Трицепс упражнения с гантелями: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

1. Подойти к скамье сбоку;
2. Взять в правую руку гантель;
3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
6. Плавно опустить гантель;
7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Атлас лучших упражнений на трицепс с гантелями и на блоках

Как накачать трицепс?

Трицепс – это трехглавая мышца, делящаяся на боковой, средний и длинный пучки:

1. Боковой (латеральный) пучок крепится к плечевой кости, именно он придает мышце форму подковы.
2. Длинный пучок располагается вдоль руки, крепится к лопатке.
3. Средний (медиальный) крепится чуть ниже бокового, но тоже к плечевой кости, располагается в центре руки.

Основные упражнения

Как и многие другие “мелкие” мышцы, трицепс нужно качать изолирующими упражнениями. При этом нужно помнить, что многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня. Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Разгибание на верхнем блоке

Возьмитесь за рукоятку хватом на ширине плеч. Держа туловище, и особенно спину, прямо, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постоянно держите мышцы руки напряженными.

• При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
• Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
• Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
• Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Отжимания на скамье

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Жим штанги лежа узким хватом

Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (10-15 см). Держа руки немного согнутыми в локтях, опустите штангу медленно на грудь. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), опустите руку вниз, стараясь, чтобы движение было только в локте.

Разгибание рук на нижнем блоке

Держите руки как можно ближе к голове; выпрямите их, направляя предплечье вверх. Следите, чтобы локти были зафиксированы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Левая рука и колено на скамье, в правой руке – гантель, нейтральный захват. Спина прямая. Медленно отведите руку назад и вверх так, чтобы локоть был зафиксирован. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на блоке с канатом

Выполнение аналогично обычному разгибанию рук, но вместо рукоятки используйте канат.

Разгибание одной рукой на блоке

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Возьмите рукоятку блока обратным хватом – ладонь смотрит вверх, зафиксируйте локоть. Не выгибая запястье, опустите предплечье вниз, зафиксируйтесь в нижней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Дата последнего обновления материала —  1 февраля 2011

Упражнения на трицепс с гантелями: основные техники и правила

Здравствуйте, друзья. Красивая фигура не только стройная, но и подтянутая. Поэтому мы снова обращаемся к теме фитнеса.

И сегодня выясним, какие и как лучше всего выполнять упражнения на трицепс с гантелями и для чего конкретно они нужны.   

Анатомия вопроса

Трицепс иначе именуют трехглавой мышцей – у нее сразу три головки (пучка), которые также носят название подкова трицепса.

Его принято относить к числу тех частей тела, которые наиболее ярко формируют зрительное представление о фигуре.

Наряду с бицепсом, о котором я рассказывал чуть ранее и который отвечает за сгибание рук. Трицепс — это разгибание рук, и если он, что называется, висит – внешней привлекательности вам это явно не придаст. А поэтому – за дело!

Тренировки – первые шаги

Такие тренировки относятся к числу самых простых. Выполнять их можно в домашних условиях и тут не нужен дорогостоящий спортивный инвентарь. В нашем случае достаточно простых гантелей (а если их нет, то подойдут и бутылки с водой).

А также —  занятий по нескольку минут в день. И у вас будут красивые подтянутые руки!

Конечно, задавшись вопросом как накачать трицепс, нельзя забывать про бицепс. Они оба очень важны, поскольку играют важную роль в формировании красивых рук.

Увлечетесь чем-то одним в ущерб другому – получите перекос в строении формы рук.  
О том, как

Правила выполнения

• Вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс.
• Если этого не происходит, обратите внимание на технику выполнения. Возможно, она не идеальна.
• Понять, как правильно выполнять, довольно просто — если в процессе тренировки вы чувствуете тепло, напряжение, усталость в мышце – значит, все в порядке.
• По количеству самой нагрузки — тут все индивидуально. Для девушек и новичков рекомендуются небольшие веса – от 0,5 кг с постепенным увеличением. Для спортсменов с опытом подойдут гантели весом в 5-8 кг и выше.
• Количество занятий в неделю – от 1 до 3. В одном упражнении от 12 до 20 повторов (в зависимости от вашей тренированности), количество повторов – 3.

Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений в принципе одинакова. Отличается только вес отягощений.

Упражнения на трехглавую мышцу относятся к изолирующим, то есть к таким, которые задействуют только ее. Однако, неверно полагать, что для ее полноценной тренировки этого достаточно.

Как и все другие участки тела, ее лучше всего качать базовыми упражнениями – теми, которые задействуют сразу несколько мышц или их групп, а также могут делать упор и на несколько суставов.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

В этой подборке собраны самые известные и простые способы прокачки.

Французский жим

Одно из самых популярных упражнений. Имеет массу вариантов выполнения – сидя, лежа на скамье или на полу, стоя — с самыми разными отягощениями и весами, на тренажерах и нет.

Самое главное в нем условие – это сгибание руки в локтевом суставе.

Плечи (верхняя часть руки выше локтя) при этом неподвижны, движется только предплечье (часть ниже локтя). Корпус не включаем, он напряжен.

Рекомендуют делать 12-15 повторений. 3 подхода.

Французский жим с гантелями на трицепс

Рассмотрим такой вариант, как

Сидя на скамье

Обратите внимание – диаметр диска гантели не должен задевать затылок при заведении руки назад. Подбирайте правильный диаметр.

Сядьте на скамью. Ногами упритесь в пол, согнув их в коленях. Руки вытяните вверх за голову. Гантель держите за верхний диск снизу. Спину не сгибайте.

Вдохните и согните руки, опустив вес за голову.

Держите локти сомкнутыми. На выдохе поднимайте отягощение вверх силой трицепса. Работает только предплечье, не плечо. Не забывайте в верхней точке полностью выпрямлять руки в локтевом суставе.

Можно усложнить задачу, взяв в руку сразу две гантели.

Технику выполнения можно посмотреть в этом ролике.

А теперь еще один способ

Лежа на скамье

В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.

Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.

Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Опустите руки, вернувшись в начальное положение.

Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Также относится к числу самых популярных и простых.

Прорабатывает длинный пучок мышцы.

Выполняется сидя или стоя.

Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.

На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.

Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.

Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.   

Важно: во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.

Разгибание руки назад в наклоне

Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.

Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено.

Вторая нога – на полу в качестве опоры.

Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.

Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.

Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.

На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.

На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.

Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.

На вдохе опустите руку в начальное положение.

Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео

А это мужской вариант

Что запомнить

• Для эффективной прокачки достаточно 2-3 тренировок в неделю.
• Чтобы развитие было гармоничным и фигура строилась пропорционально, выполняйте базовые упражнения, нацеленные сразу на несколько мышц.

А как вы тренируетесь, как делаете, в частности, свои руки, красивыми? Жду вашего мнения в комментариях, друзья. До новых встреч!

Все упражнения на трицепс, которые можно делать с гантелями

Трицепс — это маленькая мышца, которую мы всегда тренируем одинаково. Чтобы разнообразить вашу тренировку, мы покажем вам все упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы вы могли тренироваться со всех сторон. Вам больше не придется тратить время на ожидание тренажера, с этими упражнениями и парой гантелей вы особенно бросите вызов своим рукам.

6 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Удар на трицепс

После алмазных отжиманий следующим лучшим упражнением на трицепс является удар на трицепс. Для этого упражнения вам понадобятся одна или две гантели, а также скамья с отягощениями или другая поверхность, поддерживающая вас.

• Держите гантель в левой руке.
• Согните правое колено; положите его на скамью, затем перекатитесь вперед от бедер и используйте правую руку на скамейке, чтобы поддержать тело. Старайтесь, чтобы спина была плоской, как полочка, а не закругленной вперед, как перевернутая миска.
• Представьте, что ваш левый локоть упирается в бок, когда вы выпрямляете левую руку, поднимая гантель, пока ваша рука не окажется горизонтально относительно земли.
• Согните руку в локте, опуская гантель, но прижимая локоть к телу.
• Выполнив полную серию разгибаний трицепса левой рукой, перенесите вес на правую руку, поместите левое колено и левую руку на скамью и проработайте другую сторону тела.

Удлинение над головой трицепса

Это может быть одно из самых известных упражнений с гантелями на трицепс. Это похоже на сгибание рук на трицепс в том, что оба упражнения работают с обеими руками одновременно, а также используют внешний вес для сопротивления.

• Сядьте на скамью или стул с относительно низкой спинкой. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на кровати или стоя.
• Возьмитесь за внутреннюю пластину на одном конце гантели обеими руками, так чтобы ручка гантели проходила между вашими перекрывающимися большими пальцами.
• Сжимайте пресс, чтобы держать туловище в устойчивом положении, когда вы поднимаете гантель над головой.
• Держите локти близко к ушам, сгибая обе руки, опуская гантель за голову.
• Руки вытяните, отводя гантель назад.

Разгибание трицепса лежа (Skull Breaker)

Это упражнение (известное как разрушение черепа) также можно выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложного варианта (хорошо держите мышцы кора).

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Держите гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти на плечах и ладони обращены друг к другу.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, визуализируя, как ваши руки зацеплены за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
• Выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Боковая планка с разгибанием на трицепс

• Начните с боковой планки на предплечье, поставив ноги друг на друга. Если хотите, вы можете поддержать колено ниже, чтобы сделать его менее напряженным, но контролируйте позу.
• С грузом на руку поднимите руку к потолку ладонью вперед. Согните локоть и перенесите вес к голове.
• Вытяните руку, всегда держа локоть неподвижным.

Сожмите корпус, чтобы бедра были приподняты, и оттолкнитесь от нижней части руки, сохраняя пространство между ухом и плечом.

Французская пресса

Этот очень похож на убийцу черепов, который также можно делать лежа на земле или скамейке. Если вам так проще, вы можете использовать Z-образную дугу, чтобы лучше контролировать хват.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам, чуть выше груди, ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, толкая гантели вверх, и выдыхайте, когда опускаете их.

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования , ).

3. Тренировочный объем следует ограничить

«Чистому» бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

• Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
• Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Рекомендации

• Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
• Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
• Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
• Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
• Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Преимущества этого тренинга

Когда атлет выполняет это изолирующее упражнение, то он получает следующие важные моменты:

• Трехглавая мышца плеча хорошо прорабатывается со стороны силы;
• Этот тренинг может помочь в выполнение разных жимов;
• Длинная головка трицепса прекрасно развивается;
• Головка трицепса находится в полной изоляции;
• Это упражнение поможет подтянуть руки и уберет все обвисшие места;
• Плечи и локти становятся повышено стабильными;
• Если делать разгибание раздельно, то это очень хорошо помогает от асимметрии мышц.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Упражнения на трицепс дома с гантелями. Лучшие упражнения с гантелями для развития трицепсов. Разгибание руки в наклоне

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

• Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
• Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
• Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
• Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

• В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
• Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
• Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
• Можно делать одной рукой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

• Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
• Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
• Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
• Все делаем подконтрольно, без рывков.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

• Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
• Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
• Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

С одними гантелями:

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется

уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати,

для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз , после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода .

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу .
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12 .

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Трицепс – это небольшая мышца предплечья, тренинг которой у многих атлетов проходит безуспешно. Но почему? А всё, потому что не все учитывают анатомию и функции мышцы при её тренинге. Но мы с вами разберёмся подробно и в анатомии, и рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях и скамье.

Анатомия трицепса и комплекс упражнений

Трицепс состоит из трёх головок:

• Средней (медиальной)
• Длинной
• Внешней (латеральной)

Наиболее легко поддаётся тренингу средняя головка. Каждый из пучков развивается в зависимости от физической нагрузки. Практически во всех упражнениях работает средняя голова, а внешняя и длинная оказывают ей помощь. Чтобы узнать, как накачать трицепс гантелями, необходимо разобраться, в каких упражнениях работают различные его части.

Все три пучка – отжимания на брусьях.

Длинный пучок – разгибание руки из-за головы.

Боковой пучок – французский жим из-за головы нейтральным хватом.

Выполнение упражнений на трицепс

Как накачать трицепс на брусьях? Начнём с отжиманий. Отжимания на трицепс выполняются с узкой постановкой рук, корпус отклоняется назад. Желательно выполнять это упражнение первым, так как оно разогреет все пучки трицепса. Выполните несколько подходов, скажем два-три, по 10-15 повторений.

Это упражнение можно заменить отжиманиями от скамьи. Руки ставятся узко, ноги сгибаются в коленях. Опускаете корпус на руках до угла 90 градусов в локте. Хватит 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для трицепса с гантелями

После хорошего разогрева переходим к тренировке длинного пучка – разгибанию руки из-за головы. Делается оно с гантелью одной рукой поочерёдно. Берёте гантель в руку, вытягиваете её возле головы, ладонью вперёд. Сгибаете руку в локте до упора и возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода в 10-15 повторений.

Последним упражнением выполните французский жим из-за головы нейтральным хватом. Выполнять его можно и с гантелями. Берёте две гантели в руки, поднимаете над головой и сводите вместе. Ладони параллельны друг другу. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

• длинная
• средняя (медиальная)
• боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Автор Игорь Барвинов На чтение 7 мин Просмотров 32 Опубликовано 24 апреля, 2020

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно.  Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

1. Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

• Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
• Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

2. Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА С ГАНТЕЛЯМИ

От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

3. Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

4. Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

5. Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они, как например. Рич Пиана, знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАТЬ ТРИЦЕПС ПО-НОВОМУ

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц в вашем плече, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная голова, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и мышцы, которые вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
• Повышена устойчивость плечевого и локтевого суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты во время различных тренировок, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.

1. Разгибание трицепса над головой с гантелями

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс, взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
• Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после небольшой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько различных способов выполнения отдачи гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
• Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
• Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение в трицепсах, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как череполом, и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если у вас есть только гантели под рукой.

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
• Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
• Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
• Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов

Забавно, что сгибание бицепса стало символом больших рук, потому что бицепс на самом деле не самая большая группа мышц в предплечьях. Эта честь принадлежит трицепсу. Тяжелая и умная тренировка трицепсов является ключом не только к тому, чтобы получить большие руки, но и к тому, чтобы стать сильнее при жимовых движениях.

Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями. С гантелями вы можете прорабатывать мышцы разными способами. Использование меньшего веса позволяет работать с одной рукой за раз. Если вы станете тяжелее, вы сможете использовать обе руки одновременно, как и со штангой.

Эта тренировка с четырьмя движениями может помочь сделать ваши трицепсы больше, сильнее и полностью развиты. В графике тренировок рекомендуется сгруппировать его с другой толкающей мышцей, например, грудью или плечами.Вы также можете сделать это с тренировкой на бицепс, чтобы иметь полноценный и насыщенный день для рук.

Оптимальная тренировка для трицепсов с гантелями

Распечатать

1

ОТВЕТ ТРИЦЕПСА ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

2

Разгибание трицепса с гантелями стоя

Выполните дропсет на последнем сете.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания с гантелями узким хватом

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Советы по технике

Отвод гантели одной рукой назад

Тренировка начинается здесь по двум причинам. Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать работу трицепса. Связь разума и мускулов будет важна в дальнейшем на этом занятии. Во-вторых, вы также безопасным образом разогреваете локти, потому что в будущих упражнениях вы будете тяжелее и хотите, чтобы эти суставы были подготовлены.

Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в улучшении больше всего. Если вы не чувствуете, как трицепс работает на левой руке, начните с этой руки. Выполняйте повторения с постоянной частотой вращения педалей. Держите верхнюю руку запертой на боку, чтобы не раскачиваться. Важны схватки и контроль.

Удлинитель над головой с двумя рычагами

Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно пробивает все три головы. Вы можете делать это сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, что вам удобнее.Если вы решите встать, убедитесь, что вы не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову как можно дальше, но не давите на него так, чтобы рисковать травмой. Если вы чувствуете растяжку, вам хорошо надавить.

Когда вы жмете, не блокируйте трицепс полностью. Сильно согните их и остановитесь, не переместив давление на локти. Ваш последний подход — дроп-сет, поэтому, как только вы выполните последнее повторение, поднимите эту гантель и возьмите ту, которая достаточно легкая, чтобы вы могли сделать еще около 8-10 повторений.

Разгибание трицепса лежа

Это версия классической черепной дробилки с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за головой, чтобы получить более глубокую растяжку. Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не связаны перекладиной, и каждая рука должна выполнять свою работу.

Если вы хотите добавить еще один продвинутый трюк, попробуйте слегка повернуть гантели внизу и повернуть их обратно, когда вы нажимаете вверх.Это поможет выделить подковообразный вид на тыльной стороне руки.

Отжимания с гантелями

Отжимания отлично подходят для трицепсов, а также груди и плеч. Когда вы подготовитесь к этому, расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижать локти к бокам. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсе, как в жиме лежа узким хватом.

Опуститесь как можно ближе к весу. Сделайте паузу внизу и сосчитайте до единицы, прежде чем отжиматься.Когда вы достигнете вершины повторения, сжимайте эти трицепсы как можно сильнее, считая до двух. Повторите эту каденцию до конца сета. Когда вы выполните последнее повторение, удерживайте себя на вершине и считайте до 10, это подожжет ваши трицепсы, но также поможет с плотностью и выносливостью.

Лучшая программа тренировки трицепса дома с гантелями

Это мой третий пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые 4 сообщения, уже опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка груди с гантелями

(iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины

В то время как огромные бицепсы — это то, для чего каждый парень стремится, большинство из нас склонны упускать из виду работу над трицепсами. Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за серьезное увеличение ваших рук.

Трицепс — одна из самых сложных частей рук для тренировки и развития. Чтобы укрепить и накачать плечи, не посещая тренажерный зал, вы можете комбинировать и выполнять упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями дома.

Физические упражнения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но они также задействуют плечи (и другие части тела). С помощью упражнений с гантелями вы можете лучше задействовать трицепсы. Таким образом вы сможете лучше накачать трицепс.Вам вообще не нужно использовать кабельную машину или другое оборудование.

Преимущества упражнений с гантелями для трицепсов

(i) Вам не нужно ходить в тренажерный зал. Просто возьми пару гантелей и все.

(ii) Вы сможете сосредоточиться на трицепсе, не задействуя другие группы мышц (по крайней мере, не так сильно).

(iii) Вы можете легко выбрать величину веса, которая позволит вам выполнять движения удобно и правильно.

(iv) Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

(v) Упражнения с гантелями требуют большей силы и концентрации, чтобы сохранить движение и равновесие.

Достаточно ли тренировок с гантелями для наращивания массивных трицепсов?

Да, вы можете накачать впечатляющие большие мышцы трицепса, просто выполняя упражнения на трицепс с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания с гантелями, а также упражнения на трицепс с гантелями.

Также, если вы новичок и еще не в силах выполнять движения с собственным весом, то для начала подойдут гантели.

Важные советы по упражнениям на трицепс с гантелями

Чрезвычайно важно выполнять упражнения с гантелями в правильной форме с правильными движениями.Вот советы, которые помогут вам в достижении этой цели:

(i) Разминка и растяжка до и после тренировки, чтобы избежать травм.

(ii) Не используйте слишком тяжелые гантели. Выберите те, с которыми вам удобно работать, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.

(iii) Выполняйте движения медленно, пока не привыкнете к ним.

(iv) Не дергайте гантели.

(v) Сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении движений.Вы должны почувствовать «боль».

Лучшие тренировки с гантелями для тренировки трицепсов, не ходя в спортзал

Если вы хотите тренировать руки и по-настоящему заставить эти трицепсы взлететь, попробуйте следующую тренировку трицепса с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

# 1

Разгибание трицепса с гантелями

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс с гантелями, рекомендованное тренерами. Есть разные варианты этого упражнения. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, и это упражнение можно делать стоя или сидя.Сидячее положение обеспечивает большую поддержку нижней части спины. Более сложный вариант — делать это во время приседаний.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Здесь объясняется, как делать две руки Разгибание трицепса с гантелями стоя

(i) Для начала встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч.Медленно возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Гантель должна лежать в ладонях, обхватив ее большими пальцами. Ладонь должна быть обращена к потолку. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа руки близко к голове, локти внутрь и под углом 90 градусов к полу, опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Примечание. Во время этого упражнения ваше плечо не должно двигаться, и должны двигаться только предплечья.

(iii) Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Это считается за одно повторение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Посмотрите это видео, чтобы изучить правильную форму и технику выполнения разгибания двух рук с гантелями над головой на трицепс:

# 2

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю используя гантели, так как для этого требуется больше энергии.

(i) Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.

(ii) Удерживая плечи неподвижно, локти внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей.

(iii) После короткой паузы, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепс, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: в этом упражнении нужно быть очень осторожным при выборе веса. Слишком тяжелые гантели при неупорядоченной форме могут травмировать локти. Кроме того, если у вас проблемы с локтями, это упражнение может быть слишком тяжелым для ваших локтей, поэтому в таком случае не выполняйте его.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять упражнение на трицепс лежа с двумя гантелями :

# 3

Трицепс назад

Это одно из моих любимых упражнений, но его нелегко выполнять правильно .

(i) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Не забывайте держать голову вверх. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(ii) Теперь, не двигая руками, поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Двигайте только предплечьями.

(iii) После короткой паузы в верхнем сокращении медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, так же, как выполняются тяги одной рукой. На скамейке для тренировок (или на стуле, если его нет) поддерживайте вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель за собой, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, и на этом завершится одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и от 3 до 4 подходов. Затем выполните равное количество подходов и повторений с другой стороны.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 4

Жим гантелей узким хватом

Обычно люди делают жим лежа грудь, но жим гантелей узким хватом также эффективен для наращивания трицепсов.С гантелями вы можете имитировать жим штанги узким хватом. Так что мы вполне можем назвать это жимом лежа узким хватом с гантелями.

(i) Поместите гантель в положение стоя на ровной скамье.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.

(iii) Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки.Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне гантели. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Начните медленно опускать гантель к груди. Опустите его как можно дальше.

(v) Как только гантель почти коснется груди, верните ее в исходное положение, разгибая локти.

(vi) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: если вы объединили вышеупомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам больше не нужно делать ничего для наращивания трицепса.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным персональным тренером по фитнесу и тренером по питанию, сертифицированным ISSA. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»

21 упражнение с гантелями для трицепса, чтобы проработать трицепс как сумасшедший

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки на трицепс.Базовые знания о трицепсе и ее функциях являются неотъемлемой частью тренировки и развития ее в режиме тренировки.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 из лучших упражнений с гантелями на трицепс.

Давайте поговорим о трицепсе

Одно из самых распространенных заблуждений о руках — это сосредоточение внимания на бицепсах для набора массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины.

На самом деле, ваш трицепс состоит из трех отдельных головок трицепса, а не только из двух, которые есть у вашего бицепса. Три головки, которые составляют вашу трехглавую мышцу плеча:

• Длинная головка: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и способствует разгибанию и приведению (закрытию тела) от плечевого сустава.
• Медиальная головка: эта головка начинается от задней части нижней кости плечевой кости до лучевой борозды (треугольная часть трицепса) и тянется до локтевого сустава.
• Боковая головка: эта часть трицепса начинается от проксимальной точки верхней кости плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает отводящему движению руки.

Все три из этих мышечных головок помогают разгибать локоть. Самая важная цель тренировки трицепса — придать руке полный и пропорциональный вид.

Следующие упражнения отлично подходят для увеличения массы и разделения вашего тройника, и все, что вам нужно, это пара гантелей.

1.

Отдача одной рукой

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на трицепс полностью).

Для этого вам понадобится классическая скамья для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите тело в горизонтальном положении на столе.

2. Держа гантель в руке, держите предплечье на одной линии со спиной, а предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Откат на наклонной скамье

Откат на наклонной скамье отлично подходит для тренировки мышц длинной головы ваших трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Для большего напряжения вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, держа обе гантели так, чтобы предплечья находились на одной линии с туловищем.

2. В исходном положении локти должны быть расслаблены, а предплечья медленно выпрямляться.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно верните руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективный способ — использовать обе руки одновременно.

3. Отдача двумя согнутыми руками

Если вы хотите накачать и улучшить свои трицепсы, это идеальное упражнение.

Как и при отдаче одной рукой лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении. Единственная разница в том, что вы поддерживаете собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала вы наклонитесь вперед, приняв плоское положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разводить предплечья назад, пока руки не станут прямыми.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Разгибание трицепса над головой стоя

via Gfycat

Разгибание трицепса стоя над головой отлично подходит для наращивания силы и массы и бросает вызов устойчивости вашего плеча. Вы можете делать это обеими руками или по очереди.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками держать верхнюю часть гантели пронированным хватом (ладонями вверх) за головой.

2. Держа локти вперед, медленно поднимите гантель над головой, зафиксировав руки наружу.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем медленно опустить руки обратно в исходное положение.

5. Разгибание трицепса сидя

Это упражнение похоже на разгибание стоя над головой, но оно немного сложнее, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья под углом 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднять руки обратно в исходное положение.

6. Жим гантелей узким хватом / раздавливающий жим

Поскольку это жим, вы также будете задействовать свои плечи и грудь, но вы сможете максимизировать свою общую силу, продолжая при этом целиться. ваши мышцы трицепса.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, сжимая локти.

2. Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти внутрь.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели в исходное положение.

7. Gravity Press

Gravity Press — уникальное упражнение для ваших трицепсов, поскольку вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки.Вы не получите полного разгибания или растяжки, но это увеличит силу ваших рук и мышечную выносливость.

1. Для этого лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, при этом напрягая корпус.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны земле, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Вытянув руки до упора, медленно верните их в исходное положение.

8. Отжимания с гантелями узким хватом

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают больший диапазон движений и лучшее разгибание при одновременном наращивании силы трицепса.

1. Начните с положения планки, держа обе гантели близко друг к другу.

2. Оба они должны располагаться прямо под плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях чуть больше 90 градусов.

3. Задержитесь на одном дыхании и поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

9. Полу-скамейка для дробления черепа

Полу-скамья для измельчения черепа отлично подходит для набора силы для всех трех трицепсов, но это также отличный способ испытать силу вашего ядра.

1. Для этого вам нужно начать лежать на скамейке, держа гантель левой или правой рукой — отклонитесь в сторону, где только половина вашего тела находится на скамейке.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку вытяните прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется у вашего лица.

3. Задержите дыхание на одном дыхании и медленно поднимите, пока ваша рука не зафиксируется в исходном положении.

10. Жим гантелей JM

Жим JM уникален еще и тем, что он действует как гибридное упражнение, в котором используются движения гантелей узким хватом и жим силы тяжести.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, удерживая гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержите дыхание на один-два вдоха. Постепенно вытягивайте руки в исходное положение.

11. 2 Жим гантелей одной рукой с пола

Жим с пола — отличное упражнение для новичков из-за улучшенной устойчивости от пола.Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме и набираться сил.

1. Начните с того, что лягте спиной и ступнями на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, удерживая обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти, пока они не остановятся на полу, и вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на трицепс с гантелями

Подобно отжиманиям на трицепсе с гантелями, это упражнение с собственным весом.Он нацелен на ваши более поздние и средние головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы упростить задачу, или вертикально, чтобы тяжелее.

1. Начните с того, что сядьте, вытянув ноги и поставив пятки на пол, расположив гантели немного позади себя.

2. Возьмитесь за головку обеих гантелей руками и медленно оторвитесь от земли, выпрямляя локти.

3.Опуститесь всего на несколько дюймов / сантиметров над землей и вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом нацелен как на грудь, так и на все три головки трицепса. Схема очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и возьмитесь за обе гантели в полном разгибании рук с обратным хватом.

2. Медленно опустите локти в сторону ребер и вернитесь в исходное положение.

14. Финишер для трицепс-отдачи с коленом

Движение финишера для трицепса с коленом такое же, как при согнутой двойной отдаче. Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти под углом 90 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или в одностороннем порядке.

15.Угловое разгибание одной рукой над головой

Угловое разгибание одной рукой над головой также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол руки, что и при отдаче при наклоне, и то же движение, что и при разгибании над головой для максимального напряжения. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и лягте на бок.

2.Держите гантель и молоток рукой прямо на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1-2 вдоха и вытяните руки обратно в исходное положение.

16. Разгибание трицепса над головой обратным хватом сидя

Как и стандартное разгибание сидя, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса. Разница заключается в захвате, когда ладони будут повернуты назад и повернуты позади вас, что добавит большего напряжения вашей средней части головы.

17. Тяга гантелей к двум точкам

Еще одно классическое упражнение на трицепс, тяга гантелей по двум точкам, помогает вам набрать размер и силу в трицепсах и спине.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающую руку и колено на скамью.

2. Начните с опускания руки на землю и удерживания гантели закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку под углом 90 градусов, задержите дыхание и опустите ее обратно в исходное положение.

18. Отдача на трицепс двумя руками лежа на животе

Отдача разгибания на трицепс двумя руками лежа на животе — хороший шаг выше наклонной отдачи, когда вы будете лежать грудью на ровной скамье.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, оставив предплечья согнутыми под углом 90 градусов. Удерживая гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и задержите дыхание. Медленно опустите предплечья в исходное положение.

19. Отдача трицепса планки

Отдача трицепса планки — это одновременно вызов вашим трицепсам и вашему корпусу. Как и при откате трицепса лежа, ваше тело в этом упражнении ровное, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, держа гантель в одной руке, в то время как неработающая рука удерживает вас на месте.

2. Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад до выпрямления и задержите дыхание на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

20. JM Press to Rollback Extensions

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важны сосредоточенность и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит ваши разгибания, а также укрепит мышечную выносливость и изоляцию.

1. Лягте на скамейку и начните с позиции JM для жима нейтральным хватом ладонями внутрь.2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к ребрам.

3. Постепенно отведите локти назад, поместив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем двигать локтями вперед и вытягивать руки назад в исходное положение.

21. Эксцентрическое дробление черепа для двойного жима

Это упражнение представляет собой еще одно двойное движение, которое включает упражнение на раздавливание черепа и вариацию пресса.Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного натяжения. По завершении добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Последние мысли

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; Вы можете легко добавить любой из этих подъемов, подтягиваний и жимов к своему режиму тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете рассчитывать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли тренироваться на трицепс?

Короткий ответ — это зависит от обстоятельств.Когда вы начинаете работать с любой группой мышц, главное — сосредоточиться на правильной форме и использовать вес, который вы можете контролировать, но все же бросаете вам вызов. Добавляйте лишний вес только в том случае, если вы можете с этим справиться.

Разгибание трицепса вредит вашим локтям?

Хотя разгибание трицепса помогает укрепить мышцы, прикрепленные к локтям, будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы или полностью заблокировать руки, так как это может увеличить вероятность травмы.

Как быстро накачать трицепс?

Если вы хотите ускорить процесс получения результатов, лучший способ обеспечить это — последовательная и практичная фитнес-программа.Ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они не имеют плана действий, оставляя их работать без реального представления о том, что делать и куда идти. Всегда имейте план и всегда будьте тактичны.

Три киллер-тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома

Сводка

— Трицепс состоит из трех частей — длинной, боковой и медиальной головок. В дополнение к блокировке локтей, как это делают две другие головы, длинная голова также помогает с разгибанием плеч и плечевым приведением (подтягивая руку к телу).

— Трицепс необходимо тренировать сложными движениями, упражнениями, которые начинаются с растянутого положения, и движениями, которые подчеркивают изометрическое сокращение.

— Сюда включены растяжки для трицепсов и три тренировки, разработанные в соответствии с имеющимся у вас тренажером: гантели, ленты или вообще без оборудования.

— Травмы локтя и плеча можно избежать, используя укороченный диапазон движений и полагаясь на изометрические упражнения.

Три киллер-тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома

Большинству людей за последний год пришлось пересмотреть свое обучение. Если вы перешли от тренировки в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале к тряске с несколькими пыльными гантелями в своем гараже, вы знаете, как сложно поддерживать разнообразие и интенсивность тренировок, к которым вы привыкли. Это, безусловно, верно, когда речь идет о тренировке более мелких мышц, для которых мы любим использовать тросы и тренажеры, например, для трицепсов. Вы можете понять, как приседать, жать и поворачиваться в своем домашнем тренажерном зале, но как вы должны ударить по длинной голове трицепса без трехглавой скакалки и тренажерного зала для джунглей с несколькими тросами?

Тем не менее, тренировки дома могут быть скрытым благословением.Это избавляет нас от привычки использовать те же старые упражнения, которые нам удобны, — упражнения, которые на самом деле могут подготовить нас к травмам, — и заставляет исследовать возможности тренировок с собственным весом, бинтами и гантелями. Если вы все еще работаете руками дома и все еще не знаете, как эффективно поразить их с помощью имеющегося у вас оборудования, эта статья может поразить вас … и взорвать ваши трицепсы.

Преимущества тренировки трицепса

Если вы хотите пополнить свои запасы одежды, не делайте ошибки, делая упор на тренировке бицепсов.На трицепсы приходится две трети массы плеча, поэтому тренировка трицепсов должна быть вашим приоритетом. Помимо красивой подковы на тыльной стороне руки, которая показывает, насколько усердно вы тренируетесь, есть некоторые функциональные преимущества в развитии трицепсов до их потенциала.

Во-первых, они действуют как основные помощники при выполнении любых жимов, которые вы делаете, помогая грудным мышцам и плечам. (Некоторые пауэрлифтеры утверждают, что жим лежа больше полагается на силу трицепса, чем на любую другую мышцу.) С технической точки зрения жим считается завершенным только тогда, когда трицепс блокирует локти. Еще одна причина усиленно тренировать триангуляции — это развитие универсальной силы бросков и толчка. Бейсбольная подача, баскетбольная стрельба, волейбольная стрельба, толкание ядра и многое другое требуют мощных действий трицепса.

Чтобы помочь вам понять, почему, давайте разберемся, что такое трицепс и как они работают.

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, которая проходит вдоль задней стороны плечевой кости (кость плеча) и состоит из трех частей, называемых головками.

Головка длинная. Это самая внутренняя часть мышцы. Он уникален среди трехглавых головок, потому что берет начало на лопатке, а это означает, что он помогает разгибать плечевой сустав и подтягивать руку к телу, а также разгибать локоть.

Боковая головка. Самая внешняя часть трицепса, латеральная головка начинается на плечевой кости и заканчивается у локтевой кости (кость предплечья). Это работает только для разгибания локтя.

Медиальная головка. Хотя она в значительной степени закрыта двумя другими головками, медиальная головка начинается чуть ниже боковой головки на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Он помогает сформировать верхнюю часть подковообразной формы трицепса и, как и боковая головка, блокирует локоть.

Интересный факт: «Ceps» является производным от латинского термина, обозначающего голову, поэтому, когда речь идет о мышце, bi-, tri- или quad- будут указывать на количество отдельных единиц в этой мышце.

Трицепс с тремя головками означает, что небольшие детали в нашей тренировке будут регулировать величину напряжения, прикладываемого к одной голове, по сравнению с другой.Они могут варьироваться от угла нашего движения до типа захвата, который мы используем в упражнении. Это также означает, как упоминалось в объяснении функции длинной головы, что трицепс — это более тонкая мышца, чем думает большинство людей, и они не работают только для разгибания локтя. Компонент разгибания плеча и плечевого приведения (опускание руки вниз) также важен для тренировки, если вы хотите развить как функцию, так и эстетику. Трицепс, по сути, поддерживает плечевую кость в плечевом суставе. Поскольку травмы плеча очень распространены, а недостаточная стабильность плеча является частой причиной, тренировка длинной головы трицепса имеет решающее значение для поддержки остальной части тренировки верхней части тела.

Как я могу построить крепкий трицикл без отягощений?

Большинство классических движений, которые мы привыкли использовать для наращивания трицепсов, требуют оборудования немного причудливого — тросов, тренажера для трицепсов и брусьев EZ-curl с фиксированным весом. Эти варианты могут предложить более широкий спектр возможностей тренировки трицепса, но они не обязательно будут более эффективными, чем то, что вы можете делать только с собственным весом.Надежная тройная работа сводится к тому, чтобы вы отметили три флажка в своей программе:

1. Используйте сложные движения

2. Включите упражнения, которые начинаются из положения растяжки

3. Создать изометрическое напряжение в трицепсе

Вот что все это значит…

Составные движения

Также известные многосуставные упражнения, сложные движения — это движения, в которых задействовано более одного сустава, что означает, что они задействуют больше мышц в целом, чем одиночные изолирующие движения. Жимы и вариации отжиманий квалифицируются здесь. Чтобы набрать размер, вы должны постепенно перегружать мышцы с течением времени, увеличивая нагрузки, которые вы используете, и количество повторений, которые вы можете выполнить с этими нагрузками. Поскольку в сложных упражнениях задействуется больше мышц (допустимо задействовать другие мышцы, кроме трицепса, при нацеливании на увеличение трицепса, например, грудные мышцы) и допускаются более тяжелые нагрузки, они должны быть основой любой тренировочной программы.

Тренировка комбинированных подъемников также дает преимущество в плане безопасности.Выполнение изолирующих упражнений, таких как отдача или разгибание на тренажере, создает большую нагрузку на локтевой сустав. Плохое соотношение риска и прибыли. Сложные движения, однако, распределяют нагрузку на несколько суставов, снимая давление с локтя, но при этом нагружая трицепсы.

Начиная с растяжки

Большинство упражнений не начинается с того, что целевая мышца находится в растянутом положении. Мы не начинаем приседания или жим штанги снизу.Но с трицепсом вы можете начать с полностью растянутой мышцы, например, когда рука находится над головой, а локоть согнут для разгибания над головой (это можно сделать с лентой, когда нет доступных весов). Начало из растянутого положения заставляет трицепсы усердно работать с самого начала упражнения, , поскольку им приходится преодолевать механический недостаток, заключающийся в том, что они все растягиваются для разгибания локтя. Для лучшего развития трицепса вам нужно включить некоторую работу по разгибанию над головой, которая начинается с растяжки мышц.

Изометрическое напряжение

Изометрическое сокращение мышц происходит, когда трицепс напрягается, но рука не сгибается и не разгибается, например, в середине отжимания или отжимания. Изометрия также может тренировать функцию трицепса в качестве стабилизатора плеча — редкость в программах по наращиванию мышц. Включение некоторых изометрических упражнений в вашу программу обеспечивает всестороннюю тренировку трицепсов, которая не только накачивает мышцы, но и помогает предотвратить травмы.

Как растянуть трицепс

Регулярная растяжка дает вам доступ к большему диапазону движений и, в конечном итоге, увеличивает продолжительность вашей тренировки.Используйте эти упражнения на растяжку до и / или после тренировки, чтобы повысить подвижность трицепсов и снизить риск травм.

Растяжка на скамье на коленях

Наборы: 3 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени и положите локти на скамейку или ящик. Подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер.

Шаг 2. Сядьте в бедрах так, чтобы руки вытянулись над головой, и вы почувствовали растяжение трицепсов. Удерживайте это положение с высокой позой.

Растяжка с полосами сверху

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на один конец ремешка левой ногой и возьмитесь за другой конец левой рукой. Отведите левое плечо назад и вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руку над головой, позвольте ленте согнуть ваш локоть и осторожно потяните руку назад, чтобы растянуть трицепсы.

Статическая растяжка через плечо

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Проведите рукой через переднюю часть тела. Другой рукой крепко возьмитесь за локоть и осторожно прижмите руку к телу. Чтобы почувствовать это больше в трицепсе, чем в плече, держите руку ближе к руке, чем к локтю.

Тренировки на трицепс, которые вы можете выполнять дома с отягощением и без него

У вас есть гантели? Тогда вы сможете отлично потренировать трицепс. Всего одна или две ленты для упражнений? Хорошо. Только ваш собственный вес? Без проблем. Вот распорядок дня для каждой ситуации.

Тренировка №1: Гантели

Если у вас дома есть комплект гантелей и скамья, у вас их более чем достаточно для тренировки сильных трицепсов. Гантели позволяют вашим рукам и рукам двигаться туда, куда они хотят, и это более полезно для ваших плеч, локтей и запястий, чем использование штанги, которая фиксирует их движения. Одна из наиболее частых причин, по которой мы испытываем боли после многих лет подъема, — это слишком долгое использование фиксированных траекторий движения. . Гантели приспосабливаются к вашему телу, а не наоборот.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отдача с гантелями

Они давно стали основным продуктом тренировки трицепса.Положение в наклоне помогает тренировать устойчивость корпуса в сочетании с разгибанием локтей на трицепс.

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую линию между головой, позвоночником и тазом, согните бедра назад и опустите туловище к полу. При необходимости согните ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Укрепите свое ядро. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с туловищем, а локти согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Из этого положения вытяните локти до упора. Медленно верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

2. Жим лежа нейтральным хватом

Отжимания

— это популярное упражнение на трицепс, но если у вас нет брусьев дома, или у вас есть проблемы с плечами, о них не может быть и речи.Выполнение жима гантелей нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — создает меньшую нагрузку на переднюю сторону плеча, чем отжимания на брусьях, но имитирует движение, чтобы обеспечить большую активацию трицепсов.

Подходов: 4 Повторений: 10 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы ступни плотно соприкасались с полом. Держите гантели ладонями друг к другу, при этом голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей.

Шаг 2. Из нижнего положения нажмите гантели вверх прямо над телом, пока руки полностью не вытянуты. С контролем опустите вес назад, прижав локти к бокам. Это одно повторение.

3. Одноручный пресс Тейт

Пресс Тейт — отличный вариант, который можно выполнять как на земле, так и на скамье. Работа одной стороной за раз создает проблему баланса, которая подчеркивает корпус, в то время как движение руки с внутренним вращением сильнее всего нагружает боковую головку трицепса.

Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите в одну руку легкую гантель и лягте на скамью. Нажмите на вес над собой, как при жиме гантелей на груди, чтобы локоть был заблокирован.

Шаг 2. Повернув ладонь к ступням, позвольте локтю согнуться и медленно опустите вес к центру груди. Стабилизируйте предплечье, чтобы двигалось только предплечье.Когда вес коснется вашей груди, снова вытяните локоть. Это одно повторение.

Тренировка № 2: ленты

Ремешки

экономичны, занимают минимум места и могут путешествовать с вами. Одним из преимуществ их использования перед свободными весами является обеспечиваемое ими сопротивление. То есть по мере того, как группа растягивается, напряжение на ней увеличивается, что затрудняет движение по мере завершения повторения. Это идеально подходит для тренировки трицепса. В большинстве упражнений на пресс или разгибание со свободными весами кажется, что груз легче поднять, чем ближе вы подойдете к локауту.Но с браслетом вам нужно усерднее работать, чтобы преодолеть сопротивление.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отжимания с поднятыми руками узким хватом

Подобно жиму лежа нейтральным хватом, это движение имитирует отжимания, минимизируя нагрузку на переднюю часть плеча. Положение рук с поднятыми руками также позволяет вам меньше сосредотачиваться на отжиманиях и больше на толчках через трицепсы.

Подходов: 4 Повторений: 20 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на скамью или другую устойчивую поверхность. Руки должны быть уложены под плечи, а тело образует прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело к скамейке медленным и контролируемым движением. Добравшись до скамьи, отжимайтесь, сосредотачиваясь на трицепсах. Это одно повторение.

2. Отдача на трицепс с перегибами

Использование ленты для отдачи делает движение даже более эффективным, чем с гантелями, потому что натяжение ленты заставляет трицепсы работать тяжелее во всем диапазоне движений. Воспользуйтесь дополнительным напряжением в финишном положении (локти вытянуты), удерживая изометрическое сокращение на мгновение или два.

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Оберните центр ремешка вокруг ножки скамейки или другого твердого предмета и возьмитесь за конец каждой рукой.Установите, как вы делали для отдачи гантели (см. Выше).

Шаг 2. Из положения на шарнире вытяните руки против натяжения ленты. Удерживайте выпрямленное положение на счет до 2, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Разгибание на трицепс над головой

Это упражнение начинается с растяжки трицепсов, что делает его более сложным. Это не только увеличивает силу в положении стоя на коленях, но и улучшает подвижность плеч, а также проверяет мышцы кора.

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на полу и оберните центр ленты вокруг лодыжек. Возьмитесь за концы обеими руками и вытяните руки над головой, позволяя ленте натянуть ваши локти согнутыми. Выпрямитесь так, чтобы стоять на коленях, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните руки вверх и удерживайте их, считая до 2. Медленно верните руки в исходное положение.Это одно повторение.

Тренировка № 3: собственный вес

Не стоит недооценивать тренировку с собственным весом, когда дело касается тренировки трицепсов. Если у вас нет тренажеров и свободных весов, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон, вы можете отрегулировать положение тела, чтобы максимально напрячь триггеры.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1.Отжимания на одной руке со стойкой на ноге

Если вы можете сделать настоящее отжимание на одной руке, поздравляю — вы молодец. Но в большинстве случаев это заканчивается напрасной шуткой. Однако, слегка приподняв одну руку и вытягивая другую для поддержки (что-то вроде подставки на велосипеде), отжимание на одной руке может стать не столько уравновешивающим действием, сколько сосредоточенным на наращивании трицепсов и груди.

Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите одну руку на приподнятую поверхность (мы использовали гирю, но если у вас нет оборудования, подойдет низкий ящик или ступенька). Вытяните вторую руку в сторону — ничего страшного, если до пола доходят только кончики пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Медленно опустите тело, прижав руку, поднятую примерно на 45 градусов, к телу. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на уровне или чуть ниже поверхности, на которой вы балансируете. Погрузите руку в поверхность, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

2. Пресс для складывания

Это упражнение в стиле отжиманий подчеркивает разгибание трицепса и одновременно бросает вызов устойчивости плеч. Подумайте: длинная головка трицепса.

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на низкий ящик или ступеньку. Примите позу для отжиманий, положив плечи прямо на руки. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: гордая грудь — и напрягите корпус.

Шаг 2. Медленно опустите тело, позволяя локтям загнуться назад под живот. Снизу опустите руки на поверхность, разгибая руки, чтобы вернуться в положение отжимания. Это одно повторение.

3. Планка, ориентированная на трицепс

Поднимите свою традиционную доску на новый уровень. Перенос давления с полного предплечья на запястье и кисть вносит больше трицепсов в уравнение (в изометрическом сокращении). Между тем, ваше ядро ​​все еще усердно работает, чтобы стабилизировать все тело.

Наборы: 4 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на приподнятую поверхность. Ваше тело должно образовывать прямую линию — таз перпендикулярен полу, а корпус укреплен. Опустите предплечья на поверхность, но пусть локти свисают с края без поддержки.

Шаг 2. Сохраняйте это положение, изометрически задействуя трицепс, чтобы локти не опускались.

Альтернативы упражнениям на трицепс при травме

Работа на трицепс может быть очень сложной для локтей. Вы должны помнить, что эти суставы подвергаются значительному стрессу из-за упражнений на сжатие плеч и груди, поэтому дополнительная работа, которая блокирует локти, может привести к чрезмерной травме. Кроме того, тянущие движения, которые вы используете при тренировке спины или бицепсов, со временем также могут раздражать локти. Конечно, вы можете тренировать грудь, плечи, спину, би и трицепсы за одну неделю — вам просто нужно организовать свои тренировки так, чтобы вы могли восстановиться.

Одна из стратегий — избегать слишком частого разгибания локтей. Постарайтесь сохранить все это в один тренировочный день. Проработка груди, плеч и трицепсов за одну тренировку (так называемый «день толчка», потому что он охватывает все толкающие мышцы) позволит вам в течение нескольких дней восстановиться. , прежде чем вы снова выполните какое-либо движение разгибания в локтях. Остальная часть тренировочной недели может состоять из дня тяги — упражнения для спины и бицепса вместе — и дня ног перед повторением цикла.

Также следует учитывать, сколько тяжелых упражнений на трицепс вы делаете.Если вы уже выполняете несколько тяжелых жимовых упражнений, вам не нужно делать максимальные упражнения со штангой над головой или лежа на растяжках. Делайте более легкие упражнения.

Сильный пресс часто приводит к травмам плеч, а также локтей / трицепсов. Но решение может быть очень простым — избегать диапазона движений, который причиняет боль, пока ваши травмы заживают. Ниже приведены три примера того, как можно тренировать трицепс без боли.

1. Тяга вниз с повязкой на прямой руке (боль в локте)

Если локти беспокоят вас, не выполняйте в течение некоторого времени полный диапазон движений для жимов и разгибаний.Вы можете сосредоточиться на разгибании плеч и компоненте устойчивости, который обеспечивает длинная головка трицепса. Тяга вниз с прямыми руками прорабатывает длинную голову без каких-либо движений в локтях, а также задействует широчайшие для дополнительной работы со спиной.

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Прикрепите ленту к верхней части силовой рамы или другому прочному предмету и возьмитесь за разомкнутую петлю обеими руками. Отведите бедра назад, сохраняя при этом высокую осанку, и сводите лопатки вниз и вместе, чтобы создать напряжение в спине и руках.Руки должны быть на уровне лица.

Шаг 2. Вытянув руки, потяните руки к набедренным карманам. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Модифицированный пресс для наземных мин (боль в плече)

Стандартный жим штанги над головой может нанести серьезный ущерб больным плечам, но жим с использованием фугаса может снять давление с суставов, при этом позволяя вам тренироваться упорно и тяжело. С помощью фугаса (металлической гильзы для штанги, прикрепленной к вращающейся оси поворота) вы можете надавить на дугу, чтобы штанга двигалась больше перед вами, чем над головой.Это снижает прямую нагрузку на плечи.

Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Вставьте один конец штанги в мины или используйте угол комнаты (оберните конец штанги полотенцем, чтобы защитить стены). Встаньте на колени за перекладиной — ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, таз параллелен полу. Возьмитесь за конец перекладины рукой, находящейся на той же стороне, что и заземленное колено, и удерживайте ее на уровне плеч.Прижмите локоть к телу.

Шаг 2. Держа высокий торс, нажмите на гриф над головой. Сосредоточьтесь на разгибании руки в локте. Обратите внимание, что штанга будет двигаться по дуге, и вы не закончите с прямой рукой над головой. Это одно повторение.

3. Модифицированная планка на трицепс (боль в локте и плече)

Если болят и плечи, и локти, тренируйте длинную голову трицепса, ограничивая движения в обоих суставах. Выполнение планки у стены идеально подходит для этих целей, так как ваши трицепсы и плечи должны работать изометрически, чтобы вы не рухнули, но при этом нагрузка на оба сустава незначительна.

Наборов: 4 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 60 секунд

Шаг 1. Упритесь кулаками в стену и отведите ноги назад, пока не почувствуете, что руки поддерживают большую часть вашего веса. К стене должны касаться только кулаки — не позволяйте локтям отдыхать. Слегка подверните копчик и напрягите корпус. Продолжайте упираться руками в стену, удерживая позицию на время. Когда закончите, оттолкнитесь от стены, чтобы снова встать.Это один комплект.

Больше тренировок для рук дома.

11 упражнений на трицепс с гантелями для увеличения массы и формы — Fitness Volt

Ваш трицепс — невероятно важная мышца!

Это гораздо больше, чем просто «гламурные мускулы», несмотря на то, что они являются одними из немногих мускулов, которые люди видят каждый день.

Трицепс дает четкость вашим рукам и намного больше, чем бицепс. Фактически, от 55 до 65% размера вашей руки приходится на трицепс.У ваших бицепсов есть небольшая часть потенциала роста, чем у ваших трицепсов. Если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять больше времени тренировке трицепсов.

Но мускулы предназначены не только для галочки. Это первые мышцы, которые задействуются при любом «толчковом» движении.

Ваши трицепсы задействованы в каждом толчковом движении — жиме плеч, жиме лежа, отжиманиях, стойках на руках. Независимо от того, является ли целью ваша грудь (например, жим лежа) или ваши плечи (например, жим плечом), ваши трицепсы должны работать, чтобы помочь более крупным группам мышц выполнять работу по толчку.

Трицепс также играет важную роль в подвижности верхней части тела. Они помогают двигать руками в локтях и улучшают диапазон движений. Они жизненно важны для любой деятельности, которая задействует мышцы верхней части тела (особенно плавания и бокса).

Короче говоря: нужно потратить время на укрепление трицепсов. От этого зависит ваша способность тренироваться и поднимать тяжести!

Что такое мышцы трицепса

Мышцы трицепса на тыльной стороне рук на самом деле состоят из трех частей:

• Длинная голова. Это «внутренняя» часть вашего верхнего трицепса, часть, ближайшая к вашему телу.
• Головка боковая. Это «внешняя» часть верхнего трицепса, наиболее удаленная от тела.
• Головка медиальная. Это нижняя часть трицепса, которая соединяется сразу за локтем. Это также самая маленькая часть.

Triceps Anatomy Basic

Длинная головка соединяется с вашей лопаткой (плечевой костью), латеральная головка соединяется с вашей плечевой костью (плечом), а медиальная головка соединяется только с нижней частью плечевой кости с помощью сухожилия. которая простирается до локтевой кости (одной из костей предплечья).

Трицепс выполняет функцию разгибания предплечья от локтя, а также помогает разгибать и сводить (двигаться внутрь) руки в плече.

Медиальная головка выполняет большую часть работы по разгибанию руки, но именно две верхние головки — длинная и боковая — развивают серьезную толкающую силу. Следовательно, они также развиваются наибольшего размера.

Подойдите к зеркалу и согните мышцы тыльной стороны руки. Вы заметите, что естественным образом вытягиваете руку вниз, две верхние головы которой согнуты.Часто длинная голова (ближе к вашему телу) больше, чем ваша боковая (внешняя) голова. Это из-за двух голов, длинная голова больше занимается толкающими движениями.

Что это значит для тренировки трицепса? Это означает, что вам нужно включить упражнения, которые больше сосредотачиваются на боковой головке, чтобы помочь вам развить общую силу. Расширение боковой головы также помогает нарастить мышечную форму и ширину рук. Ваша рука станет толще, а боковая часть трехглавой мышцы будет более заметной, чем длинная голова, если смотреть спереди.

Чтобы улучшить четкость и силу как длинной, так и боковой головы, рекомендуется тренироваться с гантелями. В упражнениях на трицепс со штангой задействуются одновременно обе руки, что обычно увеличивает силу длинной головы (которая выполняет больше «толкающей» работы). Это совсем не плохо — это помогает развить большую силу толчка, но при этом больше внимания уделяется длинной головке, большей из двух верхних головок трицепса.

Использование гантелей изолирует ваши руки, заставляя их работать по очереди и давая вам больше внимания на конкретной части мышцы, на которую вы хотите воздействовать.

Ниже мы собрали наши любимые упражнения на трицепс с гантелями, и вы обнаружите, что их включение в тренировку может помочь вам развить серьезную силу, но при этом позволит вам сосредоточиться на той части трицепса, которую вы хотите укрепить и развить.

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание гантелей одной рукой над головой

Разгибание с гантелями на трицепс над головой

Если вам нужно хорошее «стартовое» движение, нацеленное на трицепс, разгибание гантелей над головой — ваш лучший выбор.Вариант для одной руки позволяет вам повернуть руку под правильным углом, чтобы воздействовать как на латеральную, так и на медиальную головку трицепса в соответствии с вашей конкретной мускулатурой и подвижностью суставов.

Вы обнаружите, что это очень легко для вашего плеча с отличными возможностями адаптации позы и формы в соответствии с любыми нестабильностями или ограничениями (вызванными травмами), но поскольку все это на одной руке, вы можете обнаружить, что это имеет более высокий риск напрягая локоть и перегружая головку медиальной мышцы. Всегда лучше начинать с легкого и постепенно увеличивать вес, чтобы выполнять это упражнение безопасно.

2. Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание рук с гантелями над головой

Когда вы переключаетесь с одной руки на две руки, вы получаете лучшую стабильность и большую силу в двух руках вместе, но ваш потенциальный диапазон движение ограничено, и вы не можете воздействовать на определенные части мышцы, адаптируя свою форму.

Тем не менее, для тех, кто хочет максимизировать прибыль, выполнение разгибания гантелей двумя руками над головой — лучший способ. Вы задействуете обе руки в подъеме, что позволяет вам толкаться вместе (в том числе и отталкиваться друг от друга), чтобы поднять больший вес.Вы часто обнаруживаете, что объединенная сила ваших двух рук более чем вдвое превышает силу подъема одной рукой.

3. Отдача гантелей

Откидывание на трицепс

Это упражнение — крем-де-ла-крем для вашей тренировки трицепса, одно гарантированно воздействует на все три головки мускулов. Это изолирующее движение, которое позволяет двигаться только в локтях, и требует, чтобы ваши плечи и туловище оставались абсолютно неподвижными, чтобы максимизировать его эффективность.

Прелесть этого упражнения: его невероятно легко выполнять и обычно требуется довольно легкий вес.Это отличное завершающее упражнение для максимального роста и силы мышц трицепса.

4. Откат на трицепс в наклоне

Для тех, кто хочет максимизировать силу корпуса при отличной тренировке трицепса, этот вариант отдачи — лучший выбор. Это то же самое, что и обычная отдача — изолированное движение руки в локте, но вместо того, чтобы поддерживать вес на скамье, вы наклоняетесь и используете свои основные мышцы, чтобы сохранять устойчивость и изолировать торс.

В отличие от обычной отдачи гантелей, вы можете выполнять это как одной рукой, так и двумя руками одновременно, в зависимости от ваших предпочтений.

5. Жим гантелей узким хватом

Жим лежа — классическое упражнение на грудь, но, сдвигая хват на штанге близко друг к другу, вы больше акцентируете внимание на передних дельтах и ​​трицепсах. Использование гантелей может имитировать жим штанги узким хватом, давая вам тренировку, которая затрагивает ваши трицепсы и мышцы плеча, которые они помогают стабилизировать, и, в качестве бонуса, еще больше укрепляет вашу грудь.

Усилия по удержанию двух гантелей близко друг к другу во время жима лежа на скамье максимизируют эффективность этой тренировки на трицепс, и вы обнаружите, что она творит чудеса с длинной головой вашего трицепса.Просто держите локти плотно прижатыми к бокам — если они раздуваются, фокус тренировки смещается с трицепсов на грудь.

Читайте также: Жим гантелей узким хватом: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Отжимания с гантелями узким хватом

Для тренировки с собственным весом используются отжимания. среди упражнений «суперзвезды»! Они задействуют каждую «толкающую» мышцу вашего тела, задействуют ваш корпус, даже заставляют вас сжимать ягодицы и ноги, чтобы ваша нижняя часть тела оставалась стабильной во время тренировки.

В то время как стандартные отжимания сосредоточены на груди, переход на закрытый хват (руки на расстоянии 2–4 дюймов) гораздо эффективнее воздействует на трицепсы и плечи. Использование пары гантелей в качестве твердой платформы для захвата поднимает ваше тело над землей и позволяет выполнять более глубокие отжимания, а также позволяет адаптировать положение рук и запястий, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсах.

Читайте также 13 вариаций отжиманий нового уровня для массы, силы и производительности

7.Dumbbell Skull Crushers

Dumbbell Skull Crushers

Skull Crushers — абсолютный зверь, но не волнуйтесь, никто не окажется с раздавленным черепом! Им просто дали это название из-за того, как вес опускается к вашему лицу / лбу, используя силу ваших трицепсов, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Использование гантелей для Skull Crushers обеспечивает тренировку для двух рук, но изолирует вес каждой руки, чтобы заставить обе руки работать с максимальной нагрузкой. Тем, у кого силовой дисбаланс (одна рука сильнее другой), переход на гантели позволяет выделить дисбаланс и уделить дополнительное внимание более слабой руке.

8. Пресс Тейт

Пресс Тейт можно также назвать «Сокрушением груди», потому что это похоже на упражнение «Сокрушение черепа», когда руки смещены внутрь к телу, а не вверх к голове. Это определенно неловкое упражнение, и оно требует гораздо большего контроля и мышечной силы, чем думает большинство людей. Это определенно движение для опытного лифтера, но оно может максимально задействовать боковую головку трицепса и создать четкость внешней стороны руки.

Честное предупреждение: это может сильно сказаться на ваших запястьях, локтях и плечах. Начните с очень легкого веса, пока не овладеете правильной техникой, затем медленно увеличивайте, по мере того, как ваши суставы адаптируются к незнакомому движению.

9. Откат на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи добавляет дополнительный элемент изоляции к вашим откатам и позволяет задействовать мышцы под немного другим углом. Вы по-прежнему совершаете полный 90-градусный диапазон движения, но точка фокусировки меняется, потому что ваше тело находится под углом 45 градусов, а не идеально ровно.

При этом фокус смещается с верхних трицепсов на нижние, укрепляя медиальную головку и увеличивая силу вокруг локтя. Медиальная головка проводит больше всего времени под напряжением, что делает ее наиболее эффективным вариантом для роста нижних трицепсов как в размере, так и в силе.

10. JM Press

JM Press — это «гибридное» упражнение, в котором сочетаются два разных упражнения — Skull Crusher и Жим гантелей узким хватом — для обеспечения более комплексной и сложной тренировки.

Проще говоря, вы начинаете с жима гантелей узким хватом, а в верхней части концентрической фазы вы переходите к сокрушению черепа. Выполнив «Сокрушитель черепа», вы опускаете вес на грудь для еще одного жима гантелей узким хватом. Это считается всего лишь ОДНОМ повторением! После 6-8 вы обнаружите, что ваши трицепсы кричат.

11. Отжимания на трицепс сидя с гантелями

Отжимания на брусьях — это удивительное движение с собственным весом, которое нацелено на ваши трицепсы с некоторым акцентом на ваши плечи, грудь (все мышцы «толчка») и мышцы верхней части спины.Выполнение их с использованием пары гантелей позволит вам работать ближе к земле и уменьшить вес на руках.

Вам понадобится пара гантелей, которые обеспечат прочную и прочную опору, так как вы будете ставить их набок. Но дополнительные усилия по поддержанию баланса, несмотря на нестабильный вес, могут увеличить задействование как трицепсов, так и корпуса в целом.

Подробнее о трицепсе:

Заключение:

Трицепс — очень важная мышца для максимизации «толкающей» силы, а также для придания вашим рукам желаемых размеров и размеров.Всегда полезно уделять время своим трицепсам и развивать силу, которая будет поддерживать ваши локти и плечи сильными во всем, что вы делаете.

Используйте приведенный выше список упражнений, чтобы помочь вам разработать эффективную целенаправленную тренировку, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам. Проверьте их, найдите, что лучше всего подходит для вашего текущего уровня физической подготовки и подвижности, и работайте над увеличением своей силы. По мере того, как вы становитесь сильнее и подвижнее, включайте в свой распорядок и другие более сложные движения.

Время, которое вы тратите на тренировку этих важных мышц для толчка, никогда не будет потрачено зря!

Тренировка с гантелями на трицепс | Набор массы

Люди часто склонны игнорировать важность тренировки трицепса, и это иронично. Ирония в том смысле, что наше плечо в основном состоит из трехглавой мышцы. Вы заметите, что большинство начинающих тяжелоатлетов уделяют больше внимания наращиванию мышц бицепса, чем трицепса, и это неправильно. Если вы хотите сбалансировать руки, обеим мышцам следует уделять одинаковое внимание.

Нужно помнить, что наши руки всегда на нашей стороне. Итак, если вы хотите все время держать «оружие наготове», убедитесь, что вы следуете тренировке с гантелями на трицепс, чтобы тренировать мышцы трицепса так же, как вы тренируете бицепс.

В этой статье мы собрали список лучших тренировок, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, чтобы получить максимальные результаты. Все, что вам нужно для выполнения всех упражнений, упомянутых в этой статье, — это подходящая пара гантелей , , так что даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вам не о чем беспокоиться.

Тренировка с гантелями на трицепс

• Разгибание трицепса лежа Гантель
• • Для начала возьмитесь по паре гантелей в каждую руку и лягте на скамью. Держа гантели, теперь вытяните руки прямо над лбом.
  • Теперь согните руки в локтях, прижимая предплечья к краям лба. Держите предплечья в целости и продолжайте опускать предплечья до тех пор, пока предплечье не составит угол 90 градусов с вашим плечом.Теперь выполните этот процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямив руку.

• Разгибания на трицепс с мячом для стабилизации
• • Для выполнения этой тренировки вам понадобится швейцарский мяч. Для начала вам нужно лечь на Swiss-Ball только за голову, шею и лопатки. Убедитесь, что ваша поясница не поддерживает какую-либо часть мяча.
  • Теперь поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч, и медленно поднимайте бедра вверх, пока бедра и ноги не образуют угол 90 градусов.Повторите те же разгибания на трицепс, которые вы делали в предыдущей тренировке.
  • Вытяните руки прямо над лбом и медленно опустите предплечья, пока они не образуют угол 90 градусов.

• Разгибание крестовины на трицепс
• • Лягте на скамейку и возьмитесь за нее одной рукой, чтобы не упасть. Другой рукой возьмитесь за гантель за руку. Вытяните руки прямо над лбом, пока ваша рука и туловище не окажутся под углом 90 градусов.
  • Теперь начните сгибать локоть, опуская вес к груди. Продолжайте опускаться, пока гантель не окажется всего в одном дюйме от вашей челюсти.
  • Остановитесь прямо здесь и начните поднимать локоть в исходное положение, перемещая вес вверх. Когда вы закончите с одной рукой, переключитесь и повторите тот же процесс для другой руки.

• Разгибание рук с гантелями над головой сидя
• • Возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками и сядьте на край скамьи.Возьмитесь ладонью за конец гантели со всей силой, приложенной к верхнему весу гантели. Вытяните руки прямо над головой.
  • Теперь медленно начните опускать вес за головой к спине, сгибая руки в локтях. Продолжайте, пока предплечье не составит угол 90 градусов с предплечьями. Теперь сделайте паузу на секунду и начните двигать руками в исходное положение.

• Разгибание на трицепс над головой Swiss-Ball
  • Это то же упражнение, что и разгибание на трицепс над головой, но с добавлением швейцарского мяча.Швейцарский мяч повышает уровень сложности упражнения, потому что он требует вашего баланса, что усложняет тренировку.

• Одностороннее разгибание на трицепс над головой с наклоном
• • Для этого потребуются легкие гантели и скамья. Возьмите гантель в руку и сядьте боком на скамью. Теперь начните наклонять туловище, пока оно не будет под углом около 70 градусов к скамье. Не стоит особо беспокоиться об угле, просто убедитесь, что он находится в пределах от 50 до 85 градусов.
  • Вытяните руку прямо в воздухе под тем же углом, что и ваше тело.
  • Теперь начните опускать гантель на какого-нибудь ангела за вашей головой в направлении вашего противоположного уха, а затем сделайте паузу на секунду. Теперь начните переводить руку в исходное положение.
  • Убедитесь, что угол наклона вашей руки не нарушается на протяжении всего упражнения. Как только вы закончите с одной рукой, переключитесь и повторите то же самое с другой рукой.

• Отдача гантели на трицепс
• • Старт односторонней отдачи с рук Возьмите гантель в одну руку и положите другую руку и противоположное колено на скамью.Теперь поставьте вторую ступню на пол. Отрегулируйте бедра так, чтобы пол и туловище были наклонены под одинаковым углом.
  • Держите гантель нейтральным хватом в руке, локтем направьте в потолок и поставьте предплечья под углом 90 градусов к предплечью.
  • Теперь переместите руку вверх и назад, пока она не станет прямой. Сделайте паузу на секунду или две и начните двигать руками в исходное положение. Закончите подход и повторите то же самое для другой руки.

Ошибки, которые люди совершают при тренировке трицепсов

Люди не осознают того факта, что именно трицепсы составляют большую часть массы вашей руки. И когда штангист сгибает руки, первое, что привлекает внимание, — это мышцы трицепса. Поэтому важно уделять все внимание наращиванию трицепсов.

С учетом сказанного, люди часто склонны совершать разные ошибки при наращивании мускулов. И когда мы говорим о трицепсах, нет никаких шансов, что люди не сделают ошибок, работая над ними.

В этом разделе мы рассмотрели несколько типичных ошибок, которые люди допускают при работе с трицепсами.

Итак, если вы хотите, чтобы руки были больше и сильнее, не делайте ни одного из них.

• Без жима лежа узким хватом и отжиманий

Несомненно, выполнение упражнений на трицепс на современных тренажерах очень эффективно для наращивания мышц трицепса, но если вы стремитесь к максимуму, вам нужно включить в свою тренировку жимы узким хватом и отжимания.

Эти простые и очень базовые упражнения имеют большое влияние на мышцы трицепса и являются лучшим способом развить силу, что очень важно, если вы стремитесь к серьезным тренировкам.

• Без учета накладных расходов

Если вы внимательно посмотрите на свою руку, вы поймете, что длинная головка трицепса покрывает большую часть площади и имеет максимальную массу. Лучше всего воздействовать на головку трицепса, когда вы поднимаете руки так, чтобы локти были наклонены, а уши и руки располагались над головой.

Таким образом, важно включать такие упражнения, как сидя / наклонная штанга над головой, гантели или разгибания троса, специально нацеленные на эту часть трицепса.

• Использование одинакового объема для бицепсов и трицепсов

Каждый из нас любит тренировать бицепс. Но каждый должен понимать тот факт, что трицепс и бицепс — это две разные мышцы, и у обеих есть свои сложности (с трицепсом сложнее).

Итак, неразумно использовать для мышц трицепса тот же объем, что и для мышц бицепса. Трицепс требует больше работы, чем бицепс, чтобы полностью развиться.

Предположим, что если вы делаете от восьми до десяти сетов на бицепс, мы бы порекомендовали вам увеличить объем парных подходов для трицепса.

• Локоть остается неповрежденным в одном положении

Хотите добиться максимальных результатов в максимально быстром темпе? Тогда вам нужно позаботиться о своей технике лифтинга.Убедитесь, что целевые мышцы получают максимальное напряжение при каждом повторении.

Самая распространенная ошибка, которую делают лифтеры при тренировке трицепсов, заключается в том, что они не удерживают локти целыми в одном положении. При выполнении отжиманий и разгибаний их локти не расположены строго в одном месте, что приводит к разделению рабочих усилий между плечами и грудью.

Таким образом, вместо того, чтобы заставлять трицепсы выполнять всю работу, работа распределяется между другими мышцами, что приводит к меньшему росту массы.

Почти каждое мышечное волокно задействуется во время последней 1/3 упражнений отжимания, пресса и разгибания.