Тренировки во время поста — MYPROTEIN™
Великий пост предполагает, что человек откажется от алкоголя, курения, развлечений и употребления продуктов животного происхождения – мяса, птицы, рыбы, яиц и даже молочных продуктов. Как прожить без всего этого спортсменам, ведь всем известно, что им нужно повышенное количество белка? Давайте разбираться.
Сколько нужно белка?
Потребность спортсмена в белке как в строительном материале варьирует в зависимости от вида спорта, которым он занимается. Так, для видов спорта, ориентированных на развитие выносливости, достаточно 1,4 г/кг белка в сутки. Для видов спорта, ориентированных на развитие мышечной массы и силовых качеств требуется немного больше – около 2г/кг белка в сутки. При использовании спортивной фармакологии и/или в условиях дефицита калорий потребность в белке увеличивается еще больше. Чтобы максимально сохранить мышечную массу при похудении, необходимо потреблять 2,3-3,1 г/кг белка в сутки.
Исходя из этих данных можно сделать вывод, что количество необходимого организму белка зависит от типа тренировок и вида спорта. Если вы тренируетесь в полную силу, то следует потреблять больше белка. Напротив, если по текущему циклу вы находитесь в так называемой «разгрузке» и тренируетесь облегченно, то количество белка можно уменьшить. Все предельно просто.
Как можно и нельзя тренироваться во время поста
Главу о тренировках я начну с того, чего не стоит делать. Конечно, если вы желаете максимально сохранить свою мышечную массу.
Итак, главной тренировочной ошибкой во время Великого поста является похудение или сушка. Еще раз повторюсь – во время дефицита калорий (при похудении) потребность в белке существенно возрастает. Если ваша цель — максимально сохранить наработанную мышечную массу, то вы просто обязаны потреблять повышенное количество белка. Но концепция поста не предполагает чрезмерное употребление пищи животного происхождения.
Да и в целом, во время поста верующий человек должен думать не о еде и мышечной массе, а о Всевышнем. За 40 дней поста вы похудеете и безо всяких дополнительных манипуляций с тренировками и питанием, не стоит усугублять ситуацию.
Как тренироваться: два вида тренировок
И сразу предупреждение – на время поста забудьте о прогрессе в силе и массе – 90% спортсменов не смогут нарастить и грамма в это время. Не пытайтесь тяжело и изнурительно тренироваться — вы сделаете себе только хуже. Исходя из типа тренировок и количества требуемого белка, перед вами встает выбор – максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы или совершенствование выносливости. Полагаю, вы понимаете, что это два совершенно разных типа тренировок и их нужно разобрать детальнее.
1. Максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы
Вы понимаете, что любые изменения в питании повлияют на ваши с трудом заработанные мышцы.
Вы не желаете отступать, но и двигаться дальше тоже не можете. Выход один – попытаться сохранить то, что есть. С этим отлично справляется работа с отягощениями.
Атлетами уже давно замечено, что тяжелые штанга и гантели лучше всего справляются с сохранением сухой мышечной массы и силы. Для этого достаточно раз в неделю прорабатывать приличными отягощениями каждую группу мышц. Работать надо до выраженного утомления, то есть останавливаться за 1-2 повтора до отказа. В качестве стимула для сохранения массы и силовых показателей достаточно 3-4 сета на 6-8 повторений в базовом упражнении на каждую группу мышц.
