Вис на согнутых руках: Вис на согнутых руках — нормативы и техника

Вис на согнутых руках — нормативы и техника

Обычным подтягиванием в течение долгого времени преимущественно занимались скалолазы. «Мышечную силу» они наращивали несколькими подходами за 3-4 дня в неделю на протяжении нескольких месяцев. Но обычными подтягиваниями не обеспечивается специализированная силовая подготовка, которая необходима для трудных маршрутов. У некоторых скалолазов, занимающихся до 15-20 раз в неделю, основные проблемы вызваны техникой лазания, они не могут удержаться на зацепе тогда, когда скалолаз подтягивается к другой зацепе. Это особенно важно, если зацепы находятся на большом расстоянии друг от друга. Вот почему средние и «продвинутые» скалолазы должны практиковать еще и вис на согнутых руках.

Нормативы виса на согнутых руках в школе

Техника упражнения и правила:

Главное правило – не нужно выполнять вис на согнутых руках, если вы не можете подтянуться больше 5-ти раз. До достижения этого уровня нужно выполнять обычные подтягивания по 4-8 подходов в день, отдыхая по 2-4 мин. между ними.

• Вис на согнутых руках является высоко интенсивным упражнением, которому нужна определенная концентрация и «свежие» мышцы.
• Упражнение может быть травмаопасным. Если слишком много тренироваться, или выполнять вис неправильно, можно получить серьезную травму.

Это упражнение характеризуется сокращенным и сильно напряженным состоянием сгибателей предплечья. В частности, плечевой, плечелучевой и некоторыми другими мышцами выполняется настолько большая работа, что в данном положении невозможно долго находиться. В таком висе плечо сгибается в отношении к предплечью. Значительная роль при выполнении такого виса отведена мышцам, приводящим и сгибающим плечо: широчайшей спины, большой круглой, большой грудной. В разгибании плеча, то есть его движении назад, принимают участие широчайшая мышца спины, подостная и большая круглая мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча. Чем больше сгибается рука в локтевом суставе, тем больше напрягается трехглавая мышца плеча, поскольку по мере сгибания происходит отдаление места ее крепления от начала.

При висе на согнутых руках корпус находится в наклонном положении, а не в вертикальном, как в случае виса на прямых руках. Данное положение – это единственно возможное для того, чтобы сохранить равновесие, поскольку только оно позволяет телу находиться прямо под площадью опоры. Выполняя это упражнение затрудняется дыхание, потому что мышцы, которые идут от верхних конечностей к грудной клетке. Вис на согнутых руках стоит выполнять в числе первых упражнений тренировки, пока организм не устал. Но приступать к нему стоит только после хорошей разминки. Начинается разминка с растягиванием мышц рук, спины и плеч. Стоит выполнять обычные подтягивания. В течение нескольких минут массажировать верхние мышцы рук и спину.

Подтягивайтесь обратным хватом, а после отпустите 1 руку и повисите так, но при этом подборок должен оставаться на уровне перекладины. Постарайтесь задержаться так максимально долга, а после медленно опускайтесь. По возможности прижимайте перекладину близко к себе. Когда поймете, что захват «теряется», можете взяться за перекладину обеими руками и после медленно спуститься. Не нужно опускаться быстро. Отдохните несколько минут и приступайте к очередному подходу. Выполнять рекомендуется 3-5 подходов за 1 тренировку. Если вам сложно висеть на одной руке, то можно воспользоваться пружинящейся подвеской или держаться пальцем второй руки за перекладину. Если так и тренироваться, то уже скоро вы с легкостью сможете висеть на согнутых руках в течение 10-20 сек.

 

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Содержание

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

• Вис фронтальный (передний).
• Вис задний «ласточка».
• Вис на согнутых руках.
• Вис «крокодил».

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

• Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
• Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
• Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
• Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

• 10 баллов – 100 секунд.
• 9 баллов – 80 секунд.
• 8 баллов – 60 секунд.
• 7 баллов – 50 секунд.
• 6 баллов – 40 секунд.
• 5 баллов – 30 секунд.
• 4 балла – 25 секунд.
• 3 балла – 20 секунд.
• 2 балла – 15 секунд.
• 1 балл – 10 секунд.

Заключение

• Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
• Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

Урок 27. вис на согнутых руках. кувырок вперед — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 27. Вис на согнутых руках. Кувырок вперед

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• правила техники безопасности на уроках гимнастики;
• техника выполнения виса на согнутых руках;
• техника выполнения кувырка вперёд;
• разучивание подвижной игры «Удочка».

Урок посвящён изучению техники виса и техники выполнения кувырка вперёд.

Глоссарий

Вис – это упражнения на гимнастических снарядах, когда плечи занимающегося находятся ниже точек хвата. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу.

Хват – это положение рук при висе, способ держания за снаряд.

Кувырок – базовое гимнастическое упражнение, вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Группировка (перед кувырком) – это согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, захват за голени). Различают группировку лежа, сидя и в приседе.

Упор— положение занимающегося, в котором его плечи выше точек опоры.

Упор присев – присед, положение, при котором, колени вместе, руки опираются о пол около стоп спереди, голова прямо. Один из основных упоров гимнастики.

Гимнастический снаряд – инвентарь для выполнения гимнастических упражнений (бревно, турник, скакалка, обруч и др.).

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вис – это упражнения на гимнастических снарядах, в котором плечи находятся ниже точки опоры. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу. Исходное положения для виса, когда тело находится ниже точек хвата. Хват – это положение рук при висе, способ держания снаряда. Хват может быть верхний (или сверху), нижний (или снизу) и разноимённый, когда одна рука лежит сверху, а вторая снизу.

Вис может выполняться стоя, присев, лежа, согнувшись, сзади и так далее.

Сегодня мы изучим вис стоя на согнутых руках.

Вис на согнутых руках в 1 классе лучше выполнять на гимнастические стенке. Из виса стоя на согнутых руках (хватом сверху), ноги стоят на 1 или 2 рейке, опуская ноги (снять стопы с опоры) принять вис на согнутых руках (подбородок выше рейки) и зафиксировать это положение на 5-10 секунд.

Попробуйте повторить это упражнение несколько раз.

Ещё мы сегодня изучим технику кувырка вперёд.

Это несложное упражнение, но при его исполнении нужно помнить про технику безопасности. Внимательно слушать учителя и смотреть, как он показывает упражнение. Не отвлекаться! Не выполнять упражнение без команды учителя! Если ученики выполняют кувырки друг за другом (потоком), то нельзя делать кувырок до тех пор, пока предыдущий ученик не сошёл с гимнастического мата.

