Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как нужно правильно питаться когда качаешься для набора мышечной массы.

В последние годы все больше людей стали проявлять внимание к своему лишнему весу или ожирению. Конечно, довольно часто их не устраивает внешний вид, однако, не нужно забывать о том, что за косметической проблемой стоит гораздо более грозная – целый «букет» самых разных болезней.

Поэтому и мужчины и женщины устремляются в фитнес-клубы заниматься спортом. Причем цель «слабого пола» — снизить вес и убрать жировые складки, а мужчины озабочены, как бы достигнуть увеличения мышечной массы и увидеть долгожданные «кубики» пресса.

Как и ожидалось, подход к такой благой цели должен быть комплексным. Естественно, что для того, чтобы лицезреть накачанные мышцы, нужно убрать скрывающую их жировую прослойку. Иначе вы рискуете даже набрать вес, из-за того, что мышечная масса гораздо более тяжелая, чем жировая ткань. Поэтому правильное питание стоит во главе угла и имеет в данном случае свои особенности.

Давайте, разберем подробно, как правильно питаться, когда качаешься для набора мышечной массы.

В первую очередь стоит уделить пристальное внимание белкам. Ведь, как известно, мышцы, в основном, состоят из белка. Учитывая то, что белки в нашем организме постоянно трансформируются и частично выводятся из организма, то становится понятным, что этот недостаток нужно каким-то образом компенсировать. Как? Ответ прост – употреблять их в пищу больше. К основным источникам белка можно отнести:

* морепродукты;

Неплохим источником белка будет также сыр. А из растительных поставщиков белка можно выделить бобовые – фасоль, бобы, горох, нут, а особенно сою. Другое дело, что растительные белки недостаточно хорошо усваиваются нашим организмом, поэтому для мышечной массы изолированно употреблять только белки растительного происхождения неэффективно.

Отдельно нужно сказать, что в любом, даже белковом продукте, обязательно знать содержание жира, иначе, съев, к примеру, свинину или гуся (о сосисках и колбасе даже не стоит упоминать) вы рискуете набрать жира сверх меры.

Обязательно нужно включать в свое меню и главнейшие источники энергии – зерновые, иначе откуда вы наберетесь сил для набора мышечной массы, выполняя упражнения?! Главное, чтобы пища была изготовлены из цельного зерна, то есть содержала клетчатку и витамины, повышающие тонус и сопротивляемость организма при стрессе от внешней среды.

Что еще поможет высвободить мышцы от гнета жира и явить их во всей своей красе миру?

Конечно овощи и фрукты. Помимо пищевых волокон, в них присутствуют быстроусваиваемые углеводы, которые будут опосредованно препятствовать распаду белка в организме, так как восполняют нехватку глюкозы, активно расходующейся во время тренировок.

Не стоит забывать и о молочных продуктах, которые имеют в своем составе определенное количество животного белка казеина, который также вполне может использоваться для нужд организма, то есть мышечной ткани.

Что самое интересное, употребление воды также оказывает огромное влияние на уменьшение веса и в противовес увеличению объема мышц при соответствующих силовых нагрузках.

Не ограничивайте себя в питье, так как пить нужно до занятий, во время и после, ориентировочно по одному – два стакана. Источником жидкости может быть просто вода или специальные спортивные напитки.

Те, кто посещает фитнес-клуб, наверняка видели предлагаемые там баночки и бутылочки, красочно призывающие к себе. Однако, нужно быть внимательными. Главное в этих напитков – присутствие определенного количества натрия и глюкозы. Кстати сказать, охлажденная жидкость лучше утоляет жажду.

Отдельного снимания заслуживают — белковые коктейли. Большинство тех, кто стремится к увеличению мышц, скорее всего, имеют опыт их употребления. Однако, вы должны понимать, что нельзя заменять такими источниками белка полноценные приемы пищи.

А потому старайтесь получать белки максимально из пищи. А вот коктейль можно использовать в день нагрузок как дополнительную порцию протеина. Однако, будьте также внимательны к его содержимому. Выбирайте продукт без лишних добавок, стремитесь к наибольшей натуральности.

Ну и конечно, стоит сказать о том, что крайне опасно для здоровья использовать гормональные препараты. Вмешиваясь в баланс биологически активных веществ своего организма, крайне сложно предугадать, чем это обернется впоследствии. А потому будьте умеренны, придерживайтесь правильного питания и подбирайте оптимальные физические, в том числе и силовые нагрузки.

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц:

Главная функция Ключевые продукты питания
Строительный материал для мышц
  • Красное мясо,
  • курица,
  • рыба,
  • яйца,
  • орехи.
Источник энергии, материал для синтеза гормонов
  • Животные масла,
  • растительные масла,
  • молочные продукты,
  • мясо,
  • орехи.
Ключевой источник энергии для работы мышц
  • пшеница и злаки (рис, кукуруза),
  • крупы (гречка, киноа),
  • овощи,
  • фрукты,
  • любые сладости.
Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Важен для восстановления мышц и здоровья кожи Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В 12 Энергетический обмен в клетках Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Иммунная система, настроение. Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
Необходим для процессов энергетического обмена в организме Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Поддержание иммунитета и синтез тестостерона Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы. Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
Железо Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом. Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне , а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде ) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что , когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует .

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что .

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет .

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием , витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки

Говядина

Тунец

Индейка

Курица

Яйца

Рыба

Творог
Углеводы

Макароны

Гречка

Овсянка

Спаржа

Кукуруза

Яблоки

Кабачки

Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

    Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

    Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

    Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

    Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

    Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
    Мой вес- 70кг, получаем:
    140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
    85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
    60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
    Итого:1440ккал

    Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

  • Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

  • Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

  • Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

  • Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

  • Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

    Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т. д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

  • Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

  • если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
    для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
    на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
    а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

  • Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

  • Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

  • Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

  • Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

  • Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

    Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2. 5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.
Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.
Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.


2. Неправильное питание.
Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.
Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.
Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.
Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.
Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.
Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.
Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.
Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.
Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.
Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.


8. Однообразие тренировок.
Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.
Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.
Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).
Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.
Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем. 
Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт «Антистресс».

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

4 правила набора массы (тренировки, питание, сон, ЗОЖ)

Стать чемпионом по тяжелой атлетике суждено далеко не каждому, но создать красивое рельефное тело из тех ресурсов, что даны природой, может каждый желающий. Нужно просто запастись терпением, временем и превратиться в скульптора своего тела.

Увеличение мышечной массы

Как известно, скульпторы работают с каким-то материалом – они придают ему желаемую форму, отсекая все лишнее. Материалом для создания красивого тела служит мышечная масса – только если ее достаточно, можно придать мышцам рельеф.

Поэтому вопрос о том, как набрать мышечную массу, не покидает умов тяжелоатлетов, бодибилдеров и культуристов.

Однако в поисках ответа на этот вопрос не советуем погружаться в чтение многочисленных журналов и научной литературы: изложенные в них рекомендации порой настолько противоречивы, что начинающему спортсмену становится сложно придерживаться определенной стратегии.

Мышечная масса для красивого рельефа

На первых порах достаточно соблюдать основные правила, известные каждому профессионалу и опытному любителю, чтобы получить вполне приемлемый результат.

Питание для набора мышечной массы

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу нужно достаточное количество как белков, так и углеводов. Жиры так же должны присутствовать в рационе для поддержания здоровья организма. Обязательно нужно соблюдать достаточный питьевой режим и потреблять витамины и минералы.