Сколько раз в неделю проводить такие силовые тренировки? Это целиком и полностью зависит от ваших личных предпочтений, однако, следует придерживаться общего правила – тяжелая стимулирующая тренировка для каждой группы мышц должна проводиться
Стандартная тренировочная программа, рассчитанная на три тренировки в неделю, может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Подтягивания с отягощением | 3-4 | 8 | 3 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10-12 | 1 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 6-8 | 3 |
| Разводки стоя | 3 | 10-12 | 1 |
| Разгибания рук у верхнего блока | 3 | 10 | 2 |
Среда:
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Приседания со штангой | 3-4 | 6-8 | 3-5 |
| Разгибания голени сидя | 2 | 10-12 | 1 |
| Мертвая тяга | 4 | 6-8 | 3 |
| Сгибания голени лежа | 2 | 10-12 | 1 |
| Подъемы на носки стоя | 4-5 | 10 | 2 |
| Скручивания на пресс | 4 | 15 | 1-2 |
Пятница:
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Жим штанги лежа | 3-4 | 6-8 | 3-5 |
| Сведение рук в кроссовере | 2 | 10-12 | |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 10 | 2 |
Подъем штанги на бицепс обр. хв. | 3 | 10 | 2 |
| Разводки сидя в наклоне | 4 | 10 | 1 |
Как видите, эта программа тренировок не изобилует множеством подходов и упражнений, для сохранения мышечной массы этого вполне достаточно. Кардиотренировки в таких условиях не проводятся. В режиме сохранения результатов рекомендую придерживаться питания, в котором содержится 2г/кг белка.
2. Совершенствование выносливости
Можно пойти и по альтернативному пути – посвятить тренировки во время поста совершенствованию выносливости. Как известно, для этого требуется длительная работа с небольшими отягощениями. Время одного подхода должно составлять около 45-60 секунд. Основным препятствием на вашем пути станет накопление ионов водорода в мышцах – вы будете ощущать жжение в них. Другими словами, вы тренируете способность организма сопротивляться закислению. В таком режиме нарастить и даже сохранить мышечную массу вам вряд ли удастся.
Скорее всего, незначительное снижение объема чистой мышечной массы обязательно произойдет, но взамен вы получите улучшенную работоспособность. В дальнейшем, при переходе на привычный тренинг, вы почувствуете, что утомляетесь гораздо меньше, чем до цикла по совершенствованию выносливости.
Как организовать такой цикл? Во-первых, размер отягощений должен составлять до 50% от вашего 1ПМ. Во-вторых, количество повторений должно быть высоким – подход должен выполняться приблизительно 45-60 секунд, возможно даже больше. За это время можно выполнить порядка 15-20 повторений. Рекомендую выполнять повторения по верхней границе, то есть о 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять до двух минут, лучше меньше. На каждую крупную группу мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, на мелкие — немного меньше – по 1-2 упражнения. Еще раз повторю: размер отягощений должен быть скромным, скорее всего, он составит примерно 40% от 1ПМ.
Лучше начните именно с этих цифр.
Какой тип тренинга выбрать? Это решаете вы и только вы. Быть может, вас не устраивают предложенные мной варианты, и вы хотите чего-то абсолютно нового? На время поста вы можете переключиться на бег, плавание и велосипед – выбор только за вами!
Максимальное время полета
Максимальное время полетаинтерактивный Java-апплет который демонстрирует информацию, найденную на этот слайд также доступен. Апплет представляет проблемы, которые вы необходимо решить с помощью уравнения диапазона.
Дальность полета
Самолет может летать на
постоянная скорость и горизонтальный полет, при котором подъемная сила равна
вес, а тяга равна сопротивлению. Так как сети нет
внешнее воздействие на самолет,
самолет будет поддерживать постоянную воздушную скорость, как описано Ньютоном
первый закон движения. Расстояние, которое
самолет может летать, определяется простым уравнением скорости: расстояние равно скорость раз время
наверху .
Максимальное расстояние, которое может пролететь самолет, равно
называется диапазоном.
Максимальное время нахождения в воздухе
Самолеты (к сожалению) не могут оставаться в воздухе вечно. Eсть
ограничение по времени или максимальное время, в течение которого самолет может оставаться в воздухе; и
Срок обычно определяется количеством топлива. Когда
у самолета заканчивается топливо, двигатель глохнет. Затем перетаскивание замедляет
самолет, уменьшая подъемную силу. В конце концов самолет возвращается в
земля. Мы можем определить максимальное доступное время, используя ставку
уравнение. Сумма равна курсу
раз время. Если мы проделаем небольшую алгебру, мы можем переставить
уравнение решить на время. Время равно количеству топлива, которое мы
разделить на скорость сжигания топлива. Количество топлива
называется
Тогда максимальное время полета (t max ) равно запасу топлива, деленному на
по массовому расходу топлива (t max = M/mf).