Перед выполнением кувырка необходима разминка, особенно на мышцы шеи. Сделать подготовительные упражнения (группировку из положения лёжа, перекаты в группировки из исходного положения упор, присев спиной к мату).

Итак, чтобы выполнить кувырок необходимо сгруппироваться – принять определенную позицию. Группировка — это положение тела, при котором ноги согнуты, приближены к груди и удерживаются в этом положении хватом рук за середину голени. Голова находится между чуть разведёнными коленями.

Лягте на спину — сделайте группировку, удержите это положение 5 секунд. Повторите 3-4 раза.

В этом же положении — группировка из положения лёжа — покачайтесь вперёд назад (ощутите круглую спину).

Сядьте в упор присев спиной к гимнастическому мату, перенесите массу тела на руки и оттолкнитесь назад. Прижмите подбородок к грудной клетке, руками возьмитесь за середину голени, перекатитесь по круглой спине назад, а затем вперёд, вытяните руки и вернитесь в упор присев.

Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенесите тяжесть тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперёд, оттолкнитесь ногами и, переворачиваясь через голову, сделайте перекат через затылок и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согните ноги и сгруппируйтесь. Заканчивая кувырок, примите упор присев.

Ещё раз вспомним о безопасности исполнения этого упражнения:

• при кувырке нельзя ставить голову на лоб или на темя;
• надо округлить спину и крепко взяться руками за голени, прямое тело никак не перекатится; 
• руки в начале кувырка выполняют опорную функцию, а ногами вы немного отталкиваетесь, перенося массу тела вперёд.

Поиграем?

Игра «Удочка» очень проста, но развивает силу, ловкость и прыгучесть.

Ведущий берёт верёвку с грузом на конце. Играющие становятся в круг. Их задача сделать так, чтобы верёвка, которую начинает вращать «рыбак», не коснулась их ног. Если верёвка коснётся ног игрока, он выбывает из игры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Филворд – английский кроссворд.

Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

Решение.

1. Ребус – соответствие.

Соедините изображение и текст.

Кувырок вперёд

Вис с согнутыми руками

Группировка

Технологическая карта по физической культуре

Технологическая карта урока 2 класс.

Вис на согнутых руках. Подтягивание в висе. ОРУ с предметами. Игра «Змейка»

. Развитие силовых способностей.

Тема: Вис на согнутых руках. Подтягивание в висе. ОРУ с предметами. Игра «Змейка». Развитие силовых способностей.

Цель: Обучить учащихся вису на согнутых руках, подтягивание в висе.

Учебные задачи, направленные на достижение личностных результатов обучения:

1. Осваивать технику выполнения виса на согнутых руках, подтягивание в висе (личностное УУД).

2. Уметь ориентироваться в пространстве (личностное УУД).

Учебные задачи, направленные на достижение метапредменых результатов обучения:

1.Формировать умение общаться со сверстниками в игровой деятельности. Помощь учащихся в совместном освоении технических действий. Умение слушать и вступать в диалог с учителем и сверстниками. (коммуникативное УУД).

2. Развивать умение планировать, контролировать и давать оценку своим двигательным действиям (регулятивное УУД).

3. Развивать умение осознанно и произвольно строить речевые высказывания в устной форме (познавательное УУД).

Учебные задачи, направленные на достижение предметных результатов обучения:

1. Осваивание личностного смысла учения, желания учиться.

2. Закреплять умения виса на согнутых руках, подтягивание в висе

3. Укреплять здоровье обучающихся посредством развития физических качеств, координационных и силовых способностей.

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь и оборудование: ________________________________________________________________________________

Время занятия: 45 мин.

Учитель: Екимков Геннадий Васильевич

СОДЕРЖАНИЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ ПЕДАГОГА И УЧАЩИХСЯ

№ п/п

Этапы урока

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

Формируемые УУД

1.

Организационный момент.

Мотивация к учебной деятельности.

Приветствует учащихся, проверяет готовность к занятию. Предлагает план занятия, организует беседу, которая помогает обучающимся сформулировать цели и задачи на занятие.

Рассказывает о технике безопасности при выполнении гимнастических упражнений.

Приветствуют учителя, Знакомятся с планом, принимают участие в беседе.

Взаимодействуют с учителем во время беседы, осуществляемой во фронтальном режиме

Познавательные

Обеспечение учащимся организации их учебной деятельности.

Эмоционально-положительный настрой на занятие, создание ситуации успеха, доверия.

2.

Актуализация знаний.

Выполнить ОРУ с предметами.

Ходьба и бег по кругу.

Дыхательные упражнения

Даёт команды: «Направо!», «Налево!». Повторяет 30–
40 секунд (в зависимости
от правильности выполнения). Разворачивает учеников
в сторону движения.

даёт команды: «Налево в обход шагом марш!», «Бегом марш!». Затем даёт команду перейти на шаг.

проводит упражнения на восстановление дыхания: вдох – руки вверх, подняться на носки; выдох – полунаклон вперед, расслабленные руки вниз. (Повторить 3–4 раза)

Выполняют повороты направо, налево
на месте
по командам учителя.

Выполняют бег по кругу (1,5 мин). Переходят на шаг.

выполняют упражнения на восстановление дыхания

Личностные: осознают свои возможности в учении; способны адекватно судить

о причинах своего успеха или неуспеха

в учении, связывая успехи с усилиями, трудолюбием.

Регулятивные: умеют адекватно воспринимать оценку учителя; оценивают правильность выполнения действия на уровне адекватной ретроспективной оценки; вносят необходимые коррективы в действие после его завершения на основе его оценки и учета характера сделанных ошибок

3.

Практика.

Разминка.

Подает команды на разминку: бег, специально беговые упражнения, ОРУ.

Выполняют бег, специально беговые упражнения, повторяют упражнения за специально назначенным учащимся. Используют речевые средства для выполнения задания. Самоконтроль правильности выполнения упражнений.

Познавательные

Осуществляют выполнение учебной задачи, возможности её решения.

Коммуникативные

Находят адекватные способы поведения и взаимодействия с партнерами во время учебной и игровой деятельности.

Регулятивные

Осуществлять самоконтроль и самооценку.

4.

Изучение нового материала.

Вис на согнутых руках. Подтягивание в висе.

Расставляет учащихся в одну шеренгу и показывает как правильно выполнять упражнения.

Занимают исходные положения, планируют путь достижения цели.

Познавательные

Осуществляют выполнение учебной задачи, возможности её решения.

Регулятивные

Осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем.