Простые, но самые важные советы по питанию:

  • Обязательно завтракайте (лучше кашами)
  • Употребляйте мясо, яйца, рыбу, гречневую кашу, макароны, картофель, творог
  • Ешьте 5-6 раз в день. Позаботьтесь о том, чтобы вы ели регулярно, даже на работе (берите из дому контейнеры с нормальной едой).

В процессе занятий спортом нужно будет поглощать больше калорий, причем основная их часть должна поступать с белком и сложными углеводами .

В каше содержатся сложные углеводы

Основная часть калорий должна поступать с белком и сложными углеводами.

Если калорий будет недостаточно, масса тела пойдет на убыль. Пищу нужно будет принимать так часто, как того требует организм, не допуская появления чувства голода. Основной индикатор правильного питания – прибавка в весе. Если цифры на ваших весах не увеличиваются на протяжении нескольких  месяцев – есть повод задуматься о питании или схеме тренировок.

Не стоит пренебрегать правилом «углеводного окна»: в первые полчаса после продуктивного занятия нужно подкрепить организм углеводами и белками, идеальный вариант – углеводно-белковый коктейль, который обеспечит поставку всех нужных ингредиентов, не нагрузив при этом пищеварительную систему.

Питание и тренировки для набора мышечной массы:

Не обязательно потреблять готовые (и зачастую дорогие) коктейли, вполне реально делать их в домашних условиях. Принимать ли другие пищевые добавки – личное дело каждого. Но практика показывает, что хороший объем мышечной массы можно набрать и без биологически активных компонентов. Потребность в анаболиках и прочих фармпрепаратах появляется только после определенного предела, которого еще нужно достичь.

Углеводно-белковый коктейль

Посмотрите, как изготовить протеиновый коктейль своими руками:

Тренировки для набора мышечной массы — где заниматься?

Первый шаг для того, кто решил всерьез заняться своим телом – это выбор платформы для тренировок. Не стоит поддаваться рекламным лозунгам и записываться в самый элитный фитнес-клуб района. Вполне вероятно, что его атмосфера будет сбивать новичка с толку и не позволит раскрыть свои способности.

Самый подходящий вариант – достаточно скромный, но оснащенный всем необходимым спортивный зал, который посещают не ради того, чтобы оставаться в тренде, а для поддержания хорошей спортивной формы. Главное – чтобы в этом зале было достаточно штанг и гантелей, так как быстро набрать мышечную массу можно только в процессе работы с весом. Все новомодные тренажеры хороши для поддержания достигнутых результатов и оттачивания уже сформированной фигуры. В начале занятий особой пользы они не принесут.

Спортзал для тренировок

При выборе спортзала руководствуйтесь не модой, а здравым смыслом. Помните, что ваша задача в первую очередь добиться результата. Простые тренажеры и гантели на первых порах нужнее новомодных тренажеров.

Тренировки кроме тренажеров

Очень хорошо сочетать тренажеры с аэробными нагрузками, позволяющими развивать выносливость и сохраняющие сердце, сосуды и дыхательную систему здоровыми. Хороший вариант — кросс фит, борьба, функциональный тренинг. Грамотный тренер поможет повысить все показатели здоровья, даст рекомендации по питанию и поддержит мотивацию и дисциплину.

Функциональный тренинг для развития силы и выносливости

Почему тренировки необходимы для набора мышечной массы?

Без регулярных тренировок так же невозможен рост мышечной массы. Механизм очень прост. В живой природе все имеет свое предназначение и ничего не возникает просто так. Если организму нужно быть сильнее и выносливее то изменяются и характеристики тела. Заставляя себя заниматься мы даем команду телу, что ему нужно быть больше и сильнее.

Тренировка для набора мышечной массы

Если организму нужно быть сильнее и выносливее то изменяются и характеристики тела.

Как правильно заниматься для набора мышечной массы?

Интенсивность занятий в зале лучше определять индивидуально, исходя из начального уровня подготовки и собственных ощущений. Оптимальная периодичность тренировок – три раза в неделю (одно занятие через день, с одним дополнительным днем отдыха). Такой график позволит мышцам хорошо восстанавливаться и сделает каждое занятие максимально продуктивным.

На первых порах можно строить тренировку, равномерно распределяя нагрузку для всех групп мышц. По мере увеличения поднимаемого веса и количества повторов упражнения, большинство атлетов переходит на систему сплит, чередуя проработку разных групп мышц в течение одной тренировки. Как правило, одно занятие уходит на работу с «верхом» (плечевой пояс, спина, пресс), второе – на работу с «низом» (ноги, ягодицы, пресс).

Продолжительность одной тренировки не должна превышать двух часов (примерно 30-40 сетов на подход). Увеличение продолжительности приведет к переутомлению, но не к росту мышечной массы.

Правильные занятия для набора массы

Если нагрузка подобрана правильно, уже через полтора года регулярных тренировок вы достигнете желаемого результата.

Занятия должны быть регулярными и правильно подобранными

Красивое накаченное тело — не подарок небес, над ним надо работать. Перестаньте себя жалеть и искать оправданий для бездействия. Красивая фигура — залог уверенности в себе и привлекательности!

Примерно к этому же времени вы уже сможете поднимать полтора своих веса не менее шести раз. Конечно, последний показатель больше ориентирован на мужчин, так как набрать мышечную массу девушке проще, выполняя большее количество подходов и не усердствуя с подъемом тяжестей. Но даже девушке стоит хорошо поработать с железом, чтобы обрести прочную основу для создания красивой фигуры.

Как накачаться если ты эктоморф (худой)?

Что делать, если ты предрасположен к худобе и набрать мышечную массу очень сложно? Правильное питание, тренировки и отдых помогут справиться с данной проблемой.

Подробные рекомендации даны на видео: «Как накачаться худому?»

Питание для набора мышечной массы

Набор правильной массы одна из первоочередных задач бодибилдера. Большинство современных диет которыми переполнен интернет не несут под собой ничего революционно нового или чего то сверх полезного, порой они просто бесполезны, а некоторые даже могут очень серьезно навредить.

Давайте же попробуем разобраться как набрать массу, по возможности максимально быстро и при этом не нанести вреда здоровью. Но также нельзя забывать что только лишь одно питание не даст вам желаемых результатов. Не в коем случае нельзя забывать про правильно выстроенный план тренировок, режим дня и время для восстановления.

Как набрать мышечную массу

Главная цель в бодибилдинге – это не просто набор массы, а набор сухой мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету множество перепробованных способов нарастить мышцы, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме.

Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны стать терпеливым и изо дня в день придерживаться своей диеты для набора мышечной массы и выкладываться на полную в тренажерном зале.

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при правильном питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Обычно спортсмены в течении для питаются 5-6 раз. Но нужно не просто есть много и часто, но и сбалансированно.

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме. Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день. Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1. 5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для набора мышечной массы.

Помимо белков, жиров и углеводов спортсмену нужно употреблять так же и витамины, минералы микроэлементы. Получить их проще всего либо из свежих овощей и фруктов, либо покупая специальные добавки и витаминные комплексы.

Рацион питания должен содержать в себе: 

  • Молочные продукты – молоко, сыр, творог и тд.
  • Нежирное мясо, рыба.
  • Фрукты, овощи.
  • Источники углеводов – крупы, мучные изделия.
  • Продукты содержащие клетчатку – бобовые, орехи, фрукты, овощи.

Приемы пищи.

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры. И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук). Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Учет калорий.