Массовый расход топлива зависит от
тип используемого двигателя и положение дроссельной заслонки, выбранное пилотом.
Массовый расход топлива связан с тягой (F) коэффициентом, называемым
удельный расход топлива (УСТТ).
удельный расход топлива равен массовому расходу, деленному на тягу.
(TSFC = mf/F). Снова используя алгебру, (mf = TSFC * F)
Собираем все
этой информации, мы приходим к окончательному уравнению. максимальное время нахождения в воздухе равно топливу
нагрузка разделить на удельный расход топлива в раз больше тяга (t max = M/(TSFC*F)).
Сводная информация, необходимая для определения
диапазон указан на отдельной странице. Дизайн самолета
Что это нам говорит? Очевидно, если мы возьмем больше
топлива мы можем лететь дольше (по времени) и дальше (по расстоянию), чем если бы мы
возили меньше топлива.
Если наш двигатель имеет низкий удельный расход топлива
мы также можем летать дольше. Турбовинтовой и
ТРДД имеют низкую удельную топливную
потребления и используются на дальнемагистральных авиалайнерах. Если мы сможем запустить
двигатель при низком уровне дроссельной заслонки, производя минимальное количество
тяги мы также можем летать дольше. Но мы должны создать достаточную тягу, чтобы
равное сопротивление в крейсерском режиме. Самолет с низким лобовым сопротивлением или высоким
Соотношение L/D, требуют меньшей тяги и могут летать
дольше и дальше, чем самолеты с низким отношением L/D.
Специалисты по аэродинамике пытаются спроектировать самолет с высоким отношением L/D и
двигатели с низким удельным расходом топлива.
ПРИМЕЧАНИЕ: На этой странице мы рассмотрели очень простое
авиационная дальность — для академических целей. В действительности, вычисление
диапазон является сложной проблемой из-за количества переменных. Ан
полет самолета осуществляется не на одной путевой скорости, а
изменяется от нуля (при взлете) до крейсерских условий и обратно до нуля
(при посадке).
Дополнительное топливо расходуется при наборе высоты и при
маневрирует самолетом. Вес постоянно меняется в зависимости от количества топлива.
сгорел; поэтому подъемная сила, сопротивление и тяга ( расход топлива
скорость ) тоже постоянно меняется. (На реальных самолетах просто
как и в случае с вашим автомобилем, обычно есть запас топлива. Пилот
обязательно посадит самолет с топливом на борту.)
Экскурсии с гидом
- Крейсерский самолет:
- RangeGames:
Наверх
Перейти к…
- Домашняя страница руководства для начинающих
от Тома
Бенсон
Что такое время? | Space
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
От начала Вселенной до наших дней время — одна из немногих вещей, которые мы считаем регулярными и неизменными. Время работает, измеряя периоды между прошлым, настоящим и будущим.
Но это простой, хотя и расплывчатый ответ на невероятно сложную тему.
Время окружает нас повсюду и является основой того, как мы регистрируем жизнь на Земле . Цивилизации возникают и падают, звезды рождаются и гаснут, а наш метод отслеживания того, как эти моменты соотносятся с настоящим, остается неизменным. Но время не так постоянно и не так просто, как может показаться.
Связанный: Мировое время: что это такое и как оно работает?
Как это работает
(Изображение предоставлено Future) Эта статья предоставлена вам Как это работает .
How It Works — это насыщенный событиями журнал, изобилующий захватывающей информацией о последних достижениях науки и техники и содержащий все, что вам нужно знать о том, как устроен мир вокруг вас и Вселенная.