5.

Закрепление полученных знаний.

Проводит игру «Змейка»

Построение в одну шеренгу и подведение итогов урока.

— молодцы! Вы сегодня показали, что действительно очень подготовленный класс. На уроке была хорошая дисциплина.

Обобщить полученные на уроке сведения.

Похвалить всех детей, выделить особо отличившихся. Домашнее задание

Выполняют игру на выбывание.

Оценивают процесс и результаты своей деятельности.

Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению. Регулятивные: адекватно воспринимают оценку учителя, прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала.

Личностные: анализ собственной деятельности на уроке

ПРОГНОЗИРУЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ:

Предметные умения

Универсальные учебные действия:

1. Личностные: умение проявлять дисциплинированность и внимание; умение самоопределиться к задачам занятия и принять цель занятия.

2. Регулятивные: умение определять собственную деятельность по достижению цели, использовать имеющиеся знания и опыт.

3. Познавательные: умение распознавать и называть двигательное действие.

4. Коммуникативные: умение осознано и произвольно осуществлять высказывание в устной форме выдвигать предложения, согласовывать, принимать коллективное решение.

Урок 27. вис на согнутых руках. кувырок вперед — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 27. Вис на согнутых руках. Кувырок вперед

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• правила техники безопасности на уроках гимнастики;
• техника выполнения виса на согнутых руках;
• техника выполнения кувырка вперёд;
• разучивание подвижной игры «Удочка».

Урок посвящён изучению техники виса и техники выполнения кувырка вперёд.

Глоссарий

Вис – это упражнения на гимнастических снарядах, когда плечи занимающегося находятся ниже точек хвата. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу.

Хват – это положение рук при висе, способ держания за снаряд.

Кувырок – базовое гимнастическое упражнение, вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Группировка (перед кувырком) – это согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, захват за голени). Различают группировку лежа, сидя и в приседе.

Упор— положение занимающегося, в котором его плечи выше точек опоры.

Упор присев – присед, положение, при котором, колени вместе, руки опираются о пол около стоп спереди, голова прямо. Один из основных упоров гимнастики.

Гимнастический снаряд – инвентарь для выполнения гимнастических упражнений (бревно, турник, скакалка, обруч и др.).

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вис – это упражнения на гимнастических снарядах, в котором плечи находятся ниже точки опоры. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу. Исходное положения для виса, когда тело находится ниже точек хвата. Хват – это положение рук при висе, способ держания снаряда. Хват может быть верхний (или сверху), нижний (или снизу) и разноимённый, когда одна рука лежит сверху, а вторая снизу.

Вис может выполняться стоя, присев, лежа, согнувшись, сзади и так далее.

Сегодня мы изучим вис стоя на согнутых руках.

Вис на согнутых руках в 1 классе лучше выполнять на гимнастические стенке. Из виса стоя на согнутых руках (хватом сверху), ноги стоят на 1 или 2 рейке, опуская ноги (снять стопы с опоры) принять вис на согнутых руках (подбородок выше рейки) и зафиксировать это положение на 5-10 секунд.

Попробуйте повторить это упражнение несколько раз.

Ещё мы сегодня изучим технику кувырка вперёд.

Это несложное упражнение, но при его исполнении нужно помнить про технику безопасности. Внимательно слушать учителя и смотреть, как он показывает упражнение. Не отвлекаться! Не выполнять упражнение без команды учителя! Если ученики выполняют кувырки друг за другом (потоком), то нельзя делать кувырок до тех пор, пока предыдущий ученик не сошёл с гимнастического мата.

Перед выполнением кувырка необходима разминка, особенно на мышцы шеи. Сделать подготовительные упражнения (группировку из положения лёжа, перекаты в группировки из исходного положения упор, присев спиной к мату).

Итак, чтобы выполнить кувырок необходимо сгруппироваться – принять определенную позицию. Группировка — это положение тела, при котором ноги согнуты, приближены к груди и удерживаются в этом положении хватом рук за середину голени. Голова находится между чуть разведёнными коленями.

Лягте на спину — сделайте группировку, удержите это положение 5 секунд. Повторите 3-4 раза.

В этом же положении — группировка из положения лёжа — покачайтесь вперёд назад (ощутите круглую спину).

Сядьте в упор присев спиной к гимнастическому мату, перенесите массу тела на руки и оттолкнитесь назад. Прижмите подбородок к грудной клетке, руками возьмитесь за середину голени, перекатитесь по круглой спине назад, а затем вперёд, вытяните руки и вернитесь в упор присев.

Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенесите тяжесть тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперёд, оттолкнитесь ногами и, переворачиваясь через голову, сделайте перекат через затылок и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согните ноги и сгруппируйтесь. Заканчивая кувырок, примите упор присев.

Ещё раз вспомним о безопасности исполнения этого упражнения:

• при кувырке нельзя ставить голову на лоб или на темя;
• надо округлить спину и крепко взяться руками за голени, прямое тело никак не перекатится; 
• руки в начале кувырка выполняют опорную функцию, а ногами вы немного отталкиваетесь, перенося массу тела вперёд.

Поиграем?

Игра «Удочка» очень проста, но развивает силу, ловкость и прыгучесть.

Ведущий берёт верёвку с грузом на конце. Играющие становятся в круг. Их задача сделать так, чтобы верёвка, которую начинает вращать «рыбак», не коснулась их ног. Если верёвка коснётся ног игрока, он выбывает из игры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Филворд – английский кроссворд.

Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

Решение.

1. Ребус – соответствие.

Соедините изображение и текст.

Кувырок вперёд

Вис с согнутыми руками

Группировка

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Все ещё задаетесь вопрос «как научиться подтягиваться»? Да, подтягивания безусловно тяжелое упражнение, особенно для начинающих. Но не отчаивайтесь, сегодня вы раз и на всегда закроете этот вопрос. Самое главное, составить четкий план. И в полне вероятно, что вы сможете научиться подтягиваться даже за одну неделю! В этой статье мы подробно разберемся как научиться подтягиваться с нуля и составим полный план обучения.

Как научиться подтягиваться с нуля

Научиться подтягиваться на турнике непростая задача. Поднятие всего собственного веса является проблемой даже для некоторых подготовленных спортсменов. Но если составить последовательное обучение и следовать четком плану, то научиться подтягиваться будет не так уж и сложно. Ниже рассмотрим план «как научиться подтягиваться с нуля».