Нужно быть готовым к тому что помимо роста мышечной массы, будут увеличиваться и жировые отложения. Следует внимательно следить за увеличением жировых отложений и своевременно принимать меры. В этом хорошо помогает ведение дневника, в котором следует отмечать калорийность продуктов питания употребляемых в течении дня.

Если стали расти жировые отложения в области талии следует подкорректировать как питание так и программу тренировок. Нужно снизить потребление калорийности примерно на десять процентов, и посмотреть на результаты. Если сразу сильно снизить калорийность питания можно остановить рост мышечной массы.

Так же нужно следить за режимом и давать организму достаточно отдыха. Для значительного уменьшения жировой массы и увеличения рельефности после набора нужной мышечной массы существуют специальные программы тренировок и специальные диеты.

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Не стоит забывать и про спортивное питание. Оно может очень сильно упростить жизнь спортсмена, так как с помощью протеина легче набрать не достающие количество белков, а гейнер может выручить в том случае когда нет возможность полноценно поесть в силу определенных обстоятельств.

Так же часто бывают случаи когда начинающему атлету очень тяжело съедать требуемое количество пищи. Согласитесь что выпить стакан протеина намного проще чем съесть полноценный завтрак. Но нельзя полностью заменить обычные продукты спортивным питание, надо помнить что оно используется лишь как добавка.

Напоследок хочу упомянуть о калькуляторах калорий, очень удобные программы которые упрощаю жизнь и экономят время при расчет употребления калорий, белков, жиров и углеводов. Либо воспользоваться таблицей калорийности блюд.

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышцы

В то время как многие люди изо всех сил пытаются похудеть, есть много других, кто изо всех сил пытается набрать вес. Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой со своей генетической структурой, но — это , что вы можете с этим поделать.

Почему я такой худой?

В то время как другие могут смотреть на вас с завистью, вы можете расстроиться из-за того, что никогда не можете набрать вес. Итак, что происходит? Главный виновник — ваш метаболизм, который выше, чем у среднего человека, и который является продуктом вашей генетической структуры.Мы все в некоторой степени ограничены нашими генами, но это не значит, что вы не можете изменить свое тело.

Набор веса требует того же внимания и подготовки, что и похудение. Некоторые важные факты о наборе веса:

  • Невозможно нарастить мышцы, не набрав немного жира.
  • Не существует волшебных продуктов, порошков или таблеток, которые позволили бы вам одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Некоторые люди могут делать это естественным путем (опять же, гены), но большинство из них набирает немного жира вместе с мышцами
  • Ваше тело сильно отличается от тела культуриста — пытаться набрать массу, чтобы выглядеть как он, — не лучшая идея.У них другие мышечные волокна, чем у вас, и некоторым даже может помочь употребление запрещенных веществ.
  • Если вы подросток, вам будет сложно кардинально изменить свое тело. Он постоянно меняется, и с годами он будет меняться еще больше.
  • Чтобы набрать вес, нужно больше есть и больше поднимать тяжести. Звучит просто, правда?

Если вы готовы начать, вам нужно немного поработать над диетой и программой силовых тренировок. Вот как есть и делать упражнения для набора мышечной массы.

калорий, калорий,

калорий

Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Для людей с высоким метаболизмом это может показаться невозможным, но если вы попробуете несколько из этих приемов, вы обнаружите, что добавить калорий в свой день проще, чем вы думаете:

  • Выбирайте продукты, богатые калориями, например мюсли, рогалики, печенье, авокадо, оливки, кукурузу, мясо, орехи, арахисовое масло, молоко, йогурт и сыр.
  • Добавьте больше калорий в пищу, используя молоко вместо воды для приготовления супов, соусов и каш.
  • Залить запеканки сухим молоком.
  • Добавляйте калорийные продукты (например, авокадо, сыр и заправку) в бутерброды и салаты
  • Смешивание бобов, мяса или сыра с макаронами или гарнирами
  • Закуска на йогурте, коктейлях, крекерах и дипе
  • Ведите дневник питания в течение недели или около того, чтобы иметь представление о том, что вы едите и куда можно добавить больше калорий.

Уловка состоит в том, чтобы добавлять калории, не добавляя слишком много насыщенных жиров. Вы также можете употреблять коктейли или коктейли, заменяющие еду, между приемами пищи.

Лифт, Лифт, Лифт

Как только вы получите контроль над калориями, вам нужно начинать поднимать тяжести. Это поможет вам набрать больше мышц и минимизировать количество набираемого жира (хотя вы также должны ожидать, что наберете немного жира). Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, следует:

  • Подъемник тяжелый. Это означает, что вы поднимаете достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений каждого упражнения. Последние несколько повторений должны быть трудными — последнее должно быть очень трудным, но не невозможным.
  • Имейте более длительные периоды восстановления между подходами
  • Больше дней на восстановление между тренировками
  • Используйте корректировщиков, чтобы избежать травм
  • Продолжайте кардио, но поддерживайте его на поддерживаемом уровне — примерно 2-3 дня кардио в неделю, чтобы поддерживать ваше сердце в форме.
  • Начните с программы для всего тела 2–3 дня подряд в неделю, если вы новичок. Дайте своему организму несколько недель привыкнуть к поднятию тяжестей, прежде чем приступить к более интенсивным занятиям.

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом

Вы чувствуете, что живете в параллельной вселенной, в окружении людей, которые постоянно жалуются и пытаются похудеть, в то время как вы действительно хотели бы набрать несколько фунтов? Если вы устали от того, что вам говорят, что вы слишком худой или просто хотите набрать массу, набор мышц может дать вам силы.Но некоторым это может показаться практически невозможным. Хорошая новость в том, что это не обязательно! Если вы будете придерживаться разумной стратегии упражнений и питания, вы докажете, что у вас есть мозги, и мускулы последуют.

Что имеет значение для роста: генетика, упражнения и питание

Идея проста: если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше калорий! Но чтобы наращивать здоровую мышечную ткань, а не маффин, вам также нужна программа прогрессивных силовых тренировок. (В приложении Fitbit зайдите на Fitstar Personal Trainer на вкладке «Руководство» для персонализированных тренировок.) Генетика играет большую роль в том, насколько легко или сложно изменить размер вашего тела и набрать массу, поэтому начните с реалистичных ожиданий и знаю, что это не произойдет в одночасье Вначале вы можете набирать от 0,5 до 1 фунта (от 0,25 до 0,5 кг) в неделю.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Накачаться, набрать массу, стать разорванным — что бы вы ни называли наращиванием мышечной массы, просто следуйте этим советам по питанию, относитесь к еде с той же самоотдачей, что и к тренировкам, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале может привести к большой выигрыш.

Ешьте больше… всего, а не только белка

Начните с определения того, сколько вам нужно съесть. Вы можете использовать уравнение, которое определит ваши потребности в калориях на основе вашего текущего веса, учёта ваших упражнений и добавит дополнительные калории, необходимые для набора веса. Или, если вы уже регистрируете свою еду, просто добавляйте около 500 калорий в день к тому, что вы обычно едите. Не переусердствуйте — начав медленно, вы увеличите свои шансы нарастить в основном мышцы, а не жир.

Таблетки, зелья и порошки кажутся легкими вариантами, но они могут быть дорогими, и не все они оправдывают свои обещания. Настоящая еда всегда должна составлять большую часть вашей еды. Вы не получите бесплатного пропуска для перекуса — принципы здорового питания по-прежнему действуют.