В 17 веке физик Исаак Ньютон видел время как стрелу, выпущенную из лука, летящую по прямой, прямой линии и никогда не отклоняющуюся от своего пути. Для Ньютона одна секунда на Земле была такой же продолжительностью времени, как та же самая секунда на 
Однако в 1905 году Альберт Эйнштейн утверждал, что скорость света не изменяется , а является постоянной величиной, движущейся со скоростью 186 282 миль в секунду ( 299 792 километра в секунду). Он постулировал, что время больше похоже на реку, приливы и отливы которой зависят от воздействия гравитация и пространство-время. Время ускорялось и замедлялось вокруг космологических тел с разными массами и скоростями, и поэтому одна секунда на Земле не была одинаковой продолжительностью во всей Вселенной.
История по теме: Что такое пространство-время?
Десятилетия спустя теория Эйнштейна подтвердилась. В октябре 1971 года физики Дж. К. Хафеле и Ричард Китинг проверили теорию Эйнштейна, облетев четыре цезиевых атомных часа на самолетах по всему миру, двигаясь на восток, а затем на запад.
В своей статье, опубликованной в 1972 году в журнале Science, Хафеле и Китинг сообщили, что бортовые часы были примерно на 59 наносекунд медленнее, чем наземные атомные часы при движении на восток, и на 273 наносекунды быстрее, чем наземные часы при движении на запад.
. Их результаты подтвердили теорию Эйнштейна о том, что время во Вселенной колеблется.
Сколько длится секунда?
Существует два основных способа измерения времени: динамическое и атомарное время. Первый полагается на движение небесных тел, включая Землю, для отслеживания времени, будь то время вращения далекой вращающейся звезды, такой как пульсар , движение звезды по нашему ночному небу или вращение Земли. Однако, несмотря на вращающуюся звезду, эти методы не всегда полностью точны.
Старое определение секунды основывалось на вращении Земли. Поскольку солнцу требуется один день, чтобы встать на востоке, зайти на западе и снова встать, день был почти произвольно разделен на 24 часа, час на 60 минут и минуту на 60 секунд. Однако Земля не вращается равномерно. Его вращение уменьшается со скоростью примерно 30 секунд каждые 10 000 лет из-за таких факторов, как приливное трение . Ученые разработали способы учета изменяющейся скорости вращения Земли, вводя дополнительные секунды, но для получения наиболее точного времени нужно идти еще меньше.
Атомное время зависит от энергетического перехода внутри атома определенного элемента, обычно цезия. Определив секунду с помощью количества этих переходов, можно измерить время с точностью до крошечной доли секунды за миллион лет. Определение секунды теперь определяется как 9192 631 770 переходов внутри атома цезия, сообщает журнал Scientific American .
Атомные часы: самый точный отсчет времени
Атомные часы обеспечивают самый точный отсчет времени на Земле. Вся система GPS на орбите вокруг Земли использует атомные часы для точного отслеживания местоположения и передачи данных на планету, в то время как целые научные центры созданы для расчета наиболее точной меры времени — обычно путем измерения переходов внутри атома цезия.
Связанная история: НАСА только что активировало свои атомные часы для глубокого космоса
В то время как большинство атомных часов полагаются на магнитных полей , современные часы используют лазеры для отслеживания и обнаружения энергетических переходов внутри атомов цезия и сохранения более определенная мера времени.
Хотя цезиевые часы в настоящее время используются для измерения времени во всем мире, стронциевые часы обещают вдвое большую точность, а экспериментальная конструкция, основанная на заряженных атомах ртути, может еще больше сократить расхождения до менее чем одной секунды, потерянной или полученной за 400 миллионов лет.
Время: четвертое измерение вселенной
Когда-то ученые думали, что пространство и время разделены и что Вселенная представляет собой просто набор космических тел, расположенных в трех измерениях. Однако Эйнштейн ввел понятие времени как четвертого измерения, что означало, что пространство и время неразрывно связаны. Его общая теория относительности предполагает, что пространство-время расширяется и сжимается в зависимости от импульса и массы близлежащей материи.
Спустя много лет после своего предложения общая теория относительности Эйнштейна была подтверждена благодаря гравитационному зонду НАСА B, который продемонстрировал, что пространство и время действительно связаны.
Четыре гироскопа были направлены в сторону далекой звезды, и если бы гравитация не влияла на пространство и время, они оставались бы зафиксированными в одном и том же положении. Однако ученые ясно наблюдали эффект «перетаскивания кадра» из-за гравитации Земли, что означало, что гироскопы очень немного смещались с места. Это говорит о том, что ткань пространства может быть изменена, и если пространство и время связаны, то время может растягиваться и сжиматься под действием гравитации.
Похожие: Гравитационный зонд НАСА подтверждает две теории Эйнштейна
Почему время движется только вперед
Хотя Ньютон и Эйнштейн выдвинули противоречивые теории, чтобы объяснить, как работает время, оба ученых согласились, что время движется только вперед. Пока нет никаких физических доказательств того, что что-либо во Вселенной может уклоняться от времени и двигаться назад или прыгать вперед. И ученые не совсем уверены, почему время движется только вперед, но у них есть теории.
Одна теория основана на втором законе термодинамики. Этот закон гласит, что все во Вселенной имеет тенденцию двигаться от низкой к высокой энтропии или от однородности к беспорядку, начиная с простоты при Большом взрыве и переходя к почти случайному расположению галактик и их обитателей в наши дни. Это известно как «стрела времени» или иногда «стрела времени», вероятно, введенная британским астрономом Артуром Эддингтоном в 1928 году, сказал философ-аналитик Хью Прайс на семинаре Пуанкаре в 2006 году.0005
Эддингтон предположил, что время несимметрично: «Если, следуя по стрелке, мы находим все больше и больше случайного элемента в состоянии мира, то стрелка указывает в будущее; если случайный элемент уменьшается, стрелка указывает на прошлое», — писал он в «Природе физического мира» в 1928 году. Например, если бы вы наблюдали почти однородную звезду, но позже увидели, как она взорвалась как сверхновая и превратилась в рассеянную туманность, вы бы знайте, что время перешло от равенства к хаосу.
Другая теория предполагает, что течение времени связано с расширением нашей Вселенной. Когда Вселенная расширяется, она тянет за собой время, потому что пространство и время связаны как одно целое. Но это означает, что если Вселенная достигнет теоретического предела расширения и начнет сжиматься, то время повернется вспять — небольшой парадокс. Могло ли время действительно повернуться вспять, чтобы все вернулось в эпоху простоты и закончилось «Большим хрустом»? Маловероятно, что мы будем рядом, чтобы это выяснить, но мы можем предположить, что, по нашему мнению, может произойти.
У ученых нет ответов на все вопросы, но за последнее столетие они добились впечатляющих успехов в понимании того, как работает время. От древних солнечных часов, указывающих время, до современных атомных часов — теперь мы можем отслеживать прохождение секунды более точно, чем когда-либо прежде. Время остается сложной темой, но благодаря научным провидцам мы приближаемся к раскрытию секретов этой не такой уж постоянной универсальной константы.
Дополнительные ресурсы и материалы для чтения
Чтобы узнать больше о концепции замедления времени, в которую мы здесь особо не углублялись, ознакомьтесь с этим объяснитель из Университета Миссисипи . На YouTube есть множество видеороликов, которые могут помочь вам визуализировать концепцию времени и то, как оно работает. Вот отличный из Национальных институтов стандартов и технологий . Узнайте больше о том, как время продолжает ставить в тупик даже лучших физиков мира, из « Порядок времени » Карло Ривелли (Riverhead Books, 2018).
Библиография
- Рэмси, Норман Ф. «История атомных часов». Журнал исследований Национального бюро стандартов (1977) т. 88,5 (1983): 301-320. doi: 10.6028/jres.088.015
- Эддингтон, AS (1933). Расширяющаяся Вселенная. Природа, 132 (3332), 406-407. https://ps.ucw.cz/typeset/eddington.pdf
- Цена, ед. «Стрела времени и вызов Эддингтона», Séminaire Poincaré XV Le Temps (2010) 115–140.