Подготовка к подтягиванию на турнике

Вис на согнутых руках

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике. Чтобы повиснуть, поместите коробку под турником. Возьметесь руками за перекладину, поднимитесь вверх и висите. Держите локти согнутыми, а подбородок над перекладиной. Весите в этом положении до тех пор, пока это удобно. 

Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Чтобы сделать зависание, поставьте стул рядом с турником так, чтобы ваши руки могли просто дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните себя примерно на 2-3 сантиметра, сдвигая локти в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы они не касались стула, и удерживайте это положение так долго, как вам удобно.

Медленное опускание тела

Опускание тела также требует практики. Чтобы занять положение, из которого вы будете опускаться, поместите подставку под перекладину, хватайтесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мышцы и сойдите с подставки. Спускайся очень медленно. Затем вернитесь на подставку и повторите процесс.

Переход к реальным подтягиваниям

Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде чем перейти к полному подтягиванию, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд. Затем встаньте на опору и вынесите тело так, чтобы подбородок был над перекладиной. Выполните от трех до пяти повторений этого упражнения, удерживая позицию по пять-десять секунд.

Выполняйте негативные подтягивания

Отрицательные подтягивания помогут вам изучить аспекты опускания тела в упражнениях подтягивания. Чтобы сделать отрицательные подтягивания, повторите упражнение со стулом, в котором вы опускаете свое тело. Затем немного приподнимитесь. Поднимите свое тело как можно больше, чтобы ваши движения не стали резкими. Сделайте от четырех до шести повторений этого движения.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнить австралийскую тягу установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Держите руки чуть шире плеч. Положение должно выглядеть как перевернутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперед. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Задержись на три секунды.

Как только вы сделаете три подхода по 15 раз, вы можете перейти к полноценным подтягиванием.

Начните делать подтягивания

После постепенного выполнения всех подготовительных упражнений, вы должны быть в состоянии научиться делать подтягивания. Повисните на перекладину. Ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуться, пока ваш подбородок не будет над перекладиной. Сделайте паузу, а затем опустите тело.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Подготовительные упражнения

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если вы новичок в спорте. Поэтому не отчаивайтесь, если в течение первых месяцев вы не делаете так много подтягиваний или вовсе не можете подтянуться.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно развить мышцы спины и рук. Типичной проблемой для начинающих является недостаточное наращивание мышечной массы, что просто не позволяет им правильно выполнять упражнение. Прежде чем начать подтягивание, важно научиться сознательно вовлекать в работу широчайшую мышцу спины, подтягивая верхний блок к груди.

Кроме того, так как мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), плеч и даже пресса активно участвуют в подтягиваниях, начинающий должен развивать эти мышцы с помощью силовых упражнений.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажёр и возьмитесь за блок обратным хватом.
2. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе.
3. На выдохе опустите рукоять до уровня верхней части груди. Потяните плечи назад.
4. Задержитесь на секунду и, медленно вдыхая, поднимите рукоять в исходное положение. Вытяните руки и почувствуйте растяжение лопаток.
5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч.

Техника выполнения:

1. Используются легкие гантели, так как их нужно тянуть только маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и поднимает локти чуть выше уровня земли;
4. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
5. Плавно опускаются гантели

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс прокачивают бицепс плеча, а на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Исходное положение:

1. Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
2. Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
2. Выдыхать совместно с производимым усилием.
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

Советы по подтягиваниям на турнике

• Не дергайтесь и не делайте рывков во время подтягивания. Упражнения следует выполнять только за счет мышечной силы.
• Не зацикливайтесь на занятиях на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Чрезмерное напряжение может повредить суставы и связки.
• Чем ниже ваш первоначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться с нуля. Поэтому работа над подтягиванием должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира и набором мышечной массы.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений, иначе это вызовет быструю усталость.
• Независимо от того, какое упражнение по подготовке к подтягиваниям вы выполняете, постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
• Чтобы добиться прогресса в количестве и качестве подтягиваний, вы должны тренировать все тело.
• Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки.
• Если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, то настоятельно рекомендуется выполнять

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 28 голосов )

вис на прямых руках, вис на согнутых руках, вис прогнувшись, вис на стопах, вис на согнутых ногах.

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 20Следующая ⇒

При висе на прямых руках тело находится в вертикальном положении, руки фиксированы к гимнастическому снаряду (кольцам, перекладине), голова держится прямо, туловище разогнуто, ноги прямые. В тазобедренном и коленном суставах — разгибание, в голеностопном суставе и суставах стопы — сгибание.

Руки могут быть пронированы, когда большие пальцы обращены друг к другу, или супинированы, когда они обращены в разные стороны.

Площадь опоры в висе на прямых руках представлена площадью опорных поверхностей ладоней, соприкасающихся со снаря­дом, и площадью пространства, заключенного между ними. Сила тяжести, направленная сверху вниз, действует на разрыв, стремясь отделить нижележащие части тела от вышележащих. Этому препятствуют мышцы, нагрузка на которые тем больше, чем выше они расположены.

ОЦТ тела расположен ниже площади опоры, поэтому равновесие в данном положении устойчивое.

Наибольшая нагрузка падает на мышцы верхней конечности, которые должны не только удерживать пальцы на перекладине (кольцах, трапеции и пр.) в согнутом положении, но также предохранять соединения костей от растяжений и разрывов. На предплечье и кисти сокращенными оказываются сгибатели пальцев, в области локтевого и плечевого суставов — все окружающие их мышцы, которые, обладая большой силой, находятся в менее напряженном состоянии по сравнению со сгибателями пальцев. В локтевом суставе работа мышц облегчается строением самого сустава: локтевой отросток локтевой кости, как крючок, охватывает блок плечевой кости. В области пояса верхней конечности сокращены те мышцы, которые опускают пояс верхней конечности из исходного положения, а также мышцы, удерживающие лопатку от смещения вперед и вверх. При этом положении головка плечевой кости удерживается в суставной впадине лопатки напряжением длинной головки трехглавой мышцы плеча. Другие мышцы, проходящие около плечевого сустава (большая грудная, широчайшая мышца спины, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча, подлопаточная, подостная и круглые мышцы), также участвуют в работе. Дельтовидная мышца (особенно ее средняя часть) и надостная в этом положении не могут играть большой роли в фиксации плечевого сустава. Лопатка фиксируется главным образом напряжением ромбовидных мышц, которые (особенно их нижние отделы) находятся в сильно растянутом состоянии, а также трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины, которая придавливает нижний угол лопатки к грудной клетке.

На мышцы, туловище и нижние конечности приходится несколько меньшая нагрузка. Стопа удерживается силой мышц ее подошвенной поверхности, а также задней и латеральной группами мышц голени, голень — напряжением четырехглазой мышцы бедра, а бедро — большой ягодичной. В области туловища напряжены мышцы разгибатели и сгибатели (в частности, мышцы живота), фиксирую­щие таз. Все они действу от при проксимальной опоре.

Ввиду того что мышцы, поднимающие ребра (в частности, малая и отчасти большая грудная и подключичная), при висе сильно растянуты, вся грудная клетка оказывается расширенной. Таким образом, дыхательные экскурсии ее затруднены, и вдох происходит главным образом за счет работы диафрагмы. Однако и опускание диафрагмы также затруднено: поясничный лордоз увеличен, а мышцы живота растянуты и этим оказывают значительное сопротивление смещению внутренних органов брюшной полости. Увеличение поясничного лордоза связано с тем, что вертикаль центра тяжести нижних конечностей и таза проходит спереди от поясничного отдела позвоночного столба, а также с давлением внутренних органов на таз. Кроме того, увеличению поясничного лордоза способствует натяжение подвздошно-поясничной мышцы. Однако благодаря сокращению мышц живота, главным образом прямых, этот лордоз уменьшается. Когда сокращение их становится особенно велико (например, в положении «угол»), он может оказаться совершенно сглаженным в силу того, что таз переходит из наклонного положения почти в вертикальное. Сглаживание поясничного лордоза происходит, несмотря на увеличение тяги подвздошно-поясничной мышцы, в связи с тем, что прямая мышца живота имеет большее плечо силы по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба, чем подвздошно-поясничная мышца.

Наиболее рациональным хватом в висе на прямых руках является такой, когда кисти разведены на ширину плеч. При очень широком хвате для фиксирования лопатки требуется гораздо большая работа ромбовидной и трапециевидной мышц, которые приближают ее к позвоночному столбу. Чем уже хват, тем больше вертикальная составляющая силы мышцы, противодействующая силе тяжести, и меньше сила, стремящаяся сместить нижний угол лопатки латерально.

При слишком узком хвате площадь опоры сильно уменьшена, из-за чего равновесие становится менее устойчивым, суставные впадины лопаток более круто обращены вверх, мышцы, удерживающие пояс верхних конечностей, растянуты больше. Все это создает неудобста по сравнению с обычным хватом на ширине плеч.

Вис на прямых руках способствует развитию мышц свободной верхней конечности и пояса верхней конечности, а также мышц спины, живота, способствует предупреждению и устранению дефектов осанки, развитию диафрагмального дыхания.

Вис на согнутых руках. Это положение характеризуется тем, что сгибатели предплечья находятся в сокращенном и сильно напряженном сосоянии. В частности, плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы выполняют настолько большую работу, что в этом положении можно находиться лишь сравнительно короткое время. Двуглавая мышца плеча расслаблена, по-видимому, в связи с тем, что ее места начала и прикрепления сближены. В этом висе происходит сгибание плеча по отношению к предплечью, а не наоборот.

В висе на согнутых руках значительную роль выполняют также те мышцы, которые приводят и сгибают плечо: широчайшая спины, большая круглая, большая грудная. Одновременное разгибание плеча, т. е. движение его назад, происходит при участии не только широчайшей мышцы спины, подостной и большой круглой мышц, но также длинной головки трехглавой мышцы плеча, напряжение которой тесно связано со сгибанием руки в локтевом суставе. Чем больше степень этого сгибания, тем больше напряжение трехглавой мышцы плеча, так как по мере сгибания отдаляется место ее прикрепления от места начала.

В висе на согнутых руках тело находится не в вертикальном положении, как в висе на прямых руках, а в наклонном. Это положение является единственно возможным для сохранения равновесия, так как только при нем ОЦТ тела находится непосредственно под площадью опоры.

В висе на согнутых руках дыхание затруднено еще в большей мере, чем при висе на прямых руках. Это объясняется тем, что мышцы, идущие от пояса верхней конечности к грудной клетке, как и мышцы брюшного пресса, сокращены значительно больше, чем при висе на прямых руках.

Вис прогнувшись. В этом висе тело занимает вертикальное положение вниз головой. Руки расположены вдоль туловища и фиксированы к гимнастическому снаряду, туловище разогнуто, ноги прямые, подняты вверх, носки оттянуты.

Работа мышц свободной верхней конечности сходна с той, которая выполняется в висе на прямых руках. Работа же мышц пояса верхней конечности и мышц, идущих от туловища к плечевой кости, иная. Если в висе на прямых руках сокращенными оказываются мышцы, опускающие пояс верхней конечности, то в висе прогнувшись, наоборот, те, которые его поднимают. В данном случае работа мышц сводится, по сути дела, не к опусканию пояса верхней конечности относительно туловища, а к подниманию и удержанию туловища относительно пояса верхней конечности.

В силу своей тяжести туловище, являющееся в этом положении более подвижной частью тела, чем верхние конечности, фиксируемые к поясу верхних конечностей, стремится опуститься. В то же время свободные верхние конечности и пояс верхних конечностей относительно неподвижны. При выполнении этого упражнения наибольшую нагрузку несут следующие мышцы: трапециевидная (ее верхняя часть), мышца, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Кроме того, работают мышцы, которые удерживают лопатку от смещения, фиксируя пояс верхней конечности относительно туловища (передняя зубчатая, особенно ее верхние и средние зубцы, а также мышцы, приводящие лопатку к позвоночному столбу, — ромбовидные и трапециевидная). Наблюдающееся при висе прогнувшись сокращение большой грудной и широчайшей мышц спины способствует удержанию туловища от наклона его кпереди и кзади по отношению к верхним конечностям.

Как и при других висах, в висе прогнувшись тело находится в состоянии, казалось бы, устойчивого равновесия. Действительно, если представить себе все тело как одно целое, то его ОЦТ расположен ниже площади опоры. Однако достаточно отклонить туловище и вытянутые ноги от верхних конечностей и вернуться в первоначальное положение будет очень трудно. Это объясняется тем, что туловище и голова по отношению к верхним конечностям находятся в положении ограниченно устойчивого равновесия, так как центры тяжести головы, туловища и ног располагаются значительно выше, чем пояс верхней конечности. Поэтому для сохранения равновесия тела требуется очень большая работа мышц. Чем больше туловище отклонится кпереди или кзади от вытянутых рук, тем больше будет момент силы его тяжести по отношению к поперечной оси, проходящей через плечевой сустав, и поэтому тем труднее вернуть его в первоначальное положение.

В висе прогнувшись некоторые внутренние органы занимают необычное положение. Под действием силы тяжести они смещаются вниз, давят на диафрагму, оттесняя ее к голове, и удерживают в состоянии выдоха. Вдох чрезвычайно затруднен, так как для смещения диафрагмы в сторону таза и увеличения вертикального размера грудной полости требуется приподнять диафрагмой давящие на нее органы брюшной полости. Таким образом, в висе прогнувшись дыхание осуществляется главным образом благодаря движениям нижних ребер (верхние ребра не могут смещаться, будучи фиксированными к поясу верхних конечностей).

Не меньшие изменения происходят в кровеносной системе. Отток крови от нижних конечностей и нижней половины тела облегчен, а от головы и шеи затруднен. Это обусловлено тем, что от головы и шеи кровь вынуждена оттекать против направления силы тяжести. Клапаны, которые препятствуют в венах обратному току крови, здесь почти отсутствуют. Этим объясняется и то, что в висе прогнувшись вены сильно расширяются и переполняются кровью. Капилляры также расширяются, в них происходит застой крови, отчего кожа краснеет или даже синеет. Застой крови связан не только с затруднением ее оттока, но и с эластическими свойствами стенки капилляров. При высокой эластичности капилляры могут настолько мало изменяться, что ни покраснения, ни тем более посинения кожи не происходит (например, у детей). При низкой эластичности капилляров (у взрослых) покраснение и даже посинение кожи лица может сохраняться даже после того, как принято обычное положение тела. Из этого не следует, конечно, что можно рекомендовать это упражнение для детей и подростков. Скорее надо из осторожности избегать для них таких упражнений, которые ставят жизненно важные органы в необычные условия и вызывают нежелательные последствия. Эти упражнения также противопоказаны тем, у кого имеются изменения сосудистых стенок, и тем, кто плохо переносит приливы крови к голове.

В висе прогнувшись не только диафрагма, но также сердце, желудок, толстые кишки оказываются смещенными в сторону головы.

При висе на стопах местом опоры являются их тыльные поверхности. Для удержания стоп и пальцев в разогнутом положении необходимо сильное напряжение передней группы мышц голени и мышц тыльной поверхности стопы. Требования, предъявляемые к мышцам-разгибателям стопы чрезвычайно велики, так как эти мышцы (передняя большеберцовая, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев, а тем более короткие разгибатели пальцев, расположенные на тыльной стороне стопы) являются сравнительно слабыми для удержания тяжести всего тела. К тому же эта сила в данном положении имеет большее плечо силы мышц-разгибателей стопы. Можно сказать, что нет другого гимнастического упражнения, при котором этим мышцам приходилось бы испытывать столь большую нагрузку. Поэтому выполнение данного виса удается лишь людям с очень хорошо развитыми мышцами нижней конечности, особенно голени.

Вис на согнутых ногах. Для удержания тела в висе на согнутых ногах требуется сохранять согнутое положение голени примерно под прямым углом по отношению к бедру. Это не представляет затруднений, так как мышцы-сгибатели голени чрезвычайно мощная группа мышц, включающая не только мышцы задней поверхности бедра, но и икроножные мышцы. Подъемная сила этих мышц около 500 кг.

Рекомендуемые страницы:

A Way — Tension Climbing

Группировка альпинистов на начинающих, средних, продвинутых или элитных по своей сути проблематична. Возникает вопрос: «что такое для начинающих, средних и т. Д.». На этот вопрос нет реального согласованного ответа, и чем больше вы пытаетесь его сузить, тем более бездонной кажется яма. Я попытаюсь прояснить, что я имею в виду под этими ярлыками, но в конечном итоге универсального определения не существует.

Определение этих границ по возрасту скалолазания проблематично, потому что есть скалолазы, которые занимаются скалолазанием уже более 10 лет, и я бы все равно тренировался как «новичок».В идеале вы могли бы заглянуть в будущее и определить реальный генетический потенциал человека, и чем ближе он к этому потенциалу, тем ближе к элите он окажется в спектре между новичком и элитой … но мы не можем этого сделать. Использование идеи тренировочного возраста все еще может не совпадать, но это довольно хороший показатель. Используя возраст тренировки, я обычно делю его на следующие диапазоны:

Начинающий: тренировочный возраст и / или возраст лазания = 0-2 года

Средний: тренировочный возраст = 2-5 лет

Продвинутый: тренировочный возраст = 5 -10 лет

Элита: возраст обучения = 8+ лет

Это следует рассматривать как очень приблизительный ориентир.В зависимости от вашей генетики, эффективности ваших тренировок и вашего биологического возраста вы можете значительно отличаться от этих параметров. Консультации с опытным тренером — один из лучших вариантов, который поможет определить, где вы находитесь в этом спектре.

Независимо от того, где вы можете быть или не быть в спектре новичков и элиты, если вы молодой человек, переживающий пиковую скорость роста (также известную как половая зрелость), вам нужно , чтобы снизить интенсивность лазания. и объем.Это означает отказ от обучения на хендборде (без кампусинга). Если вы в этом возрасте и читаете это, велика вероятность, что вы решите проигнорировать этот небольшой отрывок. Не надо.

Начинающий альпинист может эффективно использовать подвесную доску для двоих

.

Держись! Забытое антигравитационное упражнение, которое должен начать делать каждый

Что, если бы я сказал вам о чрезвычайно малоиспользуемые движения, которые могут улучшить вашу общую подвижность, силу и осанку? Одна вещь, которая, однажды добавленная к вашему тренировочному режиму (или жизни в целом), может избавиться от болей и болей, ускорить выздоровление, вернуть утраченную прямую руку диапазон и сила, и являются мощным противоядием всего тела от гравитации. Еще любопытно?

Это тоже минималистский ход, который вы можете сделать практически в любом месте и в любое время с минимальным оборудованием, которое принесет пользу вашей спине, хват, локти, плечи и середина.Что-то такое обманчиво простое, игнорируется или игнорируется массами.

Этот ход зависнет.

Могу поспорить, что большинство из них помнят часы детского веселья с обезьянами (или забавы с забором и веткой деревьев), свисанием с наших рук вверх головой или низом, качанием с руки на руку (брахиинг), переворачиванием, поднятием ног и все, что мы могли придумать, чтобы произвести впечатление на наших друзей. Вешание было просто активным развлечением — незапятнанным понятием организованных упражнений — и оно принесло пользу, о которой мы даже не думали.

Преимущества упражнений с висом

Справедливое использование всех преимуществ висеть упражнения в одной статье сложно. Но, для простоты, считают, что они:

• декомпрессируйте позвоночник
• растяните широчайшие
• раскройте плечи
• укрепите стабилизаторы лопатки, вращающую манжету и мышцы плеча
• улучшите и укрепите прямые руки и положение над головой
• развейте хватку и силу предплечья и выносливость
• укрепите свою мидель

Свешивание — один из залога здоровых плеч.Доктор Джон М. Кирш пишет в своей книге « Боль в плече? Решение и предотвращение (2014) :

«Если вы хотите иметь возможность использовать руку для работы над головой, вы должны использовать ее для работы над головой! Вы должны использовать плечо для того, для чего оно было предназначено: для плеча! Или, по крайней мере, имитируйте брахи, подвешиваясь на перекладине и делая легкий подъем тяжестей ».

Исследование, проведенное Институтом Кирша, представленное в 2012 году, включало 92 субъекта, большинство из них:

«… много лет страдал от боли в плече и пробовал другие методы лечения, которые стоили дорого, но безрезультатно.Большинству этих субъектов была назначена или рекомендована операция на плече… Из этих 92 субъектов 90 были возвращены к комфортной DL (повседневной деятельности) ».

Сообщение доктора Кирша простое: «висит от штанги, а легкая атлетика снимает большинство проблем с плечом ».

Преимущества настолько многочисленны, что заставляет задуматься, почему — помимо специалистов по художественной гимнастике — вешание потерялось в трещинах основных программ упражнений. Но только не в StrongFirst RESILIENT, где наша серия подвешивания основана на поддержке, которую оказывают многие старожилы и современные эксперты.

Павел подчеркнул важность декомпрессия позвоночника (см. Relax Into Stretch и Super Joints ) и почему раньше это было популярным упражнением в силовой культуре как на Востоке, так и на Запад, и должен быть снова сегодня.

Послушайте Боба Хоффмана из Йорка Барбелл:

«На протяжении многих лет лифтеры-чемпионы сборной Йорка выполняли определенные движения, чтобы поддерживать свою спину в хорошем состоянии. Подвешивание — одно из них, так как повешение помогает избавиться от заложенности тела, освобождая части тела от любого давления.Возраст проявляется, когда тело самоустанавливается, поэтому чем дольше вы можете предотвратить это состояние, стоя и сидя прямо, выполняя упражнения, таким образом сохраняя мышцы живыми, эластичными, и практикуя хотя бы умеренное время висения, тем дольше вы будет чувствовать, действовать и выглядеть молодо ».

— Боб Хоффман, Нижняя часть спины, часть II, в журнале «Сила и здоровье», , ноябрь 1957 г.,

Тусовка: знакомство

Активное и пассивное зависание

Начните с подтягивания хватом на ширине плеч (ладони отведены), обхватив гриф большими пальцами.

Расслабьте все тело — позвольте локтям выпрямиться, плечами пожать плечами, расслабить грудную клетку и позвоночник, позволить ногам свисать свободный. Освободите все напряжение, позвольте гравитации делать свое дело.

Повторите упражнение хватом подбородок (ладони к себе). И наконец, если у вас есть оборудование (специальная перекладина или гимнастические кольца), повторите упражнение нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Примечание: если у вас слабый хват, или у вас в прошлом была травма плеча / локтя, или у вас избыточный вес, начните с подвешивания ног на ящик, стул, скамью и т. Д.В этом случае также желательно начать с активного зависания. Как правило:

«Если плечо неустойчиво — используйте активные зависания. Если стабильно — пассивно ».

Портал Ido

Пяточная декомпрессия позвоночника

Еще больше декомпрессируйте позвоночник:

«В висе попытайтесь потянуться пятками. Обратите внимание, что это имеет совершенно другой эффект, чем указание пальцами ног вниз. Пятка вниз — это правильный способ хорошо растянуть позвоночник.”

Томми Коно

«… расслабление позвоночника за счет подвешивания на перекладине… позволит дискам впитать больше влаги. Это не только поможет вам вернуть свой молодой рост, но и во многом улучшит здоровье и подвижность позвоночника ».

Расслабьтесь и потянитесь

Добавить контрастное дыхание

«Сделайте максимальный вдох и напрягите все тело … задержите дыхание — и напряжение — на секунду или около того, затем внезапно выпустите все это наружу со вздохом облегчения … Во время вдоха постарайтесь не подтягиваться вверх — что уменьшит количество растяжек.”

Расслабьтесь и потянитесь

Добавить движения ног и туловища

Увеличение ROM с помощью любопытства — добавьте движения ног и туловища: из стороны в сторону, влево и вправо, вперед и назад (грудь наружу, грудь внутрь). Локти держите прямо. Не торопись.

«В свободном висе Тартаковский советует различные движения ног и туловища для усиления эффекта: движения ногами вперед-назад и из стороны в сторону, вместе и отдельно; небаллистические повороты туловища со стопами вместе.”

Супер шарниры

Спускайтесь безопасно

Каждый раз, когда вы делаете любой тип подвешивания без напряжения, сначала напрягите пресс и удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем спрыгнуть со штанги. А еще лучше послушайте Kono:

«Освободившись от перекладины для подбородка, избегайте прыжков. Вместо этого возьмите стул или что-нибудь, на что можно наступить, чтобы сесть. Прыжок вниз будет сжимающим движением, поэтому по возможности избегайте его. Лучше всего «осторожно» выпустить из положения подвешивания.”

Оборудование

Послушайте Идо Портала, одного из главных сегодня сторонников упражнений на подвешивание и брахиацию, чей «Месяц подвешивания» содержит много полезных советов и техник:

«Кольца более удобны для центровки, но менее стабильны. Они больше подходят для сильных и негибких плеч. Они также лучше подходят для тех, у кого проблемы с запястьями / локтями. Штанга менее удобна, но прочнее — она ​​лучше подходит для подвижных, но слабых плеч.Если у вас есть и оптимальный диапазон движения, и сила — как можно больше меняйте типы анкеров: перекладина, брусья, наклонные брусья, кольца, веревки, полотенце, верх стены, ручки для лазания и т. Д. »

Программа для подвешивания

Роджер Нельсен подводит итоги самого важного баллов на форуме Дэйва Дрейпера:

• Делайте что-то, связанное с подвешиванием на перекладине каждую тренировку.
• Выполняйте все тяги из мертвого положения висения.
• Постоянно меняйте свои тяговые упражнения, но сосредотачивайтесь на прогрессе в каждом.
• Не ограничивайте себя тягами с согнутыми руками, также работайте с тягами с прямой рукой (например, рычаги, перекрестные тяги, пальцы ног к перекладине, «шкуру кошки» и т.)

«В общем, большинство людей просто не проводят достаточно времени, висит на руках, и, если бы они это сделали, они были бы намного здоровее и сильнее».

Роджер Нельсен

А с нашей точки зрения:

• Нацельтесь на «подходы» по 30 секунд плюс
• Распределите повешение на весь день. Смазка канавки (GTG) работает лучше всего — установите перекладину для подтягивания или гимнастические кольца в своем офисе или дома
• Станьте эластичнее — StrongFirst RESILIENT!

«После подъема тяжестей обязательно свешивайтесь.Набор подвисаний после каждого подхода становой тяги является полезным дополнением к силовой программе «Сила людям!» ».

Супер шарниры

StrongFirst RESILIENT Серия подвешивания

Выше были только несколько простейших вводных упражнений. Полная серия повешений StrongFirst RESILIENT Hanging Series — аналог нашей поддерживающей серии Get-up с прямой рукой — ориентирована на различные типы подвешивания с пошаговой последовательностью действий: пассивное, активное и динамическое; двуручные и одноручные; сгибание и разгибание плеча.

• Пассивное подвешивание
• Контрастное дыхание
• Движение ног и туловища
• Активное подвешивание
• (частичное) Полое активное подвешивание
• Активное подвешивание изгибом
• Поворот из стороны в сторону с (частичным) отпусканием руки
• Махи назад и вперед
• Пассивное и активное повешение на одной руке
• Перевернутая тактика
• Немецкое повешение
• «Skin the Cat»

Как улучшить свое повешение?

После того, как вы научитесь висеть (каламбур), вы можете нацелиться на бесчисленные прогрессии: подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе, передние рычаги (подробно описаны в программе StrongFirst SFB Bodyweight), спина рычаги, брахиация («двигайся руками, чтобы качаться с ветки на ветку»), подъемы мышц, скалолазание и лазание по деревьям.

Грей Кук в Основах коучинга и функциональных континуумов DVD:

«Вы пробыли на обезьяньей планке несколько месяцев, прежде чем даже подумать о том, чтобы подняться над ней. Почему мы этого не делаем? Если керри имеют смысл, почему в зависаниях нет смысла? Почему брахиация не имеет смысла? Должно.

Может быть, ограничивающим фактором в ваших подтягиваниях является не широчайшие, а ваша способность просто справляться с этим висом. Я не говорю, что у вас слабая хватка.Я говорю, что вы не можете там висеть, — говорит Кук, и рекомендует «утроить время висения в согнутом состоянии и утроить время удлинения», чтобы улучшить подтягивания ».

Забудьте на мгновение об «упражнении» и позвольте ваша внутренняя детская игра, зная, что у вас есть стойкость, чтобы получать от нее удовольствие.

Оставим последнее слово «Атлету века» Международной федерации тяжелой атлетики — великому Томми Коно:

«…« подвешивание »- это полная противоположность тому, что вы собираетесь делать, когда начинаете поднимать тяжести над головой, сжимая и нагружая эти различные« суставы »… Несколько минут, потраченных на выполнение этих упражнений, окупятся с лихвой. и чувство благополучия после этого.”

Томми Коно, Тяжелая атлетика, олимпийский стиль , Гонолулу 2009.

---

StrongFirst RESILIENT События

Семинар StrongFirst RESILIENT превращает ряд инновационных упражнений Павла Цацулина в комплексную систему, которая разовьет вашу «промежуточную» силу.

Чтобы первыми узнавать о новых событиях, а также получать бесплатные видеосоветы и статьи, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.

---

Изображения: Юстина К.Мацкова, сертифицированный руководитель группы StrongFirst, StrongFirst Elite ; DLAB Фотография и изобразительное искусство

Вам также могут понравиться

Павел Мацек, мастер StrongFirst инструктор, основатель и главный инструктор KB5 Gym, является пионером гирь в Чехии, Центральной Европе. Он начал заниматься китайскими единоборствами в стиле Хун Кюн в 1991 году, обучаясь в США, Гонконге и Китае. Он является президентом и главным инструктором Международной ассоциации практических хун кюн.

Павел был первым сертифицированным инструктором StrongFirst в Чехии. Он также является специалистом ФМС / СК-ФМС. В 2008 году он открыл первый в Чехии тренажерный зал с гирями — KB5 Gym Prague. В настоящее время он преподает китайские единоборства и ММА (практический хунг кюн), силовые тренировки (KB5 Gym Prague) и тактическую самооборону для различных частных и государственных учреждений, а также в Карловом университете в Праге.

Пожалуйста, ознакомьтесь с его английским блогом SIMPLEXSTRONG, его тренировочным журналом «Повторять до сильного» на форуме StrongFirst и его статьями о StrongFirst.

.

10-минутные последовательности — Учебное пособие на Hangboard

Время (минуты)	Задача
1-я минута	Висание на прямой руке, 20 секунд, большой наклон 3 подтягивания, 4 пальца, плоский край
2-я минута	Повис на слегка согнутой руке, 20 секунд, большой наклон, удержание в положении лежа 20 секунд L-сидя или 20 сгибаний колен в висе
3-я минута	5 подтягиваний, карман на 3 пальца, оставаться на месте 25 секунд вис на прямой руке
4-я минута	Используйте каждое удержание, начиная с кармана на 3 пальца и работая вверх, оставаясь в каждом в течение 5 секунд (не выходите, чтобы менять удержания) Финиш на большом склоне с 20-секундным зависанием
5-я минута	Повис на одной руке, 20 секунд, плоский край с четырьмя пальцами Поменять руки и повторить
6-я минута	5 подтягиваний со смещением, большой наклон (верхняя рука) карман на 3 пальца (нижняя рука) смените руки и повторите
7-я минута	30 секунд подвешивание руки согнутой под углом 90 градусов, четыре пальца Incut Edge 15 секунд прямой подъем руки, карман на 3 пальца
8-я минута	3 подтягивания L-сидя (согните колени, если необходимо) 5 секунд передний рычаг или 15 секунд вис на прямой руке, большой наклон
9-я минута	Повис на прямой руке в течение 20 секунд, используя только 2 пальца на 3 кармана для пальцев 3 силовых подтягивания (используйте вес или помощник для сопротивления, должен быть в состоянии сделать 3 тяги)
10-я минута	Максимальный подвешивание на слегка согнутой руке, большой наклон (до отказа) без отдыха Максимальный подвес на прямой руке — большой наклон

.