Кроме того, если вы проглотили галлоны протеиновых коктейлей, важно отметить, что один только протеин не поможет. Несомненно, вам нужен белок, чтобы обеспечить строительные блоки аминокислот для мышц, но углеводы также являются неотъемлемой частью набора и поддержания мышечной массы.Углеводы не только подпитывают ваши тренировки, так что вы можете тренироваться усерднее, но и после этого они стимулируют инсулин, который помогает протолкнуть аминокислоты в мышечные клетки. Затем, если вы продолжите есть достаточно в течение дня, это поможет вам закрепиться на этой новой мышце.

Ешьте чаще

Иногда гора еды, которую нужно съесть, может показаться сложной. Поэтому вместо того, чтобы увеличивать количество приемов пищи, попробуйте добавить в свой день больше высококалорийных закусок. Планируйте есть от 6 до 8 приемов пищи и закусок с интервалом от 2 до 3 часов, чтобы ваше тело не сжигало драгоценные калории из вашего последнего приема пищи.Ваше тело может усваивать только небольшое количество белка за один раз, поэтому, распределяя калории и белок в течение дня, вы максимизируете рост мышц.

Обращайте особое внимание на перекусы до и после тренировки — ешьте перекус перед тренировкой и всегда ешьте восстановительный перекус, который содержит «быстрый» сывороточный протеин вместе с углеводами, чтобы воспользоваться часовым окном возможностей, когда ваши мышцы самые «голодные». Непосредственно перед сном перекус или коктейль с высоким содержанием белка, которые содержат «медленный» казеиновый белок, также могут помочь обеспечить рост ваших мышц в течение ночи.

Ешьте эффективнее

Еще один способ съесть больше, не чувствуя себя набитым, — это подсчитать каждый кусок, сосредоточившись на продуктах, богатых полезными калориями. Добавляйте мед и кленовый сироп в блины и тосты, молоко и 100-процентный сывороточный белок в коктейли, фрукты и йогурт или даже яйца в овсянку. Перекусывайте фруктами, сухофруктами и орехами. Принимайте во внимание и жидкости — вместо воды пейте нежирное молоко или сок во время еды и пейте спортивные напитки во время тренировок.

Ешьте больше последовательно

Некоторые люди, кажется, сжигают пищу как высокоэффективные машины для перемалывания калорий — даже несколько пропущенных перекусов могут быстро вернуть их обратно. Если это похоже на вас, было бы неплохо вкладывать несколько минут в неделю в планирование питания, составление списка покупок и покупки. Это упростит понимание того, что есть в следующий раз, что поможет предотвратить пропущенные приемы пищи и повысит ваши шансы сделать правильный выбор. Организуйтесь и храните закуски в спортивной сумке, рабочей сумке, ящике стола и машине.Таким образом, вы не останетесь без еды и сможете продолжать жевать свои цели.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit.Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

11 советов по диете и тренировкам

Наращивание мышц — это не только сокрушение #LiftLife. Тонизирование и набор мышечной массы также связаны с вашей диетой и повседневным образом жизни. Но не волнуйтесь. Мы прикрыли вашу спину (и мышцы спины).

Мы знаем, что может быть сложно сохранять такую ​​жесткость. Но мышечная усталость может привести к лучшему результату. Сделайте 3-5 подходов по 6-8 повторений с высокой интенсивностью, чтобы максимизировать рост мышц.

Вы сжигаете энергию, когда тренируетесь.Поэтому важно увеличить количество потребляемых калорий, когда вы тренируетесь в тренажерном зале.

Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань. Рекомендуется съесть белковые закуски или блюда примерно за 1-2 часа до и после тренировки. От 10 до 20 граммов должно хватить.

Белок заслуживает всеобщего признания, но углеводы также помогают наращивать мышцы. Один обзор исследований 2010 года показал, что употребление углеводов после тренировки — самый важный способ восстановить запасы гликогена.(Ваши запасы гликогена подобны системе хранения энергии для вашего тела.)

Некоторые люди клянутся, принимая добавки с креатином. Это натуральное вещество, которое содержится в ваших мышечных клетках. Обзор исследований показал, что прием около 5 граммов в день может помочь вам тренироваться дольше и усерднее.

Приложение для фитнеса поможет вам следить за своим питанием и упражнениями. Они также подскажут, как улучшить результаты.

Совет для профессионалов : Ищите приложения, которые могут связать вас с индивидуальными тренировками.Они потрясающие, если вы новичок в фитнесе.

Вы всегда должны давать своему телу время, чтобы прийти в норму после каждой тренировки. Точное время восстановления зависит от того, как долго и интенсивно вы тренировались.

Начало работы может оказаться самой сложной частью любого изменения образа жизни. Создавая привычки для наращивания мышц (например, приведенные выше), вы можете настроить себя на успех.

Не существует волшебной формулы для мышц, которая может мгновенно увеличить ее. Но если вы ставите перед собой реалистичные цели и будете их придерживаться, результаты придут.

Помните, ваша диета является ключевым компонентом набора мышечной массы. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных белках и сложных углеводах, чтобы улучшить свои результаты.

Def проверьте фитнес-приложение или назначьте встречу с личным тренером, если вы новичок в #FitFam. Это может помочь вам изучить основы.

Хотите узнать больше о мышцах? Вот еще больше материалов Grade-A Greatist, которые помогут вам HIIT достичь ваших целей:

Это сколько вам нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу

Добро пожаловать в серию из 10 частей, которая будет отражением моей серии статей о силе на YouTube.

Здесь вы узнаете ВСЕ основы похудания и набора мышечной массы.
Урок 4 — Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

В Уроке 2 я установил некоторые рекомендации для белка , углеводов , жира и Всего калорий , и установил свои собственные цели, которые я поставлю ниже:

Тренировочные дни: Белок (140 грамм) — Углеводы (290 грамм) — Жиры (75 грамм) — Всего калорий (2400)

Дни отдыха: Белок (140 грамм) — Углеводы (160 грамм) — Жиры (110 грамм) — Всего калорий (2200)

В прошлом эпизоде ​​я изменил эти числа на ПОТЕРЯ ЖИРА, теперь я собираюсь изменить их на НАБИРАТЬ МЫШЦЫ.

Увеличение протеина

Если бы мне пришлось угадывать, что, по мнению большинства парней, им следует делать для набора мышечной массы, так это есть больше белка. Да, они являются строительным материалом для мышц, но большая часть дополнительных калорий поступает из углеводов.

То, что я am собираюсь сделать, это довести свой белок до верхнего предела, который для тех, кто занимается поднятием тяжестей, составляет 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела . Я вешу 75 килограммов, это 150 граммов белка. Помните, если ваш вес изменится вверх или вниз с большим запасом, вам нужно будет пересчитать, поэтому, если я наберу мышцы и наберу 80 кг, моему новому телу потребуется больше калорий для роста.

Вот мои обновленные номера:

День в спортзале: белки 150 углеводов 290 жиры 75 калорий 2440

День отдыха: Белки 150 Углеводы 160 Жиры 110 Калорий 2240

Уменьшить жир

Теперь, если я хочу набрать мышечную массу, я не хочу употреблять слишком много жира, поэтому я собираюсь снизить потребление.Я собираюсь убрать 15 граммов жира в дни тренировок и отдыха, а у меня останется 60 и 95 граммов. Нижний предел составляет около 1 грамма жира на килограмм веса тела , и хотя в дни, когда я тренируюсь в спортзале, я ниже 75, я выше в дни отдыха, поэтому в течение недели среднее значение будет выше.

День в спортзале: белки 150 углеводов 290 жиры 60 калорий 2300

День отдыха: Белки 150 Углеводы 160 Жиры 95 Калорий 2100

Создайте избыток калорий

Все, что осталось, это увеличить количество углеводов, чтобы у меня был избыток калорий.Это означает, что я ем на калорий больше, чем сжигаю, и, если я поднимаю тяжести, надеюсь, что они превратятся в мышцы. То, насколько вы наберете, определит, сколько мышц вы наберете, но это не так просто, как съесть как можно больше.

Если я съедаю дополнительно 2000 калорий в день, я вряд ли буду набирать полкилограмма мышц каждые два дня. Вместо этого большая часть его будет храниться в виде жира.

Вам нужно поэкспериментировать с тем, сколько дополнительных калорий максимизирует рост ваших мышц без накопления большого количества жира.

Этот избыток калорий часто называют ОБЪЕМОМ, и для некоторых парней это повод съесть все, что попадется на глаза. Если они сделают это, они могут стать на 20 фунтов тяжелее, но только 2 фунта — это мышцы, а остальные 18 фунтов — жир. С другой стороны, увеличение на 3 или 400 калорий может означать, что вы добавите всего 4 фунта веса тела, но это может быть 2 фунта мышц и 2 фунта жира.

Невозможно, чтобы 100% вашего веса приходилось на мышцы, поэтому вы можете потерять четкость мышц живота или рук, это нормально.Однако, если вы начинаете полнеть, значит, у вас слишком много калорий, и вам нужно отказаться.

В качестве примера я бы увеличил на 300 калорий и посмотрел, как у меня дела. Потенциально это 3 фунта мышц в месяц, так что если я наберу 75 кг в январе, я буду иметь 89 кг в конце года. Это довольно существенно.

Если вы попробуете излишек 300 в течение двух недель без каких-либо изменений, добавьте еще 100. Как я уже говорил ранее, это метод проб и ошибок. Я не могу назвать вам точных цифр, потому что все разные.

Если я добавлю 300 калорий к моим прежним числам, мои новые числа будут 2700 и 2500. Это дополнительные 400 калорий по сравнению с числами, которые вы видите ниже. 400/4 дает мне 100 граммов углеводов. Таким образом, добавление 100 граммов каждый день будет выглядеть так.

Тренажерный день: белки 150 углеводов 390 жиров 60 калорий 2700 (22% 58% 20%)

День отдыха: Белки 150 Углеводы 260 Жиры 95 Калорий 2500 (24% 42% 34%)

Вы можете подумать, что это много, но эти дополнительные углеводы подпитывают ваши тяжелые тренировки, позволяя стимулировать рост.

Как я уже сказал, это рекомендация . Если я не вижу прогресса, возможно, я увеличиваю количество белка до 160 или добавляю еще 25 граммов углеводов. Если я очень голоден в дни тренировок, может, добавлю туда 30 граммов углеводов. Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вас.

Две вещи, которые вы хотите отслеживать:

  • Сколько вы весите. Вы могли бы делать это, может быть, два раза в неделю. Помните: одно и то же время суток, та же одежда
  • Как ты выглядишь в зеркало.У вас будут ежедневные колебания из-за задержки воды, но еженедельно вам следует обращать внимание на состав своего тела (мышцы или жир).

В Уроке 5 я расскажу о ВРЕМЕНИ ПИТАНИЯ. Это просто причудливый способ сказать, как вам следует выделять белки, углеводы и жиры при каждом приеме пищи, чтобы добиться максимальных результатов.

Как часто нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу — не всегда легко взломать. Наряду с активными тренировками и поднятием тяжестей ваш рацион обычно должен быть изменен, чтобы обеспечить правильное соотношение питательных веществ для увеличения мышечной массы.Часто требуется больше калорий, а это означает, что есть больше раз в день. Количество приемов пищи в день зависит от вашего текущего состояния здоровья и метаболизма. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион.

Идентификация

Правильное питание почти так же важно для наращивания мышечной массы, как и упражнения. Хотя часто основное внимание уделяется получению достаточного количества белка в рационе, чтобы накормить мышцы, Джон Хансен пишет в своей книге «Естественный бодибилдинг», что потребление достаточного количества углеводов также важно для наращивания мышечной массы.Если у вас быстрый метаболизм, вы должны получать 35 процентов ежедневных калорий из белков, 50 процентов из углеводов и 15 процентов из жиров. Если ваш метаболизм замедлен, потребляйте 50 процентов белка, 30 процентов углеводов и 20 процентов жира каждый день.

Количество

В своей книге «Естественная мышечная масса» Марио Фанзолато рекомендует, чтобы для набора мышечной массы вам нужно было есть четыре-пять раз в день. Он добавляет, что большинство людей обычно едят каждые два-три часа.В то же время не следует наедаться или чувствовать, что нужно есть, когда вы не голодны. Это только заставит вас почувствовать себя вялым, что может быть контрпродуктивным.

Типы продуктов

Так как твердую пищу через короткие промежутки времени в течение дня может быть трудно потреблять, Хансен рекомендует добавлять в свой рацион белковые напитки. Протеиновые напитки не только легко приготовить, но и они могут казаться менее насыщенными при добавлении калорий через фрукты, протеиновый порошок и льняное семя.Горсть орехов и сухофруктов также может стать быстрой высококалорийной закуской, равно как и смузи и яблоки с ломтиками полножирного сыра.

Соображения

Каждый человек индивидуален, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, как часто и сколько вам следует есть, чтобы набрать мышечную массу. Работа с персональным тренером или диетологом может помочь определить лучший способ укрепить свое тело. Убедитесь, что когда вы начнете есть больше еды, вы не восполните запасы пустых калорий, таких как газированные напитки и коммерческая выпечка.

Как набрать объем, если у вас низкий аппетит (13 советов) — Fitbod

Для некоторых лифтеров очень часто действительно сложно есть больше еды, пока они набирают вес.

В то время как эти лифтеры обычно имеют преимущество в том, что худеют довольно быстро, увеличение их числа на весах и заполнение рукавов рубашек — совсем другая история.

Набухание при низком аппетите, возможно, является одним из самых сложных аспектов набора мышечной массы для хард гейнеров.

Тем не менее, есть способы со временем усилить аппетит и изменения поведения, которые вы можете использовать, чтобы дать себе больше возможностей поесть, что может оказать огромное влияние на скорость набора веса.

Мои 13 советов для людей, которым трудно есть при наборе массы:

  • Ешьте чаще

  • Делайте меньше кардио

  • Увеличение жидких калорий

  • Потребляйте высококалорийные коктейли

  • Постепенно увеличивайте количество калорий каждую неделю

  • Не ешьте слишком много клетчатки или жиров

  • Ешьте простые источники углеводов

  • Включите более «грязные» продукты

  • Просыпайтесь раньше и начинайте есть

  • Съесть два завтрака

  • Заставьте себя есть

  • Будьте последовательны (каждый прием пищи)

  • Поднимайте тяжести чаще


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


13 советов по набору и наращиванию мышц, если у вас низкий аппетит

Ниже приведены 13 советов, которые помогут хардгейнерам или всем, кто хочет набрать мышечную массу во время набора массы, несмотря на низкий аппетит. Важно отметить, что низкий аппетит и переедание, когда вы не голодны, и / или переедание после насыщения — все это часть процесса и может быть очень сложным аспектом при наборе массы.

Тем не менее, критически важно, чтобы хардгейнеры боролись за этот период (и, возможно, поесть в достаточном количестве никогда не станет легче), чтобы позволить своему телу со временем набрать качественную мышечную ткань и массу.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои потребности в макро- и калориях, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «16 здоровых продуктов для наращивания массы для тех, кто активно набирает вес», в которую входит план питания!

1. Ешьте чаще

Людям с низким аппетитом может показаться нечувствительным сказать им, чтобы они питались более дружелюбно, но это именно то, что необходимо для тренировки тела, гормонов и желудочно-кишечного тракта, чтобы они могли вырабатывать сигналы голода, повышать метаболизм и быть здоровыми. более производительный с пищеварением

Когда из-за низкого аппетита вы пытаетесь съесть больше, важно есть чаще, так как каждый прием пищи может состоять из меньшего количества калорий, чем при обычном приеме пищи.Например, предположим, что вам трудно есть 4 раза в день. В настоящее время вы едите три раза в день; завтрак — 600 калорий, обед — 500 калорий, а ужин — 800 калорий. Ваше чистое потребление калорий в этот день составляет 1900 калорий, что является очень низким количеством калорий для тех, кто хочет набрать вес. Если вы сказали этому человеку съесть дополнительно 600 калорий, он может взглянуть на вас и называть вас сумасшедшим (и называть это невозможным).

Если этот человек добавил две закуски по 300 калорий в течение дня, увеличив количество приемов пищи до пяти приемов пищи в день, он, возможно, действительно сможет достичь этих показателей, не добавляя при этом кишечного стресса.Хорошими вариантами для этого могут быть коктейли, жидкие калории или «более грязные» продукты (читайте ниже, чтобы получить дополнительную информацию)

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

2. ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ КАРДИО

Когда нужно прибавить в весе, все сводится к количеству добавленных и потраченных калорий. В то время как кардио не обязательно является плохим занятием во время фазы набора массы, кардио может быть контрпродуктивным во время набора массы для людей, которые не могут создать избыток калорий в своем рационе из-за (1) отсутствия способности есть больше еды, и (2) расходовать слишком много калорий в течение дня.

Сокращая чрезмерные затраты калорий, вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что вам не нужно есть столько, чтобы ваше тело получило избыток калорий. И наоборот, чем больше вы делаете упражнений и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять. Таким образом, хардгейнеры сочтут, что для увеличения мышечной массы лучше всего тренироваться, но это все. Все, что превышает этот эффективный объем, может быть контрпродуктивным для достижения целей.

3. НАПИТОК ЖИДКИЕ КАЛОРИИ

Жидкие калории — одна из тихих калорийных бомб в диетах людей, которые борются за похудение.Отказ от жидких калорий, таких как газировка и фруктовые соки, часто оказывается легкой победой для тренера, работающего с клиентом для похудания.

И наоборот, это легкая победа для тренера, работающего с кем-то, кто изо всех сил пытается набрать вес. За счет включения жидких калорий из коктейлей и соков можно увеличить потребление калорий, увеличить потребление углеводов (ключ к росту и наращиванию мышечной массы), и все это при минимизации дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт (жидкости могут легко поглощаться желудочно-кишечным трактом и проводить меньше времени в сидячем положении. в кишечнике).

Некоторые из моих любимых способов добавления калорий с помощью жидкости — это пить больше сока, добавлять сок или молоко в протеиновые коктейли (вместо воды) и ежедневно употреблять высококалорийный коктейль.

4. ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ БЛЮДА И ЗАКУСКИ

Высококалорийные коктейли — отличный способ увеличить общее потребление калорий, добавить множество макро- и микроэлементов и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы сделать их калорийными, вы можете добавить дополнительные порошковые углеводы, арахисовое масло, мороженое и молоко; все они повышают содержание углеводов и жиров и часто придают вкусу вкус, который может помочь повысить аппетит.

Что мне нравится в этих высококалорийных коктейлях, так это то, что, когда приходит время диеты, я могу перепроектировать коктейль, чтобы удалить арахисовое масло, мороженое, сок, молоко и т. Д. И заменить менее калорийные продукты, такие как замороженные фрукты. , греческий йогурт, арахисовое масло в порошке и вода.

5. ПРОГРЕССИВНО ЕСТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

Когда большинство начинающих массовиков начинают свой путь, они пытаются резко увеличить потребление калорий любыми необходимыми средствами. Хотя это один из способов сделать это, он либо приводит к чрезмерному накоплению жира в организме и / или неспособности выдерживать эту избыточную диету более нескольких недель, поскольку организм не может так быстро адаптироваться.

Я предлагаю хардгейнерам вначале увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день по сравнению с исходным уровнем и делать это в течение первой недели. После первой недели увеличивайте ежедневное потребление еще на 200-300 калорий в день, в неделю, пока вы не начнете видеть положительное увеличение на шкале, которое находится в пределах допустимой скорости набора веса (см. Ниже).

Хотя это может показаться очень медленным процессом (это так), он позволит вашему организму со временем адаптироваться к увеличению калорий, а также минимизирует чрезмерное накопление жира.

Например, скажем, хардгейнер съедает 2000 калорий в день и сохраняет тот же вес.

В первую неделю основной массы они съедают 2300 калорий в день (на 300 калорий больше в день x 7 дней = избыток на 2100 калорий в неделю). Исходя из этого, они должны ожидать прибавки 0,5 — 0,75 фунта в неделю. Если они достигнут этой отметки, они могут повторить прием этого количества на следующей неделе, если продолжат тенденцию к росту. Если они видят, что их результаты снижаются ниже 0,5 фунта в неделю или никогда не получают их в первую очередь, они затем увеличивают количество калорий до 2600 в день в течение следующей недели.Затем они могут повторять этот процесс еженедельно, со временем обнаруживая, что они будут быстро потреблять 2900-3200-3500 калорий в день или больше.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ ПРИ ЕДА ​​С ВЫСОКИМ ВОЛОКНА И ЖИРАМИ

Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки отлично подходят для уменьшения чувства голода, увеличения сытости и ограничения вашей способности есть больше.

Я рекомендую, если вы изо всех сил пытаетесь есть больше продуктов, старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и умеренным или низким содержанием клетчатки (убедитесь, что вы все еще получаете клетчатку, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много, так как это может вызвать вздутие живота, газообразование, желудочно-кишечные проблемы и общий дискомфорт).

Замена хлопьев, блинов и других «менее здоровых» продуктов — отличный способ увеличить количество калорий и углеводов, не употребляя слишком много клетчатки (съедая фруктовые петли на завтрак и получая таким образом 400 калорий, содержится меньше клетчатки, чем при употреблении 400 калорий из стали. овсяные хлопья).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда набираете массу?

7. Ешьте простые углеводы

Как обсуждалось выше, потребление меньшего количества клетчатки (простых источников углеводов) за счет более очищенных источников углеводов может быть полезным способом увеличить потребление углеводов и калорий, чем если бы вы всегда есть сложные углеводы.

Хотя я не говорю, что никогда не ешьте сложные углеводы, я говорю, что если все, что вы пытаетесь есть во время основной массы, — это овсянка, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, вы быстро обнаружите, что не можете есть больше еды из-за переполнение или чрезмерное времяпровождение в ванной.

8. КОМПАНИЯ «ГРЯЗНЫЕ» ПРОДУКТЫ

Чистый набор, безусловно, лучший вариант для начала, если вы хотите максимизировать здоровье и свести к минимуму чрезмерное накопление жира в процессе набора массы, однако наступит время, когда чистое набухание больше не будет работать.Если и когда это произойдет, вам придется прибегать к употреблению «более грязной пищи», часто более богатой сахаром и жирами, поскольку это может быть отличным способом повысить аппетит и потребление калорий.

Лично я начал есть мороженое один раз в день, иногда смешивая его с протеиновым коктейлем, а иногда есть после ужина. Вы можете получать удовольствие от этого, если понимаете, как он вписывается в ваши макросы, и используете более калорийную и «более грязную пищу» в качестве инструмента в своей диете для набора массы, а не пропуск в зал, чтобы поесть как идиот.

Чтобы узнать больше о «Чистом наборе», обязательно посмотрите мое видео ниже, в котором рассматриваются макросы и то, как максимизировать набор веса и рост мышц ПРИ МИНИМИЗАЦИИ НАБОРА ЖИРА!

9. Просыпайтесь раньше и начинайте есть

Если вы не завтракаете и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это огромная упущенная возможность сделать это.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени у вас есть.

Например, если вы встаете в 7 утра и не едите до 10 утра, вы пропустили три часа бодрствования в день, когда вы могли бы съесть еду и начать процесс набора массы.Ожидая, чтобы поесть позже в течение дня, вы также сокращаете свое время приема пищи (допустим, вы ложитесь спать в 23:00). Теперь вы должны потреблять 2500-3000-4000-5000 + калорий в (в настоящее время я ем 5000 калорий в день) в 13-часовом окне вместо 16-часового окна.

Начни облегчать себе жизнь и ешь, когда встаешь. А еще лучше съесть два завтрака (см. Ниже). И если вы думаете про себя, я так сыт по утрам, что не могу есть! Прочтите №11.

10. ЗАВТРАК (ДВАЖДЫ)

Если есть проблемы с приемом пищи, полезно есть чаще.В дополнение к тому, чтобы есть БОЛЬШЕ часто, я считаю разумным также начать есть раньше в течение дня, чтобы дать вам максимально возможное время кормления.

Принимая два приема пищи до обычного обеденного перерыва, вы заранее загружаете дневное потребление калорий, что может лучше подпитывать вечерние тренировки и позволяет вам есть в течение дня, особенно для людей, которые забывают есть в ежедневном расписании. становится более беспокойным.

Если вы тренируетесь по утрам, я предлагаю вам съесть что-нибудь перед подъемом (за 1-2 часа до этого), что может означать, что вы проснетесь раньше, чтобы поесть, и дайте пище отстояться.После или даже во время вы можете пить углеводы или сок, чтобы продолжать потреблять калории. Я люблю пить апельсиновый сок с добавлением порошка углеводов к напиткам во время тренировки .

Хотя это может показаться чрезмерным или невыполнимым для большинства людей, это то, что может иметь огромное значение, если вы боретесь с набором веса и низким аппетитом и исчерпали все другие возможности.

Статья по теме: Если у вас худой жир в первую очередь нарезку или наливку?

11.Заставь себя есть больше

Хотелось бы, чтобы был более простой способ делать что-то, но суровая правда заключается в том, что вам нужно принудительно кормить свое тело. Это часто означает, что вы с трудом можете съесть последние 20% еды.

Спросите любого хардгейнера, который набрал вес, и он скажет вам, что это было нелегко, неприятно в разное время, поскольку тело просто не голодно, так как ваше тело хочет оставаться в своем текущем весе.

Чтобы набрать вес и массу, нужно больше есть.

А это может означать игнорирование сигналов организма о прекращении еды. Это те же проблемы, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, когда им нужно не есть, даже если они испытывают голодные боли. Понимание того, что ваше тело приспосабливается (а может, и нет) к этим сигналам и попадет на борт, — это часть пути.

Статья по теме: 7 идей для завтрака (с разбивкой по калориям)

12. ОСТАВАЙТЕСЬ СОГЛАСНЫМ

Набирание требует времени, и вы не можете ускориться, особенно как хардгейнер.Хотя вас преподносят как человека с высоким метаболизмом (мечта большинства людей) и человека, который может оставаться стройным и легко худеть (большинство людей борются с этими проблемами всю свою жизнь), вам также необходимо понимать, что это требует времени. Ваши результаты, скорее всего, будут медленнее, чем у следующего человека, точно так же, как их потеря веса и потеря веса будут медленнее, чем ваши способности.

Поэтому поймите, что это требует времени, и оставайтесь последовательными.

13. ПОДНЯТИЕ БОЛЕЕ ЧАСТО

Каждый раз, когда вы набираете массу, и цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести.Я не могу сказать вам, сколько людей приходят ко мне с вопросом, как нарастить мышечную массу во время набора веса, только для того, чтобы сказать мне, что они едят много еды (чего явно не делают, если они не набирают вес) и тренируются два раза в неделю. (некоторые веса и кардио).

Кардио редко наращивает мышечную массу у хардгейнеров и более опытных лифтеров, за исключением очень интенсивных кардиотренировок, выполняемых новичками. Кардио также замечательно сжигает калории и создает физиологическую нагрузку на мышцы, которые часто не являются факторами стресса, ответственными за рост и гипертрофию мышц.

Таким образом, если вы не тренируетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, вам нужно на 100% увеличить это упражнение, если у вас есть проблемы с набором мышц. Дополнительное преимущество физических упражнений (помимо более частого увеличения мышечной массы) заключается в том, что ваш аппетит также возрастет!

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для хард-гейнеров

Как быстро хардгейнер должен набрать вес

Хардгейнерам нелегко набрать вес, не говоря уже о сухой мышечной массе.С учетом сказанного, я обычно предлагаю более медленную и более реалистичную скорость набора веса для хардгейнеров, поскольку съесть тонну еды и набрать вес — это не то, что легко.

Для большинства хардгейнеров я предлагаю стремиться набирать 0,5% массы тела в неделю, а может быть, и немного меньше. Более быстрые темпы роста могут быть достижимы для тех, кто не занимается хардгейнером, однако эта скорость обеспечивает долгосрочную устойчивость, а также сводит к минимуму накопление лишнего жира в процессе набора массы.

Например, если хардгейнер весит 140 фунтов и хочет набрать 10 фунтов веса (на самом деле 2-4 фунта из них будут составлять мышцы, а оставшаяся часть жировой ткани), он может предпринять 16-20-недельное путешествие по набору массы. .Эти цифры более чем реалистичны для большинства хардгейнеров и новичков, с более высокими темпами набора мышечной массы или более высоким процентным соотношением увеличения мышечной массы к приросту веса, что не является реалистичным эталоном (как для хардгейнеров, так и для не хардгейнеров).

Предположим, что этот хардгейнер набрал 10 фунтов веса за 4 месяца, а затем сбросил 6 фунтов этого веса за 2 месяца, у него останется примерно 3-4 фунта мышечной ткани после 6-месячного путешествия. Если бы они делали это дважды в год, они могли бы набрать 6-8 фунтов сухой мышечной массы, а не только масштабировать вес в первый год, что является очень респектабельным приростом для любого атлета любого уровня.

Будете ли вы набирать жир во время набора?

Да, вы наберете немного жира во время набора массы, и это на 100% нормально и необходимо для успешной массы и длительного роста мышц.

Если вы настоящий хардгейнер (человек, который на самом деле изо всех сил пытается есть больше и набирать массу, несмотря на то, что вы много работаете и усердно тренируетесь), есть большая вероятность, что вы также боретесь с идеей потери желанной стройной фигуры и пресса.

Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, и хотя бояться этого вполне понятно, я здесь, чтобы сказать вам, что набор жира, который происходит за 3-4 месяца набора массы, можно легко потерять гораздо быстрее, чем это происходило в большинстве случаев. хардгейнеры.Без большего количества еды и сохранения избытка калорий организм не сможет создавать новую мышечную массу, восстанавливаться и тренироваться усерднее неделя за неделей (все необходимые аспекты набора мышечной массы). Добавление некоторого размера вокруг средней части — это нормально и необходимо, и в общей схеме вещей оно присутствует лишь в течение небольшого промежутка времени. Считайте это неизбежным злом или побочным ущербом.

Последние мысли

Набухание при низком аппетите может быть одним из самых сложных аспектов роста мышц для хардгейнеров.Надеюсь, с 13 советами по наращиванию массы, приведенными выше, вы сможете подготовиться к предстоящей задаче и составить лучший план действий, которые сделают ваше путешествие немного проще.

Тем не менее, со всеми этими советами я хочу еще раз повторить, что набирать массу для хардгейнеров непросто, и на самом деле это очень, очень сложно, особенно если вы не будете последовательны изо дня в день в течение длительных периодов времени.

Поэтому используйте эти 13 советов, которые помогут вам, но помните, что они работают только в том случае, если вы будете последовательны (каждый прием пищи) в течение длительного времени (месяцы).


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Gain Train: Советы по увеличению мышечной массы

Существует множество факторов, способствующих набору мышечной массы, поэтому, прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, давайте начнем с того, чего вы можете ожидать.

Наращивание мышечной массы может занять немного больше времени, чем ожидалось, особенно если вы тренировались какое-то время — терпение является ключевым моментом. Многие люди, которые входят в фазу массирования, выходят из состояния разреза, когда тело, возможно, привыкло к значительным изменениям в составе, поэтому важно помнить, что это совершенно другой процесс для вашего тела!

Еще одна истина о наборе мышечной массы заключается в том, что ваше тело будет иметь избыток калорий и неизбежный набор жира (который можно свести к минимуму, если правильно подойти к массе).По этим причинам многие люди разочаровываются, пытаясь нарастить мышцы, но мы здесь, чтобы помочь вам с некоторыми из наших советов по набору мышц!

Во-первых, давайте начнем с приведенной ниже таблицы — она ​​помогает проиллюстрировать приблизительную оценку прироста мышечной массы в месяц в зависимости от тренировочного возраста и пола. [1]

Начни с выбора пути!

На вопрос о вашем телосложении и спортивных целях, скорее всего, ответом будет нарастить мышцы или сбросить жир (а может быть, и то, и другое!).Хотя ОБЕИМ можно решать вместе, гораздо эффективнее выбрать одну фазу, чтобы сосредоточиться на 100% за раз, а не переключаться между небольшим профицитом и небольшим дефицитом. Исключением из этого правила будут нетренированные люди с избыточным весом или люди, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, потому что тренировки с отягощениями в сочетании с правильным питанием дадут организму новый стимул для достижения их целей. [2]

Сбросьте количество белка

В индустрии здоровья и фитнеса белок часто рекламируется как самый важный макрос, на котором нужно сосредоточиться, когда дело доходит до набора и сохранения мышечной массы.Не поймите нас неправильно, белок НЕОБХОДИМ, но бывают случаи, когда «меньше — значит больше» — один из них — увеличение массы! Когда ваше тело потребляет излишки калорий, потребность в белке падает примерно до 0,7–1,0 г / фунт. [2,3]

Легкий способ подумать об этом — подумать о том, как вы будете есть, когда ваше тело испытывает дефицит. В этом случае ваше тело потребляет меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому ваше тело более склонно питаться мышцами, что создает потребность в более высоком потреблении белка. Поскольку ваша цель — сохранить мышечную массу, диета с высоким содержанием белка сохраняет мышцы [2,4,5] и увеличивает уровень насыщения.Этот сценарий предпочтителен для соблюдения диеты при дефиците, но не обязательно при избытке.

При избытке белка установка потребления белка немного ниже, чем при дефиците, выделяет больше калорий на углеводы, что может помочь в восстановлении гликогена после тренировки, а также обеспечить энергию для тренировок. [6] Менее сытное качество углеводов по сравнению с белком может способствовать соблюдению диеты, поскольку уровень голода, как правило, ниже.

Поддерживайте высокое качество продуктов питания

Когда ваши ежедневные целевые показатели калорийности и макронутриенты выше, чем то, что ваш тренер WAG назначил для резки, может возникнуть соблазн пойти по пути мармеладных мишек и протеиновых коктейлей.Несмотря на то, что вы можете наслаждаться дополнительной гибкостью и есть больше, все же важно следить за тем, чтобы вы употребляли широкий спектр цельных углеводов, которые обеспечат ваш организм питательными микроэлементами и клетчаткой, которые важны для здоровья и восстановления.

Это может включать:

  • Сладкий картофель / картофель
  • Цельное зерно
  • Овсянка
  • Более плотные фрукты, такие как банан, ананас, манго
  • Сухофрукты
  • Бобовые
  • Смузи

Дополнительные идеи можно найти в блоге о простых способах добавления углеводов в свой день.

Нет поезда, нет рейса

Еда — это топливо для набора мышечной массы, но это топливо нужно использовать в тренажерном зале! Если у вас нет двух часов в день, шесть дней в неделю, чтобы заниматься силовыми тренировками, это нормально. Гораздо важнее тренироваться с умом, чем сидеть в тренажерном зале несколько часов. Если вы в настоящее время не тренируетесь, начните с двух дней в неделю и продолжайте с этого момента. Если вы ищете идеи о том, как начать обучение, ознакомьтесь с нашими программами обучения при загруженном графике, или, если вы в настоящее время являетесь участником WAG, воспользуйтесь нашими шаблонами обучения в Базе знаний!

Не все группы созданы равными

Чтобы правильно подойти к массе, важно учитывать, что даже если весы поднимаются вверх, это не обязательно означает, что вес — это мышцы.Набор веса ради этого будет иметь незначительное влияние на силу и может не соответствовать вашим композиционным целям. Соблюдение диеты «с видимой пищей» (то есть вы в основном едите все, что попадется на глаза) без структуры не принесет желаемых результатов.

Очевидно, здесь много чего происходит. Итак, если вы чувствуете себя немного подавленным, мы вас поддержим. Тренер по питанию 1: 1 будет иметь решающее значение.

Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию.У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где получите дополнительную ответственность и поддержку.

Артикул:

  1. По материалам: McDonald, L.(2018, 19 октября). Math Math. Получено 28 января 2019 г. с сайта https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/#more-13913
  2. .
  3. Хелмс, Э., Морган, А., и Вальдес, А. (2019). Пирамида мышц и силы (2-е изд.) Стр. 84-118
  4. Уиллоуби, Д.С., Дж.Р. Стаут, К.Д. Уилборн, Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Amino Acids , 2007. 32 (4): p. 467–77
  5. де Соуза, Р.Дж., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Холл, К. Д., ЛеБофф, М. С., Лориа, К. М., Ларанжо, Н. М., Сакс, Ф. М.,… Смит, С. Р. (2012). Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. Американский журнал клинического питания , 95 (3), 614-25.
  6. Меттлер, С., Митчелл, Н., Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю сухой массы тела во время похудания у спортсменов.