Упражнения на все группы мышц со штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Упражнения для ягодиц: становая тяга и приседания со штангой

Содержимое

• 1 Упражнения для ягодиц: становая тяга и приседания со штангой
  • 1.1 Упражнения для ягодиц: становая тяга и приседания со штангой
  • 1.2 Эффективные тренировки для формирования и укрепления ягодичных мышц
  • 1.3 Преимущества тренировок для ягодиц
  • 1.4 Становая тяга: основное упражнение для ягодиц
  • 1.5 Правильная техника выполнения становой тяги
  • 1.6 Приседания со штангой: упражнение для ягодиц и ног
  • 1.7 Правильная техника выполнения приседаний со штангой
  • 1.8 Регулярность тренировок и прогрессия веса
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие преимущества упражнений для ягодиц со штангой?
      • 1.9.0.2 Какие упражнения для ягодиц можно выполнять со штангой?
      • 1.9.0.3 Как часто нужно выполнять упражнения для ягодиц со штангой?
      • 1.9.0.4 Как правильно выполнять становую тягу со штангой для ягодиц?
      • 1.9.0.5 Какой вес штанги нужен для тренировки ягодиц?
  • 1. 10 Дополнительные упражнения для ягодиц
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте о лучших упражнениях для тренировки ягодиц: становая тяга и приседания со штангой. Упражнения помогут укрепить и увеличить объем ягодиц, сделать их более подтянутыми и красивыми. Подробные инструкции и рекомендации по выполнению упражнений.

Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы? Тогда становая тяга и приседания со штангой — это то, что вам нужно!

Эти два упражнения являются одними из самых эффективных для формирования и укрепления ягодичных мышц. Они позволяют активировать все группы мышц ягодиц, делая их более красивыми и упругими.

Становая тяга — это упражнение, которое позволяет развивать силу и массу ягодичных мышц. Оно также активирует спину, ноги и пресс. Для выполнения становой тяги необходима штанга, которую нужно поднять с пола, подтягивая ее к верхней части тела.

Приседания со штангой — еще одно отличное упражнение для ягодиц. Оно развивает силу и выносливость мышц ног, а также активирует ягодичные мышцы. Для выполнения приседаний со штангой нужно поставить штангу на плечи и выполнять приседания, сгибая ноги в коленях и опускаясь вниз.

Не забывайте, что для достижения желаемых результатов необходимо регулярно и правильно выполнять эти упражнения. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Не забывайте о правильной технике выполнения и регулярных тренировках. Вскоре вы заметите, как ваша задница становится более упругой и красивой!

Упражнения для ягодиц: становая тяга и приседания со штангой

Хотите иметь красивую и подтянутую попу? Тогда упражнения для ягодиц, такие как становая тяга и приседания со штангой, станут вашими лучшими помощниками! Эти упражнения являются одними из самых эффективных для формирования и укрепления ягодичных мышц.

Становая тяга — это упражнение, которое активирует не только ягодичные мышцы, но и много других групп мышц, таких как спина, ноги и кора. Для выполнения становой тяги вам понадобится штанга, которую необходимо поднять с пола до прямого положения тела. При этом вы сгибаете ноги в коленях и наклоняетесь вперед, сохраняя прямую спину. Это упражнение отлично развивает ягодичные мышцы и способствует укреплению всего тела.

Приседания со штангой — это еще одно эффективное упражнение для ягодиц. Для его выполнения вам необходимо поставить штангу на плечи, сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз, как будто садитесь на невидимый стул, и затем возвращаться в исходное положение. Приседания со штангой помогут сформировать и укрепить ягодичные мышцы, а также развить ноги и кору.

Если вы хотите укрепить и подтянуть свои ягодичные мышцы, регулярно выполняйте становую тягу и приседания со штангой. Начинайте с маленького веса и постепенно увеличивайте его, чтобы достичь желаемых результатов. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений является ключом к достижению успеха и предотвращению возможных травм.

Не забывайте также о растяжке и разминке перед тренировкой, а также о включении других упражнений для ягодиц в вашу тренировочную программу. Комбинируйте различные упражнения и подходы, чтобы максимально эффективно работать над формированием и укреплением ягодичных мышц.

Всегда помните, что регулярность и настойчивость — это основные составляющие успеха в достижении ваших фитнес-целей. Не пропускайте тренировки и следуйте правильному питанию, чтобы получить желаемые результаты.

Эффективные тренировки для формирования и укрепления ягодичных мышц

Хотите иметь красивую и подтянутую попу? Тогда эти упражнения для ягодиц вам точно подойдут! Они помогут сформировать и укрепить ягодичные мышцы, делая вашу фигуру более привлекательной.

Становая тяга

• Возьмите штангу и поставьте ее на пол перед собой.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Согнувшись в пояснице, возьмите штангу руками на ширине плеч.
• Поднимите штангу, выпрямляясь в верхней точке движения.
• Опустите штангу обратно на пол, немного согнув колени.

Приседания со штангой

• Возьмите штангу и поставьте ее на плечи, зацепив плечи и шею.
• Расставьте ноги на ширине плеч, слегка выпрямив колени.
• Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и сохраняя равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.

Рекомендуется выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю, по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или повторения.

Не забывайте также о растяжке и разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм. И помните, что регулярность и настойчивость — ключевые факторы успеха в достижении желаемых результатов.

Преимущества тренировок для ягодиц

Упражнения для ягодиц являются неотъемлемой частью тренировок для формирования и укрепления этой группы мышц. Они не только помогают создать привлекательную форму ягодиц, но и имеют множество других преимуществ для здоровья и физической формы.

1. Укрепление мышц ягодиц: Тренировки для ягодиц направлены на укрепление и развитие ягодичных мышц, что помогает улучшить их форму и объем. Сильные ягодичные мышцы способствуют правильной осанке, улучшают равновесие и снижают риск травм.
2. Повышение силы и выносливости: Упражнения для ягодиц, такие как становая тяга и приседания со штангой, требуют значительного усилия и активизируют большое количество мышц. Регулярные тренировки помогут повысить силу и выносливость не только ягодичных мышц, но и всего организма.
3. Улучшение спортивных результатов: Сильные ягодичные мышцы играют важную роль во многих спортивных дисциплинах, таких как бег, прыжки, плавание и многие другие. Развитие и укрепление этих мышц поможет повысить спортивные результаты и достичь новых высот в своей дисциплине.
4. Сжигание лишних калорий: Интенсивные тренировки для ягодиц активируют многочисленные мышцы и способствуют усилению обмена веществ. Это помогает сжигать больше калорий даже после окончания тренировки и способствует снижению веса и поддержанию здорового образа жизни.
5. Предотвращение болей в спине и ногах: Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной болей в спине и ногах. Регулярные тренировки для ягодиц помогут укрепить эти мышцы, улучшить стабильность тазобедренного сустава и снизить риск возникновения болевых симптомов.

Тренировки для ягодиц — это эффективный и полезный способ укрепить и формировать ягодичные мышцы, улучшить физическую форму и повысить спортивные результаты. Начните тренироваться прямо сейчас и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут принести вашему здоровью и физической форме!

Становая тяга: основное упражнение для ягодиц

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Оно позволяет активировать множество мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и спину.

Для выполнения становой тяги необходима штанга, которую можно разместить на специальной платформе или на стойках для штанги.

Основное преимущество становой тяги заключается в том, что она позволяет развить силу и мощность нижней части тела. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся прыжками, бегом, а также для тех, кто хочет укрепить и формировать ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения становой тяги очень важна для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм. Важно следить за положением спины, сохранять правильную форму и контролировать движение.

Для усиления тренировки ягодичных мышц можно использовать разные вариации становой тяги, например, выполнять упражнение с широким или узким хватом, с использованием одной или двух ног.

Включите становую тягу в свою тренировочную программу и получите крепкие и красивые ягодицы!

Правильная техника выполнения становой тяги

Становая тяга — это одно из основных упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц. Правильная техника выполнения становой тяги позволяет эффективно тренировать ягодицы и получить желаемые результаты.

