска». Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, «сушке». Вот сделаете себе достойные «стволы», тогда приступайте к работе «на рельеф». А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами. После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.

Общая калорийность рациона должна способствовать приросту общей массы тела, за счет оптимального соотношения между макроэлементами. Вы можете ограничить жиры 15-20% от общей калорийности рациона, но как только вы урежете углеводы — из режима «рост мышц» перейдете в режим «поддержание отсутствия формы».

Образ жизни

Если руки растут недостаточно быстро, попробуйте максимально ограничить любую физическую активность за пределами спортзала. Особо вредными для наращивания объемов бицепса и трицепса я считаю теннис, гребля и прочие виды спорта, где постоянно оказывается нежелательной нагрузка на мышцы рук, препятствующая восстановлению мышц. В случае если руки отказываются расти, стоит максимально ограничить любую аэробную нагрузку или даже исключить ее вовсе.

Краткий обзор известных методик тренинга рук

Стюарт МакРоберт

«Качаем ноги, растут руки!»
Бедного дядю Мака много критикуют, хотя его книги содержат массу действительно полезных советов, и начинающий спортсмен скорее извлечет пользу из книг серии «Думай», чем из книги по бодибилдингу того же Джо Уайдера и даже Арнольда Шварценеггера. Только вот предложение приседать со штангой и не особо концентрироваться на прямой тренировке рук очень сомнительно.
Оценка: 4.


К его программе следует добавить как минимум по одному мощному упражнению для бицепсов и трицепсов. Многие мои знакомые пробовали накачать руки «по МакРоберту»: приседаниями, жимом лежа и тягой к поясу, но отметили настоящий прогресс в росте рук только когда дополнили свои тренировки упражнениями для рук и начали регулярно «убивать» их.

Майк Ментцер

1 подход на руки — 10 дней восстановления.
Все гениально просто, и главное логично. Вся методика Майка была построена на логике и почему-то совсем не работает. Вы делаете 1 разогревающий сет, потом берете в руки штангу или гантели и выполняете 8 повторений «до отказа», потом еще 6 форсированных повторений с помощью партнера и еще 3 негативных повторения с помощью партнера. Все это называется «1 сет» до абсолютного отказа мышц. Сет выполняется с идеальной техникой в медленном темпе.
Потом тоже все очень логично: остальные упражнения и сеты только помешают восстановлению бицепса. Максимальный дальнейший рост сможет обеспечить только полный отдых и восстановление в течение 5-7 или даже 10 дней (Майк действительно полагал, что редкие тренировки позволят расти больше)! Разумеется, в течение этих 10 дней лучше не тренировать другие группы мышц, так как это так или иначе задействует мышцы рук и воспрепятствует максимальному восстановлению или даже росту мышц. После экстремальной тренировки из 1 сета, вы неделю сидите дома и ждете невероятного роста силы и массы… А рост все не начинается.

Оценка: 2.
Данная схема действительно дает организму максимально восстановиться между тренировками, сохранив свои лучшие силовые показатели и объемы, потеряв минимум энергии во время тренировочной сессии. Может использоваться как вариант для лечения перетренированности. Однако для роста мышц, увы, необходимо работать в более объемном режиме.

50 повторений на бицепс и на трицепс каждый день

Данная программа была опубликована в журнале «Muscle & Fitness» за 2006 год. Программу выполняем независимо от вашего регулярного тренировочного сплита. Вооружившись гантельками по 3-4 килограмма весом, вы выполняете каждый день по 1 сету из 50 повторений на бицепс и на трицепс с хорошей техникой. Вы каждый день как минимум добиваетесь состояния притока крови к отстающей группе мышц.
Оценка: 1.
Никакого заметного прироста мышц в результате исправного следования предложенному методу.

Руки за 1 день с гарантией

Еще одно детище «Muscle & Fitness». Автор статьи утверждает, что система сработала со всеми испытуемыми (а их было аж 5 человек). Причем все они прибавили по 2 сантиметра в объемах рук за один тренировочный день.
На самом же деле, данная методика была предложена различными тренерами еще задолго до публикации в М&F. О ней писал даже пресловутый Стюарт МакРоберт, только ему удалось за день прибавить в постоянном размере рук всего 5 мм.
Как же прибавить эти столь желанные 5-20 миллиметров постоянного обхвата рук всего за 1 день?
Все просто: вы приходите в спортзал утром и приносите с собой огромное количество еды. Затем начинаете выполнять поочередно подходы на бицепс и трицепс, и так до вечера (в перерывах между подходами вы перекусываете или пьете протеиновые коктейли). Так все просто: выполняем сотню-другую сетов, и результат у вас в кармане.
На самом деле данный метод работает только у начинающих атлетов, обладающих «сырыми» руками (у персон, которые не тренируют руки регулярно и упорно с приличными рабочими весами). Атлету, который уже приблизился к своему генетическому пределу развития рук, таким методом объемы увеличить не удается.
Оценка: 1.
Лично я апробировал эту методику дважды, один раз с большими весами (продержался около 5 часов), второй раз со средними весами (выдержал около 7 часов). Эффект в обоих случаях для меня был нулевым, хотя напарники, участвовавшие в эксперименте, но сдавшиеся на 2-3 часа раньше, получили свои бонусы в 1-2 сантиметра. Сразу уточню, что они не тренировали руки тяжело и регулярно, и аналогичный эффект они получали от любой мощной и самоотверженной тренировки, даже если бы она длилась 45 минут, а не 7 часов.

Кевин Леврон

«Гантели, гантели и еще раз гантели…»
Этот достойный «Олимпиец» вне всякого сомнения достиг убедительного прогресса в развитии бицепсов, да и рук в целом. Используя принцип «пирамиды», он переходит от одной пары гантелей к другой, выполняя сгибания рук с супинацией кисти в положении стоя и постоянно повышая вес отягощений. Отработав несколько интенсивных сетов, он переходит к сгибанию рук с гантелями стоя в стиле «молот» и отрабатывает еще одну, не менее впечатляющую «пирамиду».
В тренинге трицепса Кевин более консервативен: французский жим, жим узким хватом…
Оценка: 5.
Тренинг с гантелями имеет бесспорные преимущества. Раздельный тренинг бицепсов позволяет прорабатывать их с одинаковой силой и улучшить симметрию развития рук. Однако необходима четкая техника и большой опыт, чтобы добиться аналогичной или большей загрузки мышц, как и при работе со штангой. С другой стороны, почему не попробовать французский жим с гантелями для трицепсов и тоже тренировать их раздельно? В любом случае Кевин молодчина.

Ларри Скотт

Скотт — большой любитель знаменитой «скамьи для молитвы» или «скамьи Скотта», а также обладатель внушительных бицепсов, предложивший своим последователям комплекс из 3-х упражнений на вышеупомянутой скамье. Это сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой обратным хватом. Когда уже нет сил сгибать руки в полной амплитуде, Ларри рекомендует выполнять частичные повторения «burns».
Оценка: 3.
Легендарный пюпитр действительно позволяет изолировать бицепсы, нагрузить их нижнюю часть и добиться невероятной боли и жжения. Вот только с приростом массы и силы рук у данного упражнения есть определенные проблемы. Еще Арнольд жаловался, что «банки» на «скамье для молитвы» не растут, как бы он на ней не убивался.
Мой опыт точно подтвердил впечатления Шварценеггера. Эта статья о массе рук, оставим скамью Скотта в покое до лучших времен.

Руки по Шварценеггеру

Арнольд рекомендует большой объем работы над бицепсом и трицепсом и широкий диапазон упражнений. Основным упражнением для массы рук считает сгибание рук со штангой стоя как с читингом, так и со строгой техникой. Арнольд — пожалуй единственный известный бодибилдер, который подчеркнул важность роли «читинга» или «обманных сгибаний рук» при работе на массу и силу. В подтверждение своих слов он даже выполнял читинг со штангой весом 125 килограммов.
Также светоч подчеркивает прямую зависимость между весом отягощения и ростом рук, а также пользу паминга.
Оценка: 5.
Бицепсы Гуру находятся выше всякой критики и комментариев.

Ли Прист

20-25 сетов на руки.
Так же как и Арнольд, Ли Прист рекомендует огромное количество сетов на бицепс и на трицепс. Так же как и «главный Мистер Олимпия», демонстрирует колоссальное развитие рук (по правде говоря, в объемах Прист превосходит Арнольда, по меньшей мере, визуально). Единственное отличие – Ли не допускает читинга, выполняет все движения строго и подконтрольно.
Оценка: 5.
Я полагаю отношение Ли Приста к тренировке рук заслуживает внимания.

Стратегия «рукостроительства» для начинающих

На этом этапе вполне достаточно тренировки мышц рук в одну тренировку с широчайшими мышцами спины или мышцами груди по стандартным схемам: «грудь + бицепс и спина + трицепс» либо «спина + бицепс и грудь + трицепс». Лично мне больше нравится 2-й вариант, так как после тренировки спины бицепс хотя и великолепно закачивается, но сил для выполнения мощных сетов уже просто не остается (та же история о грудью и трицепсом). Конечно, при условии, что вы отдаете себе отчет какой мощностью и энергоемкостью обладает настоящий тренинг грудных мышц, и тем более, широчайших.

Сплит для начинающих
Понедельник. Мышцы груди, бицепсы, икры, пресс.
Среда. Мышцы спины, трицепсы, икры, пресс.
Пятница. Мышцы ног, дельтовидные мышцы, икры, пресс.

Советы для опытных атлетов

Посвятите одну отдельную тренировку в недельном цикле рукам. Это даст вам сразу три преимущества: вы сможете тренировать руки с максимальной силой, больше наполнить руки кровью за счет проработки мышц антагонистов, потратить больше времени на тренировку рук.
На этом этапе тренинг рук уже станет требовать больших энергетических затрат, и вы не сможете полноценно и мощно прокачать бицепсы после тренинга спины или трицепсы после тренинга груди. С другой стороны, после тренировки спины бицепсы уже достаточно проработаны, и вам достаточно пары сетов с небольшим весом, чтобы заставить их просто лопаться от накачки. Почему бы не использовать этот прием в рамках второй «легкой» тренировки для бицепсов и для трицепсов в недельном цикле?

Сплит для опытных
Понедельник. Широчайшие мышцы, легкая тренировка бицепса, икры.
Вторник. Грудные мышцы, легкая тренировка трицепсов, пресс.
Среда. Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
Четверг. Отдых.
Пятница. Дельты, пресс.
Суббота. Руки — тяжелая тренировка, икры.
Воскресенье. Отдых.

Далее следует детальное описание техники упражнений и некоторых маленьких секретов и хитростей, помогущих вам нарастить массу рук более быстро и эффективно.

Программа тренировки рук для тренирующихся более двух лет

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:
1. Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, руки держат гриф средним хватом (приблизительно на ширине плеч). Держите снаряд на вытянутых вниз руках перед собой.
2. Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой как можно выше, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.
3. Опустите штангу по той же траектории в исходную позицию. Избегайте колебательных движений корпусом.

Маленькие хитрости.
Это упражнение особенно эффективно для массы бицепсов.
Чтобы выполнять упражнение более эффективно, я советую немного согнуть ноги в коленях и выпятить грудную клетку, одновременно отведя таз назад. Более низкая позиция повысит вашу устойчивость и позволит лучше стабилизировать снаряд в руках, лучше контролировать наклон корпуса.

Разгибания рук у верхнего блока

Техника выполнения:
1.Подойдите к верхнему блоку и займите устойчивую позу с отведенным назад тазом и немного согнутыми ногами. Выпятите грудь и чуть наклонитесь вперед. Такая «мощная» стойка придаст вам устойчивости.
2. Мощным движением потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу.
Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.
3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и сохраняйте устойчивую позицию.

Маленькие хитрости.
Нет ничего лучшего, чем французский жим. Но, увы, это упражнение «съедает» локти. А вот в разгибаниях рук на блоке движение «мягче», и вы можете использовать большой вес.
Если вы работаете с огромным весом — присядьте и наклонитесь вперед, чтобы лучше контролировать вес. Напротив, если ваша цель — максимальная изоляция трицепса, подойдите ближе к блоку, прижмите локти в области ребер и стойте идеально прямо.

Концентрированные сгибания рук

Техника выполнения:
1. Сядьте на скамью (поперек скамьи) или на стул, согните правую ногу в колене и поставьте ее перед собой, другую ногу отведите в сторону и тоже поставьте на пол ближе к скамье.
2. Возьмите в правую руку гантель, и наклонившись вперед, обопритесь локтем о внутреннюю поверхность бедра правой ноги.
3. Плавно согните руку в локте и также плавно верните в исходное положение.
4. Выполнив сет на правую руку, поменяйте положение рук и ног так, чтобы проработать бицепс на левой руке.

Маленькие хитрости.
Данное упражнение способствует увеличению «пика» бицепсов. Чтобы выполнить упражнение по настоящему правильно, следите чтобы рабочая рука, оказываясь в прямом положении, была строго перпендикулярно полу, избегайте отведения плеча назад!

Разгибания рук у верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения:
1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом за прямую рукоять.
2. Потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу. Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.
3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и не отрывайте локти (удерживайте их в одном и том же положении постоянно).

Маленькие хитрости.
Очень трудно удерживать рукоять обратным хватом, ведь основная нагрузка приходится на большие пальцы рук. Воспользуйтесь кистевыми ремнями, и вы решите данную проблему!

Сгибания рук у верхних блоков

Техника выполнения:
1. Займите положение у верхних блоков, как будто собрались выполнять кроссоверы.
2. Встав точно по центру между блоками, возьмитесь за рукоятки хватом снизу.
3. Выпятите грудь и согните локти таким образом, как будто вы демонстрируете «двойной бицепс спереди».
4. Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
5. Следите за тем, чтобы локти постоянно смотрели вниз и были неподвижными во время выполнения всего упражнения.

Маленькие хитрости.
Это упражнение способствует увеличению пика бицепса, так же как и концентрированное сгибание рук. В точке максимального сокращения бицепсов выдерживайте небольшую паузу для достижения пикового сокращения мышц.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:
1. Подойдите к параллельным брусьям и примите стартовое положение, стоя на брусьях на выпрямленных руках.
2. Плавно опуститесь вниз, избегая сильного растяжения мышц, в нижней позиции руки должны быть согнуты строго под прямым углом.
3. Вернитесь в исходное положение, добившись полного выпрямления рук в локтевых суставах (к сожалению при работе над трицепсами это желательно).

Маленькие хитрости.
Нагрузка на трицепс будет увеличена, если вы воспользуетесь более узкими брусьями и будете избегать наклона корпуса вперед во время отжиманий. Для этого поднимайте подбородок повыше, держите ноги постоянно ровными, не отводите их назад по мере сгибания рук. Если вы используете дополнительный вес, крепите его на поясе сзади, а не спереди.
Данное упражнение оказывает нежелательную нагрузку на локтевые суставы. К сожалению, часть нагрузки распределятся также на грудные и дельтовидные мышцы. Обе проблемы можно эффективно решить, если выполнять отжимания на брусьях в конце комплекса упражнений для рук, когда ваши трицепсы уже «убиты».

От автора.
Как «неудачник с тоненькими руками» я всегда был готов идти на все ради получения пары новеньких миллиметров в обхвате «банок». Я начал с 35 сантиметров, и теперь у меня какие-никакие 48, и я твердо намерен перевалить за «полтинник», чтобы доказать, что отвратительная генетическая предрасположенность к худым рукам (квадрицепсы и грудные мышцы всегда росли как на дрожжах, в то время, как руки «стояли», как заговоренные) может быть побеждена. Помимо генетики было много и других помех: длинные руки, высокий рост, тонкие кости, частичный разрыв бицепса.

Мне очень помогли такие простые приемы как: высококалорийный белково-углеводный рацион, послетренировочная углеводная загрузка, базовый тренинг, силовой тренинг, сокращенные программы. Самые эффективные упражнения для меня это сгибания рук со штангой стоя и французский жим.

Никакого эффекта не оказали приемы: высокое количество повторений, «пампинг» и «флашинг», частые тренировки, изолирующий тренинг, сокращение отдыха между сетами.

Я искренне надеюсь, что мои советы окажут помощь читателям, желающим построить впечатляющие руки.
Желаю достичь вам этой цели!

Юрий Спасокукоцкий http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

  • Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
  • Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

  • Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
  • Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
  • Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
  • Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
  • Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

  • Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
  • Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
  • Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

  1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
  2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом 40 3 10 2

 

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых между подходами (в минутах)
1 40 3 10 2
2 40 4 10 2
3 40 5 10 2
4 40 6 10 2
5 42,5 3 10 2
6 42,5 4 10 2
7 42,5 5 10 2
8 45 3 10 2
9 45 4 10 2
10 45 5 10 2
11 45 6 10 2
12 47,5 3 10 2
13 47,5 4 10 2
14 47,5 5 10 2
15 50 3 10 2
16 50 4 10 2
17 50 5 10 2
18 50 6 10 2
19 52,5 3 10 2
20 52,5 4 10 2
21 52,5 5 10 2
22 55 3 10 2
23 55 4 10 2
24 55 5 10 2
25 55 6 10 2
26 57,5 3 10 2
27 57,5 4 10 2
28 57,5 5 10 2
29 60 3 10 2
30 60 3 12 2

 

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

  1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
  2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
  3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

  • Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
  • Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

  1. Тренировка;
  2. Восстановление;
  3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 5 10 2 3
Подтягивания узким хватом 5 10 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук назад в кроссовере 3 15 1,5 3
Молот 3 15 1,5 3
Отжимания на брусья 3 12 2 3
Становая тяга 3 12 2

 

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом 4 10 3 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи 3 10 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 8 3
Становая тяга 3 15 3

 

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом 4 10 3 4
Отжимания на брусьях для груди 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 2 3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта 3 12 2 3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов 3 12 2 3
Шраги со штангой 3 20 1,5 3
Отжимания от пола со средней постановкой рук 3 10 2

 

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах 5 15 3 5
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 8 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 4 20 1 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 2 20 2

 

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом 3 12 2 4
Жим штанги лежа узким хватом 3 12 2 4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях для трицепсов 3 10 2 3
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 15 2 3
Отведение рук назад с гантелью 3 15 2 3
Молот 3 10 2 3
Отжимания от пола узким хватом 3 10 2

 

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Рекомендации

  • Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
  • Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
  • Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
  • Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
  • Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.

 

Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.

Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.

О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.

До новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Упражнения для накачки трицепса и бицепса в домашних условиях

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание рук на бицепс. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Тренировка на бицепс и трицепс дома БЕЗ отягощений

Идеальная домашняя тренировка — это та, которая не требует дополнительных весов.

Почему?

Вес может занимать много места.

И не говоря уже о том, что не у всех есть бюджет, чтобы купить красивый блестящий домашний многофункциональный тренажерный зал, когда пытаешься привести себя в форму. Поэтому упражнения с отягощением тела обычно приносят пользу. Они просто требуют немного больше творчества, чем обычная тренировка.

Например, вы можете выполнять приседания с прыжком и выпады сколько душе угодно, тренируя нижнюю часть тела.Но какие упражнения лучше всего подходят для верхней части тела?

Чтобы вдохновиться и узнать, какие упражнения на бицепс и трицепс можно выполнять дома без веса, читайте дальше.

Упражнения на бицепс

Вы можете использовать предметы домашнего обихода, чтобы бросить вызов этой группе мышц. Например, используйте кувшины для воды с песком или бутылки с моющим средством.

Лучшие упражнения для укрепления спины и бицепсов (при использовании этих предметов домашнего обихода в качестве сопротивления):

  • Жим плеч
  • Сгибание бицепса
  • Тяга
  • Тяга одной рукой
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы вперед

Однако, если вы хотите полностью отказаться от веса, рассмотрите следующие упражнения для рук.

Сгибания с лентой с сопротивлением

Для тяжелой тренировки не нужны гантели или утяжелители — эспандеры — прекрасная замена. Для этого упражнения закрепите один конец резинки под ногами. Затем поднесите другой конец ремешка к телу, изгибая его.

рядов ленты сопротивления

Как и в предыдущем упражнении, закрепите один конец ленты под ногами для поддержки. Возьмитесь за противоположный конец ремешка и, повернув локти наружу, натяните его к лицу.Не останавливайтесь, пока не достигнете середины груди.

Боковые подъемы ленты сопротивления

Шагните на одну сторону ленты обеими ногами. Затем, взявшись за каждую сторону, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Опустите руки вниз и засчитайте это как одно повторение.

Подтягивание

Используйте турник для подтягиваний, чтобы вывести тренировку бицепса на новый уровень. Вам не понадобятся веса, если сила тяжести и вес вашего тела могут сильно нагружать ваши мышцы. Эти штанги также очень доступны по цене и просты в установке, так что вы можете попрощаться с тренажерным залом.

Выполняя подтягивания, держите плечи назад, ведите грудью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Если вам сложно удерживать хват, используйте усилитель для надежного захвата.

Подтягивание

Выполняя их, держите руку неуверенной. Из-за того, как ваш вес распределяется при выполнении подтягиваний, бицепсы получают большую часть нагрузки. Многие считают подтягивания легче, чем подтягивания, поэтому, если вы новичок, начните с них.

Подтягивания широким хватом

Если вы хотите работать со спиной, подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений с отягощением тела, которые вы можете выполнять для этой основной группы мышц.

Отрицательное подтягивание

Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать одно подтягивание, использование перекладины не исключено. Последовательное выполнение отрицательных подтягиваний научит вас этому движению в течение нескольких недель или месяцев.

Для выполнения этого упражнения выньте стул или стул и поставьте его под перекладину.

Встаньте на стул, возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Используйте инерцию, чтобы поднять тело так, чтобы грудь была выровнена со штангой. Удерживайте это исходное положение, свесив ноги в воздухе.

Затем медленно, контролируемым образом опустите тело и вернитесь на стул. Повторите это от 8 до 10 повторений. Увеличивайте время, необходимое для опускания тела на каждой тренировке.

Освоение этого движения в конечном итоге даст вашей спине и бицепсам силу, необходимую для выполнения подтягиваний с собственным весом без посторонней помощи.

Упражнения на трицепс

Отжимания стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте перед любым предметом, который вы выберете. Положите руки позади себя на поверхность скамьи, затем поставьте ноги прямо перед собой. Затем согните руки под небольшим углом в девяносто градусов и опустите тело к полу. Поднимите свое тело и засчитайте это как одно повторение.

Отжимания

Отжимания прорабатывают многие мышцы рук и должны стать основным элементом вашей тренировки верхней части тела.Однако в основном они нацелены на трицепс и большую грудную мышцу. Выполняя отжимания, обратите внимание на некоторые из этих распространенных ошибок.

Держите тело прямо и не опускайте бедра к полу. Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать свое тело ровным, вместо этого выполняйте это упражнение на коленях или в приподнятом положении.

Отжимания от пола

Если отжимания вызывают слишком большую нагрузку на запястья, попробуйте их слегка приподнять. Используйте в доме лестницу, чтобы снять часть давления с этих чувствительных суставов.

Метчики плечевые

Похлопывание плеч — одно из самых полезных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Они не только прорабатывают корпус, но и задействуют дельтовидные мышцы, ягодицы и трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания или планки и расставьте руки на ширине плеч. Оторвите одну руку от земли и слегка похлопайте по противоположному плечу. Повторите это движение и поменяйте руки и плечи. Выполните до 20 повторений.

Включая эти упражнения

Составление сплита для домашних тренировок

Если вы хотите набрать силу и создать тонус рук, тренируйте верхнюю часть тела от 2 до 3 раз в неделю.Но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, так как потребуется время на восстановление. Например, хороший разделение образцов для увеличения силы верхней части тела может выглядеть так:

  • Понедельник / пятница: день бицепса и спины
  • Вторник / четверг: день трицепса и груди
  • Среда: ягодичные мышцы, кора и ноги
Встряхивание вещей

Если вы беспокоитесь о том, что ваша тренировка без весов станет несвежей, не отчаивайтесь. Есть и другие способы сделать тренировку более сложной.

Вы можете изменить количество повторений, увеличив количество раз, которое вы делаете каждое упражнение. Вы также можете увеличить количество подходов, чтобы ваше тело тренировалось более тщательно.

Еще один способ встряхнуть ситуацию — увеличить количество упражнений. Например, выполните 20 отжиманий и без периода отдыха перейдите на 20 отжиманий на стуле. Это также увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий к тому времени, когда вы закончите.

Наконец, вы также можете увеличить время под напряжением при выполнении определенных упражнений.Не знаете, что это значит?

В общем, это означает замедление темпа любого упражнения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Чтобы увеличить время нахождения в напряжении, вам нужно будет опустить руки на четыре счета во время этой эксцентрической фазы движения. Затем, возвращаясь вверх, вы должны отсчитывать еще две секунды во время концентрической фазы.

Отрицательное подтягивание — еще один пример упражнения, в котором используется этот метод прогрессирования. Это создает большую нагрузку на тело, что создает более сложные движения даже при том же весе.

Пример процедуры

Вот пример программы, которую вы можете использовать для следующей домашней тренировки для верхней части тела.

Вторник и четверг Тренировка рук (бицепс)
  1. Разминка с 3 сетами отрицательных подтягиваний по 10 секунд каждое
  2. Сгибания рук на бицепсах с эспандером (5 × 15)
  3. Суперсет: 20 подъемов в стороны с эспандером с 8 подтягиваниями
  4. Подтягивания широким хватом (3 × 15)
  5. Стандартные подтягивания до отказа
Среда и пятница Тренировка рук (трицепс)
  1. Разминка с отжиманиями от плеча (3 × 20)
  2. Отжимания с возвышением (5 × 25)
  3. Отжимания на стуле Superset со стандартными отжиманиями (4 × 15)
  4. Отжимания под нагрузкой (3 × 10)
  5. Повторить шаги 1-4 в схеме

Заключение

Хотя придумать домашнюю тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела, довольно просто, попытка разработать тренировку для верхней части тела может вызвать некоторые проблемы.Тем не менее, проявив творческий подход и используя некоторые из примеров упражнений, перечисленных выше, вы можете создать полноценную домашнюю тренировку даже без отягощений.

Самостоятельная сборка: полное руководство для начинающих

Самостоятельно построенный дом — это идеальный способ создать одноразовый дом, адаптированный к вашему конкретному образу жизни и требованиям, и существует несколько вариантов самостоятельной постройки.

Но на этом преимущества самостоятельной сборки не заканчиваются. Самостоятельное строительство дает возможность создать дом с низким уровнем обслуживания, который будет меняться вместе с вами по мере изменения ваших потребностей.Это также может дать вам возможность с самого начала разрабатывать энергоэффективные, экономящие деньги функции.

Вопреки тому, что думают некоторые люди, самостоятельное строительство не обязательно означает, что вы будете на месте, черпать его в сквозном караване, рыть траншеи под фундамент или класть кирпичи самостоятельно.

Доступно множество маршрутов самостоятельной постройки, и тот, который вы выберете, должен зависеть от того, сколько у вас свободного времени, вашего бюджета и ваших навыков — от постройки дома своими руками или работы в качестве собственного менеджера проекта до полностью ручного труда. вне подхода через поставщика упаковки.

Независимо от того, какой путь вы выберете, процесс самостоятельной сборки требует тщательного обдумывания и тщательного планирования, и вам нужно будет принять ключевые решения еще до начала строительных работ.

Здесь мы расскажем о ключевых вещах, которые необходимо учесть перед тем, как приступить к работе над проектом самостоятельной постройки, — от поиска земли и обеспечения финансирования до получения разрешения на планирование и выбора лучшей системы строительства, вплоть до получения и возврата НДС на все подходящие предметы в конце проекта.

Что такое самостоятельная сборка?

Самостоятельная постройка — это индивидуальный дом, который был заказан отдельным домовладельцем, чтобы полностью соответствовать его требованиям и вкусам.

Это не означает, что вам нужно пачкать руки и самому закладывать фундамент или строить стены. Ежегодно строится примерно 11 000 домов, построенных самостоятельно, менее 10% из этих домовладельцев были физически вовлечены в процесс, взяв на себя строительные работы.

Самостоятельная постройка дубового каркаса Майкла и Пенни Янг от Oakwrights позволила им создать дом с низкими эксплуатационными расходами и экологичными характеристиками (Изображение предоставлено Ричардом Келли)

Большинство строителей предпочитают гораздо больше участвует в творческом процессе, участвует на этапах проектирования, подбирает мастеров и решает, что делать.

( БОЛЬШЕ : Основные ресурсы для самостоятельного строительства)

Сколько стоит самостоятельная сборка?

В среднем дом, построенный самостоятельно, будет стоить где-то от 1 000 до 3 000 фунтов стерлингов / м² на строительство.

Оцените свои затраты на сборку с помощью нашего бесплатного калькулятора затрат на сборку

Вам также необходимо знать о факторах, которые могут привести к резкому росту затрат на строительство, например:

  • Местоположение : цены на землю и затраты на рабочую силу будет варьироваться в зависимости от страны
  • Размер : чем больше дом, тем дороже его будет построить (хотя тщательное проектирование может помочь достичь некоторой экономии на масштабе)
  • План, форма и планировка : самый простой и самый простой рентабельный план этажа — квадратный
  • Количество этажей : несколько этажей позволяют лучше использовать землю и могут снизить затраты на фундамент и крышу на м².
  • Спецификация : если вам нужны продукты премиум-класса или нестандартные продукты, ожидайте своей сборки затраты значительно возрастут
  • Вовлеченность : в зависимости от того, какую работу вы способны выполнять на себя, вы можете существенно сократить объем сборки c osts

( БОЛЬШЕ : Самостоятельная постройка домов для любого бюджета)

Причины самостоятельной постройки

  • Вы можете сэкономить до 30% от рыночной стоимости
  • Обычно можно построить что-то большее, чем , чем вы Вы можете купить за те же деньги
  • Ваш дом будет точно соответствовать вашим потребностям и предпочтениям
  • Вы можете добавить новейшие домашние технологии или меры по обеспечению устойчивости на этапе проектирования
  • Обычно вы можете получить 25% прибыли от ваших инвестиций .

Пакетный маршрут, выбранный владельцами этого дома, Welsh Oak Frame , позволяет автономный подход к самостоятельной постройке (Изображение предоставлено Марк Уэлш)

Могут впервые покупатели самостоятельно построить ?

В то время как более традиционные маршруты самостоятельной сборки требуют времени и финансовых вложений, что невозможно для большинства начинающих покупателей, идея индивидуальной сборки может подойти. Этот маршрут устраняет некоторые препятствия, с которыми сталкиваются самозастроители, включая поиск земли, получение разрешения на строительство и доставку услуг на место.

Это также более удобный подход, но он по-прежнему дает возможность создать индивидуальный дом, отвечающий индивидуальным потребностям.

( БОЛЬШЕ : Как сделать индивидуальную сборку)

Как финансировать самостоятельную сборку?

Вам потребуется доступ к деньгам, чтобы купить участок под застройку, оплатить профессиональные услуги, такие как гонорары архитектурных дизайнеров и любые необходимые исследования участка, а также для финансирования самого строительства.

Деньги могут поступать из сбережений, собственного капитала в вашем существующем доме, посредством ипотечного кредита на самостоятельное строительство или комбинации всех трех.

Удивительно, но немногие крупные банки предоставляют формальные возможности для самостоятельного финансирования, поэтому вам, вероятно, придется обратиться к специализированному поставщику ипотечных кредитов для самостоятельного строительства.

Традиционная ипотека (когда финансирование предоставляется единовременно в конце проекта) неосуществима. Самостоятельная ипотека отличается от традиционной тем, что средства высвобождаются поэтапно (либо в просрочку, когда деньги становятся доступными после завершения этапа сборки; либо заранее, когда они высвобождаются в начале каждой стадии строительства. ).

Робин Кокрейн построил свой собственный дом за 100000 фунтов стерлингов в Шотландском нагорье (Изображение предоставлено Джоном Нидом)

Помните, вам также необходимо учитывать стоимость вашего участка, на которую уйдет значительная часть вашего бюджета и отложите от 10% до 30% вашего бюджета на случай непредвиденных обстоятельств.

Стоимость строительства + стоимость участка + непредвиденные расходы = <стоимость вашего готового дома

Поиск участка для самостоятельной постройки

Даррен и Люси Хендерсон увидели потенциал небольшого заброшенного участка в Борнмуте, где находились четыре заброшенных гаража.Сейчас здесь находится их современный семейный дом. (Изображение предоставлено Саймоном Максвеллом)

Услуги специалистов по поиску участков (например, plotfinder.net) невероятно полезны, когда дело доходит до поиска земли, но они не должны мешать вам проявлять инициативу.

  • Изучите окрестности. Объезжайте или используйте Карты Google, чтобы найти дома на больших участках с большим боковым садом или засыпкой.
  • Свяжитесь со специалистами. Некоторые упаковочные компании, такие как Potton или Border Oak, хранят списки доступных участков в Интернете.
  • Посетите местные аукционы. Многие возможности продаются с покупкой на аукционе, поэтому стоит выяснить, кто являются ключевыми агентами в вашем районе.
  • Последние заявки на планирование можно найти на веб-сайте местных властей. В большинстве случаев указывается информация о владельце или агенте, и вам ничто не мешает связаться с ними напрямую.

Участки редко попадут вам в руки, поэтому вам часто придется проявить смекалку, чтобы заполучить их.

( БОЛЬШЕ : Полное руководство по поиску участка)

При оценке участка обращайте внимание на:

  • разрешение на планирование, срок действия которого истек или скоро истечет
  • любые проблемы с доступом
  • любые договоренности
  • услуги — они уже есть?
  • документы о праве собственности — убедитесь, что эти документы являются «абсолютными», а не «собственническими», или оговаривайте цену участка соответственно

Кроме того, убедитесь, что вы зарегистрировались в местных органах власти в соответствии с Правом на строительство, которое требует местных властей в Англии, чтобы отслеживать спрос на обслуживаемые участки в своем районе.

Столкнувшись с неудобным сюжетом и ограниченным бюджетом, Том Аллен и Натали Скрогги самостоятельно построили поразительный современный дом за 170 000 фунтов стерлингов (Изображение предоставлено Джереми Филлипсом)

Какой маршрут для самостоятельной постройки выбрать?

Процесс самостоятельной сборки достаточно гибкий, чтобы самостоятельно построитель мог решить, насколько он хочет участвовать в проекте. Примите это решение заранее, так как это повлечет за собой серьезные финансовые последствия.

Большинство проектов выполняется главным подрядчиком / строителем или субподрядчиками, управляемыми домовладельцами, но вы можете выбрать разные маршруты для разных этапов проекта, в зависимости от ваших навыков или доступного бюджета.

Подумайте, сколько времени вы сможете посвятить проекту — чем больше вы можете быть вовлечены, тем больше денег вы можете сэкономить — но это правило применяется только в том случае, если вы беретесь за работу в пределах своих возможностей.

Самостоятельная сборка строительных систем

Домовладельцы Кеннет и Мэрион Маклин построили современный дом в Эдинбурге на неровном наклонном участке — дом был спроектирован с учетом их потребностей (Изображение предоставлено Найджелом Ригденом)

Пока ваш выбор Материал надстройки мало повлияет на внешний вид вашей готовой самостоятельной постройки, поэтому стоит рассмотреть доступные строительные системы:

  • Кладка
  • Деревянный каркас
  • Структурные изолированные панели (SIP)
  • Изолированная бетонная опалубка (ICF)
  • Каркас из дуба
  • Поперечно-клееный брус (CLT)
  • Натуральные материалы с использованием таких материалов, как соломенные тюки, пеньковый бетон и глыбы

Некоторые застройщики меньше озабочены тем, как дом выглядит «под капотом», и рады оставьте решение с архитектором или инженером-строителем.

Как спроектировать собственное строительство

Хотя некоторые строители самостоятельно проектируют дома, вам, скорее всего, понадобится дизайнер, который поможет вам сформулировать планы для дома вашей мечты. Это может быть архитектор, архитектурный технолог, архитектурный дизайнер или штатный дизайнер в упаковочной компании.

Поиск подходящего дизайнера и завершение процесса проектирования, вероятно, займет как минимум пару месяцев, но может занять больше времени.

Нужно ли мне разрешение на планирование для самостоятельной сборки?

Если вы строите самостоятельно, вам нужно будет обратиться в местные органы власти за разрешением на строительство .

Стоимость подачи заявки на планирование варьируется в Великобритании, но в настоящее время в Англии она составляет 462 фунта стерлингов. Тем не менее, реальная стоимость получения разрешения на строительство, которую можно спорить, связана с подготовкой планов и документов (плата за проектирование) в момент их готовности к подаче и любыми сопутствующими исследованиями (такими как экологические исследования), которые могут потребоваться.

Вы должны узнать, когда местный орган планирования утвердит ваше заявление через восемь недель, хотя более сложные схемы могут занять больше времени.

Все разрешения на строительство предоставлены с условиями прилагаются. Несоблюдение условий приведет к аннулированию вашего согласия, что сделает любую работу незаконной.

Самостоятельная постройка и строительные нормы

Все новые дома должны соответствовать Строительным нормам, поэтому инспектор по строительному контролю будет посещать ключевые этапы строительства, чтобы проверить работу и убедиться в ее соответствии.Эти этапы включают в себя:

  • земляные работы для фундамента
  • заливка бетона для фундамента
  • строительство участка
  • строительство гидроизоляционного покрытия
  • дренаж
  • посещение до завершения
  • заключительное посещение после завершения

Создание вашей группы самостоятельного строительства

Вы можете установить контакт и согласовать строителя, главного подрядчика, упаковочную компанию и / или субподрядчиков в процессе проектирования и планирования, но вы не получите точную стоимость работ до тех пор, пока ваше здание Доработаны регламентные чертежи.

Один из лучших способов найти строителя и / или субподрядчиков — из уст в уста — спросите рекомендаций у своего дизайнера, друзей, семью или соседей, которые занимались проектами, а также у любого местного знакомого, кто построил свой собственный дом. .

Подобно поиску дизайнера, выбор строителя требует тщательного исследования. Лучше всего встретиться с ними, чтобы обсудить ваш проект и попросить их процитировать (ваш дизайнер может помочь вам подготовить тендерные документы). Также неплохо посетить завершенный проект и поговорить с предыдущими клиентами.

Лучшие строители и субподрядчики будут зарезервированы за несколько месяцев вперед, поэтому стоит начать поиск как можно раньше.

( БОЛЬШЕ : 5 вещей, которые вы никогда не должны говорить своему строителю)

Какая требуется страховка для самостоятельной сборки?

После обмена контрактами на вашем участке вам понадобится страховка — обычно это специальный полис для самозастроителей. Рекомендуется разработать комплексную политику самостоятельного строительства, которая будет охватывать любую государственную ответственность, строительные работы, ответственность работодателя и несчастные случаи.

Получите предложение сейчас, чтобы защитить свою сборку.

Получение услуг для вашего сайта

Получение услуг на ваш сайт (при необходимости) может стоить от 500 до 10 000 фунтов стерлингов, в зависимости от вашей ситуации и от того, требуется ли подключение через частную землю (где вы необходимо обезопасить проезжую часть (выезд ), чтобы разрешить доступ к раскопкам) или дороги общего пользования (что может включать дорожные раскопки).

Хотя электричество и газ не являются необходимыми во время строительства, подача воды необходима на раннем этапе.

Строительство самодельного дома, такого как этот деревянный каркасный дом от Oakwrights , дает возможность получить дом, соответствующий вашим точным требованиям. Build

Очень немногие строители, занимающиеся самостоятельным строительством, могут оставаться в своих существующих домах при строительстве нового, поэтому вам нужно будет подумать, где вы собираетесь жить, пока вы строите дом своей мечты.

  • Пребывание с семьей / друзьями : средний проект самостоятельной сборки занимает около года на месте, поэтому, если вы планируете остаться с друзьями или семьей, убедитесь, что вы реалистично оцениваете сроки проекта
  • Аренда временного жилья : это вариант, но дорогостоящий (тем более, если в вашем проекте возникнут непредвиденные задержки)
  • Проживание на участке

Сколько времени займет самостоятельная постройка?

Когда вы, наконец, будете готовы приступить к работе, вам нужно будет знать, что и когда происходит, независимо от того, насколько вы физически вовлечены в процесс.Этот типичный график самостоятельной сборки даст вам представление о том, к чему и когда готовиться.

Что такое список зацепок?

Несмотря на отсутствие конкретного определения и не являющиеся частью набора строительных контрактов JCT, общепринято считать, что уловка вызывает озабоченность по поводу выявления частей работы, которые были завершены, но могут потребовать корректирующих действий до официального утверждения.

Могу ли я иметь право на освобождение от CIL?

Сбор за общественную инфраструктуру (CIL) взимает плату за создание новых домов, размер которой определяется местными властями и зависит от размера дома.

Хорошая новость в том, что с учетом критериев (т.е. это должно быть ваше основное место жительства в течение трех или более лет), самозастроители теперь освобождены от уплаты CIL. Тем не менее, четырехэтапный процесс освобождения от уплаты налогов должен выполняться в точности.

Как вернуть НДС при самостоятельной сборке

Домовладелец Шелаг Красно смогла вернуть 18000 фунтов стерлингов, когда она завершила свой первый проект самостоятельной сборки в Хэмпшире (Изображение предоставлено Саймоном Максвеллом)

Одним из основных преимуществ самостоятельной сборки является то, что вы можете вернуть НДС на большинство строительных материалов.Строители и субподрядчики, зарегистрированные в качестве плательщика НДС, также должны обнулять свои счета (хотя, конечно, если они не зарегистрированы в качестве плательщика НДС, они не должны добавлять его к счетам в первую очередь).

В общем, вы можете вернуть все материалы, которые закреплены в доме, хотя интерпретация этого может быть довольно сложной.

Вы можете подать только одну претензию (используя форму НДС 431NB), и она должна быть подана в течение трех месяцев после завершения проекта.

Получите и храните все квитанции об уплате НДС для подачи вместе с претензией.Не стоит недооценивать время, которое вы сэкономите, если будете надежно хранить квитанции об уплате НДС в одном месте.

Как накачать трицепс

Тренировка — это не только тяжелые упражнения. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как повысить тонус и нарастить трицепс с помощью упражнений и тренировок для трицепса, а также правильной диеты и питания.

Трицепс составляет до 75% ваших рук, поэтому наращивание бицепса — не единственное достойное усилие для повышения тонуса рук.Трицепс в основном состоит из жиров, и на более старых стадиях возрастает потребность в укреплении трицепса. Существует множество упражнений, чтобы сформировать ваши трицепсы. Многие из них даже не требуют громоздких и просторных машин.

Трицепс можно тренировать дома только при регулярном и честном графике. Конечно, вы должны заботиться о своем питании вместе с тренировкой. Приемник должен удалить дряблость руки. Не соблюдайте синтетическую диету, не рекомендованную диетологом. Две категории для трицепса — это упражнения с собственным весом и упражнения с тяжелым весом.

Распространенным упражнением на трицепс является «Отжимание на трицепс». Это похоже на обычные отжимания, но при этом нужно подвести руки ближе. Попытайтесь коснуться больших пальцев обеих рук.

1. Сначала лягте и примите обычную позу, то есть нормальную осанку.

2. Подвиньте руки ближе, чтобы большие пальцы пересеклись друг с другом. Сохраняйте прямолинейность спины и старайтесь подниматься, как при обычных отжиманиях.

3. Подъем должен быть максимальным. Избегайте защемления сустава.

4. Устойчиво возвращайтесь на пол со всей силой на руки и ноги.

5. Повторяйте 4 подхода в день с 16 обертываниями.

Список альтернатив начинается с прогулки с медведем или прогулкой с крабом. Примите положение медведя или краба по вашему выбору. Теперь начните ходить, как они, по самому дому. Таким образом вы также можете повысить эффективность своей кардиосистемы.

Далее следует отжимание на трицепс. Купите скамейку или стул на нескользких ножках. Не садитесь полностью на скамью.Теперь возьмитесь за скамью с обеих сторон тела, соприкасаясь руками и бедрами. Поднимитесь в воздух и поднимите вверх-вниз. Делайте такие движения трижды в день по 20 обертываний.

Вы также можете выбрать бокс с тенью для своего матраса. Кажется, это немного детское блюдо, но действительно эффективно. Установите подставку для матраса, опираясь на стену. Установите целевую точку на матрасе. Начните бить кулаком, не сгибая запястья. Еще одним преимуществом такого действия является то, что он помогает сжигать жир.

Следующие советы по питанию.Принимайте рекомендованное количество белков и избегайте пищи с высоким содержанием жира, натрия и сахара (глюкозы). Вы должны строго следовать инструкции по диете.

Тренировка — это не только тяжелые упражнения. Вы можете заняться спортом, любящим развлечение. Некоторые из них — бег и плавание. Это поможет вам избавиться от жира.

Чтобы сформулировать окончательный вывод, просмотрите список советов. Существует множество упражнений для тонуса трицепсов. Но отжимания на трицепс и отжимания лежа — самые эффективные, которые вы можете легко выполнять где угодно.

Авторские права Райан Матт, Все права защищены. Если вы хотите использовать эту статью на своем веб-сайте или в своем электронном журнале, сделайте все URL-адреса (ссылки) активными.