Вот несколько основных принципов правильной техники выполнения становой тяги:

1. Правильное положение ног: Разместите ноги на ширине плеч, с носками, направленными в стороны. При этом колени должны быть слегка согнуты.
2. Правильное положение спины: Спина должна быть прямой и немного наклонена вперед. Не скругляйте спину и не сгибайте поясницу.
3. Правильный хват: Хват на штангу должен быть шире плеч. Расположите руки на штанге так, чтобы они были параллельны друг другу.
4. Правильное движение: Начните движение сгибанием ног и опусканием бедер вниз, сохраняя прямой хребет. Затем поднимите штангу, сокращая ягодичные мышцы и выпрямляя ноги.

Важно помнить о безопасности при выполнении становой тяги. Не перегружайте штангу и не делайте резких движений, чтобы избежать травм. Также рекомендуется выполнять упражнение под наблюдением тренера, особенно если у вас нет опыта.

Соблюдение правильной техники выполнения становой тяги поможет вам максимально эффективно тренировать ягодичные мышцы и достичь желаемых результатов.

Приседания со штангой: упражнение для ягодиц и ног

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для формирования и укрепления ягодичных мышц. Это комплексное упражнение, которое также активно включает в работу ноги и ягодичные мышцы.

Преимущества приседаний со штангой:

• Увеличение силы и массы ягодичных мышц;
• Укрепление ног и ягодиц;
• Улучшение осанки и равновесия;
• Увеличение общей выносливости;
• Стимуляция выработки гормонов роста;
• Ускорение обмена веществ;
• Увеличение сжигания калорий.

Важно правильно выполнять приседания со штангой, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки:

1. Разместите штангу на плечах, удерживая ее ладонями вверх;
2. Расположите ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны;
3. Сделайте глубокий присед, сгибая колени и опуская таз;
4. Поднимитесь в верхнюю точку, выпрямляя ноги и поднимая таз;
5. Повторите упражнение несколько раз, контролируя свою форму и дыхание.

Приседания со штангой можно варьировать, меняя вес штанги, количество повторений и скорость выполнения. Это позволяет адаптировать тренировку под свой уровень физической подготовки и достичь желаемых результатов.

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом. Они помогут вам разработать индивидуальную программу тренировок и дадут рекомендации по правильной технике выполнения упражнений.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для формирования и укрепления ягодичных мышц. Однако, чтобы получить максимальную отдачу и избежать травм, важно правильно выполнять это упражнение.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учесть при выполнении приседаний со штангой:

1. 1. Правильная стойка

Начните упражнение, стоя на ровной поверхности, ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, держа ее на уровне верхней части спины. Сгибайте колени и спускайтесь вниз, сохраняя прямую спину и выпячивая грудь вперед. Во время движения держите глаза направленными вперед и не отрывайте пятки от пола.

1. 1. Глубина приседаний

При выполнении приседаний со штангой важно определить правильную глубину. Оптимально опускаться до того момента, когда бедра становятся параллельными полу. Это поможет активировать ягодичные мышцы и избежать перегрузки коленных суставов.

1. 1. Равномерное движение

Поднимайтесь и опускайтесь равномерно, контролируя движение. Не делайте рывков и не сгибайте спину вперед. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц и контролируйте каждое движение.

1. 1. Дыхание

Во время выполнения приседаний со штангой важно правильно дышать. Вдохните перед началом движения и выдохните при подъеме. Это поможет поддерживать правильную технику и предотвратить излишнее напряжение.

Помните, что перед началом тренировок со штангой рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы убедиться в правильной технике выполнения и избежать травм. Соблюдайте правила безопасности и наслаждайтесь результатами своих усилий!

Регулярность тренировок и прогрессия веса

Для достижения желаемых результатов в формировании и укреплении ягодичных мышц необходимо придерживаться регулярности тренировок. Упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой, должны проводиться несколько раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность развиваться и укрепляться.

Один из ключевых аспектов в тренировке ягодиц — это прогрессия веса. Постепенное увеличение нагрузки позволяет стимулировать рост и развитие мышц. Начиная с небольшого веса, постепенно увеличивайте его с каждой тренировкой. Это поможет создать достаточное напряжение на ягодичные мышцы и стимулировать их рост.

При выборе веса для тренировки необходимо учитывать свои физические возможности и уровень подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения физической формы и силы.

Для контроля прогрессии веса рекомендуется вести тренировочный журнал, в котором фиксировать количество повторений и используемый вес. Это поможет отслеживать свои достижения и позволит более эффективно планировать тренировки.

Не забывайте, что успех в формировании и укреплении ягодичных мышц зависит от регулярности тренировок и постепенного увеличения нагрузки. Отдавайте приоритет своему здоровью и физической форме, и уже через некоторое время вы заметите значительные изменения в своей фигуре и силе ягодиц.

Вопрос-ответ:

Какие преимущества упражнений для ягодиц со штангой?

Упражнения для ягодиц со штангой имеют несколько преимуществ. Во-первых, они позволяют сформировать и укрепить ягодичные мышцы, делая их более подтянутыми и упругими. Во-вторых, такие тренировки способствуют увеличению силы и выносливости нижней части тела. Кроме того, упражнения со штангой активируют работу других мышц, таких как бедра и спина, что способствует общему укреплению тела.

Какие упражнения для ягодиц можно выполнять со штангой?

Со штангой можно выполнять различные упражнения для ягодиц. Одним из самых эффективных является становая тяга. Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и способствует их росту и укреплению. Еще одно полезное упражнение — приседания со штангой. Они также работают на ягодичные мышцы, а также на бедра и квадрицепсы. Комбинированный подход, включающий оба эти упражнения, поможет достичь наилучших результатов в тренировке ягодиц.

Как часто нужно выполнять упражнения для ягодиц со штангой?

Частота тренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Однако, в целом, рекомендуется выполнять упражнения для ягодиц со штангой 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому не стоит заниматься этими упражнениями каждый день. Также не забывайте о разнообразии тренировок, включая различные упражнения и подходы, чтобы максимально эффективно работать над развитием ягодичных мышц.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой для ягодиц?

В тренировку для ягодиц входят становая тяга и приседания со штангой. Эти упражнения позволяют активировать и развивать ягодичные мышцы, помогая формировать и укреплять их.

Какой вес штанги нужен для тренировки ягодиц?

Вес штанги для тренировки ягодиц должен быть подобран индивидуально, исходя из ваших физических возможностей и тренированности. Начинать рекомендуется с минимального веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы? Добавьте в свою тренировку несколько дополнительных упражнений, которые помогут укрепить и формировать мышцы ягодиц.

1. Жим ногами в тренажере

Это упражнение отлично работает с ягодичными мышцами. Сядьте в тренажере для жима ногами, положите стопы на платформу и возьмитесь за рукоятки. Расположите ноги на ширине плеч и медленно выпрямите их, сжимая ягодицы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз в 3-4 подходах.

2. Выпады с гантелями

Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Сделайте шаг вперед, согните ногу в колене и опустите другую ногу до пола. Отталкивайтесь от пятки передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

3. Подъем таза на одной ноге

Лягте на спину, согните одну ногу в колене и поднимите вверх. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и задержитесь на верхней точке несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

4. Берпи

Берпи — это комплексное упражнение, которое активирует множество мышц, включая ягодичные. Станьте прямо, опуститесь в присед и положите руки на пол. Сделайте силовой отжим, затем быстро прыгните ногами назад, в исходное положение приседа. Затем прыгните вверх, поднимая руки вверх. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку для ягодиц и вы увидите, как они помогут вам укрепить и формировать ваши ягодичные мышцы. Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха, чтобы достичь максимальных результатов.

Видео по теме:

комплекс для эффективного тренировочного процесса

Содержимое

• 1 Комплекс из 16 базовых упражнений для набора мышечной массы
  • 1.1 Базовые упражнения для набора мышечной массы
  • 1.2 Приседания со штангой
  • 1.3 Жим штанги лежа
  • 1.4 Становая тяга
  • 1.5 Жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.6 Сгибания рук со штангой
  • 1.7 Разгибания ног в тренажере
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения входят в базовый комплекс для набора мышечной массы?
      • 1.9.0.2 Как часто нужно тренироваться при использовании базового комплекса?
      • 1.9.0.3 Можно ли использовать базовый комплекс для тренировки дома?
      • 1. 9.0.4 Как правильно выполнять базовые упражнения для максимальной эффективности?
      • 1.9.0.5 Сколько времени нужно уделять тренировкам для набора мышечной массы?
  • 1.10 Жим гантелей стоя
  • 1.11 Тяга верхнего блока к груди

Узнайте о комплексе из 16 базовых упражнений, которые помогут вам набрать мышечную массу и достичь желаемых результатов в тренировках. Эти упражнения включают в себя разные группы мышц и помогут вам развить силу, выносливость и размеры мышц. Попробуйте этот комплекс и увидите, как ваше тело преобразится!

Для достижения максимальных результатов в наборе мышечной массы важно правильно подобрать комплекс упражнений. Базовые упражнения являются основой тренировочного процесса и позволяют развивать не только отдельные мышцы, но и целые группы мышц. Они активируют больше мышечных волокон и способствуют более интенсивному росту мышц.

В данной статье мы предлагаем вам 16 базовых упражнений, которые помогут вам набрать мышечную массу и достичь желаемых результатов. Они включают в себя упражнения на грудные, спинные, плечевые, руки, ноги и ягодичные мышцы. Комплекс состоит из упражнений с гантелями, штангой и собственным весом тела.

Не забывайте о том, что для эффективного набора мышечной массы важно правильно подобрать вес и количество повторений. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните о технике выполнения упражнений и не забывайте делать разминку и растяжку перед и после тренировки.

Не забывайте, что достижение желаемых результатов требует времени и усилий. Регулярность тренировок и правильное питание также играют важную роль в процессе набора мышечной массы. Постоянно повышайте свои тренировочные нагрузки, чтобы поддерживать прогресс и достигать новых результатов. Удачи вам на пути к идеальной физической форме!

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Набор мышечной массы является одной из главных целей для многих людей, занимающихся фитнесом. Для достижения этой цели необходимо проводить тренировки, включающие базовые упражнения. Базовые упражнения активируют большое количество мышц одновременно, что позволяет эффективно развивать и укреплять тело.

Вот список базовых упражнений для набора мышечной массы:

1. Приседания со штангой — это одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Приседания тренируют ягодицы, бедра и пресс.
2. Жим штанги лежа — это упражнение для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Жим штанги лежа также укрепляет мышцы спины и ягодицы.
3. Тяга штанги в наклоне — это упражнение для тренировки верхней части спины, широчайших мышц и бицепсов.
4. Отжимания — это упражнение для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Отжимания также тренируют мышцы спины и ягодицы.
5. Становая тяга — это упражнение для развития силы и массы нижней части спины, ягодиц, бедер и бицепсов.
6. Французский жим — это упражнение для тренировки трицепсов. Французский жим также укрепляет передние дельты и грудные мышцы.
7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение для развития верхней части грудных мышц и передних дельт.
8. Приседания со штангой на плечах — это упражнение для тренировки нижней части тела, включая ягодицы, бедра и пресс.
9. Тяга верхнего блока к груди — это упражнение для развития широчайших мышц, бицепсов и предплечий.
10. Выпады со штангой — это упражнение для тренировки нижней части тела, включая ягодицы, бедра и пресс.
11. Махи гантелями в стороны — это упражнение для развития боковых дельт, трапециевидных мышц и верхней части спины.
12. Жим гантелей сидя — это упражнение для тренировки плечевых мышц, включая передние, задние и средние дельты.
13. Подтягивания — это упражнение для развития верхней части спины, широчайших мышц, бицепсов и предплечий.
14. Тяга нижнего блока к животу — это упражнение для тренировки верхней части спины, широчайших мышц и бицепсов.
15. Пресс — это упражнение для развития пресса и боковых мышц живота.
16. Жим штанги стоя — это упражнение для тренировки плечевых мышц, включая передние, задние и средние дельты.

При выполнении базовых упражнений для набора мышечной массы важно соблюдать правильную технику и контролировать веса, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировок.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Они развивают силу и массу нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Для выполнения приседаний со штангой необходима специальная тренажерная площадка с рейками, на которых размещается штанга. Перед началом тренировки необходимо убедиться, что штанга установлена на нужной высоте.

Шаги выполнения приседаний со штангой:

1. Встаньте рядом с тренажерной площадкой, так чтобы штанга находилась на уровне плеч.
2. Подойдите к штанге, стоя рядом с ней. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки на одной линии.
3. Согните колени и возьмите штангу хватом снаружи, шире плеч.
4. Поднимите штангу со стоек и сделайте шаги назад, чтобы освободить место для выполнения приседаний.
5. Сделайте глубокий присед, сгибая колени и опуская бедра, пока не достигнете параллельной позиции.
6. Затем медленно поднимитесь, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что во время выполнения приседаний со штангой необходимо сохранять правильную технику и контролировать движение. Также следует обратить внимание на дыхание: вдох во время опускания и выдох при подъеме.

Приседания со штангой можно варьировать, изменяя ширину размещения ног, угол наклона ног, скорость выполнения и количество повторений. Для достижения наилучших результатов рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Раз в месяц и чаще

0%

Раз в полгода

0%

Раз в год

0%

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Это упражнение позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Для выполнения жима штанги лежа необходима специальная скамья, на которой лежит спортсмен. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к поверхности скамьи.
2. Расположите стопы на полу так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
3. Схватитесь за штангу с широким хватом (ширина хвата должна быть больше ширины плеч).
4. Поднимите штангу с помощью сгибания рук в локтевых суставах и удерживайте ее над грудью.
5. Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтевых суставах.
6. Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах, до полного выставления рук.
7. Повторите указанные шаги несколько раз.

Важно помнить, что при выполнении жима штанги лежа необходимо соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки. Рекомендуется обратиться к тренеру, который сможет показать правильную технику выполнения упражнения и контролировать его выполнение.

Жим штанги лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц и позволяет значительно увеличить их объем и силу. Регулярное выполнение этого упражнения в комплексе с другими базовыми упражнениями поможет достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Оно активирует большое количество мышц, включая спину, ноги, ягодицы и пресс. Становая тяга является многосуставным упражнением, которое требует координации и силы, поэтому оно является отличным выбором для тренировок на набор мышечной массы.

Для выполнения становой тяги необходимо следовать следующим шагам:

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Подойдите к штанге и возьмите ее обратным хватом, руки на ширине плеч.
3. Согните колени и опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и грудь поднятой.
4. Поднимите штангу, приводя тело в вертикальное положение, вытягивая ноги и поднимая грудь вверх.
5. На верхней точке упражнения сделайте паузу, затем медленно опустите штангу вниз, согнув колени и сохраняя спину прямой.

При выполнении становой тяги важно следить за правильной техникой и не перегружать позвоночник. Рекомендуется начинать с легкой штанги и постепенно увеличивать вес. Также важно не сгибать спину и не поднимать штангу слишком быстро, чтобы избежать травм.

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки спины и ног. Она помогает укрепить мышцы спины, развить силу ног и ягодиц, а также улучшить общую физическую форму.

Добавьте становую тягу в свою тренировочную программу на набор мышечной массы и наслаждайтесь результатами!

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на верхней части груди, а также активно вовлекает передние пучки дельтовидных мышц и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. Установите скамью в угол наклона около 30-45 градусов.
2. Улечь на скамью спиной, ноги устойчиво расположены на полу.
3. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть направлены вперед, а пальцы обхватывать гриф.
4. Поднимите гантели над собой, вытянув руки, и удерживайте их на уровне груди.
5. Медленно опустите гантели вниз, сгибая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
6. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем снова поднимите гантели вверх до исходной позиции.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением спины и не выпрямляться в пояснице. Также важно контролировать движение гантелей, чтобы они не соприкасались между собой в верхней точке и не касались груди в нижней точке.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

• Развитие верхней части груди.
• Укрепление дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча.
• Улучшение координации и баланса.
• Вовлечение большого количества мышц в работу.
• Вариативность упражнения: можно изменять угол наклона скамьи и использовать разные веса гантелей.

Жим гантелей на наклонной скамье является эффективным упражнением для набора мышечной массы грудных и плечевых мышц. Включение его в тренировочную программу поможет достичь лучших результатов и создать симметричную развитую фигуру.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой являются одним из основных упражнений для тренировки бицепса. Они позволяют эффективно развивать мышцы верхней части рук и создать красивую форму бицепса.

Для выполнения упражнения необходима штанга, которую можно держать подхватом (ладони обращены вверх) или обратным хватом (ладони обращены вниз). Вес штанги выбирается в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки.

Процесс выполнения сгибаний рук со штангой следующий:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу с установленным весом и держите ее на ширине плеч, ладони направлены вперед (при подхвате) или назад (при обратном хвате).
3. Поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Важно сохранять напряжение в бицепсах и не использовать другие мышцы для подсказки.
4. На верхней точке сократите бицепсы и задержитесь на секунду.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение, выполняя контролируемое движение.

Сгибания рук со штангой можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье с подставкой для рук. При выполнении упражнения на скамье можно использовать больший вес и более точно контролировать движение.

Рекомендуется выполнять сгибания рук со штангой в рамках тренировки бицепса, включая их в комплекс упражнений для эффективного набора мышечной массы. При правильном выполнении и регулярной тренировке результаты не заставят себя долго ждать.

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере – одно из основных упражнений для развития мышц бедра и ягодиц. Это комплексное упражнение, которое тренирует несколько групп мышц одновременно, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Для выполнения разгибаний ног в тренажере необходим специальный тренажер, который позволяет сосредоточиться на работе конкретных групп мышц. Во время упражнения необходимо правильно настроить тренажер, чтобы обеспечить оптимальную амплитуду движения и комфортное положение тела.

Основная цель разгибаний ног в тренажере – укрепление и увеличение объема мышц бедра и ягодиц. Это упражнение особенно полезно для тех, кто стремится к набору мышечной массы и улучшению физической формы.

Преимущества выполнения разгибаний ног в тренажере:

• Укрепление и развитие квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодичных мышц;
• Улучшение стабильности и баланса;
• Повышение спортивной выносливости;
• Предотвращение травм и укрепление суставов;
• Увеличение мышечной массы и силы.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере:

1. Сядьте на тренажер и закрепите бедра под подушками, чтобы они были плотно прижаты к тренажеру.
2. Расположите голени на специальных подушках и зафиксируйте ноги под ремнями.
3. Поднимите голени, выпрямив ноги, до полного разгибания в коленных суставах.
4. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опустите голени вниз, контролируя движение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что перед выполнением разгибаний ног в тренажере необходимо разогреться и растянуть мышцы. Также необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения и не перегружать суставы.

Разгибания ног в тренажере – отличное упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Включите его в свою тренировочную программу и достигните желаемых результатов!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в базовый комплекс для набора мышечной массы?

В базовый комплекс для набора мышечной массы входят такие упражнения, как приседания со штангой, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, жим ногами в тренажере, становая тяга, жим гантелей стоя, подтягивания, жим штанги на бицепс, жим штанги на трехглавую мышцу плеча, жим штанги узким хватом, разведение гантелей на грудь, выпады со штангой, жим гантелей на плечи, жим штанги на трицепс, пресс, шраги со штангой.

Как часто нужно тренироваться при использовании базового комплекса?

Частота тренировок при использовании базового комплекса зависит от уровня подготовленности и целей тренировки. В среднем, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю с интервалом отдыха 1-2 дня между тренировками. Важно также учитывать регенерацию организма и давать ему время восстановиться после тренировок.

Можно ли использовать базовый комплекс для тренировки дома?

Да, базовый комплекс можно использовать для тренировки дома. Для этого необходимо иметь соответствующее оборудование, такое как штанга, гантели, тренажеры. Если оборудования нет, можно использовать альтернативные упражнения с использованием собственного веса тела или подручных средств, например, отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и т.д.

Как правильно выполнять базовые упражнения для максимальной эффективности?

Для максимальной эффективности базовых упражнений необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Важно следить за позицией тела, напряжением нужных мышц, диапазоном движения и скоростью выполнения. Также рекомендуется начинать тренировку с разминки и не забывать о растяжке после тренировки.

Сколько времени нужно уделять тренировкам для набора мышечной массы?

Время, которое нужно уделять тренировкам для набора мышечной массы, зависит от индивидуальных особенностей и целей тренировки. В среднем, рекомендуется проводить тренировку примерно 1-1,5 часа. Важно также учитывать регенерацию организма и давать ему время восстановиться после тренировок.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя является одним из базовых упражнений для набора мышечной массы. Это упражнение активно работает с мышцами плечевого пояса, груди, трицепсами и верхней частью спины.

Для выполнения жима гантелей стоя нужно следовать следующей последовательности действий:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи так, чтобы ладони смотрели вперед.
2. Расправьте плечи и подтяните их назад, при этом сохраняйте нейтральное положение спины.
3. Выпрямите руки вверх, подняв гантели над головой, при этом локти должны быть полностью выпрямлены.
4. Опустите гантели контролируемо вниз, согнув локти до 90 градусов.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении жима гантелей стоя важно следить за правильной техникой и не перегружать себя слишком большим весом. Отличительной особенностью этого упражнения является работа стабилизаторов, которая требует хорошей силы и координации.

Жим гантелей стоя отлично развивает верхнюю часть тела, способствует укреплению мышц спины и груди, а также улучшает осанку и увеличивает общую силу тела.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди является одним из основных упражнений для развития мышц спины и плечевого пояса. Оно позволяет эффективно тренировать большую группу мышц, включая верхнюю часть спины, дельты, трапеции и бицепсы.

Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — верхний блок. Сначала нужно сесть на скамью, захватить рукоять тренажера широким хватом и удерживать ее перед собой.

Основные правила выполнения тяги верхнего блока к груди:

1. Сядьте на скамью, удерживая спину прямо и ноги стабильно.
2. Захватите рукоять тренажера широким хватом, ладонями вниз.
3. При выдохе медленно тяните рукоять к груди, напрягая мышцы спины и плечевого пояса.
4. На верхней точке задержитесь на секунду, почувствуйте напряжение в мышцах.
5. При вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что во время выполнения тяги верхнего блока к груди нужно контролировать движение и не позволять рукояти тренажера возвращаться в исходное положение слишком быстро. Также следует обратить внимание на правильное дыхание: выдох на усилии и вдох на расслаблении.

Упражнение можно выполнять как с использованием свободных весов, так и на специальном тренажере. Варьируйте вес и количество повторений в зависимости от своего уровня подготовки и целей тренировки.

Тяга верхнего блока к груди является важным компонентом программы тренировок на набор мышечной массы и развитие спины и плечевого пояса. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и регулярно выполняйте его для достижения желаемых результатов.

Упражнения со штангой: примеры, исследования и все, что вам нужно знать

Хотите узнать больше об упражнениях со штангой? Возможно, вы уже знаете несколько и включили их в свою программу тренировок.

Вы также можете начать выполнять упражнения со штангой и хотите научиться как можно большему количеству упражнений. В любом случае, это руководство поможет вам узнать лучшие упражнения по частям тела

Ниже мы описали лучшие упражнения со штангой в зависимости от группы мышц.

Вы можете выполнять упражнения, основанные на том, что вы хотите укрепить больше всего, или вы можете выполнять каждую группу понемногу для всего тела.

Польза упражнений со штангой

Штанга — лучший инструмент для силовых тренировок, поскольку она объединяет подъемы.

Многосуставные упражнения — это когда ваше тело использует несколько суставов и мышц для выполнения движения.

Любые упражнения со штангой задействуют разные мышцы одновременно.

Они также будут стимулировать тысячи нервных окончаний, которые также помогут вам стать сильнее. Использование штанги покажет вам резкое увеличение вашей силы и веса, который вы можете использовать для подъема.

Вы можете начать с веса, который вам удобен. Каждую неделю старайтесь понемногу увеличивать вес. Постарайтесь не переусердствовать.

При постепенном увеличении вы заметите значительные улучшения в силовых тренировках.

Важность составных упражнений

Как кратко упоминалось выше, упражнения со штангой считаются составными упражнениями.

Это означает, что вы одновременно тренируете несколько групп мышц. Это также позволяет вам тренировать больше мышц за меньшее количество упражнений, что делает их отличным вариантом для людей, которые ограничены во времени в тренажерном зале или не могут ходить в спортзал каждый день.

Составные упражнения обычно группируются в 4 основных движения.

Толчок тренирует мышцы груди, трицепсы и плечи. Тяга тренирует ромбовидные мышцы, нижние трапеции, бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Сгибание колена тренирует четырехглавую мышцу и приводящую мышцу ноги. Разгибание бедра тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Как и когда тренироваться со штангой 

В этой статье будет рассмотрено большое количество упражнений со штангой.

Вы не должны ходить в спортзал и делать все это одновременно. Это может вызвать раздражение ваших мышц и причинить вам травму.

Всегда будьте умны и осторожны при подходе к тяжелым штангам в свои тренировки.

Всегда начинайте с разминки в тренажерном зале, прежде чем переходить к реальным упражнениям. Это гарантирует, что ваши мышцы будут готовы к удару.

Большинство тренеров по фитнесу советуют вам выполнять два упражнения в качестве основных упражнений для нижней части тела и еще два упражнения в качестве основных упражнений для верхней части тела.

Это может быть приседание и становая тяга, а затем жим лежа и тяга штанги.

Тренировки верхней и нижней части тела могут быть полезными, поскольку они позволяют выполнять больше работы за более короткий промежуток времени. Если у вас есть больше часов, которые вы можете провести в тренажерном зале, вы всегда можете разделить движения.

Упражнения для спины со штангой

• Доброе утро
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с согнутыми коленями
• Становая тяга
• Становая тяга сумо
9 0079 Рывок
• Подъем и жим
• Тяга в наклоне
• Румынская становая тяга
• Высокая тяга штанги

Упражнения для плеч со штангой 900 78

Шраги плечами

Армейский жим

Жим плечами из-за головы

Жим штанги одной рукой

Подъем штанги перед собой

Тяга штанги в вертикальном положении

Жим толканием

Упражнения на руки со штангой

900 79 Сгибания запястий со штангой

Упражнения на трицепсы со штангой

• Сгибание черепа
• Разгибание рук из положения стоя
• Жим лежа 9 0080

Упражнения на бицепс со штангой

• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание рук со штангой обратным хватом

Упражнения на пресс со штангой

• Подъемы ног
• Наклоны в стороны
90 079 Развороты штанги
• Скручивания туловища со штангой
• Скручивания штанги

Упражнения со штангой на широчайшие

• Пуловеры с согнутыми руками
• Пуловеры с прямыми руками s
• Становая тяга
• Тяга в наклоне
• Тяга на мине

Упражнения для ног со штангой

• Приседания со спиной
• Болгарские сплит-приседания
• Подъем врозь
• Приседания над головой
• Выпады
900 79 Гакк-присед
• Становая тяга
• Подъемы носков
• Чемоданчик
• Приседания со штангой на груди
• Приседания на шпагат
• Приседания на ящик

Штанга Упражнения для подколенных сухожилий

• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Толчки бедра со штангой

Упражнения со штангой на ягодицы

• Толчки штанги со штангой
• Болгарские сплит-приседания
90 079 Становая тяга сумо
• Ягодичный мостик со штангой
• Приседания со штангой
• Подъемы штанги
• Выпады
• Приседания на ящик

Упражнения на грудь со штангой

• Жим лежа обычным
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Жим с пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Пуловер со штангой

Упражнения со штангой без скамьи

• Доброе утро
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга на согнутых коленях
• Обычная становая тяга
• Становая тяга сумо
• Рывок
• Поднятие и пресс
• Тяга в наклоне
• Румынская становая тяга
• Высокая тяга штанги
• Шраги плечами
• Армейский жим стоя
• Жим штанги одной рукой
• Подъем штанги вперед
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Жим жимом
• Сгибание рук со штангой в висе
9007 9 Разгибание рук из положения стоя
• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание рук со штангой обратным хватом
• Подъемы ног
• Наклоны в стороны
• Развороты штанги
• Скручивания штанги
• Минные ряды
• Луговой ряд
• Тяга Pendlay
• Приседания со штангой на спине
• Болгарские сплит-приседания
• Подъем врозь
• Приседания над головой
• Выпады
• Гакк-приседания
900 79 Становая тяга
• Подъем носков
• Приседания чемодана
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой
• Ягодичный мостик со штангой
• Жим с пола

Часто задаваемые вопросы о упражнения со штангой

Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые помогут вам начать выполнять упражнения со штангой.

Какие упражнения можно делать со штангой?

Упражнения, которые вы можете выполнять со штангой, практически бесконечны.

Как видно из подробных списков и инструкций, приведенных выше, упражнения со штангой могут быть нацелены на все тело или на одну конкретную часть тела.

Не стесняйтесь менять программу в зависимости от дня, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой.

Сколько существует упражнений со штангой?

Трудно сказать точно, сколько существует упражнений со штангой. Тем не менее, мы включили 54 в эту статью.

Каждое упражнение со штангой направлено на разные части тела, а некоторые могут даже на все тело.

Если вы посмотрите в Интернете или на YouTube, вы можете даже найти больше упражнений со штангой.

Мы включили в это руководство самый популярный из них.

Какие 5 основных подъемников?

Как и в любом упражнении, всегда есть упражнения, на которых людям нравится фокусироваться. 5 основных упражнений, которые включают в себя все тело:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Армейский жим

Какие упражнения со штангой самые лучшие?

Это зависит от ваших целей в фитнесе и от того, на какой части тела вы пытаетесь сосредоточиться больше всего.

Однако, по мнению различных тренеров и форумов, где люди обсуждают лучшие упражнения со штангой для всего тела, они упоминали эти:

• В наклоне ряд
• Становая тяга
• Армейский жим
• Сгибание черепа
• Сгибание рук на бицепс
• Развороты штанги
• Тяга на мине
• Приседания на спине
• Lu nges
• Толчки бедра со штангой
• Болгарские сплит-приседания
• Обычный жим лежа

Нужно ли делать растяжку после упражнений со штангой?

Да. Каждый раз, когда вы тренируетесь и работаете со своими мышцами, вы должны делать растяжку и заминку, чтобы не повредить мышцы.

В зависимости от того, какие мышцы вы проработали, изменится способ растяжки.

Однако после выполнения большинства упражнений со штангой вам следует включить растяжку, нацеленную на следующее:

• Верхняя часть тела
• Брюшной отдел
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия

После растяжки Убедитесь, что ваш сердечный ритм замедлился и вы нигде не чувствуете боли. Делайте растяжку как часть тренировки для заминки.

Как тренироваться со штангой?

Тренировки со штангой можно проводить раз в неделю или несколько раз в неделю, в зависимости от того, сколько у вас есть времени и какие планы на фитнес.

План упражнений на неделю 

Вот пример плана упражнений со штангой на неделю:

1. Приседания со штангой на спине, 4 подхода, 8–12 повторений, отдых 90 секунд 
2. Штанга на прямых ногах подъем, 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
3. Жим штанги средним хватом, 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
4. Тяга штанги, 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
5. Армейский жим, 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
6. Шраги штанги, 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
900 79 Сгибание рук со штангой, 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
7. Скручивание головы из-за головы, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
8. Доброе утро, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
9. Скручивание штанги сидя, 3 подхода, 8- 12 повторений, отдых 90 секунд

План дважды в неделю 

Если вы хотите тренироваться со штангой два раза в неделю, вы будете выполнять многие из тех же упражнений, но с меньшим количеством подходов и повторений.

Следуйте этому плану:

День первый:

1. Приседания со штангой на спине, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
2. Становая тяга со штангой на ногах, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд секунды
3. Жим штанги лежа, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
4. Тяга штанги, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
5. Армейский жим, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
6. Шраги штанги, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд 8-12 повторений, отдых 90 секунд
7. Жим лежа узким хватом, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
8. Скручивания штанги сидя, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
9. Скручивания со штангой над головой, 3 подхода, 8-12 повторений пс, отдых на 90 секунд 

День второй:

1. Выпады вперед со штангой, 3 подхода, 16-24 повторения в разные стороны, чем 90-секундный отдых 
2. Подъем штанги на носки стоя, 3 подхода, 12-15 повторений, отдых для 90 секунд
3. Жим лежа широким хватом, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
4. Тяга штанги на согнутых руках, 3 подхода, -12 повторений, отдых 90 секунд
5. Подъем штанги перед собой, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых по 90 секунд
6. Тяга штанги в вертикальном положении, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд 
8. Доброе утро, 3 подхода, 8-12 повторений, отдых 90 секунд 

Два приведенных выше плана также можно использовать с добавлением в третий день. Если вы планируете тренироваться со штангой 3 дня в неделю, вам нужно будет брать день отдыха между каждым тренировочным днем. Поэтому никогда не делайте упражнения со штангой 3 дня подряд.

Какому плану мне следует следовать, если я хочу пройти повышение квалификации?

Планы тренировок, упомянутые выше, больше подходят для начинающих и среднего уровня. Если вы чувствуете, что эти планы становятся для вас слишком простыми, и вы хотите более сложных задач, вы можете пройти продвинутую программу тренировок со штангой.

Суперсет 

Выполняйте эти упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями.

Отдых между подходами одна минута.

Сет 1:

• Приседания со штангой на спине, 3 сета, 8–12 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах, 3 сета, 8–12 повторений 

Сет 2 :

• Жим штанги лежа средним хватом, 3 подхода, 8-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода, 8-12 повторений

Сет 3:

90 079 Армейский жим, 3 подхода, 8-12 повторений
• Шраги со штангой, 3 подхода, 8-12 повторений

Сет 4:

• Сгибание черепа из-за головы, 3 подхода, 8-12 повторений
• Сгибание рук со штангой, 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 8-12 повторений
• Скручивания со штангой в положении над головой, 3 подхода, 8-12 повторений

Гигантский сет

Выполняйте все эти упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями.

Отдых между подходами 90 секунд.

Сет 1:

• Приседания со штангой на спине, 2 подхода, 8–12 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах, 2 подхода, 8–12 повторений
• Выпады вперед со штангой, 2 подхода, 16–24 повторения
• Подъем штанги на носки стоя, 2 подхода, 8–12 повторений

Сет 2:

• Жим штанги лежа средним хватом, 2 подхода, 8–12 повторений
• Широкий хват жим лежа, 2 подхода, 8–12 повторений
• Тяга штанги на согнутых руках, 2 подхода, 8–12 повторений 

Сет 3:

• Тяга штанги широким хватом, 2 подхода, 10-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 2 подхода, 10-12 повторений
• Тяга штанги узким хватом, 2 сета, 10-12 повторений

Сет 4:

• Армейский жим, 2 сета, 8-12 повторений
• Подъем штанги перед собой, 2 сета, 8-12 повторений
900 79 Тяга штанги в вертикальном положении, 2 подхода, 8-12 повторений 

Сет 5:

• Сгибание черепа из-за головы, 2 подхода, 8-12 повторений 
• Сгибание рук со штангой, 2 подхода, 8–12 повторений
• Разгибание рук со штангой над головой, 2 подхода, 8–12 повторений
• Тяга штанги, 2 подхода, 8–12 повторений
• Ладони сидя, 2 подхода, 8–12 повторений 9 0080

Сет 6:

• Доброе утро, 2 сета, 8-12 повторений
• Скручивания со штангой в положении над головой, 2 сета, 8-12 повторений 16-24 повторения

Обязательно отдыхайте от одной минуты до 90 секунд между подходами.

Проводились ли исследования упражнений со штангой и их пользы для здоровья?

Было проведено множество исследований о влиянии упражнений со штангой.

Людей всегда интересовало, как эти упражнения могут изменить состав вашего тела и как они влияют на ваш уровень физической подготовки.

Исследования жима штанги лежа

Влияние конфигурации суперсетов на кинетическую, кинематическую и воспринимаемую нагрузку в жиме штанги лежа с 2020 года. 

Целью данного исследования было оценить влияние конфигураций агонист-антагонист (А-А), чередующихся периферийных (А-П) и аналогичных биомеханических (SB) конфигураций суперсетов на скорость воспринимаемой нагрузки (RPE), кинетические и кинематические изменения во время жима лежа.

Основные результаты

• Снижение средней скорости и мощности почти наверняка было больше в протоколе SB, при этом различия между протоколами А-А и А-П неясны.
• Протоколы показали, вероятно, большее снижение пиковой силы SB по сравнению с AA, при этом все другие сравнения суперсетов неясны.
• Это исследование демонстрирует важность выбора упражнений при включении суперсетов в тренировочную программу.
• Рекомендуется, чтобы практикующий использовал суперсеты А-А, стремясь повысить эффективность тренировки и свести к минимуму снижение кинетической и кинематической производительности мускулатуры-агониста при выполнении жима штанги лежа.

Жим штанги лежа и разведение гантелей 

Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями, 2020 г. 

Цель исследования состояла в том, чтобы сравнить мышечную активность основных движителей и антагонистов между жимом штанги лежа (BBP) и разведениями гантелей (DF).

Поверхностная электромиографическая активация измерялась в четырех различных мышцах (большая грудная, передние дельтовидные, трехглавая и двуглавая мышцы плеча) во время шестикратного повторения максимальных нагрузок в обоих упражнениях.

Основные результаты

• Результаты показали более высокую мышечную активацию во всем движении и в большинстве фаз подъема для большой грудной мышцы, передней дельты и трехглавой мышцы плеча для BBP по сравнению с DF (8-81 %, p ≤ 0,05),
• Однако двуглавая мышца плеча-антагонист показала более высокую мышечную активацию (57-86 %, p ≤ 0,05) в DF по сравнению с BBP.
• В заключение, оба упражнения могут быть включены в тренировочные программы, но особое внимание следует уделить BBP из-за более высокой мышечной активации в целом.

Односторонние упражнения со штангой 

Мышечная активация при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации с 2019 г. 

Цель исследования состояла в том, чтобы оценить активность мышц нижней части тела и отношение активации подколенных сухожилий к квадрицепсам (HQ) во время выполнения сплит-приседаний (SS), приседаний на одной ноге (SLS) и сплит-приседаний с поднятием задней ноги (RFESS) при использовании одинаковой относительной нагрузки и выполнении упражнений до мышечного отказа.

Основные результаты

• Результаты показывают, что не было никаких существенных различий в пиковой активности ЭМГ большой и латеральной широкой ягодичной мышцы между любыми упражнениями.
• Во время SLS и SS коэффициенты активации HQ значительно увеличились во время максимального набора повторений.
• В заключение, несмотря на то, что абсолютная нагрузка различается между упражнениями, для всех упражнений можно ожидать одинаковых тренировочных стимулов большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра.

Тяга бедра со штангой 

Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в упражнениях на присед на спине и тягу штанги к бедрам за 2014 год. 

Целью данного исследования было сравнение поверхностной электромиографической (ЭМГ) активности верхней и нижней части большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра при приседе со штангой на спине и тяге бедра.

Основные результаты

• Тяга бедра со штангой вызывала значительно большее среднее (69,5% против 29,4%) и пиковое (172% против 84,9%) увеличение верхней ягодичной мышцы, среднее значение (86,8% против 45,4%) и пиковое значение (216% против 130%) нижней максимальной ягодичной мышцы imus, а также среднее (40,8% против 14,9%) и пиковое значение (86,9%).% против 37,5%) ЭМГ-активности двуглавой мышцы бедра по сравнению с приседаниями со штангой на спине.
• Не было никаких существенных различий в средней (99,5% против 110%) или пиковой (216% против 244%) активности ЭМГ латеральной широкой мышцы бедра.
• Тяга бедра со штангой активизирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра в большей степени, чем приседания со штангой на спине при расчетном весе 10ПМ.

Приседания со штангой 

Влияние тренировочной программы приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринтерские результаты юных футболистов с 2009 г. .

Настоящее исследование было направлено на изучение влияния произвольной тренировки максимальной силы ног на пиковую выходную мощность, показатели вертикального прыжка и игровые результаты у юных футболистов.

Основные результаты

• Как типичные соотношения сила-скорость, так и механические параболические кривые между мощностью и скоростью увеличились после программы силовых тренировок.
• Объем мышц голени и бедра и ППС РТГ не изменились после силовой тренировки
• Полуприседания со спиной, включая адаптированные тяжелые нагрузки и всего 2 тренировки в неделю, улучшили спортивные результаты у юных футболистов.

Заключительные мысли 

Список упражнений со штангой в этом руководстве, несомненно, поможет вам составить план следующей тренировки и нарастить силу и мышцы, которые вы хотите.

Самое приятное в упражнениях со штангой — это то, что вы можете выполнять их в больших вариациях, чтобы ваш план тренировки был интересным и творческим.

Старайтесь прорабатывать каждую группу мышц, чтобы тренировать все тело и чтобы все мышцы тренировались одинаково.

Полное руководство по тренировкам всего тела

Правильный тип программы тренировок имеет решающее значение для набора мышечной массы, силы и выносливости. Без надлежащего режима вы не сможете набраться сил или быть последовательным, что, несомненно, остановит ваш прогресс.

Это заставляет атлетов искать наиболее эффективные упражнения, которые помогают им преодолевать плато, оставаясь при этом интересными. Так что насчет тренировки всего тела ? Являются ли эти программы пустой тратой времени?

Абсолютно нет!

Тренировки всего тела эффективны по времени, помогают развить основы и могут привести к серьезному увеличению силы. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Содержание

• 1 Что такое программа тренировки всего тела?
  • 1.1 На какие мышцы нацелены тренировки всего тела?
• 2 Каковы преимущества?
  • 2. 1 Подходит для начинающих
  • 2.2 Эффективность во времени
  • 2.3 Обучение основам
  • 2.4 Развитие общей силы тела
• 3 Каковы недостатки?
  • 3.1 Меньше сетов изолирующих упражнений
  • 3.2 Низкий тренировочный объем
  • 3.3 Не лучший вариант для опытных лифтеров
• 4 Что должна включать тренировка всего тела?
• 5 3-дневная тренировка всего тела для начинающих
• 6 3-дневная тренировка всего тела для опытных лифтеров
• 7 Как часто нужно заниматься спортом?
  • 7.1 Частота тренировок
• 8 Почему важны дни отдыха?
  • 8.1 Что делать в дни отдыха?
• 9 Что насчет кардио?
  • 9.1 Легкая кардиотренировка
• 10 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 10.1 Каков наилучший план тренировки всего тела?
  • 10.2 Можно ли тренировать все тело каждую тренировку?
  • 10.3 Способствуют ли тренировки всего тела росту мышц?
  • 10. 4 Эффективны ли трехдневные тренировки для всего тела?

Что такое программа тренировок для всего тела?

Как вы понимаете, тренировка всего тела нацелена на все тело. Но что означает это на самом деле ?

Другие программы тренировок разделяют тренировочные дни на разные группы мышц. Например, некоторые тренировочные сплиты чередуются между важными мышцами верхней и нижней частей тела. Другие программы нацелены на отдельные мышцы каждый тренировочный день.

Планы тренировок всего тела задействуют все основные группы мышц за одну тренировку.

Однако это не означает включения нескольких комплексов изолирующих упражнений. Вместо этого упражнения для всего тела включают в себя наборы комплексных упражнений для одновременного задействования нескольких групп мышц.

Комбинированные движения, такие как жим штанги лежа, задействуют плечи, грудь и трицепсы. Таким образом, вы получите больше отдачи от одного упражнения.

На какие мышцы нацелена тренировка всего тела?

Тренировочные программы для всего тела задействуют все мышцы тела для максимальной эффективности и частоты тренировок. Тренировки всего тела задействуют следующие мышцы:

• Грудная клетка
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Телята

Важно отметить, что более мелкие поддерживающие мышцы, такие как икры и трицепсы, не будут активироваться в такой степени. Это один из недостатков программы тренировки всего тела, которую мы более подробно рассмотрим ниже.

Каковы преимущества?

Многие лифтеры используют шпагат, когда они нацелены на определенные части тела или отдельные мышцы тела на каждой тренировке. Итак, почему вы должны выбрать программу тренировок для всего тела?

Подходит для начинающих

Упражнения для всего тела часто рекомендуются начинающим лифтерам, делающим первые шаги на пути к фитнесу. Но не потому ли это, что новички не могут справиться со сложностями более сложной рутины?

Конечно нет!

Тренировки по бодибилдингу для всего тела помогают новичкам нарастить мышечную массу, изучить основы и выработать постоянные привычки в тренажерном зале.

Твердые составные движения учат начинающих лифтеров эффективным тренировкам, правильной технике и тому, как последовательно наращивать силу. Эти основы закладывают основу для здорового образа жизни, других программ для тела и целей в фитнесе.

Эффективность во времени

Одним из наиболее значительных преимуществ планов тренировок всего тела является их эффективность во времени. Упражнения для всего тела включают в себя сложные составные движения, которые задействуют большие группы мышц, что означает большую отдачу от потраченного времени.

В большинстве программ для новичков приоритет отдается базовым упражнениям со штангой, поэтому вам не нужно ждать разных типов оборудования или изучать несколько техник.

В большинстве случаев опытные атлеты и новички могут завершить тренировку за час или меньше . Это особенно полезно в зависимости от факторов образа жизни, таких как дети, местоположение, работа и другие ограничивающие факторы.

Обучает основам

Тренировка всего тела является одним из краеугольных камней тренировок для начинающих, поскольку обучает основам сложных упражнений со штангой .

Движения со штангой имеют решающее значение для набора силы, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или только что купили абонемент в тренажерный зал. Опора на базовые упражнения обучает таким техникам, как тазобедренный сустав, жим, приседания и многим другим.

Эти методы имеют решающее значение для максимального роста мышц и будут сопровождать вас в вашем путешествии по фитнесу.

Развитие силы всего тела

Тренировочные программы для всего тела обычно включают тяжелые составные упражнения, такие как жим штанги лежа, приседания и становая тяга. Это классические упражнения для развития мышечной массы и силы всего тела.

Более того, это все функциональные упражнения.

Тяжелые составные упражнения помогают развить функциональную силу, которая имеет решающее значение для повседневной деятельности и спортивных результатов. Вам нужна функциональная сила, чтобы наклоняться, подниматься по лестнице, тянуться над головой и выполнять другие действия.

Все эти задачи будут становиться легче по мере того, как вы продвигаетесь по программе тренировок и набираете мышечную массу, стабильность и координацию.

Каковы недостатки?

Не запутайся; тренировочные сплиты для всего тела — это не только солнце и радуга. Некоторые из недостатков включают менее специализированные упражнения и низкий тренировочный объем, что может быть особенно невыгодно для опытных атлетов.

Меньше наборов изолирующих упражнений

Одним из наиболее существенных недостатков программ тренировок всего тела является то, что в них практически нет изолирующих упражнений. Бодибилдеры среднего и высокого уровня выжимают максимум из своих тренировок, устраняя слабые места.

Это достигается с помощью дополнительных упражнений, которые изолируют отдельные мышцы для развития большей силы и размера.

К сожалению, этого нелегко добиться с помощью тренировки всего тела. Меньшие поддерживающие мышцы будут задействованы, но им не будет уделяться достаточно внимания по сравнению с более крупными мышечными группами.

Низкий объем тренировки

Наряду с меньшей стимуляцией поддерживающих мышц меньше объем тренировки.

Объем тренировок является критическим фактором для роста мышц. Мышцам нужны постоянные нагрузки, чтобы они могли расти, восстанавливаться и адаптироваться с течением времени. Упражнения для всего тела могут не обеспечивать достаточную частоту для роста мышц в определенных частях тела.

Например, вашим бицепсам не будет уделяться достаточно внимания, если вы никогда не нацелитесь на них напрямую. Это может привести к отставанию мышц, мышечному дисбалансу и менее впечатляющему телосложению.

Не лучший вариант для продвинутых лифтеров

Как продвинутый лифтер, вы превзошли свои достижения новичка, изучили правильную технику и выработали постоянные привычки в тренажерном зале. Вероятно, у вас есть определенные цели для тела, такие как улучшение ваших трицепсов или одноповторный максимум.

Базовые упражнения для всего тела могут не помочь вам преодолеть плато или достичь поставленных целей.

Вам может понадобиться более индивидуальная программа, соответствующая вашим целям, потребностям и предпочтениям. Если вы пытаетесь улучшить верхнюю часть тела, вам может быть лучше сплит PPL с персонализированными изолирующими упражнениями.

Если вы хотите увеличить максимальную становую тягу, вам, возможно, потребуется включить вариации и дополнительные упражнения для разных групп мышц.

Это не означает, что вы не можете использовать сплит для всего тела; это просто может быть более сложным в зависимости от вашего уровня опыта.

Что должна включать в себя тренировка всего тела?

Прежде чем составить график тренировок для всего тела или выбрать программу, важно знать что нужно искать в хорошей программе . Эффективная программа тренировки всего тела должна включать в себя следующее:

• Сосредоточены на важных составных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.
• Имеет реалистичные методы развития.
• Включает адекватные дни отдыха и частоту тренировок.

Очень важно выполнять комплексные движения, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Более того, эффективная рутина для всего тела будет иметь метод прогрессии, поэтому вы постоянно развиваете силу, выносливость и технику.

Выделенные дни отдыха имеют решающее значение для наращивания силы и увеличения мышечной массы. Если в вашем распорядке дня вы посещаете тренажерный зал 5–7 дней в неделю с минимальным отдыхом, возможно, пришло время поискать что-то более реалистичное.

Не паникуйте, если вы новичок в тренажерном зале или не знаете, как составить программу тренировок. Вот несколько вариантов для рассмотрения:

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

3-дневная тренировка всего тела, которую мы рекомендуем для начинающих:

Начальная сила .  

Программа Starting Strength, созданная известным тренером по силовой подготовке Марком Риппето, предназначена для того, чтобы помочь новичкам развить прочную основу . Основное внимание уделяется следующим упражнениям:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим над головой

Эти многосуставные упражнения задействуют все тело и помогают новичкам освоить правильные движения со штангой. Вы выполняете три упражнения каждый тренировочный день, три дня в неделю.

Большинство упражнений выполняются в три подхода по пять повторений, поэтому занятия в тренажерном зале относительно короткие.

Начальная сила использует линейную прогрессию , что означает, что вы добавляете вес к штанге на каждой тренировке, пока не достигнете плато. В зависимости от вашего прогресса, вы можете прибавлять 5–10 фунтов к штанге каждый раз, когда входите в тренажерный зал.

Начальная сила выполняется три дня в неделю , аналогично следующему;

• Понедельник: Тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: Тренировка
• Четверг: День отдыха
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Выходной день
• Воскресенье: День отдыха

Starting Strength — простая и одна из лучших программ для новичков, которая позволяет быстро наращивать силу. Вам не нужен личный тренер, чтобы начать; вот короткое видео в помощь.

3-дневная тренировка всего тела для опытных лифтеров

Продвинутые лифтеры, которые знают свой одноповторный максимум для сложных упражнений, должны учитывать Джима Вендлера 5/3/1 .  

Это еще одна трехдневная тренировочная программа, но она разработана, чтобы помочь лифтерам среднего уровня преодолевать плато, и является гораздо более сложной.

5/3/1 фокусируется на тех же упражнениях, что и Начальная сила, но включает дополнительные упражнения, такие как подтягивания, выпады и отжимания на трицепс.

Разница в том, что 5/3/1 использует процент от вашего максимального подъема. Например, вы можете выполнить 65% максимального приседания в течение одной недели и 75% на следующей. Он также использует периодизацию, то есть он разбит на четырехнедельные циклы различной интенсивности и объема.

Тренировочная программа 5/3/1 поможет лифтерам среднего уровня постоянно развивать силу и преодолевать плато при изучении продвинутых методов подъема.

Как часто нужно заниматься спортом?

Если вы следуете известной программе, такой как Starting Strength или 5/3/1, вам не нужно беспокоиться о том, когда тренироваться, а когда отдыхать.

Но определить частоту тренировок может быть немного сложно, если вы используете индивидуальную программу.

Правильный ответ будет зависеть от объема ваших тренировок, выбора упражнений, уровня физической подготовки и ряда других факторов.

Если вы выполняете тренировку с полным весом тела, вам может не понадобиться столько отдыха, так как эти упражнения могут быть менее утомительными. Если ваша программа включает тяжелые составные упражнения, вам, вероятно, потребуется больше отдыха.

Частота тренировок

Лучше всего тренироваться не чаще четырех дней в неделю с большинством графиков тренировок всего тела. Большинство режимов включают три дня в неделю с днем ​​отдыха между каждым сеансом. Например, вы можете тренироваться в следующие дни:

• Поезд: Пн/Ср/Пт с Вт/Чт/Сб/Вс выходными.
• Поезд: вт/чт/сб, вс/пн/ср/пт выходной.

Вы можете отрегулировать дни в соответствии с вашим образом жизни, но лучше всего выделять день отдыха между тренировками. Это особенно верно, если вы выполняете тяжелые базовые упражнения, так как вашим мышцам нужно время для восстановления, восстановления и роста.

Почему дни отдыха важны?

Очень важно брать выходные, независимо от того, тренируете ли вы одну группу мышц за раз или выполняете комплекс упражнений для всего тела. Интенсивные тренировки истощают уровень гликогена, что вызывает мышечную усталость.

Дни отдыха позволяют вашим мышцам пополнить запасы гликогена, уменьшая мышечную усталость и подготавливая их к повторной работе. Это также дает вашим мышцам больше времени для восстановления, они становятся сильнее и больше.

Кроме того, перетренированность может привести к большому стрессу и перенапряжению мышц. Это повысит риск получения травмы и может остановить ваш прогресс.

Что делать в дни отдыха?

С 3–4 выходными в неделю, в зависимости от режима тренировок, у вас будет много свободного времени. Сидеть без дела в дни отдыха может не соответствовать вашим целям в фитнесе или быть полезным, так что же делать?

Если вы решили заниматься физическими упражнениями в дни отдыха, лучше всего выполнять упражнения низкой интенсивности , например:

• Ходьба
• Нежное кардио
• Медленный бег
• Езда на велосипеде
• Йога
• Плавание
• Спорт

Упражнения низкой интенсивности могут помочь процессу восстановления, улучшая кровообращение, помогая перекачивать кислород и питательные вещества к мышцам. Важно не переусердствовать и держать вещи легкими, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Вы можете один день в неделю абсолютно ничего не делать, а в остальные дни заниматься легкими упражнениями. Во всяком случае, найдите время, чтобы растянуть мышцы, чтобы уменьшить болезненность и улучшить гибкость.

Что насчет кардио?

Кардио редко упоминается в расписании тренировок для всего тела. Большинство программ ориентированы на развитие силы, размера и техники. Но кардиоупражнения имеют решающее значение для вашего общего состояния здоровья, благополучия и выносливости.

По данным Американской кардиологической ассоциации, большинству взрослых следует стремиться к двух с половиной часам аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю . В качестве альтернативы AHA рекомендует 75 минут энергичных кардио-упражнений каждую неделю.

Итак, какие у вас есть варианты?

Легкое кардио

Если вашей целью является развитие мышечной массы и силы, лучше всего делать небольшое количество легкого кардио каждую неделю. Слишком много кардио может привести к тому, что вы сожжете больше калорий и повлияете на рост мышц. Лучше всего планировать кардио от одного до трех дней в неделю, в зависимости от вашей программы.

Мы рекомендуем варианты с низкой интенсивностью, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.  

Эти сеансы не должны быть слишком интенсивными и длиться около 30 минут.

Быстрая и даже обычная ходьба — отличный способ включить кардио в тренировочную неделю. Двух 15-минутных прогулок в день достаточно, чтобы выполнять ежедневные рекомендации, не перенапрягая себя и не теряя слишком много калорий.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каков наилучший план тренировки всего тела?

Лучший план тренировок для всего тела будет в значительной степени зависеть от ваших целей в фитнесе, уровня опыта и факторов образа жизни. Тем не менее, эффективных упражнений будут вращаться вокруг базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